Расчет углеводов белков жиров в день: Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

0

Содержание

Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, а также качество усвоения всех полезных микроэлементов.

Почему же этот расчет так важен, мы расскажем вам в этой статье, прочтение которой займет у вас минимум времени, но поможет составить рацион питания, необходимый вашему организму.

Белки, жиры, углеводы: чем важны для нашего организма и какая их связь с калориями?

Белки, жиры и углеводы имеют определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека индивидуальная норма необходимого количества такой энергии, в зависимости от физических показателей и нагрузки. Таким образом, важно знать химический состав пищи и рассчитывать необходимое количество нутриентов: как для здорового их соотношения в организме, так и для получения необходимого количества энергии (калорий).

Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

Белки – это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного – мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца; растительного: грибы, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли. 

Главные функции белков:

  • участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;
  • придают форму клеткам
  • обеспечивают детоксикацию
  • повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах
  • влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост
  • переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям
  • обеспечивают сокращение мышц.

Жиры – это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения. 

Главные функции жиров:

  • создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков
  • отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
  • помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров
  • делают сосуды человека эластичными
  • выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов
  • регулируют процесс образования и распределения гормонов
  • помогают снизить аппетит.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они делятся на простые и сложные. Сложные можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах

Главные функции углеводов:

  • обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма
  • принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов
  • предотвращают свертывание крови
  • образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях
  • сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

Но для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в правильных пропорциях. Предлагаем рассмотреть последствия дефицита и профицита каждого элемента.

Избыток белка в организме может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника. Также дефицит белка повышает нагрузку на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний. А недостаток белка может сказаться на составе вашей крови и привести к таким тяжелым проблемам, как дефицит железа или другим не менее неприятным. 

При недостатке жиров в рационе может появиться сухость кожи, зуд, а также болезненные ощущения в суставах. Кроме того, это может повлиять на ваше психоэмоциональное состояние – повышенная раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Избыток жиров также приводит к плачевным последствиям — они накапливаются в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов. 

Избыток в рационе углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета и способствовать лишнему весу. А при недостатке повышается нагрузка на почки, а также происходит «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.

Преимущества подсчета КБЖУ

  • Помимо красивого, здорового тела, вы будете поддерживать здоровье организма, обеспечив его всем, что ему необходимо для функционирования, а также укрепите иммунитет.
  • Вы похудеете без вреда организму: без экстремальных диет, жестких ограничений. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение при правильном количестве калорий.
  • Вы сможете «подстроить» рацион под свои нужды. Корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.
  • Вы дисциплинируете себя и выработаете полезную привычку на всю жизнь.

Негативные последствия несбалансированного питания

  • Постоянный голод. Это всегда случается при недостатке углеводов и жиров.
  • Медленное жиросжигание. Если в организм поступает недостаточно питательных веществ, он перестраивается на экономию ресурсов и как следствие, происходит замедление жиросжигания.
  • Неизменные объемы. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая прослойка остается. 
  • Нарушение в работе гормонов. Как следствие, переменчивость настроения, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
  • Проблемы со здоровьем, например, тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки.

Как же рассчитать нужную пропорцию КБЖУ?

Шаг 1. Определить суточную норму потребления калорий.

Вы можете рассчитать ее самостоятельно по известной и проверенной формуле Миффлин-Сан Жеора или в онлайн-калькуляторах.

Если калькуляторам все-таки не доверяете, то формула выглядит так:

  • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
  • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула также учитывает физическую активность, исходя из которой получившейся цифра умножается на определенный коэффициент:

  • на 1,2 – если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа
  • на 1,375 – если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю
  • на 1,55 – если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю
  • на 1,725 – если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю
  • на 1,9 – если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

Шаг 2. Определяем рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ:

  • белки: 30% калорийности рациона
  • жиры: 30% калорийности рациона
  • углеводы: 40% калорийности рациона;

При этом:

  • 1 грамм белка = 4 ккал
  • 1 грамм жира = 9 ккал
  • 1 грамм углевода = 4 ккал.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Для женщин:

  • с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60
  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Для мужчин:

  • в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2
  • при тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5
  • чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Шаг 3. Рассчитываем сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе в зависимости от нормы потребления калорий.

Например, ваша дневная норма – 1700 ккал. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:

  • белки: (0,3*1700)/4=127,5 г
  • жиры: (0,3*1700)/9=56 г
  • углеводы: (0,4*1700)/4=170 г.

Откуда взялись цифры для расчетов:

  • 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из шага 2
  • 1700 – это суточная норма калорий из шага 1
  • 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из шага 2.  

Шаг 4. Определяем пропорцию БЖУ в продуктах

В предыдущем шаге мы определили, что при суточной норме калорий 1700 человеку необходимо потреблять 127,5 г белков, 56 г жиров и 170 углеводов.

И здесь самый сложный шаг – как узнать КБЖУ каждого продукта, а тем более готовых блюд? Согласны, это достаточно непростой и кропотливый процесс. 

Вот наши советы как вы сможете определять значения КБЖУ в продуктах:

  • если это готовый продукт, то на этикетке обычно указывается количество белков, углеводов, жиров и калорий, которые содержатся в 100 г продукта
  • если это продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения КБЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете или вы можете скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ
  • если это блюдо, которое вы готовите сами из нескольких продуктов, то взвесьте все ингредиенты перед приготовлением и суммируйте белки, углеводы и жиры. 

Примеры расчета КБЖУ

Вы решили съесть 150 г творога с 3,8% жирности. Проверим какое количество КБЖУ вы употребите в таком случае.

  1. Смотрим калорийность продукта, которая должна быть указана на упаковке.

Например, КБЖУ 100 г творога 3,8% жирности такая:

  • Калории: 115,60 ккал
  • Белки: 17,54 г
  • Жиры: 3,80 г
  • Углеводы: 2,92 г
  1. Умножаем каждый показатель на 1,5 (150 г):
  • Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
  • Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
  • Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
  • Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

И смотрим как это вписывается в вашу суточную норму потребления КБЖУ.

Перейдем к примеру посложнее – к готовому блюду. У нас есть замечательный рецепт яблочной шарлотки. Посмотрим же какие пропорции КБЖУ в этом десерте. 

  1. Определяем нужные ингредиенты.

По нашему рецепту это:

  • Сахар: 1 стакан (150 г)
  • Яйцо: 4 штуки
  • Пшеничная мука: 1 стакан (150 г)
  • Яблоко: 3 штуки (1 кг)
  • Соль, сода (не учитываем)
  1. Составляем таблицу, где для каждого ингредиента прописываем его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорийность. Эти показатели для каждого продукта вы можете найти в интернете. 

Продукт

Вес

Белки

Жиры

Угле-
воды

Ккал

Сахар

150 г

0 г

0 г

159,52 г

636 ккал

Яйца

220 г

27,94 г

23,98 г

1,54 г

345 ккал

Мука

130 г

11,96 г

1,56 г

97,37 г

445 ккал

Яблоки

1 кг

4,00 г

4,00

98,00 г

470 ккал

  1. Суммируем показатели.
  • Калории: 1896 ккал
  • Белки: 44 г
  • Жиры: 29,54 г
  • Углеводы: 356,43 г.
  1. Определяем, какая порция пирога вписывается в нашу суточную норму.

Мы взвешиваем целый пирог, например, он получился 600 г. После взвешиваем отрезанный кусочек – 150 г, что составляет 25% от всего пирога. Таким образом для расчета КБЖУ одной порции, нам нужно умножить общие показатели, указанные в пункте 3 на 0,25:

  • Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
  • Белки: 44 * 0,25 = 11 г 
  • Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
  • Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г.

Подсчет КБЖУ в рационе — это не только возможность исправить свой вес, но и прекрасный способ поддержать хорошую физическую форму и оздоровить организм, давая ему необходимые элементы в нужных пропорциях. Надеемся, что формулы, которыми мы поделились с вами, помогут легко составить свой идеальный рацион питания.

Как рассчитать углеводы и зачем они нужны организму

В статье мы расскажем:

  1. Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка
  2. Соотношение белков, жиров и углеводов
  3. Расчет количества углеводов в день
  4. Простые и сложные углеводы
  5. Правила употребления полезных углеводов для похудения

Представления о сбалансированном питании постоянно меняются. Сначала демонизировали жиры, потом и углеводы. Поэтому количество углеводов в рационе людей, то увеличивается, то уменьшается.

На самом деле, нет одинакового ответа о пользе углеводов для всех. Главное — баланс. Не только во всех макронутриентах, но и в частности углеводах. Один углевод не равен другому. Мармелад и гречневая крупа — это всё углеводы, но каждый из них имеет абсолютно разное действие на организм.

Поэтому, когда речь идёт об углеводах и их количестве в вашем питании, нужно учитывать не только цифры, но и источники, температуру тепловой обработки продуктов, пищевую переносимость, уровень сахара в крови и сам состав углеводистых продуктов, который определяется количеством клетчатки.

Во всех этих вопросах поможет разобраться сегодняшняя статья.

Зачем организму нужны углеводы и последствия их недостатка

Даже при регулировании веса, углеводы не являются врагом.

Они являются неотъемлемой частью рациона и основным источником энергии. 1 г углеводов, как и 1 г белков содержит 4 ккал, но термический эффект гораздо ниже – в пределах 5-15 % от ккал тратится организмом на их переработку.

Таким образом, основная функция углеводов — обеспечение организма энергией. Но она не единственная: они также необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы. Являются важной составляющей в регуляции обмена белков и жиров.

Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее, отсутствие углеводов в пище может неблагоприятно сказываться на здоровье.

Кроме состояний, когда это необходимо. Например, диабет, инсулинорезистентность, поликистоз. Тогда низкоуглеводный план питания может улучшить самочувствие, но для большинства женщин нужно хотя бы 70-90 гр углеводов в день, особенно в период повышенного стресса.

А иногда и немного выше, если вы на грудном вскармливании, беременны, или активно тренируетесь.

«Сигналы» тела, которые могут означать, что вам стоит пересмотреть количество углеводов в рационе:

  • регулярное чувство усталости;

  • нерегулярный цикл;

  • плохо спите, часто просыпаетесь по ночам;

  • симптомы гипотиреоза;

  • плохо восстанавливаетесь после тренировок;

  • слабый иммунитет;

  • низкая температура тела.

Низкоуглеводная диета несет с собой риски для женского здоровья, фертильности, здоровья надпочечников и щитовидки.

С одной стороны, диета с низким содержанием углеводов (менее 20%) может повысить энергию, помочь потерять вес, поддержать иммунитет и перестроиться гормонально в период менопаузы, но для молодой активной женщины, особенно в период сильного эмоционального или физического стресса, обычно подходит план питания со средним количеством углеводов с низким гликемическим индексом.

Поэтому наша задача — добавить безопасное количество углеводов и при этом поддержать гормональную систему организма.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы, их еще называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона.

Калорийность — это объём энергии, которую организм получает в результате переработки пищи. Знание общего количества калорий влияет на результат усилий человека, который преследует определённую цель: похудеть, набрать массу, поддерживать форму.

Если человеку надо похудеть, ему нужно уменьшить калорийность пищи, например, на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ.

Давайте рассмотрим пример:

Девушка хочет похудеть. Она потребляет 1 700 калорий, соответственно, вводим дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность её рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо поделить на БЖУ:

  • на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;

  • на углеводы — 30%;

  • на жиры — 20—25%.

Если девушка набирает массу, необходимо устроить профицит калорий — поддерживать рацион на 1 700 ккал или добавить 100 калорий. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

Рекомендуем

«Рациональное питание: принципы и особенности» Подробнее

Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

Как вы уже успели заметить – количество жиров никогда не меняется.

При индивидуальном расчете принимают во внимание: возраст, пол, рост, вес, уровень физической активности.

Как распределить подсчитанные калории в течение дня?

Пример рациона на 1600 Ккал в день. Распределим их на 3 основных приема пищи и 1 дополнительный.

Завтрак: 400 ккал (25%).

Обед: 560 ккал (35%).

Перекус (Five o’clock): 160 ккал (10%).

Ужин: 400 ккал (25%).

Расчет количества углеводов в день

Для мужчин и женщин одинаковые рекомендации: 45-65% от суточной нормы калорий или 3-5 г на 1 кг массы тела.

Если говорить о количественной норме потребления углеводов, то при высоком содержании количества клетчатки для женщин их количество должно быть 50-300 г в день.

Точная цифра зависит от уровня вашей физической активности, переносимости углеводов и от целей, которые вы для себя ставите. Если вы хотите похудеть, то сократите количество углеводов, если наоборот, то — увеличьте.

На какие углеводы сделать акцент, особенно при похудении?

Если в среднем норма углеводов 300 грамм в день, то распределите их таким образом:

  • сложные углеводы - 210 г;

  • клетчатка - 40 г;

  • фруктоза - 25 г;

  • сахароза - 25 г (ВОЗ рекомендует не более 10% от всех углеводов, идеально не более 5%).

Но не пугайтесь расчетов, технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильное приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь.

Воспользуйтесь несколькими советами по расчету:

  • Обязательно купите кухонные весы.

    Без них подсчеты углеводов будут неточными, а значит желаемого результата в похудении будет достигнуть сложнее.

  • Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде.

    К примеру, энергетическая ценность 100 г сухой крупы и 100 г приготовленного продукта не одинакова.

  • Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины.

  • Заранее планируйте свое примерное меню на завтра, зная свою индивидуальную норму калорий и углеводов.

    Всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для незапланированного перекуса или вы решите заменить один продукт на другой.

  • Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, запеканка, рагу), перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры.

    Давайте разберем конкретный пример, как правильно вести подсчет калорий и углеводов.

Рассчитаем КБЖУ для киноа:

  • Взвешиваем необходимое количество киноа в сухом виде.

    Например, у вас получилось 70 г.

  • Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

    Калории: 380 ккал.

    Белки: 14 г.

    Жиры: 7 г.

    Углеводы: 65 г.

  • Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

  • КБЖУ киноа - 70 г.

    Калории: 380*0,7 = 266 ккал.

    Белки: 14*0,7 = 9,8 г.

    Жиры: 7*0,7 = 4,9 г.

    Углеводы: 65*0,7 = 45,5 г.

    Это окончательный КБЖУ киноа на 70 г: калории – 266 ккал; белки - 9,8 г, жиры - 4,9 г, углеводы - 45,5 г

Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы киноа у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу.

Таким образом порция киноа займет 45,5 граммов среди всего количества углеводов на день. По такому же принципу вы можете рассчитать остальные углеводы в своем рационе.

Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Кроме подсчета количества углеводов и энергетической ценности важно различать виды углеводов. Они по-разному влияют на аппетит и бодрость — и это может как облегчить ваши действия по снижению веса, так и затруднить их.

Поэтому важно знать классификацию углеводов и сбалансированно добавлять их в рацион.

Простые и сложные углеводы

Самая простая в понимании классификация - простые (быстрые) и сложные (медленные) углеводы.

Основная функция сложных углеводов - обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.

Если же углеводы переработанные, или быстрые, они сразу вызывают скачок сахара в крови, влияют на инсулин и его чувствительность. Кроме этого, они кормят патогенную флору.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Все продукты условно можно поделить на несколько групп:

  • Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше):

  • дают много энергии;

  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода.

  • Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови;

  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию.

Теперь понятно, что продукты с высоким ГИ это быстрые углеводы, а продукты с низким ГИ и средним ГИ — это медленные углеводы.

Медленные углеводы

Гликемический индекс

Быстрые углеводы

Гликемический индекс

Крупы и гарниры

Макароны из твердых сортов пшеницы

45

Картофель фри

95

Коричневый рис

45

Белый рис быстрого приготовления

90

Овсяная крупа

40

Кукурузные хлопья

85

Гречневая крупа

40

Картофельное пюре

80

Киноа

40

Манная каша

80

Спельта, полба

40

Мюсли с сахаром и сухофруктами

80

Амарант

35

Пшено

70

Нут

30

Белый рис

70

Маш

25

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Мука

Мука кокосовая

35

Мука пшеничная высшего сорта

85

Мука из пшеницы цельнозерновая

45

Мука рисовая

95

Мука из полбы или спельты цельнозерновая

45

Мука кукурузная

70

Перекусы

Хлебцы цельнозерновые

45

Булочки сдобные

95

Горький шоколад (<75% какао)

25

Шоколад молочный

70

Шоколад из кэроба

30

Шоколадный батончик с нугой и орехами

70

Кокосовые чипсы

35

Картофельные чипсы

80

Сахар и сахарозаменители

Стевия

0

Белый сахар

70

Кокосовый сахар

35

Тростниковый коричневый сахар

70

Сироп топинамбура

15

Мед

70

Фрукты

Яблоко

30

Арбуз

70

Грейпфрут

20

Банан

65

Абрикос

20

Ананас

65

Для чего важно знать гликемический индекс продуктов? Чтобы избежать резких скачков сахара в крови, высокого инсулина, избыточного веса, проблем с гормональным фоном, работой мозга и возникновения вялотекущих воспалительных процессов.

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие продукты и в какое время предпочтительно употреблять для похудения?

В первую очередь это медленные углеводы с достаточным количеством клетчатки. Их лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.

К ним относятся:

  • Все зелёные овощи.

    В них углеводов немного, зато много клетчатки: брокколи, спаржа, все виды капусты. Сюда же можно отнести и водоросли, которые в небольших количествах можно добавлять в супы или салаты.

  • Рекомендуем

    «Калий в продуктах: полезные свойства и влияние на организм» Подробнее
  • Цельные крупы.

    В них среднее количество углеводов, много полезных веществ и клетчатки: чёрный и дикий рис, киноа, амарант, гречка, пшено. Всё это низкогликемические продукты, которые содержат клетчатку, не повышают глюкозу в крови.

  • Бобовые.

    красная, чёрная и зелёная чечевица, нут, красная, белая фасоль, горох и даже соевые бобы. Бобовые очень богаты клетчаткой и, если научиться их вымачивать и правильно готовить, то они станут полезным и вкусным дополнением к рациону.

  • Ягоды.

    В них много фитонутриентов и клетчатки: голубика, вишня ( в черешне намного больше сахара), черника, малина (целых 8 г клетчатки на чашку). Ягоды — это натуральное лекарство и полезная еда, которые можно есть как свежими, так и замороженными.

  • Фрукты с невысоким гликемическим индексом: персики, абрикосы, зеленые яблоки, киви.

    Какие углеводы следует ограничить во время похудения?

  • Фрукты с большим количеством углеводов: арбуз, виноград, ананас.

  • Крахмалистые углеводы: тыква, кукуруза, картофель, свекла.

  • Сладкие углеводы: конфеты, молочный шоколад, печенье, готовые завтраки – мюсли, хлопья, йогурты с добавками, кондитерские изделия.

Нужно ли совсем исключать быстрые углеводы?

Есть ситуации, когда и они могут быть полезны. Например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы - а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Но эти продукты лучше потреблять в ограниченном количестве, тем более если у вас преддиабетное состояние, диабет, метаболический синдром или лишний вес.

Неужели и фрукты зло? Нет! Фрукты содержат разное количество фруктозы, и оно относительно низкое. Не стоит отказываться от них.

Фрукты снижают риск развития ССЗ из-за содержания в них других нутриентов и полифенолов, они рекомендованы во многих диетах, включая протокол DASH (диета, чтобы остановить гипертензию).

Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов.

Помните о том, что содержание фруктозы повышается во фруктовых соках. Некоторые фруктовые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 г.

Выбирайте цельные фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы.

Фрукты и ягоды с низким содержанием фруктозы:

Фрукт

Размер

Гр. фруктозы

Лайм

1 средний

0

Лимон

1 средний

0,6

Клюква

1 чашка

0,7

Сливы

1 средний

1,2

Абрикос

1 средний

1,3

Финик

1 средний

2,6

Малина

1 чашка

3,0

Клементины

1 средний

3,4

Киви

1 средний

3,4

Черника

1 чашка

3,5

Черешня

1 чашка

3,6

Клубника

1 чашка

3,8

Вишня

1 чашка

4,0

Ананас

1 кусочек

4,0

Грейпфрут

1,2 среднего

4,3

Однако есть углеводные продукты, которые стоит исключить совсем:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;

  • газированные напитки;

  • рафинированный сахар;

  • фастфуд;

  • белый рис;

  • белая мука и любая выпечка из нее;

  • алкоголь;

  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Рекомендуем

«Дефицит иммуноглобулинов: виды и причины» Подробнее

Включите в свой ежедневный рацион правильные углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах. Помимо клетчатки в таких сложных углеводах содержится ещё и большое количество витаминов, минералов и питательных веществ, которые присущи только растительным углеводам.

Их польза несравнима со вкусом сладостей, булочек, хлеба даже, если их калораж одинаковый, то действие прямо противоположное.

Помните, что нет вреда от углеводов. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы на первом этапе будете следить за калорийностью рациона и считать количество углеводов в нем, то сможете поддерживать свою фигуру в желаемом виде.

Рассчитай дневную норму белков, жиров и углеводов

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: бели, жиры и углеводы, их называют макронутриентами. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях. Чтобы рассчитать, сколько макронутриентов требуется именно тебе, необязательно записываться на прием к диетологу: калькуляцию можно произвести самостоятельно. Нужно лишь знать свой вес. Итак, для начала необходимо рассчитать свой основной обмен (ОО), то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности – дыхания и сердцебиения (физическая и умственная нагрузка здесь не учитывается). Иными словами, требуется вычислить, сколько именно вам нужно еды, чтобы сутки напролет неподвижно лежать в постели, ни о чем не думая.

Шаг №1

РАСЧЕТ ОСНОВОГО ОБМЕНА

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того чтобы было понятнее, произведем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается вот такая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Шаг №2

Теперь предстоит определить суточный энергетический обмен – количество энергии, необходимое  не только на лежание в постели, но и на физическую активность. Врачи вывели специальные коэффициенты:

1,1 – низкая активность (ты пассивна).
1,3 – умеренная активность (работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю ты находишь время на спорт).
1,5 – высокая активность (твоя работа – постоянное движение). Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет, весящей приблизительно 60 кг, если она работает учительницей в средней школе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен:

1342 × 1,3 = 1744,6 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг №3

Общая калорийность твоего рациона и ежедневные энергетические затраты организма теперь известны. Владея этой информацией, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в твоем рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов – 4 ккал, а 1 г жира – аж 9 ккал. Разрабатывая меню, помни, что и белки, и жиры, и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если тебе очень-очень хочется похудеть, не исключай из меню жиры и углеводы полностью. Иначе ты, возможно, и потеряешь вес, но вместе с ним и здоровый вид. Если тебе сложно определиться, что есть, а от чего лучше отказаться, обратись к квалифицированному специалисту. Он произведет необходимые расчеты и расскажет, что и в каком количестве нужно есть, чтобы не навредить фигуре и сохранить здоровье.

Пример расчета

Для учительницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на 6 частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Следовательно, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами – 1164 ккал (291 × 4).

Суточное количество белков – 291 ккал/ 4 ккал = 72,75 г.

Суточное количество жиров – 291 ккал/ 9 ккал = 32,3 г.

Суточное количество углеводов – 1164 ккал/ 4 ккал = 291 г.

 

Расчет КБЖУ на набор массы

Питание.
Для начала, определим кбжу, для этого необходимо умножить:
▪ 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса (если текущий вес менее 50кг, умножаем на 4г)
▪ 2-2,5 гр белка на кг веса (белков можно больше, если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 3г)
▪ жиры 1 гр на кг веса (умножаем на текущий вес, если текущий вес менее 50кг, умножаем на 1.5г).
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий из белков и углеводов Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий из жиров
Пример расчетов:
Вес 60кг
1) 60*3=180г углеводов в сутки 180г углеводов *4 = 720 калорий из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки 150г белков * 4 = 600 калорий из белков
3) 60*1=60г жиров в сутки 60*9=540 калорий их жиров
4) 720+600+540=1860 калорий всего из углеводов, белков и жиров

Из каких продуктов составляем рацион:
▪ Белки: постная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
▪ Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
▪ Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна.
▪ Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.
▪ Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина).
▪ Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
▪ Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности до 250мл в сутки.
▪ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.

Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.

Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.

Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).

Даже при цели набора массы, нельзя кушать все подряд, соотношение сложных углеводов к простым примерно 80% к 20%. Сложные углеводы: гречка, бурый рис, геркулес, чечевица и т.д. Простые углеводы: белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал, мальтодекстрин и т.д. Сокращаем белый сахар, выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы и белый хлеб. Внимательно читайте состав консервов и маринованных овощей, часто они содержат много сахара. Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку, козинаки. Из простых углеводов лучше всего использовать мед, зефир, пастилу, мармелад (в разумных количествах - до 30г, лучше в первой половине дня и не каждый день, в идеале, в дни тренировок на завтрак или перед тренировкой).

Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать. После тренировки можно съесть банан (углеводы) + протеин (быстро усваивающиеся белки), либо выпить гейнер. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».

Рекомендуемые добавки:

  • Омега 3 в капсулах (по инструкции производителя) или ложка льняного масла в сутки.
  • Витамины: Дозировка согласно инструкции, например, Opti-women 2 капсулы во время еды (можно принимать любые другие комплексные витамины).

По желанию:
◦ ВСАА 10-20 гр в сутки: 5г утром, 5г до и 5г после тренировки, 5г перед сном.
◦ Глютамин по такой же схеме, как и ВСАА.
◦ Протеин. В первую очередь, важно знать, что дополнительный прием протеина нужен тогда, когда нет возможности набирать свою норму белка из продуктов. Если такой проблемы нет, то протеиновые смеси использовать не обязательно. Протеиновые смеси также абсолютно безвредны, т.к. для их производства используется сыворотка - побочный продукт при производстве сыра. Но при гв и беременности рекомендовано использовать протеиновые смеси без добавления красителей и вкусовых добавок (например Jarrow). Кроме сывороточного протеина существуют такие протеины: яичный, говяжий, рисовый, соевый и др. Традиционно используют сывороточный протеин, по аминокислотному составу он считается самым оптимальным. Гейнер предназначен для цели массонабора, людям с худощавым телосложением или эктоморфам, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Гейнер богат простыми углеводами, что чаще всего, негативно сказываетсчя на качестве тела, поэтому, мы рекомендуем набирать норму углеводов из продуктов, а не с помощью гейнера. Гейнер рекомендуем использовать только в крайнем случае (нет никакой возможности полноценно поесть и очень тяжело происходит набор веса). Гейнер принимают по инструкции производителя, после тренировки и вместо приемов пищи. Казеиновый протеин или казеин. Казеин имеет смысл приобретать только в том случае, если у вас достаточно сывороточного протеина (изолята или концентрата). Казеин долго переваривается, обеспечивает длительную циркуляцию аминокислот в крови, поэтому его принимают на ночь, для предотвращения катаболических процессов.Казеин можно принимать при всех целях, на похудении в том числе. Принимать порцию перед сном, по инструкции производителя (25-30г).

Пример рациона для 1860 калорий, 180г углеводов, 150г белков и 60 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (70г) +15гр орехов+яичные белки (3-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) + гречка (60г) + 2 яйца с желтком + 100г овощей
14:00 филе грудки (150г) с гречкой (60г) и овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
20:00 200гр творога до 2% / овощи (150г) + 15 г орехов

Как рассчитать белки жиры и углеводы?

БЖУ для похудения – как считают диетологи. Читайте, как рассчитать суточную норму белков, жиров и углеводов тем, кто следит за своим здоровьем.

Как рассчитать белки, жиры и углеводы?

БЖУ – норма белков, жиров и углеводов в рационе питания. Зачем нужно знать БЖУ? Тем, кто стремится похудеть или нарастить мышечную массу не добиться поставленной цели с колебанием БЖУ. Формула показывает поступление и расход белков, жиров и углеводов – основных микронутриентов для строения мышечной массы.

Если БЖУ больше нормы: переизбыток калорий, организм не худеет.

Если БЖУ меньше нормы: мышцы дряхлеют, нет основы для строительного материала.

Норма белков, жиров и углеводов в день

Диетологи и фитнесс-тренеры предлагают несколько комфортных соотношений белков, жиров и углеводов для спортсменов.

Варианты БЖУ:

В первом варианте (а) норма белков снижена – нет строительного материала для мышц, а поступление углеводов, наоборот, активное. При малоподвижном образе жизни приведет к потере заданных физических показателей. Как вариант, может применяться при активном образе жизни, но для набора мышечной массы не подходит. Со временем может развиться белковая недостаточность и проблемы с сердечно-сосудистой, опорно-двигательной системами.

Вторая формула БЖУ (b) оптимальна для похудения. Предполагает уравновешенное поступление углеводов и белков, а также жирных кислот, поддерживающих гормональный баланс.

Третий вариант (с) оптимальный на сушке тела – направить поступающие белки на формирование сухой мышечной массы, сократить жировую прослойку за счет уменьшения объема поступаемых углеводов.

Формула расчета белков, жиров и углеводов:

  • Идеальный вес (цель).
  • Умножить на 24.

Пример:

  • Текущий вес: 70 кг.
  • Идеальный вес: 55 кг.
  • БЖУ рациона: 55 х 24 – 1320 ккал.

1320 ккал в день суточная норма белков, жиров и углеводов, которые должны поступить в организм. Разумеется, разбить на 3-5 порций в день в зависимости от исходных параметров, корректируя по типу физической активности и загруженности в день. Как похудеть за месяц без диет и настроить систему питания рассмотрели раньше.

Суточная норма – расчет БЖУ в процентах

Указанный пример в диаграмме – процентное соотношении углеводов, жиров и белков.

Пересчет процентов БЖУ в калории:

  • 1 грамм белка – 4 ккал.
  • 1 грамм жира – 9 ккал.
  • 1 грамм углеводов – 4 ккал.

Пример:

  • Текущий вес: 70 кг.
  • Идеальный вес: 55 кг.
  • Суточная норма: 1320 ккал.

Расчет: 43% белка от 1320 ккал – это 149 грамм белка в день.

Как подсчитали: 594 ккал (предполагаемый белок в 1320 ккал) разделить на 4 ккал (1 грамм белка).

Расчет: 25% жиров = 16 г в день (330 ккал разделить на 9 ккал).

Расчет: 30% углеводов = 100 углеводов в день (396 ккал разделить на 4 ккал).

Тренировки: чем больше активных тренировок и силовых подходов в неделю, тем больше потребление белка. Помните о необходимых медленных углеводах, а также о быстрых перед тяжелыми подходами, чтобы организм не съедал мышечную массу. Для сохранения мышечной массы, создания красивого рельефа без диет и восполнения витаминно-минерального комплекса добавлять спортивное питание к ежедневному рациону.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Расчет количества белков, жиров и углеводов. Большая книга о питании для здоровья

Читайте также

Опользе углеводов

Опользе углеводов Деревенская стряпуха позапрошлого века, накормившая семейство чечевичной похлебкой или фасолевым отваром, находила наибольшее удовлетворение в сытом выражении лиц своих едоков. Современной хозяйке этого недостаточно. Помимо довольных физиономий

УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА И УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ВИНА

УЛУЧШЕНИЕ КАЧЕСТВА И УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ВИНА Улучшение вина добавлением сахара.Из виноградного сусла, которое содержит 10 % сахара, получаются слабоалкогольные вина. Они не прочные и в основном не выдерживаются. Исправить такое сусло можно, искусственно добавив

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров 5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,

Математика жиров

Математика жиров «Как так получается, что объемы жира на этикетках продуктов не складываются? Когда я складываю количество насыщенных жиров, полиненасыщенных жиров и мононенасыщенных жиров в граммах, то их сумма все равно меньше, чем общее содержание жиров в продукте.

Диета с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров При диете с низким содержанием жиров следует избегать употребления молока, муки, красного мяса. Хорошо сочетать диету с ваннами с морской солью (на ванну воды 500 г морской соли), лучше принимать солевые ванны за 30 минут до сна. Избавиться

Как уменьшить потребление насыщенных жиров

Как уменьшить потребление насыщенных жиров Пища утоляет голод, знания излечивают от невежества. Китайская пословица Жирные кислоты – это органические кислоты. Их окисление – важнейший процесс в организме, обеспечивающий около половины всей энергии, поставляемой в

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов

Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего

Расчет энергетической ценности (калорийности)

Расчет энергетической ценности (калорийности) Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего определим так называемую «идеальную» массу тела по формуле Брока: из роста человека в сантиметрах вычитаем 100.

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.На содержание жиров и углеводов в продуктах

Расчет и сбережения

Расчет и сбережения Не столь опасен для бюджета семьи большой расход на покупку ценной вещи, сколь беспечные ежедневные расходования незначительных сумм. Большую покупку даже самые легкомысленные люди предварительно обдумывают и обсуждают, а мелкие ежедневные траты

Короткая жизнь для максимального количества молока

Короткая жизнь для максимального количества молока «Производительность молока» современных коров в последние десятилетия значительно повысилась. С 4180 килограммов в год в 1981 году до 5350 килограммов в 1998 году, и этот прогресс продолжается. По этой причине коровы намного

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах

Дети

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

 

ккал/кг/в сутки

кг*

ккал/в сутки

1-1,9

80

11,6

11

930

880

 

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах

Вес (кг)

Уровень физической активности

 

 

Низкий

Средний

Высокий

Девочки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

2

12,5

960

990

1020

3

14,9

1160

1190

1220

4

16,8

1200

1330

1430

5

19,2

1270

1410

1510

6

21,1

1330

1470

1580

7

23,7

1400

1550

1670

8

26,1

1470

1630

1750

9

28,7

1550

1710

1840

10

31,8

1910

1990

2130

Мальчики

2

13,2

1050

1080

1110

3

15,4

1230

1260

1300

4

17,3

1290

1420

1530

5

19,4

1350

1500

1610

6

21,4

1420

1560

1680

7

24,8

1520

1680

1810

8

26,5

1580

1740

1880

9

29,1

1660

1840

1980

10

32,2

2060

2150

2290

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное1 удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты

Средняя рекомендация

Белки2

10-20 %E

Жиры2

25-35 %E

В том числе:

 

Насыщенные жирные кислоты

максимум 10 %E

Ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше4

Углеводы3

50-60 %E

1Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

2 Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

3Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

4Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

 

1-1,9 лет

Жиры, в т.ч.

30-40 %E

Насыщенные жирные кислоты

Максимум 10 %E

ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше

 

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтения питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой.

Средняя потребность детей в жидкости по возрастным группам

Возраст

Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса

2-3 года

100-120 мл

4-6 лет

75-100 мл

Старше 7 лет

По меньшей мере, 50 мл

Потребность в витаминах

Возраст

Витамин A, RE1

Витамин D, µg

Витамин E, мг

Витамин B1, мг

Витамин B2, мг

Ниацин, NE2

Витамин B6, мг

Фолаты, µg 

Витамин B12, µг

Витамин C, мг

1-1,9 лет

300

10

4

0,5

0,6

7

0,5

60

0,6

35

2-5 лет

350

10

5

0,6

0,7

9

0,7

80

0,8

40

6-9 лет

400

10

6

0,9

1,1

12

1,0

130

1,3

45

Девушки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

700

10

7

1,0

1,2

14

1,5

270

3,0

70

Молодые люди

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

700

10

8

1,2

1,4

16

1,8

270

3,0

70

  1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
  2. Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)
Потребность в минералах

Возраст

Кальций, мг1

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

Йод, µg

Селен, µg

1-1,9 лет

600

1,4

85

8

6

0,3

90

25

2-5 лет

600

1,8

120

8

6

0,4

90

30

6-9 лет

700

2

200

9

7

0,5

120

30

Девушки

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

Молодые люди

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

1 Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Макро калькулятор

Этот калькулятор может предоставить ряд рекомендуемых значений макроэлементов и потребностей человека в калориях при нормальных условиях.

  • Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
  • Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
  • Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Связано: Калькулятор углеводов | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жиров

Что такое макроэлементы (макро)?

В контексте здоровья и фитнеса макроэлементы чаще всего определяются как химические соединения, которые люди потребляют в больших количествах, которые обеспечивают большую часть энергии.В частности, они относятся к углеводам, белкам и жирам. Некоторые определения также включают воду, воздух, ионы кальция, натрия, хлора и некоторые другие вещества, а также более типичные макроэлементы, поскольку они необходимы человеческому организму в больших количествах. В этом калькуляторе мы рассчитываем только суточные потребности в углеводах, белках и жирах.

Микроэлементы являются еще одной важной частью питания человека и состоят из витаминов и пищевых минералов, таких как витамин А, медь, железо и йод.Хотя макронутриенты необходимы ежедневно в количествах порядка граммов, людям обычно требуется менее 100 миллиграммов микронутриентов в день.

Белок

Белки представляют собой органические соединения, состоящие из аминокислот, и являются одним из типов макроэлементов. Аминокислоты необходимы для благополучия человека, и есть определенные аминокислоты, которые можно получить только с пищей. Эти аминокислоты обычно называют «незаменимыми аминокислотами», и люди и другие животные получают их в результате потребления белка.

Существует множество источников белка, как животного (мясо, молочные продукты и т. Д.), Так и растительного (бобы, бобовые, орехи, семена и т. Д.). Также существуют протеиновые добавки, которые иногда используются людьми, которые пытаются нарастить мышцы. Хотя белок является необходимой частью рациона человека, как и в большинстве случаев, важна умеренность. Есть также более здоровые и нездоровые белки.

Более здоровые белки включают:

  • Соя
  • Фасоль
  • Орехи
  • Рыба
  • Мясо птицы без кожи
  • Постная говядина
  • Свинина
  • Нежирные молочные продукты

К нездоровым белкам относятся:

  • Жареное мясо
  • Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, колбасы, гамбургеры быстрого приготовления и т. Д.)
  • Йогурты с высоким содержанием сахара
  • Батончики обработанные протеиновые
  • Многие виды сыров

Углеводы (углеводы)

Углеводы, часто называемые просто «углеводами», представляют собой соединения, которые обычно классифицируются как сахар, крахмал или клетчатка. Сахар - простейшая форма углеводов, а крахмал и клетчатка - сложные углеводы. Углеводы также часто классифицируют на основе количества содержащихся в них сахаридов: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды.Моносахариды и дисахариды часто называют «простыми углеводами», а олигосахариды и полисахариды называют «сложными углеводами».

Глюкоза является моносахаридом и является одним из ключевых источников энергии для человека и других животных. Полисахариды, такие как целлюлоза, не могут легко метаболизироваться многими организмами, включая человека, но все же могут обеспечивать их ценными пищевыми волокнами, которые помогают пищеварению. Слишком много углеводов в виде сахара (часто встречающегося в обработанных пищевых продуктах) может иметь негативные последствия для здоровья, но более сложные углеводы (из овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и т. Д.)), особенно те, которые содержат пищевые волокна, полезны и необходимы для человеческого организма.

Жир

Жиры - это молекулы, состоящие в основном из атомов углерода и водорода. Общие примеры включают холестерин, фосфолипиды и триглицериды. Хотя жиры в контексте питания обычно считаются вредными для здоровья, они имеют как структурные, так и метаболические функции и являются необходимой частью рациона человека. Они также обладают высокой энергоемкостью и являются наиболее эффективной формой хранения энергии.

Жиры обычно классифицируются на основе связывания атомов углерода. Что касается пищевых жиров, наиболее часто упоминаемые жиры включают насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, транс-жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Как правило, насыщенные и трансжиры считаются нездоровыми жирами, в то время как мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты считаются более здоровыми и лучшими источниками жира для организма.

Общие рекомендации Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы включают полное исключение трансжиров, где это возможно, ограничение потребления насыщенных жиров до менее 10% калорий, потребляемых в день, и в идеале замену насыщенных жиров в рационе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. .

Суточная потребность в калориях

Количество калорий, которое человек должен потреблять ежедневно, в основном зависит от ряда факторов, включая рост, вес, возраст и уровень активности, а также от того, хочет ли человек поддерживать, терять или набирать вес. Значения, возвращаемые калькулятором, основаны на двух уравнениях для оценки скорости основного обмена (BMR) или дневного расхода энергии в покое (RDEE) человека. После расчета BMR или RDEE они затем умножаются на коэффициент активности для оценки суточной потребности в калориях.Уравнение Mifflin-St Jeor - широко распространенное уравнение, которое вычисляет BMR в основном на основе физических характеристик, таких как масса тела и рост. Формула Кэтча-Макардла рассчитывает RDEE, который учитывает безжировую массу тела. Формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.

Исходя из вышеперечисленных факторов, среднестатистическому человеку может потребоваться от 1600 до 3000 калорий в день. Рекомендации обычно выше для мужчин (2000–3000), чем для женщин (1600–2400), а повышенный уровень активности требует больше калорий, в то время как малоподвижный человек - меньше.

Поскольку углеводы, белки и жиры обеспечивают почти все энергетические потребности человеческого тела, их ежедневные потребности могут быть рассчитаны на основе суточной потребности в калориях. Значения, возвращаемые калькулятором, являются приблизительными, основанными на стандартах и ​​рекомендациях, предоставленных рядом учреждений, таких как Американская диетическая ассоциация, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Всемирная организация здравоохранения и другие.

Макроэлементы в обычных пищевых продуктах

Спаржа
Еда Размер порции Белок Углеводы Жир
Фрукты
Яблоко 1 (4 унции.) 0,27 г 14,36 г 0,18 г
Банан 1 (6 унций) 1,85 г 38,85 г 0,56 г
Виноград 1 чашка 1,15 г 28,96 г 0,26 г
Апельсин 1 (4 унции) 0,79 г 11,79 г 0,23 г
Груша 1 (5 унций) 0,54 г 21,91 г 0.17 г
Персик 1 (6 унций) 1,2 г 12,59 г 0,33 г
Ананас 1 чашка 0,84 г 19,58 г 0,19 г
Клубника 1 чашка 1,11 г 12,75 г 0,5 г
Арбуз 1 чашка 0,93 г 11,48 г 0,23 г
Овощи
1 стакан 2.95 г 5,2 г 0,16 г
Брокколи 1 чашка 2,57 г 6,04 г 0,34 г
Морковь 1 чашка 1,19 г 12,26 г 0,31 г
Огурец 4 унции. 0,67 г 2,45 г 0,18 г
Баклажан 1 чашка 0,98 г 5,88 г 0,18 г
Салат 1 чашка 0.5 г 1,63 г 0,08 г
Помидор 1 стакан 1,58 г 7,06 г 0,36 г
Белки
Говядина, обычная, приготовленная 2 унции . 14,2 г 0 г 10,4 г
Курица, приготовленная 2 унции. 16 г 0 г 1,84 г
Тофу 4 унции. 7.82 г 2,72 г 3,06 г
Яйцо 1 большое 6,29 г 0,38 г 4,97 г
Рыба, сом, приготовленные 2 унции. 9,96 г 4,84 г 8,24 г
Свинина, приготовленная 2 унции. 15,82 г 0 г 8,26 г
Креветки, приготовленные 2 унции. 15,45 г 0,69 г 1.32 г
Обычные блюда / закуски
Хлеб, белый 1 ломтик (1 унция) 1,91 г 12,65 г 0,82 г
Масло 1 столовая ложка 0,12 г 0,01 г 11,52 г
Салат Цезарь 3 чашки 16,3 г 21,12 г 45,91 г
Чизбургер 1 бутерброд 14.77 г 31,75 г 15,15 г
Гамбургер 1 бутерброд 14,61 г 26,81 г 10,97 г
Темный шоколад 1 унция. 1,57 г 16,84 г 9,19 г
Кукуруза 1 чашка 4,3 г 30,49 г 1,64 г
Пицца 1 ломтик (14 дюймов) 13,32 г 33,98 г 12.13 г
Картофель 6 унций. 4,47 г 36,47 г 0,22 г
Рис Приготовленный 1 стакан 4,2 г 44,08 г 0,44 г
Сэндвич 1 (6-дюймовый сэндвич Subway Turkey) 18 г 46 г 3,5 г
Напитки / молочные продукты
Пиво 1 банка 1,64 г 12.64g 0g
Coca-Cola Classic 1 банка 0g 39g 0g
Diet Coke 1 банка 0g 0g 0g
Milk ( 1%) 1 чашка 8,22 г 12,18 г 2,37 г
Молоко (2%) 1 чашка 8,05 г 11,42 г 4,81 г
Молоко ( Целиком) 1 стакан 7.86 г 11,03 г 7,93 г
Апельсиновый сок 1 чашка 1,74 г 25,79 г 0,5 г
Яблочный сидр 1 чашка 0,15 г 28,97 г 0,27 г
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 12,86 г 17,25 г 3,8 г
Йогурт (обезжиренный) 1 стакан 13,01 г 17,43 г 0.41g

Макрокалькулятор

Сколько углеводов, белков и жиров вы должны есть каждый день?

Иногда его называют «макросами», он показывает, сколько из этих макроэлементов вы должны съесть в зависимости от желаемого соотношения.

Как это работает?

Если вы определили свое идеальное дневное потребление калорий, калькулятор макронутриентов поможет вам преобразовать их в граммы пищи.

Еда подразделяется на углеводы, белки и жиры.

Различные режимы диеты предлагают разные соотношения для каждого макроэлемента.

Например (углевод-белок-жир)

Определение макроэлементов в продуктах питания

Упакованные продукты содержат информацию о пищевой ценности, но свежие продукты или блюда в ресторане приходится определять вручную.

Однако есть несколько отличных инструментов, которые сделают всю работу за вас.

Есть много других вариантов.

Имеют ли значение макронутриенты?

По этому поводу есть разногласия.Некоторые считают, что составляют только калорий, в то время как другие утверждают, что важно распределение питательных веществ.

Некоторые утверждают, что регулирование уровня макроэлементов является успешным методом как для похудания, так и для набора мышечной массы.

  • Макрорешение Теда Каллмайера - это полное руководство по подсчету макросов, включающее все, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха. Более 130 страниц, включая основы, советы, рецепты, планы питания и руководства по упражнениям

Есть некоторые исследования, указывающие на то, что диеты с высоким содержанием белка имеют умеренные преимущества в снижении веса (по сравнению со стандартными диетами с низким содержанием жиров).

Дело не только в калориях. В книге Гэри Таубса «Хорошие калории, плохие калории» подробно рассказывается о том, как устроены наши тела, для чего сложнее, чем предполагалось на первый взгляд, а переработка жира - это не просто потребление энергии. В его статье «Наука об ожирении» утверждается, что энергетический баланс (калории на входе, калории на выходе) - всего лишь гипотеза.

Другое исследование утверждает, что работает только сокращение калорий, независимо от того, какие макроэлементы выделены.

Реальность такова - вы должны найти то, что работает для вас, и для этого нужно с чего-то начать! Если не работает - попробуйте что-нибудь другое.

Получение контекста

Вот краткий обзор значений в граммах для некоторых распространенных продуктов.

Карбюратор Белок Жир
McDonalds Big Mac & Large Fries 116 г 31 г 55 г
1 кусок пиццы Super Supreme от Pizza Hutt 28 г 13 г 17 г
4 унции (113 г) куриной грудки без кожи и костей, 1 чашка коричневого риса (приготовленного), 1 чашка брокколи 43 г 38 г 5.5 г

Жир в Биг Маке и Фри может содержать достаточно жира на весь день!

Суть в том, чтобы убедиться, что соотношение питательных веществ способствует желаемой потере веса и положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

Список литературы
  • Таубес, Г. (2013). Наука об ожирении: что мы на самом деле знаем о том, что делает нас толстыми? эссе Гэри Таубса. BMJ , 346 , f1050 +.URL http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f1050
  • Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873. URL http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748
  • Уичерли, Т. П., Моран, Л.Дж., Клифтон, П. М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Влияние диет с ограниченным потреблением энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка
Калькулятор процентного содержания макронутриентов

: быстрый и простой в использовании

Поделиться - это забота!

Быстрый и простой калькулятор макросов

Введите суточное потребление калорий и желаемое процентное содержание, и калькулятор макроэлементов предоставит вам разбивку ваших макросов в калориях и граммах.После того, как вы воспользуетесь калькулятором макросов, продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о макроэлементах, а также о плюсах и минусах подсчета / отслеживания макросов.

Другие калькуляторы на сайте

В макрос или не в макрос: вот в чем вопрос

Калькуляторы макронутриентов сейчас в моде, но ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ли имеет значение отслеживание ваших макронутриентов?

Сколько стоит наука и где наука заканчивается и начинается принятие желаемого за действительное (или принятие желаемого за действительное)?

Диеты с высоким содержанием белка и жира существуют уже более века, и различные итерации приходили и уходили, только чтобы возродиться в новой упаковке и маркетинге (т.е., «кето-диета»).

Прежде чем я продолжу, вот мое раскрытие: у меня нет конфликта интересов, и я не придерживаюсь какой-либо религии. Я не верю в шумиху или чушь, и я не «в чьей-либо команде».

Что такое макроэлементы?

Существует два основных типа питательных веществ: микроэлементы и макроэлементы.

Микроэлементы

Микроэлементы не содержат энергии, но они жизненно важны для жизни и необходимы для ряда важных клеточных процессов (т.е. как коферменты или часть ферментных комплексов).

Три микронутриента: витамины, минералы и вода.

Макроэлементы

Макроэлементы - это рок-звезды в области питания, и они привлекают все внимание. Они содержат энергию, то есть дают калории (или килоджоули) и подпитывают ваши клетки (т. Е. Сокращение мышц или другие клеточные процессы, требующие энергии). Обратите внимание, что алкоголь также содержит энергию, но не требуется для выживания.

Три макроэлемента: белок, углеводы и жир.

Соотношение макроэлементов

Соотношение макронутриентов - это просто соотношение белков, углеводов и жиров.

Например, если вы едите:

  • 20% вашей энергии в виде белков
  • 50% вашей энергии в виде углеводов
  • 30% вашей энергии в виде жиров

Соотношение макроэлементов будет 20:50:30.

калорий на грамм макроэлементов

Вот список макроэлементов и количество калорий в грамме:

  • 1 грамм белка = 4 калории
  • 1 грамм углеводов = 4 калории
  • 1 грамм жира = 9 калорий
  • (1 грамм алкоголя = 7 калорий)

Расчет макрограммов вручную

Для простых чисел предположим, что вы сидели на диете в 1000 калорий.Если ваше макро-соотношение составляло 40% углеводов, 30% жира и 30% белка, тогда ваши калории были бы из углеводов 400 калорий, по 300 калорий из жиров и белков.

Теперь вам нужно надеть шляпу дивизиона:

  • 400 калорий, разделенных на 4 калории на грамм углеводов, = 100 граммов углеводов.
  • 300 калорий, разделенных на 4 калории на грамм белка, = 75 граммов белка.
  • 300 калорий, разделенных на 9 калорий на грамм жира = 33 грамма жира (33.3 если быть точным).

Расчет процентов макросов вручную

Если вы уже знаете макрограммы и хотите определить проценты, вам придется надеть шляпу умножения.

Если у вас 120 граммов углеводов, 90 граммов белка и 60 граммов жира, вы должны сначала рассчитать калории следующим образом:

  • 120 граммов углеводов, умноженных на 4 калории на грамм углеводов = 480 калорий углеводов
  • 90 граммов белка, умноженных на 4 калории на грамм белка = 360 калорий белка
  • 60 граммов жира, умноженных на 9 калорий на грамм жира = 540 калорий из жира

Затем вам нужно сложить все калории, чтобы получить общее количество, так:

  • 480 + 360 + 540 = 1380 калорий.

Чтобы получить процентное соотношение, нужно разделить количество калорий из каждого макроэлемента на общее количество калорий, так:

  • 480 разделить на 1380 = 34,8% углеводов
  • 360 разделить на 1380 = 26,1% белка
  • 540 разделить на 1380 = 39,1% жира

Чтобы проверить свою работу, вам просто нужно убедиться, что все ваши проценты в сумме равны 100%, итак:

34,8 + 26,1 + 39,1 = 100%

Белок

Белок состоит из аминокислот и в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения и, в меньшей степени, в растениях.

Примеры продуктов, содержащих белок: рыба, курица, говядина, яйца, молочные продукты, соя, бобовые.

Белок используется в организме для наращивания и поддержания мышечной массы, органов (например, сердечной мышцы), компонентов клеточных стенок и поддерживающих жизнь ферментов, которые управляют клеточными реакциями.

В меньшей степени белок может расщепляться и использоваться для получения энергии, но это лишь небольшая часть общего энергетического вклада. Большая часть наших основных энергетических потребностей обеспечивается углеводами и жирами.

Углеводы

Углеводы - предпочтительный источник высокооктанового топлива для организма. В основном он содержится в растительных продуктах, таких как зерно (рис, пшеница, овес, отруби), а также во всех фруктах и ​​овощах.

Углеводы состоят из трех типов молекул моносахаридов (простого сахара): глюкозы, фруктозы и галактозы.

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет сложные углеводы на составляющие их моносахариды, которые затем всасываются в вашу кровь и перемещаются к тканям-мишеням, где они необходимы.

Основная форма «углеводной валюты» - глюкоза. Глюкоза является предпочтительным источником топлива для вашей центральной нервной системы (мозга и нервов) и используется в качестве основного источника топлива во время физических упражнений.

Если вы когда-либо совершали длительный поход или выполняли упражнения с чрезвычайно высокой интенсивностью, но у вас не было достаточно еды, возможно, вы испытали то, что известно как «удар о стену» (когда уровень сахара в крови резко падает и ваше тело выключается).

К сожалению, углеводы несправедливо оклеветали «влиятельные лица» Instagram и так называемые «диетические гуру», которые не принимают во внимание разницу между высококачественными углеводами, богатыми питательными веществами, и очищенным мусором, таким как чипсы, конфеты и кола.

Прочтите мою статью «Карбоистерия», в которой я разбираю основные клеветы на углеводы.

Жир

Пищевой жир состоит из жирных кислот.

Существует четыре основных типа жирных кислот:

  • Насыщенные жиры
  • Транс-жиры
  • Мононенасыщенные жиры
  • Полиненасыщенные жиры

Насыщение жирных кислот - это модный химический термин, который описывает структуру молекул жира, которые не имеют двойных связей между молекулами углерода (т.е., все атомы углерода насыщены атомами водорода).

Как правило, жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, обычно являются насыщенными (например, сливочное масло).

Когда вы выполняете длительные упражнения в медленном темпе, такие как ходьба или бег трусцой, ваше тело может мобилизовать и окислять жир, чтобы использовать его в качестве источника топлива. При регулярных тренировках можно поднять порог сжигания жира выше, чтобы вы могли мобилизовать больше жира в качестве топлива при более высоких нагрузках. Это важная физиологическая адаптация, поскольку она помогает вашему организму сохранить ограниченный запас гликогена в печени, который необходим для поддержания уровня сахара в крови (см. Мои комментарии выше относительно «удара об стену»).

Статья по теме: Сжигание жира в пламени углеводов

Должен ли я отслеживать свои макросы?

Я видел, как почти каждая диета приходит и исчезает за 30 лет, которые я работаю в области здравоохранения, и за это время я видел возрождение практически всех диетических причуд, с той лишь разницей, что название бренда ( но тот же старый маркетинговый сценарий).

Я скажу прямо и прямо и скажу, что, по моему мнению, вся тенденция отслеживания макросов вышла из-под контроля. Я не против подсчета макросов, но считаю, что вокруг него много дезинформации и путаницы.Если отслеживание макросов осуществляется разумно и без фанатизма, подобного культу, это может стать полезным образовательным инструментом.

Ниже я перечислю некоторые плюсы и минусы, которые помогут вам.

Плюсы отслеживания макросов

Полнота и насыщение

Макроэлементы дарят чувство сытости. В частности, белок имеет больший профиль насыщения по сравнению с жирами и углеводами, увеличивает термогенез (сжигание калорий) и помогает наращивать / поддерживать мышечную массу (т.е., мышца). Так что небольшое повышение процентного содержания белка, вероятно, не повредит вам и может помочь вам дольше чувствовать сытость и, следовательно, с меньшей вероятностью переедать.

осведомленность

Многие люди не знают, сколько именно еды они кладут в рот. Таким образом, отслеживание макросов может помочь повысить вашу личную осведомленность о размерах порций, а также о количестве углеводов, белков и жиров в различных продуктах питания.

Со временем вы разовьете более острое чутье для оценки размеров порций, и тогда вы сможете отказаться от обучающих колесиков для подсчета макросов.

Облегчить выбор

Если вы чувствуете себя немного устаревшим в выборе продуктов и ищете большего разнообразия (всегда хорошая идея), то подсчет макросов может помочь вам найти эквивалентные заменители. Например, если вы чувствуете себя немного несвежим, съев много курицы, вы можете заменить его рыбой. Так что вам просто нужно определить, сколько в нем содержится белков и жиров, и учесть это при расчете соотношения.

Минусы отслеживания макросов

Сверхупрощение

Да, количество калорий в сравнении с потраченными калориями - это большая часть головоломки, касающейся здоровья, но, если сосредоточить внимание ТОЛЬКО на макроэлементах, вы можете упустить общую картину в отношении качества продуктов питания (т.е., питательная плотность). Вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы сделать его «подходящим для ваших макросов», что пренебрегаете более широкой картиной и забываете включить в него достаточное количество клетчатки, фитонутриентов, витаминов и минералов.

Путь к расстройству пищевого поведения

Утомительное отслеживание макросов может привести к одержимости едой и может способствовать нарушению пищевого поведения. Это попытка взвесить / измерить пищу, и у некоторых людей с уже существующими расстройствами пищевого поведения подсчет макросов может только усугубить их проблемы.

Отнимает много времени

В нашей загруженной жизни отслеживание макропроцентов - это просто еще один мяч в воздухе. В дополнение к приготовлению пищи и времени приготовления, добавление тщательного измерения каждой порции пищи может быть дополнительным отстоем времени, которого многие люди не смогут придерживаться на долгосрочной основе.

Отчуждение и остракизм

Если вы строго придерживаетесь жесткого соотношения макроэлементов, вам может быть трудно есть с семьей, друзьями и коллегами, которые не разделяют вашего энтузиазма в отношении измерения каждой порции пищи.

Посещение ресторанов может оказаться сложной задачей, потому что вы не знаете точное количество углеводов, белков и жиров в еде.

Если ваш подсчет макросов начинает влиять на других людей, то вы можете оказаться в зоне приема меньшего количества званых обедов.

Поделиться - это забота!

Как рассчитать процентное содержание калорий из жиров, углеводов и белков

Используйте приложение для отслеживания питания, которое поможет вам подсчитать калории и граммы жиров, углеводов и белков.

Кредит изображения: MajaMitrovic / iStock / GettyImages

Правильный выбор продуктов питания - ключ к поддержанию здорового и сбалансированного питания. Это также может быть очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты.Зарегистрироваться Сегодня!

Хотя большинство людей умеют считать калории, это не всегда говорит вам всю историю. Подсчет процента калорий, которые вы съели, из жиров, углеводов и белков, поможет вам оставаться здоровым и поддерживать сбалансированность вашего рациона.

Прежде чем беспокоиться о процентах, первым шагом в отслеживании количества потребляемой пищи является отслеживание количества потребленных калорий. Самый простой и быстрый способ определить суточное потребление калорий - использовать трекер процентного содержания калорий или онлайн-трекер питания, например LIVESTRONG.Приложение MyPlate от COM. Этот ресурс также помогает отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в течение дня.

Несмотря на то, что это требует больше времени, вы также можете табулировать общее количество калорий и отслеживать потребление углеводов, белков и жиров в журнале продуктов питания, используя этикетки продуктов и онлайн-базы данных о питании, такие как Базы данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Расчет калорий на грамм

Любой тип пищи, который необходим для нормального роста и развития, например углеводы, жиры и белки, называется макроэлементом.Эти продукты содержат определенное количество калорий в каждом грамме вещества.

Например, на грамм жиров приходится 9 калорий и на грамм белков и углеводов - 4 калории. Чтобы подсчитать общее количество калорий для каждого потребленного вами макроэлемента, умножьте количество макроэлементов в пище на количество калорий на грамм.

Например, если вы съели куриную грудку весом 3 унции с 27 граммами белка, вы должны умножить 27 граммов на 4 калории на грамм, чтобы определить, что ваша курица содержит 108 калорий из белка.

Подробнее: Каковы сходства и различия между углеводами, липидами и белками?

После того, как вы подсчитали общее количество калорий, которые вы потребили из жиров, белков и углеводов, вы можете вычислить процент от общего количества калорий, полученных из каждого макроэлемента. Для этого разделите количество калорий из каждого питательного вещества на общее количество калорий, которые вы съели за день, а затем умножьте это число на 100.

Если опираться на предыдущий пример, если вы съели 108 калорий из белка в течение дня, состоящего из 2000 калорий, вы разделите первое число на второе, что составит 0,054. Если вы возьмете это число и умножите его на 100, вы получите 5,4 процента, что представляет собой процент дневных калорий, полученных из белка. Точно такой же расчет используется для определения процентного содержания жиров и углеводов.

Подробнее: Macro Nutrient Diet

Рекомендуемое процентное содержание каждого макроэлемента

Согласно статье, опубликованной в марте 2015 года У.S. News & World Report, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 30 процентов ежедневных калорий приходилось на жиры. Из этих калорий только 10 процентов должны составлять насыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как молоко, сыр и обработанное мясо.

Сложные углеводы, которые содержатся в крахмалистых овощах, бобовых и цельнозерновом хлебе, должны составлять от 40 до 60 процентов от общего количества калорий. Остальные 20–30 процентов калорий в день должны поступать из нежирных белков, таких как курица или рыба.

Соблюдение этих простых соотношений поможет вам поддерживать здоровый вес, но при этом вы сможете наслаждаться разнообразными продуктами. Обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу контроля за потреблением макронутриентов.

Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом - за счет поддержки активного сообщества, отслеживающего свое питание и упражнения.MyPlate неизменно является самым популярным приложением, предлагая новейшие технологии в виде простого в использовании инструмента, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, пятиминутные тренировки в приложении и надежное сообщество поддержки.

Как рассчитать правильный баланс белков и углеводов | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Поиск правильного баланса белков и углеводов может помочь максимизировать ваш энергетический уровень, поддерживать здоровую массу тела и повысить чувство сытости после еды.Углеводы обычно являются основным источником топлива для человека. Однако потребление слишком большого количества углеводов может привести к нежелательному увеличению веса.

Минимальные требования

Институт медицины установил минимальные рекомендуемые диетические нормы (RDA) для белков и углеводов. Рекомендуемая суточная норма углеводов для взрослых составляет 130 г в день. Рекомендуемая суточная норма протеина составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Независимо от баланса белков и углеводов, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, старайтесь ежедневно потреблять как минимум дневную норму белка и углеводов.

Диапазоны распределения макроэлементов

Институт медицины также установил приемлемые диапазоны распределения макроэлементов, или AMDR, для углеводов и белков. AMDR - это проценты от общего суточного потребления калорий, которые должны поступать из углеводов, белков и жиров. Основываясь на этих рекомендациях, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов калорий из белков. Для диеты на 2000 калорий это означает ежедневное потребление от 225 до 325 граммов углеводов и от 50 до 175 граммов белка.

Баланс белков и углеводов для похудания

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов часто эффективны для похудения, поскольку они могут привести к снижению калорийности. Однако трудно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. В исследовании, опубликованном в 2012 году в «Британском журнале питания», сообщается, что низкокалорийная диета с соотношением белков / углеводов один к двум была наиболее успешной для соблюдения диеты, уменьшения жировой прослойки, уменьшения окружности талии и т. Д. более низкое соотношение талии и бедер и сохранение безжировой массы тела по сравнению с диетами с соотношением белков / углеводов один к четырем или один к одному.Например, эффективная диета с 1200 калориями может содержать 140 граммов углеводов, 70 граммов белка и 40 граммов жира.

Спортивное питание

У спортсменов немного выше потребности в углеводах и белках по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам, работающим на выносливость, требуется от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на каждый фунт массы тела и от 0,5 до 0,9 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Эта же группа также рекомендует атлетам, тренирующимся на силу, потреблять около 0.4 грамма белка на фунт массы тела каждый день или примерно три порции молочных продуктов и три порции белковой пищи. Они также предполагают, что вы ежедневно получаете половину своей общей калорийности из углеводов, если регулярно занимаетесь силовыми тренировками.

5 шагов к правильному питанию

Ищете дополнительные преимущества в своей диете? Умение набирать макросы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы растопить жировые отложения и измельчить их. Вот как именно рассчитать ваши макросы для резки.А также о том, как облегчить себе путь в тренировку и выйти из нее, а также ежедневно менять макросы в зависимости от ваших личных потребностей в фитнесе.

Рассчитайте макросы для похудания

Используйте макро калькулятор ниже, чтобы узнать свои потребности в белках, углеводах и жирах за считанные минуты!

Подсчет калорий и макросы

Сокращение калорий - наиболее широко известный способ похудания. Но когда дело доходит до изменения состава вашего тела - сжигания жира и поддержания мышечной массы - качество вашего выбора пищи является ключевым.Здесь в игру вступают макросы.

Макросы - это источник всех ваших калорий. Таким образом, подсчет макросов - это простой способ контролировать количество потребляемых калорий.

Но макросы также играют роль в достижении ваших целей в фитнесе, уровне энергии, управлении вашим настроением и сдерживании голода - все это может значительно облегчить соблюдение диеты.

Шаг 1. Рассчитайте свои потребности в калориях

Определение того, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, всегда является первым шагом.

Вы также можете пропустить математику и использовать онлайн-калькулятор, который учитывает индивидуальные факторы, такие как возраст, пол и уровень физической подготовки, чтобы дать вам довольно точную оценку за несколько минут.

Еще один способ оценить ваши ежедневные потребности в калориях - это отслеживать текущее потребление пищи. Часто люди садятся на диету, не имея представления о том, сколько калорий они съедают, прежде чем приступить к сокращению.

Потратьте неделю или две, чтобы познакомиться с отслеживанием калорий / текущих макросов с помощью телефонного приложения для отслеживания еды, чтобы получить базовый уровень для начала.

Как сократить калории

После того, как вы составите представление о том, сколько калорий вы потребляете большую часть дней / о своем целевом количестве калорий для поддержания текущего веса, вы можете добавить дефицит, чтобы способствовать потере жира (обычно на 10–25%).

Например, : если вам нужно 2500 калорий в день для поддержания, 20% дефицит будет означать, что вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть (2500 x 80%).

Вы также должны иметь приблизительное представление о том, как долго вы хотите соблюдать диету, исходя из того, сколько жира вам нужно сбросить.Чем больше жира вам нужно сбросить, тем дольше вы хотите оставаться на стрижке.

Обычно используется сокращение от шести до двенадцати недель. Все, что короче, не даст хороших результатов, а что-то более длинное увеличивает риск переутомления от диеты.

Вы всегда можете сделать короткий перерыв в диете после двенадцати недель и сразу же вернуться к нему, когда будете готовы продолжать.

Совет. Если вы используете приложение для телефона, не забывайте отслеживать изменения веса, чтобы пересчитывать свои потребности в калориях по мере похудения.

Поэтапный подход к резке

Вместо того, чтобы сразу переходить к полной версии, подумайте об использовании поэтапного подхода, чтобы облегчить себе путь к диете. Это особенно важно, если вы новичок в сокращении калорий.

Систематизация вашего подхода также может сделать процесс намного лучше (иначе говоря, это будет меньше похоже на экстренную диету, которая заставляет вас голодать), что также означает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться этого дольше и добьетесь лучших результатов.

Вот как это сделать профессионал:

  • Разбейте разрез на блоки.
    • Например, если вы делаете двенадцатинедельный отрезок времени, разделите его на три четырехнедельных периода.
  • Постепенно увеличивайте дефицит калорий по мере перехода от одной фазы к другой.
    • Например, сократите количество калорий на 10% в первые четыре недели, на 15% во вторые четыре недели и на 20% в последние четыре недели.

Например, : Если ваши поддерживающие калории составляют 2500 калорий в день, вы можете структурировать их следующим образом ...

  1. Недели 1-4, 2250 калорий / день (2500 x 90%)
  2. Недели 5-8, 2125 калорий / день (2500 x 85%)
  3. Недели 9-12, 2000 калорий / день (2500 x 80%)

Совет. Увеличение интенсивности или частоты тренировок может привести к увеличению суточной потребности в калориях.Не забудьте пересчитать свои потребности по мере изменения уровня физической подготовки.

Шаг 2. Оцените свои потребности в белке

Research поддерживает более высокое потребление белка во время дефицита калорий по ряду причин, главная из которых:

  1. Улучшение состава тела: диеты с высоким содержанием белка помогают защитить безжировую мышечную массу при сокращении калорий, а в некоторых случаях могут помочь вам набрать небольшое количество мышц при одновременном сбрасывании жира (1,2,3).
  2. Уменьшение голода и тяги: считается, что белок невероятно насыщает, а также может играть роль в снижении тяги к сахару (4,5,6,7).

Фактически, белок - это самый важный макрос, который следует учитывать при резке. Если бы вы сосредоточились только на ежедневном потреблении калорий и достаточном количестве белка, вы, вероятно, получили бы невероятные результаты.

Ваши потребности в белке зависят от того, сколько у вас фунтов мышечной массы, поэтому, если вы знаете свой текущий состав тела, вы можете легко вычислить, сколько граммов белка вам нужно в день.

Стремитесь получать по крайней мере 1 грамм белка на фунт мышечной массы для поддержания здоровья.Или, основываясь на существующих исследованиях, вы должны стремиться получать примерно от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела.

Например, : взрослый с весом 200 фунтов должен получать от 160 до 240 граммов белка в день во время резки.

Совет: ваши потребности в белке могут оставаться постоянными изо дня в день, независимо от вашего режима физической активности.

Начало диеты с высоким содержанием белка

Подобно сокращению потребления калорий, сразу перейти на диету с очень высоким содержанием белка может быть сложно, если вы еще не потребляете приличное количество белка.

Вы можете использовать такой же подход к увеличению потребления белка, как и при сокращении калорий, постепенно увеличивая этот макрос с течением времени.

Начните с умеренного количества примерно 0,8–0,85 грамма белка на фунт веса тела и увеличивайте его с каждой фазой диеты.

Например, : Взрослый человек весом 200 фунтов может структурировать свои белковые макросы следующим образом…

  1. недели 1-4 при 160 г / день (0,80 г / фунт массы тела)
  2. 5-8 недель по 180 г / день (0.90 г / фунт массы тела)
  3. недели 9-12 при 200 г / день (1,0 г / фунт массы тела)

Шаг 3. Определите свою суточную потребность в жирах

Часто при соблюдении диеты жир сокращается до очень низкого уровня, но это не всегда необходимо. Употребление жиров не сделает вас толстыми, особенно если вы в первую очередь уменьшаете калорийность.

Диетические жиры не только важны для здоровья, но и могут сделать вашу диету более удовлетворительной, добавив вкуса к пище.Кроме того, жир является источником продолжительной энергии, и некоторые считают, что более высокое потребление жира дает большее чувство насыщения (8).

Чтобы избежать слишком низкого сжигания жира, стремитесь получать от 20 до 40% калорий из жира.

Поскольку углеводы восполнят оставшуюся у вас потребность в калориях, вы можете рассчитать количество диетических жиров на основе вашего уровня активности (подробнее об этом через минуту).

Чем более вы активны, тем больше вам потребуется углеводов, чтобы вы могли масштабировать жир до нижней границы диапазона.В то время как те, кому нужно меньше углеводов, могут увеличить свой жир до более высокого уровня.

Например, : Если вы потребляете 2000 калорий в день, ваши ежедневные потребности в жирах будут выглядеть следующим образом ...

  • 89 граммов жира в день при малой активности (2000 x 40%)
  • 67 граммов жира в день для умеренно активных (2000 x 30%)
  • 45 граммов жира в день, если вы очень активны (2000 x 20%)

Шаг 4. Определите суточную потребность в углеводах

Остальная часть калорий будет поступать из углеводов.

Ваши потребности в углеводах напрямую зависят от того, сколько упражнений вы делаете, и от типа упражнений. Как показывает практика, чем больше вы активны, тем больше углеводов ваше тело может использовать и эффективно хранить.

Кроме того, чем больше у вас мышечная масса, тем лучше ваше тело может переносить более высокое потребление углеводов. Это связано с тем, что большая часть сахара хранится в вашей мышечной ткани как источник резервного топлива для упражнений и повседневных движений.

Оценивая потребности в жирах на основе уровня активности, вы можете предположить, что оставшихся калорий достаточно для удовлетворения ваших основных потребностей в углеводах.Тем более, что более высокий уровень активности будет означать, в первую очередь, более высокие потребности в калориях (то есть больше калорий, оставшихся для углеводов).

Вы можете легко рассчитать свою потребность в углеводах, вычтя калории из жиров и белков из общей суточной калорийности, используя девять калорий на грамм жира и четыре калории на грамм белка и углеводов.

Например: Если вам нужно 2000 калорий в день, 160 граммов белка и 67 граммов жира, ваши потребности в углеводах будут выглядеть так…

  • 2000 калорий - 640 белковых калорий (160 граммов x 4 калории / грамм) - 603 жирных калории (67 граммов x 9 калорий / грамм) = 757 калорий из
  • углеводов
  • 757 калорий / 4 калории на грамм = 190 граммов углеводов в день

Изменение ежедневных макросов на основе тренировок

Поскольку ваши занятия фитнесом могут повлиять на количество необходимых вам углеводов и жиров, вы также можете ежедневно менять свои макросы и калории в зависимости от тренировок.

Это также часто называют циклическим переключением карбюратора. Но поскольку вы в первую очередь рассчитываете потребности в жирах, вы можете регулировать процентное содержание жира изо дня в день, и ваши потребности в углеводах будут удовлетворяться автоматически.

В дни, когда вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь с более высокой интенсивностью, вы можете уменьшить процентное содержание жира (естественным образом увеличивая потребление углеводов). А в дни, когда вы выполняете более умеренные упражнения или отдыхаете, вы можете увеличивать потребление жиров (таким образом сокращая количество углеводов в течение дня).

Например: если вам нужно в среднем 2000 калорий в день и 160 граммов протеина (32% калорий), ваше еженедельное распределение может быть таким…

  • Силовые тренировки и дни высокоинтенсивных тренировок = 32% белка, 20% жира, 48% углеводов
  • Умеренные кардио-дни = 32% белка, 30% жира, 38% углеводов
  • Дней отдыха = 32% белка, 40% жира, 28% углеводов

Вы также можете сделать еще один шаг вперед, увеличив количество калорий в дни тренировок и уменьшив количество калорий в дни отдыха - пока ваше среднее количество калорий за неделю остается ниже расчетной потребности в калориях для похудения, вы будете терять жир.

Шаг 5. Приготовление еды для ваших макросов

Знание своих макросов - это только половина дела, вам также необходимо придерживаться диеты, которая поможет вам их достичь. Это может потребовать некоторой стратегии и изучения того, как готовить пищу для макро-диеты. Это не всегда так безболезненно, как можно подумать!

Чем больше вы упрощаете свою диету и полагаетесь на основные списки макропродуктов - чистые источники белков, жиров и углеводов - тем легче это становится.

Кроме того, постоянное измерение и отслеживание количества потребляемой пищи научит вас, откуда именно поступают ваши калории, что поможет вам точно настроить свой рацион и со временем улучшить свои макроэкономические показатели.

Узнайте, что именно нужно есть для похудания, с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться результатов.

Расчет макроэлементов: ваши целевые калории, белки, углеводы и жир (для похудения или набора мышц)

Расчет макроэлементов: ваши целевые значения калорий, белков, углеводов и жира (для похудения или набора мышц)

Несколько лет назад В супермаркете, где я чаще всего покупаю продукты, я взял несколько упакованных продуктов, посмотрел на этикетку с указанием пищевой ценности и сказал себе: «Я хочу точно знать, что означают эти числа» .

Я так счастлив, что сделал это, потому что изучение макроэлементов (белки, углеводы, жиры) было одним из самых ценных знаний о диете, которые я когда-либо получил.

Итак, я хочу очень структурированно и просто поделиться с вами всеми важными основами макроэлементов, которые должен знать каждый человек.

Помимо всего прочего, изучение того, как читать этикетки с информацией о питании и понимание макроэлементов (короче, макросов), поможет вам:

  • Легко рассчитайте, когда у вас дефицит или избыток калорий, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть или для роста мышц.
  • Процент белков, углеводов, жиров и сахаров, которые вы потребляете, и способы точной настройки диеты в соответствии с вашими диетическими целями.
  • Поймите, сколько сахара (или токсичных трансжиров) содержится почти в каждой пище, легко определите нездоровую пищу за пределами ресторанов быстрого питания (она везде) и избегайте пустых калорий.

Я предлагаю вам прочитать статью о том, как найти идеальную диету, прежде чем читать эту.

Расчет макроэлементов чрезвычайно важен при соблюдении диеты

Прежде всего, не обманывайте себя, полагая, что калории и макроэлементы не считаются. Есть много людей, пытающихся убедить вас, что доисторические люди не имели представления о калориях (я был одним из тех, кто верил в такую ​​философию).

Совершенно верно, что доисторические люди не знали о калориях, но у них также не было молочных коктейлей, картофеля фри, конфет или даже фруктов в таком изобилии, как сегодня. Вдобавок они весь день двигались. Времена изменились, поэтому подсчет калорий и макросов может быть действительно полезным.

Когда дело доходит до диеты, главное - это качество и количество еды. Оба они имеют значение.

Количество (сколько вы едите - калорий) важно, когда речь идет о похудании. Качество (какую пищу вы едите) важно, когда речь идет о росте мышц, получении высокого уровня энергии, хорошем пищеварении, поддержании здоровья и т. Д.

Поверьте, я экспериментировал с этим на собственной шкуре. Я был на вегетарианской, веганской, фрукторианской, макробиотической, палео- и кето-диете и многих других, и одни и те же правила применялись снова и снова (подробнее о правилах чуть позже).

Я экспериментировал с упражнениями и нулевыми упражнениями, соблюдая разные диеты. Я получил совсем другие результаты. Вот простая таблица, которая показывает совершенно разные составы тела при разных диетах:

Диета Макросы Вес Телесный жир
Стандартный рацион Высокий углевод (50%)

С низким содержанием жира (30%)

Средний белок (20%)

90 кг 25%
Фрутарианская диета Высокий углевод (80%)

С низким содержанием жира (10%)

Низкое содержание белка (10%)

69 кг 18%
Текущий рацион Низкоуглеводный (30%)

Средняя жирность (30%)

с высоким содержанием белка (40%)

82 кг 16% и снижается

Давайте не будем забывать, что каждый раз, когда я начинал тренироваться, съедая одно и то же количество пищи, мой жир уменьшался, а хорошее настроение повышалось.

Прежде чем мы перейдем к расчетам, вы должны запомнить всего пять правил:

  1. Если вы хотите, чтобы похудел, у вас должен быть дефицит калорий. Если немного преувеличить: я действительно толстел, ел только апельсины и авокадо, если ел слишком много калорий. Независимо от того, что вы едите, количество потребляемых калорий имеет большое влияние на набор или сжигание жира.
  2. Вы можете восполнить дефицит калорий, если будете меньше есть (потреблять меньше калорий) или заниматься спортом (сжигать калории). Намного проще ограничить калории, чем сжечь их. Вы можете легко съесть 500 калорий, но чтобы сжечь столько же, требуется час тренировки. Хорошее практическое правило состоит в том, что для сжигания 100 калорий требуется 10 минут. Есть поговорка, что нельзя перебарщивать с диетой и что упаковка по шесть пачек готовится на кухне. Но…
  3. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело сжигает жир и мышцы. Вот почему важно также выполнять упражнения во время диеты. С помощью упражнений вы наращиваете мышцы, ускоряете обмен веществ, улучшаете настроение, сжигаете дополнительные калории и так далее.Правильное сочетание силовых тренировок, выносливости и гибкости даст вам наилучшие долгосрочные общие результаты.
  4. Прискорбная проблема, с которой сталкивается при выполнении упражнений, заключается в том, что у вас повышается аппетит на . Следовательно, вы должны более дисциплинированно относиться к тому, сколько вы едите. Есть несколько уловок, чтобы меньше есть, но увеличение количества белка, сложных углеводов с большим количеством клетчатки и полезных жиров сохранит чувство сытости на более длительный период.
  5. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам нужно увеличить потребление белка .Но это не единственное, что важно. Если вы хотите сохранить свое здоровье на долгое время, качество пищи, которую вы потребляете, также имеет значение. Ограничение сахара, рафинированного зерна и трансжиров является обязательным условием здорового образа жизни. Так что возьмите белки, волокнистые продукты, полезные жиры, а также сахар, трансжиры и обработанные пищевые продукты.

В конце концов, помните, что комбинация упражнений и диеты - это то, что работает лучше всего. И когда дело доходит до диеты, вы должны знать свои макросы (калорийность), белки, углеводы и потребление жиров.Теперь давайте узнаем, как их вычислить.

Шаг 1. Рассчитайте рекомендуемое дневное потребление калорий или TDEE

Все начинается с BMR. BMR означает базальную скорость метаболизма. Это калорий, которые ваше тело сжигает только за счет существования. Ваш BMR зависит от вашего веса, роста и возраста. Если вы вообще не тренируетесь или не двигаетесь, ваши целевые калории будут равны вашему BMR.

Но, как мы уже сказали, упражнения - необходимость; или, по крайней мере, как можно больше перемещаться (ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой, игра в баскетбол и т. д.). Тренируясь и двигаясь, вы сжигаете дополнительные калории и ускоряете метаболизм.

Вы не поверите, но вы сжигаете калории, даже когда едите пищу. На самом деле переваривание и усвоение пищи требует затрат энергии. Это называется термическим эффектом еды или TEF (или иногда SDA или DIT). Сочетание вашего BMR с калориями, которые вы сжигаете во время физической активности, и калориями, которые вы сжигаете во время еды, приводит нас к общему дневному воздействию энергии или TDEE.

TDEE = калории, которые вы сжигаете только за счет имеющихся + калории, которые вы сжигаете для приготовления пищи + калории, которые вы сжигаете, двигаясь и выполняя упражнения

Если ваше потребление калорий равно TDEE, вы не потеряете и не наберете вес. TDEE - это количество калорий, которое позволяет вам поддерживать свой вес.

Существует множество калькуляторов BMR / TDEE, поэтому я рекомендую вам поэкспериментировать с некоторыми из них и посмотреть, какие расчеты вы получите. Как еще лучшая альтернатива, давайте проведем расчеты вручную, так как это не очень сложно.

Практические примеры

А теперь самое интересное. Давайте в качестве примера вычислим мои идеальные BMR и TDEE.

Расчет вашего BMR

Для расчета BMR мы будем использовать формулу Катча-МакАрдла, которая выглядит так:

P = 370 + (21.6 * LBM)

LBM обозначает безжировую массу тела (в кг).

Сухая масса тела (НМТ) - это весь ваш вес, кроме жира. Другими словами, сколько бы вы весили, если бы у вас было 0% жира (это теоретически, потому что вы бы умерли без жира).

Для расчета LBM вам понадобятся две части данных: ваш вес и ваш жир. Вы можете получить как хорошую умную шкалу (приблизительную), так и обычную шкалу и штангенциркуль (более точную).

Вот уравнение для расчета LBM:

LBM = (100% жира) / 100 * Вес

Приведем практический пример. Вот мои текущие данные:

  • Вес: 82 кг
  • Жирность: 16% (о боже, я хочу снизить это количество до 12%)

Моя LBM = (100–16) / 100 * 82 = 68,8 кг (допустим, 69 кг). Это означает, что я ношу с собой 13 кг жира (82-69 кг = 13 кг).

И мой ИМТ 370 + (21,6 * 69) = 1860 ккал. Если я вообще не двигаюсь, я использую 1860, просто существуя.

Расчет вашего TDEE

Следующим шагом является вычисление TDEE на основе BMI. Это очень простой расчет. Чем больше вы двигаетесь, тем выше ваша TDEE и тем больше калорий вы, следовательно, можете съесть. По сути, вы умножаете свой ИМТ на число в зависимости от того, как часто вы тренируетесь.

Активность Множитель * (общий)
Сидячий образ жизни 1,1 (1,2)
Легкие упражнения: 1-3 раза в неделю 1.2 (1,375)
Умеренные упражнения: 3-5 раз в неделю 1,35 (1,550)
Тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю 1,45 (1,725)
Очень тяжелые упражнения: 6-7 дней в неделю 1,7 (1,9)

* Множитель немного ниже, чем обычно рекомендуется по наблюдениям опытных тренеров

Теперь я могу легко рассчитать свой TDEE. Так как я выполняю умеренные упражнения 3-5 раз в неделю, я рассчитываю свой TDEE:

.

TDEE = 1,860 * 1.35 = 2,511 ккал (округлим до 2,500 ккал)

TDEE - это номер , при котором я не теряю жир и не набираю мышцы при том же уровне упражнений. Но это не наша цель, которая ведет нас ко второму шагу.

Шаг 2: Ваши целевые калории на основе диеты - похудеть или набрать мышцы?

Обычно за новой диетой стоит цель - похудеть или набрать больше мышц. Это требует дополнительных математических усилий, потому что вам нужно рассчитать целевое потребление калорий.Но обещаю, это простая математика.

Вот правила, которым нужно следовать:

  • Если вы хотите сбросить жир / получить тонус (также называется срезание): Общая цель - избавиться от жира с минимальной потерей мышц. Помните, что при соблюдении диеты ваше тело потребляет мышцы и жир. Для достижения этой цели рекомендуется тренироваться 3-5 раз в неделю (чтобы сохранить мышцы, ускорить обмен веществ, сжечь дополнительные калории и т. Д.) И ежедневно соблюдать дефицит в 500 ккал. Вы должны потреблять примерно на 20% меньше калорий, чем сжигаете.Вам следует тренироваться с отягощениями и добавить кардио в свой еженедельный график тренировок.
  • Если вы хотите нарастить мышцы / стать большим (также называется набуханием): Цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы с минимальным количеством жира. Для достижения этой цели вы должны снова тренироваться 3-5 раз в неделю, в основном заниматься тяжелой атлетикой и HIIT-тренировками, и иметь избыток около 300 ккал в день (примерно на 5-10% выше вашего общего количества калорий).

Как видите, все довольно просто.

Если вы худой или хотите сосредоточиться на росте мышц, вы набираете массу (избыток калорий, вес, мало кардио), а если вы толстый, вы сокращаете (дефицит калорий, веса, немного больше кардио).

К сожалению, когда вы сокращаете, вы теряете жир и мышцы (особенно если вы совсем не тренируетесь), а когда вы набираете вес, вы набираете жир и мышцы. Вы просто хотите убедиться, что это происходит с разной скоростью, в пользу набора или сохранения мышц. Вот почему упражнения и достаточное количество белка так важны, но об этом позже.

Ниже приведена таблица, которая поможет вам решить, следует ли вам навалом или разрезать:

Текущий телесный жир (мужчины) Текущий процент жира в организме (женщины) Тип диеты калорий Упражнение
Менее 10% Ниже 17% Навальный + 300 ккал Тяжелая атлетика,

Маленькая кардио

Более 15% Более 22% Огранка - 500 ккал Тяжелая атлетика, больше кардио
11% - 15% 18% - 22% Сначала разрезать до 10 - 12%, затем навалом

или

Сначала навалом, затем нарезку до 10 - 12%

Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как выбрать правильный путь, если вы в настоящее время попадаете в эту категорию и планируете лучше выглядеть в зеркале.Как вы можете видеть в таблице выше, есть , два пути, которые нужно выбрать, если у вас около 11% - 15% жира в организме (18% - 22% для женщин) - сначала сократить, затем нарастить или наоборот.

Пройдите по по пути «сначала отрежьте, затем навалом» , если вы:

  • Любите кардиоупражнения, или сейчас лето, когда вы можете много заниматься кардио-спортом на открытом воздухе
  • Никогда не поднимал тяжести, и сначала нужно научиться правильно поднимать
  • Любите много есть и вам нужно научиться соблюдать пределы калорийности (чтобы не набухать)
  • Хотелось бы избавиться от лишнего жира, свисающего с вашего тела
  • Действительно легко набирает вес

Если вы выберете этот путь, вам следует заниматься умеренными кардио (какой-то вид спорта, который вам действительно нравится вне тренажерного зала), научиться правильно поднимать тяжести с личным тренером и дисциплинировать себя, чтобы следовать своим целевым показателям калорийности.Вы будете терять жир, но также увидите, как ваши мышцы станут в тонусе.

Перейдите к , путь «сначала большой, потом вырезать» , если:

  • У вас уже хорошая аэробная выносливость, и вы хотите поднимать тяжести
  • Сейчас зима, и на улице труднее выполнять кардиоупражнения (бег, походы, плавание и т. Д.)
  • Вы изучили программы подъема тяжестей для начинающих (например, силовые упражнения 5 × 5), обладаете надлежащей формой или достаточными знаниями для подъема тяжестей (в противном случае обратитесь к личному тренеру, пожалуйста).
  • У вас нет проблем с соблюдением строгой диеты
  • Вы бы хотели нарастить мышцы (выглядеть больше), а не стремиться к определению
  • Вы очень быстро теряете мышцы

В таком случае вам следует почти не заниматься кардио (ну, вы хотите заниматься кардио-спортом, который вам нравится, по крайней мере, один раз в неделю), сосредоточиться на поднятии тяжестей и потреблять достаточно белка.Ваши мышцы начнут расти, обычно довольно быстро вначале.

У уходит около 2–3 месяцев, чтобы увидеть первые результаты (на обоих путях), но начало всегда дает самый быстрый прогресс, если вы все делаете правильно.

Худой (в тонусе), большой (мускулы) или натуральный (без стероидов). Вы можете выбрать только два.

А теперь вернемся к моему делу. Мне удалось сократить жир с 22% до 16% за последний год или около того. Но этого все еще недостаточно, чтобы начать с чистого набора массы и сосредоточиться исключительно на наборе мышечной массы.Таким образом, летом я все еще буду на стрижке. Это означает ежедневный дефицит в 500 ккал. 🙁

Давайте посчитаем мою целевую калорийность:

  • Моя TDEE = 2,500 ккал
  • Разделка = дефицит 500 ккал
  • Мои целевые калории = 2000 ккал в день (а в фазе набора массы это будет 2800 ккал)

Как быстро вы будете терять жир при ежедневном дефиците 500 ккал?

Примерно 7700 ккал равняется 1 кг жира (или 3600 ккал на один фунт жира).Это всего лишь приблизительное число (об этом идет большая борьба в сети!), А не точное, потому что ваш метаболизм может замедляться, труднее терять жир с более низким процентом тела, это зависит от ваших макросов и т. Д.

Но этого достаточно, чтобы дать нам общее направление. А теперь посчитаем:

  • 500 ккал суточный дефицит = 15000 ккал ежемесячный дефицит (500 ккал * 30 дней)
  • 15000 ккал / 7700 = 1,95 кг. Это почти 2 кг похудания в месяц, верхний предел здоровой потери веса.

Именно то, что я хочу и в чем нуждаюсь.

Шаг 3. Рассчитайте целевое количество калорий на прием пищи

Теперь, когда вы знаете свое целевое дневное потребление калорий, вы можете легко рассчитать целевые калорийности еды. Это особенно полезно, если вы не переедаете перекусы.

Скоро вы поймете, почему ваши закуски должны составлять около 200 ккал при типичной диете 3 больших приема пищи и 2 перекуса. Это печально, но одна большая закуска может увести вас от ваших плановых калорий, и ваш жир никуда не денется.

Есть несколько стандартных режимов питания, которым следуют люди, которые мы можем использовать в наших расчетах:

  • Стандартные три больших обеда и две закуски
  • Трехразовое питание без закусок
  • Два больших обеда и два перекуса без ужина
  • Шесть небольших обедов

Теперь давайте сделаем некоторые расчеты для моего целевого ежедневного потребления в 2000 ккал:

6-разовое питание 3-разовое питание + 2 перекуса 3-разовое питание + 0 перекусов 2 приема пищи + 2 перекуса
Завтрак 20% - 400 ккал 25% - 500 ккал 33% - 660 ккал 30% - 600 ккал
Закуска 15% - 300 ккал 10% - 200 ккал 20% - 400 ккал
Обед 20% - 400 ккал 30% - 600 ккал 33% - 660 ккал 30% - 600 ккал
Закуска 15% - 300 ккал 10% - 200 ккал 20% - 400 ккал
Ужин 20% - 400 ккал 25% - 500 ккал 33% - 660 ккал
После тренировки 10% - 200 ккал
Итого 2000 ккал 2000 ккал 2000 ккал 2000 ккал

Я люблю есть часто и много, и у меня быстро падает уровень сахара в крови, поэтому я следую первому варианту - 6 приемов пищи более или менее одинаково.

Иногда бывает довольно сложно втиснуть шесть приемов пищи в 8-часовой промежуток времени, соблюдая прерывистую диету. Но при этом вы точно не страдаете от голода.

Если вы предпочитаете большие основные блюда (завтрак, обед, ужин) и перекусываете между ними, не перекусывайте. Убедитесь, что ваши закуски составляют около 200 ккал, иначе вы можете быстро пропустить свои макро-цели.

Остерегайтесь пустых калорий

Вы потребляете пустые калории со всеми продуктами, имеющими нулевую пищевую ценность.К ним, в частности, относятся безалкогольные напитки, конфеты, печенье, пирожные, джемы, желе, сиропы и т. Д.

Не забывайте считать такие (жидкие) калории , если потребляете их в течение дня. Пустые калории могут быстро привести к превышению лимита калорий. Один сладкий напиток (газировка, соки) может быстро составить 200 ккал.

А теперь самое интересное. Пришло время изучить макро-цели для любимых блюд, которые вы едите чаще всего.

Шаг 4. Определите свои цели по макроэлементам в соответствии с диетой, которой вы следуете

Мы обсудили все важные основы потребления калорий.Рассчитайте свой TDEE и выберите дефицит, если вы хотите сбросить жир, или его излишек, если хотите, чтобы ваши мышцы росли (в сочетании с потреблением достаточного количества белка и регулярными занятиями тяжелой атлетикой).

Следующий шаг - глубоко погрузиться в расчет правильного количества белка, углеводов и жиров, которое нужно ежедневно потреблять с каждым приемом пищи.

  • Макроэлементы: Белки, углеводы, жиры
  • Микроэлементы: Витамины, минералы

Прежде чем мы начнем с каких-либо расчетов, позвольте мне объяснить основы трех основных элементов питания (макроэлементы или макросы), почему они важны и какие источники пищи являются лучшими для каждой категории.

Макроэлементы Лучшее для
Белок Наращивание мышц
Углеводы (углеводы) Первичный источник энергии
Жиры Гормоны, нервы, ткани, всасывание витаминов

Вторичный источник энергии

Белок - строительные блоки для мышц

Ваше тело состоит в основном из воды и белков.Белки представляют собой цепочки аминокислот. Мы знаем примерно 20 различных аминокислот, и 9 из них не могут быть произведены вашим организмом, но их необходимо употреблять с пищей.

Основная роль белка заключается в создании новой ткани и исправлении разрушенной ткани. Они также помогают бороться с инфекциями (аминокислоты, такие как глютамин). Если вы не потребляете достаточно белка, ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы получить достаточное количество белка.

Источники животного белка Источники белка на растительной основе
Постное мясо

Рыба и морепродукты

Молочные продукты с низким содержанием жира

Яйца

Сывороточный протеин

Орехи

Греческий йогурт

Орехи

Семена чиа, конопли и прочие

Фасоль

Чечевица

Сейтан

Тофу

Углеводы - чем сложнее и волокнистее, тем лучше

Углеводы превращаются в глюкозу и являются основным топливом для тела и мозга (как сахар).Организм расщепляет углеводы, чтобы сжечь их как источник энергии.

Нам известны простые и сложные углеводы (цельные продукты с большим содержанием клетчатки и микроэлементов). На расщепление сложных углеводов уходит больше времени, и, следовательно, они не повышают уровень инсулина.

Нетрудно догадаться, какие из них полезнее. Конечно, сложные углеводы. Самая большая проблема - это очищенные простые углеводы, которые снижают уровень инсулина и их так легко потреблять в больших количествах (например, крекеры).

Сложные углеводы (хорошие углеводы) Волокнистые и крахмалистые углеводы (хорошие углеводы) Углеводы с высокой степенью переработки (плохие простые углеводы)
Цельное зерно

Коричневый рис

Овсянка

Киноа

овощей

Фрукты

Чечевица

Фасоль, горох

Сладкий картофель

Очищенные зерна

Сахар

Мед

Сиропы

Безалкогольные напитки

Конфеты и др.

Жиры, необходимые для функционирования вашего тела и отличное топливо

Жиры (или жирные кислоты) особенно важны для баланса гормонов, роста клеток, работы нервов, здоровых тканей, усвоения некоторых микроэлементов и для защиты ваших органов. Мы знаем насыщенные (животные источники), полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Обычно существует один доминирующий тип жира, и именно так классифицируют пищу. И не забываем про трансжиры, которые для вас абсолютно вредны.Трансжиры образуются при изменении полиненасыщенных масел путем гидрогенизации.

Жиры также могут быть источником энергии для вашего тела (при кето-диете).

Хорошие жиры

Мононенасыщенные

Хорошие жиры

Полиненасыщенные

Жиры до ограничения *

Насыщенные жиры

Худшая еда

Трансжиры

Авокадо

Орехи

Оливки

Оливковое масло

Некоторые семена

Семя льна

Семена конопли

Некоторые орехи

Лосось, сардины

Фасоль

Яйца

Рыбий жир

(они остаются жидкими при более низких температурах и содержат много омега-3-6)

Жирные мясные части

Красное мясо

Дневник

Масло сливочное

Темный шоколад

Тропические масла (кокосовое, пальмовое)

Маргарин

Картофель фри

Картофельные чипсы

Крекеры

Все жареные

* Существуют противоречивые исследования о том, вредны ли насыщенные жиры для вас.Многие диеты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 10% или менее от суточной нормы калорий (не более 20 граммов).

С другой стороны, кето-диета не поддерживает никаких ограничений. Слушайте свое тело, что вы предпочитаете, но будьте осторожны, потому что, если вы не на кето, вы легко можете переедать насыщенными жирами.

Простые рекомендации о том, что есть

Как видите, приведенные выше таблицы включают три типа продуктов, которых следует избегать или минимизировать:

  • Все с добавлением сахара
  • Высокообработанные углеводы (сахар, очищенные зерна, сладости, торты и т. Д.))
  • Продукты с трансжирами (все жареные, крекеры и аналогичные закуски, маргарин и т. Д.)

И почти каждая диета соглашается включать в свой рацион следующие продукты :

  • Овощи и фрукты (последние в умеренных количествах)
  • Здоровые ненасыщенные жиры
  • Пить достаточно воды

Поэкспериментируйте с разными диетами

Все остальное зависит от вас и что работает для вашего тела и другие факторы (убеждения, культура и т. Д.)):

  • Если вы вегетарианец, вы откажетесь от животных белков и насыщенных жиров
  • Если вы сидите на кето-диете, вы откажетесь от углеводов и сосредоточитесь на жирах
  • Если вы сидите на макробиотической диете, вы сосредоточитесь на сложных углеводах
  • Если вы на палео, вы сосредотачиваетесь на необработанной пище
  • Если вы соблюдаете стандартную диету, в основном вы будете есть углеводы и т. Д.

Продукты, с которыми стоит поэкспериментировать и посмотреть, работают ли они на ваше тело:

  1. Продукты животного происхождения (источник белка для роста мышц или источник жира)
    1. Мясо - птица, говядина, баранина, свинина и т. Д.
    2. Молочные продукты - йогурт, сыр, масло, молоко и т. Д.
    3. Яйца
  2. Рыба и морепродукты (источник белка для роста мышц)
  3. Зерновые (сложные углеводы для получения энергии)
  4. Фасоль, бобовые и чечевица (сложные углеводы для получения энергии)
  5. Пасленовые - помидоры, перец, чили, баклажаны
  6. Кофе
  7. Пищевые добавки

Соотношение макроэлементов

Цель этой статьи не в том, чтобы пропагандировать какую-либо конкретную диету, а в том, чтобы научить вас вычислять макроэлементы.

Итак, давайте посмотрим, какое количество белков, углеводов и жиров рекомендуют самые популярные диеты:

Тип диеты Белок Углеводы Жиры
Стандартный 15% (средний) 50% (высокий) 35% (средний)
Фрутарианец 10% (низкий) 80% (высокие, плоды) 10% (низкий)
Макробиотик 10% (низкий) 70% (высокий) 20% (низкий)
Низкоуглеводный 40% (высокий) 10% (низкий) 50% (высокий)
Зональная диета 30% (высокий) 40% (средний) 30% (средний)
Кето 20% (средний) 10% (низкий) 70% (высокий)
Палеодиета 40% (высокий) 20% (низкий) 40% (высокий)
Фитнес-сообщество 40% (высокий) 40% (средний) 20% (низкий)

Ну, как я уже сказал, вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти диету, которая лучше всего подходит для вас.Я просто рекомендую вам не впадать в крайности. В настоящее время я придерживаюсь палеодиеты с циклическим циклом углеводов, но вам придется поэкспериментировать самостоятельно.

Теперь следующий шаг - получить фактические граммы каждого макроэлемента. Чтобы вычислить это, нам понадобится еще один фрагмент данных:

Макроэлементы 1 грамм = количество калорий
Белок 4 ккал
Углеводы 4 ккал
Жиры 9 ккал

Имея эти данные, очень легко подсчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует съесть.Давайте посчитаем мои 2000 калорий на основе разделения 40P / 20C / 40F, которому я следую после небольшого эксперимента.

Я тоже занимаюсь велоспортом, но это только усложняет ситуацию.

Макроэлементы % от калорийности ккал грамма
Белок 40% 800 ккал 200 г
Углеводы 20% 400 ккал 100 г
Жиры 40% 800 ккал 90 г

Теперь у нас есть точные целевые граммы белков, углеводов и жиров, которые нужно потреблять.Давайте теперь проведем несколько проверок безопасности, чтобы убедиться, что расчеты в порядке.

Достаточно ли вы потребляете белка для роста мышц?

Выбор оптимального соотношения белков, углеводов и жиров полностью зависит от вас. Но единственное, в чем вы хотите убедиться, - это потреблять достаточно белка для сохранения или роста мышц.

Как мы уже говорили, белки отвечают за мышечную ткань, и если вы не потребляете достаточно белка, ваши мышцы начинают разрушаться.

Рекомендуемое потребление белка для роста мышц указано в таблице ниже. Я также добавил минимальные рекомендации по потреблению жиров и диапазон потребления углеводов.

Значит, вы можете производить вычисления и наоборот.

  • Сначала посчитайте, сколько протеина вы хотите потреблять и сколько калорий это соответствует.
  • Затем подсчитайте количество необходимых жиров, а остальное - углеводы.
Макроэлементы Рекомендуемое потребление

(на массу тела в кг)

Белок (для роста мышц) 2.3 г - 3,1 г (от 1 г до 1,4 г на 1 фунт)
Жиры Не менее 0,5 г (0,23 г на 1 фунт)
Углеводы От 1 г до 3,1 г (от 0,45 до 1,4 г на 1 фунт)

(на кето-диете потребление углеводов должно быть менее 50 г в день, умеренное количество белков и в основном жиров)

Я вешу 82 кг (180 фунтов), поэтому давайте сделаем расчеты:

  • 200 г протеина равняются 2,4 г на вес моего тела. Проверено.
  • 90 г жиров равно 1.1 г жира на вес моего тела. Это больше, чем минимум 0,5 г. Проверено.
  • Остальные углеводы, которые я чередую. Я ем около 1,2 г углеводов на вес своего тела.

Последний шаг - вычисление примерных макросов для каждого приема пищи (есть только общие указания, которые нужно выполнить до конца дня).

Питание калорий Белок (г) Углеводы (г) Жиры (г)
Завтрак 20% - 400 ккал 40 20 18
Закуска 15% - 300 ккал 30 15 14
Обед 20% - 400 ккал 40 20 18
Закуска 15% - 300 ккал 30 15 14
Ужин 20% - 400 ккал 40 20 18
После тренировки 10% - 200 ккал 20 10 9
Итого 2000 ккал 200 г 100 г 91 г

Помните, это не строгие правила, а только общие указания. Конечно, некоторые из моих блюд будут больше основаны на белке, другие - на углеводах или жирах. Но в конце концов я должен достичь своих макро-целей.

Вот еще несколько инструкций, которым нужно следовать:

  • Если вы пьете сывороточные добавки, не употребляйте более 30 г белка за один раз. Превышение лимита в 30 г твердой пищи не проблема.
  • Хорошо каждый день планировать прием пищи со здоровыми жирами, ведь гораздо легче есть углеводы, чем жиры.
  • Старайтесь употреблять белок до и после тренировки (в течение нескольких часов) и в качестве последнего приема пищи.Добавки сыворотки после тренировки также могут помочь вам в быстром восстановлении.
  • Если вы хотите агрессивно похудеть, вы можете временно сократить потребление углеводов и есть больше жиров. Для некоторых это действительно хорошо работает. Они не едят углеводы в течение 3-5 дней, а затем делают углеводную загрузку. Цикл углеводов также может быть действительно хорошим решением.
  • Для некоторых людей лучшее время есть углеводы - это первый прием пищи после пробуждения и после тренировки, но вам придется поэкспериментировать с этим.

Когда вы едите, какая еда на самом деле не так важна.В Precision Nutrition есть отличная статья, объясняющая иерархию важности питания:

  1. Сколько вы едите? - Контроль калорий, отсутствие переедания
  2. Как вы едите? - Медленно и осознанно, не отвлекаясь
  3. Почему вы едите? Голод, эмоциональное переедание, социальное давление
  4. Что вы едите? Макросы и тип еды
  5. Когда вы едите? Пропуск приема пищи до / после тренировки

И мы почти подошли к концу - немного скорректированная таблица , как я планирую достичь своих ежедневных макро-целей:

Питание Белок Углеводы Жиры калорий
Завтрак 30 г 10 г 30 г 430
Закуска 30 г 20 г 20 г 380
Обед 50 г 10 г 15 г 375
Закуска 20 г 40 г 30 г 380
Ужин 50 г 10 г 5 г 285
После тренировки 30 г 20 г 1 г 209
Итого 210 г 100 г 91 г 2059

Шаг 5. Изучите макросы продуктов, которые вы чаще всего едите, и составьте план

Это еще не конец.На этом последнем этапе веселье продолжается. Вы знаете свои макро-цели - калории, белок, углеводы, жиры.

Таким образом, пора поразить эти цели как можно точнее хотя бы к концу дня.

Для этого вам понадобятся следующие данные:

  • Список продуктов, которые вы чаще всего едите (для разных приемов пищи): Я предлагаю вам подготовить список всех продуктов, которые вы едите, на основе вашего ежедневного плана питания, журнала приема пищи или стандартного списка покупок.
  • Вес продуктов: Это самая сложная часть, но в течение недели или около того вам придется взвешивать все, что вы едите, на кухонных весах.
  • Макро-значения для каждого продукта питания: Макро-значения можно найти на этикетке с информацией о пищевой ценности, в различных онлайн-таблицах или программных приложениях. В Интернете можно найти множество рецептов, которые уже содержат макросы для всего блюда и могут помочь вам быстрее выполнять вычисления.

В качестве примера давайте посмотрим на приблизительную стоимость еды, которую я регулярно ем:

Белковые продукты питания

Продукты питания Кол-во ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Постная курица 100 г 110 23.0 0,0 0,0 1,2
Постная говядина 100 г 160 22,0 0,0 0,0 7,0
Творог 100 г 130 11,0 4,0 3,8 8,0
Морской окунь 100 г 199 18,0 1.0 0,0 2,0

Пища на основе углеводов

Продукты питания Кол-во ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Банан 100 г 90 1 23 12 0.3
Черника 100 г 60 0,7 15 10 0,3
Брокколи 100 г 34 2,8 6,6 1,7 0,4
Нут 100 г 165 9 27 5 2,6
Гречка 100 г 345 13 71 1 3.5

Жировая пища

Продукты питания Кол-во ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Яйцо 100 г 200 13 1 1 15
Лосось 100 г 193 20 0 0 11
Авокадо 100 г 160 2 9 0.5 15
Миндаль 100 г 650 55 14 4 21

Исходя из этого, вы строите свои типичные блюда. Давайте посмотрим на пример моего любимого обеда еды:

Продукты питания Кол-во ккал Белок Углеводы Сахар Жиры
Стейк из говядины 150 г 240 35 0 0 11
Брокколи 50 г 35 3 7 2 1
Киноа 25 г 90 4 15 0 1
Итого 365 42 22 2 13
Мишени 375 ккал 50 20 0 15

Как видите, на мой обед мы примерно достигли макро-целей.Можно добавить в блюдо немного миндаля, и получится.

Следующий шаг:

  • Рассчитайте несколько комбинаций ваших любимых блюд (завтрак, обед, ужин, закуски)
  • Обновите свои любимые блюда, чтобы достичь макро-целей (очень приблизительно)
  • Комбинируйте блюда так, как вы добираетесь до ежедневных целей (довольно точно)
  • Составьте еженедельный план диеты
  • Сделайте то же самое для фазы набора массы, цикла карбюратора и любых других вариантов

Вы можете производить расчеты в электронной таблице (загрузите шаблон ниже) или в любом трекере питания, например MyFitnessPal.

Я рекомендую вам, , сделать это в виде таблицы, особенно в первый раз, , чтобы получить представление о том, насколько калорийно отличается еда и на каких макроэлементах она основана. После этого вы можете настроить систему отслеживания в одном из приложений.

Мне потребовалось примерно 15-20 часов, чтобы составить стандартную еду и произвести все расчеты. Но оно того стоило. Я никогда не представлял, сколько калорий в какой-то еде и , как быстро и легко можно получить излишки.

Чтобы по-настоящему следовать расчетам, вы можете составить для себя несколько правил, которым вы строго следуете. Например:
  1. Прибл. 2,5 г белка, 1,2 г углеводов, 1 г полезных жиров на 1 кг массы (200 г P, 100 г C, 80 г F)
  2. Ешьте каждые 3 часа, и каждый прием пищи должен включать белки (7:00, 10:00, 13:00, 16:00, после тренировки)
  3. 0% трансжиров, менее 10% насыщенных жиров, 50% ненасыщенных жиров (0 г насыщенных, 8 г насыщенных, 40 г + ненасыщенных)
  4. Углеводы 60-90 GI за 30 минут до (10% углеводов) и после тренировки (40% углеводов), все остальные углеводы ниже 60 GI
  5. Без углеводов за 5 часов до сна
  6. 3-5 порций фруктов и овощей, без фруктовых соков
  7. 4 л воды в день
  8. Ешьте 80% здоровой пищи, 1 большой читмил в неделю

Освоив основы, вы можете дополнительно сосредоточиться на том, сколько клетчатки, сахара, трансжиров и насыщенных жиров вы потребляете.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.