Рацион с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира – 9 мая 2021
Самые полезные жирные продукты: список
Есть мнение, что жир в продуктах питания — главный враг. Якобы он непосредственно из пищевода перемещается на живот и бока, попутно забивая сосуды холестерином, поэтому следует выбирать обезжиренные продукты. Однако это мнение устарело: сегодня специалисты по здоровому питанию открыто говорят, что изымать жир из ежедневного меню попросту опасно, потому что без него невозможен отлаженный метаболизм (особенно страдает женское здоровье!). Перечисляем продукты, богатые полезными натуральными жирами.
Редакция сайта
Теги:
ЗОЖ
похудение живота
осознанное питание
Диеты и здоровье
Продукты содержащие жиры
Getty Images
Расставим точки над i: жир — один из основных макронутриентов (пищевых веществ, покрывающих базовые потребности организма).
Важно понимать, что происхождение и состав жира остаются ключевыми факторами. Промышленная переработка полностью меняет структуру жира, насыщая его липропротеинами низкой плотности, которые как раз и провоцируют образование пресловутых холестериновых бляшек и другие проблемы.
Типы жиров
Жиры делятся на несколько типов: вот как в них разобраться.
Насыщенными жирами называются жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты. Они остаются твердыми при комнатной температуре. Служат базой для жирорастворимых витаминов, но употреблять их в пищу следует в небольших количествах — усваивать их организму непросто.
Ненасыщенные жиры делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами.
Последние густеют при охлаждении (как, например, оливковое масло).
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Мононенасыщенные жиры – самые полезные. Они не только легко усваиваются, но и буквально «растворяют» застарелые овощные запасы. Содержатся в натуральном растительном масле, семечках, орехах (включая авокадо). Полиненасыщенные жиры тоже обязательны для сбалансированного здорового питания. Они в болшом количестве присутствуют в рыбе и морепродуктах.
Рыба северных морей
Именно жирная рыба из холодных вод обладает самым ценным для здорового питания, причем под эту характеристику подходит не только дорогая красная рыба или тунец, но и сельдь.
Авокадо
Главный любимчик ЗОЖников и просто очень вкусный парень авокадо хорошо насыщает благодаря изобилию в составе полезных триглицеридов.
Но не стоит пытаться термически обработать «аллигаторову грушу» — это разрушит всю пользу.
Ягнятина и мясо поросенка
Именно мясо молочного поросенка очень ценно по своим питательным качествам (в отличие от зрелой свинины — состав жиров в ней совсем другой). А ягнятина содержит уникальный компонент, альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая улучшает усвоение жиров и прирост здоровой мышечной массы.
Горький шоколад с орехами
Признайся, на этом моменте наш список тебе особенно понравился! Натуральный шоколад содержит ценное какао-масло и активные флавоноиды, улучшающие настроение и подстегивающие обмен веществ. Фундук, миндаль, кедровые, фисташки, грецкие — таков хит-парад орехов по содержанию полезных жиров (по убыванию).
Сливочное масло
Натуральное нежное сливочное масло для худеющих вовсе не противопоказано, ведь оно содержит комплекс полезных жиров и очень хорошо усваивается.
А еще транспортирует жизненно важные жирорастворимые витамины. Но все же не налегай на масло — в чистом виде его много не съешь, а на свежей булочке оно становится уже совсем не таким безгрешным.
Арахисовая паста
Понятно, что самая полезная — без добавления сахара, соли, сиропа! В чайной ложке пасты из арахиса — 3,5 грамма полезного жира. Жаль только, что у многих аллергия на этот полезный продукт.
Нерафинированное растительное масло
Не только оливковое! Льняное, горчичное, масло виноградной косточки — каждое из них обладает уникальными нюансами вкуса и пищевой ценностью за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот. Хранить нерафинированное натуральное масло лучше в прохладе и вдали от солнечного света, чтобы оно не изменило свои качество.
Ненасыщенные жиры: список продуктов
Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях.
Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.
- Советуем почитать про роль жиров в организме
Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?
Содержание
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.
Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные
Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ.
Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.
Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.
Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.
Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами.
Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.
Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Рыба
Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.
| Вид рыбы (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Тунец свежий | 0,82–0,122 | 0,005–0,034 |
| Форель свежая | 0,534 | 0,112 |
| Скумбрия свежая | 0,807–1,335 | 0,058–0,109 |
| Сельдь свежая | 1,209 | 0,096 |
| Треска свежая | 0,110 | 0,004 |
| Лосось свежий | 1,293 | 0,086 |
| Сардины свежие | 0,740 | 0,055 |
| Икра красная и чёрная | 3,395 | 0,040 |
youtube.com/embed/nK7SUjYra2w?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen=””/>Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.
Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.
Морепродукты
Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.
| Вид морепродуктов (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Морской угорь | 0,326 | 0,098 |
| Креветки | 0,300 | 0,014 |
| Устрицы | 0,370 | 0,016 |
| Морской гребешок | 0,200 | 0,016 |
| Морской моллюск | 0,198 | 0,002 |
Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.
Растительные масла
Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные
| Вид масла (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахисовое | 0,003 | 16,700 | 2,358 |
| Кокосовое | – | 0,085 | 1,145 |
| Горчичное нерафинированное | 2,823 | 11,743 | 8,321 |
| Конопляное | 8,865 | 26,354 | 5,398 |
| Кунжутное | 0,004 | 20,151 | 3,563 |
| Льняное нерафинированное | 27,973 | 7,498 | 11,439 |
| Маковое нерафинированное | – | 36,411 | 8,739 |
| Миндальное | 0,005 | 15,158 | 4,697 |
| Оливковое нерафинированное | – | 6,459 | 38,712 |
| Пальмовое нерафинированное | – | 1,245 | 16,774 |
| Подсолнечное нерафинированное | – | 30,522 | 15,296 |
| Подсолнечное рафинированное | – | 9,157 | 3,964 |
| Рапсовое рафинированное | 4,257 | 7,011 | 6,782 |
| Рапсовое нерафинированное | 4,567 | 11,254 | 10,543 |
| Соевое | 5,451 | 25,729 | 1,528 |
| Хлопковое | – | 25,471 | 4,982 |
| Косточковое (смесь) | – | 12,032 | 3,561 |
| Масло грецкого ореха | 5,282 | 27,459 | 4,653 |
| Масло авокадо | 0,487 | 6,392 | 3,959 |
Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного.
Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.
Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.
Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.
Орехи и масличные семена
Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.
| Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахис | – | 8,341 | 4,622 |
| Грецкие орехи | 3,423 | 1,784 | 1,445 |
| Горчичные семена | 0,911 | 2,688 | 0,452 |
| Кунжут | – | 9,867 | 4,614 |
| Льняные семена | 11,453 | 3,010 | 11,439 |
| Миндаль | – | 0,378 | – |
| Оливки | – | 1,459 | 36,577 |
| Пальмовое ядро | – | 0,681 | 5,714 |
| Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) | – | 5,529 | 25,851 |
| Семена подсолнуха | – | 16,395 | 3,643 |
| Рапсовые семена | – | 5,019 | 0,473 |
| Соевые бобы | – | 4,729 | 1,328 |
| Хлопковые семена | – | 9,471 | 3,952 |
| Тыквенные семечки | 0,005 | 2,785 | 5,044 |
| Макадамия | – | 1,422 | 0,491 |
С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.
Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.
Мясо и яйца
Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).
- Советуем почитать о курином жире в рационе
Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:
- В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
- Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.
Овощи
Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами.
Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.
Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.
Дневная норма ненасыщенных жиров
Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.
В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.
- Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки.
Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов. - Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
- Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.
Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:
- Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
- Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
- Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Может ли диета с высоким содержанием жиров, богатая ненасыщенными жирными кислотами, повредить сердечно-сосудистую систему?
1.
Curb JD, Wergowske G, Dobbs JC, Abbott RD, Huang B. Воздействие на сывороточные липиды диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров на основе орехов макадамии. Arch Intern Med. 2000; 160:1154–8. [PubMed] [Google Scholar]
2. Статистика AHA по сердечно-сосудистым заболеваниям и инсультам: обновление за 2008 г.
3. Matthan NR, Dillard A, Lecker JL, Ip B, Lichtenstein AH. Влияние пищевой пальмитолеиновой кислоты на профиль липопротеинов плазмы и накопление холестерина в аорте аналогично влиянию других ненасыщенных жирных кислот у золотистого сирийского хомяка F1B. Дж Нутр. 2009 г.;139:215–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
4. Lopaschuck GD, Folmes CD, Stanley WC. Энергетический обмен сердца при ожирении. Цирк Рез. 2007; 101:335–47. [PubMed] [Google Scholar]
5. O’Brien PE, Dixon JB. Масштабы проблемы ожирения. Am J Surg. 2002; 184(6Б):4С–8С.
[PubMed] [Google Scholar]
6. Stein CJ, Colditz GA. Эпидемия ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 2522–5. [PubMed] [Google Scholar]
7. Гордон Т., Каннел В.Б. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: исследование Framingham. Клин Эндокринол Метаб. 1976;5:367–75. [PubMed] [Google Scholar]
8. Hubert HB, Feinleib M, McNamara PM, Castelli WP. Ожирение как независимый фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний: 26-летнее наблюдение за участниками Framingham Study. Тираж. 1983; 67: 968–77. [PubMed] [Google Scholar]
9. Artham SM, Lavie CJ, Patel HM, Ventura HO. Влияние ожирения на риск сердечной недостаточности и ее прогноз. J Cardiometab Syndr. 2008;3:155–61. (Rev) [PubMed] [Google Scholar]
10. Poirier P, Giles TD, Bray GA, et al. Американская Ассоциация Сердца; Комитет по ожирению Совета по питанию, физической активности и обмену веществ. Ожирение и сердечно-сосудистые заболевания: патофизиология, оценка и влияние потери веса. Тираж. 2006;113:898–918.
(Rev) [PubMed] [Google Scholar]
11. Carroll JF, Dwyer TM, Grady AW, et al. Гипертензия, гипертрофия сердца и нейрогуморальная активность в новой модели ожирения у животных. Am J Physiol. 1996; 271:h473–8. [PubMed] [Google Scholar]
12. Левин Б.Е., Данн-Мейнелл А.А., Балкан Б., Кизи Р.Э. Селективное разведение крыс Sprague-Dawley на ожирение, вызванное диетой, и резистентность. Am J Physiol. 1997; 273: R725–30. [PubMed] [Google Scholar]
13. Суинберн Б., Эггер Г. Профилактические стратегии против увеличения веса и ожирения. Обес Ред. 2002; 3:289–301. [PubMed] [Google Scholar]
14. Франк С., Колливер Дж. А., Франк А. Электрокардиограмма при ожирении: статистический анализ 1029 пациентов. J Am Coll Кардиол. 1986; 7: 295–9. [PubMed] [Google Scholar]
15. Fraley MA, Birchem JA, Senkottaiyan N, Alpert MA. Ожирение и электрокардиограмма. Obes Rev. 2005; 6: 275–81. [PubMed] [Google Scholar]
16. Esposito K, Nicoletti G, Marzano S, et al. Вегетативная дисфункция ассоциируется с удлинением интервала QT и снижением ночного АД у женщин с ожирением и висцеральным ожирением.
Дж Эндокринол Инвест. 2002; 25:RC32–5. [PubMed] [Академия Google]
17. Папайоанну А., Михалудис Д., Фрайдакис О. и соавт. Эффекты потери веса в интервале QT у пациентов с морбидным ожирением. Обес Сур. 2003; 13: 869–73. [PubMed] [Google Scholar]
18. el-Gamal A, Gallagher D, Nawras A, et al. Влияние ожирения на интервалы QT, RR и QTc. Ам Джей Кардиол. 1995; 75: 956–9. [PubMed] [Google Scholar]
19. Vlay SC, Mallis GI, Brown EJ, Cohn PF. Документированная внезапная сердечная смерть при синдроме удлиненного интервала QT. Arch Intern Med. 1984; 144: 833–5. [PubMed] [Академия Google]
20. Мосс А.Дж. Измерение интервала QT и риск, связанный с удлинением интервала QTc: обзор. Ам Джей Кардиол. 1993; 72:23Б–25Б. [PubMed] [Google Scholar]
21. Corbi GM, Carbone S, Ziccardi P, et al. FFAs и интервалы QT у женщин с ожирением и висцеральным ожирением: эффекты устойчивой потери веса в течение 1 года. J Clin Endocrinol Metab. 2002;87:2080–3. [PubMed] [Google Scholar]
22.
Naderali EK, Pickavance LC, Wilding JPH, Williams G. Вызванная диетой эндотелиальная дисфункция у крыс не зависит от степени увеличения общей массы тела. Клин науч. 2001; 100: 635–41. [PubMed] [Академия Google]
23. Mundy AL, Haas E, Bhattacharya I, et al. Потребление жиров изменяет реактивность сосудов и экспрессию рецепторов сосудосуживающих средств: значение для ожирения, вызванного диетой. Кардиовасц Рез. 2007; 73: 368–75. [PubMed] [Google Scholar]
24. Smith AD, Brands MW, Wang MH, Dorrance AM. Гипертензия, вызванная ожирением, развивается у молодых крыс независимо от ренин-ангиотензин-альдостероновой системы. Экспер Биол Мед. 2006; 231: 282–7. [PubMed] [Google Scholar]
25. Seiler C, Hess OM, Buechi M, Suter TM, Kayenbuehl HP. Влияние сывороточного холестерина и других коронарных факторов риска на вазомоторику ангиографически нормальных коронарных артерий. Тираж. 1993;88:2139–48. [PubMed] [Google Scholar]
26. Mietus-Snyder M, Malloy MJ. Эндотелиальная дисфункция возникает у детей с двумя генетическими гиперлипидемиями: Улучшение на фоне антиоксидантной витаминотерапии.
J Педиатр. 1998; 133:35–40. [PubMed] [Google Scholar]
27. Фогель Р.А., Корретти М.С., Плотник Г.Д. Влияние одного приема пищи с высоким содержанием жиров на функцию эндотелия у здоровых людей. Ам Джей Кардиол. 1997; 79: 350–4. [PubMed] [Google Scholar]
28. Lauterio TJ, Bond JP, Ulman EA. Разработка и характеристика очищенной диеты для выявления склонных к ожирению и резистентных популяций крыс. Дж Нутр. 1994;124:2172–8. [PubMed] [Google Scholar]
29. Woods SC, Seeley RJ, Rushing PA, D’Alessio DA, Tso P. Контролируемая диета с высоким содержанием жиров вызывает синдром ожирения у крыс. Дж Нутр. 2003; 133:1081–7. [PubMed] [Google Scholar]
30. Brufau G, Canela MA, Rafecas M. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, обогащенная фитостеролом и пектином, влияет на профиль жирных кислот у морских свинок. Липиды. 2006; 41: 159–68. [PubMed] [Google Scholar]
31. Boustany CM, Bharadwaj K, Daugherty A, Brown DR, Randall DC, Cassis LA. Активация системной и жировой ренин-ангиотензиновой системы у крыс с диетическим ожирением и гипертонией.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004;287:R943–9. [PubMed] [Google Scholar]
32. Pfeffer JM, Pfeffer MA, Frohlich ED. Валидность непрямого метода хвостовой манжеты для определения систолического артериального давления у ненаркотизированных нормотензивных и спонтанно гипертензивных крыс. J Lab Clin Med. 1971; 78: 957–62. [PubMed] [Google Scholar]
33. Carvalho-Filho MA, Ueno M, Hirabara SM, et al. S-нитрозирование рецептора инсулина, субстрата 1 рецептора инсулина и протеинкиназы B/Akt: новый механизм резистентности к инсулину. Диабет. 2005;54:959–67. [PubMed] [Google Scholar]
34. Nascimento AF, Sugizaki MM, Leopoldo AS, et al. Вероятность неправильной классификации как тучных или худых при гиперкалорийной и нормокалорийной диете. Биол Рез. 2009; 41: 253–9. [PubMed] [Google Scholar]
35. Okere IC, Chandler MP, McElfresh TA, et al. Дифференциальное влияние насыщенных и ненасыщенных жирных кислот на апоптоз кардиомиоцитов, распределение жира и уровень лептина в сыворотке.
Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2006;291:h48–R44. [PubMed] [Академия Google]
36. Rousseau D, Héliès-Toussaint C, Moreau D, Raederstorff D, Grynberg A. Пищевые n-3 ПНЖК влияют на повышение артериального давления и сердечные нарушения в модели крыс с гиперинсулинемией in vivo. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2003; 285:h2294–302. [PubMed] [Google Scholar]
37. Lombardi F, Terranova P. Антиаритмические свойства N-3 полиненасыщенных жирных кислот (n-3 PUFA) Curr Med Chem. 2007;14:2070–80. (Rev) [PubMed] [Google Scholar]
38. Kleiger RE, Miller JP, Bigger JT, Jr, Moss AJ. Снижение вариабельности сердечного ритма и его связь с повышенной смертностью после острого инфаркта миокарда. Ам Джей Кардиол. 1987;59:256–62. [PubMed] [Google Scholar]
39. Routledge HC, Chowdhary S, Townend JN. Вариабельность сердечного ритма – терапевтическая цель? Дж. Клин Фарм Тер. 2002; 27:85–92. [PubMed] [Google Scholar]
40. Nolan J, Batin PD, Andrews R, et al. Проспективное исследование вариабельности сердечного ритма и смертности при хронической сердечной недостаточности: результаты оценки сердечной недостаточности в Соединенном Королевстве и оценки риска (UK-heart) Circulation.
1998; 98:1510–6. [PubMed] [Google Scholar]
41. Christensen JH, Christensen MS, Dyerberg J, Schmidt EB. Вариабельность сердечного ритма и содержание жирных кислот в мембранах клеток крови: исследование доза-реакция с n-3 жирными кислотами. Am J Clin Nutr. 1999;70:331–37. [PubMed] [Google Scholar]
42. Christensen JH, Dyerberg J, Schmidt EB. n-3 жирных кислот и риск внезапной сердечной смерти, оцениваемый по суточной вариабельности сердечного ритма. Липиды. 1999; 34 (прил.): S197. [PubMed] [Google Scholar]
43. Арнал Дж. Ф., Динь-Суан А. Т., Пуэйо М., Дарблейд Р., Рами Дж. Оксид азота эндотелиального происхождения, физиология и патология сосудов. Cell Mol Life Sci. 1999;55:1078–87. [PubMed] [Google Scholar]
44. Vanhoutte PM. Эндотелийзависимые гиперполяризации: История. Фармакол рез. 2004;49: 503–8. [PubMed] [Google Scholar]
45. German JB, Dillard CJ. Насыщенные жиры: какая диета? Am J Clin Nutr. 2004; 80: 550–9. [PubMed] [Google Scholar]
46.
Онг П.Дж., Дин Т.С., Хейворд К.С., Делла Моника П.Л., Сандерс Т.А., Коллинз П. Влияние потребления жиров и углеводов на функцию эндотелия. Ланцет. 1999; 354:2134. [PubMed] [Google Scholar]
47. Кио Дж. Б., Григер Дж. А., Ноукс М., Клифтон П. М. Опосредованная потоком дилатация нарушается диетой с высоким содержанием насыщенных жиров, но не диетой с высоким содержанием углеводов. Артериосклеры Тромб Васк Биол. 2005; 25: 1274–9.. [PubMed] [Google Scholar]
48. Pelkman CL, Fishell VK, Maddox DH, Pearson TA, Mauger DT, Kris-Etherton PM. Влияние диет с умеренным содержанием жиров (из мононенасыщенных жиров) и с низким содержанием жиров на липидный профиль сыворотки у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr. 2004; 79: 204–12. [PubMed] [Google Scholar]
49. Volek JS, Feinman RD. Ограничение углеводов улучшает признаки метаболического синдрома. Метаболический синдром можно определить по реакции на ограничение углеводов. Нутр Метаб. 2005;16:31. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
50.
Yu G, Guang-Yao S, Hui-Juan M, Wen-Jie Z, Yu Z. Влияние долгосрочной диеты с высоким содержанием насыщенных и ненасыщенных жирных кислот на расслабление и сокращение почечных артерий у инсулинорезистентных крыс Acta Физиологическая Синика. 2007; 59: 363–8. [PubMed] [Google Scholar]
51. Deng G, Long Y, Yu YR, Li MR. Адипонектин напрямую улучшает эндотелиальную дисфункцию у крыс с ожирением через путь AMPK-eNOS. Int J Obes (Лондон) 2010; 34: 165–71. [PubMed] [Google Scholar]
Почему они нужны в вашем рационе – Кливлендская клиника
Готов перевернуть свой мир с ног на голову? Пищевые жиры могут быть полезны для вас. На самом деле, они являются важным питательным веществом для поддержания мотора вашего тела в рабочем состоянии. Ключ, однако, состоит в том, чтобы есть 90 107 правильных видов 90 108 жиров.
Это подводит нас к ненасыщенным жирам — так называемым «хорошим жирам», которые должны быть в вашем рационе. Давайте разберемся, что они могут сделать для вашего здоровья и где их найти, вместе с зарегистрированным диетологом Анной Тейлор.
В самом простом объяснении ненасыщенные жиры — это жиры, обычно содержащиеся в растительной пище (вспомните такие продукты, как овощи, орехи и семена), а также во многих рыбах, которые попадают на наши тарелки, — говорит Тейлор.
Но давайте немного увеличим масштаб, чтобы лучше понять это химическое соединение.
С научной точки зрения, ненасыщенный жир — это жирная кислота, состоящая в основном из углерода и водорода. Что уникально в ненасыщенных жирах на молекулярном уровне, так это то, что в них отсутствуют по крайней мере два атома водорода. Отсюда и слово «ненасыщенный» в названии. (Мы немного вернемся к насыщенным жирам.)
Отсутствующие атомы водорода означают, что несколько атомов углерода связаны двойными или даже тройными связями. Это ослабляет общую структуру ненасыщенных жиров, что очень и очень важно, когда мы говорим о вашем здоровье.
Вот почему: более слабая структура означает, что ненасыщенные жиры обычно представляют собой маслянистую жидкость, а не твердое вещество при комнатной температуре.
Это означает, что они также с меньшей вероятностью в конечном итоге засорят ваши артерии.
В пище, которую вы едите, есть два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры (например, омега-3 и омега-6 жирные кислоты). Разница между «моно» и «поли» ненасыщенными жирами заключается в количестве двойных связей (как обсуждалось выше).
«Поэтому мононенасыщенные жиры полезны для вас, а омега-3 полиненасыщенные жиры просто колоссальны для вас», — говорит Тейлор.
Что касается омега-6, то они не так уж и плохи… но американцы и так получают их слишком много, говорит Тейлор. Это означает, что употребление большего количества омега-6 может создать дисбаланс, который приведет к усилению воспаления в организме. (Омега-6 полезнее, чем насыщенные жиры.)
Польза ненасыщенных жиров Исследования связывают потребление умеренного количества ненасыщенных жиров со множеством преимуществ для здоровья, в первую очередь с меньшим риском преждевременной смерти.
Рекламная политика
Ненасыщенные жиры могут повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого холестерина в крови, что снижает риск сердечных заболеваний или инсульта, объясняет Тейлор. Они также работают для поддержания клеток вашего тела и здоровья мозга, а некоторые жиры даже борются с воспалением.
Кроме того, ненасыщенные жиры помогают усваивать определенные витамины, такие как A, D, E и K.
Разница между ненасыщенными и насыщенными жирамиВсе те хорошие вещи, которые мы только что сказали о ненасыщенных жирах? Ну, в большинстве случаев объяснение противоположное, когда речь идет о том, что насыщенные жиры делают с вашим телом.
Диета, богатая насыщенными жирами, может резко повысить уровень холестерина, вызвать воспаление и увеличить риск возникновения проблем с сердцем. Учитывая это, неудивительно, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров.
Насыщенных жиров больше в мясе, таком как говядина, свинина и птица, а также в других продуктах животного происхождения, таких как яйца и жирные молочные продукты (включая сыр и масло).
Он также содержится в тропических растительных маслах, таких как кокосовое масло и пальмовое масло.
«Насыщенные жиры — это определенно проблема, и мы едим их слишком много», — говорит Тейлор.
Возвращаясь к научной стороне вещей, насыщенные жиры содержат полный набор атомов водорода. Это делает его более стабильным на молекулярном уровне. Это также означает, что насыщенные жиры более «твердые», что не очень хорошо для вашего организма.
Баланс жиров в вашем рационеИтак, сколько жиров должно быть в вашем рационе? Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что жиры должны составлять около 30% вашего ежедневного потребления калорий. (Рекомендуемое количество калорий, необходимое людям в день, варьируется от 1600 до 3000 для поддержания веса.)
«В идеале, большинство жиров, которые вы едите, должны быть более полезными для здоровья ненасыщенными жирами», — говорит Тейлор. «Ограничьте потребление насыщенных жиров не более чем 5-6% от общего количества калорий, или около 11-13 граммов в день для тех, кто ест от 1600 до 2000 калорий в день.
Полностью избегайте трансжиров».
(Примечание: когда-то искусственные трансжиры были обнаружены во многих обработанных пищевых продуктах, но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США запретило их в 2018 году. Проверьте этикетки старых продуктов на наличие частично гидрогенизированного растительного масла, основного виновника искусственных трансжиров. )
Политика в отношении рекламы
Уменьшить нагрузку на сердце или сбросить несколько нежелательных килограммов часто можно, изменив свое меню. «Замените плохие жиры в своем рационе полезными», — советует Тейлор. «Это может иметь большое значение».
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жировВы найдете ненасыщенные жиры в нескольких отделах продуктового магазина. (Дополнительная польза для здоровья: ходьба с тележкой вверх и вниз по проходу с едой также поможет вам сделать несколько дополнительных шагов.)
К продуктам с высоким содержанием мононенасыщенных жиров относятся:
- Авокадо. Морщинистый зеленый фрукт богат питательными веществами и универсален в применении. Хотите доказательства? Ознакомьтесь с этими пятью творческими способами использования авокадо.
- Гайки. Сюда входят миндаль, орехи кешью, орехи пекан и фисташки. Давайте также включим в эту группу арахис (и арахисовое масло), хотя технически он относится к семейству бобовых.
- Семена. Товары, которые можно добавить в список покупок, включают семена тыквы, семена кунжута и семена подсолнечника.
- Оливковое масло и оливки. Совет от профессионала: попробуйте использовать нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима, богатое питательными веществами и антиоксидантами, для приготовления без нагревания, например, для заправки или соуса для макания. (EVOO разрушается при нагревании.)
При включении конфорок используйте оливковое масло первого отжима для приготовления пищи на слабом или умеренном огне.
Морщинистый зеленый фрукт богат питательными веществами и универсален в применении. Хотите доказательства? Ознакомьтесь с этими пятью творческими способами использования авокадо.
Полиненасыщенные жиры бывают двух основных видов:
- Омега-3: Хорошими источниками являются несколько видов рыбы, например, сельдь, тунец, лосось, семена льна, грецкие орехи и семена чиа.
- Омега-6: Рапсовое, соевое и подсолнечное масла попадают в эту категорию.
Помните, что жиры — это лишь часть того, что вы едите. «Вы не должны чрезмерно зацикливаться только на жирах», — предупреждает Тейлор. «Посмотрите на основу всей вашей диеты. Создайте режим питания, который будет полезен для вас и доставит вам удовольствие».
План здорового питания включает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок. (Совет: Тейлор рекомендует средиземноморскую диету для составления плана питания, который будет работать в долгосрочной перспективе.