Рационы питания
Здоровое питание – это рацион, полностью обеспечивающий потребности человека в энергии и пищевых веществах, состоящий из безопасных и качественных продуктов, создающий условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий укреплению здоровья и профилактике заболеваний.
Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей.
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, т.е. рацион питания или диета, которые человек выбирает и потребляет.
Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии. Разнообразное питание означает потребление каждый день продуктов из всех основных групп.
Однако чаще всего здоровый рацион представляют в виде универсальной схемы – «пищевой пирамиды». В основание пирамиды, на первые ее две ступени, помещают группы продуктов, которые должны составлять основную часть рациона.
Это растительные продукты: зерновые продукты с минимальной степенью обработки (хлеб, крупы, макароны) и натуральные овощи, зелень, фрукты, ягоды. В сумме таких продуктов требуется 10-20 порций в день, зависимости от энергозатрат организма. Чем активнее образ жизни человека, тем больше ему требуется энергии и тем насыщеннее должен быть рацион.
На следующие две ступени пирамиды помещают продукты, которые следует употреблять в меньших количествах, но регулярно. Это в основном животные продукты — источники полноценного белка, доступного кальция, железа, цинка, селена, витаминов В2, В12, A, D. Ежедневно необходимо включать в рацион 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 порции нежирного мяса и птицы, а также яйца, бобы и рыбу. При этом рыбу включают в рацион 2-3 раза в неделю, яйца – 3-4 раза в неделю. Данная группа продуктов полностью или частично исключается из рациона у вегетарианцев.
У строгих вегетарианцев (веганов) возникает реальная опасность развития пищевого дефицита перечисленных выше важных нутриентов.
У лактовегетарианцев и лактоововегетарианцев эта проблема будет не столь выраженной.
На самом верху пирамиды – продукты, которые следовало бы ограничивать в питании. В эту группу относят сахар и продукты, содержащие его в большом количестве (более 60%), а также продукты со скрытым жиром (жирность более 25%): конфеты, шоколад, пирожные с кремом, сдобное печенье, сладкие прохладительные напитки, жирные виды мясопродуктов и колбаса, чипсы, многие продукты быстрого питания. На этот же уровень помещают продукты ежедневного потребления – источники незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов: сливочное и растительное масла. Эти жировые продукты должны использоваться в небольшом количестве (1-2 столовые ложки в день).
Под порциями (единицами) подразумевают некоторое минимальное количество продукта (одна котлета, куриная ножка, горсть каши, стакан молока, один средний фрукт или овощ и т.д.).
Рациональное питание
- Полезно знать
- Статьи
- Рациональное питание
Рациональное питание – от латинского слова rationalis – разумный.
Разумное питание – залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования.
Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма.
Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других «заболеваний века».
Рациональное питание – это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т.
п.
Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит, характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.
К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся, прежде всего, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины.
Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше.
Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.
Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка.
Пища, попадая в желудок, уже «приготовившийся» к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.
Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая, как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время.
В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания.
Особенно вредно есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца.
На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток.
Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.
При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чая, кофе).
Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).
По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т.
Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести «под ложечкой».
Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.
Врач-стоматолог Путырская М.Д.
диета | Национальное географическое общество
Диета — это сочетание продуктов, обычно потребляемых определенной группой людей или других организмов. Рацион человека определяется потребностями в питании, видами пищи, доступной в конкретном регионе, и культурными верованиями.
Потребности в питании
Сбалансированное питание — это такое питание, которое обеспечивает все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и правильного роста.
Ни один продукт не может обеспечить человека всеми питательными веществами. В результате люди комбинируют множество различных продуктов разными способами, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
Необходимые нам питательные вещества включают углеводы, жиры, белки, минералы и витамины. Углеводы в основном поступают из растений и включают крахмалы и сахара. Жиры получают как из растений, так и из животных, и включают растительные масла, такие как кукурузное масло и оливковое масло, а также животные жиры из мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.
Белки содержатся почти во всех продуктах питания в различных количествах. Продукты животного происхождения, бобовые, цельные зерна и орехи особенно богаты белками.
Витамины и минералы также содержатся в большинстве пищевых продуктов в различных количествах. Различные продукты богаты различными витаминами и минералами. Оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель и тыква, богаты витамином А. Цитрусовые содержат много витамина С.
Мясо, бобовые и шпинат содержат железо. Молочные продукты богаты кальцием.
Большинство животных имеют такие же диетические потребности, как и люди: витамины и минералы, белки, углеводы и жиры.
Травоядные – это организмы, питающиеся только растениями. Они переваривают жесткие волокна растений и не нуждаются в мясе для питания. Травоядных часто называют первичными потребителями, потому что они являются первыми (основными) поедателями автотрофов или организмов, которые производят себе пищу.
Некоторые травоядные, такие как панды и коалы, имеют настолько специализированную диету, что им нужно есть весь день. Панды в основном едят бамбук, а коалы в основном едят листья эвкалипта. И бамбук, и эвкалипт имеют очень низкую пищевую ценность. Панды и коалы должны есть тонны растений, чтобы удовлетворить свои диетические потребности в питании.
Животные, питающиеся мясом, являются вторичными потребителями. Хищники, которые в основном едят мясо, и всеядные, которые едят как растения, так и мясо, являются вторичными потребителями.
Рацион вторичных потребителей часто более разнообразен, чем рацион первичных потребителей. Поскольку мясо обычно содержит больше энергии и калорий, чем растения, вторичные потребители часто едят реже, чем первичные потребители. В то время как коалы и панды едят часами каждый день, лев может есть только один раз в неделю.
Региональные продукты
До развития современного транспорта и хранения продуктов питание людей зависело от растений и животных, которые процветали в районах, где они жили. Даже сегодня люди, живущие у океана, склонны есть много морепродуктов. Люди в тропическом климате имеют доступ к различным тропическим фруктам, таким как кокосы, бананы или плоды хлебного дерева. Люди в странах с умеренным климатом могут легко выращивать пшеницу, а люди в теплом и влажном климате часто выращивают рис на заболоченных почвах.
Большинство традиционных диет основано на основном продукте питания — обычно зерне или клубнеплодах (картофеле или корнеплоде) — и множестве других продуктов, которые едят в меньших количествах.
Например, рис занимает видное место в японской кухне, наряду с рыбой, лапшой, соевыми продуктами, такими как мисо и тофу, овощами и чаем.
В Мексике кукуруза является основным продуктом питания, часто в виде кукурузных лепешек. Традиционная мексиканская диета также включает помидоры, кабачки, сладкий картофель и шоколад. Мексиканские блюда часто приправляют перцем чили, таким как халапеньо, поблано и серрано.
Диета и культура
Культура играет важную роль в выборе диеты. Наши социальные ценности влияют на то, что мы едим, как мы готовим пищу и когда мы ее потребляем.
Например, культура определяет, какие съедобные растения и животные считаются пищей. В Соединенных Штатах большинство людей считают собак и лошадей домашними животными, а не едой. Тем не менее, конина является распространенным блюдом в странах Центральной Азии, таких как Казахстан, а собачье мясо иногда можно найти в ресторанах некоторых стран Юго-Восточной Азии, включая Вьетнам.
Большинство жителей Запада также возражают против мысли о поедании насекомых, но в других частях мира они считаются деликатесом. Коренные жители Австралии и острова Новая Гвинея любят личинки. На Бали, Индонезия, стрекозы, сваренные в кокосовом молоке, считаются деликатесом. Жители Ганы любят жареных или жареных термитов.
Религия часто играет роль в диете. Например, индусы не едят говядину, потому что крупный рогатый скот считается священным. Еврейские и мусульманские верования запрещают есть свинину. Многие индуисты, джайны и буддисты вообще избегают употребления в пищу животных.
Диета, не включающая мясо, рыбу или птицу, называется вегетарианской диетой. Религия — это лишь одна из причин, по которой люди выбирают вегетарианство. Другие причины включают личное здоровье, заботу о благополучии животных или заботу об окружающей среде.
Веганы — это вегетарианцы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, включая яйца, молоко, сыр и мед.
Культура влияет не только на то, что люди едят, но и на то, как готовятся и подаются продукты.
Например, жители Индии обычно используют сложную комбинацию специй для приправы своих блюд. Японская кухня, с другой стороны, отличается простотой, чтобы продемонстрировать свежесть ингредиентов.
Традиционные диеты развивались на основе продуктов, доступных в определенном месте, и традиций каждой конкретной культурной группы. Однако сегодня у нас есть возможность импортировать продукты со всего мира, а современные средства связи позволяют нам легко узнавать и пробовать множество разных кухонь. Сегодня никого не удивляет нахождение греческой кухни в Цинциннати, штат Огайо; гамбургеры быстрого питания в Токио, Япония; или пакистанский ресторан в Лондоне, Англия.
В развитых странах многие люди отказались от традиционных диет в пользу продуктов с высокой степенью переработки. Однако высокое содержание сахара, соли и рафинированного зерна в этих продуктах привело к повышению уровня диабета и сердечных заболеваний. Ожирение — распространенная проблема в странах с обилием этих недорогих высококалорийных продуктов.
В результате многие люди в развитых странах переходят на новые, более здоровые диеты. Например, некоторые люди предпочитают покупать только сезонные продукты местного производства. Другие ищут органически выращенные продукты. Многие люди ищут более гуманно произведенные продукты животного происхождения, такие как курица свободного выгула или говядина травяного откорма. Сегодня многие продукты также содержат добавки, повышающие их питательную ценность, например, апельсиновый сок, содержащий кальций, или яйца, обогащенные омега-3 жирными кислотами.
Многие люди заново открывают для себя более здоровую традиционную диету. Например, общины коренных американцев подвержены высокому риску диабета. В последнее время некоторые общины коренных американцев в Калифорнии, такие как Помо, поощряют использование желудей и желудевой муки. Желуди были основным продуктом питания помо на протяжении веков. Диета с желудями, тыквой и другими традиционными ингредиентами насыщена питательными веществами и не повышает риск сердечных заболеваний или диабета.
Быстрый факт
Древние пирамиды
Традиционные диеты строятся вокруг пищевых пирамид. Здоровая физическая активность образует самую широкую часть пирамиды, основание. Продукты, составляющие традиционные диетические пирамиды, выращиваются на месте или готовятся в этом районе.
Существует четыре основных типа традиционных диетических пирамид: средиземноморская диета, азиатская диета, латиноамериканская диета и вегетарианская диета.
Краткий факт
Сыроедение
Люди, придерживающиеся сыроедения, не будут есть приготовленную пищу. В сырой пище гораздо больше питательных веществ, чем в приготовленной.
Многие из тех, кто придерживается сыроедения, являются веганами или вегетарианцами, но некоторые также едят сырые продукты животного происхождения.
Те, кто придерживается этой диеты, должны быть осторожны при выборе продуктов, потому что некоторые растения могут быть ядовитыми, если их не приготовить.
Сырые продукты животного происхождения также могут представлять опасность пищевого отравления.
Статьи и профили
National Geographic Science: Почему мы такие толстые? Science Daily: Редкие божьи коровки предпочитают традиционную диету
Статья
USDA: Diet and Disease
Сбалансированное питание — NHS
Здоровое, сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше.
Это означает употребление в пищу большого разнообразия продуктов в правильных пропорциях, а также потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела.
На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.
Людям с особыми диетическими потребностями или медицинским показаниям следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.
Группы продуктов в вашем рационе
Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:
- съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
- базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
- есть некоторые молочные продукты или молочные альтернативы (например, соевые напитки)
- есть немного бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка
- выбирайте ненасыщенные масла и спреды и употребляйте их в небольших количествах
- пейте много жидкости (не менее 6–8 стаканов в день)
Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.
Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.
Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.
Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них другие потребности в питании.
В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к употреблению тех же продуктов, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.
Фрукты и овощи: вы получаете 5 в день?
Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки и должны составлять чуть более трети съедаемой вами пищи каждый день.
Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день.
Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.
Имеются данные о том, что люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.
Порция:
- 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
- 30 г сухофруктов – которые следует хранить до еды
- 150 мл стакана фруктового сока или смузи – но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы
Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера – это 1 порция каждого.
Ломтик ананаса или дыни также составляет 1 порцию, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одну порцию.
Добавление столовой ложки сухофруктов, например, изюма, в утреннюю кашу — это простой способ получить 1 порцию.
Вы также можете заменить свое утреннее печенье на банан и добавить к обеду салат.
Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своих 5 раз в день.
Узнайте больше о том, что учитывается в программе «5 в день»
Крахмалистые продукты в вашем рационе
Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Это означает, что ваше питание должно быть основано на этих продуктах.
Выбирайте цельнозерновые или непросеянные разновидности крахмалистых продуктов, таких как коричневый рис, макароны из цельнозерновой муки и черный, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.
Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.
Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите вареный картофель или картофель в мундире, съешьте кожуру.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах
Молоко и молочные продукты (и альтернативы)
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.
По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
Выбирайте полуобезжиренное молоко жирностью 1 % или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.
Молочные заменители, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.
При покупке альтернатив выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.
Узнайте больше о молоке и молочных продуктах
Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
Все эти продукты являются хорошими источниками белка, необходимого для роста и восстановления организма.
Они также являются хорошим источником ряда витаминов и минералов.
Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.
По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи, чтобы сократить количество жира. Всегда тщательно готовьте мясо.
Старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.
Узнайте больше о включении мяса в свой рацион
Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.
Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.
Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.
Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.
Зернобобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, естественно содержат очень мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.
Масла и спреды
Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров.
Важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и спредов.
Переход на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина.
Помните, что все виды жиров содержат много энергии и их следует употреблять в небольших количествах.
Узнайте больше о различных типах жиров
Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли
Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.
Ознакомьтесь с 8 советами по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать более здоровый выбор.