Рацион на день в 1200 калорий: принципы диеты, примерное меню, советы диетологов и отзывы худеющих

0

Содержание

Диета на 1200 калорий в день: меню сытных продуктов

Ты наверняка в чем-то недовольна собственной фигурой. Иначе зачем взялась читать эту статью? Да и девушек, которые полностью удовлетворены своей внешностью, можно найти только на страницах глянцевых журналов или в каком-то заповедном месте.

А что самое главное для тебя в диете? Правильно, не особо стараться и быстро похудеть до размеров топ-модели. И, хотя это и кажется какой-то фантастикой, такие эффективные диеты есть. Например, диета 1200 калорий, о которой мы тебе в этой статье и расскажем. Правда легкого достижения результатов не обещаем.

Суть диеты на 1200 калорий

Фото: @breakingpic

Диета, на самом деле, предельно простая. Бес смс и регистраций, необходимости принести кого-то в жертву в полнолуние или употребления зелья, настоянного на шерсти молодого единорога. Тебе всего лишь нужно употреблять в день не больше 1200 калорий.

Дело в том, что есть норма калорий, обычно около 2000, которая нужна твоему организму для разных полезных для вас с ним вещей. Вроде дыхания, пищеварения, спорта и даже сна. Если ты съела гораздо больше калорий, чем организм успел потратить, то излишки откладываются им про запас в виде жира.

В случае, если калорий поступило меньше, чем нужно или же ты занялась спортом и потратила больше энергии, чем обычно, то недостаток организм компенсирует за счет старых запасов и жира, соответственно, станет меньше.

Именно на это диета 1200 калорий и рассчитана. Ты недодашь ему положенного и организму придется поскрести по сусекам твоих жировых запасов. А тебе именно это и нужно, верно?

Плюсы и минусы диеты на 1200 калорий

Казалось бы, что все просто. Максимум — тебе придется приложить усилия, подсчитывая калории в одном из многочисленных приложений в твоем телефоне. Но все не так просто, как кажется.

Дневник питания на день на 1200 ккал

Плюсы диеты

  • Диета действительно эффективная. Она позволяет сбросить до одного килограмма в неделю;
  • Она одобрена врачами, которые назначают ее пациентам с диабетом и тем, кому нужно срочно сбросить вес;
  • Снижение веса уменьшает риск диабета, заболеваний сердца;
  • Нет необходимости отказываться от привычных продуктов. Есть можно все, главное не выйти за пределы 1200 калорий.

Минусы диеты

  • Как уже писалось выше, эти калории нужны твоему организму для весьма важных вещей. Поэтому отнимать их надолго не самая хорошая идея. Поэтому сидеть на этой диете можно максимум пару месяцев, обязательно при этом контролируя свое состояние у врача;
  • Если не придерживаться этой диеты постоянно (а этого делать не стоит) и вернуться к своему обычному питанию, то вес тоже вернется и довольно быстро;
  • Если ты любишь спорт, то им придется пожертвовать. Такого количества калорий будет хватать на обеспечение организма, но сил на рекорды не будет. Единственным вариантом могут быть, разве что, йога и прогулки;
  • Совершенно не обязательно, что твой организм решит использовать запасы жира. Вполне вероятно, что он будет расщеплять твои мышцы;
  • Такой значительный дефицит калорий приведет к головным болям, головокружению, тошноте, постоянному чувству голода, дефициту микроэлементом, камням в желчном и слабости;
  • Замедление метаболизма;
  • Повышенная нагрузка на сердце и увеличенный риск диабета второго типа;
  • Психологические нарушения (разнообразные расстройства питания).

Советы для диеты 1200 калорий

Если ты все-таки решила, что эта диета тебе нужна и ты твердо намерена ее придерживаться, то очень скоро поймешь, что это не так просто. Это для тебя «спасательный круг» на животе повод для расстройства и причина почему новые джинсы не застегиваются, твой организм считает иначе. Для него это стратегический запас на черный день и просто так с ними расставаться он не намерен. Поэтому играть он будет грязно.

Например, у тебя начнут выделяться специальные гормоны (сейчас будут умные слова) кортизол и грелин, которые будут вызывать у тебя сумасшедший голод. А еще твой организм запросто может решить перейти в энергосберегающий режим, замедлив обмен веществ. Так он будет тратить намного меньше калорий, даже во время отдыха. Соответственно, твое похудение замедлится.

Кстати, и это один из минусов этой диеты, замедленный метаболизм вполне может и остаться, что, в дальнейшем, создаст проблемы, реши ты похудеть не такими экстремальными методами. Но, чтобы побороть все это, следуй этим простым советам:

  • Для начала сходи к врачу и выясни можно ли тебе вообще садиться на подобную диету;
  • Чтобы не было дефицита нужных веществ, принимай во время диеты витамины;
  • Обязательно установи приложение для подсчета калорий и купи кухонные весы, чтобы отмерять порции;
  • Относись к себе достаточно строго, чтобы не выходить за пределы 1200 калорий, но иногда позволяй себе что-то вкусненькое. Это поможет избежать срывов;
  • Кстати о срывах. Если ты уже поужинала, съев 30 г отварной куриной грудки без соли и питательный лист салата, четко вписавшись в норму калорий, а спустя час обнаружила себя перед холодильником с огромным куском торта в руке, а второй кусок уже переваривается у тебя в желудке, то не нужно слишком усердно заниматься самобичеванием.

Помни, что такое бывает. Все мы люди и имеем свои слабости. Сделай выводы и реши для себя как этого избежать. Например, как писалось выше, можно побаловать себя небольшим кусочком сладостей раз в пару дней;

  • Есть ты, конечно, можешь что угодно. Но на период диеты лучше перейти на что-то низкокалорийное.

Вряд ли тебе хватит пары бутербродов с сыром и колбасой на день, учитывая, что один потянет на четверть твоей нормы калорий. Налегай на фрукты, овощи, отварные мясо и рыбу. Откажись от фастфуда, белого хлеба, макарон и сладостей. Ну, хотя бы пока сидишь на диете;

  • Чтобы калорий было меньше, перейди на варенные или запеченные продукты. А если у тебя есть пароварка, то это вообще замечательно.
  • Составь меню и готовь заранее, чтобы в холодильнике всегда была подходящая под диету еда.

Примерный рацион

«Все это, конечно, хорошо», — скажешь ты. — «Но, что же мне есть?». Вопрос хороший и уместный. Поэтому мы подготовили примерное меню для тебя.

Фото автора Daria Shevtsova: Pexels

Завтрак

Завтрак считается самым важным приемом пищи. Его даже, согласно известной пословице, предполагается съесть самостоятельно и ни с кем не делиться. Что же можно съесть утром?

  • Овсяная каша с фруктами или ягодами.

Это замечательный вариант для завтрака, потому что в овсянке есть много полезных веществ и медленные углеводы, которые длительное время будут давать тебе энергию. При этом совершенно не обязательно варить ее на молоке или вообще варить. Залей горячей водой вечером и к утру твоя каша будет готова. Или поставь запекаться в духовку. А чтобы улучшить вкус каши, добавь в нее горсть ягод или кусочки фруктов;

  • Низкокалорийный йогурт с ягодами;
  • Белковый омлет с зеленью и цельнозерновым тостом;
  • Одно отварное яйцо и нежирный сыр.

Обед

Прекрасным вариантом для обеда будут разнообразные супы, которые уберут чувство голода, но не будут иметь большую калорийность.

  • Тыквенный суп с нутом;
  • Овощной суп;
  • Цельнозерновой хлеб с отварной индейкой или куриной грудкой;
  • Овощной салат.
Фото автора Daria Shevtsova: Pexels

Перекус

Этого избежать нельзя, поэтому держи наготове фрукты или горсть орехов, чтобы не сорваться на что-то действительно калорийное. А еще можно просто выпить чашку зеленого или травяного чая, без сахара, естественно.

Ужин

Ужин зависит от того сколько именно калорий у тебя осталось. Поэтому это может быть как маленькое пиршество, так и скромная трапеза из половинки яблока.

  • Запеченный лосось;
  • Отварная цветная капуста в кляре из одного яичного белка;
  • Спагетти из цукини с кусочками отварной курицы;
  • Коричневый или дикий рис;
  • Креветки;
  • Кабачковые лодочки с обезжиренным сыром;
  • Отварная говядина;
  • Ананас на гриле.

В принципе, эта диета, при тщательном и рациональном к ней подходе, вполне тебе по плечу. Так что, следуя нашим советам, ты обязательно справишься. Но не забывай, что 1200 калорий – это намного меньше нормы взрослого человека и подобным питанием ты можешь нанести себе вред. Так что будь осторожна в погоне за красивой фигурой.

Рацион на 1200 ккал в день: собираем полезное меню

Среди методик-помощников для похудения все больше становится популярной и приобретает своих поклонников – методика «рацион на 1200 ккал в день». В числе ее преимуществ специалисты называют эффективное снижение лишнего веса без стресса для организма, свободу в выборе продуктов питания. Но только при условии грамотно составленного ежедневного меню.

Само название определяет конкретное действие: 1200 калорий в день, не больше, не меньше! Почему такая цифра? По мнению авторитетных ученых и диетологов, ежедневное употребление 1200 калорий достаточно, чтобы снижать вес и не мешать нормальному функционированию всех органов и систем. Организм «не испугается» резких ограничений и не станет запасать жирок на черный день.

Меню составляется таким образом, чтобы была сбалансированность медленных углеводов, полезных белков и жиров (больше растительных). Мы предлагаем подборку «Как собрать рацион на 1200 ккал в день». Рецепты и пошаговые инструкции можно найти по ссылкам на сайте.

Итак, рацион на 1200 ккал в день:

Первый завтрак. Творожные оладьи с бананом

На 100 г – 158 ккал. В одной порции (202 г ) – 320 ккал.

Что нужно?
  • творог – 120 г
  • яйцо – 1 шт.
  • банан – 1 шт.
  • йогурт натуральный – 2 ст.л.
  • овсяная мука – 50 г
Как готовим?

Творог, яйцо, тонко нарезанные бананы смешиваем в миске.

Добавляем йогурт и овсяную муку.

Тщательно перемешиваем.

На разогретой сковороде обжариваем оладьи на медленном огне 3-5 минут с каждой стороны.

Можно добавить горсть любимых ягод.

Подробный рецепт – здесь.

Второй завтрак. Морковные маффины

На 100 г – 137 ккал. В одной порции (102 г) – 140 ккал.

Что нужно?
  • яйцо – 1 шт.
  • йогурт натуральный – 25 г
  • морковь – 150 г
  • изюм – 20 г
  • рисовая мука – 60 г
Как готовим?

Яйцо, йогурт, тертую (мелко) морковь, изюм смешиваем в чашке.



Добавляем рисовую муку.

Еще раз тщательно перемешиваем.

Морковную массу раскладываем в формы для маффинов.

Ставим в разогретую до 180оС духовку на 15-18 минут.

Вынимаем. Морковные маффины готовы.

Подробный рецепт – здесь.

Обед. Паста с томатным соусом

На 100 г – 165 ккал. В одной порции (212 г) – 350 ккал.

Что нужно?
  • куриное филе (грудка) – 200 г
  • помидоры – 1 большой или 2 маленьких
  • томатная паста – 50 г
  • греческий йогурт – 50 г
  • вода – 50 мл
  • паста (отварная) – 200 г
  • специи, зелень – по вкусу
Как готовим?

Куриное филе мелко режем. Обжариваем 5–7 минут на маленьком огне. 

Добавляем нарезанные кубиками помидоры, лук, томатную пасту, йогурт, специи по вкусу.

Наливаем воду и готовим еще 10-15 минут на медленном огне.

На тарелку с отварной пастой выкладываем томатный соус. Украшаем зеленью.

Наш обед готов.

Подробный рецепт – здесь.

Полдник. Салат с брынзой и помидорами

На 100 г – 130 ккал. В одной порции  (130 г)  – 170 ккал.

Что нужно?
  • брынза – 150 г
  • помидоры – 200 г
  • зелень – по вкусу
Как готовим?

Брынзу, нарезанную кубиками, помидорки черри, разрезанные на 2 части, смешиваем.

Добавляем зелень по вкусу. Красиво выкладываем на тарелку. Салат готов.

Подробный рецепт находится здесь.

Ужин. Салат с творогом

На 100 г – 50 ккал. В одной порции (390 г) – 220 ккал.

Что нужно?
  • творог 1% – 150 г
  • помидоры – 50 г
  • болгарский перец – 1 шт.
  • йогурт натуральный – 25 г
  • петрушка – 15 г
Как готовим?

Творог, нарезанные кубиками помидоры и сладкий перец смешиваем в посуде.

Добавляем йогурт, нарезанную петрушку.

Все ингредиенты салата перемешиваем.

Подробный рецепт – здесь.

Приятного аппетита! Худейте эффективно!

отзывы, преимущества и недостатки, примерное меню на неделю, советы диетологов

Проблема снижения веса на сегодняшний день одна из актуальных. Существует множество диет и методик похудения, основанных на употреблении различных продуктов с учетом их пищевой ценности. По отзывам 1200 калорий в день достаточно для эффективного похудения. Диета обладает сбалансированным рационом. В статье пойдет речь об особенностях методики похудения, меню, плюсах и минусах.

Что такое диета на 1200 калорий

Методика основана на важнейших принципах правильного питания. Многие интересуются, почему рекомендуется ограничиться 1200 ккал, а не снижать до 800 или 1000.

Это связано с физиологией человека. Расход энергии осуществляется даже тогда, когда люди ничего не делают, например, лежат на диване. Также она необходима для обеспечения обычных процессов жизнедеятельности (дыхания, пищеварения).

Употребляя в день 1200 калорий, по отзывам худеющих, человек средней комплекции, ведущий малоподвижный образ жизни, обязательно начнет худеть. Такая пищевая ценность рациона покрывает только самые необходимые энергозатраты.

Если человек проявляет незначительную активность (ходит на прогулки, поднимается по лестнице вверх), появляется дефицит, который будет восполняться за счет собственных жировых запасов.

Еще более снижать калорийность рациона специалисты не советуют. Их объяснения просты:

  • При низкой калорийности рациона человек начнет ощущать головокружение и слабость.
  • Продержатся долго на таком меню невозможно, что обязательно приведет к срывам.
  • Организм при существующей калорийности переходит в режим экономии, что проявляется в виде замедления обмена веществ и минимальных затратах энергии. Он перестает расходовать жировую ткань и активно потребляет белок, разрушая мышцы.

Поэтому рацион питания на 1200 калорий в день наиболее эффективен для похудения.

Как работает методика

Согласно отзывам, меню «1200 калорий в день» составляется с учетом отдельных правил. Худеющему необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Отказаться от сладкого, мучного и жареного. Употреблять крупы, овощи, фрукты, молочную продукцию и мясо.
  2. Исключить из рациона кетчуп, майонез и другие соусы.
  3. Калорийность ежедневного меню – 1200 ккал.
  4. Употреблять пищу необходимо чаще, но маленькими порциями. Три основные трапезы по 300 ккал, 2 перекуса по 150.
  5. Обязательно соблюдать питьевой режим, в день употреблять по 2 литра воды.
  6. В меню должны отсутствовать алкогольные и газированные напитки.
  7. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе следующее: 15/30/55.

Для усиления эффективности диеты «1200 калорий в день» по отзывам женщин необходимо включить комплекс физических упражнений на все группы мышц. Нагрузки не должны быть интенсивными.

Разрешенные и запрещенные продукты

Что может входить в меню «1200 калорий в день» на неделю? Существует группа продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе. Есть и те, что полностью запрещены к употреблению.

Разрешенные продукты в день на 1200 калорий:

  • цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • овсяная, гречневая, перловая и пшеничная каша;
  • свежие овощи и фрукты;
  • кисломолочные продукты с жирностью не более 2%;
  • яйца;
  • нежирное мясо, печень;
  • морепродукты и нежирная рыба.

В рационе должны отсутствовать следующие продукты:

  • выпечка;
  • изделия, содержащие сахар;
  • алкоголь;
  • магазинные соусы;
  • копчености и колбасные изделия.

При составлении меню диеты, необходимо учитывать разрешенные и запрещенные продукты.

Особенности составления рациона

Меню «1200 калорий в день» на неделю худеющим придется составлять самостоятельно. Готовые варианты искать не рекомендуется, этому есть следующие объяснения:

  1. Огромная вероятность ошибок при составлении. При формировании меню иногда забывают о точных подсчетах, которые не должны превышать верхнюю планку в 1200 ккал. Ведь от этого во многом зависит эффективность процесса снижения веса.
  2. Худеющим при расчете меню больше чем на неделю придется искать новые готовые варианты.
  3. Невозможность добавить в рацион собственные блюда.

Поэтому главным советом диетологов является возможность научиться самостоятельно формировать свой рацион. Лучше всего не применять готовые варианты, если отсутствует уверенность, что дневная калорийность в них составляет около 1200 ккал.

Основным преимуществом меню, созданного самостоятельно, является возможность формирования программы питания. В этом случае можно воспользоваться рецептами любимых блюд и снижать их калорийность, благодаря замене продуктов и способов обработки.

Как рассчитывать рацион

Для точного определения калорийности блюд необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Они указываются на 100 г, поэтому этот показатель умножают на необходимое количество граммов и получают необходимый результат.

Важна не только калорийность, но и повышение ее при различных способах термической обработки. Если продукты готовятся с добавлением масла, то его энергетическая ценность также должна учитываться в блюде.

Главное — ограничиться порогом калорийности в 1200 ккал. Иногда худеющие включают в меню немного сладостей. Это разрешается, если не превышать указанную пищевую ценность рациона.

Первоначально проводить расчеты сложно. Постепенно можно запомнить калорийность самых распространенных продуктов и оперировать данными без помощи таблицы.

Кроме этого, худеющему понадобятся кухонные весы, чтобы измерять массу продуктов. В этой диете она особенно важна.

Меню на 7 дней

При расчете простого меню на 1200 калорий в день, учитывают, что продукты должны сочетаться между собой и не превышать пищевую ценность в сутки.

Меню на 7 дней включает:

Завтрак 2-й завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Порция каши, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, чай Яблоко Овощной суп, запеченное филе курицы Стакан обезжиренного йогурта Тушеная капуста, морковный сок
2-й день Омлет, сэндвич с сыром Несколько ложек овсяных хлопьев Гречка с грибами, салат со свежими овощами Банан, 20 г чернослива Запеченное филе горбуши, овощи, стакан кефира
3-й день Рисовая каша, сырник, ломтик сыра, кофе 100 г ягод Фаршированный перец, салат из свеклы с черносливом Апельсин Запеченное филе курицы, цветная капуста, стакан ряженки
4-й день Творожная запеканка, чай с медом Вареное яйцо Щи из квашеной капусты, запеченные овощи 1/2 грейпфрута Паровая говяжья котлета, морковный салат, стакан кефира
5-й день Пшенная каша с курагой Кусочек хлеба с сыром, кофе Уха, салат из овощей 100 г гречки с кефиром Запеченный морской окунь, салат из редиса и огурцов
6-й день Овсянка, зеленый чай 100 г винограда Бульон из курицы, салат из морской капусты, ломтик хлеба Апельсин Филе курицы с овощами, стакан нежирного йогурта
7-й день Творожники со сметаной, кофе Банан Суп-пюре из шпината, салат из овощей 150 г гречки

Запеченная говядина с грибами, свежие овощи, стакан кефира

Меню можно менять самостоятельно. Главное условие, чтобы калорийность рациона не превышала 1200 ккал.

Достоинства диеты

Согласно отзывам, питание на 1200 ккал в день считается одной из наиболее эффективных методик для похудения. У нее имеются следующие преимущества:

  1. У диеты отсутствуют четкие временные рамки. Можно придерживаться такого рациона неделю или месяц. Иногда эту методику берут за основу правильного питания и применяют его постоянно. Во многом это зависит от того, сколько килограммов желает потерять худеющий.
  2. Питание на 1200 калорий в день по отзывам похудевших считается безопасным для организма.
  3. Рацион можно разрабатывать самостоятельно, учитывая собственные предпочтения. Руководствоваться нужно списком разрешенных и запрещенных продуктов.
  4. Положительного результата можно добиться только при точном соблюдении методики похудения.
  5. У диеты существует минимум противопоказаний.

Главное следовать рекомендациям диетологов и не уменьшать калорийность рациона ниже 1200 ккал. В обратном случае возможно возникновение проблем со здоровьем.

Недостатки методики похудения

Даже самая эффективная система похудения не обходится без минусов. Диета «1 200 калорий в день» по отзывам худеющих обладает следующими недостатками:

  1. Приходится постоянно считать порции в граммах, и учитывать калорийность продуктов. На самом деле это не настолько сложно, со временем можно научиться делать это быстро. Кушать запрещенные продукты нельзя, потому что положительного эффекта добиться не удастся. Через некоторое время подсчет калорий будет осуществляться механически.
  2. Если главными вкусовыми предпочтениями худеющего были сладкие, жареные, мучные блюда, то подобные привычки следует пересмотреть. К запеченной и вареной еде при желании можно привыкнуть быстро.
  3. Не рекомендуется соблюдать диету людям, которые имеют проблемы с органами ЖКТ.
  4. Запрещено соблюдать методику похудения беременным и кормящим женщинам, подросткам и людям преклонного возраста.

Несмотря на возможность включения в диету большого количества разнообразных продуктов и вполне приемлемую калорийность рациона, худеющих некоторое время преследует голод. Ведь в первые дни на них будет отрицательно влиять ограниченное меню.

Как выходить из диеты

Чтобы сохранить результаты диеты «1200 калорий в день», рекомендуется выходить из нее постепенно. Это заключается в увеличении пищевой ценности рациона. Первоначально в меню включают блюда, содержащие белок. Потом добавляют растительные и животные жиры. В конце в рацион включают углеводы.

В течение недели не следует употреблять жареную, копченую и сладкую пищу. Правильный выход из диеты позволит сохранить результат и не набрать вес долгое время.

Сколько можно придерживаться диеты

Низкокалорийную диету «1200 калорий в день» можно продолжать без ущерба для здоровья в течение 3 недель. За этот период можно избавиться от 5 – 10 кг веса. Даже при отличном самочувствии важно взять паузу.

Один-два месяца потребуется для того, чтобы наладить замедленный метаболизм и вернуть необходимый баланс воды и соли. Такое время эффективно скажется на психологическом состоянии худеющих. В противном случае вес просто перестанет снижаться.

Мнение испытавших методику

Судя по отзывам, «1200 калорий в день» и результатами обладает ошеломляющими. Многие худеющие довольны, но предупреждают, что методика похудения позволяет достигать положительных результатов, если соблюдать ее несколько месяцев.

Другой группе женщин диета понравилась благодаря возможности использования разнообразных блюд. Список разрешенных продуктов достаточно широкий, что позволяет менять рацион ежедневно. Очень полезно для здоровья лакомиться паровыми котлетами или запеченным куриным филе. Некоторые женщины взяли методику похудения за основу для составления меню правильного питания в будущем.

В результате диеты «1200 калорий в день» по отзывам похудевших вес снижался до 5 – 10 кг в месяц. Ощущение голода беспокоило их только в течение первых 2-3 дней.

Вторая группа женщин при снижении калорийности рациона не смогла добиться положительного эффекта из-за замедления метаболизма.

Диета «1200 ккал в день» — эффективная методика для похудения, которая способствует планомерному снижению веса. Для получения положительного результата важно придерживаться ее правил.

Меню на день для похудения

Меню простое, все блюда готовятся без использования духовки и с минимумом затрат времени на приготовление.

Рецепты

Завтрак: оладьи с бананом и творогом

Ингредиенты:

  • Банан – 70 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Творог 5 % – 100 г
  • Мука овсяная – 20 г
  • Мука кукурузная – 15 г
  • Миндаль – 15 г

Приготовление:

  1. Банан необходимо размять вилкой, добавить к нему творог и одно яйцо. Перемешать.
  2. Теперь добавляем овсяную и кукурузную муку и измельчаем до однородной массы погружным блендером.
  3. Обжариваем оладьи с двух сторон на сухой сковороде под крышкой на умеренном огне.
  4. Подаем с йогуртом или сметаной. Также я добавила горсть миндаля, чтобы завтрак получился сбалансированным.

Пищевая ценность (на всю порцию):

  • Калорийность – 486 ккал
  • Белки – 32 г
  • Жиры – 21 г
  • Углеводы – 43 г

Обед: овощное рагу с курицей и гречкой

Ингредиенты:

  • Гречка (сухой вес) – 40 г

Для овощного рагу (выход 1300 г):

  • Грудка куриная – 400 г
  • Кабачок – 300 г
  • Морковь – 80 г
  • Луковица – 1 шт.
  • Томаты – 400 г
  • Масло растительное – 10 г

Приготовление:

  1. Куриную грудку, лук и морковь нарезаем небольшими кусочками. Кабачок нарезаем довольно крупными кусочками. Томат измельчаем погружным блендером.
  2. Лук и морковь обжариваем на сковороде с небольшим количеством масла. Через пару минут добавляем куриную грудку и даем немного протушиться. Как только курица поменяет цвет, добавляем кабачки. Немного тушим и добавляем томатный соус. Доводим блюдо до готовности.
  3. На гарнир отвариваем гречку. Такой обед даст сытость надолго.

Пищевая ценность (на 220 г овощного рагу и порцию гречки):

  • Калорийность – 257 ккал
  • Белки – 21 г
  • Жиры – 4,6 г
  • Углеводы – 33 г

Перекус: творожный десерт с ягодами

Ингредиенты (на 2 порции):

  • Сливочное масло – 10 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Какао – 20 г
  • Сахарозаменитель (FitParad) – 2 пакетика
  • Разрыхлитель – 1/4 ч. л.
  • Творожный йогурт – 240 г
  • Персик – 100 г
  • Черешня – 100 г

Приготовление:

  1. Растапливаем сливочное масло и добавляем к нему одно яйцо. Вымешиваем, добавляем молоко, какао, сахарозаменитель и разрыхлитель. Все хорошо перемешиваем.
  2. Отправляем массу в микроволновку на 4 минуты. Такого коржа хватит на две порции.
  3. Нарезаем корж кубиками и формируем десерт в креманке, поочередно добавив творожный йогурт, бисквит, черешню и нарезанный персик.

Пищевая ценность (на одну порцию 200 г):

  • Калорийность – 192 ккал
  • Белки – 9,6 г
  • Жиры – 9,2 г
  • Углеводы – 18 г

Ужин: рубленые котлеты со шпинатом и помидором

Ингредиенты (выход 500 г):

  • Помидор – 150 г

Для котлет:

  • Куриная грудка – 400 г
  • Яйцо – 1 шт.
  • Шпинат – 60 г
  • Мука кукурузная – 2,5 ст. л.
  • Масло – 10 г
  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Куриную грудку нарезаем маленькими кусочками.
  2. Смешиваем в глубокой ёмкости нарезанную курицу, муку, шпинат, яйцо, соль и перец.
  3. Смазываем сковороду маслом и обжариваем котлеты с двух сторон на умеренном огне.
  4. Подаем котлеты с помидором.

Пищевая ценность (на 200 г котлет и помидор):

  • Калорийность – 265 ккал
  • Белки – 33 г
  • Жиры – 6,9 г
  • Углеводы – 18 г

Общая пищевая ценность

  • Калорийность – 1200 ккал
  • Белки – 95 г
  • Жиры – 42 г
  • Углеводы – 111 г

Видео

Меню с калориями на день – на 1000, 1200 и 1500 калорий

О диетах с подсчетом суточной калорийности уже сказано немало, и среди них особенно выделяются те, что придерживаются фиксированных значений. Они не предлагают высчитывать индивидуальные показатели: они подразумевают следование установленным рамкам в 1000, 1200 или 1500 калорий в день. Меню подобных систем в теории не должно позволять голодать, если составлено с умом. Что выходит на практике – вопрос отдельный. И его предстоит сегодня решить, разобрав подробно меню с калориями на день для каждой из перечисленных планок.

Безусловно, существуют и еще более жесткие вариации, подразумевающие под собой даже 500 калорий в сутки, но безопасностью они не отличаются. Это может быть «разовая акция» по аналогии с разгрузочным днем, но никак не диета, пусть даже и краткосрочная. Ведь по большому счету, 500 калорий это первый и второй завтрак даже при меню на 1200 калорий в день. Как можно на них продержаться несколько суток, при условии того, что необходимо двигаться, а не лежать на диване? Именно поэтому среди тех диет, что требуют значительное понижение порога калорийности, рекомендуется не выбирать ничего жестче, чем диета, рассчитанная на 1000 калорий в день. Меню ее с небольшим натягом умудряется оставаться сбалансированным, хотя подобного рациона для лиц с физической нагрузкой недостаточно.

Принцип составления меню с калориями на день

Первое, что стоит знать, так это распределение калорийности пищи по ее энергетической ценности. Даже по одним только долям белков, жиров и углеводов можно понять, насколько полезен тот или иной продукт, и какое место в рационе ему допустимо отвести. На 1 г белков приходится 4 килокалории, так же, как и на 1 г углеводов, а вот на 1 г жиров уже 9 килокалорий.

Второе, это доля того или иного элемента в рационе. Надо отметить, что чисто углеводистых, чисто белковых или чисто жиросодержащих продуктов почти нет. В своей основной массе они имеют и то, и другое, но один из компонентов является преобладающим. По нему и определяют категорию, к которой относится продукт. К примеру, овощи – углеводистая пища, хотя в них присутствует и незначительная часть жира, и белок. В самом же меню с калориями на день порядка двадцати процентов должно принадлежать жирам, а оставшиеся восемьдесят поровну делятся между белками и углеводами, либо с незначительным преобладанием первых. И важно помнить, что углеводы должны быть правильными. Не печеньки-конфетки, а растительная пища.

Схематичное распределение калорий по приемам пищи

Сначала будет не лишним разбить необходимое число килокалорий на пять частей, с учетом плотности каждой. Удерживая в памяти тот факт, что самый сытный – обед, чуть легче его всегда завтрак, еще легче – ужин. А перекусы между основными приемами пищи наименее калорийны. В итоге, получается следующая картина.

  • Меню на 1000 калорий в день. Распределение.

Утро. 260 кКал.

Перекус. 50 кКал.

Обед. 390 кКал.

Полдник. 50 кКал.

Ужин. 220 кКал.

Перед сном. 30 кКал.

  • Меню на 1200 калорий в день. Распределение.

Утро. 300 кКал.

Перекус. 120 кКал.

Обед. 420 кКал.

Полдник. 80 кКал.

Ужин. 240 кКал.

Перед сном. 40 кКал.

  • Меню на 1500 калорий в день. Распределение.

Утро. 330 кКал.

Перекус. 175 кКал.

Обед. 510 кКал.

Полдник. 145 кКал.

Ужин. 300 кКал.

Перед сном. 50 кКал.

Примерное меню с калориями на день

Приведенный ниже план питания для каждого из значений калорийности является лишь попыткой выяснить, способен ли рацион стать сбалансированным и сытным при скудости количества калорий. Скелет упоминался ранее и именно от него следует отталкиваться при составлении своего индивидуального меню с калориями на день, неделю или месяц.

Первое и главное правило, которое стоит запомнить прежде, чем изучать список блюд, это отсутствие жареной, жирной, острой и сладкой пищи. Никакой выпечки, никаких консерв и копченостей. Продукты либо варятся, либо тушатся, либо запекаются, либо пропариваются. Овощи и фрукты допустимо есть в сыром виде.

Возможное меню на 1000 калорий в день:

  • Утро. Овсяная каша на обезжиренном молоке с корицей.
  • Перекус. Один не крупный банан. Пара грецких орехов.
  • Обед. Овощной суп.
  • Полдник. Салат из огурцов и помидор с оливковым маслом.
  • Ужин. Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатами, чесноком и базиликом.
  • Перед сном. Обезжиренный кефир.

Размеры порций считаются в зависимости от калорийности готового блюда, а потому не приводятся в точных граммах.

Возможное меню на 1200 калорий в день.

  • Утро. Омлет из пары яиц и обезжиренного молока с томатами в мультиварке.
  • Перекус. Кружка кофе без добавок, зерновой хлебец и пласт нежирного сыра.
  • Обед. Примерно сто грамм отварной куриной грудки, смесь из пропаренной брокколи, моркови и сладкого перца.
  • Полдник. Крупный несладкий фрукт или натуральный йогурт.
  • Ужин. Паровая треска с капустно-морковным салатом.
  • Перед сном. Обезжиренный кефир.

Подобный план считается оптимальным по той простой причине, что 1200 калорий в сутки – нижняя граница калорийности рациона. При грамотном выборе блюд не приходится ограничивать размеры порций и голодать. На такой системе просидеть можно довольно долго.

Возможное меню на 1500 калорий в день.

  • Утро. Пара отварных яиц, кусок зернового хлеба, средний помидор, травяной чай.
  • Перекус. Нежирный творог с изюмом и курагой. Допустимо 25 грамм горького шоколада.
  • Обед. Рыбные котлеты на пару или в духовке, тушеные кабачки с морковью.
  • Полдник. Пара несладких фруктов.
  • Ужин. Овощной салат с оливковым маслом, запеченная в фольге индейка.

У такого меню с калориями на день дела обстоят даже лучше, чем у предыдущего. Из-за того, что оно уже отошло от критической отметки, являя собой практически оптимальную суточную калорийность для женщины, при соблюдении подобного рациона можно спокойно подключать физическую активность. Это достойный баланс между энергетической ценностью и отсутствием того, что может отложиться про запас. Организм не будет голодать, не потеряет работоспособность, и в то же время килограммы медленно начнут уходить за счет потери жировой массы.

Но все же наиболее разумным вариантом является расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.

Диета 1200 калорий. Меню диеты на 1200 ккал

Уменьшение рациона питания – это наилучший способ избавиться от нескольких килограммов лишнего веса за короткий срок. Но, все же, снижать дневную калорийность ниже 1200 не рекомендуется. Диета на 1200 калорий позволяет худеть без ущерба здоровью и при этом полноценно питаться в течение дня. В чем же суть такого питания?

(В народе диета получила название 1200 калорий, хотя на самом деле единицы измерения тут — килокалории.)

Основные принципы диеты

При данной системе питания нужно строго следить за весом порций. Не пугайтесь, сложного в этом ничего нет. Принцип подсчета калорий сости из нескольких этапов:

  1. Приобретение электронных кухонных весов.
  2. Ежедневное взвешивание продуктов, которые вы собираетесь съесть за день.
  3. Определение калорийности продуктов по таблице, которых в интернете множество.
  4. Подсчет калорийности путем умножения веса продукта на количество калорий на 100 г.
  5. Фиксирование результатов.

Например, калорийность 100 г зеленого яблока составляет 45 ккал, среднее яблоко весит 170 г. При умножении 170 г на 0,45 получаем 76,5 ккал. Это и будет калорийность вашего яблока. Таким же образом высчитываем все остальные продукты.

Кроме того, важно содержание в пище белков, углеводов и жиров. Специалисты рекомендуют придерживаться соотношения БЖУ – 30/20/50. Поэтому не разумно впихивать в эти 1200 калорий жирную и копченую пищу, сладости и выпечку, фаст-фуд, газировку и алкоголь. На вашем столе должны присутствовать овощи и фрукты, зерновые и бобовые, злаки, постное мясо, рыба, молочная продукция, яйца, нежирные сорта сыра.

Соблюдать диету можно в течение 6 месяцев, но периодически рекомендуется повышать калорийность до 1400-1500 ккал, чтобы встряхнуть организм.

Примерное меню

Примерное меню поможет вам понять, как лучше выстроить свой рацион питания, и сформировать план питания на весь срок диеты.

Завтрак – это самый главный прием пищи, который дает силы и заряжает энергией на весь день. Пропускать его не рекомендуется.

Меню завтрака – день 1:

Натуральный йогурт – 1 чашка.
Вареные яйца – 2 шт.
Кофе без сахара – 1 чашка.

Меню завтрака – день 2:

Овсяная каша – 1 чашка.
Сыр – 2 кусочка.
Чай с долькой лимона без сахара – 1 чашка.

Меню завтрака – день 3:

Творог нежирный – 1 чашка.
Горсть грецких орехов.
Кофе без сахара – 1 чашка.

Следующий прием пищи – обед, который не менее важен, и позволяет организму не проголодаться до вечера.

Меню обеда – день 1:

Отварная курица – 200-250 г
Свежие овощи – 200 г

Меню обеда – день 2:

Рыба, приготовленная на пару или отварная – 200-250 г
Свежие овощи – 200 г

Меню обеда – день 3:

Отварная говядина – 200-250 г
Тертая отварная морковь – 200 г
К ужину нужно отнестись осторожно и не переедать на ночь.

Меню ужина – день 1:

Отварная говядина с рисом – 200-250 г
Овощной салат – 200 г

Меню ужина – день 2:

Омлет с овощами – 200-250 г
2 цельнозерновых хлебца
Свежие помидоры – 2 шт.

Меню ужина – день 3:

Отварное филе горбуши с брокколи – 200-250 г
Стакан кефира
В качестве перекусов рекомендуется употреблять фрукты от 2 до 5 штук в день.

Высокоэффективная современная диета 1200 калорий → Диетические → CHEF.tm — Лучшие рецепты

Такая диета считается наиболее безобидной и адекватной для любого организма, ведь именно такое количество калорий необходимо человеку, ведущему не слишком активный образ жизни. Если употреблять меньшое количество насыщенности продуктов витаминами и микроэлементами, то будет снижаться уровень метаболизма и начнется перерабатываться мышечная ткань, для получения необходимой суточной энергии.

Что бы этого не допустить, важно придерживаться показателя 1200 Ккал в день. Такой баланс полезен не только для худеющих, но и тех, кто вынужден придерживаться правильного питания вследствие болезни и многих других причин.

Основным преимуществом диеты 1200 калорий является тот факт, что она не имеет противопоказаний. Конечно, беременным и кормящим грудью следует самостоятельно контролировать реакцию организма и употреблять индивидуальный комплекс продуктов, ну а в общем эта система питания просто замечательная для каждого человека.

❗❕❗ Все усилия во время диеты будут сведены к нулю, если пренебрегать важными некоторыми пунктами:

✔ НЕТ жирному, жаренному, сладкому, газированному, питанию в фаст-фудах и употреблению алкоголя в любых дозах.
✔ Отсутствие физических нагрузок и каждодневных упражнений.
✔ Изменение рациона по своему усмотрению, неправильных выход из диеты.
✔ Отсутствие консультации с доктором или диетологом.

Что бы правильно соблюдать диету 1200 калорий в день и получить высокие результаты, нужно научиться медленно пережевывать пищу, это позволит быстрее насытить организм и получить необходимое количество энергии. Много разных продуктов можно употреблять в данном рационе, можно экспериментировать и есть интересные, вкусные продукты каждый день. Пить много жидкости, вода выводит шлаки и очищает организм, способствуя быстрому перевариванию пищи. Витамины и микроэлементы находятся в свежих фруктах и овощах, которые так необходимо включать в каждодневный рацион.

Сколько дней соблюдать диету, зависит только от ВАС! Главное, не злоупотреблять калориями и не обезводить организм.

Можно смело сказать, что диета 1200 калорий полностью безопасна для физического и психического состояния человека.

? Преимущество и недостатки диеты 1200 ккал :

➕ Плюсы — гарантированная высокая результативность диеты, безвредность, стабильность полученной цели, отсутствие противопоказаний и высокая мотивация, благодаря разнообразию продуктов в рационе.

➖ Минусы — нужно считать и строго придерживаться 1200 Ккал в день. Возможна усталость и сонливость, но это только на первых порах, после организм адаптируется и эти признаки исчезают. Для физически активных людей не подходит.

Соблюдать диету можно практически круглый год, все зависит от Ваших намеченных целей, в течении первого месяца уходить огромное количество лишних килограмм, а в последующие всем нормализуется и эффект прочно закрепляется. 5 кг без вреда для здоровья в начале этапа похудения гарантировано!

Варианты рациона на 1200 ккал на неделю ???

r / 1200IsPlenty Reddit Diet: достаточно ли 1200 калорий?

На r / 1200IsPlenty тысячи людей обсуждают свою диету, потребляющую всего 1200 калорий в день. Но почти для всех этого недостаточно.

Этикетки питания разработаны в соответствии со стандартом 2000 калорий в день. Может быть, это было бы подходящим для всех, если бы мы все были одного размера, выполняли одинаковый уровень физической активности в день, но это не так. Некоторым людям нужно гораздо больше калорий в день, в то время как другие будут медленно набирать вес, потребляя 2000 калорий в день.Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья Министерства здравоохранения заявляет, что в среднем взрослой женщине требуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам – от 2000 до 3000. Но некоторые люди, занимающиеся фитнесом и диетой на Reddit, утверждают, что на самом деле им требуется гораздо меньше – всего 1200 в день.

r / 1200IsPlenty рекламирует себя как «Подложка для рецептов, мемов и поддержки, связанных с низкокалорийными диетами, ориентированная на людей с низким TDEE», или Total Daily Energy Expenditure, причудливое слово для обозначения того, сколько калорий человек сжигает за один день.На данный момент у сабреддита 384 000 подписчиков.

TDEE человека зависит от пола, веса, роста, уровня физической активности и возраста. Гипотетически, у низкорослого, худощавого и в основном малоподвижного человека действительно может быть относительно низкая дневная потребность в калориях. Например, согласно этому онлайн-калькулятору, при росте 5 футов 1 и 127 фунтах мой базальный уровень метаболизма (в основном, мой TDEE, если я абсолютно ничего не делал весь день, или калории, которые мне нужно было потреблять, чтобы поддерживать свое тело если бы я сидел на диване 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, при своем текущем весе) составляет 1236 калорий.Даже с легкими упражнениями, включающими одну-две тренировки в неделю, мой TDEE подскакивает до 1743 калорий.

Кажется, салаты ненавидят, но я думаю, что нет ничего лучше, чем ароматный салат !! 342 за ГИГАНСКИЙ салат «тако» и йогурт! от 1200изобилие

Немногие взрослые люди, маленькие и ведущие сидячий образ жизни, могут потреблять всего около 1200 калорий в день, если только они не пытаются быстро похудеть. Согласно CDC и Healthline , средний человек должен сокращать количество калорий примерно на 500 в день, чтобы безопасно похудеть.Кроме того, мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, а женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день.

Я так близок к тому, чтобы увидеть 160-е, надеюсь, меньше 160 к новому году, даже если это 159,8 лол из 1200isplenty

Тем не менее, как показывает сабреддит, довольно много людей пытаются соблюдать эту меру. Люди регулярно публикуют фотографии своих приемов пищи или еды за весь день с ультрасовременным подсчетом калорий или используют группу, чтобы поделиться своей еженедельной потерей веса.В то время как группа может оказывать поддержку и поощрять безопасные методы диеты для некоторых, другие видят в этом пропаганду токсичного менталитета.

Эта субмарина повредила моему психическому здоровью, и оставив ее, я действительно потерял в весе с 1200 до

«Я нашел эту подпрограмму где-то в прошлом году, глядя на удивительные преобразования и поддерживающее сообщество, я убедил себя, что мне нужно использовать этот метод», – объясняет недавний пост человека, который теперь покинул группу.«Максимум 1200-1300, взвешивание и отслеживание каждого грамма пищи, попавшей в мое тело… Это превратилось в войну с самим собой, заставляя меня отслеживать все и ограничивать практически все виды пищи, кроме сырых овощей. Я помню, как у меня случались приступы паники в супермаркете, я читал и анализировал каждую этикетку, чтобы убедиться, что нет, я не могу это есть. Я сводил себя с ума ».

На момент написания этой статьи публикация была опубликована всего девять часов, но набрала более 770 голосов. Комментарий к нему подчеркивает часть проблемы группы: «Этот субреддит составляет 50 процентов целевой аудитории (сидячие невысокие женщины), 50 процентов людей, сидящих на экстремальной диете.”

Несмотря на то, что предполагаемая целевая аудитория группы – маленькие, неактивные женщины, ее популярность предполагает, что ее охват расширился за пределы этой демографической группы, потенциально способствуя нарушению пищевого поведения. В настоящее время сабреддит пользуется 941 популярностью среди всех сабреддитов, что немаловажно, учитывая, что всего около 2,2 миллиона сабреддитов.

Для тех из вас, кто ЛЮБИТ арахисовое масло, вот небольшая хитрость. Добавьте чайную ложку арахисового масла в йогурт.Вкус имеет большое значение, и вы можете съесть 1/4 стакана соуса со вкусом арахисового масла! И тебе лучше поверить, что я полностью облизываю стенки своей миски. – Еда на 230 калорий (см. Комментарии) от 1200 до

Тем не менее, как говорится в дальнейших комментариях, многие люди, которые его используют, понимают, что им нужно потреблять больше калорий в день, но используют группу для идей низкокалорийной еды и сообщества. Тем не менее, проблема с r / 1200IsPlenty очевидна прямо в его названии: хотя 1200 калорий могут быть достаточно для маленького человека, чтобы выжить без упражнений, его можно было классифицировать как «изобилие» почти ни для кого.


Магдалина Тейлор

Магдалин Тейлор – штатный писатель в MEL. Она освещает интернет-культуру, секс и онлайн-индустрию для взрослых. Она живет в Бруклине, но из Страны Бога, Западный Массачусетс.

Вот что вам нужно знать о диете на 1200 калорий

, потому что сезон купальных костюмов не за горами.В диетах нет недостатка, но вы можете подумать о более простом пути. Попробуйте упаковать диету на 1200 калорий с помощью продуктов, богатых питательными веществами.

Хорошим местом для начала является план низкокалорийной диеты, который обеспечивает примерно на 500 калорий меньше, чем вам нужно в день, что может помочь вам сбросить от 0,5 до 1 фунта в неделю. Для некоторых это будет план диеты на 1200 калорий. Как всегда, сначала посоветуйтесь с врачом. Этот план предполагает потребление не более 1200 калорий в день.Лиз Вейнанди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, говорит: «Диета с содержанием 1200 калорий отлично подходит для правильного человека, особенно для женщин старше 50 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, поскольку это не намного меньше того, что они обычно едят. для поддержания веса ».

Что такого хорошего в плане на 1200 калорий?

Короче говоря, диета работает. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и ваше тело может прибегнуть к сжиганию жировых запасов. В результате вы худеете.Однако Вейнанди призывает к некоторой осторожности. «Не рекомендуется употреблять менее 1200 калорий в день, поскольку очень трудно получить достаточно питательных веществ, таких как кальций, белок и магний, при уровне калорий менее 1200». Добавьте немного силовых тренировок и включите в свой рацион необходимое количество белка, чтобы не терять ни мышечную массу, ни жир, что может снизить метаболизм и повысить вероятность набора веса.

Планируйте свой день

Еда – это топливо, но многие из нас едят не по причине голода.Мы едим, когда нам скучно или мы нервничаем. Мы едим, потому что что-то такое вкусное, что нас мало. Иногда мы просто едим, потому что еда находится прямо перед нами.

Многие называют этот вид еды «перекусом» и считают это дурной привычкой. Если перекусывать осознанно, они действительно могут быть здоровыми и играть важную роль в плане диеты, состоящей из 1200 калорий.

Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь с ограничением в 1200 калорий, – это голод, который может подорвать вашу решимость.Один из способов побороть голод – это перебрать количество калорий. Не ограничивайтесь трехразовым питанием. Делайте хотя бы один перекус между приемами пищи. Обязательно включайте в свой рацион много продуктов с большим объемом, которые помогут вам почувствовать сытость за счет меньшего количества калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, могут помочь увеличить сытость, помогая ограничить потребление калорий.

Создание плана питания

В Интернете вы найдете множество планов питания для диеты на 1200 калорий.Наш план ниже. Однако вы должны принять во внимание несколько вещей, прежде чем приступить к реализации этого плана.

Когда вы больше всего голодны?

Учитывайте время суток, когда вы наиболее голодны. Не откладывайте все калории на конец дня только потому, что так гласит диета. Завтрак тебе не нравится? Учитывайте это в своем плане.

Гидратация

Жидкости не утолят голод, но предотвратят его. Они являются важной частью здорового повседневного образа жизни.Люди часто едят, потому что хотят пить, а не голодны. Сначала выпейте, подождите несколько минут, а затем продолжайте есть, если вы все еще голодны.

Следите за своим поведением

Ваша цель – достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не допускайте недостаточного увлажнения или чрезмерных тренировок. Экстремальное поведение может указывать на то, что вы подвержены риску пищевого расстройства. Поговорите со своим врачом, если вас беспокоит ваше отношение к еде.

Наслаждайтесь неограниченным количеством воды, чая и кофе, но будьте осторожны с тем, сколько у вас есть кофеина.Ограничьте употребление искусственно подслащенных напитков до одного напитка в день, если вообще. Обильно приправляйте блюда нежирным соком лимона или лайма и ароматизированным уксусом.

Подходит ли вам план питания на 1200 калорий?

План питания на 1200 калорий поможет вам похудеть и не потерять его. «Ключ к постоянной потере веса – убедиться, что 1200 калорий не слишком мало для любого человека», – говорит Вейнанди. «По состоянию здоровья убедитесь, что ни одна группа продуктов не сокращается до отметки в 1200 калорий.”

Диета на 1200 калорий с 7-дневным планом питания

Мы представляем диету на 1200 калорий, ее преимущества и объясняем, почему она рекомендуется в определенных случаях. 7-дневный план питания около 1200 калорий в день.

Кстати, диета с 1 200 калориями определенно предназначена для людей, желающих похудеть. Цель этой диеты – минимизировать количество потребляемых калорий, поэтому организму необходимо расщеплять жировые клетки, хранящиеся в организме, и использовать их в качестве источника энергии.Но это не для всех, и делать это нужно ответственно, в этой статье мы научим вас, как это сделать.

Что нужно знать о диете на 1200 калорий

Кому рекомендована эта диета?

Следует предупредить, что диета с 1 200 калориями потенциально может быть вредной для некоторых людей и что для принятия решения о ее соблюдении необходимо сначала проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что организм здоров, когда дело доходит до питания, поэтому он готов обнажиться с учетом предела питательных веществ впереди во время диеты.

Если кто-то уже придерживается вредных привычек в еде, таких как диета, основанная на сладостях, чипсах и нездоровых жирах, высока вероятность, что он или она уже находится в состоянии недоедания и не должен придерживаться такой экстремальной диеты.

Напротив, этот тип диеты может идеально работать для людей, которые уже хорошо контролируют свое потребление калорий, например, для женщин старше 50 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, поскольку это количество калорий не намного ниже того, что они обычно едят. для поддержания веса

Важно подчеркнуть, что люди не должны потреблять меньше 1200 калорий в день, поскольку для правильного функционирования организма не хватает основных питательных веществ, таких как кальций, белок и магний, среди прочего.

Следующие люди должны избегать низкокалорийных диет:

  • Люди с массой тела ниже минимального (рекомендуется измерение ИМТ)

  • Женщины, менструальные циклы которых прекратились после соблюдения очень низкокалорийной диеты или уже ниже рекомендованного минимального веса.

  • Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения

  • Беременные или кормящие женщины

  • Дети и подростки

  • Люди с дефицитом или дисбалансом питания и люди с ограничениями в питании

Какая тренировка рекомендуется рядом с этой диетой?

Какую бы тренировку вы ни выполняли, важно помнить, что в конце дня ваш дефицит калорий не должен превышать 1.000 калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свой организм меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержания расхода калорий, что может быть вызвано диетой, физическими упражнениями или сочетанием того и другого. Так что будьте осторожны, потому что добавление калорий, сожженных во время интенсивной тренировки, к дефициту калорий, который приносит диета с таким низким содержанием калорий, как 1.200, может привести к дефициту, намного превышающему предел.

Ваш текущий вес является определяющим фактором того, безопасно ли вы есть 1.Например, 200 калорий в день при сжигании 300 упражнений. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно, вам нужно посчитать, используя свой собственный вес.

Основа диеты 1200 калорий

Приняв решение придерживаться этой диеты, важно не переходить ее резко с одного дня на другой. Хорошее место для начала – потреблять на 500 калорий меньше, чем вам нужно в день, для некоторых это уже план диеты на 1200 калорий, но для некоторых других это создает хорошую основу для того, чтобы вы медленно продолжали снижать калорийность, пока не достигнете 1.200 дневная цель.

Начиная с 500 калорий, вы уже потеряете около 0,5 кг в неделю, а затем потеряете больше веса в соответствии с более высоким дефицитом калорий. Важно помнить, что значительная потеря веса за короткий период времени может хорошо выглядеть по количеству и краткосрочным результатам, но может привести к тому, что организм перейдет в «резервный» режим и начнет накапливать жир. направление, противоположное тому, куда мы хотим пойти. Вот почему важно начать медленно сокращаться и следить за тем, чтобы организм хорошо питался правильными питательными веществами, чтобы он продолжал нормально функционировать.

Кроме того, когда вы работаете с таким низким количеством калорий, вам нужно быть особенно осторожным, потому что потеря мышечной массы является естественной, поскольку ваше тело будет пытаться найти источники или энергию. Что это говорит нам? Особое внимание уделяется потреблению белка!

Первый эффект протеина – помочь вам получить чувство насыщения, что означает, что у вас больше не будет тяги к еде или чувства голода, благодаря чему вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение более длительного времени. Еще одним эффектом будет забота о вашей мышечной массе, поскольку белок является ключевым для поддержания мышц.И еще один важный момент: белок усваивается организмом сложнее, чем углеводы, поэтому организму приходится расходовать больше энергии, что еще больше поддерживает вас на пути к снижению веса.

Полезные закуски

Нам всем нужна не просто закуска, а небольшое угощение или вознаграждение за всю тяжелую работу. Лакомства, которые могут помочь при диете с 1 200 калориями, могут включать:

  • Небольшие порции ежедневных закусок и угощений, например, одно печенье или пять картофельных чипсов.Ключ в том, чтобы иметь самообладание, чтобы останавливаться, когда это необходимо.

  • Попкорн с низким содержанием калорий

  • Кукуруза для чайника со сладким хрустом, но без всех калорий, присущих большинству сладких закусок.

  • Приправленные и ароматизированные крекеры из цельной пшеницы, которые имеют соленый хруст, похожий на картофельные чипсы

Что касается здоровых закусок:

  • Микс орехов без ароматизаторов или с добавлением сахара

  • Персик или манго, идеально подходит для того, чтобы справиться с тягой к сладкому

  • Гуакамоле и сырые овощи

  • ½ авокадо с острым соусом

  • 1 порция несоленых консервированных овощных смесей

  • Арахисовая паста на цельнозерновых тостах

  • несоленых фисташек на 1 унцию

  • 1/3 стакана хумуса с сырыми овощами

  • Стручковый сыр

  • ½ стакана нарезанных персиков и 1 унция прошутто

Вот также некоторые низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка от BioTechUSA:

  • Zero Bar (177 ккал): он не содержит добавленного сахара, доступен с особым восхитительным вкусом, и вы можете наслаждаться им, даже если вы чувствительны к лактозе или глютену.

  • Протеиновая вафля (166 ккал): благодаря сложной формуле, содержащей молоко, горох и гидролизованный белок, она может стать отличным дополнением к ежедневному потреблению белка. И все это превратилось в непреодолимое хрустящее удовольствие.

  • Протеиновые чипсы (99 ккал): соленые, воздушно-легкие и хрустящие чипсы, которые вы всегда любили. Однако вместо пустых калорий здесь сочетается максимум радости с полезными нутриентами. Вместо картофеля он основан на рисовой муке, которая очень популярна в здоровом питании.Кроме того, он очень богат белками; за счет быстро усваиваемого изолята сывороточного протеина содержит

  • Protein Cream (72 ккал): Вам больше не нужно бороться со своей совестью, когда все, что вы хотите, – это немного какао-арахисового крема. Он изготовлен из сывороточного протеина, поэтому вы также можете поддерживать потребление белка с его помощью, и он не содержит добавленного сахара.

  • Арахисовое масло (157 ккал): содержит только натуральные ингредиенты. Это отличный источник белка и клетчатки, и вы можете есть его по-разному, поэтому его легко включить в свой рацион, если вы хотите немного разнообразить его.

  • Zero Drops: вам не нужно отказываться от восхитительного вкуса, даже если вы минимизируете потребление сахара. Выбирайте из 10 разных вкусов или даже комбинируйте их! Практично и легко вписывается в любую диету, поэтому еда не будет скучной!

  • Протеиновое мороженое (229 ккал): Белковое мороженое может стать вашей силой. Продукт создан на основе качественного концентрата сывороточного протеина; Таким образом, вы можете наслаждаться этой сладкой и прохладной добавкой как частью потребления белка в самые жаркие летние дни, даже после потной тренировки.

7-дневный план питания на 1200 калорий

Когда вы знаете, какие блюда вы можете приготовить, составление плана питания на всю неделю станет легкой задачей. Итак, вот несколько разных идей для каждого приема пищи в день, которые вы можете комбинировать по своему усмотрению!

Идеи для завтрака (~ 250-300 калорий)

  • 20 г овсянки, 1 яйцо, 100 г светлого творога, 50 г огурца:

Готовить овсяные хлопья, а затем готовить с яйцом.Когда все будет готово, добавьте холодный легкий творог и съешьте с нарезанным огурцом.

  • Крем из авокадо, приготовленный из половинки авокадо (с томатным концентратом), намазанный 1 ломтиком цельнозернового хлеба и помидорами:

Разрежьте авокадо пополам, выньте косточки и превратите их в мягкий крем. Добавьте немного лимонного сока, чтобы он не потемнел. Добавьте нарезанный лук-шалот / чеснок и 1-2 столовые ложки томатного концентрата в крем из авокадо, а затем намазать на цельнозерновой хлеб.

  • 30 г рисовых хлопьев с 1 порцией протеинового коктейля в воде:

Замочите рисовые хлопья в воде и смешайте с порцией протеинового порошка Iso Whey Zero. Если вам нравится густота, используйте только немного воды!

  • 1 цельнозерновой хлеб с 1 вареным яйцом и помидором:

Нарежьте вареное яйцо тонкими ломтиками и добавьте ломтик помидора на каждый ломтик, затем равномерно положите их на цельнозерновой хлеб.

  • 50 г кус-кус с 20 г грецких орехов, 1 маленькое яблоко, миндальное молоко без сахара:

Залейте кускус кипящим миндальным молоком и подождите, пока оно впитается.Разрезать яблоко и добавить его вместе с грецкими орехами.

  • Омлет из 2 яиц с 150 г огурца:

Сделайте яичницу-болтунью из 2 яиц, которые можно приправить по желанию. Можно смело добавлять лук, грибы, перец или даже помидоры. Ешьте с тарелкой салата или огурца.

  • 40 г хлопьев киноа, 100 г нежирного творога, корица:

Разбавьте хлопья киноа водой и смешайте их с нежирным творогом.Подсластите его любым подсластителем, не содержащим калорий и имеющим гликемический индекс 0, или с помощью Zero Drops. Сверху посыпать корицей.

Полдник:

  • Crush Bar (протеиновый батончик 20 г с хрустящей шоколадной глазурью)

  • Нулевой бар

  • 1 порция протеинового коктейля

  • 1 фрукт

  • Протеиновый батончик (помимо высокого содержания белка также богат пищевыми волокнами)

  • 1 йогурт

  • 50 г нежирного творога с яблоками и калорийным / не содержащим подсластителя

Идеи на обед (~ 400-500 калорий)

  • 50 г коричневого риса, 120 г куриной грудки на гриле с 200 г вареной брокколи

  • 50 г булгура, 150 г морской рыбы на гриле с микс салатом, 1 столовая ложка натурального йогурта

  • Суп из зеленой фасоли, приготовленный из 200 г зеленой фасоли без взбивания, но с загущением одной трети в миксере.Подается со 100 г куриной грудки на гриле или 1 жареным яйцом

  • 200 г сладкого картофеля, обжаренного на воздухе без масла или запеченного в духовке. 150 г тилапии на гриле, приправленной по желанию, с небольшим количеством натурального йогурта

  • 1 лист цельнозерновой лепешки с 150 г куриной грудки на гриле, 100 г натурального йогурта и смешанным салатом: приготовьте рулет из тортильи из ингредиентов

  • 60 г цельнозерновой пасты, 100 г грудки индейки на гриле, 100 г легкой моцареллы, 50 г кетчупа Zero Sauce

  • Шпинатный суп из 200 г шпината, концентрированный с 30 г овсяных отрубей, с 1 жареным яйцом

Идеи для ужина (~ 300 калорийных блюд)

  • Содержимое 1 банки тунца с микс салатом

  • 100 г нежирного творога, 50 г натурального йогурта, 2 кусочка воздушного риса

  • 100 г куриной грудки на гриле с овощной смесью

  • 100 г сыра моцарелла с 1 большим помидором

  • 1 кусок натурального йогурта или 100 г нежирного творога смешать с 1 порцией протеинового порошка.

  • 150 г тофу с 1 большим помидором

  • Морковь в 1 банке натурального йогурта, приправленная по желанию.

Почему для некоторых достаточно 1200 калорий – Skepchick

Этот пост содержит видео, которое вы также можете просмотреть здесь. Чтобы поддержать больше подобных видео, перейдите на patreon.com/rebecca!

Предупреждение о содержании! В этом видео я буду говорить о потере веса и калориях. Если у вас расстройство пищевого поведения или другое заболевание, которое может усугубиться таким разговором, я настоятельно рекомендую вам пропустить этот разговор!

Итак, январь, а это означает новогодние решения! А для многих американцев это означает выздоровление.В начале месяца я опубликовал твит, защищающий идею новогодних обещаний, к большому удивлению многих, учитывая, что в целом я циничная сука, которая не излучает оптимистичных идей самосовершенствования. Несмотря на эту заслуженную репутацию, я действительно верю в самосовершенствование и думаю, что это то, чем должен искренне заниматься каждый. (По крайней мере, всех, кому комфортно в жизни. Очевидно, что трудно заботиться о своем физическом, психическом или психологическом здоровье, если вы изо всех сил пытаетесь заплатить за квартиру или поставить еду на стол.)

Но что касается остальных из нас, я не завидую новогодним обещаниям людей. Да, это «произвольная» дата, но мне нравятся произвольные даты! Мне нравится каждый понедельник начинать новый разворот в своем дневнике. И да! Я начал вести дневник под Новый год два года назад, и на самом деле продолжаю этим заниматься, и это явно сделало мою жизнь лучше, как знают мои покровители, потому что я проповедовал буджо в прошлых блогах. Это буквально показало мне, что люди МОГУТ измениться. Я могу изменить.

И хотя 1 января может показаться некоторым произвольным, оно наступает вслед за некоторыми другими «произвольными» датами, которые не обязательно способствуют хорошему здоровью.Для меня, в частности, и, вероятно, для многих других американцев, недели между Днем благодарения и Новым годом – это, по сути, дионисийское бесплатное употребление сахара, алкоголя и вкусной жирной еды, а также бездельничанья в трусах, смотрящего безмозглый рождественский выпуск «Я». видел каждый год в течение 30 лет.

Так что вполне логично, что в конце этого гедонистического месяца люди могут захотеть сделать шаг назад и как бы навести порядок.

Этот год был для меня особенно трудным – я начал 2020 год с планирования, чтобы нарастить мышцы и улучшить свое время на 5 км, но к марту моей целью на 2020 год было просто «не умирать».«Чего я не делал! Так прекрасное мартовское решение. Я оставался довольно здоровым большую часть года, но День Благодарения был темным. Я знал, что мы увидим всплески COVID, у меня была семья, которая собиралась вместе (и из-за этого боялась COVID), и мне пришлось фактически исключить члена семьи из моей жизни из-за всего этого. Честно? Я пошел в дерьмо. Я начал слишком много пить и ел все то, что давало мне то теплое нечеткое чувство с детских рождественских праздников: имбирное печенье, яичный уголь, кору мяты, булочки с корицей – мне просто было наплевать.

И я набрал от этого от 5 до 10 фунтов, что отстой. Это отстой, потому что да, я смотрю в зеркало и чувствую себя плохо, но, что более важно, лишний вес может буквально искалечить меня. У меня были действительно серьезные проблемы со спиной всю мою жизнь, и с годами я понял, что чем тяжелее я, особенно после того, как я сбросил 150 фунтов, тем выше риск того, что спина выйдет из строя. Это невероятно болезненно – это самая ужасная боль, которую я когда-либо испытывал в своей жизни, и могут потребоваться месяцы упражнений и терапии, чтобы вернуться к тому моменту, когда я могу ковылять.Еще несколько месяцев, и, может быть, я смогу сидеть, стоять и ходить, как нормальный здоровый человек.

Итак, 1 января 2021 года я решил сбросить этот вес и нарастить мышцы, которые я надеялся нарастить в 2020 году. Я полагаю, что у нас есть еще как минимум 4 месяца карантина, поэтому к тому времени, когда он закончится, я смогу выйти и притвориться, что я все время держал свое дерьмо вместе. Я имею в виду, всем, кто не смотрел это видео.

Я делал это раньше. Около 8 лет назад я осознал, что мой вес увеличился незаметно, поэтому я провел небольшое исследование, придумал наиболее научно обоснованный способ его похудения и сделал это.Теперь делаю это снова. Что это за научно обоснованный способ? Простой! Подсчет калорий.

Когда я ем и пью больше калорий, чем трачу, мое тело откладывает излишки в виде жира. Чтобы избавиться от этого, мне просто нужно есть и пить меньше калорий, чем я трачу. Это просто, но непросто, потому что для этого нужно сначала произвести некоторые вычисления, чтобы определить, сколько калорий мне нужно есть каждый день, а затем обратить внимание на каждую вещь, которую я вкладываю в свое тело. И, конечно же, чтобы не набивать лицо так, как было, когда набирал вес.Чтобы похудеть с безопасной скоростью, которая, по мнению врачей, составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, мне нужно съедать около 1200 калорий в день. Это то, что я делал раньше, и то, что я делаю сейчас. Как вы можете видеть на этом графике, я начал январь с 154 фунта. На момент записи прошло 2,5 недели, и я похудел на четыре фунта. Примерно 1-2 раза в неделю, как и было обещано.

Итак, это сработало раньше, теперь работает, я чувствую себя хорошо и здоров, и моя спина перестала болеть, и мне кажется, что она готова сломаться от одного неверного движения.Каково же было мое удивление, когда один обычно подкованный наукой друг написал в Твиттере эту статью на Buzzfeed: «Кто научил женщин, что они должны есть только 1200 калорий в день?

«Женщинам особенно нужно более 1200 калорий, чтобы дышать и существовать, не говоря уже о физических упражнениях и функционировании в течение дня, как нормальному человеку».

Хорошо! Вот я, женщина, ем 1200 калорий в день, дышу, существую и функционирую в течение дня. Разве я не нормальный человек?

Позвольте мне сразу сказать, что статья в Buzzfeed довольно светлая наука.Автор, Скаччи Коул, основывает большую часть статьи на опыте диетолога на TikTok, который открывает статью со слов: «1200 калорий на самом деле достаточно ежедневного питания, если вы« собака весом 80 фунтов »или малыш». Давайте пресечем это прямо в зародыше: это неправда.

Ваш базальный уровень метаболизма приблизительно равен тому количеству калорий, которое вы должны сжечь, просто существуя, и включает в себя большую часть калорий, которые вы сжигаете каждый день. Вы можете узнать, какой у вас, более или менее, с помощью калькуляторов, которые учитывают ваш пол, возраст, рост и вес.Это не будет точным числом, потому что все немного отличаются друг от друга с точки зрения метаболизма, но оно достаточно близко для тех, у кого нет метаболических нарушений (что бывает редко, и если вы думаете, что у вас есть один, вы можете в значительной степени только найти сходить к врачу для сдачи анализов). Но опять же, это число только в том случае, если вы весь день валялись в постели. Итак, мы смотрим на ваш TDEE или общий дневной расход энергии. Это число учитывает, ведете ли вы сидячий образ жизни (например, весь день за столом), или много двигаетесь в течение дня, или занимаетесь спортом каждый день.Итак, опять же, ваш TDEE не будет точным числом, но для большинства людей он достаточно близок, чтобы вычислить, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть очень медленно. В моем случае мой TDEE для 40-летней женщины 5’6, которая выполняет умеренные упражнения, составляет около 2000 калорий в день. Мол, если я съем это, я сохраню свой текущий вес. Если я съедаю 1200 калорий в день, это дефицит около 800 калорий. В фунте жира около 3500 калорий, а это означает, что при дефиците 800 в день мне потребуется около 4 дней, чтобы сбросить один фунт.Другими словами, 1-2 фунта в неделю.

Вот откуда взялась «диета» на 1200 калорий. Математика. И математика работает! Неужели все сложнее? Да: ваше тело будет получать больше калорий из ультраобработанной пищи и меньше калорий из сырой пищи, и ваш метаболизм не будет все время точно таким же, как в среднем, и иногда вы съедите кучу соленой пищи и сохраните ее. тяжелой воды, и ученые думают, что, возможно, цифра в 3500 калорий на фунт жира не всегда точна.Но меняет ли что-нибудь из этого основную идею? Неа. Если вы регистрируете абсолютно все, что вы вкладываете в свое тело, не даете себе «читерских» дней, не имеете серьезных проблем с обменом веществ, правильно рассчитываете и съедаете примерно на 500 калорий меньше, чем тратите каждый день, вы потеряете около фунта веса каждую неделю.

В статье Buzzfeed много времени обсуждается, без ссылок на реальные научные данные, насколько жестоко жить на 1200 калорий. Давайте вернемся к первоначальному утверждению, что 1200 калорий подходят только «собаке весом 80 кг» или малышу.«Фактически, я могу сказать вам, что он подходит мне, женщине ростом 5 футов 6 дюймов с ИМТ от нормального до избыточного, пока я худею, и он был бы подходящим для меня каждый день, если бы я был на шесть дюймов ниже. и здоровый вес, который я хотел бы поддерживать, или если бы я был такого роста, но мне было 70 лет, и я вел бы сидячий образ жизни. То, что это не то, что я бы ел, если бы я пытался поддерживать свой текущий вес, и это не то, что я буду есть, когда достигну своего целевого веса, не означает, что это не подходит для тех, у кого TDEE намного ниже, чем меня.Они существуют.

И это хорошая особенность «калорий на входе, калорий на выходе». Это не диета, которая гласит, что каждый человек должен есть этих определенных продуктов и ничего больше до конца своей жизни. Это просто понимание физики. Если вы хотите, чтобы ваше тело было больше, вы потребляете больше калорий, чем тратите. Если вы хотите, чтобы ваше тело было меньше, меньше. Если вы хотите поддерживать, вы потребляете столько же калорий, сколько и тренируетесь. Остальное зависит от тебя! Вы можете восполнить эти калории в любом случае.Если хотите, можете есть только печенье. Я предполагаю, что именно это сделала Коул, когда сказала, что ее диета в 1200 калорий привела к тому, что врач поставил ей диагноз истощения.

Но, конечно, если вы хотите максимально улучшить свое здоровье или даже просто упростить все это, тогда вы сделаете измените то, что вы едите. Например, я ем больше белка, потому что он дольше сохраняет чувство сытости. Я ем больше овощей, потому что они наполняют меня больше, чем чипсы. Я пью больше воды из-за того же. Коул делает это странное отравление, написав о женщине из начала 20-го века, которая потребляла 1000 калорий в день в форме: «На завтрак она рекомендует пить кофе, чай или стакан обезжиренного молока.На обед (350 калорий) вы можете съесть сельдерей, оливки, кукурузный хлеб и молоко или салат с майонезом, солеными огурцами и плавленым сливочным сыром. А на ужин, который должен состоять из 650 калорий, вы можете съесть жареный палтус с салатом и булочкой из цельной пшеницы или, черт возьми, тушеный чернослив в сиропе с арахисом «10–12», тертое цельнозерновое печенье и обезжиренное молоко ». Она даже заканчивает статью этим: «Но вы действительно хотите придерживаться диеты, которая изначально рекомендовала вам съесть дерьмовую тонну чернослива и обезжиренное молоко на ужин?» Жизнь коротка.Не тратьте его только на сухофрукты ». Что за хрень? Это не диета с обезжиренным молоком и черносливом. Вот что я ел вчера: на завтрак у меня был черный кофе и бутерброд с яйцом и сыром с кимчи и острым соусом. На обед я съел чашку мисо-супа и два клементина. На ужин я ела лазанью со шпинатом. Затем я посмотрел фильм и съел огромную миску попкорна. Общее количество калорий: 1215. И нет, я не чувствовал себя постоянно слабым, не проголодался в любой момент или не переедал, как советует Коул. Я немного проголодался около 17:00 и отвлекся чтением до ужина.

Я знаю, что подсчет калорий не для всех. Как правильно отмечает Коул в своей статье, некоторые люди могут быть одержимы этим, и это может привести к расстройству пищевого поведения. Кроме того, не все хотят сбросить или набрать вес, и это нормально! Никого не следует запугивать из-за его веса, и каждый человек сам решает, что ему подходит. Но для подавляющего большинства людей, которые хотят похудеть безопасно, калории в калориях – это выход. На самом деле, если вы когда-либо соблюдали диету, которая «работала», например, диета Аткинса, диета с томатным супом или что-то еще, она работала, потому что заставляла вас есть меньше калорий, чем вы тратили.Это механизм, который стоит за кожей, которую на нее накладывает диетическая индустрия. Вот почему это не диета. Когда я достигну своего целевого веса, как и в прошлый раз, мне нужно будет продолжать проверять, следить за тем, что я ем, записывать его, если у меня возникнут проблемы с контролем.

Коул говорит, что, если люди слишком сильно ограничивают калории, они в конечном итоге переедают и сворачивают свою работу. Это правда! Британские исследователи обнаружили, что люди с большей вероятностью худеют при дефиците калорий в 600 калорий в день вместо 800, которые большинство женщин испытывали бы на 1200 калорий, и намного больше для мужчин.Опять же, именно поэтому калории в калориях израсходованы могут работать: вам не нужно сокращать до 1200 калорий. Черт, я думаю, что многим людям, которые хотят сбросить (или набрать!) Вес, было бы полезно, просто записывая то, что они сейчас едят, ничего не меняя. Вы сможете увидеть, откуда поступает большая часть ваших калорий и где их легче всего сократить или увеличить.

И да, будут неудачи, и это нормально! Я не проиграл, потому что у меня было два дерьмовых месяца, когда я ел и пил слишком много.Мне это удалось, проведя добрые 5 лет с весом, который уменьшил нагрузку на мою спину и облегчил мне получение удовольствия от занятий, которые мне нравятся. Я счастлив, что теперь возвращаюсь туда. На самом деле, такие исследования, как проект CALERIE из Университета Дьюка, показывают, что люди, которые учатся считать калории и добиваются здорового веса за счет снижения потребления калорий, как правило, сохраняют его и поддерживают этот вес спустя годы. Конечно, некоторые люди сдаются или набирают вес и никогда не пытаются снова, но то же самое происходит и с любой другой привычкой.Мы не говорим курильщикам, чтобы они не бросали курить, потому что большинство людей рано или поздно снова курит. Если вы работаете над формированием новых привычек, стоит быть добрым к себе и понимать, что вы несовершенны. Вы всегда можете попробовать еще раз.

В любом случае, не верьте мне на слово перед Коулом, что можно быть здоровым на диете в 1200 калорий, если вы человек с более низким TDEE. Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует это число женщинам, желающим похудеть, предлагая дефицит в 500-750 калорий в день для безопасного сброса 1: 1.5 фунтов в неделю, не опуская менее 800 калорий в день.

Национальные институты здравоохранения провели метаанализ 34 рандомизированных контролируемых исследований, которые показали, что «низкокалорийные диеты могут снизить общую массу тела в среднем примерно на 8% в течение 3–12 месяцев. Вмешательства по снижению и поддержанию веса продолжительностью 3–4,5 года (только 4 исследования) привели к средней потере веса на 4% ».

Модели на животных демонстрируют доказательства того, что очень низкокалорийные диеты, далеко не опасные при рассмотрении правильного питания, на самом деле увеличивают продолжительность жизни.В течение двадцати лет исследователи кормили макак-резусов диетой, содержащей на 30% меньше калорий, чем контрольная группа, и обнаружили, что у этих обезьян снизилась заболеваемость раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Исследования на животных не коррелируют напрямую с людьми, но они часто дают нам намек на то, что мы могли бы ожидать увидеть у людей, если бы у нас было разрешение совета по этике и много времени в наших руках.

Тем не менее, исследования людей, которые ограничивают потребление калорий (не вдаваясь в крайности), также являются многообещающими.Проект CALERIE обнаружил, что группа, сократившая потребление калорий в среднем на 12% в течение двух лет, «имела сниженные факторы риска (снижение артериального давления и холестерина) для возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт. Они также показали снижение некоторых воспалительных факторов и гормонов щитовидной железы. Есть некоторые свидетельства того, что более низкие уровни этих показателей связаны с увеличением продолжительности жизни и снижением риска возрастных заболеваний. Более того, у людей с ограниченным потреблением калорий не было обнаружено никаких побочных эффектов (и некоторых благоприятных) на качество жизни, настроение, сексуальную функцию и сон.”

Опять же, я хочу прояснить, что никого нельзя принуждать, уговаривать или давить с целью изменить размер тела (хотя я, конечно, могу понять семью и друзей, пытающихся помочь людям, у которых, как установил врач, есть опасно недостаточный или избыточный вес). Жалко, что вокруг веса столько стигмы, потому что это действительно забавная и интересная тема. Как будто я снова в шестом классе работаю над проектом научной ярмарки, когда отслеживаю количество калорий и вижу, что мой вес снижается в точности с той скоростью, о которой я предполагал.И я думаю, что разговор об этом открыто и с научной точки зрения позволяет нам, по крайней мере, начать отделять мораль и эмоции от предмета и помочь людям, которые хотят изменить свое тело.

Хорошо, подведем итоги:

  • Никого не касается, что вы делаете со своим телом
  • Исследования показывают, что если вы хотите набрать или похудеть, ваш лучший и безопасный выбор – это калории на вход, а на выход
  • Будьте добры к себе, потому что ошибка или смена фокуса не является неудачей
  • Проявите самоконтроль один раз в продуктовом магазине, потому что, если эти крутые ранчо Doritos попадут в ваш дом, вам придется проявлять самоконтроль 24/7, и я не знаю о вас но я просто не могу этого сделать

И, наконец, не получайте все свои научные данные от диетологов в TikTok.Или из случайных на YouTube. Помните, я всегда ссылаюсь на стенограмму в dooblydoo, которая включает ссылки на каждое исследование, которое я цитирую. Как всегда, спасибо моим покровителям на patreon.com/rebecca за то, что они дали мне возможность провести все это исследование!

Книга бестселлеров о диетах Ограниченное потребление до 1200 калорий в день


Большинству людей трудно принять правду о наборе веса и его потере. Хотя набор веса происходит так легко с фунтом здесь и фунтом там, для похудения требуется личное обязательство измениться, чтобы избежать циклов диеты йо-йо.Идея подсчета калорий возникла в 1918 году, когда доктор Лулу Хант Петерс опубликовала книгу «Диета и здоровье: с ключом к калорийности », разошедшейся тиражом в миллионы экземпляров. Питерс призвал женщин потреблять менее 1200 калорий в день.

Начало массовой коммерциализации диет началось в 1960-х годах в Соединенных Штатах, когда большинство планов меню поддерживали концепцию употребления меньшего количества калорий для похудения. Важно, чтобы вы не зацикливались на деталях, которые заставили вас поддаться стойкому пристрастию.Вместо этого воспринимайте свои недостатки как отвлекающие факторы, которых необходимо избегать, и продолжайте заниматься проблемами саботажа диеты, например:

  • АВАРИЙНАЯ ДИЕТА – Любая диета, основанная на пищевых уловках или несбалансированном меню, делает неизбежным восстановление веса и может вызвать проблемы со здоровьем. На самом деле диета не работает, но индивидуальный план меню работает.
  • ИЗБЕГАЙТЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ – Вы можете сделать сознательный выбор в отношении еды, когда расстроены, не нарушая при этом своего рациона.Тем не менее, у вас есть проблема, когда еда становится единственным способом справиться с вашими эмоциями.
  • Пропуск приема пищи – Заблуждение, что пропуск приема пищи приводит к долгосрочному снижению калорийности, обычно приводит к увеличению количества перекусов между приемами пищи или перееданию во время следующего приема пищи.
  • НУЖНО БОЛЬШЕ ЗАКРЫТЬ ГЛАЗ – Исследования показали, что люди, не высыпающиеся в достаточном количестве, могут вести тяжелую борьбу с потерей веса. Поскольку ограниченный сон повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (ощущение сытости), есть больше естественного ощущения.
  • ДИЕТА НЕ УСТОЙЧИВАЯ – Несмотря на то, что люди хотят сбросить жир, большинство экстремальных диет приводит к потере воды и мышечной ткани. Дефицит питательных веществ возникает всякий раз, когда вы сокращаете потребление пищи, поскольку меньшее количество пищи означает потерю важных питательных веществ, таких как минералы и витамины.
  • КОММЕНТАРИИ СОБОТЕРЫ – Вам следует ожидать, что друзья и семья скажут неожиданные вещи относительно вашего успеха в похудании. Например: «Кажется, теперь, когда ты похудел, тебе не так весело.«Итак, будьте готовы принять обескураживающие заявления.

Питание, обеспечиваемое вашим диетическим рационом, оказывает пожизненное влияние на ваше здоровье и самочувствие. Врачи и диетологи из Центра метаболических исследований помогают клиентам похудеть здоровым образом, подбирая План питания основан на вашем весе, истории болезни, привычках питания и проблемах образа жизни. Если у вас есть проблемы с набором или похудением, наш специалист может помочь вам в достижении ваших целей. После рассмотрения пищи, которую вы едите, истории болезни, режима упражнений и Ваши уникальные пристрастия, MRC создаст индивидуальный план питания, который возьмет на себя ответственность.

Съедание 1200 калорий в день – дефицит калорий на 1200

Дата изменения: Тони Стивенс

Можете ли вы действительно ограничить диету для похудения до 1200 дней? Как можно спланировать свое питание на этой низкокалорийной диете? Это безопасно, полезно ли это, есть ли опасность в таком значительном ограничении потребления калорий?

Съешьте 1200 калорий в день и похудейте (в любом случае это теория)

Идея съедать 1200 калорий в день пугает многих, но не обязательно.Эта статья поможет вам начать свой путь к снижению веса, рассказав, как есть 1200 калорий в день и не чувствовать себя голодными или обездоленными.

Мы также поговорим о преимуществах долгосрочного успеха при таком подходе к диете.

Существует много вариантов диет с ограничением калорий. Доктор Новзарадан предполагает, что 1200 в день достаточно для похудения. Прочтите обзор здесь

Каковы основы потребления 1200 калорий в день?

Съедание 1200 калорий в день означает сокращение вашего среднего потребления до 1500-1600 калорий.Для этого вам нужно отказаться от ненужных перекусов и сосредоточиться на здоровых низкокалорийных продуктах, которые помогут вам оставаться сытыми и довольными, а также будут способствовать снижению веса.

Увеличение содержания питательных веществ в рационе без перегрузки калорий может быть сложной задачей, но это возможно, если вы знаете, что искать в продуктах питания. Старайтесь получать белок из нежирных источников, таких как куриная грудка или рыба; сложные углеводы, такие как коричневый рис; овощи, такие как брокколи; и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки, орехи, семена, бобовые и т. д.

В число здоровых продуктов с низким содержанием жира входят обезжиренные молочные продукты и яйца, тофу, бобы и другие бобовые.

Вы также можете использовать такие методы приготовления, как приготовление на пару или запекание, чтобы избежать заправок или соусов на масляной основе, которые добавляют ненужный жир и калории.

Совет: Вы можете улучшить режим упражнений, чтобы сжигать калории быстрее и эффективнее.

Идеи питания, чтобы съесть 1200 калорий в день?

Завтрак

Вы не хотите тратить все калории в начале дня, поэтому важно отложить их на потом. Завтраки с высоким содержанием белка – хороший выбор, потому что они помогут вам почувствовать себя сытым и избежать тяги к еде в течение дня.Яичница, омлет с овощами или нежирный бекон из индейки – все это насытит вас, не утяжеляя живот. или орехи; но если бутерброды делают вас счастливее, выберите хлеб из цельной пшеницы вместо белой муки, салат поверх майонеза и добавьте полезные жиры, такие как авокадо, чтобы снизить калорийность

Идеи для ужина?

Ужин должен быть богат сложными углеводами из пасты или блюд из риса, таких как тарелка спагетти с томатным соусом.

Ужин также должен быть хорошим источником белка из мяса, бобов или яиц и заканчивать ночь полезными жирами, такими как авокадо, чтобы легко получить необходимые 1200 калорий!

Некоторые идеи низкокалорийных закусок – если необходимо

Эти идеи закусок идеальны для большинства низкокалорийных диет или тех, кто хочет похудеть.

  • Орехи (несоленые или соленые) – отличный источник белка и жира
  • Чипсы из капусты
  • Палочки сельдерея с арахисовым маслом
  • Ломтики яблока с миндальным маслом
  • Морковные палочки, обмакнутые в хумус или низкокалорийную заправку, – все это хорошие способы чтобы получать необходимые 1200 калорий каждый день, уменьшая при этом количество потребляемого сахара!

Возможные опасности диеты на 1200 калорий в день

Если вы не обращаете внимания на тип еды и напитков, которые вы потребляете, диета на 1200 калорий приведет к увеличению веса.

Употребление воды или несладкого чая, например зеленого чая, важно по многим причинам, но особенно если вы пытаетесь поддерживать желаемый уровень калорий. На этой диете также лучше избегать алкоголя, так как он может быстро накапливаться из-за его высокой калорийности.

Также важно получать достаточное количество витаминов и минералов, чтобы избежать дефицита.

Вы можете потерять 1 фунт в неделю, если сократите потребление калорий до 1200 в день.

Сколько веса я потеряю, если буду есть 1200 калорий в день?

Это вопрос, который задают многие, и ответы на него могут быть разными.Как правило, если вы придерживаетесь этой диеты, вам потребуется около 18-24 месяцев, чтобы похудеть со скоростью 1 фунт в неделю.

Если вы неактивны или проводите большую часть дня, сидя за компьютером, как я, то вам может потребоваться около 36 месяцев или больше, чтобы увидеть те же результаты!

Однако нет причин, по которым вы не должны испробовать 1200 калорий на себе и посмотреть, что они сделали для других, прежде чем принимать какие-либо другие решения.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

Потребление 1200 калорий в день полезно для большинства людей.Если вы спортсмен или имеете какое-либо другое заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать эту диету.

Как узнать, достаточно ли 1200 калорий – сколько калорий?

Женщине среднего размера необходимо от 1800 до 2100 калорий в день, в то время как среднему мужчине требуется около 2500-2800 калорий в день для поддержания своего текущего веса.

Если вы боретесь с голодом, потребляя меньше 1200 калорий, но не совсем уверены, сколько еще нужно еды, попробуйте добавить в обед один из этих высококалорийных продуктов: авокадо (160), овсяное печенье с изюмом (210) или йогурт. парфе с мюсли (350).

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить 20 фунтов на диете в 1200 калорий?

Если вы сокращаете всего 500 калорий в день, вам потребуется около 22 недель, чтобы сбросить 20 фунтов.

Сколько дней в неделю мне нужно есть 1200 калорий?

Будет лучше, если вы сможете работать хотя бы три низкокалорийных дня и один высококалорийный день в своем еженедельном распорядке.

Съедание 1200 калорий в день Резюме

Подводя итог этой низкокалорийной диете и тому, как она может помочь вашим усилиям по снижению веса, примите во внимание следующие моменты:

  • 1200 калорий в день – непростая диета, и может потребоваться больше исследования, чем в противном случае.
  • Вы по-прежнему можете есть здоровую пищу на этой низкокалорийной диете, но приготовление пищи займет больше времени, чтобы она была ниже установленного предела в 1000 калорий.
  • При планировании и тщательном приготовлении пищи можно есть 1200 или меньше калорий в день, если вы готовы потратить на это время!

Рабочий лист MyPlate: 1200 калорий

Ваша потребность в калориях составляет около 1200 калорий в день. Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) в отношении ежедневного рекомендуемого количества каждой группы продуктов.

Овощи: 1½ стакана

Фрукты: 1 стакан

Зерна: 4 унции

Молочные продукты: 2½ стакана

Белок: 3 унции

Ешьте разные овощи каждый день.

Цель для этих сумм каждую неделю:

  • 1 стакан темно-зеленых овощей

  • 3 стакана красных или оранжевых овощей

  • ½ стакана сушеных бобов и гороха

  • 3½ стакана крахмалистых овощей

  • 2½ стакана других овощей

Ешьте разные фрукты каждый день.

Избегайте фруктовых соков.

Хороший выбор фруктов:

  • Ягоды

  • Бананы

  • Яблоки

  • Дыня

  • Сухофрукты

  • Замороженные фрукты

  • Консервы фруктовые

По возможности выбирайте цельнозерновые.

Стремитесь съедать не менее 2 унций цельного зерна каждый день:

  • Хлеб

  • Зерновые

  • Рис

  • Макаронные изделия

  • Картофель

  • Тортильи

Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр каждый день.

Хороший выбор:

  • Нежирное или обезжиренное молоко или шоколадное молоко

  • Нежирный или обезжиренный йогурт

  • Нежирный или обезжиренный творог или другие нежирные сыры

  • Альтернативы молоку, обогащенному кальцием

Выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты каждый день.

Измените свой белок. Выберите еще:

Выбирайте меньше жирного и красного мяса.

Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Знайте свои пределы натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров

  • Ваша норма насыщенных жиров составляет 13 граммов в день.

  • Ограничьте добавляемый сахар до 30 граммов в день.

  • Уменьшите потребление соли (натрия). Оставайтесь ниже 2300 мг натрия в день. Если у вас есть заболевание сердца или высокое кровяное давление, врач, скорее всего, посоветует вам ограничить потребление натрия до не более 1500 мг в день.

Двигайтесь и будьте активными!

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут большую часть дней в неделю или 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Таблица порций MyPlate: 1200 калорий

В этой таблице указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов, и указано, сколько продуктов составляет одну порцию. Используйте это как руководство при планировании своего питания в течение дня. Ежедневно отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы на самом деле ели.

Продовольственная группа

Ежедневная цель MyPlate

Что вы ели сегодня

Овощи

3 полчашки или 3 порции

Одна порция:

½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей

1 стакан сырых листовых овощей

½ запеченного сладкого картофеля

½ стакана овощного сока

Примечание: во время еды заполните половину тарелки овощами и фруктами и сначала съешьте их.

Фрукты

2 полчашки или 2 порции

Одна порция:

½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов

1 средний фрукт

1 стакан ягод или дыни

½ стакана сухофруктов

½ стакана 100% фруктового сока

Примечание. В большинстве случаев выбирайте фрукты вместо сока.

Зерна

4 порции или 4 унции

Одна порция:

1 ломтик хлеба

1 стакан сухих злаков

½ стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев

1 Тортилья 5 дюймов

Примечание: выбирайте цельнозерновые не менее половины порций каждый день.

Молочная

2-1 / 2 порции или 2-1 / 2 чашки

Одна порция:

1 стакан молока

1 ½ унции нежирного твердого сыра

2 унции плавленого сыра

1 стакан нежирного йогурта

1/3 стакана тертого сыра

Примечание. Чаще выбирайте обезжиренные или обезжиренные продукты.

Белок

3 порции или 3 унции

Одна порция:

30 грамм приготовленной нежирной говядины, свинины, баранины или ветчины

30 грамм вареной курицы или индейки (без кожи)

30 грамм вареной рыбы или моллюсков (не жареных)

1 яйцо

¼ чашка заменителя яиц

½ унции орехов или семян

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

¼ чашки вареной фасоли или гороха

½ стакана тофу

2 столовые ложки хумуса

Revisor médico: Brittany Poulson MDA RDN CD CDE
Revisor médico: Diane Horowitz MD
Revisor médico: Raymond Kent Turley BSN MSN RN

Последняя версия: 01.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.