Какой должен быть пульс при кардиотренировках
22 Декабря 2020
30 Декабря 2020
4 минуты
3359
ProWellness
Оглавление
- Что такое кардиотренировки?
- В чем преимущества кардиотренировок?
- Как проводятся данные тренировки?
- Какой должен быть пульс при кардиотренировках?
- Заключение
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Какой должен быть пульс при кардиотренировках
Многим людям приходилось слышать об эффективности кардиотренировок. Они активно используются как профессиональными спортсменами, так и обычными людьми. Какой должен быть пульс при тренировках данного типа?
Что такое кардиотренировки?
Этим термином называют спортивную нагрузку, которая требуется человеку для увеличения выносливости и повышения общего тонуса. Во время неё в качестве источника энергии организмом используется подкожный жир, в результате чего происходит процесс активного похудения.
К таким тренировкам относятся следующие виды физической активности и спорта:
- различные виды бега;
- ходьба в быстром темпе;
- катание на велосипеде или занятия на велотренажере;
- занятия на беговой дорожке;
- катание на катамаране (или тренажере-имитаторе).
В чем преимущества кардиотренировок?
Многие выбирают виды спорта, с ними связанные, по следующим причинам:
- Сжигание калорий, облегчение процесса похудения.
- Повышение выносливости.
- Ускорение процессов обмена веществ.
- Увеличение силы легких, их объема.
- Улучшение работы сердечнососудистой системы, снижение риска заболеть.
- Повышение защитных сил организма.
- Снятие стресса, эмоционального напряжения.
- Получение заряда энергии, позитивного настроения.
Как проводятся данные тренировки?
Обычно кардио проводятся по следующим правилам:
- В хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.
- Длительность тренировки – не более часа.
- Интенсивность не должна превышать уровень спортивной подготовки человека, иначе это чревато травмами, синдромом перетренированности.
- Тренировка всегда должна дополняться рядом силовых упражнений.
- Вид аэробной нагрузки стоит периодически менять.
- Оптимальная длительность занятия – 35-40 минут.
- Важно выбирать те упражнения и занятия на тренажерах, которые будут приносить удовольствие, а не выматывать.
- Заниматься стоит в свободной хлопковой/натуральной одежде, которая позволит телу «дышать» и не будет стеснять движений.
- Упражнения и тренажеры нужно чередовать, чтобы были задействованы разные части тела, группы мышц.
- Во время занятия важно следить за состоянием пульса.
Многие предпочитают тренироваться под любимую музыку. Это позволяет задавать нужный ритм выполнения упражнений, справляться с усталостью.
Какой должен быть пульс при кардиотренировках?
При данном виде физической нагрузки важно следить за состоянием пульса. Многие новички совершают ошибку, думая, что при повышенных нагрузках они быстрее смогут достичь заметных результатов, и зачастую переусердствуют.
Такой подход не поможет им повысить результаты, но может принести вред здоровью.
Опытные спортсмены постоянно следят за частотой своего пульса. Исходя из этих показателей рассчитывается адекватная нагрузка на организм.
Перед началом тренировок важно узнать границы собственного пульса при предельных нагрузках. На тренировки с собой необходимо брать пульсометр или другое устройство с этой функцией (например, фитнес-браслет).
Пульс человека имеет разные границы при определенных нагрузках, запоминать все показатели не обязательно. Важно помнить, что при кардиотренировках пульс должен находиться в пределах 115-150 ударов в минуту.
Заключение
Пульс – это главный показатель правильности выполнения упражнений при кардиотренировках. За ним важно следить при помощи пульсометра или спортивного браслета, при необходимости корректировать нагрузку.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Оцените статью
(2 голосов, в среднем 5)
Поделиться статьей
Каким должен быть пульс при кардиотренировке
Частота сердечных сокращений (пульс) – это один из основных показателей, используемый для регулирования интенсивности нагрузки во время кардиотренировки.
Чтобы кардио прошло как можно эффективнее, важно уметь правильно определять свои рабочие зоны пульса.
Пульсовые зоны в кардиотренировках
При выполнении любых видов аэробной нагрузки различают зоны интенсивности, которые определяются с помощью ЧСС.
Они также являются контрольными точками во время выполнения кардио.
В зависимости от того, в какой зоне пульса вы находитесь, тренируется определенное качество — общая, специальная выносливость, либо основные усилия идут на сжигание жира.
К наиболее распространенным видам кардиотренировок относят:
- Ходьба или бег
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Занятия на специальных кардиотренажерах (орбитрек, велотренажер, степпер, гребля)
Теперь разберемся, как рассчитать пульс для кардио.
Для начала надо определить его максимально допустимый порог.
Максимальная частота сердечных сокращений определяется по формуле: 220-возраст
Например, вам 20 лет. Тогда максимально допустимая ЧСС равна 200 ударам в минуту (220-20=200).
Стоит отметить, что формула больше подойдет начинающим, но не подготовленным атлетам.
В виду того, что выносливость у вторых уже на достаточночно высоком уровне, такой метод подсчета пульса будет не слишком точным.
Для них более подходящей будет формула Карвонена: (ЧССmax − ЧССпокоя)×интенсивность нагрузки в % от ЧССmax + ЧССпокоя.
ЧССпокоя измеряется сразу после пробуждения. Интенсивность нагрузки в % — это та самая зона пульса, в которой вы планируете работать. Об этом чуть ниже.
Но вернемся к ЧССmax.
Настоятельно не рекомендуется приближаться к зоне своего максимума, тем более его превышать!
Это пограничная черта, при которой физическая нагрузка может нанести вред здоровью.
Оптимальной интенсивностью при кардиотренировках принято считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 55-85% от максимального.
В зависимости от тренировочного воздействия, различают три основные зоны интенсивности:
- Сжигание жира – частота пульса 55-65% от ЧСС max
- Тренировка сердца (аэробная нагрузка) – 65-75%
- Тренировка для развития выносливости – 75-85%
Разберемся с каждой подробнее.
Пульс для сжигания жира
Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен находиться в зоне низкой интенсивности — 55-65% от максимального.
То есть при ЧССmax в 200 ударов в минуту рабочая зона для уменьшения жировой массы — 110-130 ударов.
При низкоинтенсивной нагрузке организм в качестве основного источника энергии использует жиры.
На более высоких показателях ЧСС механизм энергообеспечения — глюкоза (углеводы).
Получается, чем больше скорость бега (ходьбы, плавания и так далее), тем меньше организм использует жиры. Вот такая биохимия.
Эта зона пульса используется бодибилдерами на сушке, когда нужно уменьшить процент жира, при этом по-максимуму сохранить мышцы.
Пульс для тренировки сердца
Следующий уровень – 65-75% от максимума. Это зона аэробной нагрузки.
При такой частоте развивается и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Конечно, она также подходит для похудения, ведь калории продолжают сжигаться, несмотря на частоту сердечных сокращений.
Но вместе с жиром “горят” и мышцы. Поэтому атлетам, которые следят за процентом мышечной массы, следует относиться к этим нагрузкам с осторожностью.
Пульс для повышения физической тренированности
Пульс при кардиотренировке от 75% и выше используется для развития выносливости и в основном спортсменами.
Это уже существенные нагрузки для организма обычного человека. Целесообразность таких тренировок – ваше личное решение.
Но если учесть, что большинство любителей занимаются кардио с целью похудения, то регулярные кардионагрузки с частотой сердечных сокращений свыше 75% от максимума считаются нерациональными.
Частота пульса в зависимости от пола и возраста
Определяя свою оптимальную частоту пульса, необходимо сделать поправки на пол и возраст.
Известно, что частота сердечных сокращений у мужчин ниже, чем у женщин. Среднее количество ударов в минуту у мужчин – 70, у женщин – 75.
С возрастом ЧСС возрастает в среднем на 5-10 ударов.
Для определения нагрузки рекомендуется следующая схема:
- В возрастном диапазоне 20-40 лет лучше использовать верхние показатели зоны интенсивности
Например, если вы тренируетесь для похудения, ваш диапазон 55-65% от ЧССmax.
Верхняя граница 65%, то есть именно она рекомендуется для оптимального жиросжигания.
- После 40 лет ориентируйтесь на нижнюю зону целевой ЧСС
- Людям после 60 лет желательно снижать нижнюю границу сердечных сокращений на 5%
Например, при жиросжигающих тренировках использовать пульс в 50% от максимального.
На этом все! Теперь вы знаете все о зонах ЧСС!
Правильно используя эту информацию и рассчитывая необходимую нагрузку, вы достигнете результатов гораздо быстрее!
4.2 5 голоса
Рейтинг статьи
Измерение реакции сердца на тренировку
Целевая частота сердечных сокращений
Целевая частота сердечных сокращений — это ориентир, который может помочь вам оставаться в безопасном диапазоне частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений. Это поможет вам улучшить вашу кардиореспираторную выносливость. Это означает, что ваше сердце и легкие станут сильнее. С возрастом ваша целевая частота сердечных сокращений будет уменьшаться.
Узнайте, как измерить свой пульс/частоту сердечных сокращений.
Целевая частота сердечных сокращений, также известная как THR, основана на 60–80 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать свой THR, используйте таблицу на этой странице.
- Если вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений в нижнем диапазоне рекомендуемых значений, вы сможете тренироваться дольше и добиться большего снижения веса.
- Если вы держите частоту сердечных сокращений в более высоком диапазоне нормы, у вас будет лучшая кардиореспираторная подготовка.
Если вы только начинаете тренироваться, вы можете начать с 60-70 процентов от вашего THR. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете захотеть перейти на 70-80 процентов от вашего THR.
Узнайте больше о хороших рекомендациях по упражнениям.
Некоторые лекарства снижают частоту сердечных сокращений. Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы.
| Возраст | 60% | 65% | 70% | 75% | 80% |
|---|---|---|---|---|---|
| 20 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 |
| 21 | 119 | 129 | 139 | 149 | 159 |
| 22 | 119 | 129 | 139 | 149 | 158 |
| 23 | 118 | 128 | 138 | 148 | 158 |
| 24 | 118 | 127 | 137 | 147 | 157 |
| 25 | 117 | 127 | 137 | 146 | 156 |
| 26 | 116 | 126 | 136 | 146 | 155 |
| 27 | 116 | 125 | 135 | 145 | 154 |
| 28 | 115 | 125 | 134 | 144 | 154 |
| 29 | 115 | 124 | 134 | 143 | 153 |
| 30 | 114 | 124 | 133 | 143 | 152 |
| 31 | 113 | 123 | 132 | 142 | 151 |
| 32 | 113 | 122 | 132 | 141 | 150 |
| 33 | 112 | 122 | 131 | 140 | 150 |
| 34 | 112 | 121 | 130 | 140 | 149 |
| 35 | 111 | 120 | 130 | 139 | 148 |
| 36 | 110 | 120 | 129 | 138 | 147 |
| 37 | 110 | 119 | 128 | 137 | 146 |
| 38 | 109 | 118 | 127 | 137 | 146 |
| 39 | 109 | 118 | 127 | 136 | 145 |
| 40 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 |
| 41 | 107 | 116 | 125 | 134 | 143 |
| 42 | 107 | 116 | 125 | 134 | 142 |
| 43 | 106 | 115 | 124 | 133 | 142 |
| 44 | 106 | 114 | 123 | 132 | 141 |
| 45 | 105 | 114 | 123 | 131 | 140 |
| 46 | 104 | 113 | 122 | 131 | 139 |
| 47 | 104 | 112 | 121 | 130 | 138 |
| 48 | 103 | 112 | 120 | 129 | 138 |
| 49 | 103 | 111 | 120 | 128 | 137 |
| 50 | 102 | 111 | 119 | 128 | 136 |
| 51 | 101 | 110 | 118 | 127 | 135 |
| 52 | 101 | 109 | 118 | 126 | 134 |
| 53 | 100 | 109 | 117 | 125 | 134 |
| 54 | 100 | 108 | 116 | 125 | 133 |
| 55 | 99 | 107 | 116 | 124 | 132 |
| 56 | 98 | 107 | 115 | 123 | 131 |
| 57 | 98 | 106 | 114 | 122 | 130 |
| 58 | 97 | 105 | 113 | 122 | 130 |
| 59 | 97 | 105 | 113 | 121 | 129 |
| 60 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 |
| 61 | 95 | 103 | 111 | 119 | 127 |
| 62 | 95 | 103 | 111 | 119 | 126 |
| 63 | 94 | 102 | 110 | 118 | 126 |
| 64 | 94 | 101 | 109 | 117 | 125 |
| 65 | 93 | 101 | 109 | 116 | 124 |
| 66 | 92 | 100 | 108 | 116 | 123 |
| 67 | 92 | 99 | 107 | 115 | 122 |
| 68 | 91 | 99 | 107 | 114 | 122 |
| 69 | 91 | 98 | 106 | 113 | 121 |
| 70 | 90 | 98 | 105 | 113 | 120 |
| 71 | 89 | 97 | 104 | 112 | 119 |
| 72 | 89 | 96 | 104 | 111 | 118 |
| 73 | 88 | 96 | 103 | 110 | 118 |
| 74 | 88 | 95 | 102 | 110 | 117 |
| 75 | 87 | 94 | 102 | 109 | 116 |
| 76 | 86 | 94 | 101 | 108 | 115 |
| 77 | 86 | 93 | 100 | 107 | 114 |
| 78 | 85 | 92 | 99 | 107 | |
| 79 | 85 | 92 | 99 | 106 | |
| 80 | 84 | 91 | 98 | 105 |
Измерение эквивалента метаболической энергии (МЭТ)
Эквивалент метаболической энергии (МЭТ) измеряет, сколько усилий требует от вас деятельность.
Попробуйте повысить средний уровень МЕТ во время кардиореабилитации.
Постепенно увеличивайте сопротивление и скорость, чтобы повысить уровень МЕТ.
См. таблицу «Эквивалент метаболической энергии», чтобы узнать, какие виды активности можно измерить.
Узнайте больше об упражнениях MET, которые вы можете выполнять:
- Оцениваемое упражнение METS 1.8
- Оцениваемое упражнение METS 2.1
- Оцениваемое упражнение METS 2.8
Источник: Отдел обучения пациентов Allina Health, несколько источников
Проверено: Эксперты отдела обучения пациентов Allina Health
Первая публикация: 04.10.2002
Последняя проверка: 15.07.2018
Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки? – Сердечно-сосудистая медицина
Вы недостаточно или слишком сильно напрягаетесь во время упражнений? Если вы хотите больше заниматься кардиоупражнениями, знание максимальной частоты сердечных сокращений является ключевым инструментом при принятии решения о том, насколько энергичными должны быть ваши упражнения.
Это также поможет вам отслеживать, насколько эффективны ваши тренировки!
Умеренные упражнения — отличный способ улучшить свою физическую форму и здоровье сердца, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания, из-за которых фитнес является для вас сложной задачей. Если вы занимаетесь умеренным кардио, ваше дыхание должно быть более быстрым, чем обычно, но не доставлять дискомфорта. Вы не должны сильно потеть во время таких упражнений. Например, этот тип упражнений можно сравнить с прогулкой в быстром темпе. Другие примеры упражнений в умеренном темпе включают: водную аэробику, медленную езду на велосипеде и неторопливое плавание.
Энергичные упражнения намного интенсивнее, чем умеренные. Вы заметите, что во время этих упражнений вы больше запыхались, вам будет труднее говорить полными предложениями, и вы, скорее всего, будете больше потеть. Энергичные упражнения могут быть такими же простыми, как переход от обычной ходьбы к быстрой ходьбе, ускоренный бег трусцой или даже прыжки на эллиптическом тренажере с низкой ударной нагрузкой.
Давайте посмотрим, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений для обеих этих категорий:
Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – (ваш возраст)
Например, если вам 50 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет 220 – 50 = 170. Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете рассчитать целевая частота сердечных сокращений будет соответствовать упражнению, которое вы планируете выполнять. По данным Американской кардиологической ассоциации, ваша целевая частота сердечных сокращений во время упражнений должна быть в диапазоне 50–85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 170, ваша целевая частота сердечных сокращений должна варьироваться от 85 ударов в минуту до 145 ударов в минуту во время периодов упражнений.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, начните с умеренных упражнений и стремитесь поддерживать целевую частоту сердечных сокращений на нижней границе диапазона.
Со временем ваше сердце укрепится и сможет достичь более высокого уровня во время тренировок!
Пожалуйста, имейте в виду, что все упражнения должны быть обсуждены и одобрены вашим врачом. Важно оставаться в целевом диапазоне сердечных сокращений, чтобы не перенапрягаться. Перенапряжение может привести к травмам, а также к обезвоживанию. Следите за своей целевой частотой сердечных сокращений. С другой стороны, если ваша целевая частота сердечных сокращений намного ниже той, которая должна быть во время тренировки, вы будете знать, что нужно поднять ее на ступеньку выше, чтобы получить максимальный эффект от тренировки!
Получайте советы о здоровье, новости и обновления от Первого прибрежного института сердечно-сосудистых заболеваний
- Имя
Первый Последний
- Электронная почта
- Телефон
- Введите свои комментарии в поле ниже
Мы уважаем вашу конфиденциальность и никогда никому не передаем ваши личные данные.