Протеин как принимать чтобы похудеть: Спортивные советы

0

Содержание

Протеин для похудения * Как пить, какой лучше выбрать, нужно ли пить протеины без тренировок

Содержание:

Всем известно, что белок нужен для построения мышечной массы. Тем не менее, протеин для похудения необходим не меньше, а временами, даже больше, чем для набора мышц. Любые профессиональные атлеты это отлично понимают, но любители и тем более новички, часто допускают одну и ту же ошибку. Они тщательно стараются набирать мышечную массу, но теряют большую ее часть во время похудения, или так называемой сушки. Чтобы не оказаться в подобной ситуации, необходимо разобраться в том, какую роль выполняет белок, зачем он нужен и можно ли пить протеин при похудении.

Что такое протеин и его основные виды

Сегодня на рынке спортпита можно встретить даже протеины для похудения, хотя чаще всего подобные заявления являются лишь маркетинговым ходом от производителей. Безусловно, белок во время сбрасывания лишнего жира необходим, порой, даже больше, чем в циклах набора мышечной массы, но никаких специализированных видов протеина не существует. Что же на самом деле представляет собой протеин и почему он так необходим?

Любая мышечная ткань состоит из белка. Это относится как к потребляемым продуктам, так и к собственному организму. Чтобы мышцы росли и «отзывались» на ту нагрузку, которую вы обеспечиваете им на тренировках, белок попросту необходим. Недаром его часто сравнивают с строительным материалом для мышц, так как без него можно забыть о росте.

В спортивном производстве, протеин отличается видам:

  • Сывороточный;
  • Яичный;
  • Соевый.

Самым популярным и эффективным считается именно сывороточный белок, который имеет самый богатый набор аминокислот. Не особо отстает от него и яичный белок, хотя он менее выгоден из-за высокой цены (намного дешевле купить яйца, отварить их и извлечь желток, получая тот же яичный протеин за меньшие деньги). Соевый протеин для похудения не подходит, так как в нем содержится неполный набор аминокислот. Как правило, некоторые неопытные атлеты обманываются тем, что в соевом протеине содержится больше всего белка.

Тем не менее, в спортивном питании его использование считается нежелательным, хотят некоторые производители таким образом умудряются снизить стоимость производства, конечно же, в ущерб своей репутации. Потому, сыворотка и является самым лучшим вариантом, что по цене, что по эффективности.

Сывороточный протеин для похудения обычно выбирают исходя из степени его очистки. Обычно выделяют три вида:

  • Концентрат;
  • Изолят;
  • Гидролизат.

Самой высокоочищенной формой является гидролизат. Он отличается более быстрой скоростью усвоения. Концентрат, в отличие от других видов, обычно содержит около 80% белка, а в остальные 20% входит лактоза, а также небольшое количество жиров. Изолят, по степени, очистки, находится между гидролизатом и концентратом, по сути, являясь более очищенной формой последнего. Он усваивается немного быстрее, а процент белка в нем обычно колеблется от 85% до 95%.

Если вы хотите приобрести изолят сывороточного протеина, то советуем смотреть здесь.

В свою очередь, за счет гидролизации сыворотки, которая расщепляется под воздействием ферментов, такой вид протеина усваивается сразу после попадания в ЖКТ, так как не требует времени на предварительное переваривание. Также он полностью очищен от углеводов и жиров, что нередко является его главным преимуществом над другими видами. Единственным минусом является лишь его высокая стоимость, которая напрямую связана со сложным процессом обработки сырья.

Для тех, кто желает купить качественный гидролизат, советуем смотреть по ссылке.

Какой протеин выбрать для похудения? На самом деле нет особой разницы, так как в любом случае организм будет получать полный набор аминокислот. Хотя, если у вас непереносимость лактозы, а также вы максимально ограничиваете жиры и углеводы, то лучше отдать предпочтение изоляту и гидролизату.

Отдельно стоит выделить казеин, который совершенно незаменим во время похудения. Часто его называют медленным белком, так как в отличие от обычных добавок, скорость его усвоения достигает 6-8 часов. Именно такой протеин на ночь для похудения подходит больше всего. Он позволяет снизить ночной катаболизм и защитить от потери мышечной массы даже при высокоинтенсивной работе и низкоуглеводной диете.

Если вы хотите приобрести казеин, то советуем смотреть тут.

Зачем применяют протеин при похудении?

Мы разобрались в том, какой протеин лучше для похудения, но зачем его вообще нужно принимать, когда речь идет не о наборе мышечной массы, а о высокоинтенсивном тренинге, ориентированном на рельеф? Ответ достаточно прост – во время тяжелой работы, длительных кардио сессий и возросшей интенсивности, организм расходует как глюкозу, так и мышечные ткани, потому очень важно обеспечивать мышцы необходимым количеством белка.

Также не стоит забывать и о том, что любое похудение подразумевает диету. Ограничение потребляемых жиров и углеводов еще больше истощает организм, в придачу добавляются такие эффекты:

  • Снижение иммунитета;
  • Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос;
  • Дополнительная нагрузка на нервную систему.

Все это приводит к тому, что организм получает куда большую нагрузку, а значит потребление белка необходимо увеличивать. В противном случае мышцы начнут «пожирать» сами себя и атлет потеряет все набранные им объемы. Именно этим и отличается правильное похудение, от «неправильного».

Стоит учесть и то, что для усвоения белка требуется куда больше энергии. В период диеты, когда калорийность рациона значительно уменьшена, организм будет использовать жировые депо для усвоения поступаемого из пищи белка. Проще говоря, увеличивая норму белка, вы будете активнее сжигать подкожный жир. Также белок способствует замедлению усвоения углеводов, что позволяет избегать пикового увеличения уровня сахара в крови. Подводя итог, можно выделить следующее:

  • Норма потребления белка в процессе похудения всегда выше, чем во время силовых или масснаборных циклов;
  • При недостаче белка, организм начнет активно сжигать мышцы и похудение превратиться в серьезный откат как в плане массы, так и в плане силовых показателей;
  • Недостача белка приводит к ухудшению состояния здоровья, подрывая иммунитет, а также различные обменные процессы.

Именно поэтому белок необходим не только в бодибилдинге, не только во время похудения или наращивания мышц, но и в любом виде спорта. Потому у опытных атлетов никогда не возникает вопрос, нужно ли пить протеин при похудении и стоит ли увеличивать норму потребления белка в этот период.

Как разнообразить свою диету с помощью протеина

Очень часто можно услышать то, что во время диеты приходится есть невкусную еду, идти на огромные жертвы и только и мечтать о том времени, когда все закончится и можно будет вновь вернуться к полноценному питанию. На самом деле, подобные слова чаще всего говорят неопытные люди, которые не знают, как разнообразить свое меню с помощью обычной спортивной добавки. Считаете, что это невозможно? Постараемся вас переубедить.

Производители чаще всего дают рекомендацию только о том, как пить протеин для похудения, избегая каких-либо пояснений или советов. Тем не менее, при правильном подходе, эта спортивная добавка станет настоящим подарком во время диеты. Во-первых, сегодня индустрия шагнула далеко вперед, потому протеин можно встретить не только в форме обычного порошка в банке, но и в таких лакомствах, как:

  • Батончики;
  • Плитки;
  • Протеиновые мусы и пр.

Только представьте, что на диете, вы можете есть сладости, в которых почти не содержатся жиры и углеводы, при этом еще и получая необходимую дневную норму белка. Ранее о таком можно было только мечтать, хотя сегодня это возможно для всех и каждого.

Тем, кто предпочитает классику, можно разнообразить рацион и с помощью обычного протеина. Вариации вкусов сегодня настолько разнообразные, что даже истинные гурманы останутся довольными. Также можно создавать вкусную выпечку, добавляя протеин к овсяным хлопьям, банану и прочим продуктам, которые можно употреблять во время похудения, делая различные мусы, желе и пр.

Например, купив творог с 0% жирности, добавив в него упаковку желатина и несколько мерных порций любимого протеина, вы получите самый настоящий десерт, о котором во время похудения можно было только мечтать. При этом, в нем не будет ни жиров, ни углеводов, что позволяет потреблять его без особых ограничений. В том, как принимать протеин для похудения, не существует особых ограничений и при творческом подходе вы будете питаться вкусно даже во время похудения или сушки.

Хотите испечь кексы? Овсяная мука, яйцо и протеин позволят сделать их невероятно вкусными и полезными даже при жестком урезании калорийности рациона. Потому, протеин можно расценивать как универсальный продукт, который разнообразит любое блюдо.

Можно как просто выпить его в виде коктейля со льдом после пробуждения, снижая ночной катаболизм, так и готовить на его основе вкусные продукты, которые будут совершенно не запрещены даже во время низкоуглеводной диеты.

Для того чтобы воплощать самые вкусные рецепты из протеина в жизнь, необходимы добавки с крутыми вкусами, купить которые вам предлагает наш интернет магазин протеинов!

Что еще нужно помимо протеина для успешного похудения

Итак, теперь вы знаете, как выбрать протеин для похудения, но можно ли обойтись лишь одной добавкой? Безусловно, какое-то количество жира вам удастся сбросить и даже сохранить достаточные объемы. Тем не менее, вряд ли кто-то из тех, кто планирует похудение, рассчитывает лишь на половину результата. Потому, затронем тему других обязательных добавок, без которых вряд ли удастся обойтись.

В первую очередь нужно выделить BCAA. Эта добавка содержит три незаменимых аминокислоты (Лейцин, Изолейцин и Валин), которые оказывают огромное воздействие на общую подготовку атлета. Они позволяют:

  • Наращивать сухую мышечную массу;
  • Снизить процент подкожного жира;
  • Защитить мышцы от разрушения даже при низкоуглеводной диете и интенсивных тренировках;
  • Увеличить эффективность протеина.

Во время похудения, BCAA в первую очередь необходимы для сохранения мышц, а улучшение жиросжигания является скорее дополнительным «бонусом». Если же говорить о добавках, которые позволят целенаправленно устранят лишний жир, ускоряя общий результат диеты и тренировок, то лучше всего обратить внимание на:

  • L-Карнитин;
  • Комплексные жиросжигатели;
  • Гормон роста.

Лучшим решением станет покупка качественного жиросжигательного комплекса, в котором содержится как L-Карнитин, так и уйма других компонентов (эфедра, йохимбин, кофеин и тд). Такие продукты уже давно доказали свою эффективность, к тому же многие разработчики изготавливают их из натуральных компонентов, тщательно подбирая формулу добавки.

5 причин почему вам НЕ ПОМОЖЕТ ТОЛЬКО ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ или скупой платит … ДЕСЯТИКРАТНО!

Срочно узнай, чтобы не потерять деньги >>

Если протеин без тренировок для похудения далеко не всегда является необходимостью, так как достаточное количество белка можно получать и с обычной пищей, то вот такие добавки, как витамины и Омега жиры нужны всем. Они позволяют укрепить иммунитет, улучшить обменные процессы и укрепить здоровье. При постоянных тренировках и диете это особенно важно, потому спортивные витаминно-минеральные комплексы всегда отличаются повышенными дозировками. Если вы тренируетесь, то стоит обратить внимание на такие комплексы, а если нет, то хватит и аптечных вариантов. Омега-3 жирные кислоты также необходимы, так как позволяют ускорять жиросжигание, обмен веществ и другие процессы в организме. Важно понимать, что жидкая форма не подходит, так как быстро окисляется и теряет свою эффективность. Лучший вариант – капсулированная форма.

Резюме

Мы привели достаточно доводов, чтобы определить, нужен ли протеин при похудении или нет. Ответ вполне очевиден – нужен, причем даже больше, чем во время набора мышечной массы. Что же касается выбора протеина, то лучше выбирать такую форму, которая максимально удобна именно для вас. Некоторым атлетам подойдет только изолят или гидролизат, а другие подойдут к выбору, исходя из соотношения цены и эффективности, и выберут концентрат (если лишние жиры и углеводы в составе не пугают). Этот вопрос исключительно индивидуален.

Будет ли достаточно одного протеина, чтобы похудеть? Если говорить о легком сбросе жира при большом весе, то вполне возможно, что хватит и простого протеина. Тем не менее, если вы хотите получить качественный рельеф, который заставит вас гордиться проделанной работой и ее результатами, то без BCAA, витаминно-минеральных комплексов, Омега-3 и хорошего жиросжигателя не обойтись.

Если вы хотите купить спортпит в интернет магазине, то советуем вам обращаться только к нам! Мы занимаемся не только доставкой лучших добавок, но и даёт ценные знания нашим клиентам!

Как правильно принимать протеин для похудения женщинам? Как пить, употреблять протеин?

Как правильно принимать протеин для похудения женщинам?

Как принимать протеин для похудения женщинам? Разница с мужчинами тут будет только в дозировках. Количество белка на 1 кг массы тела, рекомендуемое для снижающих массу тела – 1, 5 г и более, но не выше 2, 2 г. Следовательно, девушка должна взвеситься, и рассчитать, сколько белка ей нужно. Затем отнять от этой цифры то количество белка, которое она уже ест с обычной пищей, и рассчитывать, исходя из этого, количество порций. Но на самом деле будущих потребителей интересует куда более широкий круг вопросов.

Не вреден ли коктейль, и почему многие от него набирают

Несмотря на то, что уже только ленивый не написал про пользу умеренного употребления спортивного питания, некоторые до сих пор верят, что от него вырастут какие-то особенные мужские мышцы, таинственным образом уродующие женскую фигуру.

На самом деле, белковый коктейль – это последнее, что может испортить фигуру. Характерное телосложение профессиональных спортсменок бодибилдинга вызвано не приёмом «спортивных» добавок высокого качества, а употреблением анаболических стероидов в сочетании с тяжелыми тренировками. Порошок – это обычный источник белка. Он может помочь восполнить дефицит аминокислот, но не поменять метаболизм и вызвать какие-то неотвратимые изменения внешности. Женщина не может испортить внешность из-за протеина.

А набирают от спортивного питания не потому, что не знают как пить протеин для похудения женщинам, а из-за банальных ошибок в составлении рациона питания.

Прежде чем бежать за заветной баночкой, нужно:

  • Рассчитать количество калорий и макронутриентов, которое нужно для похудения. Самый простой путь – скачать приложение типа MyFitnessPal или Fat Secret, либо просто умножить свой текущий вес на 30, если вы женщина, чтобы получить потребность в калориях для снижения веса. Затем нужно умножить свой вес на 1, 5 и результат на 4, это будет количество энергии, употребляемое с белком, после – собственный вес на 0.8 и на 9 – это калории из жиров. Все остальные калории можно смело получать с углеводами. Если пользуетесь приложением, оно сделает все это за вас;
  • Закупить продукты, с которыми подсчеты будут простыми. Правильное питание «придумали» именно для того, чтобы организм получал все необходимые макронутриенты в легко усвояемом виде, а худеющий не сильно заморачивался с подсчетами. Потребуются курица, рыба, яйца, молочные продукты без сахара, крупы и овощи. Фрукты стоит расценивать как лакомство, и не ставить в основу рациона;
  • В качестве источника жиров использовать кокосовое масло, сливочное масло, и умеренное количество авокадо и оливок;
  • Наладить режим питания – три полноценных приема пищи обязательно, перекусы – по желанию, если вы не профессиональный спортсмен;
  • Посмотреть сколько нужно добавить спортивного питания, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялась.

Расчет количества

Для большинства любительниц фитнеса удобно будет пить 1-2 порции белкового коктейля. Хотя, конечно есть и такие, кто заменяет почти весь белок в рационе спортивным питанием. Это не вредно и так тоже можно, но в данном случае нужно понимать, что ЖКТ человека больше «заточен» на прием нормальной твердой пищи.

Чтобы выяснить нужное количество, просто посчитайте разницу между текущим количеством белка в рационе и тем, которое требуется, чтобы организм получал примерно 1, 5 г белка на 1 кг массы тела.

В одной порции порошка 20-30 г белка, точное количество зависит от того, с горкой или вровень наполняется скуп.

Как правильно принимать протеин для похудения женщинам в зависимости от времени тренировки

Для начала стоит забыть про советы, которые жестко привязывают это действо к тренировке. Да, лучше, конечно, выпить его за час до занятия или в течение получаса после, но все это работает, только если установлен дефицит калорий, поэтому если дефицита калорий пока что нет, стоит работать над ним и режимом питания, а не над таймингом принятия протеиновых коктейлей.

Для фитнеса куда важнее равномерное распределение порций белковой пищи в течение дня, так как именно это позволяет обеспечить полное восстановление после тренировки, и поможет нормализовать вес быстро.

Поэтому большинству женщин рационально употребление белковых добавок рассматривать как перекус. Прием с тренировкой, конечно, удобный, но он далеко не является обязательным. К тому же, не все тренировки являются силовыми, и соответственно, требуют повышенного внимания к восстановлению.

Общие правила тайминга белка для женщины такие:

  • Все приемы пищи в рационе худеющего должны быть с небольшой порцией белка. Такие перекусы, как одно яблоко или апельсин стоит забыть в прошлом веке. Фрукты соло ничего, кроме повышения аппетита не дают;
  • Если день тренировочный, и занятие с утра, до работы, можно выпить протеин утром, и сразу после этого отправиться в зал. После тренировки – изотоник или любая жидкость с углеводами. На работе – завтрак, богатый сложными углеводами;
  • Занятие после работы, последний прием пищи – обед? До тренировки лучше выпить микс с соком или просто смузи с йогуртом, а вот после – можно белковый коктейль без углеводов;
  • Тренировки нет, но потребность в белке не покрывается обычной едой? Можно выпить коктейль в любое время.

Для тех, у кого проблемы с контролем

Если спортивная добавка – единственная сладость в рационе женщины, диета строгая, и возможности расслабиться нет, стоит обязательно включить в рацион казеин. Порция этого типа спортивного питания на ночь поможет избавиться от навязчивого чувства голода, сбалансировать уровень сахара крови и не просыпаться утром от дикого чувства голода.

Казеин можно использовать и для перекуса перед ужином, если вы предпочитаете полноценный прием пищи вечером, но переживаете, что не сможете себя удержать в рамках.

С чем размешивать

Как употреблять протеин для похудения женщинам, с водой или молоком? А может, с соком? Разведенный в обычной чистой воде, порошок лучше усваивается. Это простое правило поможет тем, у кого есть проблемы с ЖКТ. Если же никаких проблем нет, то можно разводить на обезжиренном молоке. Оно добавит немного белка и лактозы, но для большинства женщин это не будет критичным и не замедлит похудение.

Коктейль с соком – выбор тех, кто не успевает поесть перед залом, но тренируется достаточно тяжело, а не занимается шейпингом. Такой вариант хорош для серьезных занятий с железом, объемного тренинга.

Нужно ли есть протеин с творогом? Тут стоит понимать, что натуральный творог содержит казеин, который может замедлять усвоение аминокислот в несколько раз. Поэтому вместо полезного легкоусвояемого перекуса, мы получаем нечто, пригодное для ужина.

Сывороточный протеин и «выпечка для похудения»

Многие считают, что ответ на вопрос как принимать сывороточный протеин для похудения женщинам должен звучать как рецепт очередных брауни с ним. На самом деле, в таких печеньях и блинах не то, чтобы очень много легкоусвояемого белка. При нагревании продукт денатурирует, и вместо вкусного и полезного белкового блюда мы получаем небольшое количество аминокислот, которые можно усвоить плюс тяжесть в животе от обилия подсластителей, пищевых волокон из отрубей и прочего добра, которое добавляют в такие продукты.

Если так невыносимо хочется выпечки пока идет похудение, лучше приобрести готовое печенье или шоколад, по крайней мере, ингредиенты в них качественно смешаны и сочетаются между собой.

Выбор между сывороткой и многокомпонентным протеином

Какой протеин пить для похудения, сывороточный или многокомпонентный? Первый чуть быстрее усваивается, и хорош для женщин, кто любит коктейли после занятия. Второй – усваивается медленней, и подойдет тем, кто привык делать длительные перерывы между приемами пищи, похудение возможно с обоими вариантами.

Изолят можно тоже применять в спортивном питании для похудения, но только тем, кому действительно нужна такая низкая калорийность и «чистый» состав. Дело в том, что он быстро усваивается, и может в некоторых случаях повышать, а не понижать аппетит.

Как пить сывороточный протеин для похудения? Лучше сразу после тренировки, имеет смысл взять с собой шейкер и порошок, и принять прямо после окончания занятия в раздевалке.

Температура, текстура и добавки

Как правильно пить протеин для похудения, чтобы он усвоился лучше? Растворять порошок лучше всего в воде комнатной температуры и качественно перемешивать его так, чтобы не оставалось комочков. Нужно помнить, что протеин – это не просто «водичка», а полноценный прием пищи, поэтому пить его стоит достаточно медленно.

Если из-за диеты пищеварение женщины нарушено, стоит рассмотреть прием ферментов.

Противопоказания

Как правильно употреблять протеин для похудения, если есть проблемы со здоровьем? При заболеваниях ЖКТ надо проконсультироваться с врачом. Однозначное противопоказание для приёма – почечная недостаточность. Такие больные не должны употреблять белковые добавки в принципе, так как их диета ограничена по белку и не направлена на похудение.

Ограничить коктейли лучше беременным и кормящим, но не из-за вреда, а из-за возможной аллергической реакции на подсластитель и отдушку. Если у женщины точно нет проблем с этими компонентами, пить коктейль можно. Продукты спортивного питания усваиваются проще, чем некоторые источники белка из мира еды. Например, их стоит предпочесть тем, у кого есть выбор между соей и бобовыми, и спортивными добавками.

Принимая белковый коктейль для похудения, женщина должна помнить, что нет никакого смысла браться за спортивное питание, если основной рацион не сбалансирован, и не стоит пытаться заменить всю еду спортивными добавками. Кроме того, продукт сам по себе не сжигает жир, и потому без диеты и упражнений не работает. 20-30 г порошка в сутки помогут получить дополнительную порцию белка, удовлетворить тягу к сладкому и сделать легким похудение.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от упрямого жира на животе

Белок является важным питательным веществом для снижения веса (1).

Получение достаточного количества белка может поддерживать здоровый обмен веществ и снижать аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они даже способствуют снижению веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.

Одна из ключевых причин заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY (2, 3).

Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может привести к уменьшению чувства голода в течение дня (4).

В одном небольшом исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог пожилым женщинам потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака (5).

Один метаанализ пяти исследований также связывает высокое потребление белка и повышенное чувство сытости. Тем не менее, авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости (6).

Кроме того, в другом обзоре сообщается, что потребление более 35 граммов белка за один раз кажется наиболее эффективным для таких эффектов, как уменьшение голода, уменьшение желания есть и большее чувство сытости (7).

Только в нескольких исследованиях изучались протеиновые коктейли и аппетит.

Одно небольшое исследование с участием девяти молодых женщин с ожирением показало, что напиток из сывороточного протеина активно снижает аппетит (8).

В другом исследовании участники, принимавшие перед тренировкой коктейль с высоким содержанием белка, сообщали, что после тренировки чувствовали себя менее голодными, чем при приеме коктейля с низким содержанием белка и равным количеством калорий (9).

Таким образом, несмотря на обнадеживающие результаты, на влияние протеиновых коктейлей на аппетит и чувство голода могут влиять многочисленные факторы.

Резюме

Протеиновые коктейли снижают аппетит, воздействуя на гормоны голода и помогая дольше чувствовать себя сытым.

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу.

Поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии, наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм (10, 11).

Это особенно верно, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть.

Это связано с тем, что резкое ограничение калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что облегчит восстановление веса после отказа от ограничительной диеты (12).

И наоборот, употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма (13, 14, 15, 16).

13-недельное исследование пожилых людей с ожирением показало, что те, кто потреблял дополнительно 20 граммов белка в неделю (в виде коктейля), набирали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы, чем те, кто ел меньше белка (17). ).

Кроме того, в ходе 6-недельного исследования люди придерживались диеты с низким или высоким содержанием белка, включая коктейли. Каждая диета была ограничена по калориям. Примечательно, что те, кто придерживался плана с более высоким содержанием белка, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышечной массы и потеряли 2,9 кг мышечной массы. фунтов (1,3) больше жира (18).

Ваше тело также тратит больше энергии на переваривание белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что при этом вы сжигаете больше калорий. Этот эффект, называемый термическим эффектом белка, может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. (19, 20, 21).

Резюме

Протеиновые коктейли могут временно ускорить обмен веществ. В сочетании с тренировками с отягощениями потребление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Хотя протеиновые коктейли специально используются в нескольких исследованиях, исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным способом похудеть и уменьшить жировые отложения (3, 22).

В ходе 14-недельного исследования женщинам с избыточным весом или ожирением была предложена программа упражнений с отягощениями наряду с диетой с высоким содержанием углеводов или белков и ограничением калорий. Участники группы с высоким содержанием белка потеряли в 1,7 раза больше жира, чем участники группы с высоким содержанием углеводов (23).

В ходе 12-недельного исследования женщины с нормальным весом, но высоким процентным содержанием жира в организме придерживались диеты с высоким или стандартным содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли дополнительно 3 фунта (1,4 кг) жира и около 1 дюйма (2,2 см) в окружности талии (24).

Женщины в группе с высоким содержанием белка также сохранили значительно большую мышечную массу, чем женщины на стандартной белковой диете (25).

Недавний обзор также предполагает, что вы можете свести к минимуму набор веса, соблюдая диету с высоким содержанием белка в первые 3–12 месяцев после похудения. Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы подтвердить, сохраняется ли этот эффект после первого года (26).

Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между протеиновыми коктейлями и потерей веса.

Тем не менее, небольшое исследование показало, что, когда люди с избыточным весом пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках диетической программы, их потеря веса улучшалась (27).

Резюме

При употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать сжиганию жира, особенно в области талии. Однако другие переменные также играют роль.

Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также препятствовать набору веса после того, как вы его потеряли.

Этот эффект должен применяться независимо от того, получаете ли вы белок из коктейлей или цельных продуктов.

Один обзор предполагает, что более высокое потребление белка (25–30 граммов за один прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, исследователи предупреждают, что обычно необходимо полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка, а также другие факторы образа жизни (28).

Аналогичным образом, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему кратковременному набору веса после того, как вы значительно похудели (29)., 30).

Все равно нужны дополнительные исследования.

Резюме

Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.

Протеиновые коктейли изготавливаются путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, а также дополнительными ингредиентами.

Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть удобны, если у вас ограниченный доступ к продуктам с высоким содержанием белка или вы испытываете трудности с удовлетворением своих потребностей только за счет еды.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно или приобрести готовые жидкие коктейли.

Типы протеиновых порошков

Некоторые из наиболее популярных типов протеиновых порошков:

  • Сывороточный протеин: быстро усваивается, имеет молочную основу и содержит все девять незаменимых аминокислот (31)
  • Казеиновый протеин: медленно усваивается, содержит молочные продукты и содержит все незаменимые аминокислоты (31)
  • Соевый белок: растительного происхождения и содержит все незаменимые аминокислоты, а также изофлавоны сои, которые могут быть полезны для здоровья (32)
  • Конопляный протеин: растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты, богат омега-3 и омега-6 жирными кислотами и имеет высокое содержание аргинина (33, 34)
  • Рисовый протеин: растительный но с меньшим содержанием незаменимой аминокислоты лизина (31)
  • Гороховый белок: растительная и менее аллергенная альтернатива соевому и сывороточному белку, но с меньшим содержанием незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31)

Некоторые протеиновые порошки а напитки содержат смесь различных видов белка.

Например, многие бренды на растительной основе объединяют типы для разнообразия профиля аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.

Какой тип белка лучше?

Различные типы белков могут по-разному влиять на ваш организм.

Например, сыворотка обычно усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки. Это также может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (35).

В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен для снижения веса, чем соевый и другие растительные белки, другие небольшие исследования не выявили реальной разницы.

Таким образом, индивидуальные факторы образа жизни могут быть более важными, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах (36).

Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество приобретаемого вами белка.

Сыворотка, казеин и соя считаются полноценными белками. Это означает, что они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму

Тем не менее, эти три вещества могут вызвать у некоторых людей аллергическую реакцию. Рисовый и гороховый белок часто считаются менее аллергенными, хотя в рисовом белке мало незаменимых аминокислот лизина, а в гороховом белке мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31).

Конопляный протеин также считается менее аллергенным. Кроме того, он содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Таким образом, его можно считать полноценным источником белка (32, 33, 34).

Пока вы регулярно потребляете различные источники белка, выбор неполных белков в вашем протеиновом коктейле вряд ли будет проблемой. Тем не менее, всегда лучше поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем добавлять новые добавки в свой рацион.

Краткий обзор

Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои собственные питательные свойства и потенциальные преимущества. Лучше всего выбрать тот, который основан на ваших индивидуальных потребностях и диетических предпочтениях.

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить дополнительный белок в ваши коктейли. Вот несколько цельных продуктов, которые можно использовать вместо протеинового порошка:

  • Греческий или растительный йогурт. Греческий йогурт естественно богат белком, как и его альтернативы на растительной основе, изготовленные из сои. Каждый из них обеспечивает около 6–10 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) (37, 38).
  • Орехи и семечки. Большинство орехов и семян содержат около 5–7 граммов белка на 1 унцию (28 граммов). Сочетайте с соевым или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник растительного белка (39, 40, 41, 42, 43).
  • Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат около 8 граммов полноценного белка на 2 столовые ложки (14 граммов). Эта порция также покрывает 95% дневной нормы (DV) меди и 22% DV железа (44).
  • Тофу. Этот популярный соевый корм содержит от 5 до 13 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) в зависимости от сорта. У него естественный мягкий вкус, поэтому вы можете смешать его с замороженными фруктами и жидкостью, чтобы получить коктейль, богатый белком (45, 46).
  • Воздушная киноа. Эта псевдозерновая культура содержит 10 граммов полноценного белка на 2,5 унции (70 граммов). Ожидайте, что он загустеет и придаст вашему коктейлю слегка ореховый вкус (47).
  • Овес. Это зерно содержит около 5 граммов белка на 1,5 унции (40 граммов). Смешайте с овсяным или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник белка (48).

Эти богатые белком ингредиенты легко добавляются в домашние коктейли. Просто объедините их с молочными продуктами или растительным молоком, фруктами и листовой зеленью на ваш выбор, чтобы получить богатую питательными веществами цельную пищу, альтернативу протеиновым порошковым коктейлям.

РЕЗЮМЕ

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить белок в коктейли. Тофу, греческий йогурт, орехи, семена и другие цельные продукты также являются хорошими вариантами.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки.

Таким образом, важно исследовать ингредиенты вашего протеинового порошка, а также надежность торговой марки. По возможности выбирайте белок, прошедший независимое тестирование (49)., 50).

Руководство по безопасным добавкам

Прочтите следующие статьи, чтобы найти безопасный и эффективный протеиновый порошок:

  • Как выбрать высококачественные витамины и добавки
  • Как читать этикетки добавок как профессионал

Кроме того, рекомендации по подаче размеры также зависят от бренда. Обязательно проверяйте этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое количество белка.

Если у вас непереносимость лактозы, употребление протеиновых коктейлей, приготовленных из сыворотки или казеина, может вызвать побочные эффекты, такие как:

  • вздутие живота
  • судороги
  • газы
  • диарея

Вы можете избежать этих симптомов, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как протеины из (51):

8 гороха яиц
  • соя
  • конопля
  • рис
  • Хотя большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка безопасны, людям с сопутствующими заболеваниями почек, возможно, следует их избегать. Если у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка (52, 53).

    Для справки рекомендуемые суточные нормы потребления белка следующие (54):

    • взрослый в возрасте 65 лет и младше, отнесенный к мужскому полу при рождении: 56 г
    • взрослый старше 65 лет, отнесенный к мужскому полу при рождении: 67 г
    • взрослый в возрасте 65 лет и младше, назначенный женщиной при рождении: 48 граммов
    • взрослый старше 65 лет, назначенный женщиной при рождении: 57 граммов , этикетки с пищевой ценностью, ваши пищевые предпочтения и индивидуальные факторы здоровья при дополнении вашего рациона протеиновыми коктейлями.

      Большинство взрослых могут легко получать достаточное количество белка из пищевых источников, не употребляя протеиновые коктейли. Тем не менее, протеиновые коктейли — это простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

      Если вы пытаетесь похудеть или контролировать свой вес, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам чувствовать себя менее голодным.

      Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и обмен веществ и снизить вероятность восстановления потерянного жира, особенно в сочетании с обычными физическими упражнениями.

      Только одно

      Попробуйте это сегодня: Хотя протеиновые порошки — это удобный способ добавить протеина в ваши коктейли, я предпочитаю употреблять богатые белком цельные продукты. Они обеспечивают множество питательных веществ и полезных растительных соединений, которые часто отсутствуют в протеиновых порошках.

      Чтобы получить максимальную пользу, делайте собственные протеиновые коктейли из цельных продуктов, когда это возможно.

      Как протеиновые коктейли помогают похудеть и убрать жир на животе

      Белок является важным питательным веществом для снижения веса (1).

      Получение достаточного количества белка может поддерживать здоровый обмен веществ и снижать аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

      Протеиновые коктейли — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они даже способствуют снижению веса.

      В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

      Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.

      Одна из ключевых причин заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY (2, 3).

      Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может уменьшить чувство голода в течение дня (4).

      В одном небольшом исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог пожилым женщинам потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака (5).

      Один метаанализ пяти исследований также связывает высокое потребление белка и повышенное чувство сытости. Тем не менее, авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости (6).

      Кроме того, в другом обзоре сообщается, что потребление более 35 граммов белка за один раз кажется наиболее эффективным для таких эффектов, как снижение чувства голода, уменьшение желания есть и большее чувство сытости (7).

      Только в нескольких исследованиях изучались протеиновые коктейли и аппетит.

      Одно небольшое исследование с участием девяти молодых женщин с ожирением показало, что напиток из сывороточного протеина активно снижает аппетит (8).

      В другом исследовании участники, принимавшие коктейль с высоким содержанием белка перед тренировкой, сообщали о том, что чувствовали себя менее голодными после тренировки, чем когда им давали коктейль с низким содержанием белка и равным количеством калорий (9).

      Таким образом, несмотря на обнадеживающие результаты, на влияние протеиновых коктейлей на аппетит и чувство голода могут влиять многочисленные факторы.

      Резюме

      Протеиновые коктейли снижают аппетит, воздействуя на гормоны голода и помогая дольше чувствовать себя сытым.

      Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу.

      Поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии, наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм (10, 11).

      Это особенно верно, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть.

      Это связано с тем, что резкое ограничение калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что облегчит восстановление веса после отказа от ограничительной диеты (12).

      И наоборот, употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма (13, 14, 15, 16).

      13-недельное исследование пожилых людей с ожирением показало, что те, кто потреблял дополнительно 20 граммов белка в неделю (в виде коктейля), набирали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы, чем те, кто ел меньше белка (17). ).

      Кроме того, в ходе 6-недельного исследования люди придерживались диеты с низким или высоким содержанием белка, включая коктейли. Каждая диета была ограничена по калориям. Примечательно, что те, кто придерживался плана с более высоким содержанием белка, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потеряли на 2,9 фунта (1,3) больше жира (18).

      Ваше тело также тратит больше энергии на переваривание белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что при этом вы сжигаете больше калорий. Этот эффект, называемый термическим эффектом белка, может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. (19, 20, 21).

      Резюме

      Протеиновые коктейли могут временно ускорить обмен веществ. В сочетании с тренировками с отягощениями потребление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

      Хотя протеиновые коктейли специально используются в нескольких исследованиях, исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным способом похудеть и уменьшить жировые отложения (3, 22).

      В ходе 14-недельного исследования женщинам с избыточным весом или ожирением была предложена программа упражнений с отягощениями наряду с диетой с высоким содержанием углеводов или белков и ограничением калорий. Участники группы с высоким содержанием белка потеряли в 1,7 раза больше жира, чем участники группы с высоким содержанием углеводов (23).

      В ходе 12-недельного исследования женщины с нормальным весом, но высоким процентным содержанием жира в организме придерживались диеты с высоким или стандартным содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли дополнительно 3 фунта (1,4 кг) жира и около 1 дюйма (2,2 см) в окружности талии (24).

      Женщины в группе с высоким содержанием белка также сохранили значительно большую мышечную массу, чем женщины на стандартной белковой диете (25).

      Недавний обзор также предполагает, что вы можете свести к минимуму набор веса, соблюдая диету с высоким содержанием белка в первые 3–12 месяцев после похудения. Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы подтвердить, сохраняется ли этот эффект после первого года (26).

      Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между протеиновыми коктейлями и потерей веса.

      Тем не менее, небольшое исследование показало, что, когда люди с избыточным весом пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках диетической программы, их потеря веса улучшалась (27).

      Резюме

      При употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать сжиганию жира, особенно в области талии. Однако другие переменные также играют роль.

      Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также препятствовать набору веса после того, как вы его потеряли.

      Этот эффект должен применяться независимо от того, получаете ли вы белок из коктейлей или цельных продуктов.

      Один обзор предполагает, что более высокое потребление белка (25–30 граммов за один прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, исследователи предупреждают, что обычно необходимо полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка, а также другие факторы образа жизни (28).

      Аналогичным образом, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему кратковременному набору веса после того, как вы значительно похудели (29)., 30).

      Все равно нужны дополнительные исследования.

      Резюме

      Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.

      Протеиновые коктейли изготавливаются путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, а также дополнительными ингредиентами.

      Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть удобны, если у вас ограниченный доступ к продуктам с высоким содержанием белка или вы испытываете трудности с удовлетворением своих потребностей только за счет еды.

      Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно или приобрести готовые жидкие коктейли.

      Типы протеиновых порошков

      Некоторые из наиболее популярных типов протеиновых порошков:

      • Сывороточный протеин: быстро усваивается, имеет молочную основу и содержит все девять незаменимых аминокислот (31)
      • Казеиновый протеин: медленно усваивается, содержит молочные продукты и содержит все незаменимые аминокислоты (31)
      • Соевый белок: растительного происхождения и содержит все незаменимые аминокислоты, а также изофлавоны сои, которые могут быть полезны для здоровья (32)
      • Конопляный протеин: растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты, богат омега-3 и омега-6 жирными кислотами и имеет высокое содержание аргинина (33, 34)
      • Рисовый протеин: растительный но с меньшим содержанием незаменимой аминокислоты лизина (31)
      • Гороховый белок: растительная и менее аллергенная альтернатива соевому и сывороточному белку, но с меньшим содержанием незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31)

      Некоторые протеиновые порошки а напитки содержат смесь различных видов белка.

      Например, многие бренды на растительной основе объединяют типы для разнообразия профиля аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.

      Какой тип белка лучше?

      Различные типы белков могут по-разному влиять на ваш организм.

      Например, сыворотка обычно усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки. Это также может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (35).

      В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен для снижения веса, чем соевый и другие растительные белки, другие небольшие исследования не выявили реальной разницы.

      Таким образом, индивидуальные факторы образа жизни могут быть более важными, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах (36).

      Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество приобретаемого вами белка.

      Сыворотка, казеин и соя считаются полноценными белками. Это означает, что они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму

      Тем не менее, эти три вещества могут вызвать у некоторых людей аллергическую реакцию. Рисовый и гороховый белок часто считаются менее аллергенными, хотя в рисовом белке мало незаменимых аминокислот лизина, а в гороховом белке мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31).

      Конопляный протеин также считается менее аллергенным. Кроме того, он содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Таким образом, его можно считать полноценным источником белка (32, 33, 34).

      Пока вы регулярно потребляете различные источники белка, выбор неполных белков в вашем протеиновом коктейле вряд ли будет проблемой. Тем не менее, всегда лучше поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем добавлять новые добавки в свой рацион.

      Краткий обзор

      Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои собственные питательные свойства и потенциальные преимущества. Лучше всего выбрать тот, который основан на ваших индивидуальных потребностях и диетических предпочтениях.

      Протеиновые порошки — не единственный способ добавить дополнительный белок в ваши коктейли. Вот несколько цельных продуктов, которые можно использовать вместо протеинового порошка:

      • Греческий или растительный йогурт. Греческий йогурт естественно богат белком, как и его альтернативы на растительной основе, изготовленные из сои. Каждый из них обеспечивает около 6–10 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) (37, 38).
      • Орехи и семечки. Большинство орехов и семян содержат около 5–7 граммов белка на 1 унцию (28 граммов). Сочетайте с соевым или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник растительного белка (39, 40, 41, 42, 43).
      • Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат около 8 граммов полноценного белка на 2 столовые ложки (14 граммов). Эта порция также покрывает 95% дневной нормы (DV) меди и 22% DV железа (44).
      • Тофу. Этот популярный соевый корм содержит от 5 до 13 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) в зависимости от сорта. У него естественный мягкий вкус, поэтому вы можете смешать его с замороженными фруктами и жидкостью, чтобы получить коктейль, богатый белком (45, 46).
      • Воздушная киноа. Эта псевдозерновая культура содержит 10 граммов полноценного белка на 2,5 унции (70 граммов). Ожидайте, что он загустеет и придаст вашему коктейлю слегка ореховый вкус (47).
      • Овес. Это зерно содержит около 5 граммов белка на 1,5 унции (40 граммов). Смешайте с овсяным или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник белка (48).

      Эти богатые белком ингредиенты легко добавляются в домашние коктейли. Просто объедините их с молочными продуктами или растительным молоком, фруктами и листовой зеленью на ваш выбор, чтобы получить богатую питательными веществами цельную пищу, альтернативу протеиновым порошковым коктейлям.

      РЕЗЮМЕ

      Протеиновые порошки — не единственный способ добавить белок в коктейли. Тофу, греческий йогурт, орехи, семена и другие цельные продукты также являются хорошими вариантами.

      Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки.

      Таким образом, важно исследовать ингредиенты вашего протеинового порошка, а также надежность торговой марки. По возможности выбирайте белок, прошедший независимое тестирование (49)., 50).

      Руководство по безопасным добавкам

      Прочтите следующие статьи, чтобы найти безопасный и эффективный протеиновый порошок:

      • Как выбрать высококачественные витамины и добавки
      • Как читать этикетки добавок как профессионал

      Кроме того, рекомендации по подаче размеры также зависят от бренда. Обязательно проверяйте этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое количество белка.

      Если у вас непереносимость лактозы, употребление протеиновых коктейлей, приготовленных из сыворотки или казеина, может вызвать побочные эффекты, такие как:

      • вздутие живота
      • судороги
      • газы
      • диарея

      Вы можете избежать этих симптомов, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как протеины из (51):

      8 гороха
    • яиц
    • соя
    • конопля
    • рис

    Хотя большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка безопасны, людям с сопутствующими заболеваниями почек, возможно, следует их избегать. Если у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка (52, 53).

    Для справки рекомендуемые суточные нормы потребления белка следующие (54):

    • взрослый в возрасте 65 лет и младше, отнесенный к мужскому полу при рождении: 56 г
    • взрослый старше 65 лет, отнесенный к мужскому полу при рождении: 67 г
    • взрослый в возрасте 65 лет и младше, назначенный женщиной при рождении: 48 граммов
    • взрослый старше 65 лет, назначенный женщиной при рождении: 57 граммов , этикетки с пищевой ценностью, ваши пищевые предпочтения и индивидуальные факторы здоровья при дополнении вашего рациона протеиновыми коктейлями.

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2022 © Все права защищены.