Простые советы для похудения: 26 советов для похудения, которые реально работают

0

Содержание

26 советов для похудения, которые реально работают

В вопросах потери веса встречается очень много ложной информации Людям часто дают просто сумасшедшие советы, которые не имеют под собой никаких оснований. Однако спустя годы ученым, кажется, удалось найти несколько эффективных методик. Далее перечислены 26 советов по снижению веса, которые основаны на достоверных фактах.

1. Пейте воду, особенно перед едой

Существует мнение, что питьевая вода может помочь в потере веса – и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, что поможет вам сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление поллитра воды примерно за полчаса до еды помогало людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и терять на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

2. Ешьте яйца на завтрак

Употребление в пищу яиц может принести много пользы, в том числе помочь вам похудеть. Исследования показывают, что замена зернового завтрака яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также потерять больше веса и жира. Если вы не едите яйца, то это не проблема. Любой другой источник белка на завтрак будет иметь такой же эффект.

3. Пейте кофе (желательно черный)

Кофе сильно недооценён. Качественный кофе содержит много антиоксидантов и может быть очень полезен для здоровья. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет всю его пользу. Вы можете купить кофе в вашем местном продуктовом магазине или заказать онлайн.

4. Пейте зеленый чай

Как и кофе, зеленый чай также имеет много пользы, в том числе способствует потере веса. Хотя зеленый чай и содержит совсем небольшое количество кофеина, в нем также есть мощные антиоксиданты, называемые катехинами, которые работают синергетически с кофеином, способствуя  сжиганию жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (как напиток или добавка к экстракту зеленого чая) может помочь вам сбросить вес. Зеленый чай продается в большинстве аптек, медицинских и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

5. Попробуйте периодическую разгрузку

Периодическая разгрузка – это популярная схема питания, при которой люди чередуют  периоды голодания и еды. Краткосрочные исследования показывают, что периодическое голодание столь же эффективно для потери веса, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, оно подразумевает меньшую потерю мышечной массы, в отличие от низкокалорийных диет. Тем не менее, необходимы более тщательные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более серьезные заключения.

6. Принимайте глюкоманнан

Волокно под названием глюкоманнан  согласно отдельным исследованиям способствует потере веса. Этот тип клетчатки впитывает воду и долго переваривается, насыщая вас сильнее и помогая вам съесть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, которые принимают глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает. Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в аптеках, но и в Интернете.

7. Ешьте меньше добавленных сахаров

Добавленные сахара – один из худших компонентов в питании современного человека. Большинство людей злоупотребляют ими. Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Если вы хотите похудеть, сократите употребление добавленных сахаров. Обязательно читайте состав, потому что даже так называемая здоровая пища может содержать большое количество сахара.
Если у вас случились проблемы с сердцем, то важно обратиться в специализированную клинику https://emex-medical.ru/clinics/lechenie-serdtsa-v-germanii/.

8. Ешьте меньше рафинированных углеводов

К рафинированным углеводам относятся сахар и зерна, которые были очищены от их волокнистых, питательных частей. Например,  белый хлеб и макароны. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро повышать уровень сахара в крови, что вызывает сильное чувство голода  и увеличивает количество потребляемой вами пищи в течение нескольких часов. Употребление рафинированных углеводов нередко приводит к ожирению. Если в вашем рационе  есть углеводы, убедитесь, что они содержат натуральную клетчатку.

9. Попробуйте низкоуглеводную диету

Если вы хотите испытать на себе пользу от ограничения употребляемых углеводов, идите до конца и попробуйте низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такое питание может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и одновременно улучшить ваше здоровье.

10. Используйте маленькие тарелки

Было доказано, что использование меньших тарелок помогает некоторым людям автоматически потреблять меньше калорий. Тем не менее, размер тарелки, кажется, влияет не на всех. Он больше влияет на тех, кто имеет избыточный вес.

11. Осуществляйте контроль порций или подсчитывать калории

Контроль порций, то есть когда вы едите меньше, или подсчет калорий могут быть, очевидно,  очень полезными. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование ваших блюд может помочь вам похудеть. Все, что заставляет вас думать о том, что вы едите, может быть полезным.

12. Имейте при себе здоровую пищу на случай, если вдруг проголодаетесь

Иметь под рукой здоровый перекус поможет вам не съесть что-то неполезное, если вы сильно проголодались. Легкие и простые в приготовлении закуски включают в себя цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

13. Принимайте пробиотические добавки

Было доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, уменьшает жировую массу. Однако, это относится не ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Вы можете купить пробиотические добавки в продуктовых магазинах, а также онлайн.

14. Ешьте острую пищу

Перец чили содержит капсаицин, соединение, которое может повысить метаболизм и немного снизить аппетит. Однако со временем у людей может выработаться привычка к воздействию капсаицина, что может снизить его эффективность в перспективе.

15. Делайте Аэробные Упражнения

Занятия аэробикой (кардио) – это отличный способ сжечь калории и улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Они особенно эффективны для потери жира в области живота, нездорового жира, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает метаболические заболевания.

16. Делайте силовые упражнения

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что она вызывает потерю мышц и замедляет метаболизм, так как организм переходит в режим голодания. Лучший способ это предотвратить  – выполнить какое-то упражнение с отягощением, например, силовые упражнения. Исследования показывают, что силовые упражнения могут помочь поддерживать быстрый метаболизм и предотвратить потерю нужной мышечной массы. Конечно, важно не просто терять жировую массу – вам также нужно нарастить мышечную массу. Силовые упражнения необходимы для поддержания тела в тонусе.

17. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая клетчатка) может повысить чувство сытости и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

18. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для похудения. Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды делает их низкокалорийными, но сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, весят меньше. Эти продукты также очень питательны, поэтому их употребление важно для вашего здоровья.

19. Хороший сон

Влияние сна сильно недооценивают, хотя он так же важен, как здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, так как он связан с повышением риска ожирения у детей на 89% и у взрослых на 55%. Поэтому больше спите, но только не вздумайте ложиться спать сразу после еды!  

20. Боритесь с зависимостью от пищи

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе страдают от пищевой зависимости. Если вы испытываете чрезмерную тягу к пище и, кажется, не можете ее преодолеть, как бы вы ни старались, скорее всего у вас зависимость. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Пытаться похудеть без борьбы с пищевой зависимостью практически невозможна.

21. Ешьте больше белка

Белок является единственным наиболее важным питательным веществом для похудения. Было доказано, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка повышает метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении диеты на 441 калорию в день. Одно исследование также показало, что потребление 25% ваших ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время сокращая наполовину желание перекусить поздно ночью. Добавление белка в ваш рацион является одним из самых простых и эффективных способов похудеть.

22. Добавка в виде сывороточного протеина

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка в своем рационе, можете употреблять протеин как добавку. Одно исследование показало, что замена части рациона сывороточным белком может привести к потере веса примерно на 8 фунтов с течением времени при одновременном увеличении мышечной массы. Сывороточный белок продается в большинстве магазинов здорового питания и онлайн.

23. Не пейте сладкие напитки, включая содовую и фруктовый сок

Сахар вреден, но сахар в жидком виде еще хуже. Исследования показывают, что сахар в напитках – одна из главных причин ожирения. Например, одно исследование показало, что подслащенные сахаром напитки  повышают риск ожирения у детей на 60% при ежедневном употреблении. Имейте в виду, что это касается и  фруктовых соков, которые содержат такое же количество сахара, что и газировка типа кока-кола. Ешьте свежие фрукты, но при этом ограничивайте или избегайте фруктовых соков.

24. Ешьте натуральные продукты (нормальная еда)

Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшим советом будет есть пищу, состоящую из одного ингредиента. Эти продукты натуральны, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего питания основана на них.

25. Не сидите на диете – ешьте здоровую пищу

Одна из самых больших проблем с диетами заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, соблюдающие диету, как правило, набирают больше веса с течением времени, и исследования показывают, что диета является частой причиной набора веса в будущем. Вместо того, чтобы садиться на диету, стремитесь стать более здоровым, счастливым и стройным человеком. Сосредоточьтесь на том, чтобы давать вашему организму необходимые питательные вещества, а не лишать его их. Потеря веса должна происходить естественным образом.

26. Жуйте медленнее

Вашему мозгу может понадобиться некоторое время, чтобы понять, что вы съели достаточно. Некоторые исследования показывают, что медленное пережевывание может помочь вам потребить меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также пережевывайте пищу более тщательно. Исследования показывают, что более тщательное пережевывание может снизить потребление калорий во время еды. Эти методы являются частью осознанного приема пищи, цель которого – помочь вам съедать меньше и уделять внимание каждому укусу.

Итог

Многочисленные методы могут помочь вам сбросить вес.

Некоторые из вышеперечисленных советов предполагают соблюдение диеты, включая употребление большего количества белка или сокращение добавленных сахаров.

Другие, такие как улучшение качества сна или физические упражнения, в большей степени основаны на образе жизни. Например, медленное пережевывание – это один шаг, который вы можете предпринять, чтобы начать осознанное питание.

Если вы примените некоторые из этих советов, вы будете на шаг ближе к своей цели.

Самые простые советы для похудения | Дамы, давайте худеть вместе

В последнее время в социальных сетях, где тоже публикуются мои статьи, буквально шквал с просьбой дать самые простые советы для похудения – видимо в преддверии весны!

Я, опираясь только на собственный опыт похудения, написала уже не одну статью, направленных на то, как я начинала худеть, но раз уж надо совсем просто, то давайте еще раз просто о сложном – о похудении!

из личной коллекции рисунков

из личной коллекции рисунков

Самое главное, нужно твердо усвоить, что худеть – это не значит совсем не есть или есть очень мало. Вы сорветесь обязательно! А худеть будете очень медленно.

Не надо сидеть на быстрых диетах – вес вернется назад и очень быстро, а еще с собой прихватит 2-3 лишних кг! Те, кто реально похудел, потратили на то месяцы. Я худею уже больше года, похудела на 36 кг и вес не возвращается, а я продолжаю худеть.

Надо просто перестроить свое питание и не голодать ни в коем случае!

Вот мои главные советы для тех, кто хочет похудеть так, чтобы вес не вернулся назад. Еще раз повторю, что это только мой личный опыт похудения (у кого-то он может быть совершенно иным – мы все разные и подходы к решению этой задачи тоже разные):

1. вычеркните из своего меню (на время, пока научитесь правильно питаться)

  • сахар и сахаросодержащие продукты (пирожные, печенье, конфеты, сухофрукты и т.д.)
  • хлеб, мучные изделия – хлеб только цельнозерновой, а макароны из твердых сортов пшеницы
  • белый шлифованный рис – вместо него выбирайте бурый необработанный.
  • картофель жареный и вареный – картофель даже нужно есть при похудении, но вареный или запеченный в мундире. Поверьте, что есть очень много рецептов с таким картофелем.

2. Ваш завтрак должен быть очень плотным и калорийным. Поверьте опыту, что так вы меньше проголодаетесь и за обедом съедите не первое, второе, третье и компот, а только второе – и будете сыты. Но, при этом, между завтраком и обедом обязательно должен быть перекус. Также как и между обедом и ужином. То есть, у вас получается 5 приемов пищи. Первый из них обильный и плотный, а остальные по убывающей – все меньше и меньше.

3. Перекусы представляют из себя орешки( штук 5) и чай, горький шоколад (3 дольки) и чай. Чай, конечно, же без сахара. Перекусами могут быть и фрукты, но не виноград – в нем много сахара.

4. На завтрак периодически (раза два в неделю) можно позволить себе кусок торта, пирожное, но только не на голодный желудок, а после приема основного блюда.

5. Обязательно нужно пить чистую питьевую воду – до 8 стаканов в день. Все процессы похудения идут только с участием чистой воды. Не будете пить воду, поверьте опыту, – не похудеете!

6. Ваш главный помощник в похудении – зеленые и свежие овощи.Чем разноцветнее ваша тарелка – тем лучше. Положите в эту тарелку кусок вареной курицы или индейки – и ваш идеальный ужин для похудения готов.

7. Обязательно введите разгрузочный день – один раз в неделю. Вариантов разгрузочных дней очень много – это и молокочай, и на горьком шоколаде, и на кефире, и на салате “Щетка” и так далее. Подберите тот, что вам по душе и наслаждайтесь тем, что завтра, когда вы встанете на весы, они обязательно покажут вам отвес.

Вот такие самые простые рецепты похудения. Главное с чего-то начать!

  • Тем, кому надо избавиться от 5-8 кг, справятся с этой задачей очень быстро.
  • Каждую неделю потеря от одного и более килограмма, и за месяц-два вы обретете желаемую форму.

Успехов всем и здоровья!!!

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

101 совет для похудения, которые реально работают

Советы для похудения

Худеть не всегда легко, на самом деле, большую часть времени могут занять надоедливые американские горки взлетов и падений веса. Считая своей миссией сделать фитнес и укрепление здоровья легче и веселее, мы собрали вместе советы для похудения, чтобы сделать ваш путь к идеальному здоровому весу намного легче. Так что попробуйте несколько наших советов, чтобы увидеть насколько хорошо они работают для вас.

1. Суетитесь!

Исследования показали, что спонтанная двигательная активность (СДА), такая как непоседливость, частое мытье посуды, подъемы для переключения каналов телевизора и еще большое множество подобных вещей, может сжечь внушительные 350 калорий в день. Помните, что все в жизни имеет значение! Все маленькие кусочки складываются в большой результат, так что не игнорируйте даже небольшие, последовательные действия: продолжайте и они вскоре покажут результат.

2. 3 здоровых приема пищи, 2 здоровых перекуса.

Большинству нужно 3 приема пищи и 2 перекуса, чтобы получить их дневную норму калорий. Зная это, вы можете спланировать ваш рацион и следовать ему – сделайте его здоровым и окажетесь еще ближе к вашей цели потерять вес.

3. Тренируйтесь.

Легко, правда? Мы все знаем, что физические упражнения сжигают калории, но знаете и вы, что они сжигают калории и во время сна. Так что это даже лучше, чем вы думали! Рекомендация из исследования Гарварда (2010 года): тратьте 60 минут на тренировки умеренной интенсивности для похудения. При этом исследование свидетельствует, что 30 минут в день таких тренировок дают очень много для вашего здоровья, но не для потери лишнего веса.

Если не знаетe с чего начать, то прочитайте, скачайте в PDF и распечатайте:

План из 5 упражнений для новичков на 4 недели

4. Не думайте о зелени!

Звучит глупо, но это правда, исследования показывают, что если вы думаете, что едите “легкую” еду, тогда вы не будете ощущать себя сытым. И дело не только в психологии, ваши мысли о еде на самом деле могут заставить вас выработать больше гормона грелина, который предотвращает ваше ощущение сытости. Поэтому, вместо того, чтобы думать о зелени в вашем салате, лучше подумайте про его более калорийную часть: сыр, авокадо, орехи. Это также помогает выбрать пищу, которая хоть и здоровая, но приносит удовольствие, например, вкусный бульон или лимонно-чесночные креветки с овощами.

5. Включайте в процесс вашего партнера.

Худеть будет довольно трудно, если ваш партнер поедает торты и десерты, так что включайте в процесс и его. Дайте ему ( или ей) знать, что вам нужна его поддержка, и если вы часто ходите в рестораны или покупаете еду на вынос, то попробуйте сделать небольшое исследование и выбрать более здоровые варианты: возможно, не покупать ( или поделить пополам) десерт, потратить время для совместной тренировки. Если вы привлечете вашего партнера (и тверды о вашем собственном намерении похудеть), то похудеть будет намного проще.

6. Не ешьте перед телевизором.

Во-первых, исследования неоднократно показали, что существует зависимость между ожирением и времяпровождением перед телевизором – вот почему появилось выражение: “Бездельнику и сельдерей не поможет.” Кроме того, исследования показали, что люди, которыe едят во время просмотра ТВ, потребляет в среднем аж на 280 калорий больше. Фактически, каждые дополнительные 2 часа просмотра ТВ в день прибавляют 23% к вероятности ожирения.

И не только это: если вы смотрите ТВ, то вы не занимаетесь и не спите в это время. Так что ешьте только за столом, делайте небольшие тренировки во время рекламы и замените час телевизора на час тренировок – если вы следуете этим правилам каждый день, то будете все ближе и ближе к вашей цели.

7. Ешьте больше клетчатки.

Достаточное количество клетчатки в вашем рационе очень важно для похудения. На самом деле, это один из важнейших инструментов для эффективной потери лишнего веса. Почему? Потому что из-за неe вы чувствуете себя сытым – клетчатка поглощает воду и расширяется в вашем желудке, что, в свою очередь, способствует выработке лептина, гормона, который дает чувство сытости. Найдите несколько источников клетчатки, которые вы любите и ешьте каждый день. Попробуйте брокколи, льняные семена и яблоки!

Смотрите видео о практике применения Клетчатка | БАДы для похудения.

8. Готовьте ваши “быстрые” перекусы заранее.

Найдите для себя такую еду для перекусов, чтобы она была здоровая, “быстрая” и нравилась вам. Расставьте тарелки с ней по дому и в вашем холодильнике на уровне глаз, так что, если вы вдруг захотите перекусить, то найдете именно ее.

9. Тренируйтесь интенсивно.

Исследования показали, что короткие, но высокоинтенсивные, тренировки сжигают намного больше калорий, чем длинные с умеренной интенсивностью. Другими словами, ходьба по беговой дорожке – не лучший способ для похудения: 15 минут высокоинтенсивных упражнений намного эффективней 1 часа медлительного кардио. Одним из наших любимых способов являются прыжки через скакалку, Гарвардская Медицинская Школа показала, что человек с весом 57 килограмм будет сжигать 300 ккал за 30 минут. Помните, что повышать интенсивность ваших тренировок нужно не спеша и постепенно. Еще лучше будет, если вы проконсультируетесь в вашим врачом перед внесением изменений в ваши тренировки или рацион.

10. Не пропускайте приемы пищи.

Если вы это делаете, то ваше тело будет жаждать высококалорийную пищу, а не ее здоровую альтернативу.

11. Поймите, чего вы действительно хотите.

Очень много людей говорят про похудение, но в действительности они хотят стать более уверенными в себе, чувствовать себя сексуальнее, быть в лучшей физической форме или получать больше внимания. Какие бы ни были причины, потребуется некоторое время, чтобы осознать, чего вы действительно хотите и начать настраивать себя на вашу цель, чтобы, когда у вас будет какое-либо искушение – вы сможете его с легкостью подавить. И это действительно важно в долгосрочной перспективе. Другой подход может быть таким: вы не теряете вес, а наоборот, приобретаете нечто гораздо более важное.

Дополнительно смотрите: Фитнес дома #УСПЕТЬПОХУДЕТЬ >>>

12. Поменяйте цвет вашей тарелки.

Это звучит странно, но если вы выберете тарелку, которая контрастирует с вашей едой, тогда вы будете есть меньше. Исследования Корнельского университета показали, что люди, едящие из тарелки контрастирующей с едой, едят на 20% меньше, чем те, у кого тарелка сливается с цветом еды. Пока вы помните это, в следующий раз, когда вы будете есть десерт, попробуйте положить его в синюю тарелку – множество людей считают, что синий работает в качестве естественного подавителя аппетита. Странно, но наука это подтвердила!

13. Комбинируйте тренировки и диету.

Только тренировки не дадут хорошего результата. По факту, выбирая из двух, здоровая диета намного важнее (хотя вы должны совмещать обе части, если хотите быть по-настоящему здоровым). Как говорится, вы не можете “перетренировать” (исправить тренировками) плохую диету. Поэтому ешьте здоровую пищу и найдите упражнения, которые будут вам нравится. Тогда у вас все будет хорошо на пути к вашему идеальному здоровому весу.

14. Игнорируйте спонтанные покупки.

Все в торговых центрах предназначено для того, чтобы вы расстались с вашими деньгами. Когда ты ждешь своей очереди у кассы, все витрины забиты до краев шоколадками, газировкой и другими всевозможными саботерами вашей потери веса. Маркетологи знают, что эта минутная слабость для людей. На самом деле, исследования показали, что такие спонтанные покупки составляют свыше 14000 потребляемых калорий на одну женщину в год! Мало того, что эти внезапные покупки бьют по вашему кошельку, так еще и способствуют вашей полноте!

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы узнали этот небольшой трюк, вам будет гораздо легче ему сопротивляться. Только подумайте: “Они пытаются забрать мои деньги и сделать меня толстым!”. Тогда вы просто закроете глаза и гордо пройдете мимо. Не забывайте перепроверять себя, потому что дальнейшие исследования показывают, что количество таких внезапных покупок снизится на 32%, если вы просто будете проверять вашу корзину с продуктами.

15. Ходите больше!

Купите себе шагомер и увеличивайте ваш уровень активности. Бросьте себе вызов – делать 10 000 шагов в день. И тогда вы будете дополнительно сжигать 300-400 калорий. Это звучит сложно, но вы сможете. Исследования показали, что это значительно улучшит ваше здоровье.

Дополнительно смотрите и скачайте в PDF:

План ходьбы на 21 день для новичков >>>

16. Устанавливайте SMART цели.

Возможно, вы уже слышали об этом методе постановки целей: S – specific (конкретныe), M – measurable (измеримые), A – achievablе (достижимые), R – realistic (реалистичные) и T – time-based (в рамках отведенного времени)). Цели, поставленные таким способом, имеют большую вероятность на успех.

Так что не задавайте их смутно: “Я хочу немного похудеть” – а лучше так: “Я хочу похудеть на 5 килограмм к 23 ноября, теряя по 1-2 килограмма в неделю, при этом правильно питаться и уменьшать потребление нездоровой еды”. По мере того как вы двигаетесь по направлению к вашему идеальному весу, вы, вероятно, захотите подогнать ваши цели под ваш прогресс.

17. Уменьшите количество жирных продуктов.

Попробуйте продукты с пониженным содержанием жира – другие варианты паштетов, молочных продуктов и салатных соусов. Не забывайте, что здоровые жиры полезны для вас в меру!

18. Не приносите эту еду домой.

Если вы не хотите это есть, то не приносите это домой. Мы делали эту ошибку в течение многих лет, думая, что мы можем принести коробку печенья или мороженое и не съесть его – это так не работает! Если это уже у вас дома – вы съедите это, так что приносите домой только здоровую еду.

19. Остерегайтесь скрытого сахара!

Знаете ли вы, что еда все содержит в себе скрытый сахар? Так что даже если на этикетке не сказано о наличии сахара, то продукт все равно может содержать сладкие компоненты! Такие как, фруктоза, кукурузный сироп, декстрин, глюкоза… этот список не такой короткий. Узнав о скрытом сахаре, вы сможете избежать его!

20. Составьте расписание приемов пищи и следуйте ему.

Окей, мы знаем, что графики скучны, но принимая еду по графику, которого вы будете придерживаться, вы сможете предотвратить незапланированные перекусы. Давайте смотреть правде в глаза, “удобная и быстрая” еда почти всегда не самый здоровый вариант, вот почему мы называем ее фастфуд, а не здоровое питание!

21. Не обращайте внимания на строгие диеты и магические таблетки.

Потеря и удержание веса (это важная часть) требуют изменения образа жизни, но вы не должны менять все и сразу: просто делая небольшие здоровые шаги каждый день вы будете приближаться к вашей цели все ближе и ближе. Главное понимать, что вы должны предпринимать долгосрочные изменения. Строгие диеты и таблетки для похудения работают лишь на короткой дистанции (но могут иметь и плохие последствия для вашего здоровья).

Часто люди, в конечном итоге, лишь возвращают свой изначальный вес, тогда вам придется начинать все сначала, когда вы захотите сбросить вес снова! Пусть здоровье войдет у вас в привычку. Делая небольшие здоровые решения каждый день, вы начнете наслаждаться процессом и будет гораздо легче достичь успеха.

Смотрите видео Жиросжигатели: иллюзия эффекта. О чем нам недоговаривают производители. Что происходит потом?

22. Отключите тягу к еде.

Все желания начинаются с чего-то: это может быть вид сладкой глазури или восхитительный куриный аромат. На эмоциональном уровне, яблочный пирог придаст вам ощущение комфорта просто потому, что с ним связаны воспоминания о доме. Или, например, вы можете связывать конец рабочей недели с Китайской едой. Так что, в конечном итоге, вы можете жаждать именно эту еду, когда, в действительности, вам нужно лишь чувство, которое ассоциируется с ней. Например, вы хотите яблочный пирог, когда у вас был плохой день. Вам не нужна еда, вам нужны эмоции.

Так что в следующий раз, когда появится желание, попробуйте другой способ: подумайте про эмоцию, которую вы пытаетесь найти в еде. И попробуйте найти другой путь к ней, на котором нет еды. Если вы не можете сразу удовлетворить эту эмоцию полностью, тогда попробуйте сделать это маленькими шажками, если это возможно.

23. Пейте зеленый чай.

Возможно, это для вас не новость, но употребление зеленого чая помогает худеть. Это потому, что он содержит в себе замечательную группу полифенолов (антиоксидантов), известных как катехины. Исследования не только обнаружили, что зеленый чай полезен для здоровья, но и показали, что он может предотвратить накопления жира внутри жировых клеток. Зеленый чай также подавляет чувство голода.

24. Не пейте ваши калории.

Выбросьте из рациона все газированные напитки, в большинстве случаев это просто вода с сахаром. Ограничивайте и количество фруктового сока. Пейте максимум 1 стакан в день – в нем содержится очень много природных сахаров и поэтому он очень калорийный.

Смотрите видео “Жидкие” калории. Почему иногда калорийность выпитого больше, чем съеденного?

Алкоголь тоже содержит безумно много калорий, но не несет в себе практически никакой питательной ценности ( на самом деле, это токсин). Так что лучше его пить поменьше.

Смотрите видео Калории из алкоголя. Сколько содержится калорий в вашей выпивке?

25. Ешьте больше молочного.

Исследования показали, что кальций, содержащийся в молочных продуктах, повышает количество сожженных калорий в каждой клетке. Основная идея заключается в том, что, чем больше кальция в клетке, тем больше жира сжигается. Но убедитесь, что это молочные продукты с низким содержанием жира. Если у вас аллергия на лактозу, вы можете получить кальций из других источников. Например, из капусты, миндаля, овсяных хлопьев и лосося.

26. Почистите ваше окружение.

Если вы действительно решительно настроились похудеть, то вам нужно изменить источники, откуда вы получаете идеи для готовки: спрячьте кулинарные книги, найдите несколько книг с здоровыми блюдами и положите их к себе на журнальный столик, избавьтесь от огромного количества мороженного и разнообразия кексов. Смотрите программы про здоровое питание и пропускайте ненужные рекламные ролики с едой. Игнорируйте маркетинг, сосредоточьтесь на вашей потере веса. Избегайте угощений на работе и оповестите ваших коллег о том, что вы худеете и придерживаетесь здорового питания (но помните, что все, в конечном итоге, зависит от вас). Другими словами, оглянитесь вокруг и объявите: “В этом городе новый шериф!”

27. Наймите персонального тренера.

Иногда легче мотивировать себя, если кто-то дает вам пинка. Не только для этого. Вы еще вы узнаете, как правильно делать упражнения, как разминаться и остывать так, чтобы не было травм. Персональный тренер может быть дорогим удовольствием, но было бы неплохо получить персональную программу для тренировок от эксперта.

28. Готовьте меньше еды за один раз.

Когда вы готовите, вы обязательно едите. Лучше иногда урезать какие-то из запланированных блюд, что приведет вас еще ближе к цели.

29. Найдите другие источники эмоций.

Вы слышали об утешении едой? Эмоциональные едоки часто обращаются к еде, чтобы удовлетворить свою эмоциональную жажду. Обычно это высококалорийные, сладкие, жирные блюда, другими словами. Это противоположность тому, что вам нужно для потери лишнего веса. По правде говоря, когда вы обращаетесь к еде, чтобы справиться со стрессом или скукой, это вам не поможет полностью избавиться от негативных чувств. На самом деле, часто все стает только хуже.

Решением могут послужить обнаружение того, что является причиной вашего эмоционального поедания, и сделать положительные изменения в этой сфере. Этим может стать ваша работа или отношения, возможно, что-то еще. До тех пор, составьте список активностей не связанных с едой. Что могло бы стать шагом к удовлетворению ваших эмоциональных потребностей: бег, смотрите комедийные шоу, разговаривайте с друзьями, читайте, что угодно. И, если вы найдете то, что будет двигать вас к здоровому состоянию, тогда вы получите еще один неплохой толчок к вашей цели.

30. Используйте поддержку в интернете.

В интернете множество великолепных сообществ, помогающих людям, которые хотят похудеть. Так что независимо от ваших целей (выраженных в конкретных килограммах желаемой потери веса), регистрируйтесь в сообществах и участвуйте в их жизни. Помните, что в конечном итоге, все зависит от вас… и вы можете сделать это.

31. Пересчитывайте.

Большинство людей недооценивают количество калорий, которое они потребляют. И переоценивают количество калорий, которое они сжигают. Вот почему ведение пищевого журнала может стать вашим лучшим другом для избавления от лишнего веса. Если что-то входит в ваш желудок – запишите это. В самом начале измеряйте все, чтобы получить точное представление о том, как выглядят здоровые порции. Или используйте рецепты, для которых вы точно знаете количество калорий на порцию. Что произойдет, когда вы начнете делать это? Вы начнете развивать осознание того, сколько калорий вы на самом деле потребляете. Особенное внимание обращайте на высококалорийную еду, вы можете есть разнообразные соусы, заправки для салатов, фрукты и т. д.

Другая ошибка может заключаться в переоценке количества калорий, которое вы сжигаете при физических нагрузках. Например, если вы прозанимаетесь 30 минут на беговой дорожке, то сожжете около 300 калорий. Вы будете идти домой и думать: “Я хорошо потренировался, Я могу прийти домой и съесть пару печений.” Да, вы поздно съедите несколько печений, тем самым уничтожив весь эффект от тренировки. Так что тратьте время и уделяйте внимание тому, сколько калорий потребляете и сколько сжигаете на тренировках. Не забывайте записывать!

32. Найдите удобные источники белка.

Мы уже рассказали, как белок помогает вам худеть, но большинство источников белка очень неудобны. Поэтому убедись, что у вас всегда есть под рукой перекус, содержащий большое количество белка, если это возможно. Несколько неплохих выборов: вареные яйца, протеиновый порошок, орехи или вяленое мясо. Поддержание белка на высоком уровне также будет гарантировать, что теряете жир, а не мышцы.

33. Привыкните к еде с низким содержанием глюкозы.

Исследования показали, что диеты с пониженным употреблением глюкозы имеют значительный эффект для снижения веса (особенно для женщин). В одном исследовании, пониженное потребление глюкозы удвоило потерю жира, по сравнению с группой исследуемых, питавшихся продуктами с повышенным содержанием глюкозы. Так что попробуйте чечевичный суп, перекусывайте бананами, или попробуйте любую другую еду с пониженным содержанием глюкозы.

34. Пережевывайте тщательнее.

Исследования показали, что люди со здоровым весом пережевывают в среднем 15 раз, в то время как полные люди – в среднем 12 раз. Поэтому попытайтесь пережевывать тщательнее. Это не только замедлит ваши приемы пищи, но также активирует многие пищеварительные процессы и позволяет почувствовать натуральный вкус еды. Это значит, что у вас меньше шансов получить лишние калории из приправ.

35. Ешьте больше белка.

Ешьте высококачественный белок при каждом приеме пищи. Исследования показали, что белок помогает сохранять мышечную массу и уменьшает жировые отложения в то время, как вы худеете. Также белок содержит большое количество Пептида YY (PYY), который подавляет аппетит. Но убедитесь, чтобы это было частью сбалансированной диеты, потому что избыток белка дает высокую нагрузку на почки (и не только). Так что не забывайте про овощи!

Смотрите видео об использовании – Протеин при похудении: кaк выбрать, как пить протеин.

36. Не ешьте слишком много фруктов.

Все любят фрукты. Они отличная здоровая альтернатива сладостям, но нужна умеренность. Фрукты переполнены различными натуральными сахарами. Например, виноград полностью состоит из сахара. Есть несколько доказательств того, что сладкие фрукты, на самом деле, заставляют вас чувствовать себя голодным.

Так что умерьте потребление фруктов – не объедайтесь ими. Попробуйте фрукты с низким содержанием сахара и замените некоторые фрукты на овощи в вашем рационе. Попробуйте перекусывать свежим горохом, кусочками огурца, сельдерея или того, чего вы хотите. Старайтесь получить от фруктов как можно больше, используйте их как мощный источник энергии.

37. Поднимайте тяжести.

Если вы будете наращивать мышцы, то у вас увеличиться уровень метаболизма. Это значит, что вы бyдете сжигать больше калорий, дaже когда не тренируетесь. Вы не только улучшите формы вашего тела и будете более подтянутыми, но еще и будете сжигать больше жира просто так. Если вы женщина, то вам не нужно беспокоится о том, что у вас вырастут огромные мышцы – это миф (женщины не имеют натурального тестостерона). Да, некоторые полезные советы для похудения не столь очевидны или интуитивно понятны: исследования обнаружили, что, когда вы поднимаете 85% от максимальной для вас нагрузки, то за 8 повторений, вы будете сжигать в 8 раз больше калорий, чем когда вы поднимаете меньший вес с большим количество повторений. Другими словами, поднимайте тяжести (но не слишком тяжелые).

Заметим, что силовые упражнения совсем не обязательно связаны с поднятием каких-то страшно больших штанг. Например, выпады на одну ногу рекомендованы на странице

Упражнения для сжигания жира на животе

Выпады почти не напрягают пресс. Но это – простейшее силовое упражнение. Оно помогает ускорить метаболизм, и следовательно – быстрее худеть.

Дополнительно смотрите: Силовые тренировки дома >>>

38. Концентрируйтесь на кратко- и долгосрочных целях.

Люди, которые успешно худеют и сохраняют свой вес, как правило, имеют краткосрочные и долгосрочные цели одновременно. Поставьте себе долгосрочную цели и разбейте ее на меньшие, легче достижимые кусочки – дневные, недельные и месячные цели. Небольшой совет: исследования показали, что, если вы ставите себе не очень сложные цели, то вам намного легче мотивировать себя, потому что их легче достичь.

Кроме того, недавнее исследование показало, что, когда приходит аппетит, но вы сосредотачиваетесь на ваших целях потери веса, то это активизирует префронтальную кору головного мозга, которая притупляет аппетит. В качестве дополнительного бонуса, это также улучшает вашу способность противостоять искушениям.

39. Пейте ваш кофе черным, без сахара.

Все мы любим выпить чашечку кофе. Даже были какие-то разговоры про то, что оно полезно для снижения веса (но точного исследования до сих пор нет, никто точно не знает, полезен он или нет). Но мы знаем наверняка, что употребление кофе с сахаром, молоком и взбитыми сливками – точно вредно для похудения! Так что, если вы собираетесь насладиться кофе (мы не против), то выбирайте еспресо или черный без сахара.

40. Объединяйтесь.

Дружите с кем-то, кто имеет такие же цели и настроен серьезно, как и вы. Составьте план и придерживаетесь его. Отчитывайтесь друг перед другом.

41. Ешьте через определенные промежутки времени.

Хотя последние исследования показали, что частота приемов пищи не связана с потерей весе, но есть через определенные промежутки времени все равно неплохая идея. Почему? Недавние исследования показали, что пропуски приемов пищи могут объединиться вместе с другими привычками (например, отсутствием планирования питания). В результате, вы будете питаться нездоровой, высококалорийной, но “удобной” едой.

42. Остерегайтесь скрытых калорий!

Большинство наших повседневных продуктов, содержит быстроусваиваемые калории. Особенно остерегайтесь высококалорийной пищи, которая даст вам огромное количество калорий, даже, если вы съедите мало.

43. Найдите упражнения, которые вам нравятся.

Просто потому, что большинство людей сразу вспоминает о спортзале, когда думает о снижении веса, еще не значит, что он нужен и вам. Есть множество вариантов: баскетбол, бег, скалолазание. Найдите упражнения, которые вы полюбите делать. Тогда вы будете получать нaмного больше удовольствия от потери веса. Но убедитесь в том, что сжигаете достаточное количество калорий. Гольф конечно веселый, но он вам не особо поможет (если, конечно, вы не запускаете по 2 мяча одновременно и не бегаете за ними).

Дополнительно смотрите: Пилатес для начинающих >>>

44. Берите с собой пакеты только со здоровой едой

Если вы будете заготавливать здоровую еду, то и питаться будете здоровой. Например, фрукты могут дать вам достаточное количество сахара, когда он вам нужен, а также они будут абсолютно безвредным перекусом.

45. Откладывайте ваши столовые приборы после каждого укуса.

Большинство из нас ест очень быстро, не так ли? Проблема в том, что должно пройти около 20 минут после начала приема пищи до момента, когда ваш мозг доложит вам, что вы сыты. Другими словами, когда вы едите слишком быстро, то мозгу не хватает времени сказать вам: “Эй, стой, бак уже полон.” Когда вы едите в более медленном темпе, вы даете мозгу время для отправки сигналов. Это поможет вам не переедать.

46. Держитесь подальше от “порно” с едой.

Все любят смотреть на картинки с вкусной, приковывающей внимание, сладкой и аппетитной едой, но понимают, что не должны ее есть. Но… нейробиологи обнаружили, что трата времени на просмотр таких изображений провоцирует ваш эмоциональный и физический голод. Правда! Еще хуже звучит то, что они обнаружили, что люди с предрасположенностями к избыточному весу еще чувствительнее к эффектам от просмотра изображений с едой. Исследования также обнаружили, что просмотр изображений с едой повышает ваш уровень грелина (гормона, который заставляет вас чувствовать себя голодным). Кроме этого, исследования показали, что люди с такой привычкой более склонны к перееданию, чем те, кто смотрят на настоящую еду перед собой! Так что держитесь подальше от этого порно с едой… или попробуйте более здоровые варианты: изображения здоровой еды или упражнений.

47. Не ешьте стоя.

Исследования показали, что люди, как правило, eдят больше и быстрее, когда они делают это стоя, т.е. вне обеденного стола. Рассматривая на психологическом уровне, намного легче недооценить такие мини-перекусы по сравнению с приемами пищи за столом. В итоге мы отдаляемся от нашего графика приема пищи и мы потребляем намного больше калорий – это плохо для избавления от лишнего веса. Это хорошо, что вы едите, когда голодны, но только тогда, когда вы достигнете идеального здорового веса. А пока вы должны перестроить себя на более здоровый график питания. Пока цель не будет достигнута, если вы обнаруживаете себя едящим стоя, то, скорее всего, вы не должны сейчас есть ( если это не здоровый перекус). Так что сохраните эту еду для вашего запланированного приема пищи.

48. Делайте это медленно.

Как говорится : “Если ты не потратил на это время, то не жди результата.” Исследования неоднократно показывали, что самым успешным подходом к снижению и удержанию веса является медленный и размеренный подход. Если вы будете стремится терять по килограмму в неделю, то это значит, что вы будете сжигать только жир, но не мышцы.

49. Не посещайте продуктовые магазины, когда вы голодны.

Вы должны понимать почему. Когда вы покупаете еду голодным, вы хотите положить в вашу корзину все. Особенно сладкие и соленые вещи. Этому есть причина: исследования показали, что, когда вы голодны, мозг посылает вам сигналы, чтобы вы выбирали высококалорийную пищу. Будет вкусно, конечно… Но не для вашего похудения. Так что, чтобы твердо держаться своего пути, следуя здоровому стилю жизни, перекусите перед походом в магазин или поешьте здоровой еды перед шопингом.

50. Используйте оливковое масло.

Вы, возможно, уже знаете, насколько хороша Средиземноморская диета, потому что в ней высокое количество белка, обильное количество овощей и здоровых жиров. Получается так, что оливковое масло тоже имеет большую роль в этой диете – в нем много полифинолов (антиоксидантов) и витамина Е. В дополнение ко многим преимуществам оливкового масла, исследования показали, что оно также повышает скорость окисления жиров. Другими словами, оно помагает вам сжигать жир эффективней! Оливковое масло содержит довольно большое количество калорий, поэтому ключом к его использованию является умеренность. Добавьте оливковое масло в свой ежедневный рацион. Да, это дороже, но оно того стоит.

Будьте осторожны, оливковое масло сверхкалорийно – 120 килокалорий на большую столовую ложку! Так что, если вы начнете его использовать, убедитесь, что потребляете не больше одной чайной ложки в день, около 40 калорий.

51. Ешьте с тарелки.

Не ешьте прямо из вашей сумки: выложите нужное вам количество еды, положите в тарелку или миску, и отложите контейнер подальше прежде, чем есть. Этот совет поможет вам уменьшить риск того, что вы вернетесь еще за одной порцией (особенно, если вы сделаете доступ к контейнеру с едой тяжелым).

52. Будьте гибким.

Придерживаться чрезмерно упорядоченной и дисциплинированной диеты не очень-то и весело, а снижение веса должно быть радостным. Когда вы думаете о том, что получите в результате похудения, у вас появляется хорошая причина для улыбки. Вы будете совершать ошибки и иногда задумываться о том, зачем вы все это делаете, но, когда вы увидите и почувствуете результат, вы поймете, что все трудности того стоили. Рокки сказал лучше всех: “Совсем не важно, сколько раз ты ударишь, а важно, сколько раз ты можешь подняться после удара.” Самое главное – это придерживаться цели каждый день и получать от этого удовольствие. Тогда вы достигните цели раньше, чем думаете!

53. Распрощайтесь с сахаром.

Рафинированный сахар и многие искусственные подсластители являются врагом похудения (и здоровья). Обычный человек съедает огромное количество сахара! Такие вещи, как конфеты и торты, практические лишены питательной ценности и отдаляют вас от здоровой пищи – вы точно не будете перекусывать свежим горохом, после того, как съели пирог, не так ли? The American Heart Association рекомендует женщинам есть не больше 6 чайных ложек сахара в день (24 грамма). Проблема в том, что он прячется в местах, о которых вы даже не подозреваете (пока что). Много где (от приправы до сухариков) – читайте этикетки.

Можно найти хорошую альтернативу. Например, побалуйте себя фруктами, можно попробовать что-то здоровое, отличной альтернативой сахара для процесса потери веса является стевия (заменитель сахара).

54. Ограничьте посещение ресторанов.

Когда вы едите в ресторане, вы, обычно, не держите под контролем размеры порций, ингредиенты и способы приготовления. Если вы едите вне дома, то заказывайте низкокалорийную, здоровую еду прежде, чем вы приедете. И если вы гурман, то так тому и быть, зато вы больше никогда не увидите официанта повторно, а здоровье останется с вами на всю жизнь.

55. Отдыхайте.

Стресс плохо влияет на ваше здоровье во многих отношениях, но еще и является врагом похудения. Прогоните стресс! Когда у вас стресс, то ваш организм начинает вырабатывать адреналин и кортизол, чтобы справиться с предполагаемой опасной ситуацией. Адреналин выходит из системы очень быстро, но кортизол может задержаться намного дольше, стимулируя выработку инсулина, который, в свою очерeдь, может привести к увеличению аппетита. И не только. Шведские исследования обнаружили, что кортизол может привести к повышенному накоплению жира вокруг живота. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Смотрите в продолжение темы все 16 причин жира на животе > > >.

Так что убедитесь в том, что выделяете время на отдых: расслабляетесь в течение дня, выделяете личное время вечером, когда вас никто не беспокоит, занимаетесь йогой по утрам, можно попробовать медитировать. Вы не только будете более спокойны и способны к решению жизненных проблем, но также будете лучше выглядеть!

56. Сначала положите в тарелку овощи.

Овощи (особенно листовые и крестоцветные) очень питательны и помогут вам насытиться – это значит, они буквально оставляют меньше места в желудке для закусок. Кроме того, недавние исследования показали, что нам нужно минимум 7 (а не 5) дневных порций фруктов или овощей. Чем овощей больше, тем лучше. Исключение составляет картошка – полегче с ней, потому что она очень калорийна.

57. Преодолейте голод с Volumetrics.

Волюметрическая диета (Volumetrcics) – это способ питания, в котором вы считаете количество калорий за каждый укус: чем меньше калорий на укус, тем больше размер порции, но меньше калорий за один прием пищи. Volumetrics нацелен на то, чтобы вы чувствовали себя себя сытым (не голодным) после каждого приема пищи, но при этом съедали меньше калорий. Хитрость заключается в тoм, что вы питаетесь едой с большим объемом, например, бульонами, овощами, фруктами, ограничивая количество высококалорийной еды.

58. Ешьте супы.

Еда в жидкой форме поглощается медленней из-за содержания большого количества воды, расширяет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя полностью сытым.

59. Режьте еду.

Как бы странно это ни звучало, исследования показали, что резка еды может помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным едой. Причина в том, что мы судим о питательности еды по ее количеству (чем больше кусочков, тем больше еды), поэтому психологический эффект заставляет вас чувствовать себя так, как будто вы съели больше. Попробуйте и убедитесь!

60. Не откусывайте у других!

Если вы откусываете кусочки еды с тарелок других людей (друзей, детей, супруга), тогда остановитесь. Все эти калории идут в зачет, особенно сладости. Вы укусите то тут, то там – очень быстро вы съедите столько калорий, сколько предназначалось для вашего обеда, если не больше… И количество этих калорий всегда будет недооцениваться, потому что вы ели не из своей тарелки. Но оно все равно имеет огромное значение! Мало того, большинство людей не учитываю такие “маленькие кусочки” в своих пищевых журналах. Если вы хотите поделиться десертом, то отрежьте со своего собственного куска, чтобы вы могли подсчитать эти калории.

61. Будьте активны на работе.

Давайте смотреть правде в глаза, большинство из нас сидят очень много в течение рабочего дня. Попробуйте делать активные перерывы как можно чаще: встаньте из-за стола и пройдитесь, поговорите с вашими коллегами лицом к лицу, а не по электронной почте, пройдитесь по лестнице! И, если можете, то попробуйте заполучить себе на работу такой рабочий стол, за которым вы будете стоять, а не сидеть. Ездите каждый день на работу? Стойте, чтобы сжечь лишние калории. Помните, даже небольшие шаги учитываются.

Дополнительно смотрите: 5 вариантов офисной разминки >>>

62. Вознаграждайте себя.

Создайте список наград для себя, чтобы оставаться мотивированным для достижения целей по избавлению от лишнего веса. Делайте их реалистичными и достигаемыми, но следите за тем, чтобы среди наград не было еды. Попробуйте разные вещи – поход в кино, поход по магазинам, что угодно, что щекочет ваше воображение.

63. Ешьте орехи!

Орехи битком набиты полезными соединениями, от полезных жиров и антиоксидантов до ценных минералов и витаминов. Исследования показали, что для снижения веса есть большие порции полезной еды куда важнее чем мучить себя диетой. Потому что, попросту говоря, у вас будет меньше места в желудке и вы не будете тянуться к нездоровой еде, когда уже до отвала набили живот здоровой едой. Орехи идеальны в этом смысле, потому что содержат большое количество клетчатки и медленно усваиваются. К тому же, здоровые жиры помогут вам чувствовать себя сытым. Помните, что мы говорим не о жаренных, соленых орехах – покупайте натуральные орехи и берите с собой горстку на прогулку, чтобы держать свой голод под контролем.

64. Следите за вашими выходными.

Большинство людей могут придерживать здоровой, и даже строгой, диеты в течение рабочей недели, но когда приходят выходные… Все старания уходят в никуда! Вы должны быть сильным, не слабохарактерным, на выходных. Одна из вещей, которые вы можете сделать, чтобы все было проще, это позволить себе один расслабленный прием пищи каждые выходные.

Это не значит, что вы оторвётесь по полной (вернее, “отожрётесь”) за целую неделю воздержания от десертов! Просто вы не будете так строги к себе при выборе продуктов для этого приема пищи. Осторожнее, не позволяйте этому расслабленному приему пищи превратится в расслабленный день, иначе вы рискуете погубить весь ваш недельный труд! Многим людям даже такая расслабленность не нужна, так что все зависит от ваших персональных предпочтений.

65. Считайте калории.

Исследования показали, что люди, которые считают калории, имеют значительной больший успех в снижении и удержании веса, чем те, кто это не делает. Подсчет также помогает вам структурировать свое питание и обнаруживать неожиданных высококалорийных врагов!

66. Пейте воду.

Нуль калорий, супер-увлажняющая – нужно что-то еще? Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс.

Читайте Сколько нужно пить воды
).

Добавьте еще и дольку лимона и тогда (БУМ!!!) вы получите вкусный, питательный напиток.

Читайте об этом: Вода с лимоном – 5 причин пить ежедневно (польза и вред) >>>.

67. Считайте до 100, чтобы победить голод.

В следующий раз, когда придет голод, медленно досчитайте до 100, при это сосредотачивая свой разум на ваших коротко- и долгосрочных целях снижения вашего веса.

68. Брокколи – ваш друг.

Брокколи является отличным источников питания: в ней содержится больше витамина С, чем в апельсине, содержит ничтожное количество калорий в сравнении со своей невероятной пищевой ценностью и содержит столько же кальция, сколько стакан молока. Брокколи- идеальная еда для упомянутой выше волюметрической (Volumetrics) диеты, так как в ней очень маленькое количество калорий. Исследования даже показали, что она может помогать подавлять раковые клетки. Добавляйте сырую тертую брокколи в салаты, а можете даже попробовать перекусить ее соцветиями.

69. Ешьте арбузы.

Недавние исследования показали, что группы (исследования проводились на животных), которые ели арбуз, уменьшили шанс получения артериального тромбоза на 50%, у них был высокий уровень цитруллина (что хорошо для общего состояния здоровья) и, что удивительно – на 30% меньше набрали веса. Арбуз – большое удовольствие, но, когда будете его есть – убедитесь, что отрезали его достаточно близко к кожуре, в ней много цитруллина.

70. Найдите мотивацию.

Достижение идеального веса не будет легким в начале – вам потребуется принимать сотни здоровых мини-решений каждый день. Когда вы будете выбирать между куском торта и фруктом, ваши вкусовые рецепторы конечно же скажут вам, что торт лучше. Так что вы должны копать себя глубже с самого начала и выяснить, почему вы это делаете и почему это важно для вас. Потому что, если это достаточно важно для вас, то вы будете принимать здоровые решения. Это не значит, что не будет случаев, когда вы сделаете ошибки, сможете вернуть время, когда совершали ошибки, но это значит. Но это значит, что вы потеряете время, и не вернетесь назад к своему исходному состоянию.

71. Выбросьте диеты.

Да, вы правильно прочитали. Проблема диет заключается в том, что они оказывают на вас негативное психологическое давление. Диеты, по своей натуре, являются временными, однако, достижение и поддержание вашего идеального здорового веса требуют изменения образа жизни, который останется с вами навсегда. Найдите то, что работает для вас, какие активности приносят больше всего удовольствия, какие здоровые продукты вам нравятся. Сделайте это все частью свой жизни. Помните, чем веселее и приятнее будет для вас потеря веса, тем успешнее вы будете!

72. Жуйте жвачку во время готовки.

Если вы пробуете еду во время готовки, то попробуйте жевать жвачку. Вы освежите дыхание и снизите общее потребление калорий.

73. Выясните ваши потребности в калориях.

По сути, процесс потери веса довольно прост: сжигайте больше калорий (энергии), чем вы потребляете. Если вы хотите похудеть, то вы должны потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем вам нужно, каждый день. Но для этого нужно знать ваши ежедневные потребности в калориях. Не зная их, похудение будет похоже на попытку попасть в мишень с завязанными глазами – вы не будете знать, куда целиться.

Смотрите дополнительно: Сколько калорий вам нужно употреблять в день? [расчет нормы]

74. Общайтесь с семьей и друзьями.

Мы, люди – довольно забавные существа. Часто люди привыкли, что вы ведете себя определенным образом, и ожидают, что вы продолжите так себя вести (возможно, даже не осознавая причин этого). К сожалению, это редко помогает вам стать тем, кем вы хотите быть. Когда вы хотите похудеть, и, когда начинаете терять вес, семья и друзья могут сбить вас с пути. Лучшим способом справиться с этим является общение: объясните им, что избавление от лишнего веса действительно важно для вас, и вы будете глубоко признательны за поддержку. Если они не могут понять вас, то проявите уважение, но сосредоточьтесь на ваших целях снижения веса – это ваша жизнь, а не их.

75. Пропускайте твердые жиры.

Твердые жиры являются примером пустых калорий – высококалорийная еда, с небольшим количеством (или нет) питательных веществ: масло, сало или кондитерский жир. Это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре и добавляются во многие продукты, чтобы привлекать наши вкусовые рецепторы (иногда натурально содержатся в некоторых продуктах). Например, торты, печенье, сыр, пицца и бекон. Проблема не в том, что они обязательно вредные, а в том, что большинство людей едят их слишком много. Так что умеренность крайне важна!

76. Планируйте наперед.

Потратьте вечером немного времени на планирование того, что вы будете есть завтра. Когда вы не имеете понятия о том, что собираетесь есть и приходит время обеда, проще всего получить самую удобную и знакомую еду (обычно не самый здоровый вариант). Планируя наперед, вы будете готовы сделать здоровый выбор, когда придет время. Проверьте меню ресторанов, количество калорий или, если вы хотите быть полностью готовым, заготовьте и запакуйте ваши здоровые блюда и закуски на завтра – будет вообще отлично!

77. Читайте этикетки, читайте этикетки, читайте этикетки!

Убедитесь, что проверили продукт на содержание сахара и жиров перед покупкой.

78. Здоровый – не значит низкокалорийный.

Особенно, когда мы говорим про еду богатую маслами и жирами. Например, в одном авокадо около 145 калорий, в тo время как в столовой ложке оливкового масла около 120 калорий. Так что, не смотря на их полезность, если вы ими объедаетесь, то вряд ли потеряете хоть немного веса. Найдите несколько здоровых, низкокалорийных продуктов, которых вы сможете много съесть, и перекусить ими, когда будете голодны. Попробуйте сельдерей, шпинат, творог, морковь.

79. Смейтесь!

Возможно, вы уже знаете, что смех это отличное средство от стресса (мы уже говорили о вреде стресса для похудения), но знали ли вы, что британские ученые установили, что за 1 час активного смеха сжигается около 120 килокалорий – это очень неплохая тренировка! Так что, если вы собираетесь пойти смотреть телевизор, то лучше смотрите комедии, возьмите с собой немного здоровых закусок и отложите пульт – ваша талия будет вам благодарна.

80. Наслаждайтесь семенами льна.

Эти маленькие зернышки – идеальная еда для избавления от лишнего веса. В них содержится множество здоровых жиров, клетчатки, минералов и витаминов. Высокое содержание клетчатки (30 грамм – 35% вашей суточной нормы) заставит вас чувствовать себя сытым. Потому что она способствует выделению лептина (гормона, который дает чувство сытости). Но льняные семена дают еще больше, потому что они образуют желеобразное вещество, которое увеличивает чувство сытости.

В дополнение ко всему, здоровые жиры улучшают метаболизм. Для потери веса лучше всего использовать молотые семена льна, потому что они гораздо легче усваиваются, и делить их на порции, чтобы есть их во время ваших приемов пищи в течение дня (добавлять в еду или смузи).

81. Ешьте здоровые жиры.

У жиров дурная слава, но не у всех – здоровые жиры необходимы для здоровья. Гарвардское исследование показало, что употребление в пишу полезных жиров, на самом деле, делает ваше тело более эффективным при сжигании жира. В исследовании, группа, которая ела полезные жиры, похудела в среднем на 2 килограмма больше, чем группа, у которой была диета с низким содержанием жиров. Обычно здоровые жиры высококалорийны, и вы должны стремиться получать около 20% калорий от этих питательных источников энергии. Отличные источники полезных жиров: орехи, авокадо, оливковое масло и дикий лосось.

82. Получайте ежедневную дозу какао.

Теперь ты говоришь на нашем языке: это причина есть больше шоколада? Ну давай! Ну, не совсем… Исследования из журнала “Journal of Nutrition” обнаружили, что антиоксиданты, содержащиеся в какао, снижают количество жировых отложений у мышей. Хитрость заключается в том, что обычный шоколад не может этого сделать, потому что напичкан сахаром, так что выбирайте шоколад с высоким содержанием какао (80-90%) и пониженным содержанием сахара. А еще лучше, купить несладкий порошок какао и добавлять его в ваши смузи и в другие рецерты.

83. Пропускайте десерт в большинстве случаев.

Десерт должен быть редким лакомством, а не повседневным явлением. Даже, так называемые, “легкие” версии обычно не особо дружественны по отношению к снижению веса (и в них обычно содержится большое количество вредных добавок). К тому же, обычно они в массивных упаковках, что только усложняет сопротивление перееданию этим лакомством. Помните, если оно уже у вас дома, то вы обязательно его съедите, так что покупайте здоровую еду – тогда будете питаться правильно. Можете иногда есть десерты, но не превращайте их в награду. Просто наслаждайтесь ими, они для этого созданы.

84. Не пейте содовую.

Если вы до сих пор пьете содовую… Зачем? Не важно, диетическая содовая или нет, она не имеет никакой питательной ценности. Зато в ней много добавок и искусственных подсластителей. И это лишь часть недостатков. Конечно, потребуется некоторое время, чтобы избавиться от зависимости от колы, но это того стоит. Статистические исследования показали, что люди, которые пьют больше литра содовой в день, имеют увеличенную талию в шесть раз чащe, чем те, кто не пьет ее совсем. Нужно ли говорить что-то еще? Привыкайте к простой воде и не позволяйте саботировать ваше намерение похудеть!

85. Уменьшите размер вашей тарелки.

Звучит странно, но исследования показали, что, чем меньше ваша тарелка, тем меньше еды вы стремитесь съесть. Например, просто уменьшив вашу тарелку с 30 до 25 сантиметров, вы будете есть в среднем на 22% меньше еды. Разве это не здорово?

86. Подумайте перед тем, как накладывать себе кучу еды.

Не накладывайте кучу еды на вашу тарелку, иначе вы, скорее всего, съедите ее. Исключение составляют овощи. Ими можете наедаться до отвала (но не картофелем).

87. Следите за питательными веществами.

Попытайтесь заполнить ваш рацион как можно большим разнообразием богатой питательными веществами пищи: постным мясом, нежирными молочными продуктами, фруктами и овощами. Включите столько разных видов такой еды (в правильных пропорциях), сколько можете, в каждый прием пищи.

88. Двигайтесь!

Чем меньше вы сидите, тем лучше. Если вы работаете в офисе, то точно проводите большую часть вашего в кресле (что не способствует сжиганию калорий). Так что вставайте и двигайтесь. Помните, что каждое ваше движение учитывается в общей сумме потраченной энергии. Чем больше мелких движений вы делаете, тем больше сжигайте калорий каждый день. Все учитывается!

89. Будьте преданы вашим целям.

Худеть не всегда просто, существует множество влияющих факторов: от ваших отношений до вредных привязанностей к еде, эмоциональных триггеров – и так далее по списку. Но это возможно, потому что множество людей делают это каждый день и поддерживают свой вес в норме. Вы тоже сможете. Вы должны понять, что у вас будут моменты слабости, но, даже если вы 1 раз съели лишнее, то это не значит, что весь день разрушен – чем быстрее вы вернетесь в строй, тем ближе будете к своей цели и будете лучше себя чувствовать. Оставайтесь преданным себе, потому что это стоит того и вы сможете показать всему миру на что вы способны.

90. Продвигайтесь небольшими шагами.

Сразу погрузиться с головой в строгую диету намного сложнее, чем привыкать к новому способу питания постепенно. По мнению экспертов, если вместо того, чтобы сосредоточиться на вырезании нездоровой еды из вашего рациона, вы начнете постепенно заменять ее здоровыми альтернативами, то позже в рационе не останется места для нездоровой еды. Так что составьте план, согласно которому, вы будете делать небольшой шаг к вашему идеальному рациону каждый день: заменить конфеты на фрукты, добавить в рацион немного овощей, пить перед едой воду, попробовать есть молотые льняные семена и т.д. Со временем, по истечении месяца, вы будете намного ближе к вашему идеальному телу!

Скачайте Фитнес-календарь для планирования и измерения вашего прогресса >>>

91. Ведите пищевой журнал.

Ведение журнала является отличным способом, чтобы обнаружить скрытые привычки и триггеры. Когда вы отслеживаете то, что едите (и вашу физическую активность), вам легче определить, какие у вас привычки и эмоциональные триггеры, связанные с едой. Введение журнала является одним из самых мощных инструментов для снижения и поддержания веса, по данным National Weight Control Registry.

92. Концентрируйтесь на еде во время приема пищи.

Наше время мультизадачности, в котором мы живем, не является другом для похудения. Получается так, если вы едите во время того, как делаете что-то еще, вы склонны к тому, чтобы съесть больше. Отчасти потому, что, если вы отвлекаетесь, то вам сложнее заметить ощущение сытости. Психологически, вам также сложнее подсчитать количество съеденного, так что легко что-то пропустить. Решение в том, чтобы бросить все другие дела, когда вы едите. Выделите время для еды, сядьте и сконцентрируйтесь на еде.

93. Пейте красное вино.

Уже существует множество исследований, которые доказали, что небольшой бокал красного вина (около 125 мл) в день полезен для здоровья. Сейчас появляется все больше доказательств того, что ресвератрол (мощный антиоксидант), обнаруженный в вине, помогает избавляться от жира. Другое исследование показало, что женщины, которые немного выпивают, имеют меньше проблем с весом и меньший риск ожирения, чем те, кто не пьют алкоголь. К тому же, исследования, проводившиеся на животных, показали, что ресвератрол также повышает физическую выносливость. Если вы не пьете, то арахис, черника, клюква и гранат являются отличным источников ресвератрола.

94. Следите за заправкой салата.

Большинство салатных соусов очень калорийны. Например, 2 столовых ложки французского соуса содержат аж 150 калорий. Здоровые жиры очень полезны для здоровья, но их нужно есть в меру, если вы хотите похудеть. Выберите низкокалорийную, здоровую альтернативу: попробуйте добавить немного лимонного сока, бальзамического уксуса или соуса сальса (очень питателен).

95. Взвешивайтесь каждую неделю.

Не смотря на то, что исследования показали, что ежедневное взвешивание способствует поддержанию здорового веса, это не обязательно верно, когда вы пытаетесь похудеть. Потеря лишнего веса требует времени. Ваш вес колеблется изо дня в день. Так что, вместо того, чтобы взвешиваться каждый день, взвешивайтесь в конце каждой недели. Пока вы принимаете здоровые решения и поднимаете уровень активности, вы должны видеть хорошие результаты и оставаться мотивированным. Помните, что лучшее время для взвешивания – утро.

Скачайте Журнал взвешиваний (PDF)

96. Не тренируйтесь на пустой желудок.

Здравый смысл подсказывает, что тренировки на пустой желудок сожгут больше жира, но исследования показали, что, на самом деле, сжигаются мышцы, а не жир. Помните, что мышцы нужны не только для красивогo тела, но и для более эффективного жиросжигания. В тому же, когда вы голодны, вы не можете работать максимально интенсивно, так что легко перекусите углеводами за 15-30 минут до вашей тренировки (углеводы придадут вашему телу энергии, а простые углеводы легче перевариваются) или нормально поешьте за 1,5 часа до тренировки.

97. Будьте активны дома.

Мы тратим все больше и больше времени дома сидя: смотрим телевизор, лазим в интернете и т.д. Если вы можете двигаться – двигайтесь. Смотрите телевизор стоя, делайте короткие взрывные упражнения во время рекламы, спрячьте пульт и попробуйте использовать высокий стол, чтобы стоять, когда находитесь в интернете.

98. Высыпайтесь.

Для любителей поспать есть приятные советы для похудения! Недавние исследования показали, что сон полезен для здоровья и похудения. Суть примерно в следующем: большинство из нас недосыпает, спят меньше нужных 7-9 часов. В исследовании, группа, которая спала по 8.5 часов, похудела намного больше, чем та, которая спала по 5 часов. Также есть доказательства того, что достаточное количество сна могут отключить гены, отвечающие за образование жира. Так что, если вы недосыпаете, то сделайте это для вашего здоровья и похудения.

99. Избегайте переработанных продуктов.

Большинство переработанных продуктов до краев наполнены сахаром и гидрогенизированными жирами, обеспечивающие лишь часть пищевой ценности, которую вы получаете от здоровых непереработанных продуктов. Более того, продукты с надписями “без сахара”, “без жира”, “без углеводов” обычно набиты химикатами, которые вам не нужны. Выбросьте переработанные продукты из вашего рациона и сделайте акцент на вашем здоровье и похудении.

100. Не экономьте калории, чтобы поесть нездоровую еду.

Нездоровая еда не сделает вас сытым до конца дня – просто и понятно. Если вы “экономите калории”, чтобы потом поесть вредной еды, тогда позже вы все равно почувствуете голод. Потому что в нездоровой еде недостаточно питательных веществ, которые в изобилии содержаться в здоровой еде. Изредка балуйте себя, но придерживайтесь правильного, здорового питания, которое удовлетворит вас в долгосрочной перспективе и приблизит вас к вашему идеальному весу.

101. Используйте эти советы для похудения!

Да, мы понимаем, это не совсем совет, но… Если вы начнете следовать хоть нескольким нашим советам, то почувствуете огромную разницу. Так что попробуйте использовать их и убедитесь, как они работают для вас!

Чтобы легче привыкнуть к использованию этих советов, воспользуйтесь простым и действенным инструментом – трекером привычек.

Скачать трекер привычек

Как похудеть быстро: простые советы

Интернет нашпигован тысячами статей о  безболезненном и быстром похудении и сбрасывании веса, о чудодейственных диетах и благотворных образах жизни, о тренингах и операциях, фитнесах, спа-процедурах и правильных кругах общения. 

Статья посвящена развенчанию этих мифов и содержит реальные рецепты похудения на основе исследований доктора Зельцера. В начале немного теории, если Вам это неинтересно, то при помощи оглавления легко перейти к интересующим Вас методикам.

Практически все советы по снижению веса взяты из книги Зельцера “Простые секреты счастливой жизни” и не требуют каких-либо сверх-усилий и героизма.

Физиологический аспект лишнего веса

Как известно, мир многообразен  и невозможно найти двух людей с совершенно одинаковыми лицом, фигурой или характером. Но существует три типа телосложения, по которым можно классифицировать людей:

  • астеники;
  • нормостеники;
  • гиперстеники.

Первый тип отличается природной худощавостью, небольшой мышечной массой и тонкой костью. Чтобы таким людям набрать лишний вес надо очень постараться.

Второй тип – норма, характеризуется средней костью и мышечной массой. Форма фигуры таких людей в меру округлая. У гиперстеников, по логике, эти параметры преувеличены.

Тип телосложения мы наследуем генетически от своих родителей. Поэтому, если у Вас достаточно большой вес – посмотрите, может быть, кто-то из них или и тот и другой были полными. А бороться с природой – дело бессмысленное. Другое дело если наблюдается большой переизбыток веса, но это уже вопрос психологии.

Как определить свой нормальный вес

Нормальный природный вес тела легко определяется старым, добрым, народным методом – из своего роста в сантиметрах отнимите 100 и полученная цифра (плюс – минус 5 кг.) и будет Вашим нормальным весом.

Существует несколько точных научных методик определения веса, например, индекс Кетле или формула Брока. Но зачем мучить себя вычислениями, если результат будет приблизительно тем же, что и у народного способа.

Психологический аспект излишнего веса

Чтобы бороться с излишним весом необходимо знать причину полноты. Причинами могут быть:

  • Соматические заболевания гормонального характера.
  • Банальное переедание.
  • Ограниченная двигательная активность, что приводит к  гиподинамии.

В первом случае помочь могут только доктора, да и то не всегда. В двух других случаях виноваты мы сами и сами в состоянии себе помочь.  Если, конечно, захотим это сделать. А это и есть психология.

Как тут не вспомнить диалог двух женщин: 1-я – Опять располнела, доедаю за всеми, за мужем. за детьми. 2-я – Так ты свинью купи. 1-я – Да ты что, за ней ведь тоже доедать придется. Почему люди переедают – это отдельная тема.

Диеты

В интернете рекламируют сотни рецептов “как похудеть быстро”, сотни диет: кефирные, гречневые, белковые, растительные, сыроедение, раздельное питание и прочие и прочие. И все они дают только временный результат. Худеем только пока сидим на этих диетах, а долго сидеть на них не получается, так как сие противоречит  человеческому естеству, природе то есть.

Дело в том, что человеческому организму нужна разнообразная пища: и белки, и жиры, и углеводы, и витамины, и глюкоза, и кислоты, и пр. и пр. Питаясь одним кефиром, вы лишаете свой организм углеводов и других необходимых веществ. Поэтому на любой диете долго не просидишь – силы воли не хватит.

Впрочем, редким людям удается пересилить природу и похудеть быстро. Например, пока только Елене Степаненко удалось более полугода просидеть на одних салатах и лимонаде.

Посидели на салатиках с месяц, сбросили 15 кг., а затем бросили диету и начали отводить душу на мясе – набрали 25. Затем круг начинается заново. Так похудеть не получится.

Ученые подсчитали, что для поддержания нормальной жизнедеятельности человеческому организму требуется 1,5 кг. (плюс – минус 0,3 кг. в зависимости от природной комплекции) пищи в день.

Как похудеть быстро и эффективно

Ничего сверх меры – nihil ultra mensuram, как говорили древние.

Вот и весь секрет, рецепт похудения прост – питайтесь как все, без диет, разнообразно и вовремя, но главное сохраняйте меру. Мучное, хлеб можно ограничить и даже исключить. Плюс разумная двигательная активность.

Если у Вас есть время и деньги на посещение фитнес-залов, саун, спа-процедур, массаж-салонов и прочие – прекрасно. Впрочем, легко можно обойтись и без этого. Для сохранения стройной фигуры достаточно обычной повседневной активности. У кого уж очень сидячая работа – делайте зарядку.

Лишний вес – это проблема психологии (если только не гормональное заболевание). Наличие силы воли и следование стандартным человеческим правилам обязательно принесут результат. Переедание (чревоугодие в Библии – один из семи смертных грехов), курение и алкоголизм – это распущенность, отсутствие силы воли.

Советы по снижению веса от доктора Зельцера

Быстро похудеть за неделю или месяц вполне реально, но вряд ли вы это сделайте без вреда для здоровья. Измождая свой организм диетами и тренировками вы губите свое здоровье. Выше уже говорилось, что диеты часто моноструктурны и лишают организм разнообразных необходимых для метаболизма веществ, что может сказаться например на состоянии кожи. Кроме того, если ваша сила воли дала сбой, то организм быстро и с лихвой восполнит с таким трудом потерянные килограммы.

Быстро похудеть за неделю или месяц без вреда для здоровья, особо не напрягая себя можно при помощи простых рецептов.

Следите за своей диетой

Меньше калорий

Это правило не означает какую-либо моноструктурную диету, кефирную или рисовую. Просто старайтесь потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Для этого необязательно иметь таблицы калорийности и счетчики, это можно определять интуитивно.

Протеин (белок) важный строительный материал для организма и не стоит полностью от него отказываться. Выбирайте более скудные источники белка. Куриная грудка, белая рыба и обезжиренные молочные продукты имеют меньше калорий, чем их альтернативы, такие как бекон и гамбургеры. Греческий йогурт, сыр и творог также весьма эффективны для снижения веса.

Растительная пища

Старайтесь больше употреблять растительной пищи и уменьшите объемы пищи животного происхождения. Исследования доктора Зельцера показали, что те, кто соблюдает вегетарианскую или веганскую диету, богатую цельными зернами, фруктами, продуктами, орехами и бобовыми, потеряли больше веса, чем те следовал другим диетам, даже низкоуглеводная диета Аткинса за тот же промежуток времени дала худший результат.

Причина эффективности вегетарианской диеты заключается в том, что растительные продукты включают в себя множество наполняющих волокон и медленно перевариваемых сложных углеводов.

Избегайте употребления газированных напитков

Любая газированная вода – содовая, кока-кола, фанта и пр. содержит сахар – легко усвояемый углевод, даже, если на банке и написано, что вода без или низкокалорийная. Кроме того, любая подслащенная вода способствует возникновению чувства голода, так, что она является серьезным препятствием на пути похудения. Алкоголь также стимулирует аппетит.

Уменьшайте порции съедаемого

Если ваш образ жизни не позволяет отказаться от фаст-фуда, заказывайте меньшие объемы. Просто замените 300 – калорийный сэндвич или бургер 150-калорийным. Вы обманите свой мозг, удовольствие будет таким же, а потребленных калорий меньше.

То же самое касается обычной пищи. Вместо яичницы из 4 яиц, вначале употребляйте яичницу из 3, затем можно снизить и до двух с большим количеством зелени. Замените посуду – принимайте пищу из более маленьких тарелок. Так вы будете обманывать себя и ваши усилия по сбрасыванию веса будут эффективнее.

Так Стейси Мур следуя вышеперечисленным простым рецептам похудела на 7 кг. за неделю, за месяц она сбросила 21 кг., причем совершенно не напрягаясь.

Не бойтесь сытного ужина

Это революционная идея Зельцера в корне опровергает древний императив: “завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин – отдай врагу”. Современному человеку трудно придерживаться этого правила, в повседневной быстрой жизни хорошо поесть удается только после работы, кроме того часты корпоративы, вечеринки, ужины с друзьями и пр.

Зельцер своим пациентам рекомендует не ломать себя и жизненный уклад. Режим может быть таким: легкие завтрак и обед, и плотный ужин. Дело в том, что большинство людей, которые едят перед сном, как правило, просыпаются, чувствуя себя относительно сытыми.
Сбалансированное питание перед сном может также способствовать стабильному уровню сахара в крови на следующий день, что также помогает регулировать аппетит.

“Людям просто легче есть в конце дня, и этот подход гарантирует, что ваша социальная жизнь не пострадает”, – говорит он. Кроме того, это создает психологический комфорт.

Углеводы с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка способствует долгому сохранению чувства насыщения, кроме того нормализует уровень сахара в крови, поэтому важна для процесса похудения. Откажитесь от белого хлеба в пользу волокнистого из цельного зерна, употребляйте больше богатых клетчаткой фруктов и овощей.

Стресс как источник лишнего веса

При стрессе организм вырабатывает кортизол, который называют гормоном стресса. Этот гормон усиливает чувство голода, вызывает аппетит к сладкой и жирной пище. Исследование 2009 года выявило, что у 79 % (из 2000 человек) страдающих ожирением в волосах велика концентрация кортизола, следовательно это люди постоянно переживают стресс.

Поэтому для похудения необходимо устранить эту причину (медитации, отдых с музыкой, общение с близкими, психотерапия), а затем убедитесь, что это голод, а не стресс, ведет вас на кухню.

Долгий, здоровый сон

“Плохой сон связан с замедлением метаболизма, и чем больше вы бодрствуете, тем больше часов вам нужно есть”, – говорит доктор Зельцер. 

Кроме того, плохой сон часто является спутником стресса. Так что, спите и худейте на здоровье.

Разумная двигательная активность

В движении человек сжигает калории, но часто люди совершают ошибку – больше двигаются и больше едят. Движение должно быть разумным и приносить радость, не стоит делать из себя чемпионов Олимпийских игр и насиловать организм и психику. Двигайтесь так, как Вам нравится. Результаты появятся через пару недель или месяц, жировые отложения уменьшаться, мышцы станут упругими, сердце и психическое здоровье крепче.

Секс как способ похудения

Согласно исследованиям при занятии сексом женщина сжигает 3,6 калорий в минуту, мужчина еще больше. Секс не только двигательная активность. но и источник нейромедиаторов – серотонина и дофамина , которые, естественно, уменьшают тягу к еде. По сути это самое древнее и самое приятное средство борьбы с лишним весом.

Советы для похудения на каждый день. Полезные и простые советы для похудения

Советы для похудения на каждый день. Полезные и простые советы для похудения

Простенькие советы худеющим, которые помогут вам сбросить вес и превратить правильное питание в привычку. Ничего сверхъестественного мы от вас не требуем – мы вообще от вас ничего не требует, просто хотим, чтобы вы были здоровыми и счастливыми.

  1. Сделайте спорт частью своей повседневной жизни. Для тренировок не обязательно идти в зал, можно тренироваться и дома.
  2. Чередуйте различные виды тренировок: раз в неделю выполняйте 20-минутную силовую.
  3. Сжечь около 400 калорий вы сможете во время 20-минутной тренировки с гирями.
  4. Перед своей привычной тренировкой совершите небольшую пробежку: и разогреетесь, и от нежелательного жира на животе избавитесь.
  5. Выполняете кардиотренировки? Увеличьте их время на 5 минут.
  6. Увеличьте темп своих тренировок на растяжку, мышцы будут в тонусе, а калорий вы сожжёте больше.
  7. Не теряйте время: приседайте, пока чистите зубы, или делайте выпады, пока разговариваете по телефону.
  8. Если идёте в магазин, лучше всего спускайтесь по лестнице.
  9. Смотрите телевизор, лёжа на диване? В корне неправильно! Смотреть любимый сериал можно делая упражнения с гантелями.
  10. Не стоит откладывать тренировки на потом. Есть свободные 10 минут – включите видео с тренировкой и повторяйте.

  1. Следуйте правилу 80/20, то есть ешьте 80% здоровой пищи и лишь 20% – не очень здоровой.
  2. Ходите в магазин за продуктами раз в неделю и запаситесь полезными снэками на случай приступа голода.
  3. Ведите журнал потребляемых продуктов. Для объективности отправляйте список своего ежедневного рациона другу – будет кому вас проверить.
  4. Составьте план питания на неделю и повесьте его себе на холодильник.
  5. Раз в неделю фотографируйте себя, чтобы следить за результатами.
  6. Если вам скучно, грустно или просто чего-то хочется, найдите способ «не заедать» это настроение. Лучше прогуляйтесь, почитайте интересную книгу или примите ванну.
  7. Спите минимум 7 часов в сутки. Если вы будете уставшим, вероятнее всего захотите пропустить тренировку или что-нибудь съесть.
  8. В мешковатых вещах мы чувствуем себя более расслабленно. Старайтесь даже дома носить обтягивающие вещи, они удержат вас от желания что-нибудь съесть.
  9. Всегда храните в холодильнике нарезанные фрукты или овощи. Захотелось перекусить, а полезный снэк уже готов.
  10. Старайтесь не хранить дома никакой вредной еды, вроде чипсов или конфет.

  1. Постарайтесь за завтраком употреблять 300-400 калорий.
  2. Добавляйте богатые клетчаткой овощи, авокадо или ягоды в свой утренний смузи – это поможет надолго сохранить ощущение сытости.
  3. Старайтесь не пропускать завтрак, а после него найдите время прогуляться.
  4. Потребляйте 10-15 г белка, он подавляет грелин – гормон, вызывающий аппетит.
  5. Старайтесь употреблять не меньше 10 г клетчатки в день, это поможет надолго сохранить ощущение сытости и избежать проблем с пищеварением.
  6. Чтобы похудеть, сократите количество углеводов в своём рационе. Особенно это касается булочек и маффинов.
  7. Вместо того чтобы отмерять количество на глаз, всегда взвешивайте порцию овсянки, фруктов и орехов, когда готовите завтрак.
  8. Завтракайте дома, так вы точно справитесь с соблазном купить что-нибудь вкусненькое по дороге на работу.
  9. Готовя блинчики, сделайте их полезными. Минимум муки, максимум полезных ингредиентов: ягод, овсянки или киноа.
  10. Вместо свежевыжатого сока лучше съешьте грейпфрут. Этот фрукт известен своими жиросжигательными свойствами, а содержащаяся в нём клетчатка поддержит ощущение сытости на более длительное время.

  1. Употребляйте за обед не более 600 калорий.
  2. Купите красивые контейнеры и носите в них обед с собой.
  3. Указывайте калорийность продуктов на контейнерах, это поможет контролировать себя и не съесть всё приготовленное сразу.
  4. Приготовьте на ужин дополнительную порцию и возьмите оставшееся с собой на обед.
  5. Купите специальные контейнеры и приготовьте вечером в воскресенье пять порций салата. Только не добавляйте заправку, иначе за несколько дней салат потеряет свою свежесть.
  6. Добавляйте в салаты суперфуды, например киноа или семена чиа, так салат станет ещё полезнее и сытнее.
  7. В холодное время на обед всегда хочется чего-то горячего. Приготовьте фасолевый суп, разлейте по контейнерам и поставьте в морозильник. Разморозьте, когда захочется согреться.
  8. Любите сэндвичи? Их тоже можно! Замените хлеб листьями салата, а ингредиенты выбирайте на свой вкус. Не забывайте, главный критерий – полезность.
  9. Вместо лимонада и газировки запивайте еду водой или зелёным чаем.
  10. Вместо сливочного сыра и масла используйте ореховую пасту. Содержащиеся в ней полезные жиры быстро избавят от голода и не прибавят сантиметры к талии.

  1. На ужин правило то же: не более 600 калорий. Маленький секрет: положите себе поменьше, и если всё-таки захотите добавки, то лишь съедите нормальную порцию.
  2. Вместо больших тарелок используйте салатные. Мы не знаем всех загадок нашего мозга, но почему-то его легко обмануть таким образом. В результате вы съедите меньше.
  3. Выработайте у себя привычку из множества гарниров выбирать овощной салат.
  4. Чтобы не пробовать всё, что готовите, жуйте жевательную резинку.
  5. Постарайтесь заменить соль травами, чесноком или специями.
  6. Если вы не хотите отказываться от мяса, устраивайте хотя бы один вегетарианский день в неделю.
  7. Салат должен оставаться полезным, так что поменьше заправки!
  8. Нарежьте овощи крупно. Чем дольше вы жуёте, тем медленнее едите. И ощущение сытости придёт раньше.
  9. Храните в морозильнике овощные пюре, вы всегда сможете их использовать в качестве полезных добавок к супам или соусам.
  10. Съев половину своей порции, остановитесь, попейте воды и подумайте, правда ли вы ещё голодны или едите просто потому, что еда лежит у вас на тарелке.

  1. Перекусы должны содержать не более 150 калорий.
  2. Клетчатка – путь к утолению голода! Не забывайте об этом.
  3. Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на сахар, налегайте на белок. Бобы эдамаме отлично подходят для перекуса, они богаты белком и быстро утоляют голод.
  4. Если вам предстоит долгая дорога, возьмите полезные снэки с собой. Когда проголодаетесь, вам не придётся искать их на заправках или фудкортах.
  5. Храните нарезанные фрукты и другие закуски на видном месте в холодильнике, чтобы во время приступа голода наткнуться именно на них, а не на приготовленный заранее обед.
  6. Берите с собой или оставьте на работе не портящиеся снэки, например орехи. Вкусно, полезно и хранятся долго.
  7. Дыня, томаты черри или сельдерей также отлично подходят для перекуса: помогают пищеварению и утоляют жажду.
  8. После тренировки не вознаграждайте себя за тяжёлую работу маффином или чем-то подобным. Лучше съешьте банан или яблоко с арахисовой пастой.
  9. Нут – это тот полезный продукт, о котором часто забывают. Почему бы не разнообразить свои перекусы этим бобовым растением!
  10. Чтобы притупить аппетит, съешьте яблоко. Так вы не съедите за ужином больше, чем нужно.

  1. Если жить не можете без сладкого, лучше съедайте по чуть-чуть каждый день, чем за один раз – килограмм мороженого.
  2. Выпечка есть выпечка, но постарайтесь использовать поменьше масла. Или хотя бы замените сливочное более полезным.
  3. Сладким ваш десерт сделает не только сахар, но и фрукты и ягоды.
  4. Овощей много не бывает! Добавляйте в тесто цуккини или картофель: по вкусу даже не заметите разницу, а пользу получите.
  5. Почти у каждого десерта есть полезная альтернатива. Помните об этом, когда захотите съесть мороженое или кусок торта.
  6. Если вы добавите в десерт бананы или другой богатый белком продукт, то вы точно съедите меньше, поскольку быстрее насытитесь.
  7. Или вовсе вместо десерта выпейте фруктовый смузи.
  8. Готовя печенье, заморозьте часть теста. И когда захочется сладкого, вы быстро сделаете ещё одну порцию. Это намного лучше, чем покупные сладости, особенно если вы добавите в него овсянку и сухофрукты.
  9. Всегда готовьте десерты сами. Вы точно будете знать их состав, а рецепты можно найти .
  10. Может осенняя прохлада и не располагает к мороженому, но если всё-таки захотелось, сделайте его сами. Например, взбейте в блендере бананы и арахисовое масло и заморозьте.

  1. Даже паста может быть диетической, если заменить спагетти на нарезанные соломкой
  2. Раз и навсегда забудьте про майонез! В сэндвичах его всегда можно заменить на хумус или горчицу.
  3. Можно есть даже чипсы, только если они будут морковные и самодельные. Тонко нарезать морковь, добавить специи и на 20 минут поставить в духовку совсем не сложно.
  4. Если не любите чёрный кофе, то хотя бы замените сливки обезжиренным молоком.
  5. Если очень захотелось пиццы, то вперёд, к плите! Сделайте тесто тонким и в его состав добавьте киноа, заменив им часть муки.
  6. Обезжиренное молоко – неплохой вариант, но хлопья с миндальным молоком будут ещё полезнее.
  7. Если не можете жить без сэндвичей, пусть вместо хлеба будет цельнозерновая лепёшка.
  8. Сделать кашу или творог вкуснее поможет не только джем, но и мелко нарезанная клубника или фруктовое пюре.
  9. Не обязательно полностью отказываться от бургеров, можно их преобразовать: заменить мясную котлету овощной или булочку рисом.
  10. Если всё-таки хочется обычного бургера, то снимите хотя бы верхнюю булочку.

В последнее время в Гугл все чаще ищут информацию о диетах. Мы обещаем себе начать худеть то с понедельника, то с начала следующего месяца… Но, не добившись результатов, часто разочаровываемся. Как же похудеть? Записывайте, какие советы для похудения, согласно научных данных, действительно работают.

1. Советы для похудения без привычки — пустая трата времени

Как только вы приняли решение изменить пищевые привычки и начать упражняться каждый день, составьте план: что именно вы будете менять? Обдумайте все изменения, которых вы от себя ожидаете, но начните с одного маленького, но выполнимого шага: например, начать ходить каждый день 20 минут пешком. Как только это войдет в привычку, выполняйте следующий пункт плана.

Конечно, с таким подходом процесс идет дольше, зато этот способ действенный: исследование Американского журнала превентивной медицины подтверждает, что люди, которые делали одно небольшое изменение за неделю, сбросили в два раза больше килограмм, чем те, кто придерживался общего принципа «меньше ешь, больше двигайся».

2. Питайтесь проще

Ученые провели исследование среди двух групп женщин: одной вручили список продуктов, которые можно есть, и простые правила, а другой выдали более сложный план питания. Женщины во второй группе могли есть намного больше продуктов, но должны были отслеживать все, что едят, и заниматься физической активностью. Так вот, женщины из второй группы были больше подвержены риску бросить все на полпути. Поэтому старайтесь подходить к своему рациону попроще.

3. Добивайтесь цели в несколько этапов

Согласитесь: цель похудеть на 10 кг кажется невыполнимой. Поэтому разбивайте эту цель на две. Вначале сосредоточьтесь на том, чтобы похудеть на 5 кг. Такой подход помогает сохранять мотивацию. Похудеете на 5 кг – отпразднуете свой успех и поставите новую цель.

4. Первыми всегда съедайте овощи

Ученые из Миннесотского университета провели ряд исследований, в ходе которых участники перед любой другой едой съедали овощи. Результат поразил всех. Участники эксперимента съели в 5 раз больше овощей , чем съели бы обычно, а, жуя морковь перед конфетами, съедали меньше конфет. Этот принцип всегда срабатывает, потому что мы склонны съедать любую еду, которая стоит перед нами – даже овощи. Поэтому всегда начинайте прием пищи с салата.

5. Еда для успокоения – ваш враг

Недавно было проведено такое исследование: участникам эксперимента показали грустный фильм, а затем предложили съесть любимую еду, которая их обычно успокаивает. Одной группе предложили брауни, печенье или мороженое; второй – батончики, а третьей – ничего. После этого провели оценку настроения каждого во всех трех группах. Никакой разницы в настроении не было! Поэтому, когда вы расстроены, лучше позвоните другу или выйдите на прогулку – оба варианта хороши для поднятия настроения, причем абсолютно некалорийны.

6. Подружитесь с весами

Согласно исследований, люди, которые похудели и поддерживают свой вес, регулярно взвешиваются. Если не взвешиваться, то можно незаметно вернуть все лишние килограммы. По результатам одного из исследований, треть женщин не заметили, как набрали 2 кг в течение полугода, а еще четверть понятия не имели, откуда взялись лишние 4 кг. Помните, что цифра на весах – не оценка вашей личности. Относитесь к ней как к объективной информации. Вы же не расстраиваетесь, когда смотрите, какая температура в комнате или на улице. Цифры на весах – просто полезная информация, с помощью которой вы можете оценить, не сошли ли с дистанции на пути похудения. Начните взвешиваться каждый день.

7. Определите время, когда кухня закрывается

Новые исследования говорят, что важно не только что вы едите, но и когда вы едите. Участники одного исследования, которые обычно ели в 15-часовом промежутке времени, сократили его до 10-11 часов – и похудели в среднем на 3 кг за 4 месяца, не меняя пищевых привычек. Чем короче интервал приема пищи в течение суток, тем эффективнее сжигаются калории. Попробуйте завтракать чуть позже обычного и ужинать немного раньше.

8. Тщательно выбирайте продукты в магазине

Купленные в магазине продукты не так уж безобидны. Согласно исследования, проведенного Университетом Северной Каролины в Чапел-Хилл, более половины калорий мы получаем из покупных обработанных продуктов, таких как белый хлеб, печенье, газированные напитки. В обработанных продуктах на полках супермаркетов содержатся насыщенные жиры, сахар и соль в количествах, превышающих норму. Поэтому старайтесь покупать только свежие и необработанные продукты.

9. Говорите о себе только хорошее

Советы для похудения были бы не полными без мотивации. Почти всегда желание похудеть мы подкрепляем словами «Я такая толстая!» Почему-то мы думаем, что чем жестче будем к себе относиться, тем быстрее достигнем цели. Но исследования показывают, что воспитывать здоровые привычки легче, если мы себя любим. Говорите себе слова поддержки и ободрения, как говорили бы подруге. Даже если в какой-то из дней вы не справились, на следующий день снова вернитесь к своим привычкам.

10. Примите тот факт, что похудение – не легкий процесс

Да, чаще всего люди, которым удалось похудеть и сохранить вес после похудения, до конца жизни придерживаются строгих правил питания. Но не спешите расстраиваться. Подберите себе такую стратегию питания, которой сможете придерживаться всегда. Это как переехать в другой город. Первое время очень сложно, но, когда привыкаешь – уже не терпишь неудобств. Может, и скучаешь иногда по чему-то, но, в целом, тебя устраивает твоя новая жизнь.

Запиши эти советы для похудения и старайся следовать им каждый день. Больше мотивирующих статей, можно найти .

Худейте с хорошим настроением!

Диета, мотивация, спорт, полноценный отдых, отсутствие стрессов – базовые методы похудения известны практически всем. Однако даже в этой области существуют свои маленькие хитрости, узнав о которых, худеть можно быстрее и проще.

1. Ориентировочную суточную норму потребляемых килокалорий, при которой человек не будет набирать вес, можно рассчитать по несложной формуле: вес в килограммах необходимо поделить на 0,45 и умножить на 14. Если же ваша цель – похудеть, а не поддержать вес, то следует проделать такое же вычисление, только вместо своего реального веса следует указать желаемый. Если придерживаться полученной заниженной цифры, ваш вес, медленно, но верно, будет уходить.

2. Если у вас нет возможности пообедать дома или в столовой, то можно это сделать и в офисе. Только здесь есть одно очень важное уточнение: никогда не кушайте за рабочим местом. Ведь за вашим рабочим столом всегда найдется что-то, что вас будет отвлекать (телефон, компьютер, незаконченные дела, разбросанные бумаги, не заточенный карандаш и т.д.). В результате вы будете спешить закончить обед, чтобы приступить к тому, что вас отвлекает. Особенно опасно употреблять пищу перед компьютером или телевизором, ведь в этом случае, по статистике, человек съедает на 250 килокалорий больше, чем за обеденным столом.

3. Чаще смейтесь и веселитесь. Всего 10-15 минут смеха в сутки позволят избавиться от 250-300 калорий в неделю.

4. Не пренебрегайте пряностями, особенно корицей. Просто посыпайте ею йогурты, кофе, чай, кашу и другие блюда. Корица способна ускорять метаболизм, в результате чего всего лишь ½ ч.л. такой добавки в день поможет вам сбросить килограмм ненужного веса в месяц.

5. Можно какое-то время попринимать таблетированный кальций. Данный микроэлемент будет способствовать расщеплению жиров и сделает этот процесс на 2,5-2,7% эффективнее.
6. В процессе похудения может пригодиться морковный сок. Благодаря клетчатке и низкой калорийности данный продукт поможет похудеть на 1,8-2 кг за 1,5-2 месяца. Принимать нужно по 200 мл в сутки.

7. Когда вы занимаетесь фитнесом или просто совершаете пешую прогулку, можете послушать ритмичную музыку – это будет мотивировать к физической активности, что даст возможность позаниматься дольше.

8. Приведите в тренажерный зал или фитнес клуб своих друзей. Доказано, что те люди, которые занимаются спортом со своими знакомыми, худеют на 30 процентов быстрее, чем одиночки.

9. Не стоит исключать из своего рациона красное нежирное мясо. Такие продукты богаты белком, поэтому они помогают эффективнее наращивать мышечную массу, а ведь мышечные ткани, даже в состоянии отдыха, сжигают гораздо больше ненужных калорий, чем ткань жировая.

10. Употребляйте больше перца красного и меньше соли. Бессолевая диета избавит вас от лишней воды в теле. Перец же содержит капсаицин, который на 25% ускоряет обмен веществ.

11. Британские ученые проводили опрос, касающийся основных причин спонтанного переедания на рабочем месте. Главной причиной стал стресс. Если так случилось, что вы перенервничали, не стоит сразу «заедать горе» конфетками и фастфудом. Присядьте и осуществите несколько глубоких вдохов. В этом случае помогает техника диафрагмального дыхания (то есть вдох будет осуществляться за счет мышц брюшного пресса). Благодаря таким действиям вы быстрее успокоитесь, а желание заедать свои неприятности исчезнет.

12. Заниматься спортом лучше с самого утра, до первого приема еды. Такой прием ускорит метаболизм. Кроме того организм будет расходовать не ту энергию, которую получил из пищи, а ту, которую получил из вашей жировой ткани.

13. Всегда держите дома соевый соус. Недавние исследования показали, что соевый белок способен вызывать быстрое чувство насыщения. Кроме того, его можно использовать вместо соли.

14. Перед подачей блюда на стол все его составляющие лучше разрезать на более мелкие частички. В порезанном состоянии порции будут казаться человеку больше, чем, если их будут подавать сплошным куском. Обманув свои глазки, вы обманете и желудок, в результате чего насыщение наступит быстрее.

15. Беговая дорожка – пожалуй, наиболее эффективный тренажер для сжигания калорий. После бега очень полезно просто пройтись. Ходьбой можно заниматься и вне тренажерного зала.

16. Английские диетологи уверяют, что идеальным завтраком считается следующий состав: вареные яйца с кусочком хлеба или с фруктами. Благодаря белкам, содержащимся в яйцах, организм будет эффективнее расходовать полученные калории. Присутствующие в завтраке углеводы способны зарядить человека энергией и не позволят быстро проголодаться.

17. Какие еще есть простые советы для похудения? Красное вино способно препятствовать образования ненужных жировых отложений в области живота. Данный эффект достигается благодаря содержащемуся в винограде веществу, которое называется ресвератол. Здесь главное не переборщить: одного бокала в день вполне хватит.

18. Когда приходит время поесть, можно включить классическую музыку. Под спокойные мотивы люди съедают в среднем на 15-20% меньше, так как жуют медленно и лучше наедаются.

19. После еды и спустя два часа после нее можно пожевать любую жвачку, которая не будет содержать сахар. Такой прием поможет справиться с беспричинным голодом.

20. Никогда не пренебрегайте своей супружеской интимной жизнью. Помните о том, что подобные занятия сжигают за 20 минут до 150 калорий. Также занятия любовью способствуют выработке гормона, который способен ускорять метаболизм.

21. Если хочется перекусить, то сделать это лучше при помощи граната. Семена данного фрукта содержат вещество, которое способно препятствовать образованию жира, а его сладкий привкус отбивает ненужный аппетит.

22. Мясо и рыбу лучше готовить не на сковородке, а на гриле или в духовке. Такие способы выводят из продуктов лишний жир, а вот жарка, напротив, его добавляет.

23. В листьях зеленого чая кофеин сочетается с антиоксидантом, который способен ускорять переработку жира в энергию. Получается, что регулярное употребление такого чая может разогнать обмен веществ человека на 20%.

24. Всю зелень лучше заменить на шпинат. Он отличается пониженной калорийностью, а кроме того в нем гораздо больше клетчатки, которая будет способствовать очищению кишечника и поможет организму расщеплять все отложившиеся жиры более эффективно.

25. Вместо коровьего сыра можно попробовать употреблять козий сыр. Данный продукт на сорок % менее калориен, но при этом он не уступает обычному сыру по количеству полезных элементов.

26. Вместо гречки или макарон можно в качестве гарнира использовать фасоль или чечевицу. Все бобовые содержат большое количество клетчатки и очень важную аминокислоту. Именно поэтому на бобовой диете можно за 2-3 месяца потерять до семи килограмм.

27. Не стоит полностью исключать жиры из своего рациона. Они необходимы для нормальной абсорбции минералов и многих витаминов. Лучше заменить их полезными жирами. К примеру, вместо жирных мясных и молочных продуктов можно употреблять мясо индейки, оливковое и льняное масло, орехи, яйца, рыбу. Такая замена не только поможет лишиться лишних килограмм, но и окажет общий благотворный эффект на сердечную деятельность.

28. Никогда не пропускайте завтрак. Отказавшись от утренней трапезы, можно увеличить суммарное потребление калорий на 100 в день.

29. Несмотря на то, что яблоки способны стимулировать выработку желудочного сока, а кроме того, они стимулируют аппетит, употребление данного фрукта за 15 минут до еды может уменьшить калорийность пищи на 150-200 калорий в сутки. Наука данный эффект объясняет тем, что в яблоках содержится большое количество клетчатки.

30. Салат, который будет заправлен оливковым маслом, окажется более диетичным, чем просто сухие порезанные овощи. При употреблении оливкового масла, в организме начинает вырабатываться белок, который способен сообщать нашему мозгу, что сильный голод уже утолен. Именно так можно подавить остаточный аппетит и избежать перееданий.

31. Томаты содержат в себе редкий компонент, который подавляет выработку гормона голода. Достаточно просто добавить к своему обеду пару ломтиков свежего помидора и вы сполна ощутите действие данного гормона.

32. Идеальный перерыв между всеми дневными приемами пищи – три часа. Если ждать дольше, то в крови начнет скакать уровень сахара, в результате чего собьется обмен веществ и вы накинетесь на еду так сильно, что рискуете переесть.

33. Добавляйте к овощным и мясным блюдам паприку. Калории в ней практически отсутствуют, зато в ней очень много витамина С, который способен перерабатывать жировые отложения в энергию.

34. Салаты можно заправлять не только оливковым маслом. Можно воспользоваться уксусом или соусами на его основе. Уксус содержит кислоту, которая может ускорить процессы разложения жира и, соответственно, похудения.

35. Никогда не ешьте на ходу. За обеденным столом люди съедают на 30% меньше.

36. Старайтесь есть с теми, кто привык кушать мало. Психологи утверждают, что люди бессознательно постоянно сравнивают размеры своих порций с порцией соседей и стараются под них подстроиться. Поэтому, когда женщина обедает с мужчиной, она может съесть на 20-35% больше, чем привыкла. Когда же она будет обедать с подружкой, эффект будет обратным.

37. После интенсивной физической нагрузки не стоит сразу валиться в кресло, даже, если вы очень сильно устали. Небольшая прогулка на протяжении 15-20 минут только продлит процесс расщепления жира, тогда как резкая остановка способна свести весь эффект от ваших усилий на нет.

38. Энергетические напитки калорийнее кофе в 4-8 раз. Кроме того они способствуют резкому повышению уровня сахара в крови. Поэтому кофе без сахара в небольших дозах лишь ускорит ваш метаболизм, тогда как баночка энергетика может стать причиной появления лишних килограмм.

39. Никогда не пейте пакетированные морсы и соки, так как в них содержится слишком много сахара и относительно много калорий (на 10 мл 40-60 калорий). Следует сказать, что калорийность свежеотжатых соков примерно такая же, только разница в том, что в них больше клетчатки и легкоусвояемых сахаров.

40. В обезжиренном молоке практически в два раза меньше калорий, чем в обычном, при этом примерно столько же фосфора и кальция, которые способны усилить процесс переработки жира в клетках. Также следует знать, что молочный жир вреден для сосудов и сердца, так как он приводит к повышению в крови уровня холестерина.

41. Лучше сто раз подумать, перед тем как сесть на диету. Обычно большинство диет работает лишь тогда, когда соблюдаются все предписанные указания. Как только сроки диеты подходят к концу, и человек начинает нормально питаться, вес может быстро вернуться. Вместо диет лучше обратить внимание на правильное питание или полноценную систему питания, на которой можно сидеть всю свою сознательную жизнь, практически ни в чем себя не ограничивая. Примером такой системы может стать «система минус 60».

42. Пейте больше воды. Она ускоряет обмен веществ и все калории, которые были получены с пищей, будут быстрее выводиться. Как только ощутите новый приступ голода – выпейте стакан воды. После этого объем съеденной порции существенно уменьшится. Не стоит забывать о том, что человеческий организм очень часто путает жажду с голодом. Может получиться так, что напившись чистой водой, есть вам уже не захочется.

44. Всегда носите с собой что-нибудь полезное. Если вдруг голод посетил вас вне дома, не оставляйте ему ни одного шанса, покупая фастфуд или другую вредную еду. Берите с собой орехи, яблоки, чистую воду – так можно и голод ненадолго утолить и здоровью не навредить.

45. Больше двигайтесь. Конечно, далеко не все люди любят спорт, у некоторых нет возможности посещать дорогие фитнес-центры, да и времени на это может просто не найтись. Но есть вполне доступные варианты: утренняя пробежка, игра с детьми в бадминтон, прогулки. Всего 10000 шагов в день обеспечит вам хорошее самочувствие и неплохую физическую форму. Выходя из дома, особенно если живете в многоэтажках, не спешите сразу вызывать лифт. Гораздо полезнее будет пройтись по лестнице пару этажей. Тоже правило касается и общественного транспорта. Если вам предстоит не длительная поездка (пару остановок), то целесообразнее будет их просто пройти пешком.

Как видно, возможностей похудеть очень много. Подберите для себя наиболее подходящие варианты, составьте план действий и будьте здоровы!

Около 80 процентов женского населения постоянно думают о своей фигуре. Почти все женщины не могу избавиться от мысли сбросить несколько лишних (по их мнению) килограмм или как поддерживать свою фигуру стройной. Именно с этим связано постоянное изучение кучи различной информации в статьях из Интернета, газет или журналов. Безусловно, в наше время очень много самых различных материалов, относительно создания и удерживания стройных пропорций, которые можно условно разделить на 2 группы. Первая – комплекс упражнений, которые необходимо постоянно делать, вторая – правильное питание.

Все это неплохо, однако, слишком размыто. Хочется найти реальные советы, как похудеть от людей, которым действительно удалось избавиться от 10 или 20 лишних килограмм, без ущерба здоровью. Как им это удалось? Что они для этого предпринимали? Ведь избавление от лишних килограмм, как и поддержание фигуры – очень тяжкий труд. Вам постоянно нужно будет ограничивать себя в чем-то, регулярно делать какие-нибудь упражнения. Это не только физическая, но и моральная нагрузка на организм.

Реальные истории похудения

Представляем Вашему вниманию советы людей, которые смогли избавиться от 20 килограмм лишнего веса и больше. Также мы предоставим Вашему вниманию рекомендации и некоторые диеты из разных стран мира, которые, возможно, подойдут именно для Вас.

Ни для кого не секрет, что каждому народу свойственны свои традиции. Давай попробуем разобраться в питании, в принципах, которые всегда помогают представительницам разных стран решить главный вопрос «как похудеть». Реальные истории из жизни реальных людей:

  1. Японские женщины уверенны, что залогом красоты тела и здоровья является умеренность в питании. Японцы никогда не кушают до «полного живота». Они убеждены, что вставая из-за стола – необходимо ощущать легкий голод. Данный принцип позволяет им всегда поддерживать отличное самочувствие и оптимальный вес. Как известно, после плотной трапезы всегда тянет на сон, а умеренное потребление пищи позволяется всегда быть в тонусе.
  2. Жители Италии предпочитают немного иные правила здорового рациона питания. Основной упор делается на потребление клетчатки в больших объемах. По словам специалистов, она активно очищает организм от шлаков, а также хорошо утоляет голод. Именно по этой причине в итальянской кухне содержится много продуктов с большим количеством клетчатки: сухофрукты, мюсли, отруби, бобовые и цельно зерновые. Именно благодаря итальянскому режиму питания была создана всемирно известная диета, под названием «Средиземноморская диета», которую ЮНЕСКО недавно признало как Всемирным достоянием человечества.
  3. Французские женщины предпочитают кушать часто, но только очень маленькими порциями. Дело в том, что подобный рацион питания будет стимулировать Ваш обмен веществ к ускорению деятельности, благодаря чему сжигается намного больше калорий. Таким образом, Вы можете кушать до пяти раз в день маленькими порциями и при этом сохранять прекрасную фигуру.
  4. Китаянки придумали свой способ, создавая ощущение полноты в желудке. Перед основной трапезой необходимо обязательно скушать первое блюдо или выпить два стакана негазированной минеральной воды, если суп отсутствует. В результате жидкость заполняет пространство желудка и дает ощущение сытости. Пи этом калории практически отсутствуют. К тому же вряд ли Вам удастся съесть много второго, после первого блюда.
  5. Практически все индийцы строго следуют всем предписаниям и рекомендациям древней системе ведической медицины – Аюрведу. Согласно которой, организм человека хорошо усваивает пищу только в светлое время суток. Именно по этой причине жители Индии в обед плотно кушают, а ужинают минимум за 3 часа до сна и очень мало пищи.

Пачка чипсов. Крекеры. Шоколадка. Избавься от всех вредных продуктов, к которым больше всего тянет, – особенно тех, которыми уже объедалась. «Если ты заранее знаешь, что в полночь доберешься до остатков торта в холодильнике, лучше выброси их сразу», – говорит Бренди Тэле, сбросившая 60 кг после того, как ей диагностировали диабет 2-го типа. Вместо этого подмени «запрещенку» здоровыми продуктами. Позволь себе пару сладких свежих фруктов на десерт.

2. Наведи порядок на кухне

По результатам некоторых исследований, беспорядок на кухне может провоцировать переедание. Обрати особое внимание на то, что стоит на видных местах. Если первое, что бросается в глаза, когда заходишь на кухню, – это шоколадное печенье в прозрачной банке, ты рискуешь попасть в группу людей, которые весят в среднем на 9 кг больше тех, кто вредную еду прячет с глаз долой.

3. Следи за своими успехами

Веди дневник питания и честно записывай туда все (да-да, украденная из тарелки друга картошка фри тоже считается), чтобы видеть, откуда берутся калории. Исследование в American Journal of Preventive Medicine показывает, что благодаря этому способу можно потерять в 2 раза больше лишних килограммов.

4. Собирай фолловеров

Социальные сети – лучший мотиватор: пристально следящие за тобой глаза друзей и фолловеров помогут тебе придерживаться плана. Американка Кристина Донателла, к примеру, ныне персональный тренер, завела страничку о своей диете и тренировках в «Фейсбуке» – и похудела на 82 кг.

5. Проведи переоценку порций

Невероятно, как много худеющих недооценивают то, сколько они едят. Помогут гаджеты: к примеру приложение для смартфона MyFitnessPal – чтобы отслеживать размер порций; тарелка с функцией контроля порций – чтобы было можно невооруженным глазом определить, сколько нужно белков, овощей и углеводов.

6. Не пропускай завтрак

Наука пока не постановила, влияет ли это на количество покидающего тебя веса, но наши похудевшие барышни уверены – да! Почти каждая из них начинала день с порции чего-нибудь полезного – творога с ягодами, например, или йогурта с гранолой. Ранний завтрак запускает метаболизм и помогает не желать кекс или пончик в 11 утра.

7. Готовь сама

Согласно исследованиям, люди, которые готовят почти всегда сами, потребляют меньше калорий, углеводов, сахара и жира, чем те, кто делает это редко. Если у тебя все же слишком мало времени или сил, попробуй следующий трюк: в воскресенье приготовь большую кастрюлю какого-нибудь полезного супа – и ешь его на протяжении недели.

8. Добавь клетчатку и жир

Клетчатка разбухает в желудке и медленно переваривается – а значит, ты дольше будешь чувствовать себя сытой. Ищи ее в цельных зернах, овощах и фруктах. Здоровые жиры (оливковое и ореховые масла, например) – в разумных количествах – улучшают вкус, дают тебе энергию и помогают организму усваивать полезные вещества.

9. Начинай тренироваться дома

Пока твой вес еще оставляет желать лучшего, заставить себя пойти в спортзал может быть сложно. Но ничто не помешает тебе заниматься на своей территории по собственному расписанию – силовая тренировка, пока малыш заснул, как вариант.

10. Добавь силовую тренировку к кардио

Если ты намерена сбросить побольше, нужно сочетать аэробику с силовыми тренировками. Сопротивление помогает нарастить сухую мышечную массу, сжигая калории и поддерживая метаболизм на высоком уровне, – это особенно важно, когда вес остановится на недостаточно малой цифре.

11. Проводи высокоинтенсивные интервальные тренировки

Ученые сравнивали обычные тренировки с теми, что чередуют 8 секунд серьезной нагрузки с 12-секундными периодами восстановления. Результат: выбравшие высокоинтенсивную интервальную тренировку сжигают значительно больше жира. Потому что, выкладываясь по полной, ты запускаешь жиросжигающие гормоны. Силовые тренировки с берпи, выпадами и становыми тягами в быстром темпе с ограниченным по времени отдыхом между подходами могут спровоцировать ту же реакцию.

12. Участвуй в соревнованиях

Многие из наших худеющих читательниц записывались на забеги по 5 или 10 км, полумарафоны и марафоны. Мораль: испытывать свои фитнес-способности в соревновании – отлично мотивирует и повышает самоуверенность!

13. Балуй себя с умом

Маленькие угощения помогут тебе не затосковать, пока худеешь, так что раз в день можно съедать понемногу того, что любишь (рассчитывай калорий на 150). Эта уловка – разница между строгой диетой и стилем жизни, которого ты сможешь придерживаться всегда. К примеру, можешь подменить порцию мороженого долькой шоколада или печь не традиционный пирог, а его мини-версию.

14. Планируй заранее

Когда отправляешься на ужин в ресторан, следуй совету офицера полиции Лариссы Реджетто, сбросившей 48 кг: изучи меню заранее, чтобы не заказать сгоряча что-нибудь совсем недиетическое. Исследования показывают, что люди, визуализирующие то, что только собираются съесть, потребляют в итоге меньше калорий.

15. Ешь больше белка

Это питательное вещество крайне важно для построения и восстановления мышц, оно делает кости крепче и заставляет организм сжигать больше калорий. Чтобы узнать свою суточную норму белка, раздели новый вес пополам – именно это количество граммов нужно распределить между приемами пищи в течение дня.

16. Будь человеком привычки

Слишком ощутимые вариации твоей диеты могут влиять на чувство насыщения и заставлять переедать, так что пусть твое меню будет вкусно-монотонным. Простой путь – есть в течение недели один и тот же здоровый завтрак или обед, а в выходные пробовать что-то новенькое.

Диетолог дала семь простых советов начинающим худеть людям: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Диетолог Рейчел Пол (Rachel Paul) дала семь простых советов людям, которые собираются похудеть. Ее слова приводит NDTV.

Врач отметила, что похудение не должно быть сложным и мучительным процессом. По ее словам, главное выстроить систему питания, а не морить себя голодом.

В первую очередь Пол рекомендует планировать рацион заранее: в идеале, продумать план питания на неделю вперед. Начинающим диетолог советует составить меню на следующий день: закупить продукты и либо заранее приготовить блюда, либо сделать заготовки для быстрого приготовления.

Материалы по теме

00:04 — 26 апреля 2019

Еда в законе

От этих продуктов умирают миллионы людей по всему миру. В России решили с ними бороться

00:01 — 17 декабря 2020

На завтрак и в качестве перекусов, по мнению врача, лучше выбирать богатую белками и жирами пищу, например, яйца, лосось и авокадо. На обед и ужин половину тарелки стоит заполнить овощами: они богаты клетчаткой, витаминами и полезными питательными веществами.

Что касается богатых углеводами продуктов, Пол советует выбирать те, которые приносят больше всего удовольствия. Источниками полезных углеводов она называет чечевицу, бобовые, фрукты, овощи, коричневый рис, киноа, пшеницу и овес. Диетолог подчеркнула, что порции этих продуктов должны быть небольшими, но их нельзя полностью исключать из рациона.

В начале диеты врач рекомендует создавать небольшой дефицит калорий, чтобы привыкнуть к ограничениям в питании и не сорваться в первую же неделю. Также очень важно изучить себя и понять, в какое время больше всего хочется есть. В этот момент стоит сытно перекусить орехами, семечками, греческим йогуртом или творогом.

Психологическая составляющая играет большую роль в похудении: если человек обычно утешает себя едой, ему нужно постепенно избавляться от этой привычки. Пол советует найти альтернативу: вместо того чтобы съесть шоколадку, можно пойти прогуляться, поплавать, пообщаться с другом или заняться любым приятным делом.

Диетолог отметила, что, помимо следования этим советам, стоит периодически разминаться в течение дня и регулярно заниматься спортом. Полноценный сон, уменьшение стресса и отказ от алкоголя и сигарет — также важные составляющие эффективного плана похудения.

Ранее диетолог и терапевт Ольга Бурлакова раскрыла простой способ, как похудеть за две недели без жестких ограничений в еде. Она советует пить достаточно воды, есть фрукты и овощи, исключить из рациона дрожжевой хлеб и молочные продукты, а также уменьшить потребление животного белка, особенно мяса.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

75 ежедневных простых правил для тех, кто хочет похудеть • INMYROOM FOOD

Наше здоровье отражает наши привычки — занимаемся ли мы спортом, что едим или чего мы не едим.  

Для всех, кто пытается похудеть, мы отобрали самые важные советы, которые легко применить в ежедневной жизни: в спортзале, в офисе, дома, а также во время завтраков, обедов, ужинов и походов с друзьями по ресторанам.

Дома

1. В своей диете следуйте правилу Паретто  “80/20”. Примерно 80% потребляемой пищи должна быть полезной для вашего организма, оставшиеся 20% еды могут быть из вашего “стоп-списка”: пирожные, пицца, паста, хлеб.

2. Найдите время для того, чтобы регулярно планировать меню на неделю и продумывать список закупок в магазине заранее.

3. Заведите пищевой дневник, куда будете записывать все, что съели за день. 

4. Найдите друга или родственника, который будет помогать вам придерживаться здорового питания: каждый вечер отправляйте ему краткий честный отчет про то, что съели за день. Это будет мотивировать вас не забывать контролировать себя постоянно, а не только время от времени, когда весы показывают нелицеприятное число.

5. Повесьте в кухне доску, на которой записывайте маркером свой ​​еженедельный план питания.

6. Еженедельно фотографируйте себя и сравнивайте с фотографиями прошедших недель — так легко визуализировать трансформации, происходящие в вашем теле благодаря ежедневному внимательному к нему отношению.

7. Когда скука, депрессия или стресс вызывают тягу съесть “что-нибудь вкусное”, найдите другой способ улучшить себе настроение. Сходите на прогулку, пообщайтесь с друзьями, примите ванну, почитайте книгу, займитесь йогой.

8. Следите за тем, чтобы спать не меньше 7 часов каждую ночь. Усталость провоцирует на необоснованные перекусы и пропускание спортивных тренировок.

9. Не носите мешковатую одежду, которая скрывает контуры тела. Даже когда вы отдыхаете дома, носите обтягивающую одежду, чтобы не дать себе расслабиться.

10. В холодильнике храните нарезанные фрукты и овощи в таком виде, чтобы ими можно было легко перекусить или захватить с собой на работу.

11. Выбросите все вредные снеки из шкафов вашей кухни и просто больше никогда их не покупайте. Никаких чипсов, печенья, конфет, сухариков, сладкой газировки. Уберегите себя от легкодоступного соблазна.

На работе

12. Пригласите сотрудников на сальсу или спортивную тренировку вместо того, чтобы идти в ресторан или бар.

13. Держите на столе бутылку с водой и регулярно делайте несколько глотков. Так чувство голода притупится. Кроме того, берите с собой еду из дома, заранее планируя свой рацион. Пусть это будет только здоровая пища.

14. Никогда не ешьте перед экраном компьютера. Так вы съедите гораздо больше положенного.

15. Установите ежечасные напоминания на телефоне, чтобы делать короткий перерыв — вставать, ходить и растягивать мышцы. Это отвлекает от голода.

16. Носите удобную обувь, чтобы заменить посиделки с друзьями после работы на пешие прогулки.

17. Подойдите к столу сотрудника, чтобы уточнить рабочие моменты вместо того, чтобы написать вопрос в чате или отправить имейл коллеге о том, как вам хочется есть.

Фитнес

18. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая. Поэтому необходимо включить в свое еженедельное расписание как минимум три 20-минутных сеанса силовых нагрузок.

19. Переходите на тренировки с гирями — при таких тренировках вы будете сжигать 400 калорий за 20 минут.

20. Добавить в ваши тренировки спринтерский бег — это поможет избавиться от жировых тканей в области живота.

21. Добавьте к вашей тренировке 5 минут кардио-нагрузок для улучшения самочувствия и процесса пищеварения.

22. Поменяйте стиль йоги на более динамичный и силовой. Хорошо подойдет Аштанга и Виньяса — с их помощью можно не только сжечь больше калорий, но и получить хорошую растяжку.

22. Не стойте просто так. Приседайте, когда чистите зубы, делайте выпады и растяжку во время разговора по телефону дома.

23. Держите гири в гостиной для того, чтобы во время просмотра телевизора можно было сделать несколько силовых подходов. Так вы не потратите время зря и улучшите свою фигуру.

Завтрак

24. Добавьте в смузи богатые клетчаткой зелень, авокадо, и ягоды — это поможет вам насытиться и избежать чувства голода до обеда.

25. Никогда не пропускайте завтраки. Это самый полезный прием пищи за весь день.

26. Включите в свой рацион от 10 до 15 граммов белка. Утром хорошо усваиваются вареные яйца.

27. В вашем завтраке должно быть не меньше 10 граммов клетчатки.

28. Низкоуглеводная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Ограничьте количество углеводов во время завтрака. Подумайте, так ли вам нужны хлеб, кексы и рогалики.

29. Для того чтобы отмерить порцию гранолы, овсяных хлопьев, фруктов, орехов, молока или йогурта, используйте измерительные стаканы и ложки. Перестаньте собирать завтраки “на глаз” — так вам удастся контролировать количество съеденного.

30. Займитесь выпечкой на выходных: испеките полезные десерты и булочки из цельнозерновой муки на закваске. Подобную выпечку удобно брать с собой на работу для перекуса.

31. Готовя блинчики, используйте полезные добавки: пюре из батата или шпината, ягоды и фрукты.

32. Ешьте фрукты вместо того, чтобы пить сок: пищевые волокна дают более продолжительное ощущение сытости.

Обед

33. Готовьте двойную порцию еды на ужин, чтобы использовать остатки для обеда

34. Добавьте в салат орехи и яйца, чтобы увеличить количество клетчатки и белка.

35. Приготовьте большую кастрюлю вегетарианского фасолевого супа, разлейте в несколько контейнеров и храните в морозильнике. Перед сном поместите один и контейнеров в холодильник, а утром возьмите его с собой на работу. Разогретый в микроволновке суп станет идеальным обедом.

36. Если вы не можете представить обед без сэндвича, используйте салатные листья и лаваш вместо ломтиков хлеба.

37. Пейте чай и воду во время обеда вместо сладкой газированной воды или соков.


Ужин

38. Постепенно сокращайте объем порций.

39. Используйте неглубокие тарелки для сервировки.

40. Жуйте жвачку во время приготовления ужина — так вам не будет хотеться перекусить или попробовать лишнюю ложку соуса.

41. Используйте больше специй, трав, лука и чеснока при приготовлении блюд. Так вы сократите количество соли и масла без вкусовых потерь для блюда.

42. Сделайте понедельник постным. Вместо мяса ешьте блюда из фасоли, гороха, чечевицы, нута и бобов.

43. Залейте оливковое масло в бутылку со спреем. Распыляя масло, вы используете его меньше чем обычно.

44. Замороженные овощные пюре добавляйте в супы и соусы — это увеличит количество клетчатки.

45. Съев половину ужина, выпейте воды и подумайте, действительно ли вы еще голодны или продолжаете есть просто потому, что на вашей тарелке все еще остается еда.


Перекус

46. Перекус должен содержать 150 или меньше калорий.

47. Для того чтобы избавиться от чувства голода, в вашем перекусе должно быть не меньше 5 граммов клетчатки.

48. Перейдите на белковые перекусы вместо сладостей.

49. Всегда берите контейнеры с едой из дома, чтобы избежать необходимости покупать что-то в магазинах или на фудкорте в торговых центрах.

50. Держите в сумке или офисном шкафу пакеты и контейнеры с едой для перекуса. Орехи, например, являются отличным вариантом перекуса, поскольку улучшают метаболизм и быстро избавляют от чувства голода.

51. Чаще перекусывайте едой, содержащей воду: кусочками фруктов и овощей. Отлично подходят для этих целей нарезанные ломтиками перцы, морковь, сельдерей. 

52. Ешьте больше яблок, они содержат элементы, которые подавляют аппетит.


Десерты

53. Ешьте немного сладкого каждый день, чтобы сразу удовлетворить потребность в сахаре и избежать поедания целого торта или коробки мороженого позже.

54. Вместо сахара в десертах используйте фрукты, чтобы добавить естественную сладость.

55. Добавляйте овощи в выпечку. Цукини, батат и оливки станут отличным дополнением для маффинов и кексов.

56. Если вам постоянно хочется сладкого, вероятно, вам просто не хватает белков в рационе. 

57. Научитесь готовить полезные версии любимых десертов. 

58. Заморозьте кубики фруктового пюре с арахисовым маслом, медом или шоколадом — это поможет тем, кто не представляет свою жизнь без мороженого.

Заменяйте привычные ингредиенты на более полезные

59. Вместо майонеза используйте хумус, горчицу, пюре из запеченного сладкого перца или домашнюю томатную сальсу.

60. В десертах вместо молочного крем-сыра используйте соус из соевого сыра тофу. 

61. Приготовьте домашние чипсы из батата, моркови, цветной капусты или пастернака. Это полезная замена картофельным чипсам.

62. Готовя кашу, используйте миндальное молоко вместо обезжиренного коровьего молока.

63. Используйте лаваши и кукурузные тортильи вместо пшеничного хлеба для приготовления сэндвичей. Рулет с начинкой гораздо полезнее бутерброда.

64. Используйте свежие и замороженные фрукты вместо варенья и джемов.


В ресторане

65. Собираясь в ресторан, проверьте меню онлайн и заранее выберите несколько вариантов полезных блюд. Так будет меньше соблазна заказать что-то вредное под влиянием заказов друзей.

66. Выбирайте блюда, которые готовятся на пару и гриле вместо жареных или приготовленных во фритюре.

67. Перед походом в ресторан перекусите, чтобы не быть совсем голодным. Голод и запахи из кухни провоцируют нас заказывать больше, чем нам нужно.

68. Всегда начинайте трапезу с салата. Это позволит вам быстрее насытиться с помощью меньшего количества калорий. 

69. Перестаньте заказывать блюда во фритюре или нарезку сыров в качестве закуски.

70. Попросите все заправки и соусы подавать отдельно от блюда. Так вы сможете контролировать калорийность собственного салата, мяса или десерта.

71. Если есть выбор, вместо картофеля фри закажите запеченную картошку или картофельное пюре.

72. Заказывайте главные блюда с гарниром из зелени или овощей, а не с макаронами или картофелем.

73. Если вы не представляете ужин без вина, закажите один бокал вместо целой бутылки.

74. Перед тем как еду подадут на стол, попросите официанта принести вам контейнер для еды с собой. Приучите себя откладывать половину блюда в контейнер еще до того, как приступите к трапезе в случае, если порции в этом ресторане чересчур объемные.

75. Вы не обязаны отказывать себе в десерте. Просто закажите один и поделитесь им со своими друзьями. 

10 простых советов, как облегчить похудание в 2021 году

Потеря веса – это тема, о которой я много говорю в этом блоге.

Это не потому, что я считаю, что всем следует худеть, а потому, что это одна из самых сложных тем.

Сколько блюд вам следует съесть? Следует ли вам отказаться от углеводов? Следует ли вам прерывистое голодание? Сколько кардио нужно делать?

Это может быть очень ошеломляющим, но это не обязательно!

Хотя похудеть не всегда легко, это не должно быть так сложно.

Я могу дать вам сотню советов о том, как похудеть, но оставлю это на усмотрение остальных сообщений в блоге, чтобы они вам помогли.

Здесь я просто хочу дать вам 10 лучших советов по снижению веса, которые помогут облегчить ваш путь.

Давайте перейдем к делу.

1. Ответ всегда: дефицит калорий.

Дефицит калорий – единственный способ похудеть.

Никакая модная диета, еда, таблетки, чай или похудание не могут этого изменить.

Людям нравится бороться с этой идеей (не говоря уже о ее чрезмерном усложнении), потому что они думают, что это означает, что потеря веса легко .

Не перепутайте: похудеть непросто.

А это просто .

Существует множество различных диетических методов, и у всех нас есть уникальный образ жизни, который делает наши путешествия уникальными, но, в конце концов, это всегда сводится к дефициту калорий.

Не знаете, сколько калорий вам нужно съесть? Попробуйте мой калькулятор!

2.Главное – модерация

Вы можете наслаждаться любой едой в умеренных количествах и при этом худеть. Да хоть сахар.

Никогда не должно быть «ешь это, а не то».

Должно быть « иногда ешь это, а иногда – то. «Ваш подход всегда должен быть взвешенным.

Многие из нас часто ищут низкокалорийные альтернативы любимой еде.

Как и в приведенном выше примере, бублики и низкокалорийное мороженое могут стать отличным дополнением к вашему рациону, если вам нравятся рогалики и мороженое.Но это не ЕДИНСТВЕННЫЕ варианты.

Наша диета не обязательно должна быть по принципу «все или ничего». Вам не нужно отказываться от рогаликов или мороженого, если вы их любите (а кто не любит?), Но вы можете выбрать альтернативу, которая поможет вам не сбиться с пути.

Лично я в настоящее время не пытаюсь похудеть, но иногда покупаю бублик тоньше. Почему? Потому что экономия калорий в определенных областях позволяет мне выделять эти калории на другие продукты.

Но вы держите пари на свою любящую углеводы задницу, что если я действительно хочу рогалик, я съем настоящий рогалик!

Все дело в модерации.

Сбалансированная диета иногда требует жертв, но это не обязательно должны быть жертвы, которые делают вас несчастными! Возможно, вы «пожертвуете» рогаликом на завтрак и вместо этого выберете тонкий бублик, чтобы насладиться батончиком Strawberry Shortcake ночью, зная, что общее количество калорий уравновесится в конце дня.

Модерация – это главное в игре!

3. Точных расчетов не существует

Нет точного количества белков, жиров или углеводов, которое вы должны есть; это число зависит от множества различных уникальных факторов.

Если вы отслеживаете свои макросы, вы, вероятно, будете искать идеальные числа, которые должны набирать каждый день.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что этих идеальных чисел не существует. Хотя кто-то может дать вам общие рекомендации, которым нужно следовать, не существует жесткого правила, согласно которому вы должны есть ИМЕННО «столько» граммов белка в день.

Постарайтесь не слишком увлекаться достижением гипер-конкретных целей, потому что это действительно имеет меньшее значение, чем вы думаете.

Есть определенно рекомендуемые руководящие принципы, которым стоит следовать, и я рекомендую свой калькулятор калорий и макросов, который я построил, чтобы помочь вам дать вам рекомендуемые диапазоны для ваших макросов (и я фактически объясняю, ПОЧЕМУ я рекомендую эти диапазоны, чтобы вы могли при необходимости отрегулировать для вашего жизнь).

4. Каждый день не будет идеальным.

В большинстве областей нашей жизни мы способны понять, что совершенства не существует. Так почему же мы по-другому относимся к своей диете?

Мы хотим терять 1 фунт каждую неделю. Если мы этого не сделаем, мы проиграем.

Нам нужно идеально расходовать калории каждый день. Если мы переедаем, мы проигрываем.

Нам нужно тренироваться по часу каждый день. Если мы пропустим тренировку, мы проиграем.

Это стремление к совершенству приводит к тому, что многие люди сдаются.Когда вы чувствуете, что потерпели неудачу, бросить курить очень легко.

Спросите любого, кто успешно похудел, и он первым скажет вам, что не каждый день, предшествующий достижению их цели, был идеальным. Речь идет о постоянстве в течение длительного периода.

Вы пропустите тренировки, вы собираетесь съесть лишние закуски, вы собираетесь выпить с друзьями, вы собираетесь отпраздновать Taco Tuesday и Pizza Friday. Это человек в тебе. Это не значит, что вы неудачник, это значит, что вы живете своей жизнью.

Вам нужно перестать гоняться за совершенством и вместо этого сосредоточиться на долгосрочной перспективе. Это не один день, одна неделя или даже месяц.

Постоянство в течение длительного периода времени даст вам гораздо лучшие результаты, чем попытки придерживаться идеальной диеты в краткосрочной перспективе.

Вы сбились с пути и не соблюдали диету на этой неделе? Хорошо! Вернитесь на правильный путь и сосредоточьтесь на долгосрочном.

Жизнь не идеальна. Это будет бросать в вас нервы.Ваша диета не обязательно должна быть идеальной.

Следуйте программе или диете, которые позволяют вам жить своей жизнью, и просто сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в соответствии с ней в долгосрочной перспективе.

Как вы, возможно, читали, я полностью придерживаюсь правила 80/20. Позвольте 20% вашей жизни и диете быть менее оптимальными. Это сохранит ваше рассудок!

Если вы не знакомы, правило 80/20 означает «здоровое» питание 80% времени. Остальные 20% времени вы едите то, что хотите, не беспокоясь о здоровье.Конечно, вам не нужно сидеть и считать, что составляет 80% от общего количества калорий.

Как правило, если вы едите 4 раза в день (3 приема пищи и 1 перекус), позвольте одному из этих приемов пищи или закусок содержать пищу, которая может быть менее оптимальной. Или выделите себе один день в неделю, чтобы съесть какие-нибудь продукты, которые вы обычно не едите на обычной «диете».

Попытки полностью придерживаться сверх строгой диеты не принесут результатов.

Они придут к вам, если будут придерживаться последовательности в течение длительного периода времени, даже если эта диета не совсем идеальна.

У тебя будут плохие дни. Ты человек, и такое бывает. Но помните, вам не нужно совершенство. Совершенства не существует.

Вам просто нужна последовательность.

5. Время (или частота) приема пищи действительно не имеет значения

Значит, вы хотите похудеть, но не знаете, сколько приемов пищи вам следует съесть, чтобы добиться максимальной потери веса?

Что ж, друг мой, позволь мне помочь тебе.

Возможно, вы слышали об удивительных результатах, которые получают люди от периодического голодания и приема пищи только один раз в день.

Или, возможно, вы слышали, что вам следует есть много небольшими порциями в течение дня, чтобы ваш метаболизм работал и сжигал как можно больше калорий.

Как работают обе эти радикально разные концепции? Потому что у всех разные предпочтения, и частота приема пищи не оказывает реального влияния на сжигание жира.

Если вам нравится есть закуски в течение всего дня, то непременно разбейте его на 10 приемов пищи (или перекусов). Если вы на самом деле не проголодались весь день и предпочли бы в конце дня съесть грандиозную еду, содержащую 1800 калорий, вы МОЖЕТЕ похудеть таким образом.

Частота приема пищи сама по себе не повлияет на вашу потерю жира.

Единственное, о чем вам нужно беспокоиться, – это сколько калорий вы потребляете (помните идею дефицита калорий, о которой мы говорили ранее?)

Если вы знаете, что вам нужно съесть 1800 калорий, чтобы похудеть (пример по математике), то совершенно неважно, как вы распределяете эти калории в течение дня.

Вам просто нужно есть так, чтобы это не сводило вас с ума. Диета уже ужасна.Не усложняй себе жизнь.

Ударьте калории и свои макросы. Перестаньте беспокоиться о , как вы их поразили.

Вы не можете обмануть свой метаболизм или использовать какую-либо магию вуду, чтобы ускорить потерю жира. Хватит волноваться, что Джанет из бухгалтерии ругается на прерывистое голодание. Ешьте так, как вам нравится, а не Джанет.

Потому что, в конце концов, единственная эффективная диета – это диета , которую вы можете придерживаться до .

6.Не торопись

Вы можете добиться прогресса, даже не замечая этого.

Можно с уверенностью сказать, что если вы сбросите 0,1 фунта за день, вы никогда не заметите никаких изменений. Даже если это будет происходить каждый день в течение недели, вы все равно не потеряете ни фунта.

Если встать на весы, ничего не изменится. Скорее всего, вы будете выглядеть точно так же. Легко предположить, что вы ничего не добились.

Через 2 недели шкала упадет всего на один фунт.В этот момент многие люди подумают, что они вышли на плато и им нужно что-то изменить.

Но давайте посмотрим на картину в целом. Если так будет продолжаться в течение года, вы потеряете почти 40 фунтов.

0,1 фунта – это прогресс, который вы никогда не заметите, но прогресс, который все еще происходит, со временем может привести к довольно значительным результатам.

Независимо от того, сколько веса вы теряете, вы никогда не увидите одинаковых результатов день за днем ​​- ваш вес всегда будет колебаться.Но когда вы чувствуете, что у вас нет абсолютно никакого прогресса, есть большая вероятность, что прогресс слишком мал, чтобы заметить его прямо сейчас.

Это не значит, что у вас нет прогресса. Вы просто можете этого не увидеть.

Год может показаться долгим ожиданием результатов, но год пройдет, прежде чем вы его узнаете. Казалось бы, 2020 год длился вечно, но вот и наступил 2021 год.

Не увлекайтесь краткосрочными, нереалистичными целями. Сосредоточьтесь на общей картине и не расстраивайтесь.

Может показаться, что у вас нет никаких успехов, но подождите. Напрягите мускулатуру терпения и посмотрите, какую пользу это принесет вам в долгосрочной перспективе.

Это самые маленькие изменения, которые могут привести к самым большим изменениям.

7. Не полагайтесь на кардио

Кардио – отличный способ сжечь калории, и это, безусловно, отличный способ улучшить общее состояние здоровья.

Но это не секрет похудания.

Я полностью за то, чтобы добавить кардио в свой распорядок дня, чтобы сжечь лишние калории во время похудания, но я вижу, что слишком много людей заходят слишком далеко.

Если у вас уже довольно мало калорий, добавление тонны кардио не поможет. На самом деле, слишком много кардио заставит вас чувствовать себя ужасно, так как это, скорее всего, истощит вас всей вашей энергией.

Я никогда не рекомендую заниматься кардио более часа в день, особенно если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой!

Вы можете достичь своих целей по снижению веса, даже не делая кардио. Сосредоточьтесь на своей диете превыше всего, и я обещаю, что вы увидите желаемые результаты.

Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, дерзайте! Это очень здоровая привычка.

Но не делайте это краеугольным камнем ваших усилий по снижению веса.

8. Винтовая шкала

Одна из первых вещей, которые я рекомендую тем, кто начинает свой путь к здоровью: избавиться от чешуи.

Давайте проясним: Взвешивание может быть очень полезным способом отслеживать ваш прогресс.

Если у вас есть конкретный целевой вес, вам нужно время от времени проверять, где вы находитесь.

Но во многих случаях весы становятся скорее источником стресса, чем источником полезной информации.

Очевидно, что если ваша цель – похудеть, вы надеетесь, что ваш вес снизится. Но с этим есть 2 проблемы ..

  1. FAT убыток и ВЕС убыток – не одно и то же. Вы можете похудеть, чувствовать себя прекрасно, но при этом весить точно так же, благодаря увеличенной мускулатуре. Если вы встанете на весы и увидите, что число не изменилось, это может обескуражить, хотя на самом деле оно не отражает вашего прогресса.
  2. Ваш вес будет колебаться. В то время как ваш вес может со временем снижаться, ваш повседневный вес будет увеличиваться и уменьшаться. В один прекрасный день вы можете сбросить 2 фунта, на следующий день вы можете поправиться на 5 фунтов. Задержка воды может сбить с толку ваш вес в одночасье и может быть вызвана сотнями различных факторов, которые весы не могут понять.

Если вы хотите взвесить себя, чтобы отслеживать свой прогресс, продолжайте, но поймите, что это всего лишь , одна маленькая мера прогресса .

Сосредоточьтесь на таких вещах, как то, как вы себя чувствуете морально и физически, как вы выглядите, как ваша одежда сидит, становитесь ли вы сильнее или как вы спите.

Это то, что поможет определить ваш прогресс. Шкала не может и не должна рассказывать вашу историю.

9. Нужен уникальный подход

То, что сработало для кого-то другого, может не сработать для вас.

Не существует универсального подхода к диете, поэтому нам нужно перестать сравнивать себя со всеми остальными.

Мы все устроены по-разному, и у всех совершенно разные потребности. Если кто-то добивается успеха, и вы следуете его плану до пятерки, велика вероятность, что вы на самом деле настраиваете себя на провал.

Давайте посмотрим на пример двух женщин, соблюдающих одну и ту же диету:

  • С одной стороны, у нас есть очень активный человек, у которого 2400 калорий для обслуживания.
  • С другой стороны, у нас есть менее активный и маленький человек, содержание которого составляет 1800 калорий.

Если бы они оба следовали общему плану из 2100 калорий, они действительно увидели бы совершенно противоположные результаты.

Эти 2100 калорий приведут к дефициту калорий для одного, а для другого – к избытку, что приведет к потере и увеличению веса соответственно.

Даже если кто-то кажется очень похожим на вас по размеру и уровню активности, его потребности могут сильно отличаться от ваших собственных. Обмен веществ, активность вне тренажерного зала, состав тела, интенсивность тренировки… все это может повлиять на количество необходимого нам топлива (наш TDEE).

Вам нужно найти то, что вам подходит. Если вы не видите желаемых результатов, возможно, вы потребляете недостаточное количество калорий!

Не идите слепо чужой дорогой.

Если вы хотите результатов, вам нужно будет создать свои собственные.

10. Не позволяйте потере веса определять вас

Если вы уберете только одну вещь из этого списка, пусть будет так: вам нужно перестать позволять шкале определять вас.

Не поймите меня неправильно, взвешивание, безусловно, может быть полезным способом отслеживать ваши успехи.Если у вас есть целевой вес, вам нужно время от времени проверять, где вы находитесь. Но я вижу, что весы приносят больше вреда, чем пользы.

Цифра на шкале ничего не значит. Ваш прогресс – это НАСТОЛЬКО большее, чем это глупое маленькое число.

Вот о чем следует подумать: согласились бы вы похудеть меньше, если бы это означало улучшение физического и психологического состояния?

Для меня этот ответ ВСЕГДА будет положительным, независимо от того, что говорит шкала.

Если вы решите, что вам нужно сбросить 30 фунтов, вы будете разочарованы, когда потеряете «всего» 20 фунтов. Будет казаться, что вы потерпели неудачу. Но реальность такова, что вы, вероятно, прекрасно выглядите, прекрасно себя чувствуете и улучшили общее состояние здоровья.

Важен прогресс, а не число.

Связываю его со своим банковским счетом. Мой доход как фрилансера непредсказуем. У меня есть цель, к которой я должен стремиться, но я не собираюсь останавливаться на достигнутом.Если я могу жить полноценной жизнью, не пытаясь выжить, я счастлив. Точное число для меня ничего не значит.

То же самое и с весами. Если вы чувствуете себя энергичным и уверенным, ваше психическое здоровье улучшается и ваша одежда лучше сидит, значит, вы добились невероятных успехов. Весы этого не скажут.

Для меня одним из самых больших признаков прогресса является то, как я себя чувствую. Я бы чувствовал меньшее беспокойство из-за того, что меньше весил каждый божий день.

Не позволяйте потере веса стать единственным фактором вашего счастья, ведь жизнь – это гораздо больше.Не упускайте из виду самое главное.

9 советов по снижению веса от врачей: диета и упражнения

Похудеть сложно, как умственно, так и физически. Новая наука показывает, что, когда тело начинает значительно терять в весе, оно ожесточенно борется, чтобы вернуть его. Но, несмотря на биологические препятствия, многим людям удается похудеть и удерживать его в долгосрочной перспективе.

Но как? В рамках своего недавнего исследования новой науки о похудании TIME попросил 9 экспертов по снижению веса и ожирению дать лучший совет для людей, которые пытаются похудеть.Вот их основные советы, которые помогут вам похудеть.

Руководство по снижению веса

Отказ от газировки

«Избегайте всех сладких напитков, поскольку они содержат« пустые калории », которые не насытят. Сахар может уникальным образом воздействовать на печень и производить жир на животе ».

– Д-р. Дин Шиллингер , руководитель Калифорнийского университета, Сан-Франциско Отделение общей внутренней медицины

Не сосредотачивайтесь на калориях

«Подход« калории на входе – калории на выходе »не работает, потому что он игнорирует как еда влияет на наши гормоны и метаболизм.Обратите внимание на качество еды ».

– Д-р. Дэвид С. Людвиг , профессор питания в Гарвардской медицинской школе

БОЛЬШЕ: Вы спросили: как лучше всего похудеть?

Держите его простым

«Простой совет – придерживаться здоровой диеты и заниматься более умеренной или высокой физической активностью. Проблема в том, как на самом деле добиться этого в среде, которая, кажется, постоянно толкает нас в неверном направлении.

– Д-р. Стивен Р. Дэниелс, главный педиатр Детской больницы Колорадо

TIME Health Получите последние новости здравоохранения и науки, а также актуальные вопросы и советы экспертов. Посмотреть образец

Скорректируйте свой целевой вес

«Стремитесь достичь и улучшить здоровье и достичь психологически« счастливого веса », а не нереалистичного« идеального »веса, который может быть недоступен для большинства».

– Д-р. Джайдип Бехари , адъюнкт-профессор медицины Медицинской школы Университета Питтсбурга

Обязательство изменить

«Людям необходимо иметь мышление человека, который готов и желает внести некоторые постоянные изменения в свою жизнь. как они живут. Ряд процедур может привести к кратковременной потере веса без особых усилий со стороны человека, но они не позволяют похудеть надолго ».

– Д-р.Майкл Дженсен, исследователь ожирения в клинике Майо

ПОДРОБНЕЕ: «Я проглотил воздушный шар, чтобы похудеть и похудел на 40 фунтов».

Ешьте вкусную еду

«Вам нужна программа, которая утоляет голод и содержит хорошее питание, чтобы она не напоминала диету. Голод подрывает силу воли, и по этой причине большинство диет терпят неудачу ».

—Сьюзен Б. Робертс , профессор питания в Университете Тафтса и основатель iDiet

Поддержка набора

«Вносите небольшие изменения, которые приживаются, вносите изменения в семью и сохраняйте ее позитивный характер.

– Д-р. Стивен Понт , медицинский директор центра детского ожирения Детского медицинского центра Dell

Получите образование

«Виновником является неплохой выбор отдельных людей. Это токсичная пищевая среда, в которой повсеместно калории. Пока не изменится пищевая среда, каждый должен знать, какие калории потребляют, особенно из напитков, сладостей и других высококалорийных продуктов ».

– Д-р.Лоуренс Дж. Аппель, , директор Велчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований, Университет Джона Хопкинса

БОЛЬШЕ: Если вы хотите похудеть, не ешьте вне дома

Подружитесь с умеренностью

«Человек может есть практически все, что хочет, но размер порции должен быть соответствующим. Например, поужинайте на тарелке салата, а не на обеденной тарелке, чтобы уменьшить размер порции вдвое ».

—Мелинда Л.Ирвин, профессор эпидемиологии Йельской школы общественного здравоохранения

6 простых советов по питанию, чтобы похудеть и сжечь жир в нижней части живота

Наличие большого количества жира в области живота тесно связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа

Основные моменты

  • Лучше избегать сладкого, особенно сладких напитков.
  • Потребление большего количества белка может помочь уменьшить тягу к еде и ускорить обмен веществ.
  • Клетчатка дольше сохраняет чувство сытости.

Для большинства из нас жир на животе – большая проблема; Это не только плохо выглядит, но и очень вредно для здоровья, так как может привести к различным проблемам со здоровьем. Наличие большого количества жира в области живота напрямую связано с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и проблемы с сердцем. Чтобы избавиться от жира на животе, важно соблюдать здоровую диету и заниматься физическими упражнениями. Хотя большинство людей склонны следовать этим основным правилам похудания, бывают случаи, когда вы можете немного похудеть, но не можете избавиться от лишней дряблости в области живота. Если вы хотите убрать лишний жир вокруг талии, вам следует предпринять еще несколько шагов. Если вы не знаете, что делать дальше, мы готовы помочь. Мы даем вам несколько простых, но удивительных советов по питанию, которым нужно следовать, чтобы похудеть и сжечь жир в нижней части живота.

Советы по питанию для сжигания жира в нижней части живота | Советы по диете для похудения и сжигания жира на животе

1. Избегайте сахара и подслащенных сахаром напитков

Для непосвященных, инсулин отвечает за хранение вашего жира.Высвобождение инсулина также стимулируется, когда вы едите слишком много сахара, полученного из крахмала или углеводов. Чем больше сахара вы едите, тем больше ваше тело выделяет инсулин и тем больше накапливает жира. Лучше избегать сладкого, особенно подслащенных напитков, которые мы привыкли употреблять регулярно. Если вы жаждете сладкого, съешьте небольшой кусочек пальмового сахара или чайную ложку сырого меда, которые являются более здоровой альтернативой рафинированному сахару.

(Также читайте: Как сократить потребление сахара; 5 способов сделать это)

Чем больше сахара вы едите, тем больше ваше тело вырабатывает инсулин и тем больше в нем накапливается жира.

2. Ешьте больше протеина

Говорят, что потребление большего количества протеина в вашем рационе является долгосрочной стратегией успешного уменьшения жира на животе. Известно, что он снижает тягу к еде, ускоряет обмен веществ и, кроме того, помогает вам есть меньше калорий каждый день. Есть некоторые свидетельства того, что белок эффективен против жира на животе. Увеличьте потребление белка, добавив в свой рацион яйца, рыбу, морепродукты, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты.

(Читайте также: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка)

Снижение веса: белок эффективен против жира на животе

3.Продукты, богатые клетчаткой

Считается, что пищевые волокна плохо перевариваются. Часто утверждают, что употребление большого количества клетчатки может помочь вам похудеть. Считается, что растворимая клетчатка связывает воду и образует густой гель, который остается в кишечнике. Этот гель замедляет прохождение пищи через пищеварительную систему, дополнительно замедляя пищеварение и усвоение питательных веществ. В результате вы дольше чувствуете сытость. Ешьте свежие фрукты и овощи, бобовые, крупы, например цельный овес.

(Также читайте: Как клетчатка может помочь вам похудеть)

Считается, что растворимая клетчатка связывает воду и образует густой гель, который сидит в кишечнике.

4. Избавьтесь от углеводов

Низкоуглеводная диета может помочь избавиться от жира на животе. Когда люди сокращают количество углеводов в своем рационе, их аппетит снижается, что еще больше способствует снижению веса. Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению водного веса, что дает людям мгновенные результаты. Все, что вам нужно делать, это избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, хлеб, макаронные изделия и т. Д.

5. Контрольные порции и калории

Если вы собираетесь похудеть, убедитесь, что вы следите за тем, что вы едите и сколько калорий потребляете. Без знаний о правильном питании вы не смогли бы вести учет калорий, что сделало бы весь процесс бесполезным. Ешьте здоровую пищу, сокращайте порции и считайте калории. В настоящее время существует множество приложений для здоровья, которые помогают подсчитывать калории и следить за тем, чтобы вы не переборщили.

6.Пейте много воды

Помните, ваше тело нуждается в надлежащем увлажнении, чтобы все метаболические процессы протекали эффективно. Кроме того, вода помогает почувствовать сытость. Это может помочь уменьшить тягу к еде, а также увлажнить ваши клетки и кожу. Фактически, вода – отличный способ вымыть избыток натрия, который вызывает задержку воды в организме.

Другие простые способы похудеть и избавиться от жира на животе – это хорошо тренироваться и правильно спать. Правильное питание и физические упражнения важны как для похудения, так и для его поддержания.Однако ничто не может дать мгновенных результатов, потому что потеря веса – это постепенный процесс; при этом важно не потерять терпение.

Ожидание ответа на загрузку …

Один из наших диетологов делится пятью простыми советами по снижению веса

Если вы только начинаете свое путешествие по снижению веса или занимаетесь им уже какое-то время, вот пять простых советов, как похудеть, которые заставят весы двигаться в правильном направлении.

Из всех моих простых советов, как похудеть, постановка разумной цели по снижению веса может быть самой важной

Знаете ли вы, что потеря всего 10% веса тела может улучшить ваше здоровье, если у вас избыточный вес?

Многие люди ставят перед собой благородную цель быстро похудеть. Однако исследования показывают, что установление более разумной цели по снижению веса положительно повлияет на артериальное давление, уровень сахара в крови и другие показатели здоровья. Если вы не уверены, какой вес является нормальным для вашего роста, подумайте о том, чтобы проверить свой индекс массы тела или ИМТ.Нажмите на этот онлайн-калькулятор, который рассчитает ваш ИМТ и объяснит, что означает ваше число.

Проведите инвентаризацию своего рациона и активности

Каковы ваши текущие занятия и пищевые привычки? Вы пропускаете завтрак, работаете во время обеда или уделяете первоочередное внимание своему здоровью и потере веса в отношении диеты и активности. Прежде чем приступить к новому плану, определите, чем вы сейчас занимаетесь. Возможно, вы уже пользуетесь несколькими простыми советами по снижению веса, и лишь некоторые из ваших привычек нуждаются в корректировке.

Физическая активность

Укажите тип, количество и частоту физической активности. Если вы не уверены, ведите учет в течение одной-двух недель. Рассмотрите возможность использования фитнес-трекера, такого как Fitbit или Garmin, чтобы получить более подробную картину количества движений, которые вы совершаете каждый день. Вы также можете синхронизировать их данные с приложением MyNetDiary.

Если вы не тренировались какое-то время или хотите изменить свой распорядок, попробуйте это руководство по занятиям, чтобы создать план тренировок, который подойдет вам (абонемент в спортзал не требуется)!

Еда и напитки

Когда дело доходит до выбора продуктов, как вы решаете, что есть? На первом месте в списке приоритетов – вкус и стоимость?

Вы здоровый едок, но большие порции препятствуют оптимальной потере веса? Попробуйте записывать все, что вы едите и пьете, прежде чем реализовывать план похудания, чтобы увидеть, что вы обычно делаете, когда потеря веса не на вашем радаре.Это ценная информация!

Найдите план питания, который вам подходит

Для успешного похудения лучшая диета – это та, которая работает для ВАС!

MyNetDiary предлагает восемь планов диеты Премиум, включая кето, низкоуглеводную и веганскую. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о планах.

Ставьте индивидуальные цели образа жизни

Когда вы узнаете свои основные привычки в еде и занятиях, вы можете решить, что нужно изменить в первую очередь, чтобы помочь вам похудеть.Если вы уже физически активны большую часть дней недели, начните ставить цель диеты, например, отслеживать, что вы едите и пьете. Обратите внимание на количество калорий, которые вы съедаете при каждом приеме пищи и в среднем каждый день.

Если вы уже хорошо питаетесь и регулярно контролируете калорийность, то, возможно, увеличение физической активности – это разумная цель. Если вам нужна помощь в обеих областях, выберите сначала только одну или две небольшие цели. Рим не сразу строился!

Ставить маленькие пошаговые цели – это не то же самое, что ставить низкие цели.Постановка поэтапных, достижимых и реалистичных целей – это разумный способ достичь основных показателей здоровья, укрепить уверенность в себе и в конечном итоге достичь ваших долгосрочных целей. Для получения дополнительной информации о постановке целей ознакомьтесь с этими пятью шагами, которые помогут достичь ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Не делайте этого в одиночку

Знаете ли вы, что система поддержки, состоящая из людей, которые также заботятся о своем здоровье, может сделать потерю веса более управляемой и увлекательной? Фактически, исследования показали, что люди, сидящие на диете, у которых есть сеть поддержки, теряют больше веса и дольше сохраняют его.Окружите себя (как онлайн, так и лично) людьми и окружающей средой, которые поддерживают ваше решение быть более здоровым. Чтобы узнать больше о силе поддержки, щелкните здесь.

Мы надеемся, что эти простые советы по снижению веса заставят вас задуматься о своем прогрессе и о том, что нужно сделать в будущем для достижения ваших целей!

Адаптировано из оригинального контента Кэти Айзакс MPS, RDN, CDCES

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Снижение веса-> Цели и мониторинг

Пять советов, как похудеть в этом году

Для многих новый год означает новые решения.И одно из самых распространенных новогодних обещаний – похудеть.

Многие люди считают, что сбросить несколько килограммов легко или что есть способы, позволяющие быстро сбросить вес. Реальность такова, что похудение – и его сохранение – требует изменения образа жизни и сохранения мотивации с течением времени. На самом деле, оставаться мотивированным – одна из самых сложных вещей в похудении. Начать работу с планом похудания относительно просто, но через несколько недель становится сложнее.

Один из способов сохранить мотивацию – помнить о преимуществах достижения и поддержания здорового веса. Снижая вес, вы снижаете риск сердечных заболеваний, гипертонии, диабета и различных видов рака. У вас также будет меньше боли в суставах и вы будете лучше спать. Вы можете меньше болеть и испытывать меньше проблем с психическим здоровьем.

Не существует волшебной пилюли для похудения. Но, внося долгосрочные изменения в образ жизни, вы можете добиться успеха. Рекомендую предпринять следующие шаги:

  • Съешьте завтрак – Утренний прием пищи может быть самым важным в день.Пропуск приема пищи заставляет ваше тело замедляться для сохранения энергии, что приводит к накоплению большего количества жира при следующем приеме пищи. Кроме того, пропуск завтрака ведет к неправильному выбору обеда.
  • Пейте больше воды – Часто, когда вы чувствуете голод, вы можете испытывать жажду. Прежде чем приступить к еде или перекусу, попробуйте выпить стакан воды, чтобы посмотреть, утоляет ли он ваше желание поесть.
  • Соблюдайте сбалансированную диету – Пытаясь похудеть, сосредоточьтесь на диете, богатой фруктами и овощами, нежирным мясом и цельнозерновыми продуктами.Одна вещь, которая бесполезна, – это исключить целую группу продуктов, например, углеводов. При здоровом и сбалансированном питании в игру вступают все группы продуктов. Чтобы узнать больше о роли диеты в похудании, прочтите «Шесть успешных диетических стратегий».
  • Повысьте активность – Улучшение диеты поможет вам сбросить вес, но упражнения помогут вам сохранить его в долгосрочной перспективе. Чтобы максимально снизить вес, старайтесь заниматься физическими упражнениями в течение 60 минут пять дней в неделю.
  • Снижение стресса – Постоянный стресс может повысить уровень кортизола в крови, что затруднит похудание.Терапия осознанности, практика Рейки или массаж могут помочь снизить уровень стресса.

Edward-Elmhurst Health предлагает многопрофильный подход к снижению веса, включая хирургические и медицинские программы, диетологов, психологов и многое другое. Если вам нужна помощь в начале работы, позвоните нам по телефону 630-527-7205 или 331-221-6140.

3 простых совета по снижению веса с сегодняшнего дня – Veestro

В мире много информации о похудании и многие обещают волшебное решение.Помимо правильного питания и ежедневных упражнений, есть несколько важных советов, которые не касаются еды или движения, которые могут увеличить шансы на получение желаемых результатов. Вот три основных совета по снижению веса, которые доказали свою необходимость для достижения и поддержания здоровой массы тела.

  1. Обязательно высыпайтесь качественно

Сон влияет на наш вес по-разному. Когда мы недосыпаем, мы с большей вероятностью выберем продукты с высоким содержанием жиров и сахара, чтобы не уснуть.Эта повышенная тяга к нездоровой пище часто проходит или станет более управляемой, когда мы начнем стабильно хорошо спать.

Еще один способ, которым сон помогает нам достичь или поддерживать здоровый вес, – это снижение уровня стресса. Недостаток сна вызывает повышение уровня кортизола, что затрудняет похудение, даже с учетом других изменений.

Для эффективного похудения сон должен быть в приоритете. Стремитесь к 7-9 часам непрерывного качественного сна.Чтобы выспаться как следует, убедитесь, что в комнате темно и прохладно, нет шума и что вы ложитесь спать к 22:00.

  1. Оставайтесь гидратированными

    Обезвоживание мешает сбросить лишние килограммы. Большинство людей не пьют рекомендуемые восемь чашек воды в день, и это вредит их усилиям по снижению веса. Вода не только для сжигания жира и удаления шлаков, но и для пищеварения и работы мышц.Исследования также показали, что питьевая вода во время еды помогает людям потреблять меньше калорий, поскольку заставляет нас чувствовать себя сытыми быстрее. Кроме того, иногда мы путаем жажду с голодом, поэтому действительно хотим воды, но ошибочно потребляем пищу.

    Старайтесь выпивать не менее 64 унций воды в день, а если вы занимаетесь спортом, потребляйте еще 24-48 унций, чтобы восполнить то, что было потеряно. Поскольку наши мышцы примерно на 75% состоят из воды, для оптимального восстановления крайне важна регидратация.

    1. Примите растительную диету

      Диета – это 80% причины того, почему наши тела трансформируются в размерах, становятся ли они больше или меньше.Когда мы придерживаемся растительной диеты, мы потребляем продукты, богатые клетчаткой, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми дольше, обеспечивая при этом питательные вещества, необходимые нашему организму для оптимальной работы.

      Поскольку фрукты и овощи более скоропортящиеся, а зерновые и бобовые требуют времени на приготовление, растительная диета требует больше времени и энергии по сравнению с приготовлением готовой, обработанной и насыщенной консервантами еды. К счастью, Veestro.com сделал для вас всю работу по планированию, покупкам, приготовлению и доставке здоровой, питательной и вкусной еды.Кроме того, растительная диета приведет к потере веса без необходимости многочасовых физических упражнений.

      При похудении важно иметь целостный подход, учитывающий множество потребностей нашего организма. Сон, гидратация и диета – одни из важнейших способов улучшить ваше здоровье. Снижение стресса – еще один умный и эффективный способ побудить организм избавиться от нежелательных килограммов. Последовательно включив эти советы в план здорового питания, такой как растительный подход, разработанный для похудания, вы обречены достичь своих целей.

      Узнайте больше о естественном похудании с помощью растительной диеты.

      Простых советов, как быстро похудеть

      Хотя вы не должны заставлять свое тело похудеть больше, чем то, что полезно для здоровья, всегда полезно иметь несколько уловок в рукаве на случай, если ваш путь похудания не будет таким быстрым, как вы ожидали. Похудение и достижение идеального размера талии определенно может оказаться непростой задачей – и даже больше, когда вы путешествуете в одиночку.

      Автор изображения: Pexels

      Вот несколько способов облегчить вам процесс, а также несколько советов, как поддерживать вашу мотивацию. В конце концов, было бы обидно, если бы вы вернулись к своим старым привычкам всего через месяц или два, вместо того, чтобы стать новым и стройным к концу года.

      Так легче найти радость от тарелок с салатом и почувствовать сытость после того, как съели обычную порцию во время ужина.

      Первое: научитесь есть медленнее

      К настоящему моменту вы очень хорошо знаете, что способ похудеть – это меньше есть. Это гораздо важнее, чем заставлять себя ходить в тренажерный зал, и это может, на самом деле, заставить вас худеть немного медленнее, поскольку вы более склонны побаловать себя после часа или двух в тренажерном зале. В конце концов, вы не сожжете так много калорий во время тренировок, хотя после этого определенно кажется, что это так.

      Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы есть меньше, а не усложнять себе жизнь, думая, что вам тоже нужно попотеть в тренажерном зале.Ешьте медленнее и цените свою еду – большая часть этого, так как еда, которую вы едите, успевает осесть к тому времени, когда вы дойдете до конца своей тарелки, и вы не почувствуете, что вам нужна вторая порция по порядку. чувствовать сытость.

      Посмотрите на время, прежде чем вы сядете обедать, и постарайтесь потратить на еду не менее 20 минут. Убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы есть медленнее, а не проводите 20 минут за столом просто потому, что вы едите больше.

      Далее: Найдите способы дольше оставаться сытым

      Хотя контроль порций и более медленное питание помогут вам почувствовать себя более сытым, вы всегда можете упростить себе задачу, найдя продукты, которые наполняют вас без всех этих калорий.Продукты с высоким содержанием воды сделают это в первую очередь за вас, но вы также должны сосредоточиться на потреблении достаточного количества белка.

      Другими словами, в центре внимания должны быть фрукты, овощи и нежирный белок, но постарайтесь немного смешать их, чтобы вам не наскучило то, что вы едите. Научитесь использовать специи, чтобы готовить восхитительную еду, совершенствовать различные блюда и есть себя, чтобы стать стройнее, выбирая правильные виды еды.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.