Прокачка низа грудных мышц: 4 Упражнения На Низ Грудных | Улучшаем Форму Грудных Мышц

Содержание

4 Упражнения На Низ Грудных | Улучшаем Форму Грудных Мышц

Как накачать низ груди высокому парню?

Упражнения на низ грудных, о которых я расскажу, всем хорошо известны. Но при этом у каждого из них есть свои тонкости исполнения, которые могут помочь улучшить форму грудных мышц и сделать их по-настоящему мощными и красивыми. О том, как грамотно составить программу тренировок груди, и что нужно знать, чтобы накачать низ грудных мышц, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление
Почему сложно накачать низ грудных мышц?
Жим гантелей вниз головой
Жим в Хаммере сидя
Сведение рук в кроссовере
Отжимания на брусьях широким хватом
Полезные советы по тренировке низа груди
Заключение

Вступление

Когда меня спрашивают, как накачать низ груди, я понимаю, что проблема на самом деле в другом, ибо людей, у которых отстаёт низ грудных, я ещё не встречал.

Отстающий верх, не проработанная середина, недостаточная ширина – это встречается сплошь и рядом, а нижний отдел отставать не может.

Все, кто регулярно выполняют жим на горизонтальной скамье, обязательно имеют мощный низ, поскольку на него приходится до 80% нагрузки. Поэтому вопрос я понимаю так, как сделать пекторальные мышцы шире в самом низу, или говоря проще, как подрезать низ грудных мышц? А вот для этого и предназначены упражнения, о которых я хочу рассказать. Но сначала…

Почему сложно накачать низ грудных мышц?

Накачать низ груди бывает сложно атлетам высокого роста и людям с закрепощёнными плечевыми суставами. Причина кроется в том, что у них туда, при выполнении обычных упражнений, просто не доходит нагрузка. У высоких парней обычно широкая грудная клетка, поэтому прокачать наружные области грудных мышц им очень сложно.

У людей с закрепощёнными суставами проблема другая – они не могут использовать в упражнениях на грудь полную траекторию движения снаряда, поэтому низ грудных мышц у них остаётся в зачаточном состоянии.

Накачать низ грудных сложнее всего высоким людям

Выходом в обоих случаях станет сознательное увеличение амплитуды движения и подконтрольная растяжка грудных мышц по ширине. Но поскольку такой стиль выполнения упражнений сильно нагружает плечевые суставы, перед началом тренировки, я советую обязательно их разогреть, уделив особое внимание ротаторной манжете плеча.

Вывод: недостаточная траектория движения снаряда – главная причина того, что низ грудных мышц остаётся недоработанным.

Хит-парад упражнений для низа груди выглядит так:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой не так популярен, как жим штанги, ибо качать грудь со штангой проще. Но хоть эти упражнения и похожи внешне, по сути они кардинально отличаются. Жим штанги вниз головой, на мой взгляд, это совершенно бесполезный и довольно опасный способ прокачки низа груди. Накачать его ещё больше с помощью штанги можно, но вот сделать грудь шире нельзя, и вот почему:

Траектория движения в жиме со штангой недостаточная, растянуть пекторальный мышцы в нижней точке не даст гриф.
Угол наклона жимовой лавки обычно составляет 30-45°. Это значит, нагрузка уйдёт в область подмышек, а наружные области грудных останутся ни с чем.
Расположение тела вниз головой делает выполнение жима со штангой опасным занятием, поскольку доходить до отказа мало, кто решается. Упражнение приходится завершать раньше, боясь упустить штангу.
Сильный прилив крови к голове, особенно в последних повторениях, делает выполнение жима со штангой довольно дискомфортным.

Жим гантелей головой вниз на наклонной скамье

А вот жим гантелей на наклонной скамье головой вниз всех этих недостатков лишён, поэтому я считаю его лучшим упражнением для низа груди. Но только наклонять лавку сильно не нужно, уклона в 10-15 см, будет вполне достаточно. Главное – сознательно растягивать мышцы на нижнем отрезке движения.

Примечание: отдачу от выполнения жима с гантелями можно повысить ещё больше с помощью нехитрого приспособления. Свёрнутый в плоский и широкий рулон тонкий гимнастический коврик нужно положить на лавку так, чтобы он оказался как раз между лопатками.

Он приподнимет тело вверх на 2-3 см и поможет тем самым дополнительно растянуть грудные мышцы при опускании гантелей вниз. Эту фишку можно применять во всех без исключения жимах на грудь, и эффект от её использования всегда будет замечательным.

Вывод: жим гантелей вниз головой – лучшее упражнение на низ грудных. Эффективное, безопасное и комфортное.

Жим в Хаммере сидя

К сожалению, такая свободновесовая машина есть далеко не в каждом зале, но там, где она есть, её обязательно нужно использовать. Плюсом упражнения является высокая степень изоляции грудных мышц, в отличие от любого базового движения. Но поскольку наша цель — накачать низ груди, сидение тренажёра нужно отрегулировать (поднять) так, чтобы вектор нагрузки приходился именно на этот участок.

Жим в Хаммере сидя

Это наиболее безопасный способ прокачки низа грудных, поэтому траекторию движения можно смело урезать, сосредоточившись на её нижней части. Если уж мы решили сделать грудь шире, давайте тогда растягивать мышцы по полной. Мерилом правильности выполнения жима в хаммере будет сильное ощущение растяжения в наружных отделах грудных мышц по завершению выполнения упражнения.

Вывод: жим в хаммере сидя – это изолированное упражнение для низа груди, дающее возможность прицельно прокачать этот сегмент и сильно растянуть его по ширине.

Сведения рук в кроссовере стоя

Если в предыдущих упражнениях мы грудные мышцы растягивали, то в этом, наоборот, сжимаем. Сведение рук в кроссовере делают часто, но чтобы накачать низ грудных мышц, его нужно выполнять немного по-особому:

Корпус нужно держать совершенно прямо, расположившись в центре тренажёра

Грудь необходимо выпятить вперёд, плечи при этом отвести назад
Сводить руки нужно под грудью
В конечной точке обязательно делать задержку на 2-3 секунды

Преимущества подобного упражнения для груди в том, что в нём отсутствует «мертвые» точки, мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Сведение рук в кроссовере стоя

При подъёме рук вверх мышцы растягиваются, при опускании сжимаются, это позволяет улучшить форму груди в точках её крепления, именно там, где нам и нужно. Пиковое напряжение (при сведении рук под грудью) является дополнительным фактором стресса и стимулом для роста мышц.

Примечание: в предыдущих упражнениях особую ценность представляла начальная (растягивающая) фаза движения, а в этом конечная (сжимающая). Поэтому, можно использовать частичные повторения в укороченной траектории, главное, не забывать делать паузу.

Вывод: сведение рук в кроссовере стоя позволяет прокачать низ груди под другим углом.

Отжимания широким хватом на брусьях

Отжимания широким хватом с весом все называют самым лучшим упражнением для низа груди, но я специально поставил его в самый конец хит-парада. Отжимаясь на брусьях можно действительно добавить массы низу грудных мышц, но наша цель не столько его накачать, сколько улучшить форму, исключив при этом из работы трицепсы.

отжимания на брусьях на грудь:

Поэтому, я рекомендую выполнять отжимания широким хватом без веса, и обязательно с задержкой опускания. Подобная техника называется негативными повторениями. Суть её в следующем:

Занимаем исходное положение. Наклоняем корпус вперёд, расставляем локти пошире, чуть сгибаем их в локтях
Медленно (7-10 сек) опускаемся в нижнюю точку и задерживаемся в ней на 2-3 сек, растягивая мышц груди
Вверх не поднимаемся, спускаемся с брусьев и опять занимаем исходное положение

Выполнять негативные повторения на обычных брусьях, а потом возвращаться в исходное положение не очень удобно, поэтому упражнение можно заменить на современную версию – отжимания в гравитроне.

Примечание: тренажёр под названием гравитрон имеет множество преимуществ, но в качестве оборудования для безопасного и эффективного выполнения негативных повторений, ему просто нет равных. Технику подконтрольного опускания можно использовать также для тренировки широчайших и бицепсов.

Отжимания в гравитроне

Негативная фаза важнее позитивной, потому что опускаться нам помогает земное притяжение. Подконтрольное замедленное опускание заставляет тело включать в работу большое количество мышц, что всегда положительно сказывается на их гипертрофии. А усиленная растяжка помогает накачать низ грудных мышц, как раз там, где нам нужно — в наружном отделе.

Негативные повторения – это тяжелая и сложная техника выполнения упражнений, дополнительная и очень тщательная разминка должна стать её обязательной спутницей.

Вывод: отжимания широким хватом действительно хорошее упражнение на низ грудных, но поскольку нам нужна не масса, а форма, делать их необходимо без веса и в негативном ключе.

Тренировка низа груди, полезные советы

Совет 1. Все упражнения, о которых я рассказал, включать в один комплекс упражнений смысла нет. Гораздо правильнее будет сделать из них два, а то и три отдельных набора упражнений, чтобы каждая тренировка низа грудных мышц была для них в новинку. Оптимальный вариант – два упражнения на низ груди + два на верх, бросать качать верхний отдел нельзя ни в коем случае. Это приоритетный участок.

Качая низ груди, про верх забывать нельзя

Совет 2. Накачать низ груди, если речь идёт только о мышечной массе, довольно просто, а вот сделать грудь шире намного сложнее и дольше, поэтому нужно приготовиться к тяжелой работе. Ускорить процесс можно только одним способом – постоянно удлиняя траекторию движения.

Совет 3. Повысить отдачу от выполнения упражнений можно, если качать грудь суперсетами (сериями из двух упражнений, выполняемых без перерыва). Только компоновать их нужно так, чтобы первым шло базовое упражнение (жим гантелей вниз головой или отжимания широким хватом), а вторым изолированное (жим в хаммере или сведение рук в кроссовере).

Совет 4. По окончанию тренировки необходимо растянуть мышцы без веса. Растяжка грудных мышц снимет лишнее напряжение, ускорит восстановление и ещё быстрее поможет улучшить форму мышц.

Растяжка грудных мышц

Вывод: тренировка низа груди – это прежде всего сознательное растягивание грудных мышц в различных упражнениях под всеми возможными углами.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про четыре лучших упражнения на низ груди окажется для вас полезным и поможет стать обладателем не только больших, но и по-настоящему широких грудных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать середину грудных мышц!

содержание видео

Рейтинг: 4. 5; Голоса: 2

Как вы думаете, что НУЖНО для того чтобы накачать середину груди? Наверное, это УПРАЖНЕНИЯ для этой области? Давайте посмотрим; ) УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЕРЕДИНЫ ГРУДИ Сведения в бабочке с акцентом на СЕРЕДИНУ груди. Жимы одной рукой для ГЛУБОКОЙ середины. Специальный жим в Смита на ВНУТРЕННЮЮ грудь. Движения с блинчиком вперёд-назад, приведения руки в центр груди, двойной грудной пуловер, отжимания на фитболе Что это такое? Упражнения для тех кто сечёт в бадибилдинге или ахинея? Если вы в зале давно, то, я думаю, что разделяете мой сарказм; ) Если недавно давайте очень коротко с этим разберёмся. ПРАВДА О УПРАЖНЕНИЯХ НА СЕРЕДИНУ ГРУДИ Здоровые дядьки показывают НЕОБЫЧНЫЕ упражнения и ЭФФЕКТНО прожимают мышцы. Легко представить, что такими СЕКРЕТНЫМИ методами можно забахать себе крутую середину груди. ХОЧЕТСЯ в это верить. Но обратите внимание, КАЖДЫЙ, кто не хочет, чтобы на него смотрели как на идиота, в начале видео ОБЯЗАТЕЛЬНО говорит о том, что ОТДЕЛЬНО середину груди включить в работу НЕЛЬЗЯ.

Но зачем тогда ПОКАЗЫВАЮТ такие упражнения? ЗАЧЕМ ПОКАЗЫВАЮТ ТАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ Обычно проталкивая идею о том, что можно качать середину груди изолировано, такие друзья говорят нам о БОЛЕЕ СИЛЬНОМ НАПРЯЖЕНИИ в этом участке. Что полный бред, конечно. Давайте посмотрим почему. ИЗОЛИРОВАННАЯ ПРОКАЧКА СЕРЕДИНЫ Говоря простым языком, волокна грудных мышц крепятся по середине груди и возле плеча. Любое движение на ЛЮБЫЕ мышцы заставляет их включиться в работу по ВСЕЙ длине. Это закон. Мы не можем качать ВЕРХ бицепса, а низ оставить расслабленным. То же самое и здесь. Но почему тогда можно сделать акцент на верх или низ ГРУДИ? АКЦЕНТЫ В ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ Ответ: из-за горизонтального крепления мышц. Разница в том, что тренировка ВЕРХА, СЕРЕДИНЫ или НИЗА грудных мышц это включение РАЗНЫХ волокон ЦЕЛИКОМ. И это сделать МОЖНО. А теоретическая прокачка СЕРЕДИНЫ груди это включение ВСЕХ волокон ЧАСТИЧНО. Что невозможно сделать просто анатомически.

Мы так устроены, это факт и это надо принять. Хорошо, теперь давайте перейдём к тому, ЧТО можно сделать для того чтобы реально получить ГЛУБОКУЮ середину груди. КАК ПОСТРОИТЬ СЕРЕДИНУ ГРУДИ ПЕРВОЕ что нужно сделать это избавиться от лишнего жира. СОЖГИ ЛИШНИЙ ЖИР Ситуация такая же как и с прессом. Если жира МНОГО, мышцы заметными НЕ БУДУТ. Поэтому если у вас есть лишний вес, то первое что заметно проявит середину груди это ИЗБАВЛЕНИЕ от него. Если проблем с лишним весом у вас нет, то двигаемся дальше. ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОКАЧКА ГРУДНЫХ Можно поставить знак равно между грудью с чёткой линией посередине и БОЛЬШИМИ грудными мышцами. Невозможно иметь накачанные грудные и не иметь глубокой середины. Поэтому наша задача сделать максимум для их ЭФФЕКТИВНОГО и СБАЛАНСИРОВАННОГО роста. Если конкретнее сначала важно правильно распределить нагрузку. НАГРУЗКА НА РАЗНЫЕ ОТДЕЛЫ Если вы привыкли всегда делать жим на ГОРИЗОНТАКЛЬНОЙ скамье и редко делаете жимы на НАКЛОННОЙ, то может получиться примерно такая ситуация: мышцы как бы и есть, но середина груди в верхней части ПЛОСКАЯ.

Чтобы середина была заметной важно тренировать ВСЕ участки грудных. Уделите внимание низу, середине и самое главное ВЕРХУ. Он отстаёт ЧАЩЕ всего. Идём дальше ТИПЫ движений. ТИПЫ ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ МОЩНОЙ ГРУДИ Сбалансируйте вашу программу так, чтобы в ней были многосуставные ЖИМОВЫЕ движения во-первых, и ПРИВОДЯЩИЕ движения во-вторых. Это задействует ОБЕ функции грудных и даст вашим мышцам
Дата: 2021-05-11

← ЯДЕРНЫЕ ТРАПЕЦИИ! 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Мощные мышцы ног – 10 стратегий тренировки →

Похожие видео

Убрать живот и выровнять осанку за 5 минут! (японский метод фукуцудзи)

• Дикий Лось

Делайте вакуум каждый день и смотрите что будет с вами телом (Неожиданно)

• Прогресс

Подтягивания на турнике. Воркаутер против качков. Кто сильнее?

• Дикий Лось

Самые Бесполезные Добавки Спортивного Питания – Не Покупай Их

• Алекс Митчелл – Strong Silence

Как самому научиться плавать? / Как подписчики спасли нашу школу плавания

• Swim Rocket – Школа плавания

Техника подтягиваний для широкой спины!

• Влад Литвиненко

Комментарии и отзывы: 10

Фотосалон
Есть люди у которых у мышц есть хорошая пиковость они ценятся в бодибилдерах т. к. красивы, накачать их сложнее. У других людей мышцы во всем теле по всей длинны и в местах прикрепления к суставам к колену например они какбудто банки под кожей, свисают, этот вариант качается оч быстро. Таким человеком нельзя взять и стать, решает только генетика. Второй вариант будет иметь впадину, первый нет, но он будет иметь шикарнейшие ТРИЦЕПСЫ, угловатые, выпирающие, как горы, такому человекупрямая дорога в бодибилдинг и ему позавидуют люди со впадиной. Вот так. Не знаю отвечал ли кто подобные вещи, не нашел и рад если оказался первым.

victor
. мне понравился ролик про верх груди, читал комменты про сердце и спорт. У меня то же были проблеммы и не только с сердцем, пока я чётко не разобрался, что такое спорт и что такое физкультура? На это у меня ушло около трёх месяцев. После разбора уже много лет никаких проблем со здоровьем!
Многие считают, что физкультура и спорт это одно и тоже, но это не так!
Разобраться в этом вам поможет ВЛАД ЛИТВИНЕНКО, он молодец.

litvinenko
Те кто не хочет суетиться и тратить деньги на залы, лучше просто отжимайтесь моо максимуму в брусьях и подтягивайтесь на турнике широким хватом за голову. Отжимания на брусьях должны быть не кузнечиком, а в стороны! Нахх вам всякие там залы для выносливости бег и бокссирование обычной бокс. груши!

Petr
Я увидел ощутимый прогресс для груди начав делать отжимания, давая ноги на стул. Когда классические делаешь, в основном только трицепс работает.
В видео слишком много заставок, только начинаешь въезжать, заслушиваться и вылетают паузы, музыка.

dead
хотелось бы узнать про низ груди, в особености как прокачать в домашних условиях. так как сейчас из за короны, не знаю как у остальных, но в моем городе спорт зал закрыт

Klim
Никак, если у вас нет к этому генетической предрасположенности. Грудные мышцы растут так как растут с небольшими вариациями в пределах погрешности)

Beka
Как накачать пресс у меня немного жира там прям мало но есть столько пытался убрать но не как не смог пыталься накачать тоже не получилось

Арби
делайте отжимания узкие средние и широкие и у вас будет красивая грудь плечи и пресс плюс спина. штанга на здоровье плохо влияет

Dr.
Пришёл напхать блогеру который лечит про середину. Посмотрел видео, желание пхать пропало. Молча сваливаю.
P. S. Красавчик.

Ruslan
Спасибо тебе за все темы. Сделай, пожалуйста, о росте мышц после 35, растут или нет, если да то побольнее, если нет подробнее.

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений по нижней части грудной клетки для определенных PECS:

DEAD DIP
CABLE Crossover
DEPLIN пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.
1. Отжимания от груди
Работающие мышцы/выгоды
- трицепсы
- грудные мышцы
- передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
- latissimus dorsi
Equipment needed
Any of these options will work for chest dips:
- tricep dip machine/station
- dip bar
- parallel bars
- power tower
Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.
Ступеньки
1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
5. Нажмите обратно в поднятое положение.
6. Опустите и повторите.
Советы по правильной технике
- Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
- Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.
2. Кабельный переход
Работающие мышцы/польза
- большая грудная
- передняя часть дельтовидной мышцы
- широчайшая мышца спины
Необходимое оборудование
Для этого вам понадобится канатный тренажер.
Ступени
1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
2. Возьмите ручку в каждую руку.
3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
7. Повтор.
Советы по правильной технике
- Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
- Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
- Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.
3. Жим лежа на наклонной скамье
Мышцы работали/преимущества
- Нижняя грузоподъемность Major
- Передняя дельтовидность
- Biceps Brachii
- Latissimus Dorsi
Оборудование для этого необходимы
вам необходимы для этого. Забеллы.
Ступени
1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
6. Повтор.
Советы по правильной технике
В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.
4. Отжимания на наклонной скамье
Работающие мышцы/польза
- Большая грудная мышца
- передняя часть дельтовидной мышцы
- трехглавая мышца плеча
- двуглавая мышца плеча
Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.
Необходимое оборудование
Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.
Ступени
1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
2. Расположите руки на уровне плеч.
3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повтор.
Советы по правильной форме
- Создайте прямую линию от пяток до макушки.
- Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
- Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.
5. Летающие тренажеры сидя
Работа мышц/польза
- Pectoralis Major
- BICEPS BRACHII
- Serratus передний
Оборудование
- сидячих муха. .
- Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
- Медленно верните ручки в исходное положение.
- Повтор.