Программа занятий дома для: как заниматься дома и в зале

5 простых тренировок для самых ленивых

13 июняСпорт и фитнес

Вы сможете размяться в любом положении: сидя, стоя на четвереньках и даже лёжа.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Когда лень мешает подняться с места, надо просто начать двигаться. В любом положении — не важно. Мы придумали для вас пять лёгких и коротких тренировок, которые помогут вам укрепить мышцы и приятно потянуться, снимая напряжение.

1. Тренировка лёжа

Можете использовать эти упражнения сразу после пробуждения или в любое время, когда захочется поставить на паузу сериал, стряхнуть крошки с груди и немного подвигаться. Для начала хорошенько потянитесь, а потом приступайте к тренировке. Выполните все упражнения по 10 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы. Положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте таз и опускайте обратно. В верхней точке сжимайте ягодицы изо всех сил.

Изучите 🧐

• Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Подъём ног

Упражнение для пресса с акцентом на нижнюю часть. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, поднимите ноги до прямого угла в тазу и скрестите голени. Отрывайте таз от пола, подтягивайте колени к груди и возвращайтесь обратно.

Разведение ног в стороны

Упражнение нагрузит внутреннюю часть бёдер. Лягте на спину и поднимите прямые ноги до прямого угла в тазу. Разводите их в доступной амплитуде и сводите обратно.

Подъём рук и ног лёжа на животе

Упражнение нагружает мышцы спины и ягодицы. Перевернитесь на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. По очереди поднимайте то верхние конечности, то нижние, чуть задерживайтесь в крайней точке, чтобы лучше нагрузить мышцы. За один раз считается подъём рук и ног.

Растяжка спины

Фото: Александр Старостин

Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.

На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.

2. Тренировка на стуле

Этот коротенький комплекс можно делать во время работы, чтобы немного взбодриться, размять тело и нагрузить мышцы. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по минуте.

«Кошка‑корова» на стуле

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение разомнёт уставшие плечи и спину. Перенесите вес тела на седалищные кости, согните колени под прямым углом и прижмите стопы к полу. Руки положите на колени.

Округлите спину и прижмите подбородок к груди. Затем сведите лопатки, прогните спину и вытяните шею. Старайтесь больше выгнуться в грудном отделе — представьте, что кто‑то давит вам на спину в области лопаток. Чередуйте прогибы, задерживаясь в каждом на 1–2 секунды, пока не кончится время работы.

«Дровосек» сидя

Упражнение немного увеличит мобильность позвоночника и укрепит косые мышцы живота. Сядьте ровно, выпрямите спину и прижмите стопы к полу. Соедините ладони, разверните корпус вправо и поднимите прямые руки вправо и вверх. Затем переведите руки влево и вниз, сопровождая движение разворотом корпуса влево.

Следите, чтобы таз не отрывался от стула во время упражнения. Сделайте по 30 секунд в каждую сторону.

Подъём ног на стуле

Так вы сможете прокачать пресс и сгибатели бёдер. Поставьте руки на край стула по обе стороны от таза и согните колени. Отрывайте бёдра от стула и возвращайте обратно.

Приседания на стуле

Упражнение нагрузит мышцы бёдер и немного поднимет пульс. Сложите руки перед телом, выпрямите спину, прижмите стопы к полу. Удерживая спину ровной, поднимитесь со стула до полного разгибания в тазу. Отведите таз назад и снова опуститесь на стул. Следите, чтобы спина оставалась прямой, помогайте себе руками, разгибая их по сторонам от тела во время подъёма.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение укрепит мышцы рук, нагрузит пресс и сгибатели бёдер. Встаньте в упор лёжа с опорой на стул, вытяните тело в одну линию. По очереди поднимайте ноги, поднося колени к груди.

3. Разминка рядом со столом

Попробуйте эту тренировку в перерыве от работы. Например, пока кофемашина готовит вам капучино, а вы просто болтаетесь рядом со столом, не зная, чем себя занять.

Растяжка живота

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растягивает пресс и плечи, развивает мобильность позвоночника. Встаньте прямо, расположите ноги вместе, подберите колени, сожмите ягодицы и удерживайте напряжение. Поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. На вдохе потянитесь наверх всем телом и прогнитесь в грудном отделе. Проведите в позе 3–5 секунд.

Обратные выпады

Упражнение нагружает мышцы бёдер. Придерживаясь руками за край стола, сделайте выпад назад. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колено впереди стоящей ноги не уходило вбок, а пятка не отрывалась от пола. Верните конечности в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуя ноги, сделайте 20 раз.

Отжимания от стола

Упражнение нагрузит руки и плечи. Встаньте в упор лёжа с опорой на стол. Выполняйте отжимания до касания грудью столешницы. Напрягайте пресс и ягодицы, следите, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Сделайте 20 отжиманий.

Подъём на пресс на столе

Упражнение отлично прокачивает пресс и нагружает плечи. Положите ладони на край стола, перенесите на них вес тела, округлите спину, напрягите пресс и подайте таз вверх. У вас не обязательно получится сделать это так высоко, как на видео, — это не страшно. Задержитесь в положении на 5–10 секунд.

Растяжка плеч на столе

Фото: Юлия Оболенская

Упражнение растянет плечи, спину и заднюю сторону бёдер. Отойдите от стола на пару шагов, выпрямите колени, наклонитесь до параллели корпуса с полом и положите руки на стол. Старайтесь выровнять спину, не поднимайте голову. Задержитесь в положении на 10 секунд.

4. Разминка рядом со стеной

Короткая тренировка, для которой нужен только свободный участок пола рядом со стеной. Выполните каждое упражнение по 10 раз. Если движение подразумевает работу одной ногой — по 10 раз с каждой.

Скольжение руками по стене

Упражнение укрепит и растянет мышцы плечевого пояса, поможет исправить осанку. Прижмитесь спиной к стене и поднимите руки в стороны до уровня плеч. Согните руки в локтях под прямым углом, опустите плечи и прижмите предплечья к стене — это исходное положение. Не отрывая плечи, локти и спину от стены, поднимите руки вверх и выпрямите их над головой. Опустите в исходное положение и повторите.

Выпад к стене с отведением ноги назад

Упражнение хорошо прокачивает бёдра, увеличивает мобильность в тазобедренных суставах, растягивает плечи. Встаньте рядом со стеной, прижмите к ней ладони и сделайте шаг назад. Выполните выпад вперёд правой ногой. Опираясь на стену, поднимитесь из выпада, переведите эту же ногу назад, поднимите её вверх и выпрямите.

Старайтесь дотягивать ногу повыше, но при этом не разворачивайте бёдра в сторону и удерживайте спину прямой. Затем согните поднятую ногу, переведите её вперёд и снова сделайте выпад.

Опускание на трицепс к стене

Упражнение укрепляет заднюю сторону плеч, нагружает мышцы кора. Встаньте в двух шагах от стены, расположите ноги вместе, выпрямите колени и поднимитесь на полупальцы. Прижмите ладони к стене и вытяните тело в одну линию. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните руки и опустите локти на стену, затем снова выпрямите руки и повторите. Работайте обеими руками одновременно, следите, чтобы тело оставалось ровным. Чем ближе вы подойдёте к стене, тем проще будет делать упражнение.

Подъём ноги

Такая активность прокачает средние ягодичные мышцы и укрепит косые мышцы живота. Встаньте боком к стене и придерживайтесь за неё одной рукой. Поднимите прямую ногу и покачивайте ей вверх и вниз в небольшом диапазоне. Сделайте по 10 подъёмов и опусканий для каждой ноги.

Статичный присед со стеной

Фото: Александр Старостин

Ещё одно упражнение на прокачку бёдер и пресса, на этот раз статическое. Встаньте спиной к стене и присядьте до параллели бёдер с полом. Прижмите корпус к стене, а стопы — к полу. Руки можете сложить перед собой или поставить на пояс. Удерживайте положение 10 секунд.

5. На четвереньках

Вся тренировка пройдёт на коврике и займёт всего 5 минут. При этом вы хорошо нагрузите мышцы бёдер и пресса, приведёте в тонус мускулы рук и растянете плечи и спину. Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Если движение подразумевает работу только одной рукой или ногой — по 30 секунд на каждую сторону.

«Кошка‑корова» с разворотом

Фото: Александр Старостин

Упражнение разминает спину и плечи, растягивает бока. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. На вдохе выгните спину дугой и прижмите подбородок к груди. На выдохе прогнитесь в обратную дугу и сведите лопатки. Затем со вдохом разверните корпус вправо, выпрямите правую ногу и правую руку, растягивая бок.

Вернитесь на четвереньки и повторите то же самое, только на этот раз после прогибов в спине развернитесь влево, растягивая левый бок.

Подъёмы ноги в сторону

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы, укрепляет мышцы кора. Опуститесь на правое колено, левую ногу вытяните в сторону. Поставьте правую руку на пол, левую уберите за голову. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Следите, чтобы тело находилось в одной плоскости, а грудь не подавалась вперёд.

Подъём ноги назад

Упражнение прокачивает ягодицы. Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами. Поднимайте ногу, согнутую в колене, до параллели бедра с полом или чуть выше. В верхней точке напрягайте ягодицы.

Отжимание на коленях

Упражнение для прокачки груди и задней стороны плеча. Отжимайтесь с колен, опускайтесь до касания грудью пола и поднимайтесь обратно. Следите за техникой: не расставляйте локти в стороны, не задирайте плечи к ушам. Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Подъём ног и рук

Упражнение укрепит мышцы спины, ягодицы и плечи. Встаньте на четвереньки и поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. Сожмите ягодицы, зафиксируйте на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте стороны через раз, взгляд направьте в пол перед собой.

Поза ребёнка

Фото: Александр Старостин

Упражнение растягивает плечи. Сядьте на пятки, чуть раздвиньте бёдра в стороны. Вытяните руки вперёд и лягте животом на бёдра. Проведите в положении 30 секунд, растягивая плечи и спину. Дышите ровно и глубоко.

Может, после короткой тренировки вам захочется подвигаться ещё. Тогда повторите её или попробуйте более длинный и интенсивный вариант.

Читайте также 🧐

• Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования
• Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
• Тренировка дня: лайтовое кардио на 10 минут
• 5 кругов ада: много прыжков и хорошая нагрузка на плечи

Программы тренировок дома – DailyFit

Нет времени ходить в тренажерный зал или нет желания покупать абонемент? Эти 2 круговые тренировки — именно то, что вы ищите, чтобы привести тело в форму!

12. 10.17

0

37 387

Универсальная программа тренировок с гантелями, которая добавит мышечной массы. Подходит как для дома, так и для тренажерного зала.

19.03.17

13

173 897

Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.

05.03.17

16

225 604

Встречайте новое испытание. Осильте 240 повторений в классических упражнениях с собственным весом и приготовьтесь пропотеть. Это проверка вашей силы и выносливости, и шикарная тренировка на все тело в ваш арсенал.

26.12.16

3

37 372

Если вы не располагаете временем для того, чтобы посещать тренажерный зал, попробуйте упражнения для мышц брюшного пресса, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью вы сможете добиться впечатляющих результатов.

05.01.13

4

166 687

У вас нет возможности заниматься со штангой или на тренажерах? Не переживайте! Благодаря нашей тренировочной программе с гантелями вы сможете наращивать мышечную массу как дома, так и в спортзале.

22.09.12

831

3 328 747

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

12.05.12

635

3 003 204

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

20.10.11

286

3 014 561

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

18.06.11

204

2 229 971

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

18.06.11

440

4 085 894

Программа домашних упражнений

| MedBridge

Сейчас вы просматриваете наш общедоступный сайт. Назад к приборной панели

Упростите свою практику, продвигая заботу, ориентированную на пациента, стимулируя изменение поведения и повышая приверженность с помощью нашей лучшей в своем классе программы домашних упражнений.

Подпишитесь сейчас

Обновите мою подписку

Организации, начните здесь

Экономьте время

Тратьте больше времени на лечение пациентов и меньше времени на разработку программ.

Повышение приверженности к упражнениям

Предлагайте более увлекательные, доступные и персонализированные программы.

Улучшение результатов лечения пациентов

Отслеживание выполнения упражнений и составление отчетов для обеспечения достижения целей.

Сделайте лечебную домашнюю физкультуру легкой, эффективной и доступной

Активизируйте и вовлеките пациентов в терапию с помощью нашей надежной программы домашних упражнений. Наш HEP с полным спектром услуг позволяет:

• Создавайте индивидуальные планы, используя нашу библиотеку из более чем 7000 упражнений и учебных материалов
• Экономьте время при создании HEP и образовательных программ
• Помогите пациентам и их семьям понять сложные медицинские концепции
• Создание программ, учитывающих уникальные потребности пациентов
• Решение особых проблем с помощью специальных упражнений
• Развлекайтесь с нашим игровым мобильным приложением для пациентов

Запросить дополнительную информацию

Программа домашних тренировок Истории успеха

Предварительный просмотр нашей библиотеки упражнений и обучения

Включает более 7000 упражнений и образовательных ресурсов, применимых в области физиотерапии, трудотерапии, патологии речи и языка, спортивных тренировок и ухода за больными.

• Походка с кивками и поворотами на траве

• Детский массаж: я люблю тебя, массаж живота

• Планка для предплечий с короткой приводящей мышцей в положении лежа на боку

• 10-минутное сканирование тела

• Что такое боль?

• Офисная поза

Ознакомьтесь с другими упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении для взаимодействия с пациентами для физиотерапевтов

Трудотерапия

Решение по привлечению пациентов для OT

• Переговоры по лестнице с воспитателем с использованием пошагового шаблона (нога за ногой)

• Композит для сгибания и разгибания большого пальца PROM

• Сенсорная обратная связь с рисом

• Диафрагмальное дыхание сидя

• Использование крючка для пуговиц

• Сенсорная диета

Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении по вовлечению пациентов для трудотерапевтов

Речево-языковая патология

Решение по привлечению пациентов для SLP

• Минимальные пары Initial /Th/ (Voice)

• Чашечные пузыри с высунутым языком — устойчивый

• Подтягивание подбородка против сопротивления с приподнятым языком — PhagiaFLEX™

• Открытие челюсти против сопротивления

• Подбородок

• Стратегии запоминания имен

Ознакомьтесь с дополнительными упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении для взаимодействия с пациентами для логопедов

Athletic Training

Решение для взаимодействия с пациентами для ATs

• Шаг и привод

• Канатная машина для тяги сидя

• Сгибание колена сидя у стены

• Короткая дуга на спине Quad

• Ледяной массаж

• Надевание и снятие плечевого ремня

Ознакомьтесь с другими упражнениями и узнайте больше обо всем нашем решении для вовлечения пациентов для спортивных тренеров

Сестринское дело

• Как встать после падения

• COVID-19: как защитить себя

• Что такое диабет?

• Подъем на бордюр с помощью инвалидной коляски

• Массаж рубцов после ампутации

• Меры предосторожности для задней части эндопротеза

пользователей указали, что MedBridge HEP помог им улучшить результаты лечения пациентов.

Комплексная простота, такая же динамичная, как и вы

Посмотрите обзор платформы MedBridge HEP.

Подпишитесь сейчас

Обновите мою подписку

Тысячи ресурсов

Убедитесь, что пациенты понимают и придерживаются программ, выбирая из тысяч видеоупражнений и обучающих ресурсов для пациентов.

Многочисленные варианты отправки

Отправляйте программы упражнений по электронной почте или текстовым сообщением или распечатывайте их в зависимости от конкретных потребностей пациента.

Индивидуальные упражнения

Удовлетворяйте особые потребности пациентов, загружая пользовательские упражнения или используя функции приложения для изменения существующих упражнений и программ.

Специальные возможности

Предоставляйте помощь всем пациентам с увеличенным текстом и изображениями, переводом на испанский язык и многим другим.

Шаблоны и избранное

Экономьте время с помощью шаблонных программ и легко находимых избранных.

Мобильное приложение MedBridge GO

Повышение активности пациентов с помощью регулярных напоминаний, уведомлений и других функций геймификации.

Получите больше с групповой подпиской

Повышайте качество обслуживания с помощью стандартизированных клинических путей в вашей организации, чтобы улучшить результаты при меньших затратах.

Разблокировать дополнительные функции

Отслеживайте боль и трудности и делитесь шаблонами для создания путей оказания помощи в масштабах всей организации.

Узнать больше

Доступ к полному цифровому пакету Engagement Suite

Повышайте качество обслуживания пациентов и повышайте их удовлетворенность с помощью Telehealth, NPS ^® и многого другого.

Узнать больше

Интеграция с вашим EMR

Оптимизируйте свое лечение и экономьте драгоценные минуты на каждом приеме с помощью более простой документации.

Узнать больше

Запросить демонстрацию для вашей организации

Требуется группа из 5 или более человек.

Обучение пациентов, чтобы дать пациентам ответ на вопрос «почему?»

Соблюдение режима упражнений зависит от понимания пациентом своего диагноза и соответствующего плана лечения. ¹ Наша программа HEP включает в себя ресурсы для обучения пациентов, чтобы пациенты были полностью информированы и понимали причины своего лечения.

Возможности обучения пациентов MedBridge:

• Специальные темы, включая упражнения на память, осанку и поднятие тяжестей, а также педиатрию
• Функция перетаскивания в домашние программы упражнений
• Видео, которые можно назначать с помощью текстовых сообщений, электронной почты и мобильных устройств, а также раздаточные материалы для печати

Узнать больше

НОВИНКА!

Повышение приверженности пациентов с помощью интегрированного обучения поставщиков медицинских услуг

Обучение передовому опыту и ресурсы предоставляются с подпиской MedBridge, что обеспечивает оптимизацию посещений, и вы делаете все возможное для повышения приверженности пациентов и повышения долгосрочного успеха.

Предварительный просмотр

Активизируйте пациентов после визита с помощью

Произведите революцию в домашних упражнениях с нашим мобильным приложением для пациентов. Сделайте пациентов активными партнерами в их уходе и получайте ценную информацию о том, как они выполняют физические упражнения, с помощью данных в режиме реального времени, отзывов и опросов.

Узнать больше

Тысячи клиницистов используют MedBridge HEP для улучшения жизни

«Быстрый доступ к ПОТРЯСАЮЩЕМУ обучению пациентов, видео HEP и возможность легко получить ВСЕХ возрастов для завершения HEP благодаря невероятному доступу! Не говоря уже о бесконечных идеях непрерывного образования!»

Кристен Шульц, PT
Big Stone Therapies, Inc

«Мне нравится MedBridge, потому что видеоролики HEP и обучение пациентов действительно помогают моим клиентам понять свои травмы и способы их лечения».

Артур Робинсон, MEd, ATC, LMT, CCT
Индивидуальный разминающий массаж

«Конструктор домашних упражнений просто фантастический, и мои пациенты впечатлены тем, что у них есть доступ к их личному распорядку, который растет и меняется вместе с ними по мере их прогресса».

Тара Моррис, MOT, OTR/L, CLT
Carilion Clinic

1. Арджент Р., Дейли А. и Колфилд Б. (2018). Участие пациентов в программах упражнений на дому: могут ли медицинские вмешательства повлиять на приверженность? JMIR mHealth и uHealth, 6(3), 347.

Руководство PT по созданию программы домашних упражнений

Введение

Если уход в клинике — это мясо и картошка реабилитационной терапии, то домашние программы упражнений (для краткости HEP) — ​​ее хлеб с маслом. Другими словами, как бы ни было важно для физиотерапевтов (PT), трудотерапевтов (OT) и логопедов (SLP) оказывать превосходную помощь своим пациентам в клинике, эта помощь не будет полной, пока она не будет дополнена столь же превосходная программа домашних упражнений.

Что такое программа домашних упражнений (HEP)?

HEP — это набор физических упражнений, разработанных PT, OT или SLP, чтобы помочь пациенту, проходящему курс терапии, поддерживать или улучшать свои функциональные двигательные цели. HEP обычно назначаются в сочетании с действующим планом лечения PT, OT или SLP и уникальны для каждого пациента. Это связано с тем, что лечащий терапевт выбирает упражнения, направленные на движение отдельных пациентов или терапевтические цели, таким образом, чтобы помнить об их текущей и максимальной потенциальной силе.

Почему HEP важны для физической, профессиональной или логопедической терапии?

Когда HEP разрабатываются с осторожностью — и пациенты придерживаются их — они могут помочь пациентам восстановить функции, поскольку они дополняют уход, предоставляемый в клинике. Но это только верхушка айсберга HEP! Согласно этим трем источникам, HEP также могут:

• Помочь пациентам добиться лучших результатов;
• Помочь пациентам уменьшить, контролировать или даже устранить боль;
• Повышение выносливости и диапазона движений пациентов;
• Снижение шансов пациентов на повторную травму; и
• Поощряйте пациентов к принятию долгосрочного режима движения.

В конце концов, HEP играют важную роль в реабилитационной терапии, поскольку они помогают пациентам быстрее выздоравливать и улучшают общее качество жизни.

В чем разница между HEP и планом тренировок или программой домашнего фитнеса?

Основное различие между HEP и планом тренировок или домашней фитнес-программой сводится к намерениям. Другими словами, их различия заключаются в том, кто прописал упражнения и в чем эти упражнения должны помочь человеку достичь.

HEP — это набор упражнений, специально предписанных PT, OT или SLP (а иногда даже спортивным тренером), которые помогут пациенту пройти курс лечения. Эта лечебная физкультура нацелена на определенные области тела, чтобы укрепить их и, чаще всего, уменьшить общую боль. HEP и упражнения в них всегда разрабатываются и настраиваются с учетом индивидуального уровня силы пациента и состояния опорно-двигательного аппарата.

Для сравнения, план тренировок или домашняя фитнес-программа курируется кем-то, кто может быть знаком с наукой о физических упражнениях, но кто не прописывает упражнения с медицинской целью. Эти планы тренировок и программы домашнего фитнеса предназначены для укрепления групп мышц и повышения выносливости, часто для достижения спортивной цели (например, пробежать милю менее чем за 10 минут или пробежать 400 фунтов в становой тяге). И хотя эти планы и программы могут быть адаптированы для конкретных частей тела, они не предназначены для конкретных людей, а это означает, что их общие советы не всегда подходят для всех, кто им следует. Существуют сотни, если не тысячи, общих планов упражнений, загруженных в сеть.

Как создать успешный HEP?

Создание успешного HEP включает в себя больше, чем просто оценку состояния опорно-двигательного аппарата пациента, выбор упражнений и отправку их по назначению. Лучшие HEP привлекают пациентов, потому что они:

• Простые (т.
• Гибкие (т. е. меняются по мере изменения состояния пациента) и
• Легко выполняется в течение дня пациента (т. е. подумайте 15 минут или меньше).

Кроме того, HEP обычно подробно объясняют с помощью исчерпывающих ресурсов (например, распечаток или приложений), которые пациенты могут просматривать дома. Но не все материалы HEP созданы одинаковыми, и лучшие терапевтические планы (и, следовательно, те, которых пациенты, скорее всего, будут придерживаться) следуют приведенным ниже советам.

Включите фотографии учений.

Помните, что пациенты не являются экспертами в области опорно-двигательного аппарата или лечебной физкультуры — по крайней мере, обычно. Если вы просто предоставите им список названий упражнений, им будет трудно вспомнить, что это за упражнения, или их правильную форму. Вот где включение фотографий пригодится. В идеале материалы HEP, которые вы отправляете домой со своими пациентами, должны включать фотографии высокого разрешения, которые четко демонстрируют, как должно выглядеть упражнение.

Вот два примера фотографий, демонстрирующих упражнение с мостом. Обратите внимание, как они показывают пациентам правильную форму в состоянии покоя, а также на пике движения. Они также выглядят профессионально: качество изображения четкое, снимок хорошо освещен, а рамка расположена под углом, чтобы пациенты могли легко видеть весь диапазон движений во время упражнения.

Вот еще один пример. Следующие два изображения высокого качества демонстрируют правильную технику жима лежа — от отдыха до пика.

Включите видеозаписи учений (если возможно).

Если вы используете цифровое решение HEP, например приложение или веб-сайт, рассмотрите возможность отправки пациентам видеороликов с назначенными им упражнениями. Видео — это небольшое улучшение по сравнению с фотографиями упражнений, поскольку пациенты могут видеть нюансы движения, которые обычно теряются между одним или двумя кадрами. Эти видеоролики также должны демонстрировать полный диапазон движений в упражнении (т. е. от отдыха до пика) и должны выглядеть так же профессионально, если не больше.

Взгляните на два предыдущих кадра, представленных в формате видео.

Включите краткий обзор каждого упражнения.

Одной из наиболее важных частей информации, которую вы можете включить для пациентов в HEP, является краткое описание упражнений в плане. Эти описания важны по соображениям доступности (особенно если пациент использует технологию для доступа к своему HEP), а также они могут давать пациентам конкретные напоминания, касающиеся их личных привычек. Например, если терапевт просит пациента выполнить мостик, и у этого пациента есть тенденция поднимать пальцы ног на пике движения, терапевт может указать это в описании упражнения. Достаточно просто добавить короткое напоминание, в котором говорится что-то вроде «Обязательно держите ноги на полу», чтобы продолжать направлять пациента еще долго после того, как он покинет клинику.

Кроме того, эти краткие описания должны содержать количественные указания, включая количество повторений и подходов, которые должны выполнять пациенты, а также частоту их выполнения в день (или в неделю).

В какой степени вы должны настроить HEP?

В идеале HEP должен максимально адаптироваться — от медицинского содержания до метода распространения. Настройте каждое описание, которое вы предоставляете пациенту, предлагая предложения и советы, отвечающие уникальным потребностям каждого пациента. И если у вас есть такая возможность, попробуйте выбрать изображения или видеодемонстрации, которые могут быть интересны пациентам. Например, гериатрический пациент может лучше реагировать на HEP, когда он видит, как пожилой человек выполняет или демонстрирует упражнение. Это показывает им, что движение разумно и достижимо!

Каковы передовые современные методы HEP?

Одним из основных передовых методов HEP является предоставление высококачественных носителей. Мы коснулись этого выше, но в конечном итоге все сводится к этому. Используйте фото и видео, которые:

• высокого разрешения (т. е. не размытые),
• хорошо освещенные (т. е. упражнения легко видны) и
• под углом, чтобы показать весь диапазон движений .

Когда фото и видео соответствуют всем трем этим критериям, они выглядят невероятно профессионально и, что самое главное, пациенты легко ориентируются и понимают их.

Мы в WebPT решительно выступаем за использование технологий для улучшения старых, устаревших процессов. Вот почему мы настоятельно рекомендуем выбирать технологичные платформы HEP. Конечно, вы можете распечатать упражнения и вручить их пациентам, когда они будут выходить за дверь, но всегда есть вероятность, что пациент повредит или потеряет бумагу и впоследствии забудет о своих упражнениях. Однако с высококачественным программным обеспечением HEP, доступным в любом месте, эти проблемы становятся спорными, поскольку упражнения для пациентов удобно хранятся в облаке. Кроме того, любая достойная платформа HEP позволит пациентам задавать вопросы, взаимодействовать со своим терапевтом и регистрировать свой прогресс, поддерживая их участие в лечении и на пути к достижению оптимальных результатов.

Как терапевты могут улучшить приверженность пациентов HEP?

Терапевты всегда ищут способы побудить пациентов придерживаться своих HEP. Хотя универсального решения этой проблемы не существует, следующие советы могут помочь вам улучшить приверженность пациентов лечению.

• Заручитесь поддержкой пациентов. Расскажите своим пациентам о назначенных вами домашних упражнениях, чтобы они точно знали, как и почему их выполнение имеет решающее значение для достижения их функциональных целей.
• При настройке описания упражнений не переусердствуйте с текстом! Иногда меньше значит больше.
• Старайтесь, чтобы ваш HEP был как можно короче. Чем больше времени требуется для завершения HEP, тем меньше вероятность того, что пациент его завершит.
• Используйте технологическую платформу для предоставления упражнений и/или видеороликов HEP. Исследования показывают, что пациенты лучше придерживаются своих планов терапии, когда задействовано приложение.
• Своевременно отвечать на вопросы пациентов. Независимо от того, оставляют ли пациенты вопросы в вашей голосовой почте или в вашем программном обеспечении HEP, очень важно ответить на них как можно скорее, хотя вам не нужно отвечать на них в нерабочее время.
• Убедитесь, что HEP пациента доступен для них. Например, если у пациента нет стабильного доступа в Интернет, предоставьте ему бумажную копию его HEP.

Какое программное обеспечение HEP для реабилитационной терапии лучше всего?

Не существует единственного «лучшего» программного обеспечения, отвечающего потребностям каждой отдельной практикующей клиники.