Программа тренировок сплит для девушек: Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Сплит-программа тренировок для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.
Таблица Excel – Сплит-программа тренировок для девушек.xlsx
Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок.
Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.
Как часто тренироваться?
Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.
Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.
Кардиотренировки для сжигания жира и похудения
Количество повторений и подходов в трехдневной сплит-тренировке для девушек
Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес.
Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.
Отдых между упражнениями
Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.
Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц
Разминка и растяжка
Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).
Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.
Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).
Тренируемые мышцы:
- ноги
- ягодицы
- пресс
1 Приседания – 12-15 раз
2 Выпады – 12-15 раз каждой ногой
3 Румынская становая тяга – 12-15 раз
4 Жим ногами с широкой постановкой стоп – 15 раз
5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений
6 Скручивания в тренажёре – 15-20 раз
или
Скручивания лёжа на наклонной скамье – 15-20 раз
Тренируемые мышцы:
- спина
1 Подтягивания – максимальное количество повторений
или
Тяга верхнего блока за голову – 12 раз
2 Тяга штанги к поясу – 12-15 раз
3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой
раз
4 Гиперэкстензия – 15 раз
5 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
Тренируемые мышцы:
- грудь
- трицепс
- плечи
1 Отжимания – максимальное количество раз
2 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
3 Разводка гантелей – 12 раз
4 Подъём гантелей в стороны – 12 раз
5 Жим гантелей вверх сидя – 12 раз
6 Разгибания рук с гантелью – 10 раз каждой рукой
7 Разгибания рук на блоке на трицепс – 12 раз
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Как правильно питаться для сплит-программы тренировок для девушек?
Обязательно уделяйте внимание питанию.
Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.
Page not found – 4minBODY
Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.
- Главная
- РАЗНОЕ
- 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
- Бодибилдинг и единоборства.
- Заставь свою девушку тренироваться.
- 9 причин начать бегать..
- Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
- СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
- Боли в правом боку во время тренировок.
- Что мешает тебе ходить в качалку?
- ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
- Лучшие стероиды для набора мышечной массы
- Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
- Физиология восстановления
- НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
- ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
- Как сохранить позвоночник здоровым ?
- 10 шагов к естественному большому телу
- 25 минусов железного спорта
- Пауэрлифтинг экипировка
- 27 способов заставить себя тренироваться
- Похудение и сушка – в чем отличия?
- Бесценные советы великих бодибилдеров.
- Почему хрустят суставы?
- Советы Франко Коломбо
- Как действуют стероиды.
- Бодибилдинг и отпуск
- Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
- Ярлык Хардгейнер
- Усталость и тренировка
- Травмы в бодибилдинге:как их избежать
- Роль тестостерона в жизни мужчины
- Почему ваши мышцы не растут
- Факторы успеха в бодибилдинге
- Разрушители легенд:СУШКА
- Как на Вас наживается фитнес индустрия
- Инфаркт в 20 лет
- СИЛА. (Джо Вейдер)
- Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
- Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
- Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
- Только плюсы!!!!
- НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
- ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость – это хорошо или плохо?
- Обзор печатных журналов по бодибилдингу
- Бодибилдинг и курение
- Как победить спортивную лень
- Ложные истины бодибилдинга
- А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
- Влияние вредных пристрастий на наш организм
- История бодибилдинга
- Стероидные и нестероидные анаболики
- Взаимосвязь силы и мышечного объема
- Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
- Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
- Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- Правила прогресса в бодибилдинге
- Свободные веса против тренажеров
- Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
- Когда наступила «эра стероидов»?
- Перед тем как отправиться в зал
- Основные правила и понятия бодибилдинга
- Здоровый сон
- Кто такие турникмены?
- Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
- Советы для начинающих бодибилдеров
- 3 причины почему вы ещё не набрали массу
- Тренировки при простуде. Стоит или нет?
- Бодибилдеры, идите в баню!
- Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
- ТРЕНИРОВКИ
- Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
- Лучшая тренировка бицепса.
- ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: “ТРЕНИНГ РУК”
- ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
- 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ “ЗОЛОТОЙ ЭРЫ” БОДИБИЛДИНГА.
- КАЧАЙ СПИНУ!
- 10 лучших упражнений на руки.
- Вспомогательные упражнения для приседаний.
- Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
- В какое время лучше тренироваться.
- Главное упражнения на тренировке.
- 10 лучших упражнений для мышц спины
- Фредерик Хэтфилд. “Может я и полный ноль” или О приседаниях.
- Широкие плечи – необходимое условие для победы.
- Александр Вишневский об увеличении объема рук !
- 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
- ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
- Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
- Приседания: польза или вред
- Сколько сетов?
- ТОП-5 худших советов по тренингу
- А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
- 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
- Как ускорить мышечный рост.
- 8 факторов правильного тренинга.
- КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
- 10 советов для взрывных трицепсов
- Спина.Ли Прист.
- Как накачать широкую спину
- Количество повторений и рост мышц
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ. ПОЧЕМУ?
- Важность и характер финальных повторений
- Эффекивный способ накачать дельты
- Лучшие упражнения “на массу” для каждой части тела
- 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
- Упражнения при сколиозе
- Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
- 12 ошибок в приседе
- Золотые праила накачки рук
- Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
- Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
- Пампинг-легендарный методический прием
- Бицепс от Ларри Скотта
- Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
- Растягивание
- ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
- Тайны тренировок русских силачей
- Правила замены упражнений альтернативными
- Спина по Шварценеггеру
- Как накачать шею
- Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
- Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
- Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
- Эффективная тренировка хвата
- Тренировка тяжелоатлета ч. 1
- Тренировка тяжелоатлета ч.2
- Тренировка тяжелоатлета ч.3
- Грудные Арнольда — эталон качества!
- Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
- МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
- ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
- Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
- ГРАМОТНО О ГРУДИ
- Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
- Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
- 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
- 10 способов быстро нарастить мышечную массу
- Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
- Как научиться подтягиваться
- Расштрение спины
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
- Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
- Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
- Упражнения для мышц груди (пекторальных)
- Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
- Брусья – сильная грудь и руки
- Прокачка спины и тяга к поясу
- Как правильно выполнять приседание?
- Как тренироваться без боли в плече?
- Особенности становой тяги
- Основные методики тренинга в бодибилдинге
- Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
- Качаем ноги
- Дельты или огромные плечи
- Борьба с застоем
- КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
- Увеличение результата в жиме лежа
- Как выбрать рабочий вес для тренировок
- Основные критические факторы при выполнении упражнений
- 10 основных силовых упражнений на массу
- Лучшие упражнения для начинающих
- Тренировка хардгейнера
- Сколько отдыхать между подходами?
- Польза бега
- Мышцы поясницы нужно тренировать
- О важности становой тяги в бодибилдинге
- О важности приседаний в бодибилдинге
- Основные принципы тренировки
- Кардио-тренировка и борьба с жиром
- «Железные правила» тренировки пресса
- Принципы тренировки эндоморфа
- Тренировочные принципы Джо Вейдера
- Про базовые и изолирующие упражнения
- Делаем жим лежа правильно
- ПРОГРАММЫ
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- Аэробная программа для снижения веса
- FST-7: тренинг мышц спины.
- Тренировки по армрестлингу
- Упражнения с эспандером. Программа
- Двухдневный сплит для новичков
- Метод 10*10
- Классическая тренировка больших дядек 70-80х
- Как тренировался Арни
- Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
- Супер-комплекс отжиманий
- Программа тренировок “Все тело”
- Рельеф?Всего за 5 недель!!!
- Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
- 7 методик для прокачки чемпионских рук
- “Адская сотня”
- Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
- FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
- Формула Массы.Частичные повторения(методика)
- Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
- Сплит для возвращающихся к тренировкам
- Тренинг на “качество”
- Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
- Масса мышц от Остапенко.
- Четырехдневная программа тренировок на массу
- Лучшая программа для наращивания мышечной массы
- Трехдневная программа
- Программа тренировок Стюарта Макроберта
- Массонаборная программа
- Программа увеличения мыщц после 40 лет
- Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
- Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
- Джей Катлер.Тренировка спины.
- Пятидневная программа тренировок для набора массы
- Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
- Система 5х5
- Программа выхода из застоя.Локальный застой
- 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
- Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
- Программа тренировок для подростков 15-17 лет
- Рабочая программа тренировок
- Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
- Силовая программа на 8-12 недель
- БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
- Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
- Программа тренировок выходного дня
- Круговой метод
- Пpогpамма Майка Менцеpа
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая – симпатомиметики
- “КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ”
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA – великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов “ЗА” и “ПРОТИВ”
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых – спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ – ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода – важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу – Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай – естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных “анаболиков”
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
- ФАРМАКОЛОГИЯ
- Жиросжигатели – спортивные добавки против фарм. препаратов
- Особенности химического тренинга
- Ошибки при приёме стероидов
- Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
- Как начать принимать стероиды. Правила
- Фармакологическая загрузка натуралов
- Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
- Пептиды для набора мышечной массы
- ДЕВУШКАМ
- РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
- ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
- “ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!”
- 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
- Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
- Тренинг для женщин после 35
- Как сесть на шпагат в любом возрасте?
- Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
- Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую “горячую гормональную…
- Программа тренировок для А-образной фигуры
- Программа тренировок для Н-образной фигуры
- Программа тренировок для Т-образной фигуры
- Программа тренировок для Х-образной фигуры
- Программа тренировок для О-образной фигуры
- Программа тренировок для I-образной фигуры
- 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА “ЖИРОСЖИГАНИЯ”
- Фитнес-программа для девушек
- Программа для девушек(общая)
- Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
- Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
- Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
- Как накачать пресс девушкам
- Мифы о сжигании жира
- Как сбросить вес. Кардио не эффективно
- Похудение для лентяев – питание, упражнения, баня
- Как легко похудеть? (20 правил)
- Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
- Фитнес для девушек
- Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
- ВИДЕО
- Русский десант
- Американская мечта
- Проект “Железные люди”
- Джей Катлер
- Кай Грин – Один день из жизни бодибилдера.
- Ронни Колеман.Цена Победы.
- Ронни Колеман.Невероятный
- Дориан Ятс. Кровь и Характер
- Сергей Бадюк
- YOUGIFTED и др.
- Александр Щукин
- Станислав Линдовер
- Паата Петриашвили
- Игорь Гостюнин
- Андрей Скоромный
- КНИГИ
(Джо Вейдер)
Стоит или нет?
Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
1
Программа тренировки
Часть первая – симпатомиметики
Как питаться, чтобы накачать пресс?
Советы для похудения
Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
4-дневная программа тренировок для женщин (PDF)
by fitasamamabear
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный отказ от ответственности
Готовы повысить свой уровень физической подготовки и достичь поставленных целей? Эта 4-дневная программа тренировок предназначена для того, чтобы помочь женщинам укрепить и привести в тонус свои мышцы… в домашних условиях.
У меня есть рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь
Вместо того, чтобы гадать, какую тренировку вы должны сделать сегодня, станьте сильнее, стройнее и увереннее, занимаясь четыре дня в неделю и посчитав время, которое у вас есть.
Посещение тренажерного зала три раза в неделю — это замечательная привычка. Тем не менее, увеличение вашей рутины до четырех дней в неделю может изменить правила игры.
Хитрость заключается в том, чтобы максимально эффективно использовать время, которое у вас есть, а не тратить его попусту.
Правильная 4-дневная программа тренировок может помочь женщинам:
- Нарастить крепкую мышечную массу
- Похудеть
- Стань супер сильным
Силовые тренировки и кардио: что лучше для похудения и повышения тонуса
Большинство женщин стремятся к стройному, скульптурному виду… но проводите бесконечные часы на кардиотренажерах!
Правда в том, что силовые тренировки помогут вам в росте мышц, а умеренные кардио помогут вашим мышцам выглядеть подтянутыми (если они у вас есть). Это комбо-эффект.
И тем не менее, так много женщин уклоняются от тяжелой тренировки, не понимая, что наращивание мышц тонизирует!
Узнайте больше о силовых тренировках для начинающих.
Тренировочный сплит
Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что в фитнесе всегда есть несколько путей, по которым вы можете достичь цели (этот двухдневный тренировочный сплит отлично подходит для начинающих с).
Есть даже несколько способов провести четырехдневный тренировочный сплит!
В этой тренировочной программе используется стандартный верхний и нижний сплит, так что вы прорабатываете все группы мышц пару раз в неделю (вот двухдневная тренировка с верхним и нижним сплитом, если вам нужно уменьшить нагрузку).
Основное внимание в этом тренировочном сплите уделяется базовому уровню силы основных групп мышц с добавлением некоторых изолирующих упражнений. напряжение
По сути, если вы не сосредоточитесь на группе мышц, над которой работаете, ваши результаты не будут такими сильными.
Если у вас дома нет гантелей разных размеров, узнайте, как усложнить тренировку, не добавляя веса.
Разминка
Как и в любой силовой тренировке, разминка является важнейшим компонентом любого тренировочного сплита (узнайте, как разогреваться). Убедитесь, что вы сосредоточились на упражнениях на динамическую подвижность, чтобы действительно получить удовольствие от суставов, прежде чем погрузиться в что-либо, основанное на силе.
Просто прыгать на беговой дорожке не получится. Используйте 5-минутные видео разминки ниже, потому что ваши тренировки
- Общая разминка тела
- Общая разминка тела
- Разминка верхней части тела
- Разминка нижней части тела
Какое оборудование вам нужно для тренировок
Самое приятное в этих тренировках то, что вы можете выполнять их дома с гантелями и минипетлей.
Выбирайте гантели, которые бросят вам вызов на последних повторениях.
Я предлагаю начать с набора 15 фунтов и двигаться дальше. Это потому, что для упражнений нужен более легкий вес, можно просто использовать одну из гантелей.
Для этих тренировок вам также понадобится мини-петля, так что немного больше напрягите небольшие группы мышц, на которые мы будем нацеливаться.
Приобретите снаряжение в Prosource Fit, у них отличные скидки на браслеты. Или, если вы любитель Amazon, вы можете получить все, что вам нужно, в моем магазине Amazon.
Расписание тренировок
Вы можете планировать тренировки по своему усмотрению. Тем не менее, я рекомендую не размещать дни верхней части тела подряд или дни нижней части тела подряд.
Примерное расписание тренировок может выглядеть следующим образом:
Понедельник: Верхняя часть тела #1
Вторник: Нижняя часть тела #1
Среда: Отдых
9000 2 Четверг: Верхняя часть тела #2Пятница: Отдых
Суббота: Нижняя часть тела #2
Воскресенье: Отдых
Также может помочь активная восстановительная работа, например, 5-минутные сеансы подвижности верхней части тела.
Таким образом, между днями отдыхают все группы мышц.
Тренировка верхней части тела #1
| Пуловер с гантелями | 3x 10 повторений |
| Отжимания | 3x макс. повторения 901 42 |
| Отдых | 45 секунд |
| Тяга гантелей 1 рукой | 3x 10/рука |
| Напольная дуга | 3x 30 секунд |
| Планка-качалка | 3x 30 секунд |
| Отдых | 45 секунд |
| Разгибания на трицепс | 2x 15 |
| Отдых | 20 секунд |
Как выполнять: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха. Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.
Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.
Наконец, перейдите к разгибаниям на трицепс в течение двух подходов с 30-секундным отдыхом между подходами.
Bote: “максимальное количество повторений” означает выполнение как можно большего количества отжиманий до тех пор, пока форма не сломается. Узнайте, как выполнять отжимания, если вы новичок.
Тренировка нижней части тела #1
| Приседания с гантелями вперед с паузой | 3x 8 повторений |
| Бегун подколенного сухожилия | 3x 30 секунд |
| Отдых | 45 секунд | Выпады с дефицитом | 3x 10 повторений на каждую ногу |
| Ягодичный мостик у стены | 3x 30 секунд |
| Deadbug с мини-петлей | 3x 30 секунд |
| Отдых | 45 секунд |
| Ходьба сумо 901 42 | 2x 45 секунд |
| Отдых | 20 секунд |
Как выполнять тренировку: первые два упражнения выполнять подряд без отдыха.
Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.
Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их подряд без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.
Наконец, переходим к сумо-прогулкам в течение двух раундов с 20-секундным отдыхом между подходами.
Примечание: для приседаний со штангой на груди нужно сделать паузу на три полных секунды в нижнем положении. Узнайте больше о повторениях с паузами и о том, почему они сделают вас мегасильными.
Тренировка верхней части тела #2
| Тяга в наклоне снизу | 3x 10 повторений |
| Жим перевернутого согнувшись | 3x 5 повторений ps |
| Отдых | 45 секунд |
| Попеременный жим с пола | 3x 10 повторений/рука |
| Тяга вниз на мини-петле над головой | 3x 10 повторений на руку |
| Подъем на мини-петлю в стороны | 3x 12 повторений на руку |
| 45 секунд | |
| Тяга планки | 2x 8 повторений /рука |
| Отдых | 30 секунд |
Как выполнять: первые два упражнения выполняйте спина к спине без отдыха.
Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.
Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.
Наконец, переходите к тяге планки на два подхода с 30-секундным отдыхом между подходами.
Тренировка нижней части тела #2
| Выпады с шага | 3x 30 секунд на каждую ногу |
| Марш ягодичных мышц с лентой | 3x 40 секунд |
| Отдых | 45 секунд |
| 1,5 повторения приседания сумо | 3x 8 повторений |
| Разгибание ног с гантелями | 3x 10 повторений |
| 3x 30 секунд | |
| Отдых | 45 секунд |
| Froggy Pumps | 1x 50 повторений |
Как выполнять : первые два упражнения выполняйте без отдыха.
Возьмите 45 секунд, чтобы восстановиться, и выполните их снова, в общей сложности три раунда.
Затем переходите к следующим трем упражнениям, выполняя их одно за другим без отдыха. Восстановитесь в течение 45 секунд и повторите в общей сложности три раунда.
Наконец, перейдите к лягушачьим насосам для одного тотального раунда.
Часто задаваемые вопросы о 4-х дневном тренировочном сплите
Какова продолжительность тренировок?
Каждая тренировка длится примерно 25 минут, если вы правильно рассчитываете время отдыха. Это по-прежнему дает вам большой тренировочный объем, делая его практичным для сжатия.
Какое хорошее расписание тренировок на 4 дня?
Есть несколько способов запланировать тренировки с четырьмя днями тренировок. Вы можете выполнять сплит на верхнюю/нижнюю часть, на группу мышц (ягодичные мышцы/бедро, грудь/квадрицепсы/спина) или на силовую/ВИИТ (верхнюю/нижнюю часть/общую силу тела/все тело на ВИИТ).
Все они могут быть эффективными. Это зависит от ваших личных целей, на какие группы мышц вы хотите сфокусироваться и ваших предпочтений.
Как долго я должен выполнять эту программу тренировок?
Следуйте 4-дневной программе тренировок в течение как минимум пяти недель, прежде чем переходить к тренировкам.
Должны ли мужчины и женщины заниматься по-разному?
Хотя существуют небольшие различия в отношении тренировок для мужчин и женщин. Однако, если вы не находитесь на элитном уровне, и мужчины, и женщины могут иметь довольно схожие тренировки, когда целью является наращивание мышечной массы или потеря веса.
Шелби, она же Мама Медведица
фитасамамамедведь
Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться поставленных целей.
Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важнейшим ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в практическом фитнесе и здоровом образе жизни.
Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.
Смотрите сообщения автора
Дополнительные советы по фитнесу
Взаимодействие с читателями
10 лучших идей и вдохновения для 5-дневных сплит-тренировок для женщин
Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для 5-дневных сплит-тренировок для женщин. Вдохновляйтесь и пробуйте новое.
Сохранено с drworkout.fitness
5-дневная программа тренировок (с PDF)
Но даже в этом случае вы не можете погрузиться в 5-дневную программу тренировок без предварительного планирования. Если вы перенапрягаете мышцу, это может привести к необратимым травмам или
5-дневный план тренировок
Программа сплит-тренировок
Руководство по тренировкам в тренажерном зале
5-дневные тренировки
Таблица тренировок в тренажерном зале
Сплит-тренировки
9000 2-часовая тренировкаТяжелые тренировки
Силовые тренировки
Дороти Энгл Шинн сохранена к Новому мне!!!!
Сохранено с makeoverfitness.
com
4-дневная сплит-тренировка
4-дневная сплит-тренировка
5-дневный план тренировки
Программа сплит-тренировок
План тренировок в тренажерном зале для женщин
Сплит-тренировки для женщин
Планы тренировок на неделю
Советы по тренировкам в тренажерном зале
Развлекательные тренировки
Сара Уильямс сохранена в недельной тренировке
1:10
Сохранено из Загружено пользователем
Раздельная тренировка для начинающих
Тренировка верхней части тела для начинающих
План тренировок в тренажерном зале для начинающих
План 5-дневных тренировок
Дневная тренировка рук
План тренировок в тренажерном зале для женщин
Сплит-тренировка
Тренировка для мамы
Тренировка для тонкой талии
Тренировка движений
TheLine сохранена в Fitness 9000 5
Сохранено из Загружено пользователем
Расписание тренировок в тренажерном зале
Расписание тренировок в тренажерном зале
План тренировок на 5 дней
Программа сплит-тренировок
План тренировок для всего тела
Программа тренировок Тренажерный зал
План тренировок для женщин
План тренажерного зала
Сплиты тренировок
Планы тренировок на неделю
Brandi NewlandB
Brandi Newland сохранено в Mind Body and Soul
Сохранено из drworkout.
fitness
Программа тренировок и диета Дженнифер Гарнер
Грэмми Дженнифер Гарнер, победительница и блестящая знаменитость с множеством талантов, также известна своим чувством фитнеса. Даже в свои сорок с небольшим эта плодовитая актриса из Хьюстона сохраняет подтянутое телосложение, которое до сих пор дает
План тренировок для женщин
Программы тренировок для женщин
План тренировок для тренажерного зала
Тренировки для женщин
Тренировки для женщин
Fitness Body
Гр m Plan
5-дневная тренировка, сплит
Сплит, программа тренировок
Мэри Шлоссер сохранена на тренировки
Сохранена с drworkout.fitness
Программа тренировок Бахар Набиевой
Путь Бахар Набиевой от худенькой девочки до успешной фитнес-модели – одна из величайших мотивационных историй в современном бодибилдинге. Ее друзья дразнили ее в молодости, а некоторые даже издевались над ней 9
Тренировки для женщин 02 Тренировка на скамье
5-дневная сплит-тренировка
Сплит-тренировка
Dr Workout сохранен в женском плане тренировок
Сохранено с сайта livestrong.
com
5-дневный план тренировок для наращивания мышечной массы в тренажерном зале
тренажерный зал для наращивания мышц?» Вот пятидневный план тренировок, который поможет вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. #женскиетренировки #фитнес #советы по тренировкам #идеи для тренировок
План тренировок на 5 дней
Тренировки на 5 дней
План тренировок в тренажерном зале для женщин
План тренировок в тренажерном зале
Расписание тренировок
Тренировки в тренажерном зале для женщин
9000 2 тренировочных программыЭллиптические тренировки
Ходьба
DRMTLGY сохранены для женщин тренировка
Сохранено с thedailyshayla.com
Как сбросить жир и нарастить мышечную массу: мой 4-х дневный сплит-тренинг
Наконец-то пришло расписание тренажерного зала, которого вы все так долго ждали! Наконец-то я решил поделиться своим четырехдневным тренировочным сплитом, чтобы помочь вам достичь ваших целей! Накачай мышцы и похудей вместе со мной!
4-х дневная программа тренировок
4-х дневная сплит-тренировка
Тренировка в день отдыха
Тренировка на мышечную массу
Лучшее расписание тренировок
Группы мышц для тренировки
900 02 Тренировка спиныРасписание тренировок на неделю
План тренировок в тренажерном зале для Женщины
Шайла | Lifestyle Blogger сохранено в All Things Fitness
Сохранено из Загружено пользователем
5 Ежедневных тренировок
Плотный график? Следуйте моему 5-дневному сплиту для быстрой силовой тренировки за 30 минут!
Кэти Корнелиус сохранено в KCFitness
Сохранено с Nurmovelove.