Программа тренировок со штангой в домашних условиях: рекомендации по выполнению силовых тренировок в домашних условиях, короткие программы тренинга и меры предосторожности – План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

0

Содержание

Упражнения со штангой в домашних условиях, программа на все группы мышц

Отсутствие свободного времени для посещения спортзала или фитнес центра — это не повод отказываться от занятий спортом. При желании можно заниматься в домашних условиях и при этом наращивать внушительные мышечные объемы. При работе с большим весом потребуется помощь партнера. Существует комплекс упражнений со штангой в домашних условиях , специально разработанный профессионалами.

упражнения со штангой для девушек дома

упражнения со штангой для девушек дома

Что потребуется для занятий дома

Набрать хорошую физическую форму возможно, не выходя из дома.

Для того, чтобы преобразить свое тело, понадобится:

  1. Штанга. Хорошо, если в арсенале имеются блины разного веса.
  2. Скамья для жима. Если нет профессионального снаряда, то его можно изготовить самостоятельно.

При работе с большим весом можно использовать бинты, чтобы не травмировать связки.

программа тренировок со штангой

программа тренировок со штангой

Определение веса

Это обязательная процедура, которой нельзя пренебрегать. Если выбрать слишком большой вес, то можно не только лишиться хорошего результата в тренировках, но и получить травму.

Советы для правильного выбора веса:

  1. Новичкам рекомендуется выбрать штангу в пределах 40-50 кг, девушкам — 20-25 кг.
  2. Необходимо попытаться выполнить от 6 до 12 повторений упражнения с выбранным весом. Если не получится, значит, вес нужно уменьшить.
  3. Если после 12 повторов выполнять упражнение легко, то нужно добавить вес. Мышцы будут расти только под критической нагрузкой, последние повторы нужно делать на отказе, только тогда будет достигнут максимальный эффект.

Все упражнения стоит выполнять строго с правильной техникой, лучше пожертвовать повторениями, но сделать упражнение без ошибок.

упражнения со штангой в домашних условиях

упражнения со штангой в домашних условиях

Разминка

Разминка — важная часть любой тренировки, позволяет:

  • разогреть мышцы, приводя их в тонус;
  • предотвращает получение травм.

В качестве разминки отлично подойдет скакалка. Некоторые спортсмены рекомендуют пробежаться с первого по десятый этаж с гантелями в руках. Для разогрева мышц очень хорошо подойдет мягкий ролик.

Особое внимание стоит уделить следующим частям тела:

  1. Ягодицы.
  2. Верхняя часть спины.
  3. Нижняя часть спины.
  4. Квадрицепс.

На разминку стоит отвести около 10-15 минут. С разогретыми мышцами выполнять силовую тренировку легче и приятнее.

программа тренировок со штангой

программа тренировок со штангой

Упражнения

Чтобы эффективно тренироваться и заставить мышцы расти, необходимо изучить технику базовых упражнений. Ключевое отличие основных силовых упражнений состоит в том, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные группы мышц тела.

Жим лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — классическое базовое упражнение, которое используют все спортсмены без исключения. Отлично подходит для рельефа трицепса и развития выносливости.

Правильная техника выполнения:

  1. Взяться за гриф узким хватом.
  2. С помощью силы трицепса вытолкнуть его вверх.
  3. При опускании вниз, гриф должен коснуться грудного отдела.

При выполнении упражнения фаза опускания должна быть дольше в два раза.

программа тренировок со штангой

программа тренировок со штангой

Французский жим

Изолирующее упражнение на плечи и трицепсы.

Как выполнять:

  1. Нужно взяться за гриф средним хватом.
  2. На вдохе опустить снаряд за голову, стараясь не коснуться пола.
  3. На выдохе толчковым движением рук вернуть штангу в исходное положение.

Во время выполнения упражнения особое внимание стоит уделять локтям, они не должны уходить сильно в стороны.

программа тренировок со штангой

программа тренировок со штангой

Жим стоя

Данный вид тренинга может хорошо использоваться для придания рельефа и наращивания мышечного объема. В работе участвуют фронтальная дельта и трицепс.

Техника выполнения:

  1. Встать в классическую стойку и поднять снаряд над собой.
  2. Взяться за гриф ладонями вперед и выжать снаряд над головой.
  3. Во время подъема суставы направить к корпусу.
  4. Опустить груз по траектории дуги до касания предплечий верхнего отдела груди.
  5. Напрячь трицепс и вернуть штангу в первоначальное положение.

При жиме стоя спина должна быть строго прямой.

занятия

занятия

Жим вверх

В качестве варианта можно выполнять жим вверх из положения сидя. Техника такая же, как и при жиме стоя.

Данный вид очень травмоопасен, так как сильная нагрузка на локтевую зону может привести к растяжением сухожилий. Не злоупотребляйте практикой этого упражнения.

Профессиональные спортсмены советуют новичкам брать небольшой груз в пределах 10-15 кг, девушкам следует отдать предпочтение весу, не более 6-10 кг.

занятия

занятия

Становая

Становая тяга считается самым популярным упражнением, которое знакомо большинству.

Для правильного выполнения необходимо:

  1. Подойти к штанге, сделать глубокий вдох, взяться за гриф хватом шире среднего.
  2. Колени согнуть, голову закинуть назад.
  3. Колени и спину разогнуть на выдохе, в финальной точке должна получиться прямая линия.

Не стоит сразу брать большой вес, так как в зоне риска находится поясница. Очень важно отрабатывать спиной и ногами.

занятия

занятия

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Среди преимуществ отмечают увеличение силы и размера мышц, гибкость и улучшение осанки. На первый взгляд можем показаться, что при выполнении нет ничего трудного. Однако существует несколько тонкостей, о которых необходимо знать.

Правильная техника состоит в следующем:

  1. Согнуть ноги в коленях, подать торс вперед, при этом сохранять спину прямой. Взгляд направить вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярными полу, хват — немного шире плеч.
  2. Выдохнуть и подтянуть штангу к себе. Локти должны быть близко к туловищу. В верхней точке нужно сжать мышцы спины и удержать сокращение на 1-2 секунды.
  3. Вдохнуть и медленно опустить штангу в первоначальное положение.

Если каркас мышц развит слабо, то браться за большой вес не рекомендуется.

упражнения со штангой для девушек дома

упражнения со штангой для девушек дома

Тяга сумо

Главная особенность данного типа упражнения — максимальная широкая стойка ног. В таком положении оптимально прорабатываются мышцы бедра и квадрицепсы.

Как выполнять:

  1. Нужно присесть до такого уровня, чтобы была возможность взять гриф, не сгибая корпуса.
  2. На вдохе подняться вверх при помощи мышц ног. Произвести выдох в средней точке траектории.

Спину нужно держать всегда прямой, чтобы избежать травм.

занятия

занятия

Тяга на прямых ногах

Упражнение хорошо развивает ягодицы и мышцы бедра. Техника выполнения такая же, как и в становой тяге, только колени должны быть абсолютно прямыми.

В этом упражнении существует две тонкости:

  1. Снаряд нужно тянуть за счет мышечной части корпуса.
  2. Мышцы нижних конечностей должны находиться в напряженном состоянии.

упражнения со штангой для девушек дома

упражнения со штангой для девушек дома

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку предназначена для развития дельтовидных мышц груди.

Для правильной техники выполнения нужно:

  1. Взять гриф средним хватом, руки должны быть немного согнуты в локтях.
  2. На выдохе поднять штангу вверх, развести локти в разные стороны. Снаряд нужно притянуть в сторону подбородка.
  3. Сделать небольшую паузу и вернуться в исходную точку.

Опускание штанги должно быть в два раза дольше, чем подъем. Многие атлеты отводят на подъем 1 секунду, а на опускание 3 секунды.

упражнения со штангой в домашних условиях

упражнения со штангой в домашних условиях

Классические приседания

Польза приседаний состоит в том, что при выполнении этого упражнения задействованы 80% мышц, значит, тело будет развиваться всесторонне.

Правильная техника включает в себя:

  1. Взять гриф удобным хватом, при узкой позиции можно контролировать положение штанги.
  2. Медленно опуститься на глубоком вдохе, выдыхать стоит после прохождения средней линии.
  3. Приседать нужно так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов.

Рекомендуется использовать эластичные бинты.

программа тренировок со штангой

программа тренировок со штангой

Фронтальные

Упражнение прокачивает нижнюю часть корпуса. Особенность состоит в поднятии груза скрещенными руками.

Техника выполнения:

  1. Положить штангу на плечи.
  2. Отвести ягодицы назад, на вдохе сделать попытку сесть на скамейку.
  3. Вернуться в исходную точку на выдохе.

занятия

занятия

Этот вид подойдет только для опытных спортсменов.

Выполнение:

  1. Держать штангу прямым хватом на трапециях. Слишком большой вес брать не рекомендуется.
  2. Опуститься вниз, принять прыжковую позу.
  3. Выпрыгнуть вверх толчковым движением.
  4. Приземлиться на носки.

Упражнение лучше выполнять в трех подходах по 6-8 повторений.

программа тренировок со штангой

программа тренировок со штангой

Пресс

Есть несколько разновидностей упражнения со штангой на пресс, самый популярный вариант следующий.

Техника выполнения:

  1. Положить штангу на пол, встать на колени лицом к ней.
  2. В упоре лежа обхватить гриф прямыми руками.
  3. Начать медленно перекатывать штангу вперед, напрячь мышцы пресса.
  4. Вернуться в исходную точку, штангу подкатить к себе.

Упражнение лучше выполнять в 3-5 подходах по 8-12 повторений.

занятия

занятия

Выпады

Выпады со штангой прорабатывают все группы мышц нижней части тела.

Техника выполнения:

  1. Расположить гриф на плечах, встать прямо, втянуть лопатки и напрячь мышцы живота.
  2. Сделать шаг вперед на вдохе и опустить корпус до того момента, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов.
  3. Оттолкнуться передней ногой и вернуться в исходное положение на выдохе.

Данное упражнение не подойдет для тех, кто испытывает проблемы с коленными суставами.

упражнения со штангой для девушек дома

упражнения со штангой для девушек дома

Наклоны

Упражнение направлено на проработку нижней группы мышц спины и ягодичных мышц.

Выполняются наклоны следующим образом:

  1. Гриф следует расположить на плечах с задней стороны.
  2. Колени немного согнуть и максимально свести лопатки друг с другом.
  3. На вдохе согнуть бедра и постараться переместить их назад. Корпус должен опускаться до тех пор, пока он не будет параллелен полу.
  4. Выдохнуть и вернуться в начальное положение.

Упражнение является травмоопасным, вес следует подбирать правильно.

занятия

занятия

На какие мышцы рассчитаны упражнения

Занятия со штангой рассчитаны на различные группы мышц.

Чтобы составить программу тренировок, нужно знать о некоторых особенностях:

  1. Мышцы рук хорошо прорабатываются во время жима штанги лежа и совершении различного вида тяг.
  2. Проработка мышц грудной области происходит во время выполнения нескольких упражнений, наиболее эффективным считается французский жим.
  3. Мышцы спины получают хорошую нагрузку во время выполнения жимов и тяг из положения стоя, а также при совершении наклонов, приседаний и выпадов со штангой.
  4. Мышцы ног прорабатываются во время приседаний и выполнении выпадов.

Во время выполнения приседаний вместо штанги можно использовать спинной утяжелитель и две гантели. Руки рекомендуется нагрузить на максимум, а в рюкзак положить несколько блинов от гантелей.

упражнения со штангой для девушек дома

упражнения со штангой для девушек дома

Программа тренировок для новичков

Новичкам рекомендуется тренироваться по сплит-системе — это раздельный метод тренировок, когда в один день прорабатывается определенная группа мышц.

Обычно спортсмены тренируются три раза в неделю, например:

  • понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
  • среда — спина, бицепсы, пресс;
  • пятница — ноги, ягодицы, пресс.

По вышеизложенному принципу тренировка будет проходить три раза в неделю.

Комплекс в понедельник:

  1. Жим штанги лежа — 3-5 подходов по 8-12 повторений (в остальных упражнениях подходы и повторения остаются такими же).
  2. Узкий жим.
  3. Жим штанги стоя.
  4. Тяга штанги к подбородку.

На следующей тренировке общую нагрузку рекомендуется сделать на бицепсы и спину.

Среда:

  1. Становая тяга.
  2. Жим штанги в наклоне.
  3. Подъем штанги на бицепс.
  4. Для пресса подойдет упражнение ролик.

В заключительный день тренировать нужно ноги и мышцы бедра.

Пятница:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Приседания с прыжком.
  4. Наклоны.

Подобные упражнения со штангой для девушек дома тоже подойдут, главное определиться с правильным весом и не перегружать организм.

упражнения со штангой в домашних условиях

упражнения со штангой в домашних условиях

Об отдыхе

Отдых — важная и неотъемлемая часть каждого атлета. В дни отдыха мышцы должны полностью восстановиться, поэтому рекомендуется совершать как можно меньше физической активности. Если мышцы не получат отдыха, то не восстановятся и будут перетренированными.

Кроме этого, не рекомендуется проводить занятия в случае усталости или недомогания. Лучше дать себе дополнительный день отдыха и приступить к тренировке полным сил, энергии и желания работать над собственным телом.

Видео

В этом видео рассказывается, как правильно выполнять становую тягу классическим стилем.

Программа тренировок со штангой

Прежде чем приступить к началу тренировок со штангой, а это не заменимый атрибут силы и удобный инструмент для нее наращивания, нужно, составить программу тренировок со штангой. Как бы это странно ни звучало. Но план тренировок со штангой для начинающего заниматься силовыми упражнениями — это, как бизнес-план для начинающего новое коммерческое дело.

Выбор упражнений

prisedaniya-so-shtangoi-na-plechah

Если у вас есть возможность проводить тренировки со штангой дома, то вам повезло. Значит у вас спортивная семья. Перед тем как начать тренировки со штангой, для начинающих важно изучить все упражнения и освоить технику их выполнения. Для этого возможны два варианта:

  • прочитать в литературных изданиях по этапные движения упражнений и для себя мысленно все прокрутить,
  • найти видео тренировки со штангой в интернете и детально изучить движения упражнений, необходимых для тренировки.

Наверняка целью программы тренировок со штангой многих начинающих атлетов является увеличение мышечной массы тела. И практически все специалисты рекомендуют начинать заниматься с обязательным включением в тренировку базовых упражнений. К таким относятся небольшое количество, но неоспоримо, что три из них войдут в любую классификацию базовых упражнений, а именно:

  • приседания со штангой,
  • любой способ становой тяги
  • жим штанги, лежа.

Следует отметить, что именно эти три упражнения входят в силовое троеборье под названием пауэрлифтинг. И это не должно пугать начинающих, потому что пауэрлифтеры самые сильные люди. Да, они не такие эффектные как бодибилдеры на картинках. Но тренировки со штангой дома или в зале помогут создать мощную спину.

Для начала необходимо понять, что и те и другие включают в свою работу в первую очередь именно эти упражнения. Важно, что эти упражнения включают в работы много различных групп мышц, которые развиваются сбалансировано.

Поэтому в программу тренировок для начинающих включаются эти три и дополняются другими. Ими могут быть еще одно или два основных упражнения, и разбавляться дополнительными, которые можно подбирать и периодически менять. Но это придет уже с опытом по ходу тренировок.

Тренировочный инвентарь

sgibanie_ruk_so_shtangoi

Программа тренировок со штангой дома не должна отличаться от той, по которой возможно заниматься в тренажерном зале. Но это зависит от наличия инструмента в доме. В наличие, как минимум, должна быть штанга с блинами, необходимого веса для начала занятий. В дальнейшем при необходимости добавлять, в зависимости от результатов. Тренировки со штангой для начинающих обычно проходят без большого веса, пустого грифа будет достаточно.

Далее нужны станки, желательно универсальный, имеется ввиду, чтобы возможно было выполнять без помех приседания, жим штанги, лежа. Для становой тяги, безусловно, не помешает помост, чтобы не портить полы в доме. Желательно иметь шведскую стенку с конструкцией съемных брусьев и перекладиной (два в одном), и специальную доску для упражнений на пресс.

Упражнения в первый день (понедельник или вторник):

  • приседания со штангой на спине (3× 6-10),
  • жим штанги, стоя или швунг (3× 6-10),
  • наклоны со штангой с добрым утром (3× 6-10),
  • упражнение на пресс, подъемы торса (3× максимум до боли).

Упражнения во второй день (среда или четверг)

  • жим штанги, лежа (3× 6-10),
  • жим штанги на трицепс, стоя или лежа, (3× 8-10),
  • упражнение гиперэкстензия, поясничные прогибания туловища на скамье, дома возможно возле стены стоя (3×12-15),
  • подъемы ног в висе на брусьях или перекладине (3× максимум до боли).

Упражнения в третий день (пятница или суббота):

  • становая тяга со штангой (3× 6-10),
  • подтягивание на перекладине, возможны разные хваты (3×максимум),
  • подъем штанги на бицепс (3× 8-10),
  • упражнение планка на пресс (3× максимум до боли).

Отдых между упражнениями и подходами до восстановления тренируемых мышц (от 2 до 4 минут).

Если вы по прежнему не уверены в своих знаниях, можете ознакомится с видео тренировками со штангой, они помогут вам освоить технику.

Вам будут интересны:

комплекс упражнений на все группы мышц

Силовые упражнения - это занятия, при которых одновременно работают несколько мышечных групп. Программа тренировок со штангой - это силовой комплекс, который поможет прокачать каждую группу мышц от трицепса до ягодиц. При этом допускается выполнять упражнения, объединяющие несколько групп мышц (например, выпад с бицепсом). В данной статье расскажем о том, как работать со штангой, а также о преимуществах и недостатках занятий в зале и дома.

Почему штанга?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга – один из самых эффективных инструментов. Конечно, можно до бесконечности выполнять упражнения с собственным весом, но если нужно по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, то есть способность поднимать большой вес, нужно использовать тяжелый вес штанги. Эффективными упражнениями являются становая тяга со штангой, присед, жим лежа.

Штанга состоит из стальной перекладины и нескольких блинов. Она функционально бросает вызов всем мышцам, суставам, что, как доказали исследования, может привести к значительному увеличению силы в отличие от традиционных упражнений. Когда при работе со штангой устанавливаются большие веса, прогресс наблюдается уже через несколько недель занятий.

Принцип работы со снарядом

Штанга была изобретена для того, чтобы в занятия внести сбалансированные нагрузки. Она отлично помогает для установления равновесия. К примеру, тренировка дома со штангой может включать выполнение упражнения, где один конец штанги зажат между двумя стенами, в то время как другой ее конец нужно поднимать вверх, словно рычаг. При выполнении можно почувствовать, что работа со штангой вызывает меньше нагрузки на плечи, в большей степени она активирует мышцы кора.

Выбор упражнений – ключ к успеху

Некоторые тренировки для всего тела подразумевают выполнение множества упражнений, нацеленных на конкретную проработку определенной группы мышц (упражнения на изоляцию). Другие же требуют меньшего количества сложных повторений при задействовании нескольких групп мышц. Последний вариант является более эффективным, чем первый, поэтому тяжелоатлеты чаще всего следуют второй схеме. В качестве упражнений подобного типа могут выступать жим штанги в наклоне или лежа, приседания, становая тяга.

Выбираем правило

Накаченный мужчина

После подготовки программы тренировок со штангой приходит время выбирать от восьми до десяти упражнений для регулярной проработки, что соответствует примерно одному упражнению на группу мышц.

Рекомендуется выбрать хотя бы одно упражнение для каждой группы мышц. Для более крупных мышц, таких как грудная клетка, спина и ноги, обычно выполняют более одного упражнения. Они включают в себя разнообразное сеты, группировки, весовую лестницу. Приведем основные группы мышц с эффективными упражнениями для них:

  1. Грудь - жим от груди, махи к груди.
  2. Спина - становая тяга со штангой, обратные махи, растяжки спины.
  3. Плечи - верхние жимы, подъемы стоя.
  4. Бицепс - подъем на бицепс, изолированные подъемы в стойке.
  5. Трицепс - французский жим, подъем из-за головы стоя.
  6. Нижняя часть тела - приседания, выпады, тяги, подъемы икры, жим ногами.

Даже если необходимо проработать определенные части тела, например, получить плоский пресс или избавиться от лишнего веса вокруг бедер, важно работать над всеми группами мышц. Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, затем переходить на меньшие. Самые сложные упражнения выполняются над большими мышечными группами. Упражнения можно выполнять в любом предпочтительном порядке, ведь изменение последовательности выполнения - отличный способ бросить вызов себе и своему телу.

Повторения и подходы

Программа тренировок

При работе со штангой нужно обратить внимание на необходимое количество подходов и повторений. Их количество подбирается индивидуально, исходя из целей тренировок. Не стоит использовать большие блины для штанги. Согласно исследованиям в области спортивной медицины, рекомендуется от 4 до 6 повторений для силы и гипертрофии, от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости. Также советуют выполнять по крайней мере один подход упражнения против утомления, хотя на практике большинство людей выполняют от 2 до 3 подходов. Обозначим, сколько повторений и подходов нужно выполнять при определенных целях:

- Для потери жира - от одного до 3 подходов по 10-12 повторений, нужно использовать достаточный вес.

- Для набора мышечной массы - три или более подходов от 6 до 8 повторений, выполняется до утомления. Начинающим для перехода на этот уровень нужно себя подготовить в течение нескольких недель. Здесь необходимо регулярно консультироваться с тренером и всегда работать с партнером для подстраховки.

- Для здоровья и выносливости - от одного до трех подходов по 12-16 повторений с использованием достаточного веса для выполнения только нужных повторений.

Отдых

Вид штанги

Рассмотрим несколько видов отдыха:

1. Между упражнениями. Незаменимой частью тренировок является отдых между упражнениями. Это приходит с опытом, но общее правило таково: чем больше повторений, тем короче нужно делать перерыв. Итак, если программа включает 15 повторений, между упражнениями можно отдохнуть от 30 до 60 секунд. Если, например, программа тренировок со штангой на силу рассчитана на большой вес, скажем, от 4 до 6 повторений, можно передохнуть от одной до двух минут.

При подъемах штанги до полной усталости мышцам нужно отдохнуть до следующего подхода в среднем от двух до пяти минут. При использовании меньшего веса и большего количества повторений мышцам требуется отдыхать от 30 секунд до минуты. Начинающим не стоит работать до наступления усталости, ведь слишком уверенный старт может привести к сильным болям в мышцах после упражнений.

2. Между тренировками. Каждую группу мышц рекомендуется тренировать два-три раза в неделю. Но количество раз, которое человек поднимает каждую неделю, будет варьироваться персонально. Для восстановления и роста мышц понадобится около 48 часов отдыха между тренировками. Если тренировки включают высокую интенсивность, следует отдохнуть дольше.

Рабочий вес

Жим штанги

Выбор веса блинов для штанги зависит от того, сколько повторений и подходов человек делает. Общее правило - поднимать такой вес, чтобы можно было выполнить только необходимое количество повторений. Другими словами, нужно, чтобы последнее повторение было именно тем, которое человек, находящийся в хорошей физической форме, может сделать.

Однако, если человек является новичком в спортивных силовых тренировках, или имеются значительные проблемы со здоровьем, следует избегать усталости. Нужно в индивидуальном порядке определиться с весом и соразмерить его с уровнем, который спортсмен может выдержать.

Итак, как узнать, какой вес нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

Советы по выбору веса

Присед со штангой

Чем больше мышцы, тем тяжелее вес. Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно выдерживают больший вес, чем мышцы плеч, рук, брюшного пресса и икр. Так, например, если использовать около 40 или 70 кг для приседаний и от 20 до 50 кг для жима штанги в наклоне для груди, можно за короткий срок подтянуть все мышцы.

Если человек только начинает тренироваться, важно сосредоточиться на технике выполнения. Будьте готовы к ошибкам и их исправлению: для определения необходимого веса может потребоваться несколько тренировок. Самый простой способ определить, какой вес лучше использовать при подъеме – довериться собственному ощущению.

Обычно тяжелый вес на оборудовании поднимается легче, чем штанга с блинами. На спортивных тренажерах обычно задействуются две руки или две ноги, а упражнения выполняются с подстраховкой, в то время как при работе со штангой мышцы напрягаются независимо от этого. Таким образом, если можете справиться с 30 или 40 кг на тренажере для пресса или груди, то этот вес на штанге составит около 15 или 20 кг.

Качаем правильно

В самом начале необходимо составить программу тренировок со штангой, затем подобрать умеренный вес, сделать разминку от 10 до 16 повторений, затем выполнить первый подход.

Для второго подхода стоит увеличить вес на 5 кг. Если можете делать больше желаемого количества повторений, можно либо добрать вес блинами, либо просто учесть этот момент для следующей тренировки.

Имейте в виду, что каждый тренировочный день должен отличаться. Иногда нужно поднимать больше веса, чем в другие дни. Это простая схема, при которой тело укрепляется.

Советы по улучшению тренировок

Прежде чем приступить к исполнению своей программы тренировок со штангой для мужчин, необходимо знать несколько ключевых моментов:

- Всегда разминайтесь, прежде чем начинать поднимать тяжести. Это помогает разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Можно разогреться благодаря легкой беговой разминке, прежде чем перейти на более тяжелый вес.

- Поднимайте и опускайте снаряды медленно. Не используйте импульс и раскачку. Если раскачка требуется, чтобы сделать упражнение, скорее всего, часть веса является лишней, и ее стоит убрать.

- Следите за дыханием. Не задерживайте дыхание и убедитесь, что используете полную его амплитуду.

- Встаньте прямо. Обращайте внимание на свою осанку и включайте пресс при каждом движении для сохранения равновесия и защиты позвоночника.

- Приготовьтесь к болям. Это нормальное состояние тела после силовой тренировки. Больно может быть всякий раз, когда в тренировку включается новое упражнение.

Топ-5 упражнений со штангой

Тренировка дома

1. Приседания. Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Согните бедро, затем ноги в коленях. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на полу. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо. Программа тренировок приседа со штангой является наиболее важной из всех упражнений, так как задействует максимальное количество мышечных волокон.

2. Становая тяга. Встаньте, держа штангу в опущенных руках перед собой, ноги на ширине плеч. Нужно вытянуться вперед, согнув бедра. Держите спину ровно, голову направьте вверх.

Сожмите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, как только почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты. Вернитесь в исходное положение.

3. Выпады. Поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Расположите одну ногу перед другой, согните заднее колено и направьте его к полу. Не выставляйте переднее колено далеко вперед. Повторите движение, не смещая ногу.

4. Жим лежа обязательно стоит включить в программу тренировок со штангой. Лягте на пол на спину. Держите штангу над грудью ладонями вперед, согните локти. Поднимите груз вверх, постоянно удерживая его в одной плоскости. Не поднимайте свое тело в конце движения. Это упражнение можно выполнить с широким хватом, это увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

5. Бицепс. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой, ладонями вперед. Поднимите ее, согнув локтевой сустав, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите штангу.

Работаем в спортзале

Эффективные упражнения со штангой при занятии в тренажерном зале являются отличной силовой подготовкой и имеют следующие преимущества:

  1. Доступ к широкому спектру оборудования и весов, которых не существует в домашнем спортзале.
  2. Присутствие личного тренера и других экспертов, способных показать верную технику выполнения упражнений.
  3. В спортзале легче придерживаться своих целей, ведь ничто не может отвлечь от тренировки.
  4. Получение большего заряда энергии от того, что вокруг находятся мотивированные люди.

Работаем дома

Мышцы груди

Тренировка со штангой дома и программа на неделю удобны тем, что можно тренироваться в любое время без необходимости сбора в спортивный зал.

Дома вы можете заниматься с удобным весом. Здесь не нужно беспокоиться о том, что другие могут на вас смотреть.

Один из существенных плюсов занятий спортом дома – это гибкость тренировок. Здесь вы можете в любой момент приступить к упражнениям.

Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы для спортивных занятий дома, ведь здесь возникает много отвлекающих факторов. Дома вы должны стараться работать более усердно, выполняя разнообразные упражнения и чередуя используемый на тренировках вес. Однако неопытному спортсмену нужно следить за тем, чтобы не увлечься многочисленными экспериментами и не подорвать свое здоровье.

Упражнения со штангой в картинках, видео, программа тренировок, польза

1-е упражнение со штангой в картинках: Подъемы штанги на бицепс стоя

Назначение: Упражнение предназначено для развитие двухглавых мыщц плеча-бицепсов

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, пальцы захватывают гриф штанги, ладони обращены вперёд. 2. Выполнить сгибание руки в локтевых суставах до касания грифом штанги груди. (рис1)

Видео 1 - упражнение со штангой- приседания со штангой  450 кг, Питание: Протеин для набора мышечной массы

2-е упражнение со штангой в картинках: Поднимание штанги силой, разгибая руки

Назначение: Упражнение предназначено для развития трехглавых разгибателей плеч-трицепсов

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, руки согнуты, локти подняты вверх, кисти находятся у затылка, пальцы ужерживают гриф штанги узким хватом, ладони обращены назад. 2. Выполнить выжимание штанги вверх, разгибая руки в локтевых суставах, локти при этом не опускать. Делать вдох при разгибании рук, выдох при сгибании рук. (рис2)

Видео 2 - упражнение со штангой - подъем штанги на бицепс сто, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Креатин моногидрат

3-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги сидя или стоя из-за головы

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц плечевого пояса

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги на ширине плеч, штанга находиться за головой у верхних краев лопаток в согнутых руках, хват широкий, ладони обращены вперёд. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании  -выдох. Альтернативный способ выполнения упражнения -жим штанги сидя из-за головы. (рис3)

Видео 3 - упражнение со штангой - тяга штанг, Питание: Протеиновые батончики

4-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги лежа

Назначение: Упражнение предназначено для развития грудных мышц, трицепсов, и дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - лежа на горизонтальной скамье, ноги опущены по сторонам скамьи вниз и упираются в пол. Штанга находится на груди, пальцы захватывают штангу узким или широким хватом. 2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делается выдох, при опускании вдох (рис4)

Видео 4 - упражнение со штангой - Становая тяг, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях

5-е упражнение со штангой в картинках: Становая тяга

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц спины, ног

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф наширине плеча, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад.  Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. 2. Тянуть штангу не сгибая рук до полного выпрямления туловища. (рис5)

6-е упражнение со штангой в картинках: Тяга штанги с прямыми ногами

Назначение: Упражнение предназначено для мышц спины, ягодиц и группы сгибателей бёдер и голеней.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - взять штангу так же как и при выполнении становой тяги, только ноги выпрямить. 2. Тянуть штангу, не сгибая ног и рук до полного выпрямления туловища. В конце движения приподняться на носки и поднять плечи. Вдох выполнять перед началом тяги, выдох - в конце тяги (рис6) Видео 5 - упражнение со штангой-  выпады,
Питание: Протеиновые коктейли для похудения

7-е упражнение со штангой в картинках: Тяга штанги к подбородку и груди

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги врозь, штанга находиться в опущенных руках, хват узкий, ладони направлены вниз. 2. Поднять штангу вверх по вертикальной линии до уровня груди и так же вертикально опустить.  При поднимании штанги вверх делать вдох, при опускании -выдох. (рис7) Питание: Казеиновый протеин

Видео 6 -  упражнение со штангой -тяга штанги к подбородк, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы

8-е упражнение со штангой в картинках:  Приседания со штангой на плечах

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног и спины

Техника выполнения: 1. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. 2. Присесть и встать со штангой, не сгибая спину.  (рис8) Питание: Сывороточный протеин

9-е упражнение со штангой в картинках: Выпады со штангой

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног, ягодичных мышц и мышц спины.

Техника выполнения: 1. Взять штангу со стоек на плечи за голову, ноги на ширине плеч, носки немного развернуты наружу. 2. Сделать широкий выпад вперёд, сгибая до предела впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога на носки, туловище не наклонять вперёд. Из этого положения выпада приставить впереди стоящую ногу назад к ноге, сзади стоящей. Повторять поочередно обеими ногами. (рис9) Видео 7 -упражнение со штангой- жим штанги из-за головы, Питание: Домашние белковые коктейли

10-е упражнение со штангой в картинках: Подъем штанги на грудь в высокую стойку

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног,рук,спины

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - поставить ступни ног под гриф штанги на ширине плеч, немного развернув носки ног наружу. Гриф должен находиться над основаниями больших пальцев стоп. Взяться руками за гриф наширине плеча, хватом сверху так, чтобы ладони были обращены назад.  Не сгибая рук, одновременно выпрямить спину и согнуть колени до положения прямого угла. 2. Поднять штангу на грудь двумя руками. Движение начинать без рывков, разгибая ноги,руки в начале движения прямые. Когда гриф минует колени, скорость резко увеличить, одновременно быстро разгибая туловище и сгибая руки и резко, но не высоко, поднимаясь на носки.  В момент, когда штанга достигнет нижней части груди,  быстро подвернуть локти под гриф, согнуть колени и опуститься на всю ступню. Когда штанга будет на груди -колени выпрямить. (рис10)

11-е упражнение со штангой в картинках: Жим штанги двумя руками

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц рук и плечевого пояса.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение -ноги на ширине плеч, носки немного наружу, колени выпрямлены, взять штангу на грудь, как в упражнении 10.  2. Выжать штангу вверх. При выжимании штанги делать вдох, при опускании -выдох. (рис11)

12-е упражнение со штангой в картинках:  Толчок штанги в высокую стойку двумя руками

Назначение: Упражнение предназначено для развития мышц ног, рук и туловища.

Техника выполнения: 1. Принять исходное положение - ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, колени и туловище прямые. Взять штангу на грудь, как в упражнении 10. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается основаниями пальцев, ладони обращены кверху, локти подняты вперёд. Тяжесть тела и штанги больше перенести на пятки. 2. Толкнуть штангу от груди вверх в высокую стойку. Движение начать предварительным небольшим сгибанием ног в коленях, не отрывая пяток от пола. Энергично разгибая ноги и резко(невысоко) подымаясь на носки, плечами послать штангу вверх. Когда гриф штанги минует голову, резко разогнуть локти, одновременно сделав подсед, согнув колени, опуститься на всю стопу. Выпрямть колени и зафиксировать штангу вверху,затем опустить её на груди и на пол. Питание: Гейнеры в домашних условиях

Перед выполнением толчка сделать вдох, когда штанга будет вверх -выдох. Опускание штанги на грудь сочетать со вдохом, опускание на пол -с выдохом. (рис12) Питание: Изолят протеина

Полезные упражнения: 1) Упражнения для пресса 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Толчок гири 4) Рывок гири 5) Поднятие гири 6) Жим лежа 7) Программа тренировок для начинающих

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.