Программа тренировок планка: программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

Содержание

программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

Эффективность упражнения

Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
увеличивает выносливость и гибкость тела;
тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
является профилактикой болезней суставов.

Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
повышенное артериальное давление;
обострение хронических заболеваний.

Основные виды планки

Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

Классический вариант

Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

Боковая планка

Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

Обратная планка

Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

Упражнение на 30 дней

Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

Усиленная программа не для новичков

Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

Меры предосторожности при упражнении

Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий.

Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

Отзывы

Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

Анна

Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

Маргарита

Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

Елена

В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

Упражнение планка

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

Все виды планок.
Правильная техника выполнения планки.
Польза и вред для организма.
Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
© georgerudy — stock.adobe.com
Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
Ноги не сгибайте, держите их ровными
Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
© deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Планка. Советы + программа тренировок | Fitmix

Планка на локтях

Планка – одно из самых популярных статических упражнений, это обусловлено тем, что она напрягает практически все тело, отлично прокачивает мышцы кора и пресс.

Статика, в свою очередь, отлично укрепляет связки и суставы, возможности которых часто ограничивают наши мышцы. Так же, постоянная нагрузка хорошо развивает силу, и помогает сжечь жир, именно поэтому планку так любят худеющие девушки =)

Как правильно делать планку?

Давайте разберем самый популярный вариант – планку на локтях.

Занимаем упор лежа.

Тело, от пяток до головы должно вытянуться в одну прямую линию.

Плечи опущены вниз.

Пресс и ягодицы напряжены.

Локти держим прямо под плечами.

Дышим плавно и размеренно.

Держим планку минимум 30 секунд.

Планка на локтях

Варианты планки

Планка на вытянутых руках

Планка на вытянутых руках

Если слишком легко, поднимите ногу,

Боковая планка

Боковая планка

Можно выполнять с вытянутой вверх рукой, или ногой, это немного тяжелее

Планка с поднятой рукой и ногой

Планка с поднятой рукой и ногой

Вариант для продвинутых

Обратная планка

Обратная планка

Так же можно выполнить на локтях, или поднять одну ногу, чтобы сделать упражнение сложней.

Программа тренировок

Тут все достаточно просто:

Планка – 30 сек.

Боковая планка – 30 сек.

Боковая планка (меняем сторону) – 30 сек.

Обратная планка – 30 сек.

Повторите 3 раза. Если это для вас слишком легко, добавьте 10 секунд.

Еще один вариант тренировок:

Статьи по теме:

Лучшие упражнения для пресса

5 советов решившим похудеть

Берпи – крутейшее упражнение для ленивых

Программа тренировок планка для пресса на 30 дней — AtletIQ.com

Так ли важен экстремальный рельеф пресса, которым кичатся бодистроители? Согласны, выглядит эффектно, но хороший тонус и выносливость мышц кора куда практичнее — от их физической готовности будет напрямую зависеть результативность тренинга крупной мускулатуры.

А именно такого эффекта и стоит ожидать от выполнения упражнения планки на 30 дней.

Упражнение выполняется в статике, за счет чего происходит тренировка практически всего внешнего мышечного аппарат и укрепление мелких глубоко залегающих слоев волокон — абдоминальной мускулатуры. Последнюю, к слову, достаточно тяжело пронять динамическими упражнениями, а вот планка с этим справляется «на ура».

Мы предлагаем пошаговую схему ежедневных тренировок для долгой планки, которая гарантированно приведет тебе к желаемому результату.

Целью данной программы является установка личного рекорда в выполнении планки. Какой в этом толк пояснять не станем — будет понятно по приходу в тренажерный зал. Отсчет тренировочного времени начнется с 20 секунд. Каждые несколько шагов-тренировок время удержания планки будет поступательно возрастать.

Ступенчатая подача нагрузки позволит мышцам постепенно наращивать тренированность, и всего через 30 дней ты доведешь этот показатель до 300 секунд. Как видишь, твоя мышечная система при грамотной «дрессировке» способна на невероятные вещи!

В программе «Планка» план тренировки состоит из 24 рабочих дней, каждый из которых имеет заданный уровень нагрузки и делает тебя на шаг ближе к цели. График тренировок программы «Планка» предполагает ежедневные занятия с одним днем отдыха.

6 тренировок в неделю тебе кажутся перебором? Не беспокойся, в деле развития пресса при помощи выполнения планки переборщить достаточно тяжело. Но что же с обязательным выделением времени на восстановление?

Поскольку статическое мышечное напряжение в момент выполнения упражнения будет кратковременным, а энергоемкость минимальной, длительное восстановление рабочей мускулатуре не потребуется.

Это означает, что тренировочная неделя может быть максимально загружена, чем мы и воспользовались при составлении данной программы. К тому же, как показывают исследования, только большой недельный объем повторов и сетов способен «пробить» эту мышечную область.

Да, график занятий будет плотным, но это не означает, что на время выполнения программы «Планка» тебе нужно забросить силовой тренинг — предложенную программу на пресс можно гармонично внедрить в тренировочное расписание.

Эффективным решением станет организация power-press, то есть совмещенных силовых тренировок на основные мышечные группы с выполнением планки.

При этом учти, что рабочую нагрузку на пресс дают в конце тренинга, поскольку первую половину занятия он принимает на себя роль стабилизатора корпуса.

Другой удачный вариант — «разбросай» нагрузку в рамках одного дня с 5-6 часовым интервалом между занятиями: например, утром организуй выполнение планки для пресса, а днем — полноценную тренировку.

Хотя в данной программе тебе предлагается выполнять наиболее простую — базовую вариацию упражнения с опорой на предплечья, она также требует неукоснительного соблюдения техники.

Новичку совсем не просто избежать типичных ошибок — изогнутой в поясничном отделе спины или поднятых кверху ягодиц.

Техничность выполнения проверяй так: в момент выполнения упражнения ментальный фокус должен быть наведен на мышечную работу — постарайся ощутить напряжение поясничной и брюшной мускулатуры, дельтовидных, трапеций, ягодиц и ног.

Если тренировки все же проходят подозрительно просто — ты либо давно перерос требования программы, либо что-то делаешь не правильно. Действуй по выше предложенной схеме — перечитай рекомендации по технике.

А теперь скорее приступай к выполнению программы и помни: пока ты делаешь планку, планка делает тебя.

Компьютерная программа Тренировки-планки: бесплатный план на 30 дней – «Подтянутое тело всего за 10 минут в день?»

Знаете, есть такая шутка: “Вам кажется, что 1 минута это мало? Попробуйте постоять её в планке!” Планка – это своего рода уникальное упражнение, которое нагружает различные группы мышц.

Изначально я установила данное упражнение, чтобы в те дни, когда я поздно возвращаюсь домой, всё же делать зарядку. Занимает это не так много времени, но нагрузка достаточно эффективная. А начала регулярно заниматься полтора месяца назад.

Есть 3 уровня сложности: новичок, продолжающий и продвинутый. Я начала с самого лёгкого. Каждая программа рассчитана на 30 дней.

Естественно, помимо дней занятий есть дни отдыха, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

Каждый день Вы выполняете различные виды планок. При этом с течением времени длительность упражнений и их сложность увеличивается.

К каждому упражнению есть картинка и голосовые советы (механический голос). Если Вам что-то непонятно или хотите узнать побольше, сбоку есть ссылка на видео на youtube, где достаточно подробно объясняется и показывается, как что делать. Однако на английском языке.

Между упражнениями даётся отдых 30 с. Можно добавить ещё 20 с или же просто нажать на “стоп” во время начала следующего упражнения.

В конце занятия показывается длительность Вашей тренировки, примерное количество потраченных калорий (тут по нулям, так как для демонстрации делала). Есть возможность отметить вес, чтобы следить за его динамикой во времени, а также своё самочувствие (если нажмёте “слишком сложно”, программа предложит Вам ещё раз пройти предыдущий день).

Можно создать собственную тренировку. Для этого нажимаем на + и выбираем среди списка упражнений.

При этом есть возможность регулировки длительности каждого упражнения. А также можно посмотреть по нему всё тот же гайд на youtube.

Помимо программ-планок есть и другие упражнения.

Чтобы их открыть, надо посмотреть видео.

Есть возможность следить за своим прогрессом. Как видите, тут показана общая статистика.

Как я уже упоминала, можно следить за изменением веса. А если добавить свой рост, приложение рассчитает индекс массы тела и покажет, к какой категории он относится.

Можно также перейти в календарь и посмотреть там на регулярность занятий и некоторые их характеристики.

Также в приложении есть раздел “Настройки”, где можно менять различные параметры.

В целом, мне приложение нравится, но у него есть некоторые недостатки.

Сначала к положительным качествам. Есть разделение по уровням сложности и постепенный прогресс с каждым днём – это очень хорошо, так как подходит и новичку и более спортивному человеку. Приложение бесплатное! При этом в нём совсем немного рекламы: в начале и в конце занятий. Есть картинки ко всем упражнениям и возможность посмотреть обучающее видео. Можно создавать собственные тренировки.

А теперь к минусам. Вы возможно заметили, что я сказала, что занимаюсь уже полтора месяца, но при этом все ещё на 30 дне. Дело в том, что хоть нагрузка и постепенная, но в какой-тот момент она так возросла, что мне приходилось повторять один и тот же день несколько раз (=несколько дней), чтобы физически выполнить следующий день тренировки. Но может дело во мне, даже не знаю… Но занимаюсь я регулярно. Ещё небольшим (по крайней мере для меня) недостатком является невозможность нажать “паузу” во время отдыха. Иногда я так устаю после упражнения, что мне необходимо больше 50 с для восстановления сил. А если нажимать паузу в начале упражнения, то отсчёт-то уже пошёл! Но это я уже, наверное, придираюсь.

За эти полтора месяца я стала более подтянутой. С каждой неделей пресс становится всё лучше и заметнее, а живот уменьшается. Однако планка не единственное приложение, которое я использую. В мой ежедневный комплекс также входят упражнения для ног, растяжка и программа из adidas training. Так что на меня действует всё в совокупности. Но когда самоизоляция закончится, у меня вряд ли каждый день на всё будет хватать времени, но вот планку я планирую делать ежедневно. Так как бысто и эффективно.

По итогу, приложение очень хорошое, советую попробовать!

как правильно делать, техника выполнения, программа тренировок (фото и видео)

Упражнение планка относится к упражнениям, которые не требуют высоких динамических нагрузок, основное требование это верно держать свое тело. Во время выполнения данного упражнения, участвуют все группы мышц необходимые для того, чтобы Ваше тело было стройным и подтянутым. Особенно активно работают мышцы спины, пресса. ягодиц, ног и рук. Разработано несколько вариантов упражнения планка, все они отличаются разной степенью нагрузки на тело.

Польза

В основном все упражнения которые делают на тренировках являются динамическими. Они направлены на проработку одной группы мышц. Статическая нагрузка при выполнении упражнения планка действует на группу мышц и поражает своими результатами. В течение всего нескольких недель, можно заметить изменение фигуры в лучшую сторону. Выполняя данное упражнение возможно похудеть, так как ежедневные тренировки увеличивают обмен веществ. Планка может быть частью обычной динамической тренировки и отлично дополнять ее.

Вред

Для людей страдающих от нестабильного давления и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы данное упражнение не рекомендуется к выполнению, так как давление при выполнении упражнения может подниматься. Для девушек противопоказанием к выполнению этого упражнения является период ПМС и беременности.

Что нужно сделать перед выполнением упражнения

Перед любой тренировкой обязательно нужно размяться. Это убережет Вас впоследствии от травм, растяжений и появления неприятных болей. Хорошей разминкой для Вас будет выполнение нескольких наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища. Перейдем к рассмотрению видов и особенностей выполнения упражнения:

Планка на руках или локтях, классическая планка

Есть несколько видов классической планки все они отличаются степенью нагрузки на ту или иную группу мышц.

Планка выполняемая на выпрямленных руках

Классическая планка, выполняется на выпрямленных руках. Нужно принять такое положение, как будто вы собираетесь отжиматься, при этом тело вытянуто по одной линии, шея вытянута, взгляд направлен вниз перед собой. Руки расставлены на ширине плеч и образуют с телом угол в 90 градусов, живот максимально втянут.

Классическая планка на локтях

Классическая планка на локтях, повторяет планку на выпрямленных руках, с той лишь разницей, что опорой служат не ладони, а локти.

Прогрессивное выполнение упражнения “планка”

Если Ваше тело спокойно переносит нагрузки классической планки вы можете делать более тяжелые упражнения.

Планка и отжимания

Планка с переходом из положения на руках в положение в положение на локтях и обратно (планка – отжимание). Данное упражнение необходимо выполнять при повышении нагрузки.

Планка с прыжком

Планка с прыжком, является еще одной формой прогрессивного выполнения упражнения. Для его выполнения нужно оттолкнуться носками и расставить ноги на ширину плеч, оттолкнувшись второй раз вернуть ноги в исходное положение. При выполнении такого упражнения на мышцы воздействуют более значительные нагрузки.

Планка с выносом руки

Более простое по сравнению с предыдущим упражнением, но не менее полезное – планка с выносом руки вперед. Вынос руки осуществляется поочередно. При выполнении данного упражнения меняется центр тяжести, что заставляет работать мышцы по другому.

Боковая планка

При выполнении боковой планки тело находится на боку, с опорой на ступню и ладонь, либо с опорой на ступню и локоть. Тело вытянуто по линии, бедра и поясница держатся в напряжении тело без изгибов, живот втянут.

Прогрессивная боковая планка или переходная планка

При выполнении данного упражнения, осуществляется переход с боковой планки на классическую планку на локтях, с последующим переходом на другой бок и обратно.

Прогрессивная боковая планка с поворотом

Такое упражнение является аналогом упражнения скручивание, и влияет на работу косых мышц пресса.

Планка с выпадом “лягушка”

Данное упражнение очень хорошо влияет на растяжку, укрепляет ягодичные мышцы.

Планка на фитболе и скамье

При всей схожести данного упражнения с классической вариацией, количество задействованных мышц здесь больше, так как опираясь на фитбол Вам необходимо еще и удерживать продольное равновесие.

Обратная планка

Такое упражнение неплохо подтягивает ягодицы, равномерно распределяя нагрузку на мышцы плеч и их растяжение. В стойку можно войти из положения сидя, опираясь на ладони – выпрямить тело. Тело при выполнении упражнения, также как и в классической планке, должно находиться в одной линии.

Ошибки при выполнении упражнения “планка”

Сгибание спины

Самой распространенной ошибкой при выполнении упражнения, является изгибание спины. Возникает эта ошибка из-за неразвитых мышц спины или из за незнания о том как правильно выполнять данное упражнение.

Сгибание коленей

Если у Вас при выполнении упражнения согнуты колени – это влияет на общее положение бедер, что в свою очередь может вызвать неприятные ощущения при выполнении упражнения.

Подгибание головы под себя или поднятие ее слишком высоко

При неправильном расположении головы могут возникать боли в шейном отделе. Шея должна быть расположена почти на одной линии с позвоночником.

Неправильное расположение ладоней

При выполнении классической планки на руках, ладони должны находиться на уровне плеч. При выполнении планки на локтях действует такое-же правило. Неверное расположение рук очень часто встречается у тех, кто не так давно начал его выполнять.

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Если вы впервые делаете это упражнение вполне достаточным будет 2-3 подхода по 30-15 секунд. В последствии можно увеличить до 3-4 подходов по 30 секунд. Ну а когда Ваше тело будет с легкостью принимать такие нагрузки можно выполнять по 4-5 подходов по 60 секунд. Чтобы увеличить эффект можно делать планку два раза в день. Самое главное правило делать правильно и не переусердствовать.

Упражнение “планка” на 30 дней или стальной пресс за 30 дней

Эта программа марафона действительно может совершить чудо с Вашим телом всего за 30 дней. Самое главное в этой программе регулярность. Поставьте себе напоминание на смартфон или будильник, и вперед. По времени все это действие занимает не более 5-10 минут в день. Это время не сложно найти даже самому занятому человеку.

Заключение

В заключении можно сказать, что упражнение “планка” поможет вам подтянуть тело, укрепить мышцы пресса, увеличит метаболизм и снизит лишний вес. Если ваша цель похудение, планка конечно не решит всех проблем, но она станет очень хорошим помощником в этом деле. Во всем мире данное упражнение из-за своей эффективности и простоты становится очень популярным.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

Все виды планок.
Правильная техника выполнения планки.
Польза и вред для организма.
Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Планка на прямых руках . Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
Планка с вытянутой рукой или ногой . Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
© georgerudy – stock.adobe.com

Боковая планка . То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
Ноги не сгибайте, держите их ровными
Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
© Mihai Blanaru – stock.adobe.com

Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

Планка на локтях

Усложнение упражнения

На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Польза и вред планки

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Для похудения

Противопоказания

Программа на 30 дней

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Итак, всем хорошо известное и всеми активно «нелюбимое» упражнение планка! Кто из нас хоть раз не стоял в планке, обливаясь потом и проклиная секундную стрелку, которая так медленно ползет?

Многие считают, что именно планка — просто идеальный и самый эффективный вариант для похудения живота и боков, придания тонуса всем мышцам тела, а особенно прессу. Но правда ли это?

Может, мы зря мучаемся, пытаясь побить мировой рекорд по стоянию в планке и лучше обратить свое внимание на менее сложные, но более эффективные упражнения?

Узнайте из этой статьи! Также мы расскажем, как правильно выполнять и стоять в планке для живота, а точнее, для пресса, пользу для женщин и мужчин, отзывы об эффекте и результатах такого комплекса для похудения, виды планок для пресса и убирает ли она живот?

Для чего нужна

Итак, планка. Внешне представляет собой, грубо говоря, стойка на руках и ступнях. Давайте рассмотрим эффект от выполнения данного упражнения и решим, для каких целей она подходит:

Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно 🙂

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой . Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Планка со скручиванием .

Сложность : не упражнение, а безумие.

Исходное положение: упритесь обеими руками в пол, а нижнюю часть разверните через одну из сторон вверх.

Выполнение : перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка и отжимания .

Сложность : средняя, если вы умеете отжиматься.

Исходное положение

Выполнение : поднимите тело до верхней позиции отжимания за счет рук. Задержитесь в верхней точке, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки.

Сложность : для биороботов.

Исходное положение : займите положение классической планки.

Выполнение : Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Немногие любят планку. Чаще всего приходится целую минуту (или дольше) пялиться на таймер, отсчитывая секунды. Будучи базовым изометрическим упражнением, она укрепляет все тело, а мы расскажем как правильно делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы кубики пресса на животе и мышцы кора стали более выраженным, укрепился низ спины и прокачались плечи.

Вдобавок, вам не потребуется дополнительного оборудования, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширяя постановку рук и ног и упираясь в пол кистями вместо локтей и предплечий. Смотрите по себе. Ознакомьтесь с рекомендациями Кита Скотта – сертифицированного специалиста по спортивной подготовке и силовому тренингу – по овладению техникой выполнения планки, чтобы похудеть в области живота и получить подтянутое тело.

Для выполнения стандартной планки, именуемой также фронтальной, начните с того, что лягте на пол лицом вниз.Теперь согните локти под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Расположите локти и предплечья на полу прямо под плечами, и поднимитесь вверх так, чтобы вес тела распределялся между стопами и предплечьями, а тело образует одну прямую линию от макушки до стоп. Зажмите мышцы живота для сохранения прямого положения тела. Удерживайте такое положение сколько можете. Ваша цель – простоять в этой позе две минуты.

«Планка помогает развить силу мышц кора, плеч, рук и ягодиц», – говорит Скотт. Это делает планку отличным подспорьем для подъема больших весов и занятия интенсивными видами спорта. Пусть при этом вы даже не двигаетесь и не поднимаете веса, вам приходится непрерывно зажимать пресс, чтобы удерживать позу, – большинство людей с первого раза не могут простоять и 30 секунд.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы способны задерживаться в стойке, тем менее уязвим становится ваш нижний отдел спины к травмам, и тем рельефнее выглядит ваш пресс благодаря уменьшению жировой прослойки над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планка, следуйте этим советам для продления времени выполнения упражнения и укрепления мышц.

Практика: удерживайте стойку по нескольку раз в день, пытаясь каждый раз удерживать ее чуть дольше.
Делайте упражнения с весом тела: Отжимания и подтягивания усилят ваши мышцы кора.
Приседания и становая тяга: Те, кто довольно сильны в этих упражнениях, не испытывают проблем с планкой.

Держитесь

Если мышцы вашего кора еще слишком слабы для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить их вариацией с упором на колени. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам.

Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.
Поднимите одну руку. Аналогично ваше тело захочет перевалиться на одну сторону. Боритесь с этим.
Возьмите фитбол. Уперевшись предплечьями в фитбол, вам придется стабилизировать тело, одновременно не давая мячу укатиться.

Сжигает ли планка жир на животе?

Плохая новость в том, что поза планки это одно из самых сложных упражнений, которые можно добавить в свою программу тренировок. Но с другой стороны, вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально впишутся в любую тренировочную программу, занимайся вы в тренажерном зале или дома. Всего за пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, сможете ли вы похудеть, выполняя упражнение в домашних условиях и как правильно это делать для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело непрерывно сжигает калории в медленном темпе независимо от уровня вашей активности. Но во время выполнения тяжелых упражнений вроде планки скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick человек весом 68 кг за час планки потратит 221 Ккал. Учитывая, что вы вряд ли будете часами стоять в планке, можно рассчитать количество калорий, растрачиваемых за более короткие промежутки. Если вы весите 68 кг, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Аналогично всевозможным скручиваниям планки эффективно нагружают мышцы живота. Вопреки такой узкой направленности этого упражнения, оно требует сокращения целого ряда других мышц во время удержания положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично тренируют мышц кора.

Жиросжигание

Физические упражнения это основной способ сжигания калорий в целях похудения. Однако несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми действенными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и сбросить полкило жира, вам потребуется сжечь в среднем на 3500 Ккал больше, чем вы употребляете. Принимая во внимание сравнительно небольшое количество калорий, расходуемых во время выполнения планок, бег трусцой или танцы позволят вам добиться лучших результатов в жиросжигании.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка это бесспорно один из лучших способов проверки силы своего кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро наскучить.

Однако с помощью некоторых нехитрых уловок вы сможете превратить скромную планку в целый набор новых сложных упражнений, которые позволят, наконец, увидеть вожделенные кубики на прессе.

Выберите несколько из вариаций, которые стоит немедленно включить в свою программу тренировок.

1. Стандартная

Также известна как «стойка дисантника».

2. Планка на локтях

То же что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Нарушает равновесие корпуса, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

Отличный способ выявления мышечного дисбаланса кора с одновременной проработкой ягодичных мышц.

Задействует не только пресс, но также косые мышцы живота и плечи.

6. Боковая планка со скручиванием

Тренировка равновесия и повышение тонуса мускулатуры всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

Дополняет стандартную планку проработкой верхней части тела. (Стремитесь держать корпус неподвижным, не раскачивайтесь в стороны).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также прекрасный метод отработки планш-планки.

Развивает гибкость бедер и стабильность мышц кора и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

Ультрасложная вариация стандартной планки. Проверьте, как долго вы сможете удерживать ее, и как широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активирует мышцы живота по примеру упражнения с роликом для пресса, одновременно испытывая гибкость ваших бедер. Постарайтесь не слишком сильно сгибать спину в наклоне вперед.

12. Планш-планка (горизонт)

Упрощенная вариация планша (горизонта), классическое гимнастическое упражнение для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящий экзамен на подвижность плечевых суставов и крепость мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Нынче в моде экстремальные методы избавления от лишнего вроде погружения в ванну со льдом. Но жиросжигание не обязано быть столь мучительным. В действительности даже простые упражнения, такие как обратная планка, прекрасно помогают эффективно сжигать жир. Но обратная планка не только стимулирует жиросжигание, но и исправляет осанку. Этому упражнению очень просто научиться: достаточно лишь следовать указанным ниже этапам и посмотреть видео по выполнению обратной планки.

Сертифицированный врач-физиотерапевт выделяет следующие этапы достижения идеальной формы обратной планки:

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой.
Поставьте ладони с растопыренными пальцами на пол по бокам возле бедер слегка позади себя.
Упритесь в ладони и поднимите бедра и корпус вверх к потолку.
Взгляд направлен в потолок, носки натянуты, ноги и руки прямые.
Напрягите все тело, вытянув его в прямую линию от головы до пят.
Зажмите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
Если ваши бедра провисают или падают вниз, опуститесь на пол.

Попробуйте вариации обратной планки, представленные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

Натренированные мышцы кора – планка позволит усилить глубокие мышцы кора.
Устранение болей в спине – планка укрепляет мышцы спины, особенно верхнего ее отдела. Также существует прямая взаимосвязь между укреплением мышц кора и уменьшением болей в спине.
Гибкость – мышцы, окружающие плечи, ключицы и лопатки, при выполнении планки растягиваются и удлиняются, становясь более гибкими.
Улучшенное равновесие и осанка – планка прорабатывает все мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела, такие как мышцы спины, плеч, пресса и шеи. Добавив планку в список ваших ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планке. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по выполнению планки:

Если вы страдаете от болей в спине или любых других травм, будьте очень аккуратны с этими упражнениями – начинайте постепенно.
Новичкам рекомендуется сначала держать планку по несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Далее нагрузку можно увеличивать.
Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не проваливаются.
Руки не должны стоять слишком близко друг к другу – это вызовет внутренний разворот плеч и нестабильность суставов.
Не задерживайте дыхание.
Также не следует оставаться в любой планке слишком долго.

Этот вариант упражнения усовершенствует ваше тело так, как вы никогда не надеялись. Но нужно убедиться в правильности вашей техники выполнения, иначе вы получите больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы – занятой человек и постоянно на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с весом тела позволят вам прийти в желанную форму.

* Добавьте 3-5 кругов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте сколько нужно между подходами.

Комплекс упражнений:

Стойка в планке, 3 секунды
Планка с одновременным выпрямлением рук, 3 повторения
Планка с ходьбой руками вперед, 3 повторения
Стойка в планке, 3 секунды
Планка с поочередными касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* Во время всего комплекса зажимайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят ваш кор.

Длительность – 30-45
Упражнений – 4
Оборудование – не требуется

Вы начнете со стандартной планки, прежде чем заняться тремя ее вариациями для оттачивания пресса – планкой-качалкой, планкой с широкой постановкой рук и ног и боковой планкой. Каждая разновидность упражнения направлена на проработку определенных зон живота, однако все четыре вида планки вместе дадут вам ощущение интенсивного жжения по всей центральной части вашего тела.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без передышки. Закончив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или продлить время отдыха. Также можно выполнять больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1 Планка Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 2 Планка-качалка Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 3 Планка с широкой постановкой руки и ног Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	—
Упражнение 4 Что нужно: без оборудования	— подходов	20 секунд повторений	30 секунд

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody – P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Как правильно делать планку – техника выполнения

Чтобы 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки дала результат, очень важно убедиться в правильности выполнения упражнения.

Фото ниже демонстрирует правильную позицию стандартной планки. Нужно придерживаться именно такого положения для предотвращения травм и обеспечения максимальной эффективности упражнения.

Если вы еще не в состоянии делать полную планку, можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам расположения локтей под плечами, зажимания кора, выравнивания бедер, нейтральной позиции головы/шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена специально для тренировки новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки и вам будет давать легко этот комплекс, то вы можете начать занятия с 10 дня и потом самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

День 1: 15 сек.
День 2: 15 сек
День 3: 15 сек
День 4: 20 сек.
День 5: 20 сек.
День 6: 25 сек.
День 7: 25 сек.
День 8: 25 сек.
День 9: 30 сек.
День 10: 30 сек.
День 11: 30 сек.
День 12: 35 сек.
День 13: 35 сек.
День 14: 35 сек.
День 15: 40 сек.
День 16: 40 сек.
День 17: 45 сек.
День 18: 45 сек.
День 19: 50 сек.
День 20: 50 сек.
День 21: 55 сек.
День 22: 55 сек.
День 23: 55 сек.
День 24: 60 сек.
День 25: 60 сек.
День 26: 60 сек.
День 27: 65 сек.
День 28: 65 сек.
День 29: 70 сек.
День 30: Так долго, как только сможете!

Данная 30-дневная программа выполнения планки станет прекрасной первой ступенью на вашем фитнес-пути. После 30 дней планки ваша сила вырастет, а метаболизм – ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше улучшить общий тонус вашего тела.

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход	30 секунд
Второй подход	1 минута
Третий подход	1 минута 30 секунд
Четвёртый подход	2 минуты

Упражнение планка для новичков — фото до и после

Планка – программа тренировок | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

Планка является одним из лучших упражнений для тонизирования спины, пресса, рук, ног и ваших ягодичных мышц и в то же время улучшает вашу устойчивость и осанку. Причина, почему она настолько популярна и затмевает другие силовые движения, состоит в том, что она очень универсальна. Вы можете изменить её, чтобы добавить некоторые дополнительные движения и увеличить интенсивность данного упражнения.

План действий прост, следуйте приведённым ниже инструкциям о том, как освоить планку и использовать её преимущества. Не торопитесь и будьте уверены, что вы, практикуете планку в своём собственном темпе и в зависимости от уровня вашего мастерства, но убедитесь, что вы выполняете тренировку каждый день для того чтобы был прогресс и вы смогли перейти к следующей неделе программы тренировок планки.

Планка – программа тренировок

Неделя 1

Начните с фиксации вашего тела, потому что когда дело доходит до планки, правильное положение тела либо улучшает интенсивность упражнения, либо ломает его. Тело должно быть прямым как стрела от головы до пяток.

Во-первых, начните с того, что станьте прямо с ногами на ширине плеч. Далее, попросите кого-нибудь аккуратно и тщательно вывести вас из равновесия. Постарайтесь почувствовать, какие мышцы должны быть задействованы, чтобы вы не упали. Это то самое чувство, которое вы должны испытывать когда делаете планку.

Совершенствуйте свою технику, сначала лёжа на животе и положив кисти рук под плечи. Затем, поднимитесь в положение планки и сожмите ягодичные мышцы. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.

Запустите таймер и попытайтесь удерживать позицию планки на протяжении 30-40 секунд или даже больше. Если вам необходимо отдохнуть, опустите колени на пол на несколько секунд.

Неделя 2

Увеличьте свою выносливость. Если вы начинаете ощущать боль в пояснице или боль в плечах, в то время, когда вы начинаете увеличивать время в позиции планки, либо вас клонит к полу, остановитесь, отдохните немного, и продолжите снова.

Освойте 30-секундную планку. Удерживайтесь в данном положении на протяжении 30 секунд без отдыха.

Затем удерживайте 30-секундную планку, после отдыхайте в “позе собаки” в течение 5 секунд, а затем возвращайтесь в планку и удерживайте её ещё на 15 секунд или больше, если сможете.

После этого, постарайтесь достичь минутной отметки. Удерживайте планку в течение 45 секунд, отдохните в “позе собаки”, а затем сделайте ещё 15-30 секундную планку.

После того, как вы справитесь с планкой на протяжении одной минуты, попробуйте удерживать её на протяжении полутора минут. Во-первых, удержите планку на протяжении минуты, затем отдохните в “позе собаки”, если вам это необходимо, и продержитесь ещё 30 секунд.

Неделя 3

В течение 3-й недели вы можете немного переключиться. Освойте варианты, предоставленные ниже один за другим, что означает, что каждый из них рассчитан на минуту выполнения. Затем попробуйте сделать их с меньшим количеством отдыха в промежутке, насколько это возможно, в конечном итоге, стремясь закончить все три один за одним.

Первый вариант потребует перемещения центра массы. Начиная с предплечья, опускаем правое бедро вниз так, чтобы оно не касалось пола. Затем вернитесь в прежнее положение и опустите левое предплечье и бедро. Повторите это снова.

Второй вариант. Испытайте равновесие, вытянув правую руку прямо перед собой и параллельно полу, сохраняя правильное положение. Вернитесь в обычное положение планки, а затем вытяните левую руку. Повторите данное движение ногами по очерёдности.

Изменение уровней. Переместите всё давление на предплечья. Затем начинайте вставать на прямые руки, сразу на правую руку, а затем на левую, после чего опуститесь опять на предплечья. Повторите несколько раз путём изменения положения рук.

Выполняйте по несколько подходов планки каждый день и вы получите красивое и подтянутое тело!

5-минутная тренировка в планке | SELF

Большинство тренеров любят предлагать делать планки для тренировки кора, и по некоторым довольно веским причинам. Классический прием, стабилизирующий стержень, такой простой, но такой эффективный. Кроме того, в отличие от некоторых других основных упражнений, включающих сгибание, сгибание или скручивание, планка обычно считается действительно безопасной для большинства людей с болями в пояснице.

Однако доска работает не только с сердечником. (Кроме того, быстрое напоминание: ваш core включает вашу нижнюю часть спины!) «Планка – одно из лучших упражнений для укрепления кора, она также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживает правильную осанку и улучшает баланс», – Лайоя Джулс, сертифицированный персональный тренер и инструктор в 305 Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.«Доски действительно улучшают вашу повседневную жизнь, особенно если вы работаете за столом или сидите большую часть дня». Еще одна замечательная вещь в скромной доске? Вы можете заниматься им где угодно – тренажерный зал не требуется, – добавляет Джульс.

Чтобы помочь вам улучшить свою игру в планку и укрепить мышцы корпуса в любом месте и в любое время, Джульс разработал приведенную ниже 5-минутную тренировку по доске. Добавьте его в конец тренировки всего тела или просто сделайте это, если вам нужна быстрая силовая программа, которую можно выполнить с минимальными затратами времени и места.В некоторые дни мы все могли бы просто использовать быстрое занятие планкой, чтобы заставить наши тела двигаться и мышцы, верно?

Чтобы убедиться, что ваша форма в нужной форме, Джульс дает такой сигнал: «Держите ягодицы на уровне плеч». Чтобы поставить ягодицу в правильное положение, сядьте на доску и поднимите ягодицу вверх. Затем подтяните ягодицы, напрягите пресс и задействуйте ягодицы. Держите пресс и ягодицы напряженными все время.

Готовы работать над этой стабильностью и силой? Подробная информация о тренировке Джульса на доске представлена ниже.

Вот как выполнять тренировку:

Высокая планка – 40 секунд
Отжимания на бедрах в планке – 20 повторений
Отжимания плечами – 20 повторений
Подъемы на планке – 20 повторений
Повторить схему столько раз как можно за 5 минут.

Вот как выполнять каждое движение:

30 дней на 5-минутную планку и жесткий пресс | Физическая жизнь

Полная программа тренировки пресса, которая поможет вам разогреться и значительно улучшить ваши основные силы с помощью уникального поворота в упражнении «Планка» (для всех уровней навыков)

Фото: https: // www.flickr.com/photos/jimwrigleyphoto/14314042781

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Если вы хотите получить шесть кубиков пресса правильным способом – построив мощный сердечник во всех ТРЕХ измерениях вместо того, чтобы надавливать задницу на бесконечные, повторяющиеся скручивания и приседания в одном или двух измерениях – тогда вы пришли к в нужном месте.

Ниже вы найдете полную программу тренировок для пресса, которую вы можете использовать для достижения цели построения сильного кора и отличного набора пресса.Более того, вы также увеличите силу кора во всех трех измерениях, улучшите стабильность позвоночника и, возможно, даже избавитесь от боли в спине. Это лишь некоторые из преимуществ тренировок, чтобы получить шесть кубиков пресса правильно с использованием фитнеса прежде всего для здоровья.

Как я выполнил свою первую 5-минутную планку и получил шесть пакетов пресса

Некоторое время назад один из моих клиентов предложил мне держать 5-минутную планку. Итак, я составил для себя специальную программу и тренировал различные упражнения на планке, чтобы продвинуться к этому подвигу. Я обнаружил, что, внеся пару тонких изменений в , как вы выполняете планку в , вы можете значительно повысить сложность и эффективность упражнения.

Так вот, 5-минутная доска может показаться не такой уж большой теперь, когда у нас есть подростки, которые держат доски более часа, и ветераны морской пехоты, занимающиеся несколькими часами подряд. Но вот в чем дело: вам не нужно тратить тонн времени на планки, чтобы стать твердым как камень, и даже шесть кубиков пресса. Вам просто нужно обучить их правильно. И несколько минут целенаправленных сложных упражнений на планке, которые тренируют ваш корпус в различных положениях (это важно!) И постоянно повышают уровень ваших навыков и физической подготовки, могут иметь большое значение.

Я был очень счастлив, когда я выполнил свою первую 3-х минутную планку, но когда я прибил 5-минутный тест так легко, что ж, это было довольно круто. И давайте просто скажем, что изменения в моем ядре были видимыми из всех трехмерных тренировок ядра, которые я проводил до этого.

И я уверен, что любой, кто имеет среднюю физическую форму и в остальном достаточно здоров, чтобы заниматься спортом, может быстро улучшить свои показатели в планке всего за несколько недель целенаправленных тренировок. И сегодня я собираюсь поделиться потрясающей тренировкой в 3D-планке, которая поможет вам сделать 5-минутную планку и получить твердый пресс – за 30 дней или меньше.

Тренировка Hardcore Abs 3D Plank

Ниже вы найдете программу высокоинтенсивной основной тренировки, которая тренирует ваше тело по всем трем параметрам, используя некоторые уникальные вариации стандартного упражнения планка.Вы заметите, что стандартная передняя планка и боковая планка на локтях и предплечьях включены, но это лишь верхушка айсберга, и есть много других, которые мы можем и должны использовать.

Эта программа разбита на 5 различных уровней сложности, чтобы вы могли подобрать ее в соответствии со своими навыками и уровнем подготовки. Это можно сделать где угодно, не требует оборудования, не займет много времени и может соответствовать практически любому графику. Имейте в виду, что планка и множество ее вариаций – это не просто упражнения для пресса, это упражнений на все тело упражнений, которые сосредоточены на всем корпусе.Не забывайте об этом, потому что это один из так называемых секретов того, как стать сильным, пресс с шестью кубиками.

Инструкции: выберите наиболее подходящую тренировку на основе ваших навыков и уровня физической подготовки из пяти уровней ниже (например, Ультра-новичок, Начинающий, Средний, Продвинутый, Мастерство) и следуйте инструкциям!

Примечание: чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, ознакомьтесь с моим подробным руководством о том, как выполнять упражнение планка. У меня также есть учебник по упражнениям с боковой планкой и вопросы и ответы о разнице между планкой на локтях и планкой с отжиманиями для тех, кому интересно.Продолжать!

Тренировка планки для ультра-начинающих уровней

Планка передних локтей на коленях до 75% от максимального усилия
Боковая планка на локтях на коленях до 75% от максимального усилия
Bird Dog до 75% от максимального усилия (для повторений)
Планка со скручиванием бедра одной рукой (с поднятой внутренней рукой) до 75% от максимального усилия

Особые инструкции для ультра-новичков: Выполняйте каждое упражнение по кругу, всего 1-2 раунда.Прекращайте каждое упражнение, когда вы достигли примерно 75% от максимальной нагрузки, а затем немедленно переходите к следующему. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. Все упражнения выполняются на время, за исключением упражнения на собаку, которое выполняется на повторения. Обязательно выполняйте боковую планку на локтях и планку с поворотом бедра с обеих сторон. Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю в течение 1 месяца.

Тренировка в планке для начинающих

Передняя планка в верхнем положении отжимания до 75% от максимального усилия
Боковая планка на локтях ног до 75% от максимального усилия
Планка передних локтей с поднятием одной руки на 75% от максимального усилия
Планка со скручиванием бедрами двумя руками до 75% от максимального усилия

Особые инструкции для начинающих: Выполняйте каждое упражнение по кругу, всего 1-3 раунда.Прекращайте каждое упражнение, когда вы достигли примерно 75% от максимальной нагрузки, а затем немедленно переходите к следующему. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. Все упражнения проводятся на время. Обязательно выполняйте боковую планку на локтях, переднюю планку на локтях с поднятой рукой и планку со скручиванием бедра с обеих сторон. Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю в течение 1 месяца.

Тренировка в планке для среднего уровня

Передняя планка на локтях и стопах до 75% от максимального усилия
Планка со звездами на боковых локтях с поднятыми руками и ногами до 75% от максимального усилия
Молоток до 75% от максимального усилия
Планка с резьбой для ног с поднятой ступней и поднятой внутренней рукой до 75% от максимального усилия

Особые инструкции для среднего уровня: Выполняйте каждое упражнение по кругу, всего 2–3 раунда.Прекращайте каждое упражнение, когда вы достигли примерно 75% от максимальной нагрузки, а затем немедленно переходите к следующему. Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. Все упражнения проводятся на время. Обязательно выполните планку для боковых локтей, планку с молотком и планку с нитью для ног с обеих сторон. Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю в течение 1 месяца.

Тренировка в планке для продвинутого уровня

RKC Планка до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Боковая планка «звезда» на ладони с рукой и ногой, поднятая до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Планка Bird Dog 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Планка с резьбой для двух рук с поднятой ногой и обеими руками, поставленными на 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)

Особые инструкции для опытных слушателей: Выполняйте каждое упражнение по кругу, всего 3 круга / круга.Первый круг следует выполнять до достижения 50% нагрузки, а второй – до 75%. Третий и последний круг следует выполнять до достижения 100% нагрузки (то есть до тех пор, пока не будет достигнут технический отказ или мышечный отказ). Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. Во время последнего цикла отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Все упражнения проводятся на время. Обязательно выполните боковую планку со звездой, планку с изображением птицы собаки и планку с нитью для ног с обеих сторон.Эту тренировку можно выполнять 3-5 раз в неделю в течение 1 месяца.

Уровень мастерства 3D-планка для тренировки

RKC Планка с ногами на стене до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Полная боковая планка с согнутым в коленях и туловищем параллельно земле до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Молотковая доска с подъемом противоположных ног до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)
Планка с резьбой для ног с поднятой ступней и опущенными локтями (максимальное вращение) до 50%, 75%, затем 100% от максимального усилия (т. Е. 1-3 раунда соответственно)

Особые инструкции для слушателей уровня мастерства: Выполняйте каждое упражнение по кругу, всего 3 круга / круга.Первый круг следует выполнять до достижения 50% нагрузки, а второй – до 75%. Третий и последний круг следует выполнять до достижения 100% нагрузки (то есть до тех пор, пока не будет достигнут технический отказ или мышечный отказ). Отдыхайте 1-2 минуты между каждым кругом. Во время последнего цикла отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Все упражнения проводятся на время. Обязательно выполняйте боковую планку, планку с молотком и планку с нитью для ног с обеих сторон.Эту тренировку можно выполнять 3-5 раз в неделю в течение 1 месяца.

Банкноты

Как долго вы должны пытаться удерживать каждую доску? Удерживайте каждую планку до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму, и до тех пор, пока не достигнете целевого уровня интенсивности (например, 50, 75 или 100% от максимального усилия) для вашего назначенного подхода.

Как вы можете прогрессировать в этих тренировках – Есть два основных способа прогрессировать с помощью этих тренировок. Во-первых, вы можете попробовать более сложную тренировку, в которой будут более сложные упражнения, больше подходов и более высокие уровни интенсивности (например,г. переход от тренировки начального уровня к тренировке среднего уровня). Или вы можете использовать одну и ту же тренировку снова и снова, но увеличивать продолжительность каждого подхода каждый раз, когда вы тренируетесь (т.е. удерживайте планки на дольше , чем в прошлый раз). Вот несколько целевых значений продолжительности, к которым вы можете стремиться в каждом упражнении с планкой.

Новички: 15-30 секунд должны сделать свое дело
Новички: 30-60 секунд или около того
Промежуточные: 1-2 минут должно быть достаточно
Продвинутый: 2-3 минуты заставят вас двигаться и встряхнуть
Мастера : 3+ минут, и мое внимание будет к вам

Примечание: это общих стандартов с целью дать вам цель , над которой нужно работать и превышать.Так что постарайтесь не переоценивать это. Просто делай работу.

Рекомендуемая разминка – Выполните следующие упражнения на подвижность суставов по 30-60 секунд каждое: круговые движения плечами, разгибание / коллапс грудной клетки, круги бедрами, поясничные круги, скручивания позвоночника. Щелкните здесь, чтобы просмотреть образец процедуры.

Рекомендуемое время восстановления – Выполните несколько базовых упражнений с вибрацией, а затем выполните следующие позы йоги по 30-60 секунд каждое: Сфинкс, Кобра, Собака, направленная вверх, Плечевой мост, Досягаемость штатива, Колесо, Наклон в сторону, Скручивание позвоночника.

Примечание о технике и дискомфорте / боли: Выполняйте каждый подход до тех пор, пока не будет достигнуто указанное количество усилий или пока ваша форма больше не будет поддерживаться. Кроме того, если вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла (по шкале от 1 до 10, 10 – самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), немедленно прекратите упражнение. Если у вас были проблемы со спиной или в прошлом, будьте особенно осторожны с досками для скручивания и любыми упражнениями, которые связаны с подъемом одной или нескольких конечностей. Не делайте ничего, чего вам не разрешил врач.И, пожалуйста, прочитайте Заявление об отказе от ответственности, если вы еще не сделали этого. Спасибо!

Примечание о масштабировании тренировки в соответствии с вашим уровнем навыков: Вы можете обнаружить, что некоторые доски намного легче, чем другие. Итак, если одно из упражнений в выбранной вами тренировке намного проще, чем другие, не стесняйтесь увеличивать уровень сложности. Если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше, вы более чем готовы повысить уровень сложности. А если вы сомневаетесь, с какого уровня или упражнения начать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вам придется выполнять его дольше.

Итог

Если вы будете следовать указанной выше программе, то я гарантирую, что вы, как и я, поразите себя результатами, которых можно достичь всего за несколько недель целенаправленных тренировок планки. Помимо прочего, вы укрепите свой корпус, выровняете фигуру и обретете уверенность в себе. О, ты можешь даже набрать шесть кубиков пресса, но тебя это, наверное, не волнует, верно?

Если вы готовы приступить к работе и еще не сделали этого, ознакомьтесь с моим подробным руководством о том, как выполнять упражнение планка, которое научит вас, как оптимизировать вашу производительность (и результаты, которые вы получите от использования эта программа).Это покажет вам тонкие нюансы упражнения, которые вы даже не найдете в учебнике, и я могу практически гарантировать, что вы больше никогда не будете смотреть на упражнение с планкой таким же образом. И через месяц работы по этой программе вы больше никогда не будете смотреть на и на так же (в прямом и переносном смысле!).

Важное сообщение

У меня в глубине души возникла идея уникального продукта для тренировки пресса и кора, и я провожу опрос , чтобы увидеть, есть ли у меня достаточно интереса, чтобы оправдать мою работу над ним.Если вам понравился этот пост, то вам понравится новая программа, которую я придумал. Итак, если это похоже на то, что вас интересует, вы можете узнать об этом больше по ссылке ниже.

Но, пожалуйста, не забудьте поставить лайк или поделиться этим постом перед тем, как уйти – с помощью этих удобных кнопок внизу и в ползунке слева. Спасибо за поддержку – очень помогает! Кроме того, если я вижу много репостов, я точно знаю, на каком контенте вы хотите, чтобы я сосредоточился больше в будущем. У меня есть целая серия постов, подобных этой, которые я с удовольствием составлю для вас, если будет достаточно интереса.Так что дайте мне знать, прежде чем уйти!

Представляем новую трехмерную систему тренировки мышц кора Джона Сайффермана (SURVEY) –
Будущее шести кубиков пресса: следующая эволюция в серьезной тренировке мышц кора

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

5-минутная ежедневная планка

Хотите улучшить свои основные силы, но не думаете, что у вас достаточно времени? Если вы не уверены, какие упражнения сделают вашу работу эффективно, вы не одиноки. Если вы не понимаете, как тренироваться или сколько времени уделять тренировкам, вы можете полностью пренебречь мышцами кора. Но целенаправленные основные тренировки, включающие упражнения на планку, могут помочь заложить основу для силы и стабильности.

Важность силы ядра

Основные мышцы включают в себя как глубокие, так и мелкие мышцы туловища. Ваше ядро обеспечивает поддержку в повседневной жизни и стабильность, позволяющую выполнять более сложные упражнения. Без твердого основного распорядка основные недостатки могут сделать вас более склонными к травмам. Сила корпуса – важнейший компонент функциональной подготовки.

Преимущества сильного ядра

Последовательное и эффективное выполнение основных тренировок дает следующие преимущества:

Стабилизированный позвоночник
Расширенный механизм
Идеальное положение и осанка
Улучшенный баланс

Риски слабого ядра

Если ядро не тренируется на регулярной основе, оно может ослабнуть, что увеличивает риск:

Компрессионные задние суставы поясничного отдела позвоночника
Чрезмерное наклонение таза вперед / назад
Плохая осанка
Боль или дискомфорт в пояснице
Напряжение и скованность мышц

Основные упражнения оптимизируют мышечную силу и стабильность.Мощный сердечник предотвращает травмы коленей, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника. Стабильность основных мышц помогает облегчить боль в спине, поддерживая правильную осанку.

Увеличьте прочность сердцевины с помощью досок

Развитие сильного ядра обеспечит лучший опыт тренировки. Это завершит вашу фитнес-программу и поможет вам поддерживать хорошую форму на протяжении каждого движения. Возможно, вы уже знакомы с некоторыми распространенными упражнениями на мышцы кора, включая скручивания и бриджи. Кроме того, хорошо продуманные программы микротренировок обеспечивают эффективный способ выполнять небольшие серии упражнений, которые в сумме дают большие результаты.

Один из лучших способов укрепить мышцы кора – это доски. Исследования показывают, что планка обеспечивает отличную активацию основных мышц, что подтверждает рекомендацию планки как для тренированных спортсменов, так и для тех, кто занимается спортом.

5-минутная ежедневная планка

Следующая 5-минутная планка предлагает быструю и эффективную программу упражнений, которая включает в себя различные планки для ежедневного укрепления кора. Перед тем как приступить к работе, обязательно хорошенько разогрейтесь.Вы можете выбрать быструю 1-2-минутную прогулку или бег трусцой, а затем легкую растяжку.

Совет : Чтобы достичь полных пяти минут, выполните каждое из следующих упражнений планки два раза подряд.

Планка с прямым плечом

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с положения отжимания на полу, расставив руки немного шире плеч. Руки должны быть под плечами.
Держать руки прямыми, пальцы ног втянуты.
Держите корпус напряженным, а туловище прямо с головы до пят. Избегайте провисания бедер и опускания головы.
Дышите в этом упражнении в течение 30 секунд.

Ничего страшного, если требуется время, чтобы достичь рекомендованного времени выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

Модификация : Чтобы упростить это упражнение, выполняйте планку с колен, а не с пальцев ног. При необходимости вы также можете продлить упражнение на более короткий промежуток времени.

Обратная планка

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сядьте на коврик для упражнений, вытянув ноги перед собой.
Положите ладони, широко расставив пальцы, на пол немного позади себя. Они должны располагаться за пределами бедер.
Надавите ладонями, поднимая бедра и туловище к потолку.
Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
Держите все тело включенным, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
Напрягите корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
Удерживайте это положение 30 секунд.

Модификация : Чтобы изменить обратную планку, выполняйте упражнение, опираясь на предплечья. Держите локти под углом 90 градусов.

Боковая планка предплечья

Веривелл / Бен Гольдштейн

Лягте на правый бок на коврик для упражнений, вытянув ноги (правая нога будет поставлена прямо на левую ногу, а ступни будут поставлены друг на друга).
Положите правый локоть прямо под плечо, опираясь на предплечье (под углом 90 градусов).
Держите голову и позвоночник в нейтральном положении. Ваше правое бедро и колено будут оставаться в контакте с полом.
Задействуйте свой корпус, чтобы оторвать бедра и колени от пола.
Удерживайте эту доску 30 секунд.
Повторите то же самое с другой стороны, чтобы завершить набор.

Модификация : Выполните это упражнение боковая планка со слегка согнутыми ногами.Колени должны соприкасаться с полом, чтобы вам было легче двигаться.

Доска пирамиды

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните в позе планки, положив предплечья на коврик для упражнений. Сохраняйте тугую середину и начинайте прижимать бедра к потолку.
Оставайтесь на предплечьях и осторожно прижмите пятки к полу (представьте себе перевернутую букву «V»). Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, позвольте коленям мягко согнуть их.
Задержитесь в этом положении ненадолго, а затем опустите бедра, чтобы вернуться в положение планки.
Поднимитесь на руки и переместите свое тело в позу йоги «Собака вниз» (бедра снова подняты к потолку), сохраняя при этом тугой корпус и нейтральный позвоночник.
Одновременно вытяните пятки и грудь к полу.
Медленно вернитесь в положение планки на предплечьях.
Повторять упражнение 30 секунд.

Модификация : Вы также можете выполнять это упражнение с колен.

Слово Verywell

Укрепление корпуса необходимо для достижения общей силы и устойчивости тела.Основные упражнения снижают риск травм, снимают боль в пояснице и способствуют хорошей осанке. Планка – это эффективный способ стимулировать мышцы кора и получить максимальную пользу от времени, потраченного на тренировки.

Вы не поверите, но можно укрепить мышцы кора всего за пять минут в день, а быстрые упражнения полезны для увеличения функциональной тренировки. Если вы не можете пройти всю тренировку, как описано, не переживайте. Просто делайте то, что можете, и со временем наращивайте свои силы.

Как всегда, не забудьте проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений.

14-дневное испытание на планку, чтобы построить смертоносное ядро и похудеть

14-дневная планка

Если вы хотите создать отличное ядро и прочную осанку, включите доску в свой распорядок тренировок. Хотя это упражнение часто считают скучным, оно чрезвычайно эффективно для увеличения вашей силы и наращивания пресса.Выполните лучшее 14-дневное испытание на планке, чтобы построить мощный сердечник и сексуальные 6 наборов.

Что такое доска?

Планка – это простое, но эффективное упражнение, которое укрепляет стабильность и силу во всем теле. Есть несколько вариантов упражнения планка, но ключевым элементом является удержание вашего тела перпендикулярно земле, животом вниз, а туловище приподнято с помощью локтей или рук.

Планка имеет множество преимуществ, благодаря которым она стала популярной.

Прежде всего, это упражнение с собственным весом, а это значит, что для его выполнения не требуется дорогостоящее оборудование, поэтому вы можете выполнять его как дома, так и в тренажерном зале. Доски могут сэкономить вам немного денег. Кроме того, упражнения с собственным весом постоянно адаптируются к вашим потребностям тренировки, поскольку они зависят только от веса вашего тела. Кроме того, планка воздействует на несколько мышц по всему телу.

Shutterstock

Планка и различные группы мышц

В частности, планка нацелена на поперечную мышцу живота, которая представляет собой набор основных мышц, которые закладывают основу, позволяющую развивать пресс.Вам нужно поработать над этими мышцами, если вы хотите создать идеальный набор из шести.

Прямые мышцы живота составляют верхний слой вашего пресса, поэтому их обычно называют «шестью кубиками». Если вы сохраните эти мышцы сильными, вы сможете легко и правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища (2). Сильная прямая мышца живота очень помогает в улучшении спортивных результатов и стабилизации позвоночника.

Ваши косые мышцы поддерживают позвоночник и улучшают вашу работоспособность при физических нагрузках, включающих быстрые движения и скручивания.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Shutterstock

В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Они помогают поддерживать вашу спину и позволяют выполнять повседневные рутинные задачи. Эта группа мышц, часто называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая очистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола (4).

Наконец, планки помогут вам улучшить осанку, избавиться от изнуряющих болей в спине, улучшить баланс и координацию, а также гибкость и метаболизм (7).

Итак, без лишних слов, вот 14-дневный план упражнений на планку, который поможет вам стать сильнее с головы до ног (3).

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe – это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице.Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Shutterstock

План испытаний на 14 дней

Как выполнить испытание на доске? Ничего сложного. Вам нужно преодолеть лень, применить наши рекомендации на практике, а из-за отсутствия лучшего выражения – просто сделайте это. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении планки, сделайте быстрый 10-секундный перерыв и продолжите.

День 1

В этот день вы выполняете один подход из двух упражнений на планке: стандартную и боковую планку.Удерживайте стандартную планку 10 секунд, затем сделайте 5-секундную передышку и повторите 4 раза. Затем сделайте то же самое с боковой планкой и повторите в общей сложности 3 раза.

Доска :

Примите положение доски. Упритесь в предплечья, широко расставив пальцы и выпрямите корпус. Затем сожмите бедра, бедра и пресс, отталкивая пятки от себя.

Боковая планка :

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Держите тело прямо, ягодицы должны быть напряжены, а плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, совместив нос и пупок.

Shutterstock

День 2

Сегодня вам нужно будет сделать больше – 2 одинаковых набора упражнений на планку и боковую планку.

День 3

Это легкий день для восстановления мышц. Выполните один подход планки с приподнятыми ногами.Удерживайте его 20 секунд, затем отдохните пять. Повторить два раза.

Единственное отличие доски с приподнятыми ногами от обычной доски состоит в том, что вы должны ставить ноги на 4-дюймовый ящик.

День 4

Сегодня вам нужно выполнить два подхода, каждый из которых состоит из планки с мячом для устойчивости и боковой планки с упражнениями на размах ног. Выполняя стабилизирующий мяч, удерживайте его в течение 20 секунд, отдохните 5 секунд и повторите в общей сложности 3 раза. С боковой планкой с вытягиванием ног удерживайте ее в течение 15 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите в общей сложности два раза.

Подробнее: Модифицированная доска: выведите свою игру в настил на совершенно новый уровень

Shutterstock

Планка с мячом для стабилизации :

Примите положение планки, поддерживая вес тела, опираясь грудью и предплечьями на мяч, а пальцы ног на пол. Затем оторвите грудь от мяча, чтобы вес верхней части тела поддерживался предплечьями. Держите брюшной пресс в напряжении, спину прямо, глаза смотрите вперед.

Боковая планка с вылетом ног:

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу.Тело держите прямо, ягодицы напряженными, плечи должны быть отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Сложите плечи и бедра друг на друга и смотрите прямо, совместив нос и пупок. Поднимите верхнюю ногу и протяните верхнюю руку над головой.

День 5

Сегодня вам нужно выполнить 2 подхода, состоящие из трех упражнений: планка с мячом для устойчивости, ходьба по доске и боковая планка с размахом ног.

Выполните то же количество повторений, что и вчера, с мячом для стабилизации и досягаемости ног.Выполняйте планку по 45 секунд в каждом подходе.

Shutterstock

Планка прогулочная :

Начните с обычного положения планки, опираясь на предплечья, при этом тело образует прямую линию от плеч до ступней. Теперь отталкивайтесь от земли, по одной руке за раз, в приподнятом положении для отжимания, сохраняя при этом жесткую форму планки.

День 6

Выполните два подхода планки с мячом для устойчивости, по 3 повторения в каждом подходе. Задержитесь на 20 секунд, отдохните 5 секунд.

День 7

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из упражнения с бодипилой с мячом для стабилизации и ходьбы по доске. В каждом подходе выполняйте 12 повторений кузовной пилы. Что касается прогулки на доске, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторяйте еще раз в каждом подходе.

Shutterstock

Кузовная пила с шаровой опорой:

Примите положение планки для стабилизирующего мяча. Держите туловище неподвижно и двигайте телом вперед и назад. Сожмите лопатки вместе и никогда не позволяйте пояснице провисать.

День 8

Сегодня вам нужно сделать 3 подхода, состоящих из бодисовой пилы со стабилизатором, ходьбы с человеком-пауком и ходьбы по доске. В каждом подходе вы будете делать 15 повторений упражнения на тело. Выполняя походку человека-паука, удерживайте ее 30 секунд, отдохните 15 секунд и повторите с другой стороны. При ходьбе планкой задержитесь на 30 секунд, отдохните 10 секунд, повторите дважды.

Доска с изображением Человека-паука :

Примите положение планки на предплечьях. Затем потяните одно колено в сторону, перпендикулярную туловищу, как будто вы хотите коснуться трицепса.

Shutterstock

День 9

Сделайте 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки человека-паука и прогулки по доске. Перемешивая кастрюлю, сделайте по 12 кругов в каждую сторону. С планкой человека-паука удерживайте ее в течение 45 секунд и отдохните в течение 15 секунд, сделайте по одному разу с каждой стороны. Делайте планку в течение 30 секунд, но меняйте руки каждые 5 секунд.

Перемешайте горшок :

Начните с положения планки, опираясь локтями на стабилизирующий мяч. Делайте круги локтями, чтобы активировать широчайшие, в то время как корпус должен стабилизировать ваше положение.

День 10

В этот легкий день вы сделаете только один подход, помешивая горшок (10 кругов в каждом направлении), и планку с человеком-пауком (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, по одному повторению с каждой стороны).

Shutterstock

День 11

Сегодня вы сделаете 3 подхода, состоящие из перемешивания кастрюли, планки для приветствия и боковой планки с вытягиванием ног. В каждом наборе сделайте по 12 кругов в каждом направлении, помешивая горшок. Затем выполните 45 секунд салютной планки, чередуя руки каждые 2 секунды. Теперь сделайте 2 повторения боковой планки с вытягиванием ног (задержка 20 секунд, отдых 5 секунд).

Салютная доска :

Начните с положения доски. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, поднесите одну руку ко лбу в позиции приветствия с частотой 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Не забывайте держать бедра параллельно земле и избегать перекручивания.

День 12

Три подхода, каждый из которых состоит из 15 кругов в каждом направлении перемешивания горшка, 45-секундной доски для приветствия с чередованием рук каждые 2 секунды и 30 секунд попеременной боковой планки.Менять руки нужно каждые 5 секунд, выполняя последнюю.

Shutterstock

Попеременные боковые планки:

Сначала лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно своему телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, плечи отведены назад. Следите за тем, чтобы бедра не провисали. Поверните свое тело как одно целое к земле, чтобы сделать планку, и поменяйте стороны, чтобы сделать боковую планку лицом к другой стороне.

День 13

3 набора, состоящих из планки человека-паука (задержка 45 секунд, отдых 15 секунд, повторить с другой стороны), попеременных боковых планок (45 секунд, смена сторон каждые 5 секунд) и перемешивания кастрюли (12 кругов в каждом направлении).

День 14

В последний день вы расширите границы и сделаете 3 подхода по 4 упражнения в каждом. Сначала сделайте планку для приветствия (1 минута, чередуйте руки каждые 2 секунды). Затем перемешайте кастрюлю (по 15 кругов в каждом направлении). Теперь выполните планку человека-паука (задержка 30 секунд, отдых 5 секунд, по 2 повторения с каждой стороны). Между сторонами можно отдыхать 15 секунд. Завершите свое 14-дневное испытание планкой 60-секундной ходьбой, меняя сторону каждые 5 секунд.

И все!

Последняя мысль

Подводя итог, 14-дневное испытание планки – отличный вариант для вас, если вы хотите создать мускулистый и сильный корпус, а также воспользоваться преимуществами этого невероятно эффективного упражнения.Не забывайте сочетать тренировки с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белка (1, 6) и клетчатки (5). Не забудьте выпить немного воды до и после тренировки, чтобы восстановить водный баланс тела.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендованной диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Упражнения для прямой мышцы живота (2019, livestrong.com)
14-дневный план планки (2017, blog.myfitnesspal.com)
20 лучших упражнений для ягодиц всех времен (прим.д., mensjournal.com)
Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Каковы 4 основных преимущества упражнения планка? (2019, livestrong.com)

10-минутная тренировка в планке для укрепления вашего ядра

Нет оборудования? Без проблем.Если у вас нет тренажера для пресса, стабилизирующего мяча или другого снаряжения, с помощью которого можно разжечь мышцы кора, эта тренировка с планкой ударит по нему со всех сторон всего за 10 минут. Все, что вам нужно знать, – это делать планку, что делает ее идеальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Сама по себе базовая планка задействует все основные мышцы вашего живота, включая прямые мышцы живота (мышцы из шести блоков), косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (считайте их прессом спины) – плюс все мышц глубоко в ядре, например тазового дна.

Почему сильное ядро - это Святой Грааль фитнеса? Он отвечает за передачу веса, силы и мощности между верхней и нижней частями тела, что означает, что он помогает всему вашему телу двигаться более эффективно, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе и избежать травм на этом пути.

Я считаю стандартную планку типичным ходом кора, потому что это отличный способ поразить все 360 градусов вашего кора. Однако самое лучшее в досках – это то, что их , так что существует множество вариантов , чтобы вам не было скучно.Несколько моих любимых? Планка для ходьбы, гусеницы и разгибатели ног с боковыми планками.

Следующая тренировка объединяет несколько моих вариаций в план-тренировку кругового стиля. Это означает, что вы будете переходить от упражнения к упражнению, что не только поможет вам развить серьезную выносливость в этих основных мышцах, но также гарантирует, что вы вспотеете и получите немного кардио. Включите эту тренировку в свой распорядок два или три раза в неделю, чтобы увидеть (а – ) серьезные результаты силы и стабильности кора.

Перед тем, как прыгнуть, просто убедитесь, что вы четко понимаете несколько важных сигналов обшивки. Во-первых, каждый раз, когда вы находитесь в позе планки, вам нужно сохранять ровную спину (а не дугообразную или округлую). Вы также должны убедиться, что ваши ягодицы и кора задействованы, ваш подбородок находится в нейтральном положении (не подтянут), а ваши запястья или локти (в зависимости от того, на высокой или низкой планке) расположены прямо под вашими плечами.

Готовы ли вы создать свою самую сильную фигуру? Конечно же.

Время: 10 минут

Оборудование: мат (опционально)

Подходит для: всего тела, кардио

Инструкции: Выберите пять движений из списка ниже. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (переходя на другую сторону в середине набора боковых досок), затем сразу переходите к следующей. Выполнив все пять упражнений, отдохните 60 секунд. Повторите еще дважды, всего три раунда. Тогда все готово!

1 Планка Walkout (a.к.а. Inchworm)

Почему это круто: Прогулка – это динамичный способ повысить частоту сердечных сокращений, раскачивая ядро со всех сторон.

Практическое руководство: Встаньте сзади коврика, ступни под бедрами и руки по бокам. Согнитесь вперед в талии и положите ладони на пол, затем начните шагать руками вперед, останавливаясь в положении высокой планки, запястья под плечами, а ноги вытянуты до прямых. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Старайтесь держать ноги как можно более прямыми во время движения и не позволяйте бедрам опускаться в положении планки.

2 Планка предплечья с коленом

Почему это круто: Какими бы простыми ни казались эти удары коленом, делать их с сохранением контроля – это , так что намного сложнее, чем кажется.Вы мгновенно почувствуете, как воспламеняется нижняя часть живота.

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий с локтями под плечами, напряженным корпусом и прямыми ногами. Медленно и уверенно опустите оба колена, чтобы поцеловать землю. Затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Держите бедра ровно и неподвижно, постукивая по коленям.

3 Медвежья доска для Bird Dog

Почему качается: Прочность сердечника? Проверять. Баланс? Проверить чек. Стабильность? Checkkk. Этот продвинутый ход делает все .

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами, коленями под бедрами и приподнятыми над полом на несколько сантиметров с поджатыми пальцами ног. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо параллельно полу.Вернитесь к началу и повторите с противоположной рукой и ногой. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (вы делаете пять всего). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Задействуйте мышцы кора и ягодиц, чтобы бедра были прижаты к коврику на протяжении всего движения.

4 Боковая планка для предплечий

Почему это качает: По сравнению с другими вариантами планок, боковая планка действительно оттачивает ваши косые мышцы живота.

Практическое руководство: Начните лежать на правом боку, положив левую руку на бедро, правая рука согнута под углом 90 градусов, предплечье лежит на полу так, чтобы локоть находился ниже правого плеча – ноги вытянуты, левая вверху справа, ступни согнуты. Включите корпус, прижмите правую ладонь к полу и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию. Продолжайте в течение 30 секунд (переходите на другую сторону в середине), затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Наконечник для профессионалов: Смещайте опоры с верхней опорой впереди нижней, чтобы изменить и создать более устойчивую основу. Для дополнительной задачи вытяните верхнюю руку прямо к потолку или прямо над головой.

5 Разгибатели ног с боковой планкой

Почему это круто: Выровняйте боковую планку с помощью динамичных движений, которые бросают вызов вашему равновесию, устойчивости и силе.

Практическое руководство: Начните с низкой боковой планки, при этом правое предплечье должно быть параллельно верху мата, левая рука вытянута над головой так, чтобы бицепс находился за ухом, ноги прямые, а левая ступня сверху правой.Напрягите пресс, сожмите ягодицы, держите бедра вперед и подталкивайте левое колено к груди, опуская левую руку вниз, чтобы кончиками пальцев коснуться пальцев ног. Вернуться к началу. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд (переходите на другую сторону на полпути, затем переходите к следующему упражнению (вы делаете всего пять). После выполнения всех пяти отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Профессиональный совет: Прижимайте бедра вверх во время движения, чтобы тело оставалось ровным.Сожмите косые мышцы живота, когда верхняя рука и ступня встречаются.

6 Планка Прогулка

Почему это качается: Чтобы ваши бедра оставались стабильными при ходьбе, ваше ядро должно работать . Вы тоже почувствуете дополнительный ожог в плечах.

Практическое руководство: Начните с высокой позиции планки. Возьмите правую руку и ногу и переместите их на несколько дюймов вправо, а затем левую руку и ногу. Теперь измените движение, чтобы вернуться к началу.Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению (всего вы делаете пять). Выполнив все пять, отдохните 60 секунд и повторите еще два раза, всего три раунда.

Совет для профессионалов: Напрягайте ягодицы и нижний пресс, чтобы бедра оставались устойчивыми, когда вы идете из стороны в сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 варианта быстрой тренировки планкой для начинающих

Доски – отличный способ укрепить мышцы кора! Вот четыре варианта, которые стоит попробовать.

Стивен Аугер
Наши мышцы живота составляют часть того, что часто называют «основными» мышцами, и не без оснований! Группа мышц составляет среднюю часть человеческого тела, важнейшую зону для тренировки. Более сильные мышцы живота могут не только улучшить ваше равновесие и осанку, но и обеспечить большую стабильность позвоночнику, основной опорной конструкции вашего тела.
Мощный сердечник может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и легче выполнять повседневные задачи. Если вы новичок в упражнениях и хотите развить основные силы, подумайте о том, чтобы попробовать планку для новичков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал! Есть множество отличных вариантов.
Базовые разновидности планки
Возможно, вы не любили приседания еще на уроках физкультуры – вы не одиноки. Доски могут стать вашим спасением! Как и в любом упражнении, правильная форма является ключом к работоспособности и безопасности!
Чтобы выполнить планку на предплечьях, встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было ровным, как на столе.Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Положите предплечья на пол и вытяните ноги прямо, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола, а затем удерживайте это положение. Не забывай дышать!
Еще одна базовая разновидность планки – это боковая планка для предплечий. Из стандартного положения планки повернитесь в одну сторону, удерживая локоть и предплечье на полу. Положите вторую руку на бедро и поставьте ступни друг на друга, направляя их в том направлении, в котором вы смотрите.Поднимите бедра, чтобы ваше тело оставалось ровным!
Теперь, когда у вас есть основы правильной доски, вы можете добавить несколько других быстрых движений, чтобы получить отличную тренировку для начинающих. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попытайтесь выполнить любое из этих четырех упражнений в течение 30 секунд (и отдохните 30 секунд перед повторением).
Чтобы выполнить обычную планку, встаньте на четвереньки, как делали планку для предплечий. Вместо того, чтобы класть предплечья на землю, положите ладони на землю на ширине плеч и полностью вытяните руки.Поднимите колени и отведите ступни назад, вытягивая ноги прямо за собой. Это будет похоже на верхнюю часть стандартного отжимания.
Держите корпус, ноги и ягодичные мышцы напряженными, стараясь не выгибать спину. Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов перед руками, чтобы шея оставалась нейтральной.
Начните с положения планки предплечий, а затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Держите мышцы кора в напряжении во время подъема! Как только ваши бедра достигнут пика, вернитесь в исходное положение.
После того, как вы освоите первые два варианта планки, возможно, вам захочется чего-нибудь посложнее. Не ищите дальше! Планка с наклоном предплечья – более сложное упражнение, в котором используется мяч Bosu.
Для начала поместите локти и предплечья на землю, как если бы вы делали планку для предплечий, и сложите руки в кулаки. Затем поставьте ноги вместе на мяч Bosu. Напрягите мышцы кора и ягодиц, сохраняя при этом прямую линию тела.
Этот вариант планки тоже может быть немного сложнее, но после выполнения первых трех упражнений у вас все в порядке!
Примите позу отжимания. Руки должны быть ниже плеч, а ступни расставлены немного шире плеч. Прижмите одной рукой к полу, а другую поднимите к бедру. При этом задействуйте бедра и ягодицы, а затем повторите с другой стороной!
Проявление внимания к основным мышцам – отличный способ завершить любую тренировку.Выполняйте любое из этих движений, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, получить удовольствие от тренировки на доске для новичков!
Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.
Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях?
А как насчет психологического аспекта 30-дневного испытания? Когда дело доходит до сохранения моральной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней», кажется, находят отклик у такого количества людей? «Люди любят конечные цели.Идея одного и того же режима тренировок в остальное время невыносима для большинства людей. Особенно в сегодняшнем обществе с непродолжительным вниманием и постоянным разнообразием, мы жаждем целенаправленных программ продолжительностью 30 дней или меньше », – говорит Сименс. «Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы почувствовать себя по-настоящему хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый трехнедельный горб физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться этого».
Итак, 30 дней достаточно, чтобы увидеть начальную потерю веса и погрузиться в игру.Но достаточно ли времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?
Одно исследование показало, что даже бег трусцой по 5–10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, снизить стресс и снизить риск многих других заболеваний. При последовательном соблюдении здоровой диеты и физических упражнений вы сможете увидеть небольшие изменения в вашем общем телосложении и уровне энергии через месяц.
Но лучше умерить свои ожидания. «Если для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, требуется 1-2 недели, вы можете оценить время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения в форме тела», – объясняет Сименс. «Визуализируйте это: фунт сливочного масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт телесного жира. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не будет происходить за счет желаемой части тела ».
Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроив себя на успех в похудании и мысленно придерживаясь плана упражнений.Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы встретите в социальных сетях.
30-дневное испытание приседаний
Это испытание обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить состояние спины. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не так полезно для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете упражнения, которые выполняете, вы воздействуете на разные мышцы ягодиц, бедер и корпуса.
Плюсы: Это упражнение на приседания укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени. Это поможет сбалансировать и укрепить нижнюю часть тела.
Минусы: Он игнорирует верхнюю часть тела и ядро и перегружает нижнюю часть тела.
Оценка эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество более мелких мышц. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех больших мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (приводящей области).Для работы всех этих групп мышц необходимы разное положение ног, разное положение штанги на спине, разный диапазон движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мостики и т. Д.) », – говорит Сименс. «Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов приседаний или выпадов и дайте мне знать, если через 36 часов у вас появятся болезненные ощущения ». (Спойлер: будешь). Таким образом, хотя приседания и помогают нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела.
Сделай сам: Вместо того, чтобы делать это упражнение каждый день, делайте это через день, чтобы дать себе выходной, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. А когда вы сделаете приседания, измените свою форму! Один день делайте обычные приседания, затем раскройте стопы и колени шире, чтобы сделать приседания с широкими ногами и пальцами ног в другой день, и попробуйте приседать со статической опорой в течение некоторого периода времени вместо повторений в другой день. Если вы хотите сделать 30-дневное приседание еще более мощным, попробуйте добавить полосу сопротивления! Исследования показали, что когда вы добавляете к приседаниям ленту для упражнений, вы задействуете больше мышц, чем вес тела.
30-дневная планка
Планка – еще один фаворит фанатов. Отчасти это связано с тем, что планка имеет множество положительных преимуществ для вашего тела и позволяет вам проработать все тело одним движением. Планка укрепляет ваш корпус, а это означает, что вы заметите улучшения в своей осанке, а также сможете увидеть улучшение при болях в спине, если они у вас есть. Убедитесь, что вы находитесь в правильной позе, удерживая пресс втянутым, пятки направлены к спине, а макушка – вперед.
Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядро, а также переднюю и заднюю части тела. Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, если вы соберетесь в правильной форме. Это также можно делать ежедневно, потому что, когда вы используете все свое тело, оно в первую очередь направлено на укрепление ядра, которое состоит из очень маленьких мышц, которые можно прорабатывать каждый день.
Минусы: Если вы не соблюдаете правильную форму, вы сильно подвержены риску боли в шее, плечах и спине.Убедитесь, что ваша форма верна!
Экспертное мнение: Многие проблемы, связанные с обшивкой, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день. Теоретически это хорошая идея стратегически увеличить период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску неблагоприятных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе. Несмотря на то, что при регулярной тренировке реально быстро развить силу кора, следует также руководствоваться своими ожиданиями.Начиная с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно наращивать до 60 секунд в течение 30 дней.
Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы корпуса, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной доски на коленях. Медленно поднимитесь до положения полной планки. Кроме того, не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает над поддержанием этого положения, поэтому дыхание является ключевым моментом.
Связанные
30-дневные кардио-упражнения
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что потратили часы в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше). HIIT-тренировки могут представлять собой кардио, силовые тренировки или их комбинацию. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переходить между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые задачи HIIT-тренировок будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и последующего бега на спринт; другие могут быть кардио смешаны с силовыми тренировками, например, высокие колени, а затем бёрпи; и еще другие могут быть плиометрикой, такой как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжком или выпады с прыжком.
Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткий промежуток времени, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график. Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превосходить традиционные кардио, когда дело касается потери жира.
Минусы: Некоторые задачи не заставят вас пройти должную разминку и заминку. Эти упражнения помогут вам безопасно увеличить сердцебиение, а также замедлить его. Исследования даже показали, что разминка помогает уменьшить болезненность мышц.Неправильное разогревание или охлаждение тела также увеличивает риск получения травмы.
Экспертное мнение: Хотя интенсивность HIIT-тренировок является преимуществом, эти задачи обычно не подходят новичкам. Интенсивность может привести к повышенному риску травмы для того, кто неправильно выполняет движения. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в спортзал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.
Сделай сам: Не забудьте включить несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую поискать кардио-упражнения, ориентированные на одну форму кардио, а не на упражнения, которые заставят вас выполнять различные упражнения. Например, можно начать с пробежек по ходьбе или бегу. Если вы все-таки участвуете в тренировке HIIT, помните о модификации движений для работы с вашим телом.Отжимания всегда можно делать на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; Приседания с прыжком можно изменить, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.
30-дневный вызов бёрпи
Задания бёрпи похожи на присед или планку, за исключением того, что они предоставляют вам 5 упражнений в одном! Это огромная выгода для ваших тренировок. По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в приседание.Это упражнение для всего тела прорабатывает руки, ноги, корпус и спину и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с бёрпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью, потому что для каждого упражнения требуются разные положения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.
Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести ущерб вашим суставам, особенно если вы слишком сильно и слишком рано заставляете себя работать.Каким бы увлекательным ни казался прыжок в воздух и ускорение в выполнении 5 упражнений, убедитесь, что ваша потребность в скорости не ухудшает вашу форму.
Мнение эксперта: «Берпи – отличное упражнение для всего тела», – говорит Сименс. «Они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу». Сименс любит бёрпи как упражнение, но он предупреждает, что нужно с умом подходить к бёрпи. «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепляете поясницу, то не прыгайте в огромное количество берпи», – говорит он.Он рекомендует подготовиться к этой задаче, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.