Программа тренировок грудных мышц: Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок – Блоги
Упражнения на грудь – комплекс упражнений для мышц груди, топ самых эффективных + программа тренировок – Блоги
Существует множество упражнений на грудные мышцы, которые можно включить в тренировочную программу. Их действительно очень много, поэтому пытаться освоить все сразу — заведомо провальная идея. Для составления грамотной схемы тренировок достаточно изучить технику выполнения основных движений, способствующих укреплению и наращиванию мышечной массы.
Взяв за основу с десяток эффективных упражнений, вы обязательно добьетесь хороших результатов. Главное — тренироваться регулярно, следить за техникой и совмещать занятия с правильным режимом питания.
Популярные упражнения для мышц груди
Многие начинающие спортсмены при составлении программы берут их на вооружение. Ничего удивительного. Каждому хочется стать счастливым обладателем красивой развитой мускулатуры верхней части тела.
Однако далеко не все атлеты придерживаются верной техники выполнения и составляют тренировочный план по всем правилам.
В итоге они добиваются желаемого результата, но только на начальном этапе. Через некоторое время сталкиваются с застоем и теряют мотивацию к спорту, забрасывая тренировки. Поэтому каждому, кто хочет придать своему телу нужные пропорции, необходимо знать, какие упражнения для груди необходимо выполнять и как это делать правильно.
Используем свободные веса
К ним относятся гантели, штанга, гири и другой незафиксированный спортинвентарь. Занимаясь с такими спортивными снарядами, вы сможете стать сильнее, поработать над гибкостью и координацией. Для сравнения, стационарные силовые тренажеры задают нагрузку только на конкретные мышечные зоны. Свободные веса в дополнение заставляют работать вспомогательную мускулатуру, связки и сухожилия.
Жим штанги лежа горизонтально
Очень эффективное основное упражнение, позволяющее прокачать грудные мышцы, разгибатели плеча, передние дельты. Также, при толкании снаряда происходит интенсивное сокращение пресса, напрягаются ноги, спина и ягодицы.
Для выполнения движения потребуется специальная скамья и, собственно, штанга.
Примите положение лежа, ноги немного расставьте, делая упор на пятки, но не отрывая носков стоп от поверхности пола. Теперь сведите лопатки вместе, затылок, плечи и ягодицы прижмите к скамье.
Возьмитесь за гриф узким или широким хватом. Первый актуален для прокачки малых пекторальных мышц, второй — больших. Держите снаряд на вытянутых руках над грудью. На вдохе опустите его вниз, слегка касаясь грудины. На выдохе вновь поднимите над собой. Предплечья должны быть перпендикулярны поверхности пола.
Жим штанги в наклоне
Отличное упражнение, позволяющее задействовать мускулатуру нижней и верхней области груди. Для сравнения, классический вариант помогает прокачать преимущественно центральную зону.
Для начала установите спинку скамьи под наклоном в 35-40°. Расположитесь на лавке, ноги расставьте, упираясь ступнями в поверхность пола. Плечи, затылок и бедра должны плотно прилегать к скамье.
Теперь ухватитесь за гриф снаряда (хват может быть широким или узким, как в предыдущем варианте выполнения). На задержке дыхания после вдоха опустите штангу к груди, осуществив легкое касание. На выдохе поднимите ее вверх.
Жим гантелей лежа
Базовые упражнения на грудные мышцы подходят и мужчинам, и женщинам. Благодаря использованию спортивных снарядов, осуществляется максимально эффективная прокачка груди и мелких мышц-стабилизаторов. Выполнять движение можно на абсолютно горизонтальной или наклонной скамье.
Для начала примите положение лежа. Возьмите спортинвентарь в руки и отводя локтевые суставы в стороны, опустите гантели к груди. Теперь поднимите их вверх, полностью выпрямляя конечности. Выполните запланированное число подходов и повторений.
При выполнении не разводите снаряды слишком широко, старайтесь максимально сводить их вместе в верхней позиции.
Разведение рук с гантелями лежа
Это движение предназначено для создания формы грудных мышц, а также их растяжки и увеличения объема.
При выполнении можно лежать на горизонтальной или наклонной скамье. Включая его в тренировочную программу, будьте осторожны. Это движение является весьма травмоопасным. Чтобы впоследствии не пришлось восстанавливаться после травмы, надолго оставив тренировки, не берите слишком большой вес, особенно, если только начинаете заниматься.
Примите положение лежа. Лопатки сведите вместе, ноги расставьте на ширине плеч, делая упор на пятку, но не отрывая носков ступней от поверхности пола. Удерживая гантели, поднимите их наверх (начинать и завершать упражнение можно только из верхней позиции). На вдохе разведите руки, слегка сгибая локтевые суставы. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Пуловер с гантелью
Еще одно хорошее упражнение для тренировки грудных мышц. Вариаций выполнения этого движения несколько. Но если речь идет о проработке отдела груди, актуальным будет положение лежа на наклонной плоскости.
Лягте на скамью, снаряд необходимо удерживать перед собой на линии груди.
При этом используйте хват «замок» или разместите руки одну над другой. Затылок, ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности. Ноги расставьте на ширине плеч.
Медленно опускайте гантель за голову, задействуя плечевые суставы. Вернитесь в исходное положение.
Упражнения с тренажерами
Занятия на тренажерах в спортзале значительно разнообразят тренировочную программу. По сравнению со свободными весами, они позволяют прицельно проработать определенную мышечную зону. Кроме того, новичкам, которые только осваивают правильную технику силовых упражнений для груди с гантелями и штангой, гораздо проще тренироваться на механических (электрических или комбинированных) устройствах.
Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Этот вариант тренировки будет уместно включить в схему занятий последним, после выполнения базовых. Для финальной проработки грудных мышц используется тросовый тренажер и скамья.
Для этого возьмитесь за рукоятки нижнего блока и расположитесь на тренировочной лавке (предварительно установите ее спинку под наклоном в 35-40°).
Ноги расставьте шире плеч, слегка согнутые в локтевых суставах руки разведите в стороны. Выдыхая, сведите их вместе, стараясь поднять как можно выше. Выдыхая, вернитесь в начальную позицию.
Отжимания на брусьях
Это упражнение выступает прекрасной альтернативой жиму штанги на наклонной скамье вниз головой и не требует подстраховки. Опытным спортсменам стоит сделать его завершением тренировочной программы, новичкам лучше выполнять в начале занятий. Оптимальный вариант — совмещение с обычными отжиманиями.
Запрыгните на брусья, удерживая вес тела на практически прямых руках. Плечи слегка опустите, ноги согните в коленях и скрестите между собой. Сгибая локтевые суставы, опуститесь вниз, пока плечи и поверхность пола не будут параллельны. При выполнении старайтесь максимально сводить лопатки.
Теперь вернитесь в исходное положение, выжимая себя вверх. Не забывайте, что опускаться следует на выдохе, а осуществлять подъем на вдохе. Такое положение касается всех упражнений на грудные мышцы и не только их.
Жим штанги сидя перед собой в тренажере Смита
Эффективное базовое упражнение для тренировки плечевого пояса, позволяющее включить в работу верхнюю часть большой грудной мышцы. В ходе выполнения задействуются передние и средние дельты, трицепсы, трапеции.
Расположитесь на скамье со спинкой, руки разместите на грифе широким хватом. Ноги расставьте шире плеч, стопы при этом должны полностью соприкасаться с поверхностью пола.
Снимите снаряд со стойки (крючков), притяните его ближе к груди. В этот момент штанга должна находится в ее верхней области. Поэтому еще до выполнения упражнения отрегулируйте положение скамьи.
На выдохе выжмите снаряд вверх. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка касаясь грифом грудной клетки.
Сведение рук в тренажере бабочка
Еще одно эффективное упражнение для мужчин и женщин, выполняемое с помощью тренажера. Обеспечивает грудным мышцам хорошую растяжку и придает рельефность.
Для начала расположитесь в тренажере.
Выровняйте спину, следите, чтобы она была плотно прижата к спинке скамьи. Теперь возьмитесь за рукояти рычагов, слегка согните локтевые суставы. Предплечья при этом параллельны поверхности пола.
Ноги расставьте шире плеч, смотрите строго вперед. Выдыхая медленно сведите руки вместе, постарайтесь задержаться в таком положении на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Ощутите, как растягиваются мышцы груди.
Обратите внимание! Рукояти тренажера должны быть отрегулированы так, чтобы даже при максимальном разведении рук мышцы все равно оставались в напряжении. При выполнении груз всегда должен оставаться на весу, не касаясь опоры.
Жим сидя в тренажере Хаммер
Хаммер — тренажер рычажного типа.
Данное упражнение способствует развитию и приданию формы большим грудным мышцам. Благодаря конструктивным особенностям Хаммера происходит жесткая фиксация направления движения рук. Работа в нем по своему принципу напоминает жим штанги лежа, только выполняется в сидячем положении.
Расположитесь на скамье тренажера, спиной прижмитесь к спинке, рукояти при этом должны располагаться на уровне груди. Следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Ногами упритесь в пол.
На выдохе толкайте рукоятки вперед, разгибая локтевые суставы. Не старайтесь прижимать руки к телу, так вы сильнее нагрузите трицепсы, чего делать не следует. Также, в крайней верхней точке они не должны распрямляться до конца. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно вернитесь в начальную позицию.
Выполняя упражнение, не прогибайтесь в спине. Она должна оставаться прижатой к спинке скамьи тренажера.
Программа для тренировки грудных мышц
Для примера представим пару тренировочных программ, в которые включены лучшие упражнения для грудных мышц.
Составляя для себя рабочую схему, помните — одну группу мышц следует тренировать не чаще 1-2 раз в неделю.
Программа №1
Разминка — 5 минут.
Жим гантелей лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Пуловер с гантелью — 3-4 сета по 10-12 повторов.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Жим штанги перед собой в тренажере Смита — 2-3 сета по 10-12 повторов.
Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа.
Кроссовер — 4 сета по 15-20 повторов.
Заминка — 5 минут.
Программа №2
Разминка — 5 минут.
Разведение рук с гантелями лежа — 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Жим штанги лежа горизонтально — 2-3 сета по 10-12 повторов.
Пуловер с гантелью — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Сведение рук в тренажере бабочка — 3-4 сета по 8-10 повторов.
Жим сидя в тренажере Хаммер — 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Кроссовер — 3 сета по 12-15 повторов.
Заминка — 5 минут.
Спортивная одежда и обувь на странице промокоды adidas.
Читайте также
- Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов
- Тренировка с гантелями на все группы мышц
- Тренируем все тело с гирями. Комплекс упражнений, который можно добавить к регулярным занятиям
- Упражнения на грудь с гантелями – топ самых эффективных упражнений
- Как накачать руки в домашних условиях – тренировка рук дома
- Упражнения на трицепс с гантелями
- Комплекс упражнений с гантелями – какие упражнения делать, если под рукой только свободные веса
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Комплекс упражнений на грудные мышцы
В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы.
Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.
Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.
Упражнения со свободными весами
Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.
Жим штанги лежа горизонтально
Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.
Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.
Жим штанги в наклоне
Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.
Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.
Жим гантелей лежа
Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.
Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне.
Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.
Разведение рук с гантелями
Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.
Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.
Пуловер
Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.
Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой.
В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.
Упражнения с тренажерами
Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.
Сведение рук на нижнем блоке кроссовера
Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.
Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.
Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.
Сведение рук в тренажере бабочка
Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.
В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
Отжимания на брусьях
Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.
Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.
Хаммер
Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.
Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко.
Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.
Упражнения в домашних условиях
Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.
Отжимания
Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.
Отжимания на брусьях
Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше.
Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.
Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.
Жим гантелей
Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.
Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.
Особенности тренировок мужчин и женщин
Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола.
А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.
Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.
Ошибки при тренировке
Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:
- Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
- Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
- Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.
При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.
Техника безопасности на тренировках
Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.
Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.
Программа для тренировки грудных мышц
Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны.
В помощь шпаргалка:
- Упражнения на верхнюю часть груди.
Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.
- Упражнения на низ груди.
Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.
Программа №1 – В домашних условиях
Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:
- Плиометрические.
- С широко поставленными руками.
- С наклоном корпуса вниз.
- С наклоном корпуса вверх.
Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.
Программа №2 – В зале для новичка
Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:
- Жим на горизонтальной скамье.
- Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
- Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
- Тяга в кроссовере.
- Отжимания на брусьях.
При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу.
В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.
Самая эффективная тренировка груди (включая подходы и повторения)
Обновлено:
Используйте эту наиболее эффективную тренировку груди, чтобы нарастить силу и мышечную массу своего тела.
Он разработан Джеффом из Athlean X. Вы можете найти все подробности в его отличном видео внизу статьи.
Самая эффективная тренировка груди
«Идеальная тренировка груди должна состоять из упражнений для верхней части груди, средней части груди и нижней части груди. Тем не менее, даже это не делает тренировку груди полной. Для того, чтобы завершить ваши грудные мышцы хорошо сбалансированной тренировкой, вам нужно заполнить пробелы в том, чего не хватает в этих популярных упражнениях на грудь».
«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют на тренировках груди, вы увидите жим лежа на наклонной скамье, жим штанги лежа, отжимания на брусьях и отжимания. Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту. То есть в каждом из этих упражнений отсутствует полное приведение плеча в упражнении».
«Это проблема, когда дело доходит до разработки полного сундука. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы. Например, все упражнения на грудь выполняются путем изменения угла наклона руки в плече».
«Поскольку плечо представляет собой трехмерный шаровидный сустав, вам доступно большое количество движений во время упражнений на грудь».
«Тем не менее, когда руки зафиксированы на штанге, станке для отжиманий или на полу во время выполнения большинства обычных упражнений на грудь, вы не можете выполнить полное горизонтальное приведение плеча, на которое оно способно.
Из-за этого активация грудных мышц ограничена, поскольку они созданы для того, чтобы полностью провести руку поперек тела над средней линией для более полного приведения».
«Решение этой проблемы состоит в том, чтобы не отказываться от популярных упражнений для наращивания массы груди, а добавлять к ним дроп-сеты. Вот как построить идеальную тренировку груди с учетом этого».
Самая эффективная тренировка груди
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений
Немедленно переходите в горизонтальное скрещивание с блоком или лентой для груди на 15 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 4 подходы 6,8,10,12 повторений
Немедленно в кроссовере с тросом или лентой от низкого до высокого в 15 повторениях
Отжимания на брусьях с отягощением – 4 подхода по 6,8,10,12 повторений
Немедленно в кроссовере с тросом или лентой с высокого на низкий на 15 повторений
Отжимания с отягощением – 3 подхода до отказа
Немедленно переходите к перекрестному отжиманию с лентой на 15 повторений с лентой на каждой руке
«Когда вы соедините это вместе в формате дроп-сета, как я предлагаю здесь, вы не только ударите по груди.
через его полный диапазон движения, но вы также поражаете каждую область груди. Выпадение вниз позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, поскольку им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем».
Видео – Самая эффективная тренировка груди
Узнайте больше – Самая эффективная тренировка груди
Попробуйте идеальную тренировку бицепса или добавьте в свою тренировку Nordic Curls .
Источники изображений
- Яшечные мускулы с верхней частью тела: DepositPhotos / Obi Vincent
Последние статьи
Связанные новости
. Лучшие рабочие места для грудного движения: Прочность на сборку и размер в 28 дней
90084 Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает. (Изображение предоставлено: Getty Images / Christopher Kimmel)Есть два типа упражнений, которые широко используются в лучших тренировках груди: жимы и разведение рук. Большинство посетителей тренажерного зала хорошо знакомы с упражнениями на пресс, такими как жим лежа и отжимания, но разведение рук также должно быть одним из основных элементов вашей рутины, если вы стремитесь накачать грудную клетку.
Ниже вы найдете две тренировки, в которых используется комбинация жимов и разводок для проработки груди под разными углами. Хотя в обеих сессиях используются одни и те же упражнения, они отличаются подходом к наращиванию груди. Первая сессия увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньше повторений. Второй использует принципы бодибилдинга для увеличения размеров наряду с силой, программируя меньше подходов, но большее количество повторений. Для каждой тренировки требуется штанга, гантели и скамья с регулируемыми весами.
Одно предостережение: тренировки, направленные исключительно на одну группу мышц, подобные этой, подходят для людей с большим опытом тренировок.
Если это не похоже на вас, у нас есть много других вариантов для рассмотрения, от тренировки в тренажерном зале для начинающих до тренировки верхней части тела или, в качестве трамплина, плана тренировки «тяни-толкай».
Как выполнять эти упражнения на грудь
Обе тренировки состоят из пяти упражнений с подробным описанием подходов, повторений, периодов отдыха и темпа. Наше руководство по темповым тренировкам объясняет, почему полезно выполнять повторения в определенном темпе, но вот напоминание о том, как расшифровать четырехзначный код: первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая – сколько времени. вы делаете паузу в нижней части движения, третья — сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу в верхней части. X означает, что часть движения должна выполняться взрывно. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.
Первые два упражнения представляют собой большие комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Выберите для них сложный вес и тренируйтесь как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы выполняете первый подход 3А, затем первый подход 3В, затем первый подход 3С с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем повторите эту последовательность, чтобы завершить второй подход из трех подходов. Продолжайте, пока не будут выполнены все наборы.
Тренировка груди: силовой протокол
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 секунд
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Glen Burrows) Подходы 5 Повторения 5 Темп 10X0 Отдых 60 секунд Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди.
Нажмите его обратно до начала.
Подходы 4 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 20 сек
Лягте на скамью на наклонной скамье. Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 20 сек. небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте в исходное положение, руки вместе и под ногами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.
Тренировка груди: протокол силы и размера
Здесь используются те же движения, что и в первой тренировке груди, но с другим протоколом — малое количество подходов и большое количество повторений, чтобы сосредоточиться на увеличении мышечной массы.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)Подходы 3 Повторения 12 Темп 4010 Отдых 60 секунд Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 4 Повторы 12 Темп 4010 Отдых 60 с
Лягте на горизонтальную скамью со штангой, руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в исходное положение
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторения 12 Темп 3010 Отдых 20 секунд в жиме с гантелями на линии плеча
Линия 900 .
Напрягите корпус, затем поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите их обратно в исходное положение.
Подходы 3 Повторения 15 Темп 2010 Отдых 20 с 20 сек
Лягте на наклонную скамью, положив руки на скамью лицом к лицу небольшой изгиб в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)Подходы 3 Повторы 20 Темп 2111 Отдых 60 с
Встаньте, ноги вместе, руки под плечами. Напрягите корпус, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем мощно выжмите ее обратно.
Как часто выполнять эти упражнения для груди
Вы можете выполнять одну версию тренировки для груди один раз в неделю. Однако те, у кого большой опыт тренировок, могут выполнять обе версии за одну неделю, оставляя между тренировками не менее двух дней.
Их также можно сочетать с комплексными тренировками для выполнения сложной еженедельной программы.
Тренировка 1: Тренировка груди 1
Тренировка 2: Все тело 1
- 1 Приседания на спине: подходы 5 повторений 8 темп 60sec
- 3A Overhead Press: Set 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 20SEC
- 3B Строка Bent-Over: Set 4 Reps 12 Tempo 2010 REST 20SEC
- 3C Доброе утро: установки 4 Reps 12 Tempo 2111 REST 60SEC
тренировка. 3: Тренировка груди 2
Тренировка 4: Все тело 2
- 1 Приседания со штангой на груди: подходы 5 повторений 8 темп 2010 отдых 60 секунд
- 2 тяга в раме: подходы 5 повторений 8 темп 12 Tempo 2010 REST 20SEC
- 3B Расширение трицепса: наборы 4 повторений 12 Tempo 2111 REST 20SEC
- 3C Боковой Повышение: Сета 4 повторения 12 Tempo 2111 REST 60SEC
В этом сеансе также используется канатная машина, чтобы дать вашим мышцам другой тип стимула.См. Тренировка груди для тренажерного зала
Домашняя тренировка груди
Эта тренировка без комплекта от эксперта по силовой и физической подготовке JC Santana разработана, чтобы дополнить ваши усилия в тренажерном зале. Это три раунда серии вариантов отжиманий, и, при условии, что вы можете справиться с объемом повторений, вы закончите за 15 минут.
См. домашнюю тренировку груди
30-дневная тренировка груди
Если домашняя тренировка груди, описанная выше, слишком сложна, поработайте над отжиманиями с помощью этого 30-дневного плана, в котором вы нарастите до выбить 100 отжиманий за один раз. Сегодня он начинается всего с 20 отжиманий. Это первый день. Оттуда вы будете наращивать, используя такие вариации, как ромбовидные и наклонные отжимания, которые укрепляют всю верхнюю часть тела, но, конечно же, творят чудеса, в частности, с вашей грудью. Если вам нравится среднесрочная цель, чтобы мотивировать ваши усилия в фитнесе, попробуйте это.
См. задание на отжимание
Как подпитывать грудь для наращивания мышечной массы
Чтобы получить максимальную отдачу от этого плана, вам необходимо тщательно продумать свое питание. Даже если вы выполняете каждое повторение тренировки, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете правильно подпитывать свои тренировки.
Это начинается с употребления достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Мы спросили диетолога, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы, и ответ для людей, придерживающихся этого типа высокообъемного плана, — 1,2–2 г на кг массы тела в день. Прежде чем вы начнете просматривать наш выбор лучших протеиновых порошков, помните, что всегда лучше получать необходимое количество белка из пищи, а не из добавок, что проще, чем вы можете себе представить, а также поможет вам иметь здоровую, всестороннюю форму.
Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с получения не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Также убедитесь, что ваши энергетические запасы пополняются за счет углеводов, стремясь к цельнозерновым сортам, чтобы максимизировать количество клетчатки, которую вы получаете из пищи.
Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугой по приготовлению еды. Некоторые пришлют сразу несколько полезных блюд, которые вы сможете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным в соответствии с вашими конкретными тренировочными целями. Это, конечно, дороже, чем готовить для себя, но это, безусловно, не дороже, чем привычка брать еду на вынос, и намного полезнее.
Автор Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений.