Программа тренировок для мужчин тренажерный зал: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Программа тренировок для мужчин

Содержимое

• 1 Программа тренировок дома для мужчин
• 2 Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале
• 3 Программа тренировок для мужчин для похудения
• 4 Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок для мужчин составляется исходя из ресурсов здоровья, ресурсов времени и цели.

Методика Размер/квартал преследует целью форму, а функционал или ОФП – это побочный эффект.

Так же методика Размер/квартал может быть базой: базовой силой и базовой выносливостью для любительского спорта со специализацией.

Программа тренировок для мужчин методики Размер/квартал требует 4,5 часа в неделю: 3 часа на силовые тренировки и 90 минут для кардио тренировок.

При составлении программы тренировок мужчин есть базовые принципы:

 

1. Продолжительность кардио тренировки не менее 30 минут
2. Интенсивность кардио тренировок – пульс = 170 минус возраст плюс/минус 15 ударов.
3. Интенсивность силовых тренировок – более 60%. Вы подбираете упражнение так, чтобы рекорд в нем был не более 16 повторов.
4. Силовые упражнения исполняются не менее 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд.
5. Три часа силовых тренировок в неделю – это 75 подходов.

 

Соблюдая эти принципы вы можете писать программу тренировок на неделю с любым количеством кардио и силовых тренировок на неделе. Либо я могу это сделать за вас на консультации. 

 

Следить за новостями Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Программа тренировок дома для мужчин

Силовые тренировки мужчин дома состоят из трех движений и не более 15 упражнений, которые лучше не менять минимум 6 недель.

Программа тренировок мужчин дома может быть написана для силовых упражнений без железа или для упражнений с гантелями.

Если вы не способны делать упражнение с гантелей весом 1/3 от массы своего тела, то лучше ограничиться упражнениями с собственным весом.

Примеры силовых упражнений для мужчин дома вы можете найти в статье Тренировки мужчин дома.

Чтоы набрать более 75 подходов силовых упражнений нужно эти подходы разбить по дням.

У всех людей разный график работы, поэтому тренировки лучше планировать с учетом рабочего графика и циркадных ритмов.

Тренировки в программе могут быть короткими и длинными. Например, короткие тренировки могут состоять из 15-ти подходов, а длинные из 30-ти.

По-началу, упражнения можно делать по 5 подходов и, по мере роста мышц, увеличивать до 10 подходов в упражнении за одну серию.

Пример программы тренировок на неделю дома для мужчин:

В программу включены 3 короткие тренировки по будням и одна длинная тренировка в выходной.

Короткие тренировки по 15 подходов, длинная – 30.

Пример комплекса упражнений:

1 Отжимания от пола ноги на диване

2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Расстановка упражнений на неделе

Понедельник

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады

Вторник

4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка

Четверг

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга двух гантелей в наклоне
3 Креветка среднего уровня

Суббота

1 Отжимания от пола ноги на диване
2 Тяга гантели в наклоне
3 Болгарские выпады
4 Жим гантели стоя
5 Тяга двух гантелей в наклоне
6 Креветка среднего уровня

Все упражнения делаются по 5 подходов в диапазоне 6-8 повторений с интенсивностью более 60% и отдыхом между подходами более 90 секунд.

В четырех подходах исполняется принцип вполсилы. Пятый подход каждого упражнения делается по-самочувствию но по принципу минус один.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

У тренировок в тренажерном зале есть преимущества и недостатки в сравнении с тренировками дома.

Обычно в тренажерный зал ходят ради длинных тренировок. Если идти в тренажерный зал ради 15 подходов за 30 минут, то задел будет больше дела. Больше времени уходить на дорогу, переодевания и регистрацию на рецепции.

Семейные люди с полной занятостью не могут себе позволить каждый вечер проводить в тренажерном зале.

Одним словом, план тренировки в тренажерном зале должен быть рассчитан минимум на час тренировки и состоять не менее, чем из 25 подходов.

В этом смысле в тренажерный зал нужно ходить 3 раза в неделю.

Однако, если вы проводите по будням три короткие тренировки дома, то в тренажерном зале можно проводить только одну длинную тренировку в выходной.

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю не может состоять более, чем из 15 упражнений.

План длинной тренировки в тренажерном зале на 30 подходов не может состоять более, чем из шести упражнений.

Эти шесть упражнения делятся на три базовых движения: жим, тяга и приседания.

В тренажерном зале лучше выбирать упражнения, которые вы делаете с весом больше массы своего тела, иначе теряется смысл похода тренажерный зал.

Обычно это упражнения со штангой или в тренажерах. Я давно не видел людей, которые тренируются с гантелями весом более 1/2 массы тела.

Но если вы тренируетесь с прицелом на Кроссфит или гиревой спорт, то тренировки техники упражнений с гантелями и гирями имеют место быть.

Программа длинной тренировки в тренажерном зале может выглядеть так:

1 Жим лежа

2 Жим гантели стоя
3 Тяга штанги в наклоне
4 тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах

6 Жим ногами

Все упражнения выполняются по 5 подходов с отдыхом не менее 90 секунд, с интенсивностью не менее 60%, четыре подхода по принципу вполсилы и пятый подход по-самочувствию.

Программа тренировок для мужчин для похудения

Чтобы похудеть, нужно соблюдать диету с ограниченной калорийностью и жирностью питания.

Белков и углеводов должно быть в достатке, чтобы оставались силы на тренировки и сохранялась мышечная ткань.

Диета с ограниченной калорийностью накладывает ограничения на тренировки и требует внесения изменений в программу тренировок.

Кардио-тренировки не должны быть высоко-интенсивными, чтобы в топке горения жира не сгорели мышцы. Пульса 170 минус возраст вполне достаточно.

В программе для похудения мужчин может быть увеличена доля кардио-тренировок. Минимальную норму 90 минут в неделю можно постепенно по принципу 10% процентов увеличить до 180 минут.

Диапазон повторов может быть увеличен с 6-8 до 10-12 повторений в подходе. Это потребует уменьшения интенсивности силовых тренировок с 70% до 60%.

Это важно для профилактики травм.

При ограниченной калорийности резко возрастает вероятность травмы, поэтому интенсивность нужно снизить, а число повторов повысить.

Программа тренировок мужчин для похудения может потребовать больше времени: не четыре с половиной, а шесть часов в неделю. Три часа силовых и три часа кардио-тренировок.

Учитывая занятость ума и неподготовленность тела, лучше делать больше коротких, а не меньше длинных тренировок.

Однако одну долгую силовую и одну долгую кардио-тренировку на неделе желательно оставить.

Способность тренироваться долго выращивает в теле митохондрии – органеллы в клетках, которые являются топками сжигания жира.

Пример программы тренировок мужчин для похудения:

Понедельник

1 Бег 30 минут
2 Отжимания на одной руке от скамьи

3 Подтягивания к груди
4 Приседания на одной ноге на скамье

Вторник

1 Плавание 45 минут

Среда

1 Бег 30 минут
2 Подтягивания лучника
3 Отжимания от брусьев
4 Приседания на одной ноге на скамье

Четверг

1 Бег 30 минут
2 СБУ – специальные беговые упражнения
3 Подтягивания к груди
4 Отжимания на одной руке от скамьи

Птяница

Отдых

Суббота

1 Жим лежа
2 Тяга штанги в наклоне

3 Приседания со штангой на плечах
4 Жим гантели стоя
5 Тяга вертикального блока
6 Жим ногами

Воскресенье

1 Плавание 45 минут или более

Программа тренировок мужчин на массу

Программа тренировок мужчин на массу требует усиленного питания и сокращение доли кардио тренировок до минимума.

У кардио тренировок есть диапазон минимума и максимума. Максимум выполняется в программе тренировок на рельеф и составляет 180 минут. Минимум нужен для улучшения общего кровотока и составляет 90 минут в неделю.

Кардио тренировки ради сохранения общего кровотока способствуют росту мышц.

В программе тренировок мужчин на массу доля силовых тренировок должна наращиваться вместе с ростом мышц, опытом и стажем тренировок.

За первы три года силовых тренировок должно нарасти 17 килограмм мышц: 10 килограмм в первый год, 5 кг – во второй и 2 кг – в третий.

Чтобы нарастить 10 кг мышц нужно 75 подходов силовых упражнений в неделю в первый год тренировок, 100 – во второй и 125 в третий.

Если вы выращиваете третий год последние два килограмма мышц, то вам нужно 125 подходов силовых упражнений или пять часов силовых тренировок.

Таким образом программа тренировок мужчин на массу на неделю в третий год будет состоять из 90 минут кардио упражнений и 125 подходов силовых упражнений.

Если вы привыкли к кардио тренировкам, то вы можете делать одну длинную кардио тренировку в неделю продолжительность 90 минут.

Если вы только начинаете кардио тренировки или давно их не выполняли, то лучше начать с трех тренировок в неделю по 30 минут.

Если вы выращиваете третий год два килограмма мышц и запланировали выполнять 125 подходов, то вам потребуется пять силовых тренировок в неделю по 20-30 подходов.

Пример программы тренировок мужчин со опытом более двух лет на массу:

Понедельник

1 Отжимания от лавки на одной руке

2 Подтягивания до груди

3 Приседания на одной ноге

Вторник

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Среда

1 Приседания на одной ноге
2 Отжимания от лавки на одной руке
3 Подтягивания до груди

Четверг

1 Отжимания от лавки на одной руке
2 Подтягивания до груди
3 Приседания на одной ноге

Пятница

1 Подтягивания до груди
2 Приседания на одной ноге
3 Отжимания от лавки на одной руке

Суббота

1. Кардио тренировка 90 минут

Воскресенье

1 Жим лежа
2 Жим гантели стоя

3 Тяга штанги в наклоне
4 Тяга вертикального блока
5 Приседания со штангой на плечах
6 Выпады со штангой

Кардио тренировка выполняется с пульсом 170 минус возраст

.

Силовые тренировки выполняются с интенсивностью 60-70% в пяти подходах в упражнении в диапазоне 6-12 повторений по принципам вполсилы и минус один. 

 

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на рельеф для мужчин

» » ОПИСАНИЕ Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород) – Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. 2014-01-22 Все статьи автора >> Продолжительность плана – 1 месяц. Результаты: – 5 кг жира и + 4 кг мышц. Цель плана: рельеф Сложность: (тяжёлая) В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными. Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать >пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами. Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности. Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету. Подведем итоги по нашим занятиям. Тренировки на основе базовых упражнений. Стиль тренинга – пампинг. Тренировка должна быть короткой (1.00 – 1.10). Опытным спортсменам желательно использовать дропсеты. Примечание Тимко Ильи Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Такой подход вполне способствует росту мышечной массы. Набор упражнений меня в целом устраивает. Но я бы добавил отжимания: как от брусьев, так и от пола. Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут – это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира. Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов. То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета Мужская диета для поддержания веса Мужская диета для похудения Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь и спина 8000 9000 За всю тренировку: 2 ТРЕНИРОВКА Аэробика 8001 9001 3 ТРЕНИРОВКА Бицепс и трицепс 8002 9002 За всю тренировку: 4 ТРЕНИРОВКА Аэробика 8003 9003 5 ТРЕНИРОВКА Ноги и плечи 8004 9004 За всю тренировку: ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ Мужской комплекс упражнений «пять в одном» Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф Программа для мужчин из 5-ти тренировок на похудение Программа для мужчин в зале на рельеф из 5-ти тренировок

Простой план тренировок в тренажерном зале для мужчин, которому вы можете следовать

Нет необходимости в сложных тренировках в тренажерном зале. План тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Вы когда-нибудь обнаруживали, что хотите, чтобы был мотивирован? Есть довольно большая разница между мотивацией и просто желанием быть. Вы можете мечтать (или откладывать) все, что хотите, но толчок, который вам нужен, чтобы придерживаться плана тренировок в тренажерном зале для мужчин , не произойдет, если вы не разберетесь с этим сами. Нет никакого волшебного зелья или специального человека, который придет и возьмет тебя за руку. По своей природе наш разум и тело естественным образом ищут самый простой и удобный способ делать что-либо. Таким образом, очевидно, что переход к тяжелой рутине тренировок просто обернется катастрофой. К счастью, есть способ заставить разум и тело сотрудничать. Упростив себе план тренировок в спортзале для мужчин и медленно внедряя здоровую диету в свой обычный рацион, вы обеспечите своему разуму комфорт, в котором он нуждается, когда вы переходите к более здоровой жизни, скрытному режиму.

Советы перед началом работы:

A) Полный отказ от диеты в пользу более здоровой только разозлит ваше тело. Думаю об этом; Если вы привыкли есть богатую углеводами пищу и перекусывать нездоровой пищей по вечерам, то внезапное питание курицей, овощами и бобами не продлится долго. Вы захотите обмануть. Итак, начните с малого. Попробуйте заменить один прием пищи в день на очень полезный и просто уменьшите объем нездоровой пищи.

B) Вам не нужно тренироваться каждый божий день. Такого не делают даже те, кто часто посещает тренажерный зал. Скажите себе, что для начала вы будете тренироваться два дня в неделю. Это легко достижимая цель. Теперь, когда вы точно знаете, что собираетесь тренироваться в течение двух дней, спланируйте заранее и выберите, какие это будут дни. понедельник и пятница? вторник и четверг? Вы выбираете, даете себе чувство контроля и проводите «тренировочные дни». Таким образом, вы можете планировать заранее, и вероятность того, что что-то помешает вам выполнить тренировку, невелика.

C) Увеличьте количество воды, которую вы потребляете каждый день. Вода – волшебная субстанция. Так просто, но так важно для всего, что мы делаем. Увеличивая потребление воды, вы автоматически даете своему телу то, что ему нужно, чтобы подготовиться к грядущим небольшим изменениям. Кроме того, увеличение потребления воды поможет обуздать тягу к еде, потому что часто, когда мы думаем, что голодны, мы на самом деле хотим пить.

Первый день простейшего плана тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнение А: приседания с гантелями

Начнем с ягодиц. Это движение очень простое и не требует сложного оборудования. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и оставьте руки по бокам. Медленно переместите свое тело в положение на корточках, одновременно поднимая гантели вверх, чтобы сбалансировать вес. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение B: Отжимания

С точки зрения упражнений, отжимания действительно самые простые из всех. Для движения не требуется ничего, кроме вашего тела и плоской поверхности. Опуститесь в исходное положение, корпус ровно и грудь обращена к полу. Поддерживайте свое тело на кончиках пальцев ног и рук. Убедитесь, что ваши ноги вместе, а руки чуть шире плеч. Удерживая мышцы кора напряженными и спину прямой, оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, а затем опустите их, не теряя контроля. В этом движении работают и руки, и грудь. Повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение C: Подъем гантелей

Теперь сосредоточимся на тренировке мышц рук. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Затем поднимите гантели на высоту плеч и отдохните. Начните с подъема гантелей прямо вверх, а затем снова опустите их к плечам. Повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение D: Выпады с гантелями

Перейдем к мышцам ног. С гантелями в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Продолжайте делать широкий шаг перед собой, а затем наклонитесь в положение выпада. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с другой, а затем продолжайте в том же духе, чередуя каждую ногу. 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение E: Кардиотренировки

Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки в тренажерном зале, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу. Вам нужно кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы накапливаете во время тренировок с отягощениями. Это поможет вам накачать красивые, стройные мышцы. Выберите одно из нескольких кардиоупражнений, таких как бег на беговой дорожке, эллиптический тренажер или вращение на велосипеде не менее 10–15 минут.

Второй день простейшего плана тренировок в тренажерном зале для мужчин

Упражнение F: кубок для пресса

Это упражнение действительно задействует основные мышцы и важно для поддержки всего тела. Возьмите гирю и сядьте на спортивный коврик. Сядьте со слегка наклоненной спиной, чтобы ваш кор был задействован. Согните колени так, чтобы стопы твердо стояли на полу. Прижав кубок к груди, продолжайте поворачиваться вправо и снова возвращайтесь в центральное положение. Поворот влево и обратно. Повторите это для 2 подходов по 8 повторений.

Упражнение G: Тяга гантелей одной рукой

К настоящему времени вы, вероятно, уже поняли, что этот план тренировки в тренажерном зале состоит только из нескольких гантелей, основного оборудования и пространства вокруг вас. Это действительно не может быть проще, чем это. Для этого следующего движения возьмите гантель в одну руку, а другую надежно заведите за спину. Согнитесь в талии и задействуйте свое ядро. Продолжайте поднимать гантель в гребном движении, выполняя 2 подхода по 8 повторений. Затем переключитесь и повторите с другой рукой. Это движение может быть немного сложным, но оно действительно работает с плечами, спиной и даже кором, когда вы поддерживаете свое тело в согнутом положении.

Упражнение H: Боковая тяга вниз

Это упражнение фокусируется на тех мышцах, которые находятся в верхней части плеч. Встаньте перед боковой перекладиной так, чтобы перекладина располагалась прямо над вашей головой. С прямой спиной и ногами на ширине плеч возьмитесь за перекладину и широко расставьте руки на перекладине. Продолжайте тянуть вниз к земле, насколько это возможно. Затем расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение I: жим ногами

Помимо бокового подтягивания, это единственное движение, в котором задействован тренажерный зал. Сядьте на жим ногами после выбора желаемого веса. Закрепите спину плоской и твердой на подушке и поставьте ноги на вес, согнув колени. Начните отжиматься ногами и задержитесь на мгновение, прежде чем опуститься. Повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение J: Кардио

Всегда заканчивайте свой день кардио. Он разгоняет кровь по всему телу и питает уставшие мышцы. На второй день выберите одно из отличных кардиоупражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед, и сделайте одно из них в течение 15 минут. Это поможет вам сжигать лишние калории еще долго после того, как вы покинете тренажерный зал.

Эти движения настолько же базовые, что и упражнения в тренажерном зале. Начните с малого с незначительных изменений в вашем рационе, всего два дня в неделю в тренажерном зале и увеличив потребление воды. Вскоре, примерно через месяц, ваше тело начнет привыкать к небольшим изменениям. На этом этапе вы можете легко начать добавлять к этой рутине. Ешьте два здоровых приема пищи в день и, возможно, замените один из нездоровых продуктов на здоровую закуску. Затем отправляйтесь в спортзал три дня в неделю и добавьте больше кардио в свои тренировки. Кардиотренировки быстро сжигают калории и помогают улучшить рельефность мышц во время тренировки в тренажерном зале.

Советы:

• Не допускайте обезвоживания до, во время и после любой тренировки. Вы теряете много воды во время тренировки, и замена этой жидкости поможет избежать усталости и мышечных спазмов.
• Ключом к любой успешной тренировке является здоровое сбалансированное питание. Успокойтесь, но постарайтесь сделать выбор в пользу здорового образа жизни, когда представится такая возможность.
• Если во время тренировки вы испытываете сильную боль в мышцах и суставах, немедленно обратитесь к врачу. Продолжение упражнений через боль может привести к необратимому повреждению.

Бонус: попробуйте Nitrocut Добейтесь устойчивых результатов — нажмите здесь

Тренировки — T NATION

Перейти к содержимому

14 ноября

4 июня

29 мая

28 мая

19 августа

Тренировки

Развивайте атлетизм, размер и силу, не живя в тренажерном зале. Вот полная программа.

Эрик Бах и Патрик Мерфи 19 августа

20 января

10 сентября

Тренировки

Хотите силы? Хотите размер? Вот умный план, который использует фазовое потенцирование, чтобы помочь вам в достижении обеих целей.

Обучение, тренировки

Чарльз Стейли 10 сентября

28 августа

Тренировки

Эта жестокая домашняя тренировка взорвала Интернет… и наделала много мозолей. Вот три новых, немного более простых способа сделать это.

Тренировки, тренировки

Дэн Джон 28 августа

21 августа

Тренировки

Даже продвинутый лифтер может получить чертовски хорошую тренировку дома — без какого-либо специального оборудования. Вот как

Обучение

Кристиан Тибодо 21 августа

5 июля

Тренировки

Вот простой способ заставить ленивых детей сделать небольшое упражнение, тонко познакомив их с тренировками с отягощениями.

Тренировки, тренировки

TC Luoma 5 июля

30 июня

Тренировки

Отпуск из тренажерного зала не является препятствием. .. если вы вернетесь с правильным планом. Вот.

Тренировки, тренировки

Гарет Сапстед 30 июня

5 мая

30 апреля

Тренировки

Чередуйте эти тренировки, чтобы прокачать ноги и верхнюю часть тела в разные дни. Все, что вам нужно, это группа.

Обучение, тренировки

Дан Норт 30 апреля

12 февраля

10 января

Тренировки

Этот жиросжигающий комплекс прост для понимания и прост в исполнении, но не путайте простое с легким!

Тренировки, тренировки

Скотт Абель 10 января

3 января

Тренировки

Как знаменитости так быстро строят тела супергероев? Нет, это не всегда с анаболиками. Получите ответ здесь и попробуйте эту программу.

Тренировки, тренировки

Пол Картер 3 января

18 октября

20 сентября

Тренировки

Финишеры предназначены не только для сжигания жира.