Программа тренировок для девушек начинающих в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

0

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана.

Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек.

Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам.

Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 


Тренировка №1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

  • Становая тяга: 3–10 раз.

  • Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

  • Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

  • Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

  • Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений.

Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности.

Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит.

Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

  • HOT BUNS

  • BODYPUMP

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес

Проблема:

Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал

Решение:

За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал

Неправильное питание

Проблема:

За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий

Решение:

Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

  • подтягивания с весом;
  • приседания с весом;
  • выжим штанги стоя;
  • жим лежа;
  • тяга гантелей в наклоне;
  • становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

  • выпады с отягощением;
  • подтягивания;
  • тяга верхнего блока;
  • приседания с гантелями;
  • тяга гантелей;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

  • подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
  • жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
  • скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
  • приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
  • румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

  • жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
  • отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
  • выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

  • скручивания на тренажере;
  • подъем ног на турнике;
  • подтягивание ног в TRX-петлях;
  • подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

  • тяги в нижнем и верхнем блоке;
  • подтягивая;
  • гиперэкстензия;
  • разведение рук с отягощением;
  • пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

  • кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
  • тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
  • суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
  • круговые и интервальные сеты;
  • упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

  1. День первый:
    • разводка блинов или гантелей;
    • жим лежа;
    • жим гантелей на скамье с наклоном;
    • обратные отжимания;
    • подъем ног в висе.
  2. День второй:
    • становая тяга;
    • тяга штанги в наклоне;
    • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
    • свободные подтягивания на перекладине;
    • скручивания на наклонной скамье.
  3. День третий:
    • разгибание рук в блоке;
    • гиперэкстензия;
    • приседания с отягощением;
    • выпады с отягощением;
    • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

  • уменьшение перерыва между подходами;
  • выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
  • статический тип выполнения силовых нагрузок;
  • паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1.    Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2.     iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3.    DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4.    Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5.    BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

ПриложениеСохранение индивидуальной программыГотовые программыТаймерДобавление собственных упражненийБаза упражнений
Твой тренер          +      +                  +         +         +
iGym Pro          +      +                          +         +         +
DAILY STRENGTH          +      +        +         +         +
Бодибилдинг в зале          +      +        +         +         +
BESTFIT           +       +           +         +         +

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный  помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Для симметричного и пропорционального развития тела необходимо всегда придерживаться тренировочного плана, естественно, в зависимости от целей. Если вы пришли в зал первый раз, то можно использовать программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Первое время она подходит абсолютно всем, если нет никаких противопоказаний по здоровью. В дальнейшем необходимо усложнять тренировки, чтобы лучше прорабатывать отдельные группы мышц и повышать интенсивность.

У девушек в тренажерном зале цели чаще всего такие (по статистике ☺): убрать жир с боков, живота, подкачать попу и приподнять ее чуть выше, подтянуть вот тут (показывая на внутреннюю часть бедра) и вот тут (отводя руку в сторону, показывают на трицепс и покрывающую его жировую ткань). Тренеры, естественно, не хирурги, но помочь в достижении этих целей могут.   Не за один день, а за достаточно долгое время, главное, чтобы у клиента хватило терпения☺

Достигнуть результата вы можете и сами, но придется досконально изучить свой организм и пересмотреть немало информации, прежде всего ознакомиться с построением рациона питания, так как 70% успеха зависит именно от питания. Также стоит уделить внимание программе тренировок в тренажерном зале именно для девушек, так как мужские тренировки кардинально отличаются от женских.

Один из вариантов программы тренировок в тренажерном зале для девушек (акцент на ноги и ягодичные мышцы) выглядит следующим образом.

Общий план тренировок

  • День 1 — ноги, плечи;
  • День 2 — отдых;
  • День 3 — ягодичные мышцы, спина, грудь;
  • День 4 — отдых или интервальная кардиотренировка 30-40 минут, или интенсивная групповая тренировка;
  • День 5 — ноги;
  • День 6,7 — отдых.

День 1 (ноги, плечи)

1. Жим ногами высокой постановкой стоп 4 подхода по 15-20 раз.

2. Диагональные выпады назад 4×30-40.

3. Сгибания ног сидя в тренажере 3×15-20.

4. Румынская тяга со штангой 3×12-15.

5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×12-15.

6. Махи гантелей через стороны вперед 4×12-15.

7. Обратные махи на скамье 30 градусов 4×12-15.

8. Скручивания лежа 3×макс.

День 3 (ягодичные мышцы, спина, грудь)

1. Отведение прямой ноги в наклоне на локтях нон-стоп 3×20-25.

2. Ягодичный мостик на скамье 3×15-20.

3. Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье 3×15-20.

4. Болгарские выпады 3×15-20 на ногу.

5. Вертикальная тяга к груди средним хватом 4×15-20.

6. Тяга в горизонтальном Хаммере параллельным хватом 4×15-20.

7. Отжимания от пола 4×макс.

8. Скручивания с переносом Medball 3×30-40.

9. Интервальное кардио на беговой дорожке 25 минут.

День 5 (ноги)

1. Приседания в тренажере Смита 3×12-15.

2. Приставные шаги с эспандером (пятка в сторону) 3×30-40.

3. Разведение ног в тренажере с наклоном вперед 3×20-25.

4. Выпады в движении 3×30-40.

5. Сгибания ног лежа 3×12-15.

6. Румынская тяга с гантелями 3×12-15.

7. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20.

8. Скручивания лежа 3×макс.

В зависимости от целей можно корректировать программу тренировок, добавлять кардионагрузку, изменять количество упражнений или сами упражнения и т. д. Все сугубо индивидуально, но данная программа тренировок в тренажерном зале для девушек подойдет для подготовленных, если есть цель подтянуть ноги и ягодичные мышцы и при этом держать в тонусе все остальные мышцы.

Как самостоятельно составить программу тренировки в тренажерном зале: инструкция?

К сожалению, далеко не каждому его ежемесячные доходы позволяют нанять личного инструктора или тренера по фитнесу, поэтому люди самостоятельно составляют для себя программы тренировок. Чтобы план был успешным, нужно учитывать два фактора – физическую активность и правильное питание.

Важные правила составления тренировки

Основные рекомендации для начинающих и опытных спортсменов:

  1. Сперва нужно пройти медицинское обследование, подтверждающее, что у вас нет ограничений по здоровью, которые могут стать противопоказаниями к спортивным занятиям.
  2. К тренировкам нужно относиться ответственно. Тело отблагодарит за это красотой и стройностью.
  3. Важно выбрать цель спортивных занятий. Тренировки бывают для снижения веса, для набора мышечной массы, для увеличения рельефа, для увеличения силы, для повышения выносливости мышц.
  4. Не нужно стремиться выполнять как можно больше упражнений. Из всего многообразия стоит выбрать самые подходящие.
  5. Упражнения должны выполняться в определенном порядке, иначе есть риск травмироваться.
  6. Не стоит пренебрегать отдыхом, который важно организовать правильно.

    Как часто нужно тренироваться?

    Частота тренировок зависит от степени подготовленности атлета и от объема нагрузок. Во время спортивных занятий идет прокачка двух основных групп мышц – больших и малых. К большим относятся ноги, руки и спина. К малым – икры, бицепсы, трицепсы.

    Внимание! Новичкам обычно требуется отдых в 2-3 дня после прокачки одной из групп мышц. Это связано с тем, что у новичков мышцы еще не большие, поэтому времени на восстановление им потребуется меньше. Профессиональным атлетам период отдыха нужно увеличивать.

    Сколько должна длиться тренировка?

    Если человек не использует никакие вспомогательные препараты, то одна тренировка должна длиться не более часа. Увеличивать это время не стоит, так как через 45–60 минут тело начинает вырабатывать гормон кортизол. Он разрушает мышечные ткани, что снижает эффективность тренировок. Между подходами нужно отдыхать 1–1,5 минуты.


    Как подобрать упражнения?

    Упражнения нужно выбирать исходя из цели тренировок. Для роста мышц подойдут базовые упражнения со штангой и гантелями, а вот занятия на тренажерах не пригодятся. Новичкам к этим упражнениям можно добавить приседания, подтягивания, жим ногами в разных положениях, упражнения на брусьях.

    Желающим похудеть показаны кардиотренировки. Они осуществляются на тренажерах, представляют собой наклоны, прыжки, повороты, приседания. Они приводят в порядок сердечно-сосудистую систему, снижают вес, повышают выносливость. Такие упражнения по-другому называют аэробными.


    Советы по питанию

    Правильное питание имеет такое же значение, как и физическая нагрузка. Что нужно учесть при составлении плана питания?

    1. Основной строительный материал для мышц – белок, поэтому пища должна быть богата им.
    2. Не стоит полностью отказываться от углеводов, стоит исключить лишь быстрые. К ним относятся сладости, выпечка, макароны. Их можно заменить углеводами медленными, такими как батат, бурый рис, овощи.
    3. Знаменитая формула «пять в пять» означает, что каждый день нужно употреблять по пять порций овощей или фруктов. Если этого не делать, то тело лишится массы витаминов, минералов и питательных веществ.
    4. Лучшие напитки для поддержания водного баланса – минеральная вода и зеленый чай. От употребления алкоголя стоит отказаться.

    Программу тренировок в зале можно составить самостоятельно, опираясь на вышеперечисленные рекомендации.

    Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

    Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

    Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

    Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

    Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

    Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

    Затем приступай к основным упражнениям:

    • Приседания со штангой – 15 раз
    • Выпады с гантелями в руках – 20 раз
    • Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
    • Тяга верхнего блока – 12 раз
    • Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
    • Скручивая – 20 раз

    Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

    В другой день недели нужно поменять упражнения:

    • Тяга штанги к поясу – 15 раз
    • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
    • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
    • Выпады – 20 раз
    • «Книжка» на пресс – 20 раз
    • Гиперэкстензия – 15 раз

    Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

    • Становая тяга – 15 раз
    • Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
    • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
    • Жим гантелей лёжа – 12 раз
    • Разводка с гантелями – 12 раз

    Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

    Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

    Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

    Программа тренировок для девушек | БАЗА

    Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этой эффективности зависит занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

    ● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста, отвечает за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в меньшем количестве, чем у мужчин.Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, также принимать анаболические добавки.

    ● Система тренировок в фитнес-клубе должна соответствовать калорийности уровня «женского» гормона эстрогена. В первой максимально максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

    ● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских.В которые плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо - углеводы) преобладают окислительные, используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

    ● Наконец, программа тренировок для девушек диктует и расположение мышц - их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, как мышцы спины, груди, рук и требуют целевых тренировок.

    Как составить программу тренировок

    Общие принципы строения женского тела.

    ● Индивидуальные особенности организма.

    Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

    ● Тип телосложения.

    Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы.Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

    ● Опытность.

    Если вы впервые в клубе, лучшие лучшие будут персональные тренировки. Требуется комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы ему возможность нормально адаптироваться к нагрузкам.

    Если вы занимаетесь давно, эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определенный день недели посвящен проработке специальной группы мышц.Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

    ● Системный подход.

    Заведите дневник питания и тренировок. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в случае нагрузки недостаточная, во втором - чрезмерная.

    ● Разнообразие.

    Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

    ● Цель занятий.

    Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести.От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

    Тренировка для похудения

    Программа тренировок для девушек для похудения по большей части кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

    Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit.Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на усиление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходах в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

    Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

    Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

    Основной принцип питания в режиме похудения - снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе в среднем составлять 45/35/10%.

    Программа для набора мышечной массы

    Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением.Обычный набор включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие - для совершенствования результата.

    Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подход, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдыхе между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

    Чтобы повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определенным набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

    Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным преобладанием сложных белков менее белков (из расчёта не 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ - 30/20/50%.

    Тренировка для поддержания мышц в тонусе

    Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

    Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента.Перед каждым занятием и по его рекомендуется лёгкое кардио.

    Если вы новичок в фитнесе или ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт грамотный комплекс упражнений, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

    Тренировки для девушек в БАЗЕ

    • ГОРЯЧИЕ БУЛОЧКИ

    • НАСОС КУЗОВА

    • СТРОЙНЫЕ НОГИ

    5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

    Тренируясь в зале, удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки - важные для получения результата. Занятия в спортзале под тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне можно заменить мобильные приложения.

    1. Твой тренер

    Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки.Женщинам возбуждает занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

    2. iGym Pro

    iGym Pro - это полноценный электронный тренер. Дневник позволяет заниматься за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, Графики пропускают результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволяют контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных мышц с описанием техники и иллюстраций.Возможность планировать занятия на неделю.

    3. ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОЧНОСТЬ

    Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения получают рельефное и сильное тело. В программе количество подходов, повторов и дни недели, когда каждую ее расписано. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок.Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

    4. Бодибилдинг в зале

    Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий.Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

    5. BESTFIT

    Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, добавить новые упражнения, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений.При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором есть техника выполнения упражнений.

    Сравнительная таблица

    Приложение Сохранение индивидуальной программы Готовые программы Таймер Добавление упражнений База упражнений
    Твой тренер + 12 + + iGym Pro + + + + +
    DAILY STRENGTH + + + + + + + +
    BESTFIT + + + + +

    При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный помощник запишет подходы, составляет статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

    Занятия в тренажерном зале для девушек - Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

    ← Назад к списку статей

    Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине.Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

    В чем важность тренировочных программ для женщин

    В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели - похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

    Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

    Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете приобрести подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» - штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

    Виды программ для женщин и девушек

    В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

    В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Он производится в меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

    Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

    Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

    - Необходимо в гимнастическом комплексе упражнений для всех частей тела, а не только тех, что считать проблемными.

    - Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском - смещением центрасти вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузки во время тренировки и выбора вида упражнений.

    - Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал снижает.

    - Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

    - Начинающим спортсменам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2–4 недели при посещении тренажерного зала 2–3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body - всё тело).

    - Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

    В зависимости от цели различают тренировочные программы:

    - Для похудения : эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности; важное значение имеет напряжение во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота - 3–4 раза в неделю; такими программами, включая кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другими.

    - Для набора : многие девушки не прочь на увеличивать мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться - в это время требуется больше белка, витаминов и минералов; такие тренировки основаны на большом количествеов при проработке разнообразных подходов мышц - пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

    - Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятий, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений - сгибание — разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов; двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть; принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

    - Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировали вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались; уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, В этой программе силового присутствует кардиокомпонент, как такая нагрузка действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается, в тренажерном зале трижды в неделю, остальные дни посвящают бегу на свежем воздухе, велосипедном прогулкам или обычном ходьбе; дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализует уровень сахара в крови и давление.

    Советы по питанию

    Правильное питание - основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

    рацион питания. Оно меняется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

    - на программе сброса веса ваш рацион включает 45% белков, 35% жиров и 10% углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ = 45; 35; 10%;

    - программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ = 30; 20; 50%;

    - девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид - БЖУ = 30; 30; 40%.

    При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остается прежним: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам --ленные, жареному мясу - вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

    Белковая составляющая пищи должна быть такая, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

    Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 - 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь от обычной воды.

    В тренажерном зале вас ждут только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы.Мы создаем благожелательную, дружественную атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

    Программы тренировок в спортзале для девушек-новичков

    Администратор Статьи

    Отсутствие практического опыта при занятиях в спортивном зале, ни в коем случае не должно быть помехой девушке, у которой появилось желание как следует заняться своим телом и здоровьем в ближайшее время.

    Достаточно просто ознакомиться с базовыми инструкциями по работе со снарядами и рассмотреть какая именно программа тренировок в спортзале для начинающих девушек подходит вам лучше всего. Для этого стоит уделить несколько минут и пошагово пройтись по рекомендациям этой статьи.

    Первым делом определяемся с желанием

    максимально четко указать какое именно желание побудило вас сейчас заняться спортом. Избавиться от лишнего веса, заняться здоровьем, привести свое тело в необходимые решения профессиональных и личных вопросов тонус, и так далее.

    Чемчече будет понимание вашей первоначальной четкости, тем проще понять с чего начать заниматься в тренажерном зале девушке без опыта. Но зато уже с пониманием, на какие моменты нужно выбрать более пристальное вниманиея себе программу.

    Знакомимся с видами тренировок:

    Современный тренажерный зал предоставит своим посетителям разноплановые виды нагрузок, грамотно чередуя, которые можно получить максимальную результативность.

    Силовые тренировки

    Предназначены для работы как с собственным, так и с дополнительными весами. Запускают в организме процессы сжигания жировых отложений и рост мышечной ткани. Легко подобрать упражнения под конкретную группу мышц.

    Все виды силовых тренировок следует начинать с качественной разминки. Начать рекомендуется с суставной гимнастики, закончить пятиминутной работой на кардиотренажере.

    Рекомендуется делать первые занятия при наличии профессионального тренера или под руководством опытного спортсмена.

    Кардио тренировки

    Упражнения на кардиотренажерах способствуют быстрой переработке большого количества калорий, а также позволяют плавно подготовить тело к более интенсивным нагрузкам, например, к тем же силовым упражнениям. Беговая дорожка или велотренажер - это другой вариант с чего начать тренировку в спортзале девушке, которая стремится держать свою форму в тонусе.

    Круговые тренировки

    Зацикленные упражнения на разные группы мышц с минимальным временем на отдых между переходами, позволяют поддерживать низкий темп тренировки, что позволяет эффективно сжигать калории за короткое время времени.

    Определяется программой:

    Уже имея понимание чего вы желаете и какие виды нагрузок вам для этого необходимы, просто определите, какая программа тренировок для начинающих девушек подходит для ваших целей оптимальнее всего.

    Для похудения

    Вам предстоит обратить детальное внимание как на кардио, так и на силовые упражнения. Нагрузки в комфортном ритме на беговой дорожке позволили вам сжечь больше калорий, а силовые подходы последовательно сформируют стройную фигуру.

    Рекомендуется на недельную программу три дня на силовые занятия, при этом оставив время для парочки кардиосессий. Также при выборе данной стратегии похудения не стоитвать и о нюансах питания. А именно, создать в своем рационе грамотный дефицит калорий на период активных тренировок.

    Для набора мышц

    Для наращивания мышечной массы следует сделать акцент на силовые упражнения не менее трех дней в неделю с обязательными перерывами на качественный отдых. Питание во время периода также должно подвергаться на предмет достаточного содержания легкоусвояемого белка (не менее 2х гр на 1 кг веса) в рационе.

    Для поддержания тонуса

    Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих следить за фигурой на основе, из трех дней силовых упражнений, с кардионагрузками по 15-20 минут в заключении каждой тренировки, для укрепления сердечнососудистой системы и дыхательной систем.

    Оптимальным питанием на данный момент будет диета с преобладанием овощей и овощей и пониженным содержанием (не более 1,8 гр на 1 кг веса) белка.

    Самая быстрая программа для девушек-новичков

    Для максимально быстрого и здорового результата стоит обратиться к профессиональному тренеру, который поможет с составлением индивидуальной программы, а также проконтролирует ее комфортное выполнение в зале.

    комментариев от HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

    Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, базовые упражнения

    Здоровый и активный образ жизни сегодня хоть и сталью моде, все-таки является единственно верным способом сохранить здоровье и молодость. Кроме того, только с помощью физической нагрузки можно сделать подтянутым, стройным и красивым. Удобные спортивные клубы, довольно большой выбор занятий - от индивидуальных в тренажерном зале до групповых тренировок. Но если обычно тренер показывает упражнения, то работа с тренажерами происходит один на один. Как правило, новички, которые не заказывают индивидуальную тренировку, сталкиваются с проблемой - что же делать с этими агрегатами?

    Обратите внимание на правила безопасности в тренажерном зале

    В первую очередь, рекомендуется брать занятия с тренером.Настроить тренажеры под свои потребности и возможности. При этом важно не переусердствовать с грузом, если вы только начинаете ходить в тренажерный зал. Но это далеко не все правила:

    • Соблюдайте последовательность упражнений в тренажерном зале для девушек: начинают с базовыми и заканчивают изолирующими - для каждой мышцы отдельно. Только тогда можно говорить об эффективной тренировке.
    • Базовые упражнения начинайте делать с более отдельно мышц, причем сначала прорабатывают группы, а лишь потом каждую.
    • Таким образом, после групп следует переходить к маленьким группам - бицепс, к примеру, и трицепс.
    • специалисты также рекомендуют не нагружать сразу все в один день, распределить нагрузку по группам мышц: например, в понедельник вы можете делать упражнения на ноги, в среду - для развития мышц груди и рук.Оптимальным решением будет обратиться к тренеру, чтобы составить программу не только упражнений, но и назначения тренировок.

    Безусловно, ни один тренер не посоветует самостоятельно, особенно если вы относитесь к категории начинающих девушек. И тем более не стоит этого делать, если у вас есть значительный лишний: в этом случае консультация не нужна только со спортсменом, но и с врачом, так как нагрузка на тренажерах отличается по своему характеру и интенсивности, важно знать состояние своего организма, чтобы составить оптимальную программу.

    Совет: никогда не стесня спрашивайте, для чего предназначен или тот иной тренажер. Лучше всего спросить у дежурного тренера, как его настроить именно для вас, чтобы не рисковать своим здоровьем.

    Как сделать фигуру не только стройной, но и женственной

    За решение новички допускают серьезную ошибку, считая, что большая нагрузка позволит как можно быстрее избавиться от лишних кило и сделать фигуру стройной. На самом деле важно наращивать интенсивность постепенно, чтобы развивалось, а не тело изматывалось.

    Кроме того, есть несколько мифов, которые мешают эффективности в тренажерном или спортивном зале. Впрочем, есть и секреты, незнание которых не позволяет достичь результата:

    • Не бойтесь излишне накачать мышцы: как у мужчин, все равно не получится. Как у представителей сильного пола, который отвечает за наращивание мышечной массы, у нее не вырабатывается такой же рельеф, потому что у нее не вырабатывается тестостерон, как у представителей сильного пола.
    • Программа упражнений в тренажерном зале для девушек должна содержать больше жировых накоплений.
    • В рекомендациях для начинающих девушек отмечают, что не следует заниматься в критические дни и другие проблемные периоды. Несмотря на то, что тренеры советуют продолжать тренировки, но в щадящем режиме, следует внимательно отнестись к своему организму и понимать, когда нагрузка приемлема, а когда не допустима.

    Базовые комплексы в тренажерном зале для девушек

    Как правило, программа упражнений основывается на данных анализа каждой конкретной девушки. Обычно тренер и сам видит, что нужно исправить, но всегда интересует женским взглядом на саму себя. Наиболее частыми «жалобами» являются:

    Когда дело касается шорт, мужской вкус крайне избирательным. Интернет-магазин Fit2U гарантирует, что представленные в ассортименте шорты из хлопкового материала непременно удовлетворят ваши запросы.Приобретайте наши товары и занимайтесь спортом с удовольствием.

    • чересчур большой живот;
    • крупные бедра и «висячие» ягодицы;
    • обвислые руки;
    • не менее обвислая грудь.

    Но! Обратите внимание на то, что достижение цели по исправлению перечисленных недостатков совершенно не соответствует программе упражнений для мужчин, поэтому категорически нельзя повторять то, что делают они. В тренажерном зале девушка должна следовать своей задаче: четкий план и конкретный список упражнений не растеряться при первом посещении.

    • Базовые силовые упражнения можно начать с приседаний со штангой на плечах. Оптимально начинать без дополнительного веса. Для начинающих в зале девушек тренер покажет, как это делать правильно, как приседания могут как развить мышцы ног, так и навредить коленным суставам. Такие упражнения в любых программах можно назвать быстро, научитесь делать их правильно.
    • Еще одно обязательное упражнение каждая программа женских тренировок - это выпады.Список базовых упражнений такого типа позволит подтянуть ягодицы и сделать сильными мышцами бедер.
    • Для развития трицепсов следует отжиматься. Можно делать это от пола (что, конечно, довольно сложно), с упором на колени или из положения планки, а можно выбрать брусья и отжиматься фактически стоя. Существуют тренажеры с целой системой противовесов, чтобы сделать план занятий в зале более эффективным.
    • Всего 1 раз в неделю следует тренировать грудные мышцы.Сделать это можно как отжиманиями, описанными выше, так и разведением гантелей в положении лежа на скамье. Обычно, подобные комплексы включают в себя план тренировок в тренажерном зале для девушек именно в один день - для развития мышц груди и рук. Разведение гантелей может происходить по-разному - согнутыми или прямыми руками, что позволит акцентировать работу разных мышечных групп.
    • Планка - самое эффективное упражнение на несколько групп мышц сразу. Ни одна программа не обходится без нее, хотите ли вы похудеть или же набрать мышечную массу.Планка позволяет не только укрепить весь мышечный корсет, то есть сделать сильнее и спину, и весь корпус.

    Конечно, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но не существует универсального комплекса, как и нет абсолютно одинаковых фигур и их функций. Именно поэтому программа обычно пишется под каждую девушку конкретно, почему и рекомендуется в первое время заниматься сером, который составляет план, покажет, как правильно, укажет на распространенные, а также научит настраивать тренажеры.

    Программа занятий в тренажерном зале для девушек

    Многие девушки, выбравшие план тренировок, не достигают видимых результатов, поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.

    В частности, у девушек намного меньше секрет тестостерон, поэтому они физически не могут достичь гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены.Именно эти гормоны обеспечение отложение жира по женскому типу.

    Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.

    Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.

    Похожие материалы:

    Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих перед каждым упражнением.

    - Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

    - Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

    Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.

    Тем, кто из-за своей графикой может обеспечить фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.

    Для девушек гибкость программы в особенно важно, так как она не может быть гибкой во время менструации. Распределите интенсивность занятий каждого месяца в зависимости от менструального цикла.

    В течение двух недель после овуляции женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно значит сократить, а упражнения на ноги и сделать это можно почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность повышения эффективности высокой.

    Похожие материалы:

    Тем девушкам, у которых главная цель - похудение, обязательно нужно правильно питаться.

    Разминка

    Бег, ходьба "в гору" на беговой дорожке - 7-10 минут

    Упражнения с собственным весом - приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка "7 минут") - 7-10минут

    Базовая программа тренировок для девушек

    Каждое упражнение в выполняет выполняется указанное количество раз на 3 подхода.

    Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

    Источник
    Представляю вашему вниманию тренировочную программу для начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

    Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно.Это абсолютная не правда.

    На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло, нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. Повышайте тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

    Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения, вы немного сможете увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавиться от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

    При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать вашу фигуру стройной и спортивной.

    Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать прогресс по заранее спланированной тренировочной программе.Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем - можно травмироваться.

    Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такой тренировочной программы для новичков вы найдете здесь.Первый тренировочный планан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовить тело к более серьёзным тренировкам.

    Теперь перейдем в программу тренировок для девушек для тренажерного зала

    Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель - похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среду - пятницу. В комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бегом или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала.Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

    Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале




    Программа на 1-й месяц занятий в зале девушек



    Кардио 10 минут Пульс 100-120
    Разминка с растягиванием 10 минут
    Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
    Разгибания ног сидя 3х10-12
    Сгибания ног лёжа 3х10-12
    Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
    Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
    Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
    Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
    Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
    ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
    Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
    Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

    Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное оборудование и работа при выполнении упражнений.

    Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минут.

    Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

    Третья тренировка должна быть полноценной, это есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

    Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

    День А
    Подьём ног в висе 4хМАКС
    Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
    Жим ногами 2-3х12
    Мёртвая тяга 3х10
    Сгибания ног лёжа 3х6-10
    Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
    Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
    Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20
    День Б
    Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
    Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
    Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
    Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
    Бицепс со штангой стоя 2х12
    Французский жим со штангой, лёжа 3х12
    Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
    Подьм ног в висе 3хМАКС
    Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС

    Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки только по одному подходу в упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанного подходов.

    Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

    Начиная с 8 тренировок, эффективно выполняя упражнения, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) Добиваться отказа, чтобы делать пока можно, а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнения! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

    День А
    Подьём ног в высоту 2хМАКС
    Приседания со штангой 3х10
    Жим ногами 3х8
    Мёртвая тяга 2х12
    Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
    Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
    Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12
    День Б
    Жим штанги на наклонной лавке 3х10
    Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд
    Жим гантель сидя 2х12
    Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
    Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
    Голень стоя в машине Смита 3х8
    Подьём ног в висе 3хМАКС

    Тренировки в этой фазе выполняются через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т. д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

    Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше, чем за 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

    После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок - похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть 7-10 дней и приступить к новым тренировкам, которые обеспечивают далее.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.