Программа тренировка в качалке: как заниматься дома и в зале

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Чуть ли не каждую неделю появляется новое исследование о том, как лучше тренироваться. И действительно, то, как вы занимаетесь спортом, во многом зависит от вашей цели — мужчина, стремящийся набрать мышечную массу, может проводить время в тренажерном зале иначе, чем тот, кто готовится к триатлону.

За последние годы появилось несколько трендов, касающихся тренировок для мужчин для общей физической подготовки и, в частности, того, как вызвать оптимальный метаболический ответ — эффект «дожигания», когда потребление калорий продолжается в течение 48 часов после тренировки — т. е. наибольшая отдача от ваших усилий и времени. Общим в них, и подтверждающих их наблюдениях, является применение кругового подхода к тренировкам на сопротивление, использование тяжелых, но контролируемых нагрузок, поочередная работа с несколькими группами мышц и чередование упражнений с небольшим отдыхом или без него. Другими словами, согласно научным данным, существует оптимальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Джеффри М. Уиллардсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и спортивных исследований Университета Восточного Иллинойса, разработал программу тренировок, которая будет включать в себя эти принципы. Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений, используя веса, которые вызывают усталость, но не отказ, и переходите от одного движения к другому без остановки. Уиллардсон предлагает повторять схему от одного до трех раз через день.

Итак, рассмотрим программу детальнее.

1. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели над плечами, согнув локти и прижав их к бокам, вдохните и выполните присед. Поднимайтесь на выдохе.

2. Жим гантелей на плечи

Возьмите в руки гантели желаемого веса классическим (закрытым) хватом и встаньте напротив зеркала. Поставьте ноги на ширине плеч, не сгибайте колени. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над головой, вместе, но не касаясь ими друг друга.

Сопротивляйтесь весу, когда будете опускать их обратно.

3. Наклоны со штангой на плечах

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. На вдохе сделайте наклон вперед, слегка отводят таз назад. Во время наклона следите за сгибанием тазобедренного сустава, так как сгибаться должен только он. Затем выдохните, поднимая штангу вверх, в верхней точке сводя лопатки вместе.

4. Болгарские приседания с гантелями

Возьмите в руки гантели, одну ногу положите на возвышенность позади себя. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим гантелей от груди на фитболе

Сядьте на фитбол, положив гантели на бедра. Медленно подайте тело вперед, пока верхняя часть спины не упрется в мяч, а стопы не окажутся прямо под коленями, согнутыми под углом 90 градусов. Переместите гантели так, чтобы они находились в положении жима от груди, локти слегка разведены в стороны. Не позволяя бедрам провисать, вдохните, затем выдохните и выжмите гантели вверх, чтобы руки оказались прямо над грудью. Сделайте вдох, когда будете опускать гантели обратно вниз.

6. Подтягивания широким хватом

Положите руки на перекладину или тренажер для подтягиваний так, чтобы они находились на расстоянии 15-20см от ширины плеч, пальцы направлены от себя. Сделайте вдох, затем выдох, и подтягивайте тело вверх (подбородок над перекладиной). Вдохните, контролируя опускание.

7. Зашагивания на платформу с гантелями

Держите по гантели в каждой руке. Используя платформу (степ, скамью или короб для кроссфита), вдохните, затем выдохните, делая шаг вверх одной ногой, а затем другой, чтобы оказаться на платформе. Опуститесь на ту же ногу. Сделайте это снова с противоположной ногой. Это считается одним повторением.

8. Броски мяча в пол

Расположив ноги на ширине плеч, поднимите над головой слэмбол. Вдохните, затем со всей силой, на которую вы способны, ударьте мяч об пол перед собой. Поймайте его при отскоке (или поднимите с пола) и повторите.

9. Ягодичный мост со штангой

Сядьте на пол так, чтобы спина была перпендикулярна силовой скамье, а штанга лежала в тазобедренной складке. Упритесь плечами в скамью и согните колени так, чтобы стопы полностью были на полу. Удерживая руками штангу, вдохните, а затем выдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен, а стопы по-прежнему были на полу прямо под коленями. Сделайте вдох, сгибая бедра, чтобы опустить ягодицы обратно вниз.

10. Отжимания в наклоне

Встаньте в позу планки, поставив ноги на скамью. На вдохе опуститесь вниз, прижавшись грудью к полу, следя за тем, чтобы локти оставались отведенными назад, а не разводились в стороны. Отжимаясь, сделайте выдох.

Важно!
Прежде чем начать тренировки в тренажерном зале, необходимо подобрать программу с помощью дежурного тренера и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, в частности, если у вас есть какое-либо заболевание.

Выводы

Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку – это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.

Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.

Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.

У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале

Выбирайте горящие часы на сайте:

http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/

экономьте 20% от стоимости силовой тренировки

Как часто менять упражнения и тренировки, чтобы организм не привыкал и был результат — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Регулярная нагрузка в виде физических упражнений с правильной механикой выполнения приносит пользу как нашему телу, так и организму – факт давно известный и находящий подтверждение каждый день. Тренировки в тренажерном зале помогают укрепить здоровье, повысить иммунитет и жизненный тонус, улучшить настроение, замедлить старение организма. Но что делать, когда выбранная программа тренировок изрядно поднадоела, результативность занятий начинает снижаться, и в клуб ты идешь уже без такого желания как раньше? «MyFitness» расскажет, как выйти из этой ситуации!

Если вы в зале все время делаете одно и то же, четко работая по программе, процесс тренировок из интересного на первой стадии постепенно превратится в рутину. Монотонность тренировочного процесса, когда из раза в раз делаешь те же самые упражнения, радость от занятий спортом может сменить ощущением «дня сурка». Понимание однообразности тренинга проецируется на показателях в зале: тело привыкает к такой нагрузке, учится легче ее переносить и тратит меньше энергии. Отсюда и начинается застой. Если вы хотите прогрессировать дальше – нельзя давать организму привыкнуть к нагрузке.

То упражнение, которое казалось сложным в начале, со временем станет стандартным. Мышцы привыкнут к нагрузке и научатся с ней легче справляться. Поэтому, чтобы продвигаться дальше в достижении своих фитнес-целей, если ваша цель рост мышечной массы, нужно постепенно увеличивать веса, с которыми вы работаете, либо менять количество повторений за определенное время. Тогда организм не привыкнет, и вы будете видеть результат.

Анна Ганчиц, тренер Клуба «MyFitness»:
Очень многое зависит от целей ваших тренировок: желаете ли вы увеличить силовые показатели, улучшить функциональные, набрать мышечную массу, похудеть или поддерживать уже имеющуюся форму – исходить нужно в первую очередь из этого. Смена программы тренирующегося называется периодизацией. В ней выделяют микро (тренировочная неделя), мезо (2-3 месяца) и макро (6 месяцев – год) циклы. Что именно в них будет входит – зависит от конкретных целей. Корректировать программу тренировок стоит если длительное время нет желаемого результата, изменились цели и желания, появилась психологическая усталость от однообразной нагрузки.

Консервативный подход к тренировочному процессу в зале – вариант так себе. Выбирая программу занятий впервые, первый месяц ваш организм будет находиться в состоянии стресса и начнет адаптироваться к новым нагрузкам. После того, как тело поймет, что за нагрузка ему предложена, упражнения будут даваться уже легче. Затем нагрузка станет привычной и тренинг не вызовет каких-то сложностей. Следующей стадией консервативности в тренировках окажется то, что вы поймете – нагрузка как нагрузка, все легко и просто. Вот здесь вам уже точно и стоит сменить программу тренировки. Потому что вскоре мышцы перестанут давать отклик на старые веса. И прогресса от занятий не будет никакого.

Пройти такой путь от начала прогресса в зале до застоя, и даже регресса в результатах, можно за полгода, а то и быстрей. Поэтому менять тренировочный план нужно. Как только вы поймете, что организм с выбранной нагрузкой справляется легко и спокойно, нужно ее менять. И делать это лучше под руководством персонального тренера. Желание разнообразить свой тренировочный процесс – оно похвальное, но совмещая какие-то программы можно серьезно все напутать. Ведь чтобы делать правильные движения в зале, нужны правильные механизм и техника выполнения, которые появляются со временем. В желании улучшить результаты можно начать хвататься за незнакомые упражнения, делать все подряд – но так задачи не решить. Прежде чем что-то менять в своем плане, убедитесь, что вы делаете это по правильным причинам и весь ваш график тренировок направлен на достижение поставленных фитнес-целей.

Тренировка на работе: 32-минутное видео о тренировке на стуле

Нашу тренировку на стуле можно сделать очень простой или довольно сложной, всего лишь изменив несколько простых деталей. Он воздействует на все основные группы мышц и практически не оказывает воздействия.

Это отличная программа для любого уровня физической подготовки и возраста. От тех, кто пытается тренироваться на работе, до тех, кто получил травму или пытается оставаться активным с таким состоянием здоровья, как фибромиалгия или артрит, эта тренировка с низким воздействием оказывает легкое воздействие на суставы, но все же очень эффективна для тонизирования.

Еще одним преимуществом этого видео является то, что оно построено с использованием движений, которые идеально подходят для письменных упражнений. Просто так получилось, что это идеальная продолжительность, чтобы втиснуться в этот обеденный перерыв, что, возможно, является лучшим временем для тренировки (даже если вы получаете только короткий обед, вы можете просто сократить его на несколько повторений и вернуться назад). вовремя).

Тем, кто хочет усложнить эту тренировку в основном сидя, мы рекомендуем взять пару гантелей. Даже если вы не используете дополнительное сопротивление, вы все равно можете чувствовать вызов, особенно если вы давно не тренировались.

Варианты усложнения этой тренировки:
• Сосредоточьтесь на сокращении целевой группы мышц во всем диапазоне движения для каждого упражнения
. • Держитесь за гантели

Упражнения на этом стуле Тренировка
• Растяжка пальцев ног сидя — Растяните подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, прижавшись к краю стула, наклонившись вперед и потянувшись к пальцам ног. Будьте осторожны с этим, если вы используете его в качестве тренировки в кабинке и у вас есть стул на колесах!

• Подъем носков сидя + жим от груди – Держите спину прямо и сожмите руки вместе так сильно, как вам удобно. Сохраняя это внутреннее давление на руки, вытяните руки наружу, вытягивая обе руки. Одновременно поднимитесь на носки так, чтобы почувствовать сокращение икроножных мышц. Верните руки назад, одновременно опуская пятки на землю, сохраняя при этом сжатие ладоней.

• Высокое положение коленей + подъемы в стороны — Вы почувствуете это как в сгибателях бедра, так и в плечах. Сохраняйте приятное равномерное движение, не «разбрасывайте» конечности и не используйте инерцию.

• Разгибания ног сидя + жимы над головой – По одной ноге поднимите бедро со стула, а затем разогните колено так, чтобы нога была прямой. Одновременно поднимите обе руки вверх над головой в жиме. Вернитесь и сразу же повторите движение.

• Наклоны в стороны сидя – Положите одну руку за голову, а другую вытяните прямо. Наклонитесь, насколько сможете, в сторону вытянутой рукой, затем напрягите косые мышцы живота и пресс, чтобы подтянуться назад и растянуться на противоположной стороне. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжиматься при каждом наклоне.

• Русские повороты – Повернитесь боком в кресле, чтобы можно было откинуться назад, чтобы спинка сиденья не мешала. Отклонитесь назад настолько, насколько сможете контролировать, и поверните плечи как можно дальше влево, а затем вправо. Держите руки перед собой, а спину прямо.

• Пловцы сидя – Наклоните талию так, чтобы наклониться вперед от края сиденья, руки свободно свисают по бокам. Используя как можно более широкий диапазон движений, опишите руками полный круг так, чтобы они встретились вместе над головой. Опустите их по бокам тела так, чтобы они вернулись в исходное положение; повторить.

• Приседания сумо с поддержкой – Эти приседания очень глубокие и очень медленные; вы почувствуете их в ягодицах и бедрах. Используйте стул для баланса, если вам нужно. Не забывайте держать спину прямо и преувеличенно выставлять задницу за собой.

• Боковые подъемы ног с помощью – Попеременно слева направо медленно и подконтрольно поднимайте каждую ногу в сторону, при необходимости используя стул для равновесия. Не используйте раскачивающиеся движения для завершения движения. Вы почувствуете это на внешней стороне бедра, косых и ягодичных мышцах.

• Сгибание подколенного сухожилия с поддержкой – Очень обдуманным движением согните колено и напрягите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть стопу к ягодицам. Используйте стул для баланса, если вам нужно, или увеличьте нагрузку на корпус, используя минимальную помощь, чтобы оставаться устойчивым.

Сколько калорий сжигает эта тренировка на кресле Fitness Blender?
По нашим оценкам, эти легкие упражнения на стуле сжигают от 4 до 7 калорий в минуту, или всего от 128 до 224 калорий. Если вы используете дополнительное сопротивление или вес для выполнения этой программы, вы можете сжечь больше.

15 упражнений на стуле, которые зарядят энергией все ваше тело: от плеч и груди до ног и ягодиц

Кэти Томпсон

Фитнес

Они поразят верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и основные мышцы.

Сара Линдберг

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

3 января 2023 г.

Ищете простой и удобный способ быстро потренироваться? Присаживайтесь: упражнения на стуле позволяют проработать практически все тело, и для этого вам не нужно много места.

Упражнения на стуле позволяют тренировать нижнюю часть тела сидя или с поддержкой, что делает их отличным выбором для тех, у кого проблемы с равновесием или подвижностью, или для тех, кто восстанавливается после травмы. Они также отлично подходят для беременных, нуждающихся в небольшой дополнительной поддержке по мере роста живота. Но дело не только в ваших ногах: вы также можете работать с мышцами верхней части тела, такими как руки, плечи и грудь, одновременно задействуя критически важные мышцы кора, чтобы помочь со стабилизацией. Кроме того, стул станет идеальным компаньоном для выполнения сидячих растяжек или упражнений на стуле для пилатеса. Итак, сидите ли вы на стуле или просто держитесь за него для поддержки, вы определенно можете получить много пользы от этих упражнений.

«Каждый может получить пользу от использования стула, но во многих случаях стул хорош для людей, которым трудно вставать и опускаться с пола или им просто нужна поддержка», — сертифицированный NSCA личный тренер, Морит Саммерс, CPT и Основатель Morit Summers Personal Training, говорит SELF: «В фитнесе нам нужно научиться доверять своему телу, и наличие страховочной сетки, такой как стул, действительно может помочь укрепить эту уверенность».

Это особенно верно для новичков, которым может понадобиться эта страховочная сетка, чтобы создать доверие к своему телу с помощью движений. Кроме того, упражнения на стуле помогают вам сосредоточиться на самих движениях, не беспокоясь о балансе, объясняет Саммерс. Это может быть полезно для обоих новичков. и для более продвинутых тренирующихся, желающих освоить прогрессию.

Существует множество упражнений, которые вы можете выполнять со стулом. Некоторые из них являются вариациями проверенных движений, которые вы, вероятно, делали раньше, в то время как другие больше зависят от стула, но мы собрали наши любимые ниже. Однако, прежде чем мы перейдем к нашим любимым упражнениям, мы рассмотрим все тонкости упражнений на стуле, включая их эффективность и почему использование стула полезно практически для всех, кто нуждается в основательной тренировке всего тела.

Насколько эффективны упражнения на стуле?

При правильном выполнении, говорит Саммерс, упражнения на стуле могут быть невероятно эффективными, позволяя проработать все мышцы тела. Ключ к эффективной тренировке на стуле прост: включите упражнения, которые задействуют как можно больше групп мышц, но при этом позволяют вам оставаться в сидячем положении (при необходимости) или использовать стул для баланса или как часть упражнения.

Одна из причин их эффективности заключается в том, что многие из них работают так же, как приемы, с которыми вы уже знакомы. Возьмите, например, планку или отжимание, когда ваши руки подняты над сиденьем. В то время как стул наклоняет ваше тело, что помогает снять часть веса, вы все еще выполняете одно и то же базовое упражнение, говорит Саммерс.

«То, что вы используете стул, не меняет цели или движения; это меняет угол, под которым выполняется упражнение, и то, как вы его выполняете», — говорит она. Это означает, что отжимание от стула по-прежнему будет эффективно работать с грудными мышцами, плечами и трицепсами, в то время как планка со стула по-прежнему задействует все ваше ядро. Так что, если вы хотите укрепить мышцы кора, упражнения на стуле могут вам помочь.

Упражнения на стуле только для начинающих?

Нет. Прелесть упражнений на стуле в том, что их можно масштабировать для разных уровней физической подготовки. Стул позволяет вам как прогрессировать, так и регрессировать движения, что делает их отличными для развития вашего уровня физической подготовки.

Стул может выполнять базовое движение, такое как присед, и облегчать его выполнение, а также требует более строгой формы и дает вам сигнал (сиденье!) о том, насколько низко следует опустить тело. Саммерс говорит, что при изучении правильной техники приседания стул дает вам физический сигнал, который позволяет вам опускаться ниже, не чувствуя, что вы падаете. Там же можно и посидеть, если нужно. Тем не менее, она дает понять, что существует огромная разница между плюхнуться на стул и сидеть с контролем (к вашему сведению: вы захотите сидеть с контролем).

Стулья также отлично подходят для включения в комплекс более сложных упражнений. Вернемся, например, к отжиманиям. Традиционное отжимание, когда вы выполняете движение от пола, является сложным движением. Но поднятие рук может помочь сделать это более выполнимым. Таким образом, вашим первым шагом может быть отжимание с поднятыми руками на сиденье стула. Затем, как только вы освоите это, вы сможете приблизить поверхность к земле, например, на ящик или ступеньку, прежде чем выполнять их прямо с пола. Затем, чтобы поднять его еще больше, вы можете поставить ноги на сиденье стула, а руки на землю, чтобы выполнить наклонное отжимание, которое кажется намного сложнее, чем традиционная версия.

То же самое относится и к приседаниям «пистолет», когда вы приседаете до упора, вытянув одну ногу перед собой. Это действительно продвинутый ход. Но такое движение, как приседание на одной ноге со стулом (где вы поднимаете одну ногу над землей перед собой и приседаете с опорной ногой, пока ягодицы не коснутся сиденья стула — см. ниже!) может помочь вам привыкнуть к этому. шаблон движения и развить силу одной ноги, необходимую для его выполнения.

Какие упражнения можно делать сидя на стуле?

Вы можете выполнять упражнения, которые являются вариациями силовых упражнений, которые вы, возможно, уже делаете, а также некоторые движения, более специфичные для кресла. Кроме того, как мы упоминали выше, вам не обязательно быть сидящим на стуле, чтобы выполнять некоторые из этих движений: во многих случаях вы можете просто держаться за стул для поддержки.

Если возможна нагрузка, вы также можете попробовать упражнения стоя, используя стул в качестве опоры. Упражнения на стуле пилатес — вспомните пилатес в барре — отличный пример включения стула в рутину. Вместо балетной перекладины просто возьмитесь за спинку стула для поддержки. Просто убедитесь, что он прочный, безопасный и достаточно высокий, чтобы выдержать ваш вес. Например, вы можете попробовать некоторые упражнения на стуле пилатес, такие как подъемы ног или круговые движения, приседания балерины, импульсы плие и различные положения ног (первое, второе и третье).

Вы также можете использовать стул для упражнений с отягощениями. Например, вы можете выполнять присед на ящик со стулом с гантелями на плечах, тягу одной рукой, опираясь на опору не гребущей рукой, или жим над головой, сидя на стуле. Жимы от плеч сидя, как правило, кажутся немного легче, чем версии стоя, так как вашему кору не нужно работать так усердно, чтобы сохранять стабильность.

Наряду с силовыми тренировками вы также можете выполнять кардиоупражнения со стулом. Упражнения на стуле также могут включать в себя кардиоупражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, такие как марш-броски или прыжки. Стул — отличная опора, которая поможет вам расслабить мышцы и после тренировки: подумайте о растяжке, например, о растяжке подколенного сухожилия сидя, или о выполнении реабилитационных упражнений, таких как алфавит ног.

Как тренировать ноги сидя или на стуле?

Работая ногами со стулом, важно по-настоящему задействовать связь между мозгом и мышцами. Обязательно задействуйте мышцы ног, бедер или ягодиц, пока вы их прорабатываете.

Например, выполняя присед на ящик, сконцентрируйтесь на ощущении квадрицепсов и ягодичных мышц, когда опускаете тело к стулу, и держите мышцы в напряжении, когда отталкиваетесь пятками, чтобы встать. Или, выполняя отведение ягодичных мышц назад, не забывайте сильно сжимать ягодицы, когда вытягиваете ногу. Кроме того, старайтесь не слишком опираться на стул при выполнении этих движений. Познакомившись с этими упражнениями, вы сможете определить, насколько вам нужно опираться на стул для равновесия и устойчивости.

Что нужно знать, прежде чем приступить к упражнениям на стуле?

Убедитесь, что выбранный вами стул прочный и способен выдержать вес вашего тела. Это означает, что вам может понадобиться стул для этих упражнений, отличный от вашего обычного рабочего стула — многие из лучших эргономичных стульев имеют колеса, которые не подходят для тренировок. И обязательно проверьте пол на проскальзывание; вы не хотите, чтобы кресло двигалось во время тренировки. Если есть какое-то движение, подсуньте коврик для йоги под кресло.

Кроме того, если вы хотите добавить упражнения на стуле из-за травмы (будь то дискомфорт в спине, боль в шее или в бедрах, коленях или лодыжках), проблем с подвижностью или равновесием, рекомендуется получить любая новая программа упражнений, предварительно одобренная врачом или физиотерапевтом.

Кэти Томпсон
Альпинист
- Встаньте лицом к прочному стулу, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на край сиденья прямо под плечами.
- Вытяните прямые ноги за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола.
- Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не спускайте глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
- Подтяните правое колено к правой руке. Затем, когда правая нога возвращается в исходное положение, подтяните колено к левой руке. Это 1 повтор.
- Продолжайте чередовать. Держите темп умеренным и изменяйте его при необходимости. Чтобы было легче, выполняйте это движение со скоростью ходьбы. Ускорьте темп, чтобы сделать его более продвинутым.
Горный альпинист прорабатывает мышцы кора, а также выполняет кардиотренировки и помогает стабилизировать плечи.
Katie Thompson
Похищение бандажом сидя
- Сядьте на сиденье прочного стула, выпрямив туловище и поставив ноги на землю. Оберните мини-резинку ниже колен. Это исходное положение.
- Разведите колени друг от друга. Вы должны почувствовать это в маленьких мышцах по бокам ягодиц.
- Медленно сводите колени вместе. Это 1 повтор.
Это упражнение задействует отводящие бедра, маленькие мышцы по бокам ягодиц, которые активируются, когда вы отводите ноги в стороны.

Наиболее популярные

Katie Thompson
Eleved Push-Up

4
- Опустите верхнюю часть тела к стулу и положите ладони на сиденье. Они должны быть прямо под вашими плечами.
- Вытяните прямые ноги за собой, упритесь пальцами ног и приподнимите пятки от пола.
- Напрягите мышцы кора и держите спину ровной и прямой. Не спускайте глаз с сиденья. Ваше тело будет находиться под небольшим углом.
- Согните руки в локтях и медленно опустите грудь на сиденье, пока локти не образуют угол 90 градусов.
- Отталкивайтесь от стула, пока ваши локти не выпрямятся. Это 1 повтор.
Этот вариант классического отжимания прорабатывает грудные мышцы и плечи. Поскольку ваши руки подняты, это легче, чем отжимание от пола, поэтому отлично подходит для начинающих.
Katie Thompson
Жим над головой сидя
- Сядьте на сиденье прочного стула, выпрямив туловище и прижавшись спиной к спинке стула. Держите ноги на земле.
- Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти согнуты. Это исходное положение.
- Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы ваше ядро было задействовано, и старайтесь не выгибать спину.
- Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
Жим над головой тренирует плечи и трицепсы. Поскольку вам не нужно беспокоиться о стабилизации корпуса так сильно, как если бы вы стояли, это отличный вариант жима от плеч для начинающих.
Кэти Томпсон
Отжимания на трицепс
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч спиной к прочному стулу. Сядьте на край сиденья.
- Положите ладони на край сиденья на ширине плеч. Ваши пальцы будут обхватывать край сиденья.
- Сдвиньте ягодицы с сиденья и вытяните ноги перед собой так, чтобы пятки упирались в пол, а носки смотрели вверх.
- Медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Если вы чувствуете дискомфорт в плече или запястьях, уменьшите расстояние, на которое опускаете тело.
- Сделайте паузу в нижней точке и напрягите трицепсы (мышцы задней поверхности плеча), чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
В этом упражнении работают трицепсы, мышцы задней поверхности плеч.