Программа питания для снижения веса – План питания для похудения: программа правильного меню на месяц, подробное расписание пп для женщин, таблица с рецептами

0

Содержание

Программа питания для похудения для женщин

Каждый знает, что для эффективного похудения, помимо тренировок, необходимо правильное питание. Лучше всего, когда разработана специальная программа питания для похудения, рассчитанная для женщин.

Программа питания для похудения: основные принципы

В правильном питании есть принципы. За 4 недели выполнения выработается привычка, и соблюдать их станет намного легче, а процесс похудения будет быстрым и стабильным.

Принципы:

  1. Потреблять много зелени и овощей, не забывая про нежирную рыбу и мясо.
  2. Питаться дробно.
  3. Небольшая калорийность еды в день. Вычислить это можно по формуле: 0,9 х желаемый вес х 24.
  4. Соотношение БЖУ. Идеальные границы: 2,5:1:1,5.
  5. Объём порций за один приём не должен превышать 300 г.
  6. Пить 2-2.5 л воды в сутки.

Что собой представляет программа для снижения веса

План питания для похудения включает несколько особенностей:

  1. Нет завтрака. Если не позавтракать утром, то вечером можно прилично переесть. Сбросить лишний вес так не получится.
  2. Высококалорийный ужин. Если в привычках осталось плотно есть на ночь, то для снижения веса придётся отказаться от желания покушать перед сном. Ужин в программе питания должен быть лёгким.
  3. Ограничить потребление высококалорийных напитков (соки, кофе, сладкий чай). Совсем отказываться от них не стоит, только ограничить до 500 ккал в сутки.
  4. Отказаться от алкоголя. Он калорийный и вызывает аппетит.
  5. Отказ от вредных жиров. В программе питания для похудения девушки часто исключают жиры совсем, но это неправильно, так как может начаться гормональный сбой. Достаточно кушать молочные продукты, рыбу, мясо. Из этих продуктов в организм поступит необходимое количество жиров.
  6. Отказаться от приправ. Майонезы, соусы не несут пользы организму. Приправы возбуждают аппетит.

Основные принципы питания для снижения массы тела

В программе сбалансированного правильного питания для похудения на месяц есть все, что поможет стать привлекательной и значительно похудевшей.

Правила плана питания простые, но действуют на все 100%. Для ускорения похудения, к сбалансированному питанию надо добавить хоть какие-то легкие физические упражнения. Также необходимо кушать в одно и то же время.

Для составления работающей программы питания на месяц необходимо помнить, что в рационе должна быть разнообразная еда, но с четко рассчитанными калориями. Полностью исключить фаст-фуд и газировку, больше кушать мяса и рыбы – источники белка.

В диете на месяц должно быть много свежих фруктов и овощей. А вот сладости и тортики убрать подальше из поля зрения.

Основа правильно питания:

  • каши;
  • напитки без сахара, с мёдом;
  • чистая вода, около 2 литров в сутки;
  • отсутствие жареной еды;
  • есть в полной тишине, неторопливо пережёвывая каждый кусок.

Запрещенные продукты и напитки

В программе здорового и правильного питания запрещено употреблять некоторые продукты, которые насыщены сахаром, простыми углеводами, жирами. Они мешают работать диете. Поэтому при самостоятельном составлении плана правильного питания надо исключить из рациона следующие продукты:

  • шоколад и сладости;
  • алкоголь;
  • фаст-фуд;
  • мучное;
  • чипсы и газировка;
  • макароны из белой муки;
  • копчёности и колбасы.

Продукты, способствующие похудению

В меню сбалансированного и здорового питания на месяц обязательно должны входить продукты, полезные для организма. Для идеального плана питания надо составить таблицу, куда вносятся полезные продукты для наглядности.

Список продуктов, способствующих снижению веса:

  • кедровые, грецкие орехи;
  • ананас;
  • яблоки, грейпфрут;
  • капуста;
  • нежирный кефир.

Видео о правильном питании для похудения

Как составить график питания на месяц

При составлении правильного питания на месяц нужно учесть, что вы должны не голодать, но и не переедать. Даже безобидными яблоками не стоит увлекаться, так как желудок будет растягиваться. Вставать из-за стола надо с лёгким чувством голода.

Программу питания по дням на месяц для похудения можно составить в интернете онлайн. Необходимо просто вбить запрос в поисковике, и он выдаст сотни вариантов диет на желаемый период времени.

Учитывайте при составлении графика питания на месяц следующее:

  • сразу после подъема с кровати выпивайте 200 мл чистой воды;
  • после воды не кушайте в течение 40 минут;
  • пейте воду только через 40-60 минут после еды;
  • ужинайте за 1,5-3 часа до отхода ко сну.

Придерживайтесь данного распорядка дня питания, и лишний вес станет покидать вас очень быстро.

Примерное меню при трехразовом питании

Примерный план питания на один день должен выглядеть следующим образом: трёхразовое полноценное питание в день и 5 легких перекусов.

При составлении индивидуального плана сбалансированного питания учитывайте свой график, так как планирование питания должно быть не шаблонным, а с учётом вашего распорядка дня и уровня физической активности.

Завтрак

Надо хорошо покушать утром, чтобы не переесть вечером. Поэтому в меню правильного питания утренний приём пищи – самый питательный.

В меню на завтрак может быть диетический йогурт, чай или кофе без сахара, никакого масла на хлебе, только тост, можно свежие фрукты, мюсли или каши. Разнообразить завтраки следует творогом (нежирным), яйцами и овощами.

Обед

В персональной программе питания обед занимает важное место. Главное знать, как правильно подсчитать калорийность продуктов и количество жиров в потребляемой еде. Очень важно следить за качеством продуктов, так как кушать необходимо только хорошую и качественную пищу, тогда питание будет здоровым.

На обед можно сварить овощной или рыбный легкий суп, рис и салат из свежих овощей.

Ужин

Ужин в составленной программе питания для похудения должен быть самым лёгким и некалорийным. Обычно это отварная куриная грудка с зелёным салатом или запечённая рыба в фольге со свежими овощами. Важно подсчитать количество углеводов и жиров в блюде, их должно быть немного.

Если рассчитывать и придумывать варианты трапезы некогда, можно воспользоваться готовыми персональными планами питания для похудения у диетолога или в интернете.

Как питаться при занятиях спортом

Если занимаетесь спортом и придерживаетесь сбалансированного питания, то лишний вес не грозит. Существует много физических упражнений и тренировок для похудения для женщин, необходимо только выбрать подходящий индивидуальный план и следовать ему.

При занятиях спортом тратится много калорий, поэтому в рационе придется их добавить.

Увеличить количество белковой пищи (мясо, рыба, куриная грудка, яйца, молочная продукция) для роста мышечной массы.

Уменьшить простые углеводы, которые содержатся в сладостях, макаронах, хлебе.

Возьмите за правило пить в день 2,5 литра чистой воды.

Особенности питания после тренировок

При составлении индивидуального плана питания после спортивных занятий надо учитывать, что еда после выполнения упражнений должна быть нежирной: куриная грудка, яичные белки. Говядину и свинину лучше исключить из рациона, так как они все-таки жирноваты, лучше в программе рациона питания использовать в пищу телятину.

Аккуратнее сыром, молоком и йогуртом: в них жиров не менее 5%, а в соотношении БЖУ это много. Но зато после тренировок разрешено кушать нежирную рыбу, но не жареную и салаты из свежих овощей.

Кушать желательно через 20 минут после тренировки: так нарастет мышечная масса.

После завершения упражнений, в течение двух часов не стоит употреблять продукты с кофеином (кофе, шоколад, чай), иначе кофеин вмешается в деятельность инсулина в организме, тело не сможет преобразовать гликоген в мышцы, и хорошего мышечного тонуса не будет.

Рекомендации диетологов

При разработке индивидуальной программы правильного питания старайтесь внести в него все самое лучшее для организма.

Чтобы получить фигуру мечты придётся не только правильно кушать, но и заниматься в спортзале или дома. Диетологи советуют отказаться от вредных привычек, не кушать перед компьютером или телевизором. Это провоцирует повышенный аппетит, что ведёт к образованию лишнего веса.

При составлении правильного питания для похудения важно включить в меню на месяц разнообразные продукты: мясо, рыбу, овощи, фрукты, крупы и молочную продукцию. Отказаться от полуфабрикатов и еды из ресторанов быстрого питания.

Каждый приём пищи должен быть небольшим, но частым. Также диетологи советуют кушать из радующей глаз посуды и концентрироваться на вкусе и аромате пищи, кушать медленно и вдумчиво. Таким образом не скушаете лишнего.

Идеально, если программу питания составит профессиональный диетолог с учетом ваших параметров и уровня физической активности.

Питаться сбалансировано и правильно надо всю жизнь!

Как правильно составить программу питания для похудения для женщин и мужчин

Эффективно снизить вес вам поможет программа питания для похудения. Это четко сформированный список продуктов и рецептов, расписание основных трапез и перекусов, строго обозначенный объем порций и их энергетическая ценность. В идеале, этот план составляет диетолог, учитывая абсолютно все особенности вашего организма, вкусовые пристрастия и другие важные факторы. Однако не у всех есть возможность консультироваться у специалиста. В таком случае, можно воспользоваться общими рекомендациями или готовыми универсальными планами, которые предлагают ведущие профессионалы в сфере здорового питания.

Содержание статьи:

Преимущества программ

Плюсы программыПрограмма для похудения дома, прежде всего, научит вас ответственно относиться к выбору продуктов питания и их употреблению. Также она поможет ставить четкий график снижения веса. Если вы не будете от него отклоняться, то непременно сможете скорректировать свою фигуру. Также почти все программы содержат не только набор ингредиентов для приготовления блюд, но и подробные рекомендации по занятиям в спортзале. Физические упражнения способствуют выводу из организма жировых отложений, также они укрепляют мышечный корсет и организм в целом.

Грамотно составленный план действий оказывает такое положительное воздействие:

  • помогает питаться полноценно и разнообразно;
  • способствует ускорению метаболизма;
  • помогает пережить перемены в рационе и образе жизни с наименьшим психологическим дискомфортом;
  • предотвращает голодание, которое может привести к нарушению работы организма;
  • вырабатывает полезные пищевые привычки;
  • дает исчерпывающие сведения о продуктах, которые вы едите (соотношение белков, жиров и углеводов, энергетическая ценность, химический состав).

Основные правила

Когда мы составляем программу снижения веса самостоятельно, то должны помнить об основных правилах, соблюдение которых способствует похудению. Ознакомьтесь с ними, и постарайтесь запомнить.

  • Еда перед сном. Несмотря на то, что большинство диетологов выступают категорически против употребления пищи поле 18.00, к этому вопросу стоит подойти логически. Если человек отходит ко сну в 20.00-21.00, то, действительно, перекус в 19.00 может отразиться негативно на его фигуре. Однако если вы привыкли ложиться в постель далеко за полночь, ужин в 21.00 не станет преступлением. Главное, чтобы последний прием пищи был за 4 часа до сна, именно столько времени необходимо организму для ее полного усвоения.
  • Пища до обедаВысококалорийная пища до обеда. Наш организм может справиться на «ура» даже с булочкой или шашлыком, но только при условии, что они будут съедены до 13.00. В первой половине дня энергия активно расходуется, потому можно себе позволить даже не совсем полезную для фигуры пищу. А вот во второй половине дня энергия аккумулируется, потому нужно употреблять легкие и быстроусвояемые блюда.
  • Мало, но по чуть-чуть. Чаще всего лишний вес является следствием неправильного режима питания, наше тело накапливает жир из-за того, что боится остаться голодным. Если же вы будете есть небольшими порциями 4-5 раз в день через каждые 2-4 часа, организм будет уверен, что получит свою порцию энергии в определенное время, и с удовольствием начнет ее расходовать, а не откладывать про запас.
    Дробное питание – основа программы для похудения.
  • Следим за порциями. Переедать нельзя ни в коем случае, постарайтесь, чтобы все порции принимаемой за день пищи были приблизительно одинаковыми, они должны вмещаться в ладошку или стакан. Если считаете калорийность продуктов, то основное их количество должно быть съедено в первой половине дня.
  • Соблюдение питьевого режима. Чистая негазированная вода должна всегда быть у вас под рукой, ее в день нужно выпивать от 2 л. Есть специальные онлайн-сервисы, которые рассчитывают индивидуально суточную норму употребления жидкости. Пить нужно медленными глотками, чтобы вода успевала усваиваться в организме и выполняла все свои функции. Соблюдение питьевого режима позволит вам не только сбросить лишний вес, но и продлить молодость.
  • Физические нагрузки. Намного быстрее и эффективнее вы будете сбрасывать вес, если запишетесь на фитнес, в тренажерный зал, на танцы, в бассейн или другие занятия. Физические нагрузки способствуют быстрому расщеплению жировых клеток и их выведению из организма.

Рекомендации по типам худеющих 

Программа питания для похудения, предназначенная для женщин, и программа питания для похудения, предназначенная для мужчин, содержит разные рекомендации. Также в отдельную категорию диетологи выделяют спортсменов.

Для каждой группы есть определенный ряд нюансов, на которые стоит обращать особое внимание. Рассмотрим конкретные рекомендации.

Для женщин 

  • Дробное питание через каждые 2-3 часа, маленькие порции.
  • Преобладание в рационе свежих фруктов и овощей.
  • Контроль каллоража пищи, суточная норма не должна превышать 1400 ккал.

Для мужчин 

  • Советы мужчинамПолное табу на голодание, употреблять пищу нужно в обязательном порядке, но важно следить за ее качеством.
  • Употребление достаточного количества полезных жиров, необходимых для нормальной выработки гормонов, мозговой деятельности и других важных функций организма.
  • Снижение фаст-фуда до минимума, а лучше полный отказ от этой пищи.
  • Употребление после занятий в зале углеводной пищи, которая одновременно способствует сжиганию жировых клеток и набору мышечной массы.

Для спортсменов 

  • Спортивная программа обязательно должна содержать белковую пищу, без достаточного количества протеина обменные процессы в организме нарушаются, что может вызвать ожирение.
  • Есть нужно равными порциями через каждые 3 часа, чтобы организм равномерно расходовал энергию.
  • Необходимо следить за качеством продуктов и выбирать те, в которых нет вредных химических добавок.

Авторская программа Сергея Сивеца 

Специалист по физической культуре и спорту Сергей Сивец является основателем собственного блога про спорт и здоровый образ жизни. Он делится со своими поклонниками и подопечными интересными фактами о занятиях для снижения веса. Также Сергей Сивец разработал специальную авторскую программу для быстрого похудения. Для девушек дома она станет незаменимой, ведь содержит все данные, необходимые для коррекции фигуры:

  • Программа для похуденияразнообразное, простое и полезное для похудение меню в трех вариациях, в зависимости от весовой категории девушки;
  • набор разрешенных для худеющих продуктов;
  • подробные рекомендации для быстрого достижения поставленных целей;
  • отдельное приложение со списком продуктов для походов в магазин.

План питания рассчитан на 1 месяц. Однако при желании его можно продлить и до года. Также система подходит для применения с разными по времени перерывами. Она достаточно подробная и простая, содержит привычные для нас и доступные продукты, легкие рецепты.

Однако воспользоваться планом, который предлагает Сергей Сивец, могут только женщины, у которых нет никаких проблем со здоровьем.

Resizer от Евгения Крылова 

Программу Resizer создал психолог Сергей Крылов. Его практика тесно связана с изучением стресса и путей его устранения. По мнению специалиста, именно стресс является чаще всего причиной набора лишнего веса. Также он акцентирует внимание на других факторах, негативно влияющих на нашу фигуру:

  • непроизвольном переедание, когда мы встаем из-за стола, только наевшись до отвала, а не с легким ощущением голода, как это нужно;
  • употреблением пищи на почве скуки, когда лучшего занятия, чем приготовить и съесть что-то вкусное, у человека нет;
  • неосознанном переедании, когда мы слишком глубоко погружены в мысли о своих проблемах и методах их решения, и даже не замечаем, как съедаем намного больше своей нормы.

Методика Resizer основана на решении именно этих проблем. Как уверяет сам автор, выполнение его рекомендаций отнимет всего 15 минут в день, а результаты не заставят себя долго ждать.

Женская часть населения возликует, так как в книге Resizer описана не только сама программа для снижения веса и результаты экспериментов Крылова, но и подробные рецепты приготовления полезных для фигуры блюд.

Заявленные результаты Resizer:

  1. Душевное равновесие для каждого худеющего.
  2. Повышенный тонус всего организма.
  3. Постановка правильной мотивации для снижения веса.
  4. Приобретение полезных пищевых привычек.
  5. Устранение тяги к вредной пище.
  6. Снижение веса и его стабилизация.

Недельный рацион 

Мы рассмотрим приблизительный рацион питания на неделю для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Запомните, что человек худеет только тогда, когда тратит больше энергии, чем потребляет, потому уделяйте достаточно внимания физическим нагрузкам.

Какие упражнения способствуют сжиганию калорий, можно узнать из передач про похудение, они есть в свободном доступе в сети Интернет. А сейчас познакомимся более подробно с меню.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникКаша из овсяных хлопьев, сваренная на воде или нежирном молоке (ни в коем случае не полуфабрикат для быстрого приготовления), свежие ягоды (50 г), чашка кофе или чая.Порция гречневой каши без масла и с минимум соли, тушеные, паровые или свежие овощи, апельсин.Отварное куриное филе или филе индейки, свежие овощи, зелень или листья салата, компот.
ВторникТворог с наименее низким процентом жирности (не более 200 г), банан (1 штука), стакан сока или морса.Порция неочищенного риса, отварное филе курицы или индейки, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом, чашка чая или кофе.Омлет из 3 яиц со свежими помидорами, тосты из цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, апельсиновый фреш.
СредаМюсли со свежими ягодами или фруктами, залитые нежирным молоком, апельсин (1 штука), стакан компота.Суп на нежирном бульоне с овощами, бутерброд с плавленым сыром на цельнозерновом хлебе, апельсиновый или грейпфрутовый фреш.Плов с постной говядиной, тосты из цельнозернового хлеба, стакан морса или киселя.
ЧетвергОмлет из трех яиц, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и соком лимона, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком.Суп на овощном бульоне, отварное или паровое куриное филе, винегрет, стакан яблочного сока или морса.Творог, перемешанный со сметаной, оба продукта должны иметь минимальный процент жирности, сухофрукты (40 г), несладкий чай.
ПятницаОвсянка, сваренная на воде, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан нежирного кефира.Суп с гречневой крупой на легком курином бульоне, запеченная или паровая рыба, винегрет, стакан компота.Плов с телятиной, вареные яйца (не более 2 шт.), салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона, чашка несладкого чая.
СубботаОвсянка на нежирном молоке, обезжиренный йогурт без добавок и сахара, банан, груша, чашка кофе.Рисовый суп на легком курином бульоне, овощи паровые или запеченные, постное мясо (телятина, говядина).Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи или зелень, стакан сока.
ВоскресеньеОмлет из 2 яиц, оладьи, бутерброды с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, стакан обезжиренного молока.Борщ, сваренный на нежирном бульоне с постным мясом, салат из свежих овощей и зелени, стакан киселя.Рагу из овощей и телятины, паровая рыбная котлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка несладкого чая.

Вы можете составить программу питания для похудения с другими блюдами, руководствуясь описанными выше советами. Продукты можно заменять, только учтите, что суточная калорийность не должна превышать норму для вашего организма.

Также уделяйте внимание специям, некоторые из них положительно сказываются на процессе снижения веса. А вот количество соли и сахара следует ограничить до минимума.

В завершение

Программы питания, при помощи которых можно похудеть, основаны на простых, вкусных и полезных блюдах. Современные диетологи придерживаются мнения, что снижение веса не должно доставлять психологический дискомфорт, потому предлагают употреблять вкусную пищу.

Вы можете воспользоваться уже готовыми методиками, описанными в сети Интернет и книгах, также можно составить диетическое меню самостоятельно. Желательно, чтобы после стабилизации веса вы не забыли полезные пищевые привычки и использовали их в дальнейшем.

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

Правильное питание для похудения - Умный Вес

Как похудеть на правильном питании?

Если питаться правильно и следовать здоровому образу жизни, то не нужно будет задумываться о своей фигуре, поскольку такая еда сама способствует уменьшению лишнего веса и поддержанию здоровья.

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Правильное питание для похудения

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Лучше отдавать предпочтение вареной еде с низким содержанием жира. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве, поскольку в них слишком мало калорий.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Правильное питание для похудения

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

При любой диете важно исключить вредные продукты питания, в которых слишком много жира, сахара и простых углеводов. Такие углеводы опасны тем, что быстро расщепляются в организме, повышая тем самым сахар в крови.

Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

  • чипсы;
  • жирные торты и пирожные с кремом;
  • гамбургеры;
  • сосиски и колбасы;
  • соленые орехи;
  • алкоголь;
  • шоколад;
  • пицца;
  • белый хлеб;
  • сладкие хлопья;
  • макароны из белой муки с сыром.

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Чтобы знать свои слабые места, можно завести дневник питания, который поможет контролировать прием съеденной за день пищи и скорректировать правильный подход к похудению.

Правильное питание для похудения

Существуют разные виды ведения дневников питания, но все они сводятся к одному – обеспечить удобство контроля:

  1. Вести дневник можно как в блокноте, так и в электронном варианте.
  2. Записи следует делать ежедневно, лучше сразу после еды.
  3. Обязательно указывать время приема пищи.
  4. Для удобства можно сделать таблицу, где будет записано количество еды, калорийность, наличие белка, жира и углеводов (как это показано в таблице).
  5. Количество еды лучше указывать в граммах и миллилитрах.
  6. Подсчеты калорий и количество жиров помогут сделать определенные программы.
  7. Дневник нужно всегда иметь при себе.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Здоровое (сбалансированное) питание для похудения

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

Правильное питание для похудения

Полезный завтрак (правильное питание для похудения)

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

Полезный обед (правильное питание для похудения)

  • 150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.
  • 200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.

Полезный ужин при правильном питании для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Дробное (пятиразовое) питание для похудения: меню на месяц

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.
Связаться с нами Записаться Онлайн

Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц

Индивидуальная программа питания для похудения до 8 кг в месяц

| |

Автор: Константин Магдыч - фитнес-тренер (Ростов-на-Дону).
Дата: 2014-02-08

Все статьи автора >

Друзья, представляю вам простую индивидуальную схему питания для похудения, с помощью которой вы можете без напрягов и стрессов сбрасывать до 8 кг в месяц. И это не просто теория. Благодаря этой схеме, каждый месяц мои подопечные показывают заявленный результат, без вареных куриных грудок в контейнерах и постоянного взвешивания и подсчета калорий. Готовы? Тогда отложите бутерброд и поехали!

Прежде чем приступить к практике, нам нужно иметь представление о том, что мы едим. Так что, провожу краткий ликбез по диетологии, что такое белки, углеводы и жиры и какие продукты к чему относятся. Только самое важное и практически нужное.

Белки

Факт №1. Белки - это строительный материал (кирпичики) для наших мышц.

Факт №2. При похудении мышцы сгорают в первую очередь, так мы устроены.

Обратимся к нашим предкам. Древнему человеку большие мышцы для охоты были не нужны, разве что быкам рога крутить, а запасы жира могли спасти во время голода. Так вот, при общем дефиците калорий, достаточное кол-во белка в пищи не даёт мышцам погореть. А при грамотном тренинге (есть исследования) даже поможет им подрасти. Да-да, при дефиците калорий возможен рост мышц.

И еще. Лишний белок в жир в нашем организме практически не превращается, так что едим сколько влезет. Минимальные цифры для девушек, тренирующихся в зале – 1,5 г на 1кг веса. Не тренирующихся – 1 г / кг. Для мужчин, тренирующихся в зале – 2 г на 1 кг веса. Не тренирующихся – 1,5 г / кг (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8). И это, к слову, очень немало! Ради интереса, посчитайте, сколько кушаете вы.

Какие самые полезные белковые продукты?

  • Яйца - около 5 г белка в 1шт
  • Рыбка / Морепродукты, Курятина, Говядина, Свинина – около 20г белка на 100 г
  • Творожочек – около 15 г
  • Молочко, Ряженка / Кефир, Сметана - 3 г
  • Сыр - 25 г

Все остальное, типа сосиски, плавленый сыр, снежок, глазированные сырки и прочее околобелковое кишкоблудство к белковым продуктам не относятся! Они либо очень жирные, либо сахара содержат больше чем в пироженках.

Жиры

С жирами история такая - кушаем не более 1,5 г на кг вашего веса. В принципе, если мы придерживаемся правила 80/20 (80% полезных продуктов в рационе, 20% - вредных), с жирностями не будет никаких проблем. Иначе есть небольшая вероятность перебрать с калорийностью и большая вероятность крякнуть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но это уже тема отдельной статьи.

Углеводы

Углеводы - источник энергии для нашего организма. Ключевой ингредиент в вопросах похудения. Ведь в современном мире на каждом прилавке нас окружают продукты с быстрой энергией – сладости, хлебобулки и другие вкуснятины. От которых БЫСТРО насыщаешься, что большой плюс в нашем мире высоких скоростей, когда не всегда успеваешь покушать. Но и после которых БЫСТРО становишься опять голодным. И это не единственный минус. Такие продукты еще содержат очень много калорий, и именно от их избытка толстеют!

Но есть и хорошие новости. Мы вполне можем организовать свой рацион так, чтобы не нуждаться в этих вкусняшках. И в этом нам помогут МЕДЛЕННЫЕ углеводы - геркулес, рис, греча или макароны грубых сортов. Их фишка в том, что они усваиваются (освобождают энергию) медленно и не дают нам быстро проголодаться. А логика и схема приема углеводов такая. Когда мы понимаем, что в ближайшее время будем расходовать энергию (собираемся на работу или тренировку) – кушаем медленные углеводы. Мы заранее загружаемся медленной энергией, чтобы нас не тянуло на быструю.

Про фрукты и овощи

Овощи содержат клетчатку - штуковину, которая помогает другим продуктам хорошо усваиваться. Поэтому стараемся кушать овощи с каждым приемом пищи! Где это уместно, конечно. Огурцы с молоком так себе затея. Фрукты тоже содержат клетчатку, да еще и витаминки, но во многих из них большое кол-во фруктозы (плодовый сахар), что делает их весьма калорийными. Поэтому c виноградом, бананами и всякой прочей хурмой очень осторожно! По сути - это быстрые углеводы!

А теперь перейдем непосредственно к схеме. И начнем с главной аксиомы. Для похудения нашему организму нужен недостаток калорий, то есть с пищей нужно потреблять чуть меньше энергии, чем тратим.

Как максимально комфортно создать этот недостаток?

Выбираем день старта (понедельник, конечно же) и взвешиваемся натощак. Индивидуально подбираем кол-во углеводных приемов пищи. Для этого анализируем свой типичный рацион. Например, обычно мы кушаем углеводы на обед, ужин и во время перекуса. Итого 3 углеводных приема. Отнимаем 1 для создания дефицита и получаем 2 углеводных приема ежедневно. Если мы идем с утра на работу, логично получить топливо на завтрак и за пару часов перед тренировкой или просто в середине дня, чтобы энергии хватило дотащиться до постельки.

Пример схемы будет выглядеть так

  • 8-00 прием пищи №1: углеводы (+ белок по настроению)
  • 11-00 перекус: несладкий фрукт (яблоко например)
  • 14-00 прием пищи №2: углеводы + белок + овощи
  • 18-00 прием пищи №3: белок + овощи

Ровно через неделю после дня старта взвешиваемся снова. И тут у нас четыре варианта развития событий.

Если за неделю мы:

  1. Не похудели (твою дивизию!) – убираем еще один углеводный прием пищи.
  2. Похудели до 1 кг – уменьшаем вдвое один из углеводных приемов.
  3. На 1-2 кг – оставляем рацион как есть.
  4. Более чем на 2 кг – добавляем один углеводный прием пищи (быстро худеть вредно – об этом ниже).

Повторяем этот алгоритм до тех пор, пока не достигнем желаемого веса! Всё очень просто. Нам нужно выбрать для себя вкусные белковые продукты как основу нашего рациона и кушать углеводы ровно столько, сколько позволяет образ жизни (расход энергии).

Вот один из примеров моего рациона в процессе похудения. В те времена я занимался в зале и ходил на бокс, поэтому мои кубики могли позволить себе 2 углеводных приема пищи.

  • 11-00 овсянка с бананом + хлебец с сыром и ветчиной
  • 14-00 макароны + говядина
  • 17-00 курица + овощи
  • 20-00 яйца + ветчина
  • 23-00 молоко + творог со сметаной

Почему именно до 2 кг в неделю или почему бешеная сушка, это бешеная шляпа?

Тут такой момент, друзья, на секундочку, 2 кг жира = 18 000 ккал. И если мы хотим похудеть на 2 кг в неделю, то нам пришлось бы делать дефицит в 2 500 калорий в день. Далеко не все вообще столько съедают. На деле же, наш дефицит составит обычно 200-300, максимум 500 ккал. Это 3500 ккал или 400 г жира в неделю.

Другой момент, что наш вес – штука очень переменчивая. При отладке водно-солевого баланса, особенно в начале диеты, уходит много воды, которая весит тоже немало. Кроме этого, даже при повышенном приеме белка, вместе с жиром всегда горят и мышцы. В итоге, опытным путём были получены такие ориентировочные цифры – 2 кг в неделю.

Что будет, если худеть быстрее? это будет слишком жесткая диета с голодными глазами и настроением вепря, что приведет к выбросу стрессовых гормонов = большой потери мышц = перетренерованности = отсутствию месячных (даже у мужчин) = срыву и отъеданию до еще более поросячьего состояния. И это не страшилки и не теория. Это будни участников шоу, типа Бешеной Сушки. При всем уважении к проекту как к бизнесу. Те, кто хочет всё и сразу, то есть те, кто пытаются сбросить 15 кг за месяц, кончают одинаково. И кончают плохо.

Что если согрешил?

Во-первых, не расстраиваться. Все мы живые человеки, ну с кем не бывает. Нужно просто принять этот факт и двигаться дальше по плану. А план с этим фактом несколько изменится. У нашего организма есть одна полезная особенность. Он делает выводы о том, худеть нам или толстеть на основе рациона за последние 4 дня. Поэтому мы будем использовать эффект ластика. Съели лишний углеводный прием? Значит, завтра съедим на один этот углеводный прием меньше.

А что по читмилам?

Я хочу постить в инсту, что у меня заслуженный читмил! Это большая тема для отдельной статьи, друзья. Так что, если вам понравилось, пишите + в комментариях, и я расскажу о читмилах, рефидах и других нюансах на пути к стройной фигуре в следующей статье.

А на этом всё на сегодня, друзья. Будьте в курсе последних научных данных в области фитнеса, подписывайтесь на https://vk.com/fitnessmagdych, каждую неделю публикую полезную авторскую статью. Хотите гарантированно худеть до 8 кг в месяц? Заходите на http://fitnessmag.plp7.ru – у меня есть решение!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Основные принципы питания перед тренировкой
  2. Влияние силовых тренировок на детский организм
  3. 6 базовых принципов питания для избавления от лишнего веса
  4. 5 принципов питания при похудении
  5. 5 принципов питания при наборе массы

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Питание для похудения - DailyFit

Недельный план питания и 15 лучших продуктов для сжигания жира.

15 лучших продуктов для сжигания жира

1. Грецкие орехи

Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).

Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.

Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

2. Имбирь

На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц.

Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме.

3. Овсяные хлопья

Медленноусвояемые углеводы, способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.

Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы.

4. Авокадо

Питание для похудения

Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению.

Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод – манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет.

5. Лосось

Лосось – один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде.

То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме.

6. Соя (соевые бобы)

Соя – это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины).

Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи).

7. Вода

Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.

Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!

Питание для похудения

Вода – это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами

8. Семена льна

Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений.

9. Грейпфрут

В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще!

Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин – соединение, которое препятствует отложению жировых запасов.

10. Мед

Да, это сахар, но он имеет относительно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого уровня инсулина – важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами.

Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме.

11. Арахисовая паста

Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира!

Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов.

Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров.

12. Яйца

Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда?

Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов.

13. Перец чили

В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин – химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде.

Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином.

14. Брокколи

Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости – и это одно из его главных свойств.

Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров.

Питание для похудения

Брокколи обеспечивает чувство сытости – одно из полезных свойств данного овоща

15. Оливковое масло

Оливковое масло, как и авокадо, – ценный источник мононенасыщенных жиров.

Они не только понижают уровень «плохого» холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.

Недельная программа питания для похудения

Пример недельного плана питания для похудения разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете избавиться от лишних килограммов, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать примерно 27 калорий.

То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1320 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1800 калорий.

Понедельник

  • Калории: 1565
  • Белки: 185 г
  • Углеводы: 65 г
  • Жиры: 65 г
Питание для похудения Рецепт A: Роллы из индейки
Питание для похудения Соевый соус
1 ст. л. (пожарить овощи и креветки, затем добавить соевый соус и имбирь)

Вторник

  • Калории: 1715
  • Белки: 170 г
  • Углеводы: 80 г
  • Жиры: 75 г
Питание для похудения Сальса
2 ст. л. (смешать сальса с творогом)

Среда

  • Калории: 1600
  • Белки: 180 г
  • Углеводы: 65 г
  • Жиры: 65 г

Четверг

  • Калории: 1500
  • Белки: 170 г
  • Углеводы: 80 г
  • Жиры: 55 г
Питание для похудения Рецепт B: Буррито на завтрак
Питание для похудения Творог обезжиренный
1/2 чашки (тунец и творог перемешать вместе, добавить нарезанные кубиками лук, морковь и перец по желанию)

Пятница

  • Калории: 1600
  • Белки: 170 г
  • Углеводы: 75 г
  • Жиры: 65 г
Питание для похудения Каша зерновая, готовая к употреблению
1/2 стакана Питание для похудения Соус из морепродуктов
1 ст. л. Питание для похудения Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)

Суббота

  • Калории: 1635
  • Белки: 150 г
  • Углеводы: 75 г
  • Жиры: 85 г
Питание для похудения Рецепт D: Омлет

Воскресенье

  • Калории: 2260
  • Белки: 190 г
  • Углеводы: 300 г
  • Жиры: 40 г
Питание для похудения Рецепт Е: Пицца на завтрак
Питание для похудения Каша зерновая
1 1/2 чашки

Рецепты

Рецепт A: Роллы из индейки

Ингредиенты Способ приготовления
  • 4 ломтика буженины из индейки
  • 2 ломтика швейцарского сыра с пониженным содержанием жира
  1. Сложить два ломтика буженины.
  2. Сверху выложить ломтик сыра.
  3. Смазать сыр горчицей.
  4. Скатать ролл.

Рецепт B: Буррито на завтрак

Ингредиенты Способ приготовления
  • 1 большое яйцо с желтком
  • 1 яичный белок (большого яйца)
  • 1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира
  • 2 ломтика нежирной ветчины
  • 1 лаваш среднего размера (из цельнозерновой муки)
  1. Разогреть лаваш на теплой сковороде; поджарить ветчину и выложить на лаваш.
  2. Поджарить яйца на сковороде, смазанной кулинарным спреем; добавить сыр и выложить полученную смесь на лаваш.
  3. Свернуть лаваш в трубочку (в форме буррито).

Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)

Ингредиенты Способ приготовления
  • 180 г говяжьего фарша (на 90% из постного мяса)
  • 430 г помидор, нарезанных кубиками, с перцем чили
  • 1/4 луковицы среднего размера (нарезанной кубиками)
  1. Поджарить мясо на сковороде до появления румяной корочки.
  2. Добавить помидоры и лук, 0,5 ч. л. молотого кмина, 1 ч. л. хлопьев перца чили, а также соль и перец по вкусу.

Рецепт D: Омлет

Ингредиенты Способ приготовления
  • 1 большое яйцо с желтком
  • 2 яичных белк
  • 2 яичных белка (больших яиц)
  • 2 ст. л. нежирного творога
  • 1/2 чашки свежего шпината
  1. Выбить яйца на сковороду, смазанную оливковым маслом или обезжиренным кулинарным спреем.
  2. В миске перемешать творог и шпинат; выложить полученную смесь на поджаренные яйца.
  3. Подождать 30 секунд, чтобы яйца прожарились с другой стороны. Свернуть омлет вдвое и подождать еще 1 минуту, чтобы расплавился сыр.

Рецепт Е: Пицца на завтрак

Ингредиенты Способ приготовления
  • 1 большое яйцо с желтком
  • 1/4 чашки обезжиренного сыра моцарелла
  • 1/4 основы для пиццы (из цельнозерновой муки)
  • 2 ломтика постной буженины из индейки
  1. Взбить яйца в миске; половину порции медленно вылить на основу для пиццы.
  2. Посыпать основу сыром; сверху на сыр вылить оставшуюся часть взбитых яиц. Украсить бужениной.
  3. Запекать в духовке при температуре 230 градусов в течение 10 минут (пока яйца не станут готовыми, а сыр не расплавится).

Читайте также

Правильная программа питания для похудения женщин

Программа питания для тех женщин, которые хотят прийти в форму с помощью питания в соответствии с фитнесс-целями

Вы часто слышите, что питание – это ключ к обретению тела о котором вы мечтаете. Это абсолютная правда! Питание поможет вам построить тело в соответствии с вашими целями; потерять вес, повысить тонус или поддержать ваш вес.
Мы представляем вам план питания, который может быть использован для достижения ваших целей, будь то снижение веса или повышение тонуса.

plan_pitaniya_dlya_pohudeniya

Еда, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для того, чтобы выполнить тренировку как следует. Но хорошее питание также играет большую роль в тонусе мышц и восстановлении после тренировки.
Данный план питания включает в себя продукты, необходимые для обретения тела мечты!

Калории – это то, что играет наибольшую роль в плане питания

Хотите ли вы быть в тонусе, потерять лишний вес или поддержать вес, питание будет играть огромную роль в течение всего процесса! Ваше питание — это то, что питает ваше тело, а измеряется оно в калориях.
Потребление калорий зависит от того, чего вы хотите достичь:

  • Быть в тонусе: Тонизирование мышц разными способами; постепенное создание чистой мышечной массы без большого количества жира. Для достижения этой цели вам необходимо получать калорий больше, чем вы сжигаете, часто это называют калорийный профицит. Если увеличивать калории слишком быстро, то тело будет запасать жир. Поэтому очень важно делать это постепенно, так вы сможете отследить свой прогресс и не набрать лишнего жира.
  • Поддержание веса: Необходимо сжигать столько калорий, сколько вы потребляете, обычно это называется — поддержание калорий. Знание потребляемых калорий необходимо для того, чтобы поддержать вес, это является отправной точкой вашей диеты. Далее вы можете самостоятельно определять, что кушать, чтобы быть в тонусе или худеть. Используйте калькулятор калорий.
  • Потеря веса: Если вы хотите похудеть, тогда придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, часто это называется: дефицит калорий. Дефицит калорий — это, использование жировых запасов организмом для восполнения энергии, что в свою очередь ведет к потере веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечную ткань, что очень плохо. Поэтому необходимо терять вес постепенно, а если делать это слишком быстро, то можно убить здоровье и безусловно сдаться.

Немного о соотношении макронутриентов

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых наше тело нуждается в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Очень важно определять правильное соотношение макронутриентов в соответствии с целями ваших тренировок; хотите ли вы потерять вес или быть в тонусе.

Кратко, это соотношение будет зависеть от:

  • Цели тренировки: Если вы хотите сжигать жир, то у вас будет другое соотношение макронутриентов, чем у человека, который хочет быть в тонусе.
  • Типа телосложения: Одни люди больше предрасположены к набору веса, чем другие. Им необходимо потреблять меньше углеводов и жиров, чем те, кто с трудом повышает тонус.
  • Половой принадлежности: Женщины обычно более эффективно сжигают жиры и усваивают меньше углеводов, чем мужчины.

Соотношение макронутриентов согласно целям ваших тренировок

В данном плане питания для женщин мы определим основное соотношение макронутриентов для каждой цели: тонус, потеря веса и поддержание веса. Как было сказано выше, все люди имеют разный тип тела, так что вашей работой будет слегка изменить это соотношение, если ваше тело не отвечает на данный план питания.
Соотношение макронутриентов:

  • Тонизирование мышц: углеводы 40%, белки 40%, жиры 20%
  • Поддержание веса: углеводы 35%, белки 35%, жиры 30%
  • Снижение веса: углеводы 30%, белки 40%, жиры 30%

devushka_est_salat

 В данном рационе хорошие жиры

«Мне хотелось бы похудеть, значит, в питании мне стоит избегать жиров?». Это хороший вопрос, на самом деле существует несколько типов жиров. Одни не нужны, а другие необходимы вашему организму.

Здоровое питание не главный фактор правильного питания

«Кушайте фрукты, овощи и пейте воду, тогда все будет хорошо».
Это вы обычно читаете в журналах или в интернете. Однако данное предложение не совсем верно. Правильное питание означает потребление пищи с наименьшим количеством жиров и большим количеством микронутриентов: витаминов и минералов.
В самом деле пища и витамины способствуют хорошему здоровью. Тем не менее, вы можете есть всю здоровую пищу мира, но при этом не потреблять необходимых макронутриентов; из-за этого ваши цели не будут достигнуты. Есть ли смысл? Если коротко, то калории – всегда калории. И если вам необходимо достичь своих целей, тогда нужно позаботиться о макронутриентах, не важно «здоровая» ли это пища или нет. Чистейшая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше вы себя чувствуете

Все мы знаем, что каждый человек, пробующий себя в любой существующей на земле диете, всегда сдается, потому что это слишком сложно. Сегодня все диеты основаны на ограничении в пище, а значит, вы будете чувствовать себя виноватой, если съедите на одну рисинку больше положенного. Но снова и снова: единственное что важно, это ваше потребление макронутриентов.
Хотите ли вы скинуть пару лишних килограммов или быть в тонусе, мы достигнем этого с помощью трех главных блюд и одного-двух легких перекусов. Но если вы сможете добиться необходимых калорий в меньшем количестве еды, то используйте свой план.
Почему? Потому что питание каждые 3-4 часа позволит вам не быть голодной, что поможет вам остановить пристрастие к нездоровой пище и перекусам.
Этот план женского питания станет примером, и вы сможете спланировать свое питание согласно своему распорядку дня. Очень важно перекусывать что-то между основными приемами пищи. И еще раз: достигайте правильных соотношений макронутрентов!

Дневная норма потребления калорий для женщин

Ваша норма зависит от возраста, веса, пола и физической нагрузки. Мы рекомендуем вам попробовать использовать калькулятор калорий.
Для здоровых женщин с сбалансированным питанием и средней активностью рекомендовано потреблять между 1800 и 2200 калорий. Мы начнем с этих цифр.

Конвертация процентов в граммы

Очень просто подсчитать сколько граммов вам необходимо иметь для каждого макронутриента.
Сначала необходимо знать сколько калорий содержит каждый макронутриент:

  • Углеводы: 4 калории на 1 грамм
  • Протеины: 4 калории на 1 грамм
  • Жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь давайте возьмем в качестве примера 2200 калорий и найдем необходимое соотношение макронутриентов для поддержания веса:

  • 35% углеводов -> 2200 х 0.35/4 = 192,5 г
  • 35% протеинов -> 2200 х 0.35/4 = 192, 5 г
  • 30% жиров -> 2200 х 0.3/9 = 3 г

Изменяйте продукты и план питания

Вы можете вознаграждать себя одним внеплановым продуктом за неделю, совсем не считая при этом калорий; да, ты это заслужила!

devushka_est_svezhiy_salat

План питания для поддержания веса

Этот план питания для женщин будет базой для всех остальных, так что запоминайте. Всего лишь несколько изменений будет сделано для того, чтобы вы смогли достигнуть необходимого баланса макронутриентов.

Пищевая ценность

  • Углеводы: 35%
  • Белки: 35%
  • Жиры: 30%
  • Калории: 2200 ккал

1 – Завтрак (470 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г овсянки
  • 32 г арахисовой пасты (2 ст. ложки)

1 перекус – Утро (350 калорий)

  • 40 г миндаля
  • 1 яблоко

2 – Ланч (500 калорий)

  • 60 г – Белый рис Басмати
  • 100 г моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

2 перекус – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

3 перекус – после тренировочный (250 калорий)

  • Половина большого банана
  • 2 ложки сывороточного протеина (50 г)

3 – ужин (380 калорий)

  • 200 г зеленых бобов
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 ст. ложка оливкого масла

План питания для поднятия тонуса

В женском плане питания для поднятия тонуса используется та же структура, как и в рационе поддержания веса. Однако мы сделаем калорийный профицит за счет небольших изменений в продуктах.

Пищевая ценность:

  • Углеводы: 40%
  • Белки: 40%
  • Жиры: 20%
  • Калории: 2500 калорий

Какие продукты были добавлены или наоборот, убраны, относительно плана питания поддержки веса?

1 – Завтрак

  • 16 г арахисовой пасты (1 ст. ложка) вместо 32 г
  • 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

1 перекус – Утро

  • 20 г миндаля вместо 40 г
  • 250 г греческого йогурта (0%)

2 – Ланч

  • 200 г моркови вместо 100 г

2 перекус – Перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 ст.) вместо 250 мл

3 перекус – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 ст.)
  • 1 большой банан вместо 0,5

3 – Ужин

  • 100 г моркови
  • 1,5 замороженного филе лосося вместо 1

План питания для снижения веса

В плане питания для снижения веса будет использована та же структура, как и в рационе поддержания веса. Но теперь мы создадим дефицит калорий с небольшими изменениями в питании.

Пищевая ценность:

  • Углеводы: 30%
  • Белки: 40%
  • Жиры: 30%
  • Калории: 1950 калорий

Какие продукты были добавлены или наоборот, убраны, относительно плана питания поддержки веса?

1 – Завтрак

  • Овес убираем
  • 48 г арахисового масла (3 ст. л.) вместо 32 г
  • 1 яблоко вместо 1 большого банана

1 перекус – Утро

  • 20 г миндаля вместо 40 г
  • Яблоко убираем
  • 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

 2 – Ланч

  • Белый продолговатый рис «басмати» убираем
  • 300 г брокколи вместо 200 г
  • 200 г моркови вместо 100 г

3 – Ужин

  • 100 г моркови
  • 0,5 ст. ложки оливкового масла вместо 1 ст. л.

В завершение

Данный женский план питания поможет вам быть в тонусе и скинуть пару лишних килограмм, но запомните: он должен быть использован как пример структуры вашего рациона. Все мы имеем разные типы тела, и очень важно прислушиваться к нему.

Давайте подведем итог, что же мы сейчас узнали:

  • Питание – ключ к телу мечты!
  • Измените свою дневную норму потребления калорий согласно целям фитнесса.
  • Следите за соотношением макронутриентов и слушайте свое тело.
  • Калории – всего лишь калории. Меньше беспокойтесь о том здоровая ли это пища или нет и потребляйте правильное количество макронутриентов.
  • На самом деле, здоровая пища полезна для вашего тела, и если вы на диете питаетесь дешевыми продуктами, то это может нанести ущерб вашему здоровью.
  • Данный план питания всего лишь пример, измените его так, как вам необходимо.
  • Потратьте время на создание своего плана питания согласно своему распорядку дня.

Я не сижу на диете, я питаюсь согласно моим целям!

devushka_est_kozinak

По материалам:

http://www.gymaholic.co/articles/nutrition/59/women-nutrition-plan-toning-and-lose-fat

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.