Программа пампинг тренировок: что это такое, правила и программа – Программа тренировок на пампинг мышц

Программа тренировок на пампинг мышц

Итак, мы закончили очередную силовую программу, цель которой была максимальное увеличение рабочих весов. Все это необходимо нам лишь для одной цели – сокрушительной накачки мышц под действием новых солидных рабочих весов. Будем “атаковать” рабочие мышцы под всеми углами и по всем направлениям. Для этого нам потребуется новейшая тренировочная программа на пампинг мышц, которая займет ровно месяц. После чего приступим непосредственно к рельефу, чтобы придать огромным мышцам идеальную “шлифовку”.

Итак, представлю вам нашу супер программу для наращивания мышечной массы. Для начала опишем ее особенности и чем она отличается от других.

• Данная программ основана на использовании всех видов повышения интенсивности тренинга: предварительные утомления, ступенчатые подходы, суперсеты, трисеты и другие методики. В период  усиленного набора массы нам необходимо добиться максимальной интенсивности каждого упражнения.
• Объем тренинга включает в себя большое количество подходов и повторений. Это нужно для того , чтобы максимально накачать рабочие мышцы кровью. Только сильный пампинг способен придать импульс к росту мышц.
• Отдых между тренировкой одной мышечной группы длится не менее одной недели. Это позволит добиться максимального результата, исключая возможность перетренировки рабочих мышц.
• Каждый тренировочный день начинается и заканчивается изолирующими упражнениями.
• Отдых между подходами держите в рамка от одной до трех минут.

Понедельник (грудь + пресс)

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
Суперсет:
(1) Кроссоверы	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Жим гантелей лежа	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(1) Наклонный жим гантелей лежа	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
(2) Наклонные разведения	3/8-10**	4/10-12**	5/12-15**	6/15-20**
Суперсет:
(1) Подъем ног в висе	3/12-15	4/12-15	5/12-15	6/12-15
(2) Скручивания	3/15-25	4/15-25	5/15-25	6/15-25

---

* – Последний подход сделайте ступенчатым. После отказного сета сбросьте рабочий вес на 25% и выполните еще несколько повторений до “отказа”.

** – Здесь выполняйте ступенчатые сеты без перерыва. Сбрасывая рабочий вес выполняйте плановое количество повторений.

Вторник (квадрицепсы, бицепсы бедер + икры)

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
Суперсет:
(1) Разгибания ног	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Румынская становая тяга	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(1) Приседания	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Жим одной ногой	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
Суперсет:
(1) Разгибания ног	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30
(2) Сгибания ног	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30
Суперсет:
(1) Подъем на носки	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30
(2) Жим носками	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30

---

* – Выполните плановое число повторов каждой ногой.

Среда (дельты, трапеции + пресс)

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
Трисет:
(1) Разведения в наклоне	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Разведения в стороны	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(3) Подъемы перед собой	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(1) Жим гантелей сидя	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
(2) Тяга к поясу	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
(3) Разведения в стороны	3/8-10**	4/10-12**	5/12-15**	6/15-20**
Суперсет:
(1) Задние шраги в Смите	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Шраги в Смите	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
Суперсет:
(1) Обратные скручивания	3/15-25	4/15-25	5/15-25	6/15-25
(2) Скручивания на блоке	3/15-25	4/15-25	5/15-25	6/15-25

---

* – Самый последний подход сделайте ступенчатым.

** – Ступенчатые подходы, выполняющиеся без перерыва.

Четверг (спина + икры)

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
Суперсет:
(1) Тяга прямыми руками	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Тяга штанги в наклоне	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(3) Тяга гантели одной рукой	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
Суперсет:
(1) Широкая тяга к груди	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Верхняя тяга хватом к себе	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
Суперсет:
(1) Подъем на носки стоя	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30
(2) Подъем на носки сидя	3/12-15	4/15-20	5/20-25	6/25-30

---

* – выполняйте как ступенчатые подходы без перерыва.

Пятница (руки + предплечья)

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Упражнения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения	Подходы/повторения
Суперсет:
(1) Французский жим лежа	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Жим лежа узким хватом	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(3) Разгибания из-аз головы	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
Суперсет:
(1) Подъем на бицепс сидя	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Подъем на бицепс стоя	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(3) Концентр. подъем на блоке	3/8-10*	4/10-12*	5/12-15*	6/15-20*
Суперсет:
(1) Обратные сгибания в запястьях	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20
(2) Сгибания в запястьях	3/8-10	4/10-12	5/12-15	6/15-20

---

* – последний подход сделайте ступенчатым.

Практические советы:

• В данной программе изолированные упражнения становятся первостепенными. Они призваны утомить большие мышечные группы, благодаря чему они получают больший объем пампинга в базовых упражнениях.
• Если вдруг в ступенчатом подходе вы ошиблись с весом, меняйте его на другой и выполняйте все плановые повторения заново.
• В обязательном порядке соблюдайте режим отдыха, при котором каждая мышечная группа имеет неделю отдыха. В противном случае накопленная усталость превратится в перетренированность.

лучшие программы для похудения и силы

Всем привет, с вами Александр Белый. На прошлой неделе мне удалось побывать на региональном чемпионате по бодибилдингу, и пообщаться с несколькими спортсменами. Каждый их них перед выходом на сцену закачал мышцы кровью, после чего они существенно надулись, приобрели объемную, наполненную форму. Как они это сделали я расскажу в этой статье. Мы поговорим о такой теме, как пампинг тренировка, мы разберем все особенности, я поделюсь ценными советами.

Разберем это упражнение

Появление пампинга произошло в далеких западных странах и со временем дошел до нас. С английского языка пампинг означает накачка, в нашем случае мышц. Суть программы заключается в быстрой тренировке, в следствие которой мышцы накачиваются кровью.

Во время интенсивных повторений мышечные волокна накачиваются кровью, что обеспечивает увеличение объема мышц. Каким образом происходит накачка мышц кровью? При выполнении однообразных движений с маленьким интервалом времени происходит несвойственное напряжение для мышц, которое сопровождается притоком крови, за счет чего мышцы раздуваются.

Разновидности пампинга

После того, как данный вид накачки мышц стали активно использовать, появились некоторые разновидности, о которых я сейчас расскажу.

Первой разновидностью является продуктивный пампинг. Он выполняется во время тренировок.
К косметическому пампингу прибегают атлеты перед выходом на сцену. Также нередко «закачиваются кровью» перед фото сессиями. Это помогает увеличить мышечные объемы на 15-20%. Актуально как для мужчин, так и для женщин.

Вторая разновидность пампинга называется фармакологическая. Он достигает благодаря применению различного спортивного питания и препаратов, которые способствуют хорошей накачке кровью. К таким препаратам относится аргинин, креатин, а также предтренники и жиросжигатели.

Подобрать необходимое качественное спортивное питание для улучшения ваших показателей на тренировках можно в интернет-магазине Если Силы Нет.

Применение для похудения

Никому не секрет, что основную цель, которую преследует женщина, начавши заниматься в тренажерном зале – это похудение. И как раз тут наиболее уместен пампинг, благодаря которому можно не просто нарастить и увеличить мышечный объем, но и избавиться от лишнего жира. Это происходит за счет максимальной интенсивности.

Пампинг подразумевает длительное выполнение одного и того же упражнения, с малым количеством времени для отдыха. Таким образом организм тратит большое количество энергии. Многие могут подумать, что вместе с жиром будут гореть мышцы, но за счет того, что мышцы активно работают, будет сгорать только жир, который накапливался из-за неправильного питания или малоподвижного образа жизни. Поэтому многие относят пампинг к категории для сжигания жира.

Пампинг классифицируется к сушке мышц, которая нужна для уменьшения жировой прослойки и улучшения рельефа. Однако не стоит забывать про питание в этот период, так как организм лишен большого количества жирных продуктов. Рекомендуется насыщать организм спортивным питанием или другими питательными веществами.

Преимущества

После того как мы рассмотрели основы пампинга, я бы хотел поговорить о его преимуществах.
В основном, желание набрать мышечную массу имеется у мужчин, но бывают встречаются и представители прекрасного пола, желающие неплохо поднабрать. Данное упражнение отлично подойдет для новичков, так как принцип занятий не особо трудный. Но зачастую основной ошибкой является то, что новичок начинает «пампится» с сильно большими весами, из-за чего страдает техника и результат минимальный.

 

Пампинг подразумевает постепенное увеличение веса, чтобы ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, таким образом будет происходить наращивание мышечной массы. Это возможно при силовой тренировке, которая обеспечит хороший уровень выносливости.

Теперь о самих преимуществах. Под воздействием пампинга развивается работа кровеносных сосудов, они в свою очередь становятся более эластичными и упругими. Кроме того, полезные вещества, употребляемые в рацион в данный период улучшают состояние сосудов.

Можно использовать для всего тела – как для рук, так и для ног.

Перекачка кислорода в большом объеме улучшает работу кровеносной системы, а также других органов. Таким образом увеличиваются мышцы и укрепляется организм.

Лучшие упражнения на пампинг

Данную тренировку можно построить, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При выполнении упражнения нужно сделать 20-35 повторений, что позволит мышце «забиться».

• Отжимание от пола. Позволяет натренировать грудные мышцы.
• Разгибание рук на трицепс на блоке. Упражнение можно выполнять после тренировки.
• Подъем штанги на бицепс. Вешайте такой вес, при котором сможете выполнить качественно 20 и более повторений.
• Жим штанги лежа. Выполняйте в быстром стиле. Позволит прокачать мышцы груди.
• Также существует дропсэт – последовательно одного и того же упражнения, с уменьшением веса. Лучше всего выполнять на плечи и ноги. Для плеч отлично подойдет махи гантелей в сторону. Вам нужно будет сделать 15 повторений с 10кг, потом сразу же 15 повторений с 7кг.
• Трисэт – тот же дропсэт, только вес сбрасывается не 2 раза, а три.

Полезные советы

1. Отточите правильную технику, а затем занимайтесь по данной программе.

2. Правильно рассчитывайте вес. Помните, при плохой технике результат будет соответственным.

3. Меньше отдыхайте Отдых между подходами – 30 секунд.

4. Добавляйте с свой рацион спортивное питание или добавки.

Дорогие друзья, вот мы и рассмотрели тему под названием пампинг. В завершении посмотрите интересное видео, которое позволит улучшить ваши результаты. До скорого.

Александр Белый

Лучшие программы тренировок на пампинг мышц. Пампинг тренировка для развития силы и похудения

Всем привет, с вами Александр Белый. На прошлой неделе мне удалось побывать на региональном чемпионате по бодибилдингу, и пообщаться с несколькими спортсменами. Каждый их них перед выходом на сцену закачал мышцы кровью, после чего они существенно надулись, приобрели объемную, наполненную форму. Как они это сделали я расскажу в этой статье. Мы поговорим о такой теме, как пампинг тренировка, мы разберем все особенности, я поделюсь ценными советами.

Разберем это упражнение

Появление пампинга произошло в далеких западных странах и со временем дошел до нас. С английского языка пампинг означает накачка, в нашем случае мышц. Суть программы заключается в быстрой тренировке, в следствие которой мышцы накачиваются кровью.

Во время интенсивных повторений мышечные волокна накачиваются кровью, что обеспечивает увеличение объема мышц. Каким образом происходит накачка мышц кровью? При выполнении однообразных движений с маленьким интервалом времени происходит несвойственное напряжение для мышц, которое сопровождается притоком крови, за счет чего мышцы раздуваются.

Разновидности пампинга

После того, как данный вид накачки мышц стали активно использовать, появились некоторые разновидности, о которых я сейчас расскажу.

Первой разновидностью является продуктивный пампинг. Он выполняется во время тренировок.
К косметическому пампингу прибегают атлеты перед выходом на сцену. Также нередко «закачиваются кровью» перед фото сессиями. Это помогает увеличить мышечные объемы на 15-20%. Актуально как для мужчин, так и для женщин.

Вторая разновидность пампинга называется фармакологическая. Он достигает благодаря применению различного спортивного питания и препаратов, которые способствуют хорошей накачке кровью. К таким препаратам относится аргинин, креатин, а также предтренники и жиросжигатели.

Подобрать необходимое качественное спортивное питание для улучшения ваших показателей на тренировках можно в интернет-магазине Если Силы Нет .

Применение для похудения

Никому не секрет, что основную цель, которую преследует женщина, начавши заниматься в тренажерном зале – это похудение. И как раз тут наиболее уместен пампинг, благодаря которому можно не просто нарастить и увеличить мышечный объем, но и избавиться от лишнего жира. Это происходит за счет максимальной интенсивности.

Пампинг подразумевает длительное выполнение одного и того же упражнения, с малым количеством времени для отдыха. Таким образом организм тратит большое количество энергии. Многие могут подумать, что вместе с жиром будут гореть мышцы, но за счет того, что мышцы активно работают, будет сгорать только жир, который накапливался из-за неправильного питания или малоподвижного образа жизни. Поэтому многие относят пампинг к категории для сжигания жира.

Пампинг классифицируется к , которая нужна для уменьшения жировой прослойки и улучшения рельефа. Однако не стоит забывать про питание в этот период, так как организм лишен большого количества жирных продуктов. Рекомендуется насыщать организм спортивным питанием или другими питательными веществами.

Преимущества

После того как мы рассмотрели основы пампинга, я бы хотел поговорить о его преимуществах.
В основном, желание набрать мышечную массу имеется у мужчин, но бывают встречаются и представители прекрасного пола, желающие неплохо поднабрать. Данное упражнение отлично подойдет для новичков, так как принцип занятий не особо трудный. Но зачастую основной ошибкой является то, что новичок начинает «пампится» с сильно большими весами, из-за чего страдает техника и результат минимальный.

Пампинг подразумевает постепенное увеличение веса, чтобы ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, таким образом будет происходить наращивание мышечной массы. Это возможно при силовой тренировке, которая обеспечит хороший уровень выносливости.

Теперь о самих преимуществах. Под воздействием пампинга развивается работа кровеносных сосудов, они в свою очередь становятся более эластичными и упругими. Кроме того, полезные вещества, употребляемые в рацион в данный период улучшают состояние сосудов.

Можно использовать для всего тела – как для рук, так и для ног.

Перекачка кислорода в большом объеме улучшает работу кровеносной системы, а также других органов. Таким образом увеличиваются мышцы и укрепляется организм.

Лучшие упражнения на пампинг

Данную тренировку можно построить, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При выполнении упражнения нужно сделать 20-35 повторений, что позволит мышце «забиться».

• . Позволяет натренировать грудные мышцы.
• Разгибание рук на трицепс на блоке. Упражнение можно выполнять после тренировки.
• . Вешайте такой вес, при котором сможете выполнить качественно 20 и более повторений.
• Жим штанги лежа. Выполняйте в быстром стиле. Позволит прокачать мышцы груди.
• Также существует дропсэт – последовательно одного и того же упражнения, с уменьшением веса. Лучше всего выполнять на плечи и ноги. Для плеч отлично подойдет махи гантелей в сторону. Вам нужно будет сделать 15 повторений с 10кг, потом сразу же 15 повторений с 7кг.
• Трисэт – тот же дропсэт, только вес сбрасывается не 2 раза, а три.

1. Отточите правильную технику, а затем занимайтесь по данной программе.

2. Правильно рассчитывайте вес. Помните, при плохой технике результат будет соответственным.

3. Меньше отдыхайте Отдых между подходами – 30 секунд.

4. Добавляйте с свой рацион спортивное питание или добавки.

Дорогие друзья, вот мы и рассмотрели тему под названием пампинг. В завершении посмотрите интересное видео, которое позволит улучшить ваши результаты. До скорого.

Среди начинающих спортсменов бодибилдинг часто понимается как простой процесс увеличения мышц до большого объема.

Профессионалы же знают, что на деле данное понятие намного шире. Рост тканей действительно является определяющей стороной этого рода занятий.

Однако, формы достижения эффекта могут быть совершенно разными. В рамках понятия о наращивании мышечной плотности существует термин «пампинг».

Как правило, с ним приходится столкнуться уже на старте работы с «железом». Прием признан не только в спортивных кругах, но и в обществе медиков.

Что это такое

Пампинг нельзя отнести к рядовым способам накачки. Его основу составляет не только физическое вмешательство в жизнь мышечных волокон, но и работа нервной системы во главе с мозгом.

Понятие «Пампинг» происходит от английского слова «pumping» – качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови.

Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» изнутри в прорабатываемой области.

Добиться такого эффекта можно только тренировками максимальной интенсивности.

Как реагирует тело на тренировку с пампингом?

Физиологически пампинг работает следующим образом:

• дублирование одних и тех же движений с увеличенной скоростью ведет к стрессовой работе нервной системы. Мозговые центры резко ускоряют кровоток, посылая в ткани необходимые вещества;
• кровяные тельца без труда проникают в волокна мышцы, но не способны выйти оттуда сразу ввиду высокого напряжения и сдавливания капилляров;
• мышца как губка впитывает биологические вещества, усваивает много сахара. Стенки клеток растягиваются, утончаются, пропускают внутрь больше жидкости. Структура тканей уплотняется. Масса и объем митохондрий растут. Возникает ощущен

Тренировки на пампинг – программа упражнений для объема мышц

Что такое тренировки на пампинг, зачем они нужны и каким образом они влияют на увеличение объема мышц? Усиливают ли пампинг дозаторы азота и предтренировочные бустеры?

Что такое пампинг и зачем он нужен?

Пампинг – это увеличение объема мышц за счет повышения кровотока, спровоцированного выполнением силовых упражнений с умеренным рабочим весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход). В бодибилдинге чаще всего используются тренировки на пампинг мышц рук и груди.

Использование пампинга – главная составляющая «пляжного тренинга», поскольку это один из наиболее простых способов сделать мускулатуру большой и объемной. Необходимо отметить, что эффект пампинга может быть существенно повышен за счет использования специального спортивного питания.

Как работает пампинг?

Тренировки на пампинг воздействуют на энергетические депо мышц, с каждым разом все сильнее увеличивая их объем. Сперва многоповторный тренинг опустошает гликогеновые депо, а когда углеводы оказываются снова доступны, происходит накопление гликогена выше прежнего уровня.

По сути, пампинг заставляет мышцы хранить больше энергии, оптимизируя возможность саркоплазмы и мышечных клеток накапливать гликоген и креатин фосфат. Параллельно с этим пампинг увеличивает задержку жидкости в мышцах, поскольку молекулы воды необходимы для процессов синтеза энергии.

Минусы тренинга на пампинг

Необходимо отметить, что эффект пампинга во многом является кратковременным и исключительно косметическим – без должного тренинга и без углеводной загрузки мышцы буквально «сдуваются», поскольку при пампинге сама мышечная ткань практически не растет и не увеличивает силу.

Чрезвычайно важно чередовать тренировки на пампинг с полноценными силовыми тренировками на гипертрофию (то есть, с высоким рабочим весом и низким количеством повторений). Только в этом случае получится не только увеличить мышцы визуально, но и зафиксировать этот эффект за счет их роста.

Боль в мышцах после тренировки

Вторым минусом пампинга является усиленная выработка молочной кислоты и прочих токсинов. В результате этого резко усиливается жжение и характерная боль в мышцах как во время самой тренировки, так и в восстановительный период. Сильнее всего это ощущается в мускулатуре трицепса.

Обычно «тягучая» боль в мышцах после тренировки связана с их ростом, однако ее хронический характер может быть вреден, поскольку любая подобная боль – это прежде всего воспаление тканей. Для избавления от боли после тренировок помогает горячая ванна с солью и спортивный массаж.

Спортпит для пампинга мышц

Главной спортивной добавкой для пампинга является аргинин. Эта аминокислота является источником оксида азота NO, увеличивающего кровоток за счет расширения сосудов. В результате приема подобного «дозатора азота» в мускулатуру поступает больше крови и мышцы становятся визуально объемнее.

Аргинин входит в состав большинства предтренировочных бустеров. При употреблении подобных добавок за 20-30 минут до начала тренировки увеличивается ментальный фокус, повышаются силовые показатели и происходит дополнительная накачка мышц кровью (чем, по сути, и является пампинг).

Правила тренировок для эффективной прокачки бицепса – почему техника упражнений важнее большого рабочего веса?

Программа тренировок на пампинг

Несмотря на то, что традиционно пампинг используется исключительно для мышц плеч и рук (особенно для бицепса), наибольшую пользу для создания спортивной фигуры он покажет при тренировке ног, воздействуя на медленные мышечные волокна и активизируя процессы их роста.

В представленной ниже программе тренировок сочетаются как силовые упражнения на гипертрофию с низким количеством повторов, так и многоповторные упражнения на пампинг. Для достижения большего эффекта рекомендуется поочередно чередовать эту программу с программой 10 недели.

Тело к лету 11: Тренировки на пампинг

В упражнениях на пампинг рабочий вес уменьшается как минимум на 20-30% по сравнению с обычным, а периоды отдыха также сокращаются до одной минуты. Сами упражнения на пампинг выполняются суперсетом: сперва первое упражнение, затем отдых, после чего – второе; суммарно 3-4 подхода каждого.

Тренировка А: верх тела

• Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• Разведение гантелей на наклонной скамье: 3-4 х 10-15, отдых 1 мин.
• Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

• Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Подъем штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Тяга блока на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка В: низ тела

• Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

• Приседания со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка С: верх тела

• Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

• Французский жим на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Подъем гантелей «Молоток» на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Отжимания от скамьи на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Подъем EZ-штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка D: низ тела

• Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Фронтальные приседания: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 1:

• Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Пресс с роликом: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
• Велосипед на пресс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировки на пампинг – одно из главных составляющих «пляжного тренинга» для увеличения объема мускулатуры. Для достижения наибольшего эффекта рекомендуется сочетать легкие упражнения на пампинг с упражнениями на гипертрофию мышц (то есть, с тяжелым весом и 5-7 повторами).

ПАМПИНГ В БОДИБИЛДИНГЕ ПО НАУКЕ │ ПРОГРАММА

Пампинг в бодибилдинге ис­поль­зу­ет­ся в двух слу­ча­ях. Пер­вый ‒ перед вы­хо­дом на сцену во время со­рев­но­ва­ний [1]. Второй ‒ в ка­чест­ве вос­ста­но­ви­тель­ной тре­ни­ров­ки для ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма [2]. Что в обоих слу­ча­ях дос­ти­га­ет­ся путём высоко­пов­тор­но­го тренинга с не­боль­шим весом [3]. Пос­коль­ку целью пам­пин­га в бо­ди­бил­дин­ге является на­кач­ка мышц кровью. Что де­ла­ет­ся с целью обес­пе­че­ния их пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми. Потому что они пос­ту­па­ют в мыш­цы именно вместе с кро­вью [4]. В ре­зуль­та­те чего пампинг спо­соб­с­т­ву­ет синтезу белков и ус­во­е­нию амино­кис­лот с уг­ле­во­да­ми [5]. По­э­то­му при­ме­нять его имеет смысл, как во время на­бо­ра массы, так и на «суш­ке».

Пампинг в бодибилдинге нередко при­ме­ня­ют в конце тре­ни­ров­ки. Ар­гу­мен­та­цией чего является «до­би­ва­ние» мышц. Но нас­коль­ко это эф­фек­тив­но? Не слиш­ком! По­то­му что мы­шеч­но­го от­ка­за не­об­хо­ди­мо дос­ти­гать во время вы­пол­не­ния тяжёлых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. А вот пам­пинг ис­поль­зу­ет­ся именно для на­кач­ки мышц кровью. То есть атлет дол­жен вы­пол­нять уп­раж­не­ние на боль­шое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний с не­боль­шим про­ме­жут­ком вре­ме­ни между под­хо­да­ми на отдых. В этом идея пам­пин­га! И даже в этом слу­чае его эф­фек­тив­ность про­ти­во­ре­чи­ва [6], [7]. Хотя, как и в слу­чае со стрет­чин­гом, при­ме­не­ние чис­тых пам­пинг тре­ни­ро­вок в «дни от­ды­ха» может по­мочь быст­рее вос­ста­но­вить­ся после тя­жё­лой тре­ни­ров­ки.

Пампинг в бодибилдинге

Силовые тренировки предполагают «пере­груз­ку» мышц. Ко­то­рая может быть при­чи­ной от­сро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли. Ес­тест­вен­но, ме­ша­ю­щей про­во­дить пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку в том слу­чае, если она не прой­дёт до сле­ду­ю­щей тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Поэтому её и ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать! Но хо­ро­шо из­вест­но, что боль­шая наг­руз­ка даёт боль­ший ре­зуль­тат. Правда, толь­ко в том слу­чае, если ор­га­низ­му удаётся её «пе­ре­ва­рить». И вот имен­но «пе­ре­ва­рить» наг­руз­ку и могут по­мочь пам­пинг тре­ни­ров­ки. Ко­то­рые лучше всего про­во­дить между тре­ни­ро­воч­ны­ми сес­си­я­ми. Не го­во­ря уже о том, что они по­мо­га­ют улуч­шить ней­ро­мы­шеч­ную связь. По­то­му что, чем чаще Вы что-ли­бо за­дейст­ву­е­те, тем луч­ше Вы с этим об­ра­ща­е­тесь.

Можно использовать пампинг в бо­ди­бил­дин­ге и в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Что сле­ду­ет делать после про­хож­де­ния ка­кой-ни­будь си­ло­вой схемы. Пос­коль­ку пам­пинг по­мо­га­ет после неё вос­ста­но­вить­ся. При­чём именно в этот пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния будет про­ис­хо­дить ос­нов­ной синтез мы­шеч­ных белков. Ко­то­рые до этого атлет ак­тив­но раз­ру­шал си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми на 2‒6 пов­то­ре­ний в «от­каз». И имен­но потому, что это вос­ста­но­ви­тель­ный тре­нинг, ко­то­рый к тому же дол­жен обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние опор­но‒дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, и ре­ко­мен­ду­ет­ся для пам­пин­га ис­поль­зо­вать тре­на­жё­ры и изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Просто для того, чтобы не пе­ре­гру­жать сус­та­вы!

Система мышечной гипертрофии

Бинты для пампинга

Практика пампинг тренировок

Пампинг в бодибилдинге осу­щест­вля­ет­ся с по­мо­щью не­боль­ших весов при мно­го­пов­тор­ном тре­нин­ге [5]. При­чём в этот пе­ри­од до­пус­ка­ет­ся и даже при­вет­с­т­ву­ет­ся вы­пол­не­ние раз­лич­ных сверх­ин­тен­сив­ных при­ё­мов. Нап­ри­мер, вы­пол­не­ние су­пер­се­тов, три­се­тов, дроп­се­тов и всего про­че­го. Что в дан­ный период могут себе поз­во­лить даже «на­ту­ра­лы». Потому что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся не в «отказ». Ввиду чего даже такие при­ё­мы сверх­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га не будут чрез­мер­ны. При этом можно ис­поль­зо­вать, как кру­го­вые, так и сплит тре­ни­ров­ки. Хотя кру­го­вые, ско­рее всего, будут эф­фек­тив­нее. Пос­коль­ку они не будут пе­ре­гру­жать конк­рет­ную мы­шеч­ную груп­пу в течение тре­ни­ров­ки. В тоже вре­мя поз­во­ляя её ре­гу­ляр­но чаще наг­ру­жать в уме­рен­ном объёме. Что и яв­ля­ет­ся пре­и­му­щест­вом кру­го­вых тре­ни­ро­вок!

С другой стороны, сплит тренировки поз­во­ля­ют це­ле­нап­рав­лен­но за­ка­чать кровью оп­ре­де­лён­ную мы­шеч­ную группу. По­э­то­му может иметь смысл ис­поль­зо­вать и их. Но в таком слу­чае тре­ни­ро­вать­ся при­дёт­ся ежед­нев­но. Чтобы каж­дая группа мышц ре­гу­ляр­но по­лу­ча­ла наг­руз­ку. При этом, ес­тест­вен­но, как в том, так и в дру­гом случае не­об­хо­ди­мо пра­виль­но есть, ис­поль­зуя ди­е­ту на мас­су. Пос­коль­ку без пи­та­тель­ных ве­ществ растить мыш­цы не­воз­мож­но! Что, тем не ме­нее, не оз­на­ча­ет, что нужно «есть, как не в себя». По­то­му что из­бы­точ­ная жи­ро­вая масса про­во­ци­ру­ет ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну. Что, в итоге, мо­жет стать при­чи­ной не только не­воз­мож­нос­ти на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной массы, но и раз­ви­тия ди­а­бе­та 2 ти­па.

Круговой пампинг

Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 4 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 3 по 20
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20

Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.

Сплит пампинг

Тренировка №1
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 5 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 5 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 5 по 20
Гиперэкстензия ‒ 5 по 20
Наклоны со штангой ‒ 5 по 20

Тренировка №2
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Разгибания рук на блоке ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20
Сгибания рук на блоке ‒ 3 по 15

Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315482/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969027/

[5] cdn.shopify.com/s/files/1/0742/6757/files/Bodybuilding_Muscle_Pumps_and_You.pdf

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362234/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779772/

это способ максимально прокачать мышцу

На вопрос, что такое пампинг в бодибилдинге, ответит любой спортсмен, знающий дело. Это ощущение распирания в мышцах при выполнении физических упражнений. Оно возникает при частом и быстром повторении однообразных движений. Мышца наполняется кровью, ткани отекают, она приобретает особенные очертания и рельефность. При пампинге сжигается жир, что визуально уменьшает объем мышц из-за потери жировой прослойки.

Что такое пампинг в бодибилдинге

Пампинг дает телу красивые очертания и рельефность, поэтому является одним из любимейших упражнений пляжных бодибилдеров. Увеличение рельефности происходит за счет увеличения размеров мышц. Эти результаты достигаются частыми повторениями веса до 70% от максимального. Главной целью является снижение уровня налитости водой и жировой прослойки.

Процесс отличается от набора на массу, при котором мышцы растут другим образом. При массонаборе спортсмен потребляет много углеводов, поэтому в мышцах скапливается вода. Веса постоянно увеличиваются атлетом с намерением сделать больше, чем в прошлый раз, но их кратность редко превышает 10.

Одним из минусов упражнений для пампинга является кратковременность получаемых результатов. Рельеф достигается при соблюдении малоуглеводной диеты, поэтому мышцы не получают нужного количества элементов для роста. Они сдуваются, ведь объем добавляется за счет накопления гликогена и креатин фосфата, а ткань мышц остается на одном уровне.

Пампинг усиливает болевые ощущения из-за выработки молочной кислоты и различных токсинов. Жжение — сигнал роста мышц, который появляется в восстановительный период. Хроническая боль свойственна многоповторным подходам, что означает воспаления тканей. Таким образом, частые тренировки на рельеф вредны и должны проводиться после обильного массонабора.

Виды пампинга и эффекты

Бывают разные виды пампинга. Все они имеют назначение и делятся таким образом:

• косметический;
• продуктивный;
• фармакологический.

Косметический пампинг используется для фотосессий, его смысл заключается в кратковременных упражнениях для подчеркивания мускулатуры и достижения максимального уровня налитости. Эффект от пампинга в целом короткий, поэтому фотомодели применяют этот способ непосредственно перед съемками.

Продуктивный пампинг — упражнения, практикуемые в спортивных залах в период похудения. Он позволяет избавиться от максимального количества воды, а поддерживая правильную диету, — от жира.

В основу фармакологического пампинга входит употребление фармакологии и спортивных добавок.

Виды тренировок на пампинг

Программы на пампинг предусматривают многократное повторение упражнений. Такой способ может быть использован для всех мышц. Существует три способа качественно «запампить» свои мышцы:

Многоповторные тренировки отлично подходят для начинающих спортсменов или просто для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Этому упражнению свойственны быстрый темп выполнения и невысокая продолжительность общего числа подходов. Средний диапазон повторения упражнений — 15–20. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 2 минут.

Если же многоповторка выполняется бодибилдерами с опытом, рекомендуется применять сплит — специальный способ прокачать мышцу. Программа разбита на несколько дней, где каждый тренировочный день предназначен для работы только с одной группой. Например, в понедельник качается грудь и выполняются все упражнения для прокачки груди. Во вторник прокачивается бицепс, поэтому выполняются упражнения только на бицепс.

Один суперсет состоит из нескольких упражнений, которые могут работать как с одной группой мышцы, так и с разными. Каждое упражнение в одном сэте выполняется только одним подходом. Переход к следующему происходит сразу же без остановки. Серии сэтов применяются к группе мышц антагонистов, которые потом быстрее восстанавливаются после тренировки. Пока напрягается одна группа мышц, предыдущая отдыхает, что в итоге приводит к лучшим результатам. Нередко используются дропсэты — система упражнений со сбрасыванием веса.

Программы тренировок и распространенные ошибки

Программу тренировок можно проанализировать на прокачке бицепса с помощью дропсэта. Работа начинается с разминки, при которой происходит сгибание рук с гантелями в положении стоя. Например, со снарядом по 5 кг по 15 повторений 2 подхода. После разминки человек приступает к работе с тяжелым снарядом. Вес должен быть максимальным и достаточным для того, чтобы после всех подходов почувствовать усталость. Таких повторений должно быть 6–7.

Прокачав одну руку, начинается работа с другой. После этого снижается вес на 2-3 кг и схема повторяется. Все сэты выполняются без отдыха, чтобы максимально проработать выбранную мышцу. После тренировки для закрепления результатов растягиваются мышцы.

Ошибки может совершить каждый, даже профессионал. Единственное отличие в том, что опытный тренирующийся сразу заметит неправильное выполнение, а новичку нужно на это указать. Кроме неправильного выполнения техники, бывают ошибки в питании и соблюдении режима. Основные ошибки в пампинговых тренировках спортсмены допускают такие:

• неправильное питание;
• не систематичность;
• несоблюдение принципов здорового образа жизни;
• неиспользование добавок.

Такие ошибки влияют на качество достигаемого результата. Как известно, питаться нужно с учетом своей цели. Это может быть два варианта: набор массы или похудение. Обильное количество приемов пищи по точно распределенным порциям — залог успеха.

Пампинговые тренировки должны происходить согласно режиму. Чтобы получить красивые мышцы необходимо тренироваться как минимум 3 раза в неделю без пропусков независимо от настроения, погоды или других причин. В таком случае спортсмен может рассчитывать на быстрое получение объема и рельефа.

Употребление алкоголя и другие привычки замедляют развитие. Все, что человек получил в спортзале аннулируется после минимального количества выпитого спиртного.

Бодибилдер может обратиться к спортивному питанию. Добавки являются хорошим дополнением для тех, кто обладает должным опытом в спорте. Распространенное мнение среди новичков, что после приема протеина сразу вырастут мышцы. Но забывают, что протеин, в первую очередь, заменитель еды, а не тренировок.

Добавки для пампинга

Выполнение пампинга — очень энергозатратная вещь, поэтому применяются различные спортивные добавки. При выборе энергетиков для бодибилдинга учитывают не только степень увеличения силовых показателей, но и уровень накачки мышц водой. Этот указатель должен быть минимальным, ведь целью упражнения является достижение рельефности и, соответственно, уменьшение водности в тканях.

При употреблении креатина значительно повышается выносливость и увеличиваются силы. Его употребление — очень распространенный способ стимулирования организма. Однако он противопоказан для тренировок на рельеф, ведь сильно заливает водой. В качестве заменителя бодибилдеры используют органические нитраты, из которых, в частности, для пампинга, самый популярный — аргинин. Он побуждает организм и дает сильный всплеск энергии. Также практикуется употребление различных препаратов для жиросжигания.

Пампинг в бодибилдинге

мощный пампинг. • Bodybuilding & Fitness

Если пресс является центральным элементом спортивной фигуры, а ноги — это её основа, тогда руки можно считать идеальными аксессуарами.  Атлетичное телосложение не выглядит полноценным, если руки не очень хорошо развиты!

Автор: Роджер Локридж

Не всем из нас суждено иметь 50-сантиметровые руки, но этот комплекс упражнений в сочетании со всеобъемлющей проработкой других мышечных групп может помочь вам максимально раскрыть свой потенциал в их развитии.

Данная программа начинается с проработки трицепса, так как они представляют собой большую группу мышц рук. Затем вторая половина комплекса будет состоять из трёх разных вариантов сгибания рук для тренировки бицепса.

Тренировка рук

Отдых 30-45 секунд между подходами

1. Жим штанги лёжа узким хватом — 4 подхода по 10-12 повторений.
2. Французский жим с гантелями лёжа — 4 подхода по 12 повторений.
3. Разгибание рук на блоке обратным хватом — 4 подхода по 20 повторений.
4. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта — 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание рук с гантелями сидя — 4 подхода по 12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу – 4 подхода по 20 повторений.

Советы по технике

Жим штанги лёжа узким хватом

В этом упражнении вместо того чтобы думать о том, чтобы взять большой вес, подумайте о том, как дать хорошую нагрузку на трицепс. Если хотите прорабатывать трёхглавые мышцы ещё лучше, не опускайте штангу до касания груди грифом. Вместо этого остановите спуск примерно в 2,5 см. от грудины, а затем выжмите снаряд вверх.

Напрягите трицепс в верхней точке амплитуды движения, прежде чем выполнять следующий повтор. Выполняйте упражнение достаточно медленно, удерживая темп 3-0-1-1 (3 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги, 0 — время задержки в нижней точке, 1 — время в секундах, затрачиваемое на подъём штанги, 1 — время задержки в верхней точке). И не забудьте сделать пару разминочных подходов.

Французский жим с гантелями лёжа

Выполнение этого упражнений с гантелями вместо штанги поможет достичь большей амплитуды движения, что делает его намного более эффективным.

Удерживайте гантели нейтральным хватом. Руки направлены не строго вверх, а под небольшим углом – как будто хотите коснуться стены позади себя. Таким образом, вы почувствуете большее сокращение мышц, особенно длинной головки трицепса.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Эта версия упражнения на трицепс позволяет сместить нагрузку на медиальную головку трёхглавой мышцы, на которую трудно ориентироваться, используя традиционные движения.

Держите прямую рукоятку обратным хватом ладонями вверх на ширине плеч. Отойдите от стойки, немного наклонитесь вперёд, чтобы сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего подхода.

Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта

Использование скамьи Скотта позволяет удерживать руки в неподвижном состоянии и даёт двуглавой мышце лучшую изолированную проработку, чем если бы вы делали обычный подъём штанги на бицепс, где можно создать дополнительный силовой импульс (читинг).

Здесь важно качество выполнения движения, поэтому не беспокойтесь о рабочем весе. Пока можете работать в предписанном диапазоне повторений где последние два даются с трудом, это хороший сет. Не нужно выполнять упражнение до полного мышечного отказа.

Сгибание рук с гантелями сидя

Выполняйте это упражнение сидя на скамейке прижав спину к подушке. Первый подход сделайте двумя руками попеременно. Следующий, сначала одной рукой затем другой. Повторите этот шаблон для двух последних подходов.

Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу

Если хотите, чтобы ваши руки росли, сделайте так, чтобы во время тренировки они усердно работали с минимальным вмешательством других мышечных групп. Отсюда необходимость поиска новых способов их изоляции.

Сгибание рук на блоке лёжа на полу отлично нагрузит бицепсы, так как здесь вы делаете больше повторений и без помощи остальной части тела.

Вам нужно накачать как можно больше крови в мышцы, поэтому делайте каждый повтор с полной амплитудой, а отдых между ними оставляйте минимальным. Постарайтесь, если можете, отдыхать до 30 секунд между подходами.

И ещё

Каждую четвертую тренировку шокируйте мышцы, выполняя эти упражнения по принципу суперсета. Объедините движение на трицепс с упражнением на бицепс и выполняйте их одно за другим без отдыха. Это очень эффективное средство усиления пампинга и увеличения размера мышц.

Читайте также: