Программа на 30 дней тренировок: ‎App Store: 30 дней фитнесс программа

‎App Store: 30 дней фитнесс программа

А вы готовы к 30 дней фитнесс программа? Начните тренировки уже сегодня, добивайтесь конкретных результатов и улучшайте свою физическую форму! Теперь доступны новые упражнения, фитнес программы и видео-инструкции в формате HD. Подтяните свое тело и станьте лучшей версией себя. Сбрасывайте лишний вес при минимальных нагрузках и наблюдайте за ощутимыми изменениями своих форм за 30 дней. выполняйте программу 30 Day Fitness Challenge и наблюдайте, как ваши жировые клетки тают на глазах.

Уделяйте тренировкам всего несколько минут ежедневно на протяжении 30 дней и наблюдайте за тем, как ваше тело приобретает желаемую форму. Начните с регулярных разминок, переходящих в упражнения, которые помогут сделать ваше тело стройным. Планка, приседания, упражнения на пресс – всего лишь часть ваших ежедневных тренировок. Узнайте, что приготовили наши тренеры для вас!

Превосходите свои ожидания, достигайте ежедневных целей и делитесь достижениями с друзьями в соцсетях. Наблюдайте за быстрым снижением вашего веса и ростом мышц.

30 дней фитнесс программа интегрируется с приложением Health App, благодаря чему пользователи могут автоматически экспортировать информацию о тренировках из 30 дней фитнесс программа в Health App, а также импортировать данные о параметрах своего тела из Health App в 30 дней фитнесс программа.

Вы наконец-то достигните желаемых результатов:
• Подтянутые руки
• Упругие ягодицы
• Стройные бедра
• Красивая фигура
• Снижение веса

Более 5 миллионов скачиваний по всему миру с 2016 года и тысячи ежедневно активных пользователей с восторженными отзывами:
«Никогда раньше не пользовалась более эффективным приложением и не сидела на диете в то же время. Кубики пресса появились уже через месяц. Рекомендую всем, кто может заниматься спортом!», – пользователь из Австралии, сентябрь 2017 г.
«Пользуюсь этим приложением всего три дня и уже вижу результат. Отличное приложение!», – пользователь из США, март 2018 г.

Позаботьтесь о себе и предупредите развитие таких болезней, как диабет и ожирение, выполняя упражнения ежедневно. Качайте приложение 30 Day Fitness Challenge уже сейчас!

ОСОБЕННОСТИ:
– сотни тщательно подобранных для вас упражнений
– видео-инструкции всех программ тренировок
– возможность выбора персональных целей

Не смотря на то, что приложение 30 дней фитнесс программа подходит для любого физической подготовки, конкретные результаты не могут быть гарантированы, так как они могут зависеть от индивидуальных особенностей организма. До начала занятий рекомендуем проконсультироваться с медицинским специалистом и ознакомиться с нашими правилами и процедурами.

————
ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

Подпишитесь, чтобы воспользоваться функциями, перечисленными выше
• Длительность подписки: недельная
• Оплата будет списана с Вашей учетной записи iTunes сразу после подтверждения покупки.

• После покупки Вы сможете управлять своими подписками и отключать автопродление в настройках учетной записи.
• Ваша подписка будет продлена автоматически, если Вы не отключите автопродление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода.
• Оплата за новый период будет списываться с Вашего счета за 24 часа до окончания текущего периода.
• При отмене подписки Ваша подписка будет активна до конца периода. Автопродление будет отключено, но плата за текущую подписку не будет возвращена.
• Не использованное в течение бесплатного пробного периода время (если такое имелось) будет утрачено при покупке подписки.

Условия использования: https://bendingspoons.com/tos.html?app=1099771240
Политика конфиденциальности: https://bendingspoons.com/privacy.html?app=1099771240

У Вас есть предложения по поводу функций, которые Вы бы хотели увидеть в новых версиях приложения? Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу [email protected]

Веб-сайт: https://30dayfitness.app

Отказ от ответственности: перед тем, как вы сможете получить доступ к приложению, вам необходимо будет подписаться на автоматически обновляемую покупку через приложение.

Приложение для фитнеса Фитнес-план 30 дней для Android – рейтинг 3,62 по отзывам экспертов ☑ Экспертиза состава и производителя

Отзывы на Фитнес-план 30 дней – Тренировки для снижения веса

В оценке товаров мы используем исключительно отзывы экспертов, которые основаны на лабораторных исследованиях. Мы не собираем отзывы пользователей, так как ими легко манипулировать. Однако вы можете оставить отзыв о нашем исследовании.

Мобильное приложение «Фитнес-план 30 дней – Тренировки для снижения веса» является одним из самых популярных приложений для занятия фитнесом в домашних условиях. Оно позволяет выбрать одну из готовых программ тренировок для разных частей тела и разной сложности продолжительностью 30 дней. Приложение ведет статистику тренировок, позволяет просматривать список упражнений в тренировке, но не редактировать его. Кроме того, оно распространяется бесплатно, имеет навязчивую рекламу и возможность отключить ее за деньги. Однако в приложении отсутствует какая-либо фильтрация как программ тренировок, так и упражнений. К тому же оно не предоставляет возможность скачивания только отдельных программ тренировок, а скачивает все сразу вместе с пакетом приложения. Уровень безопасности приложения соответствует средним показателям. Мобильное приложение не получает обновления более месяца, демонстрирует корректную и стабильную работу.

• Разработчик

  Leap Fitness Group

• Версия приложения

  1.0.33

• Операционная система

  Android

• Требуемая версия ОС

  4.0 или более поздняя

Авторская программа Ольги Дерендеевой “30 дней нон-стоп!”

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как “не спам”. Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе “Моя подписка”. Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как “не спам”. Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 – 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель – продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

план тренировок на месяц (инфографика)

До Нового года остался всего месяц! Если хотите эффективно похудеть и на празднике уже быть в прекрасной форме, мы знаем, как это сделать! В этом вам поможет наша программа тренировок!

Специально для вас мы подготовили программу, рассчитанную на 30 дней коротких ежедневных тренировок, которые легко выполнять в домашних условиях. Но прежде, чем увидеть ежедневный план тренировок, советуем посмотреть на упражнения, которые входят в план тренировок. Они подобраны с учетом того, чтобы прокачать максимальное количество групп мышц. Среди них – эффективное берпи, приседания, упражнения для нижнего пресса и т.д. 

Придерживайтесь этого плана, и мы гарантируем, что через 30 дней ваши мышцы подтянуться и вы будете выглядеть эффектно в любом праздничном платье! Осталось не так много времени, поэтому скорее сохраняйте наш план на свой рабочий стол (или в смартфон), и вперед к фигуре мечты!

Вы увидели план тренировок, который поможет быстро и эффективно похудеть к Новому году. Не времените и начинайте заниматься сегодня же! Также не забывайте комбинировать занятия с правильным питанием. Приблизительное меню правильного питания на 7 дней вы можете посмотреть у нас на сайте. Пробуйте, и делитесь с нами результатами похудения в Новом 2017-м году!

Внимание, конкурс!

Если вы хотите участвовать в этом челлендже, отправляйте нам фото себя «ДО» на почту [email protected] с пометкой “ХОЧУ похудеть к Новому году“. В письме обязательно укажите свое ФИО и ссылку на профиль в соцсетях (фейсбук или вконтакте). Ближе к завершению плана тренировок (в конце месяца) присылайте итоговое фото себя обновленной:) Мы подведем итоги 28 декабря, поэтому ждем Ваших писем с фото «ПОСЛЕ» до этой даты включительно.

Главный приз – абонемент на 6 месяцев в клуб Спортлайф – получит та, у кого будет наилучший результат! Желаем удачи! У вас все получится!

Материалы по теме:

программа тренировок на 30 дней

Несколько лет назад планка стремительно ворвалась в мир фитнеса – ее стали делать абсолютно все. Но возраст этого упражнения насчитывает минимум пару тысячелетий, поскольку это один из элементов йоги — древней индийской практики.

Челлендж, кто дольше продержится в планке, покорил весь мир. А абсолютный рекорд среди мужчин, занесенный в книгу рекордов Гиннеса, насчитывает уже больше 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Чтобы добиться серьезных результатов в этом упражнении, нужны регулярные тренировки и грамотный план прогрессии нагрузок. Сегодня рассмотрим как раз такой график планки на 30 дней.

Виды планок

Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами. Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.

Тем не менее, все многообразие его видов можно разделить на три группы:

1. В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант
2. Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть
3. Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения

Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.

План тренировки на 30 дней

Определившись с исходным положением, в котором человек будет улучшать свой результат, нужно также понять сроки достижения цели. Как правило, используют нагрузку для планки на 30 дней.

К примеру, планка на предплечьях подойдет начинающим, а программа на месяц будет выглядеть следующим образом:

Если вы хотите добиться хорошего и быстрого прогресса, сделайте это упражнение основным, всегда выполняя первым, пока полны сил и энергии.

Планку по приведенной выше схеме делайте ежедневно. Это статическое упражнение, с небольшими энергозатратами.

В среднем одна минута сжигает около 4 килокалорий, поэтому организм быстро восстанавливается после такой активности, а ежедневные занятия вполне оправданы.

Величина нагрузки измеряется в секундах. На первой неделе, с понедельника по пятницу, планка выполняется в 2-3 подходах, с интервалами отдыха в 1-1,5 минуты.

Например, запись 3*15 означает три подхода по 15 секунд, с паузами отдыха в среднем по 1 минуте. Начиная с субботы движение выполняется только в одном подходе. Нагрузка с каждым днем увеличивается на 10-15 секунд.

О прогрессе в упражнении

Большинство людей с низким уровнем физической подготовки простоят в правильной планке 20-30 секунд.

Говоря о правильном положении, имеется в виду постоянное напряжение всех мышц тела. Поверьте, если вы относитесь к первой категории людей и удерживаете положение больше минуты, вы точно делаете что-то не так.

Средний уровень тренированности сможет стоять в планке от 1 до 3 минут, продвинутый — около 5.

Однако эти цифры достаточно усредненные. Они говорят об уровне подготовки только в конкретном статическом упражнении. Будет ошибкой думать что если вы достигните результатов в здесь, ваш уровень физической формы автоматически улучшится по всем направлениям.

Планка улучшает статическую силу и выносливость мышц, а также тонус большинства мышечных групп — рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Однако она очень слабый помощник, например, в похудении. И дело здесь в низкой энергозатратности.

К плюсам упражнения относится возможность достаточно быстро прогрессировать в результате. Это легко измеримая величина.

Увеличение времени под нагрузкой мотивирует к дальнейшим регулярным тренировкам.

Рубеж в три минуты преодолевается большинством людей, регулярно практикующим планку. Это не так труднодостижимо как кажется ни для девушек, ни для парней.

Но поставив себе цель на лучшее время помните, что едва ли есть смысл стоять в планке дольше пары минут.

В фитнесе это упражнение используется прежде всего, как разминочное или подводящее для других динамических движений.

Если вы осилите планку 30 секунд, то сможете удерживать корпус в правильном положении на протяжении всего подхода, например, в отжиманиях. А это поможет снизить риск травматизма при выполнении.

Другие способы усложнения

Помимо увеличения продолжительности пребывания в планке, есть и другие способы ее усложнить. В основном это переход на более тяжелый вариант. Например, на 3-х точках, то есть с одной поднятой ногой или рукой.

Также можно перейти на выполнение боковых планок, которые иначе нагружают мышцы. Помимо главных мышечных групп, они задействуют косые мышцы живота.

Противопоказания

Планка хороша тем, что не требует специальной физической подготовки. Поэтому она так распространена.

Тем не менее, даже у такого простого статического упражнения есть ряд противопоказаний к выполнению:

1. Болезни и травмы позвоночника
2. Гипертония (статическая нагрузка может спровоцировать повышение артериального давления)
3. Травмы и болезни суставов (в основном плечевых и локтевых)
4. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Заключение

С помощью ежедневного выполнения планки вы добьетесь впечатляющих результатов в росте мышечной выносливости всего за один месяц.

Однако, если вы хотите подкорректировать фигуру, то только этого статического упражнения недостаточно. В таком случае потребуется комплекс мер, включающий диету, силовые динамические упражнения и продолжительные кардиотренировки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

30 дневная программа тренировки по калистенике

Данная программа представляет собой 30-тидневный марафон тренировок по калистенике. В каждой недели 6 дней тренировок, рассчитанные таким образом, чтобы задействовать полностью все тело.

Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

Прежде чем приступать к выполнению программы рекомендую вам ознакомиться с нашим гайдом по калистенике для новичков.

В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Неделя 1

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову

Выполняются 3 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

3 круга без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову

Выполняются 3 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу

3 круга без отдыха

Неделя 2

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний со сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 кругов без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

Неделя 3

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Неделя 4

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 5 кругов без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются5 кругов без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Обещала пост о приложениях для тренировок дома.(получилось …

Обещала пост о приложениях для тренировок дома.(получилось много🤦🏽‍♀️)Принтскрин прикрепила,листайте.А,и забыла сказать,эти приложения для iOS и не знаю есть ли они для Android.
Основные это:
⭐️Подтянутость за 30 дней(В этой программе есть 3 уровня сложности.Я когда закончила 30 дней легкого уровня,перешла на средний.Есть упражнения на все группы мышц.В среднем уровне я уже усложнила выполнение,добавила гантели и фитнес резинки.💪Есть четкий план тренировок,день отдыха.
🍏Так же есть план питания,если вы не знаете,как питаться на пп,сколько раз в день или просто уже не хватает фантазии,там меню на каждый день.
Это приложение рассчитано главным образом на тех, кто слишком занят, чтобы ходить в спортивный зал: вы можете делать упражнения дома.
⭐️Худеем за 30 дней
Эта программа похожа не первую,так же есть план тренировок и питания.Но есть ещё и дополнения,такие как:утренняя растяжка,растяжка перед сном.Делать растяжку важно ‼️
⭐️ну и конечно же тренировка для попы и ног🌰
Там так же программа расписана на 30 дней.Красивый «орех» можно сделать дома,поверьте.
⭐️Пресс
Это приложение мне понравилось больше всех,которые были на пресс.Есть классная музычка во время тренировки💃🏻,несколько уровней сложности,но есть одно НО‼️ некоторые тренировки платные,но большинство,особенно начальный уровень,бесплатно.
Нравится,что тренировка проходит как с тренером,т.к. На каждый подъем или движение идёт счёт.Показано как выполнять упражнения и какие мышцы при этом работают.Свой пресс я сделала дома с этим приложением.
⭐️Мои фавориты это приложения от Nike
Там чуть сложней,но чувствуешь себя живой😬
⭐️Есть программа «Бег»
Если вы бегаете на улице или в зале,то этот вариант тоже хорош.Там план интервальных тренировок.Например 2 минуты бежишь,1 минуту ускорение,2 минуты идёшь.
Есть ещё несколько программ для бега,но пользуюсь ими очень редко,просто бегаю😂
Ну,а для тех кто не идёт в тренажёрный зал потому что не знает,как выполнять упражнения,а платить за услуги тренера дорого,есть приложение «В качалке»⭐️
⭐️Хорошим помощником станет фитнес браслет или smart Watch.
Подсчёт шагов,активности.Меня это очень стимулирует.Если прошла мало или потратила мало калорий все видно,делаете анализ и завтра сделаете больше и лучше.
⭐️Если считаете калории,то ваш спаситель это «Fat Secret»
Приложение понятное,все уже посчитано,вам нужно только внести что вы съели.Там полный расчёт БЖУ.

Ваш 30-дневный план тренировок спортсмена по мощности, силе и скорости

Фото: Twenty20

Если вы объедините все основы фитнеса – силу, скорость, мощность, подвижность, ловкость и координацию – в один усиленный пакет, вы получите одного серьезного атлета следующего уровня. Но каждый из этих атрибутов помогает облегчить повседневную жизнь, даже если вы не достигли элитного статуса.

Вот почему мы разработали 30-дневный план тренировок спортсменов, чтобы вы могли доминировать во всех областях. Созданный Кристи Марраччини, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Tone House в Нью-Йорке, он направлен на достижение цели номер один студии: раскрепощение вашего внутреннего спортсмена.«Тренировки, как у атлета, улучшают скорость, эффективность движений и мощность», – говорит Марраччини. «Это дает вам возможность подтолкнуть себя к каждой тренировке и поставить перед собой задачу добиться большего успеха в следующий раз». Потому что какой спортсмен проиграл игру, а затем бросил спорт?

Если вы хотите вернуться на корт или поле, или просто хотите улучшить свою физическую форму, чтобы стать здоровее и счастливее, вы завершите этот месячный план, чувствуя себя победителем. И чтобы гарантировать первое место: просто продолжайте двигаться вперед.

СВЯЗАННЫЙ: Самый простой план тренировок на 10 км за всю историю

Что такое тренировка как у спортсмена

Этот 30-дневный план включает в себя все, от бега до силовых тренировок и восстановления. «Программа предоставит вам инструменты, необходимые для реагирования на любую ситуацию», – говорит Марраччини. Если вы на самом деле занимаетесь спортом, просто несете продукты или пытаетесь уклониться от туристов на Таймс-сквер, вы получите навыки силы и ловкости, необходимые для преодоления любого препятствия, а также силу, чтобы победить все, что жизнь бросает вам на пути. .

Еще лучше, вы можете масштабировать программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. «Это позволяет сделать упражнения более сложными, а при необходимости – и более простыми», – говорит Марраччини. «Вы также можете увидеть, как вы прогрессировали, будь то подсчет повторений или увеличение веса. Он обслуживает всех – независимо от спортивных способностей ».

Правильный способ начать свой 30-дневный план тренировок

Конечно, мы не можем просто прыгать вправо на в каждую тренировку. Как любой умный спортсмен, каждый день вы будете начинать с разминки, чтобы ваше тело было готово к тренировке без травм.Для этого Марраччини разработал две разные программы разминки.

В понедельник, среду, пятницу и субботу (в те дни, когда у вас больше всего кардио) выполняйте по одной минуте каждого упражнения на высокие колени, боковые шарфы, прыжки на гекле и скалолазание – с 30-секундным раундом бёрпи между каждым из этих упражнений. Похоже, немного больше, чем разминка, правда? Но главное – действовать медленно, если вам нужно, и сосредоточиться на форме. Это подготовит вас к тренировочным дням, когда вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.

Во вторник, четверг и воскресенье выполните эти семь растяжек как минимум по 3 повторения, удерживая каждое из них не более 3-5 секунд.

1. Дюймовый червь для отжимания до величайшего в мире растяжения : начните стоя и с прямыми ногами потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Вытяните руки в положение планки. Выполните одно отжимание. Шагните на одну ногу по внешней стороне рук. Оторвите ту же руку от пола, потянитесь назад к ступне под вами, затем поверните в эту сторону, поднимая руку прямо к небу.Верните ногу на доску, поднимите руки на ноги и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
2. Разгибание бедра на одной ноге: Лежа на спине, поставьте ступни на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони на полу. Вытяните одну ногу прямо к потолку. Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите. Затем смените сторону.
3. Приседания с собственным весом: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.Опустите бедра вниз и назад, держа грудь вверх и вес на пятках. При опускании поднимите руки на уровень груди. Встаньте и повторите.
4. Кошка и корова: Встаньте на четвереньки, округлите позвоночник и согните таз, поднимая пупок к потолку и прижав подбородок. Выполняйте изгиб позвоночника, глядя вверх в потолок и толкая пупок обратно к полу. Продолжайте чередовать две позы.
5. Вращение позвоночника: Лежа на боку, согните верхнее колено на 90 градусов и поставьте его на пол перед собой. Положите нижнюю руку на колено. Слегка приподнимите голову над землей. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите этой верхней рукой над головой, чтобы достичь пола с другой стороны. Верните его обратно в исходное положение. Повторите, а затем смените сторону.
6. Слайды для верхней части тела: Прислонившись спиной к стене, опуститесь так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле.Расположите предплечья и локти к стене, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой, чтобы коснуться их над головой. Затем опустите, а затем вернитесь вниз, остановившись на 90-градусном сгибе в локтях. Повторить.

Теперь, когда вам не терпится, пора стать сильным, мощным и быстрым. Первый день начинается с тренировки по кондиционированию нижней части тела в понедельник.

Тренировки

30-дневная программа «Не бойся делать больше»

Хотя важно побаловать себя, особенно в это время года, это не обязательно означает, что вы набрали 10 фунтов или позволили своему прессу впасть в спячку.Вот почему мы стали партнерами Fitbit и Dolvett Quince The Biggest Loser , чтобы предложить вам программу тренировок, достаточно простую для выполнения дома, но достаточно жесткую, чтобы добиться серьезных результатов.

Для этого данная программа включает в себя множество различных элементов обучения. В некоторые дни вы тренируете свою аэробную систему, выполняя устойчивые пробежки. В других случаях вы сосредоточитесь на увеличении частоты сердечных сокращений и укреплении всего тела, используя такие стратегии, как EMOM, где вы выполняете определенное количество повторений движения в течение минуты, отдыхаете в течение оставшейся части минуты и затем начинаете снова ( стимул: заставляйте себя двигаться быстро, чтобы у вас было больше времени для отдыха) и Табата, где вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, отдыхаете в течение 10, а затем повторяете.Оба эти метода отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для наращивания мышечной массы.

Самое приятное: кроме пары кроссовок не требуется никакого оборудования. Во всех силовых упражнениях, таких как отжимания, воздушные приседания и приседания, используется вес вашего собственного тела. Итак, куда бы вы ни отправились в этот праздничный сезон, у вас нет оправдания, чтобы пропустить один день этой программы.

Смотрите 6-й день программы здесь, в Быстрая тренировка сердечного ритма >>>

Готовы к большему? Щелкните здесь, чтобы получить тренировки на 15-30 дней.

День 1: Прочность

A) 10-минутный чередующийся EMOM *
-1-я минута: 15 отжиманий
-2-я минута: 15 воздушных приседаний
-время после упражнения до следующей минуты – ваш отдых
* повторить еще 4 раза *

B) 10-минутный чередующийся EMOM
-1-я минута: 7 отжиманий на планке (каждая рука)
-2-я минута: 15 приседаний

C) Бег 1 миля

* EMOM означает: каждую минуту в минуту выполняйте указанные повторения, затем отдыхайте до конца минуты

Лучшая тренировка с собственным весом всех времен >>>

День 2: Кардио

A) 6: 4 Бег / Ходьба 30 минут

-Бегать 6 минут

-Прогулка 4 минуты

– Сделайте это в течение 30 минут

B) 4 раунда табата * приседания

* Табата означает работу в течение 20 секунд, затем отдых в течение 10 секунд (это 1 раунд)

Лучшая тренировка со скакалкой >>>

День 3: Прочность

A) 5-минутное отжимание EMOM

-15 повторений каждую минуту

B) 5-минутное воздушное приседание EMOM

-15 повторений каждую минуту

C) Выполнить.5 миль

D) 5-минутные отжимания на доске EMOM

-7 повторений на каждую руку

E) 5-минутный присед-прыжок EMOM

-15 повторений

F) Бег 0,5 мили

3 способа улучшить отжимания >>>

День 4: Активное восстановление

-Пройдите 2,5 мили

6 лучших способов восстановить силы после тренировки >>>

День 5: Кардио

A) 6 патронов:

-Бег.5 миль

-15 приседаний

Всего работы = 3 мили и 90 приседаний

Мгновенная мотивация бега >>>

День 6: Прочность

A) 15 минут попеременно EMOM

-1 минута: 15 отжиманий

-2 минута: 15 бурпи

-3-я минута: 30-секундная планка

B) 12 минут попеременно EMOM

-1-я минута: 7 отжиманий от планки (каждая рука)

-2 минута: 15 приседаний

C) Запуск 1.5 миль

СМОТРЕТЬ: Эта тренировка включена в Видео тренировки на частоту сердечных сокращений Rapid Fire >>>

День 7: Кардио

A) 3 патрона:

-Бег 1 миля

-30 приседаний

Всего работы = 3 мили и 90 приседаний

Получите 5K PR всего за 4 недели >>>

День 8: Активное восстановление

-Бег 1 миля

Необычный способ сжечь на 20 процентов больше калорий, просто прогуливаясь >>>

День 9: Сила

A) 10 минут попеременно EMOM

-1-я минута: 20 отжиманий

-2 минута: 20 воздушных приседаний

B) 10 минут попеременно EMOM

-1-я минута: 8 отжиманий от планки (на каждую руку)

-2 минута: 20 приседаний

C) Запуск 1.5 миль

Стань сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

День 10: Кардио

A) 7: 3 Бег / Ходьба 30 минут

-Бегать 7 минут

-Прогулка 3 минуты

– Сделайте это в течение 30 минут

B) 6 раундов приседаний табата

5 тренировок на скорость, мощность и выносливость >>>

День 11: Сила

A) 5-минутное отжимание EMOM

-20 повторений каждую минуту

B) 5-минутное воздушное приседание EMOM

-20 повторений каждую минуту

C) Выполнить.75 миль

D) 5-минутные отжимания на доске EMOM

-8 повторений на каждую руку, каждую минуту

E) 5-минутный присед-прыжок EMOM

-20 повторений каждую минуту

F) Бег 0,75 мили

8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

День 12: Активное восстановление

-Прогулка 3 мили

7 утренних растяжек для улучшения тела >>>

День 13: Кардио

A) 8 патронов:

-Бег.5 миля

-15 приседаний

Общая работа = 4-мильный бег и 120 приседаний

Схема наддува для сжигания жира >>>

День 14: Прочность

A) 15 минут попеременно EMOM

-1-я минута: 20 отжиманий

-2 минута: 20 воздушных приседаний

-3-я минута: 20 ударов планкой по бедру

B) 12-минутный чередующийся emom

-1-я минута: 8 отжиманий от планки (на каждую руку)

-2 минута: 20 приседаний

C) Бег 2 мили

9 лучших плиометрических упражнений для мышц >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировки для мужчин за 30 дней для ежедневных тренировок

Иногда самая сложная часть тренировки – это знать, что делать.

У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или что вы хотите выглядеть по-другому к началу летнего сезона. Это нормально. Не все настроены постоянно стремиться нарастить мышцы или быстро бегать, следуя детальной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований. Просто желание вести активный образ жизни, чтобы вести более здоровый образ жизни, – достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни, или снова собираетесь заниматься спортом в преддверии летнего сезона.Но вы должны быть готовы посвятить себя новому распорядку дня, чтобы он был эффективным.

В этом суть программы « Men’s Health 30-Day Workout Challenge»: делать что-то каждый день. Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими проблемами, мы больше заинтересованы в формировании здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни. Новички могут принять вызов и устоять, в то время как профессионалы в области фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.

План простой. Вы будете выполнять новую программу тренировок каждый день, но при этом будет некоторая последовательность, так что вы не будете постоянно погружаться в глубокий конец, если у вас нет большого опыта. Все тренировки будут состоять из 11 упражнений, которые вы можете увидеть ниже, продемонстрированные архитектором программы, фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Каждая неделя программы будет сосредоточена на разной схеме тренировок, чтобы вы могли размахивать структурой и чувствовать себя комфортно в рамках каждого протокола. Календарь также будет построен таким образом, чтобы вы могли напрячь все мышцы, как в переносном, так и в прямом смысле; День 1 каждой недели будет сосредоточен на подвижности и ядре, день 2 – на верхнем толчке / толчке, день 3 – на нижней части тела, день 4 – на подвижности, день 5 – на верхнем толчке / толчке, день 6 – на верхнем / нижнем / нижнем. Ядро разделено, и День 7 – это Ядро.

Все, что вам нужно сделать, это внести бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы, по крайней мере, завершите это испытание. Если вы приложите максимальные усилия, вы также будете лучше двигаться, чувствовать себя в форме и выглядеть иначе, чем в первый день – как раз к летнему сезону.

---

30-дневная тренировка для мужского здоровья

ПОДВИЖНОСТЬ

▼ Выпад Человека-паука на Т-образный позвоночник

▼ Приседания с позвоночником

▼ Ягодичный мостик попеременный вылет

ВЕРХНЯЯ

▼ Отжимания

▼ Отжимания узким хватом

▼ Т-образный подъем в наклоне

НИЖНИЙ

▼ Приседания с паузой

▼ Ягодичный мостик на одной ноге

ОСНОВА / КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

▼ Пустотная порода

▼ Метчик для планки

▼ Альпинист

.

Неделя 1: Интервалы

Для каждой интервальной тренировки работайте 40 секунд, затем сделайте 20 секунд перерыв, если не указано иное. Повторить 2 раунда. Цель: работать над качественными повторениями для каждого движения.

День 1

• Минута 1: Выпад Человека-паука к Т-образному позвоночнику
• Минута 2: Полая скала
• Минута 3: Тэп по плечу
• Минута 4: Альпинист

День 2

• Минута 1: Вытягивание ягодичного моста
• Минута 2: T в наклоне
• Минута 3: Отжимания
• Минута 4: в наклоне T

День 3

• Минута 1: Приседание с T-образным позвоночником
• Минута 2: Приседания с паузой
• Минута 3: Ягодичный мостик справа
• Минута 4: Ягодичный мостик слева

День 4

60 секунд, без отдыха

• Минута 1: Приседание до достижения
• Минута 2: охват ягодичного моста
• Минута 3: Человек-паук к T-Spine

День 5

50 секунд вкл., 10 секунд выключен

• Минута 1: Человек-паук к T-Spine
• Минута 2: согнутый -Over T
• Минута 3: Отжимания узким хватом
• Минута 4: T 900 в наклоне 03

День 6

30-секундные интервалы, без отдыха

• 1: Приседания с Т-образным позвоночником
• 2: Вытягивание ягодичного моста
• 3: Приседания с паузой
• 4: Альпинист
• 5: Наклонный T
• 6: Альпинист
• 7: Отжимания
• 8: Альпинист
• 9: Человек-паук до T-Spine
• 10: Альпинист

День 7

Работа на 40:20 первый раз, затем 50:10

• Минута 1: выход на ягодичный мостик
• Минута 2: полый камень
• Минута 3: похлопывание плечом
• Минута 4: альпинист

---

Неделя 2: AMRAP

Вы знаете упражнения, с которыми работаете.Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно большим количеством раундов. На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель – выполнить как можно больше кругов по схеме, которую мы для вас разработали. Не теряйте внимание к качественным представителям, но старайтесь держать счет.

День 1

• 5 человек-паук до Т-образного позвоночника
• 10 ягодичных мостов с каждой стороны
• 15 полых скал
• 20 альпинистов

День 2

• 5 охвата ягодичного моста
• 10 Ти в наклоне
• 20 отжиманий
• 10 Ти в наклоне
• 30 альпинистов

День 3

• 5 приседаний
• 25 приседаний с паузой
• 25 ягодичных мостов слева
• 25 ягодичных мостов справа

День 4

• 10 человек-паук до T-Spine
• 10 Crab Reach
• 10 приседаний до T-Spine
• 30 Mountain Climber

День 5

• 10 Crab Reach
• 10 отжиманий
• 20 наклонов T
• 10 отжиманий узким хватом

День 6

• 5 человек-паук до T-Spine
• 10 приседаний с паузой
• 10 приседаний в наклоне
• 10 приседаний с паузой
• 10 приседаний крупным планом Отжимания хватом

День 7

• 5 с. piderman to T-Spine
• 10 похлопываний по плечу
• 20 альпинистов

---

Неделя 3: EMOM

На этой неделе вы узнаете красоту EMOM каждую минуту.Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность движений, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму!), Чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.

День 1 – 2 раунда

• Минута 1: 6 подъемов ягодичного моста, 10 полых скал
• Минута 2: 6 подъемов ягодичного моста, 15 альпинистов
• Минута 3: 6 подъемов ягодичного моста, 10 Планка плечами
• Минута 4:30 Альпинисты

День 2 – 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к Т-образному позвоночнику
• Минута 2:10 Т-образный наклон, 10 Отжимания узким хватом
• Минута 3:10 Т-образных наклонов, 10 отжиманий
• Минута 4:40 Альпинисты

День 3 – 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к Т-образному позвоночнику
• Минута 2: 5 Приседание, чтобы дотянуться , 10 приседаний
• Минута 3: 5 крабового вылета, 10 ягодичных мостов на каждую сторону
• Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных мостов на каждую сторону

День 4 – 3 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к T- Позвоночник
• Минута 2:10 Крабовидная досягаемость
• Минута 3:20 Альпинист, 5 Холлоу Рок

День 5 – 2 раунда

• Минута 1: 5 Crab Reach
• Минута 2:25 Отжимания
• Минута 3:20 Наклон T
• Минута 4:40 Альпинисты

День 6 – 2 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук к позвоночнику
• Минута 2:10 приседаний, 10 приседаний T
• Минута 3:10 приседаний, 15 отжиманий
• Минута 3:10 приседаний, 20 альпинистов

День 7 – 1 раунд

• Минута 1: 3 человека-паука к Т-образным шипам с каждой стороны, 6 ягодичных мостов достигает
• Минута 2: 10 полых скал, 10 ударов по планке
• Минута 3: 10 полых скал, 20 альпинистов
• Минута 4: 25 полых скал

---

Неделя 4: EMOM +1

На прошлой неделе вы в последний раз усилите интенсивность, освоив EMOM + 1.Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но каждый раунд вы будете делать немного больше, добавляя по 1 повторению к каждому упражнению, которое вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута тренировки может быть легкой, но последняя минута будет чрезвычайно сложной, поскольку вы будете мчаться на время, чтобы выполнить все свои повторения.

День 1 – 4 раунда

• Минута 1:10 Планка, 10 полых скал
• Минута 2:30 Альпинисты

День 2 – повторять до отказа

• Минута разминки: 10 приседаний до достижения
• Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистов, 5 упражнений в наклоне

День 3 – повторять до отказа

• Минута разминки: 5 Крабовидных достижений
• Минута : 10 приседаний, 10 ягодичных мостов на каждую сторону

День 4 – 3 раунда

• Минута 1: 5 Человек-паук до T-Spine
• Минута 2:10 Крабовидный вылет
• Минута 3: 5 приседания для достижения

День 5 – Чередуйте оба раунда до отказа

• Минута разминки: 5 приседаний до достижения
• Минута 1:10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
• Минута 2:10 15 T в наклоне, 10 альпинистов

День 6 – Чередуйте оба раунда до отказа.

• Разминка Минута: 5 человек-паук до позвоночника
• Минута 1:10 скалолазов, 10 отжиманий, 10 приседаний
• Минута 2:20 наклонов Ts

День 7 – Повторяйте до отказа

Минута разминки: 5 крабов
Минуты: 5 планок плечами, 10 альпинистов, 5 полых скал

---

Неделя 5: Ремикс

Вы выучили и использовали четыре разных стиля быстрой тренировки, теперь давайте проведем еще три тренировки которые смешивают и сочетают эти принципы.

День 1

• Разминка: 10 человек-паук до Т-образного позвоночника
• Fab 50 AMRAP: 50 альпинистов, 50 приседаний, 50 полых скал

День 2 – повторить как можно больше раундов до отказа

• Разминка: 10 приседаний
• EMOM + 1:10 приседаний, 10 отжиманий, 10 полых камней

День 3 – повторяйте как можно больше раундов до отказа

• Разминка: 10 приседаний для достижения

EMOM + 1

• Минута 1:40 Альпинисты
• Минута 2:30 Полые скалы
• Минута 3:20 Поперечные удары планкой

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Workout Challenge | 30-дневный кросс-тренинг для быстрого бега

Бег на те же дистанции за меньшее время – один из самых увлекательных аспектов бега. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, мы все хотим стать быстрее, закончить сильнее и сократить время на секунды или даже минуты по сравнению с нашими личными результатами.

Но просто отправиться на трассу, чтобы сократить интервалы спринта, не всегда лучшая формула. Быстрый бегун – это также всесторонний бегун, поэтому мы объединились с Крисом Ли, директором по спортивным показателям и силовым тренером профессиональной беговой команды Tinman Elite, чтобы создать 30-дневный кросс-тренинг, который поможет вам стать лучше. быстрее и мощнее атлет.

Ли основал свое 30-дневное кросс-тренинг на тренировочных системах, которые он использует со своими элитными спортсменами. Уникальная программа включает упражнения со стратегической последовательностью, в которых первое упражнение служит подготовкой к следующему, чтобы повысить эффективность.Это означает, что вы получите лучшие результаты за меньшее время и в целом снизите риск травм. Кроме того, каждая тренировка длится всего 18 минут или меньше.

Этот подход доказал свою эффективность не только для бегунов Tinman Elite, но и для таких профессионалов, как Лаура Тветт, занявшая пятое место на олимпийских марафонских соревнованиях 2020 года, и Морган Пирсон, выигравшая национальный клубный чемпионат USATF 2019 по пересеченной местности. во время тренировки по триатлону.

Стабильность является ключевым моментом для любого типа тренировок, поэтому цель этих тренировок продолжительностью до 20 минут – обеспечить высокое качество и постоянство вашего обычного бега.Это не значит, что тренировки легкие! Но это означает, что они без проблем впишутся в ваши обычные тренировки.

Лорен Вителло

Как выполнить эту тренировочную задачу : Программа состоит из одной тренировки на подвижность и трех силовых тренировок в неделю в дополнение к обычному бегу. Три силовых тренировки следует выполнять после бега с одним днем ​​отдыха между ними, а тренировки на мобильность можно проводить после длительной пробежки или в дни отдыха.Вы выполните все четыре тренировки дважды в течение первых двух недель, возьмете два дня отдыха (да, полные дни отдыха!), А затем переходите к прогрессивной версии каждой тренировки на последние 14 дней.

Программа полностью адаптируется к вашим временным ограничениям, поэтому не стесняйтесь перемещаться по тренировкам по мере необходимости. Однако имейте в виду, что каждое занятие должно проводиться после пробежки с одним днем ​​отдыха между ними, поэтому оцените, как вы себя чувствуете после первой недели, и при необходимости внесите коррективы.

Кори Кеннеди

---

Вы можете найти тренировки ниже – или, если вам нужны полноразмерные, последующие видеоролики о каждой, загрузите приложение All / Out Studio (попробуйте его бесплатно в течение первых 14 дней).

---

3 совета, чтобы справиться с 30-дневным кросс-тренингом:

Прислушайтесь к этому совету Ли, чтобы получить максимальную отдачу от следующего месяца тренировок.

Выбирайте правильный вес для каждого движения : По шкале от 1 до 5 (1 – очень легко поднять, а 5 – очень сложно), эти упражнения должны ощущаться как 3.Это также означает, что вам может понадобиться разный вес для разных упражнений.

Изучите движения : Найдите время, чтобы приостановить видео в любой момент и воспроизвести. Совершенная практика создает идеальную форму, а идеальная форма предотвращает травмы. Не спешите.

Регулярно увлажняйте и подпитывайтесь. : Вы добавляете новый элемент в свою тренировку, и в некоторые дни вы будете выполнять как бег, так и силовую тренировку. Не забудьте заранее зарядиться энергией и хорошо восстановиться после этого, во время гидратации в течение дня

---

Крис Ли – директор по спортивным показателям и силовой тренер Tinman Elite, сертифицированный NSCA специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, уровень -1 специалист по функциональным движениям и сертифицированный аналитик по беговой походке 1-го уровня.

Молли Риттербек Директор по здоровью и фитнесу Молли Риттербек – писатель, редактор и сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 10-летним опытом в области фитнеса, здоровья и практических рекомендаций как в печатных, так и в цифровых СМИ.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

30-дневная программа тренировок для военных спортсменов

Военные тренировки, как известно, требуют больше физических и умственных усилий, чем обычная повседневная рутина.

На базовом обучении новобранцы доводят свой разум, тело и душу до предела, к которому они не привыкли.

Вот почему, когда вы разговариваете с большинством солдат, они скажут вам, что они были в лучшей форме в своей жизни во время базовой подготовки.

Я знаю, что кроссфит дает отличные результаты, но до того, как начали появляться коробки, тренировки в стиле милитари были стилем тренировок, которые выполняли свою работу.

Военные тренировки больше ориентированы на результат и меньше ориентированы на достижение эстетического вида – как и большинство программ, которые вы найдете в Интернете.

В этой программе мы объединим тренировки в стиле милитари с бодибилдингом. Цель состоит в том, чтобы создать гибридного спортсмена, который хорошо выглядел бы и мог бы выступать на высшем уровне.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Начало работы с 30-дневной тренировкой для военных спортсменов

Каждый день силовых тренировок будет начинаться с расширенного набора из 2 упражнений методом лестницы.В одном упражнении количество повторений будет увеличиваться, а в другом – уменьшаться, пока вы не пройдете лестницу.

Например: при выполнении подтягиваний вы сделаете 10 повторений, за которыми последует серия отжиманий, которые вы выполните 1 повторение, затем вернитесь к подтягиваниям, чтобы сделать 9 повторений, а затем снова выполните отжимания для двух подходов. продолжайте этот процесс, пока не дойдете до 10 отжиманий и 1 подтягивания. Старайтесь отдыхать как можно меньше.

После того, как вы закончите суперсет лестницы, вы перейдете к 2 различным гигантским сетам и закончите с несколькими наборами выгорания.

Каждый день силовых тренировок прорабатывает две части мышц, за которыми следует бег на 2 мили, по которому вы будете бегать как можно быстрее. Также есть день кардио-тренировок, день тренировки выносливости и веса тела и день AMRAP всего тела.

Чего вы можете достичь с помощью этой программы?

Я хочу, чтобы вы знали, что эта программа призвана укрепить ваш ум, повысить общий уровень физической подготовки и доставить вам удовлетворение от того, что вы смогли выполнить сложную программу, поэтому давайте будем счастливы, если вам будет неудобно.

Тренировка 1: грудь и спина

Упражнение	Наборы	Повторы
1а. Подтяжки	10	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
1b. Дипы	10	1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
2а. Жим гантелей на наклонной скамье (90 градусов)	5	10
2b. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)	5	10
2c.Жим гантелей лежа	5	10
2г. Грудь с гантелями Fly	5	8-12
3а. Тяга в наклоне	5	10
3b. Тяга гантелей на одной руке	5	10 шт.
3c. Разгибание гантели в наклоне за спиной	5	10
3d. Тяга в наклоне обратным хватом	5	10
4а.Отжимания в наклонной плоскости	3	Отказ
4b. Отжимание	3	Отказ
4c. Отжимания на наклонной скамье	3	Отказ
4г. Доска	3	30 секунд
5а. Тяга вниз широким хватом	3	12-15
5б. Тяга вниз обратным хватом	3	12-15
5c.Тяга вниз прямой рукой	3	12-15
5г. Подбородки	3	Отказ

Кардио: Бегите 2 мили как можно быстрее.

Тренировка 2: плечи и ноги

Упражнение	Наборы	Повторы
1а. Жим штанги	10	1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
1b.Берпи	10	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
2а. Подъем гантелей в стороны сидя	5	10
2b. Подъем гантелей в стороны стоя	5	10
2c. Подъем гантелей сидя	5	10
2г. Подъем гантелей вперед стоя	5	10
3а. Приседания с прыжком с отягощением	5	10
3b.Фронтальные приседания	5	10
3c. Сиденья с утяжелением на стене	5	30 секунд
3d. Стены	5	30 секунд
4а. Арнольд Пресс	3	12-15
4b. Тяга в вертикальном положении широким хватом	3	12-15
4c. Пожимает плечами	3	20
5а.Становая тяга сумо с гантелями	3	12-15
5б. Сгибания ног	3	12-15
5c. Выпады	3	12-15 каждый

Кардио: 7 раундов HIIT с 30-секундной ходьбой, 1-минутным бегом трусцой и 30-секундным спринтом

Тренировка 3: Руки

Упражнение	Наборы	Повторы
1а.Сгибание рук со штангой	10	1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
1b. Алмазный отжимание	10	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
2а. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	5	10
2b. Сгибание рук сидя	5	10
2c. Сгибание рук стоя	5	10
2г. Сгибание рук с наклоном	5	10
3а.Наклонный Skullcrusher	5	10
3b. Skullcursher	5	10
3c. Жим узким хватом	5	10
3d. Отжимания от скамьи	5	20
4а. Молотковые сгибания	3	12
4b. Кудри машинного проповедника	3	12
4c.Отжимания	3	10
5а. Выталкивание вниз на трицепс	3	20
5б. Выталкивание на тросе на трицепс обратным хватом	3	20
5c. Удлинитель верхнего кабеля	3	10

Кардио: Бегите 2 мили как можно быстрее.

Тренировка 4: кардио-вызов

Упражнение	Наборы	Повторы
1а.Берпи	20	20-1
1b. Скакалка	20	100

В этом испытании вы выполните бёрпи и скакалку. Начните с 20 бёрпи и постепенно уменьшитесь до 1. Между каждым подходом бёрпи выполняйте 100 прыжков, используя скакалку.

Тренировка 5: Всего тела AMRAP

Упражнение	Наборы	Повторы
1а.Отжимания	10	1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10
1b. Подруливающие устройства со штангой	10	10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
2а. Жим лежа	10 минут	10
2b. Подтяжки	10 минут	7
2c. Повышенные отжимания	10 минут	10
2г. Тяга на 1 руке	10 минут	10 шт.
3а.Жим гантелей от плеч	10 минут	10
3b. Приседания со спиной	10 минут	10
3c. Подъемы из стороны в сторону	10 минут	10
3d. Задний выпад	10 минут	10 шт.
4а. Сгибание рук со штангой	10 минут	10
4b. Отжимания на трицепс в тренажере	10 минут	10
4c.Молотковые сгибания	10 минут	10
4г. Удары ногами	10 минут	10

Примечание: Для 10-минутных гигантских сетов выполняйте каждое упражнение по кругу в течение всех 10 минут. Цель – выполнить как можно больше качественных повторений за 10 минут.

Тренировка 6: выносливость и пресс

Примечание: Выполняйте тренировку по кругу, используя тренировку пресса в качестве периода отдыха от бега трусцой.

Заключительные ноты

Эта программа тренировок очень интенсивна и утомительна для организма, поэтому выполняйте ее только в течение 30 дней.

Затем после завершения перейдите к другой программе и вернитесь к этой тренировке, когда почувствуете, что вам нужно снова перейти на следующий уровень.

Давай явимся на службу и прикончим этого тренера военных спортсменов.

30-дневный перерыв с Идалисом Веласкесом

Говорят, чтобы избавиться от привычки нужно 30 дней. Но что, если бы вы могли отказаться от прежнего распорядка и добиться гораздо большего за это время?

Всего за 30 дней вы сможете открыть для себя радость бега, построить крепкое, стройное телосложение и использовать эту силу и выносливость для достижения другой цели: прохождения 5 км.

Впервые в истории Beachbody предлагает вам фитнес-программу, предназначенную для прогулок на свежем воздухе!

30 Day Breakaway – это ваш шанс вернуться к основам, избавиться от повседневного шума и заняться тем, для чего создано ваше тело – бегом.

С супертренером и легкоатлетом Идалисом Веласкесом в ухе и рядом с вами вы станете стройнее, сильнее и готовы к 5 км всего за 30 дней.

Только вы и Идалис, когда она проводит вас через быстрые и эффективные тренировки с отягощениями, за которыми следует тренировка с интервальным бегом, которая подталкивает вас к коротким рывкам на подходящем для вас уровне, будь то быстрая прогулка, медленная пробежка или равномерный бег.

И наступит день 30, вы будете поражены тем, насколько вы улучшились, завершив 5 км!

Это индивидуальная встреча, призванная убрать все отвлекающие факторы, с возможностью выбора видео или аудио, вы можете выйти из гостиной и настроиться на Идалис, поскольку она помогает вам подключиться к вашему внутреннему бегуну.

Итак, вы наконец-то сможете оторваться от всего, что вас сдерживает, и помочь вам стать лучше, быстрее и сильнее – и подготовиться к финишу на 5 км – всего за 30 дней.

Что такое 30-дневный перерыв?

30 Day Breakaway – это бег и тренировка с отягощениями, предназначенная для быстрых результатов.

Ваша цель? Завершите 5 км в 30-й день.

Вы поднимаетесь, чтобы накачать мышечную массу, а затем отправляйтесь на пробежку с Идалис в ухе, а она направляет вас на каждом этапе пути.

Это динамическое сочетание бега и тренировок с отягощениями поможет вам сжигать жир, наращивая силу, выносливость, скорость и общую мощь тела.

На улице идет дождь или снег? Без проблем.

Просто следуйте за Идалис со своей беговой дорожки, когда она бежит по красивым ландшафтам, или замените любую пробежку кардио-тренировкой в ​​дождливый день для убийственного сжигания калорий менее чем за 20 минут.

Эти тренировки с известной звездой легкой атлетики не только сделают вас стройнее и спортивнее.

К концу вы сможете сказать, что пробежали 5 км – и получите результаты, подтверждающие это.

Для кого 30-дневный перерыв?

30-дневный перерыв предназначен для всех, кто нуждается в руководстве по построению основы для бега, для тех, кто хочет пробежать свои первые 5 км, или для опытных бегунов, которые хотят улучшить и получить максимальную отдачу от своих пробежек.

Это идеальный выбор, если вы ищете программу бега в сочетании с тренировками с отягощениями для максимального сжигания жира. И это отличный вариант, если вы хотите выйти на улицу для разнообразия.

Какие виды тренировок включены в 30-дневный перерыв?

Вы будете выполнять сочетание бега и силовых тренировок 6 дней в неделю по 20–30 минут на тренировку.

30-дневный календарь отрыва предназначен для начинающих бегунов, которые хотят привыкнуть к постоянным пробежкам и в конечном итоге завершить 5 км.

Вы начинаете с трех прогулок или пробежек в неделю и постепенно наращиваете до пяти, все время поднимаясь в определенные дни, чтобы накачать мышечную массу, которая поможет вам в беге.

Вы также можете использовать два других варианта цифрового календаря:

Календарь продвинутых бегунов предназначен для людей, которые уже любят бегать или хотят повысить свою приверженность, сочетая пробежки с тренировкой по поднятию тяжестей 5 дней в неделю в течение всех 30 дней.

Календарь Time Crunch предназначен для людей с ограниченным графиком.Он позволяет вам выбрать ежедневную тренировку бега или подъема и завершить тренировку в течение 30 минут.

Сеансы тяжелой атлетики будут либо нацелены на определенные области, либо проработать все ваше тело.

Тогда у вас есть шанс оторваться и выйти на улицу – возьмите свой телефон и слушайте реплики Идалиса в приложении Beachbody On Demand, пока не потеете.

Вы будете выполнять разные типы тренировок бегом (или ходьбой), используя вашу скорость воспринимаемого напряжения (RPE) – от умеренных, устойчивых усилий до скоростной тренировки – чтобы помочь вашему телу адаптироваться и быстро прогрессировать.

В дни, когда вы не можете бегать на улице, вы можете вместо этого сделать кардио в дождливый день.

По прошествии 30 дней вы готовы к дню 5K – это ваш шанс доказать свой прогресс, завершив гонку на 5K в своем сообществе.

Или вы можете просто пробежать 5 км самостоятельно в своем районе и записать время.

В любом случае, вы не постесняетесь называть себя бегуном после того, как увидите, как далеко вы продвинулись всего за 30 дней – вы даже получите медаль гонки за 30 дней отрыва за всю свою тяжелую работу, если отправите свои результаты. . ^†

Какое оборудование мне нужно для 30-дневных интервальных тренировок?

Чтобы максимально использовать дни, когда вы будете тренироваться с отягощениями (и чтобы помочь снять усталость в мышцах, когда вы не тренируетесь), вам понадобится:

• Набор легких, средних и тяжелых гантелей
• Петли сопротивления Beachbody
• Пенный валик

Вам также понадобятся хорошие кроссовки, чтобы начать бег на правой ноге.

Какое питание мне нужно?

Чтобы добиться истинных результатов по коррекции фигуры, вам также необходимо отказаться от вредных привычек на кухне.

Это означает создание прочной основы для вашего дня с помощью Shakeology . Вы не просто получите протеины премиум-класса, необходимые витамины и минералы; каждая мерная ложка содержит антиоксиданты, пре- и пробиотики, фитонутриенты, пищеварительные ферменты, клетчатку и адаптогены.

Shakeology объединяет все эти ингредиенты премиум-класса во вкусный суперпродуктовый коктейль, который поможет вам лучше питаться, чувствовать себя лучше, жить лучше и чувствовать себя готовым взять на себя день – и бежать вперед. ^{* ‡}

Рекомендации по питанию, которые помогут вам в достижении ваших целей, можно найти в Руководстве по питанию Beachbody.

Но чтобы по-настоящему взять на себя ответственность за свое питание во время 30-дневного перерыва и после этого, 2B Mindset и Portion Fix – это ваши долгосрочные варианты.

Обе программы питания предоставляются бесплатно при покупке пакета Total Solution Pack, и каждая предлагает уникальный подход к снижению веса, который позволяет вам есть любимую пищу, помогая при этом преодолевать эмоциональные препятствия, которые могут удерживать вас от выдающихся результатов.

2B Mindset позволяет съедать большие объемы правильных продуктов, чтобы вы остались довольны, а Portion Fix избавляет от догадок о еде с помощью контейнеров с цветовой кодировкой, которые позволяют отмерить идеально порционированные блюда.

Вы также получите 7-дневный план примерного питания, независимо от того, какой программе вы решите следовать.

Идалис также является большим сторонником Beachbody Performance Energize and Recover.

Она всегда стремится полностью улучшить свои силовые тренировки, получить максимальную отдачу от каждой пробежки и позаботиться о том, чтобы ее мышцы были хорошо обработаны после этих интенсивных тренировок.

Было показано, что мощное трио бета-аланина, кверцетина и кофеина в составе Energize помогает повысить энергию и выносливость, которые необходимы для оптимизации ваших бегов. ^**

А 20 граммов критически важного протеина в Recover, с BCAA и экстрактом граната, помогают поддержать восстановление вашего организма. ^{* ‡}

Доступны ли тренировки на испанском языке?

Да! Идалис записал все видео- и аудиотренировки на английском и испанском языках, поэтому вы можете выбрать язык, который вам удобнее всего.

На Beachbody On Demand вы найдете оба варианта.

Кто такой Идалис Веласкес?

Идалис – сертифицированный NASM персональный тренер и создатель испанской программы Beachbody Mes de Más.

Она увлеченно занимается спортом с тех пор, как провела в Пуэрто-Рико, где на протяжении 10 лет считалась национальной звездой легкой атлетики.

Теперь Идалис возвращается к своим бегущим корням, чтобы показать, что возможно, когда вы подключаетесь к своему внутреннему бегуну.

В 30-дневном перерыве она представит одни из самых красивых пейзажей, чтобы вдохновить вас сделать то же самое – выйти на пробежку и отдохнуть от шума – и добиться преобразующих результатов всего за 30 дней.

Когда я смогу транслировать 30-дневный перерыв?

• 30 Day Breakaway теперь доступен в библиотеке участников Beachbody On Demand.
• Вы можете подписаться на членство Beachbody On Demand здесь.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

† Пока есть запасы.

‡ С высоким содержанием белка.

** Содержит кофеин, повышающий умственную активность при интенсивной мышечной деятельности.

Все продукты, вкусы и конфигурации могут быть недоступны на вашем рынке.

Создание плана адаптации на 30/60/90 дней

6 мая 2021 г. | Sterling

Адаптация – заключительный этап процесса приема на работу. Этот этап включает в себя отправку письма с предложением, проверку биографических данных о приеме на работу, оформление документов на работу и мероприятия в первый день. Но прием на работу нового сотрудника не должен заканчиваться, когда оформление документов завершено. Это должно быть частью стратегического плана, чтобы помочь новому сотруднику преуспеть на своей новой должности. 69% сотрудников с большей вероятностью останутся в компании как минимум на 3 года после того, как испытали большой опыт адаптации.

Адаптация – важная часть создания отличного опыта кандидата для нового сотрудника. Когда процесс адаптации проходит успешно, выгоды от повышения вовлеченности сотрудников напрямую влияют на успех организации. Сотрудники, прошедшие эффективную программу адаптации, быстрее становятся более продуктивными. Организации с установленным процессом адаптации получают на 54% больше производительности при найме новых сотрудников, что ведет к повышению производительности. Сотрудники, которые проходят более целенаправленный и подробный прием, с большей вероятностью будут с энтузиазмом относиться к своей организации и в конечном итоге могут стать послами бренда.Это приводит к итоговым и ощутимым результатам организации в более высокой производительности.

Один из способов повысить вовлеченность нового сотрудника – это реализовать план на 30/60/90 дней. План на 30/60/90 дней – это стратегический план ожидаемой работы нового сотрудника в течение первых 90 дней. План четко сообщает сотруднику об обучении, культуре и ожиданиях, что позволяет ему легко перейти от «новичка» к полноценному участнику команды и компании.

Что такое план нового найма на 30/60/90 дней?

План на 30/60/90 дней – это прозрачная дорожная карта для нового сотрудника, чтобы он знал, как ориентироваться в первые 90 дней.В плане должны быть указаны конкретные цели, даты и люди, с которыми нужно работать для достижения этих целей. Наличие плана поможет новым сотрудникам более плавно перейти к использованию инструментов компании, пониманию процессов компании и пониманию их ожиданий. Разделение процесса обучения нового сотрудника на 30-дневные интервалы позволяет сотруднику сосредоточиться на изучении определенных навыков в определенное время. Первые 30 дней являются наиболее интенсивными с обучением по продуктам и инструментам компании, а также с изучением корпоративной культуры.С течением времени процессы становятся более плавными, а сотрудник становится более независимым.

Создание нового сотрудника План на 30/60/90 дней

Адаптация выходит за рамки первого дня. Официальные программы адаптации могут длиться от одной недели до 90 дней или даже дольше. Важно помнить, что обучение на рабочем месте может продолжаться на протяжении всей карьеры, поэтому в некотором смысле адаптация никогда не бывает завершенной. Основы устанавливаются в течение первых 90 дней, но рабочие будут продолжать развивать свои навыки на протяжении всего срока пребывания в компании.План на 30/60/90 дней дает новому сотруднику дорожную карту успеха.

30 дней

Первые 30 дней посвящены изучению всего, от места хранения канцелярских принадлежностей до того, что компания продает, до того, каковы будут обязанности нового сотрудника. Вот некоторые основные принципы, которые следует установить для нового сотрудника в первые 30 дней:

• Познакомьтесь с культурой компании
• Изучите платформы компании, системы интранет и завершите учебные курсы для конкретной компании
• Узнайте о продуктах компании и клиентах
• Проводите еженедельно индивидуально с менеджером
• Знакомьтесь с членами команды
• Начать работу над проектами
• Составьте план развития карьеры с конкретными целями, показателями и ключевыми показателями эффективности.

60 дней

Второй месяц работы должен быть сосредоточен на сотрудничестве и принятии на себя большего количества обязанностей. Обучение обычно продолжается в течение всего срока службы сотрудника в компании, но более интенсивное обучение обычно проходит в течение первого месяца. Теперь сотрудник будет использовать обучение, полученное в первые 30 дней, чтобы начать применять эти знания. Важными целями для 60-дневной контрольной точки являются:

• Сотрудничать с другими командами, начиная чаще «участвовать в беседе»
• Выявить проблемы или болевые точки в ролях и разработать планы для решения и устранения проблем
• Настройка график регулярных встреч с командами и менеджером в будущем
• Получите обратную связь от менеджера о ходе работы

90 дней

Последние 30 дней плана полностью посвящены независимости.По мере того, как сотрудник начинает брать на себя больше обязанностей и работать над более крупными проектами, он должен нести большую ответственность за свою работу. Последний месяц 90-дневного плана включает в себя следующее:

• Начать работать над проектами самостоятельно
• Стать более ответственным за свою работу
• Проявить инициативу и стать более вовлеченным в компанию
• Сенсорная база с менеджером для обратной связи о целях / метрики / KPI в будущем

Отличное адаптирование ведет к постоянному вовлечению сотрудников

Реализация плана на 30/60/90 дней поможет повысить вовлеченность сотрудников, одновременно убедившись, что новый сотрудник понимает свои обязанности и ожидания с первого дня.Компании с высоко вовлеченными сотрудниками имеют более высокий уровень удовлетворенности клиентов и меньше ошибок. Узнайте, как адаптация происходит не только в первый день, а также узнайте несколько важных советов по адаптации, загрузив электронную книгу Sterling HR’s Guide to Onboarding: From Decision to Day One и Beyond.

Sterling не является юридической фирмой. Эта публикация предназначена только для информационных целей, и ничто из содержащегося в ней не должно рассматриваться как юридическая консультация.