Программа на спину в тренажерном зале: Базовые и вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале

0

Содержание

10 лучших упражнений для спины в тренажерном зале

Существует огромное множество упражнений для построения ширины и толщины спины. Используя самые действенные из них, вы быстрее достигнете цели.

Нет никаких исследований, доказывающих преимущество одних движений перед другими, поэтому мы отобрали упражнения по следующим показателям: по трудности выполнения; по тому, какие мышцы задействованы; по уникальности каждого упражнения. Этот список также поможет определить, в какой момент тренировки выполнять то или иное упражнение.

Если вы устали от тяговых упражнений и не знаете, как разнообразить тренировку, эти упражнения могут стать вашей новой программой для прокачки спины. Для того, чтобы накачать мощную спину, недостаточно подобрать правильные упражнения только для этой части тела. Тренировки других мышц не менее важны. Все нижеописанные упражнения можно посмотреть в тренировках на спину от Криса Джетина, Джима Стоппани и других знаменитых тренеров и бодибилдеров.

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тягаСтановая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватомТяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватомПодтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стояТяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватомТяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватомТяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклонеТяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда делать:

При условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамьеПуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда делать:

Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины. Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

Программа тренировки спины в тренажёрном зале

Вы чувствуете, что недовольны результатами тренировки вашей спины? Вы чувствуете, что ваша спина не растёт? Может быть сейчас именно то время, чтобы изменить ваш подход к тренировке спины. Взорвите вашу спину с 15, 18 или даже 20 подходами за тренировку на вашу спину с помощью нашей программы тренировки спины в тренажёрном зале.

1. Становая тяга

Техника выполнения:

Начните с нескольких разминочных подходов от 15 до 10 повторений и не забывайте отдыхать в течение минуты или чуть больше после каждого.

Затем наденьте фиксирующий спину пояс, поставьте необходимый вес, используйте лямки, если это необходимо, и выполните от шести до восьми повторений.
Отдыхайте и делайте следующий подход с таким же весом.
Если вы можете сделать больше 6-8 раз, это плохо – это значит, что вы используете недостаточно веса на штанге.
Обратите внимание на технику выполнения – основной акцент должен быть во время подъёма веса.

2.Тяга гантели к поясу одной рукой

Как выполнять:

Начните с пары разминочных подходов по 15 повторений на каждую руку.
Затем отдохните две минуты, и начните с самой большой гантели, которую вы можете подтянуть.
Начните в таком положении, чтобы вес был немного впереди вас на вытянутой руке, затем потяните гантель вверх и назад к вашему бедру.
Напрягите мышцы перед опусканием гантели и вернитесь в исходное положение.
Подходы: выполняйте от 8 до 10 повторений, и убедитесь, что выполняете подходы до мышечного отказа. Выполните упражнение на обе стороны.

3. Подтягивания

Попробуйте использовать разный хват на каждой тренировке. На одной неделе вы можете выполнять их с широким хватом, на следующей попробовать нейтральный или обратный хват.

Пример упражнения:

Делайте пару разминочных подходов по 8-10 повторений, отдых между подходами две минуты.
Выполняйте подходы по 6-8 повторений пока не достигните отказа. Желательно используйте отягощение.  Затем уберите лишний вес и продолжайте подтягиваться, пока не достигните 12-15 повторений.

4. Тяга нижнего блока к поясу

Техника выполнения:

После нескольких разминочных подходов по 15 повторений с небольшим весом, выполните 3-4 подхода с рабочим весом на 8-10 повторений.
Отдых между подходами не должен превышать 90 секунд. При выполнении упражнения держите спину прямо и тяните снаряд к нижней части живота.
Выполнив последний подход, уменьшите вес на 50% и выполните 15 повторений в очень медленном режиме, при этом делайте паузы, когда ваши лопатки будут вместе.

5. Тяга верхнего блока на прямых руках

Данное упражнение прекрасно подходит для проработки широчайших мышц.

Техника выполнения:

Поставьте небольшой вес, с которым вы сможете выполнить 10-12 повторений. Выполняйте упражнение до отказа, затем отдохните в течение 10 секунд, а затем снова продолжайте. Выдержите паузу в нижней точке в течение пары секунд, перед тем как принять исходное положение.
Выполните 3-4 подхода до отказа.

Программа тренировки спины в тренажёрном зале

  • Становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений (первый подход разминочный)
  • Тяга гантели к поясу одной рукой: 3 х 8-12 (3 подхода по 8-12 повторений)
  • Подтягивания: 4 подхода, 3 по 8-12 повторений, последний до отказа
  • Тяга нижнего блока к поясу:3-4 х 8-10
  • Тяга верхнего блока на прямых руках:3-4 подхода по 8-12 раз

Используйте нашу программу тренировки спины в тренажёрном зале в ваших тренировках и вы несомненно увидите положительный результат!

Как правильно качать спину в тренажерном зале (инструкция)

мышцы спины

Для того чтобы качественно улучшить выносливость и силу мышц спины, необходимо знать, что все мышцы данной части тела подразделяются на две категории: поверхностные и глубокие. К мышцам, проходящим вплотную к коже, относятся трапециевидные и широчайшие, к мышечной ткани более глубокого залегания относят зубчатую мышцу и ромбовидные мышцы.

При прокачке мышц спины не рекомендуется совершать упражнения, направленные на проработку задней части тела, с нагрузками, рассчитанные на ноги и руки. При необходимости можно совмещать упражнения на спину с нагрузками на пресс и «дельты» (мышцы плеч). Выполнение упражнений, направленных на повышение сил спинных мышц, всегда должны осуществляться после качественной разминки и нескольких комплексов базовых действий.

Становая тяга

КлассическаяКлассическаяСтановая тяга – одно из базовых упражнений из числа направленных на проработку спинной мышечной ткани. Данный комплекс нагружает множество суставов и дополнительно прокачивает все основные группы мышц.

  • Для выполнения упражнения необходимо встать перед штангой в позе «носки на ширине плеч», (можно выбрать и позу с более узкой расстановкой ног). После принятия исходной позиции необходимо наклониться и взять руками гриф штанги, при этом кисти должны иметь точно такую же ширину, как и расстояние между плечами.
  • При начале движения вверх подъём веса происходит за счёт работы мышечных тканей ног, спина остаётся неподвижной. Во второй фазе упражнения мышцы спины вступают в дело, и именно за их счёт необходимо толкнуть штангу до паха.
  • После того, как снаряд окажется в районе поясницы, необходимо опустить штангу на пол точно по такой же траектории, по которой выполнялся подъём.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклонеТяга штанги в наклонеСледующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

  • Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
  • Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
  • После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота. При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
  • После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонном положении позволяет по максимуму задействовать нижнюю часть широчайших мышц, которая при выполнении других упражнений прорабатывается несколько меньше, чем все остальные группы мышечной ткани. По сравнению с поднятием гантели в обычной позе вариант с наклоном позволяет поднимать снаряд на большую высоту и снижает нагрузку на позвонки.

  • До выполнения упражнения можно попробовать две исходные позиции и определиться, какая подходит лучше. Первый вариант: поставить левые голень и колено на скамью и упереться в неё левой же рукой, после чего правая рук отходит назад. Второй вариант: обе ноги находятся на полу, при этом левая находится впереди правой и сгибается в коленном суставе, после чего левая рука упирается в скамью, а корпус приводится в наклонное положение.
  • Начинать упражнение необходимо с нейтрального хвата гантели. После захвата снаряда свободной рукой выполняется подъём гантели к лопаткам (или выше) по дуге, в верхней точке гантель фиксируется на 2-3 секунды, после чего возвращается обратно.

При подъёме гантели в наклоне необходимо следить за положением корпуса (он не должен разворачиваться для подъёма гантели на как можно большую высоту), также стоит уделить внимание локтям (они должны быть жёстко зафиксированы в начальной позиции).

Шраги

Шраги – подъёмы плеч с нагрузкой, выполняемые для улучшения силы «трапеций». Новичкам данное упражнение даётся сложно, поэтому опытные инструкторы рекомендуют приступать к шрагам только через несколько месяцев усиленных тренировок. Существуют две техники выполнения шраг, отличающиеся позициями, в которых производятся действия.

Шраги стоя

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеДля выполнения шраг в положении «стоя» необходимо подобрать снаряд с изогнутым грифом: такая штанга снизит нагрузку на паховые мышцы и на ноги.

  • Для выполнения шраг необходимо встать так же, как при становой тяге с уже находящейся в руках штангой.
  • Выполнение упражнения начинается с подъёма плеч на максимально возможную высоту. Движение штанги контролируется исключительно «трапециями», никакие другие системы мышечных тканей в упражнении не прорабатываются.
  • После достижения верхней точки необходимо опустить снаряд и повторять цикл в течение нескольких десятков секунд.

При выполнении упражнения «шраги стоя» нельзя совершать вращательные движения мышцами – это может привести к их повреждению. Если для выполнения нескольких циклов не хватает сил или подготовки, нужно приставить к нижнему положению штанги подставки и класть на них снаряд в случае, если мышцы не могут обеспечить удержание снаряда в заданной позиции.

Шраги лёжа

  • Начальное положение – лёжа на горизонтальной скамье при стоящих на полу стопах. Ограничители для штанги устанавливаются на 10 см ниже уровня, на котором располагается точка, соответствующая полному выпрямлению рук в локтевых суставах.
  • Поставив рукина ширине плеч, взяться за снаряд и толкнуть его вверх, прижав плечи к скамье и максимально сжав лопатки.
  • При выдохе лопатки отдаляются друг от друга, а плечи приподнимаются от скамьи.
  • При вдохе осуществляется возврат в прежнее положение.

При выполнении шраг лёжа необходимо обратить особое внимание на положение головы (отрывать её и верхнюю часть спины от скамьи запрещено).

Тяга блока к груди

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеЗа основу тяги блока к груди взяты подтягивания: при выполнении упражнения осуществляются те же действия, что и при поднятии собственного веса на турнике.

  • При подготовке к выполнению упражнения необходимо сесть на сиденье и взяться за ручки блока (если они расположены слишком высоко, необходимо отрегулировать снаряд).
  • Сводя лопатки, нужно опустить блок примерно до уровня груди.
  • После опускания блок немедленно, но плавно возвращается в исходное положение.

Чтобы снять нагрузку с бицепса и сконцентрироваться исключительно на мышцах спины, необходимо использовать открытый тип хвата рукояти. Локти при опускании и поднятии станка перемещаются в одной плоскости без движения по горизонтали.

Тяга блока к животу

Тяга гантели в наклонеТяга гантели в наклонеПритягивание блока, расположенного у пола, нацелено на развитие мышечных тканей «дельт», широчайших мышц и предплечья.

  • Начальная позиция – сидя лицом к тренажёру с рукоятями, находящимися в кистях рук. Чтобы начать упражнение, необходимо потянуть блок на себя, при этом корпус немного отклоняется, спина напряжена, а бицепсы полностью расслаблены.
  • При выполнении упражнения необходимо притягивать и отталкивать блок максимально аккуратно, основное внимание уделяется сохранению спины в начальной позиции.
  • При максимально близком положении блока лопатки должны быть практически полностью сведены.
  • Чтобы вернуться в начальное положение, необходимо выпрямить руки и чуть-чуть придержать рукоятку, чтобы соблюсти плавность движений.

При притягивании блока к животу спина не должна округляться, повторы должны быть ритмичными и совершаться за приблизительно одинаковое время.

Гиперэкстензии

гиперэкстензиягиперэкстензияГиперэкстензия – упражнение, укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер, разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани, которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины, включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов, без которых создание сильных мышц спины невозможно.

  • Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер, нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
  • Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
  • После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины, после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении, после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст, а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале

Широкая спина – общепринятый символ мужественности и физический силы, за счет которого формируется V-образная фигура, являющаяся пределом мечтаний большинства посещающих тренажерный зал атлетов. Группа спинных мышц является одной из самых больших в организме, ее развитие непосредственно влияет на показатели спортсмена практически во всех силовых упражнениях.

В данной статье детально рассмотрен тренинг спинных мышц. Мы приведем список наиболее эффективных упражнений и изучим технику их выполнения, а также проанализируем типичные ошибки новичков при проработке мышц спины.

Содержание статьи

Особенности тренировки спинных мышц

Мышцы спины, в зависимости от расположения, делятся на поверхностные и глубокие. Для культуристов интерес представляют лишь визуально видимые поверхностные мышцы, которые определяют размер и очертания спины. К ним относятся:

  • Широчайшие – наклоняют корпус и тянут руку к туловищу, проворачивают руку во внутрь, задействуются при любых перемещениях плечевого пояса.
  • Трапеции – отводят голову назад, поднимают и опускают лопатки.

анатомия спини

Обе мышцы являются достаточно крупными, поэтому эффективно их проработать можно только выполняя многосуставные базовые упражнения с использованием больших рабочих весов. Под базой подразумеваются те упражнения, в которых задействуется одновременно несколько мышечных групп. Для спины это становая тяга, подтягивания с весом и тяга штанги в наклоне.

сплит спина + бицепс

сплит спина + бицепс

Во всех тяговых упражнениях совместно с мышцами спины задействуются бицепсы, поэтому при составлении тренировочной программы рационально выносить проработку спины и бицепса на один день. При таком подходе спина должна прорабатываться в начале тренировке, достаточно будет 3 упражнений после которых выполняется 1-2 упражнения на бицепс.

Читайте также: упражнения на руки в тренажерном зале.

Однако только прибывшим в тренажерный зал новичкам лучше заниматься по системе фуллбади, прорабатывая все тело за 1 тренировку. В таком случае на спину должно приходиться не более двух упражнений, одно из которых должно быть базовым. Оптимально – подтягивания и тяга горизонтального блока.

сплит спина + бицепс

сплит спина + бицепс

Количество подходов в каждом упражнении – 3-4, число повторений выбирается исходя из целей ваших тренировок. Если основной акцент делается на наборе массы, то каждый подход делается в диапазоне 8-12 повторений, для роста силовых показателей нужно увеличивать рабочий вес и делать по 5-6 подходов.

В начале занятий вы не должны гнаться за большими рабочими весами, первоначально нужно правильно поставить технику, на отработку которой может уйти не один месяц. Однако это поможет вам избежать серьезных травм в будущем.

В тренинге спины крайне важно соблюдать принцип увеличения рабочих весов. Когда техника поставлена, каждую тренировку нужно пытаться увеличивать вес снаряда на 2.5 кг, что обеспечит постоянный прогресс в наборе массы и не даст организму адаптироваться к получаемым нагрузкам.

Читайте больше о спорте:

Упражнения для широчайших мышц

Именно широчайшие формируют ширину спины и придают ей V-образное очертание. Развитые широчайшие значительно увеличивают массивность фигуры даже у людей с узкими от природы плечами. Рассмотрим лучшие упражнения для их проработки.

  • Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Атлет стает перед штангой, удерживая ноги на ширине плеч, и сгибается в пояснице располагая корпус параллельно полу. Штанга берется хватом чуть шире плеч и поднимается по вертикали до касания к животу либо нижней части груди, локти отводятся строго назад. При выполнении упражнения важно соблюдать неподвижное положение головы и сводить лопатки в верхней точке амплитуды, что позволяет также включаться в работу ромбовидным мышцам.

сплит спина + бицепс

сплит спина + бицепс

Классические подтягивания являются одним из лучших упражнений на спину, выполнять их нужно широким хватом с обязательным использование дополнительного веса. Если вы не делаете становую тягу, то подтягивания должны выполняться в самом начале тренировки спины. В качестве альтернативы данному упражнению можно рассматривать тягу верхнего блока к груди.

  • Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Необходимо упереться ладонью в скамью и горизонтально наклонить корпус, взять гантель и поднять ее к корпусу так, чтобы в верхней части амплитуды рука была согнута под прямым углом. Крайне важно не допускать поворотов корпуса и поднимать локоть строго вверх, а не уводить в сторону. Тяга гантели отлично подходит в качестве последнего упражнения для “добивки” широчайших после подтягиваний и тяги штанги в наклоне.

  • Тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока

Наряду с тягой гантели одно из лучших завершающих упражнений. Отличается незамысловатой техникой выполнения – необходимо сесть на скамью блочного тренажера, упереться ногами и взять рукоять снаряда. Удерживая спину строго вертикально локти отводятся назад и рукоять тянется максимально близко к животу. Основные ошибки – округление спины и неравномерный темп выполнения повторов в одном сете.

становая тяга

становая тяга

Рассматривая упражнения для тренинга спины нельзя игнорировать становую тягу, являющуюся одним из 3-ех упражнений лифтерской тройки. Новичкам стоит четко понимать, что становая тяга при неправильной технике выполнения является крайне травмоопасным упражнением и делать ее имеет смысл лишь под присмотром тренера, который поставит вам технику и укажет на ошибки.

От других упражнений становая тяга отличается тем, что при ее выполнении в работу включается множество вспомогательных мышц – ягодичные, бицепс бедра, стабилизаторы и выпрямители спины, комплексная проработка которых обеспечивает быстрый прирост силы и мышечной массы.

 гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Также отметим, что в начале тренировки спины в качестве разминочного упражнения всегда должны выполняться гиперэкстензии. Делать их нужно без веса, в диапазоне повторений 15-20, это позволяет прогреть мышцы с суставами и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для трапециевидных мышц

В отличие от разнообразия тяг для тренировки широчайших мышц, трапеции можно проработать лишь одним упражнением – шрагами. Выполняются шраги с гантелями, штангой либо на специальном тренажере.

Атлету нужно стать, выпрямившись и удерживая снаряд на опущенных вниз руках, далее необходимо пожать плечами, подняв их максимально возможным образом, напрячь мышцы и опустить вес в исходное положение.

При выполнении шраг следите за тем, чтобы плечи перемещались строго вверх – не допускайте круговых движений, поскольку они приводят к травмам суставов. Также избегайте наклонов туловища, которые происходят при использовании чрезмерно большого рабочего веса.

В отличие от тяговых упражнений шраги нужно делать в многоповторном режиме, поскольку трапециевидные мышцы лучше всего откликаются на пампинг. Оптимальное число повторений по 15-20 в 3-ех подходах. Не гонитесь за увеличением весов в шрагах, поскольку это может привести к ухудшению осанки.

Помимо классических шрагов стоя существуют и другие варианты данного упражнения – шраги на наклонной и горизонтальной скамье. Особой необходимости включать их в программу нет, поскольку какая-либо разница в прикладной нагрузке отсутствует – воздействия оказываются на тот же массив мышц, отличия заключаются лишь в нерациональном усложнении техники выполнения.

базовые упражнения на прокачку мышц спины, тренировка для девушек на тренажерах

Многие спортсмены сосредоточены в основном на прокачке мышц груди и пресса, при этом забывая про спину. Задняя часть тела тоже должна участвовать в процессе тренировок, чтобы тело развивалось всесторонне. Упражнения на спину в тренажерном зале помогут развить фигуру и придать ей эстетичный вид.

базовые упражнения на спинубазовые упражнения на спину

Особенности тренировки по прокачке мышц спины

Мышцы спины представляют самую большую группу в верхней части тела. Они отлично справляются с большими нагрузками, способны принять основную часть работы на себя. Чтобы правильно накачивать мышцы спины, необходимо полностью отказаться от тренировок по типу пампинга или дроп-сетов.

При выполнении базовых упражнений, направленных на рост мышечных объемов, количество повторений должно быть в пределах от четырех до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и почувствовать то, что мышцы действительно нагружены на максимум. На следующий день после рабочей тренировки спина даст о себе знать. Простые упражнения можно выполнять и с восемью повторами, главное — подобрать правильный вес.

Особое внимание стоит уделить технике. Даже самая продуманная программа тренировок не принесет результата, если техника выполнения будет «хромать». Кроме этого, неправильная техника способна привести к серьезным травмам. Если не оттачивать правильность движений, то спортсмен начнет поднимать вес, вовлекая в работу другие мышечные группы, что приведет к отсутствию необходимой нагрузки, и прогресс будет стоять на месте. Последнее повторение каждого подхода должно выполняться на износе сил и возможностей, но при этом технике нужно уделить первостепенное значение. Лучше выбрать меньший вес, но при этом выполнить все упражнения правильно.

Несколько полезных советов для достижения желаемого результата:

  1. Во время выполнения упражнений нужно оставаться верным принципам тренировочной программы. Нагрузки должны быть прогрессирующими.
  2. С каждым занятием нужно стараться выполнить на 1-2 повторения больше, чем было в прошлый раз. Мышцы постоянно необходимо держать под критической нагрузкой.
  3. Если рабочий вес не идет, то не стоит браться за него. Прогрессировать нужно, но бездумно идти напролом не стоит. Можно не только получить травму, но и выбить себя из календаря тренировок на длительный период.

Перед тем как приступить к составлению системы тренировок, рекомендуется изучить анатомическое строение мышечных групп.

базовые упражнения на спинубазовые упражнения на спину

Показания и противопоказания

Укрепление спины позволяет улучшить осанку. Правильная осанка делает человека стройнее, красивее и выше. Помимо этого, больной при выполнении упражнений для спины может восстановиться после травм. Только в этом случае комплекс нужно обязательно согласовать с лечащим врачом, который обладает знаниями о лечении недуга.

Основные показания:

  • гиподинамия, сидячий образ жизни;
  • начальные стадии сколиоза — укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего искривление уменьшается;
  • остеохондроз — позвоночник становится более подвижным, укрепляются мышцы спины, улучшается осанка;
  • межпозвоночная грыжа — идет разгрузка позвоночника, исчезает болевой синдром, восстанавливается подвижность, возвращается гибкость;
  • профилактика заболеваний позвоночника.

Категорически запрещается тренироваться тем, кто чувствует сильную боль в спине. Это относится к людям с нарушением опорно-двигательного аппарата.

Основные противопоказания к выполнению упражнений:

  • астма;
  • беременность;
  • тяжелые болезни позвоночника;
  • повышение артериального давления;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • любые хронические недуги.

Также не рекомендуется выполнять упражнения при плохом самочувствии.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Самые эффективные упражнения для мышц спины

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Рекомендуется начинать тренировочный цикл именно с прокачки мышц спины, так как они крупнее грудных.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается легким упражнением для новичков, оно идеально подходит для мужчин и женщин. Количество подходов нужно выполнять до отказа. Очень часто спортсмены выполняют гиперэкстензию по время перерывов между базовыми подходами.

Техника достаточно проста и состоит в следующем:

  1. Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона в 45 градусов.
  2. Скрестить руки на груди и поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу.
  3. Медленно вернуться в исходную точку.

Гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле или классической скамье.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Становая тяга

Становая тяга считается самым технически сложным упражнением. Упражнение позволяет проработать всю заднюю группу мышц. Эффективность заключается в том, что при правильном выполнении в работу включается более 75 % мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы.

Техника:

  1. Подойти к штанге, ноги поставить чуть уже плеч. Стопы — параллельно друг другу.
  2. Выпрямить спину, таз отвести назад. Шея должна служить продолжением спины, опускать вниз ее нельзя. Из такого положения наклонить корпус вперед. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов. Опустить руки вниз на уровень голеней.
  3. Взять штангу, выпрямить ноги и разогнуть спину. Выпрямившись, нужно свести лопатки вместе.
  4. Медленно опуститься вниз, согнуть спину примерно до 45 градусов.

Рекомендуется выполнить разминочный подход из 10—15 повторений. После этого можно приступать к рабочему весу.

упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу позволяет прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышечные группы. Это упражнение пользуется особой популярностью не только среди начинающих, но и среди профессионалов. Благодаря базовому упражнению можно нарастить внушительный объем мышечной массы и увеличить силовые показатели в становой тяге.

Как правильно выполнять:

  1. Крепко схватить штангу обеими руками, хват должен быть немного шире плеч.
  2. Спина остается ровной. Необходимо наклониться вперед, согнуть ноги в коленном суставе.
  3. На выдохе нужно тянуть гриф к поясу, на вдохе опустить снаряд в первоначальное положение.
  4. Выполнить 8—12 повторений.

Штанга должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение нужно выполнять на специальном тренажере. Тяговое движение позволяет спортсмену отлично проработать мышцы спины. Можно работать с использованием разных рукояток.

Техника:

  1. Поднять руки вверх, крепко взять рукоятки двумя руками, немного наклониться вперед.
  2. Начать тянуть гриф вниз к уровню груди.
  3. Медленно, без рывков вернуться в начальное положение.

Очень часто многие начинающие спортсмены выбирают для себя слишком большой вес. В этом случае не только нарушается техника выполнения упражнения, но и возрастает вероятность получения травмы. Некоторые бодибилдеры тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения подходит только для профессионалов.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Тяга блока к груди узким хватом

Это вертикальная тяга обратным хватом. В качестве разминки рекомендуется взять вес в 10—15 кг. Перед тем как приступить к упражнению, нужно отрегулировать сиденье таким образом, чтобы ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками.

Правила выполнения:

  1. Взять ручку узким обратным хватом, расстояние между руками должно быть 10—15 см. Сесть, выпрямить руки, почувствовать отягощение.
  2. С помощью силы широчайших мышц направить локти вниз, голову поднять чуть вверх, чтобы она не создавала помех на траектории движения веса.
  3. Нужно тянуть ручку вниз до шеи сидя, при этом стараясь опустить вес до самой груди.
  4. Удерживать вес в крайней нижней точке около 2 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Все необходимо делать сидя, таз от сиденья не отрывать.

базовые упражнения на спинубазовые упражнения на спину

Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-грифа является очень эффективным базовым упражнением, которое позволяет хорошо проработать широкий спектр мышечных групп. При выполнении встать нужно так, чтобы гриф был расположен между ногами, а ноги полусогнуты в коленях. Для сохранения осанки голову стоит держать всегда немного приподнятой.

Далее:

  1. Взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
  2. Снять штангу с тренажера, сделать глубокий вдох, затем подтянуть снаряд к области груди. Локти должны быть прижаты к туловищу.
  3. Задержаться немного в верхней точке, затем опустить штангу в исходную позицию.

В нижней точке разгибать полностью локти не рекомендуется, так как большая часть нагрузки перейдет со спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускать снаряд нужно медленно, а подъем делать быстро.

Тяга Т-грифа представляет из себя базовое упражнение, делать его следует в начале тренировки.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Тяга гантелей в упоре лежа

Тяга гантелей в упоре лежа включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, бицепсы, мышцы пресса и ног. В основном это упражнение используется в комплексах на выносливость и в программах функционального тренинга.

Техника выполнения состоит в следующем:

  1. Лечь на спинку с гантелями в руках, взяться нейтральным хватом. Плечи и кисти опустить вниз, пальцами ног упереться в пол. Подбородок не должен касаться края спинки, голову приподнять вверх.
  2. На вдохе свести лопатки и тянуть их вдоль корпуса, при этом стараясь не разводить локти в стороны.
  3. Поднять гантели до солнечного сплетения, замереть на секунду, перевести дыхание и вернуться в первоначальное упражнение.

Рекомендуется работать с умеренными весами. Во время процесса не следует отрывать грудную клетку от поверхности.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении этого упражнения обычно с большими весами не работают. Поэтому можно провести тренировку спины для девушек в тренажерном зале.

Техника:

  1. Во время подъема гантелей вверх кисти нужно повернуть ладонями вовнутрь. Во время опускания — ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть ее внизу.
  2. В нижней точке опустить плечи и немного сгорбиться для растяжения. В верхнем положении свести лопатки и развернуть грудь.
  3. Ноги должны быть немного согнуты. Локти в стороны не расставлять.
  4. Спина — параллельна полу.

В процессе выполнения раскачиваться не стоит.

упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)

Тяга одной гантели в наклоне

Основной смысл этого упражнения состоит в интенсивном развитии крупных спинных мышц, увеличении их толщины и плотности. В результате постоянного выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием V-образного торса сзади.

Исходное положение:

  1. Поставить одно колено на горизонтальную скамью (например, правое), одновременно той же рукой упереться на опору. Локоть держать немного в согнутом положении. Тело располагается параллельно опоре.
  2. Другая нога находится на полу, ее нужно немного отставить назад и в сторону.
  3. Взять свободной рукой гантель, произвести вертикальное движение. В верхней точке нужно зафиксировать руку на несколько секунд, при этом сократив мышцы спины.

Во время усилия нужно сделать выдох, на расслаблении произвести вдох. Правильная тяга заключается в прижатых максимально близко к туловищу локтях.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Пуловер с гантелью

Пуловер помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие мышцы, а также способствует расширению грудной клетки.

Техника выполнения классического варианта пуловера:

  1. Принять положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Ноги упираются в пол и согнуты под углом 90 градусов.
  2. Взять гантель двумя руками за низ диска, поднять над головой на слегка согнутых руках. Это исходная позиция.
  3. Сделать вдох и медленно опустить гантель назад и вниз за голову. Во время вдоха должны растягиваться грудные мышцы.
  4. В нижней точке необходимо почувствовать максимальное растяжение грудной клетки. Таз вверх поднимать не стоит. Вернуть гантель в первоначальное положение на выдохе.

Иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье, в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц. Но это лишь одна из разновидностей.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине позволяют подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и хорошо подходят для новичков. Опытные профессионалы используют данное упражнения для добивания спинных мышц и бицепса после основной части тренировочного цикла.

Как нужно выполнять:

  1. Подойти к перекладине, взяться за нее руками и присесть до тех пор, пока подбородок не окажется сверху. Прошагать ногами вперед, пока корпус не выпрямится в струну, в теле не должно быть никаких прогибов. Разогнуть руки и принять положение виса лежа.
  2. На выдохе подняться из исходной точки за счет сгибания рук. В верхней точке грудь должна почти коснуться турника, подбородок нужно поднять выше перекладины.
  3. На вдохе разогнуть руки и опуститься в исходное положение.

Выполнять упражнение стоит медленно и подконтрольно, не допускать рыков и резких движений.

упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это эффективное базовое упражнение, способствующее развитию мышц бицепса. Оно отлично подходит для развития мускулатуры рук и укрепления спинных мышечных групп.

Алгоритм выполнения подтягиваний:

  1. Взяться обратным хватом за турник, кисти поставить чуть уже плеч. Во время выполнения упражнения локти в сторону разводить не рекомендуется — они должны двигаться вдоль корпуса.
  2. Слегка согнуть руки в локтях, ноги можно согнуть или скрестить.
  3. Сделать глубокий вдох и на выдохе подтянуться грудью к перекладине. Подбородок желательно завести выше ее уровня. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды и без рывков опуститься вниз на выдохе.
  4. Повторить упражнение заданное количество раз.

Во время подтягиваний очень важно не бросать тело вниз, а опускаться медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Программа для начинающих

Универсальной программы для прокачки всего тела не существует, систему тренировок нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Ниже приведена одна из версий программ тренировок, которая объединяет проработку сразу нескольких мышечных групп.

Тренировочный цикл состоит из трех рабочих дней в неделю. Например, понедельник, среда, пятница — дни тренировок, вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные дни.

Тренировка в понедельник будет на мышечные группы «спина — бицепс»:

  1. Подтягивания широким хватом (3-4 подхода по 8—12 повторений. Далее подходы и повторения остаются неизменными).
  2. Рычажная тяга.
  3. Тяга гантели одной рукой.
  4. Подъем штанги на бицепс.
  5. Поочередное сгибание рук с гантелями.
  6. Упражнение на скамье Скотта.

Если остаются силы, то можно выполнять упражнение и в пяти подходах.

В среду тренировка будет проходить на спину и трицепс:

  1. Верхняя тяга.
  2. Становая тяга.
  3. Тяга Т-грифа.
  4. Подтягивания (3 подхода на максимум повторений).
  5. Французский жим.
  6. Отжимания от скамьи.

При выполнении становой тяги рекомендуется воспользоваться специальным поясом, чтобы снизить вероятность получения травмы.

В пятницу будет целенаправленная тренировка спины:

  1. Тяга штанги в наклоне.
  2. Рычажная тяга.
  3. Тяга гантели.
  4. Верхняя тяга.
  5. Пуловер.

Эта тренировочная программа будет эффективной в том случае, если будет соблюдена правильная техника выполнения. После 3-4 месяцев активных тренировок упражнения нужно поменять, так как мышцы привыкают к нагрузке и прогресс может остановиться.

упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)упражнения на спину в тренажерном зале (главный ключ)

Рекомендации

Перед тем как приступить к любой программе тренировок, нужно трезво оценить свои возможности. Новичкам нужно начинать с простых упражнений с минимальным отягощением. Необходимо дать своему телу изучить технику выполнения упражнений.

Стоит помнить, что упражнения для спины крайне травмоопасные!

С каждой тренировкой нужно стараться увеличить количество повторений. Мышцы всегда должны находиться под критической нагрузкой. Если основная цель заключается в похудении, то нужно увеличить количество подходов и сократить время отдыха. Например, пять подходов по десять повторений.

Для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять больше базовых упражнений для спины с незакрепленными снарядами. Количество подходов должно быть 3—5, а число повторений — варьироваться в пределах 8—12 раз.

тренировка спины для девушек в тренажерном залетренировка спины для девушек в тренажерном зале

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день вместе с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мышцы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. В случае когда грудные мышечные группы отстают, начинать нужно с них.

Общие рекомендации:

  • тренироваться нужно регулярно с перерывом в 48 часов;
  • длительность первых 2-3 тренировок не должна превышать 25 минут;
  • перед выполнением основной части программы необходимо выполнить разминку;
  • максимальная длительность занятий для девушек составляет 45 минут;
  • во время тренировки рекомендуется выпивать 1,5 литра воды без газа;
  • питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины.

Для укрепления и развития мускулатуры существует огромное количество упражнений. Но можно выделить тяги со штангами, гантелями, гирями и подтягивания. Для дополнительного комплекса отлично подойдут занятия на блочном тренажере.

Во время тренировки всегда нужно следить за поясницей, так как ее можно легко повредить. Качать спину можно и в домашних условиях, но желательно, чтобы рядом был страхующий, который подскажет советом и убережет от травм.

Видео

В представленном видео Денис Гусев рассказывает, как правильно тренировать спину в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин (видео тренировка)
≡  22 марта 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Накаченная спинаПрокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.

Особенности тренировочного процесса

Тяга блокаКомплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Лучшие упражнения для прокачки спины

Существует огромное количество упражнений, которые помогут эффективно проработать целевую группу мышц. Для прокачки спины используйте гантели, штанги, гири, а также различные тренажёры. Работайте технически правильно. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать нужную часть тела без риска получить мышечную травму.

Подтягивания

ПодтягиванияЭто упражнение считается одним из самых доступных. Вам понадобится только турник. Очень часто подтягивания делают те спортсмены, которые упражняются в домашних условиях. Движение можно выполнять при помощи различных хватов, но максимальную нагрузку на мышцы спины дают подтягивания широким хватом. Атлет может эффективно проработать не только широчайшие мышцы спины, но и бицепсы. Для того чтобы выполнить упражнения правильно, вы должны следовать следующему алгоритму движений:

  • Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
  • Начните подтягиваться вверх.
  • В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.

Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.

Становая тяга

Это упражнение популярно не только у бодибилдеров, но и среди пауэрлифтеров. Становая тяга – это базовое движение, которое поможет проработать огромное количество мышечных групп. В работе участвует спина, трапеции, ягодицы, ноги и руки. Существует огромное количество вариаций выполнения становой тяги. Упражнение достаточно травмоопасное. Очень важно работать технически правильно.

  • Встаньте возле грифа штанги.
  • Держите спину ровной. Поднимите спортивный снаряд до колен, а затем начините выравниваться.
  • Зафиксируйте положение тела в верхней фазе движения, а затем вернитесь в стартовую позицию.
  • Сделайте несколько повторений становой тяги.Становая тяга

Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Первое время выполняйте становую тягу без дополнительного веса. Таким образом, вы сможете научиться работать технически правильно. Также упражняться можно при помощи гантелей.

Тяга штанги в наклоне

Делайте тягу штанги в наклоне для того, чтобы прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышцы спины. Этот спортивный элемент популярен как среди начинающих, так и среди профессионалов. Базовое движение поможет нарастить большое количество мышечной массы, а также увеличить силовые показатели в становой тяге.

  • Крепко возьмите штангу обеими руками. Хват немного шире плеч.
  • Держите спину ровной. Наклонитесь вперед, а затем согните ноги в коленном суставе.
  • На выдохе – тяните гриф к поясу, вдох – опустите спортивный снаряд исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.Тяга штанги в наклоне

Вы должны работать плавно, не делайте резких рывков. Мышцы верхней части спины и поясницы держите в постоянном напряжении. Вам будет достаточно выполнить 3-4 сета тяги штанги в наклоне, по 8-12 повторений в каждом.

Тяга верхнего блока к груди

Еще ее называют вертикальная тяга — ее нужно выполнить на специальном тренажере. Тяговое движение даст атлету возможность хорошо проработать мышцы спины. Вы можете работать с использованием разнообразных рукояток.

  • Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
  • Немного наклонитесь назад.
  • Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
  • Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.Тяга верхнего блока

Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.

Тяга блока к поясу сидя

Или горизонтальная тяга — это многосуставное упражнение поможет эффективно прокачать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также дельты и трицепс. Лучше всего упражняться при помощи раздвоенной рукояти. Правильно отрегулируйте высоту сиденья. Все движения должны быть параллельными полу. Работайте в медленном темпе.

  • Сядьте на специальное сиденье.
  • Возьмитесь обеими руками за рукоятку.
  • Начните медленно тянуть ее к груди.
  • Возвращайтесь в стартовую позицию.Тяга нижнего блока

Выполняйте тягу блока к поясу без рывков. Все движения должны быть контролируемыми. Не меняйте положение спины, локти должны быть прижатыми к торсу. Лучше всего работать в диапазоне 8-12 повторений. Количество сетов индивидуально для каждого культуриста, оно зависит от тренировочных целей атлета.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензию очень часто выполняют парни и девушки, которые хотят прокачать не только поясницу, но и ягодицы. Движение достаточно безопасное. Благодаря регулярным занятиям атлет сможет укрепить мышцы и сухожилья. Выполняйте это упражнение в том случае, если у вас достаточно слабая спина. Опытные атлеты могут обхватить обеими руками блин весом в десять, пятнадцать килограмм.

  • Ложитесь на специальную поверхность лицом вниз, торс должен находиться в висе.
  • Поднимите спину до уровня, при котором плечевые и бедренные суставы образуют одну линию.
  • Работайте в медленном темпе.
  • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.Гиперэкстензия

Если вы занимаетесь самостоятельно (без тренера), то можете посмотреть специальное обучающее видео. Таким образом, вы сможете лучшим образом проработать целевую группу мышц, а также сделать это технически правильно. Перед выполнением движения хорошо разомнитесь.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Это тяговое движение поможет культуристу развить широчайшие мышцы спины, грудь, а также трицепс. Начинайте работу со слабой руки. Для выполнения упражнения вам понадобится обычная горизонтальная скамья.

  • Согните правую ногу в коленном суставе и поставьте ее на скамью. Также обопритесь рукой.
  • Возьмите гантель в левую руку, держите ее полностью выпрямленной.
  • Сделайте вдох и на выдохе тяните рукой спортивный снаряд вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Во время движений напрягите мышцы спины, не работайте при помощи силы инерции.
  • Выполните 8-10 повторов тяги гантелей в наклоне.
  • Поменяйте рабочую руку.Тяга одной рукой

Держите торс параллельным полу, не напрягайте бицепсы. Старайтесь поднимать локоть максимально высоко. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода.

Тренировочная программа для прокачки спины

Одна тренировка должна состоять из 5-6 различных упражнений. Программа занятий для новичков и для опытных атлетов будет отличаться. Никогда не повторяйте план, предназначенный для профессиональных культуристов. Мышечный рост может замедлиться, а сам организм будет истощаться.

Новички должны упражняться по «сплит системе». Вам будет достаточно тренировать мышцы спины всего один раз в неделю. Таким образом, они будут хорошо восстанавливаться после занятий. Запомните, мышцы растут во время отдыха.

Хорошая сплит программа тренинга для начинающих (спина, бицепс) может состоять из следующих упражнений.

Название упражненияЗадействованные мышечные группыКоличество повторенийНеобходимый инвентарь
Подтягивания широким хватомШирочайшие мышцы спины, бицепсМаксимальное количество раз.Турник, перекладина, утяжелители.
Тяга спортивного снаряда в наклонеДельты, бицепс, широчайшие.8-12Гантели, штанга.
Тяга верхнего блока к грудиМышцы спины комплексно.10-12Верхний блок.
ГиперэкстензияПоясница, мышцы бедра и ягодиц.12-15Блин от штанги.
Подъем спортивного снаряда на бицепсБицепс и предплечье.8-12Штанга, гантели.

В этом плане основной акцент сделан на проработку спины. Вы можете составить хорошую программу для тренинга самостоятельно. Для этого нужно скомбинировать несколько упражнений, которые помогут комплексно проработать целевую группу мышц.

Также не забывайте о правильном питании. Употребляйте большое количество белковой пищи и сложных углеводов. Спите по 8-9 часов сутки, мышцы должны хорошо восстанавливаться между занятиями. Таким образом, уже через пару недель спина станет намного шире, а торс более рельефным.

Упражнения на спину в тренажерном

Особенности тренировочного процесса

Комплекс упражнений должен состоять из тех движений, которые помогут проработать широчайшие мышцы спины, трапеции, а также поясницу. Именно эти мышечные зоны формируют внешний вид и фигуру атлета.

Перед началом занятий в тренажерном зале нужно определить основную цель тренинга. Чаще всего начинающие атлеты пытаются нарастить как можно больше мышечной массы. Для этого вам нужно выполнять тяжелые базовые упражнения. Работайте с гантелями и штангой в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах. Вес спортивных снарядов должен быть максимальным. Но нельзя забывать, что работать с весами можно начинать только, когда ваше тело будет готовым.

Если вы хотите просушиться (снизить процент подкожного жира), работайте в интенсивном темпе. Делайте большое количество повторов одного упражнения. В этом вам помогут специальные программы на рельеф. Также вы должны употреблять меньше калорий, чем сжигаете.

Тренировать мышцы спины можно по системе «фулл боди». Это значит, что на одном занятии культурист должен проработать сразу все тело. Но чаще всего атлеты прокачивают за день всего одну-две большие мышечные группы. Таким образом, спортсмен сможет полноценно восстановиться между тренировками.

Атлеты комбинируют прокачку спины и бицепса. Эти группы мышц осуществляют схожую сократительную функцию в большинстве движений. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек несколько отличаются, но в целом схожи, в основном вся разница в нагрузке.

Составить эффективный план занятий поможет профессиональный наставник. Он подберет самые лучшие упражнения и покажет правильную технику выполнения движений. Обязательно занимайтесь под руководством тренера в том случае, если вы в тренажерном зале начинающий.

Упражнения по бодибилдингу для накачки спины в тренажерном зале в картинках

Мышцы спины руководят движением позвоночника, рук, ног и головы. Мышцы спины делят на три группы — верхние, нижние и глубокие мышцы. Различные упражнения для спины в тренажерном зале и развивают разные группы мышц спины.

Нижние мышцы спины, или поясничные работают сообща при разгибании и сгибании поясничного отдела позвоночника, и при движении таза вперёд и назад. Поясничные мышцы участвуют в формировании осанки у человека и работаю почти во всех движениях верха и низа туловища.

Верхние мышцы спины (круглые, широчайшие и мышцы трапеции) поднимают, опускают и вращают лопатки, и приводят, отводят и вращают плечевые кости. Базовыми (основными) упражнениями для верха спины являются — подтягивания и тяги нижнего блока. Верх спины в основном выполняет тянущие движения.

Глубокие мышцы (околопозвоночные, позвоночно-крестцовые) составляют так называемый «мышечный корсет», который необходим для поддержания положения и изгибов позвоночника, его устойчивости.

Нет такого движения, в котором не работают мышцы спины

Отсюда следует что очень важно их тренировать и знать какие существуют упражнения для спины. Рассмотрим упражнения в картинках

 Для увеличения ширины спины следует выполнять следующие упражнения:

Это движение является лучшим для развития широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и, когда сводим лопатки, также включаются в работу ромбовидные мышцы и нижние и средние части трапеции.

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу спины. Также включаются в работу плечевые мышцы и бицепсы.

Это превосходное упражнение для увеличения спины в ширину, оно сосредотачивает нагрузку на среднюю часть широчайших.

Тяга верхнего блока за шею отлично развивает ширину спины, её низ и верх, а также хорошо загружаются большие круглые мышцы.

Это отличное упражнение для развития всей широчайшей мышцы и большой круглой мышцы. Трапециевидная и ромбовидная мышца работают при сведении лопаток, также включаются в работу задние дельтовидные мышцы.

Тяга верхнего блока прямыми руками включает в работу широчайшие мышцы спины, а также задействует длинные головки трицепсов и большие круглые мышцы.

Толщина спины

Следующие упражнения для спины задействуют главным образом те части мышц которые отвечают за толщину спины. Если Вы желаете иметь массивную и толстую спину, то Вам необходимо выполнять эти упражнения.

Тяга нижнего блока отлично формирует толщину спины, включая в работу широчайшую мышцу спины, большую круглую, задние дельтовидные мышцы, плечелучевые и бицепсы, а при сведении лопаток ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантели одной рукой в основном задействует широчайшие мышцы спины, большую круглую, задние дельты, а также трапеции и ромбовидную мышцы в конце движения.

Тяга штанги стоя в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Тяга Т-образного грифа сосредатачивает нагрузку на мышцах спины, не требуя больших сил для удержания положения тела.

В этом упражнении главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца.

Упражнения для спины на трапециевидные мышцы

Вертикальная тяга прорабатывает трапециевидные мышцы, в основном верхнюю часть, а также дельтовидные, мышцы поднимающие лопатку, плечевые мышцы, бицепсы, предплечья, пресс, поясничные мышцы и ягодицы.

Шраги со штангой в основном воздействуют на верхнюю часть трапециевидной мышцы — затылочно-ключичные пучки и лопаточную часть.

Шраги с гантелями предназначены для проработки верхней части трапециевидных мышц.

Шраги на тренажере это отличное упражнения для спины, а точнее верхних частей трапециевидных мышц, а также мышц поднимающих лопатки.

Упражнения для спины на глубокие мышцы

Это упражнение включает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом прорабатывает позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.

Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

Разгибание туловища на тренажере прорабатывает мышцы выпрямляющие позвоночник, концентируя нагрузку на низ спины,  больше всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

Выполняйте перечисленные выше упражнения для спины, и вы увидите как это отразится на общей мышечной массе.

Мы описали вам самые проверенные упражнения для спины в тренажерном зале. Выбирайте которые вам больше подходят и используйте их в своих тренировках.

Тяга штанги в наклоне

Мы продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на широчайшие мышцы спины самые эффективные. На очереди у нас замечательное базовое упражнение, которое придает “крыльям” объем – тяга штанги в наклоне. Важнейшее правило, которого нужно придерживаться – это прямая спина во время выполнения. Хват может варьироваться от широкого до узкого, от прямого до обратного. Наилучший вариант – хват чуть шире плеч, ведь именно в этом случае широчайшие прорабатываются великолепно. Что касается приема хвата (обратный или прямой), то здесь можно рассказать немного подробнее.

Во время выполнения тяги в наклоне, важно движение локтей вдоль корпуса. Если вы начинаете расставлять локти в стороны, то львиная часть нагрузки переходит к задним дельтам и трапеции

Если вы используете обратный хват, то локти будут подниматься строго в вертикальной плоскости. Отсюда можно сделать логическое умозаключение, что при обратном хвате вам будет проще придерживаться правильной техники выполнения, чем при прямом хвате.

Наконец, последний аспект упражнения – наклон. Чем он ниже, тем более активно работает спина и меньше – трапеция. Вообще оптимальный угол наклона должен быть в средней позиции с 30-35о от горизонтали.

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома, то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг, а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же, начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

  1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома, выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати, подтягивания – это лучшие упражнения для спины для детей.
  2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так, дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди, опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
  3. Теперь расскажем, какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе, нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций, тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и, наконец, обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки, после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать, а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение – поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность, можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит, что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову, если вы искали упражнения для похудения спины, то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области, приведя ваш корпус в тонус.

Как организовать тренировку

Как утверждают опытные тренеры, наибольший эффект дают тяговые упражнения, так как большинство мышц спины имеют волокнистую многостороннюю пучковую структуру. Поэтому для них большое повторение упражнений не дают нужный результат, тем более что нетяговые тренировки очень трудны и утомительны. Оптимальная тренировка спины должна состоять из таких блоков:

  • 2 или 3 основных тяговых упражнения, повтор 3-6 раз за подход;
  • 2-3 вспомогательных упражнения по 10-12 повторов.

Такая прокачка на тренажерах и со снарядами обеспечит комфортное увеличение гликогена и постепенное наращиванием массы. В том, как правильно организовать каждое тренировочное занятие, важную роль играет предварительная подготовка атлета, как физическая, так и психологическая.

Время отдыха между подходами должно быть не меньше 60 секунд, но не больше 90, иначе эффективность тренировки резко падает.

Количество тренировок в неделю достаточно 2 раза для новичков и для поддержания формы, и 3 раза тем, кто хочет накачать спину в интенсивном режиме.

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру, планировку, на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор, окрестности, удобства инфраструктуры

Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда, когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц, которые условно можно разбить на 2 типа:

  1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные, и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
  2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы, благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы, как ромбовидные, зубчатые, разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает, но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту, на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину

Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу

На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле. Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи. При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью

Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа). Вдохнув, подымайте гантель к телу

При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение. После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях. Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики. Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим. Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем. Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки. Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

 Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

5 упражнений для идеальной осанки в тренажерном зале

Укрепление мышц спины важно для формирование красивой осанки и здорового тела в целом. Многие в погоне за идеальной спиной допускают ошибки в тренировках

В этом деле каждый неверный шаг может стать причиной возникновения травмы. Мы попросили известного российского бодибилдера Александра Федорова показать лучшие упражнения для укрепление скелетного корсета.

Основные упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия — махово-разгибательное упражнение, воздействующее на мышцы спины и ягодиц, имеет довольно низкий уровень травмоопасности. Упражнение выполняется на специальном тренажере.

Для этого надо лечь на живот, ноги упереть под валик и сделать наклон вперед, а затем, на вдохе, потянуться наверх.

Важно отрегулировать тренажер под свой рост так, чтобы вы без затруднения смогли сделать маховое движение спиной с полной амплитудой. Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы

Важно: При выполнении гиперэкстензии нужно держать спину ровной, в противном случае, будет качаться больше не спина, а ягодицы. Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров

«Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке

Для максимальной продуктивности руки следует держать за головой или в замке перед собой, как советует самый титулованный бодибилдер Александр Федоров. «Орлиные махи», как называют гиперэкстензию в народе, можно делать с утяжелением, например с блином 10 кг, однако это повысит травмоопасность. Поэтому женщинам советуем делать такое упражнение в медленном темпе с задержкой в верхней точке.

Тяга верхнего блока за голову — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины. Выполняется оно сидя на тренажере: ноги под валиком,а руки тянут рукоятку за голову.

Важно держать локти на одной линии с туловищем или даже отводить их немного вперед. Частой ошибкой любителя становится отведение локтей назад и ссутуливание спины

Постарайтесь определить для себя такой вес, с которым бы вы могли справиться, не сломав при этом технику. Противовес перекладины должен «тянуть» наверх.

Важно: Дышите равномерно, на выдохе тяните руки на себя, а вдохе вытягивайтесь: тянущий наверх вес может помочь вам сделать хорошую растяжку. Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины

Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч

Тяга нижнего блока к поясу сидя — базовое упражнение на широчайшие мышцы спины. Это упражнение выполняется на тренажере сидя, уперевшись ногами в подножку. Александр Федоров делает акцент на соблюдении правильного положения ног и плеч.

Важно: Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне, а спина оставалась прямой. При выполнении тяги блока к поясу следует выпрямить ноги в коленном суставе, а при разгибании рук стараться потянуться вперед вместе с корпусом

Таким образом мышцы растягиваются во время выполнения упражнения, предотвращая закисление и снижая риск получения травмы.

Подтягивания на Гравитроне — это подтягивания на специальном тренажере с противовесом. Идеально подойдет для женщин, которые не могут сами подтянуться на обычной перекладине. В этом упражнении качаются не только мышцы спины, но и в зависимости от хвата — бицепс, дельты.

Важно: Для того, чтобы нагрузка приходилась больше на спину, следует подтягивать себя строго по одной линии, не отклоняясь назад. Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя

Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад

Тяга в тренажере сидя к поясу — это упражнение напоминает тягу блока к поясу сидя. Отличается лишь тем, что упор идет больше в грудь, а не в ноги. Подтяните рукоятки тренажера к поясу, расправляя грудь и отводя локти назад.

Важно: Старайтесь тянуть руки одновременно и сохранять плечи на одном уровне. Подготовила: Анастасия Кужелева

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Александр Федоров #гиперэкстензия #здоровая спина #идеальная осанка

Основные виды движений

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  1. Становая тяга.
  2. Подтягивания.
  3. Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  1. Упражнения на одну руку с гантелей.
  2. Гиперэкстензия.
  3. Т-тяга на тренажере.
  4. Тяга нижнего, верхнего блока.

Какие вспомогательные упражнения необходимо выполнять человеку, принимает решение тренер. Он учтет все особенности тренировки, уровень подготовки. Основные и вспомогательные упражнения необходимо рассмотреть подробнее для всех групп мышц спины.

Верхняя часть спины

Для этой группы мышц выполняют целый комплекс упражнений. Основные три из них следующие:

  1. Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  2. Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  3. Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

Нагрузка, при которой прокачивается верх спины, направляется на нее в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. К штанге (тренажеру) поворачиваются лицом. Если это занятие с гантелями, руки опущены вдоль туловища. В случае проведения упражнения с грифом штанги или рычагами тренажера, руки незначительно разведены, в локтях не сгибаются.

На вдохе мышцы пресса напрягаются, поднимаются плечи, на выдохе их аккуратно расслабляют

Правильное дыхание очень важно при выполнении движений

Середина спины

Вариантов нагрузок для этой группы мышц множество. Индивидуальный подход в этом случае крайне важен. Основные упражнения следующие:

  1. Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  2. Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  3. Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура).

В каждом случае тренер объясняет технику выполнения движений. Подтягивания предполагают сгибание рук, повиснув на турнике. Затем на вдохе человек подтягивается к перекладине. На выдохе руки выпрямляются.

Тягой верхнего блока занимаются в сидячем положении, лицом к тренажеру. Под валиками фиксируются ноги. Рукояти берутся узким хватом. Их при вдохе подтягивают вниз до уровня груди. Туловище должно несколько отклоняться назад. Выдохом завершается движение.

Жим гантелей выполняется при положении ладони к себе. В ней зафиксирован снаряд. Противоположную ногу ставят на скамью. На вдохе гантель поднимается к туловищу, локоть двигается максимально назад. Разгибание выполняется на выдохе.

Это основные упражнения. Однако их иногда дополняют или заменяют тягой штанги, стоя в наклоне, становой тягой, жимом Т-образного грифа.

Выпрямление позвоночника

Важным этапом тренировки являются движения для выпрямления позвоночника. Без достаточной тренированности в этой сфере категорически запрещается повышать нагрузки. К этой группе упражнений относится следующее:

  1. Поясничные прогибы.
  2. Разгибания туловища.

Различные варианты выполнения этих движений позволяют регулировать уровень нагрузки. Прогибы в области поясницы выполняются на тренажерной скамье, где есть возможность зафиксировать лодыжки. В начальном положении тело расслаблено и туловище наклонено вниз. Делается вдох, и дыхание немного задерживается, корпус поднимается. Прогиб выполняется в пояснице. На выдохе принимается первоначальное положение.

Для повышения нагрузки при хорошей тренированности движение выполняется с диском штанги. Его удерживают за головой или возле груди.

Для начинающих идеально подходят разгибания туловища на тренажере. Их выполняют 10–20 раз. Туловище наклонено вперед. Валик расположен на уровне лопаток. На вдохе спину максимально распрямляют, на выдохе возвращаются в исходное положение. Это позволяет исправить осанку и предотвратить появление боли в позвоночнике.

Выполняя точно рекомендации тренера, распределяя нагрузку правильно, можно добиться хороших результатов. Спина не только приобретет рельефность и правильную осанку, но и здоровье. Если есть вероятность развития патологий позвоночника, комплексность тренировок, а также их регулярность позволит избежать проблем в будущем.

Упражнения на низ спины Становая тяга

Наклоны вперед с последующим выпрямлением туловища, держа тяжелую штангу в руках – поистине базовое упражнение. Оно воздействует на максимальное количество мышц человеческого тела. В комплексе с приседаниями и тяжелоатлетическим жимом лежа становая тяга помогает набрать хорошую мышечную массу.

Упражнение делается за счет поясничных выпрямителей, приводящих мышц бедра, ягодиц, широчайших, трапеции и предплечий. Оно выполняется с наиболее большими весами.

Рекомендуемое число повторений в каждом рабочем подходе:

a) для акцентированной проработки низа спины – 10/12; b) для набора общей мышечной массы тела – 6/8; c) для развития силы в тяговых упражнениях – 3/5.

Технические нюансы выполнения наиболее распространенного варианта становой тяги

1. Становимся перед штангой так, чтобы голени практически касались грифа. Расставляем стопы ног чуть уже ширины плеч. Слегка разводим носки наружу.

2. Выпрямляем спину и прогибаемся в поясничном отделе. Отводим плечи назад и сводим вместе лопатки. Фиксируем корпус в таком положении.

3. Наклоняемся за грифом штанги, за счет отвода таза назад и сгибания ног в коленях. Спина остается прямой. Подбородок расположен параллельно полу.

4. Беремся за гриф одноименным или разноименным хватом с промежутком между кистей, немного превышающим ширину плеч.

5. Немного потянув на себя гриф и создав некое напряжение в руках, силой мышц спины отрываем штангу от пола. Чем ниже будет расположен таз, тем больше нагрузки на начальном движении достанется мышцам ног: ягодицам и квадрицепсам. Чем таз будет выше, тем больше загрузятся поясничные выпрямители спины и разгибатели бедра.

6. Начинаем медленно и одновременно разгибать в коленях ноги и спину. Штанга должна проходить (скользить) вдоль голеней. Чем ближе к вам будет гриф, тем меньше достанется нагрузки на отдельные мелкие мышцы низа спины. Это позволит вам работать с наиболее тяжелым весом.

7. Когда гриф дойдет до середины передней части бедер – колени должны быть полностью разогнутыми.

8. Завершаем выпрямление в верхней точке, подавая таз вперед, за счет работы ягодичных мышц. На данном отрезке амплитуды движения гриф штанги должен соприкасаться с телом.

9. Принимаем положение параллельное вертикальной оси. При этом: тело прямое, грудь расправлена, плечи отведены назад, лопатки сведены вместе, штага находится в опущенных выпрямленных руках и чуть касается передней части бедер. Смотрим вперед, перед собой.

10. Остаемся в верхней пиковой точке 1/2 секунды. Концентрируемся на напряжении в нижней части спины.

11. Движение вниз является зеркальным отображением подъема.

Упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин

Главная задача мужчин, посещающих тренажерный зал – накачка мышц. Комплекс, разработанный для этой цели, обеспечивает формирование широкой, рельефной спины и наращивание мышечной массы в данной области.

Базовый тренинг состоит из:

  • подтягиваний
  • становой тяги
  • тяги штанги
  • занятий с гантелями
  • тяга верхнего и нижнего блока

При подтягиваниях стоит помнить, что чем шире захват рук на перекладине, тем шире будет спина. Необходимо задействовать только спинные мышцы и не притягивать плечи к голове. Можно дополнительно использовать пояс с блином – он обеспечит большую нагрузку и сделает тренировку эффективней.

Воспользовавшись спортивной скамьей можно осуществить тягу гантелей к животу. Одна рука и соответствующая нога, согнутая в колене, выполняют роль опоры, вторая — держит спортивный инвентарь. Спина согнута в области пояса. При вдохе выполняется подъем гантели к пояснице, при выдохе – возврат в прежнее положение. Количество подходов каждый определяет для себя сам.

Становая тяга наиболее эффективный тип занятий. Необходимо нацеливаться не на количество поднимаемого веса, а на технику выполнения. К упражнению нужно приступать после разминки и выполнения укрепляющей пресс серии. На начальном этапе занимаются под присмотром тренера. Это позволит более точно ознакомиться с особенностями выполнения и избежать получения травм.

Тяга верхнего и нижнего блока совершаются в заключительном этапе тренинга. Она закрепляет полученный результат и благоприятствует расслаблению. Во время притягивании блока, осуществляется вдох, при выпрямлении рук – выдох. Следует напрягать мышцы спины и сводить лопатки. Спина должна находиться все время в ровном положении, легкие покачивания способны снять часть принимаемой нагрузки. В среднем необходимо совершать порядка 2-3 подходов за тренировку.

Не стоит пренебрегать разминкой до и после занятий: выполнение упражнений на не разогретые мышцы не принесет результата и повысит шансы получения травм, растяжений.

Какой лучший план тренировки, чтобы вернуться в форму?

Упражнения могут быть действительно захватывающими. Как только вы начинаете, это трудно сломать привычку. Люди посвящают годы своей жизни строгой диете, хардкорным тренировкам и всему фитнесу и бодибилдингу.

Но так же часто, привычка ломается. Травмы или проблемы со здоровьем, напряженные графики, необходимые перемены в жизни, работе или семье, потеря мотивации и стресс - все это может испортить ваш фитнес-образ жизни.Никто не виноват. Это просто случилось.

Когда это произойдет, это ваш выбор, хотите ли вы вернуться в игру. Сначала твоим мышцам это не понравится. Они явно не будут такими, какими были когда-то. Им нужна четкая рутина, чтобы помочь запустить мышечную память.

Эта тренировка от одного из наших участников Bodybuilding.com BodySpace, BurningHeart, отлично подходит для того, чтобы вернуться в форму!

Как мне вернуться в форму?

Если у вас есть история подъема веса, у меня есть хорошие новости: у вас большой запас мышечной памяти!

Проще говоря, мышечная память - это способность вашего тела быстро и эффективно активировать мышечные волокна благодаря тому, что вы делали это много раз в прошлом.Может потребоваться несколько сеансов, чтобы «почувствовать» ваш присед и жим лежа, как вы привыкли, но вы получаете огромное преимущество перед кем-то, начинающим с нуля.

Есть и еще один замечательный аспект мышечной памяти. Если у вас когда-то было значительное количество мышечной массы, ваши мышцы фактически удерживают лишние волокна, даже когда вы теряете форму.

Это означает, что вам легче снова набрать мышечную массу! [1] Это преимущество ощущается через месяцы, даже годы, после пика вашей физической формы.

Какова лучшая процедура возвращения?

Эта базовая процедура предназначена для того, чтобы помочь кому-то, кто довольно серьезно относился к подъему, вернуться в игру. Он состоит из трех этапов, каждые четыре недели.

Первый этап - возвращение вашего тела в форму. Он включает в себя более легкие упражнения на высоких повторениях, чтобы увеличить размер мышц за счет использования мышечной памяти.

Второй этап включает в себя более тяжелые упражнения на умеренных повторениях. Вы будете выполнять множество сложных упражнений, таких как подтягивания и падения, чтобы увеличить мышечную силу и подготовить свое тело к тяжелым нагрузкам.

Наконец, третий этап состоит из более сложных упражнений, таких как взвешенные подтягивания и провалы. Они сделаны на низких повторениях, чтобы иметь возможность использовать большой вес, который идеально подходит для увеличения силы.

Советы по тренировкам:

  • Во время выполнения этой процедуры используйте максимально возможный вес для требуемых диапазонов повторений. Если он говорит 12-15 повторений, вы должны быть в состоянии сделать 12 чистых повторений, но 15 должны быть настоящей борьбой. Это нормально, если нужно несколько тренировок, чтобы найти сладкое место.
  • Отдых между подходами должен составлять около 90 секунд. Отдых между упражнениями должен быть около 3 минут. Таким образом, дневная тренировка не должна длиться дольше часа.
  • Каждое упражнение должно быть выполнено с правильной формой перед добавлением веса.

Тренировка Возвращения Культуриста: 3-дневный Сплит

недели 1-4

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

День 3: Бицепс, Ловушка, Сундук

1

+ 5 больше упражнений

недели 5-8

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

День 3: Бицепс, Ловушка, Сундук

1

+ 5 больше упражнений

недели 9-12

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

,

I.C.E. Программа № 8 - Тренировка Back!

Ничто так не кричит "Я бодибилдер", как широкая и впечатляющая спина. Для меня это воплощение нашего спорта. Это показывает, что вы выучили самое тяжелое из сложного в создании мышечной связи со спиной. Точно так же, как вы можете сказать, что кто-то - гребец по размеру своих ружей, спринтер - по размеру своих четверок или силовой атлет - по невероятному развитию плеч, вы можете сказать, что кто-то является культуристом, если у него хорошие латы.

Мне все равно, начинаете ли вы с 140 фунтов или уже много лет поднимаетесь и весите 230 фунтов. Пока ваши латы не пропорциональны остальным мышцам, для меня вы никогда не станете культуристом. Нет ничего более смешного, чем полугромные парни, которые делают неправильные скамейки, чтобы хвастаться, а затем выходят с руками в полумиле от своего тела, как будто у них есть латы, но когда вы смотрите, там ничего нет. Он называется ILS (синдром мнимой широты) и является психическим заболеванием, которое заставляет вас думать, что у вас действительно есть лат.

Существует такая вещь, как настоящий синдром Лат, и именно поэтому вы читаете это. Потому что вы хотите иметь латы, которые не позволяют вам держать руки рядом с телом. У меня был этот синдром с тех пор, как я весила 180, и при таком весе люди тоже смеются над вами, но их улыбки превращаются в гримасы, когда ваш вес увеличивается, а ваша спина затмевает их в ширину. Так что будьте внимательны и получайте себе такую ​​большую спину, если вы нарисуете на ней букву «Н», на нее приземлится вертолет.


Нажмите, чтобы увеличить.
Так что обратите внимание и получите себе спину настолько
, что вертолеты пытаются приземлиться на него.


Соединение разума и мышц

Ни одна мышечная группа не так трудна для тренировки, как спина, независимо от того, являетесь ли вы генетически одаренным в этой области или вообще не обладаете талантом, единственная универсальная возможность ходить по спортзалу - это то, что у большинства парней нет дюйм на их латы. Зачем? Ну, спина представляет собой сложную группу из многих мышц, требует тяжелого веса и является полной сукой для тренировки.Ну, оправдываться легко. Правда в том, что, поскольку вы не видите спину, вы не знаете, что делаете, вы не можете видеть результаты, и вам не очень хочется его прокачивать. Вот где настоящая проблема.

Лучший способ решить эту проблему - взглянуть на свою спину и увидеть, насколько она недоразвита. Поскольку большинство спортивных залов не имеют двойных зеркал, которые могут быть жесткими. Итак, давайте посмотрим на некоторые другие решения. Во-первых, попробуйте закрыть глаза, когда вы работаете назад, и сосредоточиться только на сокращении, удерживайте его, почувствуйте это.Представьте себе спину Ронни Коулмана, Дориана Йейтса или Франко Колумбу, когда она поднимает вес и показывает все эти хорошо определенные складки и щели. Представь, что ты снова на себе. Почувствуйте, как он растет. Посмотрите это своим умственным взором. Если вы видите или, по крайней мере, представляете себе свою спину, вы почувствуете большую связь и почувствуете себя лучше.

Другой способ - использовать свои латы более осознанно. Каждый день проводите несколько минут, позируя в зеркале, и делайте только позы, напрягайте их, получайте это чувство, учитесь любить это.Постарайтесь сделать так, чтобы латы были такими широкими, чтобы у вас были крылья под мышками. Это та часть спины, которую вы можете видеть, поэтому она добавляет к вашему визуальному образу. Используйте это в ваших интересах. Каким бы ни был ваш путь, хитрость заключается в том, чтобы осознавать, что вы делаете со своей спиной. Это так для каждой мышцы, но так как вы не можете видеть спину, люди часто забывают об этом.


Устранение неисправностей

Поскольку вы читаете это, вы, очевидно, поняли, что делаете что-то не так в своей тренировке спины.Конечно, разум и мышечные связи играют важную роль, но если бы это была единственная проблема, это все равно не объясняет, почему в мире так мало хороших защитников. Поэтому вместо того, чтобы вести себя как какой-нибудь всезнающий журнал и прописать вам мою программу лечения всех болезней спины, я собираюсь указать, что вы делаете неправильно.

Ваша рабочая нагрузка слишком велика

Прежде всего, разрушьте себя из мифа о том, что вам нужно переместить нечеловеческий вес, чтобы получить достойную спину. Если вы не получаете правильного ощущения, если вы не получаете крайне важный насос в ваших латах и ​​ромбах, вы явно не работаете с ними в нужной точке.Попробуйте снизить вес, добавьте к нему несколько повторений, но постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы действительно получить этот ожог в спине. Если вы можете почувствовать это, это также увеличит вероятность создания этой ментальной связи.


Нажмите, чтобы увеличить.
Не верьте мифу о том, что вам нужно
Переместить нечеловеческий вес, чтобы получить приличный ответ.

Подчеркнуть сокращение

Этот тесно связан с предыдущим пунктом. Часто это результат этого. Если вы помните, это один из ключей к успеху, который я указывал в одноименной статье.Из-за иллюзии, что вам нужны слишком тяжелые веса, люди в основном просто поднимают веса, передвигают все и ничего, но даже не щекочут свои латы. Если вы просто поднимете вес до самой сильной точки сокращения и удержите его там на секунду, вы будете на полпути к улучшению своей спины. Это хорошая оценка того, сколько веса вы должны использовать. Если вы не можете получить восемь повторений таким образом, скорее всего, вам нужно уменьшить вес, который вы используете.

Ваша рабочая нагрузка слишком мала

Вам может не потребоваться перемещать каждую плиту на весовой стойке, чтобы правильно выполнять работу на спине, но требуется некоторое усилие.Люди часто говорят мне такие вещи, как я делаю два упражнения по четыре подхода в каждом, и я ничего не чувствую. Что ж, если большинство людей делают 12 или более подходов для своей груди, слабую мышцу с большим количеством быстрых волокон, что заставляет вас думать, что самая большая и сильная мышца вашего тела нуждается в меньшем количестве работы?

Да ладно, это используется на постоянной основе для поддержания веса вашего тела, в каждом вашем движении и содержит кучу медленных и быстрых окислительных волокон. Это одна группа мышц, которая может выдерживать чрезмерные тренировки.У меня хорошие восстановительные способности и я работаю на полную мощность, иногда я делаю 22 или 24 сета для спины, а иногда ухожу, думая, что недостаточно.

Так где ты с твоими восемью сетами? В спине должно быть как минимум 4 мышцы, 4 очень сильные мышцы. И не мешало бы получить и некоторые нижние ловушки, поскольку они составляют половину видимой области спины. Я предлагаю вам взглянуть на тренировку своей груди и взять в 1,5 раза больше подходов, которые вы используете для этого, возможно, больше.Посмотрите на некоторых из HITers. Даже они не уклоняются от выполнения 10-15 подходов для спины, хотя другие мышцы ограничены 4 или 5 подходами. Попытка приложить немного усилий.


Нажмите, чтобы увеличить.
Вам не нужно перемещать каждую тарелку на стойке
, но некоторые усилия требуются.

Верни свой день

Тренировка других мышц в тот же день оказывает негативное влияние. Хотя никто не настолько глуп, чтобы тренироваться за другой мышцей, даже сначала делать это, а затем тренировать другую мышцу может быть вредно для полного развития.Если вы экономите энергию, скажем, на бицепс, мускул, на который вы вкладываете много визуальных усилий, вы не будете полностью тренироваться в спине, поэтому верните себе собственный тренировочный день.

Не изгибайте спину

Помимо того, что сгибание спины при поднятии тяжестей является одной из основных причин травм, это просто плохая практика. Мышцы спины сжимаются в точке, где локти находятся, по крайней мере, до некоторой степени за спиной. Если ваша спина изогнута, ваша точка сокращения даже не приближает локти к телу, не говоря уже о том, чтобы создать реальное сокращение.Вы также уменьшаете диапазон движения, давая вам меньше времени под напряжением.

Вместе с тем не подчеркивая сокращение, которое дает вам менее половины упражнения и логически менее половины эффекта от полного упражнения. Вы можете подумать, что это делает вас большим человеком, потому что вы можете больше справляться с тягами и штангой, но я гарантирую, что вы не почувствуете себя таким большим через 5 лет, когда в спину стреляют, вы не можете больше тренироваться, и вы сжаться до полного ослабления.

Так что будьте осторожны, берегите себя и совершенствуйте свои тренировки, сохраняя прямую спину во всех упражнениях, особенно тех, которые оставляют вас в наклонном положении.


Нажмите, чтобы увеличить.
Держитесь прямо во всех упражнениях, особенно
, которые оставляют вас в наклонном положении.

Используйте больше свободных весов

Это большая проблема, есть много машин, которые предлагают легкий выход, опускание вместо подбородков, усаженные кабельные ряды вместо гантелей и штанг и так далее. Даже пуловерный автомат. Я не отрицаю, что эти машины имеют свое применение, но, используя их как замену, а не как дополнение к нашим упражнениям со свободным весом, мы убираем составляющий элемент.Элемент, без которого вы не можете обойтись в группе мышц, состоящей из множества мышц. Пришло время вернуться к основам.

Физиология спины

Начиная снизу вверх, мы обнаруживаем, что нижняя часть спины состоит из мышц, называемых спинальными эректорами, и в основном отвечает за подъем и сгибание спины. Они заботятся о нашей позе, наряду с брюшным прессом. Очевидно, что для их лучшей работы вам нужно согнуть нижнюю часть спины, что очень вредно.

Доброе утро и гиперэкстензии - отличные упражнения, но если вы используете слишком большой вес, вы подвергаете себя опасности.

Лучший способ - включить тяги, которые оказывают большое давление на монтажники, фактически не сгибая их полностью (тот же принцип, что и при выполнении упражнений на жесткие ноги для подколенных сухожилий). Приседания также работают эректорами до определенной точки.

Над эректорами мы находим наибольшую видимую мышцу спины, широчайшую мышцу спины или лат.Крыло в форме арки распространяется от нижних креплений в нижней части спины вплоть до креплений в верхней части спины около рук. Они являются антагонистом мышц груди и используются для того, чтобы тянуть и растягивать предметы, а не толкать и сжимать их. Таким образом, каждое тянущее движение, которое остается на одной линии с латами, непосредственно воздействует на эту область.

Таким образом, натяжение спереди и сзади лучше всего работает, создавая лучшую толщину в области. Тянущие движения, которые идут параллельно линии со спиной, оказывают влияние, но в основном на нижнюю и внешнюю части.Чем шире хватка, тем выше будет работать упражнение. Таким образом, такие вещи, как выпадающие и подбородочные, могут увеличить широту вашего широты, чем ближе захват, тем ниже эффект. Для других движений гребли правило - чем шире вы идете, тем больше внутренней спины вы ударяете. Таким образом, такие вещи, как сидячие ряды и Т-образные стержни, ударяются о внешние латы, а такие вещи, как ряды с одной рукой и широкие ряды штанг, поражают большую часть внутренней части спины.

Прямо над этим, к середине три мышцы, которые в значительной степени покрыты латами и ловушками.Из-за этого им нечего добавить к прямому взгляду, но много толщины, поскольку они находятся непосредственно под другими мышцами. Крупные терассы, инфраспинатус и ромбоиды - это то, что возвращает эти маленькие рисунки, когда они абсолютно сухие. Они имеют функцию, аналогичную латам, и для их работы мы обычно выполняем те же упражнения. Если вы хотите ударить по меньшим видимым частям, лучше всего делать движения с не полностью согнутой спиной, например, стоящими рядами штанг. Мы также поражаем их в некоторой степени, по крайней мере, тересы и ромбоиды, когда тренируем мышцу трапеции, которая покрывает большую их часть.

И, наконец, сама трапеция. Я не буду вдаваться в детали их обучения здесь, но ловушки являются непосредственным аналогом нижних латов, вместо того, чтобы тянуть сверху вниз, ловушки будут тянуть сверху вниз. Так вот как мы будем с ними работать.

Тренировка Спина

Вам нужно будет составить программу для спины, которая в некоторой степени ударит каждую часть спины. Ловушки можно в значительной степени игнорировать, потому что они лучше всего тренируются вместе с плечами, и большинство движений гребли ударяют их до некоторой степени в любом случае.Как мы уже обсуждали, вам понадобится немало бесплатных упражнений с отягощениями. Чтобы не делать это слишком тяжело для себя, вы должны чередовать свободные веса и тренажеры, чтобы у вас было по одному на каждой тренировке, но при этом оставалось половина каждой тренировки, которую можно потратить на упражнения со свободной нагрузкой. Итак, подумав о том, чтобы поразить нижнюю часть спины, ширину широты, толщину широты и верхнюю часть спины, ваша программа может выглядеть примерно так за одну неделю:

      • Становые тяги: 4-5 подходов по 5-10 повторений
      • Суперсет:
        Снижение широты: 3 сета по 8-10 повторений
        Снижение прямой руки: 3 сета до отказа
      • рядов T-Bar: 3 подхода по 8-10 повторений
      • рядов штанг: 3 подхода по 8-10 повторений

И вот так на следующей неделе:

      • Гиперэкстензии: 4-5 подходов по 5-10 повторений
      • Суперсет:
        Подбородков с широким захватом: 3 подхода по 10 повторений
        Подбородков с захватом: 3 набора по 10 повторений
      • Ряды гантелей с одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений
      • Ряды сидящих кабелей: 3 подхода по 8-10 повторений

Таким образом, вы можете работать спиной под любым углом, не переусердствовав один раз, а в следующий раз перепродать.Если у вас есть смелость делать свободные веса все время, каждый раз, вы должны пытаться делать это, но не слишком много людей справляются с этим.


Выбор правильных упражнений

Для нижней части спины вам нужно до некоторой степени проработать тягу. Помимо того, что это лучшее упражнение для этой области, оно также обеспечивает большую общую силу, приучает вас к работе с тяжелыми весами и выделяет большое количество анаболических гормонов в систему. Чтобы получить правильную форму в этом упражнении, вам нужно будет вначале выполнить некоторую работу, поскольку она не самая безопасная.Когда вы садитесь на корточки, чтобы набрать вес, ваши ноги должны оставаться прямо на полу, колени должны быть над штангой, а спина должна быть прямой и наклоненной вперед, чтобы ваши руки могли дотянуться до штанги. Разведите руки на ширине плеч. Ладони вперед, назад или чередуются, это не имеет значения. Все, что позволяет вам лучше всего держаться за то, что в конечном итоге будет нечеловеческим количеством веса.

Поднимаясь, не толкайте снизу спину, а от ног до середины, вы должны вбить пятки в землю, подняться с окорока.Держи спину прямо. На полпути через поясницу следует взять верх и привести свое тело в вертикальное положение. Тогда ваша верхняя часть спины должна тянуть вес назад до тех пор, пока вы полностью не выпрямитесь. Практикуйте форму интенсивно. У большинства людей нет желания делать это каждую неделю в течение 4-5 подходов по 5-10 повторений (повторения должны быть на нижней стороне) и чередовать их с гиперэкстензиями и добрым утром.

Для гиперэкстензии просто заблокируйте ноги и наклонитесь над скамейкой или гиперстанцией бедрами.Наклонитесь как можно глубже, но не дальше, чем головой прямо на пол. Затем медленно отступите назад и потянитесь как можно дальше назад, чтобы почувствовать ожог нижней части спины. Вы можете использовать тарелку и удерживать ее, чтобы увеличить интенсивность. Для доброго утра положите заряженную штангу на плечи, как для приседаний, только легче. Теперь наклонитесь вперед в пояснице, держа ноги достаточно прямыми. Войдите в угол 90 ° и отступите. Это не один из моих любимых, потому что все, что нужно, это слишком большой вес или плохое движение может привести к серьезной травме, которая может закончить ваши тренировочные дни.

Некоторые люди хотят делать тягу каждую неделю. В этом случае я рекомендую делать партиалы верхней половины. Так как вы также приседаете, ваши ноги слишком быстро изнашиваются, делая каждую неделю. Так что попробуйте это. Поставьте штангу на две параллельные скамьи, поставьте ее на стойку, вы можете использовать немного больше веса. Теперь поднимите его оттуда. Держите штангу подальше от тела. Не опирайся на ноги. В остальном сохраняйте форму как прежде.

Для ширины лата вам нужны упражнения, которые тянут вниз. Подбородки - это упражнение выбора.Широкие подбородки - лучший разработчик ширины из всех. Они двигают тело вместо того, чтобы держать его неподвижно и перемещать вес. Этот вид упражнений всегда имеет физиологическое преимущество. Просто возьмите более широкую, чем плечевая рукоятку, верхнюю планку, нужно сделать около двух рукояток. Теперь вместо того, чтобы подтягиваться, потяните к груди. Попытайтесь заставить свою грудину коснуться бара. Это правильная форма. Для вариаций вы также можете тянуть к шее, но впереди эффект больше. Это произойдет за короткий промежуток времени, если все сделано правильно.Если вы не можете сделать десять повторений на этом, это стоит вложений, чтобы изучить его. Попробуйте 30 повторений за тренировку, независимо от того, сколько подходов это займет. Пока вы не можете сделать 3 раза 10.

Многие люди также чередуют их, обычно с широкими опусканиями. Но опускание не так эффективно. Вот почему я разработал суперсет, который дает невероятный ожог, и хотя это был не план, на самом деле он дает почти такое же хорошее развитие, как подбородки с широким хватом. Лат-суперсет представляет собой комбинацию переднего опускания широкой рукоятки и опускания прямой руки.Сложите штифт для переднего опускания, используйте широкую рукоятку. Вытяните мизинец, потяните к грудине, держите сокращение для счета, используйте полный диапазон движения. Используйте вес, который дает вам количество повторений, которые вы можете сделать правильно, и при этом чувствовать жжение. Это может быть 8-10, но для большинства его выше. Использование слишком большого веса - ошибка номер один в этом упражнении.

Получите свои повторения, переместите булавку на полпути вниз. Встаньте и возьмите штангу с прямыми руками и шириной плеч. Нажмите на уровень плеча.Это ваша стартовая позиция. Затем надавите вниз, пока не дойдете до ног, в этой точке сведите лопатки (лопатки) вместе и толкните грудь вперед. Держи счет и возвращайся. Реп из этого. Делайте этот суперсет столько раз, сколько подбородков. Тогда есть нижние латы. Я на самом деле не понимаю, потому что мне нравится внешний вид высоких латов, но здесь все в порядке. Либо делайте подбородки для захвата ладонями, либо опускайте их. На этот раз оставайтесь ближе к телу. Делая это на выдвижной машине, делайте это так, как будто вы делаете пуловеры, чем ближе вы подходите к корпусу, тем ближе к нему нужно подтягиваться.Сами пуловеры тоже очень хороши для этого, конечно. Если у вас есть треугольная штанга на опускании, рукоятка молотка может немного измениться и дать вам лучший насос.

И последнее, но не менее важное: верхняя часть спины и задние мышцы спины. Лучшими упражнениями здесь являются ряды штанг, ряды гантелей, ряды гантелей с одной рукой и ряды Т-образных стержней. Из-за всего этого я не буду вдаваться в детали, держать спину прямо, наклониться или опираться на обратную скамейку с низким уклоном.Потяните штангу или гантели в грудину и отведите локоть как можно дальше назад, чтобы подчеркнуть сокращение и медленно опустить его. С гантелями сложите локти за спиной.

С помощью штанги в закрытой рукоятке или Т-образной планки вы можете ударить больше внешних планок, тогда как стягивая локти сзади, вы попадете в большую часть внутренней спины и нижние ловушки. T-Bars не являются слишком успешным упражнением, когда выполняются с обычной штангой, но если у вас есть T-bar станция, это одна из лучших вещей для развития внешнего лата.Альтернативой для этих упражнений является сидячий кабельный ряд. Не так эффективно, как другие, но, тем не менее, очень хорошо, если вы сохраняете прямолинейность и строгую форму. Хорошее сокращение обязательно.

Вам понадобится как минимум 4-5 упражнений для полной разработки спины с приличным количеством подходов, но 7 или 8 с более низкими подходами не редкость. Так что выбирайте по одному для нижней части спины и латов и от двух до трех для верхней части спины, переключайте их с недели на неделю или меняйте все примерно через 4-6 недель, чтобы сохранить мышечную догадку.Если вы придерживаетесь раздела, посвященного поиску и устранению неисправностей ранее в этой статье, такой выбор гарантирует полный, толстый и широкий латы.

Другие упражнения

Некоторые упражнения, которые вы, возможно, пожелаете включить, хотя они не вписываются в категории раньше:

Сбрасывание в сторону - упражнение, которое часто забывают. Не многие люди все еще используют его в своих тренировках, хотя это может быть очень эффективным в качестве упражнения для изоляции в фазе диеты или для увеличения внутренней толщины спины.Установите скамью рядом с канатной станцией и сядьте. Возьмитесь за рукоятку на высоком шкиве и держите, как если бы вы были тросовым кроссовером. Теперь потяните локоть на бок и руку к плечу, когда вы поворачиваете его с ладони вниз на ладонь вверх. Как вы можете чувствовать, это не очень интенсивное упражнение, но оно может дать вам еще несколько порезов возле внутренней части спины.

Упражнение, которое я сам разработал, - Raven Rows. Я понятия не имею, существовало ли это когда-либо раньше, и это не имеет значения, поскольку в этом виде спорта все заново изобретается, но у меня появилась идея соединить два и два вместе.Однажды я видел, как Арнольд делал кабельные ряды с двумя отдельными ручками, чтобы увеличить сжатие. Тогда я заметил, что у пловцов такое невероятное развитие. Поэтому я попытался подражать движению груди. Я сделал это, прикрепив две ручки к опускной станции.

Я сел перед ним, сложив руки, и вытянул локти в стороны, чтобы ручки разошлись и действительно растянули нижние латы. Как обратный наклон гантелей. Я люблю делать это на этапе, предшествующем соревнованию, вместо регулярных выпадений.Он получает более полное развитие и действительно выявляет нижние латы и отделяет их от спинальных эректоров.

Кабельные ряды с двойной ручкой являются частью того, что вдохновляло вороньего ряда, и, похоже, это сработало для Арнольда. Это определенно правильная альтернатива для обычных кабельных рядов ...

Одна из жалоб, которые я слышу от людей, заключается в том, что они получают много эффекта от ряда штанг, но их бицепсы изнашиваются раньше, чем латы. Поэтому лучший способ преодолеть эту проблему - поставить бицепс в более выгодное положение.Это называют рядами штанги с ладонным захватом и набирающими популярность под названием рядов штанги в стиле Дориана, после Дориана Йейтса, который был мистером Олимпия с чрезвычайно широкой спиной, которая делала свои ряды таким образом. Приятно следить за Скоттом Керлом и Арнольдом Прессом. Еще один способ сохранить свое тело, в частности запястья, - это использовать EZ-планку для рядов ладоней.


Смотреть слабые места

Как и в случае с любой мышцей, вам нужно избегать создания слабого места в спине.Каждый из них вернет вам пару очков с судьями. Последнее, что вам нужно, это отсутствие ширины, потому что это убьет вас в большинстве передних и задних поз. Это полностью разрушает ваш V-образный конус и делает вас маленьким. Вы не настоящий бодибилдер, пока у вас не будет хоть какой-то ширины в латах. Недостаток нижних латов можно легко преодолеть. Это может быть плюсом, если у вас узкая талия, потому что это увеличивает ваш V-образный конус, просто посмотрите на Орвилла Бёрка. Но если у вас довольно широкая талия, может быть неплохо иметь плавные полные латы, которые создают впечатление более узкой талии.Франко Колумбу был хорошим примером этого.

Из-за недостатка верхних латов вы будете выглядеть гнилой, но, к счастью, трудно развить более слабые верхние латы, чем нижние. Недостаток толщины скинет все ваши боковые выстрелы. Особенно, если у вас толстый сундук, вы будете выглядеть как отсталый банан, а не как культурист. Определенную нехватку толщины можно преодолеть, сделав больше определенных поз. Если у вас недостаточно внутренней толщины, избегайте сдавливания спины в задних позах. Если вам не хватает внешней толщины, просто сделайте ваши латы шире в задних позах.


Progress Of Training

Переходя от абсолютного новичка к продвинутому лифтеру, вы, очевидно, не сильно измените количество упражнений. Так как правила для тренировки спины довольно строгие, а полное развитие требует больших усилий, лучше придерживаться как минимум 4-5 упражнений. Поэтому начните с 2-3 подходов для каждого, и если вы не хотите добавлять упражнения, переходите к 4-5 подходам. Вместо того, чтобы возиться с слишком маленькими упражнениями и создавать возможные дисбалансы, комплексный подход позволит вам придерживаться ваших упражнений для полного развития.Поскольку, как я упоминал ранее, у вас должно быть значительно больше подходов для спины, чем для других групп мышц, это, без сомнения, лучшее решение.

На этом я заканчиваю свою статью о тренировке спины. Я могу опубликовать несколько примеров программ обучения для каждого уровня обучения позднее, но сейчас я считаю, что будет лучше, если вы обдумаете эту информацию и посмотрите, что вы придумали. Я бы не хотел убивать ваше творчество примерами. Это правила, а не точные упражнения и наборы.

,
Начните здесь, начните сейчас: 8-недельный план тренировок для начинающих

Больше, чем когда-либо прежде, вся эта штука «в форме» может показаться чем-то вроде продвинутого алгоритма. Это особенно актуально, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти способ просмотреть всю информацию в Интернете.

В одном страшном исследовании говорится, что ваше здоровье зависит от х, а в другом - от того, что вы не делаете х. Один автор говорит, что CrossFit убивает людей, но люди на этих фотографиях кажутся порванными и счастливыми.Но эта женщина тоже занимается йогой. И, давайте будем честными, парень из Shake Weight тоже! Как и тот онлайн писатель, который кричит вам о прерывистом посте, высоких повторениях, низких повторениях, высокомощном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или HIIT.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от места, где они сейчас находятся, до земли обетованной своих новогодних обещаний. Слишком много умственных помех.

Хочешь простого? Вот это: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которая нарастит силу всего тела, подожжет калории и познакомит вас со всеми инструментами, которые вам нужны сейчас.Отблагодаришь позже; сейчас просто сделай это.

Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мускулатура для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте тренажерный зал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе», Чарльз Дюигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не раздавая никаких спойлеров - я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать - Дюгиг объясняет, что один из самых безошибочных способов создать привычку - это предисловие поведения, которое вы хотите усилить с помощью кия.

В качестве примера, скажем, чья-то цель - ходить в спортзал три дня в неделю перед работой. Основным сигналом было бы разместить их спортивную одежду, встряску после тренировки и обувь рядом с их кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек видит - или, может быть, спотыкается - когда просыпается. Теория состоит в том, что реплики будут создавать рутину, и в конце концов, человеку не понадобится реплика.

Вывод: не просто говори, что собираешься пойти в спортзал. Не работаетСделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше толчков и напоминаний, чтобы помочь вам не отступать. Ваша награда будет лучше здоровье, чувствуя себя как миллион баксов, и больше не боятся снимать одежду с включенным светом.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Я не женюсь на определенных методах или принципах тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, историю травм, опыт и доступ к оборудованию.То, что работает для одного человека, не всегда будет работать так же для следующего.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все остальное? Конечно нет. Я тренер по силе, и я считаю, что силовая программа для всего тела, основанная на сложных подъемах, - это лучшее место, где можно начинать почти всем, независимо от того, чем они заканчивают заниматься месяцами или годами позже. Это лучше, чем так называемые программы по снижению веса, программы по гипертрофии, программы, которые помогают увеличить ваш вертикальный прыжок на несколько дюймов, или программы, которые обещают превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете последовательно следовать.

Несмотря на это, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете последовательно следовать. Поэтому примите это как правило, но если вы хотите получить предложение, следуйте приведенной ниже программе.

Правило 3. Построение по основам

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний, подтяжка грудины к штанге, то вам не нужно ходить в спортзал, чтобы выполнить сессию после набор завитков бицепса - точка! Для женщин применяется то же правило, но я бы сказал, что это число от 1-3 подтягиваний.

Не увлекайтесь тем, какое упражнение работает, какие мышцы. Сначала освоите небольшую линейку проверенных упражнений в следующих категориях и позаботьтесь о расколах и тонкой настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Фундаментальные Упражнения

Мастер по крайней мере один из каждой категории

  • Приседания: Приседания впереди, приседания сзади, приседания на ящик и приседания на кубках. Если вы выполняете приседания на спине, посмотрите мою статью об общих ошибках приседаний.
  • Шарнир бедра: становая тяга, обычная тяга, тяга сумо и румынская тяга. Нужно руководство? У меня просто так получилось, что у меня есть под рукой.
  • Работа на одной ноге: Выпады в обратном направлении, выпады вперед, боковые выпады, раздвоенные болгарские приседания, RDL для одной ноги, толчок бедра в одну ногу и подъемы
  • Упражнения для толкания: Варианты жима лежа, вариации жим гантелей, военный пресс, толчок, пресс для наземных мин и отжимания
  • Упражнения на растягивание: Варианты сидячих кабельных рядов, ряды с опорой на грудь, ряды штанг, ряды гантелей с одной рукой, одноплечевые ряды кабелей, подбородки и подтягивания
  • перевозит: переноска фермера (двухсторонняя), переноска чемодана (односторонняя), переноска официанта и переноска через весь кузов
  • Базовые подъемы: Прессы Pallof, отбивные, полукольцевые подъемы, высокие подъемы на коленях, подъемы над головой, упражнения с раздельными стойками, вариации досок и выкатывания

Если вы будете следовать программе всего тела, построенной вокруг этих семи категорий, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель - прибавить массу, это движения, которые позволят вам максимально использовать вес и обеспечат тренировочный стимул, необходимый организму для роста. Если ваша цель - потеря жира, то эти движения позволят вам сжечь больше калорий и продолжать работать в тренажерном зале. Если ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее и более спортивным, чем бы вы ни решили заняться позже, эти движения - идеальный инструмент.

,

Вернуться в спортзал!

В своей последней статье я говорил с вами о том, как вытащить мою жирную задницу из Криспи Креме и вернуть себе настроение для поднятия тяжестей. Было трудно вытащить мою руку из банки кешью и мои губы прохладного бутона, но я сделал это и уже чувствовал себя лучше.

Итак, я надел тренировочное снаряжение и начал ездить в спортзал, мечтая о том, сколько я собираюсь приседать и жим ногами в голове, и думал, хватит ли мне для этого 45-фунтовых тарелок.Я не мог дождаться, чтобы войти туда и начать!

Я иду через двери и иду в раздевалку, опускаю сумку и прыгаю на беговую дорожку в течение 5 минут ходьбы, чтобы кровь текла, а мое тело было теплым и расслабленным. После этого я иду в тренажерный зал и начинаю расслабляться, и, честно говоря, это не так здорово.

Мои мускулы напряжены и вообще не растягиваются, мой пресс свободен и не чувствует себя достаточно сильным, чтобы что-то держать. Но, черт возьми, я супер Джей Беннет! Я сказал, что пошел прямо к стойке для приседаний, загрузил свои первые тарелки с каждой стороны, прыгнул под эту присоску и начал приседать.

Ну, я не мог получить свою толстую задницу близко к параллели без падения Моя форма была такой неловкой, как будто твоя сестра застала тебя спящим с твоей кузиной, и она говорит: «Я не совсем так, как ты это говоришь, но я думаю, что это называется« menache e tua »»

Мое колено согнулось вперед, согнулось. Я наклонился сзади, а не ногам, мои сгибатели бедра были настолько сжаты, что я не мог вообще упасть. Это было абсолютно ужасно. Я не мог понять, почему я еще не сидел на корточках 400 фунтов.«Хорошо, стреляй, - сказал я, - это отстой!»

Я тогда понял, что недели отдыха и галлоны мороженого не оказали мне никакой пользы! Мне пришлось сделать шаг назад и пересмотреть свой план атаки, чтобы вернуться в помешательство. Кроме того, я уже устал от одного полу-представителя, который я сделал (это было убийственно!).

Так вот, что я и сделал, я вернулся на беговую дорожку и быстро пошел в течение добрых 20 минут, а затем пошел в зал аэробики и растянул все свое тело еще на 20 минут.Мне нужно было все ослабить, если я собираюсь добиться прогресса под приседом. Когда мне было хорошо идти, я вернулся в тренажерный зал, снял тарелки, взял только штангу и начал делать медленные, контролируемые приседания.

Я пытался сделать 10 повторений, но это было слишком много! Так что я просто сделал все, что мог, за 4 сета, мои ноги были как желе в это время. Затем я подошел к устройству для завивки стоящих ног (я не называю это машиной, но его тарелка загружена - как бы вы это назвали?) И сделал одну ногу за раз, 12 повторений без веса, и это неудивительно было тяжело также.

Черт, какая я была киска! Оттуда я пошел и сделал 4х15 на жим ногах, глубокие медленные повторения, получая хорошую растяжку и очень легкий толчок. Я использовал только одну тарелку для этого. На тяге с жесткими ногами, только с балкой, 3х10 и с удлинителями. У нас в спортзале была загружена тарелка, и я использовал только 25 фунтов.

Я был уничтожен, вот так! Я был как поле вербы, развевающегося на ветру, я мог быть сбит с толку взглядом в глаза! Я понял, что все мои мышцы атрофировались так сильно, что понадобится немного времени, чтобы вернуть все мое тело в движение.

Итак, я пошел домой и разработал план на следующие две недели, специально предназначенный для возвращения в надлежащую форму. Я называю это «Планом занятий спортом» и надеюсь, что это поможет любому из вас, читающему это, вернуться после длительного увольнения.


Возвращаясь к рутине

День 1 - Ноги

Нажмите здесь, чтобы просмотреть печатный журнал тренировок первого дня!

День 2 - Сундук / Дельты и Ловушки

    Разминка с легким кардио и 10-20 минут общего растяжения тела

    отжиманий - 4х10 (звучит слабо, я знаю)
    жим штанги наклона - 2х10 (я использовал только штангу в первом сете и 25 с второго комплекта)
    штанга - пресс 2х10 (тоже самое)
    мухи с низким уклоном - 3х15 ( Я использовал 15-фунтовые DB)
    Задние боковые - 3x12 (я использовал 12-фунтовые веса, без шуток)
    Боковые боковые - 3x12 (опять же, 12-фунтовые веса)
    DB press - 3x12 (я использовал 25-фунтовые гири)
    DB пожимает плечами - 3x10 (Я использовал 35 фунтов DB)

    Растяните все свое тело еще на 10-20 минут.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть печатный журнал тренировок второго дня!

День 3 - Растянуть все на 20 минут

День 4 - Возвращение

    Разминка с легким кардио и 10-20 минут общего растяжения тела

    Латные выпады - 3х10 практически без веса
    Т-образный ряд - 3х10 практически без веса
    Сидящий ряд - 2х10 практически без веса

    Стрейч!

Щелкните здесь для печати журнала тренировок на 4-й день!

День 5 - Оружие

Нажмите здесь, чтобы увидеть 5-й день распечатки журнала тренировок!

День 6 - Растянуть все на 20 минут

День 7 - Не делай ничего!

День 8 - Ноги

    Разминка с легким кардио и 10-20 минут общего растяжения тела

    Приседания - 4x15
    Hack Приседания - 3x12
    Локоны для лежачих ног - 3x12
    Разгибания ног - 3x12
    Тяги с жесткими ногами - 3x15

    Протяни все ноги!

Нажмите здесь, чтобы просмотреть печатный журнал тренировок на 8 день!

День 9 - Дельты / Ловушки

    Разминка с легким кардио и 10-20 минут общего растяжения тела

    BB Shrugs - 3x15
    DB Shrugs - 2x10 (с почти нулевым весом)
    Задние боковые, согнутые поверх - 4x12
    Задняя дельта машина - 2x10
    DB Press - 4x12
    Боковые боковые - 3x12

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал тренировок на 9 день!

День 10 - Отдохни, потянись, ешь

День 11 - Возвращение

Нажмите здесь, чтобы просмотреть печатный журнал тренировок на 11-й день!

День 12 - Сундук

Нажмите здесь, чтобы увидеть 12-й день распечатки журнала тренировок!

День 13 - Оружие

    Разминка с легким кардио и 10-20 минут общего растяжения тела

    Постоянные кудри BB - 4x10
    Дробилки для черепа - 4x10
    Сидячие наклонные кудри - 4x10
    Удлинители двухрукавного типа DB - 4x10
    Завитки молотка - 2x10
    Падения - 2x10
    Завитки проповедника - 2x10
    Отжимания - 2x10

Нажмите здесь, чтобы просмотреть печатный журнал тренировок 13-го дня!

День 14 - Отдых

День 15 - Вы там, начните с ног и начните пытаться увеличить вес и бросить вызов себе

Весь смысл первых двух недель заключается в том, чтобы просто впить кровь в мышцы, растянуть их, расслабить и снова начать качать.Объем постепенно увеличивается, так что к третьей неделе вы можете вернуться к тому объему, который вы использовали раньше, но не обязательно к весам, которые вы использовали ранее. Конечно, вам не нужно начинать с ног, вы можете начать с того, что хотите, и адаптировать его любым возможным способом.

Это то, что я использовал, чтобы привести свое тело и себя в действие и быть готовым к наказанию. Попробуйте, при правильном питании и терпении, вы быстро вернетесь к нормальной жизни!

Стань большим или умри,

,

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.