Программа кардиотренировки для девушек в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Через сколько тренировок виден результат у девушек

Наверное, каждый, кто только что переступил порог тренажерного зала, хотел бы получить результат за минимальное количество тренировок. Но все не так просто.

О том, каковы реальные сроки прогресса в тренажерном зале, и через сколько тренировок виден первый результат конкретно у девушек, узнаете из сегодняшней статьи.

От чего зависит скорость прогресса

Результат при занятиях в тренажерном зале и скорость его достижения складывается из разных факторов.

Выделим три главных:

1. Генетическая предрасположенность к виду физической деятельности

Сюда входит ряд характеристик:

• тип телосложения
• скорость обмена веществ
• психотип и так далее

Например, если у вас эктоморфное телосложение (худощавая конституция), то даже если вы и набрали лишние килограммы, худеть будете стремительно, быстро и легко. Буквально с началом первых тренировок в зале.

И наоборот, при эндоморфном типе (склонные к полноте люди) прогресс в похудении будет медленным. И только при условии соблюдения строгой диеты с дефицитом калорий.

2. Уровень двигательного опыта

Если человек занимался любым видом спорта, то даже после продолжительного перерыва быстро приведет тело в порядок.

И чем дольше вы занимались раньше, тем легче и быстрее вернете физическую форму. Здесь срабатывает закон мышечной памяти.

3. Уровень здоровья, наличие заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата

К сожалению, часто именно проблемы со здоровьем являются лимитирующим фактором в достижении быстрого результата.

Однако есть и другие причины. Возможно, менее значимые, но также влияющие на темп прогресса. К ним относятся:

• Используемая методика тренировок и скорость восстановления организма
• Применение или отсутствие в рационе спортивных пищевых добавок
• Использование фармакологии (анаболические стероиды, медицинские жиросжигатели и т.д.)
• Уровень технической оснащенности и качество спортивного оборудования в тренажерном зале
• Уровень квалификации персонального тренера (если вы пользуетесь его услугами) и т. д.

Скорость результата в конкретном типе тренинга

Как видите, факторов, влияющих на скорость получения результата, много. Поэтому точно предсказать, когда будут видны первые плоды ваших усилий, практически невозможно.

Можно только назвать усредненные цифры, связанные с развитием двигательных качеств.

1. Кардиотренировки

Большинство девушек используют продолжительные кардионагрузки для ускорения жиросжигания.

Стандартная длительность одной тренировки – 60 минут. За это время при беговой нагрузке на кардиотренажере сжигается примерно 600 килокалорий, при ходьбе — 400 ккал.

Занятие на орбитреке в час сжигает 800 ккал, на гребном тренажере – до 1000 ккал. А вот наименьшее количество энергии тратят на велотренажере — всего 200 ккал.

Многие девушки, зачарованные этими цифрами, усиленно занимаются на кардио до седьмого пота, часто забывая об одном не менее важном моменте при работе на похудение.

При снижении массы тела главный фактор успеха – это соблюдение правильной диеты. А кардионагрузки только ускоряют этот процесс.

То есть диета первична, тренировки вторичны.

Скорость похудения будет зависеть не от того, сколько времени и сил вы потратили на кардиотренажерах, а от того, насколько придерживаетесь диеты с дефицитом калорий.

2. Силовой тренинг с отягощениями

В зал приходят не только за сбросом веса, но и чтобы накачать мышечную массу и обзавестись округлыми формами.

Как правило, такие девушки принадлежат к выраженному эктоморфному типу телосложения.

Их характерная особенность — это низкая масса тела, с минимальным количеством мышц и жира. От природы быстрый обмен веществ мгновенно сжигает съеденные калории.

Поэтому набор мышечного веса для девушек-эктоморфов — сложная задача. К тому же продолжительная по времени.

В среднем для набора 3-5 кг мышечной массы у девушек уходит от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок.

3. Функциональные тренировки

Бывают случаи, когда нужно повысить уровень функциональных возможностей. Например, подготовиться к вступительным экзаменам в ВУЗ (военные, школа полиции, физкультурные ВУЗы) или к предстоящему туристическому походу в горы.

Здесь требуется развитие нескольких двигательных качеств — силы, выносливости, гибкости и координации. Как правило, на это уходит от 2 до 6 месяцев регулярных занятий.

Если девушка ведет активный образ жизни и “дружит” со спортом, достаточно 2 месяцев.

Если же организм не подготовлен, понадобится около 6 месяцев.

4. Развитие гибкости

Для многих женщин способность сесть на шпагат – это показатель хорошей физической формы. Поэтому они уделяют много сил и времени растяжке.

Большинство женщин обладают неплохой гибкостью от природы, а специальные стретчинг-тренировки помогают еще больше развить это качество.

Для девушек с изначально нормальным и высоким уровнем гибкости не составит труда сесть на шпагат за 1-2 месяца тренировок.

Если ваша растяжка «так себе», понадобится больше времени.

Однако торопить события не стоит. Двигайтесь к цели, учитывая собственные возможности, иначе рискуете травмироваться и долго восстанавливаться после.

Можно ли ускорить прогресс

Все перечисленные выше цифры по скорости достижения выраженного результата усредненные. Возможно, у вас получится добиться целей раньше или чуть позже.

Ускорить прогресс в развитии различных физических качеств можно, но вопрос в том, какую цену вы готовы заплатить за быстрый успех.

Помимо трех главных факторов – генетики, здоровья и двигательного опыта — есть еще два, которые влияют на скорость достижений:

1. Наличие хорошего тренера

Благодаря опыту и знаниям персональный тренер поможет добраться до цели самым коротким путем, с минимальными затратами физических, психических и материальных ресурсов.

2. Применение фармакологических препаратов

С их помощью можно получить заметные результаты в 2-3 раза быстрее, чем занимаясь без них.

Большинство этих лекарств запрещены к использованию в профессиональном спорте и являются допингами.

Несмотря на запреты и возможный риск развития побочных эффектов, эти препараты все же применяются, а особенное распространение они получили в соревновательном бодибилдинге.

Например, для ускорения жиросжигания используют Кленбутерол и гормон роста, а для быстрого набора мышечной массы – анаболические стероиды и инсулин.

Но в большинстве случаев применение допинговых препаратов — удел спортсменов.

Девушкам лучше избегать их употребления из-за негативного влияния на организм и риска крайне неприятных побочных эффектов.

Заключение

Бодибилдинг подобен строительству дома. Это продолжительный и многоуровневый процесс, поэтому о быстром результате за несколько тренировок в тренажерном зале не может быть и речи.

В лучшем случае на это уйдут месяцы регулярных, грамотных и настойчивых тренировок.

А если вы захотите достичь развития фигуры на уровне спортсменов, придется потратить на это несколько лет.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Тренажерный зал — Спорт Парк

Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата. Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.

Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы. Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.

Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.

Основные изменения, которые происходят в организме:

увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,

увеличение объема циркулирующей крови,

ускорение темпа обмена веществ,

увеличение -капиллярной сети,

увеличение жизненной емкости легких,

улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,

снижение артериального давления и ЧСС,

улучшение тонуса мышц.

Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.

Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).

Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма.

Спорт Парк Реформа предлагает широкий выбор силовых тренировок и программ функционального тренинга. В нашем тренажерном зале  занимаются люди с разным уровнем физической подготовки и с разными целями. Похудение, улучшение выносливости, силы, координации, а также формирование идеального тела – для любой из этих задач мы подберем вам оптимальную программу. Силовые тренировки предназначены как для женщин, так и мужчин.

Силовая тренировка – это занятие, направленное на увеличение мышечной массы и, как следствие, на улучшение силы и выносливости. Программа тренировок состоит из упражнений с отягощениями и занятий на тренажерах, что:

способствует похудению;

формирует красивое тело с помощью силовой прокачки определенных групп мышц;

повышает выносливость и силу.

Силовой тренинг подходит всем, но программы тренировок для разных групп значительно отличаются. Например, для мужчин она более интенсивная. Кроме того, программы строятся с учетом индивидуальных особенностей человека и уровня физической подготовленности. Тренировки для женщин часто предполагают проработку типично женских проблемных зон и составлены с учетом особенностей женской физиологии.

Кардиотренировки для женщин — Полное руководство «Здоровая мама»

Кардиотренировки для женщин — один из наиболее эффективных способов улучшить свое здоровье и достичь или сохранить целевую массу тела.

Это потому, что хорошая кардиотренировка действительно заставляет ваше сердце биться быстрее и помогает сжигать дополнительные калории, необходимые для правильного контроля веса.

Знание лучших кардиотренировок для женщин и, в частности, лучших кардиотренировок для женщин старше 40 лет поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше и добиться результатов, которых вы заслуживаете.

В чем польза кардиотренировок для женщин?

Польза сердечно-сосудистых упражнений безгранична и включает в себя:

Лучшее настроение

Вы можете заметить, что у вас улучшилось настроение после завершения сердечно-сосудистой тренировки, независимо от того, в каком типе упражнений вы участвуете.

Это потому, что кардиоупражнения повышают уровень эндорфинов в организме, которые являются химическими веществами, отвечающими за хорошее самочувствие.

Это, в свою очередь, помогает бороться с депрессией, снижает уровень стресса и беспокойства и повышает самооценку.

Контроль веса

Поскольку вы сжигаете дополнительные калории во время сердечно-сосудистых тренировок, вам будет легче достичь или поддерживать здоровый вес, если вы включите кардиотренировки в свой распорядок дня.

Фактически, женщина весом 155 фунтов сжигает около 372 калорий всего за 30 минут прыжков со скакалкой, бега со скоростью 6 миль в час (10-минутная миля) или плавания брассом.

Сжигание всего 500 дополнительных калорий в день при неизменном рационе означает, что вы должны терять около 1 фунта в неделю.

Если вы уже достигли желаемого веса, кардиотренировки помогут вам не набирать лишние килограммы.

Улучшение сна

Участие в регулярных тренировках сердечно-сосудистой системы поможет вам добиться качественного сна каждую ночь.

Если вы спите не менее 7 часов каждую ночь, это снижает риск увеличения веса, связанного с изменением гормонов аппетита, которое может произойти при недосыпании.

Старайтесь не заниматься спортом непосредственно перед сном, чтобы улучшить качество сна.

Увеличение энергии

Интенсивные сердечно-сосудистые тренировки могут сначала утомить вас, но вы, вероятно, заметите увеличение энергии в течение дня в целом.

Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее вы становитесь — повседневные задачи кажутся намного проще.

Улучшение здоровья сердца

Неудивительно, что физические упражнения полезны для здоровья сердца.

Сердечно-сосудистые упражнения — один из лучших способов снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта.

Упражнения помогают улучшить кровоток в организме, в том числе приток крови к мозгу.

Более здоровая кожа

Поскольку тренировки сердечно-сосудистой системы увеличивают кровоток, в результате вы, скорее всего, заметите более гладкую и здоровую кожу.

Попробуйте!

Обязательно наносите солнцезащитный крем, если вы тренируетесь на открытом воздухе, чтобы защитить кожу от солнечных лучей.

Улучшение здоровья мозга

Кливлендская клиника утверждает, что сердечно-сосудистые упражнения не только улучшают настроение и уменьшают депрессию, но также защищают от болезни Альцгеймера.

Он также помогает бороться со снижением умственных способностей, связанным со старением, и улучшает память и навыки мышления.

Укрепление костей и суставов

Регулярные тренировки, особенно те, которые включают сердечно-сосудистые упражнения, помогают укрепить ваши кости и суставы, снижая риск развития остеопороза (при условии, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты).

Хорошо спланированная кардиотренировка для женщин также снижает риск переломов костей, помогает увеличить диапазон движений и снимает боль, вызванную артритом.

Улучшение сексуальной функции

Регулярные сердечно-сосудистые упражнения помогают улучшить сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин.

У мужчин снижает риск эректильной дисфункции.

Кардиотренировки могут даже усилить сексуальное возбуждение у женщин.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Неудивительно, что регулярные сердечно-сосудистые упражнения улучшают контроль уровня сахара в крови и снижают риск развития диабета 2 типа.

Одна из причин заключается в том, что кардиотренировки помогают контролировать вес, защищают от диабета и даже могут остановить развитие диабета, если у вас избыточный вес или ожирение.

Как часто нужно делать кардио?

Хорошим практическим правилом является уделять не менее 30 минут сердечно-сосудистым упражнениям большую часть дней в неделю.

В Руководстве по питанию для американцев 2020 года рекомендуется, чтобы здоровые взрослые еженедельно занимались аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 300 минут в неделю для дополнительной пользы для здоровья.

Это означает, что вы можете выделить 30 минут аэробных упражнений пять дней в неделю или 60 минут сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю (или 50 минут шесть дней в неделю), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

Если ваша цель — похудеть, уделяйте аэробным упражнениям около 300 минут в неделю.

Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что женщины, которые занимались спортом от 45 до 60 минут пять дней в неделю, теряли вес, даже не снижая потребление калорий с помощью диеты.

Чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также получать максимум энергии, рекомендуется регулярно заниматься силовыми тренировками в дополнение к аэробным физическим нагрузкам.

Диетические рекомендации для американцев 2020 года предлагают здоровым взрослым выполнять силовые тренировки, задействуя все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Какие кардиоупражнения мне следует делать?

Суть при выборе кардиотренировок для женщин заключается в том, чтобы выбрать то, что вам больше всего нравится.

Выберите из непрерывных кардиотренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок и круговых аэробных тренировок.

Часто меняйте программу тренировок для достижения наилучших результатов.

Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения

Примеры непрерывных сердечно-сосудистых упражнений или упражнений, которые вы выполняете в непрерывном (умеренном) темпе в течение примерно 30–60 минут, включают:

• Быстрая ходьба
• Ходьба в гору
• Бег трусцой
• Степ-аэробика
• Езда на велосипеде
• Походы
• Плавание
• Катание на роликах
• Использование эллиптического тренажера
• Катание на лыжах
• Кикбоксинг
• Аквааэробика

Для достижения наилучших результатов регулярно меняйте кардиоупражнения.

В один день отправляйтесь в поход, в другой — поплавайте или покатайтесь на велосипеде, а на следующий день займитесь чем-нибудь другим.

Чередование тренировок помогает предотвратить усталость и перетренированность.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, представляют собой чередование высокоинтенсивных кардиотренировок и низкоинтенсивных аэробных упражнений.

Например, если вы едете на велосипеде, попробуйте ехать с высокой интенсивностью в течение примерно минуты, а в течение следующей минуты двигайтесь на более медленном темпе.

Постоянно чередуйте две интенсивности в течение определенного периода времени, чтобы снизить вес или повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

HIIT — это эффективный способ избавиться от нежелательных жировых отложений, говорят исследователи, которые провели обзор 2017 года, опубликованный в журнале Obesity Science and Practice.

Если вы новичок в тренировках, стремитесь к 10-15 минутам за раз.

Если вы в довольно хорошей форме, вы можете чувствовать себя комфортно, занимаясь HIIT по 20–30 минут (или больше) во время каждой аэробной тренировки.

 

Плиометрические/круговые тренировки

Плиометрические тренировки для сердечно-сосудистой системы помогают повысить рельефность мышц, быстро избавиться от жира и увеличить силу во время тренировки.

Следующие плиометрические упражнения хорошо работают в составе программы круговых тренировок:

• Прыжки со скакалкой
• Бёрпи
• Шаттлы
• Приседания с прыжком
• Домкраты для прыжков
• Бег на месте
• Так прыгает
• Прыжки на ящик
• Перемешивание из стороны в сторону
• Пропуск
• Высокие колени
• Выпады с прыжком
• Альпинисты
• Домкраты для досок
• Фигуристы

Если вам интересно, как включить описанные выше плиометрические аэробные упражнения в программу круговой тренировки, просто чередуйте каждое упражнение с тренировками с отягощениями.

Например, вы можете потратить пять минут, чередуя прыжки в упор, приседания и удержания в планке, а затем переключитесь на другую схему, пока не завершите не менее 30 минут кардиотренировки для женщин или кардиотренировки для женщин. старше 40 лет.

Сколько калорий я могу сжечь?

Исследования показывают, что сжигание от 400 до 600 калорий во время каждой тренировки эффективно для снижения веса и поддержания здорового веса, но количество калорий, которые вы должны сжигать за тренировку, действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.

Нет правильного или неправильного ответа.

По данным Harvard Health Publishing, если вы весите 155 фунтов, всего за 30 минут аэробных упражнений вы сожжете следующее количество калорий: Израсходовано калорий Аквааэробика 149 калорий Ходьба со скоростью 4 мили в час 167 калорий Пробуждение со скоростью 4,5 мили в час 186 калорий Лестничный станок

223 калории Водные лыжи 223 калории Степ-аэробика 260 калорий Гребной тренажер средней интенсивности 260 калорий Катание на роликах 260 калорий Круговая тренировка 298 калорий Игра в баскетбол 298 калорий Беговые лыжи 298 калорий Бег со скоростью 5 миль в час 298 калорий Бег со скоростью 5,2 мили в час 335 калорий Эллиптический тренажер 335 калорий Лыжная машина 353 калории Бег со скоростью 6 миль в час 372 калории Прыжки со скакалкой 372 калории Плавание брассом 372 калории Ходить по воде 372 калории Езда на стационарном велосипеде в энергичном темпе 391 калория Бег со скоростью 6,7 миль в час 409 калорий Плавание бабочки 409 калорий Плавание кролем 409 калорий Бег со скоростью 7,5 миль в час 465 калорий

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы будете сжигать, выполняя ту же задачу, что и женщина весом 155 фунтов.

Если вы весите менее 155 фунтов, вы будете сжигать меньше калорий, чем указано в таблице выше.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«FIT MOM» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Образец кардиотренировки для женщин

Идеальный план кардиотренировки для женщин зависит от вашей физической подготовки и ваших предпочтений в тренировках.

Кардиотренировка для женщин старше 40 лет может быть такой же, как программа аэробных упражнений для более молодых женщин, в зависимости от уровня физической подготовки, и может включать:

День 1

• Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения (ходьба в гору, бег трусцой, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера) в течение 30–45 минут
• 5 минут упражнений для брюшного пресса в планке
• 5–10 минут упражнений для рук и плеч с использованием гантелей

День 2

• 20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
• 5 – 10 минут упражнений для брюшного пресса
• 5–20 минут силовой тренировки нижней части тела (приседания с отягощением, выпады и т. д.)

День 3

• День отдыха или 30-60 минут легкой аэробной тренировки (например, ходьбы)

День 4

Круговая тренировка, которая включает:

• 5-минутные приседания с набивным мячом, прыжки на домкрате и становую тягу
• 1 минута отдыха
• 5 минут планок, челночного бега и прыжков со скакалкой
• 1 минута отдыха
• 5 минут приседаний, подтягиваний и прыжков в высоту с колен
• 1 минута отдыха
• 5 минут прыжков на ящик, отжиманий и приседаний
• 1 минута отдыха
• 5 минут перетасовок из стороны в сторону или прыжковых выпадов, махов гирями и подъемов ног
• 1 минута отдыха
• 5 минут берпи, отжиманий и жима от плеч
• 5 минут растяжки

День 5

• Непрерывная сердечно-сосудистая нагрузка в течение 30–60 минут
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 5–10 минут упражнений на грудь (отжимания, жим от груди, жим лежа, разведение рук и т. д.)

День 6

• 20–30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
• 5-10 минут упражнений на пресс
• 15–20 минут упражнений для спины (становая тяга, обратные разведения, разгибания спины и т. д.)

День 7

• 30–60 минут аэробных упражнений низкой и средней интенсивности (например, ходьба) или день отдыха

Если вам за 40, вы можете выбрать вариант тренировки с меньшей интенсивностью, но это не обязательно, если вы в отличной форме, как многие женщины за 40!

Если вы новичок в тренировках, начните с аэробных упражнений всего 10 минут в день или выполняйте от двух до трех 10-минутных занятий в течение дня.

Ваша вторая тренировка может длиться 15 минут и так далее.

Начало новых кардиотренировок для женщин

Вам не нужно переусердствовать, чтобы получить результаты от кардиотренировок для женщин или кардиотренировок для женщин старше 40 лет.

Если вы чувствуете себя разбитым, просто сделайте гуляйте на улице от 30 до 60 минут и считайте это своей дневной тренировкой.

В дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям внесение изменений в рацион помогает достичь целевых показателей веса и жира.

Подпишитесь на бесплатную программу Fit Mom’s Jumpstart от Fit Mother Project, чтобы двигаться в правильном направлении.

Это покажет вам, как следовать плану здорового питания И покажет вам, как эффективно тренироваться.

Если ваша цель — похудеть, старайтесь потреблять от 1200 до 1500 калорий в день — до 1800 калорий в день, если вы часто тренируетесь, предлагает Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI).

Если вам трудно найти мотивацию для следующей кардиотренировки:

• Запишитесь на занятия аэробикой или в учебный лагерь
• Найми друга, чтобы он потренировался с тобой
• Найти личного тренера
• Используйте бесплатный однодневный план тренировок Fit Mother Project
• Найдите хороший фильм, который можно посмотреть во время занятий спортом дома
• Тренируйтесь на свежем воздухе
• Попробуйте бесплатный онлайн-класс тренировок

Сделайте следующую кардиотренировку тем, что вам больше всего понравится. Ты можешь это сделать!

Эрин Коулман

Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о кардиотренировках для женщин.

21 лучшая кардио-тренировка для любого уровня физической подготовки

Вспотеть и заставить сердце биться чаще может быть или не быть вашим представлением о веселом дне. Но кардиотренировки несколько раз в неделю приносят пользу для здоровья, за которую ваше тело будет вам благодарно (и мы говорим не только о потере веса).

На самом деле, нам не нравится идея тренироваться только для похудения, тем более что движение тела полезно для многих аспектов вашего здоровья. Например, еженедельные кардиотренировки улучшают здоровье сердца, улучшают сон, укрепляют иммунную систему и улучшают настроение.

Если потеря веса *является* вашей целью, имейте в виду: Многие статьи в Интернете обещают X минут кардио минус X калорий равно X потерянных фунтов. Но это не обязательно верно для всех — возраст, пол, вес, состав тела и многие другие факторы (вплоть до размера вашего сердца) влияют на то, как ваше тело несет вес.

Если вы действительно любите заниматься математикой, вам может помочь счетчик калорий, учитывающий некоторые из этих факторов, например этот.

Эти не требующие тренажерного зала, без веса и тренажеров упражнения просты и доступны как для новичков, так и для профессионалов. Старайтесь укладываться в 10-15-минутный диапазон, когда вы начинаете, с 30-60-секундным отдыхом между упражнениями.

Альпинисты

Для этого не нужны горы.

1. Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями и напряженным и активированным корпусом. Вы можете стоять на носочках с прямыми ногами или на коленях.
2. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в высокую планку, поставив обе ноги на пол.
3. Повторите с левой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Чем быстрее вы идете, тем интенсивнее упражнение.

Высокие колени

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и начните бег на месте. Держите корпус активным, особенно нижнюю часть пресса, и расслабьте плечи подальше от ушей.
2. Подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее. Увеличьте скорость, чтобы усилить тренировку.

Если это кажется трудным, измените упражнение, используя пресс, чтобы подтянуть колено к груди в ритмичном темпе, который кажется более доступным.

Бёрпи

Это классическое упражнение, любимое школьными тренерами во всем мире, задействует все тело.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и убедитесь, что ваш кор задействован.
2. Подпрыгните, затем сразу же опуститесь на пол, положив руки на пол и отбросив ноги назад, чтобы оказаться в положении высокой планки.
3. Сделайте отжимание.
4. Быстро прыгнуть ногами назад на руки и одним движением встать и подпрыгнуть вверх.

Прыжки с прыжками

Мы предполагаем, что вы занимались прыжками с прыжками в начальной школе на физкультуре, но на случай, если вы этого не сделали, вот напоминание:

1. Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам, пресс помолвлен.
2. Прыжок ноги врозь и выведение рук сначала в форме буквы Т, а затем над головой, хлопки в ладоши в верхней точке.
3. Держите колени согнутыми, когда вы прыгаете ногами вместе и опускаете руки.
4. Повторите как можно быстрее.

Выпады

Базовый выпад — отличное упражнение для наращивания мышц ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, плечи расслаблены, руки по бокам.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Выровняйте правое колено прямо над правой лодыжкой, а левое колено зависните над полом.
3. Удерживая вес на правой пятке и задействуя ягодичные мышцы, оттолкнитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.
4. Повторяйте это упражнение в стабильном, но быстром темпе, задействуя ягодицы и кор.

100-метровый спринт

Вам не обязательно быть олимпийцем, чтобы выполнять это быстрое кардиоупражнение. Кроме того, спринтерские тренировки могут помочь улучшить вашу общую физическую форму за более короткий период времени.

Примечание. Сто метров составляют всего 0,06 мили, что соответствует длине среднего городского квартала.

1. Разогрейтесь чем-нибудь простым (например, одним из движений из этого списка) в течение 5–10 минут.
2. Начните с положения выпада бегуна.
3. Начните спринт, сильно отталкиваясь носками стоп и сильно икрами и бедрами.
4. Бегите так быстро, как только можете (поскольку спринты такие короткие, идея состоит в том, чтобы поднапрячься изо всех сил).
5. Делайте перерывы столько, сколько вам удобно.
6. Повторите (вы обнаружите, что 3 или 4 жестких спринта будет более чем достаточно, чтобы заставить вас потеть).

Inchworm

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая корпус.
2. Сядьте на талию и положите руки на пол перед стопами.
3. Пройдите руками вперед, держа ноги прямыми (не сгибайте колени!).
4. В конечном итоге вы окажетесь в положении высокой планки, при этом ваше тело будет параллельно полу.
5. Быстро проведите руками назад к ногам и встаньте. Повторить.

Примечание. Чем быстрее вы будете тренироваться, тем больше кардио вы получите. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Держите пресс напряженным, плечи подальше от ушей, а мышцы активными.

Бег трусцой в течение 30 минут

Если 30-минутная пробежка кажется пугающей, имейте в виду, что вы можете бегать так медленно, как вам нужно. Общее эмпирическое правило заключается в том, что более мягкие поверхности (такие как трава и песок) легче воздействуют на суставы, но тяжелее на мышцы, в то время как асфальт и бетон немного тяжелее на суставы, но легче на мышцы.

Несколько советов по бегу:

1. Расправьте плечи.
2. Держите пальцы ног направленными вперед во время шага.
3. Вдохните через нос и выдохните через рот.
4. Если вы слишком запыхались для этого, сбавьте темп. (Вы должны дышать достаточно ровно, чтобы свободно спеть «Happy Birthday».)
5. Делайте перерывы на прогулку по мере необходимости.

Совет от профессионала: Мы изучили этот вопрос, и оказалось, что вам не нужно тратить кучу денег на кроссовки.

Эти упражнения требуют небольшой работы вне дома, а также оборудования. Так что найдите тренажерный зал или возьмите себе какое-нибудь снаряжение, и давайте приступим к делу.

Бег по лестнице

Бег по общественной лестнице даст немного больше места и может сделать вас более комфортным, но вы также можете бегать вверх и вниз по лестнице в своем доме или многоквартирном доме. Чем больше ступенек, тем лучше, но если подход короткий, можно просто сделать больше повторений.

1. Начните с 10–15-минутной разминки в удобном для вас темпе.
2. Выделите время для бега по лестнице в течение 2 минут подряд, затем сделайте 1-минутный перерыв. Повторить.
3. Сделайте в общей сложности пять подходов по 2 минуты.

Чтобы узнать о более интенсивных тренировках по лестнице, ознакомьтесь с нашим руководством.

Скакалка

Есть причина, по которой боксеры начинают свои тренировки со скакалки: это потрясающее упражнение на выносливость! И хотя эта тренировка технически требует «экипировки», вы легко можете заказать скакалку на Amazon менее чем за 10 баксов.

Вот несколько советов, как правильно прыгать со скакалкой:

• Встаньте, расслабьте плечи и расставьте ноги на ширину бедер.
• Держите локти близко к грудной клетке и держитесь за ручки скакалки, не задыхаясь.
• Прыгайте низко (это не прыжки на ящик) и напоминайте себе о том, что нужно быть легким, позволяя лодыжкам, коленям и бедрам сгибаться при каждом приземлении.
• Попробуйте прыгать по 5 минут за раз, отдыхая минуту или две, а затем прыгая еще 5 минут.

Не хватает скакалки? Ознакомьтесь с нашей специальной тренировкой со скакалкой.

Плавание

Не обязательно быть Майклом Фелпсом, чтобы хорошо потренироваться в бассейне. Делаете ли вы круги или просто топчетесь на месте (что тоже считается кардио!), водная кардио-сессия не нагружает ваши суставы и работает на тонны мышц в вашем теле.

Если вы никогда не занимались плаванием, вы можете посетить бесплатное занятие в общественном бассейне, чтобы убедиться, что вы делаете это безопасно. Если у вас есть некоторый опыт, попробуйте кроль или передний ход.

• Сильный пловец? Делайте круги по 20 минут, делая перерывы между ними.
• Впервые в бассейне? Попробуйте сделать пару кругов, а затем сделайте 2-минутные перерывы, топчась на месте, чтобы перекалибровать.

Велотренажер в помещении

Веловелосипеды для помещений обеспечивают низкое воздействие и высокую интенсивность тренировок (без страха, что автомобиль свернет на вашем пути!). Если у вас есть доступ к велосипеду Peloton, вы можете выбрать из списка управляемых тренировок разного уровня интенсивности.

Для самостоятельной тренировки на велосипеде начните с 20 минут умеренной интенсивности (это величина сопротивления, запрограммированная для педалей). Этого, вероятно, будет достаточно, чтобы вспотеть, но если вы хотите большего, поэкспериментируйте с большим сопротивлением или большей продолжительностью.

Гребной тренажер

Поделиться на Pinterest

Гребной тренажер, пожалуй, самый недооцененный тренажер в тренажерном зале. Это комплексная тренировка всего тела, которая дает заряд кардио, одновременно работая над корпусом, ягодицами, ногами и руками ( 86 процентов ваших мышц!).

Забавный факт: астронавты НАСА тренируются с устройством, похожим на гребной тренажер.

Вот несколько советов, о которых следует помнить:

• Движение выполняется ногами, затем корпусом, затем руками, а возврат выполняется руками, затем корпусом, затем ногами.
• Держите плечи подальше от ушей.
• Чем быстрее и взрывнее будут ваши движения, тем интенсивнее будет ваша кардиотренировка.

Лестничный альпинист

Оригинальный StairMaster 5000 был создан в начале 80-х годов, но вам не нужно неоновое боди, чтобы выполнять это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Вращающиеся ступени позволяют вам постоянно подниматься по лестнице (используя все эти задние мышцы) в выбранном вами темпе. Подумайте: беговая дорожка со значительным наклоном.

Запрыгивайте на этот тренажер, если хотите получить сочетание силовых и кардиотренировок — ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры получат хороший заряд.

Очевидно, что чем быстрее вы идете, тем больше аэробных упражнений вы получаете, но будьте осторожны и следите за своим темпом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь безопасно.

Бокс

Независимо от того, занимаетесь ли вы боксом с тенью дома (например, бьете невидимого врага) или выходите на ринг в боксерском зале, это высокоинтенсивное кардио-упражнение может преобразить ваше тело, обострить ум и заставить вас потеть .

Тренировки по боксу, будь то дома или на занятиях в тренажерном зале, научат вас правильно выполнять стойки и удары. Бокс обычно также включает в себя разминку со скакалкой, так что будьте готовы немного запыхаться.

Выпады с прыжком

Поделиться на Pinterest

Это взрывное движение укрепит ваши ноги и заставит даже самых сильных среди нас потеть и задыхаться, особенно если вы делаете их правильно. Вот как это делается:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите пресс (сгибание!).
2. Расслабив руки по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед так, чтобы правая пятка коснулась пола первой.
3. Опускайтесь, пока правая нога не станет параллельной полу, а колено не окажется на уровне лодыжки (представьте: угол 90 градусов).
4. А теперь прыгай! Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, чтобы вывести левую ногу вперед, а правую назад.
5. Чтобы помочь с этим переключателем прыжка в стиле ниндзя, используйте свои руки, чтобы подбросить вас в воздух во время прыжка.
6. Приземлитесь как можно мягче в основное положение выпада с левой ногой вперед и правой ногой назад.
7. Повторяйте это переключение непрерывно в течение 1 минуты или дольше.

Все эти упражнения для наращивания мышечной массы направлены на координацию, выносливость и стремление к самосовершенствованию.

Круговая тренировка HIIT с собственным весом

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между движениями. После того, как вы выполните все шесть, отдохните 45 секунд. Это 1 контур. Повторите все в общей сложности 6 цепей.

1. Скакалка
2. Отжимания
3. Прыжки в высоту
4. Альпинисты
5. Планка с высокой планки на низкую: начните с высокой планки. Опускайте одно предплечье за ​​раз в положение низкой планки. Одну руку за раз оттолкнитесь в высокую планку. Продолжайте чередовать.
6. Бёрпи в стороны: сделайте обычную бёрпи, присев на корточки, прыгнув ногами назад, отжавшись и подпрыгнув ногами обратно к рукам. Затем подпрыгните вверх и вправо, одновременно хлопая в ладоши над головой. Сделайте еще одно бурпи, на этот раз подпрыгивая вверх и влево. Продолжайте чередовать.

Ознакомьтесь с более подробным объяснением этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка HIIT

Эта тренировка немного похожа на AMRAP из CrossFit (что означает «как можно больше повторений»). Пройдитесь по списку движений, выполняя все повторения как можно быстрее, а затем начните сначала. Повторяйте, пока не истечет 15-минутный таймер.

1. Взрывной присед сумо: 12 повторений
2. Подтягивания: 12 повторений
3. Мощный толчок: 12 повторений
4. Планка: 12 повторений
5. Боковые стороны: 12 повторений
6. Изо-удержание одной рукой: 3 повторения на каждую сторону
7. Прыжок с группировкой: 12 повторений

Ознакомьтесь с более подробным описанием этой тренировки здесь.

15-минутная тренировка табата

Еще одна 15-минутная кардиотренировка, но в стиле табата.

Этот интервальный стиль тренировки чередует 20 секунд интенсивной работы с 10 секундами отдыха, повторяя по 4 минуты в каждом подходе. Это включает в себя разминку и 3 раунда «суперсета» с 30-секундным отдыхом между раундами.

Круговая высокоинтенсивная тренировка с гирями

Эта тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается заминкой, сложна, но чертовски эффективна. Эти движения задействуют почти все мышцы вашего тела, давая при этом заряд сердечно-сосудистой системы.

1. Махи гири двумя руками: всего 8 раундов (20 секунд движения, 10 секунд отдыха)
2. Жим гири от пола над головой: всего 4 раунда (30 секунд движения, 15 секунд отдыха)
3. Берпи высокой планки становая тяга с гирями: всего 2 подхода (40 секунд, 20 секунд отдыха)
4. Высокая планка с переносом гири на колени: всего 2 раунда (40 секунд движения, 20 секунд отдыха)
5. Выпады с гирей на грудь: всего 4 раунда (30 секунд движения, 15 секунд отдыха)
6. Гнездо гири: Всего 8 раундов (20 секунд на бег, 10 секунд на отдых)

Интервальный бег

Эта беговая тренировка, состоящая из двух частей, предназначена для беговой дорожки, поэтому вы можете точно контролировать скорость и наклон. Получите полную тренировку здесь.

Суть этой тренировки: бег под наклоном, восстановление, повторение.

В первой половине у вас будет семь 1-минутных пробежек с определенным уклоном, шесть 1-минутных периодов восстановления (ходьба или бег трусцой) и один 2-3-минутный отдых после последней 1-минутной пробежки.

Вторая половина увеличивает интенсивность — как скорость, так и наклон — и сокращает эти пробежки до 30-секундных спринтов с 1-минутным отдыхом (и, опять же, 2-3-минутным отдыхом в конце).

Несмотря на то, что кардиотренировки могут дать вам все преимущества, о которых мы упоминали, можно получить слишком много хорошего. Перетренированность — это настоящий синдром, который может нанести серьезный вред.

Обязательно давайте себе дни отдыха между высокоинтенсивными тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Если у вас болит ФП, это отличный показатель того, что вашему телу нужна передышка.

Всякий раз, когда вы улучшаете свой фитнес-режим, не забывайте также улучшать свое питание.