Программа кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин: Программа кардиотренировок в зале для девушек

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка – то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Программа тренировок

Shutterstock

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
• Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
• Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

• Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
• Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
• Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
• Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
• Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек

Приобрести красивые формы, зарядиться бодростью, поднять настроение и полюбить себя и своё отражение в зеркале – все эти задачи вполне достижимы. Нужно немного свободного времени, сила воли и желание измениться внешне и внутренне.

Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек дает видимый невооруженным глазом результат в кратчайшие сроки. Сантиметры тают на глазах, повышается выносливость, при этом происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.

Какие тренажеры лучше использовать

Если женщина посещает тренажерный зал впервые, без помощи опытного инструктора не обойтись. Кардиотренировки на тренажерах помогут быстро восстановить форму и избавиться от хронической усталости, при этом излишние нагрузки противопоказаны даже для лиц с крепким здоровьем. После каждого такого марафона женский организм ответит болью в каждой мышце, раздражительностью нервной системы на любой внешний фактор.

Среди хорошо зарекомендовавших себя тренажеров для женщин можно выделить следующие:

• беговая дорожка;
• степпер;
• эллиптический тренажер;
• велотренажер.

Внимательно необходимо следить за частотой пульса. Это главный показатель эффективности любого комплекса кардиотренировки на тренажере.

Просчитать свой «рабочий» диапазон можно самостоятельно, используя формулу: 60-80% от максимальной частоты пульса (за основу берется показатель 220 минус возраст). К примеру, девушке 20 лет. Ее показатель МЧП  равен 20 (220-20= 200). Если целью тренировки было сжигание жира, пульс в процессе должен варьироваться в пределах 120-150 ударов в минуту.

Когда используется интенсивная программа, допустим выход за граничное значение, но только при условии, что занятие на тренажерах не вызывает дискомфорта, головокружения или учащенного сердцебиения.

Беговые дорожки: на что обратить внимание

Важно правильно выполнять все упражнения, в противном случае результат тренировки будет нулевым или нанесет вред здоровью. На видео ниже можно увидеть, как правильно использовать один из самых простых тренажеров для кардиотренировки  – беговую дорожку.

Если вес девушки больше 90 кг, не стоит усердствовать, приводя в замешательство все датчики на профессиональном спортивном оборудовании. Сжигание жира вряд ли станет реальностью, а сильная нагрузка на коленные суставы в скором времени даст о себе знать болью и хрустом. Легкие размеренные движения, перерывы на оценку показателей пульса, начинать нужно с незначительной интенсивности (вначале ходьба с ускоряющимся темпом, затем можно бег).

Тренажер степпер против лишнего веса

Энергичные движения на степпере помогают развивать выносливость, укрепляют мышцы ног и ягодиц, формируют красивые рельефы нижней части туловища. Это незаменимая кардиотренировка для похудения, которая под силу даже новичкам, впервые переступившим порог тренажерного зала.

В зависимости от выбранного положения тела, можно самостоятельно корректировать нагрузку на разные участки  — руки, ноги, ягодицы. На степпере сложно допустить ошибку в технике выполнения упражнений, приобрести такое оборудование можно для домашнего пользования, чтобы закрепить результат занятий.

Велотренажер – безопасно и эффективно

Данный вид тренажеров является основным конкурентом уличного бега по утрам, все упражнения можно выполнять в комфортных условиях тренажерного зала.

Современное оборудование оснащено электронными датчиками, дающими возможность следить за интенсивностью и контролировать ситуацию.

В комплексе с велотренажером лучше использовать эллиптическое спортивное оборудование, беговую дорожку и степперы. Это поможет работать со всеми группами мышц и эффективно избавляться от лишнего жира.

С более подробным описанием кардиотренажеров можно ознакомиться здесь.

Поделиться

Лучший научно обоснованный план кардиотренировок для сжигания жира

Когда речь заходит о сжигании жира и о том, как лучше всего этого добиться, большинство людей не понимают кардио. Теперь, хотя кардио вовсе не обязательно для сжигания жира, учитывая, что вы создаете дефицит калорий с помощью научно обоснованной диеты, это определенно может быть хорошей идеей.

Почему?

Помимо очевидной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, он также может:

1. Помогите увеличить скорость потери жира. Это особенно верно, когда вы достигаете низкого уровня жира в организме И/ИЛИ если вы ведете малоподвижный образ жизни большую часть дня.
2. Вместо того, чтобы полностью создавать дефицит энергии, просто съедая меньше пищи, кардиотренировки позволяют вам есть немного больше во время диеты. Таким образом, косвенно помогая вам лучше придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

Если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для сжигания жира и роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Проблема с кардиотренировками, о которой часто забывают.

..

Однако следует помнить, что даже если вашей главной целью является сжигание жира, крайне важно, чтобы вы сосредоточились на поддержании как можно большего количества мышц на протяжении всего процесса.

Это важно, чтобы предотвратить простое развитие “тощий-толстый” фигура после всего вашего похудения.

И, к сожалению, недостатком кардио является то, что называется интерференционным эффектом .

Что, как резюмировано в этом мета-анализе 2011 года, просто означает:

«Чем больше кардиотренировок человек выполняет и чем дольше длится каждое занятие, тем больше это мешает росту мышц и увеличению силы».

Исследователи отметили, что и , по-видимому, являются особыми формами кардио, которые лучше, чем другие, сохраняют мышечную массу при максимальной потере жира.0003

Поэтому понятно, что в данном случае больше не значит лучше и не все кардиоупражнения созданы одинаково. Поэтому очень важно, чтобы вы правильно настроили свою кардиотренировку, чтобы увидеть наилучшие результаты. И в этой статье я расскажу вам, как именно это сделать.

1) ВИИТ Велоспорт

(1-2 раза в неделю, 10-20 минут за сеанс)

Для тех, кто не знает, высокоинтенсивная интервальная тренировка или ВИИТ просто относится к кардиопротоколу, в котором вы чередуете короткие периоды почти полного усилия с более длительными периодами отдыха между подходами. Например: переход туда и обратно между 20-30 секундами полной езды на велосипеде с 1 минутой легкой езды.

Было показано, что ВИИТ эффективнее улучшает VO2 max, различные маркеры здоровья сердечно-сосудистой системы и чувствительность к инсулину по сравнению с менее интенсивными формами кардио.

Что касается сжигания жира, вы, наверное, слышали, что высокоинтенсивные тренировки позволяют сжигать больше калорий за более короткий период времени по сравнению с кардиотренировками меньшей интенсивности. Теперь, хотя это правда, главная причина, по которой я лично рекомендую включить HIIT, заключается в его потенциальных свойствах по сохранению мышц 9.0034 .

Например, метаанализ, о котором я упоминал ранее, показал, что высокоинтенсивное кардио меньше мешает набору мышечной массы и силы , чем менее интенсивные формы кардио.

Таким образом, по этой причине это, вероятно, будет лучшим вариантом по сравнению с продолжительным кардио в стабильном состоянии.

Какая форма HIIT Cardio лучше?

Что касается того, какой метод упражнений использовать для HIIT, я бы посоветовал начать с езды на велосипеде. Многочисленные исследования показали, что по сравнению с другими формами HIIT, езда на велосипеде лучше 9.0033 сводит к минимуму болезненность и повреждение мышц после тренировки. Это облегчает восстановление, особенно если вы не привыкли к интенсивным упражнениям.

Кроме того, как отмечается в этой статье 2009 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research, диапазон движения, который вы используете при езде на велосипеде, очень похож на обычные упражнения с отягощениями, такие как, например, приседания и жим ногами. Это означает, что это может помочь лучше сохранить или увеличить вашу силу в тех тренировках ног, когда вы сидите на диете.

Но с учетом сказанного, бег и гребля являются двумя другими эффективными видами упражнений для HIIT. Эти два вида упражнений также имитируют обычные силовые тренировки и доказали свою эффективность для поддержания силы во время диеты. Так что, в конце концов, выберите то, что вам больше всего нравится или с чем у вас больше всего опыта.

Когда выполнять HIIT?

Теперь, что касается того, когда выполнять тренировки HIIT, я бы посоветовал следовать рекомендациям из этой статьи 2016 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research.

Исследователи пришли к следующему выводу:

«Выполнение ВИИТ-тренировок в день отдыха или, по крайней мере, после тренировки с отягощениями, а не до нее, идеально подходит для предотвращения снижения производительности на тренировках по тяжелой атлетике».

Сколько тренировок HIIT в неделю?

А что касается того, сколько HIIT кардио вы должны делать, я бы посоветовал начать с 1 тренировки в неделю, а затем, при необходимости, постепенно увеличить максимум до 2 или около того тренировок в неделю. Преодоление этого, вероятно, начнет негативно мешать вашему восстановлению после тренировок по тяжелой атлетике, которые всегда должны быть вашим приоритетом. Так что в идеале придерживайтесь предоставленных рекомендаций 🙂

Знать, как настроить кардиотренировки в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на похудении и наращивании мышц. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

2) LISS

(1-3 раза в неделю, 20-40 минут за занятие)

Основным недостатком HIIT является то, что они довольно утомительны как умственно, так и физически, и поэтому их нельзя использовать слишком часто. Вот почему в идеале вы должны сочетать его с какой-либо формой низкоинтенсивного устойчивого кардио (LISS).

Когда дело доходит до стабильного кардио, ваши возможности практически безграничны.

Это может быть что угодно: быстрая ходьба, плавание, легкая езда на велосипеде и так далее. Пока вы работаете на воспринимаемое усилие около 4 или около того по 10-балльной шкале.

Какая форма LISS Cardio лучше?

Что касается оптимального с точки зрения типа LISS, который вы выполняете, основываясь на результатах этого метаанализа 2009 года и по тем же причинам, которые обсуждались ранее, езда на велосипеде снова кажется идеальным вариантом для минимизации потери мышечной массы. И хотя пока нет официальных исследований по этому поводу, я также думаю, что stairmaster также будет жизнеспособным выбором, поскольку он довольно хорошо имитирует упражнения для нижней части тела и не вызывает большого повреждения мышц.

Но, в конце концов, выберите то занятие, которое вам больше всего нравится и с которым вы будете наиболее согласовываться, потому что в долгосрочной перспективе именно оно принесет вам наилучшие результаты.

Когда выполнять LISS?

Как и в случае с тренировками HIIT, придерживайтесь устойчивых кардиотренировок в идеале в день отдыха или, по крайней мере, после тренировок по поднятию тяжестей, а не до них.

Сколько тренировок LISS в неделю?

Я бы посоветовал начать с 1-2 кардиотренировок низкой интенсивности по 20-30 минут каждая. Затем вы можете постепенно увеличивать частоту и/или продолжительность сеансов, если это необходимо, поскольку ваш прогресс со временем начинает останавливаться.

Обзор: лучший план кардиотренировок

Итак, подводя итоги статьи, вот как может выглядеть для вас начальная еженедельная программа кардиотренировок: зависит от вашего общего уровня активности. Но это определенно хорошая отправная точка.

Затем, как только ваш прогресс в сжигании жира начнет останавливаться (что будет происходить чаще, когда вы станете стройнее), вы можете начать добавлять больше кардио в соответствии с моими предыдущими рекомендациями. Просто убедитесь, что делаете это постепенно:

Ваша цель должна состоять в том, чтобы терять примерно 0,7% веса тела в неделю , так что внесите коррективы в свою кардиотренировку, основываясь на этом, и вы будете двигаться в правильном направлении.

Вот и все! Надеюсь, это дало вам некоторое представление о том, как подойти и оптимизировать кардиотренировку для сжигания жира. Просто помните, что, хотя кардио является эффективным инструментом для сжигания жира, вы ДОЛЖНЫ расставить приоритеты в своей диете и силовых тренировках первый. В противном случае кардио часто может принести больше вреда, чем пользы!

Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте поддержать меня, подписавшись на Instagram, Facebook и YouTube, где я буду регулярно публиковать информативный контент. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Часовая тренировка в тренажерном зале для похудения (Оптимальный план)

Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы пытаетесь похудеть и нарастить мышечную массу, эта статья может быть вам полезна. Здесь я раздам ​​пару часовых тренировок в тренажерном зале (с PDF), которые помогут вам похудеть, тонизировать и укрепить мышцы.

Тренировки помогут немного похудеть. Однако сочетание диеты с ограничением калорий с «высокоинтенсивными тренировками» со временем снизит процентное содержание жира в организме. (Источник)

Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки в тренажерном зале?

700-800 калорий сожжено за часовую тренировку. Однако это не то же самое для всех. В зависимости от веса вашего тела и интенсивности тренировки ваше тело высвобождает калории во время тренировки.

Ваше тело по-разному сжигает калории во время различных тренировок. Например, бег и прыжки со скакалкой сжигают больше калорий, чем упражнения с отягощениями.

Резюме

У разных людей разный образ жизни. Например, кто-то тренируется пару дней в неделю, кто-то три раза в неделю, а кто-то тренируется четыре или более дней.

Поэтому я поделюсь с вами несколькими тренировками. Так что в зависимости от вашего образа жизни, вы можете сделать один из них.

Типы планов тренировок

• 1-часовая программа тренировок для похудения в тренажерном зале (2-дневный план)
• Часовая кардио-тренировка в тренажерном зале для похудения (3-дневный план)
• Часовая программа тренировки всего тела для Сжигание жира (расписание на 4 дня)
• План тренировок на 5 дней для сжигания жира, ознакомьтесь с номером здесь .
• Для 6-дневного графика тренировок в тренажерном зале для похудения вы можете проверить этот .

Примечание. Вы можете сохранить « Составной список упражнений », чтобы вы могли использовать его в своем плане тренировок.

Вам не нужно видеть все три подпрограммы, потому что они похожи. Таким образом, вы можете напрямую щелкнуть план тренировки, который хотите увидеть в оглавлении ниже.

Я также поделился PDF-файлом каждого 1-часового плана тренировок в тренажерном зале для похудения, чтобы вы могли загрузить его для будущего использования.

  Связано: 1-часовая тренировка в тренажерном зале для начинающих для наращивания мышечной массы  

  Вы также можете скачать: 4-недельный план тренировок для похудения (с PDF)  

1-часовая программа тренировок для похудения в тренажерном зале (2-дневный план) 1-часовая программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира

Вы можете выполнять 1-часовую двухдневную высокоинтенсивную еженедельную тренировку в тренажерном зале для снижения веса и мышечного тонуса .

Тренировки два раза в неделю недостаточно. Но если у вас есть только два дня на тренировки, вы можете следовать этому плану тренировок.

День 1

• Беговая дорожка (20 минут)
• Комплексные подъемы (30 минут)
• Стационарный велосипед (10 минут)

1. HIIT на беговой дорожке (20 минут)

. /h
2 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	8-10 Km/h
2 minutes	4-6 Km/h
2 minutes	8-10 км/ч
2 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	10-12 Km/h
2 minutes	4-6 Km/h
2 minutes	10-12 км/ч
2 минуты	4-6 км/ч

Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.

Связанный: HIIT тренировка на беговой дорожке для начинающих и потеря жира

2. Compound Lifts (30 minutes)

Exercise	Reps	Rest
Barbell Back Squat	15 x 2	1-2 min
Incline Жул лежа	10 x 2	1-2 мин
Военная пресса	10 x 2	1-2 мин. 0277
Single Arm DB Rowing	10 x 2	1-2 min
Battle Rope	30-sec x 2	1-2 min

one hour gym workout weight loss

День 2

• Пропуск на беговой дорожке (15 минут)
• HIIT Cardio (15 минут)
• Составные тренировки (30 минут)

1. Пропуск промежутка (15 минут)

1. .0264 Running
Duration Speed ​​ 2 minutes 4-6 Km/h 3 minutes 6-8 Km/h 2 minutes 8- 10 Km/h 2 minutes 4-6 Km/h 2 minutes 10-12 Km/h 2 minutes 6-8 Km/h 2 минуты 10-12 км/ч 1 Hour Gym Workout To Lose Weight

2. HIIT Cardio (15 minutes)

Exercise	Duration	Rest
Squat Jump	30-sec	30 -sec
Lateral Lunges	30-sec	30-sec
Pushup on Knees	30-sec	30-sec
Crunches	30-sec	30-sec
Mountain Climbing	30-sec	30-sec
Burpees	30-sec	30-sec
Leg Raises	30-sec	30 -sec
Heel Touch Crunches	30-sec	30-sec
Scissor Kicks	30-sec	30-sec
Normal & Side Plank	30-sec	30-sec

1 Hour Gym Workout To Lose Weight

3. 30-min Compound Exercises

Exercise	Reps	Rest
Deadlift	8, 6, 4	2-3 мин
Ганглельские легкие	10 x 2	1-2 MIN
LAT Pullladow0277	10 x 2	1-2 мин
ДБ.

ОДНА ОТДЕЛА ТРЕБОВАНИЯ Тренажерный зал для потери веса

---

ОДИН ГРУД ОБРАЗОВАНИЯ КАРДИС Комплексные тренировки

10-min Stationary Bicycling

1. HIIT Treadmill Run (20-min)

Running Duration	Speed ​​
2 minutes	4-6 Km /h
2 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	8-10 Km/h
2 minutes	4-6 Km/h
2 minutes	8-10 км/ч
2 minutes	6-8 Km/h
2 minutes	10-12 Km/h
2 minutes	4-6 Km/h
2 minutes	10-12 км/ч
2 минуты	4-6 км/ч

лучшая часовая тренировка для похудения

Впрочем, постепенно вы к этому привыкнете.

2. Compound Lifts (30 minutes)

Exercise	Reps	Rest
Barbell Back Squat	15 x 2	1-2 min
Incline Bench Press	10 x 2	1-2 min
Military Press	10 x 2	1-2 min
Barbell Bent Over Row	10 x 2	1-2 min
Гребля с гантелями на одной руке	10 x 2	1–2 мин

3. 10-минутная езда на велосипеде на месте на средней, высокой и низкой скорости.

---

День 2

• Пропуск на беговой дорожке (15 минут)
• HIIT Cardio (15 минут
• .
  277

  Работает Продолжительность	Speed ​​
  2 minutes	4-6 Km/h
  3 minutes	6-8 Km/h
  2 minutes	8-10 Km/h
  2 минуты	4-6 км/ч
  2 минуты	10-12 км/ч
  2 минуты	6-877777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777779н				. км/ч

  2. ВИИТ Кардио (15 минут)

  Exercise	Duration	Rest
  Squat Jump	30-sec	30-sec
  Lateral Lunges	30-sec	30-sec
  Pushup на коленях	30-секундный	30-секундный
  Crunches	30-SEC	30-секун0277	30-sec
  Burpees	30-sec	30-sec
  Leg Raises	30-sec	30-sec
  Heel Touch Crunches	30-sec	30-секундный
  ножниц	30-секундный	30-секундный
  Normal & Side Plank	30-секундо. Exercise Reps Rest Deadlift 8, 6, 4 2-3 mins Dumbbell Lunges 10 x 2 1-2 min Lat Pulldown 10 x 2 1-2 min Upright Row 10 x 2 1-2 min DB Bench Press 10 x 2 1- 2 мин тяга бедра 10 x 2 1-2 мин. 1 час тренировки для всего тела для потери жира 9.marly 9.myin 9000 9000 99 9	99	9 99	9	9 9999.1029	. 9	999.1029.1029. 30-минутная комплексная тренировка всего тела 10-минутная высокоинтенсивная тренировка мышц кора 1. 10-минутная велотренировка на стационарном велосипеде с высокой интенсивностью, чтобы вы могли сжечь как можно больше калорий. 2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями. Related: The 15-Minute HIIT Core Workout 3. 30-min Full Body Compound Workout Exercise Reps Rest Standing IYT Raises 6 x 2 2-3 mins Barbell RDL 6 x 2 1-2 min Seated Rowing 10 x 2 1-2 min Face Pull 10 x 2 1-2 мин Машина 10 x 2 1-2 MIN 4. 10-Min

  4. 10-Min

  4. 10-Min. Duration Rest Mountain Climbing 30-sec 30-sec Crunches 30-sec 30-sec Legs Raises 30-sec 30-sec Heel Touch Crunches 30-sec 30-sec Plank 30-sec 30-sec Side Plank 30 -sec 30-sec Scissor Kicks 30-sec 30-sec Reverse Crunches 30-sec 30-sec DB Side Bend 30- сек 30-секундный Кабельный лес 30-секундный 30-секундный

   . (4-дневное расписание) 
   День 1 
   20-минутная  Пропуск беговой дорожки 
   30-минутный  СООБЩЕНИЯ 
   10-минутный  Станционная бицикляция
  110
    . 0015 1. HIIT Treadmill Run (20-min) 
   Running 
   Duration
   Speed ​​
   2 minutes
   4-6 Km/h
   2 minutes
   6-8 Km/h
   2 minutes
   8-10 Km/h
   2 minutes
   4-6 Km/h
   2 minutes
   8-10 Km/h
   2 минут
   6-8 км/ч
   2 minutes
   10-12 Km/h
   2 minutes
   4-6 Km/h
   2 minutes
   10-12 Km/h
   2 minutes
   4- 6 Km/h
   1 hour full-body workout for fat loss and build muscle
    2. Compound Lifts (30 minutes) 
   Exercise
   Reps
   Rest
   Barbell Приседания на спине
   15 x 2
   1-2 min
   Incline Bench Press
   10 x 2
   1-2 min
   Military Press
   10 x 2
   1-2 min
   Barbell Bent Over Row
   10 x 2
   1-2 мин
   Один рука DB Rowing
   10 x 2
   1-2 MIN
   9000 2  . 10.1016. 10.1016 2 . 10.1016. 10.1016. 10.1016. высокая и низкая скорость.
   Day 2 
    Treadmill Run   (15 Minutes)
    HIIT Cardio   (15 minutes)
    Compound Workouts   (30 minutes)
   1.   Treadmill Run (15 Minutes) 
   Running 
   Duration
   Speed ​​
   2 minutes
   4-6 Km/h
   3 minutes
   6-8 Km/h
   2 minutes
   8-10 Km/h
   2 minutes
   4-6 Km/h
   2 minutes
   10-12 Km/h
   2 minutes
   6-8 Km/h
   2 minutes
   10-12 Km/h
    2. HIIT Cardio (15 minutes) 
  . 0277
   Exercise
   Duration
   Rest
   Squat Jump
   30 с
   30-sec
   Lateral Lunges
   30-sec
   30-sec
   Pushup on Knees
   30-sec
   30-sec
   Crunches
   30-sec
   30 -sec
   Mountain Climbing
   30-sec
   30-sec
   Burpees
   30-sec
   30-sec
   Leg Raises
   30-sec
   30-sec
   Heel Touch Crunches
   30-sec
   30-sec
   Scissor Kicks
   30-sec
   30-sec
   Normal & Side Plank
   30-sec
   30-sec
   2-3 mins
   Dumbbell Lunges
   10 x 2
   1-2 min
   Lat Pulldown
   10 x 2
   1-2 min
   Upright Row
   10 x 2
   1-2 мин
   ДБ. в спортзале
   День 3 
   10-минутная велотренировка на стационарном велосипеде
   10-минутная прыжки со скакалкой
   30-минутная комплексная тренировка всего тела
   10-минутная высокоинтенсивная тренировка кора
   может сжечь как можно больше калорий.
   2. Прыгайте со скакалкой как можно быстрее в течение 10 минут с небольшими перерывами между занятиями.
    3. 30-минутная комплексная тренировка всего тела 
   Упражнение
   Reps
   Rest
   Standing IYT Raises
   6 x 2
   2-3 mins
   Barbell RDL
   6 x 2
   1-2 min
   Seated Rowing
   10 x 2
   1-2 мин
  . 
  Related Posts
   
  Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться
   04.09.2023
   
   
  Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе
   03.09.2023
   
  Добавить комментарий Отменить ответ
  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
  Комментарий *
  Имя * 
  Email * 
  Сайт 
    
   2024 © Все права защищены.