Программа для тренировок для девушек ноги: красивые женщины с накаченными ногами

Содержание

красивые женщины с накаченными ногами

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать кушать сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать свои ножки привлекательными – тогда эта статья для вас!

Стройные ножки – это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как правильно накачать мышцы ног девушке так, чтобы получить гарантированный результат.

Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Как выглядят идеально накаченные ноги у девушек

Вне зависимости от вашей физической предрасположенности к тренировкам и типа телосложения, любая девушка достойна и сможет сделать себе идеально подкаченные ноги. Как астеники (эктоморфы), так и гиперстеники (эндоморфы) получат достойные результаты уже на 4-8 недель тренировок.

Кристина Куддус не только сама знает о тренировках на рельеф все, но и регулярно демонстрирует первоклассные результаты на Чемпионатах по Фитнесу и Бодибилдингу.

Не менее титулованная атлетка, Бахар Набиева, также известная как «Мисс Железные Ягодицы», дает бесконечную мотивацию всем новичкам в работе над своими ножками.

Смотрите больше красивых фотографий женщин атлетов и культуристок с подкаченными ножками в конце статьи.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они – одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы.

Говоря “накачать ноги” обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.
Что нужно знать девушке о бицепсах бедер для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.
Бицепсы ног состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.
Ягодичная мышца состоит из трех частей – большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие.

К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!

Фото девушек с накаченными ногами

И теперь переходим к самому главному – вариантам тренировок.

Как девушкам тренировать мышцы ног и составить план занятий

Ваш план будет состоять из базовой, специализированной программ тренировок с добавлением 1-2 дней кардио.

Базовая преимущественно направлена на проработку для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале.

Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц.

Специализированные программы будут состоять преимущественно из

изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц, как ягодицы и икры ног. Примерный план недели может выглядеть следующим образом:

Если времени недостаточно в течение недели делать все программы в разные дни, вы можете комбинировать их в рамках одного тренинга. Для этого сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолирующими упражнениями, чтобы проработать уже детально над определенной группой во второй половине тренировки.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц – по одному для бицепса бедра и четырехглавой мышцы (квадрицепса), чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью.

Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более двух раз в неделю.

Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки.

Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью несколько раз в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью.

Как раз для этого рекомендуем развести тренировки ног на начало и конец недели и обязательно делать только одну из них основной, с 75-85% интенсивностью от максимума.

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю с высокой интенсивностью полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела.

В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с 80-90% усилий, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок ног для девушек в зале

Первую тренировку можно выполнять в понедельник или вторник. Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. В идеале, этот тренинг выполнять в круговом формате из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20.

Время отдыха между круговыми сериями не более 60 секунд. По готовности и желанию, вы можете делать каждое упражнение последовательно по 3 подхода каждое, сохраняя также только небольшой отдых между упражнениями.

Базовая программа тренировки ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможно внести в тренировку необходимые коррективы исходя из наличия нужного оборудования в зале и вашего личного вкуса к определенным упражнениям на каждую группу мышц.

При внесении изменений, сложные упражнения, такие как приседания и тяги, всегда планируйте в начале сессии. Вам нужно иметь максимальную энергию для этих “больших” упражнений.

Если вы утомляете меньшие группы мышц с помощью движений изоляции в начале, у вас будет меньше сил загрузить ноги на более сложных комплексных движениях позже, где ваше полное усилие действительно потребуется.

И важнее всего, сохраняйте свою мотивацию всегда на высочайшем непоколебимом уровне, думайте о предстоящей тренировке с радостью с самого утра, программируйте свое подсознание только на положительный результат.

В конце недели сделайте вторую ключевую тренировку по самочувствию. В то время как важно работать с интенсивными личными усилиями до 80%, не поднимайте больший вес, чем вы можете комфортно справиться. Это уменьшит вашу форму и приведет вас к травме.

Даже в изолирующих упражнениях, тяжелый подъем безопасен только тогда, когда вес поднимается с помощью точной техники и траектории, поэтому начинайте работать с отработки техники движений и фокусируйтесь на мастерстве в первую очередь.

Данную тренировку в идеале выполнить как частично круговую.

Спец тренировка на ягодицы и икры

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как еще можно помочь себе достичь результата скорее?

Советы по прокачке идеальных ног девушкам

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели – добавление мышечной массы и потеря жира.

Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей? Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления после тренировки, и качественного сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье.

Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж.

Если вы вынуждены пропустить специализированную тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

Хорошей идеей будет проводить регулярную сессию «проверки формы» с тренером или партнером по раз в месяца или около того. В течение таких тренировок, облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной формы, и ваш партнер даст вам подсказки и исправления.

Это поможет вам не привить плохие привычки и ошибки в технике, которые впоследствии будет сложно исправить.

Подробнее о том, какими упражнениями и в какой методологии можно ускорить результаты и эффективно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье как быстро накачать ноги.

Предотвращение травм коленей

Колени – обычно травмированная область среди атлетов и спортсменов, поэтому очень важно подойти к тренировкам ног с особой осторожностью. Если вы заметили, что выносите колени за носки во время выпадов или Гакк-приседаний, сразу же скорректируйте технику или попросите тренера рядом помочь вам с движением.

Ваша техника может быть искажена от усталости или слишком тяжелого веса. В любом случае, вам нужно остановиться и сделать корректировки, прежде чем произойдет травма. Не позволяйте коленям дрожать во время приседаний или слишком далеко делать выпад вперед или вбок.

Контролируйте техники и обязательно не уводите колени далее уровня ваших носок в каждом движением ног, которое выполняете

И вот наконец наш небольшой мотивационный бонус для дополнительного заряда к походу в тренажерный зал!

Спортивные добавки для тренировки ног

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками. Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider | Gold Whey ?

Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
Категория: Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т | ViMiLine ?

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
– РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
– СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
– ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
– УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
– ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
– УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
– АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
– УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition | ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота – способствует увеличению выносливости.
Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин – это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition | L-Glutamin ?

Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
Категория: Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR | Батончик протеиновый ?

Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
Категория:

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик “Bombbar”:
– поможет снизить вес,
– питает мышечную массу,
– придает эффект сытости,
– улучшает общее состояние системы пищеварения,
– способствует росту полезной микрофлоры,
– способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
– не содержит сахар,
– не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий – сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор – соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный – еарамельный колер, соль, регулятор кислотности – лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Успешных тренировок и достижения всех поставленных фитнес целей.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье – Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил – Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас – Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Программа тренировок с акцентом на попу и ноги

Программа тренировок для девушек с акцентом на попу и ноги…

Смотрите в зеркало вроде все хорошо но вот хотелось бы ноги по стройнее и попу красивее? Если так то эта несложная программа для вас, не смотря на то что акцент сделан на попу и ножки, верхняя часть тела тоже не обделена, ведь все должно смотреться гармонично и красиво. И так это трёхдневная программа тренировок, каждая тренировка выполняется через день, если вдруг будет тяжело, отдохните 2 дня, не мучайте себя, дайте организму восстановится и снова в бой.

Не забываем про разминку 5-10 минут проработаем и растянем все группы мышц, так же можете сделать небольшое кардио вместо разминки это уже на любителя и в конце каждой тренировки если останутся силы можете сделать пару упражнений на пресс, если нет, не страшно мышцы прессе всегда задействованны косвенно практически во всех упражнениях и раз в неделю нагрузки будет достаточно..

День 1

Выпады на тренажере Смита 3 подхода по 8 повторений.
Становая тяга на прямых ногах со штангой 3 подхода по 12 повторений.
Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 15 повторений.
Приседания 3 подхода по 15 повторений.
Подъем гантелей на бицепс сидя 3 подхода по 15 повторений.
Трицепс на блоке вниз 3 подхода по 15 повторений.

День 2

Тяга к груди на верхнем блоке 3 подхода по 12 повторений.
Жим гантелей лежа 3 подхода по 15 повторений.
Тяга гантели к поясу одной рукой 3 подхода по 12 повторений.
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания от пола с колен 3 подхода по 15 повторений.

День 3

Простое плие 3 подхода по 12 повторений.
Step up (Шаги на степе) 3 подхода по 20 повторений.
Выпады назад с платформы 3 подхода по 15 повторений.
Выпригивание из полуприседа 3 подхода по 15-20 повторений.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 2 подхода по 10 повторений.

Перерывы между подходами 2-3 минуты. Не забываем о заминке и растяжке после тренировки, так же очень важен полноценный отдых и правильное питание.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

похудеть;
избавиться от целлюлита;
приобрести красивую осанку;
придать упругость и красивую форму мышцам;
нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

изменить пропорции скелета;
увеличить объем молочных желез;
избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Монстры фитнеса

Тут есть два варианта. Первый — хороший, когда девушка действительно фанатеет по тренировкам, понимает, что делает, работает много и усердно (к слову, женщины выносливее мужчин) и постоянно. Результат обычно виден невооруженным взглядом:

Второй вариант — не очень хороший. Девушка приходит в зал полная энтузиазма и на 110% уверенная в том, что чем больше она сделает за тренировку, тем быстрее сбросит лишний вес и обретет подтянутую фигуру. Без контроля питания и какой либо программы тренировок. Хватай больше, кидай — дальше. Вначале бег 30 минут, потом час-полтора работы на тренажерах, потом орбитрек или велотренажер еще на 30 минут. И так по 5 раз в неделю. Потом пироженки, мороженко, конфетки и прочие вкусняшки на ночь (ведь я отработала/отработаю в спортзале!), утром — с кофе, в обед — после плотного приема пищи, чтобы себя подбодрить на плодотворную тренировку вечером.

К сожалению, этот принцип не работает. Даже если заниматься каждый день. Питание — 70% успеха в получении подтянутой фигуры без излишков. Да и перетренированность ничего хорошего не сулит. Обычно запала девушкам хватает на 3–4 недели, после чего, разочарованные, они пропадают с горизонта. Чудес не бывает.

Хотите результат — контролируйте питание и не спешите. Занимайтесь хотя бы 2–3 раза в неделю, но постоянно. Ограничьте себя в сладком и забудьте о постоянных перекусах с кофе/чаем, конфетами и печеньками. Хороший кусочек торта или 3–4 солидных печеньки, которые воспринимаются многими девушками как маленький перекус — это 400–600 ккал и чуть ли не треть вашей дневной нормы по питанию.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
пресс – скручивания;
дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.

Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Болгарские выпады с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
20-минутное кардио;
10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

спина;
низ спины;
грудь;
дельтовидные мышцы;
трицепсы;
бицепсы;
ноги и ягодицы;
мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

День 1: упражнения на грудь и спину

Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди, чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями, которые можно выполнять на любом уровне подготовки.

Отжимания

В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди, спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость, укрепляют мышечный каркас, улучшают координацию движений и контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи, тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях, опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице, для этого держите в напряжении пресс, спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам, они смотрят строго назад, в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений, начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).

Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию, более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи, один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола, но только при условии правильной техники (локти смотрят назад, руки не расставлены слишком широко).

Тяга гантелей в наклоне

В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин, которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину, но также задействует плечи и руки, формируя красивый рельеф.

Как выполнять: Немного согните ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди, разводя локти в стороны. Сводите лопатки, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Жим гантелей лежа

В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы, укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.

Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди, разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу, а локти смотреть вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Можно выполнять упражнение лежа на полу, без скамьи, но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:

Разведение гантелей лежа

В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела, делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим, и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует, как пампинг, подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу, делая ее более эластичной и сильной.

Как выполнять: Лягте на прямую скамью, при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны, не забывая следить, чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории, чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу, без скамьи, но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Тяга гантели в наклоне

В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины, а также множество более мелких мышечных групп, поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину, прорабатывает руки и плечи, делая верх тела атлетичным.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне, сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу, чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.

Супермен

В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела, прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным, гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.

Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх, синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы, чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх, потом низ тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

будете неправильно питаться;
не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
Жим гантелей сидя – 4 х 20.
Французский жим сидя – 4 х 20.
Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
Жим ногами лежа – 4 х 15.
Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Вторник

Разминка – суставная гимнастика
Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

Среда

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
Жим в хаммере – 4 х 20.
Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
Гиперэкстензии – 3 х 10.
Подьемы ног в висе – 3 х 10.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Четверг

Разминка – суставная гимнастика
Кардио – 40 минут.
Растяжка – 10 минут.

Пятница

Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
Жим гантелей сидя – 4 х 20.
Отжимания на брусьях – 3 подхода.
Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
Приседания со штангой – 4 х 15.
Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
Кардио – 20 минут.
Растяжка – 10 минут.

Программа тренировок на ягодицы для девушек: дома и в зале

Автор Алиса На чтение 8 мин. Просмотров 6 Опубликовано 30.11.2017

Как накачать попу не выходя из дома? Какие упражнения больше подойдут для тренажерного зала? Узнайте какие ошибки допускают новички.

Привет, мои любимые подружки, стремящиеся стать красивее, стройнее и ближе к совершенству. Давайте сегодня обсудим, насколько целесообразно худеть и ограничиваться в питании, чтобы добавиться упругой попы? Хочу сказать наверняка, что питание должно быть здоровым, но сбалансированным и разнообразным, а за форму попы отвечают мышечные ткани и их тонус.

Оптимальная программа тренировок на ягодицы, которую я вам сегодня распишу, поможет не только устранить целлюлит и лишний вес, но и подтянет попу, сделает ее упругой и привлекательной, округлой с идеальными очертаниями. Мало кому из нас от природы достаются такие данные, в большинстве случаев это лишь результат кропотливой работы над своим телом. Тренируйте везде,и в спортивном зале под контролем тренера, и самостоятельно на дому.

Тренировка на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Целью тренировки обычно считаются стройные ноги и подтянутая упругая попа. Под силу задача любо девушке, если она обладает такими качествами в характере, как целеустремленность и воля. Прежде чем приступать к тренировкам в спортзале, важно составить программу самостоятельно или с помощью тренера, после чего систематически следовать ее указаниям. Параллельно с программой важно следить за своим питанием.

Для справки! Стандартная программа тренировок в спортивном зале с целью прокачки ягодиц подразумевает 3 посещения в неделю.

Приседания со штангой и гантелями

Самое любимое занятия девушек, стремящихся прокачать свои ягодицы – это приседания. Со временем в спортивном зале можно повысить эффективность упражнения, если выполнять его с гантелями в руках или штангой. Важно лишь начинать с минимального веса утяжелителей, будь то 2-5 кг и применение для начала простого грифа без наличия на нем блинов. Чтобы видеть правильность выполнения приседаний, нужно делать упражнение перед зеркалом.

Ноги ставят на ширине плеч, гриф или штангу кладут на плечи, а гантели нужно взять в обе руки. Дальше ягодицы отводят назад, ноги сгибают в коленях и делают приседание. Чтобы не нагружать суставы коленей, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию расположения стоп ног. Не всегда глубокие приседы будут целесообразны, поэтому начинать можно с полуприседов. На вдохе опускаются, на выдохе – возвращаются в исходную позицию.

Выпады со штангой и гантелями

Сегодня упражнение выпады можно делать в разных вариациях, но с утяжелителями в тренажерном зале выпады будут гораздо эффективнее. Начинать тренировки можно с двух видов выпадов – классические и перекрестные, в дальнейшем их количество увеличивают. Классические выпады делают с ровной осанкой и гантелями в руках. Делается глубокий шаг вперед одной ногой, приседание, чтоб задняя нога прикоснулась коленом к полу, после чего возвращаются в первоначальную позицию.

Для справки! Во время выпада на одну ногу нужно задержаться в таком положении на полминуты, фиксируя свое тело, после чего только подниматься обратно.

Для выполнения перекрестных выпадов ногу нужно запрокидывать вперед не напрямик, а перекрестным способом, как бы перекрещивая ноги между собой. На вдохе опускаются на одну ногу, задерживаются в этом положении на полминуты, после чего при выдохе поднимают в положении стоя на двух ногах. При выполнении выпадов шаги можно делать в разные стороны, а дополнительным весом становятся гантели в руках либо штанга.

Становая тяга

Упражнение также доступно для выполнения, если использовать гантели до 5 кг весом. Для начала нужно научиться правильному выполнению упражнения, для этого понадобится помощь инструктора или тренера. В руки берут гантели, становятся с прямой спиной, опустив руки произвольно списать вдоль туловища. Далее сгибают ноги в области коленей, ягодицы отводят немного назад, скользя гантелями вдоль линии бедер и ног.

После небольшого приседания нужно также плавно подняться в исходное положение. Повторять упражнение нужно от 15 до 25 раз, в зависимости от физической подкованности девушки и степени напряженности мышц в области ягодиц. При этом нужно следить, чтобы напрягались только мышцы попы и бедер, не перенаправляясь на спину и поясницу.

Упражнения в тренажере Смита

При помощи такого тренажера можно выполнять привычные выпады для прокачки ягодиц, но только с грифом на плечах. Для этого заходят внутрь тренажера, берут гриф от штанги и кладут на плечи на уровне середины дельт. Одну ногу выставляют впереди себя, другую наоборот заводят назад. Вдыхая воздух, корпус опускают вперед, сгибая в колене переднюю ногу.

При этом линия колена ноги, что спереди, должна не выходить дальше линии расположения пятки. Вторая нога сзади во время выпада также сгибается в колене, на выдохе поднимаются в исходную позицию. Вся нагрузка во время выполнения должна приходиться на переднюю ногу, при наклоне туловища таз отводят немного назад, а спину наклоняют вперед. По такому же принципу делают перекрестные выпады. Больше об этом упражнении.

Подъем ягодиц в полумостике со штангой

Для такого упражнения нужно занять положение лежа на полу в зале, ноги разводят в стороны на ширине плеч и сгибают в коленях, становясь стопами на пол. Руки должны располагаться в области бедер на полу. Далее на выдохе приподнимают таз, направляя грудь к голове, выполняя полумостик. Лопатки не отрывают от пола, поднимать нужно только попу и поясницу спины.

На верхней точке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего опускаются, но не до самого конца. Выполнять повтор лучше сразу же, не доводя таз до пола. Усилить тренировки можно, если выполнять подъемы таза с расположением ног на возвышенности. Можно поставить ноги на степ или на стул, но чтобы расстояние не превышало 30 см от пола. Тяжелее всего выполнять упражнения на фитболе, который есть в любом спортивном зале.

Кардиотренировка

Улучшить форму ягодиц можно при помощи кардиотренажеров в спортзале. Идеальные тренажеры для таких занятий – это орбитрек или беговая дорожка. На беговой дорожке можно сделать такой режим бега, при котором беговое полотно будет располагаться под углом и наклоном. Бег нужно периодически ускорять, после чего сбрасывать нагрузку, в результате чего можно и похудеть, и укрепить мышечный тонус ягодиц, ног и бедер.

Комплекс упражнений на ягодицы дома

Помимо тренировок в спортзале, прокачать ягодицы и придать попе округлых упругих форм можно в домашних условиях. Для этого можно составить комплекс базовых упражнений на ягодицы, после чего следовать ему в течение минимум 1-2 месяцев. Выполнять их нужно регулярно либо 3 раза в неделю, либо через день, но в одинаковой последовательности, постепенно увеличивая количество повторов и заходов.

Приседания. Принцип выполнения упражнения был указан выше, во время приседаний изначально не используют утяжелителей. Приседать можно по стандартному принципу, а также с разведенными в разные стороны стопами и широко расставленными ногами. Глубокие приседы или “плие” помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер и ягодиц.
Выпады. Без грузов выпады совершают по тому же принципу, делая глубокие приседания на каждую ногу поочередно. Ногу можно выносить впереди себя, назад и в разные стороны. Усилить нагрузку можно, если чередовать выпады с прыжками.
Подъемы и отведения ног. Для такого упражнения используют любое возвышение, например, степ. Для этого нужно подняться одной ногой на степ, а вторую согнуть в колене и поднять как можно выше к уровню груди. Выполнив 10-15 повторений на одну ногу, упражнение проводят по тому же принципу, но поднимаясь на вторую ногу. Отводить ноги можно в разные стороны и назад, опираясь на любой предмет.
Упражнения с мячом. При помощи фитбола можно делать полумостик с поднятием таза. Для этого ложатся на пол, ноги закидывают на мяч, после чего поднимают как можно выше таз, фиксируют на полминуты и опускают обратно.

Все перечисленные упражнения нужно делать плавно без спешки и рывков, чтобы напрягать, но не травмировать мышечные ткани. В ходе тренировок важно выполнить ровно столько повторений и заходов, сколько того требует программа. Перезагружая свои мышцы, по итогу можно похудеть, но не нарастить объем ягодиц.

Хочется отдельно отметить комплекс приседаний на 30 дней – это одна из самых эффективных программ.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Если соблюдать правила тренировок и питания, можно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Для этого важно начинать любое упражнение с 10 повторов по 3 захода, постепенно увеличивая количество с каждой новой тренировкой. В ходе выполнения упражнений дыхание должно быть ровным, напрягать мышцы нужно на выдохе, а расслаблять на вдохе.

При наращивании мышечной массы в области попы дома или в зале, девушкам нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и углеводов, так как углеводы питаю ткани, а белок – это строительный материал для мышцы. 90% успеха от тренировок приходится на правильное сбалансированное питание. Перед тренировкой проводят разминку (наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки, бег и др.), а в конце – заминку.

Вывод

Спорт – это результативная методика увеличения размеров попы и ее подтяжки за счет наращивания мышечной ткани. Правильное питание – это гарант быстрого и полноценного роста мышечных тканей, а также профилактика жировых отложений. Массаж, баня и сауна, ванночки с аромамаслами – это способ восстановления мышц и борьбы с целлюлитом и растяжками на попе. В комплексе, следуя указанным методикам, можно добавиться максимального результата уже через 1-2 месяца работа над собой.

Самая эффективная программа тренировок с резинками для фитнеса Mini Bands

Фитнес резинки Mini Bands, с каждым годом набирают все больше и больше популярности как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, которые хотят избавиться от лишних калорий и привести тело в форму.

Резинки для фитнеса Mini Bands – это максимально простой, но в тоже время максимально эффективный тренажер для всего тела и сегодня мы Вам это докажем. Мы подобрали для Вас сверх эффективные и мощные упражнения с фитнес резинками для домашних тренировок, выполняя весь комплекс этих упражнений хотя бы 3-4 раза в неделю, Вы получите невероятные результаты уже через 2 недели интенсивных тренировок.

1) Махи с фитнес резинками Mini Bands назад

Оденьте резинку для фитнеса на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Для лучшего эффекта и удобства используйте стул или стену как упор для баланса. Теперь отводите ногу назад до максимального натяжения фитнес резинки. Проделайте 30 повторений на одну ногу, а затем точно такие движения на другую ногу. В этом упражнении максимально задействуются ягодичные мышцы. Начинать тренировки лучше всего с Желтой или Красной Резинки для Фитнеса. По мере прогресса в Ваших занятиях, Вы сможете перейти на более сложный уровень нагрузки фитнес резинок.

2)Махи с резинками для фитнеса в стороны

Оденьте фитнес резинку на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимально эффекта от упражнения. Одна нога стоит на месте, вторую отводите в сторону до максимального натяжения резинки для фитнеса. Делаем 30 повторений на каждую ногу. В этом упражнении задействуются средние ягодичные мышцы, которые очень сложно прокачать без дополнительного спортивного оборудования в виде фитнес резинок Mini Bands. Это упражнение лучше всего начинать выполнять с Желтой либо Красной фитнес резинки Mini Band.

3)Французский жим на трицепс с резинкой для фитнеса

Это упражнение можно выполнять как стоя на коленях, так и в полный рост, это не имеет никакого значения. Возьмите один конец фитнес резинки Mini Band за спину, а другой конец резинки возьмите над головой, что бы рука в локте была 90 градусов, а затем вытягиваем эту руку максимально вверх, при этом второй конец фитнес резинки остается зафиксирован сзади спины. Стараемся выполнить 25-30 повторений на каждую руку.

4) Ходьба в приседе с фитнес резинкой

Одеваем резинку для фитнеса на обе ноги, чуть Выше Ваших коленей. Теперь встаньте в положение полуприсед и выполняйте в этом положении боковую ходьбу с сторону, сначала 15 боковых шагов в одну строну, а затем в другую. Если площадь помещения не позволяет выполнить столько шагов, значит делайте по одному шагу в одну сторону и обратно попеременно 15-20 повторений. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений с резинками для фитнеса, здесь максимально включаются в работу Ваши ноги и ягодичные мышцы. Начинающим спортсменам тренировки можно начинать с резинкой для фитнеса Красного либо Зеленого Цвета, профессиональные спортсмены используют Синюю и Черную фитнес резинку.

5)Становая тяга с резинкой для фитнеса Mini Band

Встаньте обеими ногами в фитнес резинку Mini Band, Ваши ноги должны быть по ширине плеч. Возьмите верхнюю часть резинки для фитнеса двумя руками. Вы находитесь в согнутом состоянии, но при этом Спина должна быть ровная, лицо смотрит прямо, ноги немного согнуты в коленях. Теперь из этого положения поднимаем туловище вверх и встаем максимально ровно, затем возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-20 повторений. Это упражнение включает в работу мышцы спины и ягодичные мышцы. Для этого упражнения максимально подойдут Зеленая и Синяя резинка для фитнеса.

6)Тяга на бицепс с фитнес резинкой.

Встаньте на одно колено или сядьте на стул, одной ногой встаньте во внутрь фитнес резинки, возьмите одной рукой верхнюю часть резинки для фитнеса, локоть опустить на колено, а затем сгибайте руку в локте до максимального натяжения резинки Mini Band, а затем плавно верните руку в начальное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. Это упражнение максимально задействует Ваш бицепс в работу.

7)Тяга к животу с резинкой для фитнеса

Исходное положение тела такое, же как и в прошлом упражнении. Одна нога на колене вторая стоит на фитнес резинке. Взяли верхнюю часть резинки в руку и тянем ее к животу до максимального натяжения резинки для фитнеса. В этом упражнении в работу включаются мышцы спины. Выполняем 25-30 повторений, а затем меняем руку.

Примечание:

Правильно подходите к выбору резинок для фитнеса, так как это очень важный момент. Сейчас на рынке очень много некачественных подделок, которые могут порваться уже после 1-й интенсивной тренировки и испортить все впечатление от этого действительно эффективного фитнес тренажера.

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Купить качественные резинки для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке https://way4you.ua/rezinki-dlya-fitnesa/c268/

Мы являемся единственным официальным дилером фитнес резинок в Украине и даем Гарантию Качества на нашу продукцию.

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Что включают в себя тренировки и на кого они рассчитаны?

Силовой тренинг проводится в режиме средней тяжести, поэтому он вполне подходит для женщин с начальным и средним уровнем физической подготовки. Благодаря 55 минутам регулярных занятий 3 раза в неделю эффективно прорабатываются икры, все мышцы бедер и ягодиц, укрепляется спина, повышается сила и кардиовыносливость, улучшается внешний вид фигуры. Программа строится сбалансированно, поэтому на каждом уроке выполняются разные сеты.

На тренировке в начале недели выполняются базовые движения для ног и ягодиц, поскольку они максимально энергозатратны, а после выходных на них есть силы. Нагрузка ощущается не только нижней, но верхней частью тела. В конце недели используются изолирующие упражнения, с помощью которых работает только одна мышечная группа.

Посещать групповые тренинги или тренажерный зал можно и 4 раза, если это не вредит здоровью и нормальному отдыху. После усердных занятий нужно давать мышцам хорошенько восстановиться, иначе положительного результата не будет: для этого обязательно следить за полноценным сном и правильным питанием. Положительные изменения обычно становятся заметными через месяц регулярных посещений спортклуба.

Противопоказания

Прежде чем записаться на тренинг рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом о пользе таких занятий для здоровья. Одно из основных упражнений для наращивания ягодичных мышц — приседания с весом. Однако не всем можно их выполнять. Противопоказаниями могут стать перенесенные травмы коленей, их слабость, различные заболевания коленных суставов.

болезнях сердечно-сосудистой системы;
плохом зрении;
проблемах с позвоночником, особенно с поясничным отделом;
сколиозе;
большой массе тела, которая создает дополнительную нагрузку.

Показания к тренингу

Начинающие могут одновременно избавиться от лишнего веса и слегка набрать мышечную массу. Для девушек, которые регулярно занимаются год или дольше, программа должна быть направлена на одну конкретную цель. Специально подобранные упражнения помогают сделать полные ноги более стройными, подтянутыми, фактурными. Активные движения стимулируют кровообращение в этой зоне, а правильно сбалансированная диета с дефицитом калорий дает дополнительный эффект.

Тренировки также подойдут представительницам прекрасного пола, которые хотят нарастить ягодичные мышечные объемы, сделав их более привлекательными и сексуальными. Если основная цель — похудеть, инструктор выбирает интенсивный режим работы по 12-15 повторений в подходе, с коротким отдыхом 40-60 секунд. Для роста мышц рекомендуется особый режим питания, ограниченное число повторений с максимальным весом и более долгий отдых.

Тренировка ног и ягодиц в спортивном центре World Class

Тренеры в Ростове-на-Дону используют традиционные и инновационные подходы к составлению программы. Благодаря креативному проведению каждый урок сопровождается зарядом положительных эмоций, сил и воодушевления. На них не становится скучно, а тело не успевает привыкать к нагрузкам. Особую пользу приносят регулярные посещения, поэтому клуб подготовил для постоянных клиентов выгодные предложения в виде абонементов и дополнительных бонусов. Стоимость клубных карт, индивидуальных занятий, а также их расписание можно узнать на сайте, позвонив по телефону или пообщавшись с менеджером на рецепции.

▶▷▶▷ программа тренировок на бедра дома

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	21-03-2019

программа тренировок на бедра дома – Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail” data-nosubject=”[No Subject]” data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале crossexpert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-dlya Cached Очень важно на начальном этапе тренировок определить вид недостатка, поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же, наоборот Тренировки дома для похудения: живот, руки, бедра 2ladiesru/uprazhneniya/fitnes/trenirovki-doma Cached Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и Программа Тренировок На Бедра Дома – Image Results More Программа Тренировок На Бедра Дома images Как заниматься дома: программа тренировок на неделю lifehackerru/programma-trenirovok-doma Cached Как заниматься дома : программа тренировок на неделю программа тренировок на неделю УБРАТЬ ЖИР! Тренировка на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА wwwyoutubecom/watch?v=VgTH0PGp7g8 Cached УБРАТЬ ЖИР! Тренировка на ВНУТРЕННЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА Фитнес Дома Хочешь эффективные упражнения и Программы тренировок дома – DailyFit dailyfitru/trenirovki/programmy-trenirovok-doma Cached Программы тренировок дома тренировок построена на сериях из 5 упражнений программа Как накачать ягодицы: программа тренировок и диета bestfit/trenirovki/kak-nakachat-yagodicy Cached 4х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета Суперсет: Выпады 3х10 на каждую ногу 60 секунд после суперсета Бицепс бедра с максимальным подтягиванием коленей вверх в каждом повторении 3х10 Тренировки для похудения дома для девушек на все группы мышц nadietunet/weight-loss/training/trenirovki-doma Cached Тренировки для девушек дома для похудения Упражнения на все группы мышц Техника их выполнения, тренировочная программа , график на неделю Программа тренировок на ноги с гантелями дома bestfit/trenirovki/programma-trenirovok-na-nogi Cached Программа тренировок на ноги с гантелями дома отлично подойдет для тех, у кого нет времени на регулярные занятия фитнесом в тренажерном зале Упражнения с гантелями в домашних условиях: программы superbodyclick/trenirovki/uprazhneniya-s Cached Программа тренировки для мужчин Сплит Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин Эффективная программа тренировок с гантелями дома sport-in-my-liferu/programma-trenirovok/51 Cached Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox – the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Роман Зобнин забивает на тренировке. Смотри трени
ровка просмотров видео 82. тренировка видео онлайн бесплатно на Rutube. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки – удар Халка после отпуска! Евро-201
в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки – удар Халка после отпуска! Евро-2016: открытая … Учитывая, что степперы отлично помогают бороться с лишним весом, а также незаменимы для тренировки мышц бедер и ягодиц — эти тренажеры в первую очередь стали настоящим домашним любимцем у женщин. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. После беременностей супермодель была особенно недовольна нижней частью тела – внешней и внутренней линией бедра. …тонизирует мышцы ног, икр, ягодиц и, что особенно приятно, эффективно воздействует на мышцы внутренней части бедер… Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Проработать прямую, поперечную, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота, прямую мышцу бедра, трицепс и др. Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. 53% от обхвата груди дают обхват бедра. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Я хотела бы подкачать мышцы на руках и груди, а на бедрах и ногах убрать жир. Подскажите, как быстрее сбросить вес при занятиях на беговой дорожке дома? 20 мин. Для ВНУТРЕННЕЙ Поверхности БЕДРА. И каждая из нас найдет не только тренировку на ее канале, но и советы по питанию! Бег укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и повышает выносливость организма. Тренировка дает великолепную нагрузку на мышцы ног, особенно хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра. «Прилив энергии» – повышение выносливости, силы, иммунитета. «Пляжный сезон» – коррекция формы живота, бедер, ягодиц, осанки и др. «Движения без боли» – устранение болей в позвоночнике и суставах.

наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота

что степперы отлично помогают бороться с лишним весом

smarter
smarter
поскольку от этого зависит будет тренировочная программа включать упражнения для похудения ягодиц или же

Матч ТВ открыл сезон тренировок на свежем воздухе. Роман Зобнин забивает на тренировке. Смотри тренировка просмотров видео 82. тренировка видео онлайн бесплатно на Rutube. Тренировка с гантелями LVL 1 в домашних условиях для мужчин1. Уникальные кадры с тренировки – удар Халка после отпуска! Евро-2016: открытая … Учитывая, что степперы отлично помогают бороться с лишним весом, а также незаменимы для тренировки мышц бедер и ягодиц — эти тренажеры в первую очередь стали настоящим домашним любимцем у женщин. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. После беременностей супермодель была особенно недовольна нижней частью тела – внешней и внутренней линией бедра. …тонизирует мышцы ног, икр, ягодиц и, что особенно приятно, эффективно воздействует на мышцы внутренней части бедер… Помимо проработки мышцы низа спины это упражнение позволяет подтянуть ягодицы и нагрузить бицепсы бедра. Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Проработать прямую, поперечную, наружную косую и внутреннюю косую мышцы живота, прямую мышцу бедра, трицепс и др. Примите позу для отжимания: руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. 53% от обхвата груди дают обхват бедра. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Я хотела бы подкачать мышцы на руках и груди, а на бедрах и ногах убрать жир. Подскажите, как быстрее сбросить вес при занятиях на беговой дорожке дома? 20 мин. Для ВНУТРЕННЕЙ Поверхности БЕДРА. И каждая из нас найдет не только тренировку на ее канале, но и советы по питанию! Бег укрепляет мышцы ног, особенно бедер, и повышает выносливость организма. Тренировка дает великолепную нагрузку на мышцы ног, особенно хорошо прорабатываются мышцы внутренней поверхности бедра. «Прилив энергии» – повышение выносливости, силы, иммунитета. «Пляжный сезон» – коррекция формы живота, бедер, ягодиц, осанки и др. «Движения без боли» – устранение болей в позвоночнике и суставах.

4-месячный план интенсивной тренировки ног, чтобы раскрыть весь свой потенциал

Немногие мифы столь же устойчивы, как мифы о том, как лучше всего тренировать ноги. Номер 1 звучит примерно так: Поднятие тяжестей сделает мои ноги и ягодицы больше, массивнее и менее гибкими, чем сейчас . Однако в действительности у большинства женщин в организме недостаточно естественного тестостерона для достижения того, что они считают «чрезмерной» степенью гипертрофии , или роста мышц.(Даже женщинам, которые хотят стать намного крупнее, например спортсменам-бодибилдерам, действительно нужно приложить согласованные усилия, чтобы добиться такого вида.) И силовые тренировки, если их выполнять правильно, могут сделать вас более гибкими, а не менее. Фактически, тяжелоатлеты олимпийского стиля являются одними из самых гибких спортсменов в мире.

Тогда есть этот миф: определенные «альтернативные» методы тренировок дадут мне длинные, сухие мышцы . Собственно форму наших мышц определяют родители.Если вам нужны гладкие линии тела балерины, лучше надейтесь, что вы генетически наделены длинными мышечными животами и короткими сухожилиями.

Самый распространенный – и разрушительный – миф звучит так: Чтобы изменить форму моего тела, особенно ног, я лучше всего выполняю медленные, ритмичные сердечно-сосудистые упражнения (велотренажер, беговая дорожка, степпер и т. Д.) В течение 45 лет. 60 минут за раз. Снова неверно. На самом деле, тренировки с отягощениями – это ключ к успеху. Если вы сомневаетесь во мне, просто посмотрите женское соревнование по легкой атлетике по телевизору в следующий раз, когда у вас будет такая возможность.Во-первых, обратите внимание на тонкие, почти истощенные ноги бегунов на длинные дистанции, тренировка которых состоит из бесконечных часов кардиотренировок. Теперь рассмотрите спринтеров с их тугими связками мышц ног, поддерживающими пару скульптурных ягодиц. С точки зрения коррекции фигуры очевидны преимущества тренировок с отягощениями и коротких взрывных движений по сравнению с кардиоупражнениями и более длинными и медленными движениями.

Эта четырехмесячная программа не гарантирует создание ног, способных дать спринтеру Мэрион Джонс возможность побежать за золотом, но она позволит вам реализовать генетический потенциал ваших ног и повысить их функциональные возможности для занятий спортом и повседневной деятельности способами, которые большинство упражнений на ноги не могут.Что отличает его? Во-первых, он использует периодизированный подход к тренировке ног с учетом различных факторов, таких как объем и интенсивность, научно обоснованным и систематическим образом с течением времени. Такие вариации дают лучшие результаты, чем статический подход к тренировкам, уменьшая при этом вероятность перетренированности.

Более того, эта программа воздействует на всю мускулатуру ваших ног, а не только на ее часть. Помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, вы задействуете такие мышцы, как сгибатели бедра, ягодицы и приводящие мышцы – пять мышц, расположенных вдоль внутренней поверхности бедра, которые помогают перемещать бедро к средней линии тела.Здесь тренируются даже передние большеберцовые мышцы. (Зачем беспокоиться? Ну, во-первых, слабые передние голени являются основной причиной появления синяков.)

Хотя эта программа должна охватывать все ваши потребности в тренировке ног, имейте в виду, что создание пары бьющих ног требует регулярного кардио и правильного питания. Если вы еще не едите здоровую, богатую питательными веществами пищу, распределенную с промежутками в течение дня, увеличьте свой метаболизм, чаще ешьте небольшими порциями. Не избегайте протеина: женщины, которые тренируются с отягощениями, должны потреблять примерно 0.7-0,8 г на фунт веса в день, в основном из источников с низким содержанием жира, таких как куриные грудки и обезжиренные молочные продукты. Работайте в тандеме между тренировками и диетой, и вы сразу же начнете пинать ноги и задницы.

Программа Total Legs
Выполняйте следующие тренировки дважды в неделю. Каждую тренировку начинайте с 10-минутной разминки и легкой растяжки. Завершайте каждую тренировку дополнительной растяжкой.

Повторы
Последнее повторение, которое вы можете закончить с полным контролем и идеальной формой, должно находиться в пределах этого диапазона, поэтому выбирайте вес соответственно.Поскольку в течение четырех месяцев диапазон повторений постепенно уменьшается, ваши веса должны увеличиваться.

Tempo
Первое число означает количество секунд, необходимое для выполнения концентрической части повторения, в течение которой рабочая мышца укорачивается. Второе число соответствует продолжительности изометрического сокращения в конце диапазона движения. Третье число соответствует секундам, которые необходимы для выполнения эксцентрической части повторения, в течение которой рабочая мышца удлиняется (опускается вес).

Суперсет
Один суперсет равен подходам один за другим из двух парных упражнений без отдыха между ними. Суперсеты обозначаются буквами A, B и т. Д.

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 5: Ноги

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

В современном мире вам будет трудно найти часть тела, более сложную для развития и придания формы женщине, чем ноги.Женщины постоянно обращаются за советом о том, как нарастить мышцы, уменьшить размер ног, сформировать ягодичные мышцы и т. Д. На самом деле, ноги не так уж сложно построить, если вы образованы и мотивированы.

Если хорошая пара клюшек – не лучший признак фитнес-фанатика, то я не уверен, что это такое! Плотная пара ягодиц, широкий набор бедер и крепкие, полные подколенные сухожилия – идеальное проявление женской силы и красоты. В этой статье я планирую не оставить камня на камне, поскольку я углублюсь в детали тонкой настройки вашей программы тренировки ног, чтобы вы также могли получить те великолепные игры, о которых всегда мечтали!

Ноги – одна из самых крупных и сложных частей всего тела.Их лучше всего разделить на две основные группы – квадрицепсы и подколенные сухожилия. Хотя это и не считается частью ног, ни одно изделие для ног не будет полным без покрытия ягодиц! Итак, я также добавил в эту статью ягодичные мышцы.

Квадрицепс

Первая из них, также известная как «квадрицепсы», состоит из четырех (отсюда и термин четырехугольник) отдельных мышц. Прямая мышца бедра является наиболее заметной и расположена в передней части середины бедра. Латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней стороне бедра.

Обе эти мышцы проходят почти по всей вертикальной длине передних бедер. Медиальная широкая мышца бедра – это каплевидная мышца чуть выше колена, проходящая примерно на треть длины бедра. Последний из четырех, который не виден, – это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса предназначены для разгибания коленного сустава и сгибания тазобедренного сустава.

Подколенные сухожилия

Бицепсы ног, часто называемые подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. К ним относятся две большие мышцы – двуглавая мышца бедра (длинная головка) и полусухожильная мышца – которые проходят большую часть длины задних бедер, а также гораздо меньшую полуперепончатую мышцу (лежащую в основе полусухожильной мышцы) и короткую головку двуглавой мышцы бедра, которая проходит вдоль внешняя часть заднего бедра и под длинной головкой той же группы мышц.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и вращение коленного сустава и разгибание тазобедренного сустава.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой, средней и малой. Максимус самый большой из трех и покрывает основную часть задней части. Средняя мышца расположена в верхней и внешней части задней части, в то время как самая маленькая мышца – это меньшая мышца, которая в основном лежит под максимальной.

Ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание бедер, но они также используются для внешнего вращения, отведения и приведения бедер.

Основы обучения

К счастью для нас, женщин, мы сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. На самом деле, наши ноги сильнее, чем мужчины, по сравнению с остальными частями нашего тела. Так что у женщин нет оправдания отстающим ногам!

Сложные движения

Приседания – вариация: машина Смита, односторонняя – стойка ног: близкая, нормальная, с широкой стопой: вперед, носки наружу
Машинка для приседаний
Вариант: олимпийская штанга, тренажер Смита, односторонняя стойка стопы: близкая, нормальная, широкая – постановка стопы: вперед, носки наружу
Жим ногами – варианты: горизонтальный, вертикальный, 45 градусов, односторонняя стойка ног: близкая, нормальная, широкая – Размещение ступней: вперед, носки наружу
Выпады – оборудование: гантели, тренажер Смита, вариации со штангой: обратный ход, ходьба, бок, 45 градусов.
Вариант приседаний со штангой впереди: тренажер Смита

Изоляционные движения

Четырехглавая мышца

Разгибание ног
Вариант Sissy Squat: взвешенный

Подколенные сухожилия

Тяга на жестких ногах, вариант: румынский.Расположение рукоятки: проложенное, нейтральное
Сгибание ног, вариации: лежа (лежа), сидя, стоя. Оборудование: кабели, Free Motion
Вариант отведения бедра: стоя, сидя. Оборудование: Кабель, Свободное движение, Машина
Вариация отведения бедра: стоя, сидя. Оборудование: Кабель, Свободное движение, Машина
Доброе утро

Ягодицы

Разгибание бедра на коленях
Обратное расширение гипертензии
Разгибание бедра стоя

Синергетические движения

Включив эти упражнения в другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию мышц ног.

Традиционная становая тяга (спина)
Чистка и пресс (плечи)

Вы также можете тренировать ноги во время большинства сердечно-сосудистых мероприятий. Некоторые из лучших включают бег на короткие дистанции, бег по трибунам / лестнице и езда на велосипеде.

Разработка программы обучения

Сложные движения великолепны, потому что они прорабатывают все три группы ног. Сгибая бедра и колени одним движением, вы можете поднять гораздо больший вес, а также сэкономите время в тренажерном зале.Многосуставные упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного более эффективны, чем изолирующие движения. Сделайте сложные движения основным элементом тренировок для ног и дополните их изолирующими движениями, чтобы сформировать мышцы.

Выберите 2-3 сложных движения и 2 изолирующих движения – по одному для подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы – чтобы убедиться, что вы воздействуете на все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью, чтобы стимулировать новый рост в размерах и силе.

Подходы и повторения

Мышцы ног лучше реагируют на несколько более частое повторение. Я рекомендую тренировать самые тяжелые подходы в диапазоне 8-12 и выполнять 3-4 рабочих подхода поверх 2-3 разминочных. Начните с диапазона 20-25 повторений и увеличивайте вес по пирамиде, уменьшая количество повторений в подходе.

Конечно, все знают, что смена – это хорошо, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы делать несколько сумасшедших подходов в диапазоне 50 повторений! Больше силы для тебя, если это твое дело! В том же смысле неплохо снизить до 2-4 повторений в самых тяжелых подходах приседаний.Ничто не укрепляет силу и мощь лучше, чем это!

Дополнительные мышцы ног, которые часто тренируются

Многие тренирующиеся любят добавлять икры к тренировкам для ног. Я сам это делаю. Это замечательно, если ни ноги, ни икры для вас не являются слабой частью тела. Если да, вы можете тренировать телят в другой день, например, с помощью плеч, или тренируйте их два раза в неделю.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются слабой частью тела, тренировать их нужно только раз в неделю.Если они являются слабой частью тела, вам все равно не следует тренировать их чаще, чем раз в неделю. Почему это? Что ж, ноги – такая огромная часть тела, что им требуется очень много времени, чтобы восстановиться после тяжелой, интенсивной тренировки. Если вы выполняете их с максимальной интенсивностью два раза в неделю, вы будете перетренировать их. Если вы чувствуете, что ваши ноги отдохнули через два или три дня, и вы можете тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Некоторые люди делят тренировку ног на две части, тренируя квадрицепсы в один день, а в другой день – в тренажерном зале.Идея прекрасна, но факт в том, что вы не можете изолировать одну из этих мышц с помощью сложных движений, не задействуя в значительной степени другую. Если вы следуете этой программе, вы тренируете все мышцы ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнения, чтобы усилить одну группу мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ноги вызывает у вас слабость; однако вы можете причинять себе больше вреда, чем помогать себе, поскольку рискуете перетренироваться таким образом.

Есть пример, когда я бы порекомендовал тренировать ноги два раза в неделю. Если вы уже достигли желаемого уровня развития или если ваши ноги более мускулистые и крупнее по сравнению с верхней частью тела, было бы разумно тренировать их два раза в неделю с высокой интенсивностью, но с более высокой схемой повторений и более легкие веса, больше напоминающие программу тренировок по круговой схеме.

Что касается интенсивности, если вы читали любую из моих предыдущих статей «No Fluff», вы знаете, что я ее сторонник.На самом деле, это несерьезно. Если вы тренируетесь не интенсивно, если вы не покидаете тренажерный зал, как бабушка без ходунков, значит, вы недостаточно усердно тренировались! И, если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, вам этого недостаточно.

Ориентация на конкретные цели

Это страшное слово на букву «Т» – тон!

Да, мне пришлось положить это сюда. Так много женщин используют это слово, и, честно говоря, я терпеть не могу! В фитнесе есть две основные цели – увеличение мышечной массы и сжигание жира.Вы либо хотите сделать одно, либо другое, либо и то, и другое. Вы не можете “тонизировать” часть тела. Так что решите, какая у вас проблемная область или области, и сосредоточьтесь на них во время тренировок.

Если у вас «большие» ноги – а когда я говорю «большие», я имею в виду большие по сравнению с верхней частью тела, – сначала определите, зависит ли размер от жира или мышц. Нетрудно сказать. Если размер мышечный, у вас должен быть хороший внешний вид бедер, должна быть видна нижняя часть слезинки, а на ногах не должно быть сильного покачивания или целлюлита.

Подколенные сухожилия должны быть круглыми и полными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но при этом они должны быть пышными и очень тугими. Если размер будет толстым, у вас не будет особой формы ноги, они будут шаткими и покачиваться.

В этой связи позвольте мне добавить, что это действительно редкая женщина, у которой нет целлюлита на ягодицах и задней части ног! У меня даже есть это, пока я не достигну примерно 11% жира. Сколько вы знаете среднестатистических женщин, которые круглый год поддерживают такое низкое содержание жира в организме? Список будет сокращен до нуля.Постарайтесь не обращать на это внимания при определении своих слабых частей тела. Обратите внимание на развитие мышц, а не на жировые отложения.

Если и только если вы определили, что ваши ноги слишком мускулистые, то не стоит поднимать тяжести на ноги. Всем остальным – а это будет большинство – следует продолжать поднимать настолько тяжелые, насколько они могут, пока не достигнут своих целей по росту и развитию.

Безопасное добавление массы

Если ваша цель – увеличить размер ног, вы должны, должны и – я сказал, что нужно? – делайте приседания со свободным весом! Нет, не приседания на кузнечном станке.Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые, в клетке, олимпийские приседания со штангой. Обязательно сначала запишите свою форму. Тренируйтесь только с грифом или на кузнечном станке, пока ваша форма не станет настолько привычной, что вы сможете делать это с закрытыми глазами. И если вы все еще не хотите приседать, не верьте мне на слово. Прочтите это стихотворение для некоторой мотивации!

ПРИСЕДАТЬ

По дороге, в спортзале далеко, слышали, как молодой человек сказал: «Что бы я ни делал, мои ноги не вырастут!» Он пробовал разгибать ноги, сгибать ноги, жим ногами.Пытался обмануть, эти сисси тренировки, которые он делал! Из угла спортзала, где тренируются большие парни, Сквозь облако мела и посреди боли, Где большое железо взлетает высоко и угрожает жизням, Где шум издают большие сорокапятки, Глубокий голос проревел, когда он Обернул колени, Очень большой человек с ногами, как деревья, Смеясь, выхватил из стопки еще одну тарелку, Обломал руки и чудовищную спину, Сказал: «Мальчик, перестань лгать и не говори, что забыл! Проблемы с тобой ты не сидел на корточках! ”

Приседайте с тяжелым весом каждые две недели и дополняйте приседания в выходные дни дополнительными комплексными движениями, такими как жимы ногами, выпады и короткие приседания.

Еще раз подчеркну, убедитесь, что ваша форма идеальна. Начните упражнение, поставив ступни немного шире плеч, грудь втянут, плечи назад, пресс и поясница напряжены, колени слегка согнуты.

Опуститесь в движение с сильной прямой спиной, выталкивая ягодицы позади себя, как если бы вы сидели на стуле. Держите грудь вверх на протяжении всего движения и сделайте паузу внизу, как только вы достигнете положения бедер параллельно (или немного ниже).

Взрыв вверх сильным плавным движением.Имейте в виду, что вы хотите работать тяжело, но не хотите идти на компромисс в форме, иначе вы обманываете только себя. Увеличивайте вес только в том случае, если ваша форма будет идеальной в самых тяжелых подходах.

Обучение дома

Если вы хотите тренироваться дома, купите себе стойку для приседаний! Серьезно, без олимпийской штанги и стойки вы мало что можете сделать с тяжелым отягощением дома. Вы можете делать выпады и приседать с небольшим сопротивлением или без него, и точно так же вы не увидите почти никаких результатов.

Хорошо, я не могу дать здесь много вариантов. Есть кое-что, что вы можете делать дома для ног, но вам, по крайней мере, понадобятся тяжелые гантели и подъемные ремни, если у вас слабый хват. С этими предметами вы можете делать тяжелые выпады, становую тягу и приседания плие.

Разновидности упражнений

Разнообразить тренировки ног совсем несложно. Есть так много сложных движений и разных вариаций изолирующих движений. Сохраняйте порядок и выбор сложных движений для каждой тренировки.Это гарантирует, что вы будете адекватно воздействовать на мышцы со всех сторон с разным уровнем нагрузки в разное время.

Симметрия

Хорошая симметрия ног жизненно важна для соревнований по физическому телосложению и все еще очень важна для тех, кто не участвует в соревнованиях. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хороший широкий охват квадрицепса, сужающийся наружу и обратно в коленях, а икры слегка сужаются наружу и обратно в щиколотках. Со стороны, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия должны быть одинаковыми, и оба должны быть полными и круглыми.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть намного шире бедер, и расширение широчайших мышц должно повторяться в расширении квадрицепсов.

Для общего развития ног выберите стойку на ширине плеч со слегка вывернутыми пальцами ног. Чтобы подчеркнуть внешние квадрицепсы, поставьте ступни вместе, носки направлены вперед. Наконец, чтобы поразить внутреннюю поверхность бедер, выберите более широкую стойку с широко развернутыми пальцами ног.

Изоляция

Если вы хотите изолировать одну мышцу ноги от другой, вы можете сделать это с определенным расположением стопы и веса.Для общего развития квадрицепсов вы должны придерживаться близкого положения стопы с носками, слегка направленными наружу. Сосредоточьтесь на ощущении, как квадрицепсы выполняют работу на протяжении всего движения, и по-настоящему сжимайте их в верхней части движения. При выполнении этих упражнений вы даже можете положить под пятки платформу, чтобы лучше нагружать квадрицепсы.

Только соблюдайте строгую форму и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Чтобы уделять больше внимания подколенным сухожилиям во время сложных движений, сконцентрируйтесь на перемещении веса через пятки.Визуализируйте, как работают окорока, и сильно сожмите их на пике сокращения.

Вы также можете повлиять на степень нагрузки на нужную мышцу во время изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы при разгибании ног, обязательно полностью разгибайте колени на высоте движения. Вы даже можете удерживать пиковое сокращение так долго, как только сможете. Это отличное изолированное движение, доставляющее невероятный ожог! Для общего развития убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а верхняя часть стопы обращена к потолку.Чтобы подчеркнуть внутреннюю поверхность бедер, слегка поверните пальцы ног и верхнюю часть стопы наружу.

Чтобы напрячь бедра во время сгибания ног, соблюдайте строгую форму и не допускайте отрыва бедер от скамьи для облегчения подъема. Сгибания ног стоя – это здорово, потому что они заставляют вас держать бедра на месте, уделяя больше внимания бедрам.

Приоритизация

Если ноги для вас слабая часть тела, тренируйте их в первый день вашего тренировочного сплита, чтобы вы могли поразить их с новой мотивацией и более высоким уровнем энергии.Сосредоточьтесь на том, чтобы считать каждое повторение – идеальная форма, сложный вес, ощущение движения, сжатие мышц и тренировка с убийственной интенсивностью – чтобы гарантировать, что вы получите максимум от своих тренировок.

Я настоятельно рекомендую чередовать тренировки каждые две недели между силовыми упражнениями (приседания, становая тяга) в низком диапазоне повторений и традиционными комплексными и изолирующими движениями в более высоком диапазоне повторений. Это дает вам лучшее из обоих миров – стимуляцию для максимальной мощности и силы на одной тренировке и высокоинтенсивные движения для увеличения размера и формы на другой.

Тяжелее, давай …

Вы знаете, я не могу написать эту статью, не подчеркнув еще раз, насколько важно тренироваться с тяжелым весом. В то время как большинство опытных женщин-стажеров уже знают о важности этого, многие из них достигают плато, на котором они не могут поднимать более тяжелые веса, как бы сильно они ни старались.

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ обойти это! Если вы действительно следуете моим рекомендациям по тренировкам для наращивания мощности раз в две недели, вы также будете следовать моим примерным программам тренировок, которые включают 6 или более подходов на каждую часть тела.Если вы делаете это, то увеличение веса почти гарантировано каждые две недели. Ключ к этому – большое количество подходов со все более тяжелыми весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые 3 подхода – это больше, чем просто разминка; они позволяют вам очень глубоко приседать и получить нереальный диапазон движений, потому что вес намного меньше, чем в ваших действительно тяжелых подходах. По мере того, как вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений, вы заметите сокращение вашего диапазона движений (это естественно, но убедитесь, что вы все равно продолжаете идти параллельно).

Затем, как всегда, вы дойдете до финального сета, и если вы попытаетесь увеличить вес, вы сделаете только половину повторений, к которым стремились! Это может сильно расстраивать, но на самом деле это именно то, чем вы хотите заниматься. Хотя вы не должны жертвовать весом ради формы, не менее важно не поднимать меньший вес, чтобы «сделать» установленное количество повторений. Какая разница, если вы сделаете все шесть повторений, если поднимаете тот же вес, который использовали в течение последних 3 недель ?! Гораздо лучше подняться на 10 или 15 фунтов и сделать меньше двух повторений.

Эта новая стимуляция подготовит ваши мышцы к росту, после чего у вас будет две полные недели для отдыха. В следующий раз, когда вы выполните упражнение со стойкой для приседаний, вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с этим более тяжелым весом, чем раньше. Попробуйте, и я гарантирую, вам понравится!

Пример программы тренировки ног

Если вы решили тренировать икры с помощью этой тренировки, просто добавьте 5-6 подходов из двух разных упражнений для икр в конце тренировки. Кроме того, вы можете тренировать телят в другой тренировочный день.

Тренировка 1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела.

6 подходов по 20, 15, 10, 8, 6, 4 повторения

+ 2 больше упражнений

Тренировка 2: максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела.

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе в каждом подходе. Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах.Время отдыха между подходами должно составлять 1 – 1 ½ минуты.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Не пропустите день ног. 16 лучших упражнений для ног для мышц и силы

Вы не слышали здесь сначала, но повторюсь: тренируйте ноги. День для ног может быть болезненным, вызывающим DOMS, но игнорирование вашей нижней половины также лишает тело большего количества мышц, улучшенных движений и повышенного сжигания калорий. Кроме того, вы хотите быть похожими на Геракла наверху и Цыпленка ниже пояса?

Чтобы еще больше рассказать вам о преимуществах и, смеем сказать, удовольствии от тренировки ног, мы составили список лучших упражнений для ног.Далее мы также рассмотрим преимущества тренировки ног, способы их тренировки и многое другое.

Лучшие упражнения для ног

Приседания со спиной
Приседания спереди
Болгарский сплит-присед
Жим ногами
Приседания
Румынская становая тяга
Скандинавский сгибание подколенных сухожилий
Приседания с кубком Landmine
Обратный выпад
Тяга бедра со штангой
Разгибание ноги
Сгибание ног сидя
Сгибание ног лежа
Подъем на носки стоя
Prowler Толкатель
Штурмовой байк

Приседания со спиной

Приседания со спиной – часто называемые «королем упражнений для нижней части тела» – это сложное упражнение, которое задействует каждую мышцу ног.Также требуются мышцы верхней части тела для стабилизации нагрузки и защиты позвоночника, что делает его одним из самых эффективных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также укрепляют модели движений, которые мы используем ежедневно, что дает им тройную корону при выборе идеального упражнения.

Преимущества приседаний со спиной

Приседания со спиной допускают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями ног.
Приседания на спине задействуют ядро и укрепляют мышцы осанки.
Это упражнение приводит к увеличению функциональной силы, позволяя лифтерам всех возрастов воспользоваться преимуществами.

Как выполнять приседания со спиной

Установите штангу в силовой стойке на высоте плеч с соответствующим весом. Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапы или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию.Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад, толкая ступни через пол.

Приседания спереди

Приседания со штангой на груди могут стать отличной заменой традиционным приседаниям со спиной. Если вы обнаружите, что приседания со штангой на спине ухудшают состояние нижней части спины или у вас травма плеча, этот вариант приседаний со штангой может вам подойти. Поскольку вы держите штангу перед собой, этот вариант приседания задействует мышцы верхней части спины и туловища, перемещая нагрузку со спины на переднюю.Это также требует большей устойчивости грудной клетки и вынуждает лифтера стоять в вертикальном положении, что лучше для набора мышц и осанки.

Преимущества передних приседаний

Для некоторых атлетов приседание спереди может быть более комфортным для спины, чем приседание на спине, поскольку вес размещается перед телом.
Положение с фронтальной загрузкой задействует больше вашего кора и укрепляет мышцы верхней части спины, что также помогает улучшить вашу осанку.
Этот прием не позволяет лифтерам слишком сильно загружать упражнение, улучшая их способность сосредоточиться на правильной технике.

Как выполнять приседания на груди

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч с соответствующим весом. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы ваши руки касались перекладины. Положите три средних пальца на перекладину, а затем поднимите ладони вверх. Поднесите локти к перекладине так, чтобы они смотрели прямо вперед. Штанга должна лежать на верхней части груди. Для атлетов, которым не хватает подвижности, чтобы занять это положение, есть еще одна альтернативная исходная позиция: положить штангу на ключицу (это больно, да) и скрестить руки так, чтобы они касались противоположного плеча.Это положение называется стойкой джинна. Сделайте шаг назад, чтобы штанга вышла из стойки, и держите локти вперед. С поднятой грудью присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу, и пройдите через пол ногами вверх.

Болгарские сплит-приседания

Поднятие ноги на скамейке создает нестабильность и увеличивает диапазон движений упражнения. Нестабильность болгарского сплит-приседа заставляет вас балансировать, что задействует более мелкие стабилизирующие мышцы бедер и квадрицепсов.Приседания с более широким диапазоном движений увеличивают растяжение мышц, повышая вашу подвижность и повышая мышечное напряжение ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Преимущества болгарского сплит-приседа

Увеличенный диапазон движений для лучшей мобильности и увеличения набора мышц.
Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.
Болгарские сплит-приседания создают нестабильность, которая задействует более мелкие стабилизирующие мышцы.

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте примерно на 30 см перед скамьей. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью. Поднимите мышцы кора и присядьте, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Вы можете приседать еще немного, но не позволяйте коленям касаться пола. Задержитесь в этом нижнем положении на секунду, а затем вернитесь вверх.

Жим ногами

Жим ногами не требует от вас нагрузки на торс, а спина упирается в подушку, что дает вам больше движущей силы.В результате вы можете загрузить в это упражнение больший вес по сравнению с большинством упражнений для ног. Этот фактор делает жим ногами отличным аксессуаром для увеличения и укрепления бедер. Это также безопаснее, поскольку вы можете ставить салазки, просто поворачивая ручки внутрь и наружу. В качестве бонуса вы можете быстрее загружать и разряжать жим ногами, что делает его полезным для дроп-сетов. Вы можете выполнить сет с большим количеством повторений, снять гири с гантелями, сделать еще один подход, разделить тарелки и так далее.

Преимущества жима ногами

Вы можете нажимать на более тяжелые веса только ногами.
Жим ногами позволяет вам выполнять приседания, но без нагрузки на позвоночник или туловище.
Это отличное движение для подходов с большим количеством повторений и дроп-сетов.

Как делать жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни посередине салазок на ширине плеч. Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем медленно опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов.Поднимите салазки, но не сгибайте колени. Если нижняя часть спины или бедра отрываются от сиденья, когда вы поднимаете вес, вы опускаетесь слишком далеко.

Приседания

Излюбленное детище Джорджа Хакеншмидта, приседания для ног превратились в одну из самых популярных и эффективных разновидностей тренажера для увеличения силы и мускулов ног. Совместно с приседаниями на спине, это упражнение усиливает схему движений приседаний для наращивания силы, которая используется в бесчисленном множестве других упражнений.В качестве бонуса машина создает внешнюю устойчивость, защищая от травм и помогая обойти уже существующие травмы, поскольку она имеет заранее заданный образец движения.

Преимущества Hack Squat

Поскольку это тренажер, приседания с ручками обеспечивают большую стабильность по сравнению с вариантами приседаний со свободным весом.
Предопределенный путь этого движения защищает от травм и помогает обойти уже существующие травмы.

Как делать приседания

Ваша стойка на платформе для ног будет точно имитировать стойку приседания на спине.Ступни должны быть немного выше ширины плеч, а ступни должны быть слегка наклонены наружу – они должны быть на одной линии с коленом, поскольку оно движется вперед во время спуска. Ваш торс должен быть устойчивым, брюшной пресс должен быть задействован, а нижняя часть спины должна лежать на подушке для спины. Сохраняйте нейтральное положение головы, когда вы опускаете тело до тех пор, пока нижняя часть бедер не станет параллельна платформе для ног, и проедете через ступни вверх.

Румынская становая тяга

Этот вариант становой тяги почти идентичен стандартной становой тяге, за исключением того, что вы опускаете штангу до уровня середины голени, отводя бедра назад, при этом ядро остается в напряжении на подколенных сухожилиях и ягодицах.Румынская становая тяга считается одним из лучших вариантов развития телосложения, помогая вам нарастить мышцы, улучшить вашу обычную становую тягу и укрепить бедра и поясницу, что снижает вероятность травм при выполнении аналогичных движений.

Преимущества румынской становой тяги

Румынская становая тяга специально нацелена на подколенные сухожилия, мышцу, которая сгибает коленный сустав.
Румынская становая тяга заставляет вас поднимать более легкий вес с большим контролем, укрепляя бедра и поясницу.
Этот прием будет перенесен в вашу традиционную становую тягу.
Медленное и контролируемое движение поможет нарастить мышцы подколенного сухожилия и укрепить их.

Как выполнять румынскую становую тягу

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге – ноги на ширине плеч, а руки возьмутся за штангу сразу за коленями. Поднимите грудь вверх, затем опустите бедра и подтягивайтесь на перекладине, пока бедра не будут полностью заблокированы.Теперь отведите бедра назад и опускайте штангу, пока она не окажется на уровне середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Завершите движение бедрами вперед, вернув вес в исходное положение.

Скандинавский сгибание подколенных сухожилий

В этом сгибании подколенного сухожилия с собственным весом вы встаете на колени, поставив ступни за спину, и опускаете тело к земле, сгибая только колени. Это возлагает бремя на подколенные сухожилия, и только на подколенные сухожилия, чтобы поддерживать вес вашего тела.Сгибание подколенного сухожилия по северной программе – отличное упражнение для наращивания мышц и предотвращения травм. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal Physiotherapy , 50 элитных футбольных команд в Дании завершили свои обычные тренировки подколенного сухожилия в течение 10 недель во время перерыва в середине сезона. Половина команд добавили два-три подхода по пять-двенадцать повторений скандинавских сгибаний подколенных сухожилий от одной до трех тренировок в неделю. В течение этого сезона в группе, которая добавляла скандинавские сгибания, было 15 общих травм подколенного сухожилия по сравнению с 52 в группе, не относящейся к скандинавским сгибаниям.(1)

Преимущества скандинавского сгибания подколенных сухожилий

Больше мышц, поскольку вы задействуете подколенные сухожилия в первую очередь за счет веса вашего тела.
Меньший риск травмы подколенного сухожилия, поскольку эксцентричная (или пониженная) сила связана с более здоровыми подколенными сухожилиями.
Его можно выполнять везде, где можно закрепить стопу.

Как выполнять скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Закрепите ноги под чем-нибудь прочным – штангой с грузом, скамьей, ногами тренажера – и встаньте на колени на коврик для упражнений.Вытяните руки перед собой, держите туловище прямо и согните колени, чтобы медленно опуститься к полу. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее будет ощущение движения по мере удаления от точки привязки. Поймайте себя руками, а затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком Landmine

Приседания с кубком на минах – отличный вариант приседаний для новичков, который можно выполнять везде, где есть доступ к штанге.Вес приходится на переднюю часть, что заставляет вашу спину оставаться в вертикальном положении (иначе вы рухнете вперед). Дуга, по которой перемещается штанга, позволяет вам легче выполнять нижнюю часть приседа, оставаясь в вертикальном положении в торсе, наращивая и укрепляя квадрицепсы. Они отлично подходят для литров с проблемами подвижности или для увеличения объема без сжимающей нагрузки штанги на спину.

Преимущества приседаний Landmine Goblet

Дуга штанги и передняя нагрузка позволяют лифтерам с ограниченными физическими возможностями занять хорошее положение при приседании.
Меньшая сжимающая нагрузка на позвоночник позволяет лифтеру накапливать больший объем с меньшим риском травмы.
Вертикальное положение снимает нагрузку с поясницы.

Как выполнять приседания с мячом от наземной мины

Установите один конец штанги в основание для мин, а другой конец положите на тренировочную скамью или плио-бокс. Загрузите приподнятый конец пластинами по 45 фунтов. Убедитесь, что ящик расположен достаточно низко, чтобы вы могли приседать, по крайней мере, параллельно, без ударов пластин о ящик или скамью.Не начинайте это упражнение с пола; это напрягает нижнюю часть спины. Возьмитесь за рукав штанги обеими руками, встаньте так, чтобы она не касалась коробки, а затем выполните стандартное приседание.

Обратный выпад

Как и любой выпад, обратный выпад является односторонним упражнением, что означает, что он работает с одной стороной тела за раз. Одно это полезно, так как позволяет целевым мышцам (ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам) вашего тела догонять другие, если доминирует правая или левая сторона.Обратный выпад также более стабилен, чем выпад вперед или ходьба, поскольку вы не теряете равновесие из-за поступательного движения вперед. Вместо этого обратный выпад обычно является более контролируемым движением. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению – вам будет легче выполнить выпад в обратном направлении.

Преимущества обратного выпада

Его легче контролировать по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
Вы будете работать с одной стороной тела одновременно, позволяя отстающим мышцам наверстывать упущенное.
Продвинутые лифтеры могут выполнять этот вариант выпада более безопасно, чем другие, поскольку он стабилен.

Как сделать обратный выпад

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам или на бедрах. Сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Передняя нога также должна сгибаться под углом 90 градусов.Держите грудь вверх и лицом вперед. Теперь проедьте подушечками передней ноги и снова встаньте с контролем.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой дает несколько основных преимуществ. Во-первых, вы можете напрямую нацеливаться на свои ягодицы, которые обычно являются вспомогательными игроками в таких движениях, как выпады, приседания и становая тяга. Кроме того, это помогает укрепить вашу механику разгибания бедра, поскольку это основная функция движения. Наконец, более сильные ягодицы означают, что вы будете меньше полагаться на нижнюю часть спины при выполнении большинства связанных с ней упражнений, а значит, вы должны снизить вероятность травмы поясницы.

Преимущества тяги бедра со штангой

Вы можете напрямую воздействовать на свои ягодицы, больше, чем любое другое упражнение, что будет перенесено на другие упражнения, требующие силы ягодиц.
Более сильные ягодицы снимут часть механической нагрузки с нижней части спины, что снизит вероятность получения травм.
Поскольку тяга со штангой является упражнением на разгибание бедра, вы станете намного лучше в разгибании бедра – и это также принесет пользу другим движениям, таким как становая тяга и приседания.

Как выполнять тягу тазобедренного сустава со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка.Задержитесь в этом положении на секунду, а затем снова опустите вес.

Разгибание ног

Разгибание ноги вызывает много ненависти. Некоторые люди думают, что это создает слишком большую силу для колена и что это вредно. Разгибание ног – это отличное упражнение для отработки квадрицепсов при правильном выполнении и контроле. Другие преимущества: его легко изучать и выполнять (практически нет кривой обучения), он никак не нагружает ваш позвоночник, для его эффективности требуется меньший вес, и он нацелен на прямую мышцу бедра в ее укороченном положении – четырехглавой мышце. мышца, которая пересекает тазобедренный сустав и играет важную роль в стабилизации таза при выполнении других силовых тренировок.

Преимущества разгибания ног

Вы можете напрямую воздействовать на квадрицепсы, избегая увеличения объема других тканей.
Подходит для тренировки четырехглавой мышцы без нагрузки на позвоночник.
Нагружает прямую мышцу бедра.

Как разгибать ногу

Отрегулируйте подушку спинки на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте подкладку для щиколотки так, чтобы она опиралась на шнурки и касалась чуть выше обуви.Вытяните колено, чтобы сместить подушечку для лодыжки, затем ускорьтесь в повторении, пока не дойдете до конечного диапазона разгибания колена. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании – пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Опустите вес обратно вниз с контролем.

Prowler Толкатель

Вы, наверное, думаете, что толчок Prowler предназначен исключительно для кондиционирования. По крайней мере, даже если вы знаете о его преимуществах для нижней части тела, вам, вероятно, интересно, что он делает в нашем списке лучших упражнений для ног.Движущая сила толчка хищника – ваши ноги. Если вы нагружаете хищника тяжелым весом, вы нагружаете свои ноги и вызываете реакцию силы и гипертрофии. Кроме того, это менее утомительно для вашей спины, поскольку вы упираетесь в бродягу верхней частью тела – на вас ничего не сидит. Толкание хищника также напрямую влияет на вашу способность бежать и бежать, когда вы находитесь в одном и том же положении, толкая хищника.

Преимущества Prowler Push

Позволяет нагружать ноги тяжелым весом без нагрузки на поясницу.
Улучшает вашу механику спринта, поскольку вы укрепляете ноги в более естественном положении для бега и практикуете мощный толчок ногами.

Как сделать Prowler Push

Загрузите Prowler с таким весом, который вы можете выдержать для нескольких наборов толчков. Встаньте перед шестами, вытяните руки и возьмитесь за них руками. Теперь наклонитесь к хищнику, согнув руки примерно на 90 градусов. Ваше тело должно быть под углом, а ноги позади вас, как если бы вы наклонялись в спринте.Ведите хищника вперед, толкая его ногами, и продолжайте двигать ногами медленными и ритмичными движениями.

Сгибание ног сидя

Этот вариант сгибания ног сидя – отличный способ бросить вызов бедрам и икроножным мышцам. Подушка тренажера помогает создать внешнюю стабильность, увеличивая стабилизацию таза, что делает его отличным вариантом для новичков. Повышенная стабильность позволяет выполнять меньшее количество повторений с большим весом. Это также применимо для подходов с большим количеством повторений, которые приводят к сильной усталости.

Преимущества сгибания ног сидя

Создает безопасную среду для начинающих, чтобы накапливать объем на подколенных сухожилиях.
Повышенная устойчивость позволяет более глубоко переносить сеты в утомление, сохраняя при этом форму.
Тренирует подколенные сухожилия в растянутом положении (сгибание бедра и разгибание колена).
Обучает икры сгибанию колен.

Сгибание ног сидя

Отрегулируйте подушку спинки тренажера и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере).Отрегулируйте подушечку для бедра так, чтобы она касалась чуть выше колена. Подушечка для голени должна быть чуть выше обуви на тыльной стороне ноги. Начните движение с сгибания в коленях. Продолжайте повторение, пока не дойдете до конечного положения. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании – пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа дает уникальное преимущество: оно позволяет полностью изолировать подколенные сухожилия, позволяя изолировать подколенные сухожилия, что может быть очень полезным для дополнительного набора мышечной массы.Если мышцы пресса и широчайшие задействованы во всем диапазоне движений, это помогает стабилизировать верхнюю часть тела, облегчая создание большей силы в нижней части тела и удержание внимания на подколенных сухожилиях.

Преимущества сгибания ног лежа

Позволяет новичкам накапливать объем на подколенных сухожилиях.
Вызывает нагрузку на подколенные сухожилия в полностью сжатом положении (разгибание бедра и сгибание колена).
Обучает икры сгибанию колен.

Как выполнять сгибание ног лежа

Отрегулируйте опору для ног на тренажере и совместите колено с осью вращения (обозначенной точкой или маркером на тренажере) и отрегулируйте опору для голеностопа так, чтобы она касалась сразу за щиколоткой. Включите подколенные сухожилия и подтяните пятки к ягодицам. Убедитесь, что ваша лодыжка находится в тыльном сгибании – пальцы ног направлены вперед или немного вверх. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя можно делать на тренажере, стоя со штангой на спине или держа пару гантелей по бокам.Поскольку атлет стоит, колени выпрямлены (не заблокированы), что нацелено на икроножную и камбаловидную мышцу в их роли сгибания голеностопного сустава. Укрепление икр может помочь обеспечить большую стабильность голеностопного сустава и колена и превратиться в сложные упражнения, такие как приседания на спине и выпады при ходьбе.

Преимущества подъема на носки стоя

Укрепляет и увеличивает икры.
Более сильные икры добавляют устойчивости в области щиколотки и колен.
Простота загрузки и эксплуатации.

Как делать подъем на носки стоя

Встаньте прямо, ноги вытянуты (легкий сгиб в коленях), подушечки стопы на ступеньке и груз на плечах. Снимите вес и медленно опустите пятки как можно дальше к полу. Затем поднимите пятки как можно дальше, сжимая икры в верхней части движения. Медленно опуститесь и повторите.

Штурмовой байк

Машина, которую все любят ненавидеть.Взгляните внимательно на велосипедистов-спринтеров, таких как Роберт Фёрстеман, и вы поймете, насколько эффективной может быть езда на велосипеде для наращивания силы нижней части тела и увеличения размера мышц. При использовании в сочетании с остальными упражнениями из этого списка спринты на штурмовом велосипеде увеличивают объем тренировки четырехглавой мышцы, ягодиц и икр. Это движение также отлично подходит для развития аэробной выносливости и увеличения количества молочной кислоты, которое ваше тело может обработать во время тренировки – также известного как ваш молочный порог.

Преимущества штурмового велосипеда

Низкий ударный способ наращивания мышц, силы и выносливости.
Наращивает мышцы четырехглавой мышцы, ягодиц и икр.
Легко настроить и работать для любого возраста и уровня квалификации.

Как делать штурмовой велосипед

Чтобы установить сиденье, поставьте подушечку стопы на педаль. Отрегулировав высоту сиденья, сядьте на сиденье, поставив обе ноги на педали, взявшись руками за ручки.Не запирайте ноги в нижней части оборота. Вращайте педали и двигайте руками вперед и назад синхронно с движением ног. Наибольшую силу должны производить ноги, а не руки.

О мышцах ног

Знание о мышцах ног и их функциях может помочь вам понять, как лучше тренировать нижнюю часть тела.

Ягодицы

Ягодичные мышцы играют ключевую роль в стабильности и силе бедер при ходьбе, прыжках, спринте и силовых тренировках.Большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы помогают бедру расширяться, вращаться наружу и внутри и отводить (отводя бедро от тела). Сильные и функциональные ягодицы могут помочь облегчить боль в пояснице и значительно облегчить повседневные движения, такие как стояние, ходьба и подъем по лестнице. (2)

Аддукторы

Мышцы внутренней поверхности бедра, известные как приводящие мышцы, соединяют бедро (перемещая бедро по направлению к телу) и действуют как важные стабилизаторы таза при любых движениях.(3) Менее известно, большая приводящая мышца (самая большая мышца в этой группе, иногда называемая «мини-подколенными сухожилиями») – это мощный разгибатель бедра, который способствует таким движениям, как приседания на спине и румынская становая тяга. (3)

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия прикрепляются к тазу и проходят по задней части ноги. Эти важные мышцы играют важную роль в разгибании бедра, сгибании, разгибании и устойчивости колена. Если вы тренируете нижнюю часть тела, они так или иначе задействованы, даже если вы не динамически сгибаете и не разгибаете бедро или колено.(4)

Телята

Икры, особенно икроножная и камбаловидная, сгибают стопу и лодыжку. Функционально икроножная мышца помогает сгибать колено при таких движениях, как сгибание ног, и является важной мышцей, стабилизирующей колено во время переноски с нагрузкой и толчков салазок, таких как толкание фермера на переносицу и рывок. (5) (6)

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца, состоящая из прямой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра, сгибает и стабилизирует колено и играет важную роль в стабильности бедра.Во время упражнений по ходьбе, таких как «перенос» фермера и «толчок», четырехглавые мышцы работают дважды, чтобы помочь стабилизировать бедра, а также разгибать колено во время переноски. (7)

Преимущества тренировки ног

Есть множество причин тренировать ноги: тренировка ног улучшает способность взорваться; упражнения для ног сжигают больше калорий; мышцы ног эстетичны, и все движения из этого списка помогут вам двигаться лучше в целом. Здесь мы подробнее рассмотрим причины, по которым нельзя пропускать дни ног.

Вы станете сильнее

Почти каждое движение всего тела начинается с нуля – спринт, прыжки, даже нанесение удара. Это приводит к тому, что укрепление ног приведет к более эффективному движению со всех сторон. В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine , 20 спортсменов выполняли четыре подхода приседаний со спиной по 10 повторений два раза в неделю в течение шести недель, чтобы увидеть, как это повлияло на их силу и выходную мощность. Через шесть недель испытуемые улучшили силу жима ногами, результаты приседаний с противодвижением в прыжках и спринт.(8)

Вы сожжете больше калорий

Существует множество факторов, определяющих, сколько калорий человек сжигает за упражнение – например, его вес, рост, процентное содержание жира в организме, интенсивность работы и т. Д. Оказывается, какое упражнение вы выберете, тоже имеет значение. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , измерялся эффект сжигания калорий от восьми упражнений (три движения нижней частью тела и пять движений верхней части тела). Исследователи разделили 58 мужчин на четыре группы и назначили по два упражнения на каждую группу.

Испытуемые выполнили пятиминутный подход с постоянной интенсивностью с 24% от их максимального количества повторений. Затем они выполнили «изнурительные схватки» с 80% от своего максимума одного повторения. Результаты показали, что упражнения для ног (полуприседания, жим ногами и разгибание ног), выполняемые с 80% от максимального одного повторения, производили до 20 калорий, сжигаемых в минуту. (9)

Вы станете более симметричным

Не нужно модное исследование, чтобы сказать вам, что если вы не тренируете ноги, они не вырастут – и тогда что, вы будете парнем с бицепсами размером с его бедра? Даже если вы никогда не планируете участвовать в шоу по бодибилдингу, мускулистые ноги, гармонирующие с грудью, спиной, плечами, имеют эстетическое преимущество … вы поняли.

Тренировка ног может улучшить вашу способность двигаться

Помимо более быстрых и мощных движений, тренировка ног может улучшить вашу повседневную подвижность. Хотя вы думаете, что приседаете или опускаетесь на корточки, когда находитесь в тренажерном зале, это не так. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы опираетесь на бедра. Если вы встаете и опускаетесь со стула, вы приседаете. Черт возьми, спуститься по лестнице – это, по сути, выпад. Понимаете суть?

Приседания, выпады и становая тяга, которые вы выполняете в тренажерном зале, со временем сделают вас сильнее и лучше в тех движениях, которые мы выполняем ежедневно.Это особенно верно с возрастом. Чем старше становится, тем слабее они могут стать и, как следствие, менее скоординированными и мобильными. Анализ исследований на PubMed, в которых изучались эффекты силовых тренировок у пожилых людей, пришел к выводу, что силовые тренировки у пожилых людей могут уменьшить саркопению (или потерю мышечной массы) и сохранить двигательную функцию. (10)

Как тренировать ноги

Мышцы ног придают силу и структуру нижней части тела. Таким образом, вы захотите тренировать ноги самостоятельно или в сочетании с парой тренировок для верхней части тела.Вот три эталона для тренировки ног – вам решать, как интегрировать их в свой распорядок дня.

Подборы и повторения

Выполнение от 12 до 18 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет отрастить ноги. Более продвинутые ученики потенциально могут превышать 18 подходов в неделю, если их цель – нарастить одну часть ног над другой. Выберите из этого списка от трех до четырех упражнений и поровну распределите между ними свои тренировочные наборы.Попытайтесь сбалансировать движения, которые сосредоточены на сгибании / разгибании бедра и сгибании / разгибании колен для равномерного развития и стимулирования.

K-STUDIO / Shutterstock

Помните, что существует предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели. Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (11)

Выбор упражнений

Выбранные вами упражнения играют важную роль в прорабатываемых мышцах.Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий. Выбирая упражнения для выполнения, вы хотите выбрать упражнения, которые:

Обеспечьте достаточную нагрузку на мышцы без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
Устранение ранее существовавших травм или ограничений.
Его можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.
Когда дело доходит до тренировки ног, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и вес тела.

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете; важно когда. Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.Размещение таких упражнений, как становая тяга и другие вариации штанги, требующие большего от вашего тела, к началу тренировки повысит ее эффективность. Вот пример того, как вы можете заказать упражнения для следующей тренировки ног:

Приседания со спиной
Румынская становая тяга
Разгибание ног
Сгибание ног сидя или лежа
Prowler Push or Assault Bike

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разминаться перед тренировкой ноги

Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск травм и повышает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерной усталости. Повышенная температура тела, активированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут помочь повысить готовность к предстоящему дню тренировки. Одна из самых эффективных разминок для любой группы мышц – это выполнение упражнений во время тренировки в этот день.

Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск травм и улучшит ваши общие тренировочные показатели.

Советы по тренировке ног

Мышцы ног поддерживают множество различных функций человеческого тела, как функционально, так и структурно. Когда вы тренируете ноги, чтобы они вырастали или становились сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам улучшить свои результаты и снизить риск травм.

Правило 1 – Дыхание и фиксация

При переносе тяжелого веса на спину дыхание и правильная фиксация становятся жизненно важными для вашей способности безопасно и эффективно добиваться максимальной производительности.Чем больше вы оттачиваете навык, тем ритмичнее и естественнее он становится. При большинстве движений дыхание довольно стандартное. В упражнениях со свободным весом и на тренажерах рекомендуется делать вдох перед тем, как начать движение или пройти эксцентрическую часть; выдыхайте, выполняя концентрическую часть данного упражнения. Чтобы оставаться в напряжении, поддерживайте задействование кора на протяжении всех повторений.

Правило 2 – Техника имеет значение

Вы не сможете воспользоваться преимуществами этих движений без правильной техники.Плохая форма приводит к тому, что другие мышцы компенсируют те, которые должны работать. Например, человек со слабыми бедрами может наклоняться вперед во время приседания, создавая чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Если вы обнаружите, что выполняете любое из перечисленных выше движений в плохой форме, решение, скорее всего, облегчит нагрузку.

Правило 3 – Выбор лучших упражнений для You

Поиск упражнений, которые подходят вам – ваш уровень навыков, структура и механика, наряду с вашей целью – важен для получения максимальных результатов от тренировок.Как видно из этой статьи, есть много разных способов тренировать ноги. Если вы были травмированы при выполнении приседаний на спине в прошлом, есть другие способы имитировать ту же нагрузку на тело, например, приседания или жим ногами.

Дополнительные материалы по тренировке ног

Преимущества дня ног выходят далеко за рамки этой статьи. В конце концов, есть более 16 движений, с помощью которых можно тренировать ноги, и множество способов применить их в тренировках. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы получить дополнительную информацию о тренировке ног.

Список литературы

Schache A. Эксцентрическая тренировка мышц подколенного сухожилия может предотвратить травмы подколенного сухожилия у футболистов. J Physiother. 2012; 58 (1): 58. DOI: 10.1016 / S1836-9553 (12) 70074-7. PMID: 22341384.
Neumann, Donald A., et al. Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации. Эльзевир, 2017.
Jeno SH, Schindler GS. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, приводящие мышцы бедра. [Обновлено 10 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет].StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/
Роджерс К.Д., Раджа А. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, мышца подколенного сухожилия. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
Binstead JT, Munjal A, Varacallo M. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, Calf. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
Альшами, А.М., и Альхассани, Х.А. (2020). Обхват, сила и гибкость икроножной мышцы у пациентов с остеоартрозом коленного сустава: исследование случай-контроль. Журнал медицинских наук Университета Тайбы, 15 (3), 197–202. https://doi.org/10.1016/j.jtumed.2020.04.002
Бордони Б., Варакалло М. Анатомия, костный таз и нижняя конечность, четырехглавая мышца бедра. [Обновлено 7 февраля 2021 г.]. StatPearls Publishing; 2021 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Wirtz, N., Zinner, C., Doermann, U., Kleinoeder, H., & Mester, J. (2016). Влияние приседаний с нагрузкой с применением наложенных ЭМС и без них на физическую работоспособность. Журнал спортивной науки и медицины, 15 (1), 26–33.
Рейс, В. М., Гарридо, Н. Д., Вианна, Дж., Соуза, А. К., Алвес, Дж. В., и Маркес, М. К. (2017). Энергозатраты на изолированные упражнения с сопротивлением от низкой до высокой интенсивности. PloS one, 12 (7), e0181311. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0181311
Майер, Ф., Шархаг-Розенбергер, Ф., Карлсон, А., Кассель, М., Мюллер, С., и Шархаг, Дж. (2011). Интенсивность и эффекты силовых тренировок у пожилых людей. Deutsches Arzteblatt International, 108 (21), 359–364. https://doi.org/10.3238/arztebl.2011.0359
Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Короткая, эффективная программа тренировки ног для бодибилдинга

Один из самых больших мифов в мире бодибилдинга заключается в том, что для достижения результатов в бодибилдинге нужно находиться в тренажерном зале практически круглосуточно и без выходных.Мы много раз попадали в ситуации, когда у нас не было много времени на тренировки. В таких случаях вам необходимо убедиться, что вы:

Рутина

Выполните программу, которая стимулирует как можно больше мышечных волокон за то короткое время, которое вы можете провести в тренажерном зале.
Разгибания ног: 5 подходов по 13-20 повторений
Наше первое упражнение – разгибание ног. Мы начинаем с легким весом, выполняя 18-20 повторений, чувствуя каждое повторение, работая над тем, чтобы кровь попала в мышцы.Затем мы увеличиваем вес для первого рабочего подхода, в котором на этот раз выполняем еще 20 повторений до отказа. Каждое повторение приостанавливалось наверху на счет в одну секунду, а последнее повторение каждого подхода удерживалось как можно дольше в верхнем сокращенном положении. Мы продолжаем увеличивать вес в каждом подходе до последних двух подходов, которые выполнялись на всем тренажере с 13 повторениями. Период отдыха между подходами составлял около 1 минуты.
Полные приседания (опускание ниже параллели): 3 подхода по 12-15 повторений.
Поскольку у нас не так много времени, мы решили делать приседания полностью, а не параллельные. Это было сделано для того, чтобы больше задействовать подколенные сухожилия в нижней части движения и, таким образом, максимизировать результаты для всей ноги. Поскольку приседания выполнялись с полным диапазоном движений, пока икры не были плотно прижаты к подколенным сухожилиям, использованный вес был легче, чем тот, который мы использовали бы для версии параллельных приседаний. Мы удерживались в нижнем положении на секунду, а затем надавили подушечкой стопы, чтобы поднять себя, сохраняя при этом туловище как можно более прямым.В этом упражнении мы отдыхали около 90 секунд.
Выпады при ходьбе: 3 подхода по максимально возможному количеству шагов.
Завершили тренировку верхней части ног шаговыми выпадами. Наши ноги были настолько разбиты от двух предыдущих упражнений, что мы не могли использовать какие-либо веса. Что мы сделали для этого упражнения, так это то, что мы сделали выпад в сторону спортзала, нажимая подушечкой стопы (чтобы подчеркнуть квадрицепсы), и, возвращаясь к исходной точке, мы нажимали пятками ( чтобы подчеркнуть ягодицы и подколенные сухожилия).В этом упражнении мы отдыхали около 75 секунд.
Подъемы на носки в тренажере на одной ноге: 4 подхода по 18-20 повторений.
Мы выполнили подъемы на носки на одной ноге на тренажере для подъемов на носки и использовали вес, который позволил нам сделать от 18 до 20 хороших повторений, делая упор на растягивающий компонент упражнения (проводя 1 секунду в положении растяжки), а затем нажимая с помощью подушечка стопы, чтобы поднять вес, также оставаясь в сжатом положении на секунду.Это упражнение мы выполняли без остановки, чередуя одну ногу и другую, пока не будут выполнены все подходы.
Убедитесь, что все подходы выполняются с безупречной техникой и доводятся до отказа. , поскольку объем тренировки (общее количество выполненных подходов) будет небольшим; мышечная недостаточность определяется как абсолютное последнее повторение, которое можно выполнить в хорошей форме.
Недавно мы столкнулись с такой ситуацией, и поэтому должны были извлечь из нее максимум пользы. Частью тела, которая требовала тренировки, были ноги.Поскольку время было ограничено, мы решили выбрать упражнения, обеспечивающие максимальную нервно-мышечную стимуляцию. Кроме того, мы предварительно истощили мышцы изолирующим движением, чтобы не только разогреть область, но и создать связь между мозгом и мышцами, которая позволила бы нам действительно сосредоточиться на использовании мышц, которые мы хотели задействовать на тренировке. многосуставные движения.

Короткая, но высокоэффективная программа тренировки ног Заключение

Как видите, нет необходимости проводить весь день в тренажерном зале, чтобы получить хорошую тренировку.Используя правильные упражнения, создавая хорошее соединение между мышцами, уделяя особое внимание технике и форме, и доводя все подходы до отказа, вы можете максимизировать результаты бодибилдинга, минимизируя время в тренажерном зале.

Тренировка ног: 4 упражнения на развитие силы

Фото: Daily Burn Live to Fail

Тренировка ног – это не только точеные квадрицепсы, скульптурные икры или подтянутая задняя часть. Укрепление мышц нижней части тела приводит к большей мощности, скорости и общей легкости движений.Кроме того, поскольку в вашей нижней половине находятся самые большие мышцы тела, чем больше вы их укрепляете, тем больше калорий вы сжигаете при каждом движении.

Не верите? Возьмите это у Бена Букера, ведущего тренера программы Daily Burn’s Live to Fail (программа силовых тренировок для мужчин и женщин). «Когда-то я был парнем, который пропускал день ног или, по крайней мере, не уделял ему должного внимания, когда я впервые начал поднимать тяжести», – говорит Букер. Ситуация быстро изменилась, когда Букер узнал, насколько это хорошо для роста мышц не только в нижней части тела, но и во всем.«Мужчины и женщины одинаково сжигают больше калорий для похудания и ускоряют обмен веществ, если постоянно тренируют ноги. Состав тела изменится, и ваше тело станет более эффективным ».

Как можно превратить этот город? Пора разжечь огонь с помощью этой тренировки для ног, включающей четыре любимых силовых приема Букера.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов

Тренировка ног с 4 упражнениями для развития силы и мощности

В этой тренировке для ног вы объедините два упражнения или выполните их подряд, чтобы завершить один подход.При выборе веса Букер предлагает начинать с меньшего веса, чем вы думаете. «Делайте только такой вес, который позволяет вам сохранять правильную форму. Как только вы не можете сохранять форму, сбросьте вес и выполните диапазон повторений », – говорит он.

Чтобы добиться максимальных результатов, делайте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и четырех подходах. Старайтесь выполнять эту дневную тренировку для ног хотя бы раз в неделю, но еще лучше, если бы дважды, – говорит Букер. Просто убедитесь, что у вас есть два-три дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышц.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1. Приседания с гантелями

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи (для стабилизации веса)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели в стойке, согнутые в локтях и отягощения на высоте плеч (a) . Для приседания опустите бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках.Не переносите вес тела на переднюю часть стопы. Каблуки должны говорить о земле, а гантели должны находиться прямо над ступнями (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

2. Повышение квалификации

Цели: Верхние квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и помощь для подвижности и равновесия бедер

Как: Возьмите ящик, скамейку или стул, достаточно высокий, чтобы бросить вам вызов, но достаточно низкий, чтобы вам не приходилось отталкиваться от пола нижней ногой.Встаньте перед ним, правая нога сверху, руки по бокам, держите гантели (а) . Встаньте правой ногой, оттолкнувшись пяткой, чтобы встать прямо (b) . Контролируя, опуститесь на землю, удерживая правую ногу сверху. Спина должна оставаться ровной, а плечи опущены, с минимальным раскачиванием груза. (c) . Повторите, затем смените сторону. Каждый подход начинайте с противоположной ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений для ягодиц, бедер и бедер

Суперсет 2

3.Приседания со стулом с подъемом на носки

Цели: Бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия

Как делать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу (a) . Опускайте ягодицы назад и вниз, пока не сядете на стул (он должен быть достаточно низким, чтобы создавать трудности). Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы активировать подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы. (b) . Встаньте, поднимаясь на носки как можно выше наверху для подъема на носки (c) .Повторите, сведя к минимуму махи гантелями и сохраняя спину ровной, а грудь высокой.

4. Выпад в сторону

Цели: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия

Практическое руководство. Начните с того, что ваши ноги должны быть как минимум на шесть дюймов шире, чем ширина плеч, носки направлены вперед. Держите одну гантель обеими руками под подбородком (a) . Сдвиньте ягодицу назад и переместите тело через правую ногу, сгибая колено и идя так долго, как вы можете, удерживая противоположную ногу прямо.Левая нога может перекатываться в сторону, но правая стопа должна находиться полностью в упоре. (b) . Встаньте прямо (c) . Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Чтобы получить больше силовых тренировок, перейдите на dailyburn.com/ltf, чтобы начать бесплатную пробную версию сегодня!

Подробнее
50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц
15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров
4 упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять перед телевизором

Тренировка ног с гантелями для начинающих

Базовая тренировка ног может выходить за рамки приседаний и сидений у стены.Включение гантелей в ваш распорядок дня – это простой способ добавить немного больше веса к упражнениям для ног, укрепив все, от икр до бедер и ягодиц. Мы объединились с личным тренером YMCA в центре Нэшвилла Рисом Ройстером, чтобы разогреть ваши ноги и подготовиться к тренировкам на выносливость. Если вы не знаете, сколько повторений нужно сделать, Рис рекомендует начинать с 2 подходов (или раундов) из 10 упражнений (также известных как повторения). Это даст вам хорошее представление о вашем уровне. Если повторения кажутся легкими, попробуйте поднять более тяжелые веса!

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, попробуйте несколько раз движения без гантелей.Форма намного важнее увеличения веса, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать и думаете, что еще несколько повторений помогут вам улучшить, начните с этого.

Пора разогреться!

Становая тяга на прямых ногах

Держите ноги как можно прямо, но не сгибайте колени. Вы получите максимальную отдачу от подколенных сухожилий через ягодицы с прямыми ногами.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или немного шире.
Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, и постарайтесь хорошо вытянуться.
Медленно вернитесь в положение стоя.
Контролируйте вес при наклоне, чтобы не напрягать поясницу.

Раздельные выпады

Сделайте шаг назад на одной ноге, пока не займете удобную раздельную стойку.
В выпаде вы никогда не хотите, чтобы колено проходило мимо пальца ноги (это увеличивает риск повреждения связок).
При необходимости раздвиньте переднюю и заднюю ступни, чтобы колено оказалось в нужном месте.
Возьмите две гантели, по одной по бокам от тела, и держите грудь ровно и высоко.
Опустите заднюю ногу в выпад, вернитесь назад и выпрямите переднюю ногу, не блокируя колено.
Постарайтесь подойти как можно ближе к полу, не касаясь коленями.
Не сгибайте переднее колено при подъеме – это вредно для суставов. Выпрямите колено как можно сильнее, сохраняя при этом его гибкость и подвижность.

Подъем ног в стороны стоя

Начните, расставив ступни на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками.
Скрестите одну ногу впереди и вытяните сильную прямую ногу в сторону, вытягивая бедра.
Это работает как с приводящими, так и с отводящими мышцами.
Если вы теряете равновесие, добавляйте постукивание ногой внизу для сброса после каждого повторения.
Чтобы сделать упражнение более динамичным, оберните вокруг икры эластичную ленту, чтобы усилить подъем боковых ног. Ремешок не должен тащить вас назад; контролируйте движение вниз, чтобы противостоять натяжению ленты.

Сгибание подколенных сухожилий

Для этого упражнения вам понадобится одна гантель.
Если вы только начинаете, вы можете нанять партнера, который поможет стабилизировать гантель между ног, пока вы не почувствуете себя комфортно самостоятельно.
Лягте на коврик так, чтобы гантель была между ног. Крепко держите его.
Поднимите гантель, согнув колено до положения 90 градусов.
Медленно верните вес на коврик, постучите по нему и перейдите к следующему повторению.

Давайте бросим вызов вашему равновесию.

Тяга рукой за прямую ногу

Это упражнение является более динамичным аналогом становой тяги с прямыми ногами. Это бросает вызов вашему равновесию и стабильности.

Начните с расставленных ног.
Держите одну гантель двумя руками по обе стороны от груза.
Держите одну ногу прямо и крепко на земле. Вы будете идти вперед с вытянутой рукой, сохраняя прямую спину.
Держите заднюю ногу прямо с острым носком и поднимайте ее, наклоняясь вперед.
Вы можете сосредоточиться на одной ноге или чередовать ноги при каждом сгибании.

Выпады в шпагате с поднятием

Эта динамическая версия Split Lunge работает на ваш баланс и ядро.

Прижмите скамейку к стене, чтобы она была надежно закреплена и не сдвигалась назад.
Ваша задняя ступня должна упираться в край скамьи. Это позволяет контролировать упражнение и снимает нагрузку с лодыжки спины.
Вернитесь в удобную раздельную стойку, убедившись, что колено не сгибается за переднюю ногу.
Сделайте выпад назад, упираясь в заднюю ногу, прижимая заднее колено как можно ближе к полу.
Вы почувствуете большую подвижность и большую растяжку с поднятой ногой.

Приседания на одной ноге

Если у вас была травма колена, пропустите эту!

Во-первых, вы можете потренироваться в движении с лентой TRX. Вы можете держаться за ленту в качестве стабилизатора, сидя на скамейке. Когда будете готовы, попробуйте движение без резинки и веса.
Готовы прибавить в весе? Держите гантель в кубковом (вертикальном) положении, взявшись обеими руками за верх, посередине (симметричная линия) вашего тела.
Встаньте прямо на одну ногу, а затем медленным и контролируемым движением сядьте обратно на скамью.
Когда вы поднимаетесь обратно, попробуйте использовать силу ног (а не только силу кора), чтобы стабилизироваться в этом приседании на одной ноге, а затем вернитесь в положение стоя.
Альтернативные ноги.

Задействуйте руки.

Приседания с гантелями

Вы можете узнать это приседание, часто встречающееся со штангой.

Когда вы удерживаете вес перед своим телом с гантелями, вместо того, чтобы полагаться на вес, лежащий на спине, вы задействуете больше стабилизирующих мышц, чтобы ваше ядро оставалось прямым.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вес не должен тянуть вас вперед. Если это так, возьмите более легкие гантели.
Если вы новичок в приседаниях, начните со скамьи под собой и поставьте себе цель каждый раз касаться скамьи.
Это упражнение на прогресс, поэтому, когда вы почувствуете себя комфортно с глубиной приседа, уберите скамью.

Обратные выпады со сгибанием рук, жимом и подъемом

Старт в стойке с двух сторон.
Сделайте шаг назад – убедитесь, что ваша задняя нога идет достаточно далеко, чтобы переднее колено не проходило мимо вашей стопы.
Согните заднее колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
Когда будете готовы, добавьте завиток в нижней части выпада.Чередуйте с добавлением жима над головой.
После того, как вы сделали несколько повторений сгибаний и жимов, опустите одну из гантелей и удерживайте вес перед собой. Добавьте прибавку, когда вы вернетесь в выпад.

Теперь, когда ваши ноги красивы и растянуты, как насчет небольшой тренировки на мышцы кора? Держите эти гантели под рукой и попробуйте нашу тренировку пресса для начинающих.

лучших тренировок для ног (4 упражнения для более толстых квадрицепсов)

Начнем с понимания анатомии мышц ног.Любите тренировки, основанные на научной литературе и понимании анатомии групп мышц?

Тогда вы влюбитесь в программы BWS. Я разработал каждый из них так, чтобы он представлял собой научно обоснованный, комплексный процесс, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия ног

Три основные группы мышц, на которых мы сосредоточимся, – это квадрицепсы , подколенные сухожилия и ягодицы.
Квадрицепсы – это группа из четырех мышц, составляющих основную часть мышц передней части бедра.

Vastus Intermedius
Прямая мышца бедра
Vastus medialis
Вастус латеральный

Вместе эти мышцы выполняют разгибание колена, а одна из четырех мышц, прямая мышца бедра, помогает сгибанию бедра. Вот где они расположены на ноге (промежуточная широкая мышца бедра лежит глубоко в прямой мышце бедра):

Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, составляющих мышцы задней поверхности бедра.

Двуглавая мышца бедра
Полутендиноз
Полумембраноз

Вместе эти мышцы работают, в основном, на разгибание бедра и сгибание колена.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, которые выполняют различные действия. К ним относятся:

разгибание бедра
расширение багажника
Наклон таза назад
Наружная ротация бедра
внутреннее вращение
Отведение бедра (верхние волокна)

Несмотря на их несколько действий, они наиболее активны при разгибании бедра.Вот как они выглядят (анатомически, конечно):

Теперь, когда мы немного знаем об анатомии ног, мы можем посмотреть, какие упражнения для каждой из этих мышц могут быть наиболее эффективными.

Упражнение 1: Приседания со штангой на спине

Думаю, нет ничего удивительного в том, что здесь появились приседания со штангой. Это отличное упражнение для одновременной работы практически со всей мускулатурой нижней части тела (ознакомьтесь с другими тренировками для нижней части тела здесь).

Квадрицепсы и ягодицы – основная цель этого упражнения. Подколенные сухожилия и несколько других мышц действуют как динамические стабилизаторы на протяжении всего движения.

Что касается глубины приседания, то в одном исследовании Morse et al. обнаружили, что размер мышц увеличился в раза в два раза у субъектов, которые выполняли приседания с полным диапазоном движений по сравнению с частичными приседаниями в течение 8 недель.

И, как показано в этом исследовании Бруно и др., полный диапазон движения, по-видимому, вызывает большее повреждение мышц, чем частичный диапазон движения , даже если в частичном диапазоне движения поднимается больший объем.

Таким образом, вы определенно захотите использовать полный диапазон движений, если ваша цель – гипертрофия ног, что означает, что вы хотите, по крайней мере, достичь параллельности при выполнении приседаний.

Что касается выполнения упражнений со штангой в сравнении с тренажером Смита, то в одном исследовании Binsted et al. показали, что приседания со штангой вызывают в среднем на 43% более высокую активность мышц ног по сравнению с приседаниями в тренажере Смита .
Итак, для достижения наилучших результатов придерживайтесь приседаний со штангой в полном диапазоне движений!

Изо всех сил пытаетесь выполнить приседания со штангой с полным диапазоном движений? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. Назначенный вам тренер сможет дать вам правильные подсказки, которые помогут вам приседать как никогда раньше.Узнайте, подходит ли вам наша программа коучинга:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 2: Приседания на груди

Есть несколько причин, по которым я также включаю в это упражнение фронтальные приседания.

Они не только очень хорошо воздействуют на все основные группы мышц ног, особенно квадрицепсы, но и подчеркивают большую часть мускулатуры верхней части тела, в которой люди, как правило, слабы.

К этим мышцам относятся передняя зубчатая мышца, нижние фиксаторы и ромбовидные мышцы, которые удерживают гриф в верхнем положении, чтобы вы не упали вперед.

Эти мышцы необходимы для поддержания правильной осанки во время подъемов и даже для коррекции осанки вне тренажерного зала.

В дополнение к этому, хотя исследования показывают, что общая активация квадрицепса примерно одинакова для приседаний со штангой спереди и сзади. Исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут задействовать определенные квадрицепсы, которые не задействуются также во время приседаний со спиной.

Например, эта таблица из исследования Tillman et al. показывает, что некоторые четырехглавые мышцы, такие как латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени – при приседаниях спереди.

Таким образом, это указывает на то, что выполнение приседаний со штангой спереди и сзади может обеспечить более сбалансированное развитие квадрицепсов.

Однако с учетом сказанного, если вы считаете, что включение обоих в одну тренировку слишком утомительно, то вы можете поместить их в другое место в тренировочном сплите.Другой вариант – заменить их на приседания или жим ногами, которые показывают одинаковые результаты с точки зрения воздействия на все квадрицепсы.

Упражнение 3: Болгарские сплит-приседания

Это упражнение, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Опять же, это упражнение воздействует на все основные мышцы ног, но в большей степени это упражнение, в котором доминируют бедра (что означает, что оно более сильно нацелено на заднюю цепь).

Исследования показывают, что это упражнение в большей степени задействует подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания.Это означает, что важно включить в свой распорядок дня для ног развитие этих мышц, поскольку они не так хорошо активируются во время приседаний.

Кроме того, это исследование Turner et al. предполагает, что сплит-присед может быть столь же эффективным для увеличения 1ПМ приседаний со спиной, как и само приседание со спиной , при этом нагрузка на поясницу меньше.

Это означает, что это отличное дополнительное упражнение для приседаний с точки зрения развития мышц и силы. И тот факт, что это одностороннее упражнение, помогает уравновесить асимметрии , которые, вероятно, возникнут при использовании только двусторонних упражнений, таких как приседания и жим ногами.

Также следует иметь в виду, что когда дело доходит до подколенных сухожилий, румынская становая тяга действительно является королем с точки зрения активации EMG (как показано здесь).

Так что вы определенно захотите включить их где-нибудь в свой распорядок дня. Это может быть день для спины или другой день для ног, чтобы сбалансировать их развитие с квадрицепсами.

Я бы не советовал добавлять их в эту тренировку, если вы не привыкли к тренировкам с большим объемом.

Упражнение 4: Тяга бедра с отягощением

Следующее упражнение необходимо для того, чтобы активировать и задействовать ягодицы в большей степени, чем в приседаниях.Основная мышца, прорабатываемая в этом упражнении, – это ягодичные мышцы, но также задействованы подколенные сухожилия.

Причина, по которой они необходимы для развития ягодичных мышц, – это тема, которая широко исследовалась исследователем Бреттом Контрерасом ( «парень с ягодичными мышцами»). Он обнаружил, что средняя активация ягодиц во время приседаний довольно низкая, только около 50-70% от вашего максимального произвольного сокращения.

В то время как для толчков бедра с одинаковой относительной нагрузкой средняя активация чрезвычайно высока. A 100% максимального произвольного сокращения И он лучше активирует верхние волокна ягодиц.

Следовательно, их следует использовать вместе с приседаниями для лучшего развития ягодичных мышц. Если вы этого не делали, я предлагаю выполнять их без веса, просто чтобы замедлить движение и активацию. Затем вы можете прогрессировать, прибавляя в весе.

Оптимальный диапазон повторений для упражнений на ноги в зависимости от состава клетчатки

Что касается оптимального диапазона повторений для ног, исследования показывают, что ноги почти равномерно разделены между мышечными волокнами типа I и типа II.Однако существует небольшая тенденция к увеличению доли мышечных волокон I типа.

Обычно считается, что большое количество повторений с низким весом максимизирует рост волокон типа I, а меньшее количество повторений с большим весом максимизирует рост волокон типа II. Некоторые исследования согласны с этим, однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к , включающему сочетание как низкого, так и большого количества повторений для ног. Учитывая распределение волокон по типу, я думаю, что это, вероятно, лучший вариант с точки зрения гипертрофии.

Пример тренировки

Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход по 12-15 повторений)

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Следует помнить о порядке выполнения упражнений.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, которые выполняются в начале тренировки. Это означает, что вы хотите упорядочить упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон.

Если ваши квадрицепсы отстают, выполняйте тренировку, как указано выше.

Если ваши подколенные сухожилия и / или ягодицы отстают, выполняйте тренировку в этом порядке. Я бы также посоветовал добавить дополнительное упражнение на изоляцию подколенного сухожилия, например, сгибание ног лежа или сгибание подколенного сухожилия Nodric:

Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 8-15 повторений

Тяга бедра с отягощением: 3 подхода по 10-15 повторений

Приседания со штангой: всего 3 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход 12-15 повторений)

Приседания спереди: 3 общих подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 1 подход по 12-15 повторений)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и сбалансировать общий рост вашей ноги.И, как всегда, помните об индивидуальных особенностях. Разные люди реагируют на разные типы стимулов (например, высокое или низкое повторение). Поэтому поэкспериментируйте с диапазоном повторений, упражнениями и объемом, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Эта тренировка – всего лишь рекомендация, и вы можете с ней поэкспериментировать.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравился пост! Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне или оставьте комментарий ниже.Вы также можете посмотреть видео на Youtube, которое я сделал для этой статьи, в котором все кратко изложено для вас. Посмотрите это ниже!

[elementor-template] .