Программа для тренажерного зала для девушек начинающих: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Содержание

Тренажерный зал для начинающих: программа тренировок

С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, – нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера – общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий – поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Программа для начинающих в тренажерном зале

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих – место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста – далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень эффективна. Тренировки должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
Трицепс. Делаются разные жимы: французский, лежа узким хватом, вниз на верхнем блоке.
Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

Разминка.
Спина. Делаем разную тягу: верхнего блока к груди, штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
Проработка пресса.
Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

Разминка.
Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
Плечи: разведение гантелей в наклоне, отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
Пресс.
Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный план тренировки, в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно – за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

Разминка.
Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
Ноги. Делаем приседания со штангой.
Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
Пресс: подъем ног в висе.
Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

Разминка.
Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов – 3.
Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) – 3-4/20-30.
Подъем ног, вися на перекладине.
Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

Кардиоупражнения – 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
Разминка и растяжка.
Подъем ног/колен в висе.
Разгибание ног сидя.
Сгибание ног лежа.
Короткая гиперэкстензия.
Жим гантелей лежа.
Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) – 2/10-12.
Жим гантелей над головой.
Их подъем – на бицепс.
Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые – по одному подходу. Перерыв между повторениями – порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Тем, кто активно занимается спортом, для предотвращения разрушения хрящевой ткани суставов и позвоночника вследствие физических нагрузок, необходим прием хондропротекторов. Так называется группа продуктов, задачей которых является нормализация обменных процессов в хрящевой ткани, что отражается в улучшении ее структуры. Например, хорошо себя зарекомендовал БАД к пище «Глюкозамин-Максимум Адванс 1500» (саше) – хондропротектор, содержащий два активных вещества: глюкозамин и хондроитин в специальной, повышенной дозировке. Они являются естественными структурными элементами здоровой хрящевой ткани, хорошо усваиваются благодаря своей натуральной природе и стимулируют процессы метаболизма и регенерации в клетках хряща, тем самым помогая остановить ее разрушение во время интенсивных спортивных нагрузок. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Заключение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Первый раз в тренажерном зале — с чего начать? — People Fitness Riga

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Наш тренер Иева делится простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. Жим ногами в тренажере
2. Разгибание ног в тренажере
3. Сгибание ног в тренажере
4. Тяга горизонтального блока
5. Разгибание спины
6. Жим от груди
7. Жим от плечей вверх
8. Сгибание рук
9. Разгибание рук
10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат. Тренируйтесь с умом!

Тренировки В 14 Лет

Тренировки в 14 лет, необходимы ли они? Для чего?

Для общего воспитания и социального становления личности детей, а также двигательных навыков, физическое воспитание является неотъемлемой частью процесса.

Желание иметь здоровое, красивое тело имеют все больше подростков и путь к нему прокладывают со школьных лет, приобщаясь к спорту.

Гормон, который отвечает за формирование мышц – тестостерон, активно вырабатывается в организме с 14 лет.

Занятия до этого возраста не рекомендуются, так как гормональный фон еще не сформирован.

Увеличение мышц и работоспособности человека происходит благодаря выработке этого гормона.

12 летний парень не сможет накачаться, ведь в его крови еще мало тестостерона.

Спортивное тело так же эстетически, эмоционально и психологически необходимо девушкам в период становления.

Известно, что красивое спортивное тело проще всего создать в подростковом возрасте.

Уровень гормонов в период с 13 -14 до 18 – 20 лет отвечает за мышечный рост и развитие скелета, а также достигает максимальных показателей.

Однако чрезмерные нагрузки в тренажерном зале запрещены — они приводят к остановке роста и отсутствию результата.

Силовые упражнения приводят к искривлению позвоночника, оказывая нагрузку на детские суставы, которые не до конца сформировались.

Поэтому для подростков безопаснее проводить тренировки с собственным весом, чем со штангой.

Но отказываться от работы с «весами» вовсе и девочкам, и мальчикам в возрасте 14 лет от тренировок в тренажерном зале не нужно, правильно подобранная программа приведет к отличным результатам, не наращивая больших мышц.

Программа тренировок в тренажерном зале подросткам 14 лет

Программа для девочек и мальчиков 14 лет рассчитана на 2 -3-дня в неделю и состоит из базовых упражнений, а в качестве разогрева использовать бег, прыжки на скакалке, в конце занятия рекомендуется растяжка.

Уже после месяца посещения тренажерного зала, выбрав подходящую программу, заметен очевидный результат. Подростковая программа направлена на укрепление мышечной массы, а также физического развития.

Программа тренировок в тренажерном зале детям 14 лет состоит из блоков для проработки мышц всего тела без отягощений, используя собственный вес, который достаточно нагружает мускулатуру.

Разрешается использовать гантели 1 -2 кг.

Тренировки для мальчиков 14 лет

В этот период у парней активен рост костей, что облегчает достижения результата на расширение плеч и укрепления мускулатуры.

Во время тренировок необходимо уделять внимание суставам, не перегружая их.

Упражнения на брусьях позволяют развивать мышцы спины, сформировать мощные руки, сильные плечи и грудь.

Такие отжимания являются главными упражнениями для подростка.

В юном возрасте закрепить правильную технику намного проще.

Профессиональные тренеры нашего фитнес клуба в Москве рекомендуют сочетать тренировки на тренажерах с плаванием, упражнениями на турнике и на пресс.

Тренировки для девочек 14 лет

Приобретение красивой фигуры происходит благодаря правильно тренированным мышцам.

Многие девушки страдают гиподинамией из-за долгого проведения времени за партой в школе, или компьютерным столом.

Регулярные физические нагрузки позволяют избежать снижения иммунитета и появления вялости.

В нашем фитнес клубе в Москве посещение тренажерного зала детям 14 лет проходит под контролем профессиональных тренеров, что приводит к отличным результатам.

Программа тренировок для начинающих мужчин в тренажерном зале

Прежде чем приступить к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться.

Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов (стероидов) на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован.

В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить.

Программа тренировок для начинающих

Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:

Накачать мышцы
Увеличить силу
Укрепить мышечный корсет
Освоить правильную технику упражнений
Прочувствовать работу основных групп мышц

Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале, которые составляют единую программу тренировок.

Понедельник

Среда

Пятница

После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму.

Новичок в тренажерном зале

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях, главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года, потом можно переходить к более опытной программе тренировок для роста мышечной массы.

Становой тяги нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Рекомендации, которые помогут всем новичкам, максимально быстро накачать мускулы, укрепить мышечный корсет.

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой силовые упражнения, вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм, которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Начинающий выполняет жим штанги лежа

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того , чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Выбирайте качественные и здоровые продукты питания. Дневную калорийность пищи, можно набирать разными продуктами, как вредными, так и полезными.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (омега 3), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. Витамины и минералы, старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

спите 8-10 часов
регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Календарно-тематический план на 2013-2014 учебный год Тренажерный зал для ДЮ | Рабочая программа по физкультуре на тему:

Коммунальное государственное казенное предприятие

«Жас ұрпақ» управление образования

Павлодарской области,

акимата Павлодарской области

Календарно-тематический план

на 2013-2014 учебный год

Тренажерный зал для воспитанниц

Воспитатель: Айгужинова Г.З.

Общее количество часов по учебному плану на дисциплину ______ часов

В том числе:

Количество часов по учебному плану на 2013/2014 год ______ часов

Цель программы: укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, научиться соблюдать диету, не «срывая» тренировочный план, улучшить осанку, убрать лишние объемы. Тренировка сердца и значительное улучшение кровообращения. Улучшение обмена веществ и развитие выносливости.

Задачи: 1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.
2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале

Попытка не потеть!

Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Не пить воду!

Это относится не только к девушкам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – Программа вводного курса

1-й день 1. Жим штанги лежа – 4 х 7 (3 х 12)
2. Разведения с гантелями (лежа) – 3х9 (3х12)
3. И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)
4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)
5. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)
6. Упражнения для пресса 3х “до отказа”
7. “Дыхательное” упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. — Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)
8. И. п.: Стоя возле шведской стенки — отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х “до отказа”)
9. Висы на шведской стенке или перекладине.
2-й день 1. Жим гантелей (попеременно правой и левой рукой в положении стоя или сидя) 4х7+7(3х12+12)
2. Протяжка узким хватом 3х9 (3х12)
3. Разведения с гантелями в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х7(3х12)
4. Наклоны в стороны (в положении стоя, с гантелью в одной руке) 3х10+10 (3х18+18)
5. Жим ногами лежа (на тренажере) 3х10 (3х20)
6. Упражнения для мышц голени (на тренажере – сидя» 3х10 (3х20)
7. Упражнения для пресса 3х “до отказа”
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
3-й день 1. Жим лежа (широким хватом) 4х7 (3х12)
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые’) 4х7 (3х12)
3. Протяжка на блоке (сверху вниз – произвольно, до полного опускания рук) 3х9 (3х12)
4. Повороты туловища в стороны (в положении сидя – с легкой штангой на плечах) 3х9+9 (3х20+20)
5. Приседания со штангой на плечах 3х9 (3х18)
6. Упражнения для пресса 3х “до отказа”
7. Отведения (и приведения) ноги в сторону-назад 4х10+10 (4х”до отказа”)
8. Висы на шведской стенке или перекладине.
К концу 2-х месячного вводного курса большинство занимающихся осваивают технику основных упражнений. В этот период (и в дальнейшем) рекомендуем подбирать отягощения таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось с напряжением (60-70 % от максимального). Женщинам и девушкам, которые пришли заниматься в “запущенном” состоянии (очень слабая физическая подготовленность, слишком большой лишний вес и др.), продляем вводный курс еще на 2 месяца. Дополнительные 2 месяца они занимаются по той же программе упражнений, но с другой дозировкой (одна неделя — первоначальная нагрузка, вторая — по дозировке, указанной в скобках и т. д.). После завершения вводного курса занимающиеся тренируются по программам, учитывающим их индивидуальные особенности.
1-й день 1. Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке велотренажера — 800 м (400 м)
2. Интенсивная разминка (до пота)
3. Подъемы туловища (лежа на наклонной плоскости, ступни ног фиксированы) 2х15 (2х10)
4. Подъемы ног а положении сидя на скамейке 2х15 (2х10)
5. Подъемы ног из -положения в упоре на предплечьях (на тренажере) 2х15 (2х10)
6. Жим лежа (широким хватом) 3х15
7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя — с легкой штангой на плечах) — 4х25+25 (3х20+20)
8. “Протяжка” на блоке (сверху — вниз — произвольно, до полного опускания рук 4х15(3х15)
9. Наклоны в стороны (в положении стоя), с гантелью в одной руке 4х25+25 (3х20+20)
10.Приседания со штангой на плечах 3х20
11.Отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, с использованием блочного устройства 3х20
12. Упражнение для пресса (№ 3) 2х15 (2х10)
13. Упражнение для пресса (№ 4) 2х15 (2х10)
14. Упражнение для пресса (№ 5) 2х15 (2х10)
15.Спортивная (быстрая) ходьба по дорожке стадиона — 400 м.
2-й день 1—5. То же, что и в предыдущей тренировке
6. Разведения с гантелями (лежа) 4х15 (3х15)
7. Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х25 (3х20)
8. И.п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны) 3х15
9. “Скручивания” туловища с использованием круга “Грация” 4х100+100
10—15. То же, что и в предыдущей тренировке.
3-й день 1—5. То же, что и в предыдущей тренировке
6. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне, головой вверх) 4х15 (3х15)
7. Повороты туловища в стороны (в положении сидя, с легкой штангой на плечах) 4х25+25(3х20+20)
8. Гиперэкстензии (наклоны через козла или на специальном устройстве) — с фиксированными ступнями ног 3х10
9. Вращение 2 обручей на талии 4х50 (то же, с 1 обручем)
10—14. То же, что и в предыдущей тренировке
15.Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х12
16. “Дыхательное упражнение” 4х10

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – программа для улучшения формы груди

1-й день 1. Жим лежа широким хватом 4х10-12
2. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне — 45°) 4х12-16
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14
4. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 4х10
5—8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп
9. Разведения с гантелями (лежа) 3х8-10
2-й день 1. Жим лежа (в наклоне 45″) 4х12-16
2. Разведения с гантелями (лежа) 4х10-12
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
3. Приседания со штангой на плечах 4х8-14
4. “Дыхательное” упражнение 4х10
5-8. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп
9. Разведения с гантелями (в положении лежа в наклоне – 45°) 3х8-10.
3-й день 1. Отжимания (от пола, скамьи, стенки или др.) 4х10-12
2. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки слегка согнуты в локтях) 4х12-16
3. Тяга на блоке (сверху вниз, прямыми руками) 4х10-14
4. Жим гантелей (в положении лежа в наклоне- 45°) “4х10-14
5-7. Упражнения по индивидуальному выбору для различных мышечных групп.
Следующие два упражнения выполняются в суперсерии
8. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые) 3х 10
9. “Дыхательное” упражнение 3х10

Программа похудения в тренажерном зале: месяц 1

День 1

5 минут медленной ходьбы на беговой дорожке. 15 минут ходьбы в эллиптическом тренажере со средней интенсивностью. 15 минут «катания» на велотренажере в среднем темпе. 15 минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. 10 минут ходьбы в горку, угол наклона 2-4 градуса. 5 минут медленной ходьбы. Растяжка мышц спины, передней и задней поверхности бедра.

Дни 2 и 3
Разминка: 5 минут ходьбы по дорожке. 10 повторов, 2 подхода обычных приседаний без веса.

Встаем прямо, стопы на ширине тазовых косточек, втягиваем живот, тянемся ягодицами назад, сгибаем колени, выходим до параллели бедер с полом, медленно поднимаемся. Руки держим перед грудью. Затем 10 повторов, 2 подхода отжимания от пола «с колен» – втяните живот, опуститесь на колени и примите упор на ладонях, руки перпендикулярны полу. Исключите прогиб в зоне ягодиц, пусть спина будет прямой, сгибайте руки и приводите тело к полу до касания грудью, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая руки.

После этого проделайте 10 повторов, 2 подхода приведений колена к животу в положении стоя. Встаньте прямо, руки за головой, пальцы в замке, спина прямая. Медленно согните правую ногу в колене, приведите ее к ж

Упражнение 2. Жим гантелей на прямой скамье

Лягте на скамью лицом вверх, прижмите поясницу к снаряду, втянув живот. Пусть ассистент подаст вам гантели – разместите вес на уровне средней линии груди. Сгибая руки, приведите гантели к груди и медленно выжмите вверх. 8 повторов, 4 подхода

ивоту, втягивая и напрягая пресс, но, не наклоняясь корпусом вперед. Выполняйте повторы, чередуя ноги.

Упражнение 5. «Велосипед»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки в замке за головой. Втяните пресс и начните поочередно подтягивать правое колено к левому плечу и наоборот. «Свободную» ногу разогните на уровне примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 повторов, 4 подхода.

Упражнение 6. «Планка»

Примите упор на ладонях и носочках, как будто бы вы хотели отжаться от пола. Втяните живот, приведите лопатки к позвоночнику, подтяните ягодицы. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 3-4 раза. «Заминка» — 10 минут на беговой дорожке в медленном темпе+ стрейч всех крупных мышц.

Сверху вниз – Тяга гантелей в наклоне, Жим лежа на скамье, Подъем бедер на фитнес мяче

День 2Квадрицепсы – Выпады – 15 повторений. Бедра – Жим ногами на тренажере – 15 повторений 45 секунд отдыха

Пресс – Скручивания на фитболе – 20 повторений 45 секунд отдыха. Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество скручиваний на пресс всегда остается 20. В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз – Выпады, Жим ногами, Скручивания на пресс

День 3 – Отдых

День 4 Бицепс – Сгибание руки с гантелью – 15 повторений. Трицепс – Обратные отжимания на скамье – 15 повторений

45 секунд отдыха. Плечи – Подъем рук в наклоне с гантелями – 20 повторений. 45 секунд отдыха. Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов рук на плечи всегда остается 20.

В конце 20 минут аэробики.

Сверху вниз: Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне

День 5 Пресс – Скручивания на фитболе – 15 повторений. Косые мышцы живота – Косые скручивания на фитнес мяче – 15 повторений 45 секунд отдыха. Икры – Подъем на носки – 25 повторений. 45 секунд отдыха. Повторите этот комплекс 4 раза, постепенно уменьшая количество повторений в первых двух упражнениях, т.е. 15-12-10-8. Количество подъемов бедер на фитболе всегда остается 25. В конце 20 минут аэробики.

Прямые и косые скручивания на фитболе

День 6 и День 7 – Отдых

Вот и все. Для женщин, такая программа тренировки в тренажерном зале будет очень эффективна. Следуйте ей и вы быстро приведете себя в тонус. Удачи!

Жим ногами в тренажёре под углом

Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра

Основные мышцы – большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные – внутренняя и задняя поверхность бедр

Сложность выполнения – средняя

Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра

Основные мышцы – большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра

Дополнительные – внутренняя и задняя поверхность бедр

Сложность выполнения – средняя

Обычно чем выше угол у этого тренажера, тем от тяжелее. Ноги лучше ставить ближе к верхнему краю платформы. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Сгибание ног в тренажёре лёжа

Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра

Основные мышцы – полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра

Дополнительные – икроножная

Сложность выполнения – лёгкая

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Разминка и растяжка.

Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.

Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.

Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Зацикливаться на той же степ-аэробике, которую обычно предлагают в фитнес-клубах, не стоит. Куда приятнее аэробика на свежем воздухе: ролики, бег, быстрая ходьба, велосипед, плавание. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.

Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Питание: аэробное и силовое.

Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…

Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.
Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ.

Правило № 1. Регулярные занятия

Если вы решили похудеть при помощи занятий на велотренажере, то помните, что тренировки должны быть регулярными для видимого эффекта. Определитесь со временем, когда вам удобнее всего упражняться и ежедневно уделяйте время занятиям на велотренажере.

Правило № 2. График тренировок

После того, как вы определились со временем занятий, следует составить график тренировок. Для начинающих, лучше всего проводить занятия сначала по 15 минут вдень, со средней нагрузкой. Ну а если вы уже давно занимаетесь спортом или продолжительное время худеете при помощи велотренажера, то выбирайте для себя интенсивный режим нагрузок по 40 – 60 минут. При этом вы можете заниматься не ежедневно, а уделять упражнениям на велотренажере три дня в неделю.

Правило № 3. Соблюдение диеты

Как и в любых физических нагрузках и упражнениях, видимый и стремительный эффект похудения наступает лишь в том случае, если вы соблюдаете диету. Не обязательно изнурять себя новомодными краткосрочными диетами – от вас требуется лишь не переедать и отдавать предпочтение натуральным, здоровым продуктам. Ну а если вы все-таки позволили себе «лишнего», то тренировка на следующий день должна быть значительно интенсивнее.

Правило № 4. Системы тренировок

Специалисты рекомендуют разнообразить свои занятия на велотренажере, пользуясь различными системами тренировок. Например, использовать по-разному время на тренажере. Таким образом, вы можете начать упражнения с равномерной нагрузки, потом перейти к интервальной и вернуться вновь на равномерную. Сочетание таких интенсивных и спокойных нагрузок прекрасно тренируют наши мышцы и помогают интенсивнее сжигать жир.

Правило № 5. Следим за пульсом

Запомните, что одним из важнейших ориентиров в процессе тренировки является ЧСС, пульс. Как правило, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно стремиться к пульсу в районе 65-75% от максимального. Максимальный пульс высчитывается как 220 – минус ваш возраст.

Исходя из вышесказанного, мы пришли к выводу, что, соблюдая несколько несложных правил, относительно упражнений на велотренажере, можно добиться эффективного снижения веса, подкачать мышцы ног, ягодиц и бедер при минимуме усилий и максимуме удовольствия!

Удачи вам и прекрасных результатов!

Программа №1. Для начинающих.
Тренировки проводятся в течение 20-30 минут 3-4 раза в неделю, при этом частота сердцебиения не должна превышать 60-70% от максимального возрастного пульса. Частота шагов при тренировке должна быть не выше 50 шагов в минуту, при этом в начале тренировок необходимо уделять внимание продолжительности тренировки, а не ее интенсивности. И лишь после того как вы сможете тренироваться без перерыва в течение 20-30 минут, можно приступить к увеличению интенсивности тренировки до рекомендованного уровня. Эта программа обязательна к выполнению в течение первых 6-8 недель тренировок.
Программа №2. Промежуточная программа.
Тренировки проводятся в течение 20-45 минут 3-5 раз в неделю с интенсивностью в 70-80% от максимального возрастного пульса. Во время тренировок частота шагов должна соответствовать 50-60 шагам в минуту. Эта программа тренировок подходит для большинства поклонников спорта, а тренировки с более высокой частотой, интенсивностью и продолжительностью предназначены уже для профессиональных спортсменов.
Программа №3. Программа для подготовленных.
Тренировки проводятся в течение 30-60 минут 4-6 раз в неделю с интенсивностью в 80-90% от максимального возрастного пульса. В ходе тренировок частота шагов должна соответствовать 60-80 шагам в минуту. Данная программа тренировок подходит исключительно для профессиональных спортсменов, которые нуждаются в развитии и дальнейшем поддержании сердечно-сосудистой и дыхательной системы на наивысшем уровне развития. Подходящей альтернативой для продолжительных высокоинтенсивных тренировок могут послужить так называемые тренировки с интервалами, в ходе которых упражнения, выполняемые с большой интенсивностью в течение 30-60 секунд, сменяются упражнениями, выполняемыми с меньшей интенсивностью, но в течение 1-2 минут.

Упражнения для груди

Жим штанги на наклонной скамье 3х10
Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
Жим штанги на плоской скамье 3х10
Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Упражнения для спины

Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
Тяги вниз обратным хватом 3х10
Тяги штанги в наклоне 1х10

Упражнения для квадрицепсов

Присед со штангой на груди 3х10
Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
Разгибания ног 1х10

Упражнения для бицепса бедра

Наклоны со штангой на спине 3х10
Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
Румынская тяга с пола 3х10
Сгибания ног 1х10

Упражнения для плечь

Жимы с груди средним хватом 3х10
Жимы из-за головы средним хватом 3х10
Жимы с груди очень широким хватом 3х10
Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Упражнения для трицепса

Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
Французский жим сидя за голову 3х10
Жим вниз обратным хватом 1х10

Упражнения для бицепса

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения – не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами – 60-90 секунд, темп выполнения упражнений – 4020 для больших мышечных групп, 3020 – для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

День 1: квадрицепс

День 2: грудь, трицепс

День 3: отдых

День 4: бицепс бедра, плечи

День 5: спина, бицепс

День 6: отдых

День 7: начало нового цикла

Комплекс упражнений №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

День 1: грудь, спина

День 2: ноги, пресс

День 3: отдых

День 4: бицепс, трицепс

День 5: отдых

День 6: плечи

День 7: отдых

День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие – у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D – разные комбинированные сеты):

Начальная тренировка подростков может выглядеть так:

Понедельник — среда — пятница .

1. Разминка общая: 10 мин на беговой дорожке.

2. Пресс: нижний 2 х 12, верхний 2 х 12

3. Подтягивания: 2(3(4) х 10 (этого результата нужно достичь)

4. ЖЛ (жим лёжа): Р 2(3(4) х 10

5. ЖнЛ (жим ногами лёжа): Р 2(3(4) х 10

6. Растяжка на проработанные мышцы.

7. Закрываем углеводное окно.

Начинаем все упражнения не больше, чем с 2х подходов. И по мере привыкания добавляем ещё подходы.

Комплекс упражнений на 2013-2014 год.

№	Наименование разделов, тем, занятий	кол-во часов		Календарные сроки изучения		Вид занятий		Наглядные пособия	Задания для воспитанниц	Примечание
1	2	3		4		5		6	7	8
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – Программа вводного курса
1.	Жим штанги лежа – 4 х 7 (3 х 12)	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын «Физическая культура», стр. 12-13	Закрепление техники изученных двигательных действий
2.	Разведения с гантелями (лежа) – 3х9 (3х12) НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр.13-15	Закрепление техники изученных двигательных действий
3.	И. п.: Стоя, руки с гантелями опущены. — Подъемы гантелей вверх через стороны 4х7(3х9)	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 15-26	Закрепление техники изученных двигательных действий
4.	Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову) 4х7 (3х15)	2		сентябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 30-33	Совершенствование техники упражнений в процессе самостоятельной работы
7.	Наклоны (в положении стоя, с легкой штангой на плечах) 4х7 (3х15)	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 139-140	Закрепление техники изученных двигательных действий
8.	Упражнения для пресса 3х “до отказа” НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 140-142	Совершенствование техники
9.	“Дыхательное” упражнение. И. п.: Стоя, руки с гантелями перед грудью. — Разведения рук с гантелями в стороны, с возвращением в и. п. 4х7 (3х10)	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Ж.Н.Холодов, В.С. Кузнецов «Теория и методика ФК», стр.74	Закрепление техники изученных двигательных действий
10.	И. п.: Стоя возле шведской стенки — отведения (и приведения) ноги в сторону — назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой) 4х10+10 (4х “до отказа”)	2		октябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 92-96	Закрепление техники изученных двигательных действий
11.	Техника безопасности. Вис на шведской стенке	2		ноябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 96-102	Закрепление техники изученных двигательных действий
12.	1. Жим лежа с гантелями	2		Ноябрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр. 103-106	Закрепление техники изученных двигательных действий
13.	Разведения с гантелями в положении лежа	2		Декабрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр.106-109
14.	Велотренажер	1		Декабрь	комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр		Стр.106-109
15.	Коньки			Декабрь	комбинированный		На улице
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек – программа для улучшения формы груди
1.	Упражнения по индивидуальному виду для различных групп мышцы	2		Декабрь		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 130-133	Закрепление техники изученных двигательных действий
2.	Урок самообороны	1		Январь		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 135-136	Закрепление техники изученных двигательных действий
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек похудения:
	Жим гантелей на прямой скамье НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2		Январь		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 130-133	Закрепление техники изученных двигательных действий
8.	Комбинированное урок	2		Февраль		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 133-135	Закрепление техники изученных двигательных действий
9.	Жим ногами в тренажерном зале	2		Февраль		комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр.135-137	Закрепление техники изученных двигательных действий

1.	Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне	2	Февраль			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр.122-164	Закрепление техники изученных двигательных действий
2.	Сгибания руки с гантелью, Обратные отжимания, Подъем рук в наклоне	2	Февраль			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 260-294	Закрепление техники изученных двигательных действий
3.	Пресс – Скручивания на фитболе – 15 повторений.	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 294-331	Закрепление техники изученных двигательных действий
4.	Жим ногами в тренажёре под углом Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Ж.Н.Холодов, В.С. Кузнецов «Т мФК», стр.121-123	Закрепление техники изученных двигательных действий
5.	Основные мышцы – большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 123-124	Закрепление техники изученных двигательных действий
6.	Дополнительные – внутренняя и задняя поверхность бедр	2	Март			комбинированный		Тренажерный зал,	Стр. 123-124	Закрепление двигательных действий
7.	Сложность выполнения – средняя Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра	2	Апрель			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	Стр. 123-124	Закрепление техники изученных двигательных действий
8.	Основные мышцы – полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра	2	Апрель			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.121-123	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Дополнительные – икроножная Сложность выполнения – лёгкая НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ		Апрель			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.245-324	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Основные мышцы – большая ягодичная и четырехглавая мышца бедра		Апрель			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.55-57	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Сгибание ног в тренажёре лёжа Упражнения → Ноги и ягодицы→ Бёдра		Май			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.178-190	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Сгибание рук с гантелями на скамье НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ		Май			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.456-460	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Скотта 3х10 Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10 НА ВЕЛОТРЕНАЖЁРЕ		Май			Комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.156-160	Закрепление техники изученных двигательных действий
	Сгибание рук с гантелями стоя 3х10 Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10		Май			комбинированный		Тренажерный зал, музыкальный центр	стр.245-278	Закрепление техники изученных двигательных действий

Зачем делать упражнение “вакуум в животе”

Рельефная фигура всего за 1 месяц!

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны – беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение – подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки. Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Комплекс упражнений против целлюлита

упражнения и особенности в цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии.

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как правильно заниматься без тренера

Как упоминалось, начинающим в тренажерном зале нужно определиться с целью занятий:

Сжигание лишнего жира, выделение рельефа.
Увеличение массы, коррекция пропорций тела, например, тренировка с акцентом на ягодицы и ноги.
Поддержание формы.
Повышение гибкости.

Затем девушка должна составить комплекс с учетом цели. Например, жиросжигающий тренинг в сочетании с небольшим количеством силовых упражнений подходит для эффективного похудения. Также тренировочный план можно заказать у тренера или найти в интернете.

Важно! Грубая ошибка начинающих – проводить занятия в тренажерном зале без понимания, как работают тренажеры и каким должен быть комплекс. Это грозит травмированием (растяжение, разрыв связок и т.д.), в лучшем случае просто будет отсутствовать эффект, или прогресс быстро остановится

Начинающие спортсменки должны запомнить важное правило успешных тренировок – соблюдение техники. Важно делать упражнения в тренажерном зале правильно. Только когда девушка научиться ощущать целевые мышцы, тогда она может считать, что овладела техникой. Добиться этого самостоятельно сложно, но возможно:

Поначалу работайте со своим весом.
Двигайтесь медленно.
Установите связь между мозгом и прорабатываемой мышцей, чтобы ощущать ее напряжение.
Если нужно – смотрите на себя в зеркало, чтобы контролировать движения.

Следует запомнить, что 6 упражнений в правильной технике эффективнее 10-20 – без нее.

Атлетки должны включать в тренинг базовые движения, во время которых работают несколько мышечных групп. Такие нагрузки позволяют сформировать красивое тело и увеличить мышцы. Изолирующие элементы фитнеса помогают проработать отдельные мускульные группы, например, спину (широчайшие, трапеции и т.д.).

Внимание! Ведите дневник тренировок, в котором вы будете фиксировать результаты и отслеживать прогресс. Запишите туда ваш комплекс, который при необходимости можно будет корректировать.

Всегда начинайте тренироваться в тренажерном зале с разминки, чтобы предупредить травмы и улучшить результат. А после основного комплекса выполните растяжку, чтобы работа сердечно-сосудистой системы нормализовалась.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Как заставить себя ходить в спортзал: сила мотивации

Если девушка всерьез задумалась над тем, чтобы заниматься спортом в тренажерном зале, а не в домашних условиях, то, скорее всего, у нее уже появилась мотивация. Главное – не потерять ее!

Чтобы стимулировать себя регулярно посещать фитнес-клуб, можно подписаться в Инстраграме на известную фитнес-модель, тренера и т.д. Главное, чтобы ваш идеал вызывал интерес и желание изменить себя. Следите за успехами своего гуру, следуйте его советам.

Купите пару комплектов красивой спортивной формы, чтобы хорошо выглядеть во время занятий. В качестве дополнительного стимула девушка может использовать красивые джинсы или платье на пару размеров меньше.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале станут веселее, если взять с собой любимую музыку. Составьте плейлист из энергичных треков, которые поднимают настроение и стимулируют быть активнее.

Обязательно посмотрите: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

Скручивания

6 подходов по максимальное количество повторение
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше — тем лучше)

Жим лежа узким хватом

6 подходов по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

6 подходов по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Внимание: отдых между подходами — 60 секунд

Вертикальная тяга штанги

6 подходов по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

6 подходов по 10-15 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Выпады с гантелями назад

6 подходов по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Варианты программ для новичков

При желании начинающие спортсменки могут воспользоваться готовыми программами для снижения веса или прокачки мышц. Занятия в тренажерном зале нужно проводить трижды за неделю, а эффект будет заметен уже через 4 недели.

Женский комплекс для похудения

Чтобы сжечь лишний жир и сделать тело стройным, нужно действовать по такому плану:

День 1	День 2	День 3
Кардио для разогрева – полчаса.	Кардио – полчаса.	Разминка – полчаса.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте упражнение «альпинист».	Выполните гиперэкстензию с нагрузкой.
Приседайте с утяжелителем (гриф штанги).	Приседайте с отягощением.	Приседайте (ноги широко разведены, носки наружу) с весом.
Делайте выпады на месте с весом.	Выполните выпады на места с весом.	Делайте выпады назад в Смите.
Разводите/сводите ноги в тренажере.	Жмите ногами вертикальную платформу.	Выполните становую тягу.
Сгибайте ноги в тренажере, лежа лицом вниз.	Тяните верхний блок к затылку.	Поднимайте гантели к бицепсу.
Разгибайте ноги сидя.	Разводите руки с гантелями стоя.	Делайте верхнюю тягу к груди на тренажере.
Тяните нижний блок к груди.	Жмите гантели, опираясь на лавку.	Подтягивайтесь на брусьях с поддержкой помощника.
Выполните скручивания на лавке с наклоном вниз.	Отжимайтесь в гравитоне.	Подтягивайте колени к груди на турнике.
Занимайтесь на кардиотренажере 15 минут.	Выполните скручивания.	Делайте скручивания на лавке.
Делайте растяжку 5 минут.	Кардио – 10 минут, растяжка – 5 минут.	Аэробные нагрузки – 10 минут, растяжка – 5 минут.

Этот недельный комплекс предполагает посещение тренажерного зала 3 раза за 7 дней. Каждый элемент нужно повторить от 15 до 18 раз трижды или четырежды. Начинающий спортсмен должен использовать минимальный вес. Пауза меду сетами – от 60 до 90 секунд.

Фитнес-программа

Тренировка для начинающих в тренажерном зале для роста мышц выглядит так:

День 1	День 2	День 3
Сделайте суставную разминку – от 10 до 20 минут.	Разминайтесь около 20 минут.	Разминайтесь 15 минут.
Выполните гиперэкстензию.	Делайте «берпи» (выпрыгивание из приседа).	Скручивайте корпус.
Скручивайте корпус на пресс.	Поднимайте ноги, вися на турнике.	Приседайте с отягощением.
Приседайте со штангой.	Выполните становую тягу.	Ходите выпадами с гантелями.
Ходите выпадами со снарядами.	Делайте выпады назад в машине Смита.	Жмите штангу стоя от груди.
Сводите/разводите руки в «Бабочке».	Жмите штангу лежа.	Тяните снаряд (штангу, гирю) к подбородку.
Разводите руки с гантелями.	Выполните верхнюю тягу на тренажере узким хватом.
Жмите гантель.	Отжимайтесь или подтягивайтесь (широкий хват).	Тяните гантель из за головы лежа.
Тяните верхний блок к голове.	Делайте скручивания.	Скручивайте корпус на пресс.
Выполните упражнения для растяжки мышц – 5 минут.	Растягивайтесь 5 минут.	Растяжка – 5 минут.

Девушка должна выполнить каждый элемент от 6 до 12 раз с максимальным весом. Пауза между сетами составляет 2 минуты.

Тренировка для опытных

Суперсет 1
Скручивания (кранчи)

максимальное количество повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем коленей в висе

максимальное количество повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Суперсет 2

Жим лежа узким хватом

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Суперсет 3

Приседания со штангой

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Суперсет 4

Вертикальная тяга штанги

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Суперсет 5

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 10-15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут
Тяга верхнего блока вниз

3-4 подхода по 10-20 повторений
Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Вертикальная тяга штанги

3-4 подхода по 10-20 повторений
Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим лежа узким хватом

3-4 подхода по 10-20 повторений
Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Первый день тренировок: с чего начать новичку

Далеко не все девушки знают, что делать новичкам в тренажерном зале. Они не понимают, к какому тренажеру подойти, с каких упражнений начать, сколько их делать и т.д. Действовать нужно по такому плану:

Сначала нужно подобрать тренажерный зал. Договоритесь с администрацией о бесплатном ознакомительном сеансе. Посмотрите на набор тренажеров, их состояние, количество посетителей, чистоту спортзала, раздевалки и т.д.
Определите главную цель тренировок: похудение, наращивание мышечной массы, прорисовка рельефа, повышение силы и выносливости.
Даже если начинающая девушка планирует проводить занятия в тренажерном зале без тренера, в первое время ей нужна помощь специалиста. Поэтому рекомендуется провести ознакомительный тренинг с тренером, который подскажет, на какие тренажеры обращать внимание, какие упражнения выполнять и как это правильно делать.
Берите с собой полотенце.
Не занимайте оборудование во время паузы между подходами и спрашивайте разрешение о том, чтобы занять его у других спортсменов.
После использования убирайте спортивное оборудование на место.
Если не знаете, как использовать тренажер, то спросите у тренера или более опытного бодибилдера.
Соблюдайте график занятий в тренажерном зале.

Девушке лучше начинать с простых упражнений с легкими гантелями, гирями, грифом от штанги, фитболом, резинкой. Это оборудование позволит укрепить мышцы, чтобы потом перейти к более сложным тренировкам.

Внимание! Не забудьте перед занятиями в тренажерном зале проконсультироваться с врачом на предмет наличия противопоказаний. Если они есть, то врач подскажет, от каких упражнений нужно отказаться.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Можно ли женщине заниматься с тяжестями

Не только можно, но и нужно. Если, конечно, Вы действительно желаете иметь сильное, упругое, подтянутое тело, на которое любо дорого посмотреть. Занятия с тяжестями – это единственное средство полноценного и очень эффективного развития мышц. А упругие, достаточно сильные мышцы – это здоровье, прекрасное самочувствие, пониженный уровень жира в теле (даже если любите покушать), красивые линии тела…

“А если я накачаюсь, как культуристка?…” Профессиональные атлетки тратят много лет на то, чтобы накачать хоть какие-то мышцы. Всё дело опять же в тестостероне. Женщина просто физиологически не может “накачаться”. Да, мышцы станут более плотными, более упругигими, немного увеличатся в объёме. Но без изрядных доз “химии” Вы не накачаетесь настолько сильно, чтобы это стало слишком заметным. Слово тренера!

Кстати говоря, перед Вами (справа) очень полезный пример универсального фитнеса с гантелями.

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

14,4 Ккал
3,3 белков, гр
0,1 жиров, гр
0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

68 Ккал
2,4 белков, гр
1,4 жиров, гр
11,7 углеводов, гр

Завтрак

82,4 Ккал
5,7 белков, гр
1,5 жиров, гр
11,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

135,6 Ккал
28,4 белков, гр
2,3 жиров, гр
0,5 углеводов, гр

Картофель красный

84 Ккал
2,3 белков, гр
0,2 жиров, гр
19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

219,6 Ккал
30,7 белков, гр
2,5 жиров, гр
19,6 углеводов, гр

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax | Nectar ?

Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека. Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech | Thermo Drine Liquid ?

Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
Категория: Жиросжигатели Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис. Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition | Глюкозамин Хондроитин ?

Защита и профилактика заболеваний суставов.
Категория: Для суставов и связок

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах. Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов; Способствует увеличению подвижности суставов; Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок; Уменьшает воспалительные процессы; Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition | Daily 1 ?

Сбалансированный и оптимально подобранный витаминно-минеральный комплекс VPLab «Daily 1», включающий в себя 25 витаминов и легкоусваиваемых минералов.
Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion | Amino Max 6800 ?

Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
Категория: Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

20-минутная HIIT-тренировка с низкой нагрузкой для эллиптического тренажера

Всего 20 минут на эллиптическом тренажере проработают мышцы верхней и нижней части тела без значительного воздействия на суставы.

Кредит изображения: franckreporter / iStock / GettyImages

Поднимите руку, если вы любите часами бродить по беговой дорожке. Кто угодно? Верно. Лучшая альтернатива – выполнение интервалов высокой интенсивности на эллиптическом тренажере. Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно облегчая работу суставов.

И все это можно сделать всего за 20 минут. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 г. PLoS One .

Эти преимущества включают улучшенное (пониженное) кровяное давление и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).

Попробуйте эту 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT

Пора сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную HIIT-тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее и ускорить метаболизм.

Наконечник

Убедитесь, что вы задействуете ядро при выполнении движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать обученный сердечник, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать ядро.

Do: 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3).Но в конце вы хотите, чтобы вы вспотели или почувствовали себя немного «липким», когда ваше сердце слегка приподнялось.

2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
1 минута: сопротивление 10, наклон 5
2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
1 минута: сопротивление 10, наклон 7
2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
1 минута: сопротивление 12, наклон 9
2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
1 минута: сопротивление 12, наклон 9
2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
1 минута: сопротивление 14, наклон 11
2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
1 минута: сопротивление 12, наклон 9
2 минуты: сопротивление 7, наклон 9

Наконечник

Если на вашем эллиптическом тренажере нет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.

Do: 5 минут медленных, устойчивых кардиотренировок с минимальным уровнем сопротивления. Сделайте глубокий медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.

Преимущества эллиптического тренинга

Поскольку мышцы нижней части тела, кора и верхняя часть тела работают непрерывно, эллиптический тренажер – отличный способ увеличить количество калорий, особенно если вы сосредоточены на высокоинтенсивных интервалах.

Хотя точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек весом 125 фунтов может рассчитывать сжечь около 540 калорий за час, а человек с весом 185 фунтов расходует около 800, по данным Harvard Health Publishing.

Скольжение эллиптического тренажера похоже на ходьбу в воздухе. В отличие от сильных толчков, которые могут возникнуть при беге и беге трусцой, это плавное движение снижает напряжение и нагрузку на лодыжки, колени и бедра, согласно исследованию Gait and Posture

за сентябрь 2013 года.

Идеально подходит для тех, у кого уже есть боли в суставах или предыдущие травмы нижней части тела, или для тех, кто хочет привести себя в форму, не опасаясь повторяющегося износа.

Обеспечивает тренировку верхней и нижней части тела

Если все сделано правильно и с использованием ручек, эллиптический тренажер может стать отличной тренировкой для всего тела, поскольку вам нужно синхронизировать толкающие и тянущие движения ручек с движением педалей в нижней части тела.

21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для начинающих

Улучшите свою жизнь разными способами!

Этот 21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для новичков – отличная рутина, которой нужно следовать, если вы только начинаете свой путь в фитнесе! Эта программа тренировок требует 5 дней силовых тренировок и 2 дней отдыха. Если вы новичок, это может показаться слишком большим, однако мы разбиваем каждый тренировочный день на разные группы мышц. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз гарантирует, что ничего не останется позади и ничего не будет давить слишком сильно, слишком быстро.

Слишком часто мы выбираем то, на чем хотим сосредоточиться. Например, многим дамам нравится работать только с ногами и прессом. Проблема в том, что это неизбежно приведет к дисбалансу, травмам и непропорциональному внешнему виду.

Эта программа будет работать практически для всех, потому что она полностью изменяема. Это означает, что каждое упражнение можно сделать проще или сложнее, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь. Силовые тренировки необходимы для полноценного и здорового образа жизни.В сочетании со здоровой диетой и твердыми кардио-упражнениями, эта программа преобразит ваше тело!

Детали

Я хочу, чтобы вы следовали этой программе тренировок минимум 3 недели, но вы всегда можете делать это и дольше. Многие силовые программы для начинающих позволят вам добиться прогресса в течение 6, 8 и даже 12 недель. Не бойтесь поднимать больший вес, чем обычно! Я обещаю, что чем больше вы поднимете, тем больше будет прогресс. Просто убедитесь, что вы всегда используете правильную форму.Если вы не уверены, посмотрите обучающие видео на следующей странице или попросите помощи у знающего друга или тренера.

Каждую неделю я хочу, чтобы вы немного активизировали его. Вы можете поднять немного тяжелее, выполнить еще несколько повторений или и то, и другое! Например, начните неделю с 5-10 фунтов. Неделя 2, возьмите гантели весом 10–15 фунтов. На 3 неделе попробуйте 15 или 20. Вы можете сделать больше или меньше. Еще один способ сделать это – увеличить объем (подходы / повторения). Добавляйте один подход или два каждую неделю и выполняйте дополнительные повторения.Что бы вы ни делали, обязательно записывайте это! Вы должны указать, какое упражнение вы выполнили, какой вес вы использовали, сколько подходов вы сделали и сколько повторений вы выполнили.

Если вы хотите еще больше усилить тренировку, вы можете добавить активные перерывы между подходами по тяжелой атлетике (прыжки, бёрпи, альпинисты и т. Д.) О, и не забывайте получать удовольствие! 😉

Неделя 1:

Выполните 3 подхода по 10 с умеренно большим весом (если не указано иное).

Неделя 2:

Выполните 3 подхода по 12 повторений с немного большим весом, чем в первую неделю (если не указано иное).

Неделя 3:

Выполните 4 подхода по 10 с немного большим весом, чем на второй неделе (если не указано иное).

Тренировка

День 1: День груди / трицепса

Жим лежа
Отжимания (вспомогательные)
Отжимания на тросе на трицепс
Pec Fly (машина)
Пуловер с гантелями
Откидывание на трицепс с гантелями

День 2: День спины / бицепса

Подтягивания / подтягивания (с ассистентом)
Становая тяга со штангой
Тяга гантелей одной рукой
Сгибания рук на бицепс со штангой
Тяга с тросом вниз (широкий хват сверху)
Сгибание рук с гантелями на груди

День 3: Отдых

День 4: Ядро

На 1 неделе выполняйте каждый по 3 подхода по 30 секунд.На 2 неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 45 секунд. Наконец, на 3 неделе попробуйте выполнять каждое упражнение по 3 подхода по 60 секунд.

Велосипедные скручивания
Доска
Боковые планки
Обратные скручивания
Приседания
Русские скрутки
Ножничные удары

День 5: Плечи

Жим гантелей от плеч
Подъем гантелей вперед поочередно
пожимает плечами
Подъем гантелей в стороны
Reverse Fly Machine (также известный как Rear Delt machine)

День 6: Ноги

Приседания со штангой
Становая тяга на одной ноге (на каждую ногу)
Выпады при ходьбе (чередование ног) – Неделя 1: 3 подхода по 20 повторений / неделя 2: 3 подхода по 30 повторений / Неделя 3: 3 подхода по 40 повторений
Тяги бедра со штангой
Аппарат для отведения бедра
Подъем на носки с отягощением

День 7: Отдых

▷ Лучшая программа для начинающих для девочек

Лучшая тренировка для женщин перед началом занятий в тренажерном зале

Программа для начинающих девочек

Приступить к занятиям в тренажерном зале и начать заниматься фитнесом – задача, которая требует время и преданность делу.В этой статье мы покажем вам распорядок дня для девочек-новичков, которые хотят изменить свой образ жизни и поправить здоровье.

Кроме того, держать нас в форме очень помогают упражнения. Вы также должны сопровождать это правильным питанием, ежедневными подробностями, а также тренировками, которые помогут нам поддерживать надлежащее благополучие нашего тела.

Правила для начинающих девочек в тренажерном зале

Это также вопрос достижения оптимального развития в нашей среде, которая является как можно более здоровой.

Однако организм женщин отличается от организма мужчин, а это означает, что их упражнения необходимо изменить.

Упражнение для начинающих женщин должно заставить нас сжигать жир и набирать силу в определенных местах.

Что-то, что обычно происходит, – это то, что поход в спортзал вызывает у вас новое и странное чувство.

Это потому, что большинство из них состоят из мужчин, не забывая, что у них много машин и оборудования, и вы даже не поймете, для чего они нужны и как их использовать.

Однако сейчас не время каяться. Это решающий момент для изучения и изучения этого нового опыта.

Фитнес-программы для начинающих девушек должны быть сложными, но простыми. Изначально тело пытается привыкнуть к новой физической активности.

Вот почему боль в мышцах и суставах в первую неделю – это нормально.

Как начать в спортзале?

Для начала вам понадобится простая, но эффективная программа .Вы должны выполнить всю программу в один и тот же день. Это должно состоять из базовых упражнений, предназначенных для работы с определенной частью тела.

В течение первых трех месяцев я предлагаю вам тренироваться три дня в неделю . Это позволит вам заниматься фитнесом без чрезмерной усталости.

Очень важно овладеть техникой выполнения упражнений . Это делается в течение первых трех месяцев, чтобы узнать, как лучше двигаются веса. Это очень важно, если вы новичок.

Правильная разминка на каждом из занятий . Вы можете делать это внешне, сначала приняв теплый душ или ванну, либо внутренне, осторожно растягиваясь и выполняя легкие действия.

Разминка как следует перед каждым упражнением . Начиная каждое упражнение, всегда используйте легкий вес, чтобы разогреть мышцы для этого конкретного движения.

Сначала расслабьтесь . Если делать слишком много вначале, это может замедлить прогресс и перетренироваться до того, как ваша система приспособится к перегрузкам.Сон, отдых и восстановление необходимы новичкам.

Какой вес мне следует использовать?
Как новичок, вы должны использовать легкие веса или даже вес своего тела, чтобы вы могли изучить технику и не получить травму или не иметь чрезмерной жесткости.
Например, в приседаниях вы должны сделать от 12 до 15 повторений. Если вы можете сделать 20 с легкостью, вес слишком мал.
Если вы можете сделать только 6, вес слишком велик.Вы всегда должны приспосабливать его к своим возможностям и потребностям.
Сколько упражнений мне нужно сделать?
Среднестатистический новичок достаточно хорошо выучит основные техники упражнений за месяц или около того. По истечении этого времени вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как тяжелые приседания или открытия гантелей.
Выполните от одного до трех разных упражнений для каждой группы мышц .
Выполняйте минимум 2 и максимум 3 или 4 подхода за упражнение.
Количество повторений должно составлять от 10 до 15. В икрах и брюшном прессе вы можете сделать намного больше.
Я рекомендую, чтобы после кардио вы начинали с большой группы мышц , такой как ноги.
Какие упражнения мне делать?
Новичку следует выполнять только базовые упражнения для развития всего тела и приобретения технической базы, необходимой для продолжения выполнения более сложных программ.
Если вы тренируетесь три раза в неделю поочередно и делаете от одного до трех подходов за упражнение, я предлагаю вам делать не более 10–11 базовых упражнений.
Лучшие упражнения для девушки, которая начинает в тренажерном зале:
Кардио.
Приседания.
Сгибание рук на бицепс.
Разгибание трицепса.
Вытягивание спиной вниз.
Peck Deck machine.
Брюшной полости.
Вы должны выполнять упражнения в определенном порядке, начиная с тех, которые требуют больше энергии.
Тренажерный зал для женщин для похудения и тонуса за 3 дня, таблица упражнений.
Эта программа для начинающих рассчитана на три дня. Вы можете распределять их по своему усмотрению, всегда делая паузу между ними.
Мы всегда рекомендуем, когда вы начинаете в тренажерном зале, тренироваться через день в течение первого месяца.
Например, он идеально подходит для тренировок по понедельникам, средам и пятницам, отдыхая по вторникам, субботам и воскресеньям.
Это будет та таблица, которой вы должны следовать в течение первого месяца тренировок в тренажерном зале. Во втором мы изменим его для большей эффективности.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН
Перед тем, как приступить к следующему упражнению, необходимо выполнить разминку.
Цель разминки состоит в том, чтобы ваше тело могло выполнять тренировку более безопасным способом и с большей энергией.Это также помогает предотвратить травмы или судороги.
После разминки отдохните несколько минут, чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений.
Также не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут между упражнениями, используйте это время для гидратации.
Аэробные упражнения
В общей сложности мы выполним 20 минут сердечно-сосудистых упражнений. Это не только заставит нас сжигать калории, но и послужит разминкой.
Десять минут на беговой дорожке.
Пять минут прыжков со скакалкой.
Проведите пять минут на велотренажере.
Ноги
Приседания
В этом упражнении самое главное – использовать правильную технику, не используйте вес, пока не сделаете это правильно.
Выполнение упражнения будет таким:
Встаньте, ноги разведены на уровне плеч, спина прямая.
Никогда не наклоняйтесь вперед или назад.
Отведите плечи назад для устойчивости.
Медленно опуститесь до угла менее 90 градусов (как на картинке).
Вернитесь в исходное положение, сжав бедра и ягодицы.
Выполните три подхода по 20 повторений.
Приседания с прыжками
В этом упражнении мы прорабатываем всю ногу. Если у вас возникли трудности, рекомендуем сделать это на втором месяце тренировок.
Выполнение будет таким:
Выполните это упражнение без веса и с использованием вышеупомянутой техники приседаний.
Встаньте, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине плеч.
Опускаемся как на корточках.
Когда мы поднимаемся, мы делаем небольшой прыжок (не неудобный или чрезмерный).
Выполните десять прыжковых приседаний, два подхода.
Приседания сумо
В этом упражнении мы также проработаем всю ногу и ягодицы, мы рекомендуем делать это без веса, пока не овладеете техникой.
Выполнение будет следующим:
Встаньте, позвоночник прямо, а ступни будут значительно шире, чем ширина плеч и пальцы ног направлены наружу.
Опускайтесь, пока ваши ноги не опустятся ниже угла 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Подтяните ноги и ягодицы вверху.
Сделайте пятнадцать приседаний сумо, три подхода.
Руки
Сгибание рук на бицепс
Это упражнение имеет основополагающее значение для создания подтянутых и красивых рук.
Выполнить это упражнение просто:
Встаньте, выпрямив спину, руки оставьте расслабленными на уровне бедер и по гантели в каждой руке.
Поднимите гантели до полного сгибания рук, прижав локти к телу.
Закажите их, когда доберетесь до вершины.
Вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, медленно опустите.
Используйте небольшой вес, пока не научитесь правильно выполнять технику.
Мы сделаем 20 повторений гантелей, пять подходов.
Разгибание трицепса с ассистентом
В этом упражнении вы проработаете тыльную сторону рук.Эта зона важна, чтобы мы не падали и не выглядели дряблыми и дряблыми.
Выполнение будет таким:
Вы должны брать ручки станка руками, локтями как можно ближе к телу.
Поднимитесь на трицепс, пока ваши руки не станут прямыми.
Медленно опускайтесь, не теряя веса тела.
Три подхода по 15 повторений.
Верхняя часть тела
Подтягивание широты
В этом движении вы укрепите мышцы спины.Всегда используйте умеренный вес, который позволяет выполнять отмеченные повторения.
Возьмите штангу хватом шириной, превышающей ширину плеч, с вытянутыми руками.
Потяните штангу к груди с прямой спиной.
Когда вы делаете движение вниз, тяните локтями, а не руками. Это заставит вас сосредоточить силу на спине.
Медленно поднимайте штангу, создавая сопротивление, не позволяйте ей резко подниматься.
Сделайте три подхода по 15 повторений.
Тренажер Peck Deck
Это упражнение позволит проработать грудные мышцы. Таким образом мы укрепим их и сделаем грудь более приподнятой и упругой.
Выполните это упражнение следующим образом:
Возьмитесь за тренажер с максимально открытыми руками, чтобы это не раздражало.
Выпрямите спину, выпрямите грудь.
Соедините руки, сократив мышцы груди.
Медленно вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес.
Три подхода по 15 повторений.
Abs
Планки
Это упражнение является отличным изометрическим упражнением для тренировки наших мышц живота и кора.
Выполнение упражнения будет таким:
Лицом вниз, локти упираются в пол, ноги немного расставлены, образуя прямую линию с телом.
Сконцентрируйтесь на сокращении мышц брюшного пресса.
Вы должны удерживать это положение в течение 20 секунд.
Выполните три подхода по 20 секунд.
Скручивания
Это классическое упражнение, но не менее эффективное. В конечном итоге мы проработаем область живота, но немного больше сосредоточимся на верхней части.
Это упражнение будет выглядеть так:
Ложимся на спину, руки на затылке, колени слегка согнуты.
Надо осторожно оторвать голову и плечи от пола.
Вернуться в исходное положение.
Выполнить 20 скручиваний пресса, 5 серий.
Альпинисты
Еще одно отличное упражнение для укрепления всей области живота.
Техника
Лицом вниз, руки вытянуты, руки лежат на полу. Он также поддерживает пальцы ног.
Вытяните левое колено вперед, почти касаясь локтя.
Верните ногу в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
25 альпинистов, два комплекта.
Растяжка
Для начала я должен сказать вам, что это один из критических моментов, но самый забытый из всех процедур, выполнение хорошей растяжки в заключительной части упражнения очень важно, чтобы избежать закаливание мышц.
Короче говоря, это момент, когда тело переходит в состояние расслабления и кондиционирования, чтобы лучше отдохнуть.
Поскольку это короткие движения, вы можете дать себе свободу выполнять движения, которые в наибольшей степени позволят вам снять напряжение в мышцах.
Наконец, вы должны знать, что медленное дыхание необходимо всегда, чтобы поддерживать кислород в мышцах.
Заключение
Наконец, имейте в виду, что фитнес – это не только упражнения, вы также должны изменить свои вредные привычки и придерживаться правильного питания, это поможет вам не только иметь оптимальное состояние вашего тела, но и ментальный.
Вы также должны помнить, что, приступая к занятиям в тренажерном зале, вы всегда должны иметь терпение и быть очень настойчивыми.Лучшее требует времени, поэтому никогда не сдавайтесь.
С помощью этого упражнения для новичков вы начнете чувствовать себя хорошо и сможете формировать свое тело. Если вы хотите узнать, как иметь красивую фигуру, я оставляю вам ссылку на нашу статью «Как иметь фигуру модели».
Простая тренировка с гантелями для начинающих для женщин – послы силы
Понедельник, август 10-е, 2020 г.
Поскольку все больше из нас занимается дома, чем когда-либо, может быть трудно понять, с чего начать с легких упражнений с гантелями и тренировок с отягощениями для начинающих.
Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам тренировку всего тела и, что самое главное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.
1. Тяга в наклоне
Пусть вас не обманет упрощенный вид этого упражнения! Тяга в наклоне – неотъемлемая часть тренировок любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне эффективным, так это ее сложное движение, которое позволяет атлету проработать несколько групп мышц, включая вашу спину, бицепсы и постуральные мышцы.Ягодицы и поясница также получают нагрузку из-за положения в наклоне, но убедитесь, что вы держите спину ровной.
( Источник )
Рекомендовано : 10-13 повторений
Техника :
Чтобы принять правильное положение в наклоне, встаньте обеими ногами на полу, расставьте бедра на ширине плеч и оттолкните ягодицу назад, пока ваша грудь не будет направлена к полу.
Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.Держите спину ровно – представьте, что у вас на пояснице стоит ваза с цветами.
Поднимите руки к груди, прижав локти к бокам. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе. Повторить.
2. Жим от плеч
Еще одно обязательное условие в тренировке силы – жим от плеч – это основной фундаментальный подъем верхней части тела. Он обеспечивает силу передним / медиальным дельтовидным мышцам, расположенным в передней и центральной части плеча.Жим над головой также укрепит задние дельтовидные мышцы.
(Источник)
Рекомендовано : 10-13 повторений
Техника:
Встаньте, поставьте ступни на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
Поднимите руки к потолку как можно дальше, затем верните гантели выше плеч в устойчивом темпе. Повторите .
Боковое поднятие
Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно – с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковой дельтовидной мышцы, благодаря чему ваши плечи станут более широкими и сильными.

(Источник)
Рекомендовано : 10-13 повторений
Техника :
Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам держите по гантели в каждой руке.
Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не будут на уровне ваших плеч, и вы не окажетесь в положении T. Медленно опустите руки и повторите.
4. Обратные выпады с гантелями
Выпад – любите вы или ненавидите – его эффективность никогда не вызывает сомнений, и он становится лучше только тогда, когда сопровождается отягощениями! Нацеленное на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, это упражнение предназначено для моделирования ног и поддержки ягодиц.
(Источник)
Рекомендовано : по 6 повторений на каждую сторону
Техника :
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам держите гантели.
Сделайте шаг назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена вперед.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.
5.Сгибание рук на бицепс
Сгибания рук на бицепс – это то же самое, что капуста для салата: хорошо, но они могут полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного помощника по команде. Сгибания рук на бицепс, в основном вспомогательные, изолируют и нацелены на бицепсы, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.
(Источник)
Рекомендовано : 12 повторений на каждую сторону
Техника :
Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз.
Поставьте ступни на ширину плеч, упираясь пятками в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы теперь ладонь была обращена вверх.
Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании. Повторить.
6. Русский Твист
Популярное среди профессиональных спортсменов упражнение, русское скручивание нацелено на косые мышцы по обе стороны от пресса.Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

(Источник)
Рекомендовано: 12 повторений (1 повторение – поворот в каждую сторону)
Техника:
Сядьте на пол в положении “V”. Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не крутите слишком далеко – лучше всего оно работает, когда его замедляют и контролируют.
7. Приседания с жимом над головой
Любимое детище
Fitness приседает, наращивает мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, одновременно создавая анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела, улучшает мышечную массу и, конечно же, формирует эти ягодичные мышцы.

(Источник)
Рекомендовано : 10-15 повторений
Техника :
Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отводя вес тела назад через пятки и опустившись, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.
Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.
8. Румынская становая тяга
Не пугайтесь названия «твердый как гвоздь», румынская становая тяга (RDL) – это традиционный подъем со штангой, который нацелен на укрепление задних цепных мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Это простое упражнение, RDL – эффективное упражнение, которое помогает укрепить корпус и нижнюю часть тела за одно движение.
(Источник)
Рекомендовано : 10-15 повторений
Техника :
Встаньте, поставив обе ступни на пол и по гантели в каждой руке.
Держите ноги прямо, но расслабьте колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
Подойдите чуть ниже уровня колен и снова встаньте прямо.
При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.
Посмотрите мое видео о том, как улучшить свою силу в становой тяге!

1 час тренировки в тренажерном зале | 60 минут тренировки
В ограниченное время может возникнуть соблазн придерживаться коротких высокоинтенсивных занятий. Но если у вас есть конкретные цели, выделение часа на упражнения принесет пользу для фитнеса, которую невозможно воспроизвести на микротренировках.
Даже если тренажерные залы закрыты или вы предпочитаете заниматься дома, час дает вам достаточно времени для полноценной тренировки с правильной разминкой и заминкой. Вы можете выполнять тренировку всего тела, целиться в определенные области или работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наличие 60 минут позволяет вам наращивать интенсивность в ходе тренировки.
Готовитесь ли вы к триатлону или бегу с препятствиями, регулярные часовые тренировки в тренажерном зале – отличный шаг в правильном направлении.Более длительные тренировки идеально подходят для отработки определенных техник, которые помогут вам преодолеть финишную черту, позволяя, например, работать над ударами ног, схемами дыхания, ритмом педалирования или подтягиваниями.
Но для максимальной отдачи от вложенного времени ключом к успеху является наличие надежного плана тренировок. Предварительное планирование позволяет вам целенаправленно перемещаться по тренажерному залу, не тратя драгоценное время на размышления о том, что делать дальше.
В этой статье мы рассмотрим:
Каковы преимущества часовой тренировки?
Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?
Сколько часовых тренировок я должен делать в неделю?
Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы поправиться?
60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?
Могу ли я каждый день заниматься в тренажерном зале по часу?
Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
План тренировки всего тела на 1 час
План тренировки HIIT на 1 час
План кардиотренировок на 1 час
План силовой тренировки на 1 час
План тренировки с гирями на 1 час
Наши идеи 1-часовой тренировки, представленные ниже, являются отличной отправной точкой.Но чтобы получать от каждой минуты максимум удовольствия, скачайте приложение PureGym. Абсолютно бесплатно даже для не-членов, приложение позволяет адаптировать свой план как к вашим целям, так и к текущему уровню физической подготовки, от новичков, стремящихся нарастить мышечную массу, до спортсменов, которым требуется больше возможностей.
Каковы преимущества часовой тренировки?
Часовая тренировка может принести огромную пользу вашему физическому и психическому благополучию, будь то обеденный перерыв или поездка на работу.Регулярные тренировки, которые включают в себя как аэробные элементы, так и элементы сопротивления, помогут вам достичь (и даже превысить) минимальный объем активности, необходимый для хорошего здоровья.
Официальные рекомендации Министерства здравоохранения Англии гласят, что взрослые должны накапливать не менее 150 минут активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности (например, бег). Кроме того, PHE предлагает проводить тренировки с отягощениями два дня в неделю, чтобы развивать и поддерживать силу всех основных групп мышц.
Согласно собственному отчету правительства, выполнение такого количества упражнений связано с улучшением психического здоровья и сердечно-сосудистой системы, может способствовать здоровому статусу веса, а также может иметь защитный эффект при хронических состояниях, включая ишемическую болезнь сердца, ожирение и диабет 2 типа. .
Шестьдесят минут занятий также дают время для коротких упражнений на растяжку, помогая вам поработать над третьим (и часто упускаемым из виду) столпом здоровья после силы мышц и сердечно-сосудистой системы: гибкостью.От спринтеров до бодибилдеров подвижность суставов жизненно важна для спортивных результатов, поскольку снижает риск травм и болезненных ощущений. Но это также важно, когда речь идет о поддержании осанки и равновесия с возрастом, что может значительно повысить качество нашей жизни.
Сколько калорий вы можете сжечь за час в тренажерном зале?
Количество калорий, сожженных за 1 час тренировки в тренажерном зале, зависит от многих факторов, таких как ваш рост, вес, состав тела, поэтому это число будет варьироваться от человека к человеку, а также от активности и интенсивности, поэтому оно также будет варьироваться от тренировки к тренировке.
Например, если вы весите 11 стоун (154 фунта, или чуть менее 70 кг), ваше расчетное количество сжигаемых калорий составляет 224 калории за час тяжелой атлетики, 520 калорий на велотренажере или гребном тренажере с умеренной интенсивностью, 670 калорий на тренировке. на эллиптическом тренажере или 744 калории в час на беговой дорожке на 6mp.
Хотя может быть полезно знать, сколько калорий вы можете сжигать, чтобы принять во внимание ваш энергетический баланс, отслеживание калорий не для всех, и в этом нет необходимости.Завершение тренировки для достижения целевого уровня калорий или выполнение упражнений для сжигания калорий не рекомендуется и может принести больше вреда, чем пользы, поэтому важно подумать, будет ли отслеживание полезно для вас.
Сколько часов в тренажерном зале я должен делать в неделю?
Это зависит от ваших потребностей, фитнес-возможностей и целей.
Если вы не тренировались какое-то время или новичок в тренировках, неплохо начать с одной-трех часовых тренировок в тренажерном зале в неделю и сосредоточиться на регулярных занятиях, а затем постепенно наращивать их, если хотите. к.
Спросите себя, сколько сеансов вы могли бы реально провести. Попытка втиснуть 5 тренировок в неделю, когда вы можете реально управлять только 3 тренировками в неделю, не будет устойчивой и, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете неудачу, потому что вы продолжаете пропускать две тренировки и забываете, что у вас все хорошо, сохраняя активность и тренажерный зал последовательно три раза в неделю.
Если вы работаете регулярно, всегда выделяйте достаточно времени для отдыха между занятиями, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после тренировок в тренажерном зале.
Достаточно ли одного часа в тренажерном зале, чтобы прийти в форму?
Когда дело доходит до наращивания силы, часовой тренировки более чем достаточно как для новичков, так и для среднего уровня. Это даст вам время на 5-10 минут разминки, 40-45 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на охлаждение и растяжку.
Но достаточно ли одного часа, чтобы оставаться здоровым? Все зависит от того, что вы делаете для остальных 23.Даже если вы ходите в тренажерный зал каждый день, вы все равно будете классифицироваться как «сидячий», если в то время будете сидеть неподвижно на работе и в свободное время, со всеми вытекающими отсюда рисками для здоровья.
В ходе увлекательного исследования 2015 года 28 футболистов Премьер-лиги в течение недели носили трекеры активности. Исследователи обнаружили, что, не считая матчей и тренировок, они были «тревожно» бездействующими в течение 80% своего неигрового времени, при этом большую часть дня они вообще не двигались. Исследователи полагали, что это по-прежнему подвергает их более высокому риску развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, независимо от усилий, которые они прилагают на поле.Решение? Совершите несколько коротких прогулок и займитесь легкими делами в дополнение к запланированным часовым занятиям. В контролируемом исследовании всего двух минут ходьбы каждые 20 минут было достаточно для снижения уровня инсулина и артериального давления.
60-минутная тренировка для кардио лучше, чем HIIT-сессия?
Это будет зависеть от ваших целей в отношении тренировок и здоровья.
Короткие тренировки сверхвысокой интенсивности могут помочь улучшить скорость, силу, мощность и аэробную форму, особенно если у вас мало времени. Однако выполнение высокоинтенсивных тренировок, вероятно, потребует больше физических усилий, что, вероятно, будет означать, что вам нужно больше времени для восстановления после тренировки. Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете между занятиями.
Более длительные и менее интенсивные кардио-сеансы (до часа) могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, способность делать выпады и обычно не так требовательны к физическим нагрузкам.Этот тип тренировки, скорее всего, будет означать, что вам потребуется меньше времени, чем требуется тренировкам HIIT для восстановления, поэтому в течение недели вы могли бы выполнять больше беговых тренировок.
Обе тренировки действительны. Делайте то, что лучше всего для вас и соответствует вашим тренировочным целям.
Могу ли я заниматься в тренажерном зале один час каждый день?
Можно, но нужно быть разумным. Поднятие тяжестей, нацеленных на одну и ту же часть тела каждый день, увеличивает риск травм и перетренированности.Без достаточного времени на восстановление вы можете перегрузить суставы и сухожилия.
Если вы хотите тренироваться с отягощениями каждый день, подумайте о том, чтобы нацеливаться на разные части вашего тела, такие как верхняя и нижняя, и тренировать их через день. Или чередуйте интенсивность тренировок, например, с сессиями активного восстановления между более сложными кардио-сессиями.
Помните, больше не обязательно означает лучшие результаты. Отдых и восстановление между тренировками так же важны, как и ваша тренировка.Убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок.
Что делать, если у меня нет времени на часовую тренировку?
Не можете выделить целый час на упражнения? Не переживайте, потому что делать что-то всегда лучше, чем ничего не делать. Ограничение по времени часто называют препятствием для тренировок, и многие ошибочно полагают, что, если они не тренируются целый час, этого недостаточно, чтобы получить пользу.
Но хотя верно то, что чем больше работы вы будете делать, тем заметнее будут улучшения, но иногда самая большая битва – это просто пробраться через дверь спортзала. Даже если у вас есть время, чтобы потренироваться только на 20 минут, все равно стоит оставаться в соответствии со своей привычкой к упражнениям.
Знаете ли вы, что некоторые из наших занятий длятся всего 20 минут? Найдите то, что вам подходит.
1 час тренировки всего тела
Для чего это полезно: улучшите свою сердечно-сосудистую систему и проработайте все основные группы мышц с помощью тренировки всего тела, которую вы можете уместить во время обеденного перерыва.
Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится велотренажер, коврик и скамья или степ, штанга с утяжелением, с которой вы можете удобно приседать, и гантели, которые вы можете жать от груди,
Как это работает: шесть минут разогревайтесь на велотренажере с низким уровнем сопротивления, стремясь к диапазону от 80 до 90 об / мин. После разминки выполняйте каждое из упражнений в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом между ними. Выполните тренировку трижды, а в конце сделайте короткую растяжку или статическую растяжку.
Тренировка:
Приседания с гантелями
Альпинисты
Жим гантелей от груди
Бэкрейз
Доска
Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех движений, которые вам понадобятся. Или откройте для себя другие умные способы кардио.
1 час HIIT-тренировки
Чем это полезно: HIIT может помочь вам нарастить мышечную выносливость и улучшить кардио-фитнес, и эта тренировка также проработает все ваше тело.Но поскольку каждый интервал должен быть интенсивным, вы не должны продолжать работать в течение нескольких минут, даже если у вас есть целый час, который нужно заполнить. Придерживайтесь 30-секундных интервалов с 30-секундным отдыхом между ними, чтобы вы действительно могли выкладываться на полную в каждом подходе.
Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится гиря (мы предлагаем от 8 до 10 кг для начинающих, от 12 до 14 кг для среднего и продвинутого) и коврик. Выбирайте вес, который вам комфортно использовать с хорошей техникой.
Как это работает: Разогрейте тело.Затем выполните четыре подхода по 30 секунд на отдых / 30 секунд отдыха с минутным отдыхом между подходами.
Тренировка:
Приседания с собственным весом
Альпинисты
Качели для гири
Ab велосипеды
Попеременные выпады
Сесть, касаясь коленей
Берпи
Подъем ног
Планка от колен
Не знаете, как делать все движения? Вот объяснение всех включенных нами HIIT и упражнений на пресс, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.
Кардио тренировка 1 час
Для чего это нужно: Любите беговую дорожку? Добавление еженедельного интервального бега к вашим обычным кардио-тренировкам в устойчивом состоянии может улучшить вашу скорость и помочь вам достичь нового ПБ на следующих 10 км.
Что вам понадобится: для этого упражнения вам понадобится беговая дорожка, но вы можете использовать ски-эрг, штурмовой велосипед, гребец или велотренажер, если хотите.
Как это работает: во время бега вы будете делать короткие рывки с большей интенсивностью.Мы использовали спринт, но вы также можете легко отрегулировать наклон на беговой дорожке, включив в него некоторые интервалы подъема. Во время работы вы должны напрягаться достаточно сильно, чтобы говорить было трудно, а в период отдыха вы должны полностью восстановиться, даже если это означает ходьбу, а не бег трусцой.
Тренировка:
Разминка легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 10 минут
Работа: бег в течение одной минуты с усилием 8 из 10
Восстановление: ходьба или бег трусцой в течение двух минут
Повторить 10 раз
Остыть легкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5 минут
Растяжка для остывания
1 час силовой тренировки
Для чего он нужен: эта тренировка включает в себя прогрессивную перегрузку, поэтому вы постоянно напрягаете свое тело, помогая ему стать сильнее.Вы можете увеличить интенсивность, увеличив количество повторений, которые вы выполняете в каждой тренировке, или увеличив выбранный вами вес. Важно сначала получить правильную технику, поэтому прочитайте наше руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, если вы новичок в поднятии тяжестей.
Что вам понадобится: для этого упражнения вам нужно будет использовать штангу и гантели с весами, которые бросают вам вызов, но позволяют выполнять ваши повторения. Между тренировками вам также потребуется отдыхать, чтобы восстановить мышечные волокна и избежать риска травм.
Как это работает: Разогрейте тело. Затем выполните 8-10 повторений каждого упражнения по 4 подхода, концентрируясь на своей форме. Отдыхайте одну минуту между подходами. В конце у вас также будет время на растяжку.
Тренировка:
1 час тренировки с гирями
Для чего это нужно: Ищете часовой режим упражнений, отвечающий всем вашим требованиям? Тренировки с гирями – это одновременно тренировка с отягощениями и кардио.
Что вам понадобятся: для этого упражнения в идеале вам понадобятся две гири, более легкая для упражнений на верхнюю часть тела, более тяжелая для работы с ногами. Если вы новичок, попробуйте гирю от 6 до 8 кг для верхней части тела, переключившись на гирю от 10 до 12 кг для ног. Не достаточно сложно? Начните с гири от 10 до 12 кг для верхней части тела, затем попробуйте от 14 до 16 кг для ног.
Как это работает: Разогрейте тело. Убедитесь, что ваша разминка также включает в себя медленные, контролируемые круги запястьями и шеей, круги плеч и упражнения для активации ягодиц.Затем выполните по одному подходу из каждой гири, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Сделайте всю тренировку с гирями трижды, а в конце сделайте короткую растяжку.
Тренировка:
10 приседаний сумо с гирями
10 махов гири одной рукой (в каждую сторону)
10 боковых выпадов с гирями (в каждую сторону)
Жим гири 10 и разгибание трицепса над головой
Перетягивание планки с гирей, 40 секунд каждое
Гиря 10 гантелей V-образными скручиваниями
Не знаете, как делать все движения? Посмотрите, как их продемонстрировал наш инструктор по тренировкам с гирями PureGym, чтобы усовершенствовать вашу технику, прежде чем начинать
Эти одночасовые тренировки являются отличной отправной точкой, но если у вас есть конкретная цель, наши личные тренеры помогут вам в этом.Забронируйте сеанс, и они составят индивидуальный план, основанный на ваших целях и уровне физической подготовки. Трудно вовремя? Попробуйте одно из наших занятий. С кардио, наращиванием силы, круговыми упражнениями, HIIT и многим другим они позволяют тренироваться от 20 до 60 минут, так что вы не теряете ни секунды.
Силовой тренинг для женщин | Руководство для новичков
Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут пугать многих женщин, но это одна из лучших форм тренировок для женщин.Когда дело доходит до силовых тренировок у женщин, существует множество заблуждений, но постоянно меняющиеся тенденции в фитнес-индустрии означают, что все больше и больше женщин тренируются на силу, становятся сильнее и чувствуют себя лучше.
Когда дело доходит до силовых тренировок, каждый начинает с чего-то, мы все были новичками, поэтому не позволяйте страху начать мешать вам внедрить такую полезную форму тренировки в свою жизнь.
Силовой тренинг для женщин
Неудивительно, что в среднем только 20% женщин, которые тренируются, действительно поднимают тяжести.Мы все слышали истории о том, что поднятие тяжестей делает женщин крупнее или что это опасно и для ваших суставов, но все это подпитывается стереотипами, которые удерживают многих женщин от использования преимуществ тренировок с отягощениями. К счастью, ситуация изменилась: все больше женщин используют тренировки с отягощениями и отбрасывают страх и неуверенность, чтобы понять, что они могут вести более здоровый образ жизни и строить более сильное тело.
Любая тренировка имеет свое место в вашей программе, но силовая тренировка не только поможет вам достичь ваших целей, но также может помочь вам достичь их быстрее, чем выполнение только кардиоупражнений.
Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:
Пытаетесь ли вы избавиться от лишнего веса, стать сильнее или повысить тонус и четкость, силовые тренировки для вас. Вы все еще задаетесь вопросом, подходят ли вам силовые тренировки? Вот основные причины для добавления силовых тренировок в тренировки в тренажерном зале:
1. Улучшение жиросжигания
Тяжелый раунд силовой тренировки приводит к высокому потреблению кислорода в течение нескольких часов или дней после тренировки.Организм, использующий больше кислорода, требует большего расхода калорий и приводит к высокой и повышенной скорости метаболизма, что означает, что сжигается больше калорий, что приводит к большей потере жира.
2. Чем больше мышц, тем больше сожжено калорий
Когда вы начинаете силовые тренировки, вы начинаете наращивать сухую мышечную массу, которая более эффективно использует калории. Ежедневные сокращения мышц влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий.Как только вы затем добавите больше движения в течение дня, оно начнет увеличиваться еще больше, от выполнения ваших 10 тысяч шагов до добавления нескольких силовых тренировок, вы быстро достигнете своих целей.
3. Снятие напряжений
Физические упражнения в целом высвобождают эндорфины, от которых вы чувствуете себя хорошо. Также обнаружено, что люди, которые регулярно тренируются, лучше справляются со стрессом.
Силовые тренировки и тренировки с отягощениями в целом также показывают улучшение памяти и когнитивных функций.Так что в следующий раз, когда вы захотите немного расслабиться, взбейте штангу.
4. Повышенная энергия
Силовые тренировки с отягощением помогают улучшить общее качество вашего сна в ночное время, что означает, что вы чувствуете себя более отдохнувшими на следующий день. Это также показывает, что даже после минимальной силовой тренировки происходит увеличение расхода энергии. Поэтому, когда вам нужно немного поднять вес, почему бы не ударить штангу и не поднять не только настроение, но и уровень энергии.
5.Здоровое сердце и кости
Силовые / силовые тренировки – отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и у тех, кто занимается силовыми тренировками, меньше шансов иметь факторы риска сердечных заболеваний, такие как большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.
Силовые тренировки также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень плохого холестерина и повышая уровень хорошего холестерина, что, в свою очередь, помогает снизить кровяное давление.
Это также отличный способ помочь вам с возрастом, что приводит к риску потери как костной, так и мышечной массы.Это особенно полезно для женщин в постменопаузе с повышенным риском остеопороза. Силовые тренировки – отличный способ помочь бороться с потерей костной массы и снижают риск остеопороза.
6. Снижение риска травм
Силовые тренировки не только помогают укрепить мышцы и увеличить плотность костей, но и снижают риск травм. Тренировка помогает укрепить соединительные ткани и сухожилия, а также стабилизировать суставы.
Также он помогает исправить плохую осанку, улучшить форму в повседневной деятельности и предотвратить травмы спины.
Силовой тренинг для женщин
Готовы начать обучение за вас? Конечно вы…
Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно решить, сколько раз вы хотите посвятить тренировкам, исходя из вашего образа жизни и целей. Когда дело доходит до любой тренировки, вам нужно быть последовательным и целеустремленным, чтобы видеть результаты в среднем, хорошая цель – 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Лучший способ начать заниматься силовыми тренировками для новичков – это разделить тело на верхние и нижние группы мышц и тренировать их поочередно, следя за тем, чтобы тренировать и верхнюю, и нижнюю два раза в неделю, если вы решите тренироваться только 3 раза, тогда вы все еще можно справиться с этим, объединив как верхний, так и нижний в один сеанс.
Итак, вот вам два альтернативных варианта, основанные на силовых тренировках 3 или 4 раза в неделю:
3 раза в неделю – 1 на все тело, 1 на верхнюю часть тела, 1 на верхнюю часть тела
4 раза в неделю – 2 тренировки нижней части тела, 2 тренировки верхней части тела
После того, как вы определитесь со своим тренировочным сплитом, следующее решение – выбрать, какие упражнения включить в тренировку. Есть так много упражнений на выбор, но ниже представлены основные движения, которые можно добавить в свою программу, которые помогут вам набрать силу и почувствовать себя лучше.
Нижняя часть корпуса
Силовые тренировки для нижней части тела означают практически все, что ниже талии, и могут варьироваться от приседаний до становой тяги. Есть так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест прежний распорядок дня. Вот несколько фаворитов для нижней части тела, которые могут вам помочь.
Петля бедра
Пример упражнения: Ягодичный мостик
Назначение: ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия
Как выполнить – начните со штанги
Переверните штангу на бедра, лежа на спине, согнув колени.Вы можете использовать поролоновую прокладку вокруг перекладины и коврик на полу для комфорта.
Поставьте ступни на пол так, чтобы пятки прижались к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, поднесите ступни немного ближе к ягодицам.
Начните со ступней на ширине плеч и оттуда отрегулируйте. Поскольку все устроены немного по-разному, некоторые люди будут чувствовать себя лучше с более широкой позой, а некоторые с более узкой – лучший подход здесь – метод проб и ошибок.Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног направлены вперед или наружу под углом 45 градусов.
Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь надавите на пятки изо всех сил и поднимите штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы как можно сильнее сверху, а не задействуете нижнюю часть спины и прогибаетесь.
Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя контроль.
Дополнительные упражнения:
Становая тяга
Гиревой качели
Сквозной кабель
Приседания и вариации с одним светодиодом
Пример упражнения: Приседания с кубком
Держите гантель ладонями вверх (отсюда и «кубковая» часть названия), ступни на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и двигайте ягодицей назад и вниз, чтобы ваш вес приходился вам на пятки.Стремитесь прижать задницу как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен располагаться параллельно стене, а не полу (т.е. держать грудь лицом вперед).
Напрягите пресс и вернитесь пятками в исходное положение.
Дополнительные упражнения:
Болгарский сплит-присед с приподнятыми ногами
Обратный выпад
Выпады с ходьбой
Комбинация высокого шага / обратного выпада
Верхняя часть корпуса
Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для мужчин и женщин включают в себя проработку как верхней, так и нижней части тела.Существует также множество тренировок для тренировки верхней части тела в зависимости от того, на какие мышцы вы хотите воздействовать. Уловка состоит в том, чтобы начинать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы по-настоящему проверить свои силы. Вот несколько упражнений, которые вам помогут.
Горизонтальная тяга
Пример упражнения: Тяга на одной руке
Техника упражнений
В любом одностороннем упражнении, таком как тяга на одной руке, сначала используйте более слабую сторону.Так что, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы возьмем правшу.
Положите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку – прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.
Возьмите гантель левой рукой и подтяните локоть к потолку, прижимая его к телу, вместо того, чтобы «раскачивать» его в сторону. Сожмите мышцу левой лопатки, а затем верните гантель в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя контроль над движением.
Дополнительные упражнения
Тяга сидений
Перевернутый ряд
Тяга в наклоне
Вертикальная тяга
Пример упражнения: Тяга верхнего блока широким хватом
Техника упражнений
Это упражнение предназначено для силового тренажера, в котором вам нужно тянуть штангу, пока вы сидите.
Крепко возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.
Удерживая тело в вертикальном положении, сведя плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и сжать широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя контроль.
Дополнительные упражнения
Подтягивания с бинтом
Подтягивания
Грудная работа
Горизонтальный толкатель
Пример упражнения: Отжимание на наклонной скамье
Используйте степ, скамью или гриф в стойке для приседаний или в тренажере Смита.Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем труднее будет.
Техника упражнений
Выровняйте грудину (грудину) с краем поверхности, положите на нее руки на ширине плеч и выведите ступни, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пят.
Удерживая локти прижатыми к телу под углом примерно 45 градусов (а не расширенными в стороны), надавите на пятки рук, пока они не будут полностью вытянуты.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.
Дополнительные упражнения
Вертикальный толкатель
Пример упражнения: Жим гантелей сидя
Техника упражнений
Сядьте на скамью с полностью вертикальной спиной, поддерживая спину, и поставьте ступни на ширине плеч для устойчивости.
Начните с гантелей в каждой руке и поднимите ее прямо над плечами.Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.
Дополнительные упражнения
Кондиционирование
Примеры упражнений: Прогулки фермера
Техника упражнений
Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.
Удерживайте гантели крепким хватом и слегка в стороны, чтобы не упирать их в себя (это снимает некоторую нагрузку с вашего кора), и идите.Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вы чувствуете, что можете их уронить (например, если ваш хват начинает уставать).
Дополнительные упражнения
Тросы боевые
Тяги / толчки сани
Прочность сердечника здания
Пример упражнения: RKC Plank
Техника упражнений
Примите положение, лягте на животе, а затем надавите на локти и подушечки стоп.Затем сожмите ягодицы (это сократит брюшной пресс и сократит их сильнее) и бедра.
Представьте, что вы сведете вместе локти и пальцы ног и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это больше касается того, насколько сильно вы сжимаете, а не удерживаете его в течение длительного времени – думайте об этом скорее как о спринте, чем о марафоне.
СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!
Дополнительные упражнения
Пресс Паллоф
Швейцарский мяч для пресса
Дополнения
Одна вещь, которая ставится под сомнение наряду с силовыми / силовыми тренировками: можно ли добиться успеха без использования добавок? Короткий ответ – да, если вы правильно питаете свое тело своей текущей едой, однако они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство является одним из приоритетов.Если вы думаете о силовых тренировках для женщин, то наибольшее влияние на ваши цели окажет сывороточный протеин. Это связано с тем, что белок является строительным блоком для мышц, поэтому, если вы хотите, чтобы мышцы были сильнее и / или больше, вам нужно убедиться, что вы подпитываете их правильными питательными веществами, чтобы способствовать изменениям. При силовых тренировках потребность в белке возрастает, а это значит, что вам нужно его потреблять, поэтому многие люди предпочитают принимать протеиновые коктейли или батончики, чтобы достичь оптимального уровня потребления белка.
Для многих женщин идея добавок также играет роль стереотипа, что силовые тренировки сделают вас массивнее, особенно тех, кто предпочитает использовать протеин в качестве добавки. Однако это неверно, поскольку с утверждением, что поднятие тяжестей увеличит вашу массу, генетически женщинам не хватает тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин, и не имеет значения, сколько белка вы едите. Протеиновый порошок – это просто более удобный способ заправить ваше тело до или после тренировки необходимым топливом и строительными блоками, необходимыми для тренировок и становления сильнее.
Есть достаточно ароматов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти восхитительные протеиновые оладьи, которые позволят вам сытеть до обеда, и вы получите вдохновение.
Take Home Message
Итак, дамы, пора приступить к тренировкам! Независимо от вашей цели, силовые тренировки помогут вам почувствовать себя сильным, решительным и уверенным как в зале, так и за его пределами.
Не торопитесь, чтобы освоиться с отягощениями и движениями, и не бойтесь просить о помощи, когда дело касается формы и техники.В вашем тренажерном зале должны быть физкультурники и персонал на этаже, которые могут вам помочь, или, если это заставляет вас чувствовать себя более комфортно, почему бы не спросить других женщин, которые могут тренироваться.
Отпустите любые страхи или стереотипы и добавьте немного силовых тренировок, потому что они могут принести вам пользу во всех аспектах вашей жизни. Ставьте себя на первое место и почувствуйте себя сильнее, здоровее и увереннее!
Вам понравилась эта статья о силовых тренировках для женщин?
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ:
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
тренировочных программ с отягощениями – планы тренировок в тренажерном зале для печати
Структурированная программа тренировки на тренажере подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. Следование заранее составленному плану повышает вероятность того, что у вас будет хорошо продуманный распорядок дня (здесь нет забытых мышц), и что вы получите максимальную пользу от времени, проведенного в тренажерном зале.
Эта программа тренировки в тренажерном зале предназначена для того, чтобы помочь вам сократить время, которое вы тратите на блуждание, пытаясь понять, какой тренажер делать дальше. Это также очень сбалансированная программа, поскольку она воздействует на все антагонистические группы мышц.
Силовой тренажер Тренажерный зал
Верхняя часть тела
Жим от груди
Тяга сидя
Накладной пресс
Тяга широчайших вниз
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса
Нижняя часть тела
Разгибание ног
Сгибание ног
Внутренняя часть бедра (приводящая машина)
Внешняя сторона бедра (машина для похищения)
Жим ногами
Calf Raise
Разбейте схемы верхней и нижней части тела на две разные тренировки, выполняемые в два разных дня.Очень хорошо тренировать верхнюю часть тела, пока нижняя часть тела все еще болит, и наоборот.
Пример программы тренировки :
Понедельник: контур нижней части тела
Вторник: Контур верхней части тела
Среда: отдых или кардио-упражнения
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: верхняя часть тела
Суббота: дополнительное кардио
Воскресенье: отдых
Повторений, подходов и выполнения схемы силового тренажера
Точное количество повторений и подходов, которые вы делаете в каждом упражнении, зависит от того, пытаетесь ли вы набрать массу и набрать силу или укрепить свой тонус. тело.
Количество повторений и подходов для тонирования
Если вам нужно повысить тонус, сделайте 3–4 подхода по 12–18 повторений (при желании можно даже увеличить). Какое бы количество повторений вы ни выполняли, выберите такой вес, при котором вам будет сложно выполнить последние 2-3 повторения. Правильная форма выполнения любого упражнения должна быть приоритетом.
Количество повторений и подходов для увеличения силы
Для силы выполните три подхода по 6-10 повторений.Как и в случае с тонизированием, последние несколько повторений во время тренировки для достижения этой цели должны быть очень сложными. Если вы стремитесь к массе или увеличению силы, отдайте предпочтение идеальной форме; никогда не жертвуйте точностью ради большего подъемного веса.
Кардио и силовые тренировки на тренажере
В идеале вам следует начинать каждую тренировку с небольшого количества кардио, чтобы разогреть мышцы. 10-15 минут достаточно, чтобы подготовить мышцы к более тяжелым физическим нагрузкам (например, в схемах круговых тренировок выше).
В дни, когда вы занимаетесь только кардиотренировками, старайтесь проводить от 30 до 60 минут с минимальным уровнем воспринимаемой нагрузки 5/10. По окончании тренировки обязательно растягивайте мышцы, особенно при выполнении силовых тренировок; повреждение, вызванное разрывом мышечных волокон, может привести к их сужению и сжатию.
Отважитесь выйти за пределы тренировки в тренажерном зале на силовых тренажерах
Тренажеры идеально подходят для начинающих, особенно для тех, у кого не было возможности проводить время один на один с личным тренером.Однако важно понимать, что хотя тренажеры изначально действительно хорошо помогают вам ориентироваться в тренажерном зале, они ограничены в количестве калорий, которые они могут сжечь, и в диапазоне их движений по сравнению с естественными движениями вашего тела.
Функциональная силовая тренировка с использованием упражнений с собственным весом или гантелей дает вам наиболее естественный диапазон движений и наиболее полно развивает вашу силу, координацию и контроль мышц.
Если у вас есть время и ресурсы, стоит потратить несколько занятий с качественным персональным тренером, когда вы новичок в тренировках.Если вы не хотите нанимать личного тренера, ознакомьтесь с нашей библиотекой бесплатных полнометражных видеороликов о тренировках здесь, где мы шаг за шагом проведем вас через каждое упражнение.