Программа для новичков качалка: Тренировки для начинающих

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Владимир Колесников

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Забудьте о салонах: самое эффективное средство против морщин, которое есть на вашей кухне

Нищие миллиардеры: 10 самых богатых людей планеты, которые растратили свое состояние

Тест: выберите картинку, а мы скажем, где находится ваше место силы

Китайский гороскоп на май 2023: что ждет каждый знак восточного календаря

Тест: ответьте на 6 вопросов и узнайте, хорошая ли вы хозяйка?

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

1. Достаточно ли двухдневной тренировки?
2. Плюсы и минусы
3. Пример для тренажерного зала
4. День первый
5. День второй
6. Пример для дома
7. День первый
8. День второй
9. Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
• Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

• Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
• Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
• Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
• Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей в наклоне.
• Французский жим.
• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс сидя.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия.

• Жим штанги лежа

День второй

• Приседания.
• Жим ногами с широкой постановкой ног.
• Сгибания ног в тренажере.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъемы на голень.
• Вертикальный жим сидя.
• Фронтальные махи гантелями.
• Разведение гантелей сидя.

• Приседания

Пример для дома

День первый

• Подтягивания на турнике.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Отжимания с широкой постановкой.
• Жим гантелей лежа.
• Сгибания рук с гантелями.
• Французский жим из-за головы с гантелью.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия на полу.

День второй

• Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
• Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Тяга гантелей (задний пучок дельты).
• Разведение гантелей в стороны.

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе?
Тренировка грудь-трицепс →
Сплит-тренировки «ноги-плечи» →

Лучшие тренировки для начинающих: Ваш план кардио и силовых тренировок

Попробуйте эти упражнения для начинающих, чтобы начать свое фитнес-путешествие

Автор Эмбер Сэйер 31 марта 2023 г.

Когда вы впервые идете в спортзал, будь вы совсем новичок или уже несколько лет, это может быть пугающей и непосильной задачей. Чтобы облегчить ваш ум, мы собрали лучшие тренировки для начинающих, а также рассмотрим некоторые важные упражнения!

Часто, когда мы начинаем что-то новое, будь то упражнения или любое другое хобби, проект по ремонту дома или что-то еще, мы обращаемся к нашим друзьям за советом и советом. Хотя это, безусловно, может быть отличным способом изучить веревки, наши близкие иногда понятия не имеют, насколько мы на самом деле новички, и в конечном итоге в конечном итоге предлагают вещи, которые нам не по средствам.

Хорошей новостью является то, что существует множество хорошо разработанных тренировок для начинающих, которые безопасно знакомят ваше тело с физическими упражнениями или возвращают их обратно. Лучшие тренировки для начинающих также помогут вам освоить базовые схемы движения и упражнения, которые вы в конечном итоге будете использовать с более продвинутыми прогрессиями и модификациями по мере того, как будете становиться лучше и сильнее.

Даже если вы только начинаете заниматься спортом, важно, чтобы ваша программа фитнеса включала тренировки для начинающих, направленные на одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела. Ниже мы приводим несколько примеров лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам улучшить аэробную выносливость, нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Лучшие кардиотренировки для начинающих

Pexels

«Кардио» обычно относится к упражнениям, улучшающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас дышать тяжелее, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашим работающим мышцам. .

Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить композицию тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Пример кардиоупражнений для начинающих

• Ходьба
• Ходьба под наклоном
• Походы
• Подъем по лестнице
• Эллиптические тренажеры
• Езда на велосипеде на улице или на велотренажере
• Спиннинг
• Бег трусцой
• Гребля
• Плавание
• Проточная вода
• Скакалка
• Домкраты для прыжков
• Беговые лыжи
• Альпинисты
• Марш на месте

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около пяти баллов по шкале усилий от одного до десяти, где десять означает максимальное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще одну-две минуты, а затем выполните еще одну пробежку продолжительностью от 30 до 60 секунд. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Независимо от того, какой вид упражнений вы выберете, начальная кардиотренировка для начинающих должна быть ограничена 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Лучшие силовые тренировки для начинающих

Pexels

Есть много способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги, блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат объем тела. толстый.

Силовые тренировки для начинающих, в которых используются более легкие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — способность упорствовать во время упражнений без утомления, — в то время как тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений увеличат силу и размер ваших мышц.

Образец тренировки с общим весом тела для начинающих

Выполните два раунда следующих упражнений:

• 25 домкратов
• 15 приседаний с собственным весом
• 20-30-секундная планка
• Шагающие выпады — 10 на каждую сторону
• 10 отжиманий (на коленях, если необходимо)
• 30 секунд бега на месте с высоко поднятыми коленями
• 15 ягодичных мостиков
• 30 секунд Русский твист
• 10 боковых выпадов на сторону
• 15 удлинителей для спины «Супермен»
• 15 отжиманий на трицепс с согнутыми коленями от края скамьи или стула (выпрямите ноги, если они слишком легкие)

Образец общей силовой тренировки для начинающих

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете с правильной техникой для полного диапазона движения и заданного количества повторений.

Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

• 30 секунд альпинисты
• 12 приседаний с гантелями на уровне плеч
• 10 повторений на каждую сторону с жимом над головой
• 12 повторений жима от груди с гантелями
• 12 становых тяг со штангой или гантелями
• 20 скручиваний мяча для устойчивости
• 12 повторений сгибания рук на бицепс
• 12 повторений на каждую сторону тяги одной рукой в ​​наклоне
• 12 разгибаний на трицепс с гантелями на каждую сторону
• 30-секундные доски
• 12 повторений разведения в наклоне с гантелями

Образец силовой тренировки для начинающих

Следуйте инструкциям каждого силового тренажера в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной формой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным ближе к концу каждого подхода.

Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

• Жим ногами
• Жим от груди
• Сгибание ног (для подколенных сухожилий)
• Широчайшие тяги
• Подтягивания с помощью
• Тренажер для грудной клетки
• Жим от плеч
• Разгибание на трицепс в канатном тренажере
• Кабельный пресс для поддонов
• Скручивания с сопротивлением

Советы по началу тренировки

Pexels

Ниже приведены несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки успешными на начальном этапе:

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой с помощью нескольких минут легкого кардио.
• Делайте растяжку до и после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить болезненные ощущения.
• Упроститесь, начав с чередования дней отдыха и тренировок (три тренировки в неделю). Постепенно переходите к четырем-пяти тренировкам в неделю.
• Прислушивайтесь к своему телу, и если вы почувствуете боль или чрезмерную усталость при выполнении какого-либо упражнения, немедленно прекратите его. Кроме того, если после тренировки у вас действительно болит голова, возьмите дополнительный день отдыха, даже если вы планировали потренироваться на следующий день.
• Варьируйте упражнения, которые вы делаете.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Помните, правильная форма имеет первостепенное значение. Всегда ошибайтесь в сторону использования более легких весов и выполнения меньшего количества повторений, чтобы убедиться, что вы можете правильно выполнить движение.

Рекомендации редакции

• Лучшие тренировки для боксеров, которые помогут вам тренироваться как боец
• Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность
• Лучшее стильное снаряжение для тренировок, которое поможет вам придерживаться фитнес-решений 2023 года.
• Улучшите свою кардиотренировку с помощью этих тренировок на беговой дорожке HIIT
• 10 эффективных упражнений на косые мышцы живота, которые помогут накачать и привести в тонус пресс

30-дневный план тренировок для начинающих (с видео на YouTube)

Планы тренировок для начинающих

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для начинающих! Ежедневные низкоинтенсивные кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите свой план тренировок в формате PDF 30- план тренировок на день, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

План загрузки

Начать заниматься фитнесом может быть непросто, особенно новичку! Есть так много тренировок на выбор, и может быть ошеломляюще каждый день придумывать себе план тренировок для похудения.

Введите этот полный 4-недельный план тренировок для начинающих дома!

Ваша тренировка дня уже выбрана заранее, так что все, что вам нужно сделать, это нажать «играть» и начать потеть. Мы выбрали 30 лучших тренировочных программ для начинающих, ориентированных на силовую тренировку всего тела с гантелями и низкоинтенсивное кардио. И вы можете сделать всю программу дома!

Не нужны кардиотренажеры или модное спортивное оборудование, только набор гирь.

Могут ли четыре недели упражнений изменить ситуацию? ДА! Наращивание мышечной массы и потеря жира требуют постоянных усилий в течение долгого времени, но через четыре недели вы УВИДИТЕ:

• Увеличение силы и способности выполнять больше повторений с отягощениями
• Улучшение мышечной стимуляции, времени реакции, координации и баланса (выполнение каждого составного упражнения с лучшей техникой)
• НО самая большая разница, которую вы увидите после завершения этой 30-дневной программы тренировок — ПОВЫШЕННЫЙ уровень энергии и настроение!! И желание вернуться еще; создание постоянных фитнес-привычек дома.

Детали 30-дневной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантели, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Мини-петля сопротивления. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Поролоновый валик. Отличный способ расслабить воспаленные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.

2. Требуемое время: 

Варьируется от 15 до 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировки всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + беговых тренировок.

3. Уровень физической подготовки:

Новичок. Ежедневные видеоролики с тренировками также предлагают варианты упражнений, модификации и варианты для увеличения интенсивности.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки для начинающих.

Этот 30-дневный челлендж для начинающих предназначен для всех, кто хочет:

• Начните (и поддерживайте!) фитнес-программу
• Начните силовые тренировки дома
• Снова начать тренироваться после перерыва в фитнесе
• Стань сильнее и похудей

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных или послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот план тренировки для начинающих

1. Загрузите 30-дневный план тренировок для начинающих в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео с домашними тренировками в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: план тренировок для начинающих (обновленный).
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и “закрепив” ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Ютуб плейлист

План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
• Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и лучшая тренировка ягодиц дома (8 минут, без оборудования + без приседаний + без выпадов)
• Модификация для беременных: Вспомогательная собака для медвежьего ползания (упражнение 3) и исключение скручиваний на ягодичном мосту и скручиваний (упражнение 6) в 15-минутном видео «Пресс, ягодицы и бедра». Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

День 2: 30-минутная тренировка рук с гантелями

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями | СКУЛЬПТИРОВАННЫЕ РУКИ Тренировка дома

День 3: 10-минутная тренировка всего тела HIIT и 10-минутная кардиотренировка

• Время тренировки: 20 минут
• Оборудование: Одна гантель
• ссылок на YouTube: 10-минутная тренировка HIIT для начинающих и 10-минутная кардиотренировка для начинающих

День 4: День отдыха 10-минутная йога для восстановления

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
• Ссылка на YouTube: 10-минутная йога для активного восстановления | Тренировка в день восстановления
• Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

День 5: 7 лучших силовых упражнений для женщин

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка: силовая тренировка всего тела для женщин
• Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и ШРЛ).

День 6: 10-минутная тренировка ног с резиновой лентой, 10-минутная тренировка рук и 5-минутная тренировка пресса для начинающих

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: гантели и эластичная лента
• Ссылки на YouTube: АКТИВАЦИЯ ЯГЧИКОВ: 10-минутная тренировка ягодиц с эспандером и 10-минутная тренировка рук для женщин и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
• Модификация для беременных: Если вам больше не удобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 основных упражнений для беременных.

День 7: День отдыха, 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная гимнастика

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовых роликах (10-минутная программа пенопластовых роликов на все тело)

План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 2

День 8: 30-минутный день силовых тренировок для ног

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: ДЕНЬ НОГИ | 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

День 9: 25-минутная тренировка груди

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 25-минутная тренировка рук и груди для женщин
• Модификация для беременных: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди на стабилизирующем мяче или на наклонной поверхности. Или подпишитесь на эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.

День 10: 15-минутная силовая тренировка всего тела и 10-минутная кардио кикбоксинг табата

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылки на YouTube:  15-минутная силовая тренировка всего тела с гантелями и 10-минутная кардио-кикбоксинговая тренировка табата
• Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

День 11: День отдыха, 10-минутная программа йоги

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
• Ссылка на YouTube: 10-минутная йога для активного восстановления | Тренировка в день восстановления
• Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

День 12: 30-минутная тренировка силы всего тела

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная СИЛА всего тела | Послеродовая тренировка
• Беременность Модификация: Следуйте модификатору в видео и подпишите птичью собаку для мертвого жука (ход 6).

День 13: 15-минутное кардио-барре, 10-минутное упражнение на плечи, би-и-три и 5-минутное упражнение на пресс для начинающих

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
• Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка Barre дома и 10-минутная тренировка рук с гантелями и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
• Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 основных упражнений для беременных.

День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовые валики (10-минутная программа пенопластовых роллов на все тело)

План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 3

День 15: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
• Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и лучшая тренировка ягодиц дома (8 минут, без оборудования + без приседаний + без выпадов)
• Модификация для беременных:  Вставьте собаку-птицу для медвежьего ползания (упражнение 3) и опустите скручивание на ягодичном мосту и скручивание (упражнение 6) в 15-минутном видео «Пресс, ягодицы и бедра». Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

День 16: 30-минутная тренировка рук с гантелями

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка рук с гантелями | СКУЛЬПТИРОВАННЫЕ РУКИ Тренировка дома

День 17: 10-минутная тренировка всего тела HIIT и 10-минутная кардиотренировка

• Время тренировки: 20 минут
• Оборудование: Одна гантель
• Ссылки на YouTube: 10-минутная тренировка HIIT для начинающих и 10-минутная кардиотренировка для начинающих

День 18: День отдыха Силовая йога

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
• Ссылка на YouTube: 15-минутная силовая йога
• Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

День 19: 7 лучших силовых упражнений для женщин

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка: силовая тренировка всего тела для женщин
• Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и ШРЛ).

День 20: 10-минутная тренировка ног с резиновой лентой, 10-минутная тренировка рук и 5-минутная тренировка пресса для начинающих

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: гантели и эластичная лента
• Ссылки на YouTube: АКТИВАЦИЯ ЯГЧИКОВ: 10-минутная тренировка ягодиц с эспандером и 10-минутная тренировка рук для женщин и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
• Модификация для беременных: Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

День 21: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная растяжка пены

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах из пены (10-минутная программа массажа всего тела)

План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 4

День 22: 30-минутный день для ног, сила

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: ДЕНЬ НОГ | 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин

День 23: 25-минутная тренировка спины

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка спины для женщин
• Модификация для беременных: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с наклонного или стабильного мяча. Или подпишитесь на эту 25-минутную предродовую тренировку спины и бицепсов.

День 24: 15-минутная силовая тренировка всего тела и 10-минутная кардио кикбоксинг табата

• Время тренировки: 25 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылки на YouTube:  15-минутная силовая тренировка всего тела с гантелями и 10-минутная кардио-кикбоксинговая тренировка табата
• Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

День 25: Силовая йога в день отдыха

• Время тренировки: 15 минут
• Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
• Ссылка на YouTube: 15-минутная силовая йога
• Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

День 26: 30-минутная тренировка всего тела дома

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 35-минутная силовая тренировка всего тела дома
• Модификация беременности: Модификация основной работы. Sub Bird Dog в круге 1 (тяга над головой + опускание ноги). Планка на наклонной скамье по кругу (2 планки + пас гантелей). Скольжение пятки в положении сидя в круге 3 (скручивание сидя с гантелью). Или под этим 8 лучших упражнений для первого триместра (30-минутная силовая тренировка).

День 27: 15-минутное кардио-барре, 10-минутное упражнение на плечи, би-и-три и 5-минутное упражнение на пресс для начинающих

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Нет, упражнения с собственным весом
• Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка Barre дома и 10-минутная тренировка рук с гантелями и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
• Модификация для беременных: Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

День 28: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная растяжка пены

• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный поролоновый валик
• Ссылки на YouTube: 10-минутная программа растяжки всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовые валики (10-минутная программа пенопластовых роллов на все тело)

День 29: 30-минутная круговая силовая тренировка всего тела

• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Ссылка на YouTube: 30-минутная силовая тренировка
• Модификация для беременных: Замените схему 4 на эти 8 базовых упражнений для беременных.

День 30: 20-минутная тренировка силы всего тела (без повторов)

• Время тренировки: 20 минут
• Оборудование:  Гантели
• Ссылка на YouTube: 20-минутная тренировка всего тела (без повторов)
• Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и ШРЛ).

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

1. SplitStrong35 — это силовой план сплит-тренировки. Splitstrong разработан для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для начинающих

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета.