Программа для качания пресса для мужчин в домашних условиях: Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Программа для пресса для мужчин: комплекс упражнений

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками», присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира, избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Содержание статьи

• 1 Первые шаги
• 2 Разработка плана и графика тренировок
• 3 Упражнения для накачки пресса
• 4 Особенности тренировок
• 5 Комплекс упражнений

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок. Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

• Скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 – 12 – кратным повторением.

• Стойка на руках

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

• Наклоны в сторону

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 – 12 кратным повторением.

• Боковые скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

• Боковая стойка

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

• Обратные скручивания

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Отдых
Скручивания	3	10-12	1 минута
Стойка на руках	3	10-12	1 минута
Наклоны в сторону	3	10-12	1 минута
Боковые скручивания	3	10-12	1 минута
Боковая стойка	3	10-12	1 минута
Обратные скручивания	3	10-12	1 минута

Комплекс упражнений для пресса для мужчин

Комплекс упражнений для пресса для мужчин составлен специально под тренировки в домашних условиях. Именно дома стоит начинать тренироваться и учить упражнения. У многих мужчин из-за неправильного питания и образа жизни появляется большой живот, что сильно мешает при тренировках мышц пресса. Если вы хотите убрать живот с помощью тренировок, то в первую очередь вам необходима диета, составленная под ваш образ жизни. Похудеть только с помощью упражнений на пресс для мужчин, будет сложно и долго. Даже если они будут более сложные, хотя я не исключаю такую возможность, просто они мало эффективны.

Не стоит обзаводится большими планами на кубики через месяц, ваша задача понять саму суть упражнений для качания пресса. Тогда КПД от каждого выполненного вами комплекса в домашних условиях будет возрастать в разы, вот тогда и кубики брюшного пресса не заставят себя долго ждать.

Как правильно качать пресс мужчинам

Прежде чем перейти к правильной накачке пресса давайте рассмотрим основные затруднения. Одной из главных проблем с которой может столкнуться мужчина является незнание техники упражнений, что приводить к трате ваших сил, времени и возможно возникновение травм или дискомфорта. На сайте детально расписаны все упражнения, читайте, смотрите видео и задавайте вопросы в комментариях. Для того чтобы правильно качать пресс необходимо чередовать нагрузку, к примеру, в понедельник тяжёлая нагрузка, в среду легкая восстановительная тренировка, в пятницу средняя нагрузка с расчётом на то, что вы должны восстановиться к понедельнику. Научитесь выполнять упражнения правильно, чувствуйте мышцы живота, понимайте в чём суть каждого упражнения, будь оно комплексным или статическим.

По своему опыту скажу, что проще всего накачать верхний пресс, а вот для всего что ниже середины живота придётся упорно трудится и возможно комплексы упражнений для домашних условий уже не подойдут.

Упражнения для пресса для мужчин

Поначалу вам не нужно ничего кроме упражнений типа скручиваний, ваша задача развивать прямую мышцу живота и укрепить её. Выполнять упражнения нужно не до отказа. Начинающим тренироваться стоит в щадящем режиме и ждать пока ваши мышцы придут в тонус. Сначала выполняйте более простые упражнения для пресса и по мере вашего развития усложняйте нагрузку и переходите к более сложным тренировкам.

• Понедельник

• Четверг

• Понедельник

• Четверг

Для начала двух тренировок будет вполне достаточно. Приблизительно через месяц нужно будет менять программу, всё зависит от того на сколько быстро вы к ней адаптируетесь. Сперва старайтесь выполнять упражнения для пресса в медленном темпе, чтобы понять их технику, затем можно ускорить темп. Если комплекс упражнений для пресса для мужчин показался вам лёгким, увеличьте темп качания пресса, добавьте количество повторений, уменьшите отдых между подходами.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Благодаря природному мужскому гормону — тестостерону и правильной накачке пресса результат должен быть одним из самых быстрых. Во многом всё зависит от вашего питания, отдых и уровня тестостерона. Ожидайте видимого результата в районе 3х месяцев.

Дэвид Фримен: 12-минутная силовая тренировка с махами, петлями и толчками

Хотя пандемия коронавируса (COVID-19) остановила ритм повседневной жизни практически для всех, мир сейчас начинает приспосабливаться. Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции, но это не значит, что мы должны справляться с этим в полном одиночестве во всех смыслах.

В Men’s Health мы используем этот период как возможность создать наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и позитивной информации. Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов домашних тренировок для всех, кто скучает по своим обычным тренировкам из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров. Но это только начало. Мы также проводим тренировки в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пробел в форме занятий фитнесом в вашей повседневной жизни.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

Дэвид Фримен, национальный менеджер программы Life Time Alpha, провел последнюю сессию. Для этой силовой интервальной тренировки, которая заставит вас использовать свои мышцы и работать максимально усердно короткими рывками, вам понадобится гиря или что-то, что у вас есть под рукой, с ручкой, которая может имитировать аналогичную нагрузку. Вы будете раскачиваться, поэтому убедитесь, что груз надежно закреплен.

Интервалы для этой тренировки короткие — вы будете работать с соотношением работы и отдыха 2 к 1: 30 секунд с перерывами на 15 секунд, — но за все 12 минут тренировки не должно быть ни одного потерянного момента. Фриман просит всего три вещи для всех, кто планирует присоединиться: «Принесите энергию, начните сильно, закончите сильнее».

Тренировка махов, выпадов и толчков Дэвида Фримена

Разминка

Повторить 3 раунда

• Выпады назад

900 30 5 повторений на каждую ногу

• Петля в шахматном порядке

5 повторений на ногу

• Кроссоверы и ветряные мельницы

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд. Повторить 5 раундов.

• Кроссовер с гирей (альтернативный качели в шахматном порядке)
• Выпады обратным шагом с махом
• Отжимания

Будьте в курсе наших тренировок каждый будний день в 12 часов дня. ЕТ. Хотите не отставать от сеансов, которые вы пропустили? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.

.

ПОПРОБУЙТЕ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще несколько тренировок от Фримена? Загляните к нему в Instagram и на All Out Studio.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эта 8-минутная тренировка с махами гирями сжигает калории и увеличивает силу

У вас есть тяжелая гиря и ровно восемь минут? Если это так, то у вас есть все необходимое для тренировки всего тела, которая сожжет много калорий и поможет вам увеличить силу ягодичных мышц, подколенного сухожилия и кора.

Приготовьтесь к «кардио»-тренировке, которая проводится вдали от беговой дорожки или беговой дорожки, и подготовьтесь к адским качаниям с гирями, огнедышащей тренировке, которая заставит ваше тело дышать менее чем за 10 минут с Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Занятие основано на классических махах гирями, которые помогут вам добиться серьезных результатов, и это то занятие, которое вы можете выполнять где угодно.

«Очевидно, что гиря идеально подходит для этой тренировки», — говорит Сэмюэл. «Но вы можете делать это и с любым другим грузом, от большого кувшина с водой до рюкзака с книгами и гантелей».

В любом случае, за 8 минут вы сделаете 160 махов гирями. Вы также будете делать это под разными углами, смешивая классические русские махи с махами со смещенной стойкой. И постоянное чередование этих разновидностей махов означает, что вы также тренируетесь из атлетических позиций.

«С этой тренировкой мы не просто становимся взрывоопасными», — говорит Сэмюэл. «Ты становишься взрывоопасным, что отражает действия, которые ты мог бы предпринять на спортивном поле».

Вы сделаете все это, отдохнув ровно столько, чтобы отдышаться, чего недостаточно, чтобы полностью восстановиться. На этой тренировке вы работаете с 30-секундными интервалами, делая по 10 махов в каждом интервале. Этого достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, говорит Сэмюэл, и к финальной серии ваше тело будет на пределе своих возможностей.

Вы также тренируете общую силу тела больше, чем вы думаете, нагружая ягодицы, пресс и силу хвата. «Если вы используете достаточно тяжелый колокол, — говорит Сэмюэл, — ваши предплечья это почувствуют».

Выполняйте эту 8-минутную тренировку в любое время и в любом месте. Просто будьте готовы к тому, что вас доведут до предела.

• Установите секундомер. Вы будете работать с 30-секундными интервалами.
• Набор для стандартных махов гирей. У вас есть 30 секунд, чтобы выполнить 10 ударов. Отдохните, как только закончите махи, до конца интервала.
• Слегка отодвиньте правую ногу назад, отрывая пятку от земли. Когда начнется следующий 30-секундный интервал, сделайте 10 махов гирей со смещением. Отдых до конца интервала.
• Сделайте 10 стандартных махов гирей в третьем интервале. Отдых до конца интервала.
• Отодвиньте левую ногу назад, отрывая пятку от земли. Сделайте 10 махов со смещением стойки, затем снова отдохните.
• Повторяйте эту последовательность в течение 8 минут. Вы должны выполнить 4 раунда серии.

Самое приятное в адской тренировке махов гирями состоит в том, что ее можно использовать во многих ситуациях. Вы можете сделать это в виде короткого отдельного сеанса пота, в тренажерном зале отеля или в гостиничном номере, используя рюкзак или гантели. Или вы можете взять гирю и выполнить последовательность в качестве финишера в конце тренировки всего тела или тренировки ног.