Программа бега на: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Когда вы планируете гонку, вы всегда можете найти расписание бега в Интернете или в книгах. Однако это не должно быть сложным. Мы создали единственный план бега, который вам нужен, который вы можете адаптировать к забегу на 5 км, 10 км или полумарафону. Прочтите советы и примерную неделю для каждой длины гонки, чтобы вы чувствовали себя подготовленными и уверенными в день гонки!

Единственный план бега, который вам нужен

Хотите ли вы похудеть или просто ведете более здоровый образ жизни, подготовка к забегу на 5 км — отличное место для начала, и вам понадобится всего около шести недель, чтобы тренироваться с самого начала заканчивать. Для забега на 10 км вам понадобится около 10 недель, а для полумарафона вам понадобится около 12-14, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки. Найдите подходящие кроссовки, выберите подходящий график бега и опробуйте этот пример плана на неделю, чтобы подготовиться к забегу: 

План бега на понедельник: День мобильности

Мы начнем с легкой тренировки каждую неделю. Например, вы можете заняться йогой или пилатесом, чтобы растянуть мышцы, привести их в тонус и снизить риск получения травмы. Следуйте инструкциям по йоге для бегунов: 

Совет по тренировкам : если вы готовитесь к забегу на 10 км или полумарафону, вы можете добавить легкий бег или кросс-тренировку, например, плавание или эллиптический тренажер для 20-30 минут.

Вторник План бега: Учения

Сегодня мы бежим!

• Если вы тренируетесь на 5 км, начните с основательной разминки, а затем бегите в течение 10–20 минут, в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Например, если вы только начинаете, бегайте трусцой в течение 30 секунд и делайте перерыв на прогулку в течение 30 секунд в течение 10 минут. Если вы более опытны, вы можете бегать 15-20 минут.
• Если вы готовитесь к забегу на 10 км, вы должны быть в состоянии бегать не менее 20 минут без остановки с самого начала своего плана тренировок. Увеличьте расстояние, которое вы пробегаете каждую неделю в этот день, примерно на 10 процентов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день.
• Для беговых кроссовок начните с 30-минутной пробежки. Опять же, увеличивайте это примерно на 10% каждую неделю на протяжении всей программы бега.

Самое главное, независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, вторник будет посвящен какой-то беговой тренировке. Например, вы можете сосредоточиться на дыхании через нос, делая пять-десять глубоких вдохов через нос каждую минуту, правильно размахивая руками или изменяя ритм.

Хотите узнать больше о правильном размахивании руками? Посмотрите это видео: 

Чтобы улучшить свой каденс, следуйте инструкциям здесь: 

План бега по средам: день силовых тренировок и ловкости

Нельзя отрицать, что тренировки на силу и ловкость могут быть тяжелыми и, безусловно, повышают частоту сердечных сокращений, но они оно того стоит и окупится в конце концов! Мы проведем тренировку по лестнице, которая представляет собой повторяющуюся тренировку, при которой количество раз, когда вы выполняете группу упражнений, меняется по мере того, как вы спускаетесь по лестнице.

Эти тренировки могут включать в себя силовые упражнения, такие как альпинизм, бёрпи, высокие колени, удары ногами по ягодицам и многое другое — вы можете настроить их под себя.

• Если вы начинаете тренироваться на 5 км, стремитесь к 20-25-минутной тренировке,
• Для 10керов давайте посмотрим на 30-35 минут.
• Если вы готовитесь к полумарафону, выделите для этого 45 минут. И помните, бросайте себе вызов и подталкивайте себя немного больше каждую неделю.

Если вы ищете хороший образец упражнений на силу и ловкость, посмотрите это видео: 

План бега по четвергам: работа на скорость

Независимо от того, бежите ли вы 5 км или полумарафон, вам нужна скорость, и мы получаем ее благодаря еженедельным скоростным тренировкам. Вы можете выполнять различные тренировки, такие как темповый бег, интервалы в гору или фартлекс (что означает «игра на скорость»).

Начните там, где вам удобно. Это может означать выполнение трех-пяти интервалов в гору или 15-минутный темповый бег, если вы только начинаете. Если вы более продвинуты, это может означать 45-минутный темповый бег или 10 повторений в гору. Обязательно завершайте эти тренировки правильной заминкой.

Хотите узнать больше о том, как выглядит каждый тип скоростных тренировок, включая фартлекс? Смотрите здесь: 

Пятничный план бега: работа с корпусом и стабильностью 

Сегодня мы делаем перерыв в беге, чтобы подготовиться к завтрашнему длинному забегу, сосредоточившись на работе на корпусе и стабильности. Этот план тренировки по бегу должен занять от 30 минут до часа, в зависимости от дистанции, на которую вы тренируетесь. Вы по-прежнему выполняете полезную работу, но также позволяете своим ногам отдыхать.

Упражнения на кор и устойчивость включают в себя такие элементы, как планка, приседания, V-ups, русские повороты, приседания, отжимания и многое другое. Вам вообще не нужно много оборудования, но некоторые простые веса и набивной мяч могут быть полезны, если вы хотите усложнить себе задачу.

Вот отличный пример тренировки кора и бега на стабильность, которую вы можете включить в свои пятничные тренировки: 

План бега на субботу: длительный забег

Независимо от того, на какой дистанции вы тренируетесь, еженедельный бег на длинные дистанции является ключевым фактором. часть вашего плана бега. Но как долго и как сильно? Независимо от продолжительности пробежки, вы должны бежать в разговорном темпе.

• Если вы начинаете тренироваться на 5 км и являетесь начинающим бегуном, это может означать три мили для начала, увеличивая их на 10 процентов каждую неделю.
• Если вы продвинуты и готовитесь к полумарафону, вы можете начать с шести миль и дойти как минимум до 10 миль.
• Несмотря ни на что, слушайте свое тело и приспосабливайтесь по мере необходимости!

Воскресный план бега: день веселья или кросс-тренинг

Последняя неделя дня — ваш день. Это означает быть активным, но держать его в тени, чтобы ваше тело могло восстановиться, но при этом делать что-то активное, что вам нравится. Тебе решать!

Вот несколько отличных идей: 

• Прогуляться с другом
• Играть во фрисби в компании
• Поиграйте с детьми в парке 
• Поплавать на свежем воздухе
• Играйте в гольф (но ходите пешком, а не катайтесь на тележке)!
• Соберите веселую игру в кикбол

Вы уловили суть, просто наслаждайтесь днем ​​и двигайтесь! Это интересный способ прервать свою беговую рутину и вспомнить, что это такое — заниматься любимым делом.

Доступ к беговым планам по вашему расписанию

Хотите больше беговых планов и примеров беговых расписаний? У нас есть планы помочь вам пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или даже полный марафон — и все это в нашем мобильном приложении. У нас есть планы тренировок, графики бега для начинающих и простые в выполнении программы, которые вы быстро освоите.

Давайте сделаем это! Не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видеотренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!

Как составить собственный план тренировок

Независимо от того, бегаете ли вы, чтобы привести себя в форму, ускориться или преодолеть новую дистанцию, существуют приемы, позволяющие добиться прогресса без травм и выгорания.

Когда вы ставите перед собой цели по фитнесу или времени, вот несколько важных моментов, о которых следует помнить при разработке графика бега:

Как составить план тренировок

• Начните с общей картины. Выберите целевую дистанцию ​​для дня гонки и работайте в обратном направлении, чтобы построить план вокруг своей цели.
• Если вы впервые начинаете бегать, думайте о времени, а не о расстоянии. Интервалы бега/ходьбы — отличное место для начала, и вам следует начинать с не более 20–30 минут через день. Делайте это медленно и легко, пока вы развиваете свою выносливость.
• Ваш общий недельный пробег будет увеличиваться всего на несколько миль каждую неделю. Распространенным правилом является увеличение пробега не более чем на 10 процентов в неделю, но это зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки.

Посмотрите наше видео о том, как структурировать ваше обучение.

Определение еженедельного пробега

Это полностью зависит от вашего уровня комфорта, когда вы проводите время на ногах, ваших целевых показателей времени и дистанции гонки. Разработав хорошо сбалансированный план тренировок с использованием перечисленных выше компонентов, вы сможете повысить свою выносливость и избежать травм, приступая к подготовке к гонке.

Основное практическое правило: чем длиннее дистанция гонки, тем больше километров в неделю вам нужно будет подготовить и тем больше времени вам потребуется для бега. Но независимо от того, разбиваете ли вы свою тренировку по времени в движении или по километражу, вот несколько базовых планов тренировок на 5 км, которые вы можете использовать, чтобы составить свой план тренировок для еще более длинных гонок!

В зависимости от дистанции вашей гонки, вот несколько еженедельных целей по километражу и времени активности для начинающих:

• 5 км: от 10 до 25 миль в неделю (20-40 минут активности в день)
• 10K: от 25 до 30 миль в неделю (40-50 минут активности в день)
• Полумарафон: от 30 до 40 миль в неделю (50-65 минут активности в день)
• Марафон: от 40 до 60 миль в неделю (от 65 минут до 1:40 часов активности в день)

Если установка цели по еженедельному пробегу не для вас, попробуйте вместо этого установить цель по времени. Выделите себе определенное количество времени каждый день для бега и посмотрите, как далеко вы сможете зайти.

Оба способа одинаково эффективны для того, чтобы привести себя в форму к соревновательному дню. Все дело в том, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего разума и тела.

Расчет целевого пробега

Как правило, вы можете рассчитать базовый целевой пробег, удвоив (или, если вам удобно, утроив) дистанцию ​​гонки.

Например, если вы тренируетесь, чтобы пробежать полумарафон, ваша дистанция составит 13,1 мили.

Как новичок, вы можете удвоить это расстояние, чтобы достичь цели 26,2, или примерно 30 миль в неделю во время тренировки.

Если вы уже бегали полумарафон или вас устраивает более высокий километраж, утройте дистанцию, чтобы достичь цели 390,3, примерно 40 миль в неделю, пока вы тренируетесь.

Использование диаграммы темпа может помочь вам установить цели для себя, когда вы тренируетесь на дистанцию ​​​​забега, и даже дать представление о темпах, которые вы должны пытаться бежать во время различных тренировок.

Типы пробежек и тренировок

Сбалансированный план бега включает в себя все перечисленные ниже элементы в вашем еженедельном расписании:

Легкие пробежки: Расслабленные усилия; вы должны быть в состоянии поддерживать разговор без одышки.

Скоростные тренировки: Тяжелые усилия; едва можешь говорить, тяжело дышишь, разумно выходишь за пределы своей зоны комфорта (ты не Усэйн Болт). Вот несколько наших любимых упражнений, которые помогут вам стать быстрее:

• Интервалы : Классический бег «две минуты, отдых одна». Они отлично подходят для повышения сопротивления усталости и для того, чтобы получить хорошее представление о том, что такое тяжелый бег. Увеличьте период времени, в течение которого вы бегаете, и отдыхайте, чтобы меньше времени подтолкнуть себя.
• Темп пробежки : Эти пробежки выполняются в темпе чуть ниже вашего целевого гоночного темпа (самого быстрого, на котором вы можете двигаться в течение продолжительного периода времени). Для новичков это может выглядеть как 3-4 мили или 25-30 минут. Более опытным бегунам может быть удобно выполнять темповые пробежки на 75% от целевой дистанции. Например, если вы готовитесь к полумарафону, включите в свой режим темповые забеги на 9–10 миль.
• Хилл повторяется : Хорошо для выносливости, хорошо для добычи, хорошо для всех. Повторы в гору — отличный способ укрепить мышцы ног и спины, не сойдя с ума в спортзале. Бег в гору снижает нагрузку на суставы и является отличным способом разнообразить тренировочный план. Попробуйте эту супер-веселую тренировку с триатлонисткой HOKA Хизер Джексон.

Хотите больше? Вот как улучшить темп и бегать быстрее.

Длинные пробежки : Умеренные усилия; может говорить короткими рывками, дыхание немного затруднено, в пределах вашей зоны комфорта, но работает.

Длинные забеги могут выглядеть по-разному для всех, в зависимости от того, насколько вы комфортно себя чувствуете на дистанции и какова ваша целевая дистанция. Но независимо от ваших личных целей, длинные пробежки должны составлять около 20-30% вашего еженедельного километража. Таким образом, они являются эффективной тренировкой, но не добавляют дополнительного риска получения травмы.

Например, если вы бегаете 30 миль в неделю в рамках подготовки к забегу, ваша длинная пробежка должна составлять около девяти миль.

Узнайте больше о преимуществах бега на длинные дистанции, а также о некоторых советах и ​​рекомендациях от тренеров Fleet Feet.

Дни отдыха : Выбираете ли вы легкую растяжку, расслабляющую прогулку на свежем воздухе или проводите время с друзьями, обязательно наслаждайтесь отдыхом! Это когда ваше тело восстанавливается и развивает силу, необходимую для продолжения тренировок.

Хотите знать, что стоит за отдыхом с научной точки зрения? Подробнее о важности дней отдыха читайте здесь.

Силовые тренировки: Эта деятельность может варьироваться от упражнений с собственным весом до традиционных упражнений с отягощениями в тренажерном зале. Очень важно сосредоточить свои силовые тренировки на всем теле, то есть на руках, спине и коре, а не только на ногах! Всесторонняя силовая тренировка поможет вам увидеть наибольшую пользу и даже может помочь предотвратить травмы.

Вот несколько наших любимых силовых упражнений:

• Эта силовая тренировка для всего тела и мышц ног с представителем и тренером Superfeet Тарой Гаррисон
• Эмма Коберн активирует мышцы перед пробежкой
• Приседания : есть масса забавных вариаций, которые вы можете попробовать, с отягощением или без него, но в целом приседания — отличный способ нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений.