Продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка – Продукты с высоким содержанием белков – какие являются источником протеина для организма человека? | Здоровое питание без глютена
Продукты с высоким содержанием белка в таблице
Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.
Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.
Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.
Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.
Продукты животного происхождения
Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.
Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.
- Яйца
- Свинина. Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
- Говядина. Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
- Куриные или индюшачьи грудки без кожи. Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.
Молочные продукты
Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.
Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.
- Творог. Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
- Йогурт. Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
- Сыр. Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
- Молоко. Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.
Рыба и морепродукты
Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.
Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.
- Тунец. Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
- Палтус. Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
- Тилапия. Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
- Лосось. Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
- Креветки. Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.
Растительные продукты
Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.
Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.
- Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
- Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
- Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
- Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
- Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
- Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.
Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка
Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.
| Место | Продукт | Содержание белка в 100 г. сырого продукта | Соотношение Белок : Жир | Калорийность |
| 1 | Соя | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Свинина | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Говядина | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Сыр | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Куриные грудки | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Тунец | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Чечевица красная | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Тилапия | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Лосось | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Орехи | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Креветки | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Палтус | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Творог 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Индюшачьи грудки | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Яичный желток | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Киноа | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Яйца | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Гречка | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Яичный белок | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | Фасоль красная | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Тофу | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Горох | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Йогурт 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | Молоко 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
В статье не рассмотрено спортивное питание, хотя содержание протеина в нем доходит до 80%, причем он легкоусвояемый. В купе с правильной программой тренировки прирост массы не заставит себя ждать!
Другие записи
Высокобелковые продукты: ТОП – лучших продуктов содержащих белок. Эффективные продукты для роста мышечной массы
В медицине уже давно доказано, что правильное питание – это основополагающее здоровой работы всего организма. Ежедневно для удовлетворения всех физических потребностей и функций организма нужно употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и питьевой воды.
Тем людям, которые предпочитают вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, очень важно соблюдать правильную диету.
Те, кто занимается в спортзале и старается наращивать мышечную массу, должны употреблять в свой рацион высокобелковые продукты с низким содержанием жира.
Во время тренировок мышцы активно работают, получают микротравмы, а для их восстановления и питания, как раз и нужны белковые продукты.
Высокобелковые продукты
Американскими учёными из медицинского университета, была разработана специальная таблица высокобелковых продуктов, куда вошли следующие продукты питания:
- Обезжиренный творог (в его составе находится приблизительно 18% чистого белка, он отлично усваивается организмом)
- Печень (говяжья, куриная, в ней содержится 7% белка)
- Мясо (прекрасный продукт для поддержания активности организма и строительства мышц, в составе мяса содержится 20 -25% чистого белка)
- Лесные орехи (отличный питательный продукт и с неимоверно низким содержанием жиров, в орехах 20% белка)
Список высокобелковых продуктов можно продолжать долго, в этой таблице записаны продукты с наибольшим количеством чистого белка.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Кто хочет всегда поддерживать себя в прекрасно форме должен знать, что в день организму нужно принимать не менее 1 грамма белка на 1 килограмм живого веса. Всё это позволит держать мышцы в тонусе и сохранять свой размер.
В сегодняшнее время корпорации по производству продуктов добавляют в свою продукцию множество вкусовых заменителей и вредных порошков.
Всё это негативно сказывается на наш организм. Поэтому в этой статье будут описаны максимально полезные и чистые продукты, с их положительными свойствами для организма.
Греческий йогурт
Недаром греки считаются самой здоровой нацией в мире. В их ежедневном рационе есть все нужные полезные микроэлементы. Их национальным десертом является греческий йогурт, который также популярный и во всём мире.
Йогурт – это высокобелковый молочный продукт. В нём содержится огромное количество лактобактерий, которые нужны для нормального функционирования желудка, переваривания и расщепления пищи.
В его составе очень мало сахара, так что бояться за свою фигуру вам не надо.
Творог
Творог сам по себе высокобелковый продукт. Его очень любят спортсмены, чтобы поддерживать свою мышечную массу и укреплять опорно-двигательный аппарат.
Творог можно есть как отдельно, так и в сочетании с другими продуктами в качестве небольшого, но сытного перекуса.
Он отлично сочетается с фруктами, яблоками, бананами, и всевозможными лесными ягодами.
Яйца
Мы не могли не рассказать вам о яйцах. Наверно все знают, что в их составе есть огромное количество чистого белка, около 70%. Яйца, это, пожалуй, самые легкодоступные белковые продукты.
Мясные продукты
Мясо это основополагающий продукт, без которого невозможно набрать мышечную массу.
Мировыми учёными доказано, что люди, которые употребляют мясо, болеют реже чем вегетарианцы. Состояние их физической активно значительно выше.
Давайте же рассмотрим более детально мясные продукты с большим содержанием белка:
- Курица – распространённый продукт, который имеется в каждом холодильнике. В курином мясе содержится около 40% чистого белка. Энергетическая ценность 100 граммов курятины, оценивается в 110 калорий. Ежедневное употребление этого продукта повышает физическую активность и нормализует уровень белка в организме.
- Свинина – это достаточно калорийный и тяжелоусвояемый продукт. В нём есть около 23% белка, а его энергетическая ценность оценивается в 160 калорий в 100 граммах.
- Индейка – 21,6 % на 100 грамм.
Диета основанная на белках
Современные модные тенденции постоянно меняются. Теперь не модно пить и курить, люди массово начинают заниматься ЗОЖ (здоровым образом жизни) ведь каждый хочет для себя красивое, подтянутое тело, и богатырское здоровье.
В последнее время стала модной диета на высокобелковых продуктах.
Суть диеты предельно проста, это активное занятие физическими упражнениями и включение в рацион питания только белковых продуктов.
Принцип действия высокобелковой диеты
При соблюдении максимально здорового образа жизни, занятии физическими нагрузками и употреблении белковых продуктов, организм начинает активно работать.
При тренировках мышцы получают микротравмы, после которых им надо время на восстановление. Белковые продукты отлично подходят для структуры мышц, при всасывании их в организме, они активно начинают заполнять трещины в мышцах, тем самым восстанавливают и увеличивают их в размере.
Также белки дают большое количество энергии, которую тратит человек в процессе тренировок.
Противопоказания для белковой диеты
Данная диета крайне не рекомендуется людям с такими заболеваниями как:
- Панкреатит
- Туберкулез
- Язвенная болезнь 12 перстной кишки
- Дисбактериоз (расстройство и нарушение микрофлоры кишечника, организм не достаточно расщепляет и усваивает полезные вещества)
Также диета строго противопоказана лицам с сахарным диабетом любой степени.
При диабете больной должен получать достаточное количество не только белков, а ещё и жиров, минералов, углеводов и витаминов. Исключение их из рациона питания ведёт к серьёзным последствиям в здоровье. Такая диета не рекомендуется детям, подросткам и пожилым людям.
Правильный подбор продуктов для диеты
Врачи не рекомендуют сразу начинать диету, ведь это большой стресс для организма. Лучше всего начинать вводить в свой рацион для похудения высокобелковые продукты постепенно.
Кушайте так, как вы это делаете каждый день, но по немногу увеличивайте белки.
Добавляйте в свои десерты большое количество домашнего творога, молока, лесных орехов. В салаты: филе курицы и рыбу. Если вы любитель молока, то пейте не жирное молоко, оно лучше усваивается в организме.
Белковая диета с пониженными углеводами
Эту диету чаще применяют не спортсмены, а люди желающие скинуть лишний вес, ведь углеводы это основной источник энергии для человека. Его малое употребление ведёт за собой упадок сил, и резкое похудение.
Давайте рассмотрим высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов.
Говяжий фарш – продукт, где очень мало углеводов и много белков. Говяжье мясо отлично подходит для начала похудения, оно хорошо утоляет голод и содержит в себе мало калорий.
Лосось – достаточно дорогое мясо, но очень полезное и питательное. Его вкус хорошо сочетается с многими продуктами. В своём составе имеет низкое содержание углеводов и калорий. Очень хорошо подходит людям, сидящим на диете.
Сыр тофу – наверно мало кто о нём слышал. Его можно приобрести во многих супермаркетах нашей страны. У сыра свой специфический вкус. В 100 граммах содержится всего 2 грамма углеводов, и 15 граммов белка.
Это ещё не весь список продуктов, однако их достаточно, чтобы соблюсти диету. Будьте здоровы!
Фото высокобелковых продуктов
еда и блюда с высоким содержанием белка
У спортсменов пользуются популярностью продукты, богатые белком. Но не только занимающимся спортом важно следить за своим рационом питания. Это касается и тех, кто желает иметь стройную фигуру и красивое тело. Для здорового образа жизни в блюдах, потребляемых в течение дня, должны присутствовать не только жиры и углеводы, но и в умеренной норме протеины. При покупке продуктов человеку нужно смотреть, чтобы в их состав входило требуемое количество компонентов. При этом питаться только углеводами или жирами неправильно. Так можно нанести вред организму. Ниже пойдет речь о протеиновом питании.
О высокобелковых продуктах и их значении для организма человека
Вегетарианец – человек, неразрывно связанный с растительной пищей. Но только благодаря протеинам человек может жить. Они входят в состав каждой клетки организма. Лишь белковая пища может предоставить человеку возможность заниматься физической работой, расти, размножаться. Без этого компонента невозможно развивать мыслительную способность.
Белки очень важны для нормального функционирования организма
Продукты, где больше всего белков, в основном имеют животное происхождение, но компонент находится и в растительной пище. Основным назначением элемента является возможность строения органов на клеточном уровне. Больше всего в протеине нуждаются дети с растущим организмом. Для взрослых компонента нужно меньше, так как он используется только для замещения устаревших клеток. Что касается спортсменов, то им протеин требуется, чтобы росли мышцы.
Важно! С повышением мышечной деятельности увеличивается потребность в белке.
Без протеина не обходится ни один процесс в организме, так как он является ценным компонентом для клетки. Например, аминокислоты входят в состав следующих образований:
- гормоны;
- ферменты;
- антитела.
Все эти биохимические процессы необходимы для жизни и деятельности организма. Получить белок можно только из пищи. Большинство аминокислот не могут вырабатываться организмом, поэтому их можно получить только с пищей.
Важно! Существует всего 20 аминокислот, 8 из которых поступает в организм только с пищей.
Делятся протеины на простые и сложные. Они могут содержаться в растительной и животной пище. В первом виде продуктов, где много белков, аминокислот очень мало. Что касается протеинов животного происхождения, то здесь есть все необходимые аминокислоты.
В еде, богатой белком, можно найти все необходимые для организма аминокислоты. Они играют важную роль в формировании органов на клеточном уровне. Среди прочего выполняют следующие функции:
- пластическая;
- каталитическая;
- гормональная;
- специфическая;
- транспортная.
Благодаря протеинам организм доставляет до каждой клетки питательные вещества в виде углеводов, липидов, витаминов.
Продукты, богатые белками
После окисления белка организм получает 4 килокалории энергии из одного грамма компонента. Когда человек ест, в желудке происходит расщепление протеиновой структуры на аминокислоты, после чего, благодаря печени, кровь доносит их до каждой клетки, где происходит синтез белка.
Рейтинг продуктов по содержанию белка
Топ продукции, содержащей протеин, указан в списке, приводимом ниже. В каких продуктах много белка? Это в основном продукты животного происхождения, проще говоря, мясо.
Мышцы формируются благодаря белку, с помощью протеинов сжигается жир, что способствует похудению, поэтому, чем больше в организме мышц, тем лучше. Компонент уменьшает количество выбросов в кровь углеводов, что снижает аппетит, так как инсулина меньше, а также меньше откладывается жира в теле.
Важно! Каждый человек в день должен потреблять до одного грамма протеина на килограмм веса.
Продукты с большим содержанием белков в чистом виде имеют животное происхождение. В них содержится весь набор аминокислот, которые не вырабатываются организмом. Речь идет о:
- Яйцах, в каждом примерно 6 грамм, но в желтке много жира, поэтому, если есть много яиц, то лучше употреблять их без желтка.
- Свинине, позволяющей мышечным клеткам восстановиться после тренировки. Лучше готовить филе на гриле или в духовке.
- Говядине, содержащей еще железо и креатин, что может помочь правильно функционировать мышцам.
- Куриной или индюшиной грудке (только без кожицы). Здесь много протеина, а жира практически нет.
Куриная грудка богата белками и практически не содержит жиров
Из молочных продуктов можно выделить следующие:
- Творог, снабжающий мускулы аминокислотами. Его лучше есть на ночь.
- Йогурт без сахара и добавок — отличный продукт, поставляющий протеин и способствующий правильной работе кишечника.
- Сыры. Выбирать следует тот, где меньше всего жира. Это в основном твердые сорта.
- Молоко. Лучше покупать продукт с двухпроцентной жирностью. В этом случае оно будет содержать оптимальное соотношение протеинов и жиров.
В рыбе и морской продукции практически нет жира, за исключением Омега-3. Стоит остановить внимание на:
- Тунце с протеином премиум класса, витаминами группы В, селеном – мощным антиоксидантом.
- Палтусе тихоокеанском, который лучше атлантического, содержащем все требуемые микроэлементы.
- Тилапию с большим количеством протеина.
- Лососе, являющимся красной рыбой, с присутствующей в нем Омегой-3, которая помогает бороться с жирными кислотами.
- Креветках, содержащих железо и витамины группы В.
Протеин содержится и в растительных продуктах с большим количеством углеводов, но так как не все аминокислоты содержатся в них, то их лучше потреблять не самостоятельно, а вместе с продукцией животного происхождения. Помимо прочего присутствует еще клетчатка. Речь идет о:
- Чечевице, содержащей протеин, железо, молибден, фолиевую кислоту.
- Гречке, контролирующей уровень глюкозы в кровеносном русле.
- Бобовых, например, в сое, фасоли, горохе. В сое даже больше протеина, чем в мясе.
- Тофе – соевом сыре, который подается вместе с яичницей.
- Киноа, включающей в себя железо, марганец, магний.
- Орехах, только их, учитывая высокую калорийность, можно есть в небольших количествах.
Чечевица содержит много белков
Список продуктов с большим содержанием протеина:
- соя;
- свинина;
- говядина;
- сыр;
- филе курицы;
- тунец;
- красная чечевица;
- тилапия;
- лосось;
- орехи;
- креветки;
- палтус;
- творог;
- грудки индюшек;
- яичный желток;
- киноа;
- яйца;
- гречка;
- яичный белок;
- красная фасоль;
- тофу;
- горох;
- двухпроцентный йогурт;
- 2,5-процентное молоко.
Когда задается вопрос: белка в каких продуктах больше всего: в крупе, каше, мясе или муке, то на него можно ответить следующим образом. На первом месте стоит животный белок, содержащийся в мясе, потом идет пшеничная мука, затем макаронные продукты, ржаная мука, гречневая крупа, овсяная крупа, перловка, манка, кукурузная каша, бурый и шлифованный рис.
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жира
Продуктов, содержащих белок в большом количестве, на самом деле очень много. Следует знать, что углеводов и жира в них тоже может быть немало. Важно знать о том, в какой пище много белков, но немного жиров и углеводов.
Яйца богаты белком, но содержат мало углеводов
Среди продуктов, в которых много белка, но мало жира и углеводов, можно на первое место поставить яйца. Здесь большое количество питательных веществ, витаминов, минералов. Протеин усваивается на 20 процентов.
Далее идет отбивная из свинины, в которой содержатся витамины группы В, цинк, магний. Углеводов совсем немного.
Важно! В свинине есть мононенасыщенная олеиновая кислота, которая является самой ценной.
Из рыбных продуктов на первое место выходит тунец. В 100 граммах при этом всего 128 килокалорий. Углеводов нет вообще.
Далее следует назвать сыр пармезан, где больше всего минеральных веществ и витаминов, если сравнивать с другими сырами. Уменьшает уровень холестерина в организме, помогает сжигать подкожные жиры.
Мясо ягненка не только нежное и сочное, оно содержит мало жира и является диетическим.
Говядина поставляет в организм большое количество протеина, оставаясь низкокалорийной. Хорошо утоляет голод, содержит мало жиров.
Говядина считается диетическим мясом
Фарш из говядины популярен и ценен, как высокобелковая пища. Готовить из него котлеты лучше на пару, так сохраняется больше витаминов.
В твороге протеинов больше, чем в других молочных продуктах. При этом, чем меньше жирность, тем больше белка. Поэтому покупать лучше обезжиренный продукт или же с одним процентом жирности.
В 100 граммах филе курицы содержится 31 процент белка, при этом жира и углеводов практически нет. Мясо хорошо усваивается, отлично подходит для тех, кто сидит на диете.
Говяжья печень содержит более качественный протеин, нежели говядина, также здесь много железа.
Важно! Говяжью печень следует употреблять в пищу беременным, детям, диабетикам.
В лососе помимо протеина содержатся антиоксиданты, например, астаксантин. Рыбу едят те, у кого анемия, проблемы с щитовидкой, гормональный сбой, умственные нагрузки, физическая работа. Стоит есть людям со слабым зрением.
Ветчина – отличный продукт, но высококалорийный.
Креветки хорошо подойдут для тех, кто на диете. В 100 граммах всего 83 килокалории.
Важно! Благодаря креветкам можно быстро утолить голод, практически не добавив лишнего веса в теле.
Не уступает им крабовая мясо, которое лучше готовить на пару. Помимо большого количества белка, абсолютно нет углеводов, но есть витамины, хром, цинк, медь.
Тофу – популярный сырный деликатес в Китае. Делают его из сои, являющейся лидером по содержанию протеина. При этом в продукте мало углеводов и жира.
Важно! Яйца – это любимое лакомство спортсменов.
Продукты с белком для беременных
Беременным нужно есть мясо и рыбу — они считаются самыми белковыми продуктами. Также в них много железа, что предотвращает анемию плода и беременной.
Яйца не менее полезны, их лучше варить вкрутую, предварительно помыв с мылом. Если на скорлупе была обнаружена трещина, такое яйцо беременной употреблять нельзя.
Из молочной продукции употреблять следует йогурты. Здесь помимо протеина много кальция, который необходим для развития плода. Использовать йогурт следует вместо майонеза и сметаны, заправляя им злаки, салаты.
Калорийные заправки лучше заменить натуральным йогуртом
Необходимо есть злаки и бобовые, например, фасоль, чечевицу. В них много белка и полезных волокон, что нормализует работу кишечника.
Из грибов стоит употреблять подосиновики, белые, лисички и шампиньоны. Только собирать их следует на берегу озер, рек, в лесу, подальше от дороги.
Не менее полезны семечки, а также фундук, арахис, миндаль, орехи кедровые и грецкие. В них содержится растительный белок. Употреблять следует кунжутное семя.
Советы диетологов
Задаваясь вопросом, в какой еде много белков, человек получает от диетолога ответ – в мясе и рыбе. Немалое количество в молочных продуктах и яйцах. С маленьких лет нужно давать их детям.
Мышечная масса тем быстрее идет в рост, чем больше белка получает организм.
Набор веса будет низким, если в продуктах мало белка. Для того чтобы обогатить питание, нужно повысить содержание протеинов до высокой отметки.
Каждому человеку нужно употреблять продукцию с белком, особенно это касается детей, беременных и спортсменов.
8 полезных орехов для низкоуглеводной диеты
Орехи, как известно, богаты здоровыми жирами и растительным белком при низком содержании углеводов.
Поэтому большинство орехов могут вписываться в низкоуглеводную диету, хотя в некоторых видах содержание углеводов особенно низко.
Для тех, кто придерживается более строгих диет с низким содержанием углеводов, в том числе кетогенной диеты, орехи с низким содержанием углеводов могут способствовать успешности диеты.
Вот 9 орехов, идеально подходящих для диеты с низким содержанием углеводов.
1. Пекан
Несмотря на то, что пекан часто ассоциируются с выпечкой, это очень полезные и питательные орехи.
В них не только мало углеводов и много пищевых волокон, они также богаты важными питательными веществами, такими как тиамин (витамин B1), магний, фосфор и цинк.
Содержание углеводов в пекане очень низко, в 100 граммах ореха содержится всего 14 грамм углеводов (8 %).
Было показано, что пищевые волокна, особенно растворимые, которые присутствую в орехах, в том числе и в пекане, снижают уровень сахара в крови и улучшают другие показатели крови, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, включая «плохой» холестерин ЛПНП.
Было обнаружено, что добавление 42 грамм пеканов в день к нездоровой диете значительно снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом, включая триглицериды, холестерин липопротеинов низкой плотности ЛПОНП и уровень сахара в крови.
Согласно обзору 12 исследований, диеты, которые содержат по меньшей мере 56 г древесных орехов, включая пекан, в день обеспечивают значительное снижение уровня сахара в крови натощак и HbA1c, маркера долгосрочного контроля сахара в крови.
Резюме
Пекан — это здоровые орехи с низким содержанием углеводов, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови и уменьшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Макадамия
Орех макадамия содержит совсем немного углеводов (14 грамм углеводов на 100 грамм орехв) и богаты полезными жирами, отлично подходят для низкоуглеовдных диет. Он является отличным источником витаминов группы В, магния, железа, меди и марганца.
Эти орехи с масляным вкусом также богаты мононенасыщенными жирами. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и улучшая маркеры воспаления в организме.
Исследование, проведенное у мужчин с высоким уровнем холестерина, показало, что 40-90 граммов орехов макадамии в день значительно уменьшают количество маркеров крови, показывающих воспаления и окислительный стресс.
Наличие в рационе продуктов с высоким содержанием продуктов, богатых флавоноидами, к которым относятся орехи макадамии, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшения когнитивных функций, диабета и некоторых видов рака.
Резюме
Макадамия — отличный источник здоровых жиров, антиоксидантов, витаминов и минералов. Включение этих низкокалорийных орехов в ваш рацион может улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление.
3. Бразильский орех
Бразильские орехи — это крупные орехи с низким содержанием углеводов (всего 12 грамм на 100 грамм орехов), которые богаты важными питательными веществами.
Они известны своей высокой концентрацией селена. Всего один бразильский орех обеспечивает более 100% рекомендованного дневного потребления. Селен — это минерал, который участвует во многих важных функциях организма, включая обмен веществ, продуцирование ДНК и иммунный ответ. Он также важен для здоровья щитовидной железы и действует как мощный антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.
Исследования показали, что употребление бразильских орехов эффективно сокращает множественные маркеры воспаления и повышает уровень холестерина.
Поскольку уровень селена в бразильских орехах чрезвычайно высок, рекомендуемый ежедневный приём не должен превышать четырех орехов, чтобы избежать передозировки (400 мкг селена).
Резюме
Бразильские орехи с низким содержанием углеводов — один из лучших природных источников селена, минерала, необходимого для здоровья.
4. Грецкие орехи
Грецкие орехи не только содержат очень мало углеводов (14 грамм на 100 грамм орехов), но также богаты питательными веществами — витаминами группы В, железом, магнием, цинком, антиоксидантами и полифенолами.
Было показано, что употребление грецких орехов на регулярной основе улучшает здоровье сердца, снижает артериальное давление, способствует улучшению функции мозга и даже стимулирует потерю веса.
Например, 12-месячное исследование показало, что участники, кто получал диетические консультации и употреблял 30 граммов грецких орехов в день, получали значительно большую потерю веса, чем те, кто получал только диетические консультации.
Грецкие орехи богаты здоровыми жирами, включая растительный источник жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК).
Было обнаружено, что диеты с высоким содержанием продуктов, богатых АЛК, уменьшают риск заболеваний сердца и инсульта.
Кроме того, было показано, что грецкие орехи улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Резюме
Грецкие орехи с низким содержанием углеводов являются богатым источником растительной жирной кислоты ряда Омега-3. Добавление грецких орехов в ваш рацион может способствовать снижению веса, улучшению здоровья сердца и улучшению контроля сахара в крови.
5. Лесной орех
Лесной орех богат здоровыми жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и витамином К. Содержание углеводов — 17 грамм на 100 грамм ореха. Они также содержат многочисленные антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением в организме.
Кроме того, эти орехи богаты L-аргинином, аминокислотой, которая является прекурсором оксида азота. Оксид азота — это нейротрансмиттер, который помогает кровеносным сосудам расслабляться и важен для здоровья сердца.
Лесные орехи также богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирами — обе компонента полезны для здоровья сердца.
Исследования показывают, что диеты, богатые фундуком, помогают защитить от сердечных заболеваний путем уменьшения воспаления, снижения артериального давления и снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП.
Резюме
Лесной орех является прекрасным источником антиоксидантов, а также содержит здоровые питательные вещества, такие как L-аргинин, клетчатку и здоровые жиры.
6. Кедровый орех
Кедровые орехи имеют ярко выраженный аромат и маслянистую текстуру из-за высокого содержания жиров. Они являются отличным источником питательных веществ и особенно богаты витамином Е, марганцем, магнием, витамином К, цинком, медью и фосфором. В 100 граммах кедровых орехов содержится 13 грамм углеводов.
Как и многие другие орехи, кедровые орехи, как было доказано, приносят пользу здоровью сердца, снижая уровень холестерина и предотвращая накопление бляшек в кровеносных сосудах.
Более того, люди, потребляющие древестые орехи, в том числе кедровые орехи, на регулярной основе, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает.
Кроме того, частое потребление орехов орехов связано с более низким уровнем резистентности к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением воспалений и повышением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
Кедровые орехи можно есть сами по себе, в составе смесей, а также добавлять их в салаты.
Резюме
Кедровые орехи богаты питательными веществами, и добавление их в ваш рацион может принести пользу здоровью сердца и помочь вам достичь здорового веса.
7. Арахис
Несмотря на то, что технически арахис является бобовым, они обычно считаются орехами и используются как орехи.
Арахис содержит широкий спектр питательных веществ, включая фолиевую кислоту, витамин Е, магний, фосфор, цинк и медь.
Они также являются отличным источником растительного белка — почти 25 грамм белка (и 21 грамм углеводов) на 100 грамм арахиса.
Арахис богат антиоксидантами, включая ресвератрол, фенольный антиоксидант, который, как было доказано, обладает защитным действием против сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и снижения кокгнитивных способностей.
Исследования показали, что употребление арахиса может способствовать снижению веса и защите от заболеваний сердца.
Поскольку он богат белком и обладает приятным, мягким вкусом, арахис является превосходным ингредиентом, который можно сочетать с различными здоровыми продуктами.
Резюме
Арахис обладает высоким содержанием белка, витаминов, минералов и антиоксидантов. Употребление арахиса может принести пользу здоровью сердца и даже способствовать снижению веса.
8. Миндаль
Миндаль — это низкокалорийные орехи, которые содержат мощный заряд питательных веществ. Они являются отличным источником витамина Е, магния, рибофлавина, меди, фосфора и марганца. В 100 граммах ореха содержится 22 грамма углеводов и 21 грамм белка.
Исследования показали, что диета, богатая миндалем, способствует снижению веса, значительно уменьшая чувство голода и сдерживая желание есть.
Целый миндаль хорошо сочетается с различными продуктами и является удобным вариантом для перекусывания на ходу.
Кроме того, миндаль может быть превращен в другие низкоуглеводные ингредиенты. Например, миндальная мука является популярной заменой традиционной пшеничной муки и может быть использована для изготовления низкоуглеводных блинов, кексов и крекеров.
Резюме
Миндаль — это низкоуглеводные орехи, с высоким содержанием белка, которые могут быть добавлены в ваш рацион различными способами. Миндальная мука — еще один популярный способ включения миндаля в низкоуглеводную диету.
Поделиться ссылкой:
Похожее
Таблица содержания белка в продуктах. Продукты с высоким содержанием белков
Белок – это строительный материал для всех клеток нашего организма, поэтому крайне важно оптимизировать свое питание таким образом, чтобы в нем было достаточно протеина. Белковые продукты отличаются высокой биологической ценностью, а также они стимулируют метаболизм. Только при поступлении достаточного количества протеина в организм ваши мышцы будут в тонусе, все обменные процессы начнут протекать в обычном режиме, а волосы станут блестящими и красивыми. А рассчитать свой рацион поможет таблица содержания белка в продуктах питания. С ее помощью вы сможете легко подвести итоги дня и определить, насколько оптимальным было ваше меню.
Кто должен употреблять много белка
Есть мнение, что белок важен только для спортсменов, тяжелоатлетов, которые сутками пропадают в спортивном зале. На самом деле это не так. Новорожденный ребенок, школьник или пенсионер, домохозяйка и строитель, занятый физическим трудом, – все мы нуждаемся в достаточном количестве белка. При его нехватке организму приходится расходовать собственную мышечную массу. Может показаться удивительным, но для тех, кто стремится похудеть, также необходимо увеличивать количество белковой пищи в рационе, соответственно уменьшая потребление жиров и углеводов. Сориентироваться в выборе вам поможет таблица содержания белка в продуктах.
Протеин для нашего организма
Сегодня такое обилие информации про здоровое питание, что уже всем понятно, что пища может быть как источником жизни и энергии, так и причиной серьезных заболеваний. Поэтому задача каждого человека – научиться питаться правильно, а никак не наоборот, жить, для того чтобы есть. Если обмен веществ у вас не слишком нарушен, то это обычно интуитивно понятно, организм сам дает сигналы по мере необходимости в тех или иных веществах. А мы понимаем эти сигналы как желание съесть сыр или мясо, орехи и творог. Если сигналы своего тела вы понимаете с трудом, то вам очень пригодится таблица содержания белка в продуктах.
Почему мы останавливаемся именно на белках, не беря в расчет жиры и углеводы? Для нашего организма важны все питательные вещества, поэтому строить свое питание исключительно на чем-то одном не стоит. Но важнее всего для нас белки, и в первую очередь их функция – это не питание, а строительство, из них состоят все ткани нашего организма. Но они могут и окисляться, становясь источником энергии, совсем как углеводы и жиры. Однако, что очень важно, продукты их расщепления не накапливаются, а подлежат выведению из организма.
Нормы потребления белка
Всего в составе белка насчитывается 22 аминокислоты, а восемь из них являются незаменимыми. Именно эти элементы нужны организму каждый день и каждый час, чтобы поддерживать в нормальном состоянии все ткани и органы. Из сказанного выше уже понятно, что, в отличие от жиров и углеводов, белок в основном необходим для строительства и восстановления клеток и тканей. При этом определить нормы его потребления можно только весьма приблизительно, потому как необходимо учитывать индивидуальные особенности. При этом мы хорошо понимаем, что таблица содержания белка в продуктах отражает только одну сторону, ведь кроме протеина в них содержатся и другие питательные вещества. Специалисты говорят о том, что в общем энергетическом балансе должно на белки приходиться 15-18 %, или 105-125 грамм, жиров должно быть 32 %, а углеводов не менее 50 %.
Очень важно, особенно для тех, кто следит за своим весом, что на расщепление белка требуется больше энергии, чем организм в результате получает. Именно поэтому во время диеты рекомендуют употреблять больше чистых источников белка: обезжиренный кефир, куриную грудку. А вот цельное молоко или творог, несмотря на большое количество белка, такого эффекта не дадут, поскольку содержат много жира.
Полные источники белка
Как мы уже говорили, белки состоят из аминокислот. Это не просто питательные элементы, а настоящие строительные блоки. В свою очередь, некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми. Очень важно, чтобы питание обеспечивало организм всеми аминокислотами. Содержание белка в продуктах (таблица достаточно полно отражает цифры, мы не будем их еще раз переписывать) неодинаковое, но если разделить их по группам, то у нас получится следующее. Источники белка в первую очередь разделяются по тому, сколько незаменимых аминокислот они обеспечивают.
Сейчас мы говорим про полные источники белка. Они дают организму весь набор аминокислот. Иногда можно услышать, что их называют источниками высококачественных белков. В эту группу попадают продукты животного происхождения, например мясо, птица, рыба, молоко, сыр и яйца. Для нас очень важно знать содержание белка в продуктах. Таблица даст нам исчерпывающие данные.
Источники высококачественных белков
Эту группу хочется рассмотреть немного подробнее, потому как это самые важные продукты, которые должны быть на вашем столе каждый день. Ниже мы приведем содержание белков в продуктах питания. Таблица может быть распечатана и помещена на холодильник, чтобы всегда быть под рукой. Итак, рекордсмен и эталон качественного продукта питания по сбалансированности, ценности и по степени усвоения – яичный белок, его питательная ценность оценивается в 100 %. Следует отметить, что желток тоже хорош, но содержит слишком много жира. Если вы ищете продукт с питательной ценностью выше, чем у яичного белка, то зря теряете время. Единственный вариант – это протеиновый коктейль.
Вслед за яйцами идет тунец и куриная грудка. Сравните содержание белков в продуктах питания. Таблица покажет вам, что по содержанию протеина они лишь немного уступают, а значит, являются ценными продуктами питания. А из молочных продуктов лучше всего выбирать обезжиренный творог и кефир. Излишний жир в цельных молокопродуктах может отрицательно сказаться на вашей фигуре. Ниже вы можете рассмотреть другие продукты с повышенным содержанием белка. Таблица станет отличным подспорьем.
Неполные источники белка
Это полезные и ценные продукты питания, однако они имеют низкое содержание или совсем не содержат одну или несколько незаменимых аминокислот. То есть в качестве основного питания они не годятся, а вот как дополнение высокобелковых продуктов или гарнир прекрасно подходят. Например, рис практически не содержит некоторых аминокислот, однако они в достаточном количестве содержатся в сухой фасоли. То есть вместе они могут обеспечить нормальный рацион. Очень важно отслеживать баланс своего рациона, то есть корректировать содержание белков, жиров, углеводов в продуктах. Таблица позволит вам составить сбалансированное питание, а значит, существенно оздоровить свой организм.
Другие продукты, богатые белком
Мы уже сказали, что куриная грудка является ценным источником белка, но не стоит переходить исключительно на курицу. Действительно, птица дает организму около 20 % белка от общей массы, однако говядина не уступает ей. Лучше всего употреблять красное мясо в вареном виде. Отличным выбором станет мясо кролика с рисом на гарнир. В таком варианте оптимальным является содержание белков и углеводов в продуктах. Таблица поможет вам найти для себя и другие полезные сочетания.
Овощи и фрукты
Казалось бы, ну, какой в них белок? Оказывается, это ценные источники растительного белка, который очень важен для нашего организма. В состав ежедневного меню необходимо включать свежие фрукты. Это яблоки и груши, манго и киви, ананасы и апельсины, а также вишни и абрикосы. Не остаются в стороне и овощи. Например, брюссельская капуста очень богата белком, поэтому крайне благоприятно отразится на вашем здоровье и внешнем виде. Калорийность этих продуктов практически равна нулю, то есть чем больше вы будете употреблять их в пищу, тем стройнее и здоровее станете.
Злаки и зерновые культуры
Это прекрасные и очень полезные продукты с высоким содержанием белков. Таблица расскажет о них более детально, а пока сообщим, что все крупы очень хорошо усваиваются организмом и способствуют отличному пищеварению. Например, обычная чечевица содержит 18 % белка и всего 1 % жира. А чего стоят гречка и пшено! Это настоящий кладезь белка, а параллельно еще и витаминов, микроэлементов и клетчатки.
Как видите, наполнить свой рацион источниками белка совсем несложно, нужно лишь приложить немного усилий. Дополнительно хочется сказать, что не стоит ограничивать свой рацион одним или несколькими белковыми продуктами. Каждый из них важен по-своему, а значит, лучше всего сочетать их между собой в течение дня.
Какие продукты низкобелковые 🚩 низкобелковые продукты питания 🚩 Продукты питания
Есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. Например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. Поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.
Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.
Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.
А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.
Перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. Это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. Кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, – спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе, сельдерее. Очень мало белков в арбузах. Бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. А вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.
По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.
Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.