Продукты с ненасыщенными жирами: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира – 9 мая 2021

Для сердца и памяти: эксперты назвали 9 продуктов, особенно богатых полезными жирами

• Образ жизни

Речь прежде всего о ненасыщенных жирах — всем известных омега-3, омега-6 и омега-9. Хотя к ненасыщенным жирным кислотам относится и самый вредный вид жира, который обвиняют в атеросклерозе и болезнях сердца — трансжиры.

12 октября 2022

Источник:

iStockphoto

Если несколько десятков лет подряд ученые подвергали глобальному сомнению пользу жиров, сейчас говорят, что они жизненно необходимы для нашего организма — они дают энергию, участвуют в строительстве клеток и тканей, усвоении витаминов, а также помогают регулировать обмен веществ. Вопрос только в том, что жиры бывают разные и не все из них одинаково полезны, а некоторые и вовсе вредны.

Жиры — органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. От химического строения жирных кислот зависит как раз то, насколько они будут полезны для нашего организма.

А они бывают насыщенные и ненасыщенные.

Самые полезные жиры

Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые делятся на 3 комплекса: омега-3, омега-6 и омега-9. Тем, кто заботится о здоровье, эксперты советуют больше включать в меню продуктов, богатых ПНЖК.

Специалисты портала Роспотребнадзора «Здоровое питание» назвали продукты, в которых больше всего полезных жиров.

Омега-3

Эта жирная кислота нужна для нормальной работы нервной и иммунной систем, она влияет на свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Омега-3 можно найти в

1. жирной рыбе — лосось, тунец, селедка, форель, скумбрия, кижуч, мойва,

2. некоторых морепродуктах — устрицы, сардины, красная и черная икра,

3. растительных маслах — льняное, конопляное, рыжиковое, масло чиа.

Кстати, недавно ученые из Техасского университета выяснили, что состояние нашего мозга сильно зависит от омега-3. И чем больше этих кислот в организме, тем лучше когнитивные способности. Эффект оказался наиболее впечатляющим у людей старше 40.

Читайте также

Омега-6

Она отвечает за обмен веществ, улучшает состояние кожи и помогает справляться со стрессом. Омега-6 ищите в

1. растительных маслах — подсолнечном, соевом, горчичном, сурепном, кунжутном, кукурузном, масле виноградных косточек,

2. некоторых орехах — грецком, бразильском, пекане, миндале, фундуке, арахисе, фисташках. Надо помнить, что орехи очень калорийны, поэтому в день стоит съедать лишь небольшую горсть.

Важно

Считается, что особенно полезны омега-3 и омега-9. А вот омегу-6 все-таки стоит ограничивать.

Гастроэнтеролог Виктория Зимина предупреждала, что в рационе важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6. Оптимальным соотношением омега-3 и омега-6 считается 1:4. Однако, по словам врача, в современном питании оно часто перекошено в пользу омега-6, причем иногда в десятки раз. Между тем, избыток омега-6 может поддерживать хронические воспалительные процессы и заболевания.

В Роспотребнадзоре считают, что для взрослых комплекс омега-3 должен оставлять 1-2 процента, омега-6 — 5-8 процентов. А оптимальным соотношением омега-6 к омега-3 там называют 5-10:1.

Омега-9

Кислоты омега-9 помогают защититься от инфарктов, регулируют уровень холестерина в крови, углеводный обмен, улучшают память, обладают противовоспалительным эффектом. Они есть в

1. растительных маслах – оливковом, рапсовом, рыжиковом, горчичном, масле какао,

2. сливочном масле — оно еще источник насыщенных жиров, кислот омега-3 и омега-6,

3. авокадо — в нем, кстати, тоже есть омега-3 и омега-6,

4. оливках.

— Оливковое масло — чемпион среди растительных масел по количеству олеиновой кислоты (группа омега-9). Кроме того, в нем есть омега-3, омега-6, насыщенные жиры, витамины К и Е и много антиоксидантов, — рассказали эксперты Роспотребнадзора.

Ненасыщенные, но супервредные

Трансжиры тоже относят к ненасыщенным жирным кислотам, но упоминают о них со знаком минус. Их, к примеру, считают одними из основных виновников роста «плохого» холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они бывают двух видов — натуральные и промышленные.

Читайте также

По словам экспертов, немного натуральных трансжиров содержится в мясе жвачных животных и молочных продуктах, но они не так опасны для здоровья. Наибольший вред приносят трансжиры именно промышленного производства — они получаются в результате гидрогенизации, иначе говоря, в процессе превращения жидкого масла в твердый жир.

— Именно так поступают, например, с пальмовым маслом при производстве маргарина, который затем входит в состав тортов, печенья и других кондитерских изделий. Промышленные жиры есть также в топленом масле гхи, фастфуде, картофельных чипсах, полуфабрикатах и мороженом, — предупреждают специалисты Роспотребнадзора, советуя отказаться от таких продуктов.

Также эксперты призвали не злоупотреблять жареными блюдами — растительное масло, например подсолнечное, оливковое или кукурузное, при жарке также становится источником вредных транжиров.

Читайте также

Есть, но не переедать

Что касается насыщенных жиров, которые одно время тоже призывали фактически исключать из рациона. Теперь отношение к ним изменилось. Специалисты признают их важность для организма — именно они служат «кирпичиками» клеточных мембран. Но советуют все же не злоупотреблять ими, чтобы не повышать риски болезней сердца и сосудов, ожирения и других проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения:

• мясе (говядина, баранина, свинина),

• птице,

• «молочке» (сыр, сливочное масло, сливки),

• яйцах,

• кокосах,

• масле какао бобов.

Автор текста:Анастасия Романова

мясников доктор передача сегодня смотреть онлайн бесплатно в хорошем качестве сегодняшний выпуск

13 января 2023 12:09

Многие до сих пор с опаской относятся к жирам. Одних пугает калорийность продуктов с высоким содержанием жиров, другие опасаются, что жирная пища негативно влияет на работу сердца. Доктор Мясников в программе “О самом главном” на канале “Россия 1” развенчивает этот миф и объясняет, почему жиры необходимы организму.

Как объясняет эксперт, важно научиться различать полезные жиры от вредных.

Наиболее опасными являются трансжиры (маргарин, фастфуд, сладости и некоторые переработанные продукты) – именно они ведут к проблемам с сердцем и сосудами, к ожирению и сбоям в работе эндокринной системы.

“Трансжиры – то, что содержится в выпечке, колбасах. Это продукты гидрогенизации растительных жиров. Они дают выпечке свежесть, вкус. Они откровенно вредны”, – заявил врач.

Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Такие жиры благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и быстро усваиваются организмом.

Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров – оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

Также всем известно о пользе Омега-3. Эти жирные кислоты содержатся в жирной рыбе. Кроме того, Омега-3 можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах.

Продукты с ненасыщенными жирами в составе (орехи, растительные масла, лосось, авокадо) лучше добавить в ежедневный рацион, они принесут организму только пользу.

Как на работу сердца влияет сон на левом боку? Насколько эффективны витамины для сердца? В каких случаях физические нагрузки могут навредить сердцу? На это вопросы ответил доктор Мясников в программе “О самом главном”. Все выпуски шоу вы можете найти на медиаплатформе “Смотрим”.

медицина здоровье лечение сердце Россия 1 питание жиры общество новости Александр Мясников новости/шоу

Ранее по теме

• Подолог объяснил, о каких болезнях говорит изменение цвета и формы ногтей

• Нужно ли есть суп каждый день? Мифы и реальность

• Рэпер Элвин Грей пострадал в ДТП на съемках клипа

• Экс-солистка ВИА “Веселые ребята” Барыкина оказалась прикована к постели из-за котенка

• Певица МакSим приняла решение о переносе концертов из-за лечения

• “Любила больше, чем детей”: Людмила Барыкина о своей самой тяжелой утрате

Ненасыщенные жиры – MyDr.

com.au

Нам всем нужны жиры (или, точнее, нам нужны их жирные кислоты) как часть нашего обычного рациона. Все жиры поставляют жирорастворимые витамины и дают килоджоули в качестве топлива, а некоторые ненасыщенные жирные кислоты необходимы, внося свой вклад в структуру мозга, а также жизненно важны для мембран вокруг каждой клетки тела.

Однако не все жиры одинаковы, и некоторые виды насыщенных жирных кислот играют роль в сердечных заболеваниях, и их следует уменьшить в рационе. А трансжиры, образующиеся при переработке растительных масел для использования в продуктах с хрустящей корочкой и в некоторых жирах для жарки, следует исключить.

Что такое ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры определяются их химической структурой. Видимые (например, масла и спреды) являются жидкими или мягкими при комнатной температуре и могут быть классифицированы как мононенасыщенные или полиненасыщенные. Различные типы ненасыщенных жирных кислот могут иметь разную пользу для здоровья, но ненасыщенные жиры, как правило, полезнее, чем насыщенные жиры.

Чем полезны ненасыщенные жиры?

Когда они заменяют насыщенные жиры, ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови и, таким образом, снизить риск сердечных заболеваний. Оливковое масло первого холодного отжима с его мононенасыщенными жирами и широким спектром других защитных факторов составляет основу средиземноморской диеты, здоровой сбалансированной диеты, которая снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Какие продукты содержат ненасыщенные жиры?

Пищевые продукты редко содержат только один тип жира и обычно классифицируются в соответствии с преобладающим типом жира, присутствующего в продукте. Что касается видимых жиров, те, которые в основном представляют собой ненасыщенные жиры, обычно жидкие или мягкие при комнатной температуре. В таблице ниже указаны продукты, богатые определенными типами ненасыщенных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, большинство орехов, авокадо, масло канолы и спреды из канолы/оливкового масла. Мононенасыщенные жиры также содержатся в яйцах и курице.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры можно разделить на 2 группы: жиры омега-3 и жиры омега-6. Две полиненасыщенные жирные кислоты считаются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать — они должны поступать с пищей. Две незаменимые жирные кислоты — это альфа-линоленовая кислота (жир омега-3) и линолевая кислота (жир омега-6). Полиненасыщенные жиры используются в качестве строительных блоков в мембранах, которые окружают все клетки вашего тела и вносят вклад в структуру мозга. Жиры омега-3, особенно содержащиеся в морепродуктах, жизненно важны для контроля воспалительных реакций в организме.

Жирные кислоты омега-3

Жиры омега-3 (известные как ЭПК и ДГК) содержатся в морепродуктах, а небольшое количество другого жира омега-3 (известного как ДПК) содержится в мясе животных, питающихся травой.

Бобовые (особенно фасоль и фасоль и чечевица), дикий рис, тофу, рапсовое и соевое масла, мясо кенгуру, грецкие орехи, льняное семя (льняное семя) и омега-3 яйца являются источниками альфа-линоленовой кислоты (известной как АЛК).

Рыба и морепродукты являются такими хорошими источниками омега-3 жиров, что Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют включать около двух порций рыбы в неделю (100 г или небольшая банка — это порция). Вся австралийская рыба и морепродукты являются «хорошими источниками» жирных кислот омега-3, особенно хорошими источниками являются сардины, скумбрия, лосось, сельдь и форель (свежая или консервированная). Тем не менее, некоторые импортированные белые лиманные или пресноводные рыбы имеют лишь низкий уровень омега-3 жирных кислот.

Коммерческие добавки с рыбьим жиром содержат омега-3 жирные кислоты в концентрированной форме. Heart Foundation заявляет, что рекомендует рыбу, а не добавки, хотя и отмечает, что добавки с рыбьим жиром не вредны. Верхний предел омега-3 для пищевых добавок составляет 3 г/день. Их следует хранить в холодильнике, так как рыбий жир легко прогоркает.

Жирные кислоты омега-6

Жиры омега-6 в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как растительные масла и спреды, а также в семенах.

Баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами также считается важным, особенно для контроля воспалительных реакций в организме, в том числе в артериях. В целом, большинству австралийцев нужно больше жирных кислот омега-3.

Килоджоули

Однако помните, что в пересчете на килоджоули все жиры одинаковы, и хотя ненасыщенные жиры полезнее насыщенных, они содержат одинаковое количество килоджоулей на грамм.

Правительство Австралии. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям. Департамент здоровья и старения. Австралийские диетические рекомендации. 2013. Доступно по адресу: https://www.eatforhealth.gov.au/ (по состоянию на май 2015 г.). CDC. Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Последнее обновление: сентябрь 2012 г. https://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/fat/unsaturatedfat.html (по состоянию на май 2015 г.). Ассоциация диетологов Австралии. Ненасыщенные жиры. https://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/unsaturated-fats/ (по состоянию на май 2015 г.

). Клиника Майо. Пищевые жиры. Знайте, какие виды выбрать. Обновлено в августе 2014 г. https://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262 (по состоянию на май 2015 г.). Фонд Сердца. Ешьте рыбу для здоровья сердца. Апрель 2015 г. https://www.heartfoundation.org.au/news-media/Media-Releases-2015/Pages/eat-fish-healthy-heart.aspx (по состоянию на май 2015 г.). Руководство по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы. Правда о жирах: хорошие, плохие и промежуточные. Обновление за февраль 2015 года. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good (по состоянию на май 2015 г.). Гарвардская школа общественного здравоохранения. Жирные кислоты омега-3: существенный вклад. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/ (по состоянию на май 2015 г.).

Какие продукты содержат ненасыщенные жиры?

Большинство людей слышали о насыщенных и ненасыщенных жирах, и многие из нас знают, что нам следует есть меньше первых и больше вторых. Но как мы можем применить это на практике? Что ж, вот несколько хороших новостей: продукты, которые являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, на самом деле не так уж трудно найти, и их можно легко включить в здоровую диету!

Нужны примеры продуктов, являющихся хорошими источниками ненасыщенных жиров, которые легко найти в большинстве магазинов? Вот список из 9популярные (и вкусные) продукты, содержащие ненасыщенные жиры, а также несколько идей рецептов, которые помогут вам начать.

Ненасыщенные жиры: список продуктов, которые стоит попробовать!

Орехи: Миндаль, фундук, грецкие орехи и орехи макадамия являются хорошими источниками ненасыщенных жиров и прекрасно подходят для полдника. Обязательно выбирайте несоленые сорта, так как коммерческие жареные орехи часто покрывают солью и готовят в большом количестве масла. Попробуйте взять горсть (около 30 г) в качестве вкусной альтернативы шоколадным батончикам и пудингам.

Авокадо: Мягкий и нежный вкус авокадо подходит не только для гуакамоле. Попробуйте намазать его на цельнозерновые тосты и посыпать семечками или нарезанными овощами, чтобы приготовить быстрый и полезный завтрак. Авокадо особенно хорошо сочетается с копченым лососем на цельнозерновых тостах или в суши-роллах «Флорида».

Арахисовое масло: Еще один источник белка, прекрасно сочетающийся с фруктами. Нарезанное яблоко с арахисовым маслом (попробуйте вариант без добавления сахара и соли) станет привлекательным выбором для детей.

Кроме того, перед заморозкой смешайте столовую ложку с несколькими мягкими бананами, чтобы приготовить вкусное мороженое.

Растительные масла и спреды на их основе *: Если вам интересно, какие продукты содержат ненасыщенные жиры и могут быть использованы вместо сливочного масла с высоким содержанием насыщенных жиров, растительные масла и спреды на их основе являются ответом. Есть много мягких спредов, в которых используется смесь растительных масел, и вы можете найти широкий выбор различных кулинарных и салатных масел, которые помогут вам увеличить количество ненасыщенных жиров в вашем рационе. Для тех из нас, кому необходимо снизить уровень холестерина, хорошим вариантом могут стать спреды Flora ProActiv в составе здоровой сбалансированной диеты. Эти спреды содержат растительные стеролы, которые помогают снизить уровень холестерина**.

Сардины: Вкусный вид жирной рыбы с большим количеством Омега-3, которые способствуют нормальной работе сердца. Особенно вкусны консервированные сардины, намазанные на тосты из цельнозерновой муки, сбрызнутые лимонным соком. Просто помните, что консервированные сардины часто бывают довольно солеными (при консервировании с добавлением соли), поэтому читайте этикетку, чтобы выбрать сардины с самым низким содержанием соли.

Семечки: Легкий перекус на ходу, отлично подходит как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев! Посыпайте семенами салаты, хлопья, добавляйте их в сухофрукты или запекайте в оладьях, чтобы увеличить потребление омега-3.

Лосось: Как и сардины, лосось — это жирная рыба, часто рекомендуемая из-за содержания омега-3, которые помогают поддерживать нормальную работу сердца. Универсальный и обладающий большим количеством вкусов, он часто является первым примером в списке, когда люди спрашивают примеры ненасыщенных жиров в продуктах питания. Попробуйте заменить красное мясо в некоторых блюдах приготовленным лососем: он отлично сочетается с соусом песто и отварным молодым картофелем или с соусом из укропа.

Растительные масла: Они могут помочь вам сократить количество насыщенных жиров в вашем рационе и увеличить количество ненасыщенных жиров. К ненасыщенным растительным маслам относятся рапсовое, оливковое и подсолнечное масло. Примеры продуктов, которые вы могли бы ограничить, готовя на растительных маслах, включают сливочное масло и сало, которые содержат много насыщенных жиров. Помните, что кокосовое масло также содержит большое количество насыщенных жиров.

Семена льна (также известные как льняное семя):

Еще один отличный источник омега-3 – добавляйте в каши, мюсли или салаты.

Планируя добавить в свой рацион вышеперечисленные продукты, помните, что продукты, содержащие ненасыщенные жиры, часто могут быть высококалорийными — авокадо и орехи довольно калорийны, что следует учитывать при добавлении их в пищу, чтобы обеспечить ваша диета сбалансирована и находится в пределах рекомендованного суточного количества энергии.

Существует так много вариантов продуктов, содержащих более полезные жиры. Чтобы получить дополнительные полезные советы по диете и советы о том, как начать снижать уровень холестерина уже сегодня, получите наш стартовый набор для снижения уровня холестерина здесь!

• Европейская комиссия (2016 г.) Реестр ЕС заявлений о питании и пользе для здоровья. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
• Научно-консультативный комитет по вопросам питания (2018 г.). Насыщенные жиры и здоровье. (по состоянию на 16 мая 2019 г.).
• Станнер С. и Коу С. (2019 г.)) Сердечно-сосудистые заболевания: диета, питание и возникающие факторы риска, 2-е издание, Кейт Н. Фрейн, председатель . Wiley-Blackwell: Оксфорд, Великобритания.

Британский фонд питания проверил точность научного содержания этой страницы в мае 2019 г. (обратите внимание, сюда не входят страницы, на которые ведут ссылки). Фонд не поддерживает какие-либо бренды или продукты. Для получения дополнительной информации о Фонде посетите сайт www. nutrition.org.uk

Эта информация была предоставлена ​​добросовестно, но предназначена только для общих информационных целей и не должна рассматриваться как гарантия. Факты о питании и утверждения на этом сайте предназначены только для образовательных и справочных целей и не заменяют профессиональные советы. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вы всегда должны проконсультироваться со своим лечащим врачом или медицинским работником.

Снизьте уровень холестерина за 21 день

У вас высокий уровень холестерина? Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить наше бесплатное руководство по снижению уровня холестерина, в котором есть все, что вам нужно, чтобы снизить уровень холестерина всего за 21 день.

 

Имя ^*

Фамилия ^*

Адрес электронной почты ^*

Нажимая «Отправить» ниже, вы соглашаетесь с тем, что мы обрабатываем ваши личные данные исключительно с целью отправки вам по электронной почте руководства по снижению уровня холестерина.