Процентное соотношение бжу для похудения – Соотношение БЖУ для похудения женщинам в граммах. Как распределить соотношение БЖУ для похудения женщинам и мужчинам?

0

Содержание

Соотношение Ккал и БЖУ для похудения: urch_a — LiveJournal

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать,сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма. Метаболизм - это превращение пищи в энергию.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

У меня получилось 1813, думаю можно округлить до 1800.

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

У меня получилось 1800-500= 1300.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.

Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
1300-250=1050  мой нижний предел /учитывая, что употребление меньше 1200 ккал в день чревато нехорошими последствиями, буду своим нижним пределом считать 1200 ккал, а не 1050)
1300+100=1400 мой верхний предел

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Наличие в рационе худеющего человека 45-50% углеводов вызвали некоторые сомнения и заставили меня нырнуть поглубже в эту тему. Так вот большинство всяких фитнесс-инструкторов и многие диетологи считают, что для похудения необходимо употреблять больше белков и максимально сократить углеводы - как показано на картинке выше. Соответственно эту формулу надо пересчитать исходя из того, что
белков худеющему человеку нужно 40-50%
жиров 30-40%
углеводов только 10-20%

Получается:
Белки (нижний предел) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 г. Белки (верхний предел) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 г.
Жиры (нижний предел) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 г. Жиры (верхний предел) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 г.
Углеводы (нижний предел) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 г. Углеводы (верхний предел) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 г.

Итого, чтобы худеть мне  в день мне нужно съедать:
120- 175г белков
40- 62 г жиров
30-70 г углеводов

Насколько я понимаю количество белков, жиров и углеводов  в продукте суммарно не равно весу самого продукта, так же? Самого продукта получается больше? t_o_s_h_k_a

 помоги, ты ж в этом специалист. Это ж по-моему невыносимо мало, если съедать за день 307грамм еды..?
Ох, и сложная это наука правильное питание. Пошла лягу, чтоб не упасть в голодный обморок пить воду и разбираться дальше. мне кажестся уже похудела от одной мысли что я не ем сегодня сладкое

UPD. Нашла очень подробную таблицу калорийности продуктов. 

дневная норма бжу и кбжу женщинам

Как сбросить несколько килограммов без вреда для здоровья? Что делать если достигнут эффект «плато» в похудении, и простое сокращение рациона уже не эффективно? Какова связь меду ЗОЖ и подсчетом КБЖУ? Что следует предпринять, чтобы досрочно не свернуть в сторону кондитерской или МакДональдса на пути к стройному подтянутому телу? Данная статья будет полезна и начинающим свое похудение, и тем, кто уже давно интересуется вопросам здорового сбалансированного питания.

Основная информация

Для начала следует определиться, что похудение с помощью подсчета калорий — это не спринт. Это марафон, длинною в жизнь. Невозможно добиться быстрых и устойчивых результатов, рассчитав свой рацион по приведенным ниже формулам на 1-2 недели. Впрочем, как и используя любую диету на кратком промежутке времени, любой худеющий получит лишь краткий и неустойчивый результат. Правильное, сбалансированное питание — это стиль жизни здоровых мужчины и женщины. Умение считать калории, понимать правильное сочетание белков, жиров и углеводов — это первый шаг на пути к стройности, здоровью и успеху у противоположного пола.

Похудение с помощью подсчета калорий — это не спринт

Важно! Умение считать калории — это не разовая мера для быстрого похудения, это важный навык, способный помочь сохранить красоту и здоровье на долгие годы.

Краткий словарь

Калорийность (энергетическая ценность пищи) — это объем энергии, которую получает организм, полностью усвоив продукт. 1калл= объем тепла, который получится, если нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.

Белки (протеины) — органические вещества, активно участвуют в транспортировке и обмене веществ, необходимы для построения мышц.

Жиры (триглицериды) — органические вещества, нужны организму для построения клеточных мембран и для хранения запаса питательных веществ.

Углеводы — органические вещества, являются основным источником энергии в организме.

Для успешного процесса похудения важно знать, что есть два типа углеводов:

  • Быстрые углеводы (моно и дисахариды) — сладкие на вкус, быстро расщепляются, мгновенный источник быстро расходуемой энергии.
  • Медленные углеводы (олиго и полисахариды) — это крупы и зернобобовые, хорошо насыщают, помогают бороться с чувством голода надолго.

Быстрые углеводы словно как сухая трава — быстро загорается, но также быстро сгорает, поэтому через 20 минут после очень калорийного торта, снова хочется кушать. А медленные углеводы — это как полено, которому нужно время, чтобы разгореться, но его тепло будет согревать в течении 2-3 часов. Поэтому диетологи рекомендуют выходить из-за стола голодным, так как насыщение от порции каши или макарон твердых сортов можно почувствовать минут через 20 после еды.

Обратите внимание! Именно быстрые углеводы и рафинированные жиры обычно переплавляются в жир на боках и животе.

Что делать, чтобы подсчет калорий гармонично вписался в жизненный уклад

Скачать и установить на телефон приложение для подсчета калорий

На Play Market или AppStore можно найти массу таких приложений, достаточно ввести в строку поиска «счетчик калорий» или «калькулятор калорий». Одно из наиболее популярных и удобных бесплатных приложений называется «Бутерброд».

В это приложение следует вносить все, что съедено за день. Для этого придется купить кухонные весы и взвешивать продукты. Поначалу это кажется утомительным, но через 21-30 дней сформируется привычка, которая закрепится после первых результатов.

Как определить какое соотношение кбжу на похудение необходимо потреблять

В интернете есть масса формул определения количества калорий для похудения. Многие сталкивались с формулой ИМТ (индекс массы тела), которая позволяет выявить находится ли вес в норме, есть ли избыточный вес или его нехватка. Есть также калькуляторы, позволяющие высчитать сколько калорий нужно потреблять, учитывая пол, возраст, уровень физической активности, телосложение и пр.

Соотношение кбжу на похудение

Далее приводятся два простых метода подсчета калорий, которые помогут правильно сориентироваться.

1 способ
  • вес (в фунтах) х 14 — для женщин
  • вес (в фунтах) х 15 — для мужчин
  • (1 фунт = 0.453 кг).

Полученная цифра — это количество калорий, необходимое для поддержания веса.

Пример: Женщина весом в 55 кг (121,25 фунта) должна потреблять 1697,5 калл в сутки для поддержания этого веса (без учета физических нагрузок). Если она будет употреблять больше калорий (профицит калорий) — она будет поправляться; если меньше — худеть (дефицит калорий).

2 способ
  • 30 калл х вес в кг.

Т.е. если вес 55 кг, на поддержание этой массы организму потребуется 1650 калл.

Важно! Чтобы начать худеть, необходимо урезать рацион на 10-20 %.

Необходимо помнить, что важен не только внешний вид, но и здоровье. Урезая рацион, прежде чем перейти на резервные источники питания (жировые отложения), организм будет пытаться урезать расходы. Чаще всего ненужными расходами энергии назначается деятельность мозга, а также те системы, которые до похудения уже не очень хорошо работали.

Худеющим с помощью подсчета БЖУ нужно учитывать, что при резком снижении калорийности могут начаться сбои в ЖКТ, почках, печени, суставах, может начаться апатия, сонливость, раздражительность.

Чтобы минимизировать возможные проблемы:

  • Не нужно снижать рацион более чем на 25%.
  • Если избыточного веса менее 15 кг лучше ограничиться 10% снижения нормы КБЖУ для похудения женщинам и мужчинам.
  • Не лишней будет консультация терапевта и добавление в рацион витаминов и БАД.
  • Полезно устроить 1-2 недельную тренировку: не урезать питание, но и не переедать.
  • Внимательно отслеживать соотношение бжу для похудения.

Расчёт окна калорийности для похудения

Окно калорийности для похудения — это диапазон между максимальным и минимальным количеством калорий, которые вы можете съесть за сутки, чтобы обеспечить себе дефицит калорий.

Например: Мужчина весит 100 кг. Количество потребляемых калорий для поддержания его веса от 3000 до 3300 калл. Окно калорийности для похудения (-10-20%): 2400 — 2970 калл

Как распределить соотношение БЖУ для похудения женщинам и мужчинам?

Чтобы не падать в голодные обмороки, важно правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами. Как уже известно: белки нужны для построения мышц, жиры для клеточных мембран, а углеводы являются самым лучшим источником энергии.

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин

Норма бжу в день для женщин для похудения не сильно отличается от такой нормы для мужчин. Существуют различия, связанные с гормональным фоном, но они не являются статистически значимыми, и свою идеальную пропорцию придется определять индивидуально.

В норме распределение таково:

  • белки — 20-30%
  • жиры — 10-20%
  • углеводы — 50-60%

Считается, что при похудении надо есть много белков и свести к минимуму жиры и углеводы. Максимально эффективным для похудения считается следующее сочетание БЖУ:

  • белки — 40-50%
  • жиры — 30-40%
  • углеводы — 10-20%

Однако, попытка рассчитать рацион исходя из предлагаемого соотношения часто приводит к неудаче, здесь вероятны две проблемы:

  • Нехватка углеводов приводит к снижению активности мозга, что приводит к сонливости, снижению концентрации внимания и другим нарушениям в умственной и эмоциональной сферах.
  • Чтобы набрать 50% белков нужно есть мясо, творог, яйца, морепродукты фактически без гарнира в виде овощей и/или круп.

Поэтому, если данная схема не срабатывает (по крайней мере на первом этапе похудения с помощью подсчета КБЖУ). Есть еще один вариант — определить минимальную норму бжу на кг веса.

Белков должно быть как можно больше, не менее 2 грамма на килограмм желаемого веса. Т.е. если идеальный вес 60 кг, то минимальное количеств белков в суточном рационе 120 грамм.

Окно для жиров: от 30 гр. (это минимальная суточная норма, ниже этого значения врачи опускаться не рекомендуют) до 1 грамма на килограмм оптимального веса. При желаемом весе 60 кг жиров в рационе должно быть 30-60 грамм.

Окно для жиров от 30 гр. (это минимальная суточная норма

Количество углеводов можно выбирать на свое усмотрение, главное съесть норму белков и жиров и удержаться в рамках окна калорийности. Рекомендуется есть медленные углеводы (крупы и зернобобовые).

Оптимальный уровень физической нагрузки для похудения с помощью подсчета КБЖУ

Увеличение физической нагрузки важно при похудении, но правильное питание должно быть на первом месте.

Важно! Если физические нагрузки могут спровоцировать срыв диеты, то лучше их исключить.

Лучше увеличить бытовую активность: купить фитнес-браслет или установить на телефон шагомер, и замерять сколько шагов проходится за день. Можно положить рядом с диваном эспандер, резиновую ленту для фитнеса, хулахуп, гантели и начать делать 1-3 упражнения при просмотре любимого фильма. Делать уборку дома каждый день, перестать пользоваться лифтом и пр.

Как подстраховаться на случай срыва, используя систему подсчета КБЖУ для похудения?

Срывы будут, и это надо принять как факт. Не нужно за них сильно себя корить. Чем меньше эмоций испытывает человек относительно срыва, тем быстрее вернется к изначальному плану.

Эффективность похудения возрастёт, если выписать на листок по какому поводу могут быть срывы? Какие действия нужно предпринять, чтобы их преодолеть?

Итак, в чем же состоит «секрет» успешного похудения:

  • Контроль рациона с помощью кухонных весов и приложения для подсчёта калорий.
  • Правильный расчёт калорийного окна и нормы соотношения кбжу на похудение
  • Адекватная физическая нагрузка.
  • План действий на случай срывов.

Важно помнить, что каждый человек способен контролировать свой вес, заслуживает того, чтобы радоваться своему отражению в зеркале, может быть здоровым и красиво смотреться на пляжных фотографиях! Нужно только правильно рассчитать свой суточный рацион и соотношение кбжу на похудение.

Какой БЖУ необходим для похудения и как правильно рассчитать

БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе.

Как рассчитать норму БЖУ для похудения

Функции белков, жиров и углеводов в организме человека

Норма белков, жиров и углеводов – это количество основных веществ, которые человек должен получает с пищей ежедневно.

  • Углеводы – энергия, которую получает организм.
  • Белки, они же протеины, надолго насыщают, способствуют восстановлению мышц после тренировок и росту «мышечного корсета».
  • Жиры помогают расщеплять и усваивать белок и другие полезные вещества, а также отвечают за здоровье и внешний вид волос, ногтей и кожи.

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Читайте также:

Угадаете, где больше калорий? →

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ. Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Составление графика БЖУ

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Для каждого человека он индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • Процента лишнего веса;
  • Физической активности;
  • Образа жизни;
  • И так далее.

Расчёт калоража.

Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования. Это значение вычисляется по формуле:

Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * 24. Если нужно сбросить более 10 кг – весь процесс придётся разбить на несколько этапов, в каждом из которых вычитаемое не будет превышать 10.

Подсчет калорий

Пример: человеку массой 90 килограмм и худеющему до 65 в кг необходимо разбить процесс на три этапа.

  1. (90-10)*24 = 1920 ккал до достижения веса в 80 кг
  2. (80-10)*24 = 1680 ккал до веса в 70 кг
  3. (70-5)*24 = 1560 ккал.

Вычисление БЖУ

Зная ежедневную норму калорий, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Разными ресурсами рекомендуется различное соотношение БЖУ для похудения. Можно попробовать разные варианты и остановиться на наиболее подходящем в каждом конкретном случае. Один из рекомендованных вариантов:

  • Белки 40-45%
  • Жиры 15-20%
  • Углеводы 30-40%

Средние значения для 1 г белка или углеводов – 4 ккал, жира – 9 ккал.

Формула расчёта БЖУ для похудения:

Суточный калораж*процент вещества/ среднее значение для 1 грамма.

  • Белки: 1920*0,45/4 = 216 г
  • Жиры: 1920*0,2/9 = 43 г
  • Углеводы: 1920*0,4/4 = 192 г

Таблица БЖУ для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

  • Постоянное чувство голода;
  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • Плохое самочувствие и настроение;
  • Проблемы со здоровьем.

Для его расчёта можно воспользоваться формулой выше или применить усредненные рекомендованные значения из таблицы.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

120

150

170

150

Белки (значения в граммах)

140

150

165

175


Жиры (значения в граммах

30

35

35

40


Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

150

190

200

220

Белки (значения в граммах)

115

125

135

145


Жиры (значения в граммах

45

50

55

55


Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

200

245

260

240

Белки (значения в граммах)

155

165

175

185


Жиры (значения в граммах

60

60

65

70


Таблица БЖУ для мужчин

Мужской организм потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше питательных веществ. Расчёт БЖУ для похудения так же необходимо корректировать, исходя из образа жизни, посещения тренировок и так далее.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

160

165

175

180

Белки (значения в граммах)

165

170

175

185


Жиры (значения в граммах

40

40

40

40


Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

215

230

250

260

Белки (значения в граммах)

145

155

165

170


Жиры (значения в граммах

55

60

60

65


Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

275

290

300

320

Белки (значения в граммах)

180

190

200

210


Жиры (значения в граммах

70

70

75

80


Калькулятор КБЖУ

Сэкономить время и получить вычисления, исходя из конкретных характеристик веса, роста, возраста, образа жизни, пола, можно с помощью калькулятора по расчёту КБЖУ. Потребуется лишь ответить на несколько вопросов и дождаться результатов.

Алгоритмы действия калькуляторов различаются. Можно поэкспериментировать с несколькими из них, вывести средний результат и в дальнейшем корректировать его для достижения оптимального эффекта.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Для похудения важно знать количество потребляемых веществ и в каких продуктах они содержатся

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Несколько простых рекомендаций для похудения

Похудеть намного проще, если следовать трём нехитрым правилам.

  1. 1,5-2 литра воды ежедневно поспособствуют скорейшему выведению продуктов распада из организма, ускоряют обмен веществ и помогут быстрее похудеть.
  2. Во время сна мышцы восстанавливаются, а калории сгорают. Установленный режим сна не менее 7 часов в сутки «разгонит» метаболизм.
  3. Соблюдение КБЖУ поможет согнать лишний жир. Регулярная физическая активность сделает кожу упругой, а фигуру – подтянутой.

БЖУ для похудения

Сегодня в статье речь пойдет о втором важном правиле эффективной диеты для похудения, а именно о сбалансированности питания. В статье расскажу том, как на практике следует подходить к определению соотношения белков/жиров/углеводов (далее просто БЖУ) в своем суточном рационе питании. Затрону только основные и самые главные моменты, обязательные для эффективного снижения массы тела. Напоминаю, что целью для правильного похудения, должно стать именно жиросжигание.

Крайне важно во время диеты сохранить свои мышцы, в противном случае вы получите пусть уже не толстое, но и не самое привлекательное тело, а так же заработаете замедленный обмен веществ, который в последствии гарантированно приведет к повторному увеличению массы тела за счет жиров.

Итак давайте разберемся, что требуется для того, чтобы жир уходил, а мышцы по возможности сохранялись. В своей первой статье об основных правилах эффективной диеты, я уже затронул тему образования жиров в организме человека. Поэтому если вы её не читали, то советую прочитать её, перед тем как продолжить.

БЖУ: об углеводах

Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов. Запомните это! При избытке углеводов в организме, происходит синтез жиров. Образованные из глюкозы (углевод!) жиры депонируются (складываются про запас) в жировые клетки, преимущественно расположенные под кожей. Увеличилась жировая клетка под кожей талии — увеличилась талия!

Отсюда делаем первый вывод: Питание для сброса веса должно идти на фоне дефицита углеводов в пище. Следует ли из этого, что углеводы это плохо? Может углеводы необходимо совсем исключить из своего рациона? Конечно НЕТ!

Углеводы крайне необходимы человеку, именно они дают вам заряд энергии и силу (вовсе не белки!) и питают мозг. Конечно есть методы экстремального снижения жировой массы тела, с помощью полного отказа от углеводной пищи. Это диеты, основанные на механизме кетоза — кето диеты. Но применение этих методов, требует хороших знаний, а главное полного понимания того, какие процессы происходят в организме. Поэтому если вы никогда не применяли диету, основанную на пониженном содержании углеводов в питании (низкоуглеводная диета), то кето диеты однозначно не стоит применять.

Какие углеводы можно есть, а какие стоит избегать

Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные):

    • быстрые углеводы (простые) — быстро перевариваются, вызывают резкий подъем сахара в крови;

      Резкий подъем сахара в крови для процесса жиросжигания — это очень плохо. На резкий подъем сахара в крови поджелудочная железа выбросит в кровь гормон инсулин, который будет способствовать превращению сахара, находящегося в крови в жир.

      Примеры простых углеводов: сахар, мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка и соки с сахаром, многие фрукты, манка, белый рис и т.д.

    • медленные углеводы (сложные) — долго перевариваются, подъем сахара в крови растянут во времени;

      Если сахар постепенно попадает в кровяное русло, и в крови не возникает переизбытка глюкозы, сахар будет тратиться в основном на энергообеспечение организма. При дефиците калорий, в отсутствии инсулина начнет высвобождаться жир из жирового депо — начнется процесс жиросжигания!

Примеры медленных углеводов: свежие овощи и зелень, овсянка, гречка, бурый рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.

Второй вывод: Исключаем быстрые углеводы. Ограничиваем медленные углеводы.

Хорошо, с углеводами более-менее понятно. Снизили калорийность питания, убрали быстрые углеводы, снизили потребление медленных углеводов, получили процесс сжигания жира. А что же с мышцами? Как на фоне дефицита калорийности питания, не растерять мышцы? Ответ прост — ешь белки!

БЖУ : о белках

Во время диеты, направленной на снижение веса, на фоне дефицита калорийности питания, мышцы разрушаются! Этого сложно избежать (а может и не возможно без специальных препаратов), но минимизировать процесс необходимо. Белки это основной строительный материал ваших мышц. Нет белков — нет мышц. Поэтому никогда не создавайте дефицит калорий за счет белков, только за счет углеводов и жиров! Поэтому различные диеты, вроде гречишной, кефирной, фруктовой — это просто бред! Да вы похудеете, но похудеть можно и на пельменях с майонезом, если создавать дефицит калорий (мало есть!!!). Ограничьте калорийность, придумайте любой состав продуктов, и ура — вы создали очередную диету! Но помните, что при таком подходе, цифры на весах уменьшаются, в первую очередь за счет сгорания ваших мышц, а уже потом за счет жира! Мышц меньше — основной обмен меньше — здравствуй замедление обмена веществ. Как только вы вернетесь к своему привычному рациону питания, вы получите еще больше жира в своем организме. Думаю очень знакомое для многих явление.

Вывод номер три: Белки на диете не ограничиваем. Допустимо даже увеличить прием белковой пищи.

Теперь когда мы поняли, что белок надо есть обязательно и в больших количествах, давайте разберемся какую белковую пищу стоит употреблять во время диеты, а какую следует ограничить и почему.

  • Лучший источник белка на низкоуглеводной диете: белок яйца (обязательно приготовленный), рыба и морепродукты, нежирная птица (курица, индейка), любое нежирное мясо (телятина), обезжиренный творог.
  • Стоит воздержаться: от мяса богатого животными жирами — свинина, баранина.

Основное правило при выборе белковой пищи — стараемся употреблять продукты содержащие минимум животного жира! К рыбе это не относится. Во первых, употребляя жирное мясо, основная калорийность рациона будет приходится на жиры, а не на белки, ведь 1 грамм жира дает вдвое больше калорий, чем 1 грамм белка, а во вторых жиры неодинаково полезны, об этом читаем дальше в разделе о жирах.

БЖУ: о жирах

Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жиров от массы тела. Если кратко — не будете употреблять жиры — умрете.

Жиры состоят из жирных кислот, которые в свою очередь делятся на:

  • насыщенные — содержаться в основном в жире животного происхождения; Чрезмерное употребление таких жиров приводит к повышению концентрации холестерина в организме, который откладывается на стенках кровеносных сосудов, нарушая их эластичность. Развивается атеросклероз и его осложнения инфаркт и инсульт.
  • ненасыщенные — содержаться в основном в растительных маслах и рыбьем жире; Некоторые ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми. Они не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве.

Поэтому по жирам делаем следующий вывод: Жиры во время диеты употребляем обязательно! Основную часть жиров стараемся получать из ненасыщенных жиров.

Хорошо, теперь идем к продуктам, что едим, что нет:

  • Отличный источник жира — рыбий жир (жирные сорта рыбы или в рыбий жир в чистом виде), растительные масла — льняное масло, оливковое, подсолнечное и т.д.
  • Продукты, потребление которых следует сильно снизить или стоит отказаться от употребления вообще — сало, жирное мясо, внутренний животный жир, масло, маргарин, сыры и т.д.

Как посчитать какое соотношение БЖУ необходимо конкретному человеку?

Точного ответа здесь нет и быть не может. Все очень индивидуально. Но основные рекомендации в данном вопросе все же можно сформулировать.

  • Минимальное потребление углеводов в сутки — 50 грамм. (для низкоуглеводной диеты). Если вы снизите потребление углеводов ниже этой границы, есть шанс основательно изменить механизм обменных процессов в своем организме. Это уже область кето-диет, разговор, о которых выходит за рамки этой статьи.
  • Количество белка — не менее 1 гр. на 1 кг. веса, можно больше.
  • Количество потребления жиров в сутки — я предлагаю брать 20-30% от общей калорийности. Вполне комфортное значение.
  • Соотношение БЖУ в рационе лучше определять опытным путем, т.к для разных людей это соотношение БЖУ, тоже совершено разное. Так, если человек изначально склонен к полноте, имеет замедленный обмен, то углеводы возможно срезать и до 10% от общей калорийности питания. Если же человек всю жизнь был худой, ел, что хотел, имеет быстрый обмен, но к 40 годам поднабрал немного жира, то и 40% углеводов в рационе может вполне работать на снижение массы тела.

Что бы было проще понять приведу пример своего соотношения БЖУ

Опытным путем я пришел к тому, что калорийность в 1500 ккал. в сутки (о том как рассчитать калории чтобы похудеть, я писал в предыдущей статье), позволяет мне снижать вес на 100-200 грамм. в сутки, НО только при условии, что на долю углеводов приходится 20% калорийности питания. Когда углеводов было 30-40% , вес упорно не хотел снижаться. В начале своей диеты я проверил как для меня работает соотношение БЖУ — 40%/20%/40%. Результат был, но очень скромный, через месяц я перешел на соотношение БЖУ — 60%/20%/20%. Данный режим уже давал хорошее снижение веса, но сильное сокращение жиров, было для меня неудобно, в плане подбора продуктов и составления рациона питания, поэтому я в конце концов остановился на соотношении БЖУ — 50%/30%/20%. Схема для меня пока самая удобная и эффективная.

Итак, на момент написания этой статьи мое соотношение БЖУ, для низкоуглеводной диеты, ориентированной на сжигание жира выглядит так:

БЖУ % Суточная калорийность питания Калорийность Вес в граммах Примечание
Белки 50 1500 750 183 Белка приходится более 2 гр. на 1 кг. веса. Достаточное количество,что бы минимизировать распад мышечной ткани.
Жиры 30 1500 450 48 Рацион содержит достаточное количество жиров для поддержания организма в работоспособном состоянии.
Углеводы 20 1500 300 73 Серьезный дефицит углеводов, но еще не переходящий нижнюю допустимую границу, при пересечении которой углеводный обмен останавливается.

Хочу обратить ваше внимание, что в этой статье и в своем примере я сделал упор, на расчет такого соотношения БЖУ, которое позволяет достаточно быстро и эффективно бороться с ожирением. Соотношение БЖУ при правильном питании, которое направленно не на снижение веса тела, а на его поддержание в оптимальных границах веса и сохранение здоровья, будет отличаться уменьшением количества потребляемого белка в пользу увеличения сложных углеводов.

На этом я закончу сегодняшнюю тему посвященную соотношению БЖУ. В статье я постарался дать самую суть, откинув второстепенные, но все же очень важные моменты. В рамках одной маленькой статьи невозможно уместить множество важных и близких по теме вопросов. Если в процессе, чтения статьи у вас возникли какие-либо вопросы, вы с чем-то не согласны, или вам есть о чем рассказать, не стесняйтесь пишите в комментариях.


Домашнее задание:

ШАГ 3: Начинаем менять свои пищевые привычки! Переходим на медленные углеводы, нежирное мясо, рыбу, яйца, творог. На ужин едим исключительно белковую пищу, вместо гарнира готовим овощные салаты с растительным маслом. Из своего рациона убираем или серьезно ограничиваем быстрые углеводы, жирное мясо, масло, сыры, майонез. Следуя только этим простым рекомендациям, многим людям удается постепенно нормализовать свой вес.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.