Приседания для ягодиц на 30 дней таблица с подходами: комплекс, схема на месяц для девушек и мужчин, программа, для ягодиц, для начинающих – Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Содержание

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
После упражнений желательно выполнить растяжку.

Эффективность приседаний

Вы наверняка знаете о том, что приседания – это лучший способ улучшения формы ягодиц. Но на этом их преимущества не заканчиваются. С помощью этого упражнения вы сможете у

Оптимальная программа приседаний для ягодиц на 30 дней – здоровый образ жизни

Приседания для ягодиц: 8 эффективных техник

На внешний вид попы влияют 3 фактора: форма тазовой кости, развитость мышц и объем жировой прослойки. Размер таза изменить невозможно, но сделать «пятую точку» более упругой под силу каждому. Состояние мышц улучшается во время приседаний для ягодиц. В домашних условиях можно приобразить даже самую плоскую и неженственную попу.

Польза приседаний

Избавление от «галифе» на бедрах, совершенствование формы ягодиц, легкая женственная походка – не все позитивные последствия приседания. Рассмотрим влияние занятий на мускулатуру и здоровье организма:

Тренировка системы мышц. Эффективные приседания задействуют такие мышцы: ягодичные, брюшной части тела (средний и нижний пресс), спины, бицепсы бедра, икроножную и квадрицепс (четырехглавая бедренная мышца).
Наращивание мышечной массы тела. Упражнения помогают развивать не только определенные группы мышц, но и стимулируют остальные.
Сжигание жира. При стимуляции роста мышечной массы сжигаются жиры: чем больше мышц, тем больше теряется калорий.
Улучшение координации, сохранение подвижности конечностей. Увеличивая силу, выносливость организма, приседания обеспечивают хорошую подвижность всего тела и становятся фундаментом для более сложных упражнений.
Предотвращение травм, улучшение состояния суставов. Тренировка центральной и нижней частей тела с соблюдением техники снижают риск травмироваться, мышцы начинают работать «одной командой». Нагрузка во время подъема тела равномерно распределяется, чтобы не повреждались отдельные суставы.

Развитие гибкости. Улучшение состояния сухожилий. Пластичность тела повышается во время выполнения упражнений.
Нормализация обмена веществ, микроциркуляции крови и лимфы. Регулярные аэробные и силовые нагрузки стимулируют работу кровеносных сосудов, ускоряют метаболизм. Приседы способствуют формированию здорового сердечного ритма.
Тренировка дыхательной системы. Многоразовые приседания требуют контроля вдоха-выдоха и тем самым развивают легкие.
Коррекция тела. Приседы подтягивают кожу, улучшают осанку, уничтожают жир на боках, животе и ногах, уменьшают проявления целлюлита.

Как правильно выполнять приседания

Для накачивания ягодиц начинающему спортсмену важно соблюдать технику приседаний:

не стоит приседать глубоко, коленные суставы должны сгибаться под углом 90 °C;

спину всегда держать ровно, но слегка наклонить ее вперед;
держать ноги на ширине плеч, чтобы не потерять координацию;
определить место нахождения рук, чтобы не мешали;
выполнять приседы без рывков;
при болевых ощущениях лучше немного отдохнуть, а потом продолжить;
не отрывать ноги от пола;
направлять взгляд вперед, а не вниз;
тренировки выполняются днем через 1,5-2 часа после еды;
каждое упражнение нужно повторить 10 раз, перерывы для отдыха по 30 секунд и больше.

Комплекс упражнений

Перед выполнением приседаний, чтобы накачать ягодицы, важно сделать разминку. Она убережет суставы от травм, разогреет ткани мышц. Занятие рекомендуется начинать с прыжков через скакалку, упражнений для плечевого пояса, пресса и бедер. По возможности в комплекс тренировок включают шпагат, наклоны и скручивания возле шведской стенки.

Предлагаем рассмотреть комплекс приседаний для ягодиц, который состоит из 8 упражнений.

Классические

Направлены на улучшение состояния ягодичных и ножных мышц. Приседайте неглубоко (сгиб коленных суставов 90°), следите за положением спины. Угол ее наклона примерно такой же, как и у голеней. Равномерно распределите вес по всей стопе.

Глубокие

В глубоких приседах таз опускается ниже, чем в классических. Это упражнение можно усложнить пружинчатыми тройными подъемами таза (амплитуда 10 см). Напряжение ног возрастет, однако важно избегать подъема рывком.

С узкой постановкой ног

Упражнение для упругих ягодиц и бедер. Во время тренировки задействуется внутренняя поверхность бедра и четырехглавая мышца. Отличие от классического приседа в том, что стопы стоят рядом.

Сумо

Приседы нагружают внутреннюю часть бедра. Ноги ставьте шире плеч, если позволяет растяжка. Носки разворачивайте наружу на 45°. Во время приседа бедра должны быть в одной параллели с полом. Дискомфорт в коленях должен отсутствовать.

Реверанс

В реверансе акцент направлен на ягодицы, убирается складка под попой. Таз отводится назад, ноги сгибаются в коленях под прямым углом. Больший вес приходится на ногу, которая стоит впереди. Пятка другой ноги не касается пола. Ноги попеременно меняются.

С грузом

Приседания для ягодиц с грузом значительно увеличивают нагрузку и проработку мышц. Обычно начинающие спортсмены используют для этих целей одну гирю либо две гантели. Гирю держат впереди параллельно полу либо делают присед с гирей между ног. Упражнения с гантелями делают в таких видах приседа: глубокий, сумо, плие.

Плие

Упражнения для ягодиц плие делает ножки стройными, а попу – округлой. Носки смотрят в стороны. Если вы имеете хорошую гибкость и координацию движений, то получится стопы поставить в одну линию. Приседы глубокие. Взгляд прямо, не на ноги. Сгибая колени, опускаться нужно медленно. Когда приводящие мышцы напряжены и чувствуется растяжение, возвращайтесь в исходное положение.

На одной ноге

Данное упражнение увеличивает нагрузку на ягодицы. Держась рукой за стул, встаньте на одну ногу, а вторую на весу согните в колене. Выполняйте приседы, выпрямляя согнутую ногу вперед.

Это упражнение возможно в еще одной вариации, нагрузка распределяется между ягодицами, мышцами-разгибателями спины и задней поверхностью бедра.

Опорная нога сгибается в колене, свободная отводится назад, корпус наклоняется вперед.

Комплекс на 30 дней

Мышечные волокна утолщаются после приседаний для ягодиц, программа на месяц поможет регулярно выполнять упражнения и подтянуть попу. Ежедневно обязательно нужно делать 4 подхода. Они заканчиваются минутным перерывом. Так как с каждым днем приседов становится все больше, то на 4, 8, 12, 16, 20, 24 и 28 дни мышцы отдыхают, нагружать их не рекомендуется.

Приседания для ягодиц в домашних условиях в виде таблицы:

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Всего приседаний 1 15 15 10 10 50 2 16 15 13 11 55 3 17 15 15 13 60 4 — — — — выходной 5 20 20 15 15 70 6 21 20 18 16 75 7 22 20 20 18 80 8 — — — — выходной 9 25 25 25 25 100 10 28 26 26 25 105 11 30 28 27 25 110 12 — — — — выходной 13 35 33 32 30 130 14 37 35 33 30 135 15 40 35 35 30 140 16 — — — — выходной 17 43 37 37 33 150 18 45 38 38 34 155 19 46 40 38 36 160 20 — — — — выходной 21 50 45 44 41 180 22 52 47 44 42 185 23 55 48 45 42 190 24 — — — — выходной 25 65 55 52 48 220 26 65 57 53 45 225 27 65 60 54 46 230 28 — — — — выходной 29 70 62 55 48 240 30 75 70 55 50 250

Данная программа позволяет создавать комбинации разных типов приседаний. Для каждого подхода можно использовать новый вид упражнения.

Самые распространенные ошибки

Правильная техника приседаний для ягодиц направлена на качественную проработку мышц, сводит к минимуму травмирования спины, коленных суставов. Избегайте таких ошибок:

Округление плеч, спины. Упражнение будет безопасным при ровной спине, что приводит к нейтральному положению позвоночника.

Маленькая глубина приседа. Для эффективности упражнения опускайте бедра ниже уровня колен.
Опущенная голова. Опускание головы влечет за собой округление спины.
Отрывание пяток от пола. Эта ошибка повышает риск падения. Стопа должна полностью стоять на поверхности.
Сведение коленей. Приводит к повреждению коленных чашечек.
Не разгибание ног до конца. Полусогнутые колени перегружают мышцы ног.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

Если вы выполняли приседания, чтобы накачать ягодицы, а боли в мышцах нет, то возможны 2 варианта:

Ягодичные мышцы адаптировались к нагрузке. Нужно увеличить количество подходов.

Вместо попы, болят голеностопные суставы, колени или поясница. Такая боль говорит о нарушении техники выполнения упражнений.

За какой период можно накачать ягодицы с помощью приседаний?

За пару дней или недель ни одну мышцу накачать не получится. Для стойкого результата на тренировки могут уйти месяцы. Но немного подтянуть ягодицы, сделать их привлекательнее можно и за неделю при соблюдении правил:

Рациональное питание.
4 тренировки в неделю по 50 минут.
Увеличение нагрузки, использование бутылок с песком, гантелей для отягощения.

Выполнение правильных приседаний для ягодиц способствует их росту. Однако для видимого результата одноразовых занятий спортом не достаточно. Оптимальное количество тренировок в неделю – 4. Нарушения техники приводят не к прокачке мышц, а к проблемам коленных суставов и спины.

Приседания для похудения в домашних условиях: таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин.

Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом.

Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.

Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.

Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений.

Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам.

Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

ДеньКоличество повторений День 1 50 День 2 55 День 3 60 День 4 Отдых День 5 70 День 6 75 День 7 80 День 8 Отдых День 9 100 День 10 105 День 11 110 День 12 Отдых День 13 130 День 14 135 День 15 140 День 16 Отдых День 17 150 День 18 155 День 19 160 День 20 Отдых День 21 180 День 22 185 День 23 190 День 24 Отдых День 25 220 День 26 225 День 27 230 День 28 Отдых День 29 240 День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.

Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.

Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.

Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется.

Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения.

Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

https://www.youtube.com/watch?v=Q262cVxUu7Q

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Техника выполнения приседаний со штангой

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

Главная часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Сегодня многие известные тренеры и фитнес-инструктора без устали говорят о том, как полезны приседания для девушек.

Для ягодиц, для пресса, для бедер эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки.

Программа приседаний для девушек

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен.

Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Выполняем приседания регулярно

Мы предлагаем компоновать пять различных вариантов упражнений, чтобы получить от них максимальный эффект. Так, несложная, но эффективная программа приседаний на 30 дней для девушек включает:

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий присед

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
Ноги поочередно меняются.

Узкий присед с отведением ноги

Базовый присед

Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый присед

Базовый с отведением ноги (в сторону)

Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
Поочередно ноги меняются.

Базовый присед с отведением ноги

Присед-сумо

Ноги ставятся широко, носками направляются в разные стороны. Руки удерживаются сцепленными в кистях, на уровне груди, для большего равновесия. Присед выполняется до того, как бедра опустятся на условную линию, идущую параллельно полу, после чего корпус поднимается вверх, ноги разгибаются. В конце подъема, как и раньше, ягодицы сильно сжимаются.

Присед-сумо

Чтобы действительно получить результат, но в то же время не утратить интереса к занятиям и не перегрузить мышцы, составляется определенная программа, которая для удобства оформляется в виде таблицы и закрепляется на видном месте. Так, таблица приседаний на 30 дней для девушек будет содержать не только дни тренировок, но и дни отдыха – через каждые три тренировки. В эти дни рекомендуется тренировать другие группы мышц, чтобы удерживать в тонусе все мышцы тела.

Таблица приседаний на 30 дней

Эта таблица составлена на 30 дней. Каждый день (кроме отдыха) выполняются все виды приседаний, которые мы рассмотрели выше:

Узкий присед
Узкий присед с отведением ноги
Базовый присед
Присед с отведением ноги в сторону
Присед -сумо

Так, например, в первый день вы сделаете 6 раз узкий присед, 6 раз узкий присед с отведением ноги, 6 раз базовый присед, 6 раз присед с отведением ноги в сторону, 6 раз присед-сумо.

Таблица приседаний на 30 дней

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Приседания для ягодиц – программа на 30 дней, чтобы накачать попу девушке: комплекс упражнений для тренировки в домашних условиях и в зале

Наглядная разница между результатом пластической операции и тренировками. А какую попу хотите Вы? Если красивую и упругую, читайте дальше.

Правильно подобранная программа тренировок уже в кротчайшие сроки начнет давать свои положительные результаты и должным образом обеспечит рост мышечной массы.

Комплекс упражнений для ягодиц, рассчитанный на 30 дней, научит вас правильно выполнять приседания. В течение одного месяца вам предстоит выполнить 24 типа упражнений (8 тяжелых, 8 средних и 8 достаточной легких тренировок), в их числе приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания с гантелями или гирей и т.д.

Месячная программа тренировок будет состоять из пяти силовых упражнений, включающих 3 подхода по 10 повторений. Ваши ягодицы будут вас ненавидеть, но в тоже время и благодарить.

В течение этих 30 дней вы подвергнитесь настоящим испытаниям. Все эти дни вы будите чередовать приседания со штангой, а также выполнять американскую становую тягу.

Если программа тренировок подобрано правильно, то уже по истечению 30 дней можно будет увидеть первые результаты. Ниже представлены три основных программы, которые помогут накачать попу.

1. Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Основная цель данного комплекса является в том, чтобы вызвать привыкание к таким видам нагрузки. За один месяц вы выполните 24 типа упражнений на присед.

Восемь из них будут весьма трудными, восемь средними, а еще восемь достаточно легкими.

За эти тридцать дней вы выполните следующие упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные приседы со штангой на груди, а также приседания без отягощений. Также, такой комплекс приседаний можно выполнять и в домашних условиях.

Вот несколько советов, как правильно приседать, чтобы накачать попу:

Во время небольших нагрузок, когда необходимо выполнять по 8-12 повторений задействована в основном передняя часть бедра. Также, выполняя приседания, не забывайте фиксировать себя в нижнем положении на одну секунду.
Для выполнения приседаний с собственным весом необходимо скрестите ваши руки на груди и начать тренировку. Контролируйте свой темп: эксцентрическая фаза (негативное сокращение) — 2 секунды, пауза – 1 секунда, концентрическая фаза (позитивное сокращение) – 1 секунда
Начните заниматься с приемлемого для вас веса и постепенно наращивайте нагрузку. Начните с 3-х подходов по 3 повторения и увеличивайте их количество согласно плану.

Например, вы можете начать со 140 кг. и выполнить 3 подхода по 3 повторения. При этом от сессии к сессии не меняйте рабочий вес, так как концу месяца предстоит выполнять уже больше подходов и повторений. Со временем вы заметите, что можете увеличить с вой рабочий вес, примерно, на 10-15 кг.

Неделя №1

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг 1 Приседания со штангой на спине 3х3 4х3 2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10 2-ая тренировкаВторникПятница 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) * 3х8-12 3х8-12 2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10 3-ая тренировкаСредаСуббота 1 Приседания с собственным весом** 2х20 2х20 2 Подъем таза и ног лежа 2х20 2х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х10 2х10

Неделя №2

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг 1 Приседания со штангой на спине 3х4 4х4 2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15 2-ая тренировкаВторникПятница 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12 2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15 3-ая тренировкаСредаСуббота 1 Приседания с собственным весом 3х20 3х20 2 Подъем таза и ног лежа 3х20 3х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15

Неделя №3

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг 1 Приседания со штангой на спине 3х5 4х5 2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20 2-ая тренировкаВторникПятница 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12 2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20 3-ая тренировкаСредаСуббота 1 Приседания с собственным весом 4х20 4х20 2 Подъем таза и ног лежа 4х20 4х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х20 2х20

Неделя №4

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг 1 Приседания со штангой на спине 3х6 4х6 2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25 2-ая тренировкаВторникПятница 1 Фронтальный присед (приседания со штангой на груди) 3х8-12 3х8-12 2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25 3-ая тренировкаСредаСуббота 1 Приседания с собственным весом 5х20 5х20 2 Подъем таза и ног лежа 5х20 5х20 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х25 2х25

На 30 день сделайте 1 подход в приседаниях со штангой на спине на максимум.

Как делать отведение ног сидя, с использованием резинки — видео:

2. Комплекс упражнений на бедра и ягодицы

Главная задача состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество подходов и повторений. Если сейчас, к примеру, вы делаете 3 подхода по 5 повторений с рабочим весом 165 кг.

, то к концу месяца вы должны будите выполнять 3 подхода по 10 повторений с тем же весом (если в начале месяца суммарное количество повторений было 15, то к концу оно удвоится и составит уже 30).

Также постепенно будет расти и мышечная масса.

Вы познакомитесь с новыми техниками упражнений: подъем таза и ног в положении лежа, подъем таза и ног лежа на одной ноге, американская становая тяга, планка, ягодичный мостик, а также обратная гиперэкстензия. Во время тренировок необходимо каждый раз концентрироваться именно на тех мышцах, на который мы подаем нагрузку.

Неделя №1

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг 1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х5 3х6 2 Приседания на коленях 3х10 3х10 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10 2-ая тренировкаВторникПятница 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 2х8 2х8 2 Американская становая тяга 2х20 2х20 3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек. 3-ая тренировкаСредаСуббота 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 2х20 2х20 2 Приседания с гантелью 3х10 3х10 3 Обратная гиперэкстензия 2х20 2х20

Неделя №2

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг 1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х7 2 Приседания на коленях 3х10 3х10 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10 2-ая тренировкаВторникПятница 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 3х8 3х8 2 Американская становая тяга 2х20 2х20 3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек. 3-ая тренировкаСредаСуббота 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20 2 Приседания с гантелью 3х10 3х10 3 Обратная гиперэкстензия 3х20 3х20

Неделя №3

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг 1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х7 3х8 2 Приседания на коленях 3х10 3х10 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10 2-ая тренировкаВторникПятница 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 4х8 4х8 2 Американская становая тяга 2х20 2х20 3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек. 3-ая тренировкаСредаСуббота 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20 2 Приседания с гантелью 3х10 3х10 3 Обратная гиперэкстензия 3х25 3х25

Неделя №4

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг 1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х8 3х9 2 Приседания на коленях 3х10 3х10 3 Отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки 3х10 3х10 2-ая тренировкаВторникПятница 1 Подъем таза и ног лежа на одной ноге 3х10 3х10 2 Американская становая тяга 2х20 2х20 3 Планка 3х20 сек. 3х20 сек. 3-ая тренировкаСредаСуббота 1 Ягодичный мостик (ноги на скамье) 3х20 3х20 2 Приседания с гантелью 3х10 3х10 3 Обратная гиперэкстензия 3х30 3х30

На 30-й день сделайте подъем таза и ног лежа с весом 3 x 10.

Как делать отведение ног в положении стоя с использованием эластичной резинки — видео:

Техника выполнения американской становой тяги — видео:

Техника приседаний со штангой с колен — видео:

Челендж: приседания для ягодиц на 30 дней

Это действительно будет настоящим испытанием. Вам придется чередовать большое количество упражнений и при этом делать трехсекундную временную паузу.

При подъеме таза в положении лежа трехсекундную временную задержку необходимо совершать во время наибольшего напряжения, когда отталкиваетесь ногами, при приседаниях со штангой на спине – в момент нахождения бедра параллельно полу, а при выполнении становой тяги – в момент выпрямления спины. Придерживайтесь во время всего цикла тренировок одинакового рабочего веса, что придаст вам прирост силы и выносливости.

С каждой тренировкой нагрузка и количество подходов будут неизбежно возрастать, что вскоре отразится на вашей физической форме.

Неделя №1

1-ая тренировкаПонедельникЧетверг 1 Подъем таза и ног лежа с весом 3х6 3х6 2 Подъем таза и ног лежа с задержкой* 2х3 2х3 3 Отведение ног в положении сидя с использованием эластичной резинки 2х15 2х15 2-ая тренировкаВторникПятница 1 Приседания со штангой за спиной 3х6 3х6 2 Приседание со штангой за спиной с задержкой** 2х3 2х3 3 Шаги в стороны с резинкой 2х20 2х20 3-ая тренировкаСредаСуббота 1 Американская становая тяга 3х6 3х6 2 Американская становая тяга с задержкой*** 2х3 2х3 3 Шаги Сумо (приставной шаг с резинкой на ногах) 2х20 2х20

* Подъем таза и ног лежа с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

** Приседание со штангой за спиной с задержкой – фазу в момент приседа зафиксировать на 3 секунды

*** Американская становая тяга с задержкой – фазу наибольшего напряжения зафиксировать на 3 секунды.

30 Дней приседаний: эффективный комплекс для ягодиц

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника

Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы.

Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать.

Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

Приседания с прыжком

Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

Присед с узкой постановкой ног

Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

Плие (сумо)

Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

Реверанс

Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

Баланс

Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

Пистолет

Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц.

Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Программа приседаний на 30 дней: система тренировок

Сформировать красивую подтянутую фигуру в домашних условиях вполне возможно. Программа приседаний на 30 дней как раз рассчитана на то, чтобы помочь достичь нужных результатов за месяц. Выполнять такой комплекс могут даже люди с начальным уровнем физической подготовки. Приседания помогут им не только похудеть, но и накачать ягодицы. Эта программа доступна каждому, так как выполнять упражнения можно в домашних условиях без каких-либо дополнительных приспособлений. Занимает тренировка всего 15 минут в день, но через месяц вы будете поражены результатом.

Эффективность программы приседаний

Такие упражнения – это отличный способ поднять тонус мышц и обрести бодрость в домашних условиях за короткое время. Не все знают, какую пользу приносят обычные приседания. Эти упражнения сочетают в себе не только силовую нагрузку. Это ещё и анаэробная нагрузка, способствующая сжиганию лишних калорий. Причём такой комплекс рассчитан на тренировку мышц как у девушек, так и у мужчин. Это можно объяснить тем, что правильно выполняемые приседания выполняют следующие функции:

улучшается кровообращение в нижних конечностях,
укрепляются мышцы всего тела,
улучшается осанка,
увеличивается гибкость суставов ног,
уменьшаются жировые отложения на бедрах и ягодицах,
нормализуются обменные процессы, поэтому снижается вес,
улучшается координация движений.

Преимуществом такой программы занятий является то, что выполнять её можно в домашних условиях. Причём доступна она даже самому занятому человеку, так как не отнимает много времени – всего 15–20 минут в день. Но результат через месяц приятно удивит, так как бёдра станут более стройными, а ягодицы – округлыми и подтянутыми.

Как правильно заниматься

Приседания знакомы каждому, но не все знают о правильной технике. А ведь только выполнение упражнения по всем правилам сможет помочь накачать ягодицы в домашних условиях. Кроме того, приседания могут давать большую нагрузку на колени и позвоночник, если выполняются неправильно. Поэтому чтобы добиться наилучшего эффекта и защитить суставы, нужно учитывать следующие правила:

перед выполнением основных упражнений нужно сделать короткую разминку, чтобы разогреть мышцы,
спину нужно держать ровной, нельзя сутулиться и прогибать поясницу,
в исходном положении ноги должны быть на ширине плеч,
дыхание должно быть ровным, не задерживать его,
опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе,
во время выполнения упражнения нужно напрягать мышцы живота,
пятки не отрывать от пола,
приседать надо до образования прямого угла в коленном суставе,
колени не надо сдвигать внутрь или наружу, они должны оставаться параллельны друг другу и стопам,
упражнение выполняется медленно и плавно,
после выполнения нужного количества приседаний необходимо сделать растяжку для мышц ног и ягодиц, чтобы избежать появления бугров.

Чтобы этот комплекс принёс ощутимые результаты, необходимо заниматься регулярно, не отступая от программы. Только строгое следование схеме тренировок поможет накачать ягодицы и укрепить мышцы ног.

Виды приседаний

Эффективно накачать мышцы можно с помощью этой программы и при выполнении классического упражнения. Но можно разнообразить комплекс, усложнить его разными вариантами приседаний.

Классическое приседание можно разнообразить изменением положения рук. Если расположить их на поясе, то тренируются мышцы, удерживающие тело в стабильном положении, руки, вытянутые вперед, облегчают удержание равновесия. Если же скрестить их за головой, дополнительно будут укрепляться мышцы груди.
Для увеличения нагрузки и достижения большего эффекта делают приседания с утяжелением. Если нет гантелей, можно взять бутылки с водой или мешочки с песком.
Приседание с широко расставленными ногами более эффективно накачивает мышцы бедер.
Для уменьшения нагрузки на позвоночник и дополнительной проработки мышц пресса приседания делаются у стены. Прижавшись к ней лопатками, нужно сгибать ноги, скользя спиной по стене.
Более сложный вариант приседаний – с прыжком. На выдохе вместо плавного подъема следует резкое выпрыгивание вверх.

В чем суть программы приседаний

Этот комплекс был специально разработан, чтобы можно было добиться результата всего за месяц. Причём рассчитана программа на малотренированного человека. Но заниматься могут и опытные спортсмены, усложняя упражнения, например, добавляя утяжеление. Суть этой программы в том, чтобы за месяц довести количество до 250 приседаний в день. И это на самом деле несложно, так как начинать нужно с 50 приседаний, а их число увеличивается постепенно, на 5-10 в день. Кроме того, через каждые три дня будет день отдыха. Это поможет восстановить мышцы. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузкам. И такой комплекс упражнений пойдет только на пользу. Главное, не сдаваться и не отступать от программы.

Программа приседаний

Эта программа разработана опытными тренерами и проверена множеством людей. О её эффективности можно судить по многочисленным положительным отзывам. И женщины, и мужчины отмечают, что, действительно, фигура стала более подтянутой, форма бедер и ягодиц улучшилась, вес снизился, а сила мышц увеличилась. Поэтому если вы решили приступить к занятиям, нужно строго следовать программе.

Существует таблица, в которой отмечено, сколько приседаний нужно выполнять в каждый день месяца. Чтобы легче было следить за правильностью выполнения программы, начинать её лучше с 1 числа месяца. Повесив таблицу на видное место, можно контролировать себя и отмечать уже пройденные дни. Уже через две недели после начала занятий можно заметить первые результаты. Это является отличной мотивацией для продолжения программы.

Как правильно выполнять программу

Многих может испугать количество приседаний, которые нужно выполнить в день. Но это не сложно, так как они не делаются за один раз. Упражнение выполняется в четыре подхода с перерывом в 1 минуту. Поэтому самое большое число приседаний за раз выполняется в последний день месяца – 75 раз. Но к 30 дню занятий это будет уже легко. Конечно, в первые дни возможно появление боли в мышцах с непривычки, но постепенно заниматься будет все легче. А чтобы снять боль, можно принять горячую ванну.

Но не все смогут выдержать такую большую нагрузку. Если вы даже в первый день не можете присесть нужное количество раз, не страшно, можно немного откорректировать программу. Первый раз её можно выполнить при меньшем количестве приседаний. Число повторов в таком случае не будет превышать 170 раз. Но чтобы можно было и с такой программой накачать мышцы, выходных дней в месяц всего три. Отдых обеспечивается чередованием дней с большей и меньшей нагрузкой.

После этого можно приступать к выполнению классической программы приседаний. Именно она поможет более эффективно накачать мышцы ягодиц и бедер.

Для поддержания эффекта можно продолжать приседать после окончания программы. Рекомендуется делать не более 50 приседаний за один подход. Если же программа очень понравилась, после небольшого перерыва её можно повторить, немного усложнив упражнение, например, приседая с отягощением. Это поможет вам добиться идеальной фигуры и постоянно пребывать в отличной физической форме.

Такая программа приседаний всего за месяц поможет улучшить формы бедер и ягодиц, укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения. А если сочетать занятия с правильным питанием, эффективность её сильно возрастет.

Схема приседаний на 30 дней для девушек: программа тренировок, комплекс упражнений для похудения

Многие девушки мечтают сделать свое тело более привлекательным, для чего много внимания уделяется ягодицам и бедрам. Для тренировки этих зон рекомендуется посещать спортивный зал, но многие девушки не имеют свободного времени, финансов или спортзала поблизости. Но не стоит расстраиваться, скинуть лишний вес и обрести привлекательную фигуру можно в домашних условиях с помощью приседаний.

Приседания можно считать наиболее эффективным упражнением для выполнения в домашних условиях. С помощью них можно в кратчайшие сроки, примерно за 1 месяц, значительно скорректировать фигуру, сбросив лишний вес и избавившись от жировых откладок.

Но не все так просто, как кажется. Чтобы получить желаемый результат, требуется упорство и правильный подход к тренировкам. Рекомендуется тренироваться строго по программе, постоянно увеличивать нагрузку, соблюдать диету и режим отдыха, а главное, ни в коем случае не терять настрой. Многим кажется, что после нескольких недель тренировок ничего не поменялось, но спросив мнение близких, которые видят изменения со стороны, можно убедиться о высокой эффективности приседаний.

Приседания рекомендуется выполнять девушкам, так как большинству мужчин такая нагрузка не покажется тяжелой и не принесет желаемого эффекта. Тем более, учитывая то, что приседания помогают сделать ягодицы и бедра более привлекательными, именно девушки предпочитают выполнять такое упражнение.

Почему приседания — оптимальный вариант для новичков

Обычные приседания не принесут никакого результата опытному спортсмену, привыкшему к повышенным нагрузкам. Но для новичка даже такая нагрузка станет невыносимой при первых тренировках, особенно для девушек. Это связано с расслабленностью мышц, вызванное отсутствием серьезных нагрузок, и крепатурой после тренировки.

Новички, тренируясь по 30-дневной программе, могут привыкнуть к нагрузкам, адаптировать свое тело к постоянным тренировкам и повысить скорость восстановления. При этом нетренированные мышцы отреагируют на малейшие нагрузки, из-за чего станут более упругими, подтянутыми и будут находиться в постоянном тонусе.

Также дополнительные затраты энергии требуют топлива, коим является подкожный жир. При соблюдении правильной диеты и постоянных тренировок, можно скинуть лишний вес, уменьшить проявления целлюлита и поправить осанку.

Правильная и красивая осанка появляется из-за укрепления мышц пресса и спины. Но такой эффект достигается только при соблюдении всех правил выполнения. Укрепление мышечного корсета позволяет избавиться от поясничных болей. Такой эффект примечателен для людей, занятых сидячей работой.

Постоянная нагрузка организма позволит почувствовать прилив сил и энергии. Это связано с усиленной циркуляцией крови по организму и насыщению тканей кислородом. Это также позволяет повысить иммунитет и ускорить процесс избавления от целлюлита.

Избавиться о лишнего веса позволяет тот факт, что тренировки помогают ускорить обменные процессы в организме и улучшить процесс пищеварения. Такое сочетания, даже при неизменном объеме рациона, позволяет активизировать процесс жиросжигания. Следует отметить, что нагрузка идет не только на ноги, но и на весь организм. Работают мышцы спины и пресса, укрепляется сердце и легкие.

Преимуществ таких тренировок является возможность выполнять упражнения где угодно. Даже на рабочем месте во время обеда. Главное, принимать пищу после тренировки. Можно сочетать приседания с утренней пробежкой, что значительно усилит эффект.

Виды стандартных приседаний

Существует множество видов приседаний. Новичкам рекомендуется выполнять 4 типа базовых упражнений, к которым относятся:

обычные приседания. Этот тип известен всем и является универсальным, так как равномерно нагружает все группы мышц. Для выполнения ноги нужно расставить на ширине плеч, а носки и колени при сгибании должны быть направлены немного в стороны. Выполняя такие приседания, для достижения лучшего эффекта, следует напрячь ягодицы,
приседания в узкой стойке. Оно выполняется в стойке с плотно сдвинутыми ступнями и коленями, которые во время выполнения должны смотреть вперед. Присед выполняется до тех пор, пока в колене не образуется угол в 90 градусов, а бедра расположатся параллельно полу. Руки нужно вытянуть вперед, что поможет держать равновесие. Такое упражнение помогает более усиленно нагрузить ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра,
приседания в широкой стойке. Для этого нужно стать в стойку с широким расположением ног, развернув ступни максимально в стороны, желательно чтобы они располагались на одной линии. Выполняется присед пока бедра не образуют одну линию, а коленные суставы приведутся в угол 90 градусов. С помощью этого вида можно укрепить и подтянуть внутренние мышцы бедра,
статический присед. Выполнять это упражнение лучше у стены, опираясь на нее спиной. Нужно присесть и максимально долго удерживать такое положение. Статическая нагрузка очень эффективная, так значительно повышает выносливость и тонус мышц.

Виды особых приседаний

На второй месяц тренировок следует повысить нагрузку с помощью утяжелений, но если нет возможности этого сделать, можно прибегнуть к следующим типам приседаний.

Приседания с отводом ноги назад. Это так называемые выпады, очень эффективное упражнение при правильном выполнении. Во время приседа нужно отвести заднюю ногу назад для упора, так чтобы нагрузка перенеслась на переднюю.
Приседания с отводом ноги в сторону. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но ногу нужно отводить не назад, а в сторону.
Присед на одной ноге. Наиболее сложный тип упражнения, который под силу немногим, но после выполнения месячной программы тренировок, даже новичок сможет его выполнить. Начальное положение тела стандартное, но при опускании тела одну из ног нужно выставить вперед, перенеся всю нагрузку на другую ногу. Очень важно ровно держать спину и удерживать равновесие, для чего можно опереться рукой о стену. Упражнение следует выполнять поочередно на обе ноги с одинаковой нагрузкой. Это важно для полноценного развития обеих ног.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Существует множество программ тренировок, но мы рекомендуем следующее расписание.

День	Обычные приседания, раз	Приседания в узкой стойке, раз	Приседания в широкой стойке, раз	Статическое приседание на максимум, секунд	Итого
1	20	15	15		50
2	22	17	17		56
3	24	19	19		62
4
5	25	20	20		65
6	27	22	22		71
7	29	24	24		77
8
9	30	25	25		80
10	32	27	27		86
11	34	29	29		92
12
13	35	30	30		95
14	37	32	32		101
15	39	34	34		107
16
17	40	35	35		110
18	42	37	37		116
19	44	39	39		122
20
21	45	40	40		125
22	47	42	42		131
23	49	44	44		137
24
25	50	45	45		140
26	52	47	47		146
27	54	49	49		149
28
29	55	50	50		150
30	57	52	52		156

Эта программа тренировок отлично подойдет для начинающих девушек, которые не привыкли к физическим нагрузкам. Очень важно давать организму день отдыха, что позволит полноценно отдохнуть и восстановиться.

Соблюдая все рекомендации и систему тренировочного режима, можно легко достичь желаемых результатов: избавиться от лишнего веса и целлюлита, подкачать мышцы, повысить выносливость и подтянуть осанку. Также, после выполнения курса ежедневных тренировок, можно выполнить более 100 приседаний за один подход.

Загрузка…

Программа приседаний для девушек: таблица на 30 дней

Эти простые упражнения зачастую оказываются более эффективными, чем работа в специальных тренажерах и различные силовые тренировки

Конечно, сложно представить, что количество повторов можно довести до двух и даже нескольких сотен. Но если подойти к этой задаче по-новому, составив программу, в которой будут скомпонованы упражнения, задействующие разные группы мышц, то уже к концу первого месяца регулярных занятий двести повторов для вас станут не менее реальным и привычным делом, чем чашечка кофе с утра или просмотр любимого сериала.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений. Стоит пропустить один тренировочный день, и вам обеспечены боли в мышцах и заметный регресс.

Единственное, и очень важное условие достижения этой цели – ежедневное выполнение упражнений.

Виды приседаний для девушек

Узкий присед (с узким поставом ног)

Встаньте так, чтобы ноги плотно соприкасались друг к другу.
Используя опору (например, спинку стула или комод), глубоко опустите бедра, так, чтобы они стали параллельными полу. Вес при этом направляйте на пятки.
Затем поднимайтесь, полностью разгибая ноги и сильно напрягая ягодицы в конце подъема.

Узкий с отведением ноги (назад в сторону)

Это упражнение по технике исполнения полностью повторяет предыдущее, но в конце подъема одна из ног отводится назад и чуть в сторону.
Ноги поочередно меняются.

Базовый присед

Ноги ставятся на расстоянии ширины плеч, параллельно друг другу.
Во время приседа бедра опускаются до линии, параллельной полу, а руки вытягиваются вперед для баланса. Вес удерживается в пятках.
При подъеме в конце его ягодицы сильно сжимаются, для усиления эффекта.

Базовый с отведением ноги (в сторону)

Выполняется так же, как и простой базовый присед, но в конце подъема одна из ног отводится в сторону до ощущения напряжения в боковой поверхности бедра.
Поочередно ноги меняются.

Присед-сумо

Таблица приседаний на 30 дней

Узкий присед
Узкий присед с отведением ноги
Базовый присед
Присед с отведением ноги в сторону
Присед -сумо

Приседания для красивой попы видео:

Программа приседаний для девушек отзывы:

Я очень хочу начать приседать. Красивая попа это невероятно сексуально. (Надя)

Посмотрите, как накачать ягодицы с помощью приседаний с гантелями.

Программа на приседания на 30 дней. Программа приседаний на 30 дней.

1 день: 30.
2 день: 45.
3 день: 55.
4 день: -.
5 день: 75.
6 день: 90.
7 день: 120.
8 день: 120.
9 день: 90.
10 день: 110.
11 день: 150.
12 день: 95.
13 день: 100.
14 день: -.
15 день: 150.
16 день: 125.
17 день: 150.

18 день: 100.
19 день: 115.
20 день: 125.
21 день: 100.
22 день: 70.
23 день: 140.
24 день: 170.
25 день: 90.

Программа на приседания на 30 дней. Программа приседаний на 30 дней.

26 день: – 27 день: 140 28 день: 100 29 день: 160 30 день: 145.

Программа приседаний для девушек на 30 дней. Рекомендации

Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин. Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений кроссфита : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Программа на приседания 14 лет. Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения .

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут. .

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

Программа на приседания в домашних условиях. Выбор программы приседаний

Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

Программа тренировок на месяц

Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

200 приседаний за 6 недель

200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

Подведение итогов

Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Программа на приседания со штангой на силу. Программа приседаний на развитие силы

Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

По понедельникам – мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам – мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

Тяга (Основная тренировка)
Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

Наклоны стоя
Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

Наклоны стоя
Присед со штангой на груди

Неделя 3

Понедельник:

Тяга (Основная тренировка)
Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

Наклоны стоя
Полуприседы

Подсобные упражнения для приседа

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем, у кого недостаточно развиты квадрицепсы, что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

Программа на приседания со штангой русский цикл. Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Приседание со штангой — базовое упражнение на ноги и одно из главных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При этом упражнении, кроме мышц ног, задействуются мышцы спины и пресса. Приседания со штангой требуют большого количества энергии. Лучше выполнять это упражнение в начале тренировки.

Займите исходное положение — Стоя между специальных стоек, на которых расположен гриф. Подсядьте под гриф. Руки должны быть на ширине, которая обеспечивает комфортный хват и стабилизацию. Отведите локти назад. Гриф должен лежать на трепециевидных мышцах .

Сделайте глубокий вдох. Выгнете спину, напрягите пресс и поднимите штангу, немного сместив таз вперед.

Программа на приседания для мужчин. Программа приседаний на 30 дней для мужчины

Программа приседаний на 30 дней поможет сохранить тело стройным и подтянутым. А главное, что такое упражнение можно выполнять в домашних условиях и для этого не требуется никакого специального спортивного инвентаря. Стоит отметить, что при правильном выполнении можно достичь хороших результатов в борьбе с лишним весом и жировыми отложениями. Данный факт подтверждают отзывы мужчин. Полезные фото по теме дополнят информацию.

Особенности выполнения

Ни для кого не является секретом, что если правильно делать упражнение, то результаты не заставят себя долго ждать. Техника выполнения упражнения обычно не вызывает сложностей. Приседания относятся к обязательным упражнениям, которые дети начинают выполнять на занятиях физкультурой еще в детском саду или в школе. Поэтому, как правило, никаких сложностей в выполнении не возникает. На фото показано, как правильно выполняется комплекс упражнений

Не стоит забывать о правилах:

Исходная позиция. Держите спину ровной, не округляйте ее и не сутультесь.
Напрягайте мышцы живота. Это поможет поддержать позвоночный столб. Ноги на ширине плеч.
Следите за тем, чтобы пятки плотно прилегали к полу. Не отрывайте стопы от пола. Исключением являются некоторые вариации упражнения, при которых момент выпрямления сопровождается приподниманием на носочки.
Нижняя точка приседания должна соответствовать моменту образования прямого угла между бедром и голенью. При этом колени должны быть параллельны стопам. Их отклонение внутрь или по направлению наружу должно восприниматься как ошибка.

Преимущества

Приседания способствуют тренировке ягодичных, четырехглавой и приводящих мышц бедра. Во время выполнения упражнений задействуются не только мышцы нижних конечностей. При этом прокачиваются мышцы всего тела, в том числе косые и прямые мышцы живота, формирующие пресс. Но главный акцент 30-дневной программы все же направлен на ноги. Различные модификации и технические вариации способствуют усилению воздействия на определенные группы мышечных волокон. Регулярное выполнение приседаний в течение 30 дней оказывает следующее влияние на организм мужчин:

Сжигание жиров.
Повышение силы и тонуса мышц нижних конечностей.
Улучшение координации.
Улучшение функционирования суставов.

Тренировку можно выполнять в любом месте и в любое свободное время. Занимаясь в тренажерном зале, есть возможность увеличить нагрузку с помощью утяжелителей или другого спортивного инвентаря. К преимуществам можно отнести широкое разнообразие вариантов 30-дневных приседаний. Это позволяет подобрать для себя подходящий комплекс. Например, можно приседать со штангой, как показано на фото. Следующее фото демонстрирует упражнение с гантелями. Последние варианты не рекомендуется выполнять новичкам. Начинать лучше с классической техники, а потом в процессе увеличения нагрузки подключать спортивный инвентарь.

Виды

Одним из вариантов программы 30-дневных приседаний является выполнение упражнения на одной ноге. Этот вариант больше подходит для продвинутого уровня. Технически такой вид несложный. Еще со школьных времен каждый помнит, как на уроках физкультуры мы делали упражнение пистолетик. Главная сложность – научиться удерживать равновесие. Благодаря таким тренировкам развивается координация. Несколько облегчить это упражнение помогает придерживание за какую-либо опору. Важно отметить, что упражнение вовлекает в тренировку более мелкие мышцы, которые при классических приседаниях не работают.

Следует помнить о других модификациях классического варианта. Рассмотрим наиболее распространенные из них. Итак, это:

Приседания с утяжелением. В качестве груза можно использовать любые подручные предметы. В том числе бутылки с водой или песком. В условиях спортивного зала это могут быть гантели, штанга или просто гриф от штанги. Начинать необходимо с меньшего веса, постепенно его повышая.
Плие. Исходная позиция отличается от обычных приседаний широко расставленными ногами. Также плие характеризуется большой глубиной.
Сумо. Технически упражнение похоже на плие. Но в данном случае ноги не только широко расставлены. Характерной особенностью является то, что колени и носки направлены наружу.
Неглубокие приседания. При этом прорабатываются немного другие группы мышц, что позволяет достичь наилучшего результата после 30-дневной тренировки.
У стены. Техника выполнения заключается в том, что спиной следует прижаться к стене. Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, скользя спиной по стене. Такое способ помогает разгрузить мышцы спины и уменьшить нагрузку на позвоночный столб.
Прыжковый вариант. Суть заключается в том, что после приседа на выдохе вместо плавного выпрямления следует прыжок. Данный вид повышает нагрузку.
Шаг в сторону. Исходная позиция – ноги вместе. Из названия понятно, что выполнение подразумевает шаг в сторону, затем на вдохе следует присесть. А на выдохе возвращаетесь в исходное положение. Повторяете упражнение в противоположную сторону.

Немаловажным фактором является положение рук во время 30-дневной тренировки. При этом различные варианты могут способствовать дополнительной нагрузке. Например:

Руки вперед – облегчают удержание равновесия.
Руки на поясе – нагрузка на мышцы-стабилизаторы положения тела.
Руки скрещены на печах – также тренируются мышцы, ответственные за стабилизацию.
За головой – дополнительная нагрузка на мышцы грудной клетки, также тренируется дыхательная и сердечнососудистая системы.

Учитываем возраст и дни

Для того чтобы результат после тренировок был действительно заметен и сохранялся длительное время, необходимы регулярные интенсивные занятия. Отзывы отмечают, что именно 30-дневная программа дает хороший результат. Новичкам программу следует начинать с определения своих возможностей. Не надо стараться сразу сделать 100 повторений. Начните с того количества, которое можете выполнить. Не забывайте о возрастных нормах. Таблица поможет определить ваш уровень, который основан на соотношении возраста и количестве выполненных повторений:

Исходя из начального уровня физической тренированности, подбирайте необходимое количество повторений и подходов. При низком уровне начните тренировку с 6–9 повторений, при среднем – с 12–17, а при высоком можно и с 20 повторений. Оптимальное количество подходов – это 5. Перерыв между подходами должен составлять одну минуту. К 30-дневной программе переходим после того, как становится возможным выполнение 50 приседаний.

Следующая таблица демонстрирует программу тренировок на 30 дней после начального уровня. Необходимо отметить, что если за один раз выполнить указанное количество не удается, то вполне допускается приседать в несколько подходов. Между подходами делайте небольшие минутные перерывы для отдыха.

День тренировки	Количество приседаний
1	50
2	55
3	60
4	День отдыха
5	70
6	75
7	80
8	День отдыха
9	100
10	105
11	110
12	День отдыха
13	130
14	135
15	140
16	День отдыха
17	150
18	155
19	160
20	День отдыха
21	180
22	185
23	190
24	День отдыха
25	220
26	225
27	230
28	День отдыха
29	240
30	250

Сначала такие цифры могут пугать. Но после начала выполнения 30-дневного курса с каждым днем вас все больше будет мотивировать результат. Уже через 15 дней эффект от приседаний будет заметен, что подтверждают отзывы. Приветствуется чередование разнообразных вариантов упражнения в течение 30-дневной программы – будут включаться в работу различные зоны мышц.

No related posts.