Приседания для чего нужны: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Почему приседания должны стать обязательной частью ваших тренировок

Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение является для человека очень естественным, так как в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, и так далее, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Кстати, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало: выполнение приседаний с утяжелением женщинами, страдающими после менопаузы от остеопении или остеопороза, позволяет улучшить минеральную плотность костной ткани позвоночника, особенно в шейном отделе.

К тому же красивые и сильные бёдра, а также упругие и подтянутые ягодичные мышцы отлично смотрятся как на женском, так и на мужском теле. 😉

Зачем нужны приседания

1. Стимулируют выработку гормонов. Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.

2. Укрепляют мышцы кора. Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.

3. Улучшают гибкость. Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма. Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.

5. На самом деле не убивают ваши колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.

Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.

Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.

К примеру, ни в коем случае нельзя приседать с большим весом так, чтобы ваши колени выходили за пальцы ног, так как обычно вес тела равномерно распределяется для баланса и при подъёме вы должны толкать себя пятками, не наклоняясь вперёд сильно. Кроме того, стоит обращать внимание на спину. Она должна быть выпрямлена. Никаких горбов в пояснице и грудном отделе: они могут привести к повреждениям позвоночника.

6. Помогают стать быстрее и прыгать выше. Исследования показали, что приседания увеличивают скоростные характеристики и высоту прыжков легкоатлетов. Поэтому эти упражнения всегда входят в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Объясняется это очень просто: приседания делают наши бёдра сильными (не только мышцы, но и связки) и добавляют нам гибкости, а это значит, что взрывная сила прыжка увеличивается, улучшается амортизация и, как следствие, снижается травматизм во время прыжков. Что же касается бега, то правильнее увеличивать скорость не за счёт каденса или ширины шага, а за счёт правильной работы бёдрами.

7. Улучшают равновесие. Как мы уже говорили, приседания — упражнения, которые являются естественными для нашей повседневной жизни. Сильные ноги и мышцы кора делают нас более стабильными и помогают поддерживать равновесие, улучшают связь между мозгом и группой мышц, что помогает избежать падений. А это увеличение продолжительности здоровой и активной жизни! Ведь чем меньше мы падаем в старости, когда кости уже не такие крепкие, тем меньше неприятностей получаем.

Как правильно приседать

Приседания без веса

Приседания со штангой

Зачем девушкам нужны приседания | SportObzor

Приседания – это базовое спортивное упражнение для физического развития тела, набора массы и похудения. Девушкам полезно приседать, и в этом не должно быть сомнений. К сожалению, многие занимающиеся в тренажерных залах отказываются от этого тяжелого упражнения по тем или иным причинам.

Приседать девушкам или нет?

Не всегда приседания считали полезным упражнением. Было время, когда ученые выдвинули предположение о его вреде для коленных суставов и сухожилий. Более того, «вредные» приседания убрали из комплекса упражнений в армии США. Позднее были проведены исследования, доказавшие пользу приседа, и его вернули. С тех пор приседания имеют репутацию эффективного и полезного упражнения для девушек и парней! Главное соблюдать технику и не гнаться за большими весами.

Правильно подбирайте вес штанги: начинать следует с небольшого веса

Правильно подбирайте вес штанги: начинать следует с небольшого веса

Польза приседа для девушек

Итак, в пользе приседаний для девушек и женщин никто не сомневается, но чем именно они так хороши?

Работа мышц. При приседаниях работают все мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и даже икры), а также подключаются мышцы пресса и спины. Именно поэтому данное упражнение называется базовым.

• Нормализация кровообращения. Регулярно приседая, девушка улучшает функции сосудов, снабжающих кровью органы таза. Тем самым регулируется вещественный обмен и повышаются репродуктивные функции у девушек.
• Улучшение фигуры. Присед делает фигуру более подтянутой, а девушка привыкает держать осанку. Упражнение убирает жир на животе, боках и ногах, и помогает бороться с ненавистным целлюлитом.
• Общеукрепляющее воздействие. Исследования доказывают, что у регулярно приседающих девушек более крепкие мышцы и сухожилия ног, а еще они более выносливы.
• Сжигание калорий. Присед, особенно с дополнительным весом (штангой на плечах, гантелями в руках или в тренажере), активно сжигает калории, помогая похудеть.

Одними из ключевых плюсов приседа для девушек являются избавление от галифе на бедрах и коррекция формы попы. Фигура становится стройнее и подтянутее, а походка мягче и легче!

Всегда помните о правильной технике

Всегда помните о правильной технике

Всем ли можно приседать?

Чтобы не навредить здоровью, девушкам нужно узнать и о противопоказаниях к приседаниям. Отказаться от упражнения или выполнять его без дополнительных отягощений нужно при:

– травмах коленей;

– заболеваниях костей и суставов;

– гипертонии и варикозе;

– позвоночной грыже;

– сколиозе и других проблемах со спиной.

Здоровым девушкам регулярное выполнение приседаний с правильной техникой позволяет предотвратить эти и другие нарушения.

Для чего нужны приседания? Техника выполнения и разновидности.

Хотите упругое тело? А прокачанные ягодицы? Тогда вперед выполнять приседания! Это очень эффективное и простое упражнение. И вот почему:

• фигура становится более подтянутой,
• снижается количество жировых отложений в области ног, живота и боков,
• быстрый темп выполнения способствует снижению веса,
• увеличивается выносливость,
• укрепляются и прокачиваются мышцы нижних конечностей: приводящие мышцы бедра, икроножные и большие мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедра, а также задействуются мышцы спины и живота.

Прежде чем перейти к его видам, выясним раз и навсегда, как правильно выполнять упражнение. В противном случае, мы не только не прокачаем нужные нам зоны, но и перегрузим другие части тела.

1. Спина.

Ее мы держим ровно с небольшим прогибом в пояснице
2. Шея. Не сгибаем, не опускаем голову вниз, взгляд направлен вперед вдаль
3. Пятки всегда на полу.
4. Колени не выходят за линию носков. Это необходимо для того, чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, а дать ее именно в те зоны, которые прокачиваем.
5. Дыхание. Играет важную роль в правильной технике приседа.
Дышать нужно следующим образом: в момент опускания вниз нужно делаем глубокий вдох; поднимаемся вверх на исходную позицию — выдох.
6. До конца ноги не разгибаем, оставляем их чуть согнутыми, чтобы нагрузка с ягодиц и бицепса бедра не уходила.
7. Приседайте как минимум до горизонтали с полом. А лучше, если еще глубже.

Чтобы проверить не выходите ли вы коленями за носки, нужно подойти к стене, упереться носками в нее и начать приседать. Таким образом стена вам не даст выйти коленями за линию стоп.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ
Разновидностей приседаний очень много. Базовые из них следующие:
1. Классический. Постановка ног на ширине плеч. При таком виде приседаний происходит равномерное распределение нагрузки. Одинаково нагружаются как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног.

2. Широкий. Здесь акцент идет на внутреннюю поверхность бедра. Ноги широко расставлены. Приседая, разводим колени в стороны.

3. Узкий. Стопы расположены близко друг к другу. Такой постановкой происходит воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра.

КАК ЧАСТО НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ, ЧТОБЫ ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА
Неподготовленным следует начинать с небольшого количества раз (10-15) в несколько подходов (3-4) с отдыхом между ними до минуты. Регулярность выполнения — раз в 2-3 дня.

Для подготовленных количество раз и подходов увеличивается, а также можно усложнить приседания, добавив утяжелители.

JoinUs 2021-10-17

Упражнения как быстро накачать ягодицы, польза приседаний со своим весом, как накачать ягодицы быстро и эффективно – 20 октября 2020

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

что дают приседания для девушек

Польза приседаний очень велика, об этом свидетельствует факт, что упражнение присутствует в тренировочных программах абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет задействовать практически все мышцы нижней части тела. Существует масса различных техник приседов, также упражнение делают с собственным весом или с отягощением.

Люди практикуют приседы в различных целях, не только для коррекции фигуры.

• Кто-то действительно, стремится похудеть, другой, наоборот, приседает с весом для набора мышечной массы.
• Одни пытаются прокачать выносливость, другие силу мышц;
• У третьих – цель улучшить состояния суставов, сухожилий, позвоночника;
• Профессиональные атлеты приседают для прокачки своих навыков, разогрева на тренировках;
• В рамках ЛФК приседы позволяют проработать проблемные зоны тела.

Далее мы детально рассмотрим, какая польза от приседаний, существует, конкретно, для женщин – в чем заключаются преимущества данного упражнения?

Польза для женщин

Для начала рассмотрим пользу приседаний для здоровья женщины:

1. Упражнение приводит к усилению кровообращения, а значит, укрепляет сосудистую систему;
2. Способствует нормализации метаболизма, положительно воздействует на работу выделительных систем;
3. Ускорение кровообращения в области малого таза благотворно влияет на репродуктивную функцию;
4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия;
5. Развивают дыхательную систему.;
6. Укрепляют костный аппарат, являются профилактикой возникновения переломов шейки бедра в пожилом возрасте.

О правильном дыхании во время приседаний советуем прочитать отдельный материал.

Также рассмотрим, чем полезны приседания для красоты:

1. Усиление кровотока способствует лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
2. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
3. Многие женщины отмечают пользу приседаний в борьбе с целлюлитом.
4. Чем помогают приседания для девушек, которые мечтают похудеть? Они смогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер. За 100 повторов, в среднем, расходуется 60 ккал (без дополнительного веса, классика).

Какой еще существует эффект от приседаний для девушек?

1. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру;
2. Как вы думаете, что дают приседания девушкам для фигуры, можно ли с их помощью накачать классную попу и эффектные ножки? Конечно, да! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
3. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Итак, что дают приседания каждый день для женщин мы с вами выяснили, однако, помимо пользы, вы должны знать и недостатки.

Каково вредное действие?

К сожалению, у упражнения «приседания», помимо пользы есть и вред, для женщин это особенно важно. Как говорят наши бабушки «вам еще рожать!». Да, действительно, через чур увлекаться сверхвысокими весами женщинам не стоит. И, самое главное, огромную роль здесь играет правильность техники выполнения. Если ее не соблюдать, любая польза уходит в минус.

• Когда мы рассказывали, что дает приседание для девушек, упомянули про укрепление суставов и связок. Но, если переборщить с отягощением, возникает обратный эффект — риск растяжения и травмирования. Особенно страдают колени – со временем суставы могут воспалиться, возникнет истирание хрящевой ткани.
• Чрезмерная осевая нагрузка на опорно-двигательный аппарат может спровоцировать межпозвонковую грыжу или повреждения ахиллового сухожилия.
• Спорным считается вопрос «полезны ли приседания для женщин с избыточным весом», ведь он является своеобразной нагрузкой для суставов. Поэтому, при ожирении, стоит приседать, обмотав колени эластичным бинтом, и не увлекаться большим числом повторов. Соблюдайте умеренность.

Последнее относится ко всем ситуациям. Не пытайтесь перегружать организм сверх меры. Работайте с адекватным весом и поднимайте нагрузку поэтапно. В этом случае вы ощутите всю пользу упражнения.

Обратите внимание, влияние приседаний на организм может быть пагубным, если женщина тренируется при наличии противопоказаний. Пользы в этом случае не будет, это точно. Среди противопоказаний особенно отметим радикулит, варикоз, остеопороз, воспаления суставов и гипертонию. Разумеется, сюда нужно добавить перечень всех состояний, при которых запрещена любая физическая нагрузка.

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезны приседания для здоровья девушки, а также предупреждены о возможных вредных последствиях. Чтобы их избежать. не забывайте о том, что нужно правильно приседать. В завершение, давайте поговорим о том, как увеличить пользу.

Советы: как сделать пользу выше

1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома. Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Колени под углом 90 градусов: опытный тренер рассказал, зачем нужны приседания и как их правильно выполнять | Lifestyle

Если вы ищете силовое упражнение, которое принесет пользу всему телу, приседания подойдут по всем параметрам. Приседания помогут не только в решении спортивных задач, но и укрепят ваше тело для выполнения повседневных движений, таких как ходьба, перенос тяжелых предметов и подъем по лестнице.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о многочисленных преимуществах и пользе приседаний для здоровья и о том, как безопасно добавить их в свои тренировки. Этой информацией с нами поделился опытный тренер.

Приседания укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы

Приседания помогают проработать нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. В частности, положение ваших колен – сгибание их под углом 90 градусов – помогает эффективно активировать эти группы мышц.

Кроме того, каждый раз, когда вы приседаете, вы задействуете мышцы кора, поскольку они стабилизируют ваше тело во время движения.

Приседания сжигают калории и могут помочь вам сбросить вес

Поскольку приседания задействуют сразу несколько групп мышц, это упражнение заставляет ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов. Это гормоны, которые помогают сбросить жир и нарастить мышцы.

В статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2014 год, приседания, как упражнение со свободным весом, сравнивались с жимом ногами. Хотя оба движения задействуют одни и те же большие группы мышц, реакция тела разная.

Исследование показало, что при одинаковой интенсивности приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную и физиологическую реакцию, в частности большую активацию мышц, чем жим ногами.

Приседания, как упражнение на силовую тренировку, могут быть важной частью любого успешного плана похудения. Регулярные силовые тренировки помогают ускорить метаболизм и уменьшить жировые отложения.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, была рассмотрена польза для здоровья восьминедельного режима приседаний с собственным весом. Было обнаружено, что он снижает процент жира в организме и увеличивает мышечную массу у участников.

Приседания могут снизить риск травм

Регулярное выполнение приседаний не только является эффективным упражнением для тренировки мышц, но и снижает риск травм колена и лодыжки.

Это упражнение укрепляет сухожилия, кости и связки вокруг мышц ног и, в частности, может помочь снять часть нагрузки с колен и лодыжек, согласно статье, опубликованной в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2010 год.

Приседания заставляют ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы сокращаться одновременно, что обеспечивает стабильность движения вашим коленям. А поскольку ваши лодыжки добавляют поддержку и силу во время выполнения приседаний, это упражнение широко используется для терапевтического лечения нестабильности голеностопного сустава.

Приседания также помогут увеличить минеральную плотность костей, что укрепит скелет, особенно кости позвоночника и нижней части тела. Более крепкие кости делают тело более устойчивым к травмам.

Однако предотвращение травм возможно только в том случае, если вы выполняете приседания правильно. Исследование 2013 года, результаты которого опубликованы в журнале Sports Medicine, показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания – без полного сгибания коленей до угла 90 градусов – могут со временем привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника – нижней части спины, а также коленей.

Поэтому важно выполнять приседания правильно, чтобы защититься от травм и получить только преимущества для здоровья.

Как делать базовые приседания?

Приседания – это упражнение, которое можно делать где угодно, для них не требуется специального оборудования. Запомните следующие действия, чтобы правильно выполнять приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вверх.
2. Согнитесь в коленях и бедрах, выпячивая ягодицы так, как будто вы садитесь на стул.
3. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. При этом колени не должны выходить вперед дальше, чем за кончики пальцев ног.
4. Сделайте паузу на секунду. Спина должна быть прямой.
5. Надавите на пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя.

Зачем приседать. Какие мышцы задействованы при приседании

Вопрос «А зачем приседать? Для чего нужны приседания?» интересует почти всех начинающих тренироваться в тренажёрном зале. И многие внутри себя не находят на него ответ, т.к. приходя первый раз в зал все идут «накачать бицепсы». Приседания отнимают массу сил, приносят огромную усталость и их эффект для начинающих атлетов очень туманен, ведь ноги из под штанов не видно. Для ответа на этот вопрос рассмотрим какие мышцы задействованы при приседании.

Зачастую новички думают, что могут накачать ноги с помощью бега на дорожке 😆

С другой стороны, если Вы уже прочитали хотя бы немного качественной литературы по бодибилдингу и пауэрлифтингу, а не глянцевых журналов, то наверняка заметили, что почти все высококлассные атлеты идеализируют приседания, как самое эффективное упражнение из всего арсенала бодибилдинга.

кликните по картинке для увеличения

Обратите внимание на ноги Джея Катлера, это просто шедевр!!! Очевидно, что он не только бицепсы качает.

А чего стоит ЦЕЛАЯ КНИГА Рэндалла Штроссена «Суперприседания».

В этой статье я приведу диалог с моим другом (он новичок в качалке) которому я пытался объяснить, зачем нужно приседать.

Его основной целью, как и у многих новичков в зале, является визуальное уменьшение талии (как похудеть и накачать пресс). Он человек очень правильного телосложения, ничуть не жирный. Но, как ему кажется, живот у него выделяется. Соответственно, мотивацией в посещении тренажёрного зала для него является, чтобы «грудь выделялась больше живота». От себя добавлю, что под «грудью» он подразумевает также плечи и руки. Т.е. человек хочет мощный верх, как и многие, кто начинает заниматься в тренажёрном зале.

Я ему объясняю, что для визуально узкой талии надо качать грудь и спину, и ноги, и жопу!!! Короче живот визуально станет меньше, когда плечи-грудь и жопа-ноги станут шире. Результат в талии будет, когда «всё вокруг вырастет». Непосредственно качание пресса – это пустая трата сил и времени. Ты устаёшь, выбиваешься из сил, а пресс появится, только когда жир исчезнет. И то — там должны быть мышцы. Мышцы пресса очень хорошо качаются приседом и становой. В этих упражнениях пресс работает в статике – стабилизирует корпус.

На 2/3 мышцы всего тела строятся приседаниями и/или становой тягой. Если ты НЕ приседаешь, то ты строишь тело ЛИШЬ НА 33%. И это — при условии, что ты тренируешь спину, например, подтягиваниями, ИНАЧЕ ПОДЕЛИ ЕЩЁ НА ДВА. Т.е. добавление приседаний в твою программу увеличивает рост мышц как минимум на 200%. Математика!

Какие мышцы задействованы при приседании, наглядно показано на рисунках:

Сравни мышцы, которые нагружаются от приседа с бицепсом, трицепсом и грудью.

Можно прийти в зал: пожать лёжа, покачать плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья. А можно просто поприседать, и ты уже нагрузился в 2 раза больше за счёт всего одного упражнения!

Если я не тренировал ноги на тренировке, то считаю, что и не тренировался. Даже после тяжёлого жима лёжа, если я не поприседал, то нету ощущения усталости от тренировки и того анаболического эффекта впоследствии.

Такие нюансы, как «второе колено», «сводящиеся ноги», «уши», «маленькие голени», «большая или маленькая задница» исправляются не специальными изолированными упражнениями, а просто изменением постановки ног и глубины приседа.

Приседать можно в широкой, средней и узкой постановке ног. Носки можно ставить прямо, чуть в стороны, сильно в стороны. Во время приседаний колени можно вести вперёд, а можно в стороны. Колени можно выводить за носки, а можно не выводить, а только отводить задницу назад во время приседа. Все эти мелочи будут работать вместо отдельных упражнений и по-разному развивать твои ноги.

кликните по картинке для увеличения

Никаких упражнений, кроме приседаний, делать для ног не надо пока, не присядешь 200 на раз или 150 на 6-8 повторений. До этого результата вообще надо тренироваться по сокращённым программам Стюарта МакРоберта, Брукса Кубика и других авторов, популяризующих натуральный тренинг.

Такие программы включают в себя всего лишь 1-2 базовых и 3-1 изолированных упражнения за тренировку. В каждом упражнении нужно делать около 25-30 повторений (КПШ – количество подъёмов штанги) в сумме всех подходов, включая разминочные.

При тренировках по сокращённым программам обязательно нужно приседать! Кроме того, присед позволяет прогрессировать на редких тренировках, т.к. после приседа организм долго восстанавливается, до 10-14 дней.

Для примера за 2013 год при тренировках 1-2 раза в неделю (только по выходным) я набрал 10 кг в массе и 100 кг в сумме троеборья. Результат, конечно, был подкреплён обильным питанием. У меня было всего около 66 тренировок. Приседания работают!

Даже редкие тренировки только по выходным дают заметный эффект в росте силы и массы, если ты приседаешь!

Если бы тренировок было больше, то не факт, что результат был бы лучше.

Предупреждение: в сокращённых программах тренировок количество упражнений и повторений в упражнении (КПШ) очень ограничено, т.к. от объёмной и одновременно тяжелой тренировки сразу за одну тренировку может возникнуть перенапряжение. Это когда тренировочная нагрузка резко не соответствует возможностям организма, и все системы получают надрыв. От тяжёлых, либо объёмных и одновременно частых тренировок может возникнуть перетренированность.

Если ты чувствуешь, что переработал, тренируя ноги, то после тренировки наешься углеводов, можно даже сладкого. Это укрепит организм. Конечно, постоянно нельзя «закидывать в топку пироженки», но если перепахал на тренировке, то сочти пирожное за большую таблЭтку от перенапряжения и перетренированности, и это сильно поможет организму в восстановлении.

Подытожим: Натуральный бодибилдинг немыслим без приседаний!

P.S. Кстати, отжимания на брусьях — это приседания на руках. То есть это лучшее упражнение на всю верхнюю часть тела. Жим лёжа — это всего около 70% эффективности от отжиманий на брусьях.

Из этой статьи Вы узнали зачем приседать, для чего нужны приседания, какие мышцы задействованы при приседании. Читайте другие методические статьи в разделе «Как накачаться».

Преимущества приседаний: 7 причин, почему вы должны начать делать приседания каждый день

Каждый должен делать приседания, так как это одно из лучших сложных упражнений. Если вы пойдете в тренажерный зал, ваш тренер обязательно заставит вас приседать и делать это правильно. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив упражнения на приседания. Хотя поначалу это может показаться трудным и требует овладения техникой, этому легко научиться, и его можно делать где угодно и без использования какого-либо оборудования.Приседания предназначены не только для определенных мышц, но и помогают в росте всех мышц. Его часто считают упражнением для ног, но оно полезно для всего тела. (

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ). Также прочтите – Ускоренная вакцинация против Covid 19: ВОЗ рекомендует ревакцинацию вакцины против Covid для иммунодефицитных пациентов, смотрите видео

Как выполнять базовые приседания ?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, спину прямой, а плечи подняты.Теперь сделайте вдох и присядьте (отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, имитируя сидячее положение). Колени должны быть на одной линии с ногами, а ягодица должна опускаться ниже колена. Затем вернитесь в исходное положение. Читайте также – Дети могут распространять новые варианты COVID-19, подтверждает новое исследование

Упражнение на корточки также поможет вам похудеть. Итак, если вы избегали этого, вот почему вам следует начать делать это прямо сейчас. Читайте также – Вспышка коронавируса в Дели в 2021 году демонстрирует иммунитет стада к сложному варианту дельты: исследование

1.Укрепляет мышцы

Упражнения на корточках помогают наращивать мышцы во всем теле, а не только в ногах. Это интенсивное упражнение способствует выработке гормонов, необходимых для роста мышц, и создает анаболическую среду. Приседания улучшают силу нижней и верхней части тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 5 кардиоупражнений сожгут больше жира, чем бег!).

2. Формирует ваши ягодицы и пресс

Хотите больше ягодиц, делайте приседания. Оно задействует множество мышц и является отличным многоцелевым упражнением.Приседания сделают вашу ягодицу крепче и больше, не оказывая давления на спину. Это также подтянет и тонизирует пресс и ноги. Приседания помогут вам нарастить мышцы и регулировать уровень глюкозы.

3. Сжигает жир

Приседания помогают сжигать жир быстрее. Ваше тело сжигает на 50-670 калорий больше на каждый фунт мышечной массы. Итак, когда вы набираете мышцы во время приседаний, вы сжигаете больше жира. Приседания – один из лучших способов сжечь больше калорий. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Получите 6 блоков пресса дома с этими 5 упражнениями ).

4. Предотвращает травмы

Приседания

Приседания укрепляют связки и мышцы-стабилизаторы, которые являются причиной большинства спортивных травм. Выполнение приседаний улучшит баланс и гибкость и предотвратит возможные травмы.

5 Улучшает равновесие и мобильность

По мере того, как вы становитесь старше, сильные ноги становятся важными для равновесия и мобильности. Приседания помогут улучшить силу ваших ног. Приседания также проработают ваши стабилизирующие мышцы и ядро, улучшая связь между мозгом и мышцами.Это поможет предотвратить падения и сохранить равновесие. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! ).

6. Тонизирует мышцы ног

Приседания задействуют каждую мышцу ног и в первую очередь тонизируют нижнюю часть тела. Они помогут улучшить силу ваших икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также других мышц, чтобы улучшить ваше равновесие. Это также лучшее упражнение для тонуса ног. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ, хотите ли вы крепче костей? Посетите тренажерный зал, говорится в новом исследовании

).

7. Улучшает пищеварение

Приседание улучшает отток жидкостей в организме и способствует выведению шлаков из организма. Он улучшает опорожнение кишечника и помогает поддерживать его регулярность.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице Facebook , чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

Стоит ли делать приседания каждый день? 8 преимуществ регулярных приседаний

Когда вы представляете себе типичное упражнение для ягодиц, что первое приходит в голову? Скажи это со мной: приседания! Но разве это круто – выполнять приседания каждый день или хотя бы регулярно? Или можно переборщить с этим ~ классическим ~ ходом?

Ну, для начала, вы, вероятно, уже делаете тонну приседаний каждый день – в конце концов, каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете определенную версию упражнения.И это одно из прекрасных преимуществ освоения движения: вы можете легко включить его в свой распорядок дня.

«Я говорю своим клиентам регулярно выполнять приседания везде и всегда, – говорит Катрина Пилкингтон, сертифицированный NASM тренер, специализирующийся на женщинах и молодежи . «На самом деле невозможно переборщить, если только вы не используете чрезмерно тяжелый вес во время тренировки. В этом случае вы хотите отдыхать в перерывах между тренировками для восстановления мышц ».

Чтобы убедить вас включить больше приседаний в свой обычный распорядок, будь то в тренажерном зале или дома, Пилкингтон раскрывает главные преимущества этого упражнения.Вот что вам нужно знать о низком уровне.

1. Вы становитесь сильнее в повседневной деятельности

Как уже упоминалось, каждый раз, когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и снова опускаетесь, вы делаете присед. Таким образом, чем больше вы практикуете движение, тем сильнее вы становитесь – и это каждый раз облегчает движение. «Так много действий может быть связано с движениями приседания, от подбора малыша до загрузки коробок в дом после родов», – говорит Пилкингтон. «Если вы регулярно работаете над выполнением приседаний, используя правильную форму, вы обязательно избежите травм и создадите прочную основу для функциональных движений.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Вы получаете полную тренировку ног

Когда вы правильно приседаете, вы укрепляете тонны мышц ног. «Когда вы опускаетесь, вы в первую очередь прорабатываете подколенные сухожилия, а когда встаете, вы воздействуете как на ягодицы, так и на квадрицепсы», – объясняет Пилкингтон.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, быстро проверьте форму в зеркале и пройдите через эти контрольные точки от Pilkington:

• Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед или немного наружу, бедра должны двигаться вниз и назад, и колени следят за вторым и третьим пальцами ноги.
• Стремитесь держать колени за пальцами ног и не позволяйте им прогибаться друг к другу. (Приседания не должны напрягать коленный сустав.)
• Ваши плечи также должны быть опущены, а спина и грудь открыты, позвоночник должен быть нейтральным.

3. Вы также укрепляете мышцы кора

В то время как приседания в основном направлены на укрепление ног, вы также должны работать над стабилизацией кора, – говорит Пилкингтон. Чтобы держать грудь вверх, спину прямой, а плечи назад и вниз, вы должны задействовать мышцы пресса и спины.Чтобы ядро ​​оставалось задействованным, сделайте хороший глубокий вдох, когда опускаетесь, и выдохните, когда стоите.

Это одна из причин, по которой приседания отличаются от других упражнений для нижней части тела: вы используете гораздо больше, чем просто ноги. «При правильном выполнении приседаний вы также активируете широчайшие, пресс, ягодицы и сгибатели бедра», – говорит Бриттани Уоттс, сертифицированный NASM персональный тренер в Performix House.

4. Сделать их можно в любое время и в любом месте

Так легко включить приседания с собственным весом в свой распорядок дня – в конце концов, для их выполнения нужны только ноги.Пилкингтон рекомендует бросать их во время перерыва в ванной, хватать друзей на пару после обеда, опускать их, пока что-то готовится на плите, или даже делать переезд между сериями Друзья . Уоттс также рекомендует начинать свой день с 20 повторений перед уходом на работу.

5. Вы можете менять местами различные варианты.

Оберните эластичную ленту вокруг колен. Положите штангу на плечи. Выверните пальцы ног наружу или сделайте шаг шире.Поднимите пятки вверх и активируйте икры больше. Пилкингтон говорит, что существует бесчисленное множество способов изменить приседания: прибавляете ли вы вес, используете другое оборудование, усиливающее ожог, или меняете стойку. Это то, что позволяет легко выполнять приседания каждый день, не нагружая свое тело слишком сильно и не испытывая безумной скуки. Все, что вам нужно сделать, это попробовать новый вариант.

(Ознакомьтесь с этими вариантами приседаний для некоторого вдохновения.)

6. Вы можете немного заняться кардио – говорит Уоттс.Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя прыжки с приседаний, когда вы резко подпрыгиваете к потолку, а затем легко приземляетесь на ноги.

Вы можете сделать это тренировкой AMRAP (как можно больше повторений в назначенное время) или EMOM (каждую минуту выполняйте 20 повторений).


Готовы сделать приседания частью своей тренировки? Попробуйте эту круговую тренировку с акцентом на ягодицы от Келси Уэллс:

7. Вы можете подготовиться к родам (или перерыву на мочу)

Когда вы задействуете мышцы кора посредством приседаний, вы также прорабатываете и тазовое дно, что важно для вас. re preggers и хотят подготовиться к родам, говорит Пилкингтон.Кроме того, представьте себе те моменты, когда вы парите над унитазом или, эй, даже отдыхаете на свежем воздухе в столь необходимом перерыве в ванной. Вам нужно сильное приседание, чтобы удерживать это положение, поэтому чем больше вы их делаете, тем легче становится сделать паузу в этой статической позе.

8. Вы укрепляете свои кости

«Регулярные силовые тренировки помогают увеличить мышечную массу и укрепляют наши кости», – говорит Пилкингтон. «Бедренная кость – ваша бедренная кость – является самой большой костью в теле и удерживает самые большие мышцы тела – а.к.а. ягодицы. Так почему бы лучше не укрепить эту мышцу? »

Ватт также указывает на то, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира вы сжигаете в течение дня. Это просто хороший ход.

Мэллори Кревелинг Старший редактор по здоровью и фитнесу Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World в августе 2021 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 вещей, которые произойдут, когда вы начнете делать приседания

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.” – Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи – эффективностью. В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционируем так, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 самых распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они – ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку.Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, – это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, – это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу.Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировки, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого.Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе.Найдите поле и поиграйте в фрисби несколько часов, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение – ваше воображение.

Дети должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам – это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7.Я плохо себя чувствую.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировку, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми.Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости – это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно заблуждались.

Мир – ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он преследует цыплят, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова.Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок.Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышц.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе.Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, – это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

приседаний: преимущества, способы выполнения и варианты

Вы когда-нибудь задумывались, каковы преимущества приседаний? Что ж, вы попали в нужное место!

Приседания предназначены не только для пауэрлифтеров или спортсменов-бодибилдеров – это отличное основное упражнение, которое каждый должен включать в свой распорядок дня, независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или опытный лифтер.

В этой статье мы дадим ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, от «что делают приседания?» До «помогают ли приседания похудеть?». Мы также рассмотрим преимущества приседаний и меры безопасности, которые следует учитывать при выполнении упражнения.

В этом подробном руководстве по преимуществам приседаний мы рассмотрим:

Итак, каковы преимущества приседаний? Продолжайте читать, чтобы узнать!

Но прежде чем вы это сделаете, часто ли вы задумываетесь о карьере в фитнесе? Ознакомьтесь с нашим признанным REP курсом Gym Instrutcor или нашим дипломом по личному обучению, прежде чем приступить к делу.

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое приседания?

Приседания – это тренировка с отягощениями, выполняемая для укрепления и увеличения мышц нижней части тела.

Тренировка с отягощениями – это упражнение, при котором ваши мышцы должны толкать или тянуть, а в конечном итоге преодолевать форму сопротивления, чтобы расти.Этим сопротивлением может быть ваш вес тела или внешний вес, такой как штанга или гантель. Вы можете узнать больше о тренировках с отягощениями и их преимуществах здесь.

Как основное упражнение в любой программе, включающей тренировки с отягощениями, приседания без отягощения и с отягощениями имеют несколько преимуществ для здоровья, которые мы рассмотрим далее в этой статье.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания – это сложное упражнение, что означает, что они требуют одновременной работы нескольких групп мышц по всему телу.Таким образом, вы можете ощутить преимущества приседаний для всего тела!

Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия четырехглавой мышцы бедра, икры, сгибатели бедра и отводящие мышцы. Они также прорабатывают основные мышцы, которые активируются во время движения, чтобы действовать как стабилизаторы, сохраняя ваше тело сбалансированным и задействованным.

Одним из преимуществ приседаний с отягощениями является то, что они также могут прорабатывать мышцы верхней части тела, включая мышцы рук, спины, груди и плеч.

Это связано с тем, что упражнение требует изометрического удержания внешнего веса, а это означает, что мышцы верхней части тела сокращаются, преодолевая эту форму сопротивления, без необходимости двигаться.

Чтобы узнать о других упражнениях, специально направленных на ноги, ознакомьтесь с нашим выбором из 21 лучшего упражнения для ног с гирями; В этом списке представлены различные варианты приседаний, а также другие сложные движения, которые помогут отрастить ноги.

Как выполнять базовые приседания

Если вы хотите ощутить преимущества приседаний для похудания, наращивания мышечной массы или просто для повышения уверенности в себе, важно понимать, как правильно выполнять базовые приседания, прежде чем добавлять их. любой вес к упражнению.

Мы собрали несколько коротких шагов, которые расскажут вам, как выполнять приседания с собственным весом, и помогут вам почувствовать, насколько эффективны приседания для себя!

Настройка: Настройка для упражнения приседания с собственным весом проста. Он не требует дополнительного оборудования и может быть выполнен в любой среде, где есть много места на полу. Если вы в тренажерном зале, просто найдите тихое место, где вы можете передвигаться; приседания задействуют все мышцы ног, поэтому вам нужно место для работы.

Исходное положение:

• Начните упражнение приседания с собственным весом, встав с широкой походкой. Чем шире походка, тем глубже и сложнее приседания.
• Убедитесь, что ваш вес приходится на ступни, а спина максимально прямая. Когда вы выполняете движение, спина, скорее всего, будет наклоняться вперед, чего и следовало ожидать, но никогда не сгибайтесь.
• Что касается расположения кистей и предплечий, это может быть субъективным, однако мы рекомендуем вам поднять обе руки так, чтобы они были вытянуты прямо перед вами на уровне плеч.Они должны быть обращены ладонями к полу и не должны двигаться повсюду.
• Теперь вы в исходном положении и готовы выполнить приседания с собственным весом.

Выполнение:

• Чтобы выполнить приседания с собственным весом, вам нужно согнуть колени и опустить ягодицы к полу, полностью контролируя движение, когда вы опускаетесь на землю.
• Когда вы находитесь в сидячем положении или ниже, вы находитесь в положении на корточках.Отсюда постепенно вернитесь в положение стоя, продвигая толчок через пятки.
• Когда вы перешли из положения стоя в положение на корточках и снова в положение стоя, это считается одним повторением. Повторите это для желаемого количества повторений.

Работающие мышцы:

Основные двигатели : Ягодичные мышцы, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы.

Вторичные мышцы: Икры, мышцы живота, подколенные сухожилия и поясница.

Вы найдете больше вариантов приседаний и способы их выполнения далее в этой статье.

Каковы преимущества приседаний?

Есть много преимуществ приседаний для похудания, увеличения силы и улучшения психического здоровья!

Мы обобщили для вас ключевые моменты, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать, как и почему приседания полезны для вас.

# 1 помогает нарастить мышцы

Одним из преимуществ приседаний является то, что они задействуют несколько мышц нижней части тела одновременно, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.Это делает их одними из лучших упражнений на нижнюю часть тела для увеличения силы и размера мышц.

В качестве упражнения для тренировки с отягощениями вы можете достичь этих целей, выполняя приседания с собственным весом. Однако одно из преимуществ приседаний с отягощениями заключается в том, что они позволяют постепенно перегружать мышцы формой сопротивления, что поможет вам со временем нарастить размер и силу.

Есть много способов добиться прогрессивной перегрузки, например, увеличивая вес, с которым вы приседаете во время каждой тренировки, увеличивая количество повторений в подходе или добавляя паузу для увеличения интенсивности.

Наращивание мышц помогает увеличить не только силу в тренажерном зале, но и функциональную силу. Еще одним преимуществом ежедневных приседаний является то, что они улучшают вашу способность выполнять повседневные задачи, включающие толкание, тягу и подъем.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что профессионалы в области силовой и физической подготовки должны предпочесть приседания как упражнение со свободным весом, а не жим ногами (упражнения на тренажерах), поскольку это может привести к превосходной физиологической адаптации.

Они обнаружили, что при выполнении с одинаковой интенсивностью приседания задействуют больше мышц и вызывают большую гормональную реакцию.

Например, было обнаружено, что уровни тестостерона и гормона роста увеличиваются больше после того, как испытуемые выполняли приседания, чем после использования жима ногами. Оба они являются важными гормонами, которые способствуют росту и силе мышц, подчеркивая преимущества приседаний как для мужчин, так и для женщин!

Для достижения оптимальных результатов увеличение мышечного роста является одним из наиболее заметных преимуществ L-аргинина, поэтому, сочетая регулярные приседания с этой добавкой, вы обязательно получите максимальную отдачу.

# 2 Увеличивает силу корпуса

Если вы когда-либо задавали вопрос « , что делают приседания?», , вы, вероятно, не ожидали узнать об этом, а также помочь в наращивании силы в упражнении. нижняя часть тела, они также увеличивают силу кора!

Это связано с тем, что выполнение приседаний требует от вас движения в нескольких плоскостях, что снижает способность вашего тела оставаться стабильным. Выполнение тяжелых приседаний требует еще большей устойчивости, чтобы сбалансировать вес, который вы держите.

Таким образом, мышцы кора работают как стабилизаторы, помогая вам сохранять равновесие во время приседаний, что помогает предотвратить падения и травмы. Кроме того, регулярная работа с ними означает, что они станут сильнее в долгосрочной перспективе.

Сильные основные мышцы значительно облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и вставание, а также помогают улучшить осанку и облегчить боль в спине.

Однако важно отметить, что для того, чтобы воспользоваться этим преимуществом, вы должны убедиться, что ваше ядро ​​задействовано на протяжении всего движения.Вы можете узнать, как это сделать, в нашей статье « Как задействовать свое ядро: полное руководство».

# 3 Сжигает калории

Возможно, один из наиболее часто задаваемых вопросов относительно упражнений для ног – « хороши ли приседания для похудания?» , и мы рады сообщить вам, что они, безусловно, есть. Фактически, приседания – одно из наиболее рекомендуемых упражнений с отягощениями, если ваша цель – сбросить несколько фунтов.

Поскольку они задействуют не только несколько мышц нижней части тела, но также мышцы кора и даже некоторые мышцы верхней части тела во время определенных вариаций, одно из преимуществ приседаний для женщин и мужчин заключается в том, что они сжигают много калории.

Это связано с тем, что вашим мышцам требуется энергия, чтобы поддерживать вас во время движения, которую они преобразуют из хранимой химической энергии в пище, которую вы едите.

Одно из преимуществ приседаний для похудания, поскольку они помогают вам нарастить мышечную массу, заключается в том, что вы сможете сжигать еще больше калорий. Это потому, что чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, поскольку ваш метаболизм ускоряется. Вы можете помочь этому процессу, добавив в свой рацион продукты, улучшающие метаболизм, вместе с тренировками.

Это означает, что вы не только будете сжигать много калорий во время приседаний, но и ваше тело будет продолжать сжигать их даже после тренировки, чтобы поддерживать мышцы и возвращать ваше тело к нормальному уровню метаболической функции. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или эффект дожигания.

# 4 Укрепляет кости

Мы установили, что приседания полезны для похудания и наращивания мышечной массы, но знаете ли вы, что они также помогают укрепить кости?

Как мы знаем, когда вы выполняете приседания, мышцы нижней части тела сокращаются.Это не только помогает укрепить мышцы, но и растягивает прикрепленные к ним кости, что стимулирует образование новых костных клеток и помогает увеличить плотность костей.

В результате одно из преимуществ приседаний для женщин и мужчин заключается в том, что они могут помочь уменьшить последствия остеопороза и предотвратить развитие этого заболевания у лиц, подверженных риску. Остеопороз – это состояние, которое ослабляет кости и делает их более восприимчивыми к переломам. Считается, что в настоящее время от него страдают более 3 миллионов человек в Великобритании.

Исследователи провели исследование с участием пожилых женщин с остеопорозом или остеопенией – заболеванием, которое может привести к остеопорозу и начинается, когда вы начинаете терять костную массу.

Женщины выполняли 3 тяжелые приседания в неделю в течение 12 недель, и результаты сравнивались с контрольной группой, которая следовала текущим рекомендациям по упражнениям при остеопорозе.

Одним из преимуществ приседаний для женщин было то, что их сила увеличилась по сравнению с контрольной группой, с увеличением их максимального 1 повторения к концу исследования на 154%.Также было обнаружено, что в них больше минеральных веществ в костях, и результаты дали несколько указаний на то, что формирование костной ткани стимулировалось в результате выполнения программы приседаний.

# 5 Снижает риск травм

Помимо стимулирования роста мышц, одно из преимуществ приседаний с отягощениями или даже без них для начинающих состоит в том, что они помогают укрепить мышцы, которые стабилизируют ваше тело во время движения. .

Например, в то время как квадрицепсы и ягодицы являются основными движущими мышцами, задействованными во время приседания, икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и брюшной пресс действуют как мышцы-стабилизаторы.

Наличие сильных мышц-стабилизаторов означает, что ваше тело может лучше поддерживать себя во время упражнений и в повседневной жизни, а это означает, что у вас меньше шансов упасть и получить травму.

Кроме того, выполнение упражнений, которые задействуют несколько мышц одновременно, например приседания, помогает сгладить любой мышечный дисбаланс. Это происходит, когда одна группа мышц слабее другой, и, если не принять меры, может привести к растяжению или разрыву мышц.

Чтобы достичь максимального комфорта при выполнении приседаний, а точнее приседаний со штангой, мы рекомендуем вам приобрести подушку для штанги.Эти предметы создают губчатый барьер между штангой и лопатками и частично снижают нагрузку на вес.

Наряду с укреплением мышц приседания полезны для вас, поскольку они укрепляют кости, сухожилия и связки, составляющие суставы, которые мы используем во время их выполнения, особенно в ногах. Это помогает снять часть нагрузки с колен и лодыжек, которые часто более подвержены травмам.

Однако одно из преимуществ приседаний заключается в том, что они помогают улучшить стабильность колен, голеностопных суставов и бедер, суставов, которые имеют решающее значение для поддержки нашего тела в целом, как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни.

# 6 Улучшает спортивные результаты

Как мы уже говорили, приседания полезны для вас, как для обычных посетителей тренажерного зала, но они также хороши и для спортсменов!

Это потому, что они позволяют эффективно активировать мышцы, необходимые для спортивных движений, таких как отталкивание от земли и прыжки. Они также помогают улучшить силу, скорость и выходную мощность, что имеет решающее значение для высоких спортивных результатов.

Например, исследования показали, что в сочетании с плиометрическими упражнениями, такими как приседания, приседания, выполняемые с 80% или более от вашего максимума одного повторения (1ПМ), наиболее эффективны для повышения выходной мощности.Это подчеркивает одно из многих преимуществ тяжелых приседаний!

В исследовании, проведенном в 2012 году, были проанализированы 59 участников и их способности к вертикальным прыжкам. Все участники следовали 10-недельной программе, в которой основное внимание уделялось 3 вариациям приседаний, а именно: приседания со штангой, приседания со спиной и частичные приседания.

Исследование показало, что те, кто выполнял полные глубокие приседания, смогли значительно улучшить свои прыжковые способности по сравнению с теми, кто выполнял четверть приседания, поскольку это увеличивало их способность развивать силу или взрывную силу.

Результаты этого исследования не только подчеркивают, для чего полезны приседания с точки зрения спортивных результатов, но и подчеркивают важность использования правильной формы, независимо от того, спортсмен вы или нет!

# 7 Повышает уверенность

Несмотря на то, что тяжелые приседания обладают множеством преимуществ, как мы уже выяснили, их выполнение до того, как вы начнете, часто может показаться довольно сложным!

Это потому, что они довольно тяжелы для тела, и выполнение их с неправильной техникой может подвергнуть вас риску серьезной травмы.Выполнение более сложных вариаций, таких как приседания на спине, иногда может показаться даже более пугающим, поскольку вы должны поддерживать тяжелый вес на плечах во время выполнения движения.

Однако по мере того, как вы продолжаете выполнять приседания или даже начинаете прибавлять в весе, ваша уверенность будет расти вместе с вашим прогрессом. Вы не только почувствуете себя более уверенно в тренажерном зале, но и уедете с отличным самочувствием!

Итак, размышляя о том, для чего полезны приседания, подумайте о пользе для психического здоровья, которую вы тоже получите!

Советы по безопасности при выполнении приседаний

Возможно, мы ответили на вопрос «насколько эффективны приседания», но они эффективны только при правильном выполнении!

Фактически, обзор 2013 года в Sports Medicine показал, что неглубокие, неправильно выполненные приседания, когда колени не были полностью согнуты под углом 90 градусов, могут привести к дегенерации в поясничном отделе позвоночника (в нижней части спины) и коленях. со временем.

Вот несколько советов по безопасности, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь правильной техники, и некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать, если вы надеетесь испытать все преимущества приседаний.

# 1 Avoid Knee Valgus

Вальгусное колено – это когда колени опускаются внутрь во время любой нагрузки, например, при выполнении приседаний. Повторяющееся вальгусное движение коленного сустава может привести к чрезмерным травмам, включая растяжение связок колена, деформации и разрывы.

Чтобы этого не происходило во время приседания, сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему упираться ногами в землю.Это создает стабильность, предотвращая сгибание свода стопы и активируя ягодичные мышцы, которые помогают держать колени прямыми.

Обеспечение того, чтобы ваш вес приходился на подушечки стоп и движение через пятки, также помогает активировать заднюю цепь, которая включает мышцы задней части вашего тела, такие как подколенные сухожилия и ягодицы.

Помимо вальгуса коленного сустава, вам может быть полезно ознакомиться с другими распространенными травмами в тяжелой атлетике и способами их предотвращения.

# 2 Поддерживайте хорошую осанку

Приседания полезны только в том случае, если вы можете держать грудь вверх, спину прямо и глаза вперед во время их выполнения!

Если вы позволите своим плечам и верхней части спины округлиться, это может вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник, что может привести к серьезным травмам в долгосрочной перспективе.

Есть множество преимуществ хорошей осанки, о многих из которых вы можете прочитать здесь.

# 3 Сначала овладейте основами

Может возникнуть соблазн сразу начать приседания со штангой, но есть много преимуществ приседаний без веса!

Например, вы можете выполнять много приседаний с собственным весом, не чувствуя усталости, а это означает, что вы можете пользоваться преимуществами приседаний каждый день! Многократное выполнение приседаний также означает, что у вас больше шансов сосредоточиться на своей форме.

Важно сначала выработать базовую схему движений, чтобы убедиться, что вы можете приседать, не причиняя себе травм.

# 4 Используйте корректировщик

После того, как вы закончите приседания с собственным весом, вы, возможно, захотите воспользоваться преимуществами тяжелых приседаний.

Однако, если вы выполняете приседания со штангой на спине, важно не пытаться поднять слишком большой вес на штанге самостоятельно!

Если вы не уверены, попросите вашего партнера по тренировкам или личного тренера вас заметить, а это значит, что они могут быть рядом, чтобы помочь вам, если вы потерпите неудачу.Это может помочь вам обрести уверенность при подъеме тяжестей, а также обеспечить безопасное выполнение приседаний в правильной форме.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Варианты приседаний

Изучая преимущества приседаний , большинство людей обычно имеют в виду приседания на спине, наиболее часто выполняемое бодибилдерами, пауэрлифтерами и теми, кто хочет увеличить свою силу.

Однако существует множество разновидностей приседаний, которые предлагают разные преимущества, а это означает, что приседания может выполнять любой!

Кроме того, хотя мы не рассматриваем это здесь, у нас есть целая статья, посвященная Sissy Squat и тому, как его выполнять, что, как мы думаем, после того, как вы освоите базовое приседание и некоторые из этих вариаций, вы можете захотеть проверять!

# 1 Приседания со спиной

Приседания со спиной часто считаются наиболее эффективным вариантом, поскольку они требуют скоординированного взаимодействия множества групп мышц.

Приседания со штангой – это сложная форма упражнения, которая часто бывает двух видов; Приседания со штангой спереди и со штангой на спине.

Установка:

• Вам понадобится штанга, стойка и груз
• Гриф должен быть установлен близко к шее

Исходное положение:

• Подойдите к стойке.
• Крепко возьмитесь за штангу и снимите ее с стойки.
• Теперь переместите его на спину и положите на мышцы заднего плеча.
• Отойдите от стойки и твердо встаньте, расставив ступни на ширине плеч и слегка разведив пальцы ног.

Выполнение:

• Посмотрите на точку пола в двух метрах от вас и сфокусируйте взгляд на ней, чтобы ваш позвоночник оставался выровненным в вертикальном положении во время выполнения.
• Теперь опускайтесь так, как будто вы целитесь в стул, пока складка вашего бедра не окажется ниже колена.
• Поднимитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы пятки поддерживали ваш вес.

Мышцы в работе:

• Первичные мышцы: Четырехглавые, ягодичные, подколенные сухожилия, ядро ​​
• Вторичные мышцы: Подколенное сухожилие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая приводящая мышца, поперечный живот, ягодичная мышца, ягодичная мышца, ягодичная мышца minimus и soleus

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Опускание подбородка – Это может привести к движению позвоночника, что затрудняет выполнение упражнения.
• Держать грудь в – это может увеличить риск травмы.
• Отталкивание локтя назад – Это может вызвать вращение внутренних плеч и, следовательно, движение позвоночника, что снижает устойчивость.
• Подъем пяток – Это может оказать дополнительное давление на колени.

Польза от приседаний со штангой:

• Укрепляет и увеличивает размер подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов
• Повышает силу кора и спины
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Приседания с мячом над головой




Хотя есть много преимуществ тяжелых приседаний, которые можно получить с использованием штанги, есть также много уникальных преимуществ использования набивного мяча для выполнения приседаний над головой!

Помимо работы с нижней частью тела, удерживание груза над головой также воздействует на мышцы верхней части тела, включая мышцы плеча и трицепса.Использование набивного мяча также является отличным упражнением начального уровня для тех, кто плохо знаком с приседаниями со штангой над головой!

Подготовка:

• Вам понадобится набивной мяч или утяжеленная пластина / гантель подходящего веса для вашей силы. В этом движении вам нужно будет удерживать эти гири над головой в течение некоторого времени, поэтому убедитесь, что они не слишком тяжелые.
• Вам также понадобится место на ровном твердом полу, чтобы приседать.

Исходное положение:

• Держите набивной мяч обеими руками ладонями друг к другу.
• Поднимите руки вверх, чтобы они были прямыми, а руки были немного шире плеч.
• Держите руки сильными и крепкими, запирая их в локтях.
• Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

Выполнение:

• Поднимите грудь и задействуйте ядро. Убедитесь, что ваш позвоночник расположен на одной линии с головой и шеей.
• Медленно согните ноги в коленях и отведите бедра назад.
• Опуститесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.
• Приседая, держите руки стабильно над головой.
• Сделайте паузу в приседе и посчитайте, затем медленно двигайте ногами и вернитесь в исходное положение.

Обрабатываемые мышцы:

• Первичные двигатели – четырехглавые мышцы (мышцы бедра), большие ягодичные мышцы (мышцы ягодиц), сгибатели бедра
• Вторичные мышцы – дельтовидные мышцы (мышцы плеча), трапециевидная мышца и спина Мышцы), Брюшной пресс (Ab Muscles).

Распространенные ошибки:

• Невыполнение полного диапазона движений – Приседания с гантелями над головой предназначены для ног. Если вы приседаете недостаточно низко, вы не получите полной активации этих мышц.
• Сгибание рук – Выполняя приседания, убедитесь, что вы держите локти заблокированными во время движения. Это гарантирует, что задача ложится на ваше ядро, а не на руки.

Преимущества приседаний с медицинским мячом над головой:

• Повышенная гибкость и подвижность
• Общая нагрузка на тело
• Подходит для всех уровней способностей

Приседания с прыжком с мячом

Хотя приседания с прыжком предназначены для всех основных групп мышц ног, поскольку это упражнение высокой интенсивности также оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Например, приседания с прыжком увеличивают вашу взрывную силу, что позволяет вам бегать и двигаться быстрее. Это отлично подходит для спортсменов, надеющихся увеличить свою скорость и способность к вертикальным прыжкам, но также улучшает навыки равновесия, мобильности и ловкости для обычного человека!

Это упражнение может быть выполнено с использованием веса вашего тела, или вы можете использовать дополнительную форму сопротивления, например набивной мяч, для увеличения интенсивности.

Подготовка:

• Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, – это набивной мяч, твердый пол и много места вокруг вас.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите набивной мяч близко к телу на уровне груди.

Выполнение:

• Из исходного положения убедитесь, что вы держите набивной мяч близко к телу.
• Включив мышцы кора, начните выполнять обычные приседания.
• Из положения на корточках подпрыгните взрывным движением.
• Приземлиться в исходное положение.
• Повторите это упражнение с желаемым количеством повторений.

Проработанные мышцы:

• Prime Movers – Четырехглавые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
• Вторичные мышцы – Нижняя часть спины, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и голени.

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Неправильная техника – Для достижения максимальных результатов вы должны наклонять верхнюю часть тела вперед во время выполнения этого упражнения.
• Выступая в коленях – Во избежание травм колени не должны выступать за кончики пальцев ног.

Прыжок с приседаниями с мячом Преимущества:

• Помогает развивать контроль и равновесие.
• Эффективно задействует основные мышцы.
• Строит и развивает общую силу тела.

—–

Дополнительные варианты приседаний можно найти в следующих статьях:

—–

Часто задаваемые вопросы

Сколько приседаний мне следует выполнять?

Как правило, не существует магического количества повторений, которое вы должны выполнять, чтобы ощутить преимущества приседаний – это действительно зависит от ваших конкретных целей.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы могли работать в течение длительного времени без усталости, вам следует тренироваться на выносливость. Это предполагает использование более легкого веса для большего количества повторений, которое обычно составляет 15 или больше. К концу подхода ваши мышцы должны чувствовать сильную усталость.

Для наращивания силы вам следует выполнять меньшее количество повторений с относительно большим весом. Это называется силовой тренировкой, и при выборе веса рекомендуется использовать минимум 80% от вашего 1ПМ.Выполняйте от 1 до 5 повторений в каждом подходе. Вы можете прочитать о преимуществах силовых тренировок здесь, где мы углубимся в повторения и подходы и почему мы призываем всех попробовать эту форму тренировки.

Вам также следует обязательно взять длительный период отдыха, от 90 секунд до 2 минут, так как этот тип тренировки очень тяжел для вашей нервной системы.

Если ваша цель – увеличить размер мышц, вам следует попробовать тренировку с гипертрофией. Гипертрофия возникает, когда мышечные волокна утолщаются, что происходит, когда мышцы подвергаются достаточной нагрузке, чтобы знать, что они должны расти, чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке.

Чтобы вызвать гипертрофию, вы должны выбрать умеренный вес, выполняя от 8 до 12 повторений в 3–4 подходах.

Как часто мне следует выполнять приседания?

Знаете ли вы, что, вероятно, уже испытываете преимущества ежедневного выполнения приседаний? Каждый раз, когда вы садитесь и встаете, вы выполняете приседания!

Несмотря на то, что ежедневные приседания имеют множество преимуществ, от увеличения функциональной силы до улучшения подвижности и диапазона движений, важно поддерживать баланс между приседаниями достаточно часто, чтобы увидеть результаты, но также оставляя достаточно времени для восстановления.

Дни отдыха важны, так как это время, необходимое для роста ваших мышц. Ваше тело также использует это время, чтобы восстановить небольшие разрывы, которые могли образоваться во время сеансов.

Если вы перетренируетесь, это может привести к чрезмерным травмам, которые могут помешать вам приседать в течение еще более длительного периода времени!

Если вы выполняете приседания с тяжелым весом, вам не следует приседать чаще 2–3 раз в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день отдыха между тренировками, что имеет решающее значение для роста и восстановления.

Приседания раз в неделю подходят новичку, но вы можете увеличить частоту тренировок, если ваша цель – усовершенствовать свою технику и добиться прогресса.

Для получения дополнительной информации о том, почему важно установить здоровый баланс в зависимости от того, как часто вы тренируетесь, прочитайте статью « Важность дней отдыха и сколько вам нужно» .

Отличаются ли преимущества приседаний для мужчин и женщин?

Распространенное заблуждение состоит в том, что преимущества приседаний с отягощениями предназначены исключительно для мужчин; особенно мужчин, которые хотят участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу.

Несмотря на то, что приседания имеют много преимуществ для мужчин, как мы исследовали в этой статье, приседания также являются эффективным упражнением с отягощениями и для женщин!

На самом деле, одно из уникальных преимуществ приседаний для женщин заключается в том, что они не только помогают укрепить мышцы нижней части тела, но также помогают укрепить мышцы тазового дна!

Мышцы тазового дна поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник, а также обеспечивают поддержку во время беременности и родов.

Выполнение приседаний особенно полезно для пожилых женщин, поскольку они помогают укрепить мышцы тазового дна, которые, возможно, ослабли в результате менопаузы. Это важно, так как слабые мышцы тазового дна могут привести к дискомфорту и недержанию мочевого пузыря.

Преимущества приседаний не ограничиваются определенным полом, при этом все пола могут пользоваться одинаковыми преимуществами. Фактически, мы бы сказали, что самая большая разница между выполнением приседаний в зависимости от пола заключается в одежде, в которой вы их выполняете.Ознакомьтесь с шортлистом OriGym лучших леггинсов для йоги для женщин и мужчин, которые можно добавить к своей экипировке для приседаний сегодня.

Перед тем, как отправиться!

Если вы новичок в тренажерном зале или культурист, ищущий некоторую мотивацию, мы надеемся, что показали вам, что преимущества приседаний делают их отличным упражнением, которое можно включить в вашу программу тренировок.

Они не только могут помочь в росте и укреплении ваших мышц, но и достижение поставленных целей может также дать вам уверенность, необходимую для дальнейшего прогресса!

Итак, если вы хотите узнать, насколько эффективны приседания для себя, почему бы не выбрать вариант, проверьте свою форму и приступайте к приседаниям сегодня!

Хотите начать свою спортивную карьеру? Скачайте наш бесплатный проспект или просмотрите список квалификаций личного тренера, чтобы получить представление о том, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Ссылки

1. Аарон А.Shaner et.al., «Острый гормональный ответ на упражнения со свободным весом и нагрузкой на тренажеры», в Journal of Strength and Conditioning Research (апрель 2014 г., том 28, выпуск 4), стр. 1032-1040
2. Матс П. Мости и др., «Тренировка максимальной силы у женщин в постменопаузе с остеопорозом или остеопенией», в Journal of Strength and Conditioning Research (октябрь 2013 г., том 27, выпуск 10), стр.2879-2886
3. Hagen Hartmann et.al ., ‘Влияние глубины приседания на выполнение прыжков’, в Journal of Strength and Conditioning Research, (декабрь 2012 г., Vol.26, выпуск 12), стр. 3243-3261
4. Хаген Хартманн, Клаус Вирт и Маркус Клюземанн, «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки», в спортивной медицине, ( 2013, Vol.43), pp.993-1008

Приседания для более здоровой и счастливой поясницы

Выполнение приседаний со стеной позади вас может улучшить вашу осанку, а также стабильность вашего корпуса. И это тоже хорошо для вашей спины!

Ларс Занер / EyeEm / Getty Images

Приседания со стеной прорабатывают мышцы бедер, а сильные и гибкие бедра, как правило, превращаются в хорошо поддержанный позвоночник.Другими словами, сила, которую вы можете получить в четырехглавой мышце, подколенном сухожилии, внешней и внутренней поверхности бедер, выполняя приседания со стенкой, может в какой-то мере предотвратить травмы нижней части спины. Это также поддержит вашу осанку.

То же самое верно и для тех, кто важен для глубокого пресса. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что выполнение модифицированных приседаний со стеной, а также тазобедренных мостов увеличивало толщину как поперечных мышц живота, так и внутренних косых мышц, которые являются двумя ключевыми мышцами устойчивости, расположенными в вашем туловище. .

Авторы завершили свой отчет, заявив, что выполнять модифицированные приседания со стеной в повседневной жизни может быть легче, чем выполнять мосты, поскольку для мостов требуется пространство на полу и коврик.

Ежедневное выполнение 10 приседаний со стенкой в ​​течение нескольких недель, вероятно, сильно повлияет на ваши четырехглавые мышцы.

Четырехглавая мышца – это группа из четырех мышц, расположенных в передней части бедра. Четырехглавая мышца пересекает бедро и колено, таким образом стимулируя движение двух разных суставов.Но именно эффект приседаний со стенкой на бедро больше всего влияет на боль в спине, правильную осанку и легкость движений.

Приседания со стенкой или без стен?

Спортсмены, ориентированные на результат, обычно делают много полных приседаний, часто со штангой на плечах, как часть своей обычной тренировки. Однако для нас, смертных, это может быть невозможно. Боль в спине, боли в коленях и бедрах – вот некоторые из немногих потенциальных препятствий, которые могут встать на пути.

Если следующее упражнение вызывает боль в коленях или спине, уменьшите глубину приседа до тех пор, пока не перестанете болеть, или вообще не выполняйте упражнение.Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта во время выполнения этого упражнения.

А если у вас уже есть травма спины или колена, боль или другое заболевание, спросите своего врача или физиотерапевта, подходит ли вам это упражнение, прежде чем его пробовать.

Попытайтесь приседать у стены

Эта версия приседаний от стены направлена ​​на развитие силы в центре четырехглавой мышцы.

• Шаг 1: Встаньте прямо у стены.В идеале пятки должны быть напротив плинтуса, но если это неудобно, можно сделать шаг или два вперед. Постарайтесь выровнять колени между большим и вторым пальцами.
  Один из способов справиться с легкой или потенциальной болью в коленях – это расставить ступни по бокам. Это обеспечивает более широкую опору, которая может уберечь вашу спину и особенно колени от чрезмерного сжатия.
• Шаг 2: Вдохните, затем выдохните и втяните мышцы нижней части живота.На выдохе согните ноги в коленях и частично соскользните по стене. В идеале вы (в конце концов) почти достигнете пола, но позвольте своей боли указать вам, как далеко вы спуститесь.
  Во время движения держите взгляд прямо перед собой, слегка согнув колени и слегка приподняв подбородок. Постарайтесь, чтобы затылок касался стены.
• Шаг 3: Медленно вернитесь в исходное положение. Тренировка мышц сиденья должна усиливаться, когда вы снова поднимаетесь, особенно если вы не торопитесь.
• Шаг 4: Повторите до 10 раз до уровня комфорта.

Приседания со стенкой

Как только приседания со стеной станут легким занятием, вы определенно сможете научиться приседать от стены.

Но вы также можете принять вызов, намеренно внося в уравнение дисбаланс. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , на этот раз в 2015 году, показало, что неустойчивые приседания со стеной, которые приравниваются к стоянию на поверхности, подобной мячу Bosu, помогают наращивать мышцы, отвечающие за хорошую осанку.

Хотя приседания со стеной с собственным весом могут быть отличным способом положительно повлиять на вашу спину, лучшая стратегия – это та, которая включает в себя различные упражнения. С помощью множества различных движений вы сможете воздействовать на все мышцы, которые влияют на вашу нижнюю часть спины, для растяжки и укрепления. Узнайте, как выполнять наклон таза, упражнения йоги при болях в спине и растяжку, чтобы противодействовать горбуну.

Какое упражнение более эффективно?

Приседания могут быть одними из самых простых тренировочных движений с точки зрения выполнения (вам не нужно никакого оборудования), но они также являются одними из самых эффективных, особенно когда речь идет о наращивании ягодичных мышц.При этом существует более одного типа приседаний. И хотя многие из нас знакомы с традиционными приседаниями, на самом деле существует еще более эффективных вариаций – приседания сумо.

Любопытный? Мы тоже. Поэтому мы обратились за помощью к двум экспертам по фитнесу – Адаму Шварцу и Селене Самуэле – чтобы выявить разницу между приседаниями сумо и традиционными упражнениями приседаний (и объяснить, какое из них более эффективно для наращивания мышечной массы).

Знакомьтесь, эксперт

• Адам Шварц – главный специалист по фитнесу в компании DB Method и сертифицированный фитнес-клиницист IART.
• Селена Самуэла – инструктор Peloton, специализирующийся на протекторе и силе.

Что такое приседания?

Stocksy

Шварц объясняет, что приседания – это фундаментальная модель движений человека, поскольку наши суставы предназначены для приседаний. «Они составные и многосуставные, что означает, что они задействуют несколько суставов тела одновременно», – говорит он.

Приседания довольно легко выполнять по форме, объясняет: «В обычном приседании ваши ступни расположены примерно на длине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед или просто слегка вывернуты наружу.Мне нравится говорить людям, чтобы они указывали пальцами ног на 11 часов и 1 час, как если бы вы смотрели на часы, а 12 часов были посередине ».

Преимущества приседаний

• Функциональность: Приседания не только помогают вам стать сильнее, но и очень функциональны, утверждает Самуэла. «Вы часто используете приседания в повседневной жизни: когда вы садитесь на стул, когда вы идете в ванную, когда играете со своими детьми, и, возможно, вы приседаете, чтобы развязать или завязать обувь», – говорит она. .
• Помощь в наращивании силы: Шварц добавляет, что приседания – отличное упражнение для наращивания силы. «Основными движущими силами приседаний являются ягодицы и квадрицепсы, – отмечает он, – и приседания можно использовать для эффективного укрепления этих больших групп мышц».
• Они полезны для сердечно-сосудистой системы : хотя приседания не заменят бег или езду на велосипеде, они все равно дадут вам небольшой сердечный выброс. «Из-за большого количества задействованных мышц приседания требуют большого количества кровотока, что делает их отличным выбором для повышения частоты сердечных сокращений, не говоря уже об усилении кровообращения по всему телу», – говорит Шварц.
• Значительное сжигание калорий : Помимо сжигания калорий в данный момент, укрепление крупных мышц нижней части тела может действительно увеличить базовую скорость метаболизма, помогая организму сжигать больше калорий в течение дня, – говорит Шварц. Если потеря веса является частью ваших фитнес-целей, то стоит подумать об этом.
• Они способствуют стабильности кора: Приседания – отличный способ укрепить мышцы кора, говорит Шварц. «Весь пояснично-тазобедренный комплекс активен во время приседания, а это значит, что стабилизаторы кора должны работать – и становиться сильнее – для правильного выполнения приседаний», – отмечает он.
• Они способствуют мобильности: Сочетание силы мышц с диапазоном движений обеспечивает большую подвижность суставов, «что по сути означает возможность двигаться более свободно без плохой компенсации», – говорит Шварц.
• Они способствуют активации мышц : Многие наши мышцы, особенно ягодичные, будут эффективно «отключаться» неврологически, если мы слишком много сидим без дела, согласно Шварцу. А это может увеличить риск получения травмы из-за плохой схемы компенсации. «С другой стороны, активированные ягодицы могут значительно улучшить спортивные результаты и общую подвижность на всю жизнь.” он говорит.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Как ранее упоминал Шварц, приседания – это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц. Нижняя часть тела является активной частью приседания и проходит через то, что называется тройным сгибанием, когда тело опускается. Другими словами, бедра, колени и лодыжки сгибаются вместе, обеспечивая движение. «Когда это происходит, становятся активными большие группы мышц, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, приводящие, четырехглавые и икроножные мышцы.Достигнув нижней границы диапазона, эти три сустава затем расширяются, чтобы подтолкнуть тело вверх, при этом работают все сопутствующие мышцы. Таким образом, вся нижняя часть тела проходит через разные уровни работы, чтобы поднимать и опускать наши тела ».

Одновременно работает верхняя часть тела, особенно кора, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего движения. «Таким образом, нейромышечные модели задействования при приседаниях обширны и действительно влияют на все тело», – говорит он.

Что такое приседания сумо?

По словам Шварца, поскольку бедра представляют собой шарнирно-шарнирные суставы, существует широкий диапазон положений бедра, в которых можно приседать.Один из них? Приседания сумо.

В обычном приседании ваши ступни расставлены примерно на ширине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед, слегка вывернуты наружу. В приседаниях сумо «ваши ступни расположены в гораздо более широком положении, а пальцы ног и колени направлены наружу в противоположных направлениях», – говорит Самуэла.

Шварц действительно указывает, что с более широкой позой сумо «вам действительно нужно напрячь внешние ягодицы, иначе колени прогнутся, что нехорошо», – говорит он, предлагая начинать консервативно, и только идите так широко (с подходящим поворотом стопы), чтобы колени были выше носков.

Преимущества приседаний сумо

По словам Шварца, поскольку сумо – это по сути приседания, они дают многие из тех же преимуществ. Однако есть несколько ключевых отличий:

• Они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер: Когда ноги расставлены шире, бедра должны сводиться (двигаться к центру), чтобы подтянуть тело вверх, говорит Шварц. «Это означает более прямое задействование приводящих мышц для достижения максимальной силы внутренней части бедра».
• Они запускают среднюю ягодичную мышцу и минимальную мышцу : из-за более широкой стойки, средняя ягодичная мышца также активизируется, чтобы правильно перемещать колени над пальцами ног, говорит Шварц.
• Они отлично подходят для устойчивости и равновесия : Кроме того, благодаря более широкой стойке туловищу не нужно смещаться так далеко вперед для уравновешивания, как при традиционном приседании. «С одной стороны, это может сделать сумо немного легче, так как торс остается более вертикальным», – объясняет Шварц. «В то же время, когда ступни шире, балансировать становится сложнее, если ученик не привык к этому положению ступни».
• Они также помогают с подвижностью бедра : «Расширение часто означает выход в пределы диапазона, к которому наше тело не привыкло», – объясняет Шварц.«Сумо действительно может улучшить подвижность бедер, приняв более широкую стойку».

Мышцы, задействованные во время приседаний сумо

Приседания сумо – это разновидность приседаний, поэтому они задействуют аналогичные мышцы, отмечает Самуэла. Однако, наряду с квадрицепсами, ягодицами, икроножными мышцами, сгибателями бедра, подколенными сухожилиями и корпусом, приседания сумо также нацелены на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) из-за расположения ваших стоп. «Лично мне легче задействовать ягодицы для этого движения, поэтому ягодицы получают немного больше внимания», – говорит она.

Приседания против. Сумо приседания


Итак, что лучше: традиционные приседания или сумо? Оба эксперта рекомендуют оба.

«Оба эти упражнения важны для включения в свои тренировки», – говорит Самуэла. «Лично я неравнодушен к приседаниям сумо, потому что труднее найти упражнения, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, и это отлично подходит для этого!»

«Наши тела чувствуют себя лучше, когда они двигаются по-разному, как задумано нашим совместным дизайном.Это означает, что разнообразие движений в нашей повседневной жизни – это всегда хороший выбор », – добавляет Шварц. «Мой собственный совет – наклоняйтесь к традиционным приседаниям, но работайте в сумо по крайней мере один или два раза в неделю, чтобы получить как можно больше преимуществ. А если стажер хочет увеличить подвижность бедер или улучшить внутреннюю поверхность бедер, я бы стал заниматься сумо еще чаще ».

Кроме того, беременные стажеры могут захотеть держаться подальше от сумо во время своего семестра. «Поскольку в организме секретируется гормон релаксин, это означает, что суставы – особенно в области таза / бедер – могут не выдерживать нагрузки, возлагаемые на них из-за более широкой стойки.Всегда сначала посоветуйтесь со своим врачом.

На вынос

Нет никаких сомнений в том, что как традиционные приседания, так и приседания сумо в значительной степени окупаются в задней части. В то время как оба тренера рекомендуют включать оба типа в свои тренировки, приседания сумо немного более «эффективны», поскольку они нацелены на внутреннюю поверхность бедра, а традиционные приседания – нет.

Почему это должно быть вашим упражнением №1: Руководство по приседаниям

Приседания – отличное упражнение для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму и силу.Это лучшее упражнение, потому что они прорабатывают больше мышц, чем любые другие индивидуальные упражнения. Приседания задействуют ваши ноги и ягодицы, чтобы поднять вес, а также поясницу, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения. С учетом множества способов выполнения приседаний, что лучше всего для достижения действительно высокой гипертрофии и улучшения формы? Фронтальные приседания или приседания со спиной?

Если вы хотите выполнять приседания, первый вопрос, касающийся техники, заключается в том, хотите ли вы делать приседания спереди или сзади. Основное различие в технике между ними заключается в том, что в приседаниях со штангой вы держите штангу перед собой, опираясь на плечи, а в приседаниях со штангой вы держите штангу позади себя, опираясь на верхние трапы.Ни один из них объективно не лучше другого, основная разница в пользе – это прорабатываемые мышцы. Приседания со штангой больше прорабатывают ягодицы и подколенное сухожилие, тогда как приседания спереди больше прорабатывают квадрицепсы и поясницу. Я бы рекомендовал делать и то, и другое в какой-то момент вашей тренировки, чтобы эффективно проработать все эти части тела и обеспечить равномерный рост мышц.

Техника

Как только вы определитесь с типом приседа, форма приседа станет очень похожей.


Вот хорошее видео, чтобы проиллюстрировать все тонкости правильного выполнения приседаний.

Пошаговое руководство

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка повернувшись наружу.
2. Снимите штангу со стойки для приседаний и поместите ее либо на верхние трапы, либо на плечи, в зависимости от того, выполняете ли вы приседания спереди или сзади.
3. Держа голову и грудь вверх, а спину прямой, начните опускать штангу, сгибая колени. Обязательно вытолкните колени так, чтобы они были на одной линии с ногами. Движение штанги должно быть полностью вертикальным, реально работать, чтобы не было горизонтальных раскачиваний.Вдыхайте, когда вы опускаетесь.
4. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не окажутся чуть ниже колен.
5. Выдохните, задействуя ягодичные мышцы и корпус, чтобы снова подняться, пока не встанете.

О чем следует подумать

• Обязательно держите ступни на полу во время всего движения.
• Если при каждом повторении опускать бедра ниже колен, то приседания могут значительно улучшить гибкость.
• Никогда ни с чем не торопитесь, как только вы начнете двигаться быстро, можете пораниться.

Оборудование

Приседания можно выполнять с использованием различного оборудования, и каждое из них имеет свои преимущества и недостатки. Вот самые важные вещи, о которых следует подумать для каждой единицы оборудования.

Приседания со свободным весом

Самый традиционный способ выполнения приседаний – с олимпийскими весами и стойкой для приседаний. Используя свободные веса, вы задействуете нижнюю часть спины для стабилизации, одновременно задействуя квадрицепсы, икры и ягодицы для подъема веса.Если вы используете свободные веса, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, чтобы не пораниться. При использовании свободных весов также критически важно сосредоточиться на технике, поскольку у вас нет руководства, чтобы убедиться, что штанга движется только вертикально.

Приседания в машине Смита

Альтернативой традиционным приседаниям со свободным весом являются приседания в тренажере Смита. В кузнечном станке, таком как IM2000 от Ironmaster, есть гусеница, по которой можно перемещаться, и система самонастройки, которая позволяет тренеру быть в большей безопасности при условии, что он правильно ее использует.Тренажер Смита имеет несколько преимуществ по сравнению с традиционными свободными весами. Из-за гусеницы тренажера невозможно выполнять какое-либо горизонтальное движение, которое часто мешает новым тренерам и делает приседания менее эффективными и более опасными. Возможность остановить штангу поворотом запястья обеспечивает дополнительную безопасность, а не только наблюдателю. Тренажеры Смита также позволяют тренерам с травмами поясницы продолжать работать ногами, не травмируя спину. Использование кузнечного тренажера также имеет недостатки по сравнению с приседаниями со свободным весом; Поскольку тренажер Смита уравновешивает штангу за вас, он не обеспечивает тренировку пресса и поясницы, как свободные веса.Кроме того, для некоторых тренеров прямая колея кузнечного станка кажется неестественной. Я рекомендую попробовать тренажер Смита в вашем местном тренажерном зале, чтобы узнать, предпочитаете ли вы его традиционным приседаниям со свободным весом.

Приседания с гантелями

Если у вас нет доступа к олимпийским весам или кузнечному тренажеру, или если вы ищете более легкую тренировку. Эти приседания хорошо подойдут для развития силы ног на раннем этапе, но по мере того, как вы увеличиваете свой максимум, в конечном итоге у гантелей будет недостаточно веса, чтобы по-настоящему проработать ваши ноги.

Заключение

Приседания – чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы, роста и физической формы. Практически любое тренировочное упражнение можно улучшить, включив когда-нибудь в ротацию приседания. Пока ваша техника правильна, приседания безопасны, эффективны и являются основным элементом тренировок для тренеров.


.