Присед женский со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Почему нельзя приседать со штангой женщинам после 30

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

Нельзя приседать со штангой: женское здоровье после 30 лет
Три причины, почему вам нельзя приседать со штангой

Привет всем, а особый – дамам! Вы внимательно прочитали заголовок? Что там написано? :). А если хотите узнать всю соль, то придется дочитать до конца.

Итак, поговорим про “приседалки”. Поехали!

Не секрет, что именно после 30-ти человек начинает ощущать, что его здоровье начало «сыпаться». И коль это так, то он начинает его подтягивать.

Не исключено, что по такому списку:

корректировка питания и домашняя еда вместо полуфабрикатов;
посещение тренажерного зала или групповых занятий;
общее увеличение физической активности;
более внимательное отношение к здоровью и регулярные осмотры у врачей.

Ничего не упустил?

Обычно к 30 годам у женщины уже есть дети – как минимум, один. После родов, особенно вторых, качество фигуры женщины, в большинстве своем, резко падает. Ей тяжело прийти в форму, занимаясь только домашними упражнениями, пусть и с подключением правильного питания. В ход идет «тяжелая артиллерия» – силовые тренировки в зале и работа с весами, штангой. Однако женщина должна понимать, что тяжелые базовые упражнения могут сыграть с её здоровьем злую шутку. В частности, я хочу поговорить с вами про приседания со штангой и их негативное влияние на женщин после 30 лет.

Три причины, почему вам нельзя приседать со штангой

После родов организм женщины становится сильней. Это уже далеко не хрупкий стебелек, который был до беременности. Теперь его можно сравнить с мощным стволом дерева. И чем больше порядковый номер беременности, тем этот ствол толще. Так вот, женщинам после 30, в большинстве своем, хочется более жесткой работы: брать большие веса, больше выкладываться просто потому, что они чувствуют в себе силу. И действительно, ряд медицинских исследований сообщают нам о том, что физическая сила женщины после родов может возрасти на 10-17%. Разумеется, такие тренировки предполагают включение в них базовых упражнений. Ну, а поскольку мы говорим о женщинах и их извечной тяге к упражнениям на ягодицы, то и приседания со штангой будут использоваться на полную катушку.

Но хочу вас, уважаемые читательницы, аргументированно отговорить их выполнять. И у меня на это три причины:

№1. Пролапс матки

После родов у женщины может возникнуть пролапс (выпадение) матки – процесс, при котором мышцы тазового дна ослабевают, связки растягиваются, и матка провисает, опускается вниз на кости таза и во влагалище.

Вы можете даже не знать и не ощущать, что у вас есть пролапс. Но если имеет место выпадение матки, то приседания со штангой будут лишь усугублять ситуацию – матка будет опускаться все ниже и ниже.

№2. Диастаз живота

Еще один «ништяк», который может всплыть после беременности – расхождение мышц живота. Что такое диастаз, а также почему он возникает, мы уже не раз говорили и даже выпустили книгу [Диастаз после родов].

Когда вы приседаете со штангой, повышается внутрибрюшное давление. Чем тяжелее присед, тем натужнее ваше дыхание. Такие потуги могут вызвать увеличение расхождения мышц живота. Другими словами, вы думаете, что округляете ягодицы, а на самом деле увеличиваете диастаз. И можно доприседаться до того, что потребуется хирургическое вмешательство – ушивание мышц.

№3. Укорочение позвоночника + грыжи

Среднестатистический рост наших женщин – 166 см. Частые приседания и большой вес на штанге могут привести к уменьшению вашего роста. Это происходит вследствие сдавливания позвонков и уменьшения пространства между ними.

Кроме того, после родов женщины очень много носят малыша на руках, в результате чего начинает болеть и ныть спина. Часто после беременности у женщины появляется (или усиливается) сколиоз, протрузии или грыжи. Вы можете о них не догадываться, но приседания со штангой совершенно точно усугубят ситуацию.

Вот три причины, почему, по-моему мнению, женщинам за 30 нельзя выполнять приседания. Конечно, если со здоровьем у вас все в порядке, и это подтверждено врачами, то умеренные, небольшие веса в купе с правильной техникой выполнения приседа пойдут вам на пользу. В противном случае рекомендую вам прислушаться к моим словам :).

PS. А вы приседаете тяжело со штангой? Зачем?

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний – Будьте здоровы! – Блоги

Приседания со штангой — эффективное базовое упражнение в общефизической подготовке и тяжелой атлетике. В качестве вспомогательного его используют почти во всех видах спорта.

Регулярные занятия с этим снарядом позволяют достичь скоординированной работы всех мышечных групп, что благоприятно влияет на спортивные достижения атлетов и существенно снижает вероятность травмирования. Выполнение приседа улучшает подвижность суставов, повышает эластичность связок и мышц тела. Поэтому его включают в тренировочную программу как опытные, так и начинающие бодибилдеры.

Какие мышцы задействованы в работе

Присед со штангой является одним из основных упражнений, активизирующих одновременно работу сразу нескольких мышечных групп. Однако большая нагрузка все-таки приходится на мышцы ног. В дополнение прорабатывается мускулатура поясничного отдела и живота.

При правильном приседании со штангой активно работают:

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не получить травму во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузкам. Тренировку с этим снарядом следует начинать с обязательной разминки. Не поленитесь уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так удастся избежать травмирования и получить максимальный эффект от выполнения упражнения.

В первую очередь проведите небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, занятия на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После основательного разогрева займитесь упражнениями на мобильность:

Выполните глубокий присед, прогибаясь в пояснице. Локтевыми суставами упритесь во внутреннюю часть коленей, будто стараетесь их раздвинуть. Оставаясь в таком положении, сделайте 3-5 пружинистых движений, стараясь присесть как можно ниже. Пятки при этом не должны отрываться от поверхности пола.
Сделайте приседание, руки сцепите в замок на затылке. Теперь попеременно округляйте спину и прогибайтесь в обратном направлении, максимально подаваясь грудью вперед.
Опуститесь в присед, левую ладонь поставьте на пол перед собой, правую отведите назад вверх. Одновременно разверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте аналогичное упражнение, поменяв позиции конечностей.

Техника приседания со штангой при фиксировании на плечах

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, необходимо подготовиться физически и психологически. Обязательно проведите разминку и настройте себя на работу.
После разогрева первый сет проведите с минимальным отягощением.
Подойдите к снаряду (он должен располагаться на уровне ключиц) и возьмитесь за гриф закрытым хватом. Ладони следует расставить немного шире плеч, что позволит свести лопатки и выровнять спину. Если чувствуете зажатие в плечевых суставах, увеличьте расстояние хвата. Только не сильно, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
Плотно зафиксируйте ладони на грифе, коленные суставы немного согните и сделайте один шаг вперед. Пройдя под снарядом, поставьте обе ноги на одном уровне и поднимитесь, следя за тем, чтобы лопатки оказались сведенными, а гриф лег на верхнюю часть спины. В верном положении вес ложится на трапецию и поддерживается задними дельтовидными мышцами. Если ощутите слишком сильное болезненное давление на позвоночник, вернитесь в начальную позицию и повторите подход.

Теперь выпрямите ноги и снимите штангу с опоры. Следом шагните назад, голову держите прямо, чтобы было проще держать прогиб в пояснице и, опять же, не потерять равновесие. Стопы расставьте шире плеч, немного разводя носки в стороны.

Убедившись, что лопатки сведены, спина находится в легком наклоне вперед, а мышц пресса напряжены, на выдохе плавно разведите и согните колени. Не отводите таз назад, словно садитесь на воображаемый стул (распространенная ошибка среди начинающих атлетов). Голени и колени должны работать в естественной для тела плоскости.
Приседайте достаточно глубоко, чтобы тазовые кости оказались ниже коленных суставов. Так нагрузка будет распределяться равномерно, суставы со связками не испытают перенапряжения.

Из нижней позиции толкните тело вверх, плавно разгибая колени. Избегайте резких движений, следите за техникой и ни в коем случае не гонитесь за скоростью.
В завершении нужного числа повторов подойдите к стойке и верните снаряд на место. Делать это нужно, слегка сгибая коленные суставы, но не наклоняясь.

На что обратить внимание во время тренировки со штангой

Разбираясь, как правильно приседать со штангой, нельзя забывать о ряде важных нюансов. Соблюдать определенные правила при работе с данным снарядом должны все атлеты независимо от уровня общефизической подготовки.

Положение ног

В исходном положении ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, стопы немного развернуты носками в стороны. Именно так нужно выполнять упражнение начинающим бодибилдерам. Опытные спортсмены, освоившие основную технику, позволяют себе экспериментировать с расстоянием и положением.

Если во время тренировки вам не удается удерживать пятки прижатыми к поверхности пола, можете подложить под них тонкие блины от штанги или гантелей. Но в идеале нужно стараться не отрывать пятки.

Размещение рук на грифе

Чаще всего атлеты используют закрытый хват. Расстояние между ладонями не имеет принципиального значения. Однако чем оно больше, тем сложнее удержать равновесие. Главное — сохранять симметрию относительно центра грифа снаряда.

Глаза и шея

Выполняя приседания, следует направить взгляд чуть выше линии горизонта. Так удастся держать шею ровно в нужном положении. Опуская взгляд вниз, вы автоматически наклоняете вперед голову, чего категорически нельзя делать – в этом случае возрастает вероятность получения травм позвоночного столба и нарушения осанки. Поэтому, приседая, не нужно опускать взгляд в пол.

Расположение штанги

Удерживать снаряд необходимо на плечах, передней дельте или лопатках. Четких установок нет, каждый бодибилдер подбирает для себя оптимальный вариант. Однако основная масса спортсменов размещают гриф именно на плечах – так нагрузка распределяется равномерно.

Положение корпуса

Во время приседаний следите за тем, чтобы лопатки были сведены вместе. Не забывайте немного прогибаться в пояснице. Не наклоняйтесь вперед и не отводите назад таз (помните – нельзя садиться на воображаемый стул).

Правила дыхания

Когда вы выполняете приседания с небольшим весом, дышите спокойно, не задерживайте дыхание. Вдох осуществляется в момент приседа, выдох — на подъеме в верхнюю позицию.

Для тех, кто работает с большими весами, окажется оптимальной другая техника. Суть ее заключается в том, что перед приседанием спортсмен должен вдохнуть примерно на 80% от предельно возможного вдоха и уйти в задержку дыхания. Задерживая воздух в легких, он выполняет приседание и выдыхает уже в верхней позиции. Именно задержка воздуха (повышенное давление в брюшной полости) позволяет избежать высокой нагрузки на позвоночный столб.

Как делать упражнение приседания со штангой начинающим

Тем, кто только начинает осваивать тренировки со штангой, в первое время будет непросто в точности придерживаться правильной техники. Чтобы упростить выполнение упражнения, новичкам можно пользоваться обычным стулом. Опускаясь в присед, в момент, когда бедра оказываются параллельны поверхности пола, необходимо присаживаться на него и подниматься в верхнюю позицию из положения сидя.

Распространенные ошибки

То, насколько эффективным в итоге окажется любое упражнение, во многом зависит от техники его выполнения. Если не соблюдать определенные правила, можно не только не добиться нужного результата, но и получить серьезные травмы во время тренировки. Так, ни в коем случае нельзя игнорировать обязательную разминку перед основным комплексом упражнений. Не жалейте время для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Только так вы сможете получить действительно хороший результат от затраченных усилий.

Снимая снаряд со стойки, следите за тем, чтобы лопатки были сведены. Гриф необходимо удерживать как можно крепче. Локти должны быть направлены вниз, подбородок прижат к груди. Приседать с весом следует исключительно на вдохе.

Пример ошибки с круглой спиной:

Чтобы свести к минимуму болевые ощущения в коленях, нужно в момент приседа в большей степени нагружать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Кроме того, таким образом вам удастся присесть значительно глубже.

Пример ошибки со сведением коленей во время выполнения упражнения:

Новички бодибилдеры и даже опытные атлеты чаще всего допускают один недочет — выполняют неглубокий присед, аргументируя это тем, что приседая до пола, можно повредить коленные суставы. На самом деле, колени могут пострадать только когда атлет полностью сядет на корточки.

Если вы приседаете правильно, не отрывая пяток от пола, нагрузка на них снижается за счет растяжения бицепса бедра. Допускать недостаточную глубину приседа можно только в соответствии с определенной тренировочной программой или по состоянию здоровья. При этом не слишком часто.

Противопоказания

Приседать со штангой могут даже те спортсмены, у которых имеются незначительные проблемы с позвоночником или суставами. Нагрузку в таком случае контролируют путем снижения веса или ограничения диапазона движения. Но при серьезных патологиях костно-мышечной системы хвататься за гриф без предварительной консультации с лечащим врачом определенно не стоит. Необдуманные действия могут стать причиной плачевных последствий.

Приседания со штангой — одно из наиболее результативных базовых упражнений. Оно позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. Атлеты включают его в свою тренировочную программу, чтобы избавиться от лишнего веса, напротив — увеличивает мышечную массу, натренировать выносливость. При этом не забывайте, что приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения.

Как делать приседания со штангой на спине

Вы знаете, как делать приседания со штангой на спине?

Да? Но правильно ли вы это делаете?

“Могу ли я просто работать на тренажере для жима ногами?”

Нет, если вы хотите стать максимально спортивным.

Это не значит, что жим ногами сам по себе не является хорошим упражнением. Тем не менее, приседания со спиной должны стоять на пьедестале в качестве строительного блока, на котором вы строите свою тренировку; это считается достоверным показателем функции нижней части тела и туловища, а также эффективным реабилитационным упражнением.

Эти льготы не ограничиваются только спортивным населением. Приседания со штангой на спине, возможно, являются лучшим упражнением для улучшения качества повседневной жизни, с высоким уровнем перехода к обычным повседневным задачам, например, подъему тяжелых предметов или сидению и вставанию.

Итак, что такое приседания со штангой на спине?

Здесь может возникнуть путаница, потому что существуют разные варианты приседаний со штангой на спине, в первую очередь приседания с низкой и высокой штангой.

Тем не менее, независимо от вариации, каждый присед следует одному и тому же техническому плану; из положения стоя гриф опускается за счет одновременного сгибания в бедрах и коленях до достижения соответствующей глубины, после чего бедра и колени одновременно разгибаются, пока не вернутся в положение стоя.

Как делать приседания со штангой на спине

• Подойдите к стойке и перенесите штангу на трапеции, думая о том, чтобы отвести лопатки назад и вниз к ягодицам, чтобы создать напряжение, чтобы гриф не раскачивался.

• Разберитесь со своими ногами; ширина плеч слегка наружу (10 и 2 на циферблате — хороший ориентир)

• А затем просто подумайте о том, чтобы сесть между коленями до параллели с полом и снова встать.

Распространенные проблемы

Не достигая глубины

Двумя основными областями для улучшения глубины и подвижности приседания являются приводящие мышцы (пах/внутренняя поверхность бедра) и лодыжки.

The Fix

Чтобы исправить это, используйте комбинацию бокового выпада и выпада с весовой нагрузкой, чтобы разогреться перед приседанием.

Название задней части таза — «Подмигивание ягодицами»

Это когда ваш таз подгибается в нижней части приседания, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что может способствовать травмам в будущем, если не физически подготовлены к той нагрузке, которая возникает.

The Fix

• Работайте над приводящими мышцами (подвижность паха), используя боковые выпады и кубковые приседания с гантелями или гирями с паузой

• Используйте упражнение Кошка/Корова, чтобы помочь вам понять ощущение подмигивания ягодиц, прежде чем перейти к твои приседания. Это поможет вам идентифицировать себя, когда это происходит с вами.

Чрезмерная вальгусная деформация колена (колено вальгусная)

При приседании латеральная сторона колена не должна смещаться внутрь дальше медиальной лодыжки; внешняя часть колена не должна заходить дальше, чем внутренняя часть лодыжки.

The Fix

• Присядьте с лентой на коленях. Лента тянет наши колени внутрь, заставляя нас реактивно выводить колени наружу, тем самым удерживая их на одной линии со средней частью стопы.

• Выберите для этого полосу средней силы. Группа существует не для того, чтобы сделать вас сильнее, поэтому слишком толстая лента нелогична. Он нужен только для того, чтобы подать сигнал о том, что ваши колени вывернуты наружу.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по стойкам для приседаний или узнайте о некоторых преимуществах приседаний со штангой на груди.

Написано приглашенным автором Юэном Хаммондом.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

Теги: Оборудование > Штанги и блины ; Тип упражнения > Сила

Нормальный вес приседаний | livestrong

Иногда метод проб и ошибок — лучший способ определить свой начальный вес.

Изображение предоставлено: SeventyFour/iStock/GettyImages

Не знаете, какой вес вы должны приседать? Стандартные таблицы результатов тяжелой атлетики — и помощь соответствующего калькулятора — могут помочь вам установить цели или решить, с чего начать, но иногда небольшие пробы и ошибки — лучший способ определить свой начальный вес.

Найдите свой средний вес в приседаниях

Существует почти бесконечное количество комбинаций подходов и повторений, которые вы можете объединить в тренировку по тяжелой атлетике. Имея это в виду, самый простой способ стандартизировать оценку вашей средней скорости приседаний — это связать ее с вашим максимумом на одно повторение, иногда сокращенно обозначаемым как 1ПМ. Как поясняет отдел кадров Университета силовых служб Чампа, 1ПМ — это именно то, на что это похоже — максимальный вес, который вы способны поднять только один раз.

Видео дня

Это не значит, что вы должны бежать и поднимать самый тяжелый вес, какой только можете себе представить. Хотя одноповторные максимальные тесты являются обычными для опытных спортсменов и тяжелоатлетов, их следует проводить в соответствии с соответствующими протоколами, обеспечивающими безопасность спортсмена, и только тогда, когда спортсмен уже освоил правильную технику.

Тем не менее, вы можете использовать справочные стандарты, опубликованные ExRx.net, чтобы оценить свой вероятный максимальный вес в приседаниях за одно повторение, и как только вы это узнаете, вы можете использовать свой 1ПМ для расчета подходящего веса приседаний для вашего целевого количества повторений. .

‌ Подробнее: ‌ 30-Day Squat Challenge

Стандарты приседаний для мужчин

Ниже приведена лишь выборка стандартов приседаний для мужчин, опубликованных ExRx.net. Эти цифры не являются обещанием того, что вы сможете поднять, а вместо этого являются стандартом того, что вы можете обоснованно ожидать, учитывая вес вашего тела и уровень физической подготовки, основанные на многолетних наблюдениях и научных исследованиях.

Стандарты приседаний для женщин

ExRx. net также публикует соответствующий набор стандартов приседаний для женщин, основанный на тех же критериях. Обратите внимание, что для обоих полов не допускается состав тела; вы можете быть в очень хорошей форме и иметь худощавый вес 165 фунтов, или у вас может быть такой же вес и много жировой ткани.

Кроме того, помните, что эти суммы представляют собой стандарты — вес, который вы могли бы обоснованно поднять с учетом определенного набора критериев — в отличие от норм, которые будут основаны на тестировании определенной группы населения.

Иными словами, эти стандарты станут отправной точкой для одних и целью для других. Ваш пробег может немного варьироваться в любом направлении — как это обычно бывает с любым фитнес-тестом.

Теперь перейдем к выборке стандартов для женщин:

Если вы весите 114 фунтов и имеете следующий уровень физической подготовки, стандарт для вашего одноповторного максимума в приседаниях составляет:

Нетренированный: 55 фунтов
Новичок: 100 фунтов
Промежуточный уровень: 115 фунтов
Расширенный: 150 фунтов
Элита: 190 фунтов

Если вы весите 148 фунтов, стандарт для вашего одноповторного максимума:

Нетренированный: 65 фунтов
Новичок: 120 фунтов
Средний: 140 фунтов
Продвинутый: 185 фунтов
Элита: 230 фунтов

И если вы весите 181 фунт, стандартный вес для приседаний на один повтор составляет:

Нетренированный: 75 фунтов
Новичок: 140 фунтов
Средний: 165 фунтов
Расширенный: 215 фунтов
Элита: 270 фунтов

‌ Подробнее: ‌ 15 новых вариаций приседаний для любого уровня физической подготовки

Найдите свой субмаксимальный вес

нет — как эти стандарты одноповторного максимума трансформируются в вашу обычную квоту подходов и повторений?

Если вы поднимаете меньше своего одноповторного максимума, это называется субмаксимальным подходом или субмаксимальным повторением; и если вы знаете, сколько повторений вы хотите сделать, вы можете экстраполировать соответствующее количество веса из своего одноповторного максимума. Просто имейте в виду, что, поскольку ваш 1ПМ основан на таблице стандартов, а не на практическом фитнес-тесте, вы можете поднять больше или меньше стандартов. Но это разумное место для начала.

Если вы делаете стандартные подходы из 8-12 повторений, чтобы развить силу и выносливость, вы можете просто достать калькулятор и вычислить 60-80 процентов своего одноповторного максимума. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, этот диапазон от 60 до 80 процентов представляет собой количество, которое вы обычно можете ожидать в подходе из восьми-двенадцати повторений. Если вы не хотите заниматься математикой самостоятельно, вы можете использовать онлайн-калькулятор ExRx.net, чтобы найти соответствующий процент от вашего расчетного одноповторного максимума.

Если вы хотите стремиться к другому количеству повторений, вы можете использовать таблицы тренировочной нагрузки, подобные той, что предоставлена Национальной ассоциацией силы и физической подготовки, чтобы рассчитать, какой вес вы должны поднимать, исходя из вашего предполагаемого веса. повтор макс. Они также работают для обратного, используя способность поднимать субмаксимальный вес для определенного количества повторений, чтобы рассчитать ваш вероятный одноповторный максимум.

Техника важна

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь достичь или превзойти средний вес приседаний, помните, что поддержание правильной формы превыше всех других соображений. Выполнение приседаний с неправильной техникой может привести к травме коленей или спины. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок в форме, на которые следует обратить внимание: 9.0005

Слишком сильно наклонен вперед
Выдвигание коленей слишком далеко вперед/не позволяйте бедрам двигаться естественным образом назад
Не держите колени на уровне пальцев ног

Особенно спорным моментом является то, насколько низко вы должны опускаться во время приседаний. Хотя рекомендации экспертов варьируются от опускания как можно ниже (полные приседания) до прямого угла в колене, общий стандарт заключается в том, что ваши бедра должны быть параллельны земле — и это форма, ожидаемая в ранее обсуждавшемся ExRx.

Присед женский со штангой: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Почему нельзя приседать со штангой женщинам после 30

Три причины, почему вам нельзя приседать со штангой