Применение моногидрата креатина: Как принимать креатин в порошке

рейтинг топ производителей недорогого креатина для набора мышечной массы в порошке и в капсулах по версии КП с ценами и отзывами

Достигнуть успехов в спорте помогут не только правильно построенный график тренировок, но и прием специальных добавок, одна из которых – креатин. Этот продукт подходит большинству спортсменов, не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания.

Что такое креатин

Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, необходимая организму для производства энергии. Это вещество состоит из аминокислот: глицин, метионин и аргинин, синтезируется в теле человека почками и печенью, а концентрируется преимущественно в скелетных мышцах (около 95% от общего количества). Оставшиеся 5% креатина распределяются в клетках сердца, головного мозга и мужских половых желез.

Организм использует креатин для ресинтеза АТФ (аденозинтрифосфат – органическое соединение, служащее «топливом» для мускулатуры), расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, нужную для сокращения мышц, и помогает быстро восстанавливаться после тренировки.  

Креатин в количестве 1-3 г на 1 кг продукта содержится в мясе и рыбе, поэтому у человека, не связанного со спортом, дефицита этого вещества возникнуть не должно (если он ест мясо и рыбу), а спортсменам, часто проводящим тренировки, необходимы специальные добавки, восполняющие запас этого нутриента.

Какой бывает креатин

Форм креатина очень много, однако досконально изучена только одна – моногидрат, эффективность и безопасность другого вида этого вещества – гидрохлорида пока не протестирована и не доказана. Поэтому в нашем рейтинге собраны продукты на основе креатина моногидрата, только в последней позиции – товар с содержанием креатинов моногидрата и гидрохлорида. 

Моногидрат – соединение креатина с молекулой воды, его основная задача состоит в увеличении количества производимого в клетках АТФ и повышении выносливости атлета во время коротких и изнуряющих тренировок. Такой креатин усваивается на 80-99% в зависимости от потребляемой порции.

Выбор редакции

Be First Creatine Monohydrate

Be First Creatine Monohydrate. Фото: market.yandex.ru

Специализированное питание для повышения тренировочной способности организма. В одной порции продукта содержится 2 160 мг креатина моногидрата, за счет чего происходит активный выброс энергии АТФ, улучшается мышечная работа, быстрее накачиваются мышцы и сокращается послетренировочное восстановление.

Продукт выпускается в форме капсул (по 120 или 350 штук в упаковке) и подходит для всех людей, часто проводящих силовые тренировки с резкими рывками и мощными повторяющимися усилиями. По отзывам одних пользователей, эффект есть, другие заявляют, что при приеме восьми капсул креатина в день не ощутили пользы вообще, более того, получили упадок сил. В общем, без консультации со специалистом принимать этот препарат не рекомендуется.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат, капсула (желатин, краситель титана диоксид)
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	120 / 350

Плюсы и минусы

Улучшает мышечную работу, стимулирует наращивание мышц, ускоряет их восстановление после тренировки

Может быть разная реакция на продукт, перед употреблением обязательно консультироваться со специалистом

Рейтинг топ-5 лучших производителей креатина в форме порошка по версии КП

MAXLER 100% GOLDEN CREATINE

MAXLER 100% GOLDEN CREATINE. Фото: market.yandex.ru

Креатин моногидрат в микронизированной форме, которая быстро усваивается организмом. Продукт выпускается в форме порошка – на одну порцию приходится 5 г вещества. Такой дозировки достаточно для образования энергии АТФ, увеличения силового потенциала организма, роста мышц и ускорения их восстановления после тренировок.

Для приготовления коктейля достаточно смешать одну мерную ложку порошка (5 г) с 200 мл воды, принимать его нужно в зависимости от потребностей вашего организма. По отзывам пользователей, креатин работает, быстро усваивается, первый результат заметен через десять дней, однако он безвкусный, пить не очень приятно.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат микронизированный
Форма выпуска	порошок
Количество порций	60
Вес	0.3 кг

Плюсы и минусы

Быстро усваивается, первый результат заметен через десять дней

Безвкусный, пить не очень приятно

OPTIMUM NUTRITION MICRONIZED CREATINE POWDER

OPTIMUM NUTRITION MICRONIZED CREATINE POWDER. Фото: market.yandex.ru

Микронизированный креатин для увеличения энергетического уровня. Благодаря легкой форме продукт быстро усваивается организмом. Одна порция порошка содержит 5 г чистого креатина (без добавления других нутриентов). Применять вещество необходимо в зависимости от ваших потребностей. На порцию потребуется одна чайная ложка порошка и 250 мл воды.

По отзывам пользователей, креатин действительно помогает – его легко употреблять (просто добавить в сок), сила прибавляется, однако нет мерной ложки, не растворяется полностью в жидкости, при покупке может прийти в уже вскрытой упаковке (нужно проверять).

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат микронизированный
Форма выпуска	порошок
Количество порций	60
Вес	0.3 кг

Плюсы и минусы

Быстро усваивается организмом, увеличивает силу

Нет мерной ложки, не растворяется в жидкости полностью, нужно проверять упаковку на целостность при получении

RLine Creatine Simple

RLine Creatine Simple. Фото: market.yandex.ru

Специализированное питание для улучшения силовых показателей, особенно при кратковременных физических нагрузках. На одну порцию продукта приходится 5 г креатина моногидрата, жиры и углеводы полностью отсутствуют. Порошок выпускают в двух видах: с нейтральным вкусом или без. Применять средство могут как мужчины, так и женщины, а дозировку следует определять индивидуально после консультации с тренером или врачом.

По отзывам пользователей, креатин рабочий (все зависит от конкретного случая), одной упаковки (500 г) хватает ровно на курс приема, отрицательных отзывов нет, разве что цена стала выше. 

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	порошок
Количество порций	100
Вес	0.5 кг

Плюсы и минусы

Чистый креатин (без жиров и углеводов), упаковки хватает на курс приема

Упаковки хватает на один курс

BioPrime Premium Creatine Monohydrate Micronized Powder

BioPrime Premium Creatine Monohydrate Micronized Powder. Фото: market.yandex.ru

Креатин в легкоусвояемой микронизированной форме без добавок и усилителей вкуса. Благодаря чему при регулярных тренировках вы получите рост сухой мышечной массы, улучшение рельефа мускулатуры и ускоренное восстановление организма после интенсивных тренировок. Также порошок помогает сохранить объем мышц и силу во время сушки или похудения. Кроме того, продукт защищает сердечно-сосудистую систему в период физических нагрузок от недостатка кислорода и снижает уровень холестерина в крови. 

По отзывам пользователей, креатин легко растворяется в теплой воде, мужчины отмечают увеличение силы, а женщины – простоту приема, отсутствие вкуса и запаха, наличие мерной ложки (5 г) в комплекте, однако во время приема может возникнуть изжога.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	порошок
Количество порций	40
Вес	0.2 кг

Плюсы и минусы

Подходит для мужчин и женщин, без вкуса и запаха

Может появиться изжога

Geneticlab Nutrition Creatine Powder

Geneticlab Nutrition Creatine Powder. Фото: market.yandex.ru

Специализированное питание для мужчин и женщин, обеспечивающее наращивание мышечной массы, а также повышение выносливости и силы во время тренировок. Продукт содержит чистый (без аспартама, сукралозы и прочих добавок) концентрированный креатин моногидрат (4.2 г на одну порцию). Вещество удерживает влагу в мышцах, тем самым создает красивый рельеф тела.

По отзывам пользователей, креатин качественный, без вкуса и запаха, быстро растворяется в воде, однако открывать упаковку нужно аккуратнее, чтобы не рассыпать. Перед применением лучше проконсультироваться со своим тренером или врачом для определения оптимальной дозировки.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	порошок
Количество порций	60
Вес	0.3 кг

Плюсы и минусы

Для мужчин и женщин, быстро растворяется в воде, увеличивает запасы энергии

Открывать упаковку нужно аккуратнее, чтобы не рассыпать порошок, дозировку определять с тренером или врачом

Рейтинг топ-5 лучших производителей креатина в капсулах по версии КП

aTech Nutrition

aTech Nutrition. Фото: market.yandex.ru

Креатин моногидрат для значительного увеличения силы и выносливости во время тяжелых физических нагрузок. Частицы порошка микронизированные, за счет чего он легко усваивается организмом. По отзывам пользователей, порции в капсулах удобно пить, однако в банке не хватает капсул на два курса, и может появиться раздражение на коже.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	120

Плюсы и минусы

Микронизированный креатин моногидрат, удобный прием

Капсул не хватает на два курса, может появиться раздражение на коже

IRONMAN Creatine

IRONMAN Creatine. Фото: market.yandex.ru

Креатин моногидрат без лактозы и других дополнительных компонентов. Поддерживает высокий уровень энергии АТФ в мышцах, что увеличивает силу и выносливость спортсмена. Употреблять могут мужчины и женщины. На одну порцию приходится десять капсул, содержащие по 5 г креатина каждая. По отзывам пользователей, цена приемлемая, однако неудобно глотать за раз десять капсул, к тому же упаковки хватает только на 15 дней, и эффект от применения практически не ощущается.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	150
Количество порций	15

Плюсы и минусы

Чистый креатин моногидрат, для мужчин и женщин, повышает силу и выносливость, цена

Одна порция содержит десять капсул, их неудобно пить за раз и эффект от приема не ощущается, упаковки хватает на 15 дней

Scitec Nutrition Creatine Caps

Scitec Nutrition Creatine Caps. Фото: market.yandex.ru

Спортивное питание для женщин и мужчин, профессионально занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом. Продукт вырабатывает энергию АТФ, увеличивает силу, выносливость и формирует красивый рельеф тела. Одна порция состоит из пяти желатиновых капсул, наполненных чистым креатином моногидратом. Чтобы определить необходимую ежедневную дозировку, разделите свой вес на три, полученный результат означает количество креатина в граммах. В упаковке 250 капсул, рассчитанных производителем на 50 порций.

По отзывам пользователей, креатин не вызывает побочных эффектов, есть увеличение силы, однако не всем нравится, что нужно пить по пять капсул за раз.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	250
Количество порций	50

Плюсы и минусы

Для мужчин и женщин профессионально занимающихся бодибилдингом и пауэрлифтингом

Нужно принимать пять капсул одновременно

Cybermass Creatine

Cybermass Creatine. Фото: market.yandex.ru

Продукт, востребованный у профессиональных спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом. Прием трех капсул креатина (одна порция) увеличивает силу и выносливость атлета, замедляет наступление усталости, а также задерживает жидкость в межклеточном пространстве мышц, что визуально увеличивает их объем. В одной упаковке находится 90 капсул, которых хватает на 30 порций приема.

По отзывам пользователей, в день нужно пить по шесть-семь капсул, тогда эффект чувствуется, и покупать придется чаще, потому что капсул в упаковке всего 90.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	90
Количество порций	30

Плюсы и минусы

Для профессиональных спортсменов и любителей фитнеса, замедляет наступление усталости, увеличивает силу и выносливость

Принимать нужно по две порции (шесть-семь капсул) в день, маленькая упаковка (90 капсул)

PRIMEKRAFT Creatine Monohydrate

PRIMEKRAFT Creatine Monohydrate. Фото: market.yandex.ru

Креатин моногидрат в чистом виде (без добавления аспартама, глютена, сукралозы и других компонентов). Продукт придает силы и повышает выносливость, благодаря чему тренировки становятся более динамичными и результативными: эффект пампинга (накачки мышц) более выраженный, мышечная ткань не распадается, стимулируется выработка тестостерона, ускоряется восстановление мышц, снижается уровень холестерина и улучшается мозговая деятельность.

Употреблять продукт желательно по схеме, разработанной вашим тренером или врачом. По отзывам одних пользователей, креатин работает, капсулы удобны для приема, вторые говорят, что не ощутили никакого эффекта от употребления вещества, третьи уверяют, что запах из банки химозный.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	240
Количество порций	40

Плюсы и минусы

Чистый креатин (без других компонентов), снижает уровень плохого холестерина, улучшает деятельность мозга

Химозный запах из банки, кто-то эффект от приема капсул вообще не ощутил

Рейтинг топ-5 лучших производителей креатина в таблетках по версии КП

VP-LAB Creatine Chewable Tablets

VP-LAB Creatine Chewable Tablets. Фото: market.yandex.ru

Специализированное питание в форме жевательных таблеток с легким лимонным вкусом. В одной порции содержится 3 г креатина, в день можно употреблять две таблетки вещества. Продукт увеличивает секрецию анаболических гормонов, повышает физические показатели и выносливость, снижает уровень холестерина, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает рельефность мышц и тела.

Каждая таблетка запечатана в индивидуальную упаковку, а все 90 таблеток собраны в мягкий пакет, поэтому вы сможете принимать креатин в любом удобном месте (в офисе, на соревнованиях, отдыхе). По отзывам пользователей, креатин хороший, заметно увеличение силы, единственное, людям с заболеваниями печени, почек и желудочно-кишечного тракта перед применением обязательно нужно консультироваться с врачом, без его рекомендаций добавку не употреблять.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат (из говядины), декстрозы моногидрат, регулятор кислотности Е330, агент антислеживающий Е470, кокосовое масло, натуральный ароматизатор (эфирное пищевое масло лимона)
Форма выпуска	таблетки
Количество таблеток	90
Количество порций	30

Плюсы и минусы

Индивидуальная упаковка каждой таблетки, повышает силу и выносливость, снижает холестерин

Принимать строго после консультации со специалистом

Olimp Sport Nutrition Creatine

Olimp Sport Nutrition Creatine. Фото: market.yandex.ru

Чистый креатин моногидрат в микрокристаллизированной форме для восстановления мышц после физических упражнений. Продукт может применяться мужчинами и женщинами до четырех раз в день. В одной порции содержится 3 г креатина (три капсулы), что обеспечивает оптимальную суточную норму вещества. 

Средство задерживает воду в мышцах, за счет чего они увеличиваются в объеме, а также подавляет выработку молочной кислоты, усиливает метаболизм, а также скорость и силу сокращения мышц, что важно при проведении силовых тренировок.

По отзывам пользователей, креатин хорошо работает, повышается количество молекул АТФ в мышцах, однако кому-то не нравится, что продукт задерживает воду в организме, у других – индивидуальная непереносимость.

Основные характеристики

Состав	микрокристаллический креатин моногидрат, микрокристаллическая целлюлоза, ингибитор, стеарат магния, желатин
Форма выпуска	капсулы
Количество капсул	120
Количество порций	40

Плюсы и минусы

Чистый креатин моногидрат микрокристаллический, увеличивает выработку молекул АТФ

Задерживает воду, может быть индивидуальная непереносимость

Nutraway Creatine Monohydrate

Nutraway Creatine Monohydrate. Фото: market.yandex.ru

Креатин моногидрат в чистом виде (без аспартама, глютена и лактозы). Продукт быстро усваивается, увеличивает мышечную массу, силу и выносливость. В упаковке 120 таблеток, в одной порции содержится 3 г креатина. Дневная дозировка определяется индивидуально врачом.

По отзывам пользователей, продукт хороший, легко усваивается и действительно работает, только перед применением нужна консультация специалиста.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	таблетки
Количество таблеток	120

Плюсы и минусы

Чистый креатин моногидрат (без добавок), легко усваивается

Перед применением нужна консультация специалиста

Bio Tech USA Creatine Zero

Bio Tech USA Creatine Zero. Фото: market.yandex.ru

Специализированное питание в шипучих таблетках, каждая из которых содержит 2.5 г чистого креатина моногидрата. В тубе 18 таблеток, принимать нужно по одной в день, растворяя в 200 мл холодной воды. Продукт повышает работоспособность при выполнении упражнений высокой интенсивности.

По отзывам пользователей, продукт хороший, вкусный, напоминает виноградный сок, удобно брать в дорогу, однако долго растворяется и кого-то не устраивает маленькая дозировка вещества в одной таблетке.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат
Форма выпуска	таблетки
Количество таблеток	18
Количество порций	18

Плюсы и минусы

Чистый креатин, увеличивает работоспособность во время тренировок, вкусный

Долго растворяется, маленькая дозировка креатина (2.5 г) в одной таблетке

BSN NITRIX 2.0

BSN NITRIX 2.0. Фото: market.yandex.ru

Продукт, содержащий креатин в двух формах: моногидрат и гидрохлорид, также в составе присутствует L-цитруллин (он усиливает производство оксида азота, увеличивая его концентрацию до максимального уровня), что влияет на рост мышц. Благодаря такому составу повышается тренировочная производительность и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

В упаковке может быть 90 и 180 таблеток на 30 и 60 порций соответственно. Принимать можно по три таблетки единовременно два раза в день, но лучше дозировку уточнить у личного тренера или врача. По отзывам пользователей, эффект от приема ярко выраженный, первые изменения в мышцах (наполненность, жесткость и рельеф) заметны через четыре дня с начала приема, однако стоит дорого и не везде есть в наличии.

Основные характеристики

Состав	креатин моногидрат, креатин, гидрохлорид, L-цитруллин , экстракт боярышника (1% флавоноиды, 3% олигомерные проантоциамидимы), гранат (20% пуникалагин), экстракт виноградных косточек 65% полифенол), экстракт красного перца (2% капсаицин), экстракт черного перца (95% пиперин), транс-ресвератрол (антиоксидант)
Форма выпуска	таблетки
Количество таблеток	90, 180
Количество порций	30, 60

Плюсы и минусы

Усиливает рост мышц, повышает тренировочную производительность

Высокая цена, не везде есть в наличии

Как правильно выбрать креатин

Без достаточного опыта атлетам сложно выбрать подходящее спортивное питание. Даже при том, что оптимальная форма этого вещества – моногидрат, продукты от разных производителей могут отличаться (микронизированный или нет, также дозировка средства в одной порции бывает разной). Поэтому единственное, что можем порекомендовать:

Прежде чем покупать креатин, проконсультируйтесь со специалистом. Он проведет обследование мочевыделительной системы, подберет подходящую для вас форму препарата (порошок, капсулы или таблетки), распишет схему приема и дозировку. 

Следующий важный момент – размер кристаллов. Даже крупные бренды выпускают препараты с крупными кристаллами креатина. Их употребление менее комфортное (не полностью размешиваются в воде) и может привести к расстройству стула у атлетов с чувствительностью к компонентам продукта.

Спортивное питание с измельченными кристаллами креатина легко размешивается в жидкости (если это порошок), быстро усваивается (любая форма), соответственно, и дает лучший эффект при регулярных тренировках.

Как правильно принимать креатин

Принимать креатин лучше по рекомендациям врача, однако дадим некоторые советы:

Дозировка

Отличается в периоды без загрузки и с загрузкой. В первом случае можно пить по 3-5 г вещества в сутки. В тренировочные дни употребляют креатин после физической нагрузки, во время отдыха – с утра. Курс длится два месяца с перерывом в 30 дней. 

Прием креатина в периоды с загрузкой можно начать с 5 г по четыре раза в день (три порции в перерывах между приемами пищи и одну после тренировки). Через пять дней дозировку снизить до 3-5 г и пить один раз в сутки после тренировки (в дни отдыха – утром). Продолжительность приема и перерыва – по одному месяцу.

Отзыв эксперта о приеме и выборе средств с креатином

О выборе специализированного питания с креатином рассказывает спортивный нутрициолог Анна Петухова:

«При выборе любых добавок к пище, и креатина в том числе, в первую очередь необходимо проверять сертификацию продукта. Это можно сделать на сайте Единого реестра свидетельств о государственной регистрации¹. Важно обращать внимание на вид креатина и отдавать предпочтение моногидрату, так как он является наиболее изученной и безопасной формой.

Также необходимо внимательно смотреть на состав – чем меньше дополнительных ингредиентов, таких как подсластители и ароматизаторы, тем лучше».

Популярные вопросы и ответы

На популярные вопросы читателей о креатинах отвечает Анна Петухова, спортивный нутрициолог.

В каком случае нужно пить креатин?

Креатин моногидрат рекомендуется употреблять спортсменам в период набора мышечной массы, тяжелой спортивной подготовки, а также при восстановлении после травм.

В чем заключается польза креатина?

Прием спортсменами креатина моногидрата оказывает множество преимуществ: ускоряет набор мышечной массы, увеличивает силу и выносливость мышц, повышает спортивную работоспособность, а также способствует быстрому восстановлению во время выполнения физических упражнений высокой интенсивности.

В чем заключается вред креатина?

На данный момент не существует убедительных исследований о потенциальном вреде² креатина для здоровых людей при условии употребления рекомендуемых дозировок. Наоборот, проводились сотни исследований, доказывающих его безопасность. Креатин моногидрат – одна из самых изученных и безопасных добавок. Главное, на что стоит обращать внимание в этом вопросе – выбор добавки, которая прошла лабораторную проверку на отсутствие потенциально вредных примесей и ингредиентов в своем составе.

Можно ли принимать креатин «новичкам»?

Да, его могут принимать «новички», а также спортсмены, которые возвращаются к тренировкам после длительного перерыва. 

Нужны ли перерывы в приеме креатина?

Если спортсмен регулярно тренируется, то делать перерывы в приеме креатина нет необходимости. Многие боятся, что из-за длительного использования добавки синтез собственного креатина будет нарушен. Но это не так. Исследования показывают³, что после продолжительного приема и последующей отмены уровень креатина возвращается в норму в течение четырех-шести недель и продолжает вырабатываться организмом в размере 1-2 г в день (это норма).

Источники

1. https://portal.eaeunion.org/sites/odata/_layouts/15/portal.eec.registry.ui/directoryform.aspx?listid=0e3ead06-5475-466a-a340-6f69c01b5687&itemid=231#
2. https://www.drugs.com/slideshow/sports-dietary-supplements-1231
3. https://applied-research.ru/article/view?id=13199

Креатин моногидрат | Creatine Monohydrate

ГлавнаяМагазинКреатин | Сreatine

Сортировать по:

Названию  Цене  Сбросить 

Вид:      

Creatine Monogydrate, Prime Kraft, 500 g

Артикул: нет

Натуральная азотосодержащая кислота в форме моногидрата – наиболее эффективной для применения в спортивном питании.

Производитель:	Prime Kraft

Количество:

2 500 р.

2 230 р.

100% Golden Micronized Creatine, Сan, Maxler, 150 g

Артикул: нет

Что значит креатин для спортсмена? Его прием дает увеличение выносливости, рост объема мышц, усиление синтеза белка, уменьшение боли в мышцах и восстановление после тренировок.
100% Golden Creatine может быть лучше подобных продуктов, так как обладает микронизированной структурой.

Производитель:	Maxler

Количество:

1 123 р.

852 р.

100% Pure Creatine Monohydrate, Optimum System, Unflavored, 200 g

Артикул: 1OS-00048

Креатин моногидрат – это одна из ключевых добавок в силовых видах спорта, которая применяется для мощного повышения физической работоспособности.

Производитель:	Optimum System

Количество:

1 800 р.

1 500 р.

Creatine powder, Be First, 300 g

Артикул: BFS-00017

УВЕЛИЧИВАЕТ СИЛУ
УВЕЛИЧИВАЕТ РАБОЧИЕ ВЕСА
ОБЛАДАЕТ НЕЙТРАЛЬНЫМ ВКУСОМ

ВЛИЯЕТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Производитель:	Be First

Количество:

2 100 р.

1 790 р.

Micronized CREATINE monohydrate powder, Be First, 500 g

Артикул: BFS-00019

УВЕЛИЧИВАЕТ РАБОЧИЕ ВЕСА
УСКОРЯЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ВЛИЯЕТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
ДАЕТ СИЛУ
ОБЛАДАЕТ НЕЙТРАЛЬНЫМ ВКУСОМ

Производитель:	Be First

Количество:

3 000 р.

2 690 р.

Creatine Caps 1000, Maxler DE®, 100 capsules

Артикул: MAX-00201

100% креатин
Взрывная сила
Ускоренное восстановление
Pure Free Form
Профессиональный Дополнение для спорта

Производитель:	Maxler

Количество:

2 042 р.

1 256 р.

Creatine Caps 1000, Maxler EU®, 200 capsules

Артикул: MAX-00202

Креатин моногидрат характеризуется высоким содержанием активного ингредиента. Креатин способствует накоплению воды в мышечных волокон, повышает синтез белка в организме и увеличивает мышечную массу за счет более высокой скорости силы.

Производитель:	Maxler

Количество:

2 859 р.

2 239 р.

Creatine, Unflavored, Bag, Maxler DE®, 500 g

Артикул: MAX-00205

Взрывная сила
Ускоренное восстановление

Производитель:	Maxler

Количество:

3 063 р.

2 403 р.

Creatine Monohydrate, OptiMeal, 750 mg, 120 caps

Артикул: OPM-00018

Креатин моногидрат – это самая эффективная и популярная добавка, которая используется спортсменами. Креатин показал свою эффективность в увеличении мышечной массы, мышечной силы, выносливости и полноценной работы мышц. Креатин насыщает мускулы, чтобы затем преобразоваться в ATP

Производитель:	OptiMeal

Количество:

1 100 р.

852 р.

100% Micronized Creatine Monohydrate, Ultimate Nutrition, 300 g

Артикул: UlN-000

Производитель:	Ultimate Nutrition

Количество:

3 259 р.

2 314 р.

Creatine complex, NaturalSupp, 60 caps

Артикул: нет

Creatine Complex-комплексная пищевая добавка, креатин гидрохлорид, по сравнению с другими аналогами, гораздо лучше растворяется в жидкости и намного быстрее усваивается.

Производитель:	NaturalSupp

Количество:

1 000 р.

715 р.

Creatine Monogydrate, Prime Kraft, 200 g

Артикул: нет

Натуральная азотосодержащая кислота в форме моногидрата – наиболее эффективной для применения в спортивном питании.

Производитель:	Prime Kraft

Количество:

1 400 р.

1 089 р.

Creatine, Reflexion, 500 g

Артикул: нет

Повысить силу и выносливость. В процессе нагруженных тренировок организм черпает энергию, прежде всего, из креатина. Это позволяет увеличить быстро силовые показатели и скорее перейти к повышению нагрузки. Для многих важной является эффективность для получения кратковременных спортивных показателей.

Производитель:	Reflexion

Количество:

3 500 р.

2 790 р.

Creatine Simple, RLine, 500 g

Артикул: нет

Включение креатина в ежедневный рацион атлета позволяет повысить результативность тренировок сразу по нескольким показателям. Creatine Simple содержит чистый моногидрат креатина. Это самая оптимальная форма для усвоения.

Производитель:	RLine

Количество:

2 250 р.

1 963 р.

Creatine Monohydrate (Моногидрат Креатина), Myprotein, 250 tablets

Артикул: 1MY-00113

Производитель:	Myprotein

Количество:

2 234 р.

1 267 р.

Creatine Monohydrate (Креатина Моногидрат), Myprotein, 250 g

Артикул: 1MY-00209

Производитель:	Myprotein

Количество:

1 712 р.

1 118 р.

Creatine Monohydrate (Креатина Моногидрат), Myprotein, 500 g

Артикул: 1MY-00210

Производитель:	Myprotein

Количество:

2 979 р.

1 937 р.

Creatine Monohydrate (Креатина Моногидрат), Myprotein, 1000 g

Артикул: 1MY-00212

доказанное улучшение физической результативности;
способен улучшать возможности организма;
удобный продукт на каждый день;
отлично подходит для всех видов спорта и нагрузок.

Производитель:	Myprotein

Количество:

4 841 р.

3 145 р.

Creatine powder, 2SN, 200 g

Артикул: 2SN-00019

2SN Creatine – значительно повышает способность атлета к выполнению повторно – кратковременной нагрузки, удовлетворяет потребность организма в АТФ – универсальном источнике энергии и способствует ее быстрейшему восстановлению. 

Производитель:	2SN

Количество:

1 862 р.

1 001 р.

Creatine, 2SN, 750 mg, 120 caps

Артикул: 2SN-00061

2SN Creatine (120 капс.) – значительно повышает способность атлета к выполнению повторно – кратковременной нагрузки, удовлетворяет потребность организма в АТФ – универсальном источнике энергии и способствует ее быстрейшему восстановлению.

Производитель:	2SN

Количество:

1 330 р.

868 р.

Creatine Monohydrate, 2SN, 250 g

Артикул: 2SN-00098

2SN Creatine Monohydrate – креатин моногидрат в удобной микронизированной форме. 2SN Creatine позволяет вам в самый короткий промежуток времени восполнить энергетические запасы ваших мышц, увеличить силовые показатели, а так же ускорить восстановление после повышенных физических нагрузок.

Производитель:	2SN

Количество:

532 р.

1 197 р.

Спецпредложение

Creatine Monohydrate, 2SN, 500 g

Артикул: 2SN-00099

2SN Creatine Monohydrate – креатин моногидрат в удобной микронизированной форме. 2SN Creatine позволяет вам в самый короткий промежуток времени восполнить энергетические запасы ваших мышц, увеличить силовые показатели, а так же ускорить восстановление после повышенных физических нагрузок.

Производитель:	2SN

Количество:

2 500 р.

2 125 р.

Creatine Monohydrate, 2SN, 1000 g

Артикул: 2SN-00100

2SN Creatine Monohydrate – креатин моногидрат в удобной микронизированной форме. 2SN Creatine позволяет вам в самый короткий промежуток времени восполнить энергетические запасы ваших мышц, увеличить силовые показатели, а так же ускорить восстановление после повышенных физических нагрузок.

Производитель:	2SN

Количество:

6 650 р.

3 595 р.

100% Pure Micronized German Creatine, ALLMAX Nutrition, 100 g

Артикул: AMX-665553123912

Наука, инновации, качество, результаты
Профессиональные добавки
Повышает работоспособность при высокоинтенсивных силовых тренировках
Увеличивает массу, силу и размер мышц
Эффекты увеличения объема мышц
CreaSyn™
Сертификат Trusted by Sport — Informed-Choice.Org
Пищевая добавка
Чистота, эффективность и качество гарантированы
Новый стандарт креатина
Повышенная растворимость
Технические характеристики чистоты мирового класса
Фармацевтическая степень чистоты
Производится на предприятии, имеющем регистрацию cGMP
Отсутствие глютена подтверждено результатами испытаний
Веганский продукт
Сертификат кошерности
Проверено на наличие запрещенных веществ, сертификат Trusted by Sport — Informed-Choice. Org

Производитель:	ALLMAX Nutrition

Количество:

2 271 р.

1 814 р.

100% Pure Micronized German Creatine, ALLMAX Nutrition, 400 g

Артикул: AMX-665553123967

Наука, инновации, качество, результаты
Профессиональная добавка
Продукт фармацевтической категории
Улучшает эффективность при интенсивных силовых тренировках
Увеличивает мышечную массу, силу и объем
Способствует увеличению объема мышц
Informed-Choice — выбор спортсменов
Пищевая добавка
100 % гарантия качества и эффективности
Производится предприятием, соответствующим требованиям действующей надлежащей производственной практики (cGMP)
Не содержит глютена
Вегетарианский продукт
Веганский продукт
Сертифицированный кошерный продукт
Сертификат Informed-Choice — не содержит запрещенных веществ

Производитель:	ALLMAX Nutrition

Количество:

4 977 р.

3 676 р.

Creatine Monohydrate, Busta Cap, 400 g

Артикул: BAC-0009

Производитель:	Busta Cap

Количество:

1 150 р.

990 р.

Creatine Monohydrate Capsules, Be First, 120 capsules

Артикул: BFS-00015

УДОБСТВО ХРАНЕНИЯ И ПРИМЕНЕНИЯ
УЛУЧШАЕТ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
УСКОРЯЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
750 МГ КРЕАТИНА НА ОДНУ КАПСУЛУ

Производитель:	Be First

Количество:

1 400 р.

1 110 р.

Creatine Monohydrate Capsules, Be First, 350 capsules

Артикул: BFS-00016

УЛУЧШАЕТ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
УСКОРЯЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
750 МГ КРЕАТИНА НА ОДНУ КАПСУЛУ
УДОБНО ХРАНИТЬ И ПРИМЕНЯТЬ

Производитель:	Be First

Количество:

2 800 р.

2 540 р.

Micronized CREATINE monohydrate powder, bag, Be First, 300 g

Артикул: BFS-00018

УВЕЛИЧИВАЕТ РАБОЧИЕ ВЕСА
УСКОРЯЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ВЛИЯЕТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
ДАЕТ СИЛУ
ОБЛАДАЕТ НЕЙТРАЛЬНЫМ ВКУСОМ

Производитель:	Be First

Количество:

2 000 р.

1 690 р.

Micronized CREATINE monohydrate powder, Be First, 1000 g

Артикул: BFS-00020

УВЕЛИЧИВАЕТ РАБОЧИЕ ВЕСА
УСКОРЯЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
ВЛИЯЕТ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
ДАЕТ СИЛУ
ОБЛАДАЕТ НЕЙТРАЛЬНЫМ ВКУСОМ

Производитель:	Be First

Количество:

5 500 р.

4 900 р.

Creatine DNA, Unflavored, BSN, 10.9 oz, 309 g

Артикул: BSN-834266002931

Финишировать первым
Без вкусовых добавок для штабелирования
5 г моногидрата креатина
Мышечная сила
60 порций
Пищевая добавка

Производитель:	BSN

Количество:

3 394 р.

3 376 р.

Effervescent Creatine, BioTechUSA, 13 tablets

Артикул: BTU-00000

Производитель:	BioTech USA

Количество:

399 р.

288 р.

Creatine pHX, BioTechUSA, 90 capsules

Артикул: BTU-00000

Производитель:	BioTech USA

Количество:

788 р.

569 р.

100% Creatine Monohydrate, BioTech USA, 300 g

Артикул: BTU-000002

Производитель:	BioTech USA

Количество:

817 р.

625 р.

100% Creatine Monohydrate, BioTechUSA, 500 g

Артикул: BTU-000003

Производитель:	BioTech USA

Количество:

1 238 р.

3 103 р.

100% Creatine Monohydrate, BioTech USA, 500 g

Артикул: BTU-000004

Производитель:	BioTech USA

Количество:

1 913 р.

3 038 р.

100% Creatine Monohydrate, BioTech USA, 1000 g

Артикул: BTU-000005

Производитель:	BioTech USA

Количество:

2 475 р.

1 612 р.

Creatine, Cybermass, 300 g

Артикул: CBM-00014

Производитель:	Cybermass

Количество:

453 р.

Creatine, Cybermass, 200 g

Артикул: CBM-00030

Производитель:	Cybermass

Количество:

341 р.

Cor-Performance Creatine, Cellucor, 360 g

Артикул: CLL-02582

Производитель:	Cellucor

Количество:

4 525 р.

2 262 р.

Спецпредложение

CreaTor, Dr.Hoffman, 500 g

Артикул: DHM-08

Производитель:	Dr.Hoffman

Количество:

1 995 р.

1 729 р.

Creatine Micronized, Dymatize Nutrition, Unflavored, 300 g

Артикул: DYZ-705016213009

Употребляйте Dymatize
Креатин 5 г
Пищевая добавка
60 порций
Проверено на запрещенные вещества + не содержит глютена / не содержит красителей

Производитель:	Dymatize Nutrition

Количество:

3 406 р.

1 975 р.

Creatine 6000, FIT-Rx, 250 g

Артикул: FTT-15

Производитель:	FIT-Rx

Количество:

745 р.

531 р.

Creatine, GAT, 1000 g

Артикул: GAT-27329

Производитель:	GAT

Количество:

7 412 р.

4 490 р.

Creatine PRO, Geonlab, 300 g

Артикул: GEO-002

Ускоряет рост мышечной массы
Увеличивает насыщаемость мышц кислородом
Улучшает усвояемость белка и других питательных веществ
Увеличивает пиковые силовые показатели
Ускоряет восстановление мышечных волокон
Дает значительный прирост сухой массы тела при систематическом применении

Производитель:	Geonlab

Количество:

2 600 р.

2 139 р.

Creatine PRO, Geonlab, 180 caps

Артикул: GEO-003

Ускоряет рост мышечной массы
Увеличивает насыщаемость мышц кислородом
Улучшает усвояемость белка и других питательных веществ
Увеличивает пиковые силовые показатели
Ускоряет восстановление мышечных волокон
Дает значительный прирост сухой массы тела при систематическом применении

Производитель:	Geonlab

Количество:

2 200 р.

1 834 р.

Creatine powder, GeneticLab, 300 g

Артикул: GNL-00000

Производитель:	GeneticLab

Количество:

490 р.

450 р.

Creatine powder, GeneticLab, 500 g

Артикул: GNL-00000

Производитель:	GeneticLab

Количество:

1 531 р.

1 311 р.

Creatine Monohydrate, Powder, Jarrow Formulas, 325 g

Артикул: JRW-15008

Производитель:	Jarrow Formulas

Количество:

2 725 р.

2 064 р.

Creatine Monohydrate Kilo, Jarrow Formulas, 1000 g

Артикул: JRW-15015

Производитель:	Jarrow Formulas

Количество:

8 311 р.

5 510 р.

Creatine Monohydrate, King Protein, 200 g

Артикул: KNG-00015

Креатин – естественное вещество, содержащиеся в мышечной ткани и обеспечивающее полноценное функционирование скелетных мышц, а также обмен энергией между их клетками. Креатин производится внутри организма из трех таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин.

Производитель:	King Protein

Количество:

1 300 р.

999 р.

Creatine Tabs, King Protein, 150 tablets

Артикул: KNG-00030

Креатин – естественное вещество, содержащиеся в мышечной ткани и обеспечивающее полноценное функционирование скелетных мышц, а также обмен энергией между их клетками. Креатин производится внутри организма из трех таких аминокислот, как аргинин, глицин и метионин.

Производитель:	King Protein

Количество:

810 р.

790 р.

Creatine Capsules, Life Extension, 120 Veggie capsules

Артикул: LEX-15291

Производитель:	Life Extension

Количество:

2 725 р.

1 864 р.

Creatine Monohydrate, Lake Avenue Nutrition, 750 mg, 240 Veggie Capsules

Артикул: LKN-898220015115

Креатин от Lake Avenue Nutrition
Моногидрат креатина
Поддерживает здоровье мышц и способствует выработке энергии*
Не содержит ГМО и глютена
Производится на предприятии, имеющем регистрацию надлежащей производственной практики (GMP)

Производитель:	Lake Avenue Nutrition

Количество:

5 636 р.

4 959 р.

Creatine, Unflavored, Bag, Maxler DE®, 1000 g

Артикул: MAX-00206

Взрывная сила
Ускоренное восстановление

Производитель:	Maxler

Количество:

4 594 р.

4 054 р.

Creatine, Unflavored, Can, Maxler DE®, 300 g

Артикул: MAX-00207

Взрывная сила
Ускоренное восстановление

Производитель:	Maxler

Количество:

1 838 р.

1 348 р.

Creatine, Unflavored, Can, Maxler DE®, 500 g

Артикул: MAX-00208

Взрывная сила
Ускоренное восстановление

Производитель:	Maxler

Количество:

3 267 р.

2 457 р.

CREA BOMB, Mr. Dominant, 500 g

Артикул: MrD-00002

Продукт Creabomb от компании Mr. Dominant – настоящая бомба! Благодаря этой добавке вы начнете намного лучше набирать мышечную массу нежели с обычным креатином, не нужно больше запивать креатин соком, просто размешай в воде и выпей перед тренировкой.

Производитель:	Mr. Dominant

Количество:

958 р.

584 р.

Creatine Monohydrate 1000, MRM, 2.2 lbs, 1000 g

Артикул: MRM-71003

Производитель:	MRM

Количество:

7 412 р.

5 391 р.

Creatine, Essentials, MusclePharm, Unflavored, 0.66 lbs, 300 g

Артикул: MSF-00392

Производитель:	MusclePharm

Количество:

3 394 р.

2 238 р.

• 1
• 2
•  
•  

Опрос

Любимая форма выпуска продуктов спортивного питания?

Порошок

Капсулы

Растительные капсулы

Гелевые капсулы

Веганские капсулы

Таблетки

Жевательная форма

Жидкая форма

Пакетики

Что это такое и что оно делает?

Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Спортсмены и бодибилдеры часто принимают креатин для повышения силы и производительности, в то время как пожилые люди и вегетарианцы могут принимать его для поддержания здоровья мозга и качества жизни.

Креатин — лучшая добавка для улучшения результатов в тренажерном зале.

Исследования показывают, что он может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность (1).

Кроме того, он может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить работу мозга, хотя в этих областях необходимы дополнительные исследования (2, 3, 4, 5).

Некоторые люди считают, что креатин небезопасен и имеет множество побочных эффектов. Однако научные данные не подтверждают эти утверждения (1, 6).

На самом деле, креатин является одной из самых проверенных добавок в мире и имеет выдающийся профиль безопасности (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о креатине.

Креатин – это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Это помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности.

Зачем использовать креатин?

Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров. Они используют его для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения эффективности упражнений (1).

С химической точки зрения креатин имеет много общего с аминокислотами, важными соединениями в организме, которые помогают синтезировать белок. Ваше тело может производить креатин из аминокислот глицина и аргинина (1).

Около половины запасов креатина в организме поступает из пищи, которую вы едите, особенно из красного мяса и морепродуктов, а остальная часть вырабатывается в печени и почках из аминокислот (1).

Где в организме содержится креатинфосфат?

Около 95% креатина организма хранится в мышцах, в основном в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в головном мозге и яичках (1).

Когда вы принимаете добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках. Это помогает вашему телу производить больше молекулы высокой энергии, называемой АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Когда у вас больше АТФ, ваше тело может лучше работать во время упражнений (7).

Креатин также изменяет несколько клеточных процессов, что приводит к увеличению мышечной массы, силы и восстановлению (1).

Резюме

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в вашем организме, особенно в мышечных клетках. Спортсмены обычно принимают его в качестве добавки.

Креатин может улучшить здоровье и улучшить спортивные результаты несколькими способами.

При выполнении упражнений высокой интенсивности его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.

Затем дополнительные запасы могут быть использованы для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для поднятия тяжестей и упражнений высокой интенсивности (8, 9).

Креатин также помогает нарастить мышечную массу следующими способами:

• Увеличение рабочей нагрузки. Он позволяет увеличить общую работу или объем за одну тренировку, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (10).
• Улучшенная передача сигналов сотовой связи. Он может усилить передачу сигналов сателлитных клеток, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (11).
• Повышенный уровень анаболических гормонов. Исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как ИФР-1, после приема креатина (12, 13, 14).
• Увеличение гидратации клеток. Креатин поднимает содержание воды в ваших мышечных клетках, что вызывает эффект волюмизации клеток, который может играть роль в росте мышц (15, 16).
• Снижение расщепления белков. Он может увеличить общую мышечную массу за счет уменьшения разрушения мышц (17).
• Снижение уровня миостатина. Повышенный уровень белка миостатина может замедлять или подавлять рост новых мышц. Дополнение креатином может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (18).

Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге, что может способствовать здоровью мозга и уменьшать симптомы неврологических заболеваний (2, 19, 20, 21, 22).

Резюме

Креатин дает вашим мышцам больше энергии и приводит к изменениям в работе клеток, что ускоряет рост мышц.

Креатин эффективен как для краткосрочного, так и для долгосрочного роста мышц (23).

Он помогает многим людям, включая людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пожилых людей и элитных спортсменов (15, 23, 24, 25).

Одно 14-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно увеличивает силу ног и мышечную массу (25).

В ходе 12-недельного исследования тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2-3 раза больше, чем только тренировки. Увеличение общей массы тела также удвоилось, наряду с одноповторным максимумом в жиме лежа, обычном силовом упражнении (26).

Большой обзор самых популярных добавок выбрал креатин как единственную наиболее эффективную добавку для набора мышечной массы (1).

Резюме

Прием добавок с креатином может привести к значительному увеличению мышечной массы. Это касается как нетренированных людей, так и элитных спортсменов.

Креатин также может повысить силу, мощность и эффективность упражнений высокой интенсивности.

В одном обзоре добавление креатина в тренировочную программу увеличило силу на 8 %, результаты в тяжелой атлетике на 14 % и одноповторный максимум в жиме лежа на 43 % по сравнению с одной тренировкой (27).

У хорошо тренированных силовых атлетов 28-дневный прием пищевых добавок повысил эффективность велосипедного спринта на 15% и производительность в жиме лежа на 6% (28).

Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочную эффективность, одновременно увеличивая мышечную массу во время интенсивной перетренированности (29).

Эти заметные улучшения в первую очередь вызваны увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.

В норме АТФ истощается после 10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку добавки с креатином помогают вам производить больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность на несколько секунд дольше (30).

Резюме

Креатин – одна из лучших добавок для увеличения силы и повышения интенсивности упражнений. Он работает, увеличивая вашу способность производить энергию АТФ.

Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует большого количества АТФ для оптимального функционирования (19, 20).

Supplementing may improve the following conditions (2, 22, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Alzheimer’s disease
• Parkinson’s disease
• Huntington’s disease
• ischemic stroke
• epilepsy
• brain or травмы спинного мозга
• болезнь моторного нейрона
• память и функции головного мозга у пожилых людей

Несмотря на потенциальные преимущества креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство текущих исследований проводилось на животных.

Однако 6-месячное исследование у детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и снижение головокружения на 50% (37).

Исследования на людях показывают, что креатин также может помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний (38, 39, 40).

Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником пищи (41).

В одном исследовании с участием вегетарианцев добавки вызывали 50-процентное улучшение результатов теста на память и 20-процентное улучшение результатов теста на интеллект (19).

Даже у здоровых взрослых прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект. (42).

Резюме

Креатин может уменьшать симптомы и замедлять прогрессирование некоторых неврологических заболеваний, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.

Исследования также показывают, что креатин может (4, 25, 43, 44, 45, 46):

• снизить уровень сахара в крови
• улучшить мышечную функцию и качество жизни у пожилых людей
• помочь в лечении неалкогольной жировой болезни печени

Однако необходимы дополнительные исследования в этих областях.

Резюме

Креатин может бороться с высоким уровнем сахара в крови и ожирением печени, а также улучшать мышечную функцию у пожилых людей.

Наиболее распространенная и хорошо изученная форма добавки называется моногидратом креатина.

Доступно множество других форм, некоторые из которых позиционируются как более совершенные, хотя доказательства этого отсутствуют (1, 6, 47).

Моногидрат креатина очень дешев и подтверждается сотнями исследований. Пока новые исследования не утверждают обратного, это кажется лучшим вариантом.

Резюме

Лучшая форма креатина, которую вы можете принимать, называется моногидратом креатина, который использовался и изучался на протяжении десятилетий.

Многие люди, принимающие добавки, начинают с фазы загрузки, что приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином принимайте по 20 г в день в течение 5–7 дней. Разделите это на четыре порции по 5 г в течение дня (1).

Употребление пищи на основе углеводов или белков может помочь вашему организму усвоить креатин из-за соответствующего выброса инсулина (48).

После периода загрузки принимайте 3–5 граммов в день для поддержания высокого уровня в мышцах. Поскольку нет никакой пользы от цикла креатина, вы можете придерживаться этой дозировки в течение длительного времени.

Если вы решите не выполнять фазу загрузки, вы можете просто потреблять 3–5 граммов в день. Однако для максимизации ваших магазинов может потребоваться 3–4 недели (1).

Поскольку креатин втягивает воду в ваши мышечные клетки, рекомендуется принимать его со стаканом воды и поддерживать водный баланс в течение дня.

Резюме

Для загрузки креатином принимайте по 5 г четыре раза в день в течение 5–7 дней. Затем принимайте 3–5 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин является одной из наиболее хорошо изученных доступных добавок, и исследования продолжительностью до 4 лет не выявили негативных эффектов (1, 7, 49).

Одно из наиболее полных исследований измеряло 52 маркера крови и не выявило побочных эффектов после 21 месяца приема добавок (7).

Также нет доказательств того, что креатин вредит печени и почкам у здоровых людей, принимающих стандартные дозы. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами с печенью или почками должны проконсультироваться с врачом перед приемом добавок (6, 7, 49, 50).

Хотя люди связывают креатин с обезвоживанием и судорогами, исследования не подтверждают эту связь. Исследования показывают, что он может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость в условиях сильной жары (51, 52).

Одно исследование, проведенное в 2009 году, показало, что прием креатина связан с повышением уровня гормона ДГТ, который может способствовать выпадению волос. Необходимы дополнительные исследования, но люди, предрасположенные к выпадению волос, могут отказаться от этой добавки (53, 54).

Резюме

Креатин не оказывает вредных побочных эффектов. Хотя обычно считается, что он вызывает обезвоживание и судороги, исследования этого не подтверждают.

Креатин — одна из самых дешевых, эффективных и безопасных добавок, которые вы можете принимать.

Поддерживает качество жизни пожилых людей, здоровье мозга и физическую работоспособность. Вегетарианцы, которые могут не получать достаточного количества креатина из своего рациона, и пожилые люди могут найти добавки особенно полезными.

Моногидрат креатина, вероятно, является лучшей формой, если вы хотите попробовать креатин, чтобы увидеть, работает ли он на вас.

Использование, преимущества и риски для здоровья

Креатин представляет собой азотсодержащую органическую кислоту, которая помогает снабжать энергией клетки по всему телу, особенно мышечные клетки.

Содержится в природе в красном мясе и рыбе, вырабатывается организмом, а также может быть получен из пищевых добавок.

Добавки используются спортсменами для улучшения результатов, пожилыми людьми для увеличения мышечной массы и для лечения проблем, возникающих, когда организм не может полностью метаболизировать креатин.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что он может предотвращать старение кожи, лечить мышечные заболевания, помогать людям с рассеянным склерозом (РС) заниматься физическими упражнениями, улучшать когнитивные способности и многое другое. Для подтверждения этих видов использования необходимы дополнительные доказательства.

В этой статье мы рассмотрим использование креатина, как он работает, насколько он безопасен и эффективен.

Краткие факты о креатине

Вот некоторые ключевые моменты о креатине. Более подробная информация и вспомогательная информация находятся в основной статье.

• Спортсмены используют креатин во время высокоинтенсивных тренировок.
• Может вызвать увеличение массы тела.
• Креатин изучается для использования при ряде заболеваний, включая болезнь Паркинсона и депрессию.
• Поскольку креатин способствует наращиванию мышечной массы, он может быть полезен людям с мышечной дистрофией.
• Есть доказательства того, что креатин может улучшить память.
• Креатин считается безопасным в умеренных дозах, но долгосрочная безопасность не доказана.

Было ли это полезно?

Поделиться на PinterestКреатин является распространенным ингредиентом добавок для наращивания мышечной массы и спортивных напитков.

Креатин состоит из трех аминокислот: L-аргинина, глицина и L-метионина. Он составляет около 1 процента от общего объема крови человека.

Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах, а 5 процентов — в головном мозге.

От 1,5 до 2 процентов запасов креатина в организме ежедневно преобразуется для использования печенью, почками и поджелудочной железой.

Он транспортируется кровью и используется частями тела, требующими больших затрат энергии, такими как скелетные мышцы и мозг.

В добавках используются различные формы креатина, включая моногидрат креатина и нитрат креатина.

Креатиновая добавка еще не была одобрена для использования Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Существуют опасности, связанные с использованием неограниченных добавок.

Человеку требуется от 1 до 3 граммов (г) креатина в день. Около половины этого количества поступает с пищей, а остальное синтезируется организмом. Источники пищи включают красное мясо и рыбу. Один фунт сырой говядины или лосося обеспечивает от 1 до 2 граммов (г) креатина.

Креатин может снабжать энергией части тела, где это необходимо. Спортсмены используют добавки для увеличения выработки энергии, улучшения спортивных результатов и позволяют им тренироваться усерднее.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), более крупным спортсменам, которые интенсивно тренируются, «может потребоваться потреблять от 5 до 10 г креатина в день» для поддержания своих запасов.

Людям, которые не могут синтезировать креатин из-за состояния здоровья, может потребоваться принимать от 10 до 30 г в день, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Креатин — одна из самых популярных добавок в США, особенно среди мужчин, которые занимаются хоккеем, футболом, бейсболом, лакроссом и борьбой.

Это также наиболее распространенная добавка в спортивном питании, включая спортивные напитки.

Есть заявления о ряде применений, некоторые из которых подтверждаются данными исследований.

Улучшение спортивных результатов

Спортсмены обычно используют креатиновые добавки, поскольку есть доказательства их эффективности при высокоинтенсивных тренировках.

Поделиться на PinterestКреатин популярен среди спортсменов

Идея состоит в том, что креатин позволяет организму производить больше энергии. Обладая большей энергией, спортсмены могут работать усерднее и достигать большего.

Для некоторых участников некоторых видов упражнений увеличение запасов креатина в организме повышает производительность.

В 2003 году метаанализ, опубликованный в журнале Journal of Sports Science and Medicine , пришел к выводу, что креатин «может улучшить производительность, включая короткие периоды чрезвычайно мощной активности, особенно во время повторных тренировок».

Исследователи добавили, что не во всех исследованиях сообщалось об одинаковых преимуществах.

Обзор, проведенный в 2012 году, показал, что креатин:

• усиливает воздействие силовых тренировок на силу и массу тела
• повышает качество и преимущества высокоинтенсивных прерывистых скоростных тренировок
• повышает выносливость при длительных аэробных упражнениях более 150 секунд
• может улучшить силу, мощность, обезжиренную массу, повседневную работоспособность и неврологическую функцию

По-видимому, он приносит пользу спортсменам, выполняющим анаэробные упражнения, но не аэробным.

Полезен при кратковременных высокоинтенсивных прерывистых упражнениях, но не обязательно при других видах упражнений.

Однако исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что добавки с креатином не улучшали физическую форму или производительность у 17 молодых спортсменок, которые принимали их в течение 4 недель.

Увеличение массы тела

Увеличение содержания креатина в мышцах связано с увеличением массы тела.

Однако, по данным Национальной медицинской библиотеки США, креатин не способствует наращиванию мышц. Увеличение массы тела происходит потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду.

В одном обзоре, опубликованном в 2003 году, отмечается, что «наблюдаемый прирост массы тела, вероятно, связан с задержкой воды во время приема добавок».

Также возможно, что мышечная масса нарастает в результате усиленной работы во время упражнений.

Восстановление повреждений после травм

Исследования показывают, что добавки с креатином могут помочь предотвратить повреждение мышц и улучшить процесс восстановления после травмы.

Креатин также может оказывать антиоксидантное действие после интенсивной тренировки с отягощениями и может помочь уменьшить спазмы. Это может сыграть роль в реабилитации после черепно-мозговых и других травм.

Синдромы дефицита креатина

Креатин – это натуральное вещество, необходимое для целого ряда функций организма.

Средний молодой мужчина весом 70 килограммов (кг) имеет запас или запас креатина примерно от 120 до 140 г. Количество варьируется у разных людей и частично зависит от мышечной массы человека и типа его мышечных волокон.

Дефицит креатина связан с широким спектром состояний, включая, помимо прочего:

• хроническую обструктивную болезнь легких (ХОБЛ)
• застойную сердечную недостаточность (ЗСН)
• депрессию
• диабет
• рассеянный склероз (РС) )
• мышечная атрофия
• Болезнь Паркинсона
• Фибромиалгия
• Остеоартрит

Пероральные креатиновые добавки могут облегчить эти состояния, но пока нет достаточных доказательств того, что это эффективное лечение для большинства из них.

Также принимаются добавки для повышения уровня креатина в головном мозге. Это может помочь облегчить судороги, симптомы аутизма и двигательные расстройства.

Прием добавок креатина в возрасте до 8 лет улучшает внимание, речь и успеваемость у некоторых детей. Тем не менее, это не влияет на всех одинаково.

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, креатиновые добавки не являются натуральным веществом. Любой, кто рассматривает возможность использования этих или других добавок, должен делать это только после изучения компании, которая их предоставляет.

Креатин и мышечная дистрофия

Креатин может помочь улучшить силу у людей с мышечной дистрофией.

Обзор 14 исследований, опубликованных в 2013 году, показал, что у людей с мышечной дистрофией, принимавших креатин, наблюдалось увеличение мышечной силы на 8,5% по сравнению с теми, кто не принимал добавку.

«Краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечной дистрофией и хорошо переносится».

Д-р Рудольф Клей из Рурского университета в Бохуме, Германия

Ежедневный прием креатина в течение 8-16 недель может улучшить мышечную силу и снизить утомляемость у людей с мышечной дистрофией, но не все исследования дали одинаковые результаты.

Болезнь Паркинсона

В мышиных моделях болезни Паркинсона креатин смог предотвратить потерю клеток, которые обычно поражаются этим заболеванием.

Исследование на животных, включающее комбинированное лечение коэнзимом Q(10) и креатином, показало, что это может помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и болезнь Гентингтона.

Однако исследование, опубликованное в JAMA с участием более 1700 человек, отметило, что: «Лечение моногидратом креатина в течение не менее 5 лет по сравнению с плацебо не улучшало клинические результаты».

Аналогичным образом систематический обзор, опубликованный в Cochrane , показал, что нет убедительных доказательств использования креатина при болезни Паркинсона.

Депрессия

В Южной Корее 52 женщины с депрессией добавляли 5 г креатина к своему ежедневному приему антидепрессантов. У них наблюдалось улучшение симптомов уже через 2 недели, и улучшение продолжалось до 4 и 8 недель.

Небольшое исследование показало, что креатин помогает лечить депрессию у 14 женщин с депрессией и пристрастием к метамфетамину.

Результаты показали, что: «Лечение креатином может быть многообещающим терапевтическим подходом для женщин с депрессией и сопутствующей зависимостью от метамфетамина».

Необходимы дальнейшие исследования.

Когнитивные способности

В 2003 году исследователи опубликовали доказательства того, что креатин может повысить умственную работоспособность.

После приема 5-граммовой добавки каждый день в течение 6 недель 45 участников показали лучшие результаты в тестах на рабочую память и интеллект, особенно в задачах, выполняемых в условиях дефицита времени, чем другие люди, принимавшие плацебо.

Исследование, опубликованное в 2007 году, пришло к выводу, что «добавка креатина помогает когнитивным функциям у пожилых людей». Участники принимали добавку по 5 г четыре раза в день в течение недели, а затем выполняли некоторые числовые и пространственные тесты. Те, кто принимал добавку, чувствовали себя лучше, чем те, кто принимал только плацебо.

В рекомендованных дозах креатин считается «вероятно безопасным» для потребления.

Поделиться на PinterestДобавки могут быть безопасными для большинства людей в небольших количествах, но всегда лучше получать питательные вещества из природных источников.

В больших дозах «возможно безопасен». Ожидается, что он может повлиять на печень, почки или сердце, хотя эти эффекты не доказаны.

Другие возможные эффекты включают:

• боль в животе
• тошноту
• мышечные спазмы
• диарея

Людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатин, а людям с диабетом и тем, кто принимает добавки, содержащие сахар в крови, следует соблюдать осторожность.

Безопасность добавок креатина во время беременности или кормления грудью не подтверждена, поэтому женщинам рекомендуется избегать их в настоящее время.

Использование креатина может привести к увеличению веса. Хотя это может быть в основном из-за воды, это может оказать негативное влияние на спортсменов, стремящихся к определенным весовым категориям. Это также может повлиять на производительность в действиях, где центр тяжести является фактором.

В 2003 г. обзор 14 исследований добавок креатина и эффективности упражнений, опубликованный в Cochrane , пришел к выводу, что он:

«По-видимому, не представляет серьезного риска для здоровья при приеме в дозах, описанных в литературе, и может улучшить физическую работоспособность в люди, которые требуют максимальных одиночных усилий и / или повторяющихся спринтерских схваток».

В 2007 году ISSN описал использование креатина как «безопасное, эффективное и этичное». Они рекомендовали его спортсменам как способ получить дополнительный креатин без увеличения потребления жира или белка.

Обновляя свое заявление в 2017 году, они пришли к выводу, что добавка креатина приемлема в рекомендуемых дозах и для краткосрочного использования конкурентоспособными спортсменами, которые придерживаются правильной диеты.

В целом, креатин при правильном использовании кажется относительно безопасным.

Однако одно исследование, опубликованное в 2012 году, предупредило, что «безопасный и этичный» статус креатиновых добавок может измениться.

«Восприятие безопасности не может быть гарантировано, — добавляют авторы, — особенно при длительном применении среди разных групп населения».

FDA еще не одобрило его как безопасное и эффективное.

Необходимы дополнительные исследования того, как высокие дозы креатина могут влиять на другие функции организма.

Клиника Майо рекомендует проявлять осторожность, отмечая, что креатин потенциально может:

• снизить уровень глюкозы в крови, что может повлиять на людей с диабетом или гипогликемией
• повысить артериальное давление, что влияет на людей с гипертонией

Они также рекомендуют соблюдать осторожность людям с:

• deep vein thrombosis (DVT)
• electrolyte disorders or imbalances
• gastrointestinal disorders
• irregular heartbeat
• kidney stones or liver disease
• migraines
• low blood pressure when standing up
• bipolar disorder

This is not an исчерпывающий список.

Креатин является биологически активным веществом. Люди должны подходить к нему с осторожностью.

Ряд энергетических напитков теперь сочетают креатин с кофеином и эфедрой. Есть некоторые опасения, что это может иметь серьезные побочные эффекты после того, как у одного спортсмена случился инсульт.

Креатин влияет на уровень воды в организме. Прием креатина с диуретиками может привести к обезвоживанию организма.

Не рекомендуется сочетать креатин с любым препаратом, влияющим на почки. Прием его с пробенецидом, средством для лечения подагры, также может увеличить риск повреждения почек.

Креатин — это большой бизнес. Считается, что люди в США тратят около 2,7 миллиардов долларов в год на спортивные добавки, большинство из которых содержат креатин.

Международный олимпийский комитет (МОК) и Национальная ассоциация студенческого спорта (NCAA) разрешают использование креатина, и он широко используется профессиональными спортсменами. В прошлом NCAA разрешало школам и колледжам предоставлять креатин учащимся за счет школьных средств, но сейчас это запрещено.