При диете что можно на ужин: Правильный ужин для похудения – Статьи

10 продуктов для позднего ужина на диете

Распространённое правило «Если хочешь похудеть, не есшь после 18:00» — это миф. На самом деле есть продукты, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, если вы хотите сбросить вес.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Главный принцип, которым нужно руководствоваться тем, кто хочет похудеть: женский организм очень болезненно реагирует на голодовку. Наше тело заточено на вынашивание детей, поэтому нехватку питательных веществ и жёсткие диеты оно воспринимает как сигнал бедствия. Когда вы голодаете, ваш организм моментально переходит в режим сохранения энергии и вместо того, чтобы расходовать калории, начинает их запасать.

Вы не ели после 18:00, а легли спать в полночь и не могли заснуть от голода? Будьте уверены, ваше тело отложит про запас все, что вы съедите утром.

1. Кисломолочные продукты. Кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — источники лёгкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Главное правило — все эти продукты должны быть несладкими! Оптимальная порция — 200 г.

2. Молоко. Тёплое молоко перед сном — это классика жанра. Оно содержит не только белок, но и триптофан, эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнят запасы энергии при помощи сладкого и жирного.

3. Яйца. Это тоже источник полезного белка. Оптимальный вариант — 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Мясо птицы. Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. В мясе птицы практически нет углеводов, поэтому за фигуру можно не опасаться. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки (готовьте на пару или отварите) + столько же свежих овощей.

5. Белая рыба. В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много. Для позднего ужина выбирайте нежирные сорта — треску, щуку, хека.

6. Тушёные овощи. После термической обработки клетчатка из овощей усваивается легче. Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке. Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины. Главное правило — готовьте без масла и как можно меньше солите.

7. Ягоды. В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. А клетчатка и пектины  стимулируют работу кишечника.

8. Крупы. Вопреки распространённому мнению, что углеводы на ночь противопоказаны, диетологи заявляют, что это не так. Углеводная пища способствует выработке триптофана, который обеспечит вам крепкий и безмятежный сон. Поэтому несколько ложек гречки или овсянки – отличный вариант для ночного перекуса.  

9. Бананы. Этот вкуснейший фрукт незаслуженно находится в чёрном списке приверженцев диет. Между тем бананы прекрасно подходят для позднего ужина, ведь они стимулируют синтез гормона сна мелатонина, а также содержат магний, способствующий релаксации мышц.

10. Миндаль. Миндаль считается одним из самых полезных орехов. Он нормализует уровень холестерина, поэтому входит в состав лечебных диет для гипертоников. Кроме того, миндальные орехи оказывают успокаивающий эффект за счёт высокого содержания магния. Парадоксально, но, несмотря на калорийность, долгосрочное исследование показало, что регулярное потребление миндаля помогает сбрасывать вес.

Какие продукты можно есть на ночь: список, советы диетолога

Ты наверняка слышала поговорку про то, что ужин лучше отдать врагу. И про то, что после 18 – ни-ни. Забудь об этом! Неважно, хочешь ты сильно похудеть или сбросить всего пару лишних килограммов, ужин обязательно должен быть частью твоего рациона. Да-да, чтобы сохранить стройную фигуру, очень важно ужинать. Вопрос в том, какие именно продукты есть на ночь.

Редакция сайта

Теги:

Гречка

Михаил Гаврилов

витамины

Здоровый образ жизни

Яйца

Shutterstock

Безусловно, ты слышала, что ночью обмен веществ снижается. Но работа в твоем организме идет постоянно. Пока ты спишь, образуются новые гормоны, делятся клетки кожи и волос. А для всего этого организму нужны ресурсы., которые ты получишь, если будешь правильно ужинать.

Общие принципы питания на ночь 

Несмотря на то, что многие до сих пор считают, что ужинать необходимо минимум за три часа до сна, а потом еще вести какую-то активную жизнь вечером, во-первых, далеко не все следуют этой идее, во-вторых, на деле она оказывается не так легко воплотимой. Да и специалисты сходятся во мнении, что ничего такого уж чудовищного в том, чтобы поесть перед сном, нет. Когда мы спим, организм не отключается полностью — он продолжает функционировать, в том числе это относится и к желудочно-кишечному тракту. Вопрос только в том, что именно и в каких объемах едят на ночь, чтобы наутро чувствовать себя бодрой и выспавшейся. 

Итак, какие общие принципы питания на ночь?

1. Ложиться спать голодной — вредно! Да, именно так. Если желудок совершенно пустой и организм сигналит о сильном голоде, нет ничего хорошего в том, чтобы лечь спать в таком состоянии. Это повлечет за собой ряд проблем: от бессонницы до нарушения работы ЖКТ. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выбирая, что съесть перед сном, помни, какие продукты лучше не есть на ночь: это будет относиться к жирной, калорийной, тяжелой пище, которую организм попросту не сможет переварить ночью, обеспечив проблемы с ЖКТ и лишний вес. Ну и не забывай контролировать объем — переполненный даже легким творогом и листовыми овощами желудок не скажет тебе ночью «спасибо» . 

3. Отвечая на вопрос, какие продукты есть на ночь, чтобы похудеть, специалисты сходятся во мнении, что отдавать предпочтение стоит белковым продуктам. Они легко усваиваются не блокируют выработку гормона соматотропина, отвечающего в том числе за сжигание жировых клеток.

 

4. Какие продукты нельзя есть на ночь, помимо жирной калорийной пищи? Алкогольные напитки, сладкие и содержащие кофеин напитки (чай, кофе). Отдавай предпочтение легким травяным чаям с ромашкой или мятой — они не перевозбуждают нервную систему и помогают засыпать. 

Более подробно на вопрос о том, какие именно продукты едят на ночь, чтобы не навредить здоровью, отвечает Михаил Гаврилов — к.м.н., автор методики по коррекции пищевого поведения. 

Какие продукты можно есть на ночь

Белое мясо птицы

Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке — готовить это мясо ты можешь как угодно. А вот жарить его на масле не рекомендуется – такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда процентов на 40. Кстати, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая.

Но не забывай о количестве – 130 г курицы или индейки на ужин, не больше.

Морская рыба

С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи – коллагена и эластана.

Кальмары

Самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.

Яйца

Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов.

Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.

Чечевица   

Суперпродукт для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу. К тому же она быстро готовится — всего лишь 5 минут. 

Зеленые овощи

Листовой салат, огурцы, перец, проростки – все эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины. Последние необходимы для образования клеток кожи (как ты помнишь, этот процесс усиливается ночью). Вечером достаточно съесть около 250 г зеленого салата.

Гречка

Это низкокалорийная крупа – ценный источник массы полезных для тебя микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами – то, что надо!

Творог

Выбирай творог не более 5-процентной жирности. Но лучше не ешь его в сыром виде. Приготовь из него сырники или запеканку – так ты получишь чувство сытости не на пару часов, а как минимум на 4.

Тыквенные семечки

Ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Посыпь сменами салат, мясо или добавь к блюдам из творога. 

Зеленые кислые яблоки

Чтобы яблоки лучше усвоились, их лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам. В чем их польза? Прежде всего в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.   

10 простых идей для здорового питания в реальной жизни

Вы можете подумать, что приготовление вкусных и полезных обедов дома — сложный процесс, но я здесь, чтобы сказать вам, что это не обязательно так.

Несмотря на то, что я люблю еду и люблю готовить, мне нравится, когда дело доходит до еды. Это означает выбор рецептов, которым легко следовать и которые не включают сложные методы приготовления или, казалось бы, бесконечные шаги.

Вот 10 моих простых рецептов ужина, которые помогут вам быстро приготовить здоровую еду на столе.

Сладкий картофель богат полезными питательными веществами, такими как бета-каротин, витамин С, калий и клетчатка (1).

Кроме того, они очень вкусные и подходят практически ко всему. Это делает их идеальной основой для создания сытного обеда.

У меня дома мы готовим фаршированный сладкий картофель не реже одного раза в неделю. Я жарю целый сладкий картофель, а затем начиняю его такими ингредиентами, как обжаренные овощи, фасоль, курица и сыр.

Это очень универсальное блюдо, и вы можете выбирать из множества комбинаций вкусов. Вы можете попробовать один из простых рецептов, представленных ниже, или приготовить его и просто выложить ваши любимые ингредиенты на жареный сладкий картофель.

• Сладкий картофель, фаршированный куриным песто
• Сладкий картофель, фаршированный тако
• Вегетарианский фаршированный сладкий картофель
• Запеченный батат по средиземноморски

Зерновые миски пользуются успехом на моей кухне. Нам с мужем нравится, насколько просты и легко адаптируются зерновые миски, и мы часто готовим этот ужин, когда нам хочется вкусной, но простой в приготовлении еды.

Я придерживаюсь безглютеновой диеты, поэтому мы используем безглютеновые злаки, такие как лебеда и коричневый рис. Тем не менее, вы можете использовать любое зерно для зерновых мисок, включая фарро, просо и ячмень.

Зерновые являются важным источником клетчатки и других питательных веществ, таких как магний. Исследования показали, что диеты, богатые зерновыми, связаны с более низким риском ряда заболеваний, включая рак толстой кишки, болезни сердца и диабет 2 типа (2).

Чтобы приготовить зерновую миску, положите на порцию приготовленных зерен вареные или сырые овощи и источник белка, такой как курица, жареные или сваренные вкрутую яйца, жареные креветки или лосось.

Затем добавьте купленную в магазине или домашнюю заправку или просто сбрызните оливковым маслом и лимонным соком.

Например, в этой миске Будды Зеленой Богини используется неотразимая комбинация коричневого риса, жареной брокколи, сахарного горошка, авокадо, сваренных вкрутую яиц, поджаренных тыквенных семечек и сливочного соуса на основе йогурта.

Вот еще несколько рецептов зерновых мисок, которые станут идеальным вариантом ужина для вечеров, когда у вас мало времени:

• Тайские куриные миски Будда
• Зерновые миски с лососем и лимонным соусом тахини
• Тарелка Будда из сладкого картофеля и нута

Поделиться на Pinterestcheche22/Getty Images

Когда у вас есть цыплята, как у меня, яйца используются не только для завтрака. Мы регулярно используем яйца в качестве источника белка для быстрых и вкусных обедов, включая фриттаты.

Яйца обеспечивают вас полезными жирами и белками, поэтому все, что вам нужно сделать, это добавить различные ваши любимые овощи, чтобы покрыть ваши потребности в клетчатке.

Некоторые из моих любимых овощей для фриттаты включают спаржу, шпинат, сладкий картофель, кабачки, лук, соцветия брокколи, грибы и помидоры. Вы также можете добавить такие ингредиенты, как сыр, травы, специи или соус песто, чтобы придать фриттате дополнительный аромат.

Во фриттате можно использовать даже такие остатки, как лосось, тертую курицу и картофель.

Я люблю подавать фриттату с нарезанным авокадо или свежими фруктами. Это сытное блюдо, которым можно наслаждаться в любое время дня и ночи. Frittatas очень просты в приготовлении, и вы можете приготовить их менее чем за час.

Вот несколько вкусных и простых рецептов фриттаты:

• Фриттата с весенними овощами
• Фриттата с сыром и курицей и перцем, брокколи
• Фриттата с лесными грибами, чеддером, зеленым луком и горошком

Большой, сытный салат — один из моих любимых обедов, особенно когда я не в настроении тратить время на еду.

Проблема с большинством салатов заключается в том, что они плохо составлены, и вскоре после еды вы снова почувствуете голод. Ключом к приготовлению сытного салата на ужин является наличие большого количества белка, полезных жиров и клетчатки.

Начните с вашей любимой зелени, такой как шпинат, смешанная зелень, руккола, капуста или ромэн. Добавьте еще несколько овощей, таких как перец, огурцы, морковь, брокколи или красный лук, к зелени, чтобы увеличить содержание клетчатки.

Затем выберите источник белка, такой как курица-гриль, креветки, лосось или яйца, сваренные вкрутую. Добавление богатого клетчаткой источника углеводов, такого как бобы или жареный сладкий картофель, еще больше увеличит фактор сытости.

Посыпьте ваше творение жареными семечками подсолнуха или тыквы для получения хрустящей текстуры, затем сбрызните его полезной заправкой, такой как оливковое масло и бальзамический уксус, или следуйте этому рецепту, чтобы приготовить домашнюю заправку «Зеленая богиня».

Вот еще несколько идей салатов на ужин:

• Куриный салат с шаурмой и заправкой из тахини
• Салат из суперпродуктов с лососем
• Хрустящий азиатский салат с нарезанными кусочками

Почти все любят хорошую пасту, но большинство блюд из пасты не содержат необходимых ингредиентов, таких как белок и клетчатка, чтобы держать вас чувствовать себя удовлетворенным (3).

К счастью, несколько простых советов помогут вам быстро приготовить сытный и питательный ужин из макарон.

Сначала выберите пасту. Я большой поклонник пасты из коричневого риса Tinkyada, но вы можете использовать любую пасту, которая вам нравится. Вы также можете использовать лапшу из цуккини вместо макарон, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов.

Затем выберите источник белка. Я люблю использовать куриную грудку или куриный фарш, или, если я хочу растительный белок, я добавляю нут.

Затем выберите овощи. Я люблю классическое сочетание шпината и брокколи, но подойдет почти любой овощ. Наконец, выберите соус, например песто, маринара или оливковое масло.

Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вам захочется пасты:

• Паста с курицей и брокколи песто
• Салат с жареными овощами и макаронами из нута
• Лапша из цуккини с мини-цыпленком фета и фрикадельками из шпината

Мало что может быть более сытным, чем сытная тарелка горячего супа. К счастью, суп может быть прост в приготовлении и является идеальным выбором для приготовления пищи, так как вы можете легко приготовить большие порции.

Мне нравится варить супы, для которых требуется всего одна кастрюля, потому что это означает меньше времени на уборку. Я готовлю супы на плите, но вы можете приготовить любой из следующих рецептов в мультиварке, чтобы сэкономить время.

• Сливочно-желтый гороховый суп
• Куриный суп с карри
• Рагу из чечевицы, листовой капусты и киноа

Карри — отличный выбор для быстрого и сытного ужина, потому что он универсален, прост в приготовлении и подходит для всей семьи. Кроме того, регулярное употребление карри может помочь улучшить ваше здоровье за ​​счет снижения факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень триглицеридов и сахара в крови (4, 5).

В зимние месяцы мне нравится готовить согревающее карри из нута и сладкого картофеля и подавать его с рисом или лебедой.

Многие рецепты карри готовятся за 30 минут или меньше, включая следующие простые блюда с карри:

• Быстрое и простое тайское карри из нута
• Легкое карри с лососем и красным карри на 1 сковороде
• 30-минутное тайское карри с курицей

Бургеры отличный выбор для семей, потому что их легко приготовить и они обязательно понравятся даже самым привередливым вкусовым рецепторам.

Несмотря на то, что гамбургеры с говядиной являются популярным выбором, вы можете приготовить гамбургеры практически из любого источника белка, включая куриный фарш, лосося, тунца и чечевицу.

Мой муж готовит вкусный куриный бургер, и я люблю подавать его с большим салатом и жареным картофелем фри.

Вы можете подавать гамбургеры на сытной цельнозерновой булочке, в салатной обертке или на подушке из зелени в соответствии с вашими диетическими потребностями.

Вот несколько рецептов гамбургеров, которые очень просты в приготовлении:

• Бургеры с пиццей и нутом
• Бургеры со шпинатом и фетой и лососем
• Очень вкусные куриные бургеры с бататом и чеддером

Поделиться на PinterestCameron Whitman/Stocksy United

Несмотря на то, что приготовление целой курицы может занять некоторое время, это не может быть проще. Ознакомьтесь с этим руководством о том, как приготовить идеальную курицу.

Когда я жарю целых цыплят, я набиваю дно жаровни дольками картофеля, луком и кусочками моркови, чтобы овощи готовились вместе с курицей.

Когда курица запечется, дайте ей отдохнуть 15 минут, прежде чем нарезать. Вы можете использовать это время, чтобы приготовить быстрый салат, подобный перечисленным ниже:

• Легкий салат с помидорами и авокадо
• Любимый зеленый салат с яблоками, клюквой и тыквой
• Салат из вяленых помидоров с оливками и фетой

Если вы не любите мыть посуду, эта идея для вас.

Большинство рецептов требуют использования нескольких кастрюль, сковородок и мисок. Тем не менее, блюда из сковороды позволяют складывать все ингредиенты на одну сковороду для приготовления, что экономит ваше время на кухне.

Взгляните на эти аппетитные блюда из листовой сковороды:

• Листовая сковорода Курица Харисса с нутом и сладким картофелем
• Листовая сковорода Лимонный лосось в масле с пармезаном и спаржей
• Листовая сковорода Куриный фахитас
• Вегетарианская средиземноморская сковорода Ужин

Приготовление здорового и сытного ужина включать сложные рецепты и часы на кухне.

Перечисленные выше рецепты не только питательны, но и просты в приготовлении.

Попробуйте один из рецептов выше в следующий раз, когда вы рисуете пустое место за ужином.

Только одно

Попробуйте сегодня: Если вы не знаете, что приготовить на ужин, не паникуйте! Во-первых, загляните в свой холодильник и кладовую, чтобы узнать, с какими ингредиентами вам придется работать.

Затем приготовьте сбалансированное питание, выбрав следующее:

• источник белка
• некрахмалистый овощ
• источник углеводов
• полезный жир

Например, пара запеченных куриных грудок с соте из брокколи в оливковом масле и чеснок. Добавьте печеный картофель, и у вас получится здоровое и сбалансированное блюдо.

Многие люди чувствуют себя подавленными, когда дело доходит до еды, особенно новички в кулинарии. Простота — хороший совет, который поможет вам сохранять спокойствие на кухне.

Что есть на ужин, чтобы похудеть

Плюс идеи для ужина, чтобы похудеть!

Быть здоровым — это больше, чем размер и форма тела. И хотя вам не обязательно худеть, чтобы стать здоровее, у вас могут быть цели по снижению веса, которых вы хотите достичь. Знать, что есть, чтобы поддержать ваше путешествие по снижению веса, напитать ваше тело и дать вам энергию, проще (и вкуснее), чем вы думаете. Следуя этим советам, вы можете приготовить сытный обед для похудения (включая десерт).

Начните с зеленого салата

Салат из редиски, сельдерея и огурцов

Кредит: Ева Коленко

Начните ужин с салата. Еще в 2004 году исследование штата Пенсильвания, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что употребление салата из первых блюд может сократить общее потребление калорий за один прием пищи на 12%. В овощном салате мало калорий и много клетчатки, витаминов и минералов. В дополнение к другим удивительным преимуществам клетчатка замедляет пищеварение и помогает дольше оставаться сытым. Ваш салат не должен быть очень изысканным — добавьте простой соус винегрет к смешанной зелени. И если вы можете добавить несколько дополнительных овощей сверху (например, нарезанный огурец или тертую морковь), еще лучше.

Содержит нежирные белки

Курица Hasselback Caprese

Белки играют множество важных функций в организме, например, вызывают чувство сытости, способствуют восстановлению после травм, поддерживают мышечную массу и помогают иммунной системе. Другими словами, белок является обязательным в нашем рационе для обеспечения общего состояния здоровья. Кроме того, белок может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition , добавление клетчатки и нежирного белка в ваш рацион может помочь снизить вес. Выбирая белковые продукты, ищите более постные, такие как куриная грудка, нежирная говядина, рыба, молочные продукты, яйца, тофу или бобовые.

Не забывайте о цельнозерновых продуктах

Контейнеры

Вы, наверное, уже знаете, что для общего здоровья следует выбирать цельнозерновые продукты. При попытке похудеть цельнозерновые продукты также являются отличным помощником. Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, а, как вы уже знаете, клетчатка помогает вам чувствовать себя более сытым. Кроме того, клетчатка в цельных зернах может помочь уменьшить воспаление. Цельные зерна также полны антиоксидантов, витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота и железо, которые обеспечат вам питание и хорошее самочувствие. Еще одна замечательная вещь заключается в том, что они очень универсальны, вы можете добавить их как гарнир или часть основного блюда. К цельнозерновым продуктам относятся: коричневый рис, лебеда, попкорн, фарро, овес и цельнозерновой хлеб.

Есть место для десерта

Клубнично-шоколадный корень греческого йогурта

Желание похудеть или достичь какой-либо другой здоровой цели не означает, что десерт не может быть частью вашей еды. Хотя важно ограничить добавленный сахар, вы, безусловно, можете съесть что-нибудь сладкое.