При беге дышать ртом или носом: Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

Дыхание при беге на улице

Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания, которое помогает регулировать ритм, темп и скорость. Особенно важно дыхание при беге на улице, так как перенасыщенность воздуха кислородом может нагрузить сердечно-сосудистую систему, если дышать слишком глубоко и часто. Если вы хотите научиться бегать, то приходите в клуб «Мультиспорт», где опытные профи научат вас технике правильного дыхания и другим нюансам бега на открытом воздухе.

Как правильно дышать при спокойном беге

Техника бега трусцой является самой популярной, ее используют миллионы людей во всем мире при пробежках и забегах на длительные дистанции. Спокойный темп бега способны выдержать даже нетренированные люди, поэтому бег трусцой или джоггинг рекомендуется новичкам. Но, несмотря на невысокую скорость и медленный темп, можно быстро сойти с дистанции, если неправильно дышать. Существует несколько правил дыхания при спокойном беге на улице:

• Дышать необходимо носом и ртом одновременно. Если дышать только носом, то кислорода не хватит, и вы быстро выбьетесь из сил.
• Не следует хватать воздух ртом, важно дышать равномерно и спокойно.
• Если не получается равномерно дышать носом и ртом, то можно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Для длительных пробежек подойдет такой темп дыхания: вдох на раз, выдох на раз-два-три. В таком случае вы делаете большой вдох и три ритмичных коротких выдоха. Такой прием позволяет значительно увеличить длительность бега.
• По пересеченной местности особенно важно дышать носом и ртом, так как темп движения постоянно меняется и влияет на ритм дыхания.
• Вдох должен быть короче выдоха. Если будете слишком глубоко вдыхать, то вскоре станете задыхаться и придется остановиться.

Во время бега важно следить за ритмом дыхания, стараясь сохранить его ровным и спокойным. Это залог того, что вы пробежите столько, сколько задумали, и не сойдете с пути раньше времени.

Как дышать при среднем темпе бега и спринтах

При ускорении во время бега организму требуется больше кислорода, а значит, число вдохов увеличивается.

В таком случае оптимально дышать в таком темпе: глубокий вдох и выдох через 2-4 шага.

Во время бега на большой скорости расход кислорода увеличивается, а потому нужно обеспечить его нормальное поступление. Для этого задействуйте мышцы живота, чтобы наполнить легкие кислородом максимально.

Если вы научитесь дышать животом, а не грудью или горлом, то сможете увеличить длительность и скорость бега. Кроме того, правильное дыхание поможет в случае покалываний в боку во время интенсивных нагрузок.

Покалывания в боку вы чувствуете, если печень и селезенка переполнились кровью. В таком случае необходимо оптимизировать темп дыхания: вдыхать носом, выдыхать ртом и легко помассировать место покалываний.

Правильное дыхание при беге на улице поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему и научиться бегать долго в любом темпе. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», если хотите прокачать свои беговые скиллы. А если остались вопросы, то звоните прямо сейчас, здесь вам всегда ответят.

Поделиться:

˂ Назад

Носом или ртом: как правильно дышать во время бега

Носом или ртом: как правильно дышать во время бега – mport.ua

Фитнес

30 июля 2019

Ты новичок в беге? Тогда тебе точно стоит знать о правилах дыхания при беге, ведь это один из основных моментов в этом виде спорта.

• Наш канал-Telegram — подписывайся!

В шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV выделили несколько основных правил, которые стоить знать каждому, кто бегает трусцой.

Читай также: Что лучше – бег на время или бег на расстояние?

• Главный вопрос многих бегунов: а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике ты не раз убеждался, что если дышать только носом, то вскоре ощутишь острую нехватку кислорода и просто выбьешься из сил.
  Все дело в том, что при беге потребность организма в кислороде резко возрастает, и твоя задача — постоянно насыщать легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснись языком неба и держи его таким образом, когда будешь вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а тебе — избежать простудных заболеваний.

Дыши ртом — не лишай себя дополнительных запасов кислорода

Источник: depositphotos.com

Читай также: 10 самых красивых кадров бегунов, которые ты когда-либо видел

• Твое дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу тебе придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега можешь разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же ты все-таки начал задыхаться, то снизь темп.
• При повышенной влажности — если бегаешь зимой или неподалеку от водоемов — делай вдох носом. Это поможет сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дыши ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавь темп и восстанови пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда наверняка добежишь до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а ты будешь полон сил и энергии!

Больше лайфхаков узнавай в шоу «Оттак Мастак» на канале НЛО TV!

Тяжело дышать? Задыхаешься? Сбавь темп

Источник: pinterest.com

• Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?

бег дыхание дыхание на тренировке как правильно дышать

Это интересно

Фитнес

Как правильно дышать на тренировках? Метод диафрагмального дыхания

25 апреля | 2019

Фитнес

6 правил дыхания во время плавания

11 сентября | 2018

Читайте также

Фитнес

Все врут: 4 мифа о крепатуре, которые мешают нормальным тренировкам

23 июля 2019

Фитнес

Быстрее некуда: суперкороткая интервальная тренировка на 30 минут

24 мая 2019

Фитнес

Как правильно дышать на тренировке: 3 главных совета

14 сентября 2018

Фитнес

Как правильно дышать во время отдыха на тренировке – ученые

4 июля 2017

x

Для удобства пользования сайтом используются Cookies.

Подробнее…
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more…Ознакомлен(а) / OK

Дыхание ртом и носом во время бега: подробное сравнение

Когда вы впервые начинаете бегать в качестве новичка, одной из самых больших проблем является ощущение, что вы можете получить достаточное количество воздуха при дыхании.

Даже самые опытные бегуны с самыми впечатляющими PR задыхаются, когда пытаются бежать слишком быстро.

В конце концов, вашему сердцу и мышцам необходим постоянный приток кислорода, чтобы работать, и они должны избавляться от углекислого газа, и единственный способ удовлетворить эти потребности — дышать.

Но чем лучше дышать носом или ртом во время бега? Чем отличается носовое дыхание от дыхания ртом при беге?

В этой статье мы обсудим дыхание ртом и носом во время бега, чтобы помочь ответить на всегда важный вопрос: «Вы должны дышать носом или ртом во время бега?»

Мы рассмотрим: 

• Почему важно дышать во время бега?

• Дыхание через рот и через нос во время бега

• Должен ли я дышать через нос во время бега?

• Как начать дышать через нос во время бега

Начнем!

Почему важно дышать во время бега?

Конечно, не нужно иметь ученую степень в области физиологии упражнений, чтобы знать, что важно дышать во время бега или любых упражнений, но полезно кратко рассказать, почему дыхание во время упражнений важно и что на самом деле происходит в организме. когда мы дышим.

Дыхание — это процесс, который большинство из нас считает само собой разумеющимся, потому что мы можем делать это неосознанно, но на самом деле происходит совсем немного.

Однако, с точки зрения дыхания во время бега, наиболее важным выводом является то, что мы дышим, чтобы поглощать кислород и выделять углекислый газ.

Обе стороны схемы одинаково важны, хотя обсуждение дыхания во время бега обычно сосредоточено только на вдыхании (вдыхании) кислородного компонента.

Абсолютно верно, что сердцу и работающим мышцам нужен кислород во время бега или любых упражнений, но им также необходимо выводить углекислый газ.

Это происходит при выдохе или выдохе.

Углекислый газ является побочным продуктом метаболизма при производстве энергии. Если в организме накопится слишком много углекислого газа, вы умрете,

В состоянии покоя мы дышим лишь небольшим или умеренным процентом объема легких, потому что наша потребность в кислороде не так высока.

Количество воздуха, которое мы вдыхаем и выдыхаем в состоянии покоя, называется дыхательным объемом.

Однако, как только мы начинаем бегать, нашим мышцам требуется много кислорода, чтобы они могли производить энергию, необходимую для сокращения.

Кроме того, пути выработки энергии производят углекислый газ, который необходимо удалить.

Углекислый газ выводится из мышц и поступает в кровь, возвращается в сердце, а затем перекачивается в легкие, откуда выводится с выдыхаемым воздухом.

Дыхание через рот или через нос во время бега

Итак, что лучше: дышать ртом или носом во время бега?

Для легкой пробежки идеально подходит носовое дыхание, но многие бегуны считают, что дыхания через нос недостаточно для интенсивного бега, особенно если они не приучили себя дышать только через нос.

Следовательно, ответ не так прост, как или-или; скорее, для наилучшего удовлетворения ваших дыхательных потребностей во время энергичного бега вам может потребоваться дышать и через нос, и через рот.

Некоторые бегуны, вероятно, слышали, что во время бега они должны вдыхать и выдыхать только через нос, а не через рот.

В носовых ходах есть фильтры, которые согревают, увлажняют и очищают воздух, который вы вдыхаете, помогая улавливать аллергены и патогены до того, как они впитаются.

Ротовое дыхание имеет плохую репутацию, но это эффективный способ увеличить количество кислорода, которое вы в состоянии принять.

Ваш рот может открываться намного шире, чем ваши ноздри, а ваша трахея намного шире, чем носовые ходы , поэтому объем воздуха (и, следовательно, кислорода), который можно вдохнуть через рот, намного превышает объем носа.

Однако, хотя дыхание через рот во время упражнений дает вам доступ к гораздо большему количеству воздуха, чем относительно ограниченное потребление воздуха через носовое дыхание, дыхание через рот не обеспечивает такой же тип фильтрации, увлажнения и регулирования температуры, что и носовое дыхание. дыхание позволяет.

В результате воздух, который вы вдыхаете через рот, не подвергается такой специальной обработке, поэтому он становится холоднее, суше и может содержать аллергены или раздражители окружающей среды.

Следовательно, когда воздух, вдыхаемый через рот, попадает в бронхи, которые являются вашими основными дыхательными путями, это может вызвать бронхоконстрикцию, вызванную физической нагрузкой, или EIB, и/или астматический ответ.

Симптомы EIB могут включать одышку, кашель, стеснение в груди, боль в горле и снижение выносливости.

Эти симптомы обычно появляются в течение нескольких минут после того, как вы начинаете бегать, и продолжаются либо с перерывами, либо постоянно, пока вскоре после тренировки не закончится.

Затрудненное ротовое дыхание обычно усугубляется при беге на холодном, сухом воздухе или при очень тяжелом дыхании.

В первом сценарии сухой, холодный воздух не проходит очень необходимые этапы согревания и увлажнения и представляет больший шок для вашей системы, чем при вдыхании в теплый и влажный день, когда воздух уже ближе к тому, что предпочитают бронхи. .

Вот почему при беге на морозе особенно часто возникает сухой кашель.

Во-вторых, тяжелое дыхание через рот наполняет бронхи большими болюсами холодного и сухого воздуха, поэтому он может переполнять дыхательные пути и вызывать раздражение.

Интересно, что в основном во время тяжелых тренировок большинство людей прибегают к дыханию через рот, чтобы получить как можно больше кислорода.

Должен ли я дышать через нос во время бега?

Хотя ротовое дыхание во время бега является второй натурой для большинства бегунов в наши дни, есть антропологические данные, свидетельствующие о том, что раньше люди полагались преимущественно на носовое дыхание, когда бежали на охоту, переезжали с места на место или спасались от опасности.

Кроме того, впечатляющие бегуны-тараумара (племя рарамури) в Медном каньоне в Мексике, популяризированные книгой Кристофера Макдугалла «Рожденные бегать», практикуют не только древнюю традицию бега босиком, но и очевидную древнюю традицию носового дыхания.

Несмотря на то, что носовое дыхание во время бега исторически удовлетворяло наши потребности в кислороде, как и в большинстве случаев, где-то по пути люди решили, что отношение «чем больше, тем лучше» должно относиться и к нашим потребностям в кислороде.

Другими словами, если кислород необходим для бега, то больше кислорода позволит нам бегать еще лучше.

Сделав еще один шаг вперед, если мы можем получить небольшое, но достаточное количество кислорода через нос, но можем получить гораздо больше кислорода, дыша через рот и нос вместе, мы должны сделать последнее, потому что мы сможем бегать еще лучше. .

Исходя из этого, тренеры и специалисты по физической подготовке начали рекомендовать ороназальное дыхание (рот и нос вместе), чтобы максимально увеличить количество кислорода, которое вы можете вдохнуть во время бега.

Однако, как уже упоминалось, сильная зависимость от дыхания ртом во время бега может создать новую проблему — бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой.

Хорошей новостью является то, что недавние исследования техники дыхания во время бега показали, что, когда бегуны тратят время на адаптацию к носовому дыханию во время бега или выполнения любых упражнений на выносливость, они могут работать с максимальными (анаэробными) усилиями так же хорошо, как и при анаэробных нагрузках. дыхание через рот и нос одновременно.

Кроме того, носовое дыхание во время бега с субмаксимальными стационарными аэробными усилиями фактически улучшает экономичность бега, поскольку снижает затраты кислорода при беге в заданном темпе.

Потенциально это позволит вам бегать дальше и дольше без усталости.

Таким образом, хотя естественное предположение состоит в том, что дыхание через рот даст вам повышение производительности, поскольку вы сможете получать больше кислорода, на самом деле носовое дыхание может принести пользу, особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Как начать дышать носом во время бега

Если вы сознательно не тренируетесь дышать исключительно через нос во время бега, велика вероятность того, что вы выполняете ороназальное дыхание, которое опять же включает одновременное дыхание ртом и носом.

Даже если вы, вероятно, не задумываетесь дважды о том, как вы дышите во время бега, и опасаетесь, что невозможно изменить что-то такое бессознательное, абсолютно возможно изменить то, как вы дышите во время бега.

Чтобы изменить свое дыхание во время бега, нужно проявить терпение.

Большинство исследователей и физиологов отмечают, что адаптация моделей дыхания и механики во время бега требует времени —

обычно от шести недель до шести месяцев.

Факторы, влияющие на то, приблизитесь ли вы к этой шестинедельной или шестимесячной отметке, включают такие факторы, как время, необходимое для адаптации в зависимости от вашего уровня чувствительности к CO2, насколько усердно и последовательно вы работаете над носовым дыханием, как сколько вы бегаете, как долго вы бегаете, и как быстро или тяжело вы бегаете.

С точки зрения наиболее эффективного способа изменить механику дыхания замедлить темп до тех пор, пока не станет комфортно дышать через нос.

Как только вы достигнете устойчивого темпа, при котором вы сможете поддерживать усилие при дыхании через нос, удерживайте темп.

Так как это будет более медленный темп, чем ваша обычная тренировочная скорость, вы можете выполнять часть каждой пробежки, например, разминку и заминку, с этим усилием.

Следующий шаг — начать увеличивать темп до тех пор, пока вы не почувствуете нехватку воздуха — желание сделать глубокий вдох.

Держитесь чуть выше этого порога, как вы делаете это с лактатным порогом во время темповых пробежек, как можно дольше. Это сделает ваше тело менее чувствительным к ощущениям.

Со временем вы можете повышать этот порог все выше и выше.

Несмотря на то, что эффективнее всего попытаться полностью остановить переход к носовому дыханию, пытаясь практиковать его каждый день, когда вы бегаете, вместо этого, в зависимости от вашего графика тренировок и целей, вам, возможно, придется больше играть в длинную игру и сделать дышите немного носом во время бега каждый день, но также дышите ртом для тяжелых тренировок.

Другие советы, которые помогут перейти от дыхания через рот к дыханию через нос во время бега, включают следующее:

• Слегка заклеивайте рот скотчем или держите маленькие глотки воды во рту, любой из этих способов естественным образом заставит ваше тело держать губы прижатыми к губам. запечатанный.

• Ношение назальных полосок и внутренних назальных расширителей.

• Ежедневное использование нети-пота или солевого спрея для полоскания мусора и слизи из носовых ходов.

• Практика альтернативного носового и ротового дыхания, когда вы не бегаете.

• Разминка перед каждой пробежкой, чтобы вы могли начать с носового дыхания, а затем перейти к более быстрому темпу.

• Практика дыхания животом и диафрагмального дыхания.

При наличии терпения и практики вы сможете научить свое тело получать весь необходимый кислород, дыша во время бега только через нос.

Хотите узнать свой объем дыхания? Проверьте наш тест Болта!

20 акции

• Поделиться
• Твит

Как дышать во время бега. Nike.com

Как дышать во время бега. Nike.com

Sports & Activity

Во многом как и при беге, есть техника дыхания во время бега. Если вы обнаружите, что задыхаетесь, но физически полны энергии, это признак того, что вам, возможно, нужно скорректировать свой режим дыхания.

Последнее обновление: 27 апреля 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Наше дыхание мощное. Различные модели дыхания могут изменить ваше состояние. Вот почему во время медитации и йоги рекомендуется дышать дольше, глубже и медленнее. Это на самом деле успокаивает вашу нервную систему и переводит вас в парасимпатическое состояние — другими словами, в состояние «отдыха и переваривания». Это позволяет вам соединиться со своим телом в настоящий момент и бороться со стрессом.

Еще один тип дыхания, который вы практикуете во время бега. Некоторые бегуны погружаются в медитативное состояние во время бега. Их дыхание ровное и постоянное. Они погружаются в поток бега и могут чувствовать, что могут продолжаться вечно. Это цель. Но для многих новичков пыхтение и пыхтение вскоре после бега часто является препятствием, которое мешает им пройти дистанцию.

Интересно, что новички часто говорят: «Я не устал, я просто запыхался!» Может ли это быть признаком более низкой кардиореспираторной выносливости? Частично. Но это еще не все. Существует техника дыхания во время бега, так же как и техника самого бега. Вы хотите бежать с поднятой грудью, задействовать корпус и смотреть вперед. Вы хотите усилить руки по бокам и приземлиться на подушечки стоп.

О правильной форме бега говорят часто, а о правильной форме дыхания для бега — нет. Так как же контролировать свое дыхание во время бега? Как лучше дышать во время бега?

Почему при беге увеличивается частота дыхания?

Когда вы вдыхаете, вы вдыхаете воздух. Этот воздух поступает в легкие, а кислород поступает в кровь. Затем углекислый газ, побочный продукт производства энергии, попадает в легкие из крови и выдыхается при выдохе. Насыщенная кислородом кровь циркулирует по всему телу и к вашим работающим мышцам. Это основы газообмена, но их полезно понимать при рассмотрении важности дыхания во время бега.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы напряженно работают. Кислород, который направляется в ваши мышцы, используется для преобразования глюкозы в нечто, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ является источником энергии, который питает движение сокращений в работающих мышцах. Это создает более высокую потребность в кислороде, а также более высокое производство углекислого газа. Чтобы не отставать, частота дыхания увеличивается, чтобы доставить больше кислорода и накачать его к мышцам.

Вы можете предположить, что более быстрое дыхание помогает всасывать больше кислорода. Но на самом деле это не так.

Почему важно знать, как дышать во время бега?

Быстрое поверхностное дыхание заставляет организм выводить больше углекислого газа. Это затрудняет насыщение кислородом наших клеток. Этот тип учащенного грудного дыхания не обеспечивает насыщенного кислородом дыхания, поэтому вашим мышцам не хватает кислорода. Без достаточного количества кислорода доступная глюкоза в работающих мышцах превращается в молочную кислоту. В результате у вас судороги в мышцах, вы можете получить покалывание в боку, и вы начинаете чувствовать себя измотанным.

Увеличение частоты дыхания во время бега — это нормально. Но если вы начнете быстро и поверхностно дышать, вам понадобится несколько минут, чтобы отдышаться. Даже после пробежки вы чувствуете одышку, несмотря на то, что не чувствуете, что очень много работали.

Это больше беспокоит начинающих бегунов, отчасти потому, что ваши мышцы все еще учатся эффективно использовать кислород. Регулярные упражнения повышают мышечную функцию, требуя меньше кислорода и вырабатывая меньше углекислого газа при каждом сокращении. Это уменьшает количество воздуха, которое необходимо вдыхать и выдыхать для выполнения работы.

Чем больше вы тренируетесь, тем сильнее будут работать ваше сердце и легкие. Это можно измерить, измерив показатель VO2 max, также известный как максимальное потребление кислорода. У опытных бегунов более высокий показатель VO2 max, что свидетельствует о том, что их организм более эффективно использует кислород, и у них увеличена емкость легких. Кроме того, они, скорее всего, овладели искусством ритмичного дыхания.

В конечном счете, контролируемое и ритмичное дыхание — лучший способ дышать во время бега. Вот несколько типов дыхания, которые вы можете практиковать во время следующей пробежки.

Лучший способ дышать при беге

1. 1. Носовое дыхание

   Нос предназначен для всасывания воздуха. Носовые проходы отфильтровывают инородные тела и согревают воздух на пути к легким. Это может быть полезно для бегунов с астмой, которая может быть вызвана попаданием в легкие сухого и холодного воздуха. Носовое дыхание во время бега позволяет большему количеству кислорода поступать в мышечные клетки, чем дыхание ртом. Это связано с выделением оксида азота. Расширяет сосуды в легких, повышая эффективность газообмена.

   Исследование, опубликованное в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, сравнило носовое и оральное дыхание в группе бегунов. Те, кто практиковал носовое дыхание, выбрасывали больше углекислого газа и меньше кислорода, что свидетельствует о максимальном поглощении кислорода в кровотоке. Частота дыхания также была ниже: 39,2 вдоха в минуту против 49,4 вдоха в минуту в группе с ртовым дыханием.

   Как дышать носом во время бега:

   1. Сначала установите темп бега.
   2. Затем вдохните через нос на два счета.
   3. Выдохните через нос на два счета.
   4. Количество вдохов/выдохов может увеличиваться в зависимости от вашего темпа. Цель состоит в том, чтобы выровнять свой шаг с дыханием. Например, вдыхайте, когда правая нога касается земли, выдыхайте, когда левая нога касается земли.

   Когда используется носовое дыхание?

   Носовое дыхание лучше всего использовать, когда бегуны имеют постоянный темп на длинные дистанции. Бегуны на длинные дистанции или марафонцы, которые привыкли поддерживать темп с более низкой частотой сердечных сокращений, лучше подходят для носового дыхания.

2. 2. Дыхание ртом

   Вдох и выдох через рот может быть наиболее удобным для вас во время бега. Преимущество дыхания через рот в том, что вы можете делать более глубокие вдохи, чем если бы вы дышали через нос. Во время интенсивных упражнений это может дать вам чувство облегчения.

   Но если вы дышите ртом во время бега, избегайте поверхностных вдохов. Старайтесь делать глубокие вдохи, достигающие диафрагмы.

   Когда используется ротовое дыхание?

   Если у вас заложенность носа, подходящей альтернативой является дыхание через рот. Для некоторых видов бега, таких как спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки, дыхание ртом может быть естественным переключением. Вы, естественно, хотите вдохнуть больше воздуха, и рот может это сделать.

   В исследовании изучалось влияние ротового дыхания на носовое во время высокоинтенсивных анаэробных упражнений. Исследователи обнаружили, что коэффициент дыхательного обмена, показатель вашей окислительной способности, был выше в группе, которая практиковала дыхание через рот. Это поддерживает использование ротового дыхания при более высокой интенсивности бега.

3. 3. Диафрагмальное дыхание ртом и носом

   Наиболее распространенный способ дыхания во время бега — вдох через нос до диафрагмы и выдох через рот. Это тип дыхания, который часто рекомендуется в йоге, потому что он имеет множество преимуществ, связанных с производительностью. Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, способствует полному кислородному обмену, что связано с:

   • Более низким уровнем кортизола (гормона стресса)
   • Снижение артериального давления
   • Лучшая активация ядра
   • Увеличение объема легких

   Как делать диафрагмальное дыхание во время бега:

   Существуют различные способы использования этого типа дыхания для улучшения результатов бега.

   Для разминки перед пробежкой:

   1. Перед пробежкой начните со вдоха через нос, делая глубокие вдохи животом на счет до семи.
   2. Энергично выдохните через рот, пока не выйдете из тела весь воздух.

   Это дыхание разогреет и активирует ваше тело, чтобы подготовиться к бегу.

   Для восстановления после пробежки: Дыхательная техника 4-7-8

   1. Лягте на спину или сядьте в удобное вертикальное положение.
   2. Медленно вдохните через нос, считая до четырех, позволяя животу полностью подняться, как будто вы наполняете воздушный шар.
   3. Задержите воздух в легких, досчитав до семи.
   4. Выдохните через рот, считая до восьми.

   Это дыхательное упражнение успокоит вашу нервную систему и ускорит восстановление после тренировки.

   Во время бега:

   1. Вдохните через нос, считая до трех.
   2. Выдохните через рот, считая до пяти.