Пресс программа для начинающих: Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях? Программа тренировки на пресс

27 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи2836Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Чтобы накачать пресс, недостаточно физической нагрузки. Нужно подключить правильное питание, массаж, уход за кожей и другие полезные процедуры. В статье поговорим об особенностях прокачки пресса в домашних условиях, разберем основные моменты и дадим дельные советы.

Тренажерный зал или дом?

Заниматься годами и не видеть рельефного пресса можно как дома, так и в спортзале. Вы все делаете правильно, безукоризненно выполняете комплекс тренировок, но рельефа не видно. Проблема часто скрывается в быстрых углеводах, слое жира, который закрывает абдоминальные мышцы. Поэтому начинать нужно с питания, а не изнурительного тренинга.

Даже тренируясь дома, вы уже через месяц увидите хороший результат. Главное — это правильно питаться, включить в свой рацион полезные продукты и употреблять их вовремя, следить за режимом. А для самой тренировки не потребуется дорогое оборудование и железо. Прокачивать мышцы живота можно за счет веса собственного тела.

Постепенно организм станет более выносливым и сильным. Чтобы увеличить нагрузку, используют дополнительные веса в виде гантелей, штанги, утяжелителей. Если под рукой не оказалось подходящего снаряда, можно взять бутылку с водой, которая заменит спортинвентарь.

Что нужно для кубиков на животе?

Абдоминальная мускулатура живота анатомически сформирована так, что кубики можно легко увидеть при отсутствии подкожного жира. Поэтому для улучшения тонуса и формирования рельефа не требуется особых усилий. Главное — избавиться от лишней жировой прослойки. Чем меньше ее слой, тем отчетливее видны кубики.

Чтобы уменьшить количество жировой ткани, недостаточно выполнять упражнения на пресс. Тренировочную программу необходимо разнообразить кардиотренировками, которые направлены на жиросжигание во всем теле.

Важно. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю. Занятия начинают с кардионагрузок: беговая дорожка или обычный бег на улице, скакалка, велосипед или велотренажер.

После получасовой пробежки можно приступать к упражнениям для пресса.

Есть ли различие между женскими и мужскими тренировками?

У мужчин и женщин одинаковое строение мышц пресса. Поэтому в программу тренировки можно включать одинаковые упражнения.

Различие может быть только в количестве подходов и повторений на каждое упражнение. Мужчины делают упор на жесткие и объемные мышцы. Женщины чаще всего нацелены на сжигание жира и плоский животик.

Правильное питание для красивого пресса

Грамотная диета позволит быстро подтянуть даже обвисший животик. Начать нужно с отказа от лишнего:

• Сладости в виде шоколадок и конфет, бисквитов, пирожных.
• Булочки и белый хлеб, любые виды печенья, сухарики.
• Лапша быстрого приготовления.
• Сахар и его заменители.
• Рафинированные масла.
• Жирное мясо: баранина, свинина, а также любые виды мяса с кожицей.
• Фрукты и овощи (включая сушеные) с высоким содержанием углеводов: картофель в любом виде, вареная морковь, тыква, виноград.
• Алкогольные и безалкогольные газированные напитки.
• Крупы с низким содержанием клетчатки: манная, перловая, пшенная и белые сорта риса.

Заменить этот перечень вредной для пресса пищи можно продуктами с низким содержанием углеводов и жиров:

• Нежирные виды мяса: куриная грудка, индейка, крольчатина, говядина.
• Отварные яйца.
• Рыба с нежирным белым мясом, а также морепродукты: мидии, кальмары, креветки.
• Кисломолочные нежирные продукты: ряженка, кефир, творог, брынза, молоко.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки: свежие огурцы, кабачки, капуста.
• Фрукты: яблоки, цитрусовые, абрикосы.
• Крупы: гречка и бурый рис.

Как питаться до и после тренировки

Тренироваться нужно через 1,5–2 часа после приема пищи. Важно соблюдать режим для разного времени тренировки:

• Если занятия проходят во второй половине дня, а уклон делается на силовой тренинг, можно включить в рацион белки со сложными углеводами. Основное правило — знать меру, не переедать.
• Если занятия проходят утром и в первой половине дня, в обеденное меню включают углеводы. После тренинга в рационе должны быть только овощи и белковая пища.

Обратите внимание. Хотите похудеть — урезайте количество углеводов. Завтрак можно начать с овсяной каши и одного фрукта. Во время тренировки нельзя ограничивать себя в потреблении воды. Допускается выпивать от 1 до 1,5 л воды комнатной температуры. После окончания тренинга необходимо пообедать в течение 40–60 минут. В обед можно включить гречневую кашу и куриную грудку, обязательно запеченную, а не жареную. Для перекуса подойдет творог или нежирный греческий йогурт. Для ужина можно приготовить рыбу и овощной салат.

Рацион также должен включать комплексы витаминов и рыбий жир.

Упражнения для пресса

Если вы тренируетесь дома, включите в программу следующие простые, но эффективные упражнения:

• Скручивания

Позволяют прорабатывать все мышцы живота. Но эффективность достигается только в комплексе: кардио + тренировка + питание.

Следует помнить и о технике скручиваний:
При наличии травм позвоночника, хронических заболеваний и перенесенной операции скручивания делать нельзя.

• Во время подъема верхней части тела спина должна быть округленной.
• Опускать корпус нужно плавно без рывков.
• Если скручивания сопровождаются подъемом ног на полу или скамейке, поясница должна максимально плотно прижиматься к полу без прогибов.
• Бег
  Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. Они позволяют быстро избавиться от лишнего жира не только на животе, но и во всем теле. С уменьшением объема талии будет прорисовываться рельефный пресс.
  Также бег позволяет подтянуть мышцы, привести их в тонус.
• Круговые тренировки
  Этот вид тренировок направлен на жиросжигание и комплексную проработку всех групп мышц, включая внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Его суть в том, что все упражнения выполняются по три раза с минимальным отдыхом до 2 минут между каждым кругом.

  Все упражнения круговой тренировки выполняются без паузы. Здесь необходимо задействовать все тело. Для новичков такой тренинг может показаться сложным. Поэтому нагрузку увеличивают постепенно: как по времени, так и по количеству повторений за круг.

  По программе кругового тренинга достаточно заниматься три раза в неделю. В качестве утяжелителей можно использовать вес собственного тела и обычные гантели.

Программа тренировки на пресс

В стандартную тренировочную программу включают следующие упражнения

• Скручивания туловища на полу. Выполняется по 3–4 подхода по 20–30 повторений. Новичкам достаточно сделать три подхода по 15 раз. Основное правило — сохранять динамику и делать упражнение без длительных пауз.
• Скручивания туловища с голенью на скамье. Здесь также все движения выполняются в динамике без паузы.
• Нижнее скручивание и короткие толчки таза. Этот комплекс движений направлен на прокачку нижней части пресса. Количество подходов для каждого упражнения — 3–4.
• Боковые скручивания для прокачки косых мышц. В этом упражнении количество подходов составит 2–3.

Занятия также можно разнообразить упражнениями из кругового тренинга:

• Поднятия ног в лежачем положении на горизонтальной скамье.
• Классический сит-ап и «складной нож».
• Подтягивания коленей к груди в лежачем положении.
• Касания носков из положения лежа.
• Кранчи и обратные кранчи.

Новичок вряд ли справится с полным суперсетом.

Поэтому начинают с 2–3 упражнений из кругового комплекса. Необходимо сделать максимальное количество повторений. Между каждым подходом должна быть минутная пауза. Если делать все правильно, уже через три месяца все движения из продвинутого сета будут даваться легко.

Когда лучше тренироваться?

Время тренировки зависит от вашей занятости и биологических часов. Кому-то комфортно заниматься утром, а кто-то решительно настроен на тренировку вечером.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю. Продвинутые спортсмены могут качать пресс каждый день. Но не забывайте давать телу отдыхать.

Начинать нужно с разминки и кардионагрузки. Только потом переходить к прокачке мышц живота. После можно нагрузить мускулатуру силовыми упражнениями. По завершении занятий делают растяжку.

Результат за неделю

Если вы правильно питаетесь и соблюдаете технику тренировочной программы, за первую неделю ваш организм сможет избавиться от лишней жидкости и отечности. Не стоит ждать резкого уменьшения объемов в районе живота, но прогресс будет виден.

На главнуюСледующая статья

простой и эффективный комплекс, чтобы накачать пресс

Когда в магазинах столько красивого белья и укороченных топов, как тут не задуматься о рельефном прессе. Помимо подтянутой фигуры, тренировка пресса способствует поддержке позвоночника, контролю аппетита и выбросу эндорфинов, за счёт чего улучшается настроение. Представляем самые лучшие упражнения для пресса: у тебя еще есть время для обретения вожделенного рельефа!

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Shutterstock

Вне зависимости от того, хочешь ты  кубики на прессе или просто подтянутый животик, лучшие упражнения для пресса помогут тебе достичь твоей мечты.

Как устроен пресс?

Мышцы живота делятся на 4 группы. Глубже всех находится поперечная мышца живота. Между ребрами и лобковой костью располагается прямая мышца живота. Именно она образует характерные выпуклости, которые называют кубиками пресса. Только учитывай, что для того, чтобы эти кубики были видны, жировая прослойка на животе должна быть очень тонкой. По бокам от прямой мышцы располагаются наружные косые мышцы. Есть еще внутренние косые мускулы — они тоже помогают туловищу скручиваться, но в противоположную сторону. Так, при повороте направо ты задействуешь левую наружную и правую внутреннюю косые мышцы.

Лучшие упражнения на пресс действуют сразу на все мышцы живота или на какие-то конкретные — чаще всего, на прямую. Комплекс упражнений, который мы предлагаем, разработан таким образом, чтобы  тренировались все мышцы пресса, и живот подтягивался.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Рассказываем, как накачать пресс, не выходя из дома. Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику. Не занимайся сразу после еды, постепенно увеличивай время упражнений, не ленись, и вскоре ты заметишь изменения к лучшему.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса. Наилучшего эффекта ты достигнешь, если будешь выполнять их все.

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, руки вдоль тела.

• Приподними ноги на 10-20 см.

• Прижми поясницу к полу и медленно поднимай ноги ещё выше, пока они не будут перпендикулярны полу.
• Толчком приподними ягодицы, чтобы они оторвались от пола.
• Затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола.
• Повторяй, пока не устанешь.

Это одно из самых эффективных и лучших упражнений для нижнего пресса.  Оно доступно даже новичкам и не требует особого уровня подготовки. Основная нагрузка идет на прямую мышцу живота.   Косвенно в выполнение упражнения вовлекаются подвзошно-поясничные мышцы, но это стандартный недостаток всех упражнений на пресс.

Вариаций выполнения упражнения много. Ноги можно слегка сгибать в коленях, но учти, что чем они прямее, тем больше нагрузка на пресс. Вариант для продвинутых – использовать утяжелители: они сделают это лучшее упражнение для пресса более эффективным. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, иначе  ты будешь чрезмерно нагружать позвоночник — это одна из самых частых ошибок новичков.

Внимание! Это упражнение для живота не подойдет тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

Скручивания

youtube

Нажми и смотри

• Ляг на спину, ноги согнуты.

• Убери руки за голову. Глубоко вдохни.

• Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. На подъеме делай глубокий выдох.

• Повторяй несколько раз.

Одно из лучших упражнений для пресса дома заставляет работать прямую мышцу живота, большую грудную мышцу, косые и поперечные мышцы живота. благодаря такому комплексному воздействию твой животик быстро обретет нужные очертания.

Чтобы упражнение было эффективным, старайся держать руки у висков, не тяни подбородок и шею. Поясница в этом лучшем упражнении на пресс не должна отрываться от пола. Подъем тела должен осуществляться исключительно за счет работы мышц пресса — следи за этим и не слишком торопись при выполнении: правильная техника важнее скорости.

Наклоны с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в руки гантели.

• Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой.

• На вдохе возвращайся в исходную позицию.

• Повтори в другую сторону.

• Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Хорошее домашнее упражнение на пресс нагружает, прежде всего, косые мышцы живота и способствует уменьшению талии. Важно выполнять его правильно, иначе мышцы увеличатся в объеме, жировая прослойка не уменьшится, и вместо тонкой талии ты получишь квадратное тело.   Чтобы этого не случилось, не переусердствуй с нагрузками. используй две легкие гантели или даже только одну (свободную руку можно держать за головой).

Бедра должны быть неподвижными, поясница — ровной. Гантель двигается строго по ноге, а мышцы пресса постоянно работают.  если с прямыми ногами выполнять такую тренировку пресса сложно, то можно слегка согнуть колени.

Если живот расслабить, то нагрузка будет идти на позвоночник. То же самое случится, если во время выполнения лучшего упражнения на пресс в домашних условиях двигать корпусом. 

Планка

• Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен.

• Задержись в этом положении одну минуту.

• Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно.

• Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Поначалу тебе будет сложно выдержать целую минуту, но старайся с каждым днем увеличивать время выполнения этого упражнения, чтобы убрать живот. Планка очень полезна не только для тренировки пресса, но и для других мышц.

Самая частая ошибка при выполнении этого одного из самых лучших упражнений на пресс — прогиб поясницы. Следи, чтобы спина оставалась ровной, а вес приходился на локти и пальцы ног. Ошибиться при выполнении упражнения сложно, риск травм практически отсутствует, поэтому планка идеальна для начинающих.

Планка с гантелями

youtube

Нажми и смотри

• Прими положение боковой планки – для этого обопрись на согнутый правый локоть.

• Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми.

• Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение.

• Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Одно из лучших упражнений на пресс для женщин требует внимательности. прежде всего, следи, чтобы шея не выдвигалась вперед и была на одной линии с позвоночником. Старайся, чтобы таз находился на одном уровне в процессе выполнения упражнения. Если он начинает проседать, это значит, что ты устала, и тренировку пора заканчивать.

Поначалу это лучшее упражнение для пресса можно выполнять без гантелей и движений локтя и колена. Но как только ты освоишь статическую боковую планку, можно усложнять тренировку, используя утяжелитель и добавляя движения. Так упражнение будет более эффективным.

Складка

youtube

Нажми и смотри

• Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе.

• Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев.

• Прими исходное положение.

• Повтори 7 раз.

Хотя это упражнение на пресс в зале или дома считается одним из лучших, оно может быть небезопасным. При выполнении «складки» нагрузка на поясничный отдел позвоночника в десять раз больше, чем при обычном скручивании. В научных исследованиях отмечается, что увеличение давления на межпозвоночные диски может в перспективе навредить им. Есть мнение, что упражнение может быть опасно для позвоночника из-за повышенной нагрузки на мышцы-сгибатели бедра. Тем не менее, упражнение пользуется популярностью и широко используется. Если у тебя нет проблем со спиной,  смело делай «складку», но не забывай о технике выполнения.

В частности, обязательно прижимай поясницу к полу в исходном положении. Не стремись обязательно держать ноги прямыми — если ты слегка согнешь их в коленях, пресс все равно будет работать, как надо. В точке максимального напряжения обязательно задержись на несколько секунд, и в процессе выполнения тренировки пресса следи, чтобы мышцы живота постоянно были напряжены.

Велосипед

• Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову.

• Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы.Плечи должны быть расправлены.

• Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

youtube

Нажми и смотри

Одно из лучших упражнений на нижний пресс можно сделать еще эффективнее, если одновременно выполнять скручивания, отрывая лопатки от пола и стараясь коснуться до колена поднимаемой ноги локтем противоположной руки. В этом случае увеличивается нагрузка на косые мышцы живота, а значит, твоя талия становится уже. старайся не прижимать подбородок к груди и не напрягай руки — основная нагрузка должна приходиться именно на пресс, следи за этим.

Как нас дурят фитоняшки: раскрываем секреты их идеальных тел

Противопоказания для упражнений на пресс

Прежде чем озадачиваться, какие упражнения лучше для пресса, выясни, можно ли тебе их выполнять. дело в том, что практически любая нагрузка на мышцы живота автоматически означает нагрузку на поясницу, что далеко не всегда  уместно. если у тебя есть какие-либо заболевания позвоночника, или если ты часто жалуешься на боль в спине, обязательно проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Помимо заболеваний позвоночника есть и другие противопоказания. Консультация врача понадобится, если у тебя диагностировано онкологическое заболевание, опущение внутренних органов, болезни сердца, дыхательной системы, ЖКТ, почек, а также, если ты недавно перенесла операцию.

Чем заменить или дополнить лучше упражнения на пресс

«Мы склонны избегать делать то, что требует усилий, особенно когда мы становимся старше, когда нам это труднее», — говорит Лорна Браун, физиотерапевт в Гарварде. И это чистая правда. Мы легко находим тысячи отговорок, лишь бы не разложить на полу коврик и не выполнить комплекс упражнений для пресса.

Что делать, если тебе проще найти отговорки, чем сделать лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса? Попробуй эти лайфхаки!

• Делай вакуум. Это упражнение можно делать когда угодно и где угодно, хоть в постели, хоть в машине, хоть в очереди в банке. Просто надуй живот, а потом выпусти воздух изо рта и изо всех сил втяни живот, словно стремясь прижать его к позвоночнику.  Постарайся продержаться с втянутым животом как можно дольше.

• Втягивай живот. Просто старайся втянуть его, как только об этом вспомнишь — в любое время, в любой обстановке.

• Крути обруч. Хула-хуп весьма эффективен для похудения и для  формирования тонкой талии. Лучше всего использовать массажные и утяжеленные разновидности и крутить их по полчаса, но честное слово — лучше использовать самый простой легкий обруч 5 минут в день, чем не делать вообще ничего.

• Почаще сиди на полу. Лучше — на специальном коврике для выполнения упражнений. Так тебе будет гораздо проще уговорить себя сделать хотя бы пару упражнений.

• Введи правило: перед каждым приемом пищи — 10 упражнений. Тут ты или есть станешь меньше или тренироваться чаще. А скорее всего — и то и другое. Кстати, это очень удачная идея для интервального голодания: как ни странно, тренировки отлично заменяют трапезы и позволяют продержаться до ближайшей из них.

Напомним, что для похудения недостаточно выполнять даже самые лучшие упражнения для пресса для женщин. Если у тебя есть лишний вес, то не обойтись без подходящей диеты, иначе твой прекрасно накачанный пресс будет скрыт под толстым слоем жира. Лучше всего сочетать рациональное питание с упражнениями, и результат не заставит себя ждать.

Программа

Жим лежа для начинающих!

• Обучение

Увеличить жим лежа и увеличить массу груди легко, если знать, что делать!

ГЛАВА 1: КАКАЯ ВАША СКАМЬЯ?
ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ВАШЕГО ЖИМА С НЕКОТОРОЙ МАССОЙ НА БОКУ
ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОПОЛНЕНИЯ
ГЛАВА 4: ДИЕТА
ГЛАВА 5: НАЧНЕМ!!!

ГЛАВА 1: КАКОВА ВАША СКАМЬЯ?

Это вопрос, который все задают в тренажерном зале: «Какая у вас скамья?». Если вы сильный лифтер, вы, вероятно, будете хвастаться и хвастаться этим, но если вы средний лифтер, вы, вероятно, будете этого стыдиться. Это своего рода стереотип о тренажерном зале, который нужно положить конец, потому что люди делают разные жимы лежа. Не сравнивайте скамейки в первую очередь потому, что на то есть причины. Во-первых, если вы высокий парень, у вас будет небольшой недостаток, потому что расстояние больше, чем для невысокого парня, у которого небольшое расстояние для перемещения штанги. Кроме того, у одного парня может быть больше опыта, чем у вас, или он просто генетически одаренный. Возвращаясь к тому, что я говорил, скамейка у всех разная. Например, некоторые делают читерский жим, некоторые делают частичный жим, а некоторые делают касание и уход. Но если вы действительно хотите продемонстрировать свою силу и заставить других отвиснуть челюстями, вы делаете жим с отдыхом и паузой, как это делают пауэрлифтеры. Эти ребята могли бы сделать касание и идти, но зачем тратить усилия. К тому же, когда вы делаете паузу-отдых, вес кажется легким. Не у всех будет хороший жим в начале, и каждый достигнет плато на жиме. Но усердная работа в тренажерном зале и за столом сотворит чудеса с вашим жимом… БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ. Хотите знать, почему пауэрлифтеры могут увеличивать свои подъемы за такое короткое время? Это потому, что они ездят на велосипеде.

У них есть легкая фаза, и у них есть тяжелая фаза. Во время легкой фазы они повышают свою выносливость и совершенствуют форму. В тяжелой фазе они подключают силу и наблюдают, как становятся сильнее. Вот и все. Любой, кто делает свой максимум более одного раза в любой момент времени, он вообще не делает свой максимум. Например, если я сделал свой максимум 320 фунтов на одной неделе и повторил его на следующей неделе, это не мой максимум. Ваш максимум — это ОДИН раз, вы делаете его один раз и работаете над другим максимумом. Есть вещи, которые необходимо предпринять при увеличении жима, и эти шаги исходил от Дейва Тейта, который, как известно, в настоящее время жмет 585 фунтов.

• Тренировка трицепсов
• Держите лопатки сведенными и напряженными
• Сохраняйте давление на верхнюю часть спины и ловушки
• Толкайте штангу по прямой линии
• Держите локти согнутыми, а штангу прямо над запястьями и локтями.
• Опустите штангу на грудь
• Наполните живот воздухом и задержите дыхание
• Сожмите штангу и попытайтесь разъединить штангу
• Тренируйте широчайшие в тот же день, что и жим лежа.

Если следовать этим советам правильно и в сочетании с режимом дня и диетой, вы должны добиться результатов на скамейке. Я покажу вам, как это сделать, и если вы читали мой первый отчет «Ключи к обретению размера и силы», то вы знаете половину того, что я собираюсь вам рассказать, если вы этого не сделали, приготовьтесь взорвать твой разум.

ГЛАВА 2: УВЕЛИЧЕНИЕ ЖИМА С НЕМНОГО МАССЫ НА БОКУ

Прежде чем мы поговорим о программе, есть несколько ключевых моментов, которые мне нужно… нет необходимости рассказывать вам первым. Во-первых, вы должны получить правильную форму на скамейке. Снова и снова я видел, как люди поднимали задницу со скамейки или извивались по всей скамейке. Вы должны плотно сидеть на скамейке, удерживая ноги на земле. Вы также можете прогнуть спину, но не до такой степени, чтобы ваша задница тоже не отрывалась от скамьи. Выгибая спину, вы сокращаете расстояние до груди, особенно если у вас длинные руки. Убедитесь, что когда вы выполняете движение, штанга приземляется или приближается к груди. Причина этого в том, что когда вы жимаетесь прямо к груди, это оказывает давление на ваши плечи, поэтому люди вообще не жимаются. Теперь это поднимает хват, хват не имеет значения на скамейке.

Но если вы хотите быть уверенным, что попадаете в грудь, тогда используйте хват “большой палец снизу”, когда большой палец располагается горизонтально относительно перекладины. Существует еще один хват, называемый «ложным хватом», при котором все ваши пальцы находятся на одной стороне и ничто не поддерживает гриф. Этот хват предназначен только для опытных лифтеров, а не для новичков. Также не двигайте головой, держите ее неподвижно на скамье. Теперь, чтобы получить всю силу, необходимую вашей груди, поднимите колени и ступни вверх, а не на скамью. Это гарантирует, что ваша грудь выполняет ВСЮ работу. Теперь о рутине. Приведенная ниже программа представляет собой 11-недельную программу жима, направленную на увеличение вашего жима. Цикл не является типичным циклом пауэрлифтинга, о котором я говорил выше, а своего рода «волной», когда одну неделю вы набираете вес, а другую неделю опускаетесь. Это сбивает с толку вашу грудь, потому что она ожидает большой вес каждую неделю. Вы будете делать жим только по понедельникам. По пятницам вы будете делать жим лежа узким хватом. Это упражнение больше для трицепса, чем для груди. Пауэрлифтеры используют это упражнение для увеличения массы и силы трицепсов. Теперь в программе есть частичные жимы лежа. Теперь я бы выполнял только частичные жимы до 6-й недели, то есть жим в силовой раме и установку кеглей в «половину» на скамье, чтобы вы могли сосредоточиться на блокировке. Вы начнете с 75% от вашего максимума в подходе из 2 повторений, а затем дойдете до 9.6% от вашего макс. Причина, по которой вам не следует выполнять частичные упражнения после 6-й недели, заключается в том, что вы хотите сосредоточиться на увеличении силы, и к тому времени у вас не должно возникнуть проблем с легким блокированием. Кроме того, ваши разминочные сеты на скамье должны быть ничем иным, как разминочными сетами. Для любого максимума я использовал 135, 185, 205, 225 и, если позволяет тренировка, добавлю сет с 235. позволяет тренировка, затем сет с 315. Но в любом случае я бы использовал 45 с только разминкой, чтобы делать 135 и 225. Теперь надо делать больше 2 не менее 5 разминочных подходов. По пятницам вы также будете делать наклонную скамью. Теперь о причине организации упражнений из-за отдыха. Во-первых, хотите верьте, хотите нет, но приседания производят больше всего гормона роста или гормона роста из всех движений, которые вы можете выполнять. Он также служит для увеличения вашего жима, поэтому его используют силовые тренеры и преподаватели физкультуры. Во-вторых, ваша скамья работает больше, чем грудь, она также работает с плечами и трицепсами. Но ваши трицепсы будут задействованы больше, чем плечи, поэтому вы занимаетесь трицепсами по средам. Эта программа великолепна, потому что она была смоделирована по образцу массовой программы, дополненной некоторыми из моих собственных упражнений и вариациями методов, описанных ниже.

Методы предназначены для увеличения силы, а также массы. Вот некоторые из них ниже: Метод 1-6 — все, что вам нужно сделать для этого метода, — это выполнить 1×1 с максимально возможным весом, а затем сбросить вес, чтобы выполнить 1×6. Чтобы усилить это, уделите минуту между подходами. В программе я изменил это, но это все тот же метод с подходом из 2 повторений, затем сетом из 6 повторений и так далее.

5×5. Этот метод включает в себя выполнение веса, достаточного для двух или трех подходов по пять повторений. Если вы сделаете все пять подходов по пять повторений, вам придется увеличить вес на следующей неделе, а если вы не справитесь с первым подходом, вам придется снизить вес. Но если вы делаете 2-3 подхода по пять повторений, это хороший вес. Это означает, что в последних 2-3 подходах вы не должны делать пятое повторение.

Еще одно замечание: есть два упражнения, которые вы должны знать, прежде чем приступать к ним: жим Брэдфорда и поворотные сгибания рук. Жим Брэдфорда представляет собой комбинацию жима от плеч и из-за головы. Вы начинаете делать жим от плеч, но когда вы опускаете штангу, вы берете ее за голову, снова поднимаете и возвращаетесь в положение для жима от плеч. Вы не можете работать с большим весом, потому что это более изящное движение. Это отличная тренировка, которая поможет вам увеличить скамью. Но тренировка — это только половина того, что вам нужно сделать, следующее — ваши добавки и диета.

* Сила молота с широкой грудью — вы можете заменить жим гантелей лежа
* Брэдфорд жим — вы можете заменить подъемы рук в стороны

ГЛАВА 3: КЛЮЧЕВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ ДОБАВОК

Единственная добавка, которая вам понадобится, это белок. Белок является лучшим средством для наращивания мышечной массы, и ваше тело в этом нуждается. Теперь, если вы читали мою статью «Ключи к увеличению размера и силы», вы знаете, что белок особенно важен после тренировки. Белок необходим, если вы хотите сделать свой жим сильнее. Теперь сывороточный протеин, заменители пищи, гейнеры и другие белковые продукты будут творить чудеса. Просто убедитесь, что вы берете достаточное количество раз ваш вес тела. Это означает, что если вы весите 150, вы должны принимать от 100 до 150 граммов белка в день. Теперь есть и другие варианты, но белок будет вашим лучшим выбором. Креатин — еще одна добавка, которая добилась больших успехов с момента своего появления. Но опять же, порошкообразные и таблетированные формы бесполезны, кроме Cell-Tech. Ищите жидкие или шипучие формы, они лучше. Они созданы для того, чтобы креатин быстрее и лучше доставлялся в мышцы. Они также дают отличный пампинг и делают ваши мышцы сильнее. Теперь, что касается этих продуктов гормона роста или тестостерона, они находятся в подвешенном состоянии. Они работают и не работают. Продукты тестостерона будут бесполезны для тех, кому 14-29 лет., мужчины старше 30 лет получают больше преимуществ от продуктов тестостерона. Но есть еще одна добавка, которая работает так же хорошо… это витамин B6. Витамин B6 метаболизирует топливо и белок во время тренировок. B6 также повышает уровень GH или гормона роста. При приеме в дозе 600 мг пользователь получит естественное увеличение своего GH. Он также снижает уровень кортизола, который вызывает утомление мышц. Таким образом, используя витамин B6, вы можете увеличить свой GH естественным и недорогим способом. B6 можно найти в апельсиновом соке, цельнозерновом хлебе, шпинате, репе и цельнозерновых злаках. Так что, если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью гормона роста, обратите внимание на витамин B6. Кроме того, прием аминокислот или BCAA поможет вашему белку в процессе наращивания мышечной массы. Кроме того, убедитесь, что при приготовлении протеинового коктейля вы используете молоко. Молоко является источником белка номер 1. Теперь, если покупка протеиновых добавок вам не по душе, ниже приведен рецепт протеинового коктейля. Я получил этот шейк из книги под названием “supercuts”.

БАНАНОВЫЙ ШЕЙК MUSCLE MASS
1 чашка обезжиренного молока
1 банан
1 чайная ложка ванили
2 яичных белка
щепотка молотой корицы.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной кремообразной массы. Используйте среднюю скорость. Как я уже сказал, белок номер один, и он вам нужен. Теперь о диете.

ГЛАВА 4: ДИЕТА

Хотите верьте, хотите нет, но существуют разные способы диеты. Когда кто-то упоминает о диете, он предполагает, что должен похудеть. Не обязательно. У бодибилдеров есть диеты, диета для набора веса и диета для похудения. В этом отчете я собираюсь обсудить аспекты диеты для увеличения веса. Одни только добавки мало что сделают, если вы не измените свой рацион. Это не означает, что нужно идти и есть все подряд, включая то, что, как вы знаете, способствует накоплению жира. Вы хотите быть «умной свиньей», буквально. Вы хотите есть для набора мышечной массы, а не для набора веса. Набрать вес — это не набрать лишний вес. У меня есть три диеты, описанные ниже, которые можно использовать в сочетании с вашей рутиной, вашими умственными способностями и вашими добавками. Теперь последнее: большинство мезоморфов (от природы мускулистых) или эктоморфов (от природы худых) мало что выиграют, но эндоморфы (от природы большие) могут много поправиться на этой диете.

Теперь ни один из этих планов диеты не высечен на камне. Вы можете есть жареную рыбу вместо жареной курицы или стейка. Но что бы вы ни готовили, это должно быть одно из трех: жарить, запекать или готовить на пару (овощи), НИКОГДА ничего не жарьте. У них тонны жира, и это совсем не поможет в достижении вашей цели. Ваше основное внимание уделяется белку… наращиванию мышечной массы. Получите столько, сколько сможете. Если вы выбираете гейнер, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество в течение дня, чтобы ваше тело могло его использовать … как бы давать ему больше, чем ему нужно. Если вы выбираете заменитель еды, то замените его одним из приемов пищи, чтобы не пропустить прием пищи, а это всегда хорошо. Кроме того, молоко — ваш новый лучший друг, так как оно широко используется в любой белковой добавке. В молоке также есть белок, поэтому чем больше, тем лучше, но можно использовать и воду. Кроме того, таким образом вы наберете больше веса. Считайте калории и следите за ними, если можете. Иногда бывает сложно сосчитать все, но все же попробуйте, если нет, то посчитайте граммы белка, который вы принимаете.

ГЛАВА 5: НАЧНЕМ!!!

Теперь я рассказал вам все, что знаю об увеличении жима, все, что вам нужно сделать, это следовать приведенным выше программам и диетам, и вы будете на пути к большему жиму. Этот материал не будет работать, если вы его не используете. Если вы не в восторге от увеличения жима, тогда вам следует вернуться в спортзал и заняться тем, чем вы занимались до того, как прочитали это. Если вы взволнованы, тогда будьте преданными и мотивированными, и ДАВАЙТЕ НАЧИНАТЬ!!! Позже в этом году я проведу программу «Гибридный жим» для тех, кто занимается жимом, и/или для тех, кто хочет продвинутого уровня. СПАСИБО ЗА ПРОЧТЕНИЕ И УДАЧИ!!!

5 Программы жима лежа для увеличения и укрепления груди

Несмотря на обманчивую сложность выполнения, жим лежа стал синонимом тренировки верхней части тела. Будь то обычный посетитель тренажерного зала, пауэрлифтер, желающий увеличить свой общий результат, или бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, жим лежа — одно из первых упражнений, которое нужно записать в программу, но понимание того, как запрограммировать жим лежа, может помочь. или прервите свой прогресс независимо от того, какую цель вы преследуете.

Поэтому мы предлагаем пять программ для жима лежа, которые помогут вам построить большую и сильную грудь, а также погрузиться в некоторые научные аспекты разработки программ.

Лучшие программы жима лежа

• Начальная сила
• Периодизация блока
• 5/3/1
• Ежедневная волнообразная периодизация
• Одновременно

Начальная сила

Стартовая сила Марка Риппето — это отличная вводная программа силовых тренировок, разработанная с учетом преимуществ «молодого» тренировочного возраста. Быть новичком в тяжелой атлетике обычно означает быструю (и граничащую с несправедливостью) скорость прогресса. Программа «Начальная сила» использует частое увеличение веса штанги, чтобы как можно быстрее ускорить тренирующегося через «прирост новичка».

Тренировка

Начальная сила — это программа линейной тренировки всего тела со штангой. Несмотря на то, что линейные прогрессии могут выполняться в течение разумного периода времени, главная цель состоит в том, чтобы получить легкий и быстрый результат от силовых тренировок без соблюдения классических принципов периодизации, которые могут быть навязчивыми для новичков. Starting Strength развивает силу всего тела, используя две тренировки, выполняемые три дня в неделю попеременно.

Тренировка A: 

• Приседания: 3 x 5
• Жим лежа: 3 x 5
• Становая тяга: 1 x 5

Тренировка B:

• Приседания: 3 x 5
• Пресс: 3 x 5
• Становая тяга: 1 x 5

Например:

Неделя 1

• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка B
• Пятница: Тренировка А

Неделя 2

• Понедельник: Тренировка B
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка B

Прелесть Starting Strength в простоте. Разогрейтесь и выполните предписанные рабочие подходы, как указано выше. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавляйте пять фунтов к штанге, пока это уже невозможно.

Периодизация блоков

Естественным следующим шагом после исчерпания достижений новичка является изучение моделей периодизации. Периодизация означает, что за подходами, повторениями и выбором веса стоит структура, чтобы гарантировать, что вы не будете перегружены возросшей сложностью тренировки, которая может превзойти вашу способность к восстановлению. Блочная периодизация является одним из примеров реализации периодизированного подхода.

Тренировка

Одна из форм блочной периодизации увеличивает вес, поднимаемый за тренировку, при уменьшении количества повторений. Этот стиль требует, чтобы более опытный тренирующийся знал (или оценивал) свой максимум на 1 повторение (1ПМ) в жиме лежа, чтобы точно планировать свои тренировки.

Периодизация блоков применяется, в частности, к жиму лежа (или другим основным составным упражнениям), оставляя достаточно места для адаптации индивидуальной тренировки к другим упражнениям, которые вам также могут понадобиться для наблюдения за прогрессом.

• Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений с 65% от 1 повторения макс.
• Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений с 70% от 1 повторения макс.
• Неделя 3 : 3 подхода по 8 повторений с 75% от 1 повторения макс.
• Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений с 80% от 1 повторения макс.
• Неделя 5: 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1 повторения макс.
• Неделя 6: 3 подхода по 3 повторения по 90% от 1 повторения макс.
• Неделя 7: 3 подхода по 1 повторению с 92,5% от 1 повторения макс.
• Неделя 8: 2 подхода по 1 повторению с 95% от 1 повторения макс.

5/3/1

Программа Джима Вендлера 5/3/1 представляет собой простую программу грубой силы, разработанную для приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой. Основным преимуществом является то, что он исключает догадки из вашей программы, аналогично начальной силе, но учитывает необходимость более продвинутого тренирующегося больше восстанавливаться между тренировками.

Тренировка

5/3/1 — это еженедельная волнообразная программа периодизации, которая постепенно изменяет нагрузку и объем каждого упражнения в течение трех недель, прежде чем сделать разгрузочную (более легкую) неделю. Как бы просто это ни казалось, рекомендуется не отклоняться от предписаний по основным и вспомогательным упражнениям, поскольку они четко откалиброваны для одной цели — сделать вас невероятно сильным.

Примечание: Все расчеты %1RM на самом деле основаны на 90% вашего истинного одноповторного максимума. Это называется «тренировочный максимум» — вес, который вы могли бы стабильно поднимать в течение большинства дней в тренажерном зале.

Неделя 1:

• 5 повторений при 65% тренировочного макс.
• 5 повторений при 75% тренировочного макс.
• 5+ повторений при 85% тренировочного макс.

Неделя 2:

• 3 повторения при 70% тренировочного макс.
• 3 повторения при 80% тренировочного макс.
• 3+ повторения при 90% тренировочного макс.

Неделя 3:

• 5 повторений при 75% тренировочного макс.
• 3 повторения при 85% тренировочного макс.
• 1+ повторение при 95% тренировки макс.

Неделя 4:

• 5 повторений при 40% тренировочного макс.
• 5 повторений при 50% тренировочного макс.
• 5 повторений при 60% тренировочного макс.

После того, как вы выполните все четыре недели, увеличьте прогнозируемый 1ПМ, на котором основан ваш тренировочный максимум, на пять фунтов и начните снова с первой недели. Продолжайте до тех пор, пока не станет сильным.

Ежедневная волнообразная периодизация

Ежедневная волнообразная периодизация ставит частоту во главу угла ваших тренировок по жиму лежа. Многим людям может быть полезно увеличение частоты, чтобы помочь набрать мышечную массу или улучшить силу в жиме лежа, но придерживаться программ, в которых они выполняют жим лежа только один раз в неделю.

Это не значит, что это не работает, но увеличение частоты может сыграть большую роль в преодолении плато в жиме лежа за счет повышения мастерства и одновременного наращивания мышц верхней части тела.

Тренировка

Ежедневная волнообразная программа не обязательно должна быть сложной. Простым примером может быть тренировка тяжелого, среднего и легкого жима лежа один раз в неделю, всего три тренировки.

Несмотря на то, что объем жима лежа может быть увеличен в течение недели по сравнению с другими программами, он все равно должен оставлять достаточно места для того, чтобы вы могли структурировать другие упражнения в свой день, чтобы учесть построение всесторонней тренировочной сессии.

• День 1 (средний) : 5 подходов по 5 повторений.
• День 2 (легкий) : 3 подхода по 12 повторений.
• День 3 (тяжелый) : 3 подхода по 3 повторения.

Примечание: Средний, легкий и тяжелый относятся к интенсивности относительно вашего одноповторного максимума. Усилие по-прежнему должно быть относительно высоким в каждом подходе, поскольку вы выполняете разные диапазоны повторений.

Параллельное

Еще один метод программирования — параллельный стиль обучения, при котором несколько целей преследуются в рамках одного сеанса. В то время как в программировании, ориентированном на силу, вы можете тренировать жим лежа, используя почти исключительно более тяжелые веса, параллельные методы обучения предполагают, что вы тренируете жим лежа для увеличения силы, прежде чем тренировать саму грудь с помощью ряда упражнений для наращивания мышечной массы. Это также некоторые из руководящих принципов, которые можно найти во многих программах по наращиванию силы.

Тренировка

Чтобы создать параллельную программу, сначала выберите метод периодизации, которым вы будете руководствоваться в своей программе жима лежа. Затем добавьте дополнительные упражнения, уделяющие особое внимание размеру и силе грудных мышц, в дополнение к жиму лежа, например, жим гантелей или разведения грудных мышц.

Часто эти тренировки начинаются с более тяжелых весов, а затем добавляются еще много подходов, повторений и умеренных тренировочных нагрузок, чтобы в течение одного дня полностью проработать грудные клетки, выполняя целый ряд задач.

• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений с 85% 1ПМ (стиль блочной периодизации).
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
• Разведение рук на тросе или на тренажере: 3 подхода по 12 повторений.
• Отжимания: 2 подхода по максимальному количеству повторений.

Примечание. Если это похоже на день груди бодибилдера, значит, так оно и есть. Параллельное обучение является одним из руководящих принципов, используемых в различных дисциплинах тренировок с отягощениями.

Альтернативы жиму лежа

Несмотря на то, что жим лежа предлагает существенные преимущества для тренировки грудных мышц, он действительно эффективен для развития общей силы верхней части тела. Как и в большинстве упражнений со штангой, основные стабилизаторы и умелое выполнение самого жима лежа могут выйти из строя до того, как какая-либо отдельная группа мышц получит достаточный тренировочный стимул для оптимизации роста размера и силы.

Если ваша цель — поднять больший вес в жиме лежа, вам придется выполнять жим лежа. Тем не менее, многие из описанных принципов и программ применимы и к другим упражнениям, которые могут обеспечить лучшую связь мозг-мышцы, меньше утомлять суставы или доставлять больше удовольствия от тренировок.

Жим гантелей лежа 

Выполнение жима лежа с гантелями является ближайшим родственником культового подъема штанги. Отдельные, независимые движения рук обеспечивают более персонализированную технику и могут быть более удобными для плеч или локтей. Тем не менее, даже пара хороших регулируемых гантелей не так быстро нагружается, как штанга, поэтому некоторые пути прогрессии могут не работать.

https://www.youtube.com/watch?v=Y_7aHqXeCfQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Жим гантелей лежа | 3 ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА (https://www.youtube.com/watch?v=Y_7aHqXeCfQ)

Жим лежа на наклонной скамье 

Со штангой или набором гантелей жим лежа на наклонной скамье феноменально укрепляет верхнюю часть груди. Наклон скамьи может немного — или значительно, если это ваша чашка чая — изменить траекторию сопротивления и результирующую тренировочную реакцию. Жим на наклонной скамье может вписаться в стандартную программу жима, если вы хотите больше развить верхнюю часть грудных мышц или более сильные дельты. Обратите внимание, однако, что вы не сможете поднять такой большой абсолютный вес.

https://www.youtube.com/watch?v=jPLdzuHckI8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим штанги на наклонной скамье | Верхняя грудь | Практическое руководство по упражнениям (https://www.youtube.com/watch?v=jPLdzuHckI8)

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением — это значительный шаг вперед по сложности по сравнению с классической гимнастикой, выполняемой на гимнастическом комплексе. бары или на машинной станции. К этому упражнению можно применить схемы линейного или волнообразного прогресса, но многие внешние переменные могут препятствовать плавному, последовательному прогрессу. Тем не менее, набор отжиманий с одним или двумя весовыми блинами, прикрепленными к вашей талии, определенно привлечет внимание в тренажерном зале.

https://www.youtube.com/watch?v=yN6Q1UI_xkEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать отжимания на брусьях для увеличения груди и плеч (исправить ошибки!) (https://www. youtube. .com/watch?v=yN6Q1UI_xkE)

Как добиться силы

Сила — это выражение координации всего тела и производства силы. Чтобы поднять как можно больший вес, каждая задействованная мышца должна синхронизироваться при выполнении своей роли. В противном случае могут возникнуть пропущенные повторения, плато или травмы.

Во время жима лежа ваши основные мышцы (грудь, трицепсы и плечи) должны быть в состоянии приложить усилие для максимального перемещения штанги. Стабилизаторы (кор, вращательная манжета, спина и ноги) должны быть задействованы, чтобы предотвратить нежелательные движения тела во время упражнения.

Кредит: Sportpoint / Shutterstock

Чтобы умело выполнять жим лежа, требуется достаточная практика при правильной тренировочной нагрузке. Разработка периодических программ тренировок позволит сделать эту практику эффективной и обеспечит адекватное восстановление задействованных мышц между каждой тренировкой.

Для того, чтобы стать сильным, требуется долгосрочная приверженность технической практике и нагрузка от умеренной до тяжелой для выполнения этих двух задач. Если ваша цель — сильный жим лежа (или большая грудь), обязательно выполняйте это упражнение в течение длительного времени.

Преимущества более сильного жима лежа

Как и в большинстве упражнений со штангой, многие из преимуществ успешного выполнения жима лежа на самом деле достигаются работой, которую вы делаете, чтобы стать хорошим жимом. Такие преимущества, как улучшенная подвижность, стабильность суставов, размер и сила верхней части тела, связаны с построением жима лежа и влияют на другие аспекты вашей физической подготовки.

Улучшенная подвижность

Чтобы выполнять жим лежа успешно и в течение достаточно долгого времени, чтобы увидеть реальный прогресс, вы должны сначала развить необходимую подвижность бедер, туловища и плеч, чтобы выполнять наилучшую технику жима лежа. Это часто требует добавления упражнений на сгибатели бедра, грудных и широчайших мышц, грудного отдела позвоночника и разогрева плеч, чтобы участвовать в тренировке жима лежа, и, таким образом, переносится на многие другие упражнения.

Повышенная стабильность соединения

Быть сильным тесно связано со способностью стабилизировать свое тело только с помощью одного диапазона движения — жима лежа. Адекватная стабильность суставов необходима для предотвращения плато в жиме лежа из-за потери положения локтями и запястьями или неконтролируемого шатания ног во время тяжелых попыток.

Увеличение размера и силы верхней части тела

Каждый, у кого есть сильный жим лежа и, следовательно, сильная грудь, вероятно, понял, что для того, чтобы продолжать видеть прогресс, им нужно нарастить больше мышц. В конечном счете, больший торс (спина, плечи, руки и грудь), полученный за счет наращивания мускулатуры верхней части тела, превращается в большую скамью, амортизируя суставы и обеспечивая больше мышц для создания силы.

https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0w&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www. youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w&t)

Типы развития

Увеличение силы и размера не случайно. Применение структурированной интенсификации к тренировочной программе помогает обеспечить устойчивый прогресс, ограничивая риск травм или плато. Существует несколько методов периодизации, каждый из которых со временем изменяет общее количество подходов, повторений или нагрузку для ваших основных упражнений (в данном случае жима лежа).

Линейная периодизация

Линейная периодизация — самый фундаментальный метод прогрессии. Он требует увеличения количества повторений с той же нагрузкой каждую неделю или увеличения нагрузки с одинаковыми повторениями. Он хорошо подходит для начинающих или стажеров, которые любят простоту своих программ.

Нелинейная/волнообразная периодизация

В отличие от линейной периодизации, нелинейная или волнообразная периодизация часто требует изменения нескольких тренировочных переменных (подходов, повторений или нагрузки) каждую неделю или даже в течение одной недели.