Пресс без усилий – Как добиться идеального пресса без особых усилий? | Физкультура и спорт

Содержание

Как накачать пресс без усилий

Рад приветствовать вас, дорогие мои читатели! Недавно я имел счастье побывать на пляже с друзьями: отдыхали, плавали. И вдруг появился мужик, не могу сказать, что красавец, но какие у него были «кубики» на животе! Все девушки и женщины провожали его долгим восхищенным взглядом, а мужчины — с нескрываемой завистью! Поэтому сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс без усилий.

Я пообщался со специалистами — тренерами фитнес-центров — и могу с уверенностью вам сказать, что красивый пресс вполне реально получить, приложив совсем немного усилий.

Структура

Для начала давайте разберемся, что собой представляет пресс, который состоит из верхней, нижней и косых частей. Визуально они просматриваются. Сухожилия как бы перерезают прямую часть поперек, отсюда при напряжении появляется форма «кубиков».

Распространенным является мнение, что нужно прорабатывать отдельно нижний и верхний пресс. Но оно ошибочно: невозможно накачать какую-то одну часть. Стоит запомнить, что это одна мышца, которая всегда работает целиком.

Почему же, особенно это касается девушек, у которых верх хорошо просматривается, заметен рельеф, и при этом нижняя часть живота остается некрасивой? А потому что толстым является только верхний отдел, расположенный выше пупка. А внизу — всего лишь тонкая брюшная стенка. Поэтому подавите в себе желание накачать исключительно нижний пресс.

Проводились множественные исследования в процессе которых пытались во время занятий чувствовать разные отделы мышцы, но 99% испытуемых не смогли этого сделать. Все упражнения на пресс задействуют и нижний, и верхний, и боковые отделы.

Нужны ли специальные тренажеры

Как часто по телевизору показывают рекламу, в которой профессиональный атлет с обалденным прессом пытается всем рассказать, что именно какой-то дорогущий супер—тренажер всего за 5 минут в день помог ему получить плоский живот. Не верьте, это неправда.

Из опыта профессиональных спортсменов: тренажеры задействуют мышцы живота в гораздо меньшей степени, чем обычные скручивания или подъемы туловища и ног. Поэтому не забивайте себе голову приобретением специального оборудования: привести себя в порядок можно и в домашних условиях без всевозможных приспособлений.

Как быстро появляется результат

Теперь поговорим о том, за какое время можно накачать пресс. При ежедневных тренировках первый небольшой результат можно заметить уже через неделю. За месяц, тренируясь через день, вы сможете добиться появления первых кубиков, а за три — получить отлично прорисованный железный пресс.

Самые эффективные упражнения на пресс

Профессор Питер Франсис из университета Сан-Диего провел исследования по выявлению самых эффективных упражнений для прокачки пресса. При помощи специального оборудования измерялась нагрузка на различные отделы мышцы. Самыми эффективными оказались «велосипед», подъемы ног в висе для прямых и боковых мышц живота, обратные скручивания и планка — только боковых. Как вы видите, ничего сложного в этом нет. Для выполнения таких упражнений достаточно будет 10—15 минут в день.

Основные вопросы о структуре мышцы и самых эффективных упражнениях мы рассмотрели. Теперь можно составить план тренировок. Их можно выполнять в любое время.

Упражнения на прямые мышцы пресса

— «велосипед»;

— подъемы ног в висе на перекладине;

— классические скручивания;

— «планка»;

— скручивания с поднятыми вверх ногами.

Упражнения на боковые мышцы живота

— «велосипед»;

— подъемы ног в висе;

— обратные скручивания;

— планка.

Хочу подробнее остановиться на подъеме ног в висе на турнике. Его желательно включать в программу тренировок, когда уже мышцы немного окрепнут. Это одно из самых изматывающих, но крайне эффективно для пресса.

С его помощью «шлифуют» верхние и особенно нижние «кубики». При выполнении главным критерием является высота, на которую вы можете поднять ноги: чем выше угол подъема, тем больше нагрузка. Основной момент — подъем таза, который задействует мышцу в полную силу. Упражнение не требует использования отягощений.

Все вышеперечисленные упражнения выполняются по 15—25 раз в 3—4 подхода.

Короткая программа

Существует специально разработанный комплекс тренировок на пресс за 8 минут в день, состоящий из 11 упражнений, выполняемых по 30—45 секунд каждое. В него входят: прямые, боковые, косые и обратные скручивания, скручивания с поднятыми ногами, вытягивания туловища, подъем бедер, поочередные скручивания и тяга пресса.

Программа имеет три уровня сложности. Но даже те, кто останавливался на первом, получали неплохой результат уже через месяц регулярных тренировок, которые проводят через день, т. к. мышцам обязательно нужен отдых.

Также вам поможет просмотр видеокурса «Секреты идеального пресса», в котором сможете наглядно увидеть технику выполнения упражнений для повышения эффективности ваших тренировок.

Дамы, не проходите мимо

Не только мужчин украшает красивый торс. Идеальный животик — мечта любой женщины. Эта часть тела для них обычно является проблемной, т. к. беременность на ней оставляет свой след. Да и природа «позаботилась» о накоплении излишней жировой массы у девушек именно в этом месте. Но с этим можно и нужно бороться. Занимайтесь своим телом и в скором времени вы сможете продемонстрировать плоды ваших усилий в обтягивающем платье или купальнике.

Основной секрет красивого пресса

Запомните, что все упражнения для пресса направлены на укрепление мышцы, но не способны убрать жир с живота. У вас может быть красивый накачанный торс, но его просто не будет видно под слоем жира. Поэтому пренебрегайте кардионагрузками. Обязательным условием является правильное питание. Для уменьшения жирового слоя откажитесь от сладкого, мучного, забудьте, что такое чипсы и газировка. Следите за тем, что едите. Секрет успеха на 40% зависит от занятий и на 60% от вашего меню. Не забывайте об этом.

Обязательно познакомтесь с базовым списком силовых элементов на турнике для дальнейшей работы над собой.

На сегодня я заканчиваю. Надеюсь, вам было интересно и познавательно. Ответы на ваши вопросы и мои советы вы всегда сможете найти, подписавшись на мой блог. Место наших встреч в социальных сетях также остается неизменным. Дерзайте, и вы всегда будете выглядеть подтянутыми и красивыми! До встречи.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Как накачать пресс дома без особых усилий?

Многие хотят узнать о том, как накачать дома пресс и ягодицы. Причем этим вопросом задаются не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины, которые недовольны присутствием отложений жира в области талии. Попытки избавиться от него в областях ягодиц и живота без особых усилий часто заканчиваются провалом. Как правило, это связано с тем, что к вопросу похудения подходят бессистемно и выполняют одни лишь упражнения, оставляя без внимания общие принципы. Чтобы ответить на вопрос, как накачать дома пресс и попу, нужно совместить тренировки, кардионагрузки и правильное питание.

Втягивание живота

Для тех, кто желает иметь «осиную талию», это упражнение является незаменимым. Втягивание можно выполнять в любом положении – сидя, стоя, лежа, на четвереньках, а также в любом месте – дома, на работе, в общественном транспорте. Это одно из главных упражнений в йоге, танцах живота, комплексах для похудения.

Итак, нужно просто тянуть пупок к позвоночнику и удерживать состояние напряжения более 6 секунд. 5-10 повторений за раз, неограниченное количество подходов в день, и стройная талия обеспечена.

Втягивание живота – очень полезное упражнение не только для похудения. С его помощью массажируются внутренние органы, нормализуется перистальтика кишечника и его работа в целом, тренируются внутренние мышцы пресса, выполняется профилактика проблем с позвоночником и грыжами.

Скручивания

Рассуждая о том, как накачать пресс живота дома, часто приходят на ум простые подъемы корпуса из положения лежа. Подобные упражнения называются скручиваниями. Они являются очень распространенными и одними из самых вариативных.

Можно согнуть ноги в коленях или держать их прямыми, выполнять простые скручивания или делать повороты корпуса. Главное – это именно «сворачиваться», заставляя работать все мышцы пресса.

«Ножницы»

Многие ломают голову над тем, как дома накачать пресс в нижней части живота. Действительно, тренировка этой зоны дается сложнее всего. Обычно верхние кубики уже отчетливо видны, а нижний пресс никак не удается избавить от подкожного жира. Это связано с анатомией, а также недостаточной нагрузкой этого отдела живота. При этом упражнение для тренировки нижнего пресса достаточно простое:

Исходное положение: лежа на твердой ровной поверхности, руки рядом с корпусом ладонями вниз.
На вдохе при задержке дыхания ноги поднимаются над полом под углом не более 30^о и выполняются короткие параллельные махи. Минимальное количество повторов – 30.

«Планка»

При желании узнать, можно ли накачать пресс дома, нельзя упускать из виду это простое и вместе с тем эффективное упражнение. «Планка» задействует, так называемые, мышцы кора, которые обеспечивают красивую осанку и стройный живот. Кроме того, при выполнении этого упражнения работают как нижний, так и верхний пресс. Достаточно просто встать на локти и носки лицом вниз и держать тело прямым в течение 15 секунд. При желании время можно увеличить.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодиц. Мышцы контролируют опускание, максимально растягиваются в крайнем нижнем положении, напрягаются при подъеме. Однако нужный эффект возможен только при правильной технике выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти на талии.
На выдохе выполняется выпад назад или вперед. Следует выбрать для себя более удобный вариант.
На вдохе опустить колено вниз, не касаясь пола. Необходимо, чтобы бедро было вертикально корпусу в нижней точке.
На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить для второй ноги.

Для новичков может быть полезной модификация упражнения, при которой на шаге № 4 не нужно возвращаться в исходное положение, а достаточно выполнить подъем. В этом случае получится лучше сконцентрироваться на правильной технике, не расходуя силы на поддержание равновесия.

Приседания

Многие ломают голову над тем, как накачать пресс дома, но забывают о базовом, самом распространенном и эффективном упражнении. Речь идет о приседаниях, которые часто недооценивают в похудении и тренировках в целом. Правильная техника их выполнения задействует не только четырехглавую мышцу бедра, но также ягодицы и пресс:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, носки повернуты наружу.
На вдохе выполняется опускание до горизонтального положения бедер относительно пола.
На выдохе осуществляется подъем.

При этом важно держать пресс в напряжении, чтобы создать нужное внутрибрюшное давление для поддержки поясничного отдела позвоночника. Также нужно следить за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев стопы. В целом упражнение должно имитировать приседание на стул, но без поддержки. Для удержания равновесия и соблюдения правильной техники рекомендуется держать руки перед собой.

Махи ногами

Это упражнение также задействует и ягодицы, и пресс, но больше работает на благо упругой попы. Техника выполнения довольно простая: из положения, стоя на четвереньках, нужно поднимать прямую ногу. Важно стараться задействовать только ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Если выполнить упражнение сложно, можно встать на локти и поднимать вверх согнутую в колене ногу.

Советы на заметку

Думая о том, как правильно накачать пресс дома или ягодицы, важно помнить о правильной технике. Любые упражнения будут неэффективными, если их делать неверно. При этом нужно не только следовать рекомендациям по выполнению и правильно дышать, но также думать о мышце, которая работает в данный момент.

Важно представлять, как она сокращается и расслабляется. Таким образом получается сосредоточиться на правильном выполнении упражнения. Всегда лучше делать меньше движений, но правильно, чем больше, но неверно. Поэтому строго придерживаться рекомендаций относительно количество повторов не следует. Ведь у всех разный уровень подготовки.

Аэробика

Как накачать кубики пресса дома? При помощи аэробики, дополненной рассмотренными выше упражнениями. Кардионагрузки лучше другой физической активности создают суточный дефицит килокалорий. Проще говоря, они помогают худеть и сжигать подкожный жир, под которым могут скрываться даже самые мощные кубики пресса.

В качестве упражнений низкой интенсивности рекомендуется не только аэробика, но и танцы, бег, прогулки на велосипеде и другая аналогичная активность. Регулярные занятия не менее трех раз в неделю позволят увидеть заметный результат уже спустя неделю усердных тренировок.

Правильное питание

Накачать пресс дома за месяц невозможно просто с помощью физической активности. Помимо упражнений, важно пересмотреть питание. Общие рекомендации для похудения следующие:

Подсчет калорий. Пожалуй, самое главное и важное правило в похудении. Ведь лишний вес будет уходить только в случае недостатка калорий. Их подсчет – лучший способ поддерживать себя в форме, потому что ограничение порций носит субъективный характер, и можно легко переесть.
Дробное питание небольшими порциями. Позволяет ускорить метаболизм, уменьшить чувство голода в течение дня, а также, что главное, сократить объем порций, съедаемый за один прием пищи.
Употребление более 1,5 литров воды. Уже много написано о значимости жидкости для всех процессов в организме. В том числе нужна вода и для похудения. Два литра чистой жидкости в сутки (сладкие напитки, чаи или супы не считаются) улучшат результаты.

Для похудения полезно будет откорректировать рацион. Желательно исключить так называемые простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и при поступлении в больших объемах откладываются в жировой прослойке.

Также не будет лишним отказ от объективно вредных продуктов: колбас и копченостей, майонезов и соусов, жареных пирожков и картофеля фри. Если полное воздержание дается сложно, можно позволить себе немного неполезной пищи, придерживаясь дневной калорийности питания, необходимой для похудения.

В заключение

Существует сотни различных упражнений, полезных для тех, кто задается вопросом, как накачать дома пресс и попу. Нет необходимости в том, чтобы использовать все из них. Достаточно правильно и регулярно выполнять несколько упражнений, а также не забывать об общих принципах похудения.

Идеальный пресс без особых усилий Образ жизни Здоровье Subscribe.Ru

Плоский подтянутый живот — это всегда здорово и стильно. Особенно радует тот факт, что для такого результата вовсе не нужно истязать себя. Достаточно делать элементарные упражнения для живота и следить за тем, как вы сидите и двигаетесь в обыденной обстановке. Не верите? Попробуйте следовать этим нехитрым, но полезным советам!

1. Уборка. Уборка раздражает вас? Измените свое отношение к ней! Энергичные наклоны, приседания, мытье полов, зеркал, окон, поднимание вещей, «потягушечки» до высоких полок с тряпкой и цветочной лейкой, скоростная беготня по дому с пылесосом — все это чертовски полезно для талии и мышц живота. Главное правило: делая уборку, нельзя ползать по дому медленно и печально. Двигаться нужно быстро, с огоньком, чтобы аж пятки сверкали!

2. Перед компьютером. Обратите внимание на то, как вы сидите. За компьютером, перед телевизором, за столом… Чтобы живот не «раскис», сидеть нужно прямо, ровно, расправив плечи. В такой позе нагрузку получают не только мышцы спины, но и мышцы живота. Для большего эффекта время от времени делайте незаметную зарядку — напрягите мышцы пресса и зафиксируйте напряжение на пять-десять секунд, затем расслабьте мышцы и снова напрягите. Вскоре ваш живот будет такой, как после усиленных тренировок в спортзале.

3. Смех. Вы любите смеяться и смеетесь так, что у вас гудят бока после этого? Ни в коем случае не ограничивайте себя! «Качественный» смех отлично укрепляет не только иммунитет, но и все, даже самые мельчайшие мышцы живота!

4. Каблуки и осанка. Если носите высокие каблуки, старайтесь чередовать их почаще с низкими. Это нехитрое правило заставляет мышцы пресса держаться в тонусе.

Возьмите за правило следить во время ходьбы за осанкой и походкой, чтобы мышцам живота тоже пришлось наравне с мышцами спины потрудиться, поддерживая ваше тело в вертикальном положении. В идеале во время ходьбы вы должны чувствовать не только, как работают мышцы рук и ног, но и как вслед за ними напрягаются в такт вашим движениям мышцы пресса.

Когда вы старательно вышагивайте с расправленными плечами, мышцы живота (незаметно для вас) тренируются сами собой.

5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки сцепите в замок и поднимите над головой. Встаньте на носочки и с силой потянитесь вверх за руками. Сосчитайте до двадцати.

Опуститесь на пятки и десять раз подряд наклоните корпус сначала влево, затем вправо, вперед, затем назад. В заключение снова потянитесь на носочках.

6. Не тормозите! При чем здесь пресс? А вот при чем: у людей, которые все делают быстро, которые привыкли передвигаться энергично, лишних складочек на животе не бывает. Делайте выводы! Что бы вы ни делали, старайтесь двигаться грациозно, красиво и при этом максимально быстро.

7. Раз ступенька, два ступенька. Даже если в вашем доме есть лифт, не злоупотребляйте им. Не сочтите за трудность подняться или спуститься по лестнице. Это же бесплатный степ-тренажер!

Итак, теперь вы поняли, что для красивого живота (да и вообще всей фигуры) нужно двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Удачи!

Автор: Никки Йо

Как прокачать нижний пресс без особых усилий :: SYL.ru

Многие из нас стремятся к идеальной фигуре. Однако мало просто избавиться от лишних килограммов. Для того чтобы тело было красивым и подтянутым, нужно прокачать все мышцы, в том числе и нижний пресс. Это позволит не только сделать кожу упругой, но и добиться красивого рельефа тела и плоского животика. Как известно, прокачка пресса – занятие утомительное и долгое, потому что именно брюшные мышцы хуже всех поддаются изменениям. Поэтому, если вы хотите сделать свою фигуру красивой, придется набраться терпения. Но прежде чем начать совершать какие-либо действия, следует прочесть эту статью, в которой подробно описывается, как прокачать нижний пресс.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях, держа ступни ног ровно на полу. Сомкните руки в замке за головой и как можно выше отрывайте от земли верхнюю часть туловища, при этом скручивая тело то в одну, то в другую сторону. Это упражнение способно укрепить не только нижний пресс, но и боковые, и поперечные мышцы. Если сложно подниматься самостоятельно, можно зафиксировать ноги под низкой мебелью или попросить помощи у кого-то близкого. Помните, главное не количество, а качество.
Не меняя исходного положения, стоит отрывать таз как можно выше. Такие покачивания следует делать сначала медленно, а потом все быстрее. При этом лопатки не должны отрываться от земли, а бедра при опускании не должны дотрагиваться до пола. Упражнение несложное, а потому количество раз должно в одном подходе превышать 50.
Лежа на полу, вытянуть руки вдоль тела. Прямые ноги отрывайте от земли, потом опускайте их, но не дотрагиваясь до пола. Это упражнение позволит быстро и эффективно накачать нижний пресс.

Занятия на нижний пресс на турнике

Повисните на турнике на прямых руках и медленно начинайте подтягивать колени к груди. Скорость подъемов меняйте в зависимости от возможностей и оставшихся сил.
Стоит проделать то же упражнение, только колени стоит поднимать, дополняя их скручиванием тела. При этом следите, чтобы повороты выполнял именно нижний пресс, а не грудная клетка или руки.
Повиснув на турнике, поднимайте ноги так, чтобы они образовывали с телом прямой угол. Делайте это упражнение до тех пор, пока не устанете и не почувствуете жжение в паху.
Попробуйте поднять ноги как можно выше, касаясь носками турника. Если получается, то поднимайте ноги попеременно то к левой, то к правой руке.

Упражнения на нижний пресс на фитболе

Лягте лопатками на мяч, стопы поставьте на пол. В руки возьмите мяч или гантели и выпрямите их перед собой. Поднимайте туловище, скручивая его в разные стороны. Следите за тем, чтобы ноги всегда находились под углом в 90 градусов.
Лягте спиной на коврик на полу, а пятки положите на мяч. В таком положении поднимайте плечи и грудь, делая повороты влево и вправо.

Таким образом, для того чтобы накачать нижний пресс, достаточно желания и чуть более получаса свободного времени. При этом регулярность упражнений и правильность их выполнения играют не последнюю роль, помните об этом. Удачи!

Как накачать пресс до кубиков | 5 мифов о тренировке пресса

Как качать пресс правильно, и какие упражнения на пресс самые травмоопасные

Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все – внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания. Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице и позвоночнику, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс и сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Накачка пресса от Мавроди

Прежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором.

Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения.

Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:

Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

А, скрючивания на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. О том, как это сделать с максимальным для себя комфортом, читайте в моей статье “Как правильно питаться, чтобы похудеть”.

А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

Миф о прессе №2 | Упражнения на пресс безопасные

Все новички, пришедшие в тренажерный зал уверенны, что самыми опасными упражнениями являются глубокие приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью.

Но стоит начать их делать грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

Функция мышц пресса состоит в сгибании позвоночника и удержании его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает участие в каждом из них, удерживая наш корпус от сгибания.

А поскольку в базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, выполнять упражнения для мышц живота в течение первого года занятий силовым тренингом.

Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и выпады с гантелями в движении. Про жим штанги, читайте в статье «Как накачать плечи», а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.

Опасные упражнения на пресс:

Подъем на римском стуле

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале. Еще до нашей эры подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах Древнего Рима.

Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц торса. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса. Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

Подъемы на римском стуле – самое опасное упражнение на пресс

Ведь уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником.

А, кроме того, на долю самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшой процент нагрузки. Основанная работа выполняется бицепсом бедра и крестцово-поясничными мышцами спины.

Упражнение складной нож

Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу.

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник. И чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы.

Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

Подъем прямых ног лежа

Очень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Как показали исследования профессора МакГила из института Ватерлоо , поясничные отделы позвоночника испытывают сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Подъем ног лежа может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

Вывод: тренировка пресса в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

Миф о прессе №3 | Качать пресс нужно на каждой тренировке

Культ тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале на каждой тренировке, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков.

А там и до карьеры фитнес-звезды недалеко. Поэтому вопрос, как быстро накачать пресс, волнует большинство посетителей тренажерных залов гораздо сильнее, чем построение мощных ног или широкой спины.

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Но давайте вернемся к периодичности тренировки мышц живота и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:

Тренировать пресс часто можно, но эффекта это не даст. Мышцы живота очень похожи на икроножные, предплечья или мышцы шеи. Все они активно трудятся в повседневной жизни и очень выносливы. Чтобы накачать пресс его нужно постоянно чем-то удивлять. При выполнении одного и того же комплекса упражнений он быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
Мышцы пресса можно перегрузить. Вогнав пресс ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
Антагонистом пресса являются разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Скорость накачки пресса зависит не количества выполненных в подходе повторений, а от времени, проведенного мышцами под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста

Вывод: качать пресс правильно – тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать его лучше через занятие, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

Миф о прессе №4 | Существуют упражнения для низа пресса и для верха

На самом деле у пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп – это единое целое.

Да, есть еще поперечная мышца пресса (так называемый бандаж внутренних органов) и его боковые отделы, но ни какого отношения к появлению заветных кубиков они не имеют. Кубики же возникают на торсе в процессе гипертрофии (увеличение в размере) его вертикальных и горизонтальных сухожилий.

Становясь сильнее и больше они и создают те самые пересекающиеся линии, которые превращают скучные мышцы живота в рельефные кубики пресса. Это значит, что делить упражнения для пресса для низа и верха смысла нет, тренировать его можно с помощью любого упражнения. Необходимо лишь понять, как качать пресс правильно и усердно работать в этом направлении.

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

В обойме звезд бодибилдинга и фитнеса присутствуют десятки упражнения для пресса, но большинство из них выполняют формирующую роль. Для увеличения мышц пресса в объеме довольно совсем небольшого ассортимента движений. Для построения кубиков важна не ширина арсенала выполняемых сгибаний, подъемов и скручиваний, а качество их выполнения.

Вывод: в комплекс тренировки пресса можно включить множество упражнений, но для построения рельефного пресса довольно и одного упражнения, выполняемого правильно и с большой самоотдачей.

Миф о прессе № 5 | Купи пояс для пресса и похудей без усилий

Детство проходит, а вера в сказку остается. Особенно когда в рекламу этой сказки вкладываются миллионы долларов, а над ее продвижением работают крутейшие специалисты.

Сама идея ЭМС (электромиостимуляции) имеет под собой достоверное научное обоснование. Электрический пояс для пресса посылает в мышцы небольшие электрические импульсы, отдаленно напоминающие мышечные сокращения, возникающие под действием упражнений.

Возможно никто бы и не стал заниматься производством и продажей подобного оборудования, если бы дело не казалось мышц пресса, плавно переходя во всеобщую идею, похудеть быстро, ничего при этом не делая. Как быстро накачать пресс? Купи пояс для пресса! И все – ты обладатель тонкой талии и вожделенных кубиков.

Впервые электрические пояса для пресса появились в США в 90-е годы прошлого века, хотя сама идея ЭМС, базировалась на работах еще Советских ученых, проводивших подобные исследования в далеком 1960 году. Но, мировая фитнес-индустрия упаковала эту идею в современную рекламную обертку и преподнесла ее миру, как инновационное открытие, ибо людей верящих, что можно похудеть без усилий, всегда было предостаточно.

Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

Компании, выпускающие пояса для пресса стремились придать идеи элекстромиостимуляции мышц как можно больше научной достоверности, проводя специальные конгрессы и видеоконференции. Производители не скупились, используя в рекламе поясов для пресса звезд спорта и шоу-бизнеса.

Была даже попытка сертифицировать такое оборудование, как средство для похудения, но регулирующие органы зарегистрировали ЭМС, как метод снятия мышечных спазмов и предотвращения возникновения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. А это значит, что, к накачке пресса, как и к росту мышечной массы вообще, электрические пояса никакого отношения не имеют.

Поэтому, не стоит верить хвалебным отзывам о поясах для пресса, людей, якобы их купивших – это лишь один из маркетинговых инструментов для продвижения товара.

Кроме того, как оказалось, купить пояс для пресса и использовать его для похудения, далеко не такая безобидная идея, как может показаться. Его не рекомендуют использовать беременным женщинам и людям страдающим длинным перечнем различных хронических заболеваний (от проблем с желудочно-кишечным трактом и до обычной простуды). В отельную группу риска попадают те, кто имеет кардиостимуляторы, а также люди перенесшие переломы и растяжения связок.

Вывод: электрические пояса для пресса – это миф, обман, фикция, причем, довольно опасные для здоровья.

О следующих четырех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте ТУТ

Идеальный пресс без особых усилий!

5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки сцепите в замок и поднимите над головой. Встаньте на носочки и с силой потянитесь вверх за руками. Сосчитайте до двадцати. Опуститесь на пятки и десять раз подряд наклоните корпус сначала влево, затем вправо, вперед, затем назад. В заключение снова потянитесь на носочках.

Как быстро накачать пресс

Уже не за горами пляжный сезон и пора бы взглянуть на себя в зеркало и оценить свою фигуру. После долгой зимы многих девушек волнует множество вопросов, в том числе: как похудеть и как накачать пресс? Ведь каждая из нас хочет выглядеть привлекательно. Давайте попробуем разобраться, как быстро накачать пресс.

Качаем пресс

По традиции одной из составляющих красивой фигуры (как мужской, так и женской) является красивый, накачанный, плоский живот. Идеальным вариантом являются “кубики”. Существуют различные способы, как накачать пресс до кубиков. Как правило, для этого вам потребуется несколько раз в неделю посещать тренажёрный зал. Однако в силу занятости не каждый из нас может себе это позволить. Но не стоит расстраиваться, ведь вы можете накачать пресс в домашних условиях.

Прежде чем мы перечислим основные упражнения, хочется дать вам несколько простых, но очень важных советов. Прежде всего, не забудьте разогреть мышцы. Многие люди недооценивают важность разминки. Как правильно делать разминку? Для этого вам необходимо просто вспомнить школьные уроки физкультуры: наклоны, скручивания, приседания, и пр. Как правило, разминка должна занимать 8 – 10 минут.

Для того, чтобы получить идеальный пресс вам недостаточно просты выполнять физические упражнения. Очень важно придерживаться определённой диеты. Не стоит заниматься спортом сразу же после приёма пищи. Вы должны подождать, по крайней мере, пару часов. Однако, это лишь средняя цифра. Всё зависит от того, сколько вы едите.

Также существует один небольшой трюк, который даёт нам понять, как быстро накачать пресс. Наиболее эффективными являются утренние тренировки (перед завтраком). На этот счёт существует множество теоретических основ. Однако поверьте на слово. Если вы будете заниматься утром перед едой, результат не заставит себя долго ждать. Вы можете выпить немного воды, чтобы увлажнить горло после сна. Подождать 10 – 20 минут и приступать к тренировке.

Теперь о главном. Итак, как быстро накачать мышцы пресса? Для этого вам понадобится выполнять ряд упражнений:

1. Первый и основным станет известное всем ещё со школы поднятие верхней части тела до колен. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Для большего удобства можете поместить стопы под диван (это будет удерживать ноги). Делайте упражнение по 10 – 15 раз (3 – 4 подхода).

2. Теперь рассмотрим, как накачать боковые мышцы пресса. Лягте на пол, руки согните в локтях и поместите за голову, ноги согните в коленях. Поднимайте и тяните правый локоть к левому колену. Затем левый локоть к правому колену. Делайте 3 – 4 подхода по 10 – 15 раз.

3. Как быстро накачать нижний пресс? Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги из положения лёжа. Делайте 3 – 4 подхода по 8 – 10 повторений.

Как правило, нижний пресс живота качается медленнее и труднее. Поэтому не стоит делать сразу слишком много повторений.

4. Как накачать средний пресс и получить красивые кубики? Для этой цели используются всем известные упражнения “велосипед” или “ножницы”. Мы не будем останавливаться

на их описании. Если вы хотите накачать пресс за месяц, делайте эти упражнения по 2 подхода в течение 1 минуты.

Если же вы хотите накачать пресс за неделю, вам стоит увеличить это время до 3 – 5 минут.

Отдых между подходами должен составлять 7 – 10 минут. В случае ранних утренних тренировок рекомендуется оставить только упражнения под номерами 1 и 3.

Мы рассмотрели основные упражнения, которые помогут дать вам понять, как накачать пресс девушке.

Кроме того, существуют и другие способы, как очень быстро накачать пресс. К ним можно отнести упражнения на турнике, брусьях, а также упражнения с использованием специальных снарядов (например, колеса с ручками).

Как накачать пресс на турнике? Сразу следует отметить, что такие упражнения подходят лишь для мужчин с хорошей физической подготовкой.

Для того, чтобы накачать пресс, вам необходимо повиснуть на турнике, ноги разместить параллельно полу, а затем поднять их к груди. Если вы обладаете недостаточно хорошей физической подготовкой, то можете поднимать согнутые в коленях ноги. Эти упражнения помогу вам накачать прямые мышцы. А как накачать косые мышцы пресса? Для этого используется упражнение “уголок”.

Помимо этого мужчины могут использовать гимнастическое колесо для пресса.

Также нельзя не сказать о том, за сколько можно накачать пресс? Этот вопрос является довольно актуальным, особенно для девушек.

Здесь не существует однозначного ответа. Всё зависит от состояния вашей фигуры. Если у вас изначально более-менее плоский живот, то вы можете, накачать пресс за 2 недели или даже за неделю. В противном случае вам потребуется целый месяц, а то и больше.

И ещё один совет. Красивый рельефный пресс – это ещё далеко не всё. Для того, чтобы выглядеть привлекательно, вам необходимо иметь правильную осанку и красивую походку. Самостоятельно добиться этого довольно сложно. Поэтому мы можем порекомендовать вам воспользоваться уникальной методикой – фитнес на каблуках. Эта итальянская методика поможет вам не только контролировать свою осанку и прекрасно держаться на каблуках, но и укрепить мышцы ног, спины и пресса.