Прес как качать: Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Этот комплекс подойдет и для домашней тренировки, и для занятий в зале.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Разбираемся, как же все-таки получить заветные шесть кубиков. 

Как качать пресс? 

Качать пресс довольно легко: дело в том, что мышечной массы в нем не очень много, и проработать ее можно без дополнительного оборудования, используя только собственный вес. Главное — соблюдать некоторые правила и технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать. 

Мышцы живота можно прокачивать с помощью динамических или статических упражнений. Они нагружают: 

• Прямые мышцы, именно те, которые формируют кубики;
• Косые мышцы, располагающиеся по бокам и участвующие в повороте корпуса;
• Поперечные мышцы, именно они помогают создавать тонкую талию;
• Мышцы нижней части живота, или «нижний пресс».  

Главное — осознанно выполнять все упражнения и чувствовать, какие именно мышцы включаются в работу.

Сколько нужно тренироваться? 

Обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце тренировки, так как занимает не очень много времени и не требует больших усилий. Если же вы планируете прокачать только пресс, то можно сделать это дома, так как из инвентаря вам понадобится только коврик. 

Чтобы хорошо проработать мышцу нужно делать по 10-15 повторений динамических упражнений и удерживать положение в статических в течение 30-60 секунд. И самое главное — не забывайте, что занятия должны быть регулярными, иначе эффект будет заметен очень не скоро. 

Упражнения для проработки пресса 

Наклоны вперед

Это упражнение отлично подойдет для новичков. К тому же оно задействует не только мышцы пресса, но и ягодицы и спину.

 

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Спину выпрямите, лопатки сведите, а плечи поднимите к ушам;
• Напрягите пресс и наклонитесь вниз;
• Постарайтесь дотянуться грудью к бедрам, а не руками до пола;
• Старайтесь сохранять спину прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Баланс на одной ноге

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено;
• Задержитесь в таком положении на мгновение;
• Затем выдохните и вернитесь в исходную позицию.

youtube

Нажми и смотри

Проход в планку

Это упражнение включает в работу многие группы мышц помимо пресса, а именно: бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно;
• Начните опускаться вперед, сначала касаясь руками пола, а затем переходя на них в упор лежа;
• Старайтесь держать корпус в напряжении;
• Останьтесь в таком положении на несколько секунд;
• Затем медленно, перебирая руками, вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение нудное количество раз.

youtube

Нажми и смотри

Боковая планка

Она отлично проработает боковые мышцы пресса и прямую мышцу живота. 

Техника выполнения: 

• Расположите локоть под плечом, ноги вытяните;
• Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног;
• Поднимите бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку;
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
• Вернитесь в исходную позицию;
• Сделайте нудное количество повторений на одну и на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Планка с поворотом

Это упражнение требует физической подготовки посерьезнее. 

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа, как при классической планки;
• Развернитесь из такого положения, вытягивая левую руку вверх к потолку;
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

«Дэдбаг»

Техника выполнения:

• Лягте на пол и вытяните руки к потолку;
• Ноги согните под углом 90 градусов, подняв бедра;
• Опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу; 
• После того, как коснитесь пола, вернитесь в исходное положение;
• Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

youtube

Нажми и смотри

Скручивания с колен

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами;
• Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад;
• Старайтесь удерживать равновесие;
• Округлите спину и сведите правый локоть и левое колено в области живота;
• Вернитесь в исходное положение.
   

Боковые наклоны из плие

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Сделайте глубокий присед, разведя колени в стороны, а руки соединив за головой; 
• Старайтесь держать спину прямой;
• Вдохните и одновременно наклонитесь вправо;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону. 

Скручивания лежа

Техника выполнения:

• Лягте на спину и соедините руки за головой;
• Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к коврику;
• Выдохните и приподнимите лопатки, поясницу при этом оставьте прижатой к полу;
• Старайтесь не делать резких движений;
• Не поднимайте корпус полностью, чтобы напрягать именное пресс, а не мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Двусторонние подъемы корпуса

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, а ступни прижав к полу;
• Руки заведите за голову, поясницу оставьте в естественном положении; 
• Напрягая мышцы пресса, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам;
• Затем опустите плечи на пол;
• Вытяните ноги вверх, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Одновременный подъем рук и ног

Техника выполнения

• Лягте на спину;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Медленно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, образуя V-образную позу;
• Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды;
• Вернитесь в исходное положение. 

Скручивания велосипедиста

Техника выполнения:

• Лягте на коврик и заведите руки за голову; 
• Поднимите правое колено к груди, в то же время поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с левым локтем;
• Левую ногу старайтесь держать параллельно полу; 
• Выполните то же самое на другую сторону. 

Как добиться плоского живота? 

Тренировки — неотъемлемая часть на пути к плоскому животу, но не единственная. Если ваш пресс окружен жиром, то сначала нужно избавиться от него. Поэтому важно составить сбалансированную диету, в которой будет достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Если вы нормализуете вес, то обратите внимание и на кожу, ей нужно подобрать должный уход. 

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале – РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:47

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь “кубиков” на животе.Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия “пресс” в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения”На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза”, — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота. Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. “Складка”Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки “Кардио+пресс” в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?”Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые”, — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.”Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка – тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны “кубики” у худых людей? Причина этого не в “накачанном прессе”, а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие”.Измерить процент жира тела можно с помощью “умных весов” или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954. html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь “кубиков” на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия “пресс” в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

“На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза”, — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

1. 1

   Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.

2. 2

   На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.

3. 3

   На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

“Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам”, — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

1. 1

   Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.

2. 2

   На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.

3. 3

   Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.

4. 4

   При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

“Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу – в зависимости от угла можно регулировать нагрузку”, — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 3. “Складка”

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

1. 1

   Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.

2. 2

   Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.

3. 3

   Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.

4. 4

   Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.

5. 5

   На выдохе вернитесь в исходное положение.

“Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации”, — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

1. 1

   Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.

2. 2

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

1. 1

   Лягте на левый бок и выпрямите ноги.

2. 2

   Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.

3. 3

   Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.

4. 4

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

1. 1

   Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.

2. 2

   Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.

3. 3

   Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

1. 1

   Встаньте в обычную планку на локтях.

2. 2

   Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

“Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки”, — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

1. 1

   Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

2. 2

   Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

3. 3

   Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу

4. 4

   Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.

5. 5

   Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.

6. 6

   Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

1. 1

   Разминка на кардиотренажере — 15 минут.

2. 2

   Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.

3. 3

   Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.

4. 4

   Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.

5. 5

   Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.

6. 6

   Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.

7. 7

   Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.

8. 8

   Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.

9. 9

   Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки “Кардио+пресс” в тренажерном зале для опытных:

1. 1

   Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.

2. 2

   Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.

3. 3

   Велотренажер — 15 минут.

4. 4

   Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.

5. 5

   Степпер (ступеньки) — 15 минут.

6. 6

   Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.

7. 7

   Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

“Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые”, — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

“Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка – тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны “кубики” у худых людей? Причина этого не в “накачанном прессе”, а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие”.

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Измерить процент жира тела можно с помощью “умных весов” или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

“Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?”, — комментирует Никита Скрипник.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

‎Ежедневная пресса в App Store

Описание

Теперь у вас есть простой, элегантный и настраиваемый способ получить все эксклюзивные материалы премиум-класса Daily Press на вашем iPhone и iPad.

ХАРАКТЕРИСТИКИ:

• Оставайтесь в курсе новостей, спорта, бизнеса и развлечений с Hampton Roads
• Подпишитесь на push-уведомления, чтобы получать последние новости из нашего отдела новостей, как только новости выходят из печати
• Сохраняйте статьи, которые обязательно нужно прочитать, фотографии и видео, когда у вас есть время, чтобы насладиться ими
• Получайте последние новости из нашего отдела новостей в своих уведомлениях
• Легко делитесь новостями в Twitter, Facebook или по электронной почте
• Чтение в автономном режиме: загружайте и читайте контент в автономном режиме

ПОДРОБНАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПОДПИСКЕ:

• Чтобы получить полный доступ, попробуйте один раз бесплатно месяц неограниченного цифрового доступа к приложению, веб-сайту Daily Press и нашей электронной газете; тогда это всего лишь 19,99 долларов в месяц. Обязательно зарегистрируйтесь в приложении, чтобы иметь возможность входить на веб-сайт и в электронную газету при посещении их в веб-браузерах.
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если она предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.
• Ваша подписка автоматически продлевается каждый месяц, если автоматическое продление не отключено в настройках вашей учетной записи по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• С вашей учетной записи iTunes будет взиматься плата в размере 19,99 долларов США за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
• Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки.
• Пользователь может управлять подписками, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
• С нашей Политикой конфиденциальности можно ознакомиться здесь: http://www.tribpub.com/privacy-policy/
• С нашими Условиями обслуживания можно ознакомиться здесь: http://www.tribpub.com/central-terms-of -service/
• Вопросы о вашей подписке, включая добавление или удаление веб-доступа к веб-сайту Daily Press из вашего доступа к приложению, можно направлять в службу поддержки клиентов: 888-539-1280.

АВАРИИ / ПРОБЛЕМЫ?

Мы прилагаем все усилия, чтобы исправить все сбои в приложении. Если у вас по-прежнему возникают сбои или зависания после установки этого обновления, свяжитесь с нами по адресу [email protected]. Быстрое электронное письмо в нашу службу поддержки помогает нашим разработчикам быстрее выявлять и устранять сбои.

22 сентября 2022 г.

Версия 6.6.6

Улучшения удаления учетной записи

Исправлена ​​прокрутка статей на iOS 16

Обслуживание

Рейтинги и обзоры

465 оценок

Стилл Клуджи

Они продолжают присылать обновления, и проблемы продолжаются. Про 12 страницу на айфоне перестают открываться истории. Вы должны открыть и закрыть приложение несколько раз, прежде чем проблема будет решена. Кроме того, я понимаю, почему в печатном издании сократилось использование цвета. Цвет дорогой. Использование цвета в цифровом издании бесплатно, так почему бы и нет? Платите больше за меньшее.

Плохое обслуживание клиентов и паршивое приложение

Эта газета стала такой дорогой, что мне пришлось перейти в приложение и выйти в интернет. Но сейчас приложение такое бедное и глючное, а оффшорная служба поддержки вежливая, но ужасная, не знаю, что будем делать. Я ВСЕГДА подписывался на местную газету всю свою жизнь, я ненавижу бросать ее сейчас, но я также ненавижу платить за то, чем я не могу пользоваться. Кроме того, даже когда приложение работает, около года назад текущий дневной выпуск газеты стал не загружаться до 5 утра, раньше он был доступен в 4 утра, когда мне нужно вставать на работу. 5 утра дают мне всего несколько минут, чтобы прочитать всю газету. Пожалуйста, исправьте приложение и обновите статью к 4 утра, иначе вы потеряете еще одного давнего подписчика. Это будет и моя потеря, мне грустно, что местные газеты умирают!

Говорит обновлять каждый раз

Это самое надоедливое обновление. В обязательном порядке каждый раз, когда я открываю приложение и меняю статьи, оно говорит: «Обновите приложение». ИСПРАВЬТЕ это пожалуйста!!

Разработчик, Tribune Interactive, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• История поиска
• История просмотров
• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Покупки
• Контактная информация
• История поиска
• История просмотров
• Идентификаторы
• Данные об использовании

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Трибуна Компания

Размер

158,8 МБ

Категория

Новости

Возрастной рейтинг

12+ Нечастое/умеренное употребление алкоголя, табака или наркотиков или рекомендации Нечастое/мягкое реалистичное насилие Редкий/умеренный сексуальный контент и нагота

Авторское право

© 2022 Daily Press

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

SAP ПРЕСС

Я купил подписку — почему в приложении не отображаются книги?

Вы активировали подписку? После покупки подписки вы должны были получить электронное письмо с лицензионным кодом подписки. Нажмите на ссылку в письме или скопируйте ключ и вставьте его в поле «Введите лицензионный ключ» в разделе «Библиотека» на нашем сайте. После этого вы получите немедленный доступ ко всем продуктам, на которые вы подписаны, в Интернете и в приложении.

Приложение только для подписчиков или им может пользоваться каждый?

Любой может использовать его! Вы можете использовать приложение для чтения электронных книг, включенных в вашу подписку, или для чтения электронных книг, купленных вами. Если у вас есть и подписка, и купленные электронные книги, вы увидите их все в своей библиотеке.

Могу ли я скачивать книги с помощью приложения?

Да! В библиотеке щелкните значок загрузки ↓, чтобы загрузить книгу в раздел «Загрузки». Вы можете читать его в автономном режиме оттуда, пока ваша подписка активна и пока вы не выходите из приложения.

Какие операционные системы поддерживает приложение?

Приложение работает на iOS 10.2 и выше или Android 4.4 и выше.

Доступна ли настольная версия приложения?

В настоящее время мы не планируем выпускать настольное приложение.

Как искать определенные книги?

Мы работаем над этим и скоро добавим эту функцию!

Как я могу организовать свою библиотеку/загрузки?

В настоящее время вы можете сортировать свою библиотеку, избранное и загрузки по названию, дате публикации и дате последнего чтения. Возможность создавать собственные списки находится в разработке!

Нужно ли скачивать книгу, чтобы читать ее, даже если я использую Wi-Fi?

На данный момент вам нужно скачать электронную книгу, чтобы прочитать ее. Мы работаем над возможностью онлайн-чтения и добавим ее в один из следующих выпусков.

Могу ли я добавить купленные мной книги на другие платформы для чтения, такие как iBooks?

Да, но не из приложения. Чтобы добавить электронные книги в другие устройства для чтения электронных книг, их необходимо загрузить с веб-сайта. Пожалуйста, обратитесь к разделу справки электронной книги на нашем веб-сайте, чтобы узнать, как это сделать. Эта функция недоступна только для книг, входящих в подписку.

Есть ли ограничение на количество книг, которые я могу скачать?

Вы можете загрузить на свое устройство не более 20 элементов (книг/электронных материалов).

Могу ли я выделять и оставлять комментарии в моих загруженных книгах/электронных укусах?

Вы можете выделять текст в загруженных вами электронных книгах и добавлять аннотации к выделенному разделу. Ваши основные моменты доступны через значок навигации в ридере.

Могу ли я отметить свое место в загрузках книг?

Мы работаем над этим и скоро добавим эту функцию!

Есть ли аудио/голос?

Мы работаем над этим и скоро добавим эту функцию!

Могу ли я настроить шрифт/размер шрифта?

Да! В меню читалки нажмите на кнопку Aa. Вы можете настроить размер шрифта, выбрать настройки для дня и ночи, выбрать разные шрифты и изменить направление прокрутки.

Могу ли я печатать из приложения?

В настоящее время в нашем приложении нет функции печати. Однако вы можете распечатать отдельные страницы из нашего веб-приложения.

Могу ли я увеличить цифры? Как мне потом вернуться к тексту?

Да! Чтобы открыть фигуру как отдельный файл, нажмите один раз. Нажмите «Закрыть», чтобы закрыть его.

Если электронная книга больше не распространяется, будет ли у меня доступ к ней в приложении?

Да! Пока у вас есть активная подписка, мы не будем удалять какие-либо книги или E-Bites, которые когда-либо были ее частью. Однако, если срок действия вашей подписки истекает и вы продлеваете ее позже, продукты, которые больше не издаются, не будут частью вашего продления.

Почему моя онлайн-библиотека содержит книги, отличные от моей библиотеки в приложении?

На данный момент, к сожалению, две библиотеки — это не одно и то же. Библиотека в приложении содержит все продукты, к которым вы в настоящее время можете получить доступ (книги/E-Bites, которые вы купили, а также книги/E-Bites, на которые вы подписались). Чтобы сделать вашу библиотеку приложений более управляемой, вы можете добавить отдельные заголовки в список избранного. Библиотека на нашем веб-сайте, тем временем, содержит все купленные вами книги и E-Bites, а также все книги, на которые вы подписаны, и E-Bites, которые вы добавили в свою библиотеку через панель выбора книг (кнопка «Подписки на книги»). По сути, ваша библиотека на нашем веб-сайте — это ваш список избранного по подписке, а также все приобретенные вами книги. По архитектурным причинам нам потребуется некоторое время, чтобы синхронизировать эти две системы.

Как выйти из приложения? Как это повлияет на мою библиотеку/загрузки?

Вы найдете возможность выхода из системы в настройках приложения. Содержимое вашей библиотеки не изменится, если вы выйдете из системы, но ваши загрузки будут удалены.

Что произойдет, когда срок действия моей подписки истечет? Исчезнут ли мои книги со страниц библиотеки/загрузок?

Если срок действия вашей подписки истечет, вы не сможете просматривать электронные книги, на которые была оформлена подписка, а соответствующие загрузки будут удалены с вашего устройства.