Прерывистое голодание схема: Схемы интервального голодания для похудения

Схемы интервального голодания для похудения

Для высокой эффективности и удобства каждый может подобрать для себя подходящую схему голодовки. В основном эти способы отличаются интервалами голода и приема пищи. Диетологи советуют перед началом процедуры получить консультацию и разрешение от лечащего врача, а также попытаться применить несколько вариаций питания. Так получится подобрать для себя оптимальный вариант с учетом физической и психологической непереносимости.

Схемы прерывистого голодания:

• 16/8 – основано на ежедневной голодовке на протяжении 16-ти часов, остальное время (8 ч) можно посвятить на употребление продуктов.
  Стоит помнить, что нельзя превышать суточную норму калорий. Иначе из-за чрезмерного поедания все достигнутые результаты аннулируются. Перед тем, как перейти на данный режим питания следует потихоньку увеличивать количество поглощаемой воды (2л), перестать кушать блюда с высокой концентрацией соли и жира.

• 14/10 –считается более щадящей схемой. Временной отрезок на еду составляет 10 часов, а течении 14 ч придется голодать. На самом деле это очень удобный график, ведь период отказа от еды может наступать с 18:00, а заканчиваться в 8:00 утра, то есть период голодания может совпасть со сном. Такая голодовка подходит начинающим, а также тем, у кого в течение дня бывают тяжелые физические нагрузки.

• 5/2 – заключается в поглощении привычных продуктов на протяжении 5-ти дней, а в течение следующих 2-х дней кушать только 25% от суточного рациона. В этот период имеющиеся 500 ккал следует разделить на 3-4 приема. Рекомендуется употреблять продукты в составе различных блюд (овощной салат, рис с овощами, йогурт с фруктами).

• 1/1 – такой тип питания означает, что отказаться от еды требуется на целый день. Затем на следующие сутки вновь можно употреблять обыденные продукты, главное, чтобы они были натуральными и содержали небольшое количество калорий.

Эффект от интервального голодания

Независимо от выбранной схемы многие женщины после регулярной голодовки почувствовали значительные изменения в своем организме. Они выделяют:

1. Снижение веса. Уже после месяца прерывистого голодания лишние кило начинают покидать вас (это может быть от 3 до 8% от начального веса). За этот период организм начинает привыкать, что для энергетического поддержания используются не полученные калории, а жировые запасы.

2. Предупреждение сахарного диабета. Во время голодовки в крови снижается содержание глюкозы и инсулина. За счет прерывистого питания также появляется чувствительность организма к этому гормону.

3. Ускоренный обмен веществ. За время фастинга организм успевает передохнуть от переваривания продуктов и преступить к переработке жирового депо.

4. Мозговая активность. В период голодовки происходит активация стволовых клеток мозга, благодаря которым повышается умственная деятельность, улучшается память, пропадает депрессия, поступает энергия и улучшается настроение. 

5. Повышение иммунитета. За время голодания организм начинает повышать защитные свойства, за счет чего стимулируется иммунитет, снижаются воспалительные процессы.

6. Улучшение кожи. Кожные покровы относятся к выделительной системе и пропускают через себя различные шлаки и токсины. В течение фастинга пища поступает в меньшем количестве, поэтому снижается выделительная активность. Кожа становится чистой, светлой с натуральным блеском.

Что можно есть в период интервального голодания

Во время пищевого окна очень важно обращать внимание на подготовленное меню. В суточный рацион должны входить продукты, которые смогут насытить организм достаточным количеством углеводов, белков, полезных веществ. В состав блюда требуется только низкокалорийные ингредиенты.

Сделайте упор на:

• авокадо;
• пропаренную рыбу;
• цветную капусту или брокколи;
• фасоль, чечевицу;
• вареные яйца;
• орехи.

Примерное меню:

На завтрак: запаренная каша на воде с сухофруктами (запеканка из творога, рис), чай без сахара (черный шоколад).

На обед: томатный суп (куриный бульон), овощной салат (сладкая морковь), морс из ягод (яблочный или апельсиновый сок).

На ужин: омлет (запеченная грудка, камбала), стакан ряженки (кефир).

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку – вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Периодическое голодание

Периодическое голодание или прерывистое голодание – это метод похудения, который веками существовал в различных формах. Прерывистое голодание (IF) – это схема питания, которая циклически переключается между голоданием и приемом пищи. Она не указывает, какие виды продуктов вам следует есть, а вместо этого указывает, когда вы должны их есть. Нормальные стратегии прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание два раза в неделю. Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. Впоследствии люди стали иметь возможность работать без питания в течение продолжительных периодов времени. Действительно, время от времени поститься более естественно, чем постоянно есть 3–4 (или более) приема пищи каждый день.

Пост также часто соблюдается по строгим или серьезным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Методы прерывистого голодания

Есть несколько различных методов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на приемы пищи и периоды голодания. Во время голодания вы либо ничего не едите, либо очень мало. Вот некоторые из наиболее часто используемых стратегий:

• Метод 16/8: также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы поститесь в течение 16 часов с перерывами. Многие считают, что методика 16/8 является наименее тяжелой, самой разумной и наиболее простой для соблюдения. Она также самая известная.
• Ешьте-перестаньте-ешьте: эта методика включает в себя голодание в течение 24 часов, более одного раза в неделю, например, отказ от ужина в один день до ужина на следующий день.
• Диета 5: 2: при этой стратегии вы потребляете всего 500–600 калорий в два любых дня недели, а остальные 5 дней едите обычно.

Уменьшая количество потребляемых калорий, эти стратегии должны привести к потере веса, если вы не будете компенсировать голод тем, что съедите значительно больше калорий во время приема пищи.

Как прерывистое голодание влияет на ваши клетки и гормоны?

Когда вы поститесь, в вашем теле на разных уровнях происходит несколько вещей. Например, ваше тело изменяет уровень гормонов, чтобы жир стал более доступным. Ваши клетки также начинают значительные циклы восстановления и изменяют экспрессию генов. Вот несколько изменений, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:

• Гормон роста человека (HGH): уровень гормона роста человека повышается в 5 раз. Это полезно для похудения и набора мышечной массы.
• Инсулин: повышается чувствительность к инсулину и значительно снижается уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным.
• Восстановление клеток: когда вы голодаете, ваши клетки начинают процессы восстановления. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и сломанные белки, которые накапливаются внутри клеток.
• Экспрессия генов: голодание приводит к изменению функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней.

Прерывистое голодание как средство похудения

Снижение веса является наиболее широко признанным оправданием применения прерывистого голодания.

Вынуждая вас есть меньше еды, промежуточное голодание может вызвать запрограммированное снижение количества потребляемых калорий. Кроме того, прерывистое голодание изменяет процессы обмена, что приводит к потере веса. Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение норадреналина (гормона, расщепляющего жир).

Из-за этих изменений уровня гормонов ваш метаболизм может увеличиться на 3,6–14%.

Помогая вам есть меньше и потреблять больше калорий, промежуточное голодание вызывает потерю веса, изменяя две стороны уравнения калорийности. Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть невероятным инструментом для похудания. Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством планов похудания. В том же исследовании сообщалось, что люди дополнительно теряли 4–7% своего веса, уменьшали окружность талии, что приводило к потере небезопасного жира, который образуется вокруг ваших органов и вызывает болезни. Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий. В любом случае помните, что основным успехом этого метода является то, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и съедаете огромное количество еды во время перекусов, вы можете вообще не похудеть.

Есть ли польза для здоровья от прерывистого голодания?

Были проведены многочисленные исследования промежуточного голодания как на животных, так и на людях. Эти исследования показали, что он может иметь невероятные преимущества для контроля веса и поддержания здоровья вашего тела и головного мозга. Это может даже помочь вам прожить более долгую жизнь.

Вот основные медицинские преимущества периодического голодания:

• Снижение веса: как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам стать более спортивным и избавиться от жира на животе без намеренного ограничения калорий.
• Инсулинорезистентность: прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снижая уровень глюкозы на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что может защитить вас от диабета 2 типа.
• Воспаление: некоторые исследования показывают снижение маркеров раздражения, ключевого фактора многочисленных хронических заболеваний.
• Здоровье сердца: прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, глюкозу и инсулинорезистентность – все это факторы риска сердечных заболеваний.
• Рак: исследования, проведенные на животных, показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак.
• Здоровье мозга: прерывистое голодание увеличивает выработку гормона головного мозга BDNF. Он также может защитить от болезни Альцгеймера.
• Против старения: прерывистое голодание может увеличить продолжительность жизни грызунов. Исследования показали, что голодные грызуны жили на 36–83% дольше.

Помните, что исследования еще только продолжаются. Исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных.

Голодание для женщин

Есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин, и иногда оно может быть противопоказано. Например, одно исследование показало, что оно способствует дальнейшему развитию чувствительности к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня глюкозы у женщин. Однако исследования на людях по этому поводу не проводились. Исследования на грызунах выявили, что периодическое голодание может сделать самок грызунов худыми, маскулинизированными, бесплодными и вызвать у них отсутствие месячных. Но этот процесс полностью обратим и проходил после того, как они вернулись к обычному режиму питания. Поэтому женщинам следует с осторожностью относиться к интервальному голоданию.

Им следует соблюдать определенные правила, например, прекратить голодание в случае, если у них возникнут какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации). Если у вас есть проблемы с бесплодием или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью. Также он противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе или людям с недостаточным весом.

Побочные эффекты прерывистого голодания

Основным побочным эффектом этого метода является чувство голода, но вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так, как раньше. Обычно это временно, пока ваше тело не приспособится к этим новым изменениям в режиме питания. Если у вас есть заболевание, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться нерегулярно голодать. Это особенно важно, если у вас есть некоторые проблемы со здоровьем, например:

• Сахарный диабет.
• Есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
• Низкий пульс.
• Прием лекарств.
• Недостаточный вес.
• В прошлом были проблемы с питанием.
• Вы пытаетесь забеременеть.
• Аменорея в анамнезе.
• Беременность или кормление грудью.

При этом прерывистое голодание имеет высокий профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

Научное обоснование прерывистого голодания

На стадии сытости отдельная клетка вашего тела находится в режиме «развития». Его сигнальные пути инсулина и пути mTOR, которые советуют клетке развивать, делить и синтезировать белки, которые являются динамичными. Эти пути, когда они сверхактивны, предполагают развитие рака. У млекопитающих, мишень рапамицина или mTOR, имеет высокое сродство к питательным веществам, особенно к сахарам и белкам. В момент динамического развития mTOR советует клетке не тратить время на аутофагию («самопоедание»), метод повторного использования и очистки, который, например, избавляет ваши клетки и тело от поврежденных и неправильно свернутых белков. Сытая клетка не испытывает стресса и повторно использует свои сегменты – она ​​занята делением и ростом. На стадии сытости ваши клетки и их части глубоко ацетилированы. Это означает, что различные молекулы в ваших клетках, включая «упаковочные» белки, называемые гистонами, которые обертывают вашу ДНК внутри центра ваших клеток, связаны с ацетильными группами на своих лизиновых (аминокислотных) остатках. Что вам действительно нужно знать, так это то, что у сытой клетки есть множество включенных генов, включая те, которые связаны с выживанием и размножением клеток. Это связано с тем, что ацетилирование обычно высвобождает упаковочные белки, которые обычно удерживают вашу ДНК упакованной, и оставляет вашу ДНК в покое, чтобы ее можно было прочитать для создания белка.

В то время как ваши клетки включают гены развития и деления клеток, когда вы не голодаете, они также отключают различные гены. Они включают гены, относящиеся к перевариванию жира, устойчивости к стрессу и восстановлению повреждений. На самом деле, при прерывистом голодании часть вашего жира превращается в кетоновые тела, которые, кажется, реактивируют эти гены, что приводит, например, к снижению раздражения и стрессоустойчивости в мозгу. Как бы то ни было, при голодании дела обстоят совсем иначе. Когда вы практикуете прерывистое голодание, ваше тело реагирует на что угодно, кроме стресса окружающей среды (низкая доступность пищи), изменяя экспрессию генов, которые важны для защиты от стресса.

У нас есть «программа» голодания, которая переводит нашу клетку в совершенно отличное состояние, когда еды, особенно глюкозы или сахара, нет рядом. Периодическое голодание и упражнения инициируют сигнальный путь AMPK. AMPK или 5′-AMP-активируемая протеинкиназа является тормозом активности mTOR. AMPK сигнализирует клетке перейти в режим самозащиты, инициируя аутофагию и распад жира. Он подавляет mTOR. Одновременно, пока вы голодаете, уровни молекулы, называемой НАД +, начинают расти, поскольку у вас нет пищевых белков и сахаров, которые обычно превращают НАД + в НАДН в ходе цикла Кребса.

NAD +, молекула, предшественником которой является витамин B3, активирует сиртуины, SIRT1 и SIRT3. Эти сиртуины представляют собой белки, которые устраняют ранее обсуждавшиеся ацетильные группы из гистонов и различных белков. В этом взаимодействии сиртуины заглушают гены, связанные с пролиферацией клеток, и активируют белки, участвующие в создании новых митохондрий (фабрики, производящие энергию в ваших клетках) и убирают активные формы кислорода.

Кетоны, также поступающие во время голодания, заменяют собой ингибиторы деацетилазы (или удерживают ацетильные группы). Это включает гены, связанные с антиоксидантными процессами и устранением повреждений.

Приводит ли прерывистое голодание к кетозу?

К 12 часам голодания вы вошли в метаболическое состояние, называемое кетозом. В этом состоянии ваши клетки начинают разрушаться и потреблять жир. Часть этого жира используется печенью для производства кетоновых тел (кетонов). Два основных кетона, ацетоацетат и β-гидроксибутират (BHB), служат источником энергии для клеток сердца, скелетных мышц и мозга, когда глюкоза недоступна. Во время прерывистого голодания кетоновые тела, создаваемые вашей печенью, в основном обменивают глюкозу в качестве топлива для вашего мозга, а также для различных органов. Использование кетонов в головном мозге является одной из причин того, что промежуточное голодание часто приводит к улучшению психической ясности и положительного темперамента – кетоны производят меньше воспалительных продуктов, и они могут даже запустить производство фактора роста мозга BDNF. Также было показано, что кетоны уменьшают повреждение и гибель клеток в нейронах, а также могут уменьшать воспаление в других типах клеток.

К 18 часам вы перешли на режим потребления жира и производите большое количество кетоновых тел. Теперь вы можете начать измерять уровни кетонов в крови и они будут выше ваших базовых значений. В обычных условиях концентрация кетонов в крови колеблется от 0,05 до 0,1 мМ. В тот момент, когда вы голодаете или ограничиваете питательные вещества в своем режиме питания, эта концентрация может достигать даже 5-7 мМ. Вы можете помочь ускорить создание кетонов с помощью некоторых упражнений для сердечного ритма! Например, прерывистое голодание в сочетании с бегом вызывает перестройку нервных клеток в головном мозге, что способствует дальнейшему развитию обучения и памяти у лабораторных животных. По мере того, как их уровень в вашей системе кровообращения повышается, кетоны могут выступать в качестве сигнальных молекул, таких как гормоны, для того, чтобы дать вашему телу сигнал усилить антистрессовые пути, которые уменьшают воспаление и, например, исправляют поврежденную ДНК.

Что происходит после 24 часов голодания?

В течение 24 часов ваши клетки постепенно повторно используют старые сегменты и расщепляют неправильно свернутые белки, связанные с болезнью Альцгеймера и различными заболеваниями. Это цикл, называемый аутофагией.

Аутофагия является важным взаимодействием для восстановления клеток и тканей – она ​​устраняет поврежденные сегменты клеток, включая неправильно свернутые белки. В тот момент, когда ваши клетки не в состоянии начать аутофагию, происходят ужасные вещи, включая нейродегенеративные заболевания, которые, по всей видимости, вызваны уменьшением аутофагии во время созревания клеток. Промежуточное голодание активирует сигнальный путь AMPK и подавляет движение mTOR, что, таким образом, вызывает аутофагию. Однако это начинает происходить, когда вы значительно истощаете запасы глюкозы и уровень инсулина начинает падать. Нерегулярное голодание – это один из способов увеличить аутофагию в своих клетках и, в конечном итоге, уменьшить влияние старения. Недавний отчет с участием 11 взрослых с избыточным весом, которые ели между 8:00 и 14:00, показал расширенные маркеры аутофагии в их крови после голодания в течение примерно 18 часов, в отличие от исследуемых в контрольной группе, которые воздерживались только в течение 12 часов. В последующем отчете была выявлена ​​аутофагия нейтрофилов человека, начинающаяся через 24 часа голодания. В третьем отчете биопсия скелетных мышц здоровых добровольцев-мужчин, которые воздерживались в течение 72 часов, показали снижение mTOR и усиление аутофагии. У мышей, лишенных пищи, аутофагия усиливается через 24 часа, и это воздействие усиливается в клетках печени и мозга через 48 часов. Однако периодическое голодание – не лучший способ улучшить способность ваших клеток повторно использовать старые сегменты, поскольку некоторые из известных преимуществ физической активности для общего благополучия связаны с усилением аутофагии. Например, аутофагия, вызванная тренировками, откладывает прогрессирование сердечных заболеваний, давая сердцу более качественные части клеток и уменьшая окислительный вред. Упражнения, также как и прерывистое голодание, инактивируют mTOR, который увеличивает аутофагию во многих тканях. Упражнения действуют аналогичным образом в отношении последствий длительного отсутствия питания. Он активирует AMPK, а также гены и белки, связанные с аутофагией. У мышей упражнения на выносливость увеличивают аутофагию в сердце, печени, поджелудочной железе, жировой ткани и мозге, тогда как у людей аутофагия увеличивается во время тренировок высокой интенсивности, включая марафонский бег и езду на велосипеде.

К 48 часам без калорий или с небольшим количеством калорий, углеводов или белков ваш уровень гормона роста в 5 раз выше, чем когда вы начали голодать.

К 54 часам ваш инсулин упал до точки максимального снижения уровня с тех пор, как вы начали голодать, и ваше тело становится все более чувствительным к инсулину.

Снижение уровня инсулина с помощью периодического голодания имеет ряд медицинских преимуществ как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Снижение уровня инсулина тормозит сигнальные пути инсулина и mTOR, инициируя аутофагию. Снижение уровня инсулина может уменьшить воспаление, сделать вас более чувствительным к инсулину (и, кроме того, менее устойчивым к инсулину, что особенно хорошо, если у вас повышенный риск развития диабета) и защитить вас от хронических заболеваний, включая рак.

Резюме

Действительно, даже однократный интервал голодания у людей (например, в течение ночи) может снизить базальные концентрации многочисленных метаболических биомаркеров, связанных с хроническим заболеванием, таких как инсулин и глюкоза. Например, пациенты должны голодать в течение 8–12 часов перед забором крови, чтобы достичь стабильных уровней некоторых метаболических субстратов и гормонов натощак. Важным клиническим и логическим вопросом является вопрос о том, является ли обычное прерывистое голодание правдоподобным и поддерживаемым популяционным методом улучшения метаболического благополучия. Ожидается, что дальнейшее контролируемое клиническое обследование позволит проверить, могут ли промежуточные режимы голодания дополнять или заменять ограничение энергии и, при условии, что это так, независимо от того, могут ли они способствовать долгосрочному улучшению метаболизма и управлению массой тела.

Кроме того, режимы прерывистого голодания стремятся расшифровать конструктивные результаты режимов голодания у грызунов и других млекопитающих в разумных режимах питания для снижения опасности хронических заболеваний у людей.

В этом плане предлагается, что режимы периодического голодания могут быть многообещающим способом борьбы с потерей веса и улучшения метаболического благополучия для людей, которые могут безопасно выдерживать интервалы отсутствия еды или практически ничего не есть в определенные часы дня, ночи или дней в неделю. Эти режимы питания могут предлагать многообещающие немедикаментозные способы решения проблемы дальнейшего улучшения самочувствия людей, с различными преимуществами для их здоровья, что доказано исследованиями.

План питания, льготы и многое другое

Пост практикуется тысячи лет и является важной традицией во многих религиях и культурах по всему миру.

Сегодня новые разновидности голодания меняют эту древнюю практику.

Одним из самых популярных стилей голодания является интервальное голодание 16/8. Сторонники утверждают, что это простой, удобный и устойчивый способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

В этой статье объясняется, как проводить интервальное голодание 16/8 и подходит ли оно вам.

Практика интервального голодания 16/8 включает ограничение потребления продуктов и напитков, содержащих калории, до 8 часов в день. Вы воздерживаетесь от еды в течение оставшихся 16 часов, хотя вам по-прежнему разрешено пить воду и другие бескалорийные напитки, такие как простой кофе или чай.

Вы можете повторять этот цикл сколь угодно часто — от одного или двух раз в неделю до каждого дня, в зависимости от ваших предпочтений.

Популярность этого метода голодания среди тех, кто хочет похудеть и сжечь жир, возросла. Также считается, что интервальное голодание 16/8 улучшает контроль уровня сахара в крови и увеличивает продолжительность жизни.

В то время как другие диеты часто устанавливают строгие правила, интервальное голодание 16/8 легко соблюдается и может дать измеримые результаты с минимальным нарушением диеты. Обычно она считается менее ограничительной и более гибкой, чем многие другие диеты, и подходит для большинства образов жизни.

Резюме

При интервальном голодании 16/8 вы ограничиваете прием пищи 8-часовым окном и голодаете оставшиеся 16 часов. Эта практика может способствовать снижению веса, улучшению уровня сахара в крови и увеличению продолжительности жизни.

Периодическое голодание 16/8 просто, безопасно и устойчиво.

Выбор временного интервала

Для начала выберите 8-часовой интервал и ограничьте прием пищи этим временным интервалом.

Популярные временные окна 16/8 включают:

• с 7:00 до 15:00.
• с 9:00 до 17:00
• 12 часов дня до 20:00
• 14:00 до 22:00

Многие люди предпочитают есть с полудня до 8 часов вечера, так как голодать нужно только ночью и пропускать завтрак, но при этом можно есть сбалансированный обед и ужин, а также несколько перекусов в течение дня.

Другие предпочитают есть между 9:00 и 17:00, что дает достаточно времени для здорового завтрака около 9:00, стандартного обеда около полудня и легкого раннего ужина или плотного перекуса около 16:30. перед началом голодания.

Однако вы можете поэкспериментировать и выбрать период времени, наиболее подходящий вашему расписанию.

Может быть полезно установить таймеры в начале и в конце окна приема пищи, чтобы напоминать вам, когда начинать и заканчивать прием пищи.

Список продуктов и план питания

Чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от вашей диеты, важно употреблять питательные цельные продукты и напитки во время приемов пищи.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает разнообразить рацион и поддерживает здоровый вес. Попробуйте сбалансировать каждый прием пищи разнообразными цельными продуктами, такими как:

• Фрукты: яблок, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши, помидоры и т. д.
• Овощи: брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста , огурцы, листовая зелень и др.
• Цельнозерновые: ячмень, гречиха, киноа, рис, овес и т. д.
• Полезные жиры: оливковое масло и авокадо
• Источники белка: яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо, птица, птица и т. д.

Употребление некалорийных напитков, таких как вода, несладкий чай и кофе, даже во время поста также помогает контролировать аппетит и поддерживать водный баланс.

Лучше избегать ультрапереработанных продуктов, таких как упакованные закуски, жареные во фритюре блюда, сладкие напитки и большинство замороженных блюд. Это сводит на нет положительный эффект интервального голодания 16/8 и может нанести вред вашему здоровью.

Резюме

Чтобы начать интервальное голодание 16/8, выберите 8-часовое окно и ограничьте потребление пищи этим промежутком времени. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах.

Одним из главных преимуществ интервального голодания 16/8 является его удобство. Это может сократить время и деньги, которые вам нужно тратить на приготовление пищи каждую неделю.

Это связано с длинным списком преимуществ для здоровья.

Увеличение потери веса

Ограничение окна приема пищи несколькими часами в день может сократить потребление калорий в течение дня, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса.

На самом деле, исследования показывают, что голодание может ускорить потерю веса.

Например, один обзор показал, что в 11 из 13 исследований интервального голодания сообщалось о статистически значимой потере веса участниками (1, 2).

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Было показано, что периодическое голодание снижает уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови, потенциально снижая риск развития диабета (3, 4).

Если у вас диабет 2 типа, интервальное голодание может быть эффективным вмешательством под наблюдением врача.

Увеличенная продолжительность жизни

Данные о людях ограничены, но некоторые исследования на животных отмечают, что периодическое голодание может увеличить продолжительность жизни.

Считается, что голодание влияет на метаболические пути, улучшает чувствительность к инсулину и приводит к поведенческим изменениям, которые вместе могут увеличить продолжительность жизни. Однако эти механизмы до конца не изучены (5, 6).

Резюме

Исследования на животных и людях показывают, что интервальное голодание может увеличить потерю веса, улучшить уровень сахара в крови и увеличить продолжительность жизни.

Хотя интервальное голодание 16/8 связано с несколькими преимуществами для здоровья, оно имеет несколько побочных эффектов и может не подходить для всех.

Обязательно начинайте голодание постепенно и подумайте о том, чтобы прекратить прием или проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо опасения или негативные симптомы.

Переедание и потенциальное увеличение веса

Ограничение приема пищи до 8 часов в день может привести к тому, что некоторые люди будут есть больше, чем обычно, во время периодов приема пищи, пытаясь компенсировать часы, проведенные на голодании. Это может привести к увеличению веса, проблемам с пищеварением и нездоровым привычкам в еде.

Интересно, что текущие исследования не предполагают, что прерывистое голодание приводит к большей потере веса, чем обычные диеты, которые рекомендуют общее ограничение калорий. Оба режима питания могут привести к умеренной потере веса (2, 7).

Если вашей основной целью является снижение веса, вы можете предпочесть снизить потребление калорий вместо периодического голодания, чтобы предотвратить переедание, которое может возникнуть при ограничении потребления до определенного временного интервала.

Кратковременные физические симптомы

Практика прерывистого голодания 16/8 может вызвать краткосрочные негативные побочные эффекты, когда вы только начинаете, такие как голод, слабость и усталость, хотя они часто проходят, как только вы начинаете рутина.

Гормональные изменения и менструальные циклы

Некоторые исследования на животных показывают, что периодическое голодание может привести к гормональным изменениям и недоеданию. У людей с яичниками эти изменения могут негативно повлиять на менструальный цикл и фертильность (8, 9).

Однако большинство исследований устарели и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы полностью понять, как периодическое голодание может повлиять на репродуктивное здоровье.

Кроме того, люди в постменопаузе могут испытывать различные эффекты от прерывистого голодания. Менопауза вызывает изменения, которые могут снизить чувствительность к инсулину и привести к увеличению веса, а прерывистое голодание может помочь улучшить эти результаты (10).

Резюме

Ограничение ежедневного приема пищи определенным временным окном может привести к повышенному потреблению пищи и увеличению веса, а также кратковременному голоду и слабости. Более ранние исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может влиять на фертильность.

Это правда, что интервальное голодание 16/8 может быть устойчивым, безопасным и простым способом улучшить ваше здоровье в сочетании с питательной диетой и здоровым образом жизни.

Однако его не следует рассматривать как замену сбалансированной диете, богатой цельными продуктами. Кроме того, вы все еще можете быть совершенно здоровым, если не будете следовать периодическому голоданию.

Хотя интервальное голодание 16/8 обычно считается безопасным для здоровых взрослых, вам следует поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Это важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или страдаете диабетом, низким кровяным давлением или расстройством пищевого поведения в анамнезе.

Интервальное голодание также не рекомендуется, если вы пытаетесь забеременеть, беременны или кормите грудью.

Если у вас есть какие-либо опасения или побочные эффекты во время голодания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Практика прерывистого голодания 16/8 предполагает прием пищи только в течение 8-часового дневного окна и голодание в течение оставшихся 16 часов.

Способствует снижению веса, контролю уровня сахара в крови и долголетию.

Тем не менее, очень важно соблюдать здоровую диету во время периода приема пищи и пить напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай и кофе во время периода голодания.

Прежде чем приступать к интервальному голоданию, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы заинтересованы в интервальном голодании 16/8 и у вас нет сопутствующих заболеваний, начните с того, что пробуйте 1–2 дня в неделю.

Выберите период времени для голодания и приема пищи, например, голодание до полудня каждый день и прекращение приема пищи в 8 часов вечера. Следите за своим голодом, настроением и уровнем энергии через несколько дней, а затем решите, как вы хотите действовать.

Что такое периодическое голодание? Объяснение человеческими терминами

Явление, называемое прерывистым голоданием, в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.

Включает чередование циклов голодания и приема пищи.

Многие исследования показывают, что это может привести к снижению веса, улучшению обмена веществ, защите от болезней и, возможно, увеличению продолжительности жизни (1, 2).

В этой статье объясняется, что такое прерывистое голодание и почему оно должно вас волновать.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание — это схема питания, при которой вы чередуете периоды приема пищи и голодания.

Ничего не сказано о , какие продукты есть, а о , когда их следует есть.

Существует несколько различных методов прерывистого голодания, каждый из которых делит день или неделю на периоды приема пищи и периоды голодания.

Большинство людей уже голодают каждый день, пока спят. Интервальное голодание может быть таким же простым, как продление голодания немного дольше.

Вы можете сделать это, пропустив завтрак, приняв первый прием пищи в полдень и последний прием пищи в 20:00.

Тогда вы технически голодаете 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи 8-часовым окном приема пищи. Это самая популярная форма интервального голодания, известная как метод 16/8.

Несмотря на то, что вы можете подумать, прерывистое голодание на самом деле довольно легко осуществить. Многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше и имеют на больше энергии во время голодания.

Голод, как правило, не является большой проблемой, хотя он может быть проблемой в начале, когда ваше тело привыкает не есть в течение длительного периода времени.

В период голодания нельзя есть, но можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки.

Некоторые формы прерывистого голодания позволяют есть небольшое количество низкокалорийной пищи в период голодания.

Обычно во время голодания разрешается принимать добавки, если они не содержат калорий.

Итог:

Интервальное голодание (или «IF») — это схема питания, при которой вы чередуете периоды приема пищи и голодания. Это очень популярный тренд в области здоровья и фитнеса, который подтверждается исследованиями.

Почему быстро?

Люди голодают тысячи лет.

Иногда это делалось по необходимости, когда просто не было еды.

В других случаях это делалось по религиозным соображениям. Различные религии, включая ислам, христианство и буддизм, требуют той или иной формы поста.

Люди и другие животные также часто инстинктивно голодают, когда больны.

Очевидно, что в голодании нет ничего «противоестественного», и наши тела очень хорошо подготовлены к тому, чтобы выдерживать длительные периоды воздержания от еды.

Когда мы какое-то время не едим, все процессы в организме изменяются, чтобы позволить нашему телу процветать в период голода. Это связано с гормонами, генами и важными процессами восстановления клеток (3).

Во время голодания мы получаем значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, а также резкое увеличение гормона роста человека (4, 5).

Многие люди практикуют прерывистое голодание, чтобы похудеть, так как это очень простой и эффективный способ ограничения калорий и сжигания жира (6, 7, 8).

Другие делают это для улучшения обмена веществ, так как это может улучшить различные факторы риска и показатели здоровья (1).

Есть также некоторые доказательства того, что периодическое голодание может помочь вам жить дольше. Исследования на грызунах показывают, что это может увеличить продолжительность жизни так же эффективно, как ограничение калорий (9, 10).

Некоторые исследования также показывают, что он может помочь защитить от болезней, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак, болезнь Альцгеймера и другие (11, 12).

Другим просто нравится удобство периодического голодания.

Эффективный «лайфхак», который упростит вашу жизнь и одновременно улучшит ваше здоровье. Чем меньше приемов пищи вам нужно запланировать, тем проще будет ваша жизнь.

Отсутствие необходимости есть 3-4 раза в день (с учетом подготовки и уборки) также экономит время. Много этого.

Итог:

Люди хорошо приспособлены к голоданию время от времени. Современные исследования показывают, что он полезен для снижения веса, метаболического здоровья, профилактики заболеваний и может даже помочь вам жить дольше.

Типы прерывистого голодания

Интервальное голодание стало очень модным в последние несколько лет, и появилось несколько различных типов/методов.

Вот некоторые из самых популярных:

• Метод 16/8: Голодайте по 16 часов каждый день, например, ешьте только с полудня до 8 вечера.
• Ешь-Стоп-Ешь: Один или два раза в неделю не ешь ничего с обеда в один день до ужина на следующий день (24-часовое голодание).
• Диета 5:2: В течение 2 дней в неделю потребляйте не более 500–600 калорий.

Есть много других вариантов.

Итог:

Существует множество различных методов периодического голодания. Наиболее популярными из них являются метод 16/8, «Ешь-Стоп-Ешь» и диета 5:2.

Take Home Message

Пока вы придерживаетесь здоровой пищи, ограничение окна приема пищи и время от времени голодание могут иметь впечатляющие преимущества для здоровья.