Правильне харчування для підлітків – Правильний раціон харчування для підлітків – яким він повинен бути? Більшість батьків тінейджерів рано чи пізно задають собі це питання, адже прекрасно розуміють, що підлітковий період – – Діти

0

Содержание

Особливості харчування підлітків | Блоги БДМУ

Харчування відіграє важливу роль в правильному перебігу фізіологічних процесів в організмі підлітків. Від правильного харчування залежить нормальне функціонування органів і систем організму, опірність його різним хвороботворним факторам.

 

З їжею підліток має отримувати всі ті речовини, які входять до складу його органів і тканин. Це білки, жири, вуглеводи, мінерали, солі, вітаміни, вода.

Сучасний школяр чи студент, на думку дієтологів, повинен їсти не менше чотирьох разів на день, причому на сніданок, обід і вечерю неодмінно має бути гаряча страва. Для організму підлітка необхідне вживання молока, сиру, кисломолочних продуктів (джерела кальцію і білка). Дефіцит кальцію і фосфору також допоможуть заповнити рибні страви. Як гарнір краще використовувати не картоплю чи макарони, а тушковані або варені овочі (капусту, буряк, цибулю, моркву, боби, часник і капусту). За день школярі повинні випивати не менше одного-півтора літрів рідини, але не газованої води, а фруктових або овочевих соків.

Дуже важливим для підлітка є сніданок.

Крім солодкого чаю, варення і кондитерських виробів, до нього повинні обов’язково входити хлібобулочні вироби, каші (вівсянка зарекомендувала себе найкраще), макарони, свіжі овочі; з фруктів перевагу віддають яблукам, багатим клітковиною і пектином. Це складні форми вуглеводів, запас яких необхідний дитині. Інші вуглеводи краще розподілити на проміжні прийоми протягом шкільного дня: фруктові напої, чай, кава, булочки, печиво, цукерки забезпечать постійне надходження свіжих порцій глюкози в кров і стимулюватимуть розумову активність школярів та студентів.

Необхідним компонентом їжі для задоволення енергетичних потреб школярів є жири. На їхню частку припадає від 20 до 30% від загальних добових витрат енергії.

Підлітки обов’язково повинні споживати в достатній кількості клітковину – суміш важко перетравлюваних речовин, що знаходяться в стеблах, листі й плодах рослин. Вона необхідна для нормального травлення. Білки – це основний матеріал, який використовується для побудови тканин і органів дитини. Білки відрізняються від жирів і вуглеводів тим, що містять азот, тому білки не можна замінити ніякими іншими речовинами.

Школярі 7-11 років повинні отримувати на добу 70-80 гбілка, або 2,5-3 гна1 кгваги, а учні 12-17 років – 90-100 г, або 2-2,5 гна1 кгваги. Діти і підлітки – юні спортсмени, що мають підвищені фізичні навантаження (у тому числі й учасники туристичних походів), потребують збільшення добової норми споживання білка до 116-120 гу віці 10-13 років і до 132-140 гу віці 14-17 років.

У харчуванні підлітків враховуються якісні особливості білків.

Так, питома вага білків тваринного походження в раціоні дітей шкільного віку становить 65 – 60%, у дорослих – 50%. Потребам дитячого організму найбільшою мірою відповідає молочний білок, так само як і всі інші компоненти молока. У зв’язку з цим молоко має розглядатися як обов’язковий продукт дитячого харчування, що не підлягає заміні. Для дітей шкільного віку добова норма молока – 500 мл. Слід мати на увазі, що100 гмолока відповідає12 гсухого молока або25 гзгущеного.

Незамінні амінокислоти – лізин, триптофан і гістидин – розглядаються як чинники росту. Кращими їхніми постачальниками є м’ясо, риба і яйця.

Кожний продукт харчування має особливості, пов’язані з його хімічним складом.

Розрізняють продукти рослинного і тваринного походження. Рослинна їжа є переважно вуглеводною, тобто має у своєму складі багато вуглеводів і мало білків. Тваринна їжа, навпаки, містить багато білків, а вуглеводів дуже мало або й зовсім не має їх. Знання властивостей того чи іншого продукту дає змогу якомога раціональніше використовувати його.

Найбільша кількість білків міститься в м’ясі, рибі, яйцях. Для дітей рекомендуються нежирні сорти м’яса. Багато білка містять різні молочні продукти. Проте і в продуктах рослинного походження також є білки. Особливо багато їх у бобових (боби, квасоля, горох, сочевиця, соя). Вуглеводи людина дістає, вживаючи хліб, крупи, картоплю й цукор. Жири організм дістає з рослинного і вершкового масла, сала. Багато жиру є в м’ясі, сирі, яйцях, сметані.

При складанні норм харчування для дітей слід враховувати таке. Їжа дітей повинна мати відносно більшу енергетичну цінність, оскільки на кожен кілограм маси тіла дитині потрібна більша кількість енергії, ніж дорослій людині. Наприклад, дитині у віці до 1 року на1 кгмаси тіла за добу треба 460,5 кДж; дитині молодшого шкільного віку – 293,1; юнакові 18 років – 209,3 кДж.

Проте задовольнити потребу організму в енергії – це ще далеко не все. Наприклад, підліток може з’їсти1,5 кгхлібобулочних виробів, щоб отримати 104 35 кДж., але така одноманітна їжа не може задовольнити потреби організму: Тому школярам потрібно вживати різноманітну тваринну й рослинну їжа, яка містить у достатній кількості білки, жири і вуглеводи.

Матеріал підготували: професор Юрій Нечитайло, завідувач кафедрою педіатрії, неонатології та перинатальної медицини та аспірант кафедри Тетяна Міхєєва

Правильне харчування для підлітків | Поради краси та лікування.

Підлітковий вік характеризується швидким ростом і збільшенням потреб у харчуванні. Правильне харчування для підлітків надзвичайно важливо для зміцнення і подовження кісток і м’язів.
А також для подальшого розвитку мозку.

У підлітковому віці для дівчаток характерно поява жирового прошарку, а для хлопчиків — зростання м’язів і збільшення об’єму крові. У цей період недостатнє харчування дівчинки-підлітка може бути засноване на бажанні схуднути, а надмірне харчування хлопчика-підлітка викликана підвищеним апетитом. І те, і інше може привести до проблем зі здоров’ям у майбутньому.

Особливості правильного харчування для підлітків

Основне правило правильного харчування для підлітків — це споживання різноманітної їжі, збагаченої живильними речовинами. Для цього в раціоні харчування підлітка слід використовувати овочі, фрукти, крупи, макаронні вироби, рис, молоко, квасоля, йогурт, горіхи, сир, м’ясо, рибу.

Темп життя підлітків дуже швидкий. Вони повинні вчитися, готуватися до вступу в коледж або університет, займатися спортом, а в деяких випадках ще й підробляти. Найчастіше це означає, що їх харчування засноване на перекуси на бігу.  Багато продукти, такі як чіпси та гамбургери, мають високий рівень жиру, солі та цукру, тобто саме тих компонентів, яких варто уникати. Добовий раціон харчування підлітка може їх містити, але в невеликій кількості.

Жири є найбільш концентрованим джерелом енергії. Їх надмірне вживання підвищує холестерин в крові, що може збільшити ризик серцевих і ракових захворювань, а також призвести до надлишкової ваги. Дієтологи кажуть, що з жирів повинні бути отримані не більше 30% від загальної кількості споживаних калорій. У денний раціон підлітка слід включати нежирні сорти риби, м’яса, птиці без шкури. Харчуючись поза домом, особливо в ресторанах швидкого харчування, варто уникати смаженої їжі. Правильне харчування для підлітків передбачає ще й обмеження кількості натрію в раціоні за рахунок зниження споживання солоних продуктів.

Меню правильного харчування для підлітків

Як вже говорилося, збалансоване харчування дуже важливо для зростаючого організму. Самим головним прийомом їжі-сніданок, особливо для спортсменів. Він наповнює тіло енергією на весь день. Кращими здоровими продуктами на сніданок є вівсяні пластівці, зварені круто яйця, тости з цілісної пшениці, свіжі фрукти і овочі.

При правильному харчуванні для підлітка час обіду настає через чотири години після сніданку. Тим не менш, багато дітей так зайняті навчанням чи іншими справами, що найчастіше денний прийом їжі пропускають. Обов’язковим атрибутом таблиці харчування підлітка в денний час є суп. Гаряча рідина сприятливо впливає на шлунок та систему травлення. В доповнення до супу можна використовувати рибу, овочі, фрукти та яйця.

Між обідом і вечерею існує досить тривалий проміжок, а правильне харчування для підлітків заснована на частому прийомі їжі. У цей час можна поповнити організм поживними речовинами за рахунок споживання сухофруктів, фініків, насіння, пшеничного крекеру, фруктів. Відсутню добову норму харчування підліток отримує під час вечері. Оптимальним варіантом для вечірнього прийому їжі є стейк або реберця без видимого жиру, морепродукти, риба, гриби, салат, печена картопля. Для десерту найкраще підійде сирна запіканка.

Дієта для підлітків: правильне харчування в домашніх умовах

1 Особливості фізіології підлітка

Для віку від 12 до 16 років характерно дуже багато фізіологічних і психологічних змін, пов’язаних із дорослішанням і статевим дозріванням, яке закінчується приблизно в 18 років. Організм росте, багато органи і частини тіла швидко збільшуються, кардинально змінюється гормональний фон. У зв’язку з цим головними особливостями підлітків вважаються:

  • 1. Потреба в білковій їжі як будівельний матеріал для м’язової тканини і якісних продуктах для повноцінної роботи і здоров’я всіх систем організму. Особливо важливо харчуватися якісними білками тінейджерам-спортсменам.
  • 2. Підвищений апетит, який діти схильні вгамовувати продуктами з високим вмістом вуглеводів і підсилювачами смаку. Тому в їх раціоні повинні бути альтернативні варіанти шкідливої їжі – з корисним складом. Фізіологічні та психологічні причини апетиту – швидкий ріст і нестабільний емоційний стан – часто призводять до бажання “заїсти” негативні емоції чимось смачним.
  • 3. Швидкий метаболізм у хлопчиків з-за великої кількості виділяється тестостерону, тому більшість з них худорляві, особливо спортсмени.
  • 4. Схильність до повноти у дівчаток, при недотриманні збалансованого харчування. Їх основний виділяється гормон – естроген, тому форми стають більш округлими і жіночними, а за рік дівчина може набрати до 10 кг.
  • Хлопці в перехідному віці схильні протестувати проти правил і наставлянь батьків, пробувати все нове і заборонене раніше. Більшість з них мають свої кишенькові гроші і розпоряджаються ними, як вважають за потрібне, купуючи фастфуд і шкідливі закуски. Тому просто організованою дієти для підлітка з приготуванням всіх необхідних страв недостатньо. Потрібно подавати особистий приклад, дотримуючись правильного харчування всією сім’єю і доступно, з вагомими аргументами, пояснювати важливість вживання здорової їжі.

    2 Організація харчування дітей цього віку

    Оптимальний варіант дієти для підлітка – правильне здорове харчування, організоване відповідно до поставлених цілей:

    • Для набору ваги і росту м’язів потрібно збільшити денну калорійність і є повільні вуглеводи у всі прийоми їжі.
    • Для схуднення необхідно дотримуватися дефіциту калорій, вести активний спосіб життя і правильно розподіляти білки і вуглеводи протягом дня: у першій половині вживати вуглеводну їжу, у другій – білкову.
    • Для підтримки ваги та активної життєдіяльності потрібно годувати дитину збалансовано, підлаштовуючи меню під графік кожного дня.

    2.1 Принципи здорового харчування для підлітків

    Здоровим харчуванням називають такий раціон, при дотриманні якого людина отримує всі необхідні організму відповідно статтю і віком речовини, а вживані продукти сприяють очищенню кишечника природним шляхом і злагодженій роботі всіх систем організму. Його основні принципи:

    • Вживання продуктів високої якості – якщо є можливість купувати органічні м’ясо і молочні продукти, потрібно це робити.
    • Велика кількість клітковини в меню – 4-5 порцій в день. Вона міститься в злаках, овочах, зелені, фруктах, горіхах і сухофруктах. Всю рослинну їжу потрібно купувати по сезону.
    • Виняток смаження на маслах як способу приготування страв.
    • Помірні порції – переїдання вважається головною причиною проблем зі здоров’ям і фігурою у дорослих людей, а звичка вживати надмірну кількість їжі часто формується в дитячому віці.
    • Обов’язкове вживання корисних жирів, що містяться в авокадо, горіхах, насінні, рослинних оліях, жирній рибі.

    У підлітковому віці категорично протипоказані дієти, при яких вага йде швидко: експрес-варіанти з різким обмеженням необхідної кількості калорій (більш ніж на 30%) і набору продуктів призведуть до порушень обмінних процесів травлення і дефіциту вітамінів.

    2.2 Правила живлення для тінейджерів

    Основні правила харчування тінейджерів для будь-яких цілей:

  • 1. Пити по 6-8 склянок чистої води в день, повністю відмовитися від газованих напоїв, надмірно солодкого чаю.
  • 2. Не допускати голоду і інтервалів між прийомами їжі більше 3 годин.
  • 3. Намагатися харчуватися в один і той же час кожен день.
  • 4. Основу раціону повинні складати крупи, правильна випічка, овочі, фрукти, тваринні та рослинні білки, кисломолочна продукція.
  • 5. Виключити фастфуд, шкідливі закуски, ковбаси та сосиски, смажену їжу і замінити їх варіантами страв в рамках здорового харчування.
  • 6. Враховувати потреби зростаючого організму.
  • 2.3 Норми споживання КБЖУ

    Добові норми калорій і необхідних речовин (БЖУ) для дітей 13-16 років:

    Стать дитиниКалоріїБілки, гЖири, гВуглеводи, г
    Дівчинка2500-260085-9085-90400-420
    Хлопчик2900-300090-10090-100350-370

    Для підлітка і 12-14, і 15-17 років важливо, щоб їжа була не тільки корисною, але й смачною, тому рекомендується експериментувати з подачею і цікавитися його уподобаннями. Фахівці радять долучати дитину до процесу готування і планування меню, давати можливість проявити творчість і взяти на себе відповідальність за своє здоров’я.

    Батькам слід пам’ятати, що якщо в родині не було прийнято правильно харчуватися правильно раніше, то дитині буде важко звикнути до цього. В середньому на формування нових звичок йде місяць, але тільки за умови, що підліток зрозуміє доцільність такого способу життя.

    3 Зразкове меню

    Таблиця з меню на тиждень для правильного харчування підлітка від 12 до 18 років:

    ДеньСніданокПерекусОбідПерекусВечеря
    1Вівсяна каша з сухофруктами і горіхамиЧізкейк без випічкиГречана каша, рагу з індичкоюЦитрусовий фрешПіца без тесту з помідорами, сиром і болгарським перцем
    2Шоколадні кекси з арахісової пастоюЕнергетичні батончики, чайПлов з куркоюКефірРибні котлети, салат овочевий
    3Оладки з рисового борошна з медом або кленовим сиропомПравильна шаурма з куркоюСочевиця, телячий стейк, салат з сирих овочівЙогуртДієтична лазанья з яловичиною
    4Омлет з зеленим горошком, шпинатом і помідоромБутерброд з висівкового хліба з помідором і бринзоюКартопляна запіканка з м’ясом, буряковий салатСир з фруктамиСочевиця, салат з кальмара, яйця і огірків
    5Дієтична шарлотка з грушеюДієтичний бургерРис з овочами, парова куряча котлетаКефірний желеПельмені по Дюкану, запечений болгарський перець
    6Морквяний торт без борошнаЦукерки із сухофруктівПаста “Болоньєзе” з телячим м’ясом, салат з огірка, капусти та зеленіЙогурт з насінням чіаРибний суп, овочевий салат
    7Запечена вівсянка з вишнеюБудь-які фрукти – 200 грамБулгур, кролик, тушкований з овочамиЖменя горіхівЗапечена риба, овочі на грилі

    Для підлітків-спортсменів у зв’язку з високими енергетичними витратами потрібно збільшити денний обсяг їжі на 20-30%.

    Ефективний раціон для набору ваги відрізняється від запропонованого тим, що потрібно:

    • збільшити порції приблизно на 30%;
    • додати додатковий прийом їжі за 2 години до сну, що складається з білків і клітковини;
    • вживати мед в якості підсолоджувача.

    Крім того, дозволяється вживати якісні кондитерські вироби в першій половині дня і влаштовувати читмилы – навмисні порушення дієтичного раціону з періодичністю раз на тиждень.

    Якщо ж потрібно схуднути, то правильним буде збільшити кількість прийомів їжі та зменшити розміри порцій. Це допоможе скоротити розміри шлунка і талію, прискорити метаболізм.

    4 Рецепти

    Для меню підлітки 12-16 років важливо вибирати страви, які стануть здоровою заміною фастфуду та іншої шкідливої їжі. Це необхідно для того, щоб дитина не соромився брати її з собою в школу – інші діти з великою ймовірністю будуть їсти покупні шкідливості, а в цьому віці важко виділятися з натовпу, особливо “правильністю”. Далі запропоновані рецепти найсмачніших і доступних страв для приготування в домашніх умовах.

    4.1 Шоколадні кекси з арахисосой пастою

    Набір необхідних компонентів:

    • 60 г арахісової пасти;
    • 3 яйця і 1 яєчний білок;
    • стевія;
    • кілька крапель ванільного екстракту;
    • 110 мл кефіру;
    • 40 г цільнозернового борошна;
    • 40 г вівсяних висівок;
    • 40 г пшеничних висівок;
    • 40 р какао;
    • 3 г розпушувача.

    Етапи приготування:

  • 1. Змішати всі інгредієнти, крім арахісової пасти.
  • 2. У кожну формочку покласти тісто на 1/3 висоти.
  • 3. Зверху викласти трохи арахісової пасти.
  • 4. Додати ще тесту, щоб загальна його маса заповнювала форму на 2/3.
  • 5. Випікати кекси 20-25 хвилин.
  • 4.2 Оладки з рисового борошна з медом або кленовим сиропом

    Інгредієнти:

    • 90 мл сметани;
    • 110 г рисового борошна;
    • яйце;
    • стевія;
    • 60 мл кленового сиропу або рідкого меду.

    Приготування:

  • 1. Змішати сметану, борошно, яйце і стевію. Якщо потрібно для необхідної консистенції тесту (вона має бути як густа сметана), додати кефір.
  • 2. Випікати оладки без масла на антипригарном покритті.
  • 3. Оладки полити сиропом або медом.
  • 4.3 Дієтична шарлотка з грушею

    Інгредієнти:

    • 120 г вівсяного борошна;
    • 4 яйця;
    • стевія;
    • велика груша;
    • за бажанням – будь-які горіхи;
    • 3 г розпушувача;
    • 60 мл кефіру;
    • 5 г кориці.

    Приготування:

  • 1. Добре збити яйця.
  • 2. Ввести в яйця борошно, стевію, кефір, розпушувач.
  • 3. Грушу порізати часточками, викласти її і горіхи, якщо вони використовуються, на дно форми.
  • 4. Залити грушу і горіхи тестом, випікати півгодини.
  • 5. Перевернути готову шарлотку догори дном, посипати корицею.
  • 4.4 Морквяний торт без борошна

    Інгредієнти:

    • 50 г пшеничних висівок;
    • 70 г перемелених в борошно вівсяних пластівців;
    • яйце;
    • 80 мл кефіру;
    • 3 г розпушувача;
    • по 2 г кориці та імбиру;
    • 150 г моркви;
    • 120 г сиру;
    • 40 мл сметани.

    Приготування:

  • 1. Натерти моркву на дрібній тертці.
  • 2. Змішати висівки, перемелені пластівці, яйце, кефір, розпушувач, стевію, моркву і спеції.
  • 3. Розділити тісто на 2 частини, випікати 2 коржа 20 хвилин.
  • 4. Збити сир, сметану, стевію.
  • 5. Перемазати коржі кремом, дати просочитися.
  • 4.5 Запечена вівсянка з вишнею

    Інгредієнти:

    • 90 г вівсяних пластівців;
    • 100 мл молока;
    • 200 р очищених від кісточок вишень;
    • яйце;
    • стевія.

    Приготування:

  • 1. Змішати всі компоненти.
  • 2. Випікати блюдо з отриманої маси 20 хвилин.
  • 4.6 Чізкейк без випічки

    Інгредієнти:

    • 100 г фініків;
    • 80 г родзинок;
    • 80 г кураги;
    • 120 г горіхів;
    • 700 г сиру;
    • 300 мл йогурту;
    • 300 г персиків;
    • 50 г желатину;
    • стевія.

    Приготування:

  • 1. Замочити желатин у воді в співвідношенні 1 до 4.
  • 2. Сухофрукти і горіхи подрібнити блендером до однорідності.
  • 3. Викласти з отриманої маси основу на дно форми.
  • 4. Добре збити блендером сир з йогуртом і стевією, щоб не було грудочок.
  • 5. Порізати 50 г персика, додати в сирну масу.
  • 6. Розтопити желатин, вилити у форму на шар із сухофруктів і горіхів.
  • 7. Замочити залишився желатин в такому ж співвідношенні.
  • 8. Порізати 100 г персиків, решта 150 подрібнити в пюре, розвести його водою наполовину, якщо потрібно – підсолодити цукрозамінником.
  • 9. Розтопити на пару другу частину желатину, влити у розведене персикове пюре.
  • 10. Викласти порізані фрукти схопився на сирний шар, залити персиковим пюре з желатином, дати застигнути.
  • 4.7 Правильна шаурма з куркою

    Інгредієнти:

    • 150 г відвареної курки;
    • 50 г огірка;
    • вірменський лаваш;
    • 50 г помідори;
    • листя салату, зелень;
    • 30 мл сметани.

    Приготування:

  • 1. Порізати овочі і м’ясо кубиками.
  • 2. Змастити шматок лаваша сметаною, зверху викласти листя салату і зелень.
  • 3. На зелень викласти овочі і м’ясо, загорнути шаурму.
  • 4.8 Дієтичний бургер

    Годування вашого підлітка: здорове харчування для підлітків - Харчування - Рецепти

    Батьки можуть допомогти підліткам навчитися робити здоровий вибір.

    Елізабет М. Уорд, MS, RD

    Підлітковий вік - це час величезних змін. Коли підлітки дозрівають, вони роблять більше вибору їжі самостійно, часто в компанії впливових однолітків.

    Але навіть коли підлітки стають більш автономними, їх батьки все ще повинні забезпечити їм хороші приклади і поживні продукти. Ось кілька порад про те, як це зробити.

    Допоможіть підліткам зробити хороший вибір

    Вирішуючи, що їсти і скільки тренуватися, є частиною вирощування. Але занадто часто вибір дитини надає здоров'ю короткий випадок. Підлітки можуть не мати навичок і мотивації робити те, що потрібно, щоб залишатися здоровими.

    "Балансування школи, спорту, соціальної діяльності та роботи є серйозною проблемою для здорового харчування", говорить Кендрін Сонневіль, MS, RD, який спеціалізується на підлітків харчування в дитячій лікарні в Бостоні.

    Підлітки на ходу можуть витрачати можливості для хорошого харчування, скупившись на продукти, які сприяють їхньому росту і розвитку. Пропуск їжі, особливо сніданок, і вибір оброблених і зручних продуктів по свіжому перекладається в занадто багато жиру, натрію і цукру, і недостатньо волокна, вітамінів і мінералів, необхідних для здоров'я підлітка зараз і пізніше.

    Продовження

    Кальцій є критичним

    Кальцій, важливий для розвитку кісткової тканини і щільності, є одним з поживних речовин, які можуть легко потрапити через тріщини.

    Потреба в кальцію вища, ніж коли-небудь у підлітковому віці - 1300 міліграмів на день. Однак споживання кальцію часто падає у підлітків, оскільки вони замінюють молоко безалкогольними напоями. Дослідження показують, що дівчата 9-го і 10-го класів, які п'ють безалкогольні напої, в три рази частіше страждають від переломів кісток, ніж ті, хто їх не п'є.

    На додаток до того, що молоко природно багате кальцієм, збагачується вітаміном D, який також допомагає підтримувати кістки. Деякі йогурти містять вітамін D; перевірте етикетку, щоб бути впевненою. Хоча вони багаті кальцієм, їм не вистачає вітаміну D.

    Підлітки потребують щоденного кальцієвого еквівалента приблизно чотирьох очок унції молока. Ось деякі інші продукти, які забезпечують стільки кальцію, що й стакан молока:

    • Йогурт 8 унцій
    • 1 1/2 унції твердого сиру
    • 8 унцій додають апельсиновий сік
    • 2 склянки знежиреного сиру.

    Продовження

    Дівчатка потребують додаткового заліза

    Залізо, як частина еритроцитів, необхідно для перенесення кисню до кожної клітини тіла. Це вирішальне значення для функції мозку підлітка, імунітету та енергетичного рівня. Дівчаткам у віці від 14 до 18 років потрібно 15 міліграмів на день. Для хлопчиків того ж вікового діапазону потрібно 11 міліграмів.

    Дефіцит заліза часто зустрічається у жінок-підлітків і людей, які обмежують або уникають м'яса. Молоді жінки з менструацією мають підвищений ризик дефіциту заліза, оскільки їхні дієти можуть не містити достатньо багатих залізом продуктів, щоб компенсувати щомісячні втрати.

    Залізо міститься як у тваринних, так і в рослинних продуктах. Залізо в харчових продуктах тварин краще засвоюється організмом, але споживання їжі, багатої на вітамін C, разом з рослинним залізом збільшує поглинання. Подайте ці багаті на залізо тварини їжі до підлітка як частина збалансованого харчування (стріляйте по 4-6 унцій на день):

    • Яловичина
    • Птиця
    • Свинина
    • Молюски
    • Устриці
    • Яйця

    Хороші джерела заліза без м'яса включають:

    • Овочі (включаючи шпинат, зелений горошок і спаржу)
    • Квасоля
    • Горіхи
    • Хліб, укріплений залізом, пластівці, рис і макаронні вироби.

    Мультивітамін зі 100% або менше добової вартості заліза, вітаміну D та інших поживних речовин заповнює прогалини в менш зоряних дієтах. Але полівітаміни не містять достатньо кальцію, щоб компенсувати недостатнє споживання продуктів, багатих кальцієм. Вашій дитині також може знадобитися добавка кальцію

    Продовження

    Дилема дієти

    Підлітки часто відчувають тиск, щоб обмежити те, що їдять, щоб вони відповідали певному погляду. Вони також можуть обмежити споживання їжі для досягнення певної ваги для спорту, як боротьба або гімнастика, або для соціальних заходів, таких як випускні вечори.

    "Будь-яка раптова зміна в харчових звичках підлітка, як постійне дієта або неконтрольована їжа, є причиною для занепокоєння", говорить Зонневіль, який спеціалізується на розладах харчування. Інші ознаки включають втрату ваги; захоплення їжею, харчуванням або приготуванням їжі; компульсивні вправи; депресія або соціальна ізоляція; відвідування ванної кімнати після їжі; і уникнення соціальних ситуацій, пов'язаних з харчуванням.

    Якщо ви підозрюєте, що у вашої дитини є розлад харчової поведінки, наприклад, нервова анорексія, булімі

    Основи правильного раціону харчування для підлітків

    Правильний раціон харчування для підлітків

    Правильний раціон харчування для підлітків – яким він повинен бути? Більшість батьків тінейджерів рано чи пізно задають собі це питання, адже прекрасно розуміють, що підлітковий період – це період активного росту, розвитку і глобальної перебудови організму. Правильне харчування для підлітків є запорукою міцного здоров'я, а для деяких, наприклад, схильних до повноти тінейджерів, правильний раціон є необхідністю.

    Правильний раціон харчування для підлітків

    1. Капризи підлітка.
    2. Які речовини повинні обов'язково входити в раціон підлітка.
    3. Співвідношення прийомів їжі і що коли є.

     

    Капризи підлітка

    Капризи підлітка


    У підлітковому віці всі без винятку діти переживають певний кризовий період, для якого характерні капризи, нервові сплески, відмови від звичних речей і загальна неслухняність. Така поведінка може стосуватися і їжі. Для підлітка думку батька вже не є авторитетним, у зв'язку з чим він починає відмовлятися від «правильних» страв на догоду бутербродів, їжі з пакетиків і фаст-фуду.

    Багато дівчинки у віці 14-16 років починають особливо прискіпливо ставитися до своєї зовнішності і часто вдаються до дієт, які в принципі протипоказані для зростаючого організму.

    Завдання батьків в даному випадку провести відверту розмову з чадом і пояснити важливість правильного раціону харчування для підлітків, а також шкоди від непродуманого харчування, яке може спричинити за собою ряд захворювань. У процесі розмови не тільки «стращайте» дитини можливими наслідками неправильного харчування, але і поясніть, що в питаннях їжі не слід брати приклад з когось і намагатися діяти як шкільні приятелі, регулярно споживають фастфуд. Ваше завдання пояснити підліткові, що здоров'я – це головне в житті, і посприяти йому можна з допомогою харчування, активного способу життя і правильних звичок.

    І пам'ятайте, найкращим способом навчити підлітка є здорову їжу стануть харчові звички, прийняті в сім'ї. Тобто, якщо на обід мати буде годувати чадо відвареної яловичиною і овочевим рагу, а не вермішеллю, приправлену майонезом, ймовірно, дитина швидше звикне до здорових страв.

    Які речовини повинні обов'язково входити в раціон підлітка

    Раціон харчування підлітка має бути збалансованим та включати в себе всі відомі корисні мінерали і вітаміни різних груп. Особлива роль в раціоні підлітка приділяється продуктам, багатим кальцієм, його добова норма повинна складати близько 1300 мг. Тому обов'язково включіть в раціон молочні і кисломолочні продукти.

    Підлітковий вік – це період постійного навчання і засвоєння нової інформації. Головним джерелом підживлення для розумового розвитку є залізо, тому такі продукти, як яйця, свинина, яловичина, курка, овочі, шпинат, яблука і стручкова квасоля повинні обов'язково бути внесені в правильний раціон харчування для підлітків.

    Дотримуючись здорового харчування, потрібно пам'ятати і про баланс води в організмі. Підліток повинен віддавати перевагу таким напоїв, як молоко, мінеральні води і звичайна вода, а також по можливості виключити напої з великим вмістом барвників, цукру, кофеїну і консервантів.

    Співвідношення прийомів їжі і що коли є

    Правильний раціон харчування для підлітків важливо наблизити приблизно до такого меню:

    Під час сніданку підліток споживає близько 25% добової норми продуктів. У сніданок слід включити такі страви, як: омлет, відварені яйця, тушковане м'ясо, каші, бутерброди з сиром та маслом, овочеві салати.

    Обід – 40% раціону повинен включати гаряче рідке блюдо, гарнір із крупів, макаронів або картоплі, а також м'ясо з овочами.

    Полуденок – близько 15% раціону – фрукти або булочка з якимось будь-яким кисломолочним продуктом.

    Вечерю. При правильному раціоні харчування для підлітків на вечерю слід з'їдати близько 20% добової норми. В ідеалі приготувати щось легке і некалорійне: кисломолочний продукт, тепле молоко з медом, легка запіканка або омлет.

    Правильний раціон харчування для підлітків: відео

    .

    Правильне харчування підлітків - MAMABOOK — найкращий український сайт для батьків

    Как помочь ребенку сбросить лишний весПідлітками вважаються діти від 10 до 18 років. Але, погодьтесь, харчові звички 10-річних дітей та вже сформованих дорослих 18-річних дуже відрізняються. Тому раціон підлітків доречно розділити на певні вікові групи, визначивши, які продукти повинні бути головними в той чи інший період розвитку дитини.

    Поради дає наш сайт Mamabook 

    10-12 років
    На цей період припадає максимально інтенсивний ріст опорно-рухового апарату. Тому завдання батьків – підтримати ріст, розвиток та укріплення м’язів і скелету. Тому у дитини цієї вікової групи в раціоні у великій кількості повинні бути присутні молокопродукти та м’ясо (нежирних сортів – курятина, кролятина, яловичина).

    13-16 років
    У цьому віці підлітки, як хлопчики, так і дівчатка, порушують вже всі харчові заборони. Вони таємно можуть підсісти на фаст-фуд, почати відмовлятися брати до школи судочки з домашньою їжею, їм може сподобатися гостра, смажена, жирна їжа, вони можуть повністю відмовитися від зелені, фруктів, овочів. Дуже важливо у цей період не здаватися та продовжувати нагадувати підлітку щодня, як він повинен правильно харчуватися. Дівчатам розповідайте, що неправильне харчування стане причиною вугрів на обличчі, сухого ламкого волосся, поганої шкіри. А от хлопці не зможуть нарощувати м’язову вагу та виглядати мужньо, атлетично.

    У період 13-16 років активно формуються залози, відмічається нестабільний гормональний фон. Важливо, як приготовлена їжа для підлітка. Її потрібно не смажити, а тушити та варити, готувати на пару! Поменше випічки, проте побільше каш, рослинних жирів, морепродуктів, зелені, горіхів.

    16-18 років
    Чимало підлітків у цьому віці експериментують з дієтами. Батьки повинні стати гарним прикладом для дітей. Ніяких дієт! Лише щоденне правильне здорове харчування у поєднанні з фізичною активністю. Ви можете разом, усією родиною, відвідувати тренажерний зал, басейн. Влаштовуйте корисні сімейній вечері, які можна приготувати разом. Вигадайте корисні десерти – домашнє морозиво, батончики із сухофруктів та горіхів, фруктове желе, вівсяне печиво тощо.

    У меню підлітка повинні бути присутні продукти, які є ефективними природніми антиоксидантами – овочі, фрукти, коренеплоди. Важливим пунктом є і правильний вибір напоїв. Не кава, а зелений чай! Не солодкі коктейлі, а фреші!

    Будьте здоровою родиною!

    ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Мода, яка нас вбиває. Чим шкідливий вейп?

    Чашки для вчителів з різних предметів (Інтернет-магазин Tovarik.com.ua)

    Чашки для вчителів з різних предметів (Інтернет-магазин Tovarik.com.ua)


    Украинский сайт для родителей и детей Mamabook.com.ua.
    Копирование материалов разрешено только с открытой ссылкой на наш портал!

    які продукти є обов'язковими в меню дитини?

    Валерия Лещенко

    Гормональна перебудова організму в підлітковий період може стати причиною зайвої ваги. До цього частіше схильні дівчатка. Як харчуватися підлітку збалансовано?

    Якщо в сім'ї харчуються правильно, то питання, про те, як повинен харчуватися підліток, не буде. Як - збалансовано і смачно, як і батьки. Якщо ж вдома холодильник забити майонезом і ковбасними виробами, не дивно, що дитина не стане сам вранці раніше звичайного, щоб зварити собі вівсянку. Утім, у підлітковому віці діти вважають, що вони досить дорослі, щоб приймати рішення - доїдати суп чи ні.

    Отже, яким повинен бути раціон підлітка?

    Білок

    Білки в харчуванні надзвичайно важливі для росту і розвитку вашого підлітка. Це допомагає створювати, відновлювати і підтримувати м'язи в тілі вашого підлітка. У середньому потрібно близько 45-60 г білка в день. Білок міститься у м'ясі, рибі, грибах, бобових, сирі, гарбузовому насінні, какао порошку, горосі і сирі.

    білок

    Вуглеводи

    Вуглеводи - дуже важливе джерело енергії для підлітка. Прості вуглеводи мають більш просту структуру, завдяки чому швидко переробляються в організмі (містяться у тортах, тістечках, цукрі і джемах). Складні вуглеводи забезпечують енергію на довгий час. Тому, поснідавши кашею, підліток не буде відчувати голод до обіду.

    У раціоні дитини повинно бути більше складних вуглеводів і менше простих.

    вуглеводи

    Калорії

    Якщо калорій вживається більше, ніж спалюється протягом дня, то з'являється зайва вага. При однаковій активності, хлопчикам необхідно більше калорій, ніж дівчаткам. Важливо, щоб підлітки не вели сидячий спосіб життя, а займалися спортом. Останній - це і витрата калорій, і здоров'я всього організму.

    калорії

    Залізо

    Неправильне споживання заліза може призвести до анемії і втоми. В основному залізо відповідає за подачу кисню у м'язи, правильне функціонування мозку і розвиток імунної системи для боротьби з хворобами. Підлітку хлопчикові в день необхідно 10 мг заліза, а дівчинці - 15 мг заліза, щоб компенсувати менструальні втрати. Залізо міститься у шипшині, гранаті, обліписі, капусті броколі, цвітній, брюссельській, апельсині, хроні і шпинаті.

    залізо

    Кальцій

    Дефіцит кальцію призводить до ослаблення кісток. Добова потреба в кальції 800-1000 мг. У дієті вашого підлітка повинні бути такі продукти харчування як горіхи, сир, квасоля, сметана, часник, вівсянка, горох, ячна крупа, вершки і бринза.

    кальцій

    Фото: shutterstock

    Читайте також

    Related Posts

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о
    2020 © Все права защищены.