Правила при похудении – 10 основных, главных без диет, золотые принципы снижения веса в домашних условиях, которые реально работают

0

Содержание

10 основных правил похудения

Не секрет, что успех в похудении зависит от соблюдения базовых условий: правильное питание и его режим, больше физической активности и подходящая мотивация. Вроде бы, все просто. Однако многим худеющим знакома проблема, когда диеты и физические упражнения не дают желаемого результата. Соблазны мешают придерживаться строгих правил. И вес всегда либо возвращается либо и вовсе увеличивается. 

Возьмите за привычку эти 10 правил похудения, выполняйте их каждый день, и вы увидите, как быстро достигнете желаемых результатов! 

1) Минимум 8 стаканов чистой воды в день. Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. 

2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е. с самого пробуждения. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.

3) Если сорвалась,то продолжай как ни в чем не бывало. НО – отработать съеденную вкусняшку спортом! 

4) Для улучшения метаболизма пить: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона). Для улучшения метаболизма есть: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; стараться регулярно употреблять грейпфруты и лимоны.

5) Есть завтрак, обед, ужин, а еще делать правильные перекусы (фрукты, орехи, натуральные йогурты и т.д.). Никогда не ходить голодной.

6) Пить чай и кофе БЕЗ сахара.

7) ЕСТЬ после шести. Не есть за 2-3 часа до сна.

8) Стараться спать минимум 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир и обрастает целлюлитом.

9) Делать самомассажи, обертывания, принимать ванны с натуральной морской солью.

10) Минимизировать количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.).

Ну и конечно не забываем, что движение — это здоровье, стараться больше ходить пешком, заниматься спортом и использовать кардио нагрузки в тренировках. 

Поделиться статьей:

Умею худеть: 8 главных правил для похудения

Нутрициолог и специалист по коррекции веса Анна Дробышева знает всё о процессе жиросжигания: «Худеть можно и нужно без диет, и не стоит изводить себя в тренажерном зале – основано на собственном опыте, знаниях и результатах моих клиентов».

 

В процессе своей работы я каждый день получаю сообщения от девушек и женщин, желающих похудеть. Похудеть – мечта любой девушки, начиная лет с 10. Одни худеют к лету. Другие – к празднику: Новый год, день рождения, выпускной, свадьба. Третьи худеют после родов, для мужа… Этот список можно продолжать вечно.

Если вы продолжаете читать мою статью, значит, имеющийся размер одежды вас уже не устраивает. Начинайте действовать уже сейчас.

 

Правило 1: создаём дефицит калорий

Максимальный дефицит калорий, который можно создать – 25%.

Как это сделать?

  • убираем пищевой мусор: чипсы, крекеры, печенье, шоколадки, булочки;
  • перестаём жарить;
  • не пьём калории: газировку, соки, сладкие горячие напитки;
  • уменьшаем порции;
  • ведём пищевой дневник;

 

Правило 2: пьём необходимое количество воды

Запомните, обезвоженная жировая клетка не отдаёт жир.

Как это сделать?

  • считаем норму чистой воды в сутки. Расчет такой: 30 мл воды х 1 кг веса. Например, девушке весом 60 кг нужно выпивать 1800 мл воды в сутки;
  • везде с собой носим бутылку с водой;
  • ставим 9 будильников на день. Они напомнят, что пора выпить стакан воды. Вместо будильников можно установить приложение на телефон. Благо сейчас их большой ассортимент. Выбирайте то, что вам нравится, и не пропускайте сигнал приложения;
  • если не нравится вкус воды, добавляем лимон, лайм, мяту;

 

Правило 3: увеличиваем количество белка в рационе

Как это сделать?

  • на завтрак едим яйца, творог или натуральный йогурт;
  • включаем мясо, рыбу или морепродукты на обед и ужин;
  • белок содержится в бобовых и крупах, например, в гречке или киноа;

 

Правило 4: увеличиваем количество клетчатки в рационе

Клетчатка отлично насыщает и чистит кишечник. При этом размер порции выглядит внушительно, но содержит меньше калорий.

Как это сделать?

  • 400-500г овощей, фруктов и зелени едим в течение дня;
  • идеальный ужин: белок + клетчатка;
  • клетчатка содержится в цельных крупах (в хлопьях нет). Едим крупы на завтрак и обед;
  • едим цельные фрукты или смузи.

 

Правило 5: уменьшаем количество углеводов

Едим только сложные углеводы. Из простых углеводов только фрукты, сухофрукты.

Как это сделать?

  • отказываемся от сахаров (простых углеводов) постепенно. Со временем сводя их употребление на нет;
  • едим 1-2 фрукта или 150 г ягод в день;
  • убираем с видных мест «вкусняшки»: конфеты, шоколадки, печенье и прочее. Если будут на видном месте, вы их съедите.

 

Правило 6: дружим с жирами

Человек набирает вес именно от большого количества углеводов, жиры здесь не причём.

Как это сделать?

  • помним, что жиры калорийны. Следовательно, порция жиров должна быть минимальна;
  • включаем в рацион авокадо, желток яйца, растительные масла (2 ст.л. в день), орехи (20 г в день), семена (1-2 ч.л. в день), жирную морскую рыбу;
  • мясо или рыбу обязательно совмещаем с большим количеством зелени и овощей;
  • уменьшаем жирность молочной продукции, но не до 0. Обезжиренную избегаем.

 

Правило 7: избегайте продуктов с надписями «фитнес», «здоровое питание», «0 ккал»

За созданием подобных продуктов стоят маркетологи, а не диетологи. Изучайте состав. Обезжиренные продукты содержат много скрытых сахаров. Можно заплатить за продукт много, а пользы не получить никакой.

 

Правило 8: минимум 150 минут в неделю физической активности

Как это сделать?

  • больше ходите и гуляйте. Лучшая аэробная нагрузка – быстрая ходьба. Поставьте перед собой цель: делать 10 000 шагов каждый день. Это не так много, как кажется на первый взгляд. Для отслеживания количества шагов используйте приложение для смартфона, но тогда телефон держите всегда при себе. Оставите его на столе, и он не посчитает шаги. Лучшим решением считаю фитнес-браслет. Надели браслет с утра, и он считает каждый ваш шаг. В конце дня вы удивитесь, сколько шагов делаете в процессе повседневных дел. Большинство браслетов напоминают о необходимости пить воду.
  • займитесь физической активностью хотя бы 5 минут, но каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

 

Вышеописанные правила подходят не только для похудения. Они должны стать главными постулатами вашей пищевой культуры. Закончу словами древней мудрости: «Не хочешь есть лекарства как еду – ешь еду как лекарство».

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

4 базовых правила при похудении

Похудение – процесс комплексный, включающий в себя и питание, и тренировки, и отдых и соответствующий настрой. Базовые правила, соблюдая которые вы получите результат, в данной статье.

Правило 1. «Будьте настроены позитивно и целеустремлены»

Желание выглядеть привлекательно, хорошо себя чувствовать и быть здоровым – разве это не может быть достойной мотивацией? Сознательно будьте готовы к трудностям, которые возникнут на пути к цели. Мало похудеть, результат еще нужно удержать. Поэтому похудение,- это, прежде всего отказ от многих соблазнов и принятие иного распорядка жизни.

Правило 2. «Питайтесь рационально»

Грамотно составленный рацион питания - залог эффективного снижения веса.

Выделим основы:

  • Сокращайте калорийность ежедневного меню, дойдя примерно до 30 ккал на 1 кг желаемого веса.
  • Исключите жирное, жареное, копченое, соленое, сладкое, выпечку и другие не очень полезные продукты.
  • Принимайте пищу дробно и маленькими порциями. Это позволит поддерживать скорость обмена веществ, сохранить объем желудка и улучшить усвоение питательных веществ.
  • Также для ускорения метаболизма хорошо подойдет L-carnitine. Принимайте дробно за 30-40 мин до приема пищи по 250-300 мг. Суточная норма варьируется от 1500 до 2000 мг.
  • Последний прием пищи - не позже чем за два часа до сна. Хороший вариант,- сочетание овощей и белка (мясо, рыба). Если через какое-то время захотите есть снова, то можно выпить стакан кефира низкой жирности или порцию казеина.
  • Употребляйте продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты и каши.
  • Разнообразьте рацион. Это позволит исключить срывы в диете.
  • Увеличьте процент белка в рационе. Примерно 30% от общей калорийности должны составлять белки, в среднем 1,5-2 г. на 1 кг веса. Углеводы по большей части сложные – порядка 60%. Полностью отказываться от жиров нельзя, однако их количество не должно превышать 10%.
  • Потребность в белке хорошо компенсирует протеин (сывороточный, казеин и т.д.)
  • Пейте меньше сладких газированных напитков и соков, т.к. они являются источником большого количества лишних калорий.
  • Пейте воду. Поддерживать водный баланс необходимо. Суточная норма в среднем составляет 2-2,5 л. Выбирайте чистую минеральную воду без газа или талую. Выпивайте 1 стакан воды утром натощак, а также за полчаса до основных приемов пищи.

Правило 3. «Комбинация силовых и кардио тренировок»

Вообще любой вид физической активности пойдет на пользу при снижении веса. Будь то езда на велосипеде, бег трусцой, быстрая ходьба или плавание. Выбирайте по себе.

Хорошим способом для похудения являются занятия фитнесом. Можно заниматься не только в тренажерном зале, но и дома. Однако же, профессионально подобранная программа тренировок с большей вероятностью приведет Вас к желанному результату.

Именно поэтому многие считают занятия фитнесом результативными в борьбе с лишними килограммами. А грамотный тренер обязательно будет комбинировать силовые тренировки с кардио, т.к. эффективность данного метода доказана многократно на практике.

Правило 4. «Высыпайтесь»

Качество, и продолжительность сна влияют на выработку гормонов аппетита лептина и грелина. Недосыпание или беспокойный сон ведут к снижению концентрации этих гормонов, что, в свою очередь, приводит к развитию ожирения.

От того, выспались Вы или нет, зависит настроение на целый день. При плохом настрое легко сорваться и съесть вредные или калорийные продукты.

Для улучшения качества сна, можно принимать мелатонин. Это естественный гормон сна. Дополнительный прием его в виде добавки улучшит глубину сна, высыпание и обеспечит лучшее восстановление.

Следуя вышеописанным правилам, Вы плавно будете приближать себя к намеченному весу, улучшите свое самочувствие, укрепите здоровье и приобретете массу полезных привычек!

Основные правила быстрого похудения - полезные советы и лайфхаки

Регулировать уровень тренировок

Распространенная ошибка желающих похудеть — интенсивные тренировки с первого дня похудения. Безусловно, физические упражнения очень важны, но необходимо регулировать интенсивность, ориентируясь на свой уровень подготовки. Более того, начинать можно с нескольких минут в день.

Причем наибольшую эффективность дают упражнения, которые приносят удовольствие. Например, можно записаться в бассейн или кататься на роликах, велосипеде. Хороший вариант — ездить на велосипеде на работу, если есть такая возможность.

Ежедневные поездки тренируют легкие, при этом работают мышцы брюшного пресса, задняя поверхность бедра, голеностоп, икры. Самое замечательное в этом то, что не нужно выделять дополнительное время на занятия после тяжелого рабочего дня. 

Важно понимать, что вся тренировка не должна изнурять. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Даже обычные прогулки в парке не самым быстрым шагом дадут хороший результат. Но в начале похудения необходимо поставить перед собой реальную задачу. 

Худеть постепенно

Адекватная норма снижения веса — до 1 кг в неделю. Если вес уходит в больших количествах, скорее всего, уходит не жир, а мышечная масса. Также нужно учесть интенсивность тренировок: мышцы весят больше. Если вес застыл на месте, это вовсе не значит, что снижение веса замедлилось.

Совмещать нагрузки и рациональное питание необходимо, чтобы избежать обвисшей кожи. Если в неделю уходит больше килограмма, следует пересмотреть рацион и добавить больше жирной пищи, как бы парадоксально это не звучало.

Если этого не сделать, на груди, боках, животе и прочих проблемных местах образуются некрасивые дряблые складки, от которых потом очень сложно избавиться. 

Перекусы перед сном

Вопреки расхожему мнению о том, что нельзя есть за 3-4 часа до сна, тренеры настоятельно рекомендуют нарушать это правило. Если последний прием пищи состоялся в 6-7 часов вечера, а отбой только в 11-12 ночи, обязательно нужно перекусить, а не морить себя голодом.

Пусть это будет яблоко, стакан кефира или йогурт. Любой продукт, который позволит не проснуться от голода ночью и не наброситься на калорийный завтрак и пончики. 

20 правил лёгкого похудения - Похудение с расчётом

Разве нельзя похудеть, не изнуряя себя физическими нагрузками, не отказывая в любимых блюдах, и не кардинально изменяя свой привычный уклад жизни? Попробуйте! Калоризатор предлагает несколько простых правил, следуя которым, начните претворять свою мечту о похудении сразу. Здесь и сейчас.

Итак, правила:

1. Пейте воду. Стакан чистой воды перед едой иногда заменит эту самую еду. Ведь зачастую мы принимаем за голод элементарную жажду;

2. Исключите простые углеводы. Или уменьшите их количество, ведь кроме сомнительного удовольствия от съеденной булочки вы получите лишний сантиметр на талии;

3. Обязательно ешьте белки и сложные углеводы. Без белковой пищи мышечная масса не сможет расти, и процесс похудения начнётся с её уменьшения, а жировой запас останется неприкосновенным. Сложные углеводы дают максимальное количество энергии при минимуме употребляемой пищи;

4. Уменьшите количество жиров, жареной и копченой пищи. Тут даже объяснения и не нужны, всё понятно до прозрачности, просто – сделайте это;

5. Завтрак – обязательная трапеза. Всегда начинайте день с питательного и нескучного завтрака, энергетический заряд на целый день обеспечен;

6. Взбодритесь ароматным кофе. Один из любимых и проверенных способов поднять настроение и взбодриться – чашка кофе с утра. Найдите пять лишних минут, выпейте кофе сидя, а не на бегу;

7. Лёгкий ужин. Не наедаться на ночь вполне возможно, если приготовить рыбу или птицы с большой порцией овощного салата. Без майонеза!

8. Полезные перекусы. Калоризатор предлагает заменить привычные чипсы, крекер и печенье на батончики мюсли, любой фрукт или горсть сухофруктов;

9. Уменьшайте размер порций. Возьмите тарелку меньшего диаметра, чем обычно, тем самым вы не дадите стенкам желудка растянуться, пытаясь переварить большую порцию пищи;

10. Питайтесь дробно. Частые приёмы пищи способствуют ускорению метаболизма, что положительно действует на процесс похудения;

11. Двигайтесь. При любом удобном случае поднимитесь и спуститесь по лестнице, дойдите до коллеги в другом отделе, вместо того, чтобы послать ему письмо, пройдитесь во время телефонного разговора;

12. Ходите пешком. До метро, в магазин или банк, который находится в шаговой доступности. Не стоит два часа провести за рулём в пробке по пути в тренажёрный зал, героизма в этом нет никакого;

13. Найдите время на тренировки. Бег, ходьба, плавание, танцы, посещения тренажёрного зала или фитнес-клуба – стоит только начать, дальше вас будет не остановить;

14. Активный отдых. Даже работа в саду и на огороде является активным отдыхом. И, разумеется, спортивные игры на пляже, долгие заплывы и походы по музеям будут способствовать похудению;

15. Станьте активным членом общества. Клубы по интересам, походы с друзьями в театры, музеи и на выставки, долгие прогулки по родному городу увлекут и не дадут лишний раз подумать о еде;

16. Полноценный сон. Во сне человек не может есть, соответственно, поправиться тоже не может. А для похудения крепкий сон по 7-8 часов в сутки очень полезен;

17. Избегайте стрессов. Сложно, но возможно просчитывать ситуации и стараться свести поводы для стресса к минимуму, учитесь этому;

18. Изучайте этикетки. Перед покупкой продукта, ознакомьтесь, из чего он состоит. Отдавайте предпочтения простым и свежим продуктам, приготовленным самостоятельно;

19. Настройтесь позитивно. Вера в свои силы помогает свернуть горы, для начала – придумайте подходящий мотив для похудения и обязательно пообещайте себе награду за успехи;

20. Будьте смелыми. Измениться, изменить свой рацион и стиль поведения совсем не сложно. Дерзайте, всё получится!

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Основные правила похудения. Как правильно худеть?

Есть много версий о правильном похудении, но чаще всего они провальные, потому что акценты расставлены неправильно. В этой статье вы узнаете самые верные секреты правильного похудения. Мы научим Вас ставить приоритеты в ключевых аспектах и скажем как правильно похудеть! Ключевых правил всего несколько, которых нужно придерживаться все время Вашего похудения.

 

Правило 1 – Убирай лишнее

Главное заблуждение – «самая вредная еда – жирная», но это не так. Около 70% жировой массы синтезируется из глюкозы, которая приходит к нам в организм при потреблении продуктов, содержащих углеводы.  Это одна из причин, почему при исключении из рациона сладкого Вы начинаете худеть.  Первый ключевой аспект – убрать из рациона сладкое и все, что содержит большое количество сладкого, в том числе и напитки.

Правило 2 – Дели и ешь

Разделив свой обычный рацион, который чаще всего состоит из больших блюд, на много, но небольших порций, более положительно скажется на вашей фигуре.

 Правило 3 – Знай и считай, сколько съедаешь

Еще один важный ключик похудения – общая сумма калорий. Для этого не нужно сидеть с калькулятором и высчитывать абсолютно точно до малейших деталей сумму всех калорий. Правильно – примерно представлять, что и сколько вы съедаете. Кроме трех основных приемов еды, иметь правильные перекусы (творог, фрукты, яйца).

Правило 4 – Простые углеводы на сложные

Углеводы делятся на простые и сложные. К простым относят все сладкое и мучное, а к сложным все крупы. Легко догадаться, что при похудении нужно употреблять больше сложных углеводов, чтобы вес не стоял на месте.

Один лайфхак. Всегда полезнее будет крупа темного цвета, чем крупа светлого, из-за большого содержания клетчатки, которая замедляет всасывание глюкозы в кровь. Такие крупы дольше усваиваются, что сохраняет ощущение сытости.

Правило 5 – От спорта не «убежишь»

Сохранять правильное питание мало, нужно прилагать к похудению и физические нагрузки. Чем чаще вы занимаетесь, тем это эффективнее, тогда тело привыкает и понимает, чего вы от него хотите. Лучший вид физических нагрузок для похудения – кардио тренировки, так сжигание жира будет проходить быстрее.

Каким бы не было ваше желание к идеальной фигуре, нужно знать, что здоровье важнее всего. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом, нужно четко и грамотно расставлять приоритеты, о которых мы сейчас рассказали.


поделись на своей страничке

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как сбросить вес. Основные правила для похудения.


1.   Выпивайте каждое утро стакан воды натощак . Лучше покупайте воду в бутылках или используйте фильтры для воды. Обязательное условие, вода должна быть без газов! В стакан воды, хорошо добавлять лимонный сок, яблочный уксус – 1 ч.л., 1 ч.л. меда или корицу. На ваш выбор, что вам нравится. 20 минут спустя можете завтракать.  В течение дня не забывайте пить воду, но уже без лимона и меда - чистую, 2 л в день.  Постепенно приучайте  организм пить воду, если для вас это не привычно. Начните употреблять сначала  0,5 л. воды ежедневно и постепенно довести до 2-2,5-х литров. Всегда  имейте при себе бутылочку с водой, можете в начале приобрести маленькую на 330 мл. Соблюдая это правило и очень скоро вы почувствуете ,что ваше состояние улучшается, процесс похудания начался.

2.  Не повторяйте ошибки тех, кто хочет похудеть - это решение принимать пищу только один раз в день. Ни в коем случае! Кушать нужно как можно чаше - 5 – 6 раз в день. Главное условие, чтобы порции были небольшими, где-то по 250 - 300 гр каждая.

3.  Ужин должен быть не позднее, чем за 4 ч. до сна.  Ложитесь спать в 22 - ужин в 18, если  ложитесь в 23, то  в 19  и т.д.

4.  Пищу, по возможности не жарьте, в ней содержится много лишних калорий.  Готовьте еду на пару, варите, тушите или запекайте.

5.  Если вы очень хотите чего-то, то съешьте это в первой половине дня. Желательно, конечно, вообще отказаться от запрещенных продуктов. Во избежание срыва, позвольте себе скушать то, что хотите  до 14 часов. Позже нежелательно.

6.  Гарнирами к мясу и рыбе должны быть каши. Процесс похудения помогут ускорить овощные гарниры. Сочетайте овощные салаты с мясом, с белковой пищей, яйцами или рыбой.

7.  Купите отруби или клетчатку и употребляйте их ежедневно. Они очищают кишечник и помогают пищеварению.

 

8. Чаше употребляйте корицу. Добавляйте ее в кофе, творог , яблоки, и во что вам угодно. Корица понижает аппетит и стабилизирует обмен веществ.

9.  Старайтесь не заправлять салаты майонезом, потому что он слишком жирный. Очень хорошо  использовать различные растительные масла. На одну тарелку салата достаточно 1 ст.л. масла.

10. Однако, жир исключать из рациона совсем не рекомендуется. Жир может быть и полезным. Он даже очень необходим нашему организму. Полезный жир может содержаться в жирной рыбе, в орехах, в оливковом и льняном масле. 30 г в день – норма.

11. Щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые влияют на процесс похудения и на основной обмен веществ.  Чтобы улучшить деятельность щитовидной железы необходим йод . Больше кушайте богатые йодом продукты. Приветствуется присутствие в рационе таких продуктов как: морская капуста, морская рыба, морепродукты, йодированная соль.

12. Чаще употребляйте продукты, в которых содержится кальций. Кальций содержится в молочных продуктах, сыворотке, в рыбе, кунжуте, миндале . Кальций способствует поступлению в наш организм питательных веществ.

13.  Чай из имбиря влияет на все обменные процессы происходящие в организме в лучшую сторону, сохраняет молодость и красоту вашей кожи лица и тела. Чтобы приготовить имбирный чай возьмите на 1 л термос: 1 ст.л. зеленого чая, 1 ч.л. тертого свежего имбиря, 1 ч.л. корицы и пару долек лимона,. Залейте все это кипятком и настаивайте 20 минут. Можете разбавить кипяченой водой. Пейте чай с медом. Это уже на ваш вкус.

14. Желательно устраивать разгрузочный день хотя бы раз в неделю. В течение дня употребляйте только один продукт.

Примеры разгрузочных дней:

  • Кефирный – 1,5-2 л на день.
  • Яблочный – 1,5 кг в день, лучше печеные.
  • Банановый -1 кг в день.
  • Гречневый – 1 стакан гречки замачиваем на ночь 2 стаканами горячей воды. Утром сварите и съешьте в 4-5 приема в течении дня.
  • Рис нешлифованый – сварим в пропорции 1 риса к 3 воды, можно немного посолить. Съесть в течении дня за 4-5 раз. Рис помогает сбросить до 700 гр в день.

Не забывайте про водный режим! 2 литра чистой воды в день обязательно!

Соблюдая эти правила, вы вскоре увидите свой результат!
20100427-man-diets-03

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.