После занятия спортом болят мышцы что делать: что делать, как избавиться от боли в домашних условиях

Содержание

почему и что делать, как снять боль

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев

Watch this video on YouTube

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки

Watch this video on YouTube

Как снять боль после тренировки: эффективные методы

Боль в суставах после тренировки

Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах:

различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов;
воспаление суставов, или артрит;
деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.

Как избавиться от боли после тренировки

1-й способ: активное восстановление

Простой лайфхак, как снять боль после тренировки, — снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

2-й способ: массаж

Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

3-й способ: компрессионная одежда

Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

4-й способ: контрастная водная терапия

Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

после тренировки болят мышцы – что делать и как снять боль ≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Хорошая боль после тренировки

Боль в мышцах, возникающая в конце тренировки.
«Запаздывающая» боль в мышцах, появляющаяся на следующий день или через день после тренировки.

Боль в мышцах в конце тренировки.

Это боль, возникающая в мышцах в конце выполнения упражнения, особенно на последних повторах в силовых (анаэробных) упражнениях.

Почему мышцы болят в конце тренировки? Обычно, причиной этой боли называют молочную кислоту. Она накапливается в мышцах во время выполнения упражнений. Между подходами рекомендуется встать и помахать руками и ногами — кровь вымывает молочную кислоту и мышцы перестают болеть. Другой причиной считают микроповреждения мышц. Ключевое слово здесь — «микро». То есть, повреждаются не мышцы, а миофибриллы (нити, находящиеся внутри мышечных волокон). Причем рвутся не все миофибриллы, а только самые короткие.

Не вдаваясь в технические детали, скажем, что и молочная кислота и разрывы миофибрилл приводят к поступлению в клетки мышц воды, в результате чего клетки разбухают и давят на болевые рецепторы.

Должны ли мышцы всегда болеть после качественной тренировки? Нет. При регулярных тренировках боли уменьшаются. Вторая причина возникновения боли в мышцах объясняет и то, что при регулярных тренировках мышцы перестают болеть: коротких миофибрилл со временем не остается, а миофибриллы одной длины не рвутся. Если Вы достаточно тренированы, то мышцы могут не болеть и после очень значительных нагрузок.

Что делать при боли в конце тренировки? Ничего особенного делать не нужно. После тренировки сделайте растяжку и примите теплый душ.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки.

Так называемая «запаздывающая» мышечная боль возникает на следующий день или через день после тренировок. Часто на следующий день мышцы болят не сильно, а через день — невозможно пошевелиться. Именно этот вид боли приносит наибольшие неудобства начинающим спортсменам, а не боль в конце тренировки.

Почему мышцы болят на следующий день после тренировки? Разрушенные во время вчерашней тренировки ткани начинают восстанавливаться — этот процесс сопровождается болью в поврежденных мышцах.

Сколько времени должные болеть мышцы? Обычно мышцы болят 1-2 дня, это время необходимо им для восстановления.

Должны ли мышцы болеть после каждой тренировки? Нет. Мышцы болят в нескольких случаях:

если Вы только что приступили к тренировкам или вернулись к занятиям после перерыва,
если Вы поменяли программу тренировок или добавили какие-то необычные для Вас упражнения,
если Вы провели особенно интенсивную тренировку.

Обычно, при регулярных занятиях, после тренировки мышцы «чувствуются», но не болят.

Мышцы болят — значит растут? Нет. Мышцам необходимо время на восстановление, иначе рост затормозится и возникнет перетренированность и, как следствие, травмы! Правильный процесс должен выглядеть так:

Приступили к занятиям — мышцы после тренировки болят.
После нескольких тренировок — боль уменьшается и проходит совсем.
Через 1-2 месяца поменяли программу тренировок — мышцы болят
И так далее — по кругу.

Надо ли тренироваться, когда мышцы болят? Как я уже сказала, мышцам нужно восстановиться и боль свидетельствует о том, что процесс восстановления не завершен. Но можно провести облегченную тренировку — меньшей продолжительности и интенсивности. Через несколько минут после начала тренировки боль пройдет. Если какие-то упражнения все же будут вызывать боль — не делайте их. Если Ваша обычная программа включает в себя силовые (анаэробные) упражнения, выполните их с меньшим весом.

Такая тренировка ускорит восстановление мышц и улучшит общее самочувствие. Но если в процессе тренировки Вы чувствуете себя только хуже — прекратите тренировку и дайте мышцам столько времени, сколько потребуется для полного восстановления.

К вам это не относится

Здесь мы приводим список болевых симптомов. Если у вас есть хотя бы пара, немедленно обратитесь к хирургу!

боль в конечности возникает внезапно, без повода
сопровождается опухолью
сопровождается треском или щелчком в суставе
боль с каждым днем усиливается
болевые прострелы случаются все чаще
боль ощущается где-то внутри сустава
боль мешает выполнению упражнений
боль возникает при выполнении определенного упражнения
боль мешает домашним делам, вождению машины

26.10.2019 16:03:00Эти соки помогают похудеть
Знаменитости, например, Ким Кардашьян, Кэти Холмс и Миранда Керр, пользуются одним секретом красоты: сок сельдерея! Зеленый чудодейственный напиток помогает похудеть, улучшает состояние кожи и способствует пищеварению. Но его вкус нравится не всем. К счастью, есть другие соки, которые не только вкусны, но и помогают похудеть, а также делают нас бодрыми и красивыми.

25.10.2019 19:01:00Эти 13 продуктов делают нас стройными и здоровыми
Следующие продукты делают кожу красивой, иммунную систему крепкой и помогают похудеть. И самое лучшее: они вкусные!

24.10.2019 18:59:00Похудение в этом возрасте может быть смертельным
Обычно есть 2 важные причины похудеть: мы хотим выглядеть лучше и жить более здоровой жизнью. Но снижение веса может, согласно новому исследованию, с определенного возраста также представлять собой опасность: риск смерти возрастает.

24.10.2019 18:09:00Почему мужчины и женщины худеют по разному?
Если мужчина и женщина хотят похудеть вместе, это не очень хорошая идея. Потому разница в процессах похудения довольно велика: мужчинам и женщинам подходят разные стратегии потери веса, и они теряют килограммы с разной скоростью.

24.10.2019 10:33:00Почему мы толстеем осенью и что с этим делать?
Как только становится холодно, мы устремляем свой взор на холодильник. Неудивительно, что большинство из нас набирает вес. Однако этому можно противостоять!

23.10.2019 17:58:00Прекратите делать эти 5 вещей, если хотите похудеть
Пропустить прием пищи или сосредоточиться только на спорте – звучит как хорошая идея похудеть, пока не вернется эффект йо-йо и не произойдет обратное. Избегайте этих 5 вещей, чтобы успешно похудеть.

Все новости

Способы избавления от болевых ощущений в мышцах

Если предотвратить появление мышечной боли не удалось, надо использовать как можно больше методов, чтобы избавиться от них:

Ванна с морской солью снимет напряжение всего организма, а добавление эфирных масел поможет полностью расслабиться. На 100 литров воды необходимо 0,5 кг соли. Масла в среднем нужно от 5 до 15 капель. Для расслабления понадобятся эфирные масла герани, лаванды, апельсина, мяты, розового дерева, бергамота, мелиссы, валерианы. Вода должна быть тёплой.
Массаж расслабит напряжённые мышцы, ускорит циркуляцию крови, которая быстрее разнесёт необходимые вещества по организму. Мышцы станут более податливыми, эластичными, зажатость исчезнет. Полезно будет использовать разогревающие или охлаждающие мази, в зависимости от дня.
Добавить в питание больше белка (не менее 2 граммов на 1 килограмм массы тела), а также углеводов с низким гликемическим индексом. Пить много воды для разжижения крови. Пропить курс поливитаминов.
Провести лёгкую аэробную тренировку. Хороший вариант – привычное занятие, но нагрузку снизить в два раза, а количество подходов добавить. Или проработать те мышцы, которые чувствуют себя хорошо. Можно устроить занятие, посвящённое только растягиванию мышц.

Отдых от тренировок в течение нескольких дней, но не слишком долго, чтобы мышцы не отвыкли от нагрузок.
В первый день приложить холодный компресс или принять холодный душ. В последующие дни использовать тёплые и горячие компрессы, ванны, душ, либо чередовать тепло и холод.
Носить свободную, не перетягивающую ничего одежду; пижаму надевать такую же или спать вовсе без неё.
Если нет сил терпеть боль или нужно срочно от неё избавиться, можно принять обезболивающую таблетку: кетонал, аспирин, пенталгин, нурофен. Также можно сделать укол димедрол + анальгин. Но лекарственные средства следует использовать лишь в крайних случаях.
Занятия в бассейне помогут расслабиться. После тренировок в воде мышцы почти никогда не болят, ведь в ней происходит совсем другое давление на организм, в отличие от занятий на суше. Также вода обладает массажным эффектом.

Посещение любой бани, сауны. Пар и высокие температуры снимут напряжение, сделают мышцы эластичными и спокойными. Улучшится циркуляция крови и необходимые вещества быстрее доставятся к мышечным волокнам.

Не стоит бояться появления болевых ощущений, но необходимо научиться отличать полезную боль от неправильной; и стараться предотвращать заранее. Тогда тренировочный эффект будет максимально увеличиваться, а травмы, боль и другие проблемы отойдут на дальний план.

Оцените рейтинг статьи:

Цель — накачать мышцы

Тут, разумеется, нужна полная самоотдача и готовность терпеть боль. При этом если программа силовых тренировок выстроена грамотно, то вы будете ощущать боль в мышцах даже при условии, что груз будет вам по силам и вы будете ощущать способность тянуть больше. Это означает положительный результат тренировок. Главное — не переусердствовать

Важно помнить, что наращивание мышечной массы — трудоемкий и небыстрый процесс

Необходимо соблюдать осторожность еще и из тех соображений, что в случае травмы тренировки придется немедленно прекратить, а возврат к ним и прохождение всего пути заново куда сложнее физически и морально, чем планомерное следование установленной программе

Запаздывающая мышечная боль после тренировки через 1-2 дня

Когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, то существует еще один вид боли, который очень часто встречается, как у новичков, так и у «бывалых» спортсменов, это, так называемая «запаздывающая мышечная боль». Что это такое?

ЗМБ обычно появляется через день, а иногда и два дня после проведенной тренировки, и длиться несколько дней. В чем же причина такой боли?

Когда ваши мышцы получили новую и непривычную для них нагрузку, то они сигнализируют хозяину, что ранее им такого делать не приходилось и поэтому их ответная реакция на эту ситуацию – боль, правда с небольшим опозданием. Причин для этого может быть несколько:

— смена программы тренировок;

— их интенсивности;

— продолжительности;

— большой перерыв в занятиях;

— вы – новичок.

Все эти причины могут стать объяснением того, почему спустя 1-2 дня после тренировки болят мышцы. Даже у опытного спортсмена или спортсменки со стажем может возникнуть такая боль. Пугаться не стоит – это абсолютно нормальный процесс, который влечет за собой, как и при умеренных болях после тренировки, рост мышц.

Мы рассмотрели 3 вида мышечной боли после тренировки, которые несут положительный эффект для ваших мышц и являются показателем хорошего тренинга, теперь пришло время рассмотреть, когда же боль в мышцах после тренировки – это плохо.

Как снять мышечные болевые ощущения

Если у вас боль в мышцах не исчезает самостоятельно в течение 2-3 дней после последней тренировки (в начале занятий срок восстановления может растягиваться до 7 дней), это признак того, что мышцы сильно травмированы.

В этом случае в зависимости интенсивности боли и от тяжести травмы вам понадобится эластичный бинт, обычные обезболивающие препараты в виде мазей, предназначенных для наружного применения или длительные процедуры для восстановления травмированной мышцы без использования лекарственных препаратов.

Узнаем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после тренировки — лучшие и безопасные средства от мышечного дискомфорта:

Принять ванную, душ или сходить в баню. Если у вас установлено джакузи, эффект после него будет более заметен. Вода снимет усталость и расслабит мышцы на некоторое время.
Массаж. Идеальным вариантом для снятия боли является массаж у квалифицированного специалиста.
С помощью массажа напряжение в мышцах спадет, ускорится выведение продуктов распада благодаря ускоренной циркуляции крови и лимфы. Если нет возможности обратиться к специалисту, альтернативой станет самомассаж, не так эффективно, но лучше чем остаться вообще без массажа.
Физические упражнения. В состоянии, когда все тело ломит, а мышцы практически не способны держать в руках что-то тяжелее воздуха, необходимо заставить себя немного потренироваться.
Для этого не обязательно приступать к выполнению стандартных упражнений на тренажерах, альтернативой станут обычные растягивания, легкая аэробика и на худой конец пешая прогулка. Как и во время массажа, минимальная работа мышц ускоряет кровообращение в мышцах, что ускоряет восстановление и быстрее избавляет от боли.

Не стоит забывать, что причиной боли в мышцах может стать перетренированность, когда вы добиваетесь быстрого эффекта с максимальными нагрузками.

Организм находится в состоянии стресса, он не успевает восстановиться, что непременно влияет на общее физическое и психическое состояние.

Вследствие чего неизбежно наступает апатия, депрессивное состояние и неудовлетворенность результатами, что еще больше подстегивает к тренировкам.

В таком случае нужно заставить себя сделать перерыв и дать организму отдых.

Заменить тренировки можно более легкими нагрузками, например плаванье в бассейне, благоприятное действие воды, не такие сильные нагрузки за счет уменьшение веса тела в воде помогут сохранить форму и одновременно избежать перегрузки.

О способах избавиться от болезненных ощущений рассказано на видео:

В любом случае нужно помнить, что боль в мышцах после первой тренировки или длительного перерыва неизбежна, с ней нужно смириться и использовать всевозможные средства для снятия последствий.

Вы определенно знаете, что путь к спортивной и подтянутой фигуре — это не пирожки и мягкая постель, а тяжелая работа и усердные тренировки, что неизбежно приводит к проявлению боли в мышцах.

Почему возникает боль в мышцах

Мышечная боль появляется после интенсивной тренировки, проведённой без должной подготовки. Зачастую она возникает у тех, кто тренируется нерегулярно и делает большие промежутки между занятиями, либо сразу подвергает организм чрезмерной нагрузке. Боль в мышцах появляется из-за образования в них так называемой молочной кислоты, воспринимаемой организмом как токсин или инородное тело, с которым нужно бороться. На самом же деле, молочная кислота – это побочный продукт, выделяемый мышцами при расщеплении глюкозы.

Мышечная боль возникает, когда нагрузка на мышечную ткань существенно увеличивается и начинается интенсивная переработка глюкозы, однако, кислорода для этого процесса, зачастую, не хватает, и глюкоза расщепляется без него. Образовавшаяся таким образом молочная кислота накапливается в мышечной ткани и вызывает дискомфорт.

Второй причиной появления болевых ощущений являются небольшие разрывы в мышечной ткани, которые заживают быстро, но достаточно болезненно. Избежать повреждений мышечных тканей практически невозможно, особенно при выполнении силовых нагрузок. В процессе напряжения мышцы увеличиваются в объёме, натягиваются и наливаются, а недостаток эластичности мышечных тканей выступает в роли главной причины появления повреждений.

Острая боль, вызванная травмой

Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам

Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным

Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начтите свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.

Лечение травм

Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер. Врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.

Не бойтесь усталости!
Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной

Помните, без усталости нет результата!

Что можно делать дома

Ну, для начала заведите себе привычку делать 5-ти минутную зарядку с утра. Базовые упражнения типа махов и вращательных движений Вам помогут разогнать застоявшуюся кровь и лимфу, простимулируют «поврежденные» мышцы (причинив им сначала боль при движениях, но зато потом эта боль спадет, и не будет вызывать дискомфорта).

Следующий способ – растяжка мышц. Можете делать ее сразу после утренней разминки, а можете, если придете домой еще до того, как мышцы «остынут», сделать ее незамедлительно. Хотя можете растягиваться прямо после тренировки в тренажерном зале, включив растяжку в заминку, но это уже не будет считаться за домашние условия.

Массаж или самомассаж. Вечером тренировочного дня и утром на следующий день можете применять массаж: попросите кого-то сделать его Вам (можете прибегнуть к платным услугами массажистов) или сделайте его себе сами. Хотя после прокачки спины, например, самомассаж станет, мягко говоря, затруднительным. Вы же можете массажировать сами себе ноги. Его эффективность давно уже доказана, и он не нуждается в дополнительной рекламе. Просто берите и делайте. Очень практично и полезно.

Ванна с горячей водой. Этот способ избавления от крепатуры
целесообразно применять только в тренировочные дни, когда воспаление еще не набрало полную силу. Горячая вода предупреждает и уменьшает эти воспалительные процессы, что снижает общую боль. Полежите в ванной с горячей водой минут 30 – этого будет достаточно. Можете совместить приятное с полезным: возьмите с собой в ванную комнату что-то вкусное, а также планшет или телефон, где вы сможете смотреть какое-нибудь обучающее спортивное видео. Классно, не правда ли?

Ну, и самый действенный способ, который применяю я – это спортивные добавки. А точнее гейнеры. Сразу скажу, что они подходят всем, кроме полных людей – может возникнуть проблема с набором нежелательного веса. Это спортивное питание классно и быстро восстанавливает натруженные мышцы. Не буду описывать весь процесс, просто знайте это. Если интересно – попробуйте. Уверен, эффект Вам понравится.

А знаете, как заранее понять, что на следующий день Вас ждет крепатура? Допустим сегодня Вы качали грудь и трицепсы. Вечером просто лягте на кровать и положите руки на грудь, как бы читая молитву. Чувствуете, как трясутся руки? Завтра придет боль. Сказал, прямо как в фильме ужасов.

Травма

В тренажёрном зале в первую очередь нужно хорошо изучить всю технику безопасности. Ведь не соблюдая её высока вероятность получения самой серьёзной травмы, и это даже не относится к каким-либо тренировочным установкам. Многие новички в тренажерном зале пренебрегают разминкой, и как показывают случаи – делают они это очень зря. Неподготовленное тело, мышцы, суставы, без разминки сильно подвержены травмам.

Стоит остановить тренировку если был обнаружен хоть 1 из следующих признаков:

Во время тренировки появилась внезапная боль, а далее она стара крайне выраженной.
При подъёме груза был услышан треск или щелчок в каком-либо из суставов.
Сустав начинал болеть изнутри.
Боль мышц достигла такой степени, что нет возможности завершить упражнение.
Если во время тренировки человек, прислушиваясь к своему телу обнаружил хоть одно из вышеперечисленных признаков, то нужно немедленно обратиться к врачу либо инструктору если такой имеется. Многие травмы, полученные в тренажерном зале, лечатся консервативным способом, после чего же пациент через несколько недель с лёгкостью может вернуться к былым тренировкам.
Если не предавать особого значения тем сигналам, которые даёт тело спортсмена после переутомления, то можно запустить все недуги так, что может потребоваться даже хирургическое вмешательство, а вот после него наверняка можно забыть о приятном времяпрепровождении в спортивном зале за любимыми тренажёрами.

Болят мышцы после тренировки, что делать?

Для более опытных профессиональных спортсменов, которые на протяжении долгого времени занимаются в спортивном зале боль в мышцах является своеобразным вознаграждением за хорошо проведенную тренировку и полной загрузке своих мышц тела. Для притупления этого ощущения можно применять следующие меры:
Употребление воды во время тренировки крайне благоприятно сказывается на работе почек и выведении всех ненужных веществ с организма, к примеру, молочной кислоты, которая на протяжении долгой тренировки и не поступления нужного количества воды в человеческий организм начинивает раздражать нервные окончания всего тела.
Различные водные процедуры. Теплый, а потом прохладный душ – весьма положительно влияет на кровоток в периферических отделах организма, и способен вымыть всю молочную кислоту. Вдобавок к этому контрастный душ – это хороший способ укрепить свой иммунитет. Но не стоит перебарщивать с победными процедурами.
Баня – это лучшее средство для устранения практически любой боли или усталости после тренировки
Противовоспалительные препараты – с помощью из можно снять воспаление в мышцах, но принимать его нужно только при периодических и частых занятиях спортом. Обычное применение данных препаратов может крайне неблагоприятно сказаться на организме человека, в частности на его самочувствии.
Разминка перед тренировкой и после ее. Это, наверное, самый важный элемент спортивного зала. После тренировки и долгого застоя нужно растянуть мышцы, чтобы увеличить приток крови к ним.
Массаж. Массаж – это растирание мышц, благодаря которому происходит усиленный кровоток к тому месту, на которое делается весь упор растирания.
Благодаря симбиозу движений всего тела плавание весьма благоприятно сказывается на восстановление мышц после тренировки.
Сон. Лучше всего человеческий организм восстанавливается во время сна, и мышцы – это не исключение.

Как проявляется боль

Сразу после нагрузки спортсмен ощущает легкую усталость в мускулах и через несколько часов, после восполнения энергии и питательных веществ, она переходит в приятную боль. Это является признаком, что вы все делали правильно и идете по верному пути.

Продолжительность дискомфортных ощущений может варьироваться от уровня подготовки бодибилдера. Такую боль принято считать полезной или анаболической.

Плохая боль может возникать от серьезных повреждений мышц или связок. Она может даже не ощущаться сразу. Когда спортсмен остынет и проведет в спокойном состоянии несколько часов, то травма может проявиться резкой болью, особенно во время движения. Это реальная причина обратиться за медицинской помощью.

Боль может возникать во всех группах мышц, но чаще всего проявляется после проработки эксцентричных упражнений, при которых происходит удлинение мускула. Это может быть бег по наклонной поверхности, во время приседаний и силовых тренингов.

No pain, no gain Нет боли, нет результата

Это, конечно же, не так. Как мы уже выяснили, есть несколько факторов, объясняющих отсутствие болевых ощущений

Важно понимать, что сами тренировки нацелены не на получение боли, а на развитие отдельных групп мышц или организма в целом. То есть если ваша программа тренировок дает качественный результат, но боли при этом вы не ощущаете, считайте, что вам повезло, и не спешите менять эту программу в погоне за мнимым результатом

Как в жизни, так и в спорте, самым важным и основным критерием успеха является четко сформулированная цель. Исходя из этого вытекают некоторые нюансы, которые стоит также учитывать.

9 способов избавиться от боли в мышцах после тренировки

Александра Савиных, инструктор по йоге, психолог, нутрициолог

Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.

Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:

Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.

Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.

Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.

Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.

Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.

Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.

Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.

Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.

Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.

Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.

Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.

Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки? — Рамблер/женский

Приветствуем всех поклонников здорового образа жизни! Каждый, кто хоть раз занимался в тренажерном зале, знает, как сильно болят мышцы после тренировки. Что делать в такой ситуации, как помочь организму преодолеть боль? Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо разобраться, появление болевого синдрома — это хорошо или плохо, только тогда спортсмен поймет, как заниматься, чтобы физические нагрузки приносили только положительные эмоции и заметный результат.

Многие ассоциируют боль после силовой тренировки с ее эффективностью. На самом деле ученые доказали, что ноющие ощущения в мышцах не являются показателем качества занятий. Сразу стоит отметить, что боль бывает разной — кратковременной или запоздавшей. Иногда она может свидетельствовать о травме. Как улучшить самочувствие при каждом варианте, мы вам сегодня и расскажем.

Содержание

Мускулы ноют в процессе — первая помощь

Запоздалый болевой синдром и рекомендации по его устранению

Травмы и их последствия

Мускулы ноют в процессе — первая помощь

Интенсивная силовая нагрузка нередко вызывает сильное жжение и боль в мышцах. Обычно, такое чувство возникает в конце выполнения упражнения, когда силы уже на пределе. Почему так происходит? Из-за выделения молочной кислоты. Образуется она в мускулатуре при распаде глюкозы. Происходит это из-за того, что именно таким образом мышцы получают необходимую энергию.

Молочная кислота накапливается в мышечной ткани в процессе выполнения упражнений. При ее избытке раздражаются нервные окончания, и человек ощущает боль. Дискомфорт может появиться еще во время тренинга и сохраняется в течение нескольких часов после тренировки. Затем кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и самочувствие атлета нормализуется.

Особенно болевые ощущения ярко выражены после первой тренировки. Если тренироваться постоянно, со временем болевой синдром пройдет или станет менее выраженным. Тем не менее, важно понимать, как снять боль в области рук, ног, пресса или спины сразу после силовых занятий.

Чтобы избавиться от дискомфорта, надо придерживаться ряда простых рекомендаций:

постарайтесь расслабить все мышцы тела, так вы усилите кровоток и ускорите процесс выведения лактата из мышечных волокон;

всегда выполняйте заминку или растяжку после силового тренинга;

облегчить боль можно, если принять горячий душ, растереть мышцы, сделать самомассаж.

Если вас интересует, как быстрее восстановиться после тренировки, то следует знать еще один секрет. Лучший помощник против боли в мускулатуре — это вода. Пейте больше жидкости до, во время и после тренировки, это поможет предотвратить неприятные ощущения.

Запоздалый болевой синдром и рекомендации по его устранению

Избавившись от жжения и боли после тренировки, спортсмены сталкиваются с тем, что через день после занятий мышцы болят еще больше. Это боль другая, ее называют запоздалой (отложенной). Дискомфорт, возникающий на второй день, носит иной характер. Мышцы ноют, человеку трудно совершать элементарные движения. Такой болевой синдром отбивает желание продолжать тренировки.

Вызывает боль на следующий день уже не молочная кислота. В процессе работы с весами происходят микронадрывы мышечных волокон. Сначала они не ощутимы, но через несколько дней они воспаляются и начинают болеть. Бояться воспалительного процесса в области бедер, икроножных мышц, ягодиц или живота не стоит. Он носит асептический характер, т. е. развивается без микроорганизмов, и вызван травмированием мышечной ткани. Когда повреждения рубцуются, мышца увеличивается в объеме, а боль проходит.

Если очень сильно болят грудные мышцы или мускулы в районе шеи в течение нескольких дней, нужно оказать первую помощь. Используйте противовоспалительную мазь, гель или крем. Принимать таблетки не рекомендуется. Кроме местного обезболивания, можно использовать массаж, но без сильного воздействия, достаточно аккуратно размять больной участок.

Самое лучшее решение, когда мешает крепатура, это дать мышцам отдых. Но отдыхать надо не слишком долго, 1-2 дней будет достаточно. Можно ли заниматься спортом, если боль не прошла, часто спрашивают новички? Ответ будет положительным, не только можно, но и нужно. Физические нагрузки помогут ускорить кровообращение и запустить обменные процессы, что ускорит восстановление тканей.

Травмы и их последствия

Третий вид боли — травматическая. Ее спутать трудно с другими вариантами. Боль из-за повреждения мышц будет острой и резкой, продолжить тренинг не удастся. К больному участку надо приложить холод, и максимально оперативно обратиться за медицинской помощью.

Иногда травма не дает о себе знать сразу. Если болевой синдром не уменьшается и не проходит в течение трех дней, также нужна врачебная консультация. Опасными симптомами, на которые стоит обратить внимание, являются:

отеки;

покраснение;

кровоизлияния;

ограниченная подвижность.

Когда можно вернуться к физическим упражнениям после полученной спортивной травмы, вам скажет доктор. Сроки восстановления для всех индивидуальны.

Теперь вы знаете, должны ли болеть мышцы после тренировок и что происходит с организмом в это время. Надеемся, что из нашей статьи вы сделали правильные выводы. Легкая, проходящая боль признана нормой, но ее отсутствие не говорит о том, что тренировка прошла неудачно.

Смотрите также видео:

Если информация оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями на своей страничке в соц. сетях. Возможно, кто-то из знакомых ищет ответ. Спасибо за уделенное внимание, и до новых встреч!

(Голосов: 1)

Болят мышцы после тренировки – что делать, как снять боль, причины

Если вы начинающий или долго не занимались фитнесом – даже после умеренной тренировки болят мышцы. Больно выполнять самые простые спортивные движения, не хочется шевелиться. Почему? Как избавиться от боли?

Причины мышечной боли

Молочная кислота. Распространенная причина, почему болят мышцы после первой тренировки – скопление молочной кислоты. Именно она вызывает дискомфорт.

Микротравмы волокон. Тренированная мускулатура болит после занятия, если выполнять упражнения с повышенной интенсивностью и повторами. Дискомфорт вызывают микроразрывы мышечных волокон. Он появляется на следующий день, проходит через два-три дня.

Регулярные занятия развивают способность организма избавляется от молочной кислоты, укрепляют мышечные волокна.

Микротравмы мышечных волокон стимулируют выработку гормонов. Их действие снимает воспаление, ускоряет заживление в мускулатуре. Увеличивает скорость деления белковых клеток, отчего быстрее растет сила, мышечная масса.

Болят мышцы после тренировки – хорошо или плохо?

Тренировки до мышечной боли

Исследования подтверждают, что для роста мышц не обязательны болезненные ощущения – для увеличения объема они второстепенны.

При правильно подобранной нагрузке достаточно 5-6 повторов каждого упражнения:

Если повторений недостаточно, организм не чувствует «распирания» мышц. После занятия они почти не болят. Иногда дискомфорт приходит на следующий день.
Мышцы болят после тренировки, если получили сильный стресс. Восстановление увеличивает их объем.

Чтобы ощутить полноту от занятия, некоторые выполняют «паминг» – 15-20 повторений упражнения.

Он не способствует увеличению объема, но вызывает жжение, ощущение наполненности, «раздутости», что некоторым важно в психологическом плане.

Можно ли тренироваться на следующий день?

Умеренный дискомфорт после тренировки относят к категории «хороших» мышечных болей – они подтверждают эффективность упражнений.

Поэтому в случае несильной боли после первых тренировок или повышения нагрузки тренироваться можно. Но снизить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренировать другие группы.

Возросший кровоток во время занятия помогает снять дискомфорт.

Боли от перетренированности

Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки вызваны перетренированностью.

Иногда болезненные ощущения так интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.

Болезненные ощущения при наличии спортивного стажа сигнализируют, что организм не успел устранить воспаления, заживить мышечные волокна.

Дальнейшие занятия вызывают новые микротравмы, дополнительные болезненные ощущения.

О перетренированности сигнализируют другие признаки:

потеря энтузиазма;
упадок сил;
снижение роста результатов;
похудение;
бессонница;
снижение иммунитета.

Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.

Для уменьшения и избавления от боли в мышцах отдохнуть, снизить интенсивность тренировок.

Не форсировать достижение цели – постепенно повышать нагрузку.

Как предупредить и снизить боль в мышцах

Умеренная ноющая боль, особенно у начинающих после первой тренировки – реакция мышц на непривычную физическую нагрузку.

Правильная организация и интенсивность занятий сокращают силу и продолжительность дискомфорта.

Золотая середина – подобрать такую нагрузку, чтобы в короткий срок развить мускулатуру. Одновременно не прерывать процесс из-за боли в мышцах после тренировок.

Простой способ избежать и снизить боль, микротравмы волокон – в ходе тренировки развивать только одну или две группы мышц. Остальные в это время восстанавливаются.
Тщательно изучить технику и выполнять комплекс новых упражнений при умеренной нагрузке, чтобы организм успел адаптироваться к новым спортивным движениям. Пока тело не привыкнет, первые тренировки вызывают напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.
Перед физической нагрузкой обязательно размять мускулатуру.
Каждое занятие завершать так называемой «заминкой» – легкой пробежкой, движениями на гибкость, растяжение, которые ускоряют удаление из мышц вредных веществ – причину мышечной боли после тренировки.

Выполнять комплекс упражнений с твердым намерением достичь поставленной цели – механические усилия вызывают только усталость.

Как снизить боли в мышцах после тренировки

Чистая вода. Регулярные занятия активируют ферменты, которые избавляют организм от свободных радикалов, сокращают повреждения мышечных волокон. Вывод продуктов распада – одной из причин болезненных ощущений – ускоряет поступление чистой воды.

Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, снижает боль и травмы мышечных волокон после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).

Витамин С снижает болезненность мускулатуры, ускоряет восстановление после продолжительной нагрузки.

Баня, сауна. При сильных болезненных ощущениях посетить баню или сауну.

Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской солью. Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, быстрее избавляет от дискомфорта в мышцах.

Обезболивающий пластырь снимает сильную мышечную боль. Оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Избавляет от утомления мускулатуры. Показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях. Применять перед сном – закреплять на больных мускулах.

Что делать, если болят мышцы ног после тренировки и как их расслабить?

Дата публикации: 04.02.2019

Многие думают, что после тренировки мышцы обязательно должны болеть. Это якобы говорит о том, что мы усердно работали, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме. Однако длительная мышечная боль может быть признаком травмы и очень мешать в повседневной жизни. Что делать, если в мышцах ног чувствуются сильные болезненные ощущения? Как от этого избавиться? Давайте обратимся к экспертам, которые расскажут, как быстро восстановиться после физической нагрузки и облегчить боль.

Отчего возникает боль после занятий спортом

Дискомфорт, который мы чувствуем 24 и более часов после тренировки, называют крепатурой, или синдромом отсроченной мышечной боли. И синдром этот является результатом повреждения мышечных волокон, вызванного слишком интенсивными упражнениями. Крошечные разрывы сигнализируют иммунной системе об освобождении лейкоцитов, чтобы начать процесс восстановления. Белые клетки крови выделяют химические вещества и ферменты, которые, как считают медики, и являются причиной мышечной боли. И боль эта – нормальная реакция организма, пытающегося восстановить и укрепить ткани. Появляется не из-за молочной кислоты, как принято считать, а из-за микротрещин в мышечных волокнах, возникающих после усиленных занятий спортом.

Специалисты советуют: прежде чем приступать к интенсивной программе с большим количеством эксцентрических упражнений с активным сокращением мышц, нужно провести несколько подходов с такими упражнениями, как, например, спуск по лестнице.

Естественное избавление от мышечной боли в ногах

Мы предлагаем конкретные советы, к которым вы можете прислушаться, чтобы уменьшить боль, вызванную физическими упражнениями.

Отдых. В случае временной боли, без сильного отека в поврежденной области, отдых поможет предотвратить дальнейшее травмирование ног. Предоставьте возможность вашему телу взять тайм-аут. Небольшой перерыв в тренировках позволит быстрее восстановить мышцы и суставы.
Приложите лед, а затем тепло. В первые 72 часа после тренировки можно использовать пакеты со льдом, которые успокоят боль в мышцах ног. Кроме того, лед создает местную вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов), уменьшая проницаемость капилляров, что хорошо работает при травмах и ушибах. Позже приложите тепло к спазмированной области, чтобы согреть мышцы перед тренировкой.
Растянуть мышцы ног на несколько минут. Делайте растяжку до и после тренировки.

Пейте большое количество воды. Это поможет увлажнить организм, снять усталость и уменьшить боль в мышцах ног. Фактически, во время тренировки, наши клетки выделяют много воды, что может привести к обезвоживанию, повышению температуры тела и воспалению.

Сделайте протеиновый коктейль. После занятий спортом рекомендуется выпить протеиновый коктейль. В идеале – в течение часа после тренировочного процесса. Это позволит вам быстрее восстановить силы. Также можно употреблять специальные добавки, состоящие из аминокислот, которые обеспечат организм необходимыми строительными «блоками».

Разминка перед занятиями. Выполнение 12-15 повторений с малым весом разогреет мышцы и подготовит их к спортивной тренировке, а также предотвратит растяжение связок, которое может быть очень болезненным и не даст долго тренироваться в тренажерном зале.

Массаж. Массирование больных мышц согревающими мазями – отличный способ избавиться от ломоты и спазмов в ногах, спине, плечах. Гели и кремы наносятся непосредственно на кожу, содержат такие лечебные ингредиенты, как ментол, метилсалицилат и капсаицин. Эти местные мази снижают риск побочных эффектов, связанных с применением некоторых пероральных препаратов, однако могут наноситься только на неповрежденную кожу, на которой нет признаков раздражения и воспаления.

Теплая ванна – еще одно прекрасное средство от ноющих мышц. Теплый душ так же позволит расслабить зажатые и болезненные участки тела.

Что еще можно предпринять

Следует избегать бездумного употребления обезболивающих средств перед тренировкой, чтобы предотвратить возникновение боли в мышцах. Они могут маскировать симптомы основного скелетно-мышечного повреждения, что в конце концов приведет к чрезмерному перенапряжению мышц.

После значительных физических нагрузок обычно ощущается легкий дискомфорт, который должен пройти в течение 3 суток. Однако, если вы чувствуете достаточно сильные боли во время занятий, и они не проходят в течение недели, самое время обратиться за медицинской помощью к врачу-травматологу, хирургу или неврологу. Важно найти причину хронической мышечной боли, поскольку постоянное спазмирование и отек может привести к долговременному повреждению тканей. Следует проконсультироваться у квалифицированного специалиста, чтобы тот поставил правильный диагноз и назначил эффективное лечение.

Мне нравится 0

Похожие посты

Оставить комментарий

Длительные мышечные боли после тренировки могут быть признаком мышечной травмы. Департамент физиотерапии и центр LIFE в Сингапурской больнице общего профиля (SGH) делятся некоторыми советами для облегчения мышечной боли.

Справиться с болезненным мышечным приступом с задержкой начала после тренировки

Получение болей в мышцах через день или два после интенсивной тренировки или строгих упражнений – это нормально, особенно если вы увеличиваете интенсивность упражнений или начинаете заниматься новым видом спорта или упражнением.Задержка мышечной боли и мышечной боли вызвана крошечными повреждениями мышечного волокна и соединительной ткани.

Это состояние, известное как отсроченное мышечное недомогание (DOMS) , является распространенным, говорит г-жа Синди Нг Ли Уай, главный физиотерапевт в Кафедра физиотерапии и Центр ЖИЗНИ, Сингапурская больница общего профиля (SGH), член SingHealth группа.

«Если вы некоторое время не занимались спортом или начинаете новую физическую нагрузку, вы, вероятно, испытаете боль в мышцах после тренировки.Ваше тело просто говорит, что вашим мышцам нужно время для восстановления », – говорит Синди.

Хорошая новость заключается в том, что как только ваше тело привыкнет к новому виду спорта или упражнениям, вы почувствуете слабость мышц или ее отсутствие.

Статья по теме: Как сохранить мотивацию к упражнениям

Как долго должна длиться мышечная боль?

Боль в мышцах, возникающая после строгой тренировки, обычно проходит после 24-48 часов отдыха. Но если мышечные боли не проходят после нескольких дней отдыха или даже становятся более интенсивными, это может быть признаком того, что вы перенесли серьезную мышечную травму.

Если вы испытываете сильную мышечную боль во время тренировки, это также может быть признаком того, что у вас мышечное напряжение или мышечная травма. Если мышечная боль сопровождается затруднением дыхания, высокой температурой, мышечной слабостью и тугоподвижностью шеи, обратитесь к врачу.

Статья по теме: Домашнее лечение распространенных травм при беге

Советы по снятию мышечной боли и болезненности

Используйте пакет со льдом

Если это острая травма или если вы заметили отек мышц или суставов и ощущение тепла, заверните пакет со льдом в тонкое полотенце и поместите его на воспаленные мышцы примерно на 15 минут.Если нет никаких отеков, и мышцы просто болят от упражнения, примените тепловой пакет на 15 минут, чтобы улучшить циркуляцию крови.

пойти на массаж

Точка триггера или спортивный массаж помогут расслабить очень напряженные мышцы и снять мышечные боли.

Стрейч, стрейч, стрейч

Вытяните мышцы примерно на 10 минут после строгой тренировки, чтобы предотвратить воспаление мышц.И перед тренировкой не забудьте разогреть тело простыми движениями, такими как размахивание руками и марширование на месте, или начать медленно ходить и постепенно набирать темп.

Делать легкие упражнения (такие как ходьба, плавание)

Не прекращайте тренироваться полностью. Тот факт, что после тренировки вы испытываете мышечные боли, является признаком того, что ваши мышцы были растянуты и постепенно становятся сильнее. Используя ваши мышцы (с легкой активностью), вы можете ускорить устранение накопления молочной кислоты.

Медленно создавайте эксцентрические упражнения

У вас больше шансов получить мышечные боли, если ваши мышцы работают эксцентрично. Эксцентрические сокращения происходят, когда ваши мышцы растягиваются под напряжением, как это видно при «движении вниз» сгибания бицепса. Ходьба или бег на спуске также являются примерами эксцентрической тренировки. Увеличивайте интенсивность постепенно.

принять теплую ванну

Теплая ванна может ослабить напряженные мышцы и улучшить кровообращение, обеспечивая временное облегчение.

А как насчет кремов? «Существует мало доказательств того, что линименты, масла и другие типичные безрецептурные спортивные кремы имеют какой-либо эффект, кроме массажа», – говорит Синди. Однако, заставляя кожу чувствовать себя холодной или горячей, они могут отвлечь ваш разум от боли.

Нужна помощь в улучшении образа жизни? Центр LIFE в Сингапурской больнице общего профиля (SGH) имеет многопрофильную группу экспертов, которые могут предоставить вам рекомендации по управлению весом, физическим упражнениям и диете.

Ref: S13

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать:

Участвуете в гонке? Еда и Избегайте Еды

Связки, сухожилия и другие общие травмы колена

Горячая йога (бикрам йога): полезна ли она для вашего тела?

Причины, домашние средства и профилактика

Мышечные боли могут возникнуть у взрослых и детей. Во многих случаях воспаленные и ноющие мускулы не являются чем-то, о чем можно беспокоиться, и они исчезнут без медицинского лечения. Тем не менее, мышечные боли иногда могут быть симптомом основного заболевания.

Распространенные причины мышечных болей включают:

перенапряжение
травм в области тела
вирусных инфекций

Мышечные боли, также известные как миалгия, могут ощущаться в любой области тела, в которой есть мышцы.В зависимости от причины, дискомфорт может быть легким или очень серьезным.

Наиболее распространенные причины мышечных болей включают в себя:

Стресс

Стресс делает организм более трудным для борьбы с болезнями. У людей, которые плохо себя чувствуют и испытывают стресс, мышцы могут болеть, так как организм борется с воспалением или инфекцией.

Симптомы стресса включают в себя:

учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
высокое кровяное давление
головные боли
тряска
боли в груди
чувство одышки или гипервентиляции

Люди могут попытаться бороться со стрессом путем обучения техники и удаление себя из стрессовых ситуаций, где это возможно.

Дефицит питания

Человек может испытывать мышечные боли и боли, потому что они не получают правильное питание из своего рациона.

Витамин D играет особенно важную роль в обеспечении правильного функционирования мышц. Витамин D помогает с усвоением кальция, а дефицит может привести к гипокальциемии.

Гипокальциемия – это состояние, при котором уровень кальция в крови является низким, что может повлиять на кости и органы в дополнение к мышцам.

Обезвоживание

Обезвоженный человек может испытывать мышечные боли.

Питье достаточного количества воды жизненно важно для поддержания нормального функционирования организма, поскольку оно может быстро начать отключаться без достаточного количества жидкости. Обезвоживание приводит к усложнению основных функций организма, таких как дыхание и пищеварение.

Люди должны знать, сколько воды они пьют. Рекомендуемое количество составляет 6–8 стаканов воды каждый день. Если жаркая погода или физические упражнения заставляют человека больше потеть, чем обычно, ему нужно пить больше, чем это.

Растяжения и растяжения

Растяжения, растяжения и другие травмы могут вызвать мышечные боли и дискомфорт.

Люди могут обнаружить, что определенная область тела становится жесткой и болезненной, если она повреждена. Натяжение мышц также может вызвать мышечную болезненность.

Некоторые растяжения и растяжения не нуждаются в лечении, но человек должен отдыхать, принимать безрецептурные (OTC) обезболивающие средства или использовать тепловые компрессы для облегчения симптомов.

Однако, если травма вызывает сильную боль, ограничивает нормальные движения или не улучшается со временем, рекомендуется записаться на прием к врачу.

Недостаток сна

Недостаток сна может иметь серьезные последствия для организма.

Сон позволяет организму отдыхать и восстанавливать силы, а мышцы человека могут болеть, если они не высыпаются.

Недостаток качественного сна также может заставить людей чувствовать себя вялым и медленным. Это может повлиять на способность людей мыслить ясно и затруднить выполнение повседневных задач.

Слишком много физической активности

Чрезмерная физическая нагрузка может привести к жестким, болезненным мышцам.

Следующие факторы могут сделать человека более восприимчивым к мышечным болям и болям при выполнении упражнений:

неиспользованные для упражнений
пробуют новое упражнение
упражняются более интенсивно или дольше, чем обычно
не в состоянии разогреваться или растягиваться правильно

Инфекции, заболевания и наследственные заболевания

Множество различных медицинских проблем может вызвать мышечные боли. Состояния, которые чаще всего поражают мышцы, включают:

Некоторые люди, страдающие от мышечных болей, могут заметить следующие симптомы наряду с болезненностью и дискомфортом в мышцах:

скованность и слабость в пораженной области
лихорадка
сыпь
отметка прикуса
головокружение
затруднение дыхания
признаки инфекции, такие как покраснение и припухлость

Некоторые из этих симптомов, такие как очень высокая температура или затрудненное дыхание, требуют немедленной медицинской помощи.

Если причиной боли является напряжение, травма, напряжение или стресс, люди обычно испытывают дискомфорт в определенной области.

Когда боль возникает по всему телу, это, скорее всего, из-за инфекции, лекарств или основного заболевания.

Домашние средства часто достаточны для облегчения болей в результате незначительных травм, чрезмерных физических нагрузок или стресса.

Многие люди могут лечить свои симптомы, используя метод R.I.C.E, который включает:

Отдых : Отдых в пострадавшем районе и прекращение деятельности, вызвавшей травму.
Лед : Используйте пакет со льдом или пакетик с замороженным горошком, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Наносите лед на область на 15–20 минут три раза в день.
Сжатие : Используйте компрессионный бандаж для уменьшения отека.
Высота : Если возможно, поднимите ноги, чтобы минимизировать воспаление.

Другие полезные домашние средства включают в себя:

с использованием обезболивающих безрецептурных препаратов
, осторожно растягивающих пораженные мышцы
, участвующих в мероприятиях, которые способствуют расслаблению и снижению стресса, таких как йога и медитация

Боли в мышцах и боли, которые являются серьезными или не решить могут быть симптомом основного состояния, которое требует медицинского обследования и лечения.

Человек должен обратиться к врачу, если они:

замечают любые признаки инфекции, такие как покраснение и припухлость
имеют укус клеща
появляется сыпь
считают, что лекарство вызывает мышечную боль

Это крайне важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если наряду с болью в мышцах возникает

затрудненное дыхание
затрудненное глотание
головокружение
жесткая шея и высокая температура
мышечная слабость
неспособность двигать пораженную область
рвота
уменьшение объема мочи или внезапное задержка воды

Люди могут предотвратить возникновение ноющих мышц из-за напряжения, стресса и интенсивных физических нагрузок, выполнив следующие действия:

растяжка перед тренировкой
регулярно занимаясь держать мышцы в тонусе
согреваться перед тренировкой и охлаждаться после
делает регулярные перерывы, если сидит в течение продолжительных периодов

Большинство причин мышечных болей доброкачественные, но постоянные боли могут потребовать медицинской помощи.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Чувствовали ли вы когда-нибудь боль после начала нового занятия или толчка себя сильнее, чем обычно во время тренировки?

Мышечная болезненность, которая появляется через день или два после тренировки, может затронуть любого, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не стоит откладывать. Этот тип мышечной ригидности или ношения нормален, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше справиться с болью в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как болезненность мышц с задержкой начала, может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим тренировки или увеличиваете продолжительность или интенсивность обычной тренировки.

Когда мышцам требуется работать усерднее, чем они привыкли или иным образом, считается, что они вызывают микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности или скованности мышц.

DOMS часто ошибочно считают, что это вызвано накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

Кто может влиять на DOMS?

Каждый может развить DOMS, даже те, кто занимался в течение многих лет, включая элитных спортсменов.

Это может быть тревожным для людей, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, и могут ослабить их первоначальный энтузиазм, чтобы быть в форме.

Хорошая новость заключается в том, что болезненность уменьшится, когда ваши мышцы привыкнут к новым физическим требованиям, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к большей выносливости и силе по мере восстановления и наращивания мышц.

Какой вид деятельности может вызвать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычная тренировка, или работа мышц по-другому – все это может вызвать DOMS.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней.Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1 или 2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с любой болью, которую вы можете испытывать во время упражнений, такой как острая, внезапная и острая боль при травме, такой как мышечные напряжения или растяжения.

Как я могу лечить DOMS?

Нет простого способа лечения DOMS. Ничто не доказано на 100% эффективным.

Эти вещи могут помочь ослабить некоторые из симптомов:

отдых
пакетов со льдом
болеутоляющих
массаж

DOMS обычно не требуют медицинского вмешательства.Но вам следует обратиться к врачу, если боль становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS – это аккуратно и постепенно запускать любую новую программу действий. Предоставление мышцам времени для адаптации к новым движениям должно помочь минимизировать болезненность.

Существует не так много доказательств того, что разогрев будет эффективным в предотвращении DOMS. Но тренировки с разогретыми мышцами уменьшат ваши шансы на травму и улучшат ваши показатели.

Хотя растяжение имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжение до или после тренировки помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете заниматься с DOMS, хотя с самого начала вам может быть неудобно. Болезнь должна исчезнуть, как только ваши мышцы нагреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки после того, как ваши мышцы остынут.

Если вам трудно заниматься спортом, вы можете отдохнуть, пока боль не пройдет.Кроме того, вы можете сосредоточиться на упражнениях, направленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать время наиболее пострадавшим группам мышц восстановиться.

Я буду продолжать получать DOMS?

DOMS – это тип подготовки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой деятельности. В следующий раз, когда вы выполните то же упражнение или упражнение с той же интенсивностью, у вас будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненности и более быстрое восстановление.

Последняя проверка страницы: 30 ноября 2017
Следующая проверка должна быть произведена: 30 ноября 2020

23 Что нужно знать, от советов по облегчению до Preventi

1. Не все мышечные боли одинаковы

Что касается мышечных болей, есть два типа:

острые мышечные боли, также называемые непосредственными мышцами Болезненность
Задержка мышечной боли (DOMS)

2. Острая мышечная болезненность ощущается во время или сразу после тренировки

Это часто называют жгучей болью. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах.Этот тип мышечной боли быстро проходит.

3. С задержкой начала мышечной боли ваши симптомы достигают максимума через 24-72 часа после тренировки.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время тренировки.

Это обычно происходит после того, как вы используете мышцы не так, как раньше, например, при новой или более интенсивной тренировке.

4. Да, вы можете испытать оба

В высказывании «нет боли, нет выгоды» есть доля правды.Постепенное увеличение интенсивности ваших тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.

Как бы неудобно это ни было, не позволяйте боли чувствовать вас! Вы заботитесь о себе – чем дольше вы держитесь, тем легче вам станет.

5. Несмотря на то, что НПВП кажутся хорошим средством для облегчения, результаты неоднозначны.

Мышечная болезненность улучшается по мере того, как ваше тело привыкает к физическим нагрузкам. Если вам нужно что-то предпринять, чтобы облегчить боль, передайте нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Почему? Ну, неясно, влияют ли НПВП на боль в мышцах, несмотря на то, что они противовоспалительные. И даже при приеме в малых дозах НПВП может увеличить риск желудочно-кишечных кровотечений, инфаркта и инсульта.

Новые исследования показывают, что ацетаминофен (Tylenol) может быть полезным.

6. Употребление противовоспалительных продуктов может быть более полезным

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненности мышц, употребляя пищу, богатую антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и мышечную болезненность.

Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими при лечении болезненности мышц:

7. Прием антиоксидантных добавок, таких как куркумин и рыбий жир, также может помочь

Куркумин – это соединение, содержащееся в куркуме. Он содержит большое количество антиоксидантов и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль в мышцах с задержкой начала и ускоряет восстановление после тренировки.

Рыбий жир и другие омега-3 жирные кислоты могут предложить аналогичные преимущества.

8. Если вы хотите стать натуральным, лучше всего подойдет молочный белок.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавление молочного белка может помочь при болях и силе мышц при травмах мышц, вызванных физической нагрузкой.

Концентрат молочного белка – это концентрированный молочный продукт, который содержит от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в пищевых продуктах и напитках, обогащенных белками, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

9. Имеются также данные, свидетельствующие о том, что местная арника может справиться с задачей.

Арника использовалась в качестве естественного средства от мышечной боли в течение многих лет. Он получен из цветка Arnica montana, , который найден в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

10.Вы должны выбрать тепловую терапию сразу после тренировки.

Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить болезненность мышц с задержкой начала. Одно исследование 2013 года показало, что хотя сухое и влажное тепло помогает при боли, было показано, что влажное тепло способствует еще большему снижению боли.

Превосходные способы насладиться терапией влажным теплом после тренировки включают в себя:

11. Прием горячей соляной ванны Эпсома может дать двойную выгоду.

Замачивание в солях Эпсома связано с уменьшением мышечной боли и воспалением.Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.

12. После того, как вы нагреетесь, переключитесь на холодную терапию и продолжайте до тех пор, пока вы не восстановитесь.

Говорят, что холодная терапия снимает боль в мышцах и суставах, уменьшая отеки и нервную деятельность. Вы можете применять холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но вымачивание в холодной ванне может быть более полезным. (Только помните, никогда не наносите лед прямо на кожу!)

13. Вы можете вспенить рулон

Прокатывание пеной в основном является формой самомассажа.Исследования показали, что скручивание пены может облегчить болезненные ощущения в мышцах. Это может также помочь с мышечной усталостью и гибкостью.

Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.

Чтобы вспенить валик, положите валик на пол под больной мышцей и медленно переверните его. Вы можете искать в Интернете видео о том, как пенить ролл для разных групп мышц.

14. Или используйте это как предлог, чтобы побаловать себя массажем

Мало того, что массаж расслабляет, также было обнаружено, что массаж облегчает DOMS и улучшает работу мышц.Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен при выполнении через 48 часов после тренировки.

15. Ношение одежды под давлением может помочь предотвратить ухудшение симптомов.

Ношение компрессионной одежды в течение 24 часов после тренировки может снизить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионная одежда удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.

Вы можете получить компрессионную одежду для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.

16. Больше упражнений может помочь уменьшить болезненность

Не позволяйте мышечным болям мешать вам тренироваться. Болезненность мышц – это естественный процесс, который помогает вашему организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она больше не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключайтесь на другую группу мышц на день или два.

17. Не все растяжки созданы равными

Мы часто слышим, что растяжение до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжение практически не влияло на болезненность мышц после тренировки.

18. Если вы должны растягиваться, делайте это заранее и придерживайтесь динамических движений

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статические растяжки могут снижать мышечную производительность. Статическое растяжение предполагает растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение некоторого времени.

Вместо этого выбирайте динамическое растяжение, когда вы многократно двигаете мышцами и суставами. Ходячие выпады и круги рук – отличные места для начала.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и улучшая вашу гибкость.

19. Охладитесь, занимаясь аэробикой, например, прогулкой или бегом трусцой.

Охладитесь после тренировки, чтобы ваше дыхание и пульс нормализовались.

Он также может помочь удалить любую молочную кислоту, которая накапливается во время тренировки, потенциально улучшая болезненность мышц с задержкой начала. Охладитесь, гуляя или катаясь на велосипеде в течение 5 или 10 минут.

20. Помните: боль не является показателем того, насколько вы здоровы.

Болезненность мышц случается у начинающих и условных спортсменов. Это естественный адаптивный ответ на новую деятельность или увеличение интенсивности или продолжительности.

21. DOMS должен быть менее частым, так как время истекает

Вы все еще можете чувствовать ожог острой мышечной боли в результате упражнений, но DOMS улучшится со временем, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

22. Увлажнение, правильная форма и осознанная практика – единственный способ предотвратить будущие боли

Осознание своего тела и тренировок – лучший способ предотвратить будущие боли и получить максимальную отдачу от упражнений.

Подготовьте свое тело к физическим упражнениям, разогреваясь и каждый раз охлаждаясь. Изучите правильную форму и придерживайтесь рутины, которая постепенно увеличивается в интенсивности и продолжительности, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск получения травмы.

Умеренные дозы кофеина могут снизить болевые ощущения после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой. Просто не забудьте увлажнять водой после этого. Сохранение гидратации также может помочь уменьшить мышечную болезненность.

23. Обратитесь к врачу, если ваши симптомы повторяются или длятся более 7 дней.

DOMS обычно не требует медицинского лечения и должна пройти в течение нескольких дней. Тем не менее, вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или проблемы с дыханием.