После спорта болят мышцы что делать: что делать, как избавиться от боли в домашних условиях – После тренировки болят мышцы? Что делать и как убрать боль в мышцах

Почему болят мышцы после тренировки: 5 неочевидных причин

Боли в мышцах на следующий день или через день после интенсивной тренировки — совершенно нормальная реакция организма на сильную физическую нагрузку. При этом вы можете снизить дискомфортные ощущения, если уделите чуть больше времени растяжке, примете горячую ванну с успокаивающими маслами, а перед сном сделаете самомассаж или пройдетесь по участкам, на которые была нацелена тренировка, массажным роликом.

Но что, если вы не делали ничего сверхъестественного, а мышцы все равно болят? Вот сразу несколько вещей, о которых может свидетельствовать такая реакция.

Вам необходим перерыв.

Когда ваши мышцы вынуждены работать больше, чем обычно, в мышечной ткани возникают микровоспаления — именно поэтому вы испытываете настолько сильные болевые ощущения спустя 24-48 часов после тренировки. Чтобы состояние организма вернулось в норму, мышцам необходимо время на восстановление в рамках даже самого плотного фитнес-режима. Так что если спустя два дня мышцы все еще болят, устройте себе неделю отдыха. Звучит пугающе? Специально для вас эксперты предлагают по крайней мере изменить интенсивные силовые тренировки на что-то менее агрессивное — например, бег трусцой, пилатес или йогу.

5 вещей, которые не стоит делать после тренировки

Вы пьете недостаточно воды.

Спазмы происходят, когда мышца непроизвольно сокращается. В то время как исследователи до сих пор точно не определили, что именно провоцирует эти спазмы, они могут сказать наверняка, что обезвоживание значительно увеличивает риск их возникновения. «Интервальная тренировка, позволяющая менять темп и подход к упражнениям, а также регулярное питье во время тренировки действительно могут помочь», — говорит в интервью Prevention.com Брайан Шульц, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист в области спортивной медицины.

Вам нужны электролиты.

После особенно интенсивной тренировки недостаточно просто выпить воды и сделать массаж — необходимо восполнить количество в организме таких минералов, как натрий, калий и магний, которые помогают телу поддерживать правильный баланс жидкости. Эксперты предупреждают, что недостаток этих важных солей и воды приводит к ограничению кровотока, что впоследствии может спровоцировать к мышечным травмам, а значит — болям и спазмам. Не можете назвать себя поклонником спортивных энергетических напитков? Помогут также бананы, арахисовое масло, морские водоросли и обычное молоко.

8 напитков, которые содержат больше сахара, чем газировка

На вас влияет погода или болезнь.

Если вы чувствуете себя уставшими и вялыми, а заодно чувствуете ноющую боль в мышцах без видимых причин, вполне возможно, мышечная ткань пытается предупредить вас о грядущих погодных изменениях. Также эти симптомы, если речь идет о проявлении метеозависимости, могут сопровождаться легкой тошнотой. Другая ра

почему, что делать и как снять боль

© BigBlueStudio — stock.adobe.com

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром. Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки. Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет. Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе. Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е. не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно. При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада. Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл. Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках. При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать. Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека. И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах. Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт. Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

© blackday — stock.adobe.com

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее. Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

© kikovic — stock.adobe.com

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц. Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном. В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

© alfa27 — stock.adobe.com

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы. Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

© rh3010 — stock.adobe.com

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

© Markus Mainka — stock.adobe.com

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений. Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами. Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

© gudenkoa — stock.adobe.com

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе. Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами. Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.Когда идти к врачу?

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается. Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта. Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями. Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Оцените материал

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 – руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Можно ли продолжать тренироваться, если еще болят мышцы после прошлой тренировки

Завершение каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворения и душевного подъема, но и мышечную боль. Она может иметь разный характер и интенсивность – от приятной усталости до выраженной болезненности, нарастающей при движениях. Навязчивая ноющая боль – это свидетельство неполного сокращения мышц, которые еще не успели восстановиться.

Почему возникает боль в мышцах после тренировки, и можно ли снова заниматься на следующий день? Эти вопросы волнуют обычно новичков, поскольку опытные спортсмены знают о мышечной боли все или почти все.

Чтобы получить ясный и полный ответ на них, необходимо знать особенности влияния физических нагрузок на мышечную массу. Понимание этих особенностей поможет грамотно составить график тренировок и свести к минимуму болевые ощущения.

Нужно отметить, что боль в мышцах после тренировки испытывают не только новички, но и завсегдатаи тренажерных залов. Сказываются перерывы в занятиях или смена тренировочных программ – например, человек несколько дней делал упражнения с упором на ноги, а затем начал качать брюшной пресс. Мышцы живота в этом случае почти наверняка будут болеть.

Механизм развития боли

Болевой синдром – это следствие процесса, при котором повреждаются или разрушаются мышечные волокна. Согласно проведенным исследованиям, при выполнении физических упражнений основные структурные клетки мышц – миофибриллы – смещаются, а некоторые из них распадаются. В результате происходит резкое повышение уровня лейкоцитов в крови, что свойственно инфекционно-воспалительным процессам при травмах и заболеваниях.

Продуктом распада мышечной ткани являются фрагменты белковых молекул, которых становится все больше, вместе с тем повышается активность фагоцитов и лизосом – клеток, поглощающих поврежденные ткани. Эти клетки, в свою очередь, выделяют вещества, вызывающие боль. А мышечные волокна продолжают разрушаться с образованием особых веществ, стимулирующих синтез белка окружающими тканями.

Замечено, что у тяжелоатлетов и бодибилдеров мышцы болят только после первой тренировки, а со временем, при условии регулярных занятий, боли притупляются. Но после перерывов, особенно продолжительных, они возникают опять.

По завершении спортивного занятия в организме ускоряется синтез белка, и в мышцах происходит накопление креатинфосфата – органического соединения, служащего быстро мобилизуемым резервом высокоэнергетических фосфатов. Последние поддерживают обратный синтез аденозинтрифосфата – энергетической «валюты» клеток, расходуемой при движениях.

Кроме этого, повышается уровень, и активизируется работа ферментов гликолиза, то есть глюкоза окисляется в ускоренном темпе. В результате увеличивается источник энергии, необходимой для мышечных сокращений. При условии регулярных тренировок этот источник становится неиссякаемым.

Если человек систематически ходит на тренировки, энергетический потенциал для скелетной мускулатуры неуклонно повышается. Следовательно, увеличиваются и показатели выносливости и силы.

Некоторые спортсмены, особенно начинающие, делают ошибку и превышают свои возможности, тренируясь слишком интенсивно

Но есть и обратная сторона медали: со временем снижается стрессовое воздействие на мышцы, и их адаптационная способность замедляется. У этого явления есть даже свое название – тренировочное плато, по достижении которого возникает необходимость смены нагрузок и тренировочных условий. Меняются сплиты, увеличивается или уменьшается время отдыха между подходами, вводятся или убираются суперсеты, варьируются виды и вес утяжелителей.

Читайте также:

Можно ли продолжать заниматься

Можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах еще не прошла после предыдущей тренировки? Все зависит от того, насколько сильно они болят. При выраженной болезненности идти в спортзал не стоит, так как физическая активность должна приносить удовольствие и приводить к прогрессу, а не вызывать ощущение «выжатого лимона».

Кроме того, если нагрузить не восстановившиеся до конца мышцы, то может возникнуть перетренированность и даже отмирание волокон мышц. Следует найти свой идеальный баланс между необходимостью микротравматизации для дальнейшего мышечного роста и хорошим самочувствием.

Помочь в этом может 10-бальная шкала, с помощью которой оценивается готовность к физическим нагрузкам. За 0 берется отсутствие боли, 10 означает болевой синдром высокой интенсивности. Если после прошлой тренировки мышцы болят где-то на троечку, то заниматься можно и нужно.

При болях, интенсивность которых соответствует 5-6 баллам, тренировка тоже не повредит. 7 баллов – это уже предел, который означает, что требуется еще отдохнуть либо сменить вид активности. Например, если сильно болят ноги, можно делать упражнения для рук или брюшного пресса. Нагружать по второму разу натруженные мышцы категорически не рекомендуется.

Вообще, боль в мышцах – это своего рода показатель качества тренировочного процесса. Хуже всего, если они не болят совсем или болят слишком сильно. Умеренная болезненность – та самая золотая середина, к которой надо стремиться.

Стоит также отметить, что, тренируясь регулярно в течение 2-3 недель, человек повышает свой потенциал, поэтому вместо дискомфорта и болезненности будет ощущаться лишь приятная тяжесть в теле.

Когда идти на следующую тренировку

При сильных болях лучше сделать перерыв в 2-3 дня. Некоторым может потребоваться еще пара дней, особенно если раньше человек никогда не занимался спортом. На второй день идти заниматься фитнесом или бодибилдингом не следует, чтобы не травмировать мышцы еще сильнее и дать им время на восстановление.

В любом случае, мышечная боль – это не повод к прекращению тренировок и не свидетельство «неспортивности», нужно просто подстроить график занятий «под себя».

No pain no gain?

Известный слоган «нет боли – нет роста» оказался фикцией, мифом, и данный постулат уже давно опровергнут научными данными. Нет сомнений в том, что человек в процессе спортивных занятий обязан постоянно увеличивать выносливость. Однако когда болят мышцы после тренировки как от побоев, это не имеет ничего общего с нормой.

Занятия до изнеможения в спортивном и медицинском сообществе не приветствуются, поскольку не приносят пользы организму

КСТАТИ: чрезмерно продолжительные занятия вызывают жжение в мышцах, из-за чего интенсивность боли значительно повышается. Наступает тот самый «болевой порог», увеличить который способны далеко не все спортсмены. В итоге не исключены сбои в работе всего организма.

Важно знать, что легкий дискомфорт во время тренировок является естественным, в то время как боль – никогда. Никакие упражнения нельзя делать через боль, поскольку она может свидетельствовать о наличии травмы. Но небольшая болезненность все же допускается, особенно у начинающих спортсменов.

Смысл цитаты «no pain no gain» отвергнут специалистами в области медицины, однако и сегодня многие убеждены в неизбежности болевых ощущений при выполнении упражнений. Безусловно, тренировки могут и должны быть интенсивными, но сильная боль – это всегда сигнал для снижения оборотов или необходимости отдыха.

Когда нельзя заниматься

Ответ на вопрос «можно ли тренироваться, если еще болят мышцы», будет однозначно отрицательным в случае травмы. Иногда распознать растяжение мышц или связок затруднительно, особенно новичкам.

Получить травму можно при форсировании нагрузок с использованием слишком тяжелых весов, недостаточной разминке или неудачном и резком движении. Симптомы повреждения не всегда появляются сразу же, зачастую болезненность возникает только на следующий день.

Болевой синдром, вызванный травмой, обычно острый и носит сковывающий характер, усиливается при движениях. Нужно ли тренироваться в таких условиях? Ни в коем случае. Если боль не проходит и даже усиливается, необходимо обязательно показаться врачу и выяснить ее причину.

КСТАТИ: причиной повреждений мышц и связок может быть неправильная техника выполнения, недолеченная застарелая травма или механизм тренажера, не отрегулированный в соответствии с ростом и весом занимающегося.

Разновидности

Посттренировочная боль обычно появляется наутро после занятия. В мышцах чувствуется тяжесть, они как будто разбухают изнутри и становятся ватными. Движения с их участием сопровождаются приятным покалыванием и почти неощутимой болью.

Так продолжается несколько дней и служит показателем наличия микротравм, которые постепенно заживают. То есть происходит тот самый рост, которому должна сопутствовать боль: no pain no gain.

Можно ли тренировать мышцы дальше при подобных ощущениях? Безусловно, да. Однако лучше всего дать телу небольшой отдых и заниматься хотя бы через день.

Еще одна разновидность боли – запаздывающая. Она возникает спустя 2-3 дня и бывает довольно сильной. Причина кроется чаще всего в изменении тренировочной программы, возобновлении занятий после перерыва или неподготовленности человека.

Навязчивая болезненность, которая долго не проходит и имеет выраженный характер, говорит о слишком больших нагрузках. Нужно снизить интенсивность тренировки и увеличивать нагрузки поэтапно, чтобы мышцы, связки и суставы адаптировались к ним.

Травма не всегда дает о себе знать сразу же: иногда ее симптомы проявляются лишь спустя несколько часов

Если они еще болят, а время следующей тренировки уже подошло, рекомендуется провести восстановительное занятие. Упражнения можно оставить те же, но вес утяжелителей снижается вдвое. При совершении 15-20 повторов каждого упражнения приток к поврежденным мышцам значительно увеличится. В результате улучшения микроциркуляции повысится кровоснабжение и питание мускулов, что ускорит восстановительные процессы.

Советы по предотвращению болей

Устранить боль совсем нельзя, да и не нужно. Однако есть приемы, которые помогают снизить ее интенсивность без потери эффективности тренировочного занятия:

• нагрузки должны прогрессировать. Каждую неделю (не чаще) вес отягощения повышают. Максимальная прибавка – 5 кг, затем – освоение правильной техники и привыкание к количеству повторов и подходов;
• правильная техника – залог успешной тренировки в любом виде спорта и гарантия отсутствия травм;
• разминка обязательна, легкая двигательная активность обеспечивает прилив крови к мышцам и налаживает их связи с нервной системой;
• сильная усталость (много работы, недостаток сна, плохое настроение или отсутствие возможности нормально поесть) – повод пропустить занятие, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу;
• соблюдение питьевого режима. Во время тренировки рекомендуется выпивать около литра чистой воды, дневная норма составляет 0.04-0.05, умноженное на массу тела. При употреблении достаточного объема жидкости кровь не густеет, и мышцы получают достаточно питания и кислорода. Кроме того, улучшается нервная проводимость;
• сон – минимум 8 часов.

Для уменьшения боли можно воспользоваться услугами массажиста и хорошо питаться. В рационе должно быть много белковых продуктов из расчета 2-2.5 г на 1 кг веса тела. В конце каждой тренировки желательно делать заминку – несколько упражнений на растяжку. Растяжение мышц повышает приток крови, ускоряет вывод поврежденных клеток, снижая тем самым болевые ощущения.

Таким образом, вопрос, когда можно идти на следующую тренировку, решается в зависимости от субъективных ощущений. Если боль мешает заниматься, лучше сделать перерыв и отдохнуть от двух до пяти дней. Незначительная болезненность быстро пройдет уже после следующего занятия.

Долго болят мышцы после тренировки, что делать? :: SYL.ru

Физическая активность и спортивные упражнения — это путь к здоровью. Но часто на этом пути встречается боль и травмы. Почему болят мышцы после тренировки, что делать, как уменьшить проявление болезненного симптома – на все вопросы вы найдете ответы в этой статье.

Механизм роста мышечной массы во время тренировок

Большинство из читателей сталкивались с болями в мышцах после интенсивной спортивной тренировки. Многие считают, что такая боль является показателем эффективности упражнений. Должны болеть мышцы после тренировки или нет? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо разобраться в самом процессе работы мышечных волокон во время спортивной нагрузки. Как же происходит процесс наращивания мышечной массы? На рост мышц влияют различные факторы и процессы, происходящие в организме в момент выполнения определенного упражнения. В первую очередь активизируются нейроны, которые подают сигнал в мозг о сокращении мышцы. После этого начинают активно действовать гормоны, в частности, тестостерон. Появляется напряжение мышечной ткани, что приводит к микротравмам. Организм самостоятельно «излечивается» от таких трав в период отдыха спортсмена благодаря строительному материалу – белку. Таким образом мышца приобретает новый объем. То есть по своей сути, процесс наращивания мышечной массы – это серьезный стресс для всего организма, который не может происходить абсолютно безболезненно. Но когда болевой синдром является нормой, а когда необходимо обратиться за медицинской помощью рассмотрим подробно ниже.

Что такое молочная кислота?

В процессе нагрузки на мышцу в организме происходят окислительные процессы, результатом которых является образование молочной кислоты. Это вещество скапливается в рабочей мышце. Чем сильнее нагрузка, тем больше молочной кислоты образовывается. Такое состояние вызывает жжение, чувство прилива жара к натруженному участку тела. Такая боль является естественным процессом во время физических упражнений. Она не требует лечения и даже способствует омоложению организма в тот момент, когда молочная кислота вымывается из мышцы и попадает в кровоток. А происходит это сразу по окончании сета и минутного отдыха. Но преувеличивать и доводить боль до крайности является небезопасным. Такой неправильный подход к упражнениям может привести к серьезной травме.

Чаще всего болят мышцы ног. После тренировки проведите упражнения на растяжку и самомассаж.

Как уменьшить концентрацию молочной кислоты в мышцах и снять боль?

Избыток скопления молочной кислоты в мышцах во время тренировки приводит к перенапряжению волокон, возникает воспаление и болевые ощущения. Как следствие, снижается качество проведения упражнений и их эффективность. Такая ситуация происходит только непосредственно во время проведения спортивной тренировки. К неприятным тянущим ощущениям, которые возникают через несколько дней после занятий, молочная кислота не имеет никакого отношения, так как она вымывается в кровоток сразу после завершения физической нагрузки.

Болят мышцы после тренировки? Что делать для того, чтобы уменьшить концентрацию молочной кислоты? Для достижения максимального результата от занятий, не вызывая при этом образования избытка молочной кислоты, следует придерживаться некоторых правил проведения тренировки:

1. Не пренебрегать разминочными упражнениями. Они постепенно подготавливают мышцы к нагрузке.
2. Молочная кислота растворяется в воде. Поэтому следует употреблять достаточное количество воды во время тренировки. Рекомендуется выпить до 400 мл непосредственно перед тренировкой. А затем каждые 20 минут по 100–150 мл.
3. Глубокое дыхание обогатит организм кислородом и будет способствовать выведению молочной кислоты из мышц. Глубоко вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
4. Постепенное увеличение нагрузки на мышцы, а также регулярные тренировки способствуют тому, что молочная кислота при стандартных нагрузках не будет скапливаться в избытке.
5. Если вы начали чувствовать боль и жжение в мышцах во время тренировки, не следует полностью отказываться от занятия, но уменьшить нагрузку необходимо.
6. После выполнения тяжелого упражнения проведите растяжку нагружаемой области и самомассаж.

Микротравмы мышц

Как было указано выше, микротравмы – это непосредственный стимулятор роста мышц. Болевые ощущения в мышцах, связанные с микротравмой волокон, проявляются через пару дней после нагрузки. Такое состояние называют запаздывающим болевым синдромом. После первых тренировок болят мышцы? Это означает, что получена так называемая микротравма. Такое состояние наблюдается во время первых нескольких тренировок, после длительного периода отсутствия физической активности, а также при нагрузке новых групп мышц. Уже после трех тренировок, обычно, такие боли не возникают. Поэтому для повышения эффективности выполняемых упражнений тренер рекомендует менять комплекс каждые 2 месяца. Следует выполнять все рекомендации профессионала для того, чтобы естественный рост мышц проходил постепенно. Так как возможно развитие серьезных осложнений.

Как уменьшить болевые ощущения после тренировки?

У вас болят мышцы после тренировки — что делать? Несложные рекомендации помогут правильно и безболезненно восстановить мышечные волокна после микротравмы:

1. В период между тренировками ведите активный образ жизни. Как ни странно это звучит, но именно умеренное движение поможет снять болевые симптомы в мышце.
2. Выполняйте расслабляющие и растягивающие упражнения после каждого комплекса упражнений.
3. Не забывайте об аэробных нагрузках после силовых. Подойдет пробежка, занятия на орбитреке, плаванье.
4. Обильное питье способствует быстрому восстановлению поврежденных мышц.
5. Массаж выводит продукты распада из мышц.
6. «Банные» процедуры помогут мышечным волокнам восстановиться безболезненно и быстро.
7. Теплая ванна с добавлением морской соли после тренировки снимет напряжение мышц, ускорит обмен веществ.

Питание для восстановления мышц

Если сильно болят мышцы после тренировки, возможно, вы нарушили спортивную диету и ваши мышцы не получают необходимых питательных веществ для своего роста и восстановления. Рекомендованное тренерами питание способствует правильному приросту мышечной массы и уменьшению болезненных симптомов. Поможет предотвратить запаздывающий болевой синдром белковая пища. Поэтому во многих современных тренажерных залах предоставляется услуга фитнес-бара, где предлагают спортивное питание, в том числе, белковые коктейли.

Интересно, что желательно употребить пищу в течение часа после тренировки. Таким образом питательные вещества не отложатся в жир, а станут важным элементом построения мышечной массы. Белок содержится в курице (предпочтение отдайте отварному филе птицы), бананах, орехах, молочных продуктах, рыбе и морепродуктах.

Если после каждой тренировки болят мышцы, это означает, что вы не даете им правильно восстановиться, нарушена диета или имеется травма, нуждающаяся в лечении.

Когда боль в мышце требует медицинской помощи?

Если болезненные ощущения не прошли даже спустя 3 дня после тренировки, то, вероятнее всего, вы получили травму. Это может быть ушиб, бурсит, растяжение, перелом, разрыв мышечных волокон и другое. Обычно в такой ситуации присутствуют дополнительные симптомы: отек, кровоизлияние, изменение кожных покровов, ограничение подвижности. Боль чаще всего выраженная, резкая, острая при нагрузке мышцы. Но в менее серьезной ситуации, например, при незначительном растяжении или ушибе, дополнительных симптомов может и не быть. Человек будет чувствовать лишь умеренную ноющую боль. Часто спортсмены путают такие симптомы с микротравмами мышечных волокон и не уделяют должное внимание проблеме. В одних случаях такая боль проходит самостоятельно, но в других – развивается осложнение. Поэтому, если очень болят мышцы после тренировки, или неприятные ощущения сохраняются дольше 3 суток, а также при наличии других симптомов, обратитесь за консультацией к спортивному врачу.

Помощь при травмах

Если во время тренировки вы почувствовали острую резкую боль в мышце, то это означает, что не были соблюдены правила проведения упражнений, неправильно подобрана нагрузка или комплекс. Скорее всего, вы получили травму. Сильно болят мышцы после тренировки — что делать?

1. Обеспечьте покой поврежденному участку тела.
2. Приложите холод.
3. Если повреждены нижние конечности, зафиксируйте их в приподнятом состоянии.
4. При возможности наложите эластичную повязку.
5. От интенсивных тренировок на время придется отказаться. А возвращаться к тренировкам необходимо постепенно увеличивая интенсивность и нагрузку.

Медицинские препараты при болях в мышцах

Широко применяют при мышечных болях различные медицинские препараты:

1. Если болят мышцы после первой тренировки, чаще всего применяют местные нестероидные противовоспалительные препараты в виде кремов, гелей и мазей, например, «Фастум гель», «Финалгель», «Вольтарен», «Метиндол».
2. При сильных болях врач назначает пероральные обезболивающие препараты: «Нурофен», «Кетанов», «Найз», «Аспирин», «Нимесил».
3. Местнораздражающие препараты: «Салимент», «Нафтальгин», «Кетонал Термо».
4. Комбинированные лекарственные средства: «Каффетин», «Далерон С».

Относитесь к своему здоровью внимательно и ответственно. При затяжных или острых болях после занятий спортом воздержитесь от интенсивных нагрузок и обратитесь за консультацией к специалисту.

Если после спорта болят мышцы что делать

Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Почему после тренировки болят мышцы

Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

Виды мышечной боли

Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

Умеренная посттренировочная

Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

Запаздывающая

Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

Боль, вызванная травмой

Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

Как предотвратить боль после тренировки

Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Подведение итогов

Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

Можно ли заниматься спортом, если болят мышцы после тренировки – Движение – жизнь

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Какой бывает мышечная боль?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Можно ли тренироваться с крепатурой?

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Способы снизить боль в мышцах

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

После тренировки болят мышцы – что делать?

Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.

Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.

Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.

Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.

Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения

Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.

Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.

Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.

Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.

Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.

Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.

Боль в мышцах через день после тренировки

Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.

Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.

Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.

Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.

Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.

Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.

Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.

Травматическая боль

Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.

Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.