Как восстановить фигуру после родов?
365 дней вместе
Как восстановить фигуру после родов?24 мая 2018 18 457 просмотров
Татьяна Бурцева
Многие молодые мамы начинают переживать из-за своей фигуры после родов. Мотивы сбросить лишний вес могут быть разными: хочется чувствовать себя подвижнее и бодрее или просто влезть в свои старые джинсы. Давайте поговорим о том, когда можно начать заниматься спортом, и почему это важно не только для фигуры молодой мамы.
Сколько можно набрать во время беременности?
В среднем вес во время беременности увеличивается на 13,8 кг. Для каждой женщины показатель набора веса индивидуален. Например, пышечки набирают меньше, чем худенькие, а высокие больше, чем низкие.
У женщин, у которых сильно увеличивается объем груди, обычно значительнее возрастает и масса тела.
Почему физическая активность после родов особенно важна?
После родов женщине необходимо укреплять мышечный каркас, так как основные мышцы брюшного пресса растянулись и могли разделиться по линии середины (диастаз прямых мышц живота). Это считается нормой во время беременности, но нужно восстановить силу и эластичность мышц, ведь они играют важную роль в поддержании спины и таза. Чем старше и тяжелее ребенок, тем нужнее сильные и развитые мышцы.
Когда начинать заниматься спортом?
Не важно, были ли у вас естественные роды или кесарево сечение — сходите на осмотр врача через 6 недель после родов. Уточните, можно ли вам заниматься спортом у специалиста. Иначе вы можете только навредить себе, если приступите к тренировкам слишком рано.
Какие тренировки возможны?
Самые важные тренировки, которые вы можете возобновить сразу после родов, — упражнения на укрепление мышц тазового дна. Их можно выполнять и во время беременности, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов.
Для сокращения мышц тазового дна представьте, что вы пытаетесь остановить процесс мочеиспускания — вы должны ощутить сжатие и подъем мускулатуры. Никакие другие части тела двигаться не должны. Упражнение можно выполнять в любом месте — никто и не догадается.
Существуют два типа упражнений:
1. Медленные: сохраняя спокойное, глубокое дыхание, сожмите мышцы тазового дна и удерживайте, сколько сможете, до 10 секунд, затем полностью расслабьте. «Золотой стандарт» — 10 повторений по 10 секунд каждое.
2. Быстрые: сильно сожмите мышцы тазового дна, а затем быстро расслабьте. Повторите 10 раз. Расслабление не менее важно, чем сжатие, так что убедитесь, что вы выполняете его полностью.
В идеале комплекс из медленных и быстрых упражнений необходимо выполнять три — шесть раз в день. При этом не следует сжимать ягодицы, двигать ногами или отклоняться назад.
Тренировать мышцы тазового дна необходимо и тем женщинам, которым предстоят роды с помощью кесарева сечения. Исследования показывают, что у большинства эти мышцы ослабевают из-за вынашивания ребенка, а не из-за естественных родов.
Если вы хотите быстро избавиться от живота, то будьте к себе внимательны: в первое время стандартные упражнения на пресс могут только навредить. Поэтому постарайтесь осторожно втягивать в себя живот и мышцы тазового дна каждый раз, когда собираетесь поднять что-то тяжелое, нагнуться или наклониться.
Великолепная кардиоваскулярная нагрузка на организм — это ходьба. И вы сможете заниматься вместе с малышом. Только не стоит сразу же начинать с двухчасовых прогулок в быстром темпе, никаких пробежек. В тренировочный процесс следует вливаться постепенно. Пилатес для молодых мам и йога вполне подойдут.
Иллюстрация из книги «Я буду мамой».
Обратите внимание, что интенсивность физических упражнений влияет на количество грудного молока, которое у вас вырабатывается.
Насколько эффективны корсеты или бандажи?
Корсеты и бандажи поддерживают ослабленные мышцы брюшного пресса и уменьшают дальнейшее давление, особенно когда вы поднимаете тяжесть, чихаете или садитесь прямо. Но для тонкой талии и плоского животика вам нужно укреплять мышцы брюшного пресса. Чтобы был эффект, ношение корсета нужно сочетать с приемлемыми физическими упражнениями.
Правильное питание
Не забывайте, что правильное питание важно не только во время беременности, но и после родов. А то, что мама должна есть за двоих — заблуждение. Не пренебрегайте завтраками, кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями. Избегайте в своем рационе сладости, полуфабрикаты, фастфуд, жареные продукты. Добавьте больше овощей и фруктов, пейте воду, старайтесь не перекусывать на ходу. Посоветуйтесь с врачом, какие продукты следует исключить совсем, а какие, богатые полезными веществами и витаминами, добавить в меню.
По материалам книги «Я буду мамой».
Обложка поста: pixabay.
Как вернуть форму, восстановить грудь после родов
Записаться на приёмРождение ребенка — важное событие в жизни женщины. Одновременно с этим оно становится настоящим испытанием для фигуры. Наиболее заметны изменения в молочных железах. Еще во время беременности грудь, готовясь к предстоящему кормлению, меняет свой размер и форму, что нередко приводит к появлению растяжек.
По завершении грудного вскармливания часто обнаруживается асимметрия молочных желез и их птоз. Поэтому неудивительно, что вопрос о том, как вернуть форму груди после родов, становится более чем просто актуальным для многих женщин. Ведь от этого зависит не только привлекательность фигуры, но и уверенность в себе.
Содержание
Причины изменения груди после родов
Форма груди после родов: возможные последствия
Способы восстановления объема и формы груди
Наше предложение
Причины изменения груди после родов
Послеродовые изменения в молочных железах обусловлены их строением.
Грудь состоит из железистой ткани, расположенной в виде долек, жировой клетчатки и связок. Гормональные изменения во время беременности приводят к тому, что молочные железы становятся больше из-за выработки в каждой такой дольке молока. Соответственно, увеличивается не только размер, но и вес груди. В результате таких изменений растет нагрузка на связки, и они не всегда способны поддерживать исходную высоту груди, из-за чего развивается ее опущение (птоз). Кожа, растягиваясь вместе с увеличением размера молочных желез, также не всегда способна после завершения кормления восстановиться. Как результат — она теряет эластичность. Сочетание ослабленных связок и растянутой кожи приводит к тому, что форма, высота и объем груди заметно меняются и сохранить дородовые параметры удается немногим. Этот процесс могут усугубить и другие обстоятельства. К ним относится наследственность, исходный размер и форма груди, отсутствие ухода за молочными железами во время беременности и грудного вскармливания.
Форма груди после родов: возможные последствия
Послеродовые изменения молочных желез — достаточно общий термин, который не описывает особенностей каждой отдельной ситуации. На самом деле такие проблемы носят более детальный характер:
- уплощение груди. Это состояние наблюдается по завершении лактации, когда молочные железы больше не вырабатывают молоко и становятся пустыми. Они сильно уменьшаются в объеме, проявляется выраженный птоз. Грудь выглядит плоской, будто лежащей на грудной клетке;
- асимметрия. Это состояние может наблюдаться и до беременности, но вследствие послеродовых изменений становится более выраженным. Также асимметрия может сформироваться в процессе грудного вскармливания, если в процессе кормления прикладывать ребенка преимущественно к одной и той же груди;
- увеличение. Такое изменение может быть результатом набора массы тела, которое нередко наблюдается во время беременности и в послеродовом периоде. Даже после окончания лактации молочным железам не удается восстановить свой дородовый размер и форму, что приводит к дисгармонии в фигуре;
- опущение. Такая ситуация наблюдается при значительном увеличении груди в размерах и последующем таком же сильном уменьшении. В этом случае кожа чрезмерно растянута, что вызывает опущение молочных желез. При этом высота груди уменьшается, и она опускается ниже того уровня, который был до беременности.
Кроме изменения формы, размера и высоты молочных желез, очень распространена проблема с появлением растяжек на коже, а также с изменениями формы, размера и оттенка кожи сосков и ареол. Они становятся больше, может появиться чрезмерная пигментация, что также снижает эстетичность.
Способы восстановления объема и формы груди
У современной пластической хирургии есть огромный арсенал методов и средств, позволяющих как увеличить грудь после родов, так и уменьшить ее в размерах, восстановить высоту или скорректировать другие параметры.
Подтяжка груди. Такая операция может проводиться в качестве самостоятельного метода коррекции или дополняться эндопротезированием. Сегодня используется три вида мастопексии:
- периареолярная. Применяется, когда необходимо удалить избыток кожи и поднять сосково-ареолярный комплекс на высоту до 2 см, но увеличение груди не требуется. Хирург иссекает ткани по периметру ареолы, и там же накладываются швы, что делает результаты операции практически незаметными;
- т-образная или якорная. В ходе операции проводится три разреза: вдоль нижней линии ареолы, вдоль естественной складки под грудью, и вертикальный разрез, который соединяет оба предыдущих. Этот вид мастопексии проводится в случаях, когда птоз сильно выражен, необходимо подтянуть грудь вместе с уменьшением ее объема или устранить асимметрию молочных желез;
- вертикальная. Этот метод применяется реже остальных. Он позволяет удалить выраженный избыток кожи и поднять молочные железы выше. Разрезы делаются по нижней линии границ ареолы и вертикально, перпендикулярно к подгрудной складке.
Какой из видов мастопексии предпочтительней в конкретной ситуации, определяет хирург, который учитывает как особенности клинического случая, так и пожелания пациентки. Важно знать, что при подтяжке груди всегда проводится коррекция сосково-ареолярного комплекса. Это связано с тем, что при изменении высоты и формы молочных желез соски и ареолы, оставшиеся на прежнем месте, сводят к нулю эстетическую ценность операции. После их коррекции результатом пластики становится грудь, которая гармонично и привлекательно выглядит.
Увеличение груди. Пластическая операция проводится с использованием эндопротезов. Они позволяют не только сделать грудь больше, но также придать ей желаемую форму и высоту. В зависимости от модели устанавливаемого импланта доступ может осуществляться через разрез:
- складки подмышечной впадины;
- ареолы;
- складки под грудью.
В зависимости от целей операции, исходного состояния молочных желез и кожи, а также других обстоятельств может быть подобрана круглая или каплевидная (анатомическая) форма имплантов, различная степень их плотности, определенный тип поверхности оболочки и другие характеристики. Операция по увеличению груди может сочетаться с ее подтяжкой, коррекцией формы молочных желез и сосково-ареолярного комплекса, устранением асимметрии.
Уменьшение груди. Редукционная маммопластика проводится в ситуациях, когда молочные железы после родов так и не вернулись к прежнему размеру, что доставляет пациентке физический и/или психологический дискомфорт. Уменьшение груди в объеме проводится разными методами. Какой из них подходит пациентке, определяет хирург, учитывая:
- исходный объем молочных желез;
- количество жировой и железистой ткани, которые необходимо удалить;
- количество избыточной кожи;
- наличие или отсутствие асимметрии молочных желез и другие факторы.
Операция по уменьшению груди может сочетаться с коррекцией асимметрии, перемещением сосково-ареолярного комплекса и/или изменениями диаметра ареол и размера сосков.
Коррекция сосково-ареолярного комплекса. Такая операция часто востребована после родов. При хирургическом увеличении, уменьшении, подтяжке молочных желез требуется перемещение соска и ареолы и/или изменение их размеров для того, чтобы общий результат операции был действительно эстетичным. Как самостоятельная операция коррекция сосково-ареолярного комплекса может проводиться в том случае, если после родов и кормления грудью изменения коснулись только этой части груди. В ходе операции не нарушается иннервация сосков, поэтому после завершения восстановительного периода к ним возвращается нормальная чувствительность.
Наше предложение
Для получения детальной консультации о методах восстановления груди после родов Вы можете обратиться в центр пластической хирургии «Бюстклиника». Здесь ведут прием хирурги, которые специализируются на маммопластике и имеют богатый профессиональный опыт в этой области. В нашей клинике используются исключительно сертифицированные материалы, в том числе импланты, и современное оборудование, что позволяет свести любые риски для Вашего здоровья к минимуму. Записаться на прием к пластическому хирургу Вы можете по телефону, указанному на сайте, или оставив свои контактные данные в специальной форме. Наш администратор свяжется с Вами в ближайшее время.
Как вернуть форму после родов? — Элькар
Многие женщины, увидев заветные две полоски, невольно думают: «Теперь можно не ограничивать себя и есть все, что захочу – все равно ведь поправлюсь». Отчасти они правы, ведь во время беременности меняется обмен веществ. Кроме того, будущая мама должна есть за себя и за своего малыша – а значит, объем порции увеличивается.
Впрочем, после родов все очарование беременности уходит, и вы невольно сравниваете себя с собственными фотографиями годичной давности. Фото намекают, а не застегивающиеся джинсы и юбки и вовсе прямо заявляют о неприятном факте – вы поправились, и довольно заметно.
Большинство женщин тут же стремится вернуться в свой привычный размер и снова радовать мужа и саму себя стройной талией и приятными формами. Однако здесь важно не ударяться в крайности и не изводить себя жесткими диетами и непосильными упражнениями. Эти радикальные способы и в обычной ситуации не слишком полезны, а для молодой мамы и вовсе неприемлемы.
Как же похудеть без вреда для здоровья?
Диета
Здесь речь идет не о строгих ограничениях и миниатюрных порциях, едва заметных на тарелке. Помните, вам нужен полноценный рацион, а значит овощи, мясо, рыба, крупы и другие полезные продукты не должны покидать ваш стол. Если вы кормите грудью, важно следить за тем, чтобы выбранный вами новый продукт не вызвал аллергии у малыша.
Как же похудеть, если нельзя сократить порции? Очень просто. Обратите внимание не на то, сколько вы едите, а на то, что вы кладете в тарелку. Откажитесь от сладкого, мучных изделий и продуктов, содержащих крахмал. Это не повредит вам и малышу, напротив, ваше здоровье только улучшится, если вместо вермишели или пельменей мы приготовите мясо и овощной салат. Отдавайте предпочтение вареным и тушеным продуктам, если у вас есть мультиварка или аэрогриль, позволяющие готовить без масла – используйте преимущества этой кухонной техники.
Фитнес
«Да какой уж тут фитнес-клуб, когда даже поспать толком некогда?» воскликнут молодые мамы. Но мы говорим не о походах в тренажерный зал или на занятия шейпингом. Все для фитнеса уже есть у вас дома. Старайтесь как можно больше носить ребенка на руках. Это не только усиливает психологическую связь между вами, но также позволяет вам тренировать руки и спину, сгоняя лишние килограммы. Кроме того, по мере роста ребенок прибавляет в весе, и ваш импровизированный утяжелитель обеспечивает вам плавное увеличение нагрузки, а также регулярные занятия каждый день.
Худей играючи
Ничто так не увлекает, как игра. Вспомните, как нудно было бегать кроссы в школе, какой длинной казалась вам дистанция. А как легко было бегать с подругами после уроков, размахивая портфелями? Самые приятные и эффективные занятия – те, во время которых получаешь удовольствие. Играйте с вашим ребенком! Когда он научится ползать, ползайте вместе с ним, собирайте игрушки, придумывайте новые совместные развлечения.
В семье, где подобные игры вошли в привычку, будет не только красивая стройная мама, но и не по годам развитый активный малыш. Не упускайте возможность погулять с ребенком на свежем воздухе, это улучшит настроение крохи, а вам подарит свежий цвет лица и поднимет тонус.
Чудо-уборка
Все мы знаем, что чистота в доме – залог здоровья малыша. Однако уборка – это также возможность поддерживать себя в форме. Собирая игрушки малыша, берите их по одной и носите в коробку. Такой способ займет больше времени, но собрав все кубики и мячики, вы сделаете столько наклонов и приседаний, сколько порекомендовал бы вам самый строгий тренер фитнес-клуба.
Отличным вариантом будет также регулярная влажная уборка. Это отличный комплекс упражнений для спины и ягодиц, а также залог отсутствия в доме вредной пыли.
Маленькие хитрости
Похудеть после родов непросто, и даже самым настойчивым молодым мамам будет полезна помощь в решении этой задачи. Вот несколько секретов, которые станут отличными помощниками в борьбе за красоту своего тела.
Прежде всего, это грудное вскармливание. Оно не только полезно для малыша, но и позволит его маме сбросить лишние килограммы – ведь на выработку молока тратится около 500 Ккал каждый день (для сравнения, в сутки нам требуется около 1200-1400 Ккал).
Благотворное воздействие на вашу фигуру окажет L-карнитин. Он отвечает за скорость обмена веществ и способен подтолкнуть организм к расщеплению жиров и переработке их в столь необходимую энергию. При этом некоторое его количество изначально находится в нашем организме, что исключает любые побочные эффекты и аллергии у вас или вашего ребенка.
Водный раствор L-карнитина является основой препарата Элькар компании ПИК-ФАРМА. Его можно принимать отдельно или добавлять в ваш любимый напиток. Не бойтесь принять слишком много – ваш организм усвоит необходимое количество вещества и выведет остальное естественным путем. Начав принимать Элькар, вы вскоре почувствуете прилив сил, а вместе с ними и отличное настроение.
Прекрасным стимулом к похудению станет корректирующее белье. Оно не только полезно для кровообращения и помогает восстановить эластичность кожи в проблемных зонах, но также обеспечивает желанный стройный силуэт еще до того, как начнут уходить первые килограммы. А все мы знаем, что почувствовать себя стройной – первый шаг к тому, чтобы стать таковой, похудев на пару размеров.
И напоследок – не забываем об отдыхе
Недосып всегда сказывается на внешности молодых мам. Конечно, в первые месяцы жизни малыш едва ли позволит как следует выспаться ночью, потому не пропускайте время его дневного сна – пара часов отдыха никогда не будет лишней.
Снова в форме: как вернуть привлекательное тело после беременности – Звезды
Не стоит переживать из-за ослабленных мышц и растянутой кожи — вы можете изменить фигуру меньше, чем за полгода
Мария Блавацкая3 декабря 2019 18:50
Екатерина Колесниченко
www.instagram.com/kolisnichenko_official
Екатерина Колесниченко, бывшая участница популярного телепроекта, совсем недавно стала мамой, однако вернуться в прежнюю форму самостоятельно так и не смогла. На днях звезда поделилась с поклонниками радостным событием — девушка прошла процедуру липосакции. На фото Екатерина позирует уже с новыми формами, которых помог добиться пластический хирург. Девушка невероятно довольна результатом и с удовольствием отвечает на все вопросы фолловеров в комментариях относительно самой процедуры и реабилитации.
Потеря привлекательных форм после родов — не приговор. Чаще всего вернуть телу упругость можно и менее радикальными способами, например, с помощью простой диеты и несложных упражнений. Мы расскажем, как меньше, чем за полгода, почувствовать себя снова желанной.
Первые месяцы после родов
Когда женщина, наконец, рожает ребенка, она теряет как минимум пять килограммов веса. В это время самая главная задача — не вернуть эти килограммы обратно. Отправляться в тренажерный зал в первые месяцы после беременности также не стоит, ведь организм итак испытал серьезный стресс. На первое время вашим помощником должна стать диета: отдавайте предпочтение легким супам на овощном бульоне, отварной рыбе и птице, а также обезжиренным молочным продуктам. От сладкого желательно отказаться или употреблять по чуть-чуть.
Третий месяц
Начиная с третьего месяца, вы можете потихоньку включать в свою жизнь физические упражнения. Отдайте предпочтение растяжке, йоге и пилатесу, как наименее травматичным видам нагрузки. Кроме того, необязательно ходить в зал, вы можете выполнять упраженения не отходя от плиты: практикуйте махи ногами и приседания, которые приведут в тонус ослабленные мышцы. Ни в коем случае не поддавайтесь желанию перекусить на ночь — как минимум за три часа до сна закрывайте холодильник и ограничивайтесь легким кефиром.
Четвертый месяц
Если вы привыкли еще до беременности заниматься такими видами спорта, как йога, вам будет проще вернуться в форму после родов. Перелесть йоги в том, что вы можете ей заниматься практически до самых родов, однако асаны должны быть щадящими.
В этот период вы можете посещать сеансы в бассейне, предназначенные специально для мам с малышами. Конечно, не стоит ждать заплывов на длинные дистанции, однако подкачать руки и ноги вы сможете без труда.
Пятый месяц
На пятом и шестом месяце после родов можно задуматься над косметологическими процедурами. Если вы не можете смириться с потерявшей тонус кожей, отправляйтесь на массаж, лучше всего — на лимфодренажный. При проведении процедур выбирайте только профессиональных косметологов и дерматологов, так как массажи и лазерные шлифовки могут проводить лишь сертифицированные специалисты.
Шрамы и рубцы спокойно убираются лазерными аппаратами, поэтому сильно переживать из-за растяжек не стоит, а вот от чего стоит отказаться, так это от мезотерапии, так как эта процедура противопоказана не только во время беременности, но и в период грудного вскармливания.
Как прийти в форму после родов
Беременность – не повод бросать тренировки. Кроме быстрого восстановления после родов и сохранения фигуры бонусом ты получишь хорошее настроение и самочувствие. Рассказываем про безопасный и эффективный фитнес для беременных.
Упражнения на осанку
Нагрузка на позвоночник увеличивается уже в первом триместре (12–13 недель). Снизить болевые ощущения и сохранить ровную спину поможет растяжка. Для домашней тренировки возьми на заметку упражнения «Спина верблюда» и «Кошечка». В первом случае, стоя не четвереньках, подними голову вверх и прогни спину вниз. Во втором, наоборот, голову свободно свесь вниз, а спину выгни вверх. В каждом положении задержись на 10 секунд и повтори по 10 раз.
Пилатес
Во время беременности ребенок давит на мышцы пресса и тазового дна, и это приводит к их провисанию. Пилатес решает эту проблему, укрепляя эти зоны. При регулярных тренировках (двух-трех раз в неделю достаточно) после родов живот будет плоским и подтянутым. Кроме того, пилатес снимает напряжение и избавляет от стресса.
Аквааэробика
Упражнения в воде отлично тренируют мышцы, а вода укрепляет ткани. Кстати, аквааэробика – лучший способ предотвратить появление растяжек после беременности.
Плавание
Брасом или на спине – самые эффективные варианты. Плавание снижает напряжение в мышцах, а сопротивление воды оказывает эффект как после массажа – усиливает кровоток во всех органах, активизирует обменные процессы и улучшает работу венозных клапанов ног.
Пешие прогулки
Самый простой и очень полезный вид фитнеса. 45 минут прогулки быстрым шагом сжигают до 350 калорий.
Йога
Дыхательные практики подготовят морально и физически к родам. Правильное дыхание помогает контролировать тело во время схваток и потуг, а также приводит психологическое состояние в норму и избавляет от депрессии.
Кардио
Обрати внимание на занятия с велотренажером по два-три раза еженедельно (30–45 минут будет достаточно). Здесь важно не перенапрягаться и следить за самочувствием.
Как привести себя в форму после родов
Возвращаем свою идеальную форму после беременности: упражнения, питание и отдых для новоиспеченных мамочек.
Появление на свет ребенка – волшебство и безграничное счастье родителей. И пока новоиспеченный папа не может нарадоваться на малыша, мама начинает тонуть в океане депрессии. Счастливые эмоции после появления на свет долгожданного чуда несколько омрачаются мыслями о том, как непривлекательно сейчас выглядит тело ликующей мамочки. Лишний вес, варикозное расширение вен, растяжки, депрессия – все это не полный перечень того, что получает мама в добавок к своему новорожденному сокровищу. Как справиться со всеми проблемами, которые приобретают женщины вместе со статусом “счастливой мамочки” расскажет Ivona в своем полном гайде по решению волнующих вопросов. Бонус – мотивационные фото звездных мам, которые привели свое тело в порядок в кратчайшие сроки.
коллаж/Pinterest
Читай также: Как питаться после беременности
Первой проблемой, висящей как дамоклов меч над всеми мамочками, остаются ненужные килограммы, набранные за девять месяцев переживаний и мечтаний о новорожденном чуде. Конечно, вы ели за двоих, набирались сил перед ключевым днем, но теперь настало то самое время, чтобы избавиться от всего лишнего. Мы собрали перечень правил, которые гарантировано помогут сбросить вес, и вместе с тем не навредят вашему организму – медики одобряют!
- Сон – основа здорового и красивого тела. Неустанно повторяем, что достаточное количество часов отдыха, а именно 7-9 – залог хорошего самочувствия и умеренного аппетита. Организм не сможет перебрать нужную норму калорий потребления в день, если будет полноценно обновляться в процессе ночного отдыха.
- Много воды, а точнее 2-3 литра в день, помогут значительно ускорить процесс сжигания жира. Ведь частенько за голод мы воспринимаем банальное обезвоживание. Поэтому если тебе вдруг срочно приспичит съесть какой-нибудь запрещенный батончик или бургер с ветчиной, не стоит сломя голову лететь к холодильнику, а лучше просто выпить пару стаканов чистой воды.
коллаж/Pinterest
- Количество калорий, которые вы получаете с пищей не должно превышать 1200-1500. Разумный подсчет энергии, потребленной за день, безусловно, сложный и нудный процесс, но зато очень действенный. Ключевое условие – питаться примерно 5 раз в день небольшими порциями и вот, вы уже можете ощутить, как уходят ваши ненавистные килограммы. Важно, чтобы меню состояло из здоровых продуктов, а именно: свежих фруктов, овощей, мяса, птицы, нежирного творога, орехов, семечек, сухофруктов. Преимуществом такого рациона является абсолютная совместимость с грудным вскармливанием.
- Способ приготовления тоже имеет значение. Самые полезные из них – запекание или варка на пару.
- Суп станет вашим идеальным помощником в процессе избавления от лишних килограммов. А все потому, что его калорийность значительно меньше вторых блюд. Объем такой же, калорий меньше, а желудок доволен. Супы можно готовить абсолютно любые: на мясном, рыбном или овощном бульоне, суп-пюре и крем-суп – вариантов уйма.
- Не секрет, что похудению абсолютно не способствует фастфуд. Отказаться от любимых соленых орешков, чипсов, сладких газированных напитков, конфет, тортиков, пирожных, полуфабрикатов и продуктов с красителями и консервантами – вынужденная, но абсолютно необходимая мера.
коллаж/Pinterest
- В каждый прием пищи обязательно нужно употреблять овощи, содержащие мало калорий, но насыщающие и обеспечивающие организм витаминами и минералами. Белок тоже абсолютно необходим. Здесь вам помогут кисломочные продукты, рыба и бобовые. Без правильных медленных углеводов, которые дают сытость и долго перевариваются, похудеть тоже не удастся. Паста из твердых сортов пшеницы, каши из цельных злаков, ягоды и несладкие фрукты –ваши верные помощники в нелегком процессе похудения.
- Как бы вам не хотелось поскорее похудеть, но уверяем, что голодание никак вам не сможет помочь. Кушать нужно часто и небольшими порциями. Если почувствовали голод, то лучше сделать полезный перекус, например, из орешков и сухофруктов, или выпить теплый напиток на выбор.
коллаж/Pinterest
Читай также: Как похудеть после родов: звёздная диета Ким Кардашьян
- Упражнения для похудения
Правильное и эффективное похудение невозможно без физических нагрузок. Повезло мамочкам, которые могут без зазрения совести позволить себе не думать постоянно о непрекращающихся сосках-распашонках-подгузниках, а хотя бы несколько часов в день посвятить своему телу. Йога, пилатес, тренажерный зал, любимые танцы точно смогут помочь вернуть телу прежнюю форму и не обзавестись лишними растяжками, которых и так достаточно после родов. Если же мамочке не повезло и ей круглосуточно приходится быть с ребенком тет-а-тет, то есть специальные упражнения с младенцем, которые будут несомненно эффективны. Мы выбрали самые действенные упражнения – скорее смотрите видеообзор.
коллаж/Pinterest
- Растяжки и варикоз
После родов с такими эстетическими проблемами как варикозное расширение вен и непривлекательные стрии сталкиваются большинство женщин. В случае растяжек, конечно, лучше действовать загодя – еще во время беременности. Крем с жирной текстурой – ваш незаменимый помощник на протяжении всех девяти месяцев – буквально с первых недель ожидания малыша. Современная косметология способна избавить от всяческого рода внешних проблем за считанные сеансы лазерной косметологии, мезотерапии, массажа и микротоковой терапии. Если же возможности записаться на прием и дальнейшее лечение к специалисту у вас нет, то на помощь придут косметические средства, в состав которых входят: ретинол, витамин С, гиалуроновая кислота, масла. К тому же, косметологи рекомендуют для борьбы с растяжками обращаться к здоровому питанию, ежедневным физическим нагрузкам и потреблению достаточного количества чистой воды.
коллаж/Pinterest
Читай также: Как вернуть идеальную фигуру после родов: Правильное питание
С варикозом же справиться без помощи врача гораздо сложнее. Как возможный вариант борьбы стоит прибегнуть к лечебной гимнастике. Ваши упражнения-помощники против варикоза:
- “Велосипед“ лежа на спине 2-3 раза в день.
- Перекатывание с пяток и подъем на носки.
- Ежедневная ходьба не менее 3-4 часов в день и, если позволяет состояние, бег трусцой, езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
Не стоит и полностью отказываться от лекарственных препаратов, но без консультации врача поход в аптеку за чудо-пилюлей стоит отложить. Специальные мази и гели, массаж и физиотерапия – способов справиться с варикозом сейчас предостаточно.
коллаж/Pinterest
Рождение малыша – чудо и подарок высших сил, но риск получить вместе со своим долгожданным карапузом одну из послеродовых “прелестей” слишком вероятен. Не стоит отчаиваться и забрасывать уход за своим телом на бесконечные “потом”. Думать о себе – не стыдно, а жизненно необходимо для того, чтобы ваш малыш получил счастливую и уверенную в себе маму.
Раннее мы публиковали советы от звездной мамочки Анны Седоковой по послеродовому питанию, восстановлению сил. Как вернуть себе форму после родов, читай в нашей статье.
Как вернуть форму и упругость груди после кормления: как подтянуть грудные мышцы после родов
Один из самых частых вопросов беременных и кормящих женщин – это как сохранить форму груди после кормления. Ведь после родов в женском теле происходит ряд изменений, одним из которых часто является изменение формы и даже размера груди. В этой статье мы расскажем о различных способах, как вернуть форму груди после кормления и родов.
Рекомендации по уходу за грудными мышцами в период беременности
Безусловно, процесс лактации значительно влияет на негативные изменения в форме и упругости груди. Но для того, чтобы по возможности минимизировать изменения, необходимо не только думать о том, как подтянуть грудные мышцы после кормления, но и об их здоровье во время беременности.
Вот простые, но эффективные советы для беременных женщин:
Эластичный качественный бюстгальтер. Выбирайте белье из натурального материала и с хорошей поддержкой. Рекомендуется надевать такой бюстгальтер и на ночь, чтобы эластичные ткани груди не растягивались.
Массаж – с помощью массажа груди, который выполняется круговыми движениями, можно улучшить кровообращение и поддержать эластичность тканей;
Правильный выбор косметических средств – многие женщины пытаются поддерживать грудь в тонусе с помощью различных кремов и мазей. В действительности такие средства зачастую не работают и могут даже навредить, поэтому нужно проявить максимальную осторожность.
Как выбрать удобный бюстгальтер для восстановления груди
Как выбрать удобный лиф для восстановления груди:
- не покупайте белье размера больше, чем вам нужно. Такой бюстгальтер не сможет хорошо поддерживать грудь. Рекомендуем приобретать лиф, в котором вы себя чувствуете комфортно, если он застегнут на первых крючках. В этом случае, когда объем груди начнет увеличиваться, вы сможете ослабить обхват пояска.
- для эффективной поддержки груди – приобретайте бюстгальтер с широкими лямками.
- лифчик с застежкой спереди – будет удобен при кормлении и к тому же позволяет быстро снять и надеть белье.
- не следует отказываться от красивого белья, но лучше отдать предпочтение бюстгальтеру без вышивки, оборок или рюш, так как они могут травмировать кожу.
- выбирайте белье таким образом, чтобы чашки прикрывали большую часть груди, она не должна выпадать из лифа.
- чтобы швы не натирали – отдайте предпочтение бесшовным бюстгальтерам.
Обратите внимание на модели, которые отличаются по своему назначению, например:
Ночной бюстгальтер – внешне напоминает майку, изготовлен из микрофибры или эластичной ткани, предназначен для поддержки бюста во время отдыха.
Бюстгальтер для кормления – предназначен для кормящих женщин. Удобен тем, что позволяет делать это не снимая его.
В таком бюстгальтере рекомендуется и спать, так как он способствует предотвращению растяжек и защищает грудь от натирания постельным бельем.
Поддерживающий бюстгальтер – предназначен для активных видов деятельности. Способствует снижению нагрузки на позвоночник и не сдавливает молочные железы.
Восстановление формы груди после родов и в период кормления
Большие изменения происходят уже во время кормления, поэтому возникает вопрос: что делать с грудью после родов?
Для всех женщин, желающих знать, как вернуть форму груди после кормления, мы также составили список рекомендаций:
Сцеживайте молоко правильно – не следует сцеживать всё молоко, поскольку так объем молока может увеличиться, что приведет к растяжению мышц и кожи груди;
Выполняйте упражнения для подтяжки груди после кормления – существует ряд полезных упражнений для улучшения тонуса груди. Элементарные отжимания уже смогут оказать благоприятный эффект.
Отжимание от пола
Руки на ширине плеч, ладонями упереться в пол, ноги вытянуты или согнуты в коленях, спина ровная. Упражнение выполняется путем сгибания рук, при этом корпус опускается до касания пола. Рекомендуется делать по 2—3 подхода. Каждый подход по 10 отжиманий.
Сжимание рук
Достаточно простое упражнение – подходит для начинающих, создает умеренное напряжение и разогревает мышцы.
Исходное положение: стоя, спина ровная, локти направлены в стороны.
Ладони плотно сжимаем в так называемой «молитвенной» позиции в течение 20 секунд, затем расслабление – 10 секунд. Повтор 10-15 раз.
Аналогичным образом можно выполнить данное упражнение с мячом.
Упражнения с гантелями
При занятиях с гантелями помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее следует постепенно увеличивать.
Рекомендуемый вес гантелей для начинающих 2-3 кг, для опытных – 5-8 кг.
Для проработки различных групп мышц – рекомендуем включать в программу занятий упражнения, которые выполняются под разными углами.
Правильное питание – благодаря этому улучшается тонус организма в целом и выводится лишняя жидкость. Получение необходимого количества витаминов и минералов благоприятно отразится на коже груди в том числе.
В рационе каждой женщины обязательно должны быть:
- капуста (белокочанная, цветная, брокколи) – богата на антиоксиданты, способствует предотвращению заболеваний молочной железы, замедляет процессы старения,
- фрукты, ягоды и овощи разных цветов – источник витаминов,
- молочные продукты – источник кальция и витамина. Не употребляйте обезжиренные продукты – в них нет витамина, который способствует усвоению кальцию,
- куриное мясо, рыба и морепродукты – источник минералов и белка.
Какие изменения происходят грудью во время беременности и кормления?
По большей части грудь состоит из жировой ткани. Эти клетки становятся железистыми во время беременности. С начала беременности из-за железистых клеток грудь значительно увеличивается в объеме, что обычно приводит к растяжкам.
В период кормления молочные железы снова увеличиваются, провоцируя появление новых растяжек.
Немаловажен сам процесс кормления. При неправильном грудном кормлении и сцеживании молока грудь может обвиснуть и потерять упругость.
ВАЖНО! Примерно через два-три месяца после завершения кормления все гормональные процессы в организме приходят в норму. Если к этому моменту грудь не восстановилась даже с учетом выполнения вышеуказанных советов, то естественным путем улучшений уже не достичь.
Как можно полностью восстановить грудь после родов?
К счастью, современная пластическая хирургия способна полностью восстановить грудь после родов.
Многие женщины прибегают к помощи пластического хирурга после родов. Для коррекции или восстановления молочных желез лучше обратиться к пластическому хирургу через 10-12 месяцев после появления ребенка. К этому времени прекращается процесс постлактационной инволюции (обратного развития, из-за которого грудь теряет тургор и становится дряблой).
Что может предложить пластический хирург:
- Мастопексия – восстановление формы груди, подтяжка.
- Увеличение груди – эндопротезирование с помощью имплантов или липофилинг (увеличение собственным жиром).
- Редукционная маммопластика – уменьшение груди, если есть потребность в изменении размера.
- Коррекция формы сосков и ареолы, так как их форма и размер после родов и кормления могут измениться не в лучшую сторону.
- Также с помощью пластики можно решить следующие проблемы – убрать растяжки, асимметрию груди, вернуть ей четкие контуры, а самое главное при этом вы будете чувствовать себя привлекательной и желанной.
И помните, что пластика груди – единственный гарантированный способ восстановить грудь после родов и кормления, и при этом сохранить результат на долгие годы. Родин Виктор Викторович является известным пластическим хирургом с двадцатипятилетним опытом работы. Благодаря постоянному профессиональному росту и участию в международных медицинских конференциях были проведены более 5000 успешных операций.
Для записи на консультацию – звоните по телефонам:
+38 (067) 610-13-60
+38 (050) 457-01-72
или воспользуйтесь формой обратной связи на сайте.
6 способов вернуться в форму после рождения ребенка – Johnson Fitness and Wellness
Дни, недели и даже месяцы после рождения ребенка могут быть довольно бурными. Вы недосыпаете, катаетесь по эмоциональным “американским горкам”, приспосабливаетесь к новому графику и пытаетесь сосредоточиться на одной из самых важных работ в мире … быть хорошей мамой!
В то же время вы пытаетесь примириться со своим новым «телом после родов», которое, вероятно, не выглядит и не ощущается ни на что похожим на то, что было у вас 9 месяцев назад!
Прежде чем перейти в режим паники, знайте, что вы, безусловно, МОЖЕТЕ вернуться в отличную форму после рождения детей.Но в то же время поймите, что не стоит слишком сильно давить на себя, чтобы быстро похудеть после беременности.
Когда дело доходит до похудания ребенка, главное – это разумный подход. Вот 6 советов, которые помогут вам вернуться к своему телу до беременности… или даже лучше!
1. Позвольте своему телу восстановиться
Быть молодой мамой – важная работа, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы найти время, чтобы насладиться этим новым маленьким человеком в своей жизни. После родов ваше тело находится в режиме «восстановления», поэтому важно не спешить с диетой / фитнесом.Дайте своему организму достаточно времени, чтобы восстановить силы и нормальные процессы. Поймите, что для того, чтобы вернуть свое тело в форму, потребуется время, поэтому, когда ваше тело исцеляется, знайте, что терпение, хорошие привычки к здоровью и любовь к себе будут иметь большое значение.
2. Вставай и двигайся
Как только вы начнете устраиваться, получите зеленый свет от врача, начните возвращаться в движение, совершая короткие прогулки. Большинство молодых мам не готовы к серьезным упражнениям в течение как минимум 6 недель после родов (и дольше, если у них было кесарево сечение), поэтому сосредоточьтесь на постепенных переходах к 20-30-минутным прогулкам 4-6 раз в неделю.После 6-недельного обследования вы можете получить зеленый свет, чтобы делать больше!
3. Грудное вскармливание
Матери, кормящие грудью, сжигают примерно 800 дополнительных калорий в день, так что это может иметь большое значение, чтобы помочь сбросить часть лишнего веса. Однако имейте в виду, что вашему телу потребуется дополнительно 500 калорий в день при кормлении грудью. Обязательно получайте калории из разнообразных блюд, богатых питательными веществами, и избегайте продуктов с «пустыми калориями», таких как газированные напитки, чипсы, сладкие сладости и т. Д. После того, как вы прекратите или сократите грудное вскармливание, ваши потребности в калориях уменьшатся.Это хорошее время, чтобы скорректировать свое планирование питания и убедиться, что вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы не набирать лишний вес.
4. Отдыхай много
Недостаток сна может нанести серьезный ущерб молодым мамам. Это не только истощит вашу энергию и увеличит тягу к еде, но и нарушит ваш метаболизм и затруднит потерю лишнего веса во время беременности. Не чувствуйте себя виноватым из-за того, что пытаетесь вздремнуть, когда ваш ребенок спит. И в тех первых неделях не жертвовать сон, чтобы вписаться в тренировках … ваше тело нуждается в восстановлении более чем тренировки в этой точке.
5. Утвердите философию питания
Когда вы были беременны, вы, возможно, чувствовали, что можете съесть что угодно, и это сойдет с рук. К сожалению, такой образ мышления не решит проблему после рождения ребенка. Пришло время установить некоторые правила, касающиеся ваших потребностей в питании, которые помогут улучшить метаболизм и избавиться от тяги к еде.
- Сосредоточьтесь на небольших сбалансированных блюдах в течение дня
- Завтрак – это ваша самая важная еда
- Обязательно включайте хорошие источники белка, чтобы контролировать голод
- Добавляйте в еду больше клетчатки, чтобы вы насытились без лишних калорий
- Включите полезные жиры, такие как орехи и авокадо,
- Постарайтесь, чтобы под рукой было много свежих фруктов и овощей
6.Вернитесь к обычным тренировкам
Надеюсь, вы занимались спортом на протяжении всей беременности, что значительно упростит возвращение к привычному распорядку. Если нет, не переживайте … вы можете начать обычный распорядок дня и придерживаться его! Вы уже знаете, что возвращение к упражнениям – это постепенный процесс, но есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание молодым мамам, поскольку они получают зеленый свет от своих врачей:
- Упражнения с мостиком и планкой помогут укрепить мышцы живота и кора
- Занимайтесь йогой или пилатесом, чтобы развить силу и гибкость
- Кардио-упражнения следует постепенно снова добавлять.Такие вещи, как плавание, езда на велосипеде, тренировки на эллиптическом тренажере / беговой дорожке и т. Д., Отлично подойдут для увеличения вашего пульса.
- Добавьте веса обратно. Мамы должны быть сильными, поэтому обязательно включайте силовые упражнения, нацеленные на все тело. Силовые тренировки значительно ускорят ваш метаболизм и помогут избавиться от нежелательного жира.
Помните, проявите терпение и примите задачу вернуть свое тело. Хотя вес может упасть не так быстро, как вам хотелось бы, придерживайтесь его и следуйте приведенным выше рекомендациям, и у вас все получится!
Изображение
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.
Как прийти в форму после беременности: [Пошаговое руководство]
Хотите поправиться после беременности?
Вы попали в нужное место.
Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать о том, как улучшить свою физическую форму после беременности.
Прочитав этот пост, вы узнаете
- Что нужно сделать, чтобы начать улучшать свою физическую форму в послеродовом периоде,
- Как начать заниматься в послеродовом периоде и
- Как соблюдать диету
Хорошо, я готов.Ты?
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Почему нужно поправляться после родов РебенкаВ вашем теле произошли поразительные изменения за последние 9 месяцев.
Вы прибавили от 10 до 50 фунтов, объем крови вырос на 30%, а уровень гормонов резко изменился.
Между тем,
- Ваши мышцы живота стали растянутыми и слабыми
- Ваши ягодичные мышцы стали неактивными, что привело к состоянию, известному как задница мамы, и
- Ваши суставы стали слабее и не такими прочными, как до беременности
К сожалению, эти вещи не работают починю себя.Надо активно работать, чтобы вернуть свое тело!
Вот почему вы должны стремиться прийти в форму после родов.
Вы должны это себе, и вы должны это своему ребенку.
Станьте лучшей версией себя, чтобы отдать лучшее своей семье.
Когда вам следует сосредоточиться на фитнесе?Итак, когда вы должны начать свой фитнес-план?
Если честно, лучше всего начинать, пока вы еще беременны.Совершенно нормально заниматься спортом во время беременности, если вы выполняете упражнения, адаптированные под вас.
Очевидно, что вы хотите избежать любых упражнений, которые вынуждают вас:
- Лягте на спину или
- Лежите на животе
С учетом сказанного, есть еще несколько упражнений, которые вы можете делать во время беременности … Даже во втором и третьем триместрах.
Постарайтесь оставаться как можно более активным во время беременности. Он не должен быть большим.
30 минут в день более чем достаточно. Вы можете разделить это на 15-минутную прогулку, а затем на 15-минутные упражнения для безопасной беременности.
Это значительно сократит время, чтобы помочь вам вернуться в форму после родов.
Что делать, если я не занимался спортом до родов?
Ничего страшного. Послеродовой период – отличное время для начала.
В фитнесе всегда что-то лучше, чем ничего.
Для начала вам не обязательно иметь какой-либо базовый уровень физической подготовки.Фактически, у начинающих есть самая большая возможность увидеть огромные изменения.
Так что радуйтесь!
Можно ли стать лучше после беременности?Да! Вы определенно сможете набрать лучшую форму после беременности. Ваше тело прекрасно адаптируется к повседневным занятиям.
Если вы будете следовать рекомендациям по фитнесу, изложенным в этом посте, ваше тело станет лучше, сильнее, здоровее и стройнее в послеродовом периоде.
Тот, который позволяет вам заниматься любыми делами, которые вам нравятся, в любое время. Помните, что лучше – не значит стройнее.
Не зацикливайтесь на своем весе!
Сосредоточьтесь на том, на что способно ваше тело!
Сколько времени нужно, чтобы желудок сузился после родов?Обычно после родов живот сокращается в течение 4–6 недель.
Ваша матка, которая обычно размером с небольшую колоду карт, вырастает до размера арбуза.
Как вам хорошо известно, такой рост не происходит в одночасье.Это тоже не проходит в одночасье. Вашей матке потребуется несколько недель, прежде чем она сможет вернуться к своему нормальному размеру.
Но вам не нужно ждать 6 недель, чтобы вернуться в форму.
Подробнее об этом позже.
Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму после беременности?Итак, сколько времени нужно, чтобы попасть в формирователь после доставки?
Это зависит от обстоятельств.
Некоторые женщины могут набрать отличную форму за 12 недель. Некоторые женщины могут прийти в отличную форму за 16-20 недель.
В зависимости от типа родов может потребоваться 4-8 недель для заживления после самой родов.
Вот почему мы обычно рекомендуем вам расслабиться в первые пару недель после родов.
Но если вы были активны до родов, это время можно значительно сократить.
Как я уже говорил, для большинства женщин нормально оставаться активными даже во втором и третьем триместрах (только обязательно посоветуйтесь с врачом).
Могу ли я вернуться в форму после кесарева сечения?Да, вы можете вернуться в форму после кесарева сечения.Единственная разница в том, что вам понадобится немного больше времени для восстановления. Это потому, что во время кесарева сечения мы прорезаем множество слоев ткани.
Но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой послеродовой фитнес-путь. Фактически, мы часто рекомендуем вам начать делать несколько разных упражнений на следующий день после родов.
О каких упражнениях я говорю?
Вот пошаговые инструкции по приведению в форму после беременности.
Шаг 1. ХодьбаХодьба – одно из лучших, если не самое лучшее упражнение во всем мире.Ходьба очень важна в послеродовом периоде по нескольким причинам
- Запасы крови и жидкости в ваших голенях после родов – ходьба помогает перераспределить эту жидкость
- Ходьба улучшает общее кровообращение, снижая риск образования тромбов
- Ходьба укрепляет мышцы и суставы
- Ходьба сжигает калории
Вам следует начать ходить, пока вы еще находитесь в больнице после родов.Если у вас были роды через естественные родовые пути, вы даже могли бы начать ходить в день родов.
Если вам делали эпидуральную анестезию, ее необходимо удалить, прежде чем вы сможете начать ходить.
Если у вас было обширное кесарево сечение или послеродовые осложнения, сначала проконсультируйтесь с врачом. В общем, ходьба – занятие с низким уровнем риска, поэтому очень мало ситуаций, в которых вы не сможете это сделать.
Сколько нужно ходить пешком?Вначале вы должны ходить столько, сколько можете физически.
Хорошее практическое правило – делать пару кругов вокруг послеродового отделения больницы 2-3 раза в день.
Делайте это после каждого приема пищи вместе с малышом, пока он / она находится в люльке.
Сказанным не утомляйте себя. Если вы устали от ходьбы, верните его обратно.
Как ходить, чтобы улучшить послеродовую формуПосле выписки из больницы вы почувствуете себя комфортно при самостоятельной ходьбе.
Старайтесь ходить по 20 минут в день, по крайней мере, 4 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте.
Вы можете разбить его, как хотите.
- Две, 10-минутные прогулки,
- Три, 7-минутные прогулки, или
- Один, 20-минутные прогулки
А теперь самое интересное.
Каждую неделю делайте заметные успехи в ежедневной прогулке.
Например, вы можете увеличить время на 2 минуты.
Теперь вы ходите 22 минуты 4-5 раз в неделю.
На следующей неделе сделайте 25 минут. Потом 28 минут. Продолжайте идти, пока не сделаете 30-минутную прогулку.
Это может выглядеть примерно так:
| НЕДЕЛЯ 1 | 20 МИНУТ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРОГУЛКИ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| НЕДЕЛЯ 2 | 22 МИНУТЫ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПРОГУЛКИ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| НЕДЕЛЮ 3 9028 МИНУТ | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| НЕДЕЛЮ 3 9028 МИНУТ 9029 | ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГУЛКА, 28 МИНУТ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| НЕДЕЛЯ 5 | ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГУЛКА 30 МИНУТ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| НЕДЕЛЯ 6 | 30 МИНУТ БЫСТРЫЙ ТЕМПЕРАТУРЫ 6 | 30 МИНУТ БЫСТРОЙ ТЕМПЕРАТУРЫ |
|