После 40 лет растут ли мышцы: Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

0

Содержание

Тяжелый путь к мышцам и неотразимости для мужчин после 40 лет: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Впервые переступить порог спортивного зала, когда тебе уже идет пятый десяток, — настоящее испытание. Чувство неуверенности, смущение, озадаченные взгляды окружающих... Однако смельчаки, решившиеся на эксперимент, будут вознаграждены сполна и смогут потом ежедневно любоваться своей подтянутой фигурой в зеркале. Неожиданно для себя фанатом фитнеса стал 45-летний Патрик Макалинан. Он поделился своим опытом преображения в зрелом возрасте в накачанного хипстера.

По словам Патрика, тренировки даются сорокалетнему гораздо тяжелее, чем двадцатилетним. После упражнений мышцам нужно больше времени для восстановления, лишний вес сгоняется медленнее, для наращивания мышечной массы требуется больше усилий. Но результат того стоит.

Еще недавно Патрик выглядел весьма средне. Он никогда не отличался рельефной мускулатурой, работал в офисе, спортом не занимался. Но совершенно изменился всего за шесть недель, следуя специальной программе.

Прежде всего, чтобы преодолеть внутренний барьер и понять, как подойти к тренажеру, Патрик нанял тренера по фитнесу. Это недешевое удовольствие, но иначе ничего не выйдет. У Патрика эктоморфный тип телосложения: узкий в плечах, относительно худощавый. Человек такого типа с трудом набирает мышечную массу. Значит, необходима работа с тяжелыми весами и, соответственно, хорошая техника, которую без инструктора не обрести.

Помимо тягания железа, Патрик также проводит круговые тренировки на все группы мышц и серии кардио. Так он избавляется от жировых отложений и повышает выносливость.

Его гуру в зале — Ден Чепмен, чьи услуги стоят 70 фунтов стерлингов в час. Ему тоже 45 лет, и у него 20-летний опыт в фитнесе. Более того, он разработал собственную программу для желающих изменить себя после 40 лет.

Свою систему тренер называет time under tension («время под напряжением»). Имеются в виду секунды, когда мышцы напряжены. «Используется либо вес вашего тела, либо привлекается дополнительное сопротивление. Я комбинирую различные методы и добиваюсь гипертрофии [роста мышц] гораздо быстрее, чем во время обычных тренировок», — объясняет он.

Еще одна новая статья расходов для Патрика — спортивное питание: белки, креатин, витамины и так далее. Диета с высоким содержанием белка помогла набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться после тренировок. Было непросто во время встреч с друзьями, которые ни в чем себе не отказывали, но Патрик понимал: без диеты результата не будет.

В рабочие будни трудно следить за своим рационом. Хотя готовка здоровых блюд не подразумевает особого кулинарного мастерства, это отнимает много времени. Поэтому Патрик начал заказывать еду через специализированный сервис, следя за тем, чтобы обеспечивать себя необходимым для набора мышечной массы количеством калорий и микроэлементов.

По словам Патрика, такой сервис стоит дорого и вполне можно обойтись без этого. Обычно поклонники фитнеса выкраивают время по воскресеньям, готовя для себя бесчисленное множество контейнеров с едой и смузи на неделю вперед.

Патрик понимает, что регулярное посещение спортивного зала и строгий рацион питания — это не для всех. Однако сам он готов придерживаться своего распорядка и через 10, и через 20 лет. Его вдохновляет тот фантастический результат, которого он добился всего за полтора месяца.

53-летний Тео Петтарас из Сиднея совершил похожий подвиг. Несмотря на сильную занятость, австралийский предприниматель нашел время, чтобы поправить здоровье.

Вдохновившись примером похудевшей подруги своей жены, он сумел сбросить 20 килограммов, нарастив мышцы. Теперь он придерживается здорового питания и ходит в спортивный зал пять раз в неделю, не давая себе поблажек.

Как и Патрик, Тео с гордостью говорит, что сейчас находится в лучшей форме, чем когда был вдвое моложе.

45-летний отец троих детей, англичанин Бен Джексон за три месяца сбросил семь килограммов и нарастил мышечную массу, снизив содержание жира в организме с 20 до 9 процентов.

Чтобы добиться этого, он сел на низкоуглеводную диету с большим содержанием белка, отказался от алкоголя и зачастил в спортивный зал — пять раз в неделю.

Бен не только сделал свою жизнь лучше, но и решил вдохновить остальных мужчин средних лет на работу над собой. «Я стал другим человеком, более светлым и живым. Лучше сплю, больше общаюсь с детьми, меньше переживаю из-за проблем на работе. Я счастлив», — говорит он.

Человеку даже с закоренелыми привычками под силу измениться в лучшую сторону. 40-летний австралиец Люк Бэйлис основал сеть ресторанов, где готовят здоровые салаты и роллы в лепешках. На это его подвигло то, что после переезда в Чикаго для работы в IT-компании, он набрал 50 килограммов за четыре года. На чужом материке он питался исключительно фастфудом и неуклонно толстел.

Вернувшись в Сидней, он сел на диету и решил сделать здоровое питание своим бизнесом. Он всячески подчеркивает широкий выбор полезных продуктов, доступных австралийцам для кулинарии.

На первых порах над его инициативой (Люк взял еще в компаньоны друга, тоже страдавшего от лишнего веса) лишь потешались. «Два больших кабана будут продавать салаты», — острили знакомые. Но Люк спокойно делал свое дело.

On March 6th 2017, our CEO Luke is taking part in the annual @OzHarvest CEO CookOff to cook and serve delicious meals to over 1,100 vulnerable Aussies and raise much-needed funds to help those in need 🙏🏽 To join us and donate to this incredible cause head to goo.gl/kMcIlo. Every dollar counts and your support is beyond appreciated, #sumosquad! ✨

Фото опубликовано @sumosalad

Спустя 14 лет SumoSalad — процветающий бизнес, который принес своим владельцам не только деньги, но и здоровье. Компаньоны похудели, регулярно посещают тренажерный зал. «Будьте уверены в себе и не принимайте "нет" в качестве ответа. Есть множество причин, по которым вы не решаетесь сделать что-то, но нужно верить в себя», — резюмирует Люк.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

https://www.youtube.com/watch?v=TYbD7Rga1Zc

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.

В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

Читайте также 🧐

Каким спортом в каком возрасте лучше всего заниматься?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы находимся в прекрасной физической форме и можем показать свои лучшие результаты в спорте. В 30 и 40 лет мы уже не сможем достичь таких результатов, но мы можем оставаться активными на протяжении все жизни.

Всем известно, что спорт в разумных количествах положительно влияет на здоровье. При этом влияние может быть очень разным.

Физическая активность снижает риск сердечных заболеваний, защищает от некоторых видов рака и предотвращает развитие диабета второго типа.

К тому же, занятия спортом поддерживают наше психическое здоровье: организм вырабатывает больше эндорфинов, что положительно влияет на наше настроение и самооценку.

Но также очевидно, что спорт для 20-летнего - это совсем не то же, что и спорт для 40-летнего. Логично было бы предположить, что есть виды спорта, которые больше подходят для определенного возраста.

Если не учитывать возрастной фактор при выборе физической активности, можно в ряде случаев нанести серьезный вред здоровью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Оставаясь активными и в зрелом возрасте, мы обеспечиваем себе хорошее самочувствие и настроение

В журнале The Conversation опубликована дискуссия ученых по вопросу о том, какая физическая активность в каком возрасте будет способствовать сохранению здоровья.

Профессор физиотерапии Джули Бродерик из Тринити-колледжа в Дублине рассказывает об общих рекомендациях ученых для представителей разных возрастных групп.

В детстве

Физические упражнения помогают детям развиваться, укрепляют их мышцы, развивают уверенность в себе и своих силах и способствуют поддержанию здорового режима сна и бодрствования.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Важно, чтобы у ребенка всегда оставалось время на "свободную" физическую активность - например, на игру в парке или на детской площадке

В детстве важно попробовать заниматься разными видами спорта, чтобы развить разные способности ребенка. Подойдет все - от плавания до игр с мячом и борьбы. Также важно, чтобы у ребенка было время на "свободную" физическую активность - на игру в парке или на детской площадке.

Подростковый возраст

По мере взросления интерес у детей к спорту, как правило, угасает, особенно это характерно для девочек, говорит Бродерик.

Однако спорт в этом возрасте поможет не только оставаться в хорошей физической форме, но и снизить уровень стресса и избавиться от страхов, характерных для подростков.

В этом возрасте предпочтительнее командные виды спорта. Это поможет сохранять мотивацию при занятиях спортом, расширить круг общения подростка и научит его дисциплине.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В подростковом возрасте главное помочь ребенку не утратить интерес к спорту

Если выбирать из некомандных видов спорта, то это может быть плавание, гимнастика и легкая атлетика.

В 20 лет

В это десятилетие нашей жизни мы можем показать свои лучшие результаты в спорте, говорят специалисты.

Скорость реакции в этом возрасте находится на пике, время на восстановление сил требуется минимальное, кислород попадает в кровь значительно быстрее, чем когда вы младше или старше.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 20 лет мы можем показать свои лучшие результаты в спорте. На фото: швейцарский сноубордист Патрик Бургенер

Если вам 20 лет или около того, попытайтесь в этом возрасте достичь своих максимальных результатов. Попробуйте самые разные виды спорта: рэгби, греблю, тяжелую и легкую атлетику.

Постарайтесь, чтобы ваши тренировки были разнообразными: чередуйте аэробные нагрузки с анаэробными и силовыми упражнениями.

В 30 лет

В этом возрасте важно сохранить мышцы сильными, а сердечно-сосудистую систему - здоровой. Как правило, в этом возрасте, у нас сидячая работа и много семейных забот, поэтому нам сложно найти время на спорт.

Поэтому надо действовать с умом. Не бросать тренировки из-за нехватки времени, а проводить короткие, но очень интенсивные тренировки, известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки). Это велосипед, бег, лыжные гонки и плавание.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 30 лет самое время взяться за ум

Женщинам в этом возрасте, особенно после рождения ребенка, рекомендуется делать упражнения Кегля, направленные на укрепление и развитие мышц тазового дна.

Также очень важно делать тренировки разнообразными, чтобы они приносили радость. Если этого не делать, тогда интерес к спорту быстро угаснет.

В 40 лет

В этом возрасте мы обычно начинаем набирать вес. И, по мнению экспертов, силовые тренировки в этом возрасте - именно то, что нужно.

Силовые тренировки помогут нам не только не набрать вес, но замедлить потерю мышечной массы. Потери мышечной массы в среднем составляют от 3 до 8% за 10 лет.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Если вы раньше никогда не занимались силовыми видами спорта, лучше не пытаться сразу поднять штангу. Начните с упражнений с гантелями

Если вы никогда раньше не делали силовых упражнений, лучше начать с гантелей, а уже позже перейти на силовые тренажеры.

Если вы еще не начали бегать, то сейчас самое время. Бег поможет сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, говорит Бродерик.

А если к этому еще добавить пилатес, то можно еще и отлично укрепить мышцы спины.

В 50 лет

Наши физические способности особенно заметно снижаются в этом возрасте. Мы все чаще сталкиваемся с болью, дискомфортом, дают о себе знать различные хронические заболевания. В том числе в этом возрасте часто выявляют диабет второго типа.

Женщины становятся особенно подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям из-за изменений в гормональном фоне - главным образом из-за снижения уровня эстрогена.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

50-летним следует особое внимание уделять кардионагрузкам

Решение - как минимум две тренировки в неделю должны быть силовыми, чтобы вы могли сохранить мышечную массу.

Также как минимум две тренировки в неделю следует посвящать кардиоупражнениям - это может быть быстрая ходьба или легкий бег. Также эти тренировки можно сочетать с совершенно другой нагрузкой - вроде йоги или гимнастики тай чи, которые помогут развить чувство баланса и равновесия.

В 60 лет

После 60 лет риск возникновения или обострения хронических заболеваний возрастает. Как отмечают специалисты, физическая активность поможет снизить эти риски.

Самая полезная физическая активность в этом возрасте, с точки зрения специалистов, - бальные танцы. Также они советуют две тренировки в неделю посвящать несложным упражнениям на развитие силы и гибкости.

Идеальный выбор - аквааэробика, поскольку во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В 60 лет идеальная тренировка - это бальные танцы

И не забывайте о кардионагрузках. Подойдет прогулка быстрым шагом.

В 70 лет и старше

В этом возрасте важно поддерживать активность и не допускать травм. К тому же, физические нагрузки помогают поддерживать ваши когнитивные способности на прежнем уровне.

Постарайтесь в течение недели гулять и делать несложные силовые упражнения. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Самое главное - поддерживать физическую активность всю жизнь.

Новые научные данные: найдена доступная альтернатива старению

Результаты исследований, о которых мало кто знает. Совершенно незаметно прошла мимо широкого внимания сенсация, случившаяся на конференции по долголетию в начале октября 2014 года в Базеле, Швейцария

А ведь новые научные данные, обнародованные там, касаются каждого! Ученые из команды Эндрю Маркса из Колумбийского университета (Нью-Йорк) объявили, что одной из главных причин старения (а отнюдь не следствием) является возрастная потеря мышечной массы. Их данные подтверждают и специалисты Калифорнийского университета США, которые обнаружили, что вероятность умереть от сердечно-сосудистых заболеваний возрастает прямо пропорционально уменьшению мышечной массы в организме.

Согласно последней возрастной классификации Всемирной организации здравоохранения, молодой возраст заканчивается в 44 года, однако возрастная потеря мышечной массы начинается уже с 25 лет. Каждый мужчина в возрасте от 25 до 45 лет теряет мышечную массу и силу в среднем чуть менее 1% в год. Это число кажется небольшим, но в дальнейшем скорость потери растет.

Таким образом, если ничего специально не предпринимать, то к пожилому возрасту из-за этих процессов теряется до 60% изначальной мышечной массы, и любая болезнь способна заметно ускорить этот процесс.

Мышцы являются единственным местом, где тело может хранить существенные запасы своего главного строительного материала — аминокислот, из которых синтезируются различные белки. Таким образом, когда нам плохо, организм может оперативно взять в мышцах требуемые аминокислоты для восстановления органов. Если же мышечной массы мало, то шансы выздороветь и восстановиться могут снижаться. И каждый эпизод болезни может забирать вашу мышечную массу и уменьшать ваш ресурс сопротивления болезням с возрастом. Мышечное депо играет важную роль и в других важнейших процессах обмена. Сокращение доступного запаса аминокислот с возрастом приводит и к дефициту коллагена — белка, определяющего упругость кожи.

Сокращение объема мышц с возрастом, особенно объема важных скелетных мышц, приводит к уменьшению скорости основного обмена, и это создает заметную склонность к накоплению жира и лишнего веса. В масштабном исследовании 2010 г.* было протестировано более 8 тысяч людей разного возраста. Выяснилось, что у взрослых после 40 лет тело в состоянии покоя сжигает на 50–60 килокалорий в день меньше. Кажется, что это не слишком много, но, если не изменить уровень физической активности и пищевые привычки, вы набираете три килограмма за год!

Замещение с возрастом мышечной ткани на жировую является важной особенностью, маскирующей остроту проблемы потери мышц. С возрастом внешний вид и вес человека может почти не меняться, но при этом объем мышечной массы может заметно сократиться. Происходит увеличение объема внутреннего (висцерального) жира и снижение подкожно-жирового слоя. Происходящая жировая инфильтрация мышц сопровождается снижением объема и силы мышц. Чем меньше в организме мышц и больше жира, тем тяжелее двигаться и тем меньше стремление к физической активности. Чем дольше откладываются занятия спортом, тем сложнее решиться на них в дальнейшем. И это замкнутый круг, приковывающий нас к любимому дивану. Слабые мышцы приводят к потере чувства удовольствия от движения и со временем вызывают все более доминирующее ощущение усталости и раскоординированности — как тут найти силы для активных физических нагрузок?

Совсем недавно считалось, что регулярные легкие и умеренные физические нагрузки, такие как пешие прогулки, бег трусцой, спокойная ходьба на лыжах, медленное плавание, тренировки на беговых дорожках, способны оптимально поддерживать тренированность и являются некоторой профилактикой старости. Однако оказалось, что уменьшение объема мышц с возрастом обусловлено в основном уменьшением количества «быстрых» мышечных волокон — эти волокна отвечают за высокоинтенсивную физическую активность. Таким образом, обернуть процесс мышечной деградации вспять могут в основном относительно высокоинтенсивные тренировки, ориентированные на «быстрые» мышечные волокна, например, быстрый и рваный бег в игровых видах спорта, функциональный тренинг и грамотная работа всех групп мышц в тренажерном зале. А тренировки, направленные на «медленные» волокна, для борьбы с возрастными изменениями почти бесполезны.

Более того, бег или длительные кардиотренировки на беговой дорожке, например, способны легко привести к заметной потере мышечной массы! В этой связи повальное увлечение бегом трусцой и многочасовые забеги, бездумное увлечение кардиотренажерами кратковременно повышают уровень тренированности мышц ног и сердца, но не будут эффективными в плане борьбы с возрастной потерей мышечной массы и замещением ее жиром, не отложат старение. Для эффективной борьбы с возрастом и весом нужен тренажерный зал.

С возрастом следует тщательно подходить к выбору тренажерного зала — хорошо оснащенного и располагающего грамотными профессионалами, с которыми можно путем разносторонних упражнений построить заново красивое тело и после 50 лет. В возрасте на этот процесс может потребоваться целый год и немало денег, но это позволяет снизить непоправимый вред, который можно нанести организму, выполняя упражнения неумело, без знания всех необходимых тонкостей, не понимая состояния сердца, позвоночника и суставов, не владея техникой упражнений и необходимыми знаниями в области биохимии и эндокринологии, физиологии и реабилитации.

На сегодняшний день только один фитнес-центр в Новосибирске следует концепции «научного фитнеса», отвечает всем требованиям по работе с возрастными клиентами и располагает соответствующими тренерами и оборудованием — это новый фитнес-клуб EDGE, открывшийся в 2018 г.* Это единственный фитнес-клуб города, в котором работает команда сертифицированных реабилитологов*. Только в этом клубе в Новосибирске установлена система кардиомониторинга MyZone для непрерывного отслеживания оптимальной зоны кардионагрузок на тренировках**.

В EDGE также установлен единственный в Новосибирске аппарат InBody770 для измерения 75 показателей мышечной массы, висцерального и подкожного жира, состояния клеток, позволяющий четко и точно диагностировать любые изменения, включая возрастные, и отслеживать эффективность занятий***.

Генеральный директор EDGE Premium Fitness Club Максим Частковский:

«В клубе собраны наиболее квалифицированные специалисты города в области фитнеса, тренеры с медицинским образованием, нутрициологи, реабилитологи — рассказывает управляющий клуба EDGE Premium Fitness Максим Частковский. — Здесь способны разработать для клиента индивидуальную программу питания и занятий для эффективного набора мышечной массы и потери жира без вреда для здоровья. Полгода занятий в клубе EDGE под руководством опытного тренера гарантированно дадут вам больше, чем несколько лет в обычном фитнес-клубе»

Эксперт по фитнесу и реабилитации, специалист по спортивной медицине, преподаватель в Сибирской Академии фитнеса, бодибилдинга и спорта, фитнес-директор EDGE Premium Fitness Александр Филимонов:

«В хорошем клубе можно построить заново красивое тело и после 50 лет, — уверен Александр — На это может потребоваться целый год и это стоит денег, но это позволяет избежать непоправимого вреда, который можно нанести организму, выполняя упражнения некорректно, без знания тонкостей, не понимая состояния сердца, позвоночника и суставов, не владея техникой упражнений и необходимыми знаниями в области биохимии и эндокринологии, физиологии и реабилитации»

«Чем больше научно обоснованных методов в фитнесе, тем он эффективнее и безопаснее, — комментирует Александр Филимонов. — Изучение физиологии, спортивной медицины, прикладных программ тренировок позволит сделать тренировки намного более результативными и полезными для здоровья». По мнению Александра, особенно важен «научный» подход к тренировкам для зрелых людей.

Узнайте подробнее об эксклюзивных условиях членства с гарантией результата по тел. 8-800-234-00-57

Фитнес-клуб EDGE:

пр. Карла Маркса, 57

тел. 8-800-234-00-57

Instagram: @edgepremiumfitness

edgepremiumfitness.ru

Справка: Фитнес-клуб EDGE оснащен премиальными линейками самых современных на сегодняшний день тренажеров компании Life Fitness (США). Life Fitness внес клуб в список лучших проектов компании. Также клубу присвоен международный почетный статус официального тренировочного центра Hammer Strength. Это новый полноценный фитнес-клуб с бассейном, один из самых больших в Новосибирске. Он способен предложить необыкновенно высокий уровень оснащенности, гигиеничности, комфорта, сервиса, качества и профессионализма. Клуб признан самым стильным клубом Урала, Сибири и Дальнего Востока и входит в топ-5 фитнес-клубов России по данным авторитетного международного журнала AD.

Только факты:

1. Более 4000 кв. м, 10 фитнес-залов, бассейн, хамам, сауна и более 50 видов групповых программ.

2. Наивысшие стандарты гигиеничности и безопасности: каучуковые спортивные полы без запаха, противоскользящая плитка, сверхскоростная очистка воды в бассейне. Только сенсорная сантехника. Мощные системы кондиционирования.

3. Самое передовое оборудование в отрасли и новейшие инструменты фитнес-тестирования.

4. Сильный тренерский состав. EDGE — единственный в Новосибирске фитнес-клуб с командой сертифицированных реабилитологов.

5. Две большие бесплатные парковки, удобная транспортная развязка для жителей всех районов

6. Spa концепция. Ультрасовременный 18-метровый бассейн из нержавеющей стали с цветомузыкальной подсветкой, римской лестницей, гейзерами, водопадами и аэромассажем. Инновационный мраморный хаммам KLAFS длиной более 7 метров, с 4 системами парового удара. Роскошная дизайнерская сауна из канадского кедра площадью почти 16 кв.м.

7. Люксовые детали: полотенца и халаты в свободном доступе, охлажденные мини-полотенца, кнопочные души с термостатами, отсутствие турникетов, интерактивные тренажеры с самыми большими FHD экранами в отрасли.

8. Ультрасовременный дизайнерский интерьер. Открытое многоуровневое пространство с атриумом и панорамными окнами. Передовые решения и технологии, эксклюзивные материалы.

9. Клубная атмосфера: лобби, удобные общие зоны. Бар с DJ-сессиями и концертами только для членов клуба.

*По данным Новосибирской региональной общественной организации «Федерация фитнес-аэробики».

**По данным LifeFitness

***По данным InBody

Бодибилдинг после 30-35 лет — почему растет живот, а не мышцы?

Как накачать мышцы после 35 лет?

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте. Подробнее о том, как убрать живот, Фитсевен рассказывал ранее.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1).

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2).

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» — фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит — тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Спортивное тело после 30-35 лет: правила

  1. Питание — главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только на уровень тестостерона в организме (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет — это с изменения привычек питания.
  2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале — это базовую программу тренировок с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
  3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно — вместо курения и бокала виски по вечерам начните плавать или займитесь медитацией.
  4. Не ищите коротких путей. Забудьте о волшебных добавках для быстрого увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Главная ошибка тренировок после тридцати — попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.

Научные источники:

  1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
  2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 ноября 2017

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий "красивой жизни", счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива - на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь "запускают" себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно - двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют "эффект йойо", когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное "средство" продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить "силовые рекорды" Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Как нарастить мышцы с возрастом

Если вам больше 40 лет, в вашей жизни, вероятно, происходит больше «вещей», чем в 21 год, поэтому вам трудно сосредоточиться на правильном питании и регулярных тренировках. И энтузиазм, который вы когда-то испытывали к упражнениям - особенно если вы не видели результатов, на которые надеялись, - тоже, возможно, угас.

Вам может казаться, что ваше тело не выдерживает наказания, которое вы использовали в свои двадцать с небольшим, и что ему требуется больше времени на восстановление, чем раньше.Но все это не имеет значения. При правильном типе тренировок вы все равно можете нарастить мышцы и стать сильными к сорока, пятидесяти годам и даже старше.

Для начала попробуйте новую программу, например, программу Men's Heath MA40. 8-недельный режим от тренера Дэвида Джека специально разработан для парней, которые за эти годы преодолели много миль, но у них еще осталось много бензина в баке.

.

Возможно, вы не решитесь перейти к новому распорядку в этот момент своей жизни, но вы можете быть удивлены тем, что вы можете сделать.

Пожилые люди все еще могут добиться успеха

Исследователи из Университета Оклахомы сравнили людей разного возраста, которые следовали одной и той же программе в течение восьми недель. Они обнаружили, что у парней от 35 до 50 лет мышечной массы не меньше, чем у парней от 18 до 22 лет. Сканирование DEXA (рентгеновская абсорбциометрия) показало, что мужчины студенческого возраста набрали примерно два фунта мышц, а мужчины среднего возраста - 2,5 фунта мышц. Более того, увеличение силы как в жиме лежа (7 фунтов для мужчин студенческого возраста и 14 фунтов для мужчин среднего возраста), так и в жиме ног (55 фунтов для мужчин студенческого возраста и 40 фунтов для мужчин среднего возраста) были похожи в обеих группах.

Основные правила наращивания мышечной массы с возрастом в основном одинаковы. Да, количество раз, которое вы обошли вокруг Солнца, повлияет на скорость вашего прогресса. Но ваш возраст - это не то, что вы можете изменить, так что не стоит об этом беспокоиться. Вам просто нужно тренироваться с умом.

Люди разного возраста реагируют на обучение одинаково. Меняется только размер ваших результатов и скорость их достижения.

Итак, если вам за сорок, пятьдесят или даже шестьдесят и вы хотите нарастить мышцы без травм, вы все равно можете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей тренировочной программе.

Объять свет

Роберт Дэйли Getty Images

Если вы все время поднимаете тяжести, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, эти мелочи станут настолько серьезными, что помешают вашим тренировкам. Пройдут недели, а может быть, и месяцы, прежде чем они исчезнут, и вы снова сможете тренироваться должным образом.

К счастью, решение очень простое: если тяжелые упражнения вызывают у вас боль, просто расслабьтесь.Несмотря на то, что говорят некоторые, вы можете и будете наращивать мышцы, используя меньшие веса и большее количество повторений.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес (3 подхода по 30-40 повторений) стимулировали такой же рост мышц, как и тяжелый вес и меньшее количество повторений (3 подхода по 10-12 повторений). Выполнение 3 подходов по 10 повторений до отказа способствует увеличению мышечной массы, как и 7 подходов по 3 повторения с гораздо большим весом.

Японские исследователи обнаружили, что принятие легкого веса и его медленное поднятие увеличивают как размер мышц, так и силу в той же степени, что и тяжелые тренировки с нормальной скоростью подъема.Так что перемешайте. Тяжелые, средние и легкие веса могут успешно использоваться для набора мышечной массы.

Продолжайте двигаться

Стандартный подход к работе с травмой - отдых. Но, по крайней мере, с некоторыми травмами вам может быть лучше двигаться.

В частности, было показано, что форма упражнений с отягощениями, известная как эксцентрическая тренировка, очень хорошо помогает при лечении боли в сухожилиях как локтевого, так и ахиллова сухожилия. В некоторых случаях это потенциально работает лучше, чем хирургическое вмешательство.

В одном исследовании шведские ученые изучали влияние тяжелых эксцентрических тренировок на икроножные мышцы в группе из 15 бегунов-любителей среднего возраста, у которых был диагностирован тендиноз ахиллова сухожилия, который относится к дегенерации коллагена сухожилия в ответ на хроническое чрезмерное использование. В среднем они испытывали боль в течение 18 месяцев. Испытуемым было сказано продолжать тренировку, даже если они испытывали боль, и останавливаться только в том случае, если боль становилась нетрудоспособной.

В начале исследования боль была настолько сильной, что не позволяла бегать.Но после 12 недель ежедневных эксцентрических тренировок (3 подхода по 15 повторений дважды в день) все бегуны вернулись на уровень до травмы. Контрольная группа из 15 бегунов с таким же диагнозом и продолжительностью симптомов лечилась традиционно. Обычные методы лечения оказались безуспешными. Все пациенты контрольной группы были прооперированы.

Роберт Дэйли Getty Images

В группе испытуемых старше 40 лет с теннисным локтем добавление эксцентрического упражнения, известного как «Твист Тайлера» к стандартной программе физиотерапии, привело к «заметному улучшению» симптомов.Они делали 3 подхода по 15 повторений ежедневно в течение примерно 6 недель. Лечение было эффективным у большинства пациентов. Подобные результаты были замечены в группе мужчин и женщин, страдающих от локтя игрока в гольф, даже после того, как все другие методы лечения - физиотерапия, инъекции кортизона и обезболивающие - ранее не дали результата.

Есть также некоторые интересные исследования, показывающие, что регулярные тяжелые силовые тренировки работают так же, как эксцентрические тренировки для лечения боли в сухожилиях. В исследовании, опубликованном в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , сравнивали три различных метода лечения: инъекции кортикостероидов, эксцентрические приседания на одной ноге и тяжелые медленные (6 секунд на повторение) тренировки с отягощениями.

Опять же, исследователи в этом исследовании подчеркнули тот факт, что боль во время тренировки «допустима», но не должна усиливаться после завершения тренировки. Через 12 недель все три курса лечения дали аналогичные результаты. Но через шесть месяцев все было по-другому. В частности, группа эксцентрических тренировок и силовых тренировок сохранила свои улучшения, тогда как в группе кортикостероидов они ухудшились.

Если вы получили травму, первое, что я бы посоветовал вам сделать, - это проверить это у терапевта, а не пытаться разобраться в этом самостоятельно.И если то, что я говорю вам, противоречит тому, что они говорят, примите их совет, а не мой.

Стимулируйте, а не уничтожайте

Tetra Images - Эрик Исаксон Getty Images

Слишком легко сказать себе, что причина того, что вы не набираете мышечную массу, в том, что вы недостаточно тренируетесь. Хотя недостаток усилий, безусловно, является одной из причин, по которой людям не удается нарастить приличное количество мышц, это не единственная причина.

Есть много людей, которые очень усердно тренируются, но при этом мало или совсем не достигают прогресса, несмотря на все свои усилия. Выход из тренажерного зала с ощущением, будто вы только что прошли несколько раундов с чемпионом в супертяжелом весе, может заставить вас думать, что ваша тренировка была эффективной. Но если это не часть структурированного плана, который продвигает вас к конкретной цели, большая часть этих усилий будет потрачена впустую.

Если вы будете продолжать работать на пределе возможностей на каждой тренировке, произойдет несколько вещей.Вечером у вас будет то ощущение, что вы «взвинчены, но устали», когда вы хотите заснуть, но не можете. Вы будете смотреть в потолок, недоумевая, почему вы все еще не спите в 2 часа ночи. На следующий день вы проснетесь с колотящимся сердцем, таким же усталым, как и накануне вечером.

Тривиальные вещи, которые вы раньше даже не замечали, начнут вас раздражать. Вы почувствуете беспокойство, уныние, раздражительность. Хуже всего то, что ваши результаты в тренажерном зале иссякнут, и вы постепенно начнете слабеть.Вам нужно тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать прогресс, но не настолько, чтобы это негативно сказалось на качестве других ваших тренировок.

Тяжелая работа - это инструмент, используемый для стимуляции физиологического улучшения. Это средство для достижения цели, а не сама цель.

Blast and Cruise

Ваше тело - не машина. Он нуждается в отдыхе время от времени. Сделайте это, включив «круизную» неделю (также известную как разгрузка) на каждые 3–9 недель тяжелых тренировок.

Три недели интенсивных тренировок с последующей легкой неделей - довольно широко распространенная практика, хотя она не основана на каких-либо известных мне научных исследованиях.

Совершенно не обязательно, чтобы все разряжались через три недели. Но если бы я сказал вам разгрузиться, «когда вам захочется», вы, вероятно, вообще не станете этого делать. И ваше тело не предназначено для того, чтобы работать «изо всех сил» в течение 52 недель в году без какого-либо перерыва.

В целом, чем ближе вы к своему генетическому потенциалу (т. Е. Верхнему пределу ваших возможностей с точки зрения размера и силы), тем чаще вам нужно будет разряжаться. Те, кто дальше от своего генетического потенциала, смогут перезаряжаться реже.

Stretch What’s Tight

Статическая растяжка подвергалась резкой критике в последние годы. Это потому, что он не делает того, что должен. Большинство исследований показывают, что растяжка мало влияет на болезненность мышц и, по-видимому, не помогает предотвратить травмы.

Однако, если вы обнаружите, что некоторые мышцы кажутся немного «напряженными» (обычно виноваты подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые и ягодичные мышцы) или наблюдается «асимметрия» гибкости (т. Е.е. одна нога кажется значительно более напряженной, чем другая), то стоит поэкспериментировать со статической растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Если вам нужен простой рецепт гибкости, постарайтесь растянуть любые «напряженные» мышцы в общей сложности на 60 секунд в день.

Марк РоманеллиGetty Images

Было показано, что 60-секундная растяжка улучшает гибкость быстрее, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка, в группе испытуемых в возрасте от 65 до 97 лет, у всех с «напряженными» мышцами подколенного сухожилия.Более того, участники, которые занимались растяжкой на 60 секунд, дольше оставались более гибкими, чем испытуемые из других групп.

Одна растяжка продолжительностью 60 секунд или шесть растяжек продолжительностью 10 секунд одинаково хорошо подходят для повышения гибкости. Независимо от продолжительности одной растяжки ключом к улучшению, по-видимому, является общее ежедневное время растяжки. Однако не расстраивайтесь, если ваша гибкость достигает потолка. Как и на большинство вещей, на гибкость влияют ваши гены.

Ген под названием COL5A1 связан с вашим наследственным уровнем гибкости.Одна версия гена означает, что вы достаточно гибки, другая - нет. Это означает, что скорость, с которой ваша гибкость улучшается, а также точка, при которой она перестает улучшаться, не полностью находятся под вашим контролем.

Достаточно трех

Не существует правильной частоты тренировок, которая работала бы для всех людей в любое время. Также не существует жестких руководящих принципов, которые точно определяли бы, как должна выглядеть ваша тренировка на любом этапе жизни.

Возможно, вы отлично справляетесь с программой, которая включает поднятие тяжестей 4–5 раз в неделю.Если это так, продолжайте это делать.

Однако, судя по исследованиям, которые я читал, и моему опыту работы с клиентами, программа, которая включает поднятие тяжестей не чаще трех раз в неделю, лучше всего подходит для всех, кому за сорок. Это дает больше времени на восстановление и позволяет держать большие, требовательные упражнения, такие как приседания и становая тяга, отдельно друг от друга в ваших программах.

Не торопитесь

Многие в подростковом возрасте и в начале двадцатых лет идут прямо в тренажерный зал, делают несколько кругов руками, а затем прыгают прямо в тяжелые предметы.Если вам за 40, такой подход рано или поздно приведет к травме. Вы должны найти время, чтобы как следует разогреться.

Точная разминка, которую вы делаете, будет зависеть от того, как выглядит ваша тренировка. Это также будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от среды, в которой вы тренируетесь, от того, насколько вы сильны и так далее. Итак, позвольте мне рассказать вам, как я это делаю.

Мне нравится начинать каждую тренировку с 10-минутной езды на велотренажере низкой интенсивности. Гребной тренажер также отлично справится с этой задачей.Это помогает повысить температуру тела, что, по-видимому, является одной из основных причин того, что упражнения вечером лучше, чем утром.

Getty Images

Количество времени, которое вы потратите на это, будет зависеть от окружающей среды, в которой вы тренируетесь. Если будет очень тепло, вы сможете провести несколько минут на велосипеде или гребном тренажере. Если холодно, вам нужно потратить немного больше времени на разминку.

Пока я на велосипеде, я открываю дневник тренировок и записываю, что собираюсь делать. Это помогает очистить мой разум и сосредоточить внимание на предстоящей тренировке. Записанный план означает, что мне не нужно ни о чем думать. Все, что мне нужно сделать, это следовать плану и сосредоточиться на тренировках изо всех сил.

Затем я перехожу прямо к своему первому упражнению - обычно к одному из сложных подъемов, например, жиму лежа или приседаниям - и выполняю 15 повторений с пустой перекладиной. Затем я постепенно увеличиваю вес в течение нескольких подходов.Все это помогает подготовить суставы, мышцы и нервную систему, которая контролирует эти мышцы, к предстоящей тяжелой работе.

Хотя хорошая разминка может снизить риск травм и улучшить вашу производительность, она не должна длиться вечно. Катание с пеной, упражнения для динамической активации и различные упражнения на «выравнивание» могут быть полезны в определенное время и для определенных людей.

Не просто копируйте то, что делают другие люди - выбирайте то, что действительно помогает вашему телу и тренировкам.

Выбери свой бой

У некоторых людей костная структура позволяет им лучше подходить для определенных упражнений, чем для других. Возможно, вы не приспособлены для глубоких приседаний с тяжелой штангой на плечах, становой тяги с пола, подтягиваний с прямой штанги или жима лежа с полным диапазоном движений.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет намного труднее выполнять становую тягу с пола, не округляя спину, по сравнению с тем, у кого длинные руки и короткие ноги.Но это не значит, что вы должны отказываться от становой тяги. Вместо этого просто выполняйте тягу со штангой, используя исходное положение, позволяющее сохранить нормальную кривизну позвоночника.

Если у вас болят запястья, когда вы делаете подтягивания с прямой перекладиной, используйте тренажер для подвешивания. Это позволяет вашим запястьям двигаться свободно, а не фиксироваться в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Если жим лежа причиняет боль вашим плечам, попробуйте жим с пола, где вы останавливаете штангу на расстоянии 2–3 дюймов от груди.Или используйте гантели, повернув ладони внутрь и прижав локти ближе к телу (этой простой настройки часто бывает достаточно, чтобы почти мгновенно избавиться от боли в плече).

И не беспокойтесь, если вы не можете приседать «задница до лодыжек», не потеряв свод в нижней части спины. Приседания параллельно или даже немного выше параллели вполне достаточно. Исследования показали, что вам не нужно тренироваться в полном диапазоне движений, чтобы ваши мышцы росли, особенно если это вызывает у вас боль.

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Есть упражнения, которые повредят, несмотря ни на что.Если да, не бойтесь бросить это упражнение и найти похожее, в котором его нет. Нет единого упражнения, которое нельзя было бы заменить чем-то другим.

Поиск альтернативных движений, облегчающих работу суставов, является одним из основных направлений программы MA40. Попробуйте это вместе со всеми советами и рекомендациями здесь, и вы будете на пути к достижению лучшей формы в своей жизни.

Кристиан Финн (Christian Finn) - тренер из Великобритании, который анализирует исследования фитнеса и питания.Версия этой истории изначально появилась в его блоге по адресу: Muscle Evo .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 вещей, которых следует избегать, если вы пытаетесь набрать мышечную массу после 40 лет

Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку.В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку - вспотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном наращивании силы». Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.

В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

СВЯЗАННЫЙ: Проверки здоровья, необходимые каждому мужчине в возрасте 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Он также делает упор на метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет. Использование меньшего веса и большего количества повторений делает вас менее болезненными и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в тренировке с минимальным весом. возможно в любое время.Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».

Ошибка номер пять, говорит Кавальер, - тренироваться не так, как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.

И не забывайте корректирующие упражнения, - говорит он. «Все мускулы имеют значение» - и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений.Пропуск движений, таких как подтягивания лица, - номер шесть.

Ошибка номер семь - это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что упражнения, такие как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, избавляя от ненужной нагрузки на суставы.

СВЯЗАННЫЙ: Как у Грега Нормана есть шесть пакетов на 64

Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки.Ошибка номер восемь - полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.

В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте. Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются - они обязательны.

Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и распорядков, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными по мере взросления.

Изначально эта статья была опубликована на сайте Men's Health

Набираем мышечную массу после 40: Полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать.Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ - да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости. Ниже я расскажу о тренировках, кардиотренировках и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в своем стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

  • Всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере, прежде чем поднимать тяжести.Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

  • Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8–12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12–20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела. Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

  • Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров.В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают ослабевать, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

  • Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться. Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

  • Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале станет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.

1

+ 8 больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, и это наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.

Если в юности вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель - увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин - еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

Яйца

1

Овсянка

3/4

Протеиновый порошок (совки)

2

Арахисовое масло (столовая ложка)

1

Миндаль (унция)

1

Курица (унция)

5

Коричневый рис (чашка)

1

Курица (унция)

5

Макаронные изделия (унция)

2

Протеиновый порошок (совки)

2

Банан

2

Стейк (унция)

6

Оливковое масло (столовая ложка)

1

Орех пекан (унция)

1

Дополнения

  • Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
  • Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
  • Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
  • Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером - это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете по крупному бизнесу с клиентами?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай этого привычкой.

Заключение

Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за холмом. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

Почему вы не наращиваете мышцы после 40

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

У меня много клиентов старше сорока лет, и почти каждый из них, так или иначе, спрашивает меня: «Можешь ли ты накачать мышцы после 40».

ДА , ПОЧЕМУ АД НЕ

С каких это пор 40 стало новым 90? Почему у нас есть такое клеймо, что когда нам исполняется 40 лет, наш тестостерон, кости, мышцы и обмен веществ - все это дерьмо, и мы больше не можем набирать форму или делать то, что хотим?

Мне только исполнилось 40 (и нет, я пишу этот пост не для этого), и я буду первым, кто скажет вам, что мое тело не чувствует себя и не работает так, как когда мне было двадцать с небольшим, но с правильными тренировками, диетой и привычками вы сможете достичь любой цели.

Мне 40 лет, не слишком ли поздно наращивать мышцы (это забавно)

Если вы не используете его как оправдание, число не может помешать вам сделать то, что вы хотите сделать.

Если вы не достаточно высоки, чтобы кататься на американских горках, в этом случае число может помешать вам что-то делать.

Руководящие принципы и научные данные, лежащие в основе наращивания мышечной массы, остаются неизменными независимо от того, 55 вам или 25 лет, но есть некоторые вещи, которые вам нужно знать о своем теле после 40 лет.

может варьироваться)
Изображение Купить Цена Prime Название
Вверх Топ Купить сейчас Prime Соответствует критериям Optimum Nutrition Gold Standard 100% порошок сывороточного протеина, ванильное мороженое, 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Наверх Top Купить сейчас PrimeElhibited Порошок гидролизованного протеина Dymatize ISO100, 100% изолят сывороточного протеина, 25 г протеина, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Начало Топ Купить сейчас PrimeДоступно Isopure Zero Carb Неароматизированный 25 г протеина, 100% изолят сывороточного протеина, кето-дружественный протеиновый порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка
Верх Топ Купить сейчас PrimeElpective Naked WHEY 1LB 100% порошок сывороточного протеина без ароматизаторов травяного откорма - Фермы США, только 1 ингредиент, неденатурированный - Без ГМО, сои или глютена - Без консервантов - Способствует росту и восстановлению мышц 15 порций
Вверх Top Купить сейчас PrimeEl прав Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein Powder, порошок изолятов 100% гидролизованного сывороточного протеина, вкус: турбо шоколад, 3.5 фунтов

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Как изменяются ваши кости, мышцы, суставы, тестостерон и метаболизм после 40 лет.

Ваши кости после 40

К тридцати годам вы достигли максимальной плотности костной ткани; когда вы молоды, ваше тело заменяет поврежденную кость более новой, более здоровой костью, но с возрастом ваше тело не заменяет ее так быстро.

В возрасте от 30 до 40 лет ваше тело заменяет столько же костей, сколько теряет, но как только вы достигнете 40 лет, будет заменено меньшее количество костей, что приведет к их утонению и хрупкости.

Есть много физических привычек и привычек питания, которые вы можете практиковать, чтобы сохранить здоровье своих костей.

Как сохранить здоровье костей после 40 лет

  • Ешьте овощи - Помните, когда родители говорили вам есть овощи, для этого была веская причина. Овощи - отличный источник витамина С, который помогает увеличить количество клеток, которые помогают восстанавливать кости у пожилых людей, а в молодом возрасте они помогают достичь максимальной плотности костей к 30 годам.
  • Поднимите тяжести - Исследования показали, что когда пожилые мужчины и женщины участвуют в силовых тренировках и упражнениях с высокой ударной нагрузкой, их плотность, сила, размер костей увеличиваются и, что наиболее важно, уменьшается потеря костной массы. Это всего лишь еще одна причина из уже длинного списка причин для начала или продолжения тренировок с отягощениями.
  • Потребление белка. Кости состоят на 50% из белка, поэтому здравый смысл скажет вам, что диета с низким содержанием белка повредит здоровью ваших костей, а диета с высоким содержанием белка поможет вашему телу построить и сохранить кости.Если вам сложно получать достаточное количество белка в рационе, попробуйте порошковый сывороточный протеин.
  • Не сходите с ума от дефицита калорий - это для тех из вас, кто сокращает или пытается похудеть, очень низкокалорийные диеты (менее 1000 калорий в день) начнут сокращать вашу мышечную массу вместе с вашими костями. плотности, вы хотите получать как минимум 1200 калорий в день. Чтобы изменить свое тело, нужно время, и если вы занимаетесь крайностями, то в будущем вызовете еще больше проблем.
  • Кальций, кальций, кальций - Кость состоит из первичного кальция; мы все слышали, что пьете достаточно молока, чтобы ваши кости оставались крепкими. Это потому, что молочные продукты содержат много кальция. Рекомендуемое количество в день - 1000 мг, но вам нужно распределить его в течение дня для максимального усвоения.

Ваши суставы после 40

Ваши суставы состоят из живых активных тканей, чувствительных к повреждению из-за недостатка воды и естественного износа. Первым признаком старения является износ хряща и синовиальной оболочки, а также смазка, называемая синовиальной жидкостью, которая смягчает суставы.

Эти 3 материала действуют как амортизатор и позволяют кости плавно скользить; когда они начнут портиться, ваши кости начнут соприкасаться и измельчаться, вызывая боль и артрит.

Как сохранить здоровье суставов после 40 лет

  • Оставайтесь гидратированными - Ваши суставы представляют собой живую ткань и нуждаются в воде, чтобы оставаться гибкими; когда ваше тело не имеет достаточного количества воды, оно начинает вытягивать воду из вашей кожи, мышц и суставов.Это позволяет токсинам проникать в суставы и вызывать воспаление, отек, а со временем может привести к разрыву.
  • Обратите внимание на свой вес - Здравый смысл скажет вам, что чем больше вы носите с собой, тем больше нагрузка и нагрузка на суставы; Помимо десятков других проблем со здоровьем, являющихся причиной избыточного веса, с этим определенно связано здоровье суставов. Вот почему так много людей с избыточным весом имеют проблемы со спиной, коленями и бедрами из-за того, что эти части вашего тела должны выдерживать почти весь вес вашего тела.
  • Мышцы - это суставы Лучшие друзья - Четко очерченные мышцы помогут поддерживать суставы и укрепят связки. Это особенно актуально для позвоночника, колен, бедер и лодыжек. Вместо ваших суставов, которые несут единоличную ответственность за вашу поддержку, теперь это становится коллективным усилием, уменьшающим износ суставов и сохраняющим их здоровье дольше.
  • Оставайтесь активными - Отсутствие активности ужасно для ваших суставов; это вызывает скованность и воспаление. По крайней мере, вам следует прогуляться или потянуться, но лучший способ сохранить гибкость суставов - это делать кардиотренировки несколько раз в неделю.
  • Пройдите курс физиотерапии - Хорошая идея - работать с физиотерапевтом, который поможет вам справиться с суставами, мышцами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Пройдите массаж, упражнения на диапазон движений (ROM) и хиропрактику по мере необходимости. Освободите напряженные и напряженные мышцы, суставы, связки и кости, чтобы поддерживать их в хорошем состоянии.

Ваши мышцы после 40 лет

Где-то за тридцать (у всех по-разному) ваше тело фактически перестает поддерживать вашу мышечную массу на постоянной основе, это означает, что для тех, кто не ведет активный образ жизни или не тренируется, вы можете начать теряйте от 3% до 5% мышечной массы за десятилетие.

Если вы много часов просидели на работе, за компьютером или целый день занимались бумагами, значит, вы не получаете достаточной физической активности.

Такой малоподвижный образ жизни может привести к хроническим заболеваниям из-за несбалансированности гормонов, химических веществ, а также уровня глюкозы и холестерина в крови. При хронических заболеваниях ваше тело также теряет мышечную массу и набирает больше жиров.

Вы подвержены более высокому риску развития диабета и атеросклероза или скопления жира в артериях.

Хорошая новость в том, что вы можете полностью изменить это с помощью силовых тренировок. Независимо от вашего возраста, если ваше тело подвергается стрессу, оно найдет способ его облегчить.

Если вы поднимаете тяжести, ваше тело хочет приспособиться к этой проблеме; он делает это, добавляя мышечную массу к вашему телу, чтобы вы могли справиться с этим вновь возникшим стрессом.

Как сохранить мышцы здоровыми после 40 лет

  • Обеспечьте правильные питательные вещества в своем рационе - Если вы не дадите своему организму правильный тип питательных веществ, поддерживающих поддержание и рост мышц, ваши результаты пострадают.Убедитесь, что вы включили в свой план питания 3 основных макроэлемента: белок, полезные жиры и углеводы.
  • Силовые тренировки - Слышали ли вы старую поговорку «если вы не используете ее, вы ее потеряете». Это может звучать как клише, но это абсолютная правда: вы не сохраните свою сухую мышечную массу. если вы весь день сидите и ленитесь, и это особенно актуально, когда вы начинаете становиться старше.
  • Аэробика - Быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание могут улучшить работу легких и сердца.Запланируйте ежедневные аэробные упражнения без использования специального домашнего тренажерного оборудования, чтобы тренировать свое сердце и избежать сердечных заболеваний и инсульта. Ежедневные упражнения по 15–30 минут имеют большое значение для вашего здоровья.
  • Пейте достаточно воды - Ваше тело на 70% состоит из воды, поэтому представьте, что чувствуют ваши клетки, когда вы обезвожены. Для каждой функции, которую ваше тело выполняет ежедневно, требуется вода, в том числе для наращивания и поддержания сухой мышечной массы.

Ваш метаболизм после 40

К сожалению, по мере того, как мы становимся старше, становится все труднее похудеть и намного легче набрать вес.

На самом деле он будет замедляться примерно на 5% каждые десять лет после 40, а это означает, что вам нужно быть более дисциплинированным в том, что вы едите и пьете, и быть более активным, чем когда-либо.

Как поднять метаболизм после 40 лет

  • Пейте и ешьте продукты с высоким содержанием антиоксидантов - Антиоксиданты помогают убивать свободные радикалы в организме, способствуя здоровью кожи, метаболизму и проблемам с пищеварением. К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся черника, темный шоколад, клубника, орехи пекан, артишоки и ягоды годжи.К напиткам с высоким содержанием антиоксидантов относятся гранатовый сок, виноградный сок конкорд, черничный сок, сок ежевики, зеленый чай и чай ройбуш.
  • Вода, вода и многое другое - Надеюсь, вы начинаете видеть здесь тенденцию питья достаточного количества воды; Я действительно не могу подчеркнуть его важность, когда речь идет о поддержании здоровья и хорошей физической формы во всех аспектах вашей жизни. Кроме того, если вы пытаетесь похудеть, питьевая вода поможет вам почувствовать сытость, когда у вас возникнет желание.
  • Приготовьте супер-смузи - Начните свой день с приема смеси перечисленных выше ингредиентов с высоким содержанием антиоксидантов и приготовьте полезный смузи, который запустит ваш метаболизм, а также подпитывает ваше тело чрезвычайно полезным завтраком.Используйте соковыжималку или блендер, чтобы приготовить домашние смузи из свежих фруктов и овощей. Добавьте в смузи орехи и другие ингредиенты, которые вы любите, чтобы питье было веселее и красочнее!

Ваш уровень тестостерона после 40 лет

Средний уровень тестостерона у мужчин составляет 679 нг / дл, достигая пика в возрасте 20 лет и снижаясь на 1% каждый год в возрасте от 30 до 50 лет. Тестостерон играет важную роль в здоровье мужчин и женщин; это основной половой гормон у мужчин, а также в небольших количествах у женщин.

Адекватный уровень тестостерона важен для устойчивости к болезням, строения тела, либидо, уровня энергии и общего состояния здоровья. Он также играет важную роль в развитии мышц и настроении.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

  • Поднимите тяжести - Кардио и силовые упражнения повышают уровень тестостерона; поднятие тяжестей помогает вашему тестостерону больше, чем кардио, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.
  • Получите хороший сон. Недостаток сна может повлиять на выработку гормонов и химических веществ, включая тестостерон, на 7-8 часов в сутки.Если вам трудно засыпать или засыпать, вы можете посмотреть свой DR.
  • Не ешьте как дерьмо - соблюдайте правильную диету, включающую цельные продукты и здоровое соотношение углеводов, белков и жиров; это гарантирует, что ваше тело будет поддерживать все ваши химические вещества и гормоны на удовлетворительном уровне для оптимального здоровья и работоспособности.
  • Избавьтесь от лишнего жира. Исследования показали, что у мужчин с избыточным весом в возрасте от 15 до 20 лет уровень тестостерона на 50% ниже, чем у мужчин той же возрастной группы, у которых не было избыточного веса.
  • Получите витамин D - Было доказано, что прием добавок витамина D или хотя бы 30 минут солнечного света в день регулируют уровень тестостерона.
  • Найдите свое счастливое место - Длительный стресс увеличивает выработку химического вещества, называемого кортизолом, в вашем теле, что может привести к избыточному накоплению жира, перепадам настроения и низкому уровню тестостерона.

Понятно, что ваше тело меняется, когда вы начинаете становиться старше, но есть множество способов противодействовать или замедлить эти изменения, вам нужно только внести некоторые коррективы в свой рацион и уровень активности.

Лучшая добавка для повышения уровня тестостерона

Testogen является натуральным и протестированным сторонними организациями, что дает вам проверенный, безопасный и эффективный метод повышения уровня тестостерона.

Лучший план питания для наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет

Если вы хотите максимально использовать свою жизнь в 40 лет, составьте хороший план питания. Ешьте самые разные продукты и избегайте консервированных, калорийных и обработанных продуктов. Сделайте свою еду яркой с фруктами и овощами для более здорового тела в 40 лет.

Чтобы составить план питания, вам сначала нужно знать свою цель; вы собираетесь начать либо фазу срезания, либо цикл набора массы.

  • Bulking - Это когда вы хотите начать наращивать мышечную массу; для этого нужно иметь избыток калорий.
  • Стрижка - это когда вы чувствуете, что у вас слишком много лишнего жира, и вы хотите похудеть, прежде чем наращивать мышцы.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день, перейдите к моему калькулятору калорий и следуйте инструкциям.

Этот план питания основан на диете из 2000 калорий в день; большинство людей с массой тела будут придерживаться более калорийной диеты. Я хотел взять за основу красивое круглое число, чтобы легко изменить его в соответствии с вашими потребностями в калориях. Если у вас возникли проблемы с изменением диеты в соответствии с вашими потребностями в калориях, напишите мне или оставьте комментарий, и я буду рад вам помочь.

Еда 1 (завтрак)

9057 9034 9057 Белое яйцо 5 9034 9034
Еда Калории Белки Углеводы Жир
1 Яйцо цельное 69 8 0 9057 4 0 0
2 ломтика тоста из иезекииля 170 8 30 2
2 чайных ложки клубничного джема4
135 грамм черники 80 1 19 0
ВСЕГО 371 22 58

молоко 20 г натурального арахисового масла4 9057 9057
Еда Калории Белок Углеводы Жир
1/2 мерной ложки порошка сывороточного протеина 65 12 2 1 мл безалкогольного миндаля 31 1 0 3
1 Банан 104 1 25 0
10
2 кубика льда 0 0 0 0
ИТОГО 330 20 31 14
9057 ИТОГО
Еда Калории Белок Углеводы Жир
75 г вареной куриной грудки или 75 г грудки индейки
или 75 г креветок или 95 г
тилапии
9034 9034 9034 9034 2
250 г вареного белого или коричневого риса 287 7 58 3
125 г вареной брокколи 48 3 425 28 67 5

Прием пищи 4 (закуска)

    Ужин)
Еда Калории Белки Углеводы Жиры
50 г сухой овсяной муки, измерение 191 7 34 меда 12 0
Смешанные орехи 30 г 195 6 9 15
ИТОГО 434 13
Еда Калории Белки Углеводы Жир
85 г приготовленная нежирная говядина 149 26 0 9057 сладкое 46 0
125 г вареной моркови 44 1 10 0
1 чайная ложка оливкового масла первого отжима 45 45 ИТОГО 442 32 56 10
ИТОГО ЗА ДЕНЬ 2002 112 267 54
Этот пример взят только как пример 9. ваш единственный выбор; вы можете легко изменить его по своему вкусу или использовать в качестве ориентира.Просто не забудьте включить в свой рацион все 3 основных макроэлемента.

Лучшие тренировки для людей старше 40 лет

Есть 3 разных типа мышления, когда дело касается фитнеса, когда ты стареешь.

  • Изоляционные движения - Это когда вы будете тренироваться 4–5 дней в неделю, при этом каждое упражнение обычно нацелено на две группы мышц. Многие люди предпочитают этот метод, потому что он менее утомителен из-за меньшего веса, который вы будете использовать.Один минус заключается в том, что вам нужно уделять время тренировкам 4–5 раз в неделю.
  • Многосуставные упражнения - Эти тренировки основаны на таких движениях, как приседания, становая тяга и жимы над головой, когда вы используете более тяжелые веса и прорабатываете несколько групп мышц одним действием. Преимущество этих упражнений в том, что, хотя тренировка может занять больше времени, вам нужно делать их только 2 или 3 раза в неделю, поскольку вы тренируете все свое тело. Я предпочитаю эти типы движений только потому, что мне нравится поднимать тяжести, и они сжигают больше всего калорий, что делает их отличным способом предотвратить накопление лишнего жира.
  • Распределение всего тела - Здесь вы будете делать верхнюю часть тела в один день, затем нижнюю часть тела в другой день, и продолжайте чередовать; некоторые люди чувствуют, что могут дать более интенсивную тренировку, если разделят свою деятельность на все тело на два разных дня.

Я буду смешивать движения со свободными весами и тренажерами, потому что считаю, что это лучший способ задействовать все группы мышц. Если у вас есть доступ только к свободным весам, напишите мне или оставьте комментарий ниже, указав, какое упражнение вам нужно заменить, и я подскажу вам лучший вариант для этого упражнения со свободным весом.

Я приведу примеры обоих типов фитнес-программ таким образом, чтобы вы могли поэкспериментировать самостоятельно и решить, какой метод лучше всего подходит для вас.

Порядок изоляции

Понедельник - Спина - Плечи - Бицепс

Среда - ноги

Четверг - Грудь - Плечи - Трицепсы - Пресс

Помните, что это всего лишь пример, и вы можете изменить его тысячей различных способов, чтобы создать план, который лучше всего подходит для вас.

Программа тренировки всего тела

Развиваются здоровые споры о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировку всего тела.Лично я предпочитаю два раза в неделю, вот почему.

Тренировки всего тела очень требовательны и трудозатратны, если вы не в оптимальной физической форме, вашему телу потребуется пара дней, чтобы восстановиться, и если вы вернетесь в тренажерный зал, поднимая тяжести раньше своего тела. у вас достаточно времени на восстановление, вы скорее навредите себе, чем добавите мышечную массу.

Когда вы поднимаете тяжести, вы только запускаете шаги, необходимые вашему телу для наращивания мышц, но на самом деле ваше тело не восстанавливает мышцы, пока вы не отдыхаете.

Вот почему тренировка всего тела более 2 раз в неделю на самом деле вредна и приведет скорее к отрицательным, чем к положительным результатам.

Программа для шпагата всего тела

Сплит-программы - лучшее из обоих миров: вы можете поднимать тяжелые веса, выполнять упражнения с высокой интенсивностью, при этом имея возможность тренироваться через день, не беспокоясь о перетренировании какой-либо одной части тела.

Верхняя часть тела

УПРАЖНЕНИЯ НАБОРЫ REPS
Подтягивание за руки вверх 3 5-7
Плоский гантельный пресс 3 штанги 3 8-10
Жим гантелей сидя над головой 3 5-7
Наклонная муха на тросе 2 8-10
на одной руке стоя 3 на плечо 8-10
Удлинитель верхнего троса на одно плечо 3 на плечо 8-10
Торцевое усилие 2 10-12

Нижняя часть корпуса

9034
Упражнения НАБОРЫ REPS
Приседания со штангой 3 5-7
Румынская становая тяга с гантелями 3 8344 5-7 на каждую ногу
Сгибание ног лежа 3 8-10
Отведение бедра сидя в тренажере 2 10-12
Жим ногами 8-10
Скручивание каната на коленях 2 10-12
Подъем ноги в висе 1 10-12

Как часто следует делать кардио

От того, какой режим тренировки вы выберете, зависит, как часто вы будете выполнять кардиотренировки.

Пара вещей, которые вам нужно принять во внимание при принятии решения о том, сколько кардио нужно делать в неделю. Не делайте столько кардио, чтобы вы не попали в дефицит калорий вместо избытка калорий.

Вы также хотите слишком много смотреть кардио и не давать мышцам времени на самовосстановление; это особенно актуально после дня ног.

  • Тренировки для всего тела - На следующий день после тренировки для всего тела вы захотите взять выходной или сделать очень легкий кардио-день, чтобы расслабить и растянуть мышцы.
  • Изолированные упражнения. Если у вас достаточно мотивации, вы можете делать кардио-тренировки на следующий день после силовых тренировок, таким образом; при желании можно заниматься 5-6 раз в неделю; просто не переусердствуйте, потому что это может привести к тому, что ваше тело будет недостаточно отдыхать.
  • Сплит-тренировки - это в основном то же самое, что и тренировка всего тела. Тем не менее, поскольку они не так утомительны, вам, возможно, удастся обойтись более интенсивным кардио, чем если бы вы выполняли тренировки всего тела.

Кардиотренировки для людей старше 40 лет

Сердечно-сосудистые упражнения - это любые аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, ускоряют кровоток и заставляют ваше тело доставлять кислород к вашим органам и мышцам, что создает эффект сжигания жира.

График ниже - это всего лишь образец, чтобы показать вам, как можно использовать различные виды кардио в любой день недели; это, очевидно, будет меняться в зависимости от того, в какие дни вы тренируетесь с отягощениями.

Вт Вт
День Интенсивность Продолжительность Упражнение
Пн HIIT-тренировка 15-25 минут Интервальные тренировки на спринт
Бег трусцой
Среда Низкая интенсивность Весь день Попробуйте пройти 8000 12000 шагов
Четверг Высокая интенсивность 35-60 минут Беговая дорожка, эллиптический тренажер

9057 9057

Средняя интенсивность 30-40 минут Круговая тренировка
Сб Низкая интенсивность 45-60 минут йога, езда на велосипеде, плавание
Солнце Статическая растяжка 30574 Растяните каждую часть тела, йога

Советы по H elp Вы предотвращаете травмы при тренировке

  1. Слушайте свое тело - Никто не знает ваше тело так, как вы; если вы просыпаетесь и вам больно хуже, чем обычно, попробуйте разогреться, чтобы расслабить мышцы, но, в конце концов, если вы не чувствуете себя комфортно во время тренировок, подождите еще один день.Это лучше, чем травмироваться и не тренироваться в течение нескольких дней, недель или месяцев.
  2. Научитесь пользоваться компрессионными рукавами. Многие люди, в том числе я, замечают меньшую усталость, отек и болезненность в мышцах при ношении компрессионного рукава. Это приводит к более длительным и продуктивным тренировкам из-за лучшего кровообращения.
  3. Не заставляйте себя - я видел, как многие пожилые мужчины заходили в спортзал и пытались подняться, как будто им снова было 20 лет; гиря заставит вас вспомнить свой возраст быстрее, чем любой человек.Отбросьте свое эго за дверь и подумайте о том, как вы подходите к своим занятиям фитнесом.
  4. Правильно растягивайтесь и разминайтесь - я не могу подчеркнуть, насколько важно проводить достаточно времени на разминку, особенно с возрастом. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений; кровообращение расслабляет суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Он также подготавливает центральную нервную систему к работе с тяжелыми и тяжелыми упражнениями.
  5. Попробуйте разные техники, чтобы выбрать, что вам подходит лучше всего. Один способ тренировки не подходит всем, попробуйте суперсеты, дроп-сеты, три-сеты и схемы.Это отличные способы сделать ваш распорядок более разнообразным, и при правильном использовании они дадут вам отличные результаты.
  6. Не игнорируйте дни отдыха - существует такая вещь, как перетренированность, что бы ни говорил 20-летний тупица в вашем спортзале. Если вам не хватает отдыха

В заключение

Ни в каком случае 40 или даже 50 лет не помешают вам нарастить мышцы и стать здоровее; вы должны быть умными и знать, как разработать план фитнеса и питания, который будет соответствовать вашим сильным сторонам, и в кратчайшие сроки вы заставите своих детей посрамить.

Наращивание мышечной массы после 40 - Пошаговое руководство для отцов

Эй, парень, ты ищешь поддержки в наращивании мышечной массы после 40? Идеальный! Вы нашли нужное место. Эта веб-страница шаг за шагом проведет вас через все, что вам, как мужчине, нужно знать о том, как нарастить мышцы, когда вам за 40 или 50. Посмотрите это видео ниже, чтобы начать.


Есть наука, как восстанавливать мышечную массу и силу по мере старения вашего тела. А на оставшейся части этой страницы мы рассмотрим эти принципы наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.Я также дам вам ресурсы, которые помогут вам быстро увидеть результаты. -Доктор. Энтони Бальдуцци, основатель, The Fit Father Project

По мере того, как мы изучаем принципы, изложенные на этой странице, я также рекомендую вам ознакомиться с нашим видео «5 бесплатных основных упражнений для наращивания мышц для парней 40+», в котором рассказывается о 5 обязательных упражнениях для наращивания мышц, которые вам нужны в повседневной жизни, а также о том, как делайте их безопасно для стареющих плеч, колен и поясницы.

Во-первых, вот несколько ключевых «фактов о мышцах», которые вам необходимо знать как мужчине 40+:

Факт № 1: Саркопения (возрастная потеря мышечной массы) начинается около 40 лет.

Вы заметите уменьшение размеров мышц вокруг рук, груди (* грудь кашляющего человека) и ног. Этот уменьшенный размер мышц соответствует МЕНЬШЕЙ силе и снижению скорости метаболизма. Проще говоря, меньшая мышечная масса = более низкий метаболизм = больше жира. Это ПЛОХОЙ сценарий. Этот дегенеративный процесс разрушит ваши мышцы - , если вы не тренируетесь и не добавляете добавки правильно.

Вот ваше решение: Тренировка всего тела с отягощениями 3 раза в неделю. НЕ раздельные тренировки, такие как «грудь / плечи» или «спина / бис».Я говорю о силовых тренировках ПОЛНОГО ТЕЛА, включающих в себя самые эффективные упражнения, которые одновременно задействуют все основные группы мышц. Выполнение слишком большого количества подходов на каждую часть тела может повредить ваши мышцы, ухудшить ваше восстановление и усугубить потерю мышц. А у парня старше 40 лет метаболическая способность восстанавливаться после тренировок снижается.

Вот почему для вас оптимально следовать принципам «старой школы» - 3 раза в неделю тренировки всего тела - которые включают ПРАВИЛЬНОЕ количество подходов и частоту тренировок для максимального наращивания мышц и восстановления.Фактически, новое исследование только что показало, что тренировки всего тела 3 раза в неделю помогли парням накачать БОЛЬШЕ МЫШЦ, чем тренировка «грудь / плечо / трис», «спина / бис» (исследование).

Начало тренировки всего тела 3 раза в неделю - это шаг №1 в том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

Во время тренировок всего тела вы должны убедиться, что выполняете наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, которые также БЕЗОПАСНЫ для стареющих плеч, коленей и поясницы.

>>> Мы собрали эти бесплатные 5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+, видео, которое объясняет все <<<

Факт № 2: Существует оптимальное количество подходов на каждую часть тела В НЕДЕЛЮ для парней старше 40 лет.

Помните: поднятие тяжестей напрямую не наращивает мышцы. Тяжелая атлетика просто создает СТИМУЛ для роста мышц за счет микротравм. Затем ваше тело восстанавливается и наращивает мышцы вне тренажерного зала.

Итак, мы хотим создать ОПТИМАЛЬНЫЙ СТИМУЛ РОСТА, используя правильное количество подходов на каждую часть тела - без ущерба для вашего восстановления. См. График слева…

И как только мы достигнем нужного стимула роста для каждой части тела с правильным количеством подходов, продолжать делать больше подходов ПРОТИВНОПРОИЗВОДИТЕЛЬНО.

Думайте о наращивании мышц, как о нажатии кнопки лифта. После того, как стимул (кнопка) нажат, многократное нажатие на кнопку лифта НЕ помогает ему добраться туда быстрее.

Большие группы мышц могут справиться с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Они также дольше восстанавливаются. Меньшие группы мышц требуют меньшего количества подходов; они быстрее восстанавливаются.

Как правило, вот оптимальное количество из наборов НА ЧАСТЬ ТЕЛА в неделю для вас, как для парня старше 40 лет:

  • Сундук: 9-11 сетов
  • Назад: 12-14
  • Ноги: 12-14
  • Плечи: 6-9
  • Оружие: 6-9

БОЛЬШЕ Марафон 15-20 сетов на грудь / плечи / трис-сессию.Это просто контрпродуктивно. Помните: добавление большего количества подходов после оптимальной точки мышечного стимула просто ухудшает вашу способность восстанавливаться.

Помните! Стимул = потенциал для роста. Итак, на каждой тренировке мы хотим создавать оптимальные стимулы для ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА. А затем дайте телу восстановиться между сеансами.

Иди в спортзал. Выполняйте упражнения с максимальной отдачей в правильном количестве подходов. Затем отдыхайте между занятиями. Это шаг №2 о том, как нарастить мышцы, когда вам больше 40 лет.

Кроме того, частота тренировки = количество раз, которое вы стимулируете рост каждой части тела в неделю. Мы хотим часто создавать эти стимулы для роста в течение недели. Итак, чтобы синтезировать всю эту информацию…

Вот ваше решение: ударов каждой части тела 2-3 раза в неделю (с оптимальным количеством подходов) обычно наиболее продуктивны. Опять же, тренировки всего тела - лучший способ достичь этого, основанный на 1) оптимальных подходах для каждой части тела 2) оптимальной частоте 3) максимальной эффективности времени 4) оптимальном восстановлении

См. График справа для оптимального расписания.

Факт № 3: Питание так же ВАЖНО для роста мышц, как и упражнения.

Если ваш план питания - мусор, вы никогда не добьетесь желаемых результатов по наращиванию мышечной массы. Вы должны потреблять ПРАВИЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ - достаточно качественных калорий, чтобы стимулировать восстановление и рост мышц, не толстеть.

Кроме того, есть 4 ОСНОВНЫЕ ДОБАВКИ, которые необходимо принимать всем парням старше 40 лет для максимального роста мышц (креатин, смесь сыворотки и казеина, витамин D3 и качественные мультивитамины для возраста).

Если вы хотите узнать, что именно нужно есть, чтобы нарастить мышцы (не прибавляя в весе), и получить полностью готовый для вас план добавок для наращивания мышечной массы, то я рекомендую вам загрузить и посмотреть наши «5 бесплатных упражнений для наращивания мышц». Видео."

В этом видео мы также рассказываем как о точном плане питания для наращивания мышечной массы, так и о лучших (безопасных) добавках для наращивания мышечной массы в 8-недельной программе наращивания мышечной массы Old School Muscle проекта Fit Father Project. Не нужно переусердствовать с добавками.

Откровенно говоря, большинство этих «тест-бустеров» и порошков для приема внутрь - пустая трата денег. ОДНАКО… НЕ ДОБАВЛЯТЬ «Добавки для наращивания мышечной массы, проверенные исследованиями Core 4» будут удерживать вас от желаемого набора мышечной массы. Правильное питание и добавки - это последний аспект наращивания мышечной массы, когда вам больше 40 лет.

Теперь, если вы готовы увидеть самые быстрые результаты наращивания мышечной массы в своей жизни…

И если вы заинтересованы в том, чтобы протестировать это новое исследование и эти проверенные принципы наращивания мышечной массы самостоятельно в форме комплексной пошаговой программы тренировок и питания, я хочу пригласить вас на тест-драйв , наш Fit Father «Old School Muscle »8-недельная программа тренировки на полные 60 дней, 100% без риска.

Программа Old School Muscle Program включает в себя полный план питания, 8-недельные научно подтвержденные тренировки для наращивания мышечной массы для парня старше 40 лет и бонусные ресурсы на сумму более 200 долларов (тренировки для сжигания жира, руководства по лечению боли и многое другое).

Вы можете протестировать эту тренировку на 100% без риска. Это супер просто, нажмите на ссылку ниже. Заполните безопасную форму заказа, и вы получите мгновенный доступ ко всей программе. В течение 30 минут чтения вы будете точно знать, что делать, чтобы начать максимальную тренировку для быстрого наращивания мышечной массы на этой неделе.

>> Попробуйте старую программу наращивания мышечной массы на 30 дней, 100% без риска <<

И если вы не любите программу ПО КАКОЙ-ЛИБО ПРИЧИНЕ, отправьте нам электронное письмо ([электронная почта защищена]), и мы оперативно и полностью вернем вам деньги. Никаких вопросов не было задано.

Надеюсь, это поможет!

Д-р Энтони Бальдуцци, доктор медицины - натуропатическая медицина, бакалавр гуманитарных наук. - Nutrition, B.S. - Неврология

Основатель, The Fit Father Project и Fit Mother Project

Доктор.Энтони имеет двойную степень в области питания и неврологии Пенсильванского университета, докторскую степень в области натуропатической медицины, а также является национальным чемпионом по культуризму.

Наблюдая за тем, как его собственный отец теряет здоровье и уходит из жизни в молодом возрасте 42 лет, доктор Энтони основал проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать», чтобы помочь занятым мамам и папам обрести и оставаться навсегда здоровыми для своих семей.

Прозвище Братства: «Мистер. Результаты »
Права хвастовства: Помог более 10 000 отцов сбросить более 75 000 фунтов и восстановить мышечную массу

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 40 лет.

Фитнес после 40: как женщинам наращивать мышцы и оставаться в тонусе

Банкир из Майами Таня Маси, 50 (справа), тренируется в Red Zone Fitness в Корал-Гейблс с группой «старше 40» женщин.Роберто Колтун [email protected]

У женщин, когда нам исполняется 40 лет, скорость метаболизма, при которой мы сжигаем калории, падает. Мы теряем мышечный тонус и плотность костей. Мы становимся склонными к перееданию, вызванному стрессом. Кроме того, мы страдаем от гормональных колебаний и среднего возраста. Мы также можем обнаружить, что режимы фитнеса и питания, которые ранее помогали похудеть и нарастить мышечную массу, часто перестают работать.

Хотя все эти изменения звучат пугающе, они также сигнализируют о возможности для нас быть в лучшей форме в нашей жизни. Просто нужно немного по-другому подойти к фитнесу.

С возрастом силовые тренировки или тренировки с отягощениями становятся ключом к увеличению мышечной массы и поддержанию хорошего общего состояния здоровья и плотности костей, не говоря уже о подтянутых плечах. Наращивание мышечной массы увеличивает нашу способность сжигать калории, выполнять повседневную деятельность и менять одежду по размеру.

Чтобы нарастить мышцы, нам не нужно ходить в тренажерный зал и поднимать 100-фунтовые штанги или нанимать дорогостоящего личного тренера.

«Вам не нужно переходить на экстремальные уровни», - сказал Роб Херцог, директор отдела фитнеса и спортивной медицины Memorial Healthcare. «Вы можете выполнять силовые тренировки дома, используя собственный вес».

Херцог сказал, что силовые тренировки для развития сильных квадрицепсов, рук, ног и бедер важны для мобильности, баланса и гибкости с возрастом. Он рекомендует минимум два раза в неделю в течение минимум 20 минут. Попробуйте добавить в свой распорядок силовые тренировки всего тела с помощью таких упражнений, как отжимания или жимы от стен.«Есть много недорогого оборудования, такого как ленты или трубки, которые обвивают что угодно и позволяют выполнять несколько упражнений с сопротивлением прямо у вас дома».

После 40 лет наши мышцы и суставы становятся более восприимчивыми к травмам, что означает, что вначале силовые тренировки должны проходить медленно и легко. «Начните с упражнений с малой нагрузкой или с небольшим весом и обязательно включайте много растяжек до, во время и после тренировки», - сказал Херцог. Предотвращение травм становится особенно важным после 40 лет, потому что восстановление может быть более трудным.«Если вам кажется, что это не так или вызывает боль, вам не следует выполнять это упражнение».

Для женщин старше 40 важно кардио. Многие женщины начинают подготовку к своему первому полумарафону в возрасте 40 лет, думая, что это станет ответом на их прибавку в весе в среднем возрасте. Чего они не понимают, так это того, что длинные и медленные кардио тренировки могут вызвать стресс для организма.

Вместо этого было показано, что два типа кардио имеют положительный эффект: короткие сеансы с высокой интенсивностью усилий и более длинные, с меньшей интенсивностью, неторопливые прогулки.Специалисты по фитнесу рекомендуют женщинам заниматься одним из этих видов кардиотренировок три раза в неделю по 30 минут.

Конечно, у многих женщин нет времени каждое утро или вечер для кардиотренировки, но, по мнению экспертов, выполнение упражнений в течение дня может быть не менее полезным. Чтобы стать активным, это может быть так же просто, как быстрая прогулка на улице или на беговой дорожке, езда на велосипеде или плавание.

«Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на увеличении продолжительности тренировки и ее интенсивности», - сказал Тони Мусто, директор фитнес-программ оздоровительного центра UHealth.Например, ходите быстрее, делайте интервалы, в которых вы ходите две минуты и бегаете 30 секунд, примерно от 30 до 35 минут. «В конечном итоге вам нужно будет увеличить интенсивность, чтобы увидеть уменьшение жировых отложений», - сказал он.

В любом возрасте невозможно «точечно уменьшить» или избавиться от жира в определенных целевых областях, но мы можем выполнять упражнения, которые помогут сузить наши проблемные зоны. Мы также можем выполнять упражнения для сжигания жира, такие как приседания, прыжки с трамплина или стационарный спринт. Имейте в виду, что, выполняя кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, мы сжигаем больше жира, чем выполняя только кардио.

Мусто сказал, что женщины часто слишком быстро прыгают в интенсивные кардио упражнения. «Ошибочно пытаться делать слишком много слишком рано, вносить небольшие изменения, которые становятся привычными».

Таня Маси, 50 лет, сказала, что поддерживает постоянный режим фитнеса, чтобы наращивать мышечную массу и оставаться в форме. «Я старшая мать, и я хочу быть рядом со своими детьми как можно дольше. Мне нужно быть здоровым ». Три дня в неделю Маси встречается с другими женщинами своего возраста в близлежащем тренажерном зале на уроке утренней гимнастики. Недавно группа начала 100-дневное испытание бёрпи, выполняя все большее количество упражнений бёрпи каждый день перед уроком.«Дело не в похудании. Речь идет об улучшении нашего здоровья и о том, чтобы стать сильнее в любом возрасте », - сказал Маси.

Маси обнаружила, что превращение фитнеса в привычку потребовало, чтобы она планировала упражнения на раннее утро и меняла свой распорядок дня. «Мне скучно, поэтому в один прекрасный день я буду кататься на велосипеде и крутиться, а в другой - бегать. Когда я хожу в спортзал, я занимаюсь фитнесом или тренируюсь с отягощениями. Многие женщины похожи на меня, нам нужно смешать это ».

Сон и диета также влияют на физическую форму после 40 лет.Большая часть восстановления и восстановления мышц происходит во время сна. Исследования показали, что людям, которые постоянно недосыпают (менее шести часов сна в сутки), сложнее сбросить вес и поддерживать потерю веса, чем тем, кто хорошо высыпается ночью.

И, независимо от того, насколько усердно мы тренируемся, при плохом питании мы никогда не увидим мускулы или не улучшим свои проблемные точки, если не сделаем правильный выбор питания. Херцог рекомендует есть белок при каждом приеме пищи, сократить количество обработанных пищевых продуктов и искусственных подсластителей, а также сократить употребление кофе перед сном.

Чира Кассель, соучредитель и директор The Sacred Space Miami, нового оздоровительного центра в Винвуде, сказала, что с возрастом также могут быть важны умственные упражнения, такие как медитация, внимательность или времяпрепровождение в тихом месте.

«В нашей жизни так много стимулов, что нам нужно побыть в тишине». По ее словам, приняв курс на умственную и физическую подготовку, женщины старше 40 могут продлить свою жизнь. «Это помогает вам чувствовать себя лучше, лучше справляться со стрессом, иметь больше энергии и лучше смотреть на жизнь.”

Вы можете накачать мышцы после 40

Сегодня люди, которым за 40, активнее, чем когда-либо. И я не имею в виду медленные прогулки на беговой дорожке или поднятие крошечных разноцветных гантелей в соседнем оздоровительном центре. Многие квадрагенарии обретают второе дыхание, а другие никогда не останавливались. Превращение большой четверки в ноль больше не является началом конца, как к этому относились наши родители; с агрессивно активным образом жизни 40 действительно могут стать новыми 20.

Но даже несмотря на то, что многие считают, что фитнес - это не единственная прерогатива молодежи, есть несколько мер предосторожности, которые нужно предпринять, поскольку время отца тайком подкрадывается. Здесь вы найдете несколько принципов, требующих немного внимания, поскольку вы вступаете в новую эру своих тренировок.

Если вы читаете это, вы, вероятно, попадете в один из двух основных лагерей:

  1. Вы занимались лифтингом несколько лет, имеете некоторый опыт за плечами и нуждаетесь в нескольких подсказках. о том, как скорректировать тренировку.
  2. Вы новичок в тренировках с отягощениями и нуждаетесь в быстром обучении неизведанной местности.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать обоим лагерям в возрасте 40 лет и старше.

Поймите, против чего вы против

Если вы типичный 40-летний мужчина, у вас есть постоянная работа, семья и другие социальные обязательства , которые не позволяют вам посещать обучение в качестве ты когда-то делал это в 20. Теперь у тебя более напряженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании.Есть хороший шанс, что ваши тренировки тоже изменились. Ты больше не хочешь быть самым крутым и крутым парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу - потенциальная ловушка. Но натиск парней по спортзалу в социальных сетях тоже может сыграть вам на руку. Когда-то вы тоже были молоды, и в спортзале у вас уходили отрывочные вещи. Но позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию.Не спускайтесь в черную дыру, следуя за другими, поскольку они бросают осторожность, особенно тем, кто на 20 лет моложе вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. Но это не смертный приговор. Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

Найди свой огонь и держи его горящим

Даже если ты больше не желаешь быть большим человеком в университетском городке, тебе все равно нужно откуда-то черпать мотивацию. Какими бы ни были ваши цели, от похудания до набора мышечной массы и простого становления более мобильным, ваша мотивация должна быть живой и здоровой для оптимального прогресса.Четкое определение целей будет иметь большое значение для укрепления этой мотивации. Переходите к медным гвоздикам и детализируйте свой план атаки. Установите конкретные мини-цели, например, сбросить пять фунтов жира или набрать три фунта мышц в месяц.

При определении этих целей убедитесь, что они реалистичны и достижимы. В пейзаже после сорока вы вряд ли выиграете Мистер Вселенная, но вы можете добиться значительного прогресса и улучшить свое телосложение и общее самочувствие.Просто поставьте перед собой реалистичные и достижимые цели и делайте это шаг за шагом.

Чтобы продолжать добиваться поставленных целей, , прежде всего, вы должны оставаться здоровыми. Это означает, что нельзя пропускать предтренировочные разминки и мобильность после тренировки. Независимо от того, играете ли вы в железную игру в течение многих лет или новичок в тренировках с отягощениями, вам необходимо выработать привычку выполнять до и после тренировки рутины для всех основных областей, которые подвержены напряжению и травмам.

Не увлекайтесь программами с ненужной сложностью и движениями, которые не поддаются всякой логике. Будь вам 20 или 40 лет, основы все равно работают. После четырех десятилетий износа ваше тело может попросить вас внести некоторые изменения в некоторые упражнения, но принципы все равно останутся прежними. Большие многосуставные многосуставные подъемники в сочетании с прогрессивным программированием - это универсальные принципы, не зависящие от возраста. Например, если вы обнаружите, что страдаете от болей в пояснице во время тяжелых приседаний со штангой на спине, разумной заменой будут болгарские сплит-приседания с поднятой ногой.Жим штанги можно заменить жимом гантелей. Тяги с опорой на грудь и перевернутые ряды могут заменить ряды с наклоном.

Независимо от вашей ситуации, всегда есть обходной путь, , который должен включать в себя приспособление ваших тренировок к вашей обычной жизни. Одна из ошибок, которую совершает каждый молодой атлет, - тренироваться только в идеальных условиях. Когда внешние факторы, такие как изменение расписания, неправильный режим питания или неоптимальное оборудование для тренировок, мешают им, они чувствуют себя «не в своей тарелке» и склонны непреднамеренно прилагать меньше усилий, чем они могут.По мере взросления такие гаечные ключи в станке встречаются все чаще. Вам нужно научиться гибкости в обучении, чтобы вы могли применять ту же дисциплину и решимость, независимо от обстоятельств.

Программа наращивания мышечной массы после 40 лет

Ниже приведен пример программы тренировки, разработанной для людей старше 40 лет. Он включает в себя все перечисленные выше факторы. Если вы опытный лифтер, который хочет стереть все до корки и начать все заново, или новичок, начинающий поздно, и желающий начать все правильно, это для вас.

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы можете относиться к средам и выходным как к дням отдыха, либо заниматься активным отдыхом или активным восстановлением, например ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде. Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день сеансом полной растяжки и выполняйте программу в течение 4-6 недель.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.