Польза физкультуры для здоровья: О пользе физической культуры

0

Содержание

Польза физкультуры

Физкультура и спорт в нашей жизни имеют столь серьезное и видимое значение, что говорить об этом просто нет нужды. Каждый может самостоятельно проанализировать и оценить значение физкультуры и спорта в своей собственной жизни. Но при этом нельзя забывать, что физкультура и спорт в нашей жизни имеют общенациональное значение, это по-настоящему сила и здоровье нации. Неоспоримое преимущество занятий физкультурой для взрослых людей, так как в большинстве случаев человек пребывает на сидячей работе и вообще не имеет в своей жизни никаких физических нагрузок, а уж тем более, профессиональных спортивных тренировок. Таким образом, встретить сегодня человека, который занимается спортом ежедневно – это скорее исключение, нежели правило.

Выделяют следующие характерные признаками того, что организм человека не получает достаточного количества физических нагрузок:

  1. Плохой сон. Это самый верный сигнал о том, что человеку не хватает активности, даже если он много времени уделяет умственным нагрузкам. В запущенных случаях плохой сон переходит в бессонницу, а это прямой путь к раздражительности, невнимательности и склонности к депрессивным состояниям.
  2. Постоянное ощущение слабости и нехватки сил. Обосновано это не только угнетенным психологическим состоянием, которое наблюдается у большинства людей, не занимающихся спортом, но и также тем, что при отсутствии нагрузок страдает мышечная система и опорно-двигательный аппарат. В таком состоянии у человека происходят застои в суставах и мышцах, их ослабление, что грозит серьезными последствиями. Более того, нередко человек начинает ощущать настоящую боль в суставах, спине и мышцах, возникающую при длительной ходьбе или физической работе. Это прямое следствие того, что организму не предоставляется даже базовых необходимых нагрузок.
  3. Бледность развивается из-за того, что организм страдает от кислородного голодания.
    Этого можно избежать, если заниматься физкультурой и различными видами спорта на улице.
  4. Плохой аппетит.
  5. Лишний вес – это важный сигнал того, что человеку не хватает физических нагрузок. При этом, ожирение не только будет мешать двигаться, но и также в разы повысит риск появления болезней сердца и сосудов, а также развитие сахарного диабета.

Польза физкультуры для взрослых

Выделяют следующие главные критерии, определяющие пользу физкультуры для взрослого человека:

  1. Регулярные физические нагрузки в разы снижают риск развития болезней сердца и сосудов. Обосновано это тем, что спортивная активность способствует поддержанию миокарда в тонусе и также снижает уровень холестерина в крови. Это намного уменьшает вероятность инсульта. При этом, человеку будет достаточно просто практиковать частые пешие прогулки на свежем воздухе.
  2. Физкультура способствует нормализации артериального давления, но только при условии, что такие нагрузки будут умеренными. В противном случае, можно добиться обратного эффекта (вызвать гипертонический криз и все вытекающие от этого последствия).
  3. Упражнения помогают избежать раннего развития болезней суставов и спины, таких как артрит, артроз, остеоартрит, радикулит и т.п. Доказано, что люди пожилого возраста, которые еще с молодости занимаются спортом, могут сохранять отличную подвижность суставов даже в зрелом возрасте. Помимо этого, при частых спортивных тренировках у человека реже болит спина, ему проще ходить на дальние расстояния и подниматься по ступенькам. Также следует отметить, что ходьба, плаванье и регулярная зарядка замедляет прогрессирование уже имеющихся болезней суставов.
  4. Упражнения понижают вероятность развития сахарного диабета (2 типа). По этой причине физкультура полезна для тех людей, которые имеют склонность к сахарному диабету (лишний вес, высокое артериальное давление). Помимо этого, даже если человек уже болен сахарным диабетом, частые физические нагрузки будут благоприятно отображаться на протекании болезни и нормализовать уровень сахара в крови.
  5. Неоспоримая польза спорта для веса человека. С его помощью можно не только снизить количество лишних килограмм, но и также поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Особенно это «работает» тогда, когда спорт сочетается с разумно подобранной диетой.
  6. Согласно статистике, люди, которые физически активны, реже болеют от онкологических болезней. Особенно спорт оберегает женщин от рака молочной железы и толстой кишки.
  7. Спорт помогает нормализовать сон и сделать его более крепким. С его помощью можно в краткие сроки избавиться от проблемы бессонницы.
  8. Упражнения благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Доказано, что регулярные физические нагрузки избавляют от плохого настояния, депрессии и даже панических атак. Более того, в таком состоянии человек будет чувствовать себя уверенней, спокойней. Помимо этого, есть сведенья о том, что спорт благоприятно влияет на людей, которые имеют психологические расстройства.
  9. Повышение работоспособности.
  10. Понижение риска развития атеросклероза – одной из самых опасных болезней сосудов.
  11. Увеличение выносливости человека. При частых занятиях физкультурой у человека улучшается мозговая функция, ведь организм насыщается кислородом. По этой причине можно сказать, что спорт – это природный и очень полезный энергетик, который довольно быстро может привести в «тонус» человека.

Польза физкультуры для детей

Польза физкультуры для детей выражается в следующем:

  1. Активные нагрузки способствуют поддержанию крепости костей у ребенка и подростка. Таким образом, костные ткани более плотными и могут лучше «впитывать» в себя кальций.
  2. Упражнения, которые ребенок начал делать еще с раннего возраста, благоприятно отображаются на осанке малыша, ведь они укрепляют не только кости, но и также мышцы. Таким образом, ребенок защищает сам себя от дальнейшего развития сколиоза и прочих видов искривления позвоночника.
  3. Физическая активность замедляет дегенерацию костной ткани. Это предупреждает развитие остеопороза – болезни хрупких костей.
  4. Упражнения помогают детям удерживать оптимальный вес, ведь сегодня, согласно статистике, каждый третий ребенок после двенадцати лет страдает от лишних килограмм, что в дальнейшем гарантирует ему проблемы со здоровьем.
  5. У подростков спорт уменьшает склонность к депрессии и стрессам. Также он развивает культуру и чувство достоинства.

Лучшими видами спортивных нагрузок для детей и взрослых считаются традиционная физкультура, фитнес, плаванье, велоспорт и бег.

Польза физкультуры – советы врача

Перед тем, как начать активно тренироваться, следует узнать следующее:

  1. Перед началом первой тренировки важно посетить врача и убедиться в том, что у вас нет серьезных противопоказаний к активным тренировкам. К примеру, нельзя заниматься спортом при тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы, периодах обострения гипертонического кризиса, а также при явных нарушениях в опорно-двигательном аппарате. В таких состояниях, скорее всего, врач пропишет человеку покой либо умеренную нагрузку.
  2. Не стоит спешить с активными физическими нагрузками после недавно перенесенного оперативного вмешательства. После операции должно пройти минимум месяц и только после этого можно понемногу практиковать зарядку и т.п. В противном случае, человеку будет больно, да и ткани после разреза могут повредиться.
  3. Только после разрешения врача физкультуру можно практиковать при беременности. Вообще, если период вынашивания ребенка проходит удовлетворительно, без каких-либо отклонений и патологий у женщины, то умеренные физические тренировки пойдут будущей маме только на пользу.
  4. В том случае, если человек ранее уже переносил инсульт или инфаркт, то с физическими нагрузками ему нужно быть предельно осторожными. Вообще, людям в таком состоянии врачи советуют больше находиться на свежем воздухе и практиковать длительные пешие прогулки. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.

Во время физических занятий организм стремительно теряет влагу, поэтому в такие дни рекомендуется вместо традиционных двух литров воды выпивать не менее трех литров. Только так можно избежать обезвоживания.

Помните! Физкультура не менее важна, чем здоровое питание и полноценный отдых. Она не только предупреждает множество заболеваний, но и также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека, что на самом деле, очень важно. Физические нагрузки полезны в любом возрасте, будь то ребенок, взрослый человек либо пенсионер.

ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.

Влияние спорта на здоровье детей и подростков

Влияние спорта на здоровье детей и подростков

К сожалению, статистика неумолимо констатирует ухудшение общего состояния здоровья детей в России. Множество факторов тому виной. Влияние экологических факторов, ритм современной жизни, появление гаджетов, компьютеров, нагрузка в школе и даже в детском саду; переутомление, влияние многочисленных электроприборов, окружающих ребенка вместо цветов и деревьев, элементарное отсутствие прогулок на свежем воздухе – ослабляют здоровье маленького человека. Поэтому важно укреплять защитные силы организма профилактическими мероприятиями, направленными на усиление иммунитета, а также с помощью физической активности. Чем раньше начать заниматься физкультурой и спортом, тем больше будет пользы для физического и психологического здоровья. Физкультура, спорт и здоровье находятся в тесной взаимосвязи. Существуют два разных понятия: физкультура и спорт. Физкультура направлена на укрепление здоровья, а спорт направлен на получение максимального результата и спортивных наград.

Физическая культура положительно влияет на рост, развитие и укрепление детского организма. Актуальными задачами являются привитие детям интереса к занятиям физическими упражнениями, обучение их доступным двигатель­ным умениям. Но физкультура – это не просто бег и приседания. Это принцип, идеология, система, включающая комплекс действий и упражнений, грамотно поставленных и правильно выполняемых. Поэтому для того, чтобы занятия физкультурой были эффективны и приносили пользу организму, необходимо следовать некоторым правилам. Физкультура для детей разных возрастов включает в себя очень разные мероприятия. Физкультура для детей до года – это рефлекторные, пассивные и активные упражнения, По мере взросления ребенка упражнения становятся более сложными и разнообразными. Вначале все происходит в игровой форме, но ближе к 6-летнему возрасту приближается к школьному уроку. Родители должны проявлять заинтересованность в том, чтобы в режиме дня детей ежедневно предусматривалась их двигатель­ная активность. Важно, чтобы в использовании всех возможностей физической культуры достигалась совместная работа дошкольных учрежде­ний и семьи. Если меры по укреплению здоровья ребенка, про­водимые в детском саду, дополняются ежедневными упражнения­ми и подвижными играми в семейных условиях (с учетом индиви­дуальности ребенка, использования разнообразных упражнений), у него развиваются индивидуальные склонности и интересы.


Семья во многом определяет отношение детей к физическим упражнениям, их интерес к спорту, активность и инициативу. Дети особенно восприимчивы к убеждениям, положительному поведению отца, матери, укладу жизни семьи. Поэтому желательно родителей вовлекать в активный педагогиче­ский процесс, чтобы полученные ими знания воплощались в конкретной работе по воспитанию детей.


Движение, физкультура и спорт — это возможность дать ребенку жизненно необходимую для организма нагрузку. Малая физическая активность ребенка может привести к ряду серьезных изменений в его организме. Сегодня у 4-8% школьников выявлено ожирение. Оптимальным возрастом для начала занятий физкультурой считается – 6 лет. На различные танцевальные кружки возможен прием 4-5 летних детей. В любом случае, ребенка следует отдавать не туда, куда взрослым хочется, а в ту секцию, которая наиболее ему подходит – по весу и росту, по степени эмоционального формирования.

Положительные характеристики спорта:

  • при физических занятиях в человеческом организме происходит ускорение процессов метаболизма, в результате чего интенсивно сжигаются клетки жира;
  • спорт помогает укреплению иммунитета, особенно против вирусных и простудных заболеваний;
  • регулярные тренировки способствуют здоровому образу жизни, исключая курение табака и употребление алкогольных напитков;
  • спорт положительно влияет на позвоночник человека, вырабатывая правильную здоровую осанку;
  • постоянные спортивные занятия способствуют укреплению мышечного каркаса, улучшают костную ткань, кислород намного легче поступает ко всем мышцам, за счет этого улучшается метаболизм в клетках и липидный обмен;
  • благодаря занятиям спортом появляется большое количество сосудов, улучшается состояние сердечно – сосудистой системы;
  • благотворно воздействует на нервную систему человека. Во время занятий спортом улучшается быстрота и ловкость, а также быстрота реакции;
  • улучшает внимание и познавательные способности детей;
  • человек становится более выносливым. Спорт воспитывает характер.

За счет новых движений и командных игр, например, игра в баскетбол, волейбол, футбол, развивается боковое зрение, что способствует быстроте принятия решений. Улучшается мозговая деятельность. В процессе двигательной активности вырабатываются эндорфины, гормоны счастья, которые повышают настроение и дают чувства удовлетворенности жизни.

В тех случаях, когда у ребенка есть проблемы со здоровьем, рекомендуются занятия лечебной физкультурой. Лечебная физкультура — комплекс физических и дыхательных упражнений, который оказывает общеоздоровительное и терапевтическое действие на юный организм. Занятия ЛФК очень полезны при хронических или врожденных патологиях опорно-двигательного аппарата, дыхательной, пищеварительной системы. Регулярная адекватная физическая нагрузка способствует гармоничному развитию ребенка и снижает частоту простудных и других заболеваний. Помимо основной задачи, лечебная физкультура обеспечивает необходимый положительный эмоциональный фон. Соревновательный дух в компании сверстников помогает выработать благоприятную мотивацию, являющуюся необходимым условием тренировки.


Продолжительность занятий лечебной физкультуры:

20-50 минут (в зависимости от возраста, физической подготовленности, выраженности нарушений, психоэмоционального состояния ребенка, особенностей лечебного комплекса).


Занятия проводятся под руководством специалиста-инструктора, где решаются следующие задачи:

  • выработка навыка правильной осанки;
  • укрепление и оздоровление всего организма, тренировка дыхательной системы, сердца;
  • расслабление и растягивание перенапряженных мышц;
  • тренировка ослабленных мышц;
  • удовлетворение физических и социальных потребностей ребенка в саморазвитии.

Итак, влияние физкультуры на здоровье ребенка трудно переоценить.

О пользе физкультуры и спорта

Зарядка, регулярные занятия фитнесом, упражнения, выполняющиеся в тренажерном зале — все это существенная польза для здоровья. Современный человек стал понимать, что курение и алкоголь — это вред здоровью, поэтому от таких привычек нужно отказываться, в пользу физкультуры и спорта.

Тренированный человек значительно лучше переносит различные перегрузки, охлаждение, колебания атмосферного давления, инфекции, вирусы. Польза физкультуры, особенно выбор индивидуально подходящих именно вам занятий, поможет развитию выносливости, увеличению объема легких, укреплению сердечной мышцы.

При регулярных занятиях физкультурой эффективно укрепляется костная система человека. Люди, занятия физической культурой для которых стало неотъемлемой частью жизни, способны с легкостью справиться с физическими, эмоциональными, стрессовыми ситуациями. Сильно повышается работоспособность, человек довольно быстро избавляется от излишнего веса.

Совершенно необязательно, чтобы получить максимальную пользу физкультуры, тратить время и большие средства для посещения тренажерных залов. Простая ходьба, включенная в режим дня, при регулярных занятиях, способна избавить человека от множества проблем, связанных со здоровьем.

В последнее время огромное распространение получили различные виды гимнастики. Существуют атлетическая гимнастика, пилатес, каланетика, стрейчинг, фитнес-йога. Заниматься подобными разновидностями физкультуры можно как в спортивных клубах, так и в домашних условиях.

Польза физкультуры состоит, несомненно, в регулярности занятий. Приблизительно год постоянных тренировок принесет обязательное улучшение физического состояния организма. Занятия физкультурой, по мнению врачей, являются значительным уменьшением показателя уровня свертываемости крови. Этот неопровержимый факт доказывает необходимость занятий физической культурой для людей, входящих в группу риска больных с сосудистыми заболеваниями, а также, перенесших инфаркты миокарда, инсульта.

Выбирайте по своему вкусу, физическим возможностям, возрастной группе занятия физкультурой. Занимайтесь регулярно, постоянно следите за самочувствием, меняйте нагрузки для получения всей пользы вашему организму. Знайте, что время, проведенное в бассейне, на беговой дорожке, в спортивном зале не потрачено вами впустую. Берегите свое здоровье!

Польза физкультуры

08.08.2020 11:37:00

Польза физкультуры

Физические упражнения, которые выполняются регулярно, обеспечивают человека отменным здоровьем и крепкой иммунной системой. Регулярные физические нагрузки в разы снижают риск развития болезней сердца и сосудов. Обосновано это тем, что спортивная активность способствует поддержанию миокарда в тонусе и также снижает уровень холестерина в крови. Это намного уменьшает вероятность инсульта. При этом человеку будет достаточно просто практиковать частые пешие прогулки на свежем воздухе.
Физкультура способствует нормализации артериального давления, но только при условии, что такие нагрузки будут умеренными. В противном случае можно добиться обратного эффекта (вызвать гипертонический криз и все вытекающие от этого последствия).
Упражнения помогают избежать раннего развития болезней суставов и спины, таких, как артрит, артроз, остеоартрит, радикулит, и т.п. Доказано, что люди пожилого возраста, которые еще с молодости занимаются спортом, могут сохранять отличную подвижность суставов даже в зрелом возрасте.
Помимо этого, при частых спортивных тренировках у человека реже болит спина, ему проще ходить на дальние расстояния и подниматься по ступенькам. Также следует отметить, что ходьба, плавание и регулярная зарядка замедляют прогрессирование уже имеющихся болезней суставов.
Упражнения понижают вероятность развития сахарного диабета (2 типа). По этой причине физкультура полезна для тех людей, которые имеют склонность к сахарному диабету (лишний вес, высокое артериальное давление). Даже если человек уже болен сахарным диабетом, частые физические нагрузки будут благоприятно отображаться на протекании болезни и нормализовать уровень сахара в крови.
Неоспоримая польза спорта для веса человека. С его помощью можно не только снизить количество лишних килограммов, но и поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Особенно это работает тогда, когда спорт сочетается с разумно подобранной диетой.
Спорт помогает нормализовать сон и сделать его более крепким. С его помощью можно в краткие сроки избавиться от проблемы бессонницы.
Упражнения благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Доказано, что регулярные физические нагрузки избавляют от плохого настроения, депрессии и даже панических атак. Более того, в таком состоянии человек будет чувствовать себя уверенней, спокойней.
Помимо этого, есть сведения о том, что спорт благоприятно влияет на людей, которые имеют психологические расстройства.
Более того, при частых занятиях физкультурой у человека улучшается мозговая функция, ведь организм насыщается кислородом. Проходит бледность, постоянная апатия и усталость. Можно сказать, что спорт – это природный и очень полезный энергетик, который довольно быстро может привести в тонус человека.
Физкультура как в виде серьезных занятий спортом, так и в виде ежедневной утренней зарядки, приносит организму неоценимую пользу, поддерживая здоровье и защищая от многих болезней тела и духа. При выборе вида физической активности стоит проверить наличие противопоказаний, связанных со здоровьем. 
Физкультура не менее важна, чем здоровое питание и полноценный отдых. Она не только предупреждает множество заболеваний, но и также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека, что на самом деле очень важно. Физические нагрузки полезны в любом возрасте, будь то ребенок, взрослый человек либо пенсионер.

Возврат к списку

Здоровый образ жизни ПГКБ № 3 г. Подольск О пользе лечебной физкультуры

О пользе лечебной физкультуры

О пользе лечебной физкультуры знают многие. Но близко и подробно с ней познакомилось совсем не большое количество людей. Хотя, в последнее время интерес к ЛФК заметно возрос. Все это благодаря несомненным плюсам этой методики.

Само понятие ЛФК обозначает метод лечения, профилактики и реабилитации основанный на специальном комплексе физических упражнений. Причем этот комплекс практически всегда строго индивидуален. И разрабатывается исходя из особенностей, возможностей человека. Чаще всего начать занятия лечебной физкультурой рекомендует, либо настоятельно советует лечащий врач. А после того, как его рекомендации приняты к сведению врач-специалист разрабатывает комплекс индивидуальных упражнений.

Весьма часто такие занятия прописывают детям, в этом случае Вам подойдет такой вариант как: физкультура в детском центре. Там квалифицированные тренеры смогут проследить за выполнением необходимого комплекса упражнений, за безопасностью вашего ребенка, а это, в наши дни, немаловажно. Но для детского организма физическая нагрузка не просто полезна — она необходима, так как выполнение различных упражнений улучшает координацию движений, увеличивает выносливость, оптимизирует работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные физические нагрузки улучшают обменные процессы, способствуют очищению организма от токсических веществ и шлаков.

Интенсивность обучения, большое количество домашних заданий приводит к тому, что современные школьники совсем мало времени проводят вне помещений, становятся малоподвижными. Увлечение компьютерной техникой усугубляет такую ситуацию. Ведь даже время отдыха дети проводят не в активных подвижных играх на свежем воздухе, а сидя у экрана монитора. Долгое пребывание в малоподвижном состоянии, неудобной позе за столом приводит к формированию искривлений позвоночника, появлению других изменений в опорно-двигательном аппарате.

Систематические физические упражнения необходимы для всестороннего развития человеческого организма, ведь в каждом человеке важно и интеллектуальное, и духовное, и физическое развитие.

Занятия любым видом спорта и даже обычной утренней гимнастикой организует и дисциплинирует ребенка, учит правильно распределять и ценить время, дарят радость управления своим телом. Необходимость физических нагрузок значительно возрастает при наличии заболеваний и патологических изменений, потому лечебная физкультура наряду с другими методами входит в комплекс лечебных мероприятий.

Разные комплексы упражнений направлены на тренировку определенных групп мышц и предназначены для лечения определенной системы организма. ЛФК для детей школьного возраста в основном применяется в комплексном лечении нарушений опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы, для общего оздоровления и укрепления организма.

Проведение лечебной физкультуры оказывает общеукрепляющее, оздоравливающее действие, помогает увеличить сопротивляемость организма бактериальной и вирусной инфекции, закалить и укрепить организм, правильно сформировать опорно-двигательную систему. Ежедневные занятия спортом воспитывают у детей целеустремленность, упорство, ответственность в выполнении разных заданий, не бросая их на полпути.

ЛФК входит в обязательный перечень процедур, применяемых для лечения всех пациентов , в том числе и школьников. Занятия лечебной гимнастикой для детей проводятся инструктором с элементами игры, что помогает заинтересовать малышей. Во время занятий инструктор обращает внимание на выполнение упражнений каждым участником группы, контролирует

и корректирует правильность выполнения разных элементов. Занятия проводятся ежедневно, по 30-40 минут. Основная задача ЛФК для школьников создать у детей мотивацию выполнения физических упражнений и выработать привычку выполнять упражнения самостоятельно в домашних условиях.

Лечебная физкультура чаще всего подразделяется на несколько вариантов, такие как:

— Для определенных групп мышц или по анатомическому принципу.

— Для выполнения самим больным или так называемые активные.

— Выполняемые с посторонней помощью или пассивные.

Чаще всего для того, чтоб добиться положительного результата, назначаются группы упражнений узкой направленности с определенным упором и положением. Затем, постепенно увеличивая нагрузки происходит необходимая корректировка, в процессе всех этих манипуляций, повреждение вызванное заболеванием проходит.

Кроме медицинских показателей и факторов, ЛФК хорошо и очень удобно использовать как профилактическое средство или просто, как возможность держать себя в тонусе. Вы можете делать комплекс лечебных физических упражнений каждое утро, вместе со своей семьей. Это обеспечит Вас зарядом энергии и уверенности в себе на весь день. Кстати, если у Вас «сидячая» работа, то правильно подобранные упражнения помогут Вам почувствовать себя гораздо лучше и бодрее. И избавят от многих неприятных факторов, например : боль в спине, в суставах и так далее.

Вам стоит только начать заниматься ЛФК для того, чтобы оценить огромную пользу, которую вы несомненно получите от применения комплекса этих упражнений. Не стоит забывать что ЛФК с детьми – способ вырастить вашего ребенка сильным и выносливым. Не говоря о том, что с помощью лечебной физкультуры Вы можете преодолеть как заболевания так и их последствия. Вам стоит только начать, а для этого нужно совсем мало, лишь приложить немного усилий и вы увидите какой замечательный эффект оказывает ЛФК.

Важно особенно отметить, что ежедневную гимнастику не следует превращать в физические тренировки. Необходимо лишь качественно выполнять подходящие именно вам упражнения. Чтобы получить пользу гимнастики в полном объеме, следует заканчивать комплексные занятия расслабляющими, растягивающими мышцы упражнениями, восстановить присущие возрасту показания пульса. Очень хорошо дополнять гимнастику водными процедурами, обтиранием. Это необходимо для тренировки сосудов организма: после естественного расширения при выполнении упражнений сосуды сужаются под действием воды. Это своего рода закаливание организма.

Для получения ощутимой пользы гимнастикой следует заниматься систематически. Причем нет необходимости тратить большое количество времени на физические упражнения — лучше всего заниматься не более 30 минут ежедневно.

Привычка регулярных занятий гимнастикой прекрасно организует, дисциплинирует любого человека, приучает ценить время, дает необыкновенную радость управления телом, возможность забыть о болевых ощущениях, стать привлекательнее и моложе.

Начать заниматься гимнастикой можно когда угодно. Если вы еще не сделали этого — сейчас самое время.

10. Польза спорта и физкультуры

 Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется работа внутренних органов, что обеспечивает человеку высокую работоспособность и дает ему ощутимый прилив бодрости. Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Тяже¬лоатлетические упражнения делают сильным, тренировки в беге на короткие дистанции помогают стать быстрым, применение гимнастических и акробатических упраж¬нений влияют на развитие ловкости и гибкости.Достигнуть высокого уровня выносливости можно, используя упражнения циклического характера, т.е. достаточно длительные, равномерные, повторяющиеся нагрузки. К циклическим упражнениям относятся бег, быстрая ходьба, плавание, бег на лыжах, езда на велосипеде, аэробика, а также, с определенными оговорками, такие виды спорта, как баскетбол, теннис, ручной мяч, футбол и др.Научные исследования и практика во многих странах мира убедительно доказали первенствующее оздоровительное влияние медленного бега на здоровье людей всех возрастов. Доказано, что бег улучшает кровоток во всех внутренних органах, включая мозг, что особенно ценно, так как обеспечивает энергетическую базу для совершенствования мозговой регуляции и психической деятельности. У любителей оздоровительного бега происходит значительное улучшение обменных процессов за счет повышения микроциркуляции – кровотока в сосудах малого диаметра.Многие упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата.
Ученые пришли к выводу, что для эффективного оздоровления, профилактики респираторных болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное в оздоровительном плане физическое качество — выносливость, которая в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни обеспечит надежный щит против многих болезней. После систематических беговых занятий в состоянии нервной системы наблюдаются заметные положительные изменения. Улучшаются зрение и слух, преобладает положительное эмоциональное состояние, возрастает объем легких, значительно повышаются мыслительные возможности и лучше запоминается полученная информация. Практически исчезают головные боли, улучшается сон, увеличивается умственная и физическая работоспособность. Все это обусловлено возрастанием в тканях мозга особых веществ — нейропептидов, составляющих биохимическую основу психической деятельности.К другим циклическим упражнениям относится быстрая ходьба в течение достаточно длительного (1,5—2ч) времени. Эффективное средство для укрепления мышц ног и улучшения их формы — ходьба босиком по мелководью вдоль реки или моря. При этом повышается кровоток, особенно в сосудах ног, создаются условия для роста мышц в длину и ширину, а попутно достигается отличный закаливающий эффект.Один из видов оздоровительных циклических упражнений — это езда на велосипеде, которая укрепляет мышцы ног и рук, развивает силу, ловкость и выносливость.Плавание, как и другие циклические упражнения, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, способствуя увеличению ее мощности, экономичности, жизнедеятельности. При систематических занятиях плаванием улучшается терморегуляция, увеличивается интенсивность кровотока, укрепляются сердечные мышцы. Улучшается и газообмен, что весьма важно для полноценного функционирования организма. Умеренные плавательные нагрузки оказывают благотворное воздействие на нервную систему, «снимая» утомление, улучшая сон и повышая работоспособность. Плавание, тренирующее и совершенствующее системы терморегуляции и дыхания, служит эффективным средством профилактики респираторных заболеваний.Сейчас во многих фитнес-клубах практикуются различные виды аэробики, которая также является одним из видов циклических упражнений.Одним из важных направлений физкультуры является гимнастика. Гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления. Гимнастика получила широкое развитие и имеет много разновидностей (атлетическая гимнастика, фитнес-йога, пилатес, каланетика, стрейчинг, и др.), которые сейчас широко используются в фитнес-клубах, но эти виды гимнастики также можно выполнять и самостоятельно, в домашних условиях.Физкультура так же важна для семьи, как и здоровое питание, поскольку она способна в значительной мере продлить активное долголетие и снизить риск многих заболеваний. Для людей с малоподвижным образом жизни характерны ранняя мускульная слабость, замедление тока в крови, застойные явления в организме, что, разумеется, самым неблагоприятным образом сказывается на общем состоянии человека.Особенно если купить специальный инвентарь и устраивать физкультуру дома или во дворе дачи в игровой форме. Понадобятся всего лишь гиманстические палки, пару фитболов, большие надувные мячи, скакалки и т.п. Можно устраивать гонки на фитболах – кто быстрее прискачет на фитболе к финишу. Можно разделиться на две команды и перетягивать пусть не канат, но длинную гимнастическую палку. Можно научиться прыгать вдвоем или втроем через большую скакалку. Сколько веселья в этих играх, а главное – огромная польза! Польза для психологического климата в семье и, конечно, для здоровья. Если у вас есть дети-подростки и юноши, их обязательно нужно увлечь семейной физкультурой. Вместо просмотра телевизора лучше 10-15 минут уделить несложным, но очень полезным упражнениям. Ни для кого не секрет, что в пожилом возрасте мышечный тонус ослабевает, а значит, физические упражнения особенно необходимы – эту мысль нужно донести и до своих детей. Вот еще доводы в пользу простой физкультуры. Несложные физические упражнения благотворно влияют на весь организм. Благодаря физкультуре, укрепляется мышечная и костная системы, улучшается обмен веществ, увеличивается поясничный изгиб позвоночника и амплитуда подвижности суставов. Во время упражнений ритмичные и глубокие дыхательные движения способствуют правильному кровообращению, что очень важно для сердечной деятельности. Если молодые люди, занимаясь работой, большую часть времени проводят за монитором ПК, то кровь в их организме циркулирует лишь на 55-75%, а остальная ее часть застаивается в селезенке, печени. Мышечная нагрузка позволяет крови поступать в кровяное русло в полном объеме, транспортируя к клеткам и тканям необходимую порцию кислорода, а значит, способствуя улучшению обмена веществ. Таким образом, просиживая большую часть времени сначала за партой в школе, потом дома за компьютером, подросток постепенно теряет свое здоровье. А комьпютер еще и отдаляет его от семьи. Совместные подвижные игры и физкультура помогут решить обе эти проблемы. Да и самим родителям такие занятия будут очень полезны, а малыши уже с детства привыкнут к выполнению ежедневных несложных упражнений, а это и здоровье, и хорошая фигура, и ясные мысли в голове. Здоровья вам и вашей семье.

Спорт в твоем дворе. Физкультура. Плюсы и минусы. Польза и вред

Предлагаем Вашему вниманию отрывки из статьи профессора Игоря Брязгунова о необходимости осознанного отношения к занятиям физкультурой и спортом для получения оптимальной физической нагрузки.

Будут ли дети заниматься спортом, вести активный образ жизни – во многом зависит от того, как к спорту, физкультуре относятся в их семье. Если у вас после прочтения этой статьи сложится осознанное отношение к занятиям физкультурой, оно обязательно отразится на жизни ваших детей: вы их будете к каким-то физическим нагрузкам побуждать, а от каких-то – уберегать. И конечно, сделаете так, чтобы жизнь их стала здоровее.
С древности было известно о пользе физической культуры для здоровья.
«Жизнь требует движений», – утверждал Аристотель. Гиппократ писал: «Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь».
Авиценне принадлежат слова: «Умеренно и своевременно занимающийся физическими упражнениями человек не нуждается ни в каком лечении, направленном на устранение болезни». Гораций говорил: «Не хочешь бегать, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь».

На чем же основывали свои утверждения мудрецы? Если древние опирались на интуицию, личные наблюдения, то современные используют данные науки.
Есть достаточно убедительные доказательства того, что, если постоянно заниматься физическими упражнениями, риск заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями снизится на 30–40%.
Результаты исследований свидетельствуют, что малоподвижный образ жизни сочетается с более высокой частотой заболевания коронарных сосудов сердца.
У мужчин, которые отличаются повышенной двигательной активностью, очень маленький шанс умереть внезапно от остановки сердца.
Регулярные занятия физическими упражнениями могут снимать повышенное артериальное давление. Одно исследование убедительно показало, что половина больных с повышенным артериальным давлением, которые получали препараты, снижающие давление, могли прекратить прием лекарств после 4-месячной программы физических упражнений.
Регулярные физические упражнения увеличивают содержание в крови липопротеинов низкой плотности (так называемый хороший холестерин), что является профилактикой атеросклероза – широко распространенного заболевания. Правда, физическую активность надо сочетать с уменьшением жиров в диете.
Так как физические упражнения снижают уровень сахара в крови (повышенный при сахарном диабете), то их можно использовать для лечения этого заболевания.
А недавно установлен механизм улучшения углеводного обмена под влиянием физических упражнений. Механизм заключается в том, что физические упражнения приводят к увеличению содержания тех белков, которые переносят глюкозу внутрь клетки, где она и утилизируется. Таким эффектом обладают многие лекарства, которые используют для лечения сахарного диабета.
Больные сахарным диабетом, которые регулярно вводили себе инсулин, отмечают, что им требуется меньшее количество инсулина после нескольких месяцев регулярных физических тренировок.
Профилактикой остеопороза (истончения костей) тоже является оптимальная физическая нагрузка. Из-за остеопороза ломают кости пожилые люди. Одной из причин того, что космонавты на орбите занимаются физическими упражнениями, является профилактика остеопороза, так как физическая бездеятельность приводит к вымыванию кальция из костей.
Психологические исследования показали, что у людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, снимаются проявления стресса, они чувствуют себя комфортно, повседневные заботы не приносят им чувства усталости, у них высокая работоспособность.
Рациональные, регулярные физические тренировки могут даже замедлить старение. Ученые считают, что наступление старости хотя и нельзя предотвратить, но можно в значительной степени замедлить. Есть такая точка зрения, что жалобы на недомогания ошибочно приписывают процессам и болезням, связанным со старением, скорее всего эти недуги возникают из-за недоразвитости мышц и хронической недогрузки сердца.
Исследования отечественных ученых показали, что люди, которые в течение двух десятилетий занимаются в группах здоровья, по состоянию двигательной сферы моложе своих сверстников на 10–15 лет.
По мнению немецких ученых, функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы сохраняется на уровне 30-летнего возраста у людей 50–60 лет, тренирующихся по специальной программе.

Как объясняется благоприятный эффект физических упражнений? Известно, что существует два вида упражнений: аэробные, которые вырабатывают выносливость (к ним относятся бег, ходьба, велосипед, лыжи, коньки), и изометрические упражнения, которые увеличивают силу и мышечную массу, например занятия штангой. Количество клеток, образующих мышцы, остается относительно постоянным на протяжении всей жизни. Мышечные клетки не размножаются, могут только увеличиваться в размерах. При этом они накапливают большое количество белков для формирования сократительных волокон, то есть тренировка осуществляется через избыточную функцию, регулирующую синтез белка.
Мышечная работа тренирует все органы, поскольку требует производства энергии для мышц и доставки ее к ним.
Рациональная физическая тренировка характеризуется двумя основными параметрами – объемом и интенсивностью. Объем выражается в килокалориях (ккал). Для взрослых оптимальной двигательной активностью, благоприятной для здоровья, является 3500 ккал в неделю. По мнению американских ученых, которые проводили специальные исследования, при трате энергии в этих пределах заболеваемость и смертность минимальны.
Это средняя нагрузка, причем она должна проводиться ежедневно летом и зимой. Достаточно сделать перерыв на 2–3 месяца, как эффект тренировки исчезнет, наработанные белки распадутся.
Важно перемежать спокойные упражнения пиковыми нагрузками. Именно пики наращивают мышечный белок и тренируют регулирующие системы, в частности выброс адреналина и кортизона надпочечниками.
Интенсивность физической тренировки отражается частотой сердечных сокращений (ударов в минуту).
Идеальная, по мнению экспертов, физическая тренировка должна проходить с уровнем частоты пульса 70% от максимального уровня. В среднем это чаще, чем 120–130 ударов в минуту. Хотя цифры зависят от возраста человека.
Тренировочный эффект достигается при достаточно высокой интенсивности занятий. Наибольшую пользу приносят такие физические нагрузки, как например, бег.

Коварство бега
Бег доступен везде – как в городе, так и в сельской местности. Но, как показывает практика, бегом может заниматься далеко не каждый. Заболевание сердечно-сосудистой системы, ортопедические проблемы и ряд хронических заболеваний служат противопоказанием к бегу, даже бегу трусцой. Более точные рекомендации всем даст врач. Занятия любыми физическими упражнениями можно проводить только с разрешения врача и под его строжайшим контролем; никакая самодеятельность здесь недопустима, поскольку она может быть опасной не только для здоровья, но даже для жизни.
При регулярной физической тренировке необходимо как минимум раз в год проходить обследование у врача и ежедневно прибегать к самоконтролю.
Важно всегда помнить, что физические упражнения могут приносить пользу, но могут быть и опасными. Смертность среди лиц, которые занимаются бегом трусцой, ниже по сравнению с лицами, ведущими малоподвижный образ жизни. Тем не менее риск внезапной смерти у бегунов трусцой во время бега в семь раз выше по сравнению с тем временем, когда они находились в бездеятельном состоянии.
Описаны случаи внезапной смерти во время марафона, во время игры в хоккей, баскетбол. Но бывают случаи, когда молодой человек, придя с работы, засыпал и не просыпался, и его смерть не была связана с физической нагрузкой.
В свое время Америка была потрясена смертью Джеймса Фикса, одного из наиболее яростных приверженцев и пропагандистов бега трусцой, написавшего книгу о беге, которая стала настольной книгой многих американцев. Фикс умер во время бега…
Люди, которые начинают заниматься бегом, в первую очередь хотят укрепить сердце, сосудистую систему, снять нервное напряжение. О суставах вспоминают несколько позже, когда они сами начинают напоминать о себе. Считается, что 40% людей, занимающихся бегом, вынуждены прекратить занятия из-за боли в суставах. И это касается не только суставов ног, но и суставов позвоночника, особенно его поясничного отдела.
Боль в пояснице – одна из наиболее частых жалоб бегунов, и около 80% любителей бега рано или поздно будут страдать этим недугом, если не станут соблюдать определенных правил. Боли в спине могут наблюдаться у бегунов на длинные дистанции, когда они бегают по твердому покрытию.
Среди лиц, занимающихся бегом, около 70% получают травмы, чаще всего легкие. Легкие травмы локализуются в области сухожилий и мышц и заставляют прерывать тренировки.
Обычно они возникают у новичков, которые не тренируются по 10–20 лет, а затем рьяно пытаются достичь того уровня, который им был доступен в молодости.
Нельзя нарушать главный принцип оздоровительной тренировки – постепенное нарастание нагрузок. Суставы немолодых людей перестраиваются гораздо медленнее, чем внутренние органы.
Разогревающие упражнения перед бегом и упражнения на растяжение являются профилактическими мерами от вышеназванных травм. Перед бегом обязательно надо размять стопу, сгибая и разгибая ее. Полезно после окончания бега растереть голеностопный сустав.
Имеет значение стиль бега, структура беговых движений. Бег – это искусство. Н.А. Бернштейн – один из первых биокибернетиков – посвятил искусству бега серию исследований. Легкость, изящество, грация бега работают не только на эстетику, но и на безопасность суставов, говорил он.
Главные ошибки в технике бега – это излишне вертикальные колебания тела – так называемый прыгающий бег. При нем страдают суставы ног и позвоночника, вынужденные при каждом шаге гасить сильные ударные волны, особенно когда бегущий приземляется на прямую ногу. Малый размах движений при беге трусцой сильно ограничивает работу суставов. Компенсирующая «трусцовая» малоподвижность тренировки является совершенно необходимой.
Другая ошибка – натыкание на собственную ногу, что связано с измененным наклоном туловища вперед. От этого страдают суставы стопы, голеностопный и тазобедренный и особенно коленный. Накапливаются микротравматические повреждения.
При беге следует делать толчок со всей стопы, ни в коем случае не ставить ногу на носок или пятку.
Для бега важное значение имеет обувь. Следует подобрать рациональную обувь – эластичные, гигроскопичные, с мягкой упругой подошвой, соответствующей форме стопы беговые туфли. 
После бега надо 5–10 минут выполнять упражнения на расслабление и растяжение. Это могут быть свободные, с широкой амплитудой махи ногами. Затем теплый душ, после него – контрастный. 
Вредно бегать как по твердому, так и по мягкому грунту. Следует избегать асфальта тротуаров, равно как и зыбучего песка. Лучше травяное покрытие, зеленый газон.
Для лиц, которым бег противопоказан, и для пожилых людей лучшим видом физической нагрузки остается ходьба. Начинать надо с 10–15 минут 3 раза в неделю, а затем довести занятия до 30 минут 4–6 раз в неделю.
50 минут прогулки в лесопарковой зоне или в лесу приравниваются к 20 минутам небыстрого бега трусцой, а 5 минут быстрой ходьбы равны 2 минутам бега.

Все хорошо в меру
Физическая активность – важная часть нашей жизни. «Недогруз и перегруз» сказываются на здоровье. Второе проявляется не только повышенной частотой мышечно-скелетных повреждений, хронической усталостью, но и депрессией иммунной системы. Все хорошо в меру. Если физические упражнения усиливают иммунную систему (20–30 минут спортивных занятий), то после длительного, в течение нескольких часов, перенапряжения организма система иммунной защиты оказывается слабее, нежели в начале нагрузок. Научно доказано, что после двух-четырехчасовых физических нагрузок количество иммунных клеток находится на низких показателях.
У спортсменов после двухчасовой интенсивной физической нагрузки концентрация антител в слюне снижается на 65%. 
Поэтому, если вы решили включить в свою жизнь физические упражнения, подумайте, как свести к минимуму риск заболеваний и к максимуму – благоприятный эффект от спортивной активности.

Главное условие хорошей физической подготовки – сбалансированная и непрерывная программа занятий физкультурой.

 

Статьи по теме

Профилактика гиподинамии

Заболевания при недостатке движения

Движение и гармоничное развитие личности

Как похудеть с пожизненной гарантией

Видео-урок Гимнастика для офисных работников

Бесплатные спортивные секции в ЮЗАО г.Москвы

Бесплатные спортивные секции для детей и взрослых в СЗАО г.Москвы

Бесплатные спортивные секции в ЦАО г.Москвы

Бесплатные спортивные секции в САО г. Москвы

Бесплатные спортивные секции в ЗАО г.Москвы

Бесплатные спортивные секции в ЮВАО г.Москвы

Бесплатные спортивные секции в ЮАО г.Москвы

Бесплатные спортивные секции в СВАО г.Москвы

Бесплатные спортивные секции в ВАО г.Москвы

Бесплатные спортивные секции для пенсионеров в Петербурге

Бесплатные спортивные секции для детей в Ростове-на-Дону

Спортивные секции для детей в Пскове

Бесплатные спортивные школы, клубы и секции для детей в Екатеринбурге

Спортивные секции для детей в Великих Луках

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь – от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности.Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы начать движение? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Физические упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал – это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день.Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня – поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте количество дел по дому. Последовательность – ключ к успеху.

2. Физические упражнения против состояний здоровья и болезней

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Ход
  • Метаболический синдром
  • Высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Многие виды рака
  • Артрит
  • Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы забыли купить продукты или поработать по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Физические упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность – отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

  • Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности или комбинации умеренной и высокой активности. В соответствии с рекомендациями рекомендуется распределять это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная в течение дня активность приносит пользу для здоровья.
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных тяжестей, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
  4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 2 июля 2013 г.
  5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
  6. Саймон Р.М. и др. Связь физических упражнений с эректильной и сексуальной функцией у чернокожих и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
  8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.
Узнать больше Подробно

.

Физическая активность в свободное время, не на работе, связанная с пользой для здоровья

Физическая активность в свободное время и физическая активность, выполняемая на работе, имеют противоположные связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы и смертностью, согласно результатам обсервационного исследования с участием более чем 100 000 человек.

Было обнаружено, что более высокая физическая активность в свободное время была связана с уменьшением серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий (MACE) и риска смерти от всех причин, тогда как более высокая профессиональная физическая активность была связана с повышенными рисками, независимо друг от друга.

«Это крупнейшее на сегодняшний день исследование, в котором мы получили последовательные результаты, когда мы вносили поправку на факторы образа жизни, факторы здоровья, условия жизни и социально-экономический статус, и в анализе подгрупп мы обнаруживаем ту же связь в каждой и каждой группе», Об этом в интервью заявил Андреас Холтерманн, профессор Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене, Дания.

Результаты, по его словам, подтверждают то, что исследователи ранее назвали «парадоксом физической активности».«В недавнем систематическом обзоре команда также обнаружила 18% -ное повышение риска общей смертности среди мужчин, но не женщин при высокой трудовой активности. Отдельное исследование, проведенное в Норвегии, также показало U-образную взаимосвязь между производственной физической активностью и смертностью.

«То, что мы видим у многих этих профессиональных групп пациентов, – это то, что у них не повышается частота сердечных сокращений во время работы», – сказал Холтерманн. «У них частота пульса от низкого до умеренного, и они никогда не поднимаются до достаточно высокого уровня, чтобы поддерживать свою кардиореспираторную физическую форму.«

Физическая активность в свободное время также обычно включает динамическую деятельность более высокой интенсивности и меньшей продолжительности, в то время как рабочие обычно занимаются более статичными движениями меньшей интенсивности в течение 7 или 8 часов каждый рабочий день. «Существует огромная разница в продолжительности», а также мало возможностей адаптировать или адаптировать рабочую деятельность к уровню усталости или боли, – сказал он.

Идея о том, что определенные виды деятельности на работе могут быть вредными, не нова, но исследования, сравнивающие физическую и профессиональную деятельность, ограничены, качество данных часто низкое, и «всегда ведутся споры о том, идет ли речь только о социально-экономических затруднениях или это действительно причинно-следственная связь?” – сказал Холтерманн.«Вы никогда не можете сказать, что нет никаких противоречий, но, по крайней мере, это одно из исследований, в котором мы смогли принять во внимание как можно больше».

Текущее исследование включало 104 046 человек в возрасте от 20 до 100 лет в Копенгагенское исследование общей популяции, у которых были базовые измерения в период с 2003 по 2014 год и которые были связаны с национальными датскими регистрами пациентов и смертей.

Анкеты

о досуге и профессиональной физической активности использовались для классификации участников на низкую, среднюю, высокую и очень высокую активность для обоих видов деятельности.Модели регрессии Кокса были скорректированы с учетом 20 потенциальных искажающих факторов, включая социально-экономические факторы, такие как совместное проживание, семейное положение, образование и доход домохозяйства.

В течение среднего периода наблюдения в 10 лет было зарегистрировано 7913 (7,6%) MACE (смертельный и нефатальный инфаркт миокарда, фатальный и нефатальный инсульт и другая коронарная смерть) и 9846 (9,5%) случаев смерти от всех причин.

По сравнению с низкой физической активностью в свободное время скорректированный риск MACE был снижен на 14%, 23% и 15% при умеренном, высоком и очень высоком уровнях активности, соответственно.По сравнению с низкой профессиональной активностью скорректированный риск MACE был увеличен на 15% и 35% при высоком и очень высоком уровнях профессиональной активности, соответственно.

Риск смертности от всех причин соответствовал аналогичной схеме. По сравнению с низкой активностью в свободное время, умеренный, высокий и очень высокий уровни активности в свободное время были связаны с 26%, 41% и 40% снижением риска смерти от всех причин, соответственно. Однако высокий и очень высокий уровень трудовой активности был связан с повышением риска смерти на 13% и 27% соответственно по сравнению с низкой производственной активностью.

Согласно исследованию, опубликованному на этой неделе в European Heart Journal , анализ чувствительности

показал сходные ассоциации как для свободного времени, так и для профессиональной физической активности с риском обоих исходов.

«Важно сказать тем, кто занимается физическим трудом, что они не становятся здоровее и не улучшают физическую форму от занятий, которыми они занимаются во время работы, поэтому важно, чтобы они были физически активными в свободное время для укрепления здоровья», – сказал Холтерманн.«Но рабочие места также должны знать об этом, потому что, в конце концов, устойчивое решение состоит не только в том, чтобы сказать людям с более низким социально-экономическим статусом, работникам физического труда, что они должны просто заниматься физическими упражнениями на досуге… но и сделать их работу здоровой».

Он отметил, что

скандинавских компаний уже много лет предлагают занятия по улучшению физической формы на работе, и муниципалитет Копенгагена сделал еще один шаг вперед и сделал 1 час физической активности в неделю обязательным для тех, кто работает в секторе ухода за престарелыми.Однако необходимость продвигать долголетие среди работников физического труда с более низким социально-экономическим статусом приобрела еще большую актуальность, поскольку Дания стремится повысить свой пенсионный возраст с 67 до 72 лет.

По словам Холтерманна, дальнейшие исследования связи между производственной физической активностью и здоровьем были недавно поддержаны рекомендациями Всемирной организации здравоохранения по физической активности и сидячему поведению.

В интервью Ричард Джозефсон, доктор медицины, директор Центра сердечно-сосудистой и легочной реабилитации при университетских больницах в Кливленде, штат Огайо, сказал, что «интригующий и новый вывод заключается в том, что они обнаружили неблагоприятный градиент в профессиональной работе и состоянии здоровья.Данные об этом в исследованиях по всему миру неоднозначны ».

“Я, например, немного скептически отношусь к чрезмерному анализу профессиональных данных, потому что он не очень силен по ряду причин – это предвзятость воспоминаний, это самооценка, они разделены только на четыре уровня и только часть пациентов на самом деле отвечали на этот вопрос », – сказал Джозефсон, который также является профессором медицины в Медицинской школе Университета Кейс Вестерн Резерв.

Он согласился с тем, что физическая активность, выполняемая на отдыхе и на работе, различается по своей природе, но сказал, что нужно также принимать во внимание такие факторы рабочего места, как стресс или токсины.«Если бы вы работали кэдди на поле для гольфа, я бы подумал, что работать больше лучше, чем работать меньше, но если вы работаете на угольной шахте, я бы подумал, что работать больше хуже, чем работать меньше».

Маловероятно, что будет проведено рандомизированное исследование для оценки воздействия на здоровье профессиональной деятельности и досуга, а также того, будет ли связь между двумя видами деятельности независимой, как предполагают исследователи.

Тем не менее, «данные этого исследования показывают, что какой бы уровень физической активности вы ни выполняли на работе, все равно важно поддерживать физическую активность во время досуга», – сказал Джозефсон.«Не стоит приходить домой с завода и говорить: я просто работал весь день, и мне не нужно гулять на улице, мне не нужно заниматься спортом на выходных».

В сопроводительной редакционной статье Мартин Халле, доктор медицины, и Мелани Хайткамп, доктор философии, оба из Технического университета Мюнхена, Германия, повторяют многие из тех же ограничений. Тем не менее, большая когортная и методологическая сильные стороны Копенгагенского исследования населения в целом «вносят важный и значительный вклад в сердечно-сосудистые и общие риски профессиональной деятельности, которые необходимо отслеживать и дифференцировать в будущих исследованиях.«

Они также призывают компании предлагать перерывы и время для восстановления во время работы, достаточные перерывы для отдыха и дополнительные тренировки для своих сотрудников, особенно для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.

Со своей стороны, медицинские работники должны «оценивать и устранять особенно повышенный риск тяжелых рабочих профессий и уделять особое внимание здоровому образу жизни у этих пациентов с высоким риском на ранней стадии», – пишут Галле и Хейткамп.

Исследование было поддержано Столичным регионом Копенгагена, Датским фондом сердца, Датской ассоциацией легких, Фондом Velux и Фондом Лундбека.Авторы, Джозефсон и редакторы не раскрыли никаких финансовых отношений.

Eur Heart J. 2021 . Опубликовано онлайн 9 апреля 2021 г. Полный текст, от редакции

Следите за сообщениями Патриса Вендлинга в Twitter: @pwendl. Для получения дополнительной информации на сайте theheart.org | Medscape Cardiology, присоединяйтесь к нам в Twitter и Facebook

Польза упражнений для вашего физического и психического здоровья

Упражнения имеют множество преимуществ, как лечебных, так и профилактических, для физического и психического здоровья.Любое количество упражнений, даже если оно ниже рекомендованного, скорее всего, принесет пользу.

Физические упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. В самом деле, Национальный институт старения утверждает, что исследования показывают, что «расслабляться» рискованно.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что «Регулярная физическая активность – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья», и каждый может получить пользу.

Еще в 1953 году новаторское эпидемиологическое исследование The Lancet показало, что уровень ишемической болезни сердца был ниже среди физически активных лондонских кондукторов автобусов, чем среди менее активных водителей автобусов.

Согласно недавнему обзору, после того раннего отчета исследователи связали недостаточную физическую активность с более чем 40 хроническими заболеваниями.

В этой статье рассматриваются некоторые конкретные преимущества регулярных упражнений для психического и физического здоровья.

Регулярные упражнения полезны для здоровья сердца. Возможные преимущества включают:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний – важное преимущество физических упражнений.

Человек может сразу почувствовать преимущества регулярных упражнений, хотя CDC рекомендует взрослым выполнять 150 минут в неделю, по крайней мере, умеренной интенсивности.

Льготы продолжают расти, поскольку люди становятся более активными.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), различные виды упражнений могут принести пользу людям с диабетом 2 типа или находящимся в группе риска за счет:

  • улучшения контроля уровня глюкозы в крови
  • снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • помощи в снижении веса потеря
  • способствует общему самочувствию
  • задержка или предотвращение развития диабета 2 типа

Физические упражнения также могут принести пользу людям с диабетом 1 типа:

  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
  • укрепление мышц
  • повышение чувствительности к инсулину

ADA говорит: «Физическая активность и упражнения должны быть рекомендованы и прописаны всем людям с диабетом как часть контроля гликемии и общего состояния здоровья.

Национальный институт рака заявляет, что есть «убедительные доказательства того, что более высокие уровни физической активности связаны с более низким риском» следующих видов рака:

  • толстой кишки
  • желудка
  • пищевода
  • груди
  • мочевого пузыря
  • матки ( эндометрия)
  • почка

Например, анализ 26 исследований рака груди, простаты и колоректального рака, проведенный в 2016 году, показал снижение смертности от рака на 37% при сравнении наиболее активных пациентов с наименее активными.

Также может быть связь между физической активностью и снижением риска других видов рака, но доказательства менее ясны.

Физическая активность может помочь уменьшить беспокойство, и это преимущество может начаться сразу после умеренной или интенсивной тренировки.

Регулярные физические упражнения в долгосрочной перспективе также могут помочь снизить риск депрессии.

Регулярные упражнения могут помочь предотвратить потерю плотности костей, которая происходит с возрастом, говорят CDC.

Могут помочь умеренные или интенсивные упражнения для укрепления мышц и аэробики, а также программы укрепления костей.

Реальное улучшение плотности костей начинается всего лишь с 90 минут упражнений в неделю.

Упражнения с отягощением, такие как ходьба и танцы, а также упражнения с отягощениями особенно полезны для здоровья костей.

Упражнения с отягощением помогают укрепить мышцы, что особенно важно для взрослых, когда они становятся старше.

«Убедительные научные данные показывают, что физическая активность задерживает смерть по всем причинам», – говорится в отчете Министерства здравоохранения и социальных служб за 2018 год.

Еще лучше, преимущества начинают накапливаться при умеренных и интенсивных упражнениях. Самый большой скачок происходит, когда человек переходит от «неактивного» к «недостаточно активному».

CDC утверждает, что есть веские доказательства того, что упражнения могут помочь поддерживать вес с течением времени, хотя для этого может потребоваться больше, чем рекомендуется.

Как правило, для похудения и последующего его удержания также требуется здоровая и сбалансированная диета.

Количество калорий, сжигаемых при выполнении упражнений, легко переоценить.

CDC приводит несколько примеров калорий, которые человек весом 154 фунта сжигает в течение часа активности:

  • пеший туризм: 370 калорий
  • легкое садоводство: 330 калорий
  • бег или бег трусцой со скоростью 5 миль в час: 590 калорий

В 2017 году в обзоре Кокрановских обзоров, в которых систематически рассматриваются доказательства для конкретных вмешательств, изучалось, помогают ли упражнения и физическая активность при хронической боли у взрослых.

Исследование пришло к выводу, что окончательный ответ потребует дополнительных исследований.

Авторы отмечают, что, хотя качество доказательств в целом было низким, «есть некоторые доказательства улучшения физических функций и различного влияния как на психологическую функцию, так и на качество жизни».

Ни одно из вмешательств не причинило никакого вреда. Авторы обзора отметили ограниченные данные об уменьшении выраженности боли.

Согласно CDC, физическая активность, которая включает более одного типа, например, аэробные упражнения, тренировка равновесия или укрепление мышц, может помочь снизить как риск падений, так и риск травм в результате падений у пожилых людей.

Физические упражнения помогают людям уснуть, и некоторые из них можно получить сразу же. Регулярные упражнения могут помочь:

  • повышая эффективность сна
  • улучшая качество сна и глубокий сон
  • уменьшая дневную сонливость
  • уменьшая потребность в лекарствах для сна

Поскольку упражнения могут улучшить здоровье костей, они могут лечить или предотвращать остеопороз.

Регулярные упражнения также помогают предотвратить падения и переломы, связанные с мышечной слабостью и дисбалансом, что особенно важно для людей с остеопорозом.

Регулярные упражнения могут снизить риск деменции и болезни Альцгеймера у взрослых.

У людей старше 50 лет упражнения также улучшают определенные аспекты познания, например скорость обработки информации.

В исследовании 2016 года были рассмотрены данные, свидетельствующие о том, что физическая активность, познавательная активность (например, обучение новым навыкам) и соблюдение средиземноморской диеты способствуют «здоровью мозга» у пожилых людей.

Результаты показали, что такое поведение, возможно, в сочетании, может помочь сдержать когнитивные проявления старения и нейродегенеративных заболеваний.

Регулярные упражнения могут снизить риск многих серьезных заболеваний, улучшить психическое здоровье и настроение, а также продлить жизнь. Физические упражнения приносят пользу всем.

Некоторые преимущества возникают при очень небольшом увеличении физической активности для людей, которые в настоящее время неактивны.

Даже если человек далек от рекомендуемого уровня активности в неделю, эти первые маленькие шаги важны и стоят того.

Польза от упражнений и физической активности в реальной жизни

На этой странице:

Почему важна физическая активность?

Физические упражнения и физическая активность подходят почти всем, включая пожилых людей.Независимо от вашего здоровья и физических возможностей, вы можете многого добиться, оставаясь активным. Фактически, исследования показывают, что «расслабляться» рискованно. Часто в большей степени виноват бездействие, чем возраст, когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно. Недостаток физической активности также может привести к увеличению количества посещений врача, увеличению числа госпитализаций и более частому использованию лекарств от различных заболеваний.

Использование всех 4 типов упражнений может принести пользу во многих сферах вашей жизни.Вам поможет оставаться активным:

  • Сохраняйте и улучшайте свою силу, чтобы оставаться независимым
  • Получите больше энергии, чтобы делать то, что вы хотите, и снизить утомляемость
  • Улучшение равновесия и снижение риска падений и травм при падениях
  • Управлять и предотвращать некоторые заболевания, такие как артрит, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, остеопороз и 8 типов рака, включая рак груди и толстой кишки
  • Спи лучше дома
  • Снижение уровня стресса и беспокойства
  • Достичь или поддерживать здоровый вес и снизить риск чрезмерного набора веса
  • Контролируйте артериальное давление
  • Возможно улучшение или поддержание некоторых аспектов когнитивной функции, например вашей способности быстро переключаться между задачами или планировать деятельность
  • Поднять настроение и уменьшить чувство депрессии

Активный образ жизни помогает предотвратить падения и переломы в будущем.Советы по предотвращению падений дома см. В статье «Защита от падений в доме».

YMCA предлагает программы групповых упражнений, основанные на фактических данных, для пожилых людей, чтобы улучшить физическую форму и улучшить равновесие и предотвратить падения.

Эмоциональная польза от упражнений

Исследования показали, что упражнения не только полезны для физического здоровья, но и поддерживают эмоциональное и психическое здоровье. Вы можете заниматься с другом и получить дополнительную эмоциональную поддержку. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете подавленность, тревогу или стресс, попробуйте встать и начать двигаться!

Прочтите и поделитесь этой инфографикой об эмоциональной пользе упражнений.

Физическая активность может помочь:

  • Снижает чувство депрессии и стресса, улучшая при этом настроение и общее эмоциональное благополучие
  • Повысьте уровень своей энергии
  • Улучшить сон
  • Позвольте вам больше контролировать

Кроме того, упражнения и физическая активность могут улучшить или поддержать некоторые аспекты когнитивной функции, например вашу способность быстро переключаться между задачами, планировать деятельность и игнорировать несущественную информацию.

Вот несколько идей упражнений, которые помогут поднять настроение:

  • Ходьба, езда на велосипеде или танцы. Упражнения на выносливость ускоряют дыхание, ускоряют сердцебиение и повышают содержание химических веществ в организме, которые могут улучшить настроение.
  • Йога. Эта практика для разума и тела, как правило, сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и расслабление.
  • Тай Чи. Эта «медитация в движении» включает в себя медленное, мягкое и точное перемещение тела при глубоком дыхании.
  • Занятия, которые вам нравятся. Будь то садоводство, игра в теннис, игра с футбольным мячом с внуками или что-то еще, выберите занятие, которым хотите заниматься, а не то, что вам нужно.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 3 апреля 2020 г.

13 неожиданных способов упражнения улучшают вашу жизнь

Пока вы чувствуете жжение, вы также можете чувствовать, что хотите быть буквально где угодно, кроме тренажерного зала.Но ваше тело все время благодарит вас – упражнения оказывают мощное воздействие как на тело, так и на ум.

Многие люди ходят в тренажерный зал или бьют по тротуару, чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему, нарастить мышцы и, конечно же, получить отличное тело. Но у тренировок есть и другие преимущества.

Последние десять лет ученые размышляли о том, как упражнения могут улучшить работу мозга.

Исследования показывают, что выделение времени для упражнений дает серьезные психологические преимущества, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки (да, это касается всех, от пешеходов до марафонцев).

Вдохновляйтесь упражнениями, читая об этих неожиданных способах тренировок, которые могут принести пользу вашему психическому здоровью, улучшить ваши отношения и помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь. (Неплохая расплата, например, за час немного вспотеть.)

Тяжелый день в офисе? Пролитый кофе и ваш галстук застрял в измельчителе? Лейси из «Аккаунтов» снова кидала в тебя разные вещи? Расслабьтесь, прогулявшись или отправившись в тренажерный зал на быструю тренировку.

Одно из самых распространенных преимуществ физических упражнений – снятие стресса.Упражнения в поту могут помочь вам справиться с физическим и психическим стрессом. Физические упражнения также увеличивают концентрацию норадреналина, химического вещества, которое может смягчить реакцию вашего мозга на стресс.

Так что продолжайте и потейте – это может снизить стресс. и улучшат способность вашего тела справляться с существующим умственным напряжением. Беспроигрышный вариант! И бу Лейси – мы получили твою спину в говядине Учетных записей.

Проехать несколько миль на мельнице может быть сложно, но это того стоит.

Физические упражнения заставляют ваше тело вырабатывать эндорфины, которые вызывают чувство счастья и эйфории.Исследования показали, что у людей с большой депрессией упражнения могут увеличить вероятность ремиссии на 22 процента за счет циркулирующих эндорфинов. Belvederi Murri M, et al. (2018). Физические упражнения при большой депрессии: сокращение разрыва в смертности при улучшении клинических исходов. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762

По этой причине документы рекомендуют людям, страдающим депрессией или тревогой (или тем, кто просто плохо себя чувствует), рисовать карандашом в какое-то время в тренажерном зале. Исследование 2013 года не обнаружило разницы между эффективностью антидепрессантов и физических упражнений. Blumenthal JA, et al. (2013). Являются ли упражнения эффективным лечением депрессии? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb

Не волнуйтесь, если вы не совсем из тех, кто занимается спортом – тренировки всего 30 минут несколько раз в неделю могут мгновенно улучшить ваше общее настроение. Sharma A, et al. (2006). Упражнения для психического здоровья. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Если вы еще не совсем уверены в себе на уровне Фонца, не волнуйтесь – не все из нас должны прыгайте через акулу, чтобы чувствовать себя прекрасно.Запрыгивая на беговую дорожку, вы тоже можете почувствовать себя на миллион долларов.

На самом базовом уровне физическая подготовка может повысить самооценку и улучшить позитивное представление о себе. Sani S, et al. (2016). Физическая активность и самооценка: проверка прямых и косвенных отношений, связанных с психологическими и физическими механизмами. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Независимо от веса, размера, пола или возраста упражнения могут быстро улучшить восприятие человеком своей привлекательности. Елавский С. (2010). Продольное исследование модели упражнений и самооценки у женщин среднего возраста. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/

Упражнения – это ваш способ напомнить себе, насколько вы красивы. Так что ступайте на CrossFit и пошлите своей душе несколько кокетливых мастеров!

Если вы хотите почувствовать себя сильнее, возьмите тренировку на свежем воздухе. Физические упражнения на свежем воздухе могут еще больше повысить самооценку. Gladwell V, et al. (2013). Природа на свежем воздухе: как зеленая среда для тренировок может принести пользу всем.DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3

Найдите тренировку на свежем воздухе, которая соответствует вашему стилю, будь то скалолазание, походы, гребля на каноэ или просто пробежка в парке. Даже долгая прогулка по зеленым пастбищам и красивым пейзажам может быть полезной для вашего тела и ума.

Кроме того, весь этот витамин D от солнечных ванн (конечно, при использовании солнцезащитного крема!) Может снизить риск возникновения симптомов депрессии.

Зачем заказывать спа-день, если немного свежего воздуха и солнца (и упражнения) могут творить чудеса для уверенности в себе и счастья?

Это неприятно, но это правда: с возрастом наш мозг становится немного… туманным.По мере того, как старение и дегенеративные состояния, такие как болезнь Альцгеймера, убивают клетки мозга, голова сокращается, повреждая при этом многие важные функции мозга.

Хотя упражнения и здоровая диета не могут «вылечить» болезнь Альцгеймера, они могут помочь защитить ваш мозг от когнитивного спада, который начинается после 45 лет. Intlekofer KA, et al. (2013). Физические упражнения противодействуют снижению функции гиппокампа при старении и болезни Альцгеймера. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011

Тренировка также увеличивает количество химических веществ, которые поддерживают и предотвращают дегенерацию гиппокампа, важной части вашего мозга для памяти и обучения. Лю П. и др. (2018). Опосредованный упражнениями нейрогенез в гиппокампе через BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052

Пробежка сейчас может помочь вам добиться большего успеха в этой игре в бридж через 40 лет.

Популярная викторина, горячо: что лучше снимает тревогу – теплая пена для ванны или 20-минутная пробежка?

Ответ может вас удивить. (Не пытайтесь бегать в ванне – это небезопасное времяпрепровождение.)

Теплые и пушистые химические вещества, которые начинают плавать по вашему телу после тренировки, могут помочь успокоить людей с тревожными расстройствами.

Прыжки на беговой дорожке или беговой дорожке для аэробных упражнений средней или высокой интенсивности (интервалы, кто угодно?) Может уменьшить симптомы тревоги. В небольшом исследовании, проведенном в 2018 году с участием людей с диагнозом панического расстройства, регулярные упражнения средней и высокой степени тяжести привели к большему снижению тревожности, чем легкие упражнения. Lattari E, et al. (2018). Влияние аэробных упражнений на симптомы тревоги и активность коры головного мозга у пациентов с паническим расстройством: пилотное исследование. DOI: 10.2174 / 1745017

4010011

Мускулы и мозги не исключают друг друга.Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения могут создавать новые клетки мозга и улучшать общую работу мозга. Griffin WE, et al. (2011). Аэробные упражнения улучшают функцию гиппокампа и увеличивают BDNF в сыворотке крови молодых взрослых мужчин. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Как вы думаете, почему Халк так хорош в науке?)

Готовы подать заявку на получение Нобелевской премии? Исследование 2019 года показывает, что тяжелая тренировка увеличивает уровень белка, полученного из мозга, который называется BDNF, что может помочь в принятии решений, более высоком мышлении и обучении. De la Rosa A, et al. (2019). Долгосрочные тренировки улучшают память у мужчин среднего возраста и модулируют периферические уровни BDNF и катепсина B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8

Итак, брюки из спандекса могут превратиться в умные брюки – до тех пор, пока вы занимаетесь спортом, пока находитесь в них.

Будьте готовы к крупному выигрышу в Go Fish and Pairs: регулярные физические нагрузки улучшают память и способность узнавать новое.

Работа с потом увеличивает производство клеток в гиппокампе, отвечающих за память и обучение. Эриксон К.И., et al. (2011). Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа и улучшают память. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108

По этой причине исследования связывают развитие мозга детей с уровнем их физической подготовки (возьмите это, ненавистники перерывов!). Geertsen S, et al. (2016). Моторные навыки и способность к упражнениям связаны с объективными показателями когнитивных функций и успеваемости у детей младшего возраста. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Но умственные способности, основанные на упражнениях, подходят не только детям.

Даже если это не так весело, как игра в теги, тренировки могут улучшить память и у взрослых. Исследование 2006 года показало, что бег на короткие дистанции улучшает удержание словарного запаса у здоровых взрослых. Winter B и др. (2006). Бег с высокой отдачей улучшает обучение. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 Исследование 2018 года показало, что взрослые лучше справляются с тестами на память после коротких периодов легких упражнений. Suwabe K, et al. (2018). Быстрая стимуляция функции зубчатой ​​извилины человека с помощью легких физических упражнений.DOI: 10.1073 / pnas.1805668115

Мозг вырабатывает дофамин, «химическое вещество вознаграждения», в ответ на любую форму удовольствия. И да, упражнения нашего хорошего друга могут вызвать значительную волну дофамина.

Но то же самое с наркотиками и алкоголем. Этот цикл вознаграждения в мозгу может привести к паттернам расстройства, связанного с употреблением психоактивных веществ.

Физические упражнения предназначены для людей, пока они выздоравливают от зависимости. Brown AR, et al. (2010). Аэробные упражнения для восстановления от алкоголя: краткое обоснование, описание программы и предварительные выводы.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Физическая активность может отвлечь людей от тяги, когда они пытаются бросить курить. Тейлор А.Х. и др. (2007). Острые эффекты физических упражнений на тягу к сигаретам, абстинентный синдром, аффект и курение: систематический обзор. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x

Тренировка в вагоне имеет и другие преимущества. Чрезмерное употребление алкоголя нарушает многие процессы в организме, включая циркадные ритмы.В результате люди с расстройством, вызванным употреблением алкоголя, могут обнаружить, что у них проблемы с засыпанием без питья.

Исследование на животных, проведенное в 2010 году, показало, что упражнения могут помочь сбросить биологические часы, чтобы люди могли вовремя сесть сено без алкоголя. Hammer SB и др. (2010). Изменение потребления алкоголя у хомяков из-за окружающей среды: влияние вращения колеса и постоянного освещения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/

Подъем 50-килограммовых гантелей не кажется таким расслабляющим … спортзал? Разве это не кажется блаженным ?

Это потому, что умеренная тренировка может быть эквивалентом снотворного, даже для людей с бессонницей. Passos GS, et al. (2011). Влияние умеренных аэробных упражнений на хроническую первичную бессонницу. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007

Выполнение упражнений за 5–6 часов перед сном повышает внутреннюю температуру вашего тела. Когда через несколько часов ваша температура возвращается к норме, это сигнализирует вашему телу, что пора спать. Youngstedt SD, et al. (2005). Влияние упражнений на сон. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Двунаправленная взаимосвязь между упражнениями и сном: влияние на соблюдение режима упражнений и улучшение сна.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/

Это восхитительное чувство сонливости после тренировки может помочь вам немного расслабиться, чтобы выспаться крепко. Но тем временем это также может помочь вам расслабиться.

Чувствуете себя скучным в кабинке? Решением может стать небольшая прогулка или бег трусцой. Исследования показывают, что работники, которые уделяют время регулярным физическим упражнениям, более продуктивны и обладают большей энергией, чем их сверстники, ведущие малоподвижный образ жизни. von Thiele Schwarz U, et al.(2011). Самостоятельная оценка производительности сотрудников и объективные уровни производства в организации: влияние мероприятий по охране здоровья на рабочем месте, включающих сокращение рабочего времени и физические упражнения. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2

Хотя плотный график может затруднить тренировку в тренажерном зале в середине дня, некоторые эксперты считают, что полдень – идеальное время для тренировки из-за циркадных ритмов организма.

Большинство людей после тяжелой тренировки принимает горячий душ, но, возможно, нам лучше выломать цветные карандаши.(Обливание краской, однако, не рекомендуется.)

Бодрящее занятие в тренажерном зале может повысить творческий потенциал и спонтанное мышление. Rominger C, et al. (2019). Творческая задача: регулярные упражнения смягчают связь между изменениями вариабельности сердечного ритма, связанными с заданием, и индивидуальными различиями в оригинальности. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Мы можем с уверенностью предположить, что Вин Дизель работал над своей ролью «Форсаж» после того, как были написаны сценарии.

Вы можете зарядить вдохновение после тренировки, занимаясь на открытом воздухе (см. Преимущество №4). Atchley RA, et al. (2012). Творчество в дикой природе: улучшение творческого мышления за счет погружения в естественную среду. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 В следующий раз, когда вам понадобится всплеск творческого мышления, отправляйтесь на длительную прогулку по тропинкам или бегите, чтобы одновременно освежить свое тело и мозг. Сидеть дома, сутулясь над клавиатурой, – это не ответ.

Будь то игра в футбол, групповое занятие в тренажерном зале или просто пробежка с другом, упражнения редко случаются в пузыре.И это хорошие новости для всех нас.

Исследования показывают, что большинство людей лучше выполняют аэробные тесты в паре с напарником по тренировке. Ирвин BC, et al. (2012). Когда индивидуальная производительность влияет на группу, поощряются аэробные упражнения: тест на эффект усиления мотивации Колера. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Это могло быть результатом вдохновения или старого доброго соревнования – никто не хочет подвести другого человека.

На самом деле, быть частью команды – это настолько мощно, что на самом деле может повысить толерантность спортсменов к боли. Cohen EEA, et al. (2010). Кайф гребцов: поведенческая синхронность коррелирует с повышенным болевым порогом. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670

Даже новички в фитнесе могут вдохновить друг друга на усиленные тренировки во время тренировки. Feltz DL, et al. (2012). Экспериментальная игра для двух игроков по профилактике ожирения: использование различий в способностях игроков в качестве стратегии для мотивации к физической активности. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Найдите себе друга для тренировки и мотивируйте друг друга!

Тренировка может иметь положительный эффект далеко не только от волнистой бицепса.Обретение уверенности в себе, выход из состояния фанка и даже более творческое мышление – вот некоторые из веских причин регулярно заниматься спортом.

Вы можете подумать, что упражнения не для вас, но они для всех, и начать никогда не поздно. У нас есть несколько советов, которые помогут вам начать заниматься спортом независимо от вашего возраста.

И вам не нужно иметь непристойные суммы денег для доступа к тренажерам. Вот 21 идея для создания домашнего спортзала, для которого не потребуется больше, чем поездка в Home Depot и немного смазки для локтей.

Возможности и преимущества безграничны. Пошли!

Секрет улучшения здоровья – упражнения

Неважно, 9 вам или 90 лет, многочисленные данные показывают, что упражнения могут улучшить ваше здоровье и благополучие. Но для многих людей сидячие занятия, такие как просмотр телевизора, серфинг в Интернете или компьютерные и видеоигры, заменили более активные занятия.

Какие упражнения могут вам помочь?

Миллионы американцев просто не двигаются достаточно, чтобы достичь минимального порога хорошего здоровья, то есть сжигать не менее 700–1000 калорий в неделю за счет физических упражнений.Польза от упражнений может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, но десятилетия надежной науки подтверждают, что упражнения улучшают здоровье и могут продлить вашу жизнь. Добавление хотя бы получаса умеренно интенсивной физической активности в свой день может помочь вам избежать множества серьезных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, депрессию и некоторые виды рака, особенно рак груди и толстой кишки. Регулярные упражнения также могут помочь вам лучше спать, снизить стресс, контролировать свой вес, улучшить настроение, улучшить умственное функционирование и улучшить вашу сексуальную жизнь.

Хорошо продуманная программа упражнений состоит из четырех компонентов: аэробная активность, силовая тренировка, тренировка гибкости и упражнения на равновесие. Каждый по-своему приносит пользу вашему организму.

Борьба с болезнями с помощью аэробных нагрузок

Аэробные упражнения являются центральным элементом любой фитнес-программы. Почти все исследования, касающиеся пользы физических упражнений в борьбе с болезнями, вращаются вокруг сердечно-сосудистой деятельности, включая ходьбу, бег трусцой, плавание и езду на велосипеде. Эксперты рекомендуют тренироваться с умеренной интенсивностью при выполнении аэробных упражнений. Одним из примеров является быстрая ходьба, которая ускоряет дыхание.Этот уровень активности безопасен почти для всех и приносит желаемую пользу для здоровья. Дополнительная польза для здоровья может проистекать из повышенной интенсивности.

Защита костей с помощью силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями, такие как тренировки с эластичными лентами и использование силовых тренажеров или свободных весов, важны для наращивания мышц и защиты костей.

Кости теряют кальций и ослабевают с возрастом, но силовые тренировки могут замедлить, а иногда и обратить вспять эту тенденцию.Силовые тренировки не только улучшат ваш внешний вид и улучшат самочувствие, но и улучшат выполнение повседневных действий, таких как подъем по лестнице и ношение узелков. Более сильные мышцы также означают лучшую подвижность и равновесие, а значит, меньший риск падения и травм. Кроме того, большая безжировая масса тела помогает контролировать вес, потому что каждый фунт мышц сжигает больше калорий, чем его эквивалент в жире.

Облегчение боли в спине с помощью упражнений на гибкость

Тренировка на растяжку или гибкость – третья составляющая сбалансированной программы упражнений.Мышцы с возрастом укорачиваются и ослабевают. Более короткие и жесткие мышечные волокна делают вас уязвимыми для травм, болей в спине и стресса. Но регулярное выполнение упражнений, изолирующих и растягивающих эластичные волокна, окружающие ваши мышцы и сухожилия, может противодействовать этому процессу. А растяжка улучшает осанку и равновесие.

Предотвращение падений с помощью упражнений на равновесие

Равновесие со временем разрушается, и регулярное выполнение упражнений на равновесие – один из лучших способов защиты от падений, которые приводят к временной или постоянной инвалидности.Упражнения на равновесие занимают всего несколько минут и часто легко вписываются в разминку тренировки. Многие силовые упражнения также служат в качестве упражнений на равновесие. Или движения, улучшающие баланс, могут быть просто вплетены в другие формы упражнений, такие как тай-чи, йога и пилатес.

Краткий обзор упражнений

Вкратце, упражнения могут:

  • уменьшите ваши шансы получить сердечные заболевания. Для тех, кто уже страдает сердечными заболеваниями, физические упражнения снижают шансы умереть от них.
  • снижает риск развития гипертонии и диабета.
  • снижает риск рака толстой кишки и некоторых других форм рака.
  • улучшить ваше настроение и умственную деятельность.
  • сохраняет ваши кости крепкими и суставы здоровыми.
  • поможет вам поддерживать здоровый вес.
  • поможет вам сохранить независимость и в более поздние годы.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Физическая активность – это важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья.Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни. Как минимум 30 минут в день могут позволить вам насладиться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

  • снизить риск сердечного приступа
  • лучше контролировать свой вес
  • иметь более низкий уровень холестерина в крови
  • снизить риск заболевания типом 2 диабет и некоторые виды рака
  • имеют более низкое кровяное давление
  • имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза
  • более низкий риск падений
  • лучше выздоравливают после периодов госпитализации или постельного режима
  • чувствуют себя лучше – с больше энергии, лучше настроение, вы чувствуете себя более расслабленным и лучше спите.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показали, что упражнения помогают при депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

  • Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
  • Физические упражнения с другими людьми дают возможность для более тесного социального контакта.
  • Повышение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
  • Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Старайтесь уделять не менее 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в течение большей части, а лучше всех дней.

Руководящие принципы физической активности

Руководящие принципы Австралии по физической активности и малоподвижному поведению гласят:

  • Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте их до рекомендованного количества.
  • Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
  • Накопите от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждая неделя.
  • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы увеличения физической активности

Повышение повседневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования автомобиля, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и прогулка пешком пути или прогулки детей в школу.

Сначала обратитесь к врачу

Перед началом программы физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если:

  • вы старше 45 лет
  • физическая активность вызывает боль в груди
  • вы часто теряете сознание или теряете приступы сильного головокружения
  • умеренная физическая активность вызывает сильную одышку
  • у вас повышенный риск сердечных заболеваний
  • вы думаете, что у вас сердечное заболевание или у вас проблемы с сердцем
  • вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструментария для предтренировочного скрининга взрослых (pdf) и обсудите его со своим врачом, специалистом по здравоохранению или физическим упражнениям.

Куда обратиться за помощью

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.