Как похудеть без стресса | Журнал AnySports
Вы решили сесть на диету. И вроде бы все идет неплохо, но вы постоянно чувствуете себя голодным, а бодрое настроение быстро меняется на мрачное, хотя вы ожидали легкости в организме? Почему это происходит, рассказывает в своей книге «Вечно голодный» доктор Дэвид Людвиг, глава фонда New Balance Центра профилактики ожирения при Бостонской Детской больнице. AnySports раскроет вам суть книги.
В своей книге врач-эндокринолог, через руки которого прошли сотни пациентов, делится накопленным опытом, открывает секреты приятного и эффективного похудения, а также разбивает множество мифов, связанных с потерей веса. «Победить неуемный аппетит, перепрограммировать жировые клетки и навсегда сбросить вес», — вот чему может научить вас «Вечно голодный».
Как съеденная пища влияет на организм
«Переедание не делает вас толстым, но процесс получения жира заставляет вас переедать», — уверяет автор книги, доктор Дэвид Людвиг.
Проще говоря, продукты с низким содержанием жиров почти всегда содержат много обработанных углеводов, которые, в свою очередь, поднимают уровень инсулина. А именно инсулин стимулирует образование жиров.
«Было бы смешно сказать, что 100 калорий из яблока такие же, как 100 калорий от колы».
Дэвид Людвиг очень доступно объясняет, как еда влияет на организм по-разному. При поступлении пищи в организм, гормоны, метаболические системы и даже экспрессия генов меняются в зависимости от того, что мы вкладываем в наше тело. «Эти эффекты могут иметь значение для стабильности веса, увеличения веса и предотвращения хронических заболеваний», — считает доктор Людвиг.
Перепрограммируйте жировые клетки
Доктор Людвиг разработал трехфазную диету с полноценным питанием, которую, по его мнению, можно применять в течение длительного времени. В ней вам будет позволено есть, пока вы не почувствуете насыщения, перекусывать, когда вы проголодались. Вы забудете про подсчет калорий навсегда! В диете делается акцент на натуральные продукты, белки и ненасыщенные жиры, найденные в орехах, авокадо и жирной рыбе.
Допускается есть даже небольшое количество темного шоколада каждый день! «Основным источником калорий в шоколаде является насыщенный жир, который, как мы выяснили, не является врагом», — уверяет автор.
Дэвид Людвиг утверждает, что ваши жировые клетки смогут открыться и «выпустить» калории обратно в организм, когда «поймут», что вы больше не будете морить их голодом.
Подготовка к диете
Перед тем, как начать диету, доктор Людвиг советует привыкнуть к новому образу жизни: устройте себе неделю подготовки мысленной и физической. Решившемуся на перемены читателю автор дает следующие рекомендации:
День 7: Прекратить подсчет калорий
Избегайте подсчета калорий и замените рафинированные углеводы (белый хлеб, макароны и т. д.) жиром (орехи, семена, авокадо) и белком (рыба, яйца, курица и мясо).
День 6: Начать отслеживание
Взвешивайте себя первым делом с утра, и измерьте объем своей талии и рост, чтобы рассчитать свой индекс массы тела. Желательно сдать анализ на липидный профиль, чтобы определить уровень холестерина.
Также можно пройти тесты на глюкозу для определения фактора риска диабета 2 типа и тест на С-реактивный белок для проверки внутреннего воспаления.
Добавьте физической активности и результат не заставит себя ждать! Занимайтесь фитнесом по онлайн-курсу от знаменитого голливудского тренера Джима Барсены!
День 5: Избавьтесь от стресса
Попытайтесь внести небольшие изменения, чтобы снять стресс. Это улучшит качество сна. Когда вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим, вы лучше едите, больше тренируетесь и чувствуете себя лучше. Стремитесь к трем 15-минутным прогулкам после еды, чтобы подготовить тело к похудению.
День 4: Определите причину и цель
Определите четкую и твердую причину, чтобы приступить к программе, которая сосредотачивается на ваших жизненных целях. Вы можете даже написать это на листочке, положив его на видном месте.
День 3: Очистите свою кухню
Вы будете сами готовить себе еду, поэтому пришло время убедиться, что вы полностью экипированы.
Запаситесь основными кухонными принадлежностями: хорошим набором ножей, салатником, блендером и мерными чашками. И обязательно избавьтесь от любых нездоровых продуктов. Выкидывайте их без сожаления, у вас начинается новая жизнь!
День 2: Пойти по магазинам
Запаситесь здоровыми продуктами. Например, консервированными бобовыми и замороженными фруктами и овощами, чтобы вы были полностью готовы начать диету.
День 1: Подготовка к первой фазе
Чтобы сэкономить время в последующие дни, доктор Людвиг предлагает выделить в этот день несколько часов на приготовление соусов, обжаренных орехов, приправ и т. д.
По теме:
- Почему не нужно считать калории
- Как можно похудеть при сидячей работе
- Где скрываются пустые калории
Теперь, когда ваши мысли и тело в гармонии, доктор Людвиг предлагает перейти к самой диете!
Диета. Фаза один.
Продолжительность: две недели
Суть: эта фаза является самой строгой, но она нацелена на потерю веса при старте.
В этот период 50 процентов содержимого вашей тарелки должно состоять из жира, 25 процентов — быть сложными углеводами (фрукты, бобы и некрахмалистые овощи), а еще 25 процентов – это белок. Ешьте цельнозерновые продукты, картофель, добавляйте соусы, спреды, ореховые масла и жирные молочные продукты. Не забывайте о пятом подготовительном дне: выделите 15 минут для неспешной прогулки после ужина.
«Это поможет пищеварению и ослабит всплеск инсулина после еды», — объясняет врач.
Примерное меню:
Завтрак: омлет с сыром и шпинатом, ягоды и греческий йогурт
Закуска: смесь из сухофруктов и орехов
Обед: стейк-салат
Закуска: жареный нут
Ужин: карп со шпинатом
Фаза два
Продолжительность: зависит от того, сколько времени потребуется, чтобы ваш вес упал до заданного значения — это может быть несколько недель или несколько месяцев.
Суть: в этой фазе вы уменьшите жир до 40 процентов от вашего общего потребления и увеличите углеводы до 35 процентов.
Белок останется на уровне 25 процентов. Настало время начать делать физические упражнения: посвящайте им по 30 минут 3-4 раза в неделю.
Примерное меню:
Завтрак: овсяная каша и тофу
Закуска: 30 г темного шоколада
Обед: мексиканский салат «тако»
Закуска: пряные семена тыквы
Ужин: Жареная курица с небольшим количеством запеченного картофеля
Фаза три
Продолжительность: вся жизнь
Суть: цель третьего этапа – открыть для себя уникальные потребности вашего тела и создать персональный план, чтобы поддерживать желаемый вес.
Примерное меню:
Завтрак: арахисовое масло и банановый энергетический коктейль
Закуска: жареные орехи пекан с сыром
Обед: салат из лосося и суп с крекерами
Закуска: хумус
Ужин: жареный цыпленок, рис и брокколи
Десерт: Ягоды и сливки с гранолой
В книге доктора Дэвида Людвига вы найдете советы, которые помогут усмирить голод, подружиться со своим организмом и достигнуть заветной цели по снижению веса.
Поверьте, ваши представления о похудении кардинально изменятся!
Фото: bigstock.com
Исследования Яндекса — Запросы о том, как похудеть
Запросы о том, как похудетьКаждую неделю россияне задают почти два миллиона запросов о способах похудеть и о различных диетах. Для сравнения: запросов о рецептах и приготовлении разных блюд — в четыре раза больше. Чаще всего о методах похудения спрашивают жители Ростовской области и Краснодарского края. Реже остальных — москвичи и петербуржцы. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Пользователей интересуют самые разные способы похудеть1: диеты, упражнения, бег, аэробика, дыхательная гимнастика, таблетки, специальные устройства, содовые ванны, обёртывания, йога, танцы и даже мантры. Большинство пользователей интересуется диетами. На втором месте по числу запросов — упражнения и тренировки, на третьем — медицинские препараты. Интерес к новым экзотическим способам борьбы с лишним весом быстро вырастает и так же быстро проходит. Например, в 2013 году среди самых популярных запросов о похудении появились [25 кадр для похудения] и [как похудеть с помощью активированного угля]. В 2014 году интерес к этим методам гораздо ниже. | 1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
ДиетыПоисковый интерес к самому популярному средству похудения — диетам — зависит от времени года: взлетает в январе‑феврале, когда после праздников многие решают начать новую жизнь, а в период новогодних застолий диеты становятся совсем неактуальны. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Интересуются диетами не только женщины — 20% всех запросов на эту тему от мужчин2. Списки самых популярных диет, продуктов или упражнений у мужчин и женщин практически не различаются. Самые популярные диеты в поисковых запросах россиян
По данным поиска Яндекса, апрель 2014 На диеты тоже есть своя мода. | 2 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
ПродуктыПомимо специальных диетических систем пользователи интересуются, как похудеть с помощью отдельных продуктов. Чаще всего спрашивают про имбирь, чай и ягоды годжи. Чай и имбирь, как средство похудеть, популярны последние несколько лет, а вот интерес к ягодам годжи появился только в 2014 году. Также в этом году худеть хотят с зелёным кофе, а не с обычным, как раньше. Вышли из моды популярные в прошлом чечевица, мёд, яблочный уксус, отруби и клетчатка. Топ‑10 продуктов в запросах со словами «для похудения»(жирным выделены продукты, попавшие в топ‑10 только в один из годов)
По данным поиска Яндекса, апрель 2014 Примерно в 4% запросов о том, как похудеть, пользователи указывают конкретные цели и сроки. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Например, среди десяти популярных диет восемь присутствуют и в мужском, и в женском списках. Специфичные «мужские» диеты — белковая и яичная, «женские» — диета «Любимая» и диета Протасова.
Популярные в 2012 году системы Ксении Бородиной и доктора Ковалькова сейчас уже не входят в топ‑10. И, наоборот, ранее малоинтересные диеты Елены Малышевой и «Магги» сейчас занимают второе и третье место.
Лидер по количеству запросов и у женщин, и у мужчин — «10 кг за неделю», на втором месте — «5 кг за неделю», на третьем — «10 кг за 2 недели». В каждом 80‑м запросе встречается слово «быстро».10 лучших способов похудеть как сумасшедший — ешь это, а не то
Хотите похудеть как сумасшедший? Вы можете сделать это, даже если у вас сумасшедшая жизнь. Я сделал это в своей жизни, сбросив более 10 фунтов, и за последние пять лет я упростил процесс похудения для сотен тысяч людей с помощью моей программы 21 Day Fix для Beachbody. Наряду с моими программами я также выпустил новую книгу, которая поможет и вам. Это называется Худейте как сумасшедшие, даже если у вас сумасшедшая жизнь! опубликовано моими друзьями на EatThis.com и в Galvanized Media.
Готовы похудеть как сумасшедшие? Начните с моих 10 лучших советов.
Shutterstock Это огромно. Если вы освоите это, вы выиграли битву. Мы склонны переедать каждый день. Все сверхразмерно.
Лучшее, что вы можете сделать, это сократить эти порции. А я про все . Вы даже можете объесться салатом, потребляя намного больше калорий, чем вам нужно. Будьте в курсе всего, что вы кладете на свою тарелку.
Начните с коробок и пакетов. Избавьтесь от всех этих обработанных пищевых продуктов. Выбрасывая его в мусорную корзину, взгляните на список ингредиентов и пищевую ценность. Видишь, что там? Натрий, сахар, переработанная мука и целая куча ингредиентов (то есть химических веществ), которые вы не можете произнести. Если эта дрянь не соблазнит вас, вы не будете ее есть. Чистый дом!
Shutterstock Убедитесь, что вы пьете воду в течение всего дня. Для здоровья, фитнеса и работоспособности очень важно оставаться увлажненным. Вот цель: Выпивайте половину своего веса в унциях воды в день. Если вы весите 200 фунтов, вы должны выпивать не менее 100 унций воды в день. Больше, если вы физически активны! Не можете вспомнить, чтобы пить часто? Затем установите будильник на каждый час на своем смартфоне в качестве напоминания.
Если вы голодны или садитесь обедать или ужинать, начните с овощей, а не белков. Вы много слышали о важности белка для поддержания чувства сытости. Это так. Но если вы хотите похудеть с невероятной скоростью, я хочу, чтобы вы сначала наелись овощей, прежде чем перейти к белкам. Это поможет вам от переедания других вещей.
ShutterstockВы получаете достаточно соли, если придерживаетесь типичной американской диеты. Таким образом, вам не нужно больше встряхивать еду. Натрий заставляет вас удерживать воду и заставляет вас чувствовать себя раздутым. Кроме того, это ужасно для вашего сердца и кровяного давления. Избегайте обработанных пищевых продуктов, особенно соленых закусок и выпечки, которые содержат много натрия.
Shutterstock Производители продуктов питания везде прячут сахар. Это еще одна причина избегать обработанных продуктов. Будьте особенно осторожны, избегая HFCS — кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, — который усиливает воспаление и может повышать уровень сахара в крови, что в конечном итоге подвергает вас риску инсулинорезистентности и диабета 2 типа.
Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Если вы обнаружите, что расстраиваетесь из-за медленного прогресса, напомните себе, что медленный прогресс — это прогресс ! Если весы не двигаются, ищите другие индикаторы успеха, которые я называю «немасштабными победами». Вот некоторые из них:
- Ваша одежда выглядит лучше или сидит свободнее
- У вас больше энергии
- Вы лучше спите ночью
- Ваша кожа стала чище
- Ваш стул стал более регулярным
- Ты мыслишь яснее
Как тебе это доказательство?
Shutterstock Если ваше тело выходит на плато и вам не кажется, что вы теряете вес, это не повод бросать то, чем вы занимаетесь. Бывает. Вот один из способов пройти через это, чтобы снова начать похудение: полностью отказаться от алкоголя на 3 недели и посмотреть, что произойдет.
Коктейли могут быть очень калорийными, и когда вы пьете алкоголь, вы, как правило, едите вместе с ним. Отказавшись от алкоголя на 3 недели, ваше тело отреагирует многими полезными для здоровья способами, в том числе на весах.0005 Shutterstock
Когда у нас нет плана, когда у нас нет возможности пойти куда-то, мы часто по умолчанию прибегаем к самому простому и утешительному действию, когда мы расстроены или напряжены, — открываем холодильник или шкаф и возьмите немного съедобного облегчения. Планируйте эти трудные времена. Иметь видение. Если вы чувствуете, что вас тянет к мороженому, отправляйтесь на быструю прогулку. Если вы чувствуете, что вам становится грустно, позвоните другу. Итак, когда вы устали и голодны, если у вас есть план, вы уже будете знать, как реагировать, не используя еду в качестве ответа.
Прекратите покупать барахло и приносить его в свой дом. Помните, еда не контролирует вас. Вы контролируете, что вы едите и сколько. Поэтому, когда вы ходите по магазинам, избегайте тех внутренних проходов, где обычно находятся все обработанные продукты, закуски и сладкие нездоровые продукты.
Не кладите этот заманчивый материал в корзину. Если его нет в вашем холодильнике или кладовой, у вас не будет соблазна. Если там нет барахла, вы потянетесь к овощам и фруктам. Внезапно ваши контрольные мышцы станут намного сильнее.
Чтобы получить еще больше советов по снижению веса, обязательно подпишитесь на нашу рассылку.
Отэм Калабрезе
Отэм Калабрезе — лучший супертренер Beachbody, автор и создатель 21 Day Fix и Ultimate Portion Fix, а также ведущий кулинарного онлайн-шоу FIXATE. Подробнее о Осень
“Похудей как сумасшедшая, даже если у тебя сумасшедшая жизнь!”
С тех пор, как более шести лет назад компания 21 Day Fix произвела революцию в здоровом питании и фитнесе, Отэм Калабрезе помогла сотням тысяч людей сбросить вес и сохранить его с помощью своего простого, но безумно эффективного подхода к контролю порций.
А теперь Отэм написала глубоко личную книгу, в которой рассказывается еще больше о ее революционной программе питания, а также о моментах «ага», которые сформировали ее путь и философию.
«Похудей как сумасшедший, даже если у тебя сумасшедшая жизнь!» — это нефильтрованный взгляд на жизнь, карьеру и проблемы, которые ей пришлось преодолеть, чтобы подняться на вершину фитнес-индустрии.
Что такое «Похудей как сумасшедший, даже если у тебя сумасшедшая жизнь!» О?Впервые Отэм рассказывает истории о травмах, эмоциональных травмах и своей твердой решимости найти способ вернуться к здоровью с помощью питания и фитнеса.
Она доказывает, что независимо от того, откуда вы пришли, вы всегда можете управлять тем, куда идете.
Как личный тренер, работающий с самыми разными клиентами, Отем научилась превращать «неудачи» в «перенаправления», которые изменили их жизнь — и ее тоже!
Осень предлагает вам задания, которые помогут вам больше узнать о себе и своих пищевых привычках (хороших и плохих!).
А затем она помогает вам переосмыслить свой опыт, чтобы заставить его работать на ВАС таким образом, чтобы он был устойчивым на всю жизнь.
Вот краткий обзор того, что вы узнаете из этой книги:
- Как использовать сумасшествие Осени. принципы, чтобы ускорить процесс похудения
- Осенние безумно простые и безумно эффективные советы по питанию
- 60-секундные задания, которые помогут укрепить тело и зарядить энергией мозг
- Мотивационные стратегии разума/тела
- 23 новых рецепта
- 2 новые 30-минутные тренировки, чтобы продолжать прогрессировать, даже когда жизнь сходит с ума
«Похудей как сумасшедший, даже если у тебя сумасшедшая жизнь!» является отличным дополнением к программе питания Portion Fix.
Portion Fix дает вам полную программу Autumn, включая видео и контейнеры для контроля порций, а также рабочую тетрадь, журнал, FIXATE Vol. 2 и доступ к кулинарному шоу FIXATE.
Новая книга Отэм поможет вам глубже погрузиться в ее личный путь, а также преподаст вам ценные жизненные уроки и стратегии достижения успеха, которые помогут изменить вас, независимо от ваших целей.
Где можно купить книгу «Похудей как сумасшедшая, даже если у тебя сумасшедшая жизнь!»?«Похудей как сумасшедший, даже если у тебя сумасшедшая жизнь!» уже доступен для заказа на Amazon.com и TeamBeachbody.com.
Что такое порционная фиксация?Portion Fix — это программа питания, в которой используются контейнеры для контроля порций с цветовой маркировкой, чтобы избавить вас от догадок о еде вкусных блюд идеального размера каждый раз.
Отэм расскажет все о порционной починке, о том, как использовать контейнеры и как планировать, готовить и готовить полезные и вкусные блюда, не отказываясь от любимых блюд!
Кроме того, вы разберетесь в сути своей пищи и решений о еде и узнаете, как порция Fix может помочь вам встать на путь к успеху в управлении весом на всю жизнь для всей семьи, даже для детей.