Подтягивания с рывками: Есть ли смысл в подтягиваниях с рывками? — Спрашивалка

Киппинг подтягивания: техника, преимущества и недостатки

Главная » База упражнений

08.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(12)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Что такое киппинг?
2. История появления
3. Подготовка к киппингу
4. Техника выполнения
5. Нужно ли это вам?

В мире спорта существует множество споров о том, как выполнять то или иное упражнение. Сегодня хотелось бы рассказать об одном из видов подтягиваний, которые носят название киппинг подтягивания.

Что такое киппинг?

Киппинг – это один из видов подтягиваний, при выполнении которого нагрузка на руки уменьшается благодаря импульсу, который формируется за счет раскачивания туловища.

Многие считают, что киппинг является более легкой разновидностью подтягиваний. Данное утверждение верно лишь отчасти.

Воздействие на мышцы верхней части тела во время выполнения киппинга заметно меньше, однако, на упражнение организм тратит такое же количество за счет энергии других мышцам. Кроме того, повышенную нагрузку получают суставы и сухожилия. Поэтому упражнение можно считать относительно травмоопасным.

Киппинг обычно используется профессиональными кроссфит спортсменами для быстрого и менее энергозатратного выполнения подтягиваний. Благодаря этому спортсмен выполняет повторы быстрее и их количество значительно увеличивается.

История появления

Правила первых кроссфит соревнований содержали в себе пункт о подтягиваниях, который гласил, что подбородок должен быть заведен над перекладиной любыми способами. Исходя из этого можно сделать вывод, что киппинг или раскачивание не является нарушением правил. Для достижения максимального результата атлетами и была разработана эта техника.

Поначалу данный вид подтягиваний не уходил дальше профессиональных соревнований, но с широким распространением кроссфита по миру им начали пользоваться и начинающие атлеты. На сегодняшних соревнованиях по кроссфиту практически нет атлетов, которые выполняют классические подтягивания на перекладине.

Мало кто задумывается над травмоопасностью киппинга для неподготовленного тела. Если у атлета плохо развит плечевой пояс, в особенности суставы и связки, то очень велик риск получить травму.

Порой раскачиванием пользуются даже те атлеты, которые не могут сделать несколько классических подтягиваний. А это наносит вред их здоровью.

Подготовка к киппингу

Сначала решите для себя, нужно ли вам осваивать эту технику. Если вы не являетесь профессиональным кроссфит спортсменом, то, скорее всего, «кипы» вам не нужны.

Перед непосредственным выполнением подтягиваний в стиле киппинг вам нужно серьезно подготовить свой плечевой пояс к повышенным нагрузкам.

Чтобы интенсивные раскачивания не повредили ваши суставы и мышцы, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Вы должны уметь выполнять 5 чистых классических подтягиваний. Не думайте, что это легко. Попробуйте из позиции виса без рывков и плавно завести подбородок выше перекладины, задержаться на 2-3 секунды в таком положении и затем плавно опуститься в исходное положение. Если у вас получается выполнить 5 классических подтягиваний в нескольких подходах, то можно начинать постепенно включать в тренировку киппинг.
2. Теперь начинайте пробовать киппинг, но понемногу. Между повторениями обязательно делайте паузу. Также можно выполнить два подтягивания и после второго выполнить плавное опускание в исходное положение. Поначалу даже не пытайтесь выполнять множество повторений подряд, вам сначала нужно отточить технику выполнения, а уже потом работать над связыванием повторений. Когда количество повторений киппингом дойдет до 7-10, можно переходить дальше.
3. Чередуйте киппинг и классические подтягивания. Выполните подход классикой и затем «добейте» мышцы «кипами». Как бы вы ни устали, обязательно нужно выполнять задержку наверху. Когда общее количество повторов дойдет до 15-20, переходите к следующему упражнению.
4. На этом шаге вам нужно научиться связывать повторы подтягиваний вместе. Когда начнет получаться хорошо, старайтесь постепенно наращивать скорость.
5. Самый сложный шаг – это научиться подтягиваниям в стиле баттерфляй. Он дает большую скорость выполнения, но и требует больше умения, физической подготовки и сноровки.

Техника выполнения

Киппинг выполняется из состояния виса. Исходное положение такое же, как и при классических подтягиваниях. Сначала выполняется мах ногами назад, затем ноги перебрасываются вперед и за счет получившегося импульса происходит выбрасывание тела вверх. В самой верхней точке нужно задержаться на секунду–две и затем опуститься за счет маха ногами назад. Движения тела напоминает дугу.

Баттерфляй – это более продвинутый вид киппинга. Он используется профессиональными кроссфит спортсменами для набора большого количества подтягиваний за короткий срок. Отличительная черта стиля баттерфляй – это непрерывность повторов. Вам не нужно задерживаться в верхней точке – после подъема сразу же следует опускание. За счет этого и экономится время. В данном случае тело движется по эллипсу.

Нужно ли это вам?

Как вы уже поняли, киппинг и баттерфляй являются специфическими видами подтягиваний. Нужны они только в случаях, если вам требуется выполнять много повторений за короткий срок, а это нужно только в профессиональных кроссфит соревнованиях.

Также киппинг полезен на завершающих стадиях тренировки, когда нужно окончательно «забить» мышцы рук и плеч. Киппинг не дает наращивания мышечной массы. Использовать его или нет в своих тренировках каждый решает для себя сам.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

советы и вспомогательные упражнения для новичков

Подтягивания — одно из наиболее популярных упражнений среди спортсменов с любым уровнем физической подготовки. На первый взгляд оно выглядит простым и понятным, не требует дорогостоящего оборудования.

Но не все так просто — для эффективных подтягиваний важна правильная техника и знание основных нюансов. Эксперты Rexona подробно расскажут, как быстро научиться подтягиваться на турнике, какие советы помогут новичкам.

Как быстро можно научиться?

Если твой вес не более 80–90 килограмм, то можно освоить это упражнение и подтягиваться дома около 10 раз за тренировку уже спустя 2–3 недели. При лишнем весе лучше не начинать занятия спортом именно с этого упражнения: оно обеспечит лишнюю нагрузку на суставы и связки. Сначала важно снизить массу тела и укрепить основные группы мышц, занимаясь по специальной программе для похудения.

Правильная техника

Многих интересует, как научиться подтягиваться. Все начинается с правильной техники, которую новичкам стоит выучить наизусть. Это упражнение состоит из 3 основных фаз: начальной, средней и верхней позиций (в последней спортсмену сложнее всего тянуться к перекладине).

С чего начинать

Повисни на турнике, при этом руки должны быть вытянуты, а тело — находиться в тонусе. Удерживай равномерное напряжение в области плеч, лопаток и ключиц. Важно: не позволяй телу расслабиться, иначе плечи поднимутся до уровня ушей, а нагрузка перейдет на бицепсы, что нежелательно в этом упражнении.

Средняя позиция

На этом этапе важно следить за лопатками. Когда ты начинаешь подтягиваться, старайся не использовать только руки. Вместо этого задействуй лопатки, постоянно направляя их вниз и назад.

Верхняя позиция

Не останавливайся на финишной прямой. Когда твой подбородок поднимется выше перекладины, не прекращай движение вверх. Это помогает сохранить напряжение в мышцах и правильную позицию тела.

Как сделать тренировки комфортнее?

Чтобы легко освоить новое упражнение и не беспокоиться о запахе во время активных тренировок, используй антиперспиранты Rexona.

1. Дезодоранты-антиперспиранты из линейки Rexona Men Кобальт специально разработаны для ежедневной защиты от пота и запаха вне зависимости от твоих планов и активности. Они легко адаптируются к твоему режиму благодаря особой технологии Motionsense: мельчайшие капсулы обеспечивают активное действие антиперспиранта в течение дня для гарантированной защиты от пота. Тонизирующий, энергичный и сильный аромат с нотами бергамота, мяты, пряностей и кедра дарит длительную свежесть и уверенность в любых обстоятельствах: в офисе, на встрече с друзьями или во время тренировки. Выбирай антиперспирант в удобном формате: ролик, стикОткроется в новом окне или спрейОткроется в новом окне.
2. Антиперспирант-стик Rexona Men НевидимыйОткроется в новом окне обеспечит непревзойденную сухость и защиту от запаха. Средство не оставляет пятен на одежде, бережно заботится о коже. Особая формула позволяет уничтожить бактерии, чтобы избежать возникновения неприятного запаха.

Какой вариант подтягиваний выбрать?

Есть три основных разновидности подтягиваний: с полным висом, с постоянным напряжением и с раскачиванием, которые различаются по технике выполнения. Какой вариант выбрать, зависит от твоих тренировочных целей и уровня подготовки.

С полным висом

Для такого подтягивания сначала нужно расслабить тело на перекладине и сделать небольшую паузу. А затем выполнить упражнение. Плюсы: ты получаешь хорошую растяжку мышц спины. Минусы: повышается нагрузка на связки и сухожилия плеч, а с ней и риск получить растяжение.

С постоянным напряжением

Это классический вариант, техника которого описана выше. Плюсы: оно помогает укрепить спину и руки с низким риском навредить связкам. Минусы: упражнение сложнее, чем может показаться на первый взгляд. С правильной техникой новичку с хорошим уровнем физической подготовки крайне сложно сделать более 8 повторов.

С раскачиванием

В этой версии упражнения разрешено раскачивать бедра и плечи. При этом ты получаешь импульс, который упрощает подъем тела. Плюсы: этот вариант помогает развить выносливость, сделать большее число повторений. Минусы: если твой плечевой пояс недостаточно развит, мышцы в этой зоне легко повредить при раскачивании.

Как быстрее научиться?

Чтобы научиться подтягиваться в домашних условиях, стоит использовать вспомогательные упражнения. К наиболее популярным относят:

1. Удержание.
   Встань на ящик непосредственно под перекладиной и подпрыгни до верхней позиции этого упражнения. Задержи тело в таком положении как можно дольше (минимум — 20 секунд), постоянно напрягая мускулатуру спины.
2. Обратные подтягивания. Повтори начало предыдущего упражнения, но задержись в верхней позиции всего на 1 секунду. После этого постарайся медленно опустить тело в начальное положение. Этот процесс должен быть медленным и занимать не менее 5 секунд. Выполни 3 сета по 5 повторов.
3. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине. Снаряд должен находиться достаточно низко по отношению к поверхности пола. Для начала возьмись за перекладину и отклони тело назад, при этом торс должен был параллелен полу. Далее сделай упор на пятки и тяни грудную клетку к турнику. Выполни 3 подхода по 15 повторов.
4. Подтягивания для лопаток. Во время виса на перекладине полностью вытяни руки. А затем сожми лопатки, направляя их друг к другу. Зафиксируй тело в таком положении на 1 секунду, а затем расслабь мышцы. Выполни 2 подхода по 10–15 повторений.
5. Подъем по канату. Популярное упражнение, чтобы научиться подтягиваться, скоординировать работу мышц рук и ног. Для этого обхвати канат двумя руками и ногами. Далее выполняй подтягивающие движения руками, фиксируя подъем с помощью ног.

Советы для новичков

1. Работай с мышцами. Для правильной техники подтягивания важен хороший захват и работа плечевого пояса. Только когда мышцы позволяют висеть длительное время на турнике, стоит активно практиковать подтягивания. Для укрепления мускулатуры стоит использовать упражнения с утяжелителями.
2. Избегай подтягиваний с рывками. Подобный вариант популярен в кроссфит-тренировках. Но он не подходит для новичков, людям без подготовки лучше всего начинать с классических подтягиваний с постоянным напряжением мышц.
3. Подожди с раскачиванием. Постарайся избегать раскачивающих движений при подтягивании, пока не сможешь выполнить упражнение хотя бы 5 раз подряд с классической техникой. Если тебе трудно удерживать собственный вес и следить за техническими моментами, то для подобной разновидности еще рано.
4. Укрепляй пресс. Мускулатура пресса выполняет не последнюю роль для успешных подтягиваний. Для подготовки и развития мышц подойдет прокачка пресса в висе на турнике.

Чтобы освоить с нуля подтягивания на турнике, нужен основательный подход, немного времени для тренировок и мотивация. Запомни правильную технику, старайся тренироваться регулярно и следуй советам экспертов — это ускорит достижение цели.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

Медленное и устойчивое подтягивание Рока троллит кроссфит?

Дуэйн «Скала» Джонсон снова в спортзале, делает подтягивания и только что опубликовал видео в Instagram с мотивационным сообщением.

“Никаких резких рывков. Микрокосм для жизни/ Медленная, неуклонная точность – тогда бросься на убийство. Заверши неделю сильным.”

Это вызвало сильную реакцию, потому что некоторые люди считали, что он бросает тень на размашистое движение разгибания, столь популярное среди болельщиков кроссфита.

Например:

“Камень переосмысливает киппинг как резкий рывок.”

“Никакой техники кроссфита!”

“Кроссфитеры возмущены этим сильным устойчивым подтягиванием!”

Но люди также ругают технику Скалы.

“Его подбородок даже не выходит за планку. LOL.”

“Смотри, даже Скала борется с подтягиваниями.”

“Я люблю МЕДЛЕННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ!!”

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Напрашивается вопрос, должен ли ваш подбородок выходить за перекладину — и что такое идеальная форма?

Ответ: Это зависит от цели вашей тренировки и вашей подвижности. Подтягивания от груди к перекладине могут быть стандартом кроссфита, но это не значит, что они предназначены для вас. И если вы стремитесь только нарастить широчайшие или у вас есть проблемы с плечами, подтягивания грудью к перекладине могут быть не лучшим вариантом.

«Скала не выполняет полное подтягивание, но для того, что он делает, это идеально», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Он использует широкий хват и напрягает широчайшие, а не пытается сделать это как движение всего тела. Это движение бодибилдинга с конкретной целью: нарастить широчайшие. Он также не удосуживается подтянуть грудь к перекладине, потому что он сосредотачивается на этих широчайших, на увеличении ширины спины, а не на средней части спины».

Хотя попытка поднять грудь к перекладине не повредит, не переусердствуйте, добавляет Сэмюэл, особенно если у вас проблемы с плечом. Подтянитесь как можно выше и сведите лопатки вместе. Использование медленного, плавного, стабильного каденса также имеет другие преимущества, чем движение разгибом, которое вы часто видите у кроссфитеров. Медленный, устойчивый ритм позволяет дольше удерживать широчайшие мышцы в напряжении, прилив крови к мышцам для максимального роста. Кроссфитеры тем временем используют разгиб, чтобы набрать много повторений, не подвергая мышцы одинаковому напряжению.

Возникает еще один вопрос: сколько повторений сделал Дуэйн? Мы, вероятно, никогда не узнаем!

Если вы новичок в этом упражнении, ознакомьтесь с этой статьей о том, как освоить подтягивания, и если вы думаете о том, какой турник выбрать для дома, рассмотрите эти отличные варианты.

И если вам интересно, какие вариации обычно считаются самыми простыми и самыми сложными, используйте этот список:

Проще:

Негативное подтягивание (обратный хват и прыжок в положение вверх, затем опускание тела)

Подтягивания с лентой

Подтягивания

Подтягивания смешанным хватом (один хват снизу, один хват сверху)

Сложнее:

Подтягивания (хват сверху)

Широкий g рип-пулап

Широкий хват Рока, медленный -нижний вариант

Бен Корт

Бен Корт является исполнительным редактором Men’s Health. У него есть десятилетний опыт написания и редактирования историй о пиковой производительности, связанной со здоровьем, питанием, фитнесом, потерей веса, сексом и отношениями. Ему нравится заниматься йогой, кататься на велосипеде, бегать, плавать, поднимать тяжести, готовить на гриле и дремать.

Правда о подтягиваниях разгибом

Без сомнения, подтягивания разгибом — самое спорное упражнение, выполняемое в кроссфите. Хотя это обычное движение в тренировках CrossFit, вы не увидите его в остальном мире силы и физической подготовки. И многие не-кроссфитеры будут критиковать это движение как нефункциональное, вызывающее травмы движение, которое позволяет кроссфит-атлетам жульничать.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, с другой стороны, утверждают, что это позволяет выполнять больше работы за меньшее время, что приводит к улучшению общих тренировок. Но слишком часто тренеры и спортсмены в мире кроссфита игнорируют рекомендации штаб-квартиры кроссфита и продолжают отдавать предпочтение строгим подтягиваниям перед разгибом.

Имея одну ногу в обоих мирах, меня регулярно спрашивают о безопасности и общей пользе подтягиваний киппингом. Итак, давайте разберем движение, проанализируем аргументы за и против его использования и наметим некоторые лучшие практики для подтягиваний киппингом.

В этой статье основное внимание будет уделено подтягиваниям киппингом, но обсуждение подтягиваний баттерфляем см. в этой статье.

 

Что такое подтягивания киппингом?

Согласно официальной публикации CrossFit, подтягивания разгибом — это движение всего тела, требующее большей координации и ловкости по сравнению со строгими подтягиваниями.

В своей статье в журнале CrossFit Journal основатель CrossFit Грег Глассман утверждает, что каждое подтягивание, как строгое, так и размашистое, требует одинакового объема механической работы. Работа означает определение физики, где работа = сила x расстояние. Выполняя вариацию разгибания, спортсмен может выполнять повторения подтягивания за меньшее время. Поскольку мощность = работа/время, если мы завершим тренировку за меньшее время, то будет выполнена более мощная тренировка.

«В кроссфит-тренировке с интенсивными подтягиваниями, такой как у Фрэн или Хелен, строгие подтягивания существенно увеличивают время выполнения. Мы бы сделали тот же объем работы за большее время. Тот же объем работы за большее время означает уменьшение средней мощности. Сила — это интенсивность. Мы бы снизили интенсивность тренировки». – Глассман

И основным компонентом методологии CrossFit является увеличение интенсивности упражнений, поскольку они считают, что это приводит к хорошей адаптации человеческого тела.

Основываясь на его анализе, многие сторонники подтягиваний разгибом утверждают, что для тренировки метаболической подготовки подтягивания разгибом являются лучшим вариантом.

Возможно, более важно то, что подтягивания разгибом необходимы для достижения успеха в кроссфите для тех, кто соревнуется. Но вне кроссфита подтягивания разгибом не нужны.

Подтягивания киппингом полезны не только для повышения скорости в кроссфите, но и для развития навыков более высокого уровня. В следующем бесплатном файле представлено развитие навыков гимнастики для спортсменов в кроссфите.

Чтобы добиться успеха в разгибе, спортсмен должен понимать и выполнять арочные и полые движения. Эти две формы важны для создания напряжения, силы и формы, которые переходят в разгибания мышцами вверх и штанги мышцами вверх. Без знаний о сильном размахе разгибом плюс сила строгих подтягиваний ваша база может оказаться недостаточно прочной для правильного и безопасного развития навыков более высокого уровня.

 

Чем НЕ являются подтягивания киппингом?

Не менее важным, чем понимание того, ПОЧЕМУ в CrossFit используются подтягивания разгибом, является понимание их твердой позиции относительно того, чем подтягивания разгибом НЕ являются. Штаб-квартира CrossFit громко заявляет сообществу CrossFit, что подтягивания разгибом НЕ являются и НЕ заменой для развития строгой силы подтягиваний .

На самом деле, их позиция заключается в том, что все спортсмены должны сначала развивать силовые подтягивания и только после этого приступать к освоению механики подтягиваний разгибом. Следуя этой последовательности, спортсмен разовьет силу, необходимую для контроля быстрого опускания, которое происходит, когда спортсмен опускается в подтягиваниях разгибом. Как обсуждалось в этой серии статей, которые я написал для CrossFit Journal, мы делаем разгибы после развития строгой силы точно так же, как учимся ходить после ползания.

Любой хороший тренер хочет, чтобы у спортсмена была хорошая механика приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. И штаб-квартира CrossFit хочет, чтобы то же самое произошло с киппингом.

Кроссфит продолжает делать упор на развитие строгих силовых подтягиваний даже после спортсмена

Это два тесно связанных навыка, но мы должны признать, что они разные, и если вы занимаетесь кроссфитом, вам следует развивать ОБА навыка.

Когда мы признаем это как отдельный навык, мы можем тогда понять, что это НЕ ЖУТИНСКОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ, как многие его называют. Скорее просто способ использовать движение всего тела, чтобы выполнить больше работы за меньшее время. Это похоже на то, как толкающий жим позволяет спортсменам поднимать больший вес от плеча до над головой, чем это возможно при строгом жиме над головой.

 

Подтягивания киппингом неконтролируемы?

В ответ на аргумент, что подтягивания разгибом при правильном выполнении являются неконтролируемым движением, это не может быть дальше от истины. Джефф Такер, эксперт по спортивной гимнастике для CrossFit, подробнее обсуждает аспект контроля в этом видео.

 

В этом рассуждении следует отметить одну очень важную вещь. В любом руководящем органе по фитнесу, который обучает людей тренировать фитнес, мы увидим, что некоторые последователи прислушиваются ко всем рекомендациям. И мы увидим, как другие игнорируют то, чему их учили. Например, мы можем найти тренеров NSCA, которые не обучают правильной технике становой тяги. Так же, как мы найдем тренеров по кроссфиту, которые не развивают должным образом спортсменов в подтягиваниях киппингом. Не судите все кроссфит-сообщество из-за своего опыта работы с одним тренажерным залом, тренером или спортсменом.

 

Безопасны ли подтягивания киппингом?

Самым большим аргументом против подтягиваний разгибом, помимо того, что их называют «мошенническими повторениями», является убеждение, что подтягивания разгибом — опасное движение. Это то, что мы должны серьезно рассмотреть.

Если вы поищите в Интернете видеоролики о подтягиваниях разгибом, вы обязательно увидите нескоординированные махи руками, выполняемые спортсменами, которые не контролируют свои подтягивания разгибом. Из-за отсутствия контроля они, несомненно, создают ненужную нагрузку на свои плечевые структуры. Но мы также можем найти миллион примеров неконтролируемых приседаний с большими весами, выполняемых в мире фитнеса, и мы не отказываемся от приседаний из-за плохой техники, продемонстрированной несколькими людьми.

При правильном обучении, выполнении и прогрессировании в соответствии с рекомендациями, которые мы обсудим ниже, я считаю, что подтягивания разгибом не представляют значительного риска для здоровья, за исключением того, который мы наблюдаем с любыми другими движениями, где мы увеличиваем динамичный характер движения. Например, уровень травматизма у людей, занимающихся бегом в качестве формы рекреационного фитнеса, будет выше, чем у тех, кто ходит пешком. Но мы не слышим, как все фитнес-сообщество выступает против бега как формы упражнений.

CrossFit Injury Data

К сожалению, у нас нет данных, подтверждающих безопасность подтягиваний киппингом. Но нам повезло, что на данный момент в нескольких исследованиях изучались показатели травматизма в кроссфите. Данные этих исследований показывают, что он соответствует другим спортивным видам спорта, таким как олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. И эти показатели травм НАМНОГО ниже, чем в таких видах спорта, как бег. Если бы подтягивания киппингом были такими опасными, как некоторые провозглашают их, то разве мы не ожидали бы, что общий уровень травматизма будет выше, чем в других видах спорта? Основываясь на этом исследовании, заявления о том, что подтягивания киппингом являются «разрушителями губ» и «пенсионным фондом хирурга», кажутся преувеличенными.

Исследования показали, что плечо чаще всего повреждается при выполнении гимнастических движений в кроссфите. Тем не менее, никакие исследования не разбили это на конкретные движения. Они также не исследовали программирование, чтобы определить, были ли запрограммированы правильные прогрессии у тех, кто получил травмы. А учитывая, что гимнастические движения составляют 1/3 движений кроссфита, неудивительно, что во время занятий гимнастикой происходит большое количество травм.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть это; мы не можем утверждать, основываясь ни на чем, кроме личного мнения, что подтягивания киппингом опасны. НО почти при любой последовательности движений переход к более динамичным или более высоким нагрузкам может увеличить риск травм. Например, как часто мы слышим о людях, которые травмируют спину во время разминки приседаний? Очень мало. Но по мере того, как они переходят к более тяжелым рабочим подходам, мы иногда получаем травмы. Бывает.

 

Как правильно выполнять и прогрессировать в подтягиваниях киппингом?

Итак, если мы хотим правильно подтягиваться разгибом, нам нужно развить несколько навыков. Во-первых, строгая сила сделать хотя бы одно подтягивание. Это делается для того, чтобы спортсмен мог контролировать силы, создаваемые телом при опускании. А затем должно произойти продолжение строгой силы после того, как вы заработаете свое первое строгое подтягивание. Затем нам нужно владеть и контролировать все отдельные позиции, из которых состоит подтягивание разгибом.

Для тех, кто в настоящее время не может делать строгие подтягивания, я настоятельно рекомендую нашу ПЕРВУЮ ПРОГРАММУ ПОДТЯГИВАНИЯ, созданную ведущим тренером по кроссфит-гимнастике и бывшей гимнасткой Памелой Ганьон.

Нам также нужна достаточная подвижность плеч и грудной клетки. Вот быстрый тест, чтобы увидеть, достаточно ли вам. Сядьте, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене. Возьмите трубу из ПВХ хватом на ширине плеч. Посмотрите, достаточно ли у вас подвижности, чтобы коснуться руками стены, не отрывая спины от стены.

 

Сначала освойте позы

Затем мы хотим овладеть позициями впадины и дуги, когда висим на перекладине. Ключевым моментом здесь является то, что разгиб – это движение, создаваемое плечом. Когда плечи ведут разгиб, мускулатура остается высокоактивной и защищает от сил, возникающих во время полного движения. Когда бедра генерируют силу, плечи часто перегружаются.

 

Вот еще одно отличное видео, посвященное попаданию в правильные позиции:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Zach Long, PT, DPT, SCS (@thebarbellphysio)

Как только вы освоите основы… прогресс

После того, как вы овладеете этими позициями, спортсмены могут начать работать над освоением подтягиваний разгибом.