Подтягивания на силу: Турник упражнения на силу

Содержание

5 причин начать тренировки на турнике

Подтягивания на перекладине имеют много преимуществ для вашего физического здоровья: от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

Теги:

Вопрос-ответ

Развивают общую силу верхней части тела

Поскольку подтягивания в одном движении задействуют множество мышц, их называют сложным упражнением.

Такие комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Помимо мышц они также тренируют вашу нервную систему больше, чем изолирующие упражнения.

Движение с низким уровнем воздействия

Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания – это то, что вам нужно. Будучи упражнением с малой ударной нагрузкой, подтягивания позволят вам набрать силу и стать здоровее, не создавая дополнительной нагрузки на ваши суставы.

Улучшают общее физическое здоровье

Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Current Sports Medicine Reports Департамента науки о физических упражнениях колледжа Куинси, силовые тренировки значительно улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и когнитивных способностей.

(Читайте также: Что лучше: тренажёры или свободные веса?)

Улучшают психическое здоровье и настроение

Доказано, что по мере того, как человек становится сильнее и здоровее, улучшается его настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine отделом кинезиологии Университета Джорджии, было обнаружено, что силовые тренировки снижают симптомы тревоги, депрессию, нарушения сна и усталость, а также улучшают когнитивные способности у пожилых людей.

Подтягивания – это один из хороших способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

Придают тонус всей верхней части тела

Наращивание мышц в верхней части тела дополнительно приводит к повышению тонуса и рельефности этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, придавая им тонус для создания красивой верхней части тела.

Читайте также:

Как не бросить тренировку на полпути: 6 рабочих советов.

3 совета, как тренировать отстающие мышцы.

Подтягивания с отягощением – развиваем силу и массу

Главная » База упражнений

1483к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(271)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Особенности подтягиваний с весом
Как выбрать вес отягощения
Техника выполнения

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

5 способов развить максимальную силу с помощью подтягиваний

Если бы я оказался на необитаемом острове и мог бы иметь только одно снаряжение для тренировки бойца любого уровня (который, очевидно, сражался бы только со мной), это должно было быть старый добрый турник.

Земля может дать вам фантастическую силовую и кондиционную тренировку с гимнастикой, плиометрикой, движениями тела и многим другим, но турник поможет вам развить мощную верхнюю часть тела, хват и кор.

Есть много причин, по которым вам следует делать (много) подтягиваний и их вариаций, и я не имею в виду просто пару неполных подходов в конце тренировки.

Задействует сразу несколько мышц

Давайте разберемся с очевидной причиной того, что подтягивания и их друзья — это сложные движения, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств. С каждым рывком вы задействуете множество мышц спины, бицепсов, плеч, предплечий, хвата и кора. Эффективность времени для победы.

Всегда есть способы прогрессировать

Неважно, на каком уровне вы находитесь, существует множество движений и комбинаций, которые превратят вас в невероятно сильную гориллу. Продолжайте читать, чтобы узнать о моих 5 любимых способах усложнить подтягивания.

Вы разовьете тонны тяговой силы.

Это упростит болевые приемы и позволит вам гораздо эффективнее защищаться от противника.

Итак, приступим. Вот 5 моих любимых способов усложнить стандартные подтягивания…

#1: Сменить хват

Это один из самых простых способов сделать ваши подтягивания более эффективными, если вы боец. Добавление пары Fat Gripz (если у вас нет доступа к ним, подойдет и простое полотенце или ги) принесет огромную пользу.

Это поможет развить силу пальцев и хвата. Чем шире раскрыта ладонь или чем мягче рукоятка, тем сильнее вам приходится сжимать ее, чтобы не упасть на землю.

Поначалу вы не сможете работать тяжелее, но когда вы научитесь подтягиваться с тяжелым толстым хватом/полотенцем, у вас будет сокрушительная сила хвата в углу.

#2: Измените темп

Я усложняю подтягивания двумя способами: изменяю темп, чтобы заставить их выполняться слишком медленно, а также добавляю статические удержания в разные моменты движения.

В следующий раз, когда будете подтягиваться, попробуйте разбить его на пять пунктов.

1. Исходное положение – мертвый вис
2. 1/4 подъема (локти слегка согнуты)
3. 1/2 пути (локти под углом 90 градусов)
4. 3/4 подъема (подбородок почти на перекладине)
5. Финишное положение: подбородок над перекладиной

Удерживайте каждую секцию в течение 15 секунд при подъеме и опускании. Стремитесь к трем повторениям. Вы будете неприятно удивлены тем, насколько это ужасно, но это поможет укрепить силу в различных положениях рук, которые будут перенесены в ваши занятия грэпплингом.

#3: Тяга с партнером

Это упражнение больше похоже на основную тренировку и включает в себя статическое удержание, но разница здесь в том, что для этого вам понадобится партнер. Недостатком того, что партнер тянет вас за собой, является то, что вы не можете точно оценить, какое давление оказывается на него. Положительная сторона, однако, в том, что есть кто-то, кто мотивирует и подталкивает вас (в буквальном смысле), делает это чрезвычайно полезным.

Попробуйте это:

Партнер А, вы собираетесь принять положение 1/2 подтягивания с локтями на 90 градусов. В этот момент вы собираетесь поднять ноги, согнув колени.

Партнер Б, вот где вы вступаете. Вы собираетесь (сначала осторожно) надавить на колени Партнера А, пытаясь поставить их прямо на землю.

Партнер А, следите за этим, чтобы убедиться, что вы не слишком напрягаетесь, чтобы удерживать ноги. Будьте готовы страдать (в хорошем смысле). Если Партнер Б настаивает, просто вежливо напомните ему, что расплата — это хрень.

Задержка на раунды по 20-30 секунд.

#4: Используйте нижнюю половину тела

Сочетание подъемов коленей с подтягиваниями/подтягиваниями — это верный способ активизировать кор на более высоком уровне и сделать тягу намного тяжелее.

Попробуйте выполнить серию подтягиваний с ногами на разной высоте и в разных положениях (прямо вперед, немного в стороны, колени согнуты и т.д.).

Только одно слово придет на ум, когда вы будете делать сеты из 5-10 повторений вот так: жестоко.

#5: Используйте неравномерный хват

Это, наверное, мой фаворит, потому что я использую его чаще всего и получаю наибольшую отдачу. Включая неравные хваты/уровни/движения, вы развиваете силу под разными углами. Ваша первая задача – найти как можно больше различных мест для подтягивания (другими словами, везде, где есть что-то достаточно высокое и достаточно прочное, чтобы выдержать ваш вес). Любой парк, деревья, низкие навесы; почти все будет делать.

Поскольку я не ожидаю, что большинство из вас выбежит и начнет проверять силу каждой ветки дерева в вашем районе, более простой способ внедрить это — использовать разные хваты на стойке для приседаний в местном спортзале.

Попробуйте использовать боковые стороны, верхнюю клетку, одну руку на перекладине, а другую руку на клетке и т. д. Это также улучшит ваш хват, но это будет творить чудеса для увеличения общей силы тяги под разными углами, которые будет ли определенно перенесено в вашу борьбу.

Одно из моих любимых упражнений — боковые подтягивания. Мне нравится браться за ручку силовой рамы и класть другую руку на стойку. Если у вас нет доступа к стойке, подойдет обычная перекладина.

Подтягиваясь, подтягивайтесь только с одной стороны (перенесите весь вес на правый бок, когда будете подтягиваться, а затем опуститесь). Повторите с другой стороны такое же количество повторений.

Как и сила, подтягивания — это навык, а это значит, что вам нужно постоянно их практиковать. Попробуйте использовать один из вышеперечисленных методов на трех отдельных тренировках.

Я не люблю доводить свои тренировки до отказа, но мне нравится сочетать большой объем и высокую интенсивность.

Понедельник: Подтягивания с отягощением толстым хватом (диапазон 1-5 повторений)
Среда: Статические удержания (15-30 секунд каждое удержание)
Пятница: Подтягивания под разными углами (диапазон 5-12 повторений) )

Существуют буквально сотни различных способов подтягивания, но попробуйте сосредоточиться на этих пяти вариантах (даже внутри них есть несколько вариантов). Я даже не говорю о подъемах силой, подтягиваниях на одной руке, лазании, раскачивании, прыжках с перекладины на перекладину и т. д.

Моя цель в этой статье — вдохновить вас на творческий подход и нестандартное мышление, когда дело касается ваши тренировки по подтягиванию. Делайте то же, что и все остальные, чтобы выглядеть и действовать так же, как и все остальные. Испытайте себя во всех областях тренировок и наблюдайте за тем, как растут ваши результаты на соревнованиях.

А теперь выходи, хватай штангу и начинай поднимать свою силу на новый уровень!

Эти четыре варианта подтягиваний помогут нарастить размер и силу

UfaBizPhoto / Shutterstock

Подтягивания и подтягивания остаются одними из лучших показателей относительной силы вашего тела, а также они значительно укрепляют верхнюю часть тела и мышцы. Они также развивают силу верхней части спины, необходимую для сохранения нейтрального положения позвоночника во время приседаний и становой тяги.

И давайте не будем забывать о роли, которую они играют в летнем оружейном шоу. Но выполнение одних и тех же вариаций подтягиваний и подтягиваний с большим количеством повторений или дополнительным весом может привести к травмам от перенапряжения, особенно локтей. Часто лучше смешивать вещи, чтобы избежать травм.

Итак, вот четыре варианта подтягиваний и подтягиваний, которые вы можете начать включать в свои тренировки, чтобы увеличить размер и силу верхней части тела.

1 из 4

Изоподтягивание

Изометрические подтягивания заставляют вас задействовать ромбовидные мышцы и нижние трапеции, чтобы укрепить всю верхнюю часть спины и улучшить осанку и вытяжение грудного отдела позвоночника. Все это помогает стабильности плеча и укрепляет плечевую область от травм. Удержание этого напоминает вам о том, какие мышцы должны выполнять работу, потому что некоторые перестают полагаться на руки, а не на спину, выполняя их.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбовидные, нижние трапеции и широчайшие

Как это помогает: Если вы дольше удержите мышцы в напряжении, это всегда поможет увеличить размер и силу. Кроме того, этот вариант поможет развить серьезную силу хвата.

Когда это делать: Используйте это вместо обычного варианта подтягиваний и делайте это в начале тренировки, когда вы свежи. Три подхода по 30-60 секунд дадут вам все, на что вы способны.

2 из 4

Удержание подбородка в трех направлениях

Этот вариант напоминает изо-удержание, но вы удерживаетесь на время в трех разных положениях. Это укрепит вашу хватку в трех разных положениях и поможет улучшить вашу силу при обычных подтягиваниях/подтягиваниях. Это потому, что вы тратите больше времени на общие мертвые точки (блокировка, локти в 90 градусов) подтягивания/подбородка.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапеции и широчайшие.

Как это помогает: Развивает функциональную силу хвата в трех разных положениях и помогает нарастить большие и сильные предплечья, бицепсы и спину без особых движений. Это и изофиксация — отличные варианты, если болят локтевые или плечевые суставы.

Когда делать: Используйте этот вариант в качестве дополнительного упражнения после того, как вы уже выполнили подтягивания. Задержитесь на 10 и более секунд и уменьшите до чуть выше 9Положение локтя под углом 0 градусов и удерживайте его в течение 10 или более секунд. Затем опуститесь в слегка согнутое в локте положение и задержитесь как можно дольше. Здесь хорошо работает два-три подхода.

3 из 4

Подтягивания с полотенцем

Если вы хотите улучшить свои обычные подтягивания, простое добавление полотенца сделает это упражнение более сложным, потому что за полотенце труднее ухватиться, чем за перекладину. В этой версии больше внимания уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапеции и широчайшие.

Как это помогает: Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сдавливающего захвата за счет выжимания полотенца. Это отлично подходит для упражнений, где необходима сила хвата.

Когда это делать: Можно использовать одно или два полотенца. Подтягивания с одним полотенцем больше тренируют предплечья, а подтягивания с двумя полотенцами больше фокусируются на широчайших. Используйте это как замену обычным подтягиваниям и ориентируйтесь на силу своего хвата. Когда он начнет давать сбой, остановитесь.

4 из 4

Подтягивания со сменой хвата

Если вы изо всех сил пытаетесь улучшить подтягивания или подтягивания, смена хвата может стать тем изменением, которое вам нужно, потому что вы тренируете и то, и другое одновременно. Когда вы меняете хват сверху и снизу, вы добавляете вращательный элемент, который также превращает его в эффективное упражнение для корпуса. Нижний хват сверху тренирует разгибатели и сгибатели предплечья, укрепляя обе стороны предплечья, помогая предотвратить силовой дисбаланс и улучшить тяговые характеристики.

Тренируемые мышцы: Сгибатели предплечья, разгибатели предплечья, бицепс, верхняя часть спины и широчайшие.

Как это помогает: Переменный хват спасает вас от травм, вызванных чрезмерным использованием, таких как теннис и локоть игрока в гольф, которые возникают из-за чрезмерного использования одного хвата, и улучшает сопротивление вращению в таких видах спорта, как гольф, футбол и бейсбол.